O_Personal_Trainer_-_Uma_Tendência_de_Mercado_-_676

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O Personal Trainer - Uma 
Tendência de Mercado 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Autor(a): Marcos Abibi Tavares da Cunha. 
1ª Edição – 2011 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
O Personal Trainer - Uma 
Tendência de Mercado 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Todos os direitos desta edição são reservados a Cresça Brasil Editora S/A. 
É proibida a reprodução total ou parcial por quaisquer meios, sem autorização escrita da Editora. 
 
 
 
 
ISBN: 978-85-65110-91-4 
 
 
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Sumário 
 
Apresentação.................................................................................... 4 
 
Capítulo 1 - Conceitos de Personal Trainer e Objetivos Específicos 
 
1.1 Significado de Personal Trainer..................................................... 5 
1.2 Perfil e tipos de Cliente.................................................................. 5 
1.3 Objetivo específico do cliente atendendo algumas finalidades..... 6 
1.4 Estrutura dos locais de treinamento.............................................. 7 
 
Capítulo 2 – Princípios Científicos de Treinamento Desportivo 
 
2.1 Princípio da Individualidade Biológica........................................... 8 
2.2 Princípio da Adaptação................................................................ 10 
2.3 Princípio da Sobrecarga.............................................................. 16 
2.4 Princípio da Interdependência: volume x intensidade................. 20 
2.5 Princípio da Continuidade............................................................ 22 
2.6 Princípio da Especificidade.......................................................... 25 
 
Capítulo 3 – Avaliações e Medidas 
 
3.1 Tipos de Avaliação...................................................................... 30 
3.2 Princípios das medidas e avaliação............................................ 31 
3.3 Critérios para seleção de testes.................................................. 31 
3.4 Anamnese................................................................................... 32 
3.5 Avaliação Antropométrica........................................................... 33 
3.6 Composição Corporal................................................................. 38 
3.7 Avaliação da Capacidade Cardiorrespiratória............................ 44 
3.8 Cálculo da Frequência Cardíaca e Zona de treinamento........... 49 
 
Capítulo 4 – Treinamento 
 
4.1 Periodização............................................................................... 51 
4.2 Métodos de Treinamento............................................................ 58 
 
 
 
 
 
 
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Apresentação 
 
 
 Seja bem-vindo (a) ao livro de Personal Trainer. É muito bom 
compartilhar este conhecimento com você. 
O livro apresenta para os professores uma oportunidade de aprimorar e 
relembrar diretrizes do Personal Trainer. 
Esperamos que o livro possa dar-lhe um incentivo à prática de atividades 
físicas e uma ferramenta de trabalho para atuações profissionais. 
 O conteúdo deste livro proporcionará uma melhor interpretação sobre os 
princípios da educação física e métodos de treino e avaliação do cliente. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Capítulo 1 
Conceito do Personal Trainer e 
Objetivos Específicos 
 
Neste primeiro capítulo você estudará sobre o conceito de Personal 
Trainer e conhecerá também o perfil e o tipo de cliente, além de compreender 
os objetivos específicos para o desenvolvimento do treinamento. 
 
 
1.1 SIGNIFICADO DE PERSONAL TRAINER 
 
O Personal Trainer é o profissional da Educação Física que desenvolve 
para seu cliente (aluno) um treinamento (PERSONAL TRAINING) envolvendo 
um processo de aplicação e execução de testes e tarefas. 
Estes testes e tarefas devem ser realizados de maneira sistemática e 
individualizados, sendo a sua utilização baseada em parâmetros morfológicos, 
biológicos e psicológicos, bem como no grau de condicionamentos físico inicial 
e no objetivo do cliente (aluno ou atleta). 
 
 
1.2 Perfil e tipos de Clientes 
 
a) Emergente (adolescente) 
Este cliente apresenta um perfil fisiológico em desenvolvimento de 
mercado, relacionado com a estética e com o psicológico e é 
caracterizado pela ansiedade e instabilidade. 
 
