Pirâmide Alimentar e os 10 passos para Alimentação Saudável

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Pirâmide Alimentar e os 10 passos para Alimentação Saudável
Conceito - Alimentação
 
Denomina-se alimentação ao processo de ingestão de alimentos a fim de proporcionar os nutrientes necessários para o desenvolvimento do organismo. A alimentação é de grande importância para a saúde humana, pois quando realizada de maneira correta é possível evitar um grande número de doenças, além de servir de base da nutrição.
O que é uma alimentação saudável?
Quando pensamos sobre o que é alimentação saudável, a primeira ideia que nos vem à mente é que teremos que comer apenas salada para evitar a ingestão excessiva de calorias e o consequente acúmulo de peso.
Embora o consumo de verduras e legumes seja essencial, esse conceito não engloba todas as características que fazem uma dieta ser equilibrada.
Uma boa alimentação está relacionada à ingestão dos nutrientes necessários para suprir nossas demandas diárias, mas, ainda mais importante do que isso, o foco deve estar nos alimentos que nos oferecem essas substâncias.
Afinal, os benefícios de uma alimentação saudável não vêm desses componentes isolados, mas sim da combinação de nutrientes de um alimento ou de uma refeição, considerando desde as diferentes formas de preparo até a dimensão cultural e social de um prato.
Conheça a pirâmide alimentar brasileira
A pirâmide alimentar brasileira foi criada em 1999, pela pesquisadora Sonia Tucunduva Philippi, do Departamento de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da USP (Universidade de São Paulo).
Em 2013, a pirâmide foi adaptada e passou a contar com novos alimentos, essa inserção foi feita para melhor adaptação à dieta e aos hábitos culturais dos brasileiros. A nova pirâmide também conta com a redução do valor energético diário para 2.000 Kcal, fracionamento da dieta em seis porções diárias e o incentivo à prática de atividades físicas.
 Conceito:
A pirâmide alimentar é um instrumento, sob a forma gráfica, que visa orientar as pessoas para uma dieta mais saudável. 
É um guia alimentar geral que demonstra como deve ser a alimentação diária para uma população saudável, acima de 2 anos de idade. 
A estrutura da pirâmide alimentar indica os alimentos considerados essenciais para a nossa saúde, apresentando aqueles que fornecem os nutrientes necessários para uma vida saudável e para prevenção de doenças.
Na Pirâmide Alimentar, os alimentos são classificados em oito grupos:
 Grupo 1: Carboidratos Grupo 4: Leite e derivados Grupo 7: Óleos e Gorduras
Grupo 2: Verduras e Legumes Grupo 5: Carnes e Ovos Grupo 8: Açúcares e Doces
Grupo 3: Frutas Grupo 6: Leguminosas e oleaginosas
Base da pirâmide Alimentar - Água e Atividades físicas
 Na base da pirâmide, estão a água e a atividade física.
Compondo a maior parte do corpo humano, a Água é um nutriente essencial para os processos fisiológicos de digestão, absorção e excreção, além das reações químicas em geral e manutenção da temperatura corporal.
Recomenda-se de acordo com a pirâmide alimentar, uma ingestão de aproximadamente dois litros de água por dia, nos intervalos das refeições.
A atividade física aliada a uma alimentação saudável é de grande importância para melhoria da qualidade de vida e manutenção da saúde. Recomenda-se, portanto, no mínimo 150 minutos de atividade física por semana.
Um estilo de vida saudável é construído tendo como base a prática regular de atividade física, a qual contribui para o alcance e a manutenção do peso saudável.
Alguns Benefícios da água para o corpo
Tomar água antes das refeições auxilia no emagrecimento, uma vez que promove a saciedade, fazendo com que você realize suas refeições em quantidades menores;
A água conserva a jovialidade e manutenção da pele, trazendo hidratação e evitando o aparecimento nítido de rugas precoces, além de ajudar na circulação sanguínea e prevenindo também as celulites;
Mantém os órgãos com bom funcionamento e proporciona mais vitalidade às unhas e cabelos, que por vezes sofrem com a exposição solar e outros tipos de agressões, assim como a pele;
Limpa o sistema imunológico e reduz a possibilidade de toxinas no corpo, pois é um liquido poderoso e rico, principalmente em cálcio e magnésio;
Muito mais do que matar a sede e hidratar seu corpo e organismo, beber água é essencial para o bom funcionamento dos rins. 
 E entres outros benefícios, então meus colegas, bebam bastante água!
