AULA 4 - HIDRATAÇÃO NO ESPORTE

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Hidratação no Esporte
Professora Vanessa Morais
Disciplina Nutrição Esportiva
Conteúdo Programado
Efeitos da desidratação no esporte
Recomendações e estratégias de hidratação
Antes do exercício
Durante o exercício
Recomendações e estratégias de reidratação
A Água
A água compõe cerca de 70% do corpo de adultos;
Músculos Gorduras;
Balanço Hídrico: hipohidratação e hiper-hidratação;
Desidratação  
Fadiga desnecessária.
A Água
Nutriente mais importante: Termorregulação 
Balanço térmico: equilíbrio 
Alteração da transferência de calor para a superfície
Resfriamento evaporativo
Taxa de produção de calor
Exercício físico:
Maior captação de O2/min
Sudorese máxima: 30mL/min
Temperatura interna: > 1oC por 5 a 7
A Água
Termorregulação
Hipotálamo: central para controle 
Mudanças na temperatura do sangue e receptores térmicos na pele.
A evaporação do suor 
Glândulas sudoríparas (350 ml/dia)
Taxa de sudorese  
Temperatura e umidade 
O Suor não resfria a pele, sim a evaporação do suor da pele
Termorregulação do Estresse do Calor
Adaptações
Circulação 
Evaporação
Ajustes Hormonais: ADH, Aldosterona 
DESIDRATAÇÃO 
Exercício: 0,5 a 1,5L de suor/h
Desequilíbrio da dinâmica dos fluidos, quando a ingestão não repõe as perdas.
Hipotálamo = Controle
Lateral: Sede e fome
Ventromedial: inibe a fome e sede
ANP – peptídios natriuréticos atrial
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Termorregulação do Estresse do Calor
DESIDRATAÇÃO 
Exercício: 0,5 a 1,5L de suor/h
Sintomas: perda da sudorese, do rendi-
mento, da fome
Desequilíbrio da dinâmica dos fluidos, quando a ingestão não repõe as perdas.
Desidratação
	Aumenta	Diminui
	Distúrbios gastrintestinais	Volume plasmático
	Osmolalidade do plasma	Débito cardíaco
	Batimentos cardíacos	Desempenho
	Uso do glicogênio muscular	Capacidade de endurance
	Viscosidade do sangue	Fluxo sanguíneo
Algumas respostas fisiológicas à desidratação:
Desidratação
Sedentários (70 Kg): 
Eliminar: 2,3 L/dia (suor, pele, trato respiratório);
Consumir: 2,5 L/dia de líquidos;
Esportistas (70 Kg):
Eliminar: 6,6 L/dia (exercícios
em temperatura quente);
Perder de 1 a 4 g de sódio (suor) –
hiponatremia;
Necessidades aumentam.
O objetivo primário em repor líquidos é manter um estado normal de hidratação.
Homeostase.
Antes do exercício;
Durante o exercício;
Após o exercício.
Hidratação antes do Exercício
Permite que o indivíduo inicie o exercício mais hidratado que o “normal”;
American College of Sports Medicine (ACSM):
24 horas antes: ingestão adequada (acima de 2,5 L/dia); (35mL x Peso) = ADULTOS + exercício 
 2 horas antes: 500 mL;
 Dias muito quentes (30 min. antes): 250 mL .
Recomendação pode chegar a 10 L/dia.
Hidratação antes do Exercício
Uso do Glicerol
Associado a estratégias de hiper-hidratação;
1 g/Kg de peso + 1,5 L antes do exercício;
Mais estudos.
Hidratação antes do Exercício
Bebidas Esportivas:
Adição de 4 a 6% de carboidratos; 
Sódio 10 a 25 mmol/L (melhora a absorção intestinal);
Não é gaseificada;
Oferecida a 15 °C.
Bebidas Esportivas:
RDC 18/2010 – ANVISA, cap.III, Art. 5º: “suplemento hidroeletrolítico para atletas.”
Hidratação durante o Exercício
Durante o exercício a temperatura aumenta;
Hidratar o máximo possível;
ACSM – temperatura fria (15 °C), sejam flavorizados, contenha carboidratos e inclua cloreto de sódio.
Ingestão de 150 a 200 mL a cada 15 a 20 min.
Desidratação durante o Exercício
Desidratação (% perda de peso) 
Performance
Desidratação durante o Exercício
Efeitos fisiológicos da desidratação de acordo com a perda de peso percentual durante o exercício:
	Perda de Peso %	Efeitos
	1%	Início do comprometimento da termorregulação
	2%	Sensação de sede mais intensa
	3%	↓ Débito urinário , boca seca
	4%	↓ cerca de 20 a 30% do trabalho
	5%	Dificuldade concentração, dor de cabeça
	6%	↑ frequência cardíaca, comprometimento severo da termorregulação
	7%	Provável colapso
Desidratação durante o Exercício
TAXA DE SUOR:
(Peso antes – Peso após) = rP
(rP + volume ingerido) – volume de urina = volume de suor
(75 – 72) = rP
(3,0 + 1,0) – 0 = volume de suor 4L 
250 ml a cada 20’= 1h 750 ml x 3 = 2,25L 
Reidratação: Após o Exercício
Atenção ao balanço hídrico – desidratação involuntária;
Necessário um programa de reidratação:
Ideal: 12 a 24 horas após os exercício;
Período crítico: 4 a 6 horas (consumir 150% do perdido);
Quando reduz para 2 horas: ingerir o que perdeu. 
Orientações Gerais de Hidratação
	Antes do Exercício	Ingerir 500 mL – 2 horas antes do início;
Ingerir 250 mL – 30 min. (se muito quente);
Monitorar a coloração e densidade da urina.
	Durante o Exercício	Não confiar na sede;
150 a 250 mL – a cada 15 a 20 min.
	Após o Exercício	Para cada Kg perdido – ingerir cerca de 1,5 L de líquido;
Recuperar o balanço hídrico em 6 horas.
Estudo de Caso
A.B.M. é ciclista amador, costuma pedalar 60 a 70 km por dia. Mas irá fazer um longão de 200km e procurou a nutricionista para a preparação. Ao pedalar diariamente, constuma diminuir cerca de 2kg ao voltar. Costuma levar uma barrinha de cereal e 500ml de água. Discuta o caso e qual é a melhor recomendação para ele?