 
 
 
b) Estético (modelos, artistas, culturistas, atletas, etc...) 
Este cliente apresenta um perfil fisiológico com estabilidade e em 
desenvolvimento. Tem o perfil mercadológico estético em 
manutenção e prevenção, onde o cliente busca aumentar sua 
massa corporal magra, diminuir o percentual de gordura, além de 
melhorar o condicionamento físico geral, o rendimento e a 
performance. 
 
 
 
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c) Estável (praticantes regulares) 
Este cliente tem o perfil fisiológico estável, mercadológico estético e 
preventivo. Geralmente, este cliente procura aumentar a massa 
corporal magra, diminuir o percentual de gordura e melhorar o 
condicionamento físico geral. Com referência ao perfil psicológico, 
este é estável, controlado e ativo. 
 
 
d) Especial (sedentário, terceira idade, hipertensos, 
cardiopatas e outros) 
Este cliente tem o perfil fisiológico em declínio e mercadológico 
estético, preventivo e reabilitador. O perfil psicológico instável, 
reservado e pessimista. 
 
 
1.3 Objetivos específicos do cliente atendendo algumas 
finalidades: 
 
Estética – Desenvolver e manter a estética corpórea. 
 
a) Terapêutica – Correção e/ou estabilização de desvios de disjunções 
orgânicas, de reabilitação, de lesões por esforço repetitivo (LER), e de doenças 
osteomusculares relacionadas ao trabalho (DORT). 
b) Profilática – Prevenção de desvios posturais, de lesões musculares e 
articulares, de falta de atividade física permanente e de lesões por esforço 
repetitivo. 
c) Preparação física – Desenvolvimento e aprimoramento das qualidades físicas 
relacionadas às estruturas cardiorrespiratórias e neuromusculares. 
d) Competitiva – Relacionada ao treinamento de modalidades esportivas. 
e) Especiais – Aplicadas à terceira idade, hipertensos, diabéticos, etc. 
Para Dantas (2003), a preparação física constitui-se pelos métodos e 
processo de treino, utilizados de forma sequencial em obediência aos 
princípios da periodização, visam levar o atleta ao ápice de sua forma física 
específica, a partir de uma base geral ótima. 
O mais usual é que os objetivos têm relação com os seguintes fatores: 
- Aumento da capacidade aeróbia, que ocorre normalmente com 
exercícios aeróbios como caminhada, corrida, natação, ciclismo, etc. 
- Redução da gordura corporal, que é preconizada com exercícios de 
baixa intensidade e longa duração, pois, os lipídeos são utilizados como via 
metabólica principal. 
- Aumento da força muscular, onde se utiliza a musculação com 
exercícios de grande intensidade. 
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- Aumento de massa corporal magra, onde a musculação tem um grande 
papel através da hipertrofia muscular e somado ao exercício aeróbio que 
estimula a queima da gordura, diminuindo assim a massa gorda e estimulando 
a massa corpórea magra. 
- Redução do estresse, pois, exercícios físicos melhoram a qualidade de 
vida do indivíduo, fator este que contribui para o alívio do estresse proveniente 
do modo de vida dos dias atuais. 
- Correção postural, por saber que um fortalecimento muscular realizado 
de forma correta ajuda na manutenção de uma boa postura, além de aliviar 
uma má postura já instalada. 
- Aumento da amplitude articular, tendo em vista que o treino de 
alongamento somado também ao flexionamento promovem um aumento das 
amplitudes, além de uma melhora na prática de exercíciosprevenindo até 
mesmo lesões. 
- Aumento da resistência articular para determinada atividade, que é 
adquirida com treinamento, como, musculação, alongamento e ginástica 
localizada. 
 
