Aula 4 - Hidratação no esporte

Prévia do material em texto

Hidratação no Esporte
Lucélia Oliveira 
Água
• Componente mais importante nos seres vivos;
• Atua na regulação da temperatura corporal;
• Está envolvida em praticamente todas as reações químicas da
célula;
Tecido muscular X Tecido Adiposo 
Quanto maior a quantidade de água dentro da célula, 
maior é sua atividade, ou seja, seu metabolismo;
Água corporal
Termorregulação da água
A ATIVIDADE FÍSICA PRODUZ CALOR INTERNO, QUE É LIBERADO.
Categorias de testes para a análise do estado de 
hidratação:
• Testes laboratoriais: Concentração de sódio no plasma,
concentração de ureia no sangue, análise de hematócrito e
osmolalidadeda urina.
• Medidas não invasivas: análise de sinais vitais como temperatura,
frequência cardíaca e frequência respiratória.
• Informações subjetivas: sede, perda da elasticidade da pele e
umidade da mucosa de boca, nariz e garganta.
Uma hidratação apropriada durante a atividade física 
de caráter recreativo ou competitivo pode garantir que 
o desempenho esperado seja atingido e que problemas 
de saúde sejam evitados.
(SME, 2009) 
O estresse do exercício é acentuado pela desidratação, que 
aumenta a temperatura corporal, prejudica as respostas 
fisiológicas e o desempenho físico, com riscos para a saúde. 
Níveis de desidratação
• 1 a 2%: inicia-se o aumento da temperatura corporal;
• 3%: há redução importante do desempenho;
• 4 a 6%: pode ocorrer fadiga térmica;
• 6%: existe risco de choque térmico, coma e morte;
A desidratação provocada pelo exercício pode resultar 
em aumento da osmolaridade sanguínea e redução do 
volume sanguíneo.
• Diminui o volume de ejeção ventricular pela redução no 
volume sanguíneo;
• Aumenta a frequência cardíaca.
A reposição hídrica em volumes equivalentes aos das
perdas de água pela sudorese:
• Pode prevenir declínio no volume de ejeção ventricular;
• Facilita a termorregulação, pois aumenta o fluxo sanguíneo
periférico, facilitando a transferência de calor interno para a
periferia.
Elementos que influenciam na qualidade 
de hidratação
• Água: 
 Opção de reidratação para o exercício por ser facilmente
disponível, barata e ocasionar esvaziamento gástrico
relativamente rápido.
 Entretanto, para exercícios de mais de uma hora de duração
ou de elevada intensidade poderá apresentar as
desvantagens de não conter sódio e carboidratos;
 Sódio: é perdido através do suor, que pode gerar hiponatremia;
 apatia, náusea, vômito, consciência alterada e convulsões;
 A inclusão de sódio nas bebidas reidratantes promove maior
absorção de água e carboidratos pelo intestino;
Em exercícios prolongados, 
recomenda-se beber líquidos 
contendo de 0,5 a 0,7g/l de 
sódio.
• Carboidrato: 
A ingestão durante atividades prolongadas, acima de 1h, 
melhora o desempenho e pode retardar a fadiga
• Bebida com 8% de carboidrato ocasiona maior lentidão na
absorção e no esvaziamento gástrico;
• Mistura de glicose, frutose e sacarose;
• Repor 30 a 60g/h (no máximo 80g/h).
A utilização de gel energético deve ser acompanhado da ingestão regular 
de água, para que a associação garanta a manutenção do desempenho 
de um organismo corretamente hidratado.
Recomendações da reposição de líquidos
Momento de ingestão em 
relação à atividade física Recomendação
Antes 2h antes
250 a 500ml
Durante 
iniciar a ingestão já nos 
primeiros 15 minutos e 
continuar bebendo a cada 
15 a 20 minutos.
(Se for de elevada 
intensidade e tempo 
associar com carboidrato).
Varia conforme as taxas de 
sudorese, geralmente entre 
500 e 2.000ml/hora.
Depois
deve-se continuar ingerindo líquidos para compensar as 
perdas (e carboidratos para repor o glicogênio)
Calculando a quantidade de líquidos a ser 
reposta:
• 1º Passo: medição do peso corporal antes do exercício (kg);
• 2º Passo: medição do peso corporal após o exercício imediato (kg);
• Alteração do peso corpóreo = 1ºpasso –2ºpasso
• 3º Passo: medição do volume de líquido ingerido durante o exercício (ml);
• 4º Passo: Perda pelo suor = Alteração do peso corpóreo + 3º Passo
Composição de eletrólitos em diferentes 
líquidos corporais
Rótulo de bebida isotônica
Sódio e potássio auxiliam na propagação do impulso nervo da 
contração muscular
Câimbras durante o exercício
• Hipoidratação;
• Desequilíbrio hidroeletrolítico (principalmente sódio e potássio)
após perdas no exercício;
• Hiperacidose gerada pelo exercício (elevação de hidrogênio >
fadiga);
Referências
• BIESEK, S.; ALVES, L. A.; GUERRA, I. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. 2. 
ed. Barueri: SP; Manole, 2010.
• DUNFORD, M. Fundamentos de nutrição no esporte e no exercício. Barueri: SP, Manole, 
2012.
• LANCHA Jr., A. H.; FERRAZ, P. L. C.; ROGERI, P. S. Suplementação nutricional no esporte. Rio de 
Janeiro: Guanabara Koogan, 2009. 
• McARDLE, W.D.; KATCH, F. I. KATCH, V. L. Nutrição para o Esporte e o Exercício. Rio de Janeiro: 
Guanabara Koogan, 2011.
• SawkaMN, Burke LM, EichnerER, MaughanRJ, MontainSJ, StachenfeldNS. American College of
Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med SciSports Exerc. v.39, 
p:377–90, 2007.
• TIRAPEGUI, J. Nutrição, metabolismo e suplementação na atividade física. São Paulo, 
Atheneu, 2005.