Alguns Benefícios das atividades físicas para o corpo
Aumenta sua autoestima - Os hormônios liberados durante o exercício regulam os sintomas de ansiedade e depressão do indivíduo. 
Previne doenças cardiovasculares - Você melhora o funcionamento cardíaco e previne doenças graves, como infarto, diabetes e colesterol.
Melhora a qualidade do sono - Durante a prática de exercícios físicos, o corpo libera endorfina, neurotransmissor que proporciona a sensação de bem-estar.
A atividade física é importante no processo de envelhecimento, uma vez que um idoso ativo apresenta mais autonomia para realizar as atividades do seu dia a dia. 
Grupo 1: Carboidratos
Representa a base da pirâmide, indicando os alimentos que fornecem energia, pois ao serem consumidos os carboidratos são convertidos em açúcar no sangue.
O consumo na forma integral é recomendado pelo número de fibras, vitaminas e minerais que deixam essa absorção mais lenta. As principais fontes de carboidrato são: arroz, pão, batata, massa, mandioca, cereais, etc.
Grupo 2: Verduras e Legumes
Está acima da base da pirâmide, representando as fontes de fibras, vitaminas e minerais que ajudam no controle e funcionamento do corpo.
O consumo de verduras e legumes melhora o hábito intestinal. Alguns alimentos deste grupo são: brócolis, couve, repolho, abobrinha, etc.
Grupo 3: Frutas
As frutas estão ao lado das verduras e legumes, representando outro tipo de fonte de fibras, vitaminas e minerais.
A frutose (açúcar da fruta) aumenta o nível de açúcar no sangue de forma rápida. Alguns exemplos de frutas são: abacaxi, maçã, banana, kiwi, caju, acerola, etc.
Grupo 4: Leite e derivados
Localizado na parte intermediária da pirâmide, o leite e seus derivados são uma excelente fonte de cálcio, que é essencial para a constituição óssea e dos dentes.
Além disso, também fornecem proteínas ao organismo. Os principais alimentos deste grupo são: queijo, leite, iogurtes, etc.
Grupo 5: Carnes e Ovos
Assim como os leites e derivados, este grupo está na parte intermediária da pirâmide e representa a fonte de proteína de origem animal.
Os alimentos deste grupo têm como característica serem ricos em ferro e vitaminas B6 e B12, prevenindo anemias. Os principais alimentos deste grupo são: peixe, frango, carne, ovos, etc.
Grupo 6: Leguminosas e oleaginosas
As leguminosas completam a parte intermediária da pirâmide, representando as fontes de proteína vegetal. Também são excelentes fontes de fibras. Compõem esse grupo: feijão, soja, lentilha, grão de bico, castanhas etc.
Grupo 7: Óleos e Gorduras
Os óleos e gorduras fazem parte do topo da pirâmide. Os alimentos deste grupo são fontes de energia e são responsáveis pelo transporte de vitaminas do complexo. B.
São ricos em calorias e seu consumo deve ser controlado. São alimentos desse grupo: azeite, manteiga, óleo de soja, etc.
Grupo 8: Açúcares e Doces
Dividindo o topo da pirâmide alimentar, estão os açúcares e doces. São alimentos ricos em carboidratos simples, não possuem fibras e apresentam poucos nutrientes.
Seu consumo deve ser moderado. Os alimentos que compõem esse grupo são: açúcar, mel, chocolate, sorvete, bolo, etc.
Guia Alimentar - Os 10 passospara Alimentação Saudável
 Introdução 
Em parceria com a Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS) e a Universidade de São Paulo (USP), o Ministério da Saúde elaborou o Guia Alimentar para a População Brasileira. A publicação apresenta dez passos simples para uma alimentação saudável, além de oferecer sugestões de refeições que respeitam as diferenças regionais e que indicam comidas e bebidas de fácil acesso para os brasileiros.
https://youtu.be/x5EwVBmVk8o
Passo 1:
 Prefira sempre alimentos in natura ou minimamente processados.
Em grande variedade e predominantemente de origem vegetal, alimentos in natura ou minimamente processados são a base ideal para uma alimentação nutricionalmente balanceada, saborosa, culturalmente apropriada e promotora de um sistema alimentar socialmente e ambientalmente sustentável. Variedade significa alimentos de todos os tipos – grãos, raízes, tubérculos, farinhas, legumes, verduras, frutas, castanhas, leite, ovos e carnes – e variedade dentro de cada tipo – feijão, arroz, milho, batata, mandioca, tomate, abóbora, laranja, banana, frango, peixes etc. 
Passo 2:
 Utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades.