1.4 Estrutura dos locais de treinamento 
 
As academias e clubes possuem normalmente estruturas semelhantes, 
pois apresentam vários equipamentos de musculação entre outros de ginástica 
como: step, cama elástica, piscinas, acessórios para natação, etc. 
Como preconiza Vianna (2009), dentro da academia, o trainer tem a 
opção de trabalhar o público alvo nas duas formas: individualizada ou com 
grupos reduzidos. 
A prática da atividade física no período laboral tem apoio em algumas 
pesquisas que apontam uma melhora no estresse e na capacidade de 
produção dos trabalhadores, além de evitar uma série de doenças crônico-
degenerativas. As atividades devem ser empenhadas de acordo com as 
funções dos empregados ou funcionários, demonstrando um campo para os 
profissionais de educação física na busca de uma melhor qualidade de vida 
para os trabalhadores. 
Nos parques, ruas e condomínios, segundo Vianna (2009), o trainer 
deve também levar parte de seus equipamentos e utilizar o espaço físico e 
estrutural oferecido. Normalmente o trabalho é direcionado pra grupos 
reduzidos, principalmente em condomínios. 
 
É hora de recapitular: 
Neste capítulo você aprendeu sobre os campos de atuação do Personal, 
assim como detalhes do contato inicial com o cliente, estabelecendo o perfil de 
seu aluno de modo a atender algumas orientações que serão essenciais para o 
primeiro passo do treinamento. 
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Capítulo 2 
Princípios Científicos do Treinamento 
Desportivo 
 
 
Neste capítulo você verá que diversos autores vêm escrevendo há 
bastante tempo sobre os princípios básicos ou princípios desportivos. O rol 
destes princípios é, portanto, bastante volumoso. 
Sem menosprezar os demais, será adotado o elenco preconizado por 
Tubino (1979) e atualizado por Dantas (2003), com a inclusão do sexto 
princípio, que, além de detalhar o assunto, permite uma correta abordagem 
pedagógica. 
São seis, portanto, os princípios científicos do treinamento desportivo: 
 
-Princípio da individualidade biológica; 
-Princípio da adaptação; 
-Princípio da sobrecarga; 
-Princípio da continuidade; 
-Princípio da interdependência volume-intensidade; 
-Princípio da especificidade. 
 
Estes seis princípios são a essência para a formulação de uma correta 
preparação física. Uma vez bem assimilados permitem que o preparador crie 
seus próprios métodos e técnicas de preparação, baseados nos processos já 
existentes. 
 
 
2.1 Princípio da Individualidade Biológica 
 
A associação do genótipo ao fenótipo produz pessoas totalmente 
diferentes entre si. 
Mesmo duas pessoas que, por um capricho da natureza, venham a 
nascer com o mesmo genótipo, como é observado em gêmeos univitelinos, 
terão experiências diversas durante suas vidas, ocasionando a formação de 
indivíduos diferentes. 
O indivíduo deverá ser sempre considerado como a junção do genótipo 
e do fenótipo, dando origem à somatória das especificidades que o 
caracterizarão. 
Genótipo + Fenótipo = Indivíduo 
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Genótipo: Para o interesse específico deste item, deve-se entender o 
genótipo como a carga genética transmitida à pessoa e que determinará 
preponderantemente diversos fatores: 
•Composição corporal 
•Biótipo 
•Altura máxima esperada 
•Força máxima possível 
•Aptidões físicas e intelectuais (potencialidades) como maior VO2 (possível 
percentual de tipos de fibras musculares, etc.). 
 
Fenótipo: O fenótipo, enfeixando tudo o que é acrescido ou somado ao 
indivíduo a partir do nascimento, será responsável por outras características: 
•Habilidades desportivas 
•Consumo máximo de oxigênio que um indivíduo apresenta (vo2máx.) 
•Percentual observável real dos tipos de fibras musculares 
•Potencialidades expressas (altura do indivíduo, sua força máxima, etc.). 
 
Para melhor compreensão, tomar-se-á como base o caso da proporção 
entre os tipos de fibras musculares existentes em uma pessoa. 
Como se sabe, as fibras dos músculos esqueléticos podem ser 
classificadas conforme suas propriedades cinéticas em dois tipos diferentes as 
fibras do tipo I as fibras do tipo II. 
A fibra do tipo II, que possui uma alta atividade da miosina ATPase, 
pode ser subdividida em três grupos (IIa, IIb e IIc). 
IIa - A IIa, com seu alto potencial oxidativo e potência glicolítica 
intermediária é relativamente resistente à fadiga. 
IIb - A típica fibra de contração rápida é a IIb. 
IIc - A fibra IIc, por sua vez, é uma fibra pouco diferenciada das outras. 
 
Astrand e Rodahl (1980 apud DANTAS, 2003), no tocante à 
responsabilidade pela determinação do percentual corporal desses tipos de 
fibras, ensinam que as proporções entre as fibras do tipo I e do tipo II parecem 
ser de significado genético, as proporções entre as fibras de diferentes 
subgrupos dentro da família do tipo II podem variar em épocas diferentes em 
um mesmo indivíduo. 
Esta variação está associada ao tipo de treinamento a que um atleta 
está submetido. 
Para facilitar a compreensão do assunto, pode-se dizer que os 
potenciais são determinados geneticamente e que as capacidades ou 
habilidades expressas são de correntes do fenótipo. Além desses caracteres 
individuais, algumas características coletivas influenciam a formação da 
individualidade. 
 
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Embora o artifício de treinamento por grupos homogêneos se mostre 
eficiente, não se pode esquecer que o campeão é um só. Se o objetivo for a 
preparação do campeão, só serão obtidos resultados com um treinamento 
individualizado. 
Resultados apreciáveis só serão obtidos quando se conseguir unir a 
pessoa (aquela que tendo uma predisposição genética, possua as motivações, 
habilidades e personalidade correspondentes às necessidades do desporto) a 
um controle de vida e um treinamento. 
Por outro lado, além de possibilitar ao atleta exercer suas 
potencialidades, a boa seleção será a ferramenta que permitirá ao preparador 
físico e ao treinador minimizarem os pontos deficientes e otimizarem o 
aproveitamento dos pontos fortes do atleta. 
 
 
2.2 Princípio da Adaptação 
 
Para que este princípio seja entendido é preciso que se compreenda o 
conceito de homeostase. 
 
O conceito científico de Homeostase é o estado de equilíbrio instável mantido 
entre os sistemas constitutivos do organismo vivo e o existente entre este e o 
meio ambiente. 
 
A homeostase pode ser rompida por fatores internos (geralmente 
oriundos do córtex cerebral) ou externos: calor, frio, situação inusitada 
(provocando emoções), variação da pressão, esforço físico, traumatismo, etc. 
Sempre que a homeostase é perturbada o organismo dispara 
um mecanismo compensatório que procura restabelecer o 
equilíbrio, quer dizer, todo estímulo provoca uma reação no 
organismo acarretando uma resposta adequada. 
Se, por exemplo, a temperatura baixar de repente, 
violentamente (estímulo), o organismo sofrerá uma vasoconstrição periférica e 
uma vasodilatação esplênica, acompanhada de um aumento do metabolismo 
(reação). Em decorrência disso, o corpo manterá sua temperatura estável pela 
maior produção de calor interno e pela diminuição do calor removido através da 
pele (resposta). 
Os estímulos provocarão uma resposta de importância diretamente 
proporcional à sua intensidade. 
Hussay (1956 apud DANTAS, 2003), citando Caldas e Rocha (1978), 
relata que todos os estímulos externos produzirão efeitos no organismo e 
estabelece uma diferenciação entre a intensidade desses estímulos. 
 
 
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Observe o quadro. 
 