Utilizados com moderação em preparações culinárias com base em alimentos in natura ou minimamente processados, óleos, gorduras, sal e açúcar contribuem para diversificar e tornar mais saborosa a alimentação sem torná-la nutricionalmente desbalanceada. 
Passo 3:
 Limite o consumo de alimentos processados.
Os ingredientes e métodos usados na fabricação de alimentos processados – como conservas de legumes, compota de frutas, pães e queijos – alteram de modo desfavorável a composição nutricional dos alimentos dos quais derivam. Em pequenas quantidades, podem ser consumidos como ingredientes de preparações culinárias ou parte de refeições baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados.
Passo 4:
 Evite alimentos ultraprocessados, que são aqueles que sofrem muitas alterações em seu preparo e contêm ingredientes que você não conhece.
Devido a seus ingredientes, alimentos ultraprocessados – como biscoitos recheados, “salgadinhos de pacote”, refrigerantes e “macarrão instantâneo” – são nutricionalmente desbalanceados. Por conta de sua formulação e apresentação, tendem a ser consumidos em excesso e a substituir alimentos in natura ou minimamente processados. Suas formas de produção, distribuição, comercialização e consumo afetam de modo desfavorável a cultura, a vida social e o meio ambiente.
Passo 5:
Coma regularmente e com atenção. Prefira alimentar-se em lugares tranquilos e limpos e na companhia de outras pessoas.
Procure fazer suas refeições em horários semelhantes todos os dias e evite “beliscar” nos intervalos entre as refeições. Coma sempre devagar e desfrute o que está comendo, sem se envolver em outra atividade. Procure comer em locais limpos, confortáveis e tranquilos e onde não haja estímulos para o consumo de quantidades ilimitadas de alimento. Sempre que possível, coma em companhia, com familiares,amigos ou colegas de trabalho ou escola. A companhia nas refeições favorece o comer com regularidade e atenção, combina com ambientes apropriados e amplia o desfrute da alimentação. Compartilhe também as atividades domésticas que antecedem ou sucedem o consumo das refeições.
Passo 6:
 Faça suas compras em locais que tenham uma grande variedade de alimentos in natura. Quando possível, prefira os alimentos orgânicos e agroecológicos.
Procure fazer compras de alimentos em mercados, feiras livres e feiras de produtores e outros locais que comercializam variedades de alimentos in natura ou minimamente processados. Prefira legumes, verduras e frutas da estação e cultivados localmente. Sempre que possível, adquira alimentos orgânicos e de base agroecológica, de preferência diretamente dos produtores. 
Passo 7:
Desenvolva suas habilidades culinárias. Coloque a mão na massa, aprenda e compartilhe receitas.
Se você tem habilidades culinárias, procure desenvolvê-las e partilhá-las, principalmente com crianças e jovens, sem distinção de gênero. Se você não tem habilidades culinárias – e isso vale para homens e mulheres, procure adquiri-las. Para isso, converse com as pessoas que sabem cozinhar, peça receitas a familiares, amigos e colegas, leia livros, consulte a internet, eventualmente faça cursos e... comece a cozinhar! 
Passo 8:
 Planeje seu tempo. Distribua as responsabilidades com a alimentação na sua casa. Comer bem é tarefa de todos.
Planeje as compras de alimentos, organize a despensa doméstica e defina com antecedência o cardápio da semana. Dívida com os membros de sua família a responsabilidade por todas as atividades domésticas relacionadas ao preparo de refeições. Faça da preparação de refeições e do ato de comer momentos privilegiados de convivência e prazer. Reavalie como você tem usado o seu tempo e identifique quais atividades poderiam ceder espaço para a alimentação.
Passo 9:
 Ao comer fora, prefira locais que façam a comida na hora.
No dia a dia, procure locais que servem refeições feitas na hora e a preço justo. Restaurantes de “comida a quilo” podem ser boas opções, assim como refeitórios que servem “comida caseira” em escolas ou no local de trabalho. Evite redes de fast-food.
Passo 10:
 Seja crítico. Existem muitos mitos e publicidade enganosa em torno da alimentação. Avalie as informações que chegam até você e aconselhe seus amigos e familiares a fazerem o mesmo.
Lembre-se de que a função essencial da publicidade é aumentar a venda de produtos, e não informar ou, menos ainda, educar as pessoas. Avalie com crítica o que você lê, vê e ouve sobre alimentação em propagandas comerciais e estimule outras pessoas, particularmente crianças e jovens, a fazerem o mesmo.
Encerramento
“O nosso sucesso é o reflexo da determinação de cada um de nós.” 
 Thalia Gomes