 
 
Hans Seyle (1956 apud DANTAS, 2003) concentra seus estudos nos 
estímulos fortes e muito fortes, denominando-os estresses, que seriam os 
estímulos capazes de provocar adaptações ou danos no organismo 
desencadeando uma síndrome de adaptação geral (SAG). 
Os tipos de estresse foram estudados por Von Eüler (1969) que os 
classificaram em: 
 
-Estresses físicos; O estressefísico é causado por um aumento da 
atividade física, provocando um incremento da secreção da adrenalina e da 
noradrenalina, diretamente proporcional à intensidade do esforço, sendo 
preponderante o aumento da taxa de noradrenalina. 
-Estresses bioquímicos; O estresse bioquímico é provocado pela 
introdução no organismo de qualquer substância química. 
-Estresses mentais; No estresse mental, provocado pela ansiedade, 
pela angústia ou por outro fator estressante oriundo, via de regra, do córtex 
cerebral, observa-se, a exemplo do constatado no estresse bioquímico, uma 
preponderância da produção de adrenalina. 
 
Veja alguns exemplos de agentes estressantes bioquímicos: 
 
-Insulina – provoca hipoglicemia; 
-Bases – provoca alcalose; 
-Ácidos – provoca acidose; 
-Hormônios – provoca efeitos específicos, conforme o tipo ministrado; 
-Álcool – provoca, dentre outros efeitos, uma vasodilatação geral; 
-Fumo – provoca efeitos prejudiciais sobre o sistema circulatório, respiratório e 
digestivo; 
 
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Além destes, podem ser citados diversos outros como os alimentos, os 
calmantes, os excitantes, etc. Todos eles provocarão uma reação que pode ser 
discreta, como a ocorrida ao se tomar um antiácido ou profundamente danosa 
como a observada no organismo após se fumar um cigarro. 
No estresse bioquímico, como nos demais, há um aumento da secreção 
de catecolaminas, havendo, no entanto, uma nítida preponderância da 
produção de adrenalina. 
Embora, durante o treinamento e a competição, o atleta esteja 
submetido aos estresses dos três tipos, é o estresse físico que interessará 
diretamente, pois este, associado ao princípio da adaptação, é que permitirá a 
existência do treinamento desportivo. 
Para melhor compreensão da SAG (síndrome da adaptação geral), esta 
será dividida em três fases: 
1ª fase: fase de excitação – provoca uma reação de alarme 
2ª fase: fase de resistência – provoca uma adaptação 
3ª fase: fase de exaustão – provoca danos temporários ou permanentes 
 
A não ser em casos extremos (por exemplo, um traumatismo violento), 
os agentes estressantes provoca o desencadeamento da SAG, seguindo a 
ordem apresentada. Conforme a intensidade do estímulo, a SAG irá até a 
primeira, à segunda ou à terceira fase. 
O treinamento desportivo é a ciência de provocar adaptação no 
organismo de uma pessoa para torná-la mais apta a realizar um determinado 
desempenho. Assim, terá seu campo de atuação restrito à segunda fase da 
SAG (síndrome da adaptação geral). 
Na figura a seguir é feita uma correlação entre a intensidade dos 
estímulos e a ação estressante. 
 
 
 
 
 
 
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Os meios de comunicação social utilizam, via de regra, da palavra 
estresse associada unicamente à terceira fase da SAG, atribuindo-lhe um 
significado pejorativo. No entanto, durante a segunda fase da SAG, o estresse 
(principalmente o físico) pode ter efeito benéfico ao organismo. 
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O treinador dependerá de parâmetros fisiológicos e de seu feeling para 
situar a intensidade do treinamento dentro de uma faixa que provoque 
adaptações no organismo. 
Se for utilizada uma intensidade fraca ou média, não haverá efeito de 
treinamento; se, por outro lado, o treinamento for feito com a utilização de 
estímulos muito fortes, estar-se-á provocando o surgimento da exaustão. 
É natural (e desejável) que o atleta, após uma sessão de treinamento, 
esteja cansado. Porém, é imprescindível que, após um período de repouso, ele 
consiga recuperar-se totalmente e esteja em perfeitas condições para o treino 
seguinte. 
Se, no entanto, estiver aplicando estímulos muito fortes em um período 
de recuperação ou alimentação insuficiente ou na presença de estado 
psicológico, não haverá esta recuperação e o atleta entrará em um processo de 
exaustão que Carlyle (1967 apud DANTAS, 2003) e diversos outros autores 
denominam strain, ou seja, a falta de recuperação completa do atleta levando a 
uma estafa. 
Cabe aqui uma melhor definição dos termos utilizados para descrever o 
desgaste orgânico provocado pela atividade física. 
 
Cansaço É a sensação subjetiva de desgaste provocada por atividade física ou somatização. 
Fadiga 
Diminuição das reservas energéticas associadas ao 
acúmulo de catabólitos no organismo que dificulta a 
continuação da atividade física, podendo provocar até a 
incapacidade temporária para o exercício. 
Sobretreinamento 
Termo que denota uma recuperação incompleta antes da 
aplicação de uma nova carga de treinamento, dando origem 
à exaustão e provocando um declínio da capacidade de 
trabalho. 
Exaustão 
Estado do organismo que, submetido a uma carga de 
trabalho muito forte, não se recupera convenientemente, 
quer por insuficiência de tempo de repouso, quer por 
alimentação inadequada ou condição patológica. A 
exaustão tem um caráter progressivo e exponencial. 
 
O strain vem em decorrência da aplicação de uma excessiva carga de 
trabalho dentro de um processo de sobretreinamento. 
O problema do sobretreinamento assume importância primordial na 
preparação de atletas de alto nível e consiste, por sua própria natureza, na 
utilização de cargas de intensidade forte, tangenciando a muito forte. 
A identificação precoce da exaustão possibilita que se continue o 
treinamento, embora com uma drástica redução das cargas de trabalho. 
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Tal procedimento, apesar de ter consequências fatais sobre a performance, 
sempre será preferível à parada total. 
O strain poderá ser detectado precocemente pela observação de 
diversos sintomas: 
 
-Aumento da frequência cardíaca basal; 
-Diarreia; 
-Inapetência; 
-Irritabilidade; 
-Perda de peso; 
-Insônia; 
-Lesões musculares constantes; 
-Diminuição da capacidade de concentração e aprendizagem; 
-Lassidão, etc. 
 
O médico desportivo deverá estar sempre atento a estes 
sintomas e aos eventuais parâmetros orgânicos a que 
tenha acesso por intermédio de exames laboratoriais 
(lactacidemia, pressão parcial de CO2 no sangue, 
presença de proteínas na urina, etc.) para alertar o 
treinador sobre o início de um processo de estafa que 
pode sepultar um ambicioso programa de treinamento 
total. 
No entanto, caberá ao treinador a principal responsabilidade na 
prevenção do strain. 
O bom treinador não se limita, unicamente, a acompanhar o treinamento. 
Na verdade ele procura a todo o momento conhecer seu atleta o mais 
intimamente possível. Dessa forma, será o treinador o primeiro a perceber as 
alterações assintomáticas ocorridas no atleta, indicando que está num 
processo de sobretreinamento. 
Caso o sobretreinamento aconteça, ainda que em seu estágio inicial e 
de maneira discreta, aplicar-se-á, obrigatoriamente, uma restrição ao ritmo do 
treinamento, forçando uma redução do mesmo, numa escala muito maior que a 
observada, caso esta desaceleração do treino seja provocada pelo feeling do 
treinador. 
O dilema reside no seguinte: se o treinador não estabelecer os maiores 
volumes e intensidades de trabalho possíveis para a fase em curso, estará 
subtreinando seu atleta e provocando, forçosamente, uma pior performance na 
competição alvo. 
Assim o treinador ver-se-á obrigado a trabalhar com uma margem de 
ação muito restrita e, às vezes, inexistente, ou seja, mais um fator a forçá-lo a 
se dedicar de corpo e alma ao conhecimento de seus atletas. Conforme dados 
de Dantas (2003). 
 
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2.3 Princípio da Sobrecarga 
 
Imediatamente após a aplicação de uma carga de trabalho, há uma 
recuperação do organismo, que visa a restabelecer a homeostase. 
Um treinamento de alta intensidade provocará normalmente a 
diminuição das reservas energéticas orgânicas e acúmulo de lactato e outros 
exsudatos como CO2, H2O e H+. A reposição destas reservas se faz em nível 
muscular, quase que integralmente durante os primeiros três ou cinco minutos 
de recuperação (MATHEWS; FOX, 1983). No entanto, em nível orgânico, 
somente o repouso prolongado e a alimentação suficiente possibilitarão a 
reposição total. 
O tempo necessário para a recuperaçãoé proporcional à intensidade do 
trabalho realizado. Se a carga não foi demasiadamente forte, o organismo será 
capaz de compensá-la quase totalmente, com quatro horas de repouso, 
quando já se prepara para sofrer um novo desgaste, mais forte que o anterior. 
Hegedus (1969) chamou a esse fenômeno de assimilação compensatória, que 
seria composta de um período de recuperação, no qual seriam repostas as 
energias perdidas e de um período de restauração ampliada, no qual seria 
assimilada uma overdose energética (supercompensação). 
A periodização está baseada no princípio de supercompensação: 
quando o corpo recebe uma sobrecarga (estímulo maior que sua capacidade 
naquele momento), vai consumir energia, mas a reposição das reservas 
energéticas é feita acima da condição anterior. Ou seja, o organismo não 
apenas restaura a mesma capacidade que tinha de fazer um exercício como 
faz um estoque maior de energia em preparação para um esforço mais intenso 
(Figura 1). Assim, na sessão seguinte de treino, o indivíduo partirá de um 
estado de condicionamento melhor e o cansaço deve demorar mais para 
chegar. 
 
 
Na figura 2 esse princípio aparece em um esquema que permite uma 
melhor visualização. 
 
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Se no esquema apresentado (figura 2) a carga for muito forte (ou seja, 
passar na linha CD), ter-se-á o início da terceira fase da SAG (exaustão). Em 
consequência, não ocorrerá o fenômeno da assimilação compensatória, nem 
mesmo da recuperação metabólica em um espaço de tempo normal. Como 
decorrência desse fato, a próxima carga deverá ser menor que a inicial. 
Caso não haja a aplicação de cargas de intensidades crescentes, só 
ocorrerá o período de recuperação ampliada no primeiro período de 
recuperação, deixando de haver progresso nessa etapa. Este fenômeno é 
melhor visualizado na figura 3. 
Como se pode observar, não ocorre efeito de treinamento; pelo 
contrário, o organismo tende a assimilar a carga aplicada, havendo uma 
discreta regressão na capacidade física, se esta for comparada com o nível 
alcançado logo no início do trabalho. 
Dessa forma, o sedentário que todos os dias corre 1.500 m em 10 
minutos, estará, em semanas, se descondicionando fisicamente de forma 
progressiva, apesar de estar se exercitando com regularidade. 
 
FIGURA 3: Modelo de descondicionamento físico de forma progressiva. 
 
 
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O aproveitamento do fenômeno da assimilação compensatória ou 
supercompensação que permite a aplicação progressiva do princípio da 
sobrecarga pode ainda ser severamente comprometido por uma incorreta 
disposição do tempo de aplicação das cargas. 
O equilíbrio entre carga aplicada e tempo de recuperação é que 
garantirá a existência da supercompensação de forma permanente. Podem 
surgir dois problemas nessa área: 
 
1º - Fase de recuperação excessiva para a compensação da carga 
aplicada: Neste caso, a aplicação de uma nova carga de trabalho ocorre após 
a fase máxima de supercompensação, acarretando um aumento da capacidade 
de trabalho inferior ao possível, ou seja, desperdiçando uma parcela do treino 
anterior. 
 
2º - Fase de recuperação insuficiente para a compensação da carga 
aplicada: Neste caso, tender-se-á a conduzir um indivíduo a um estado de 
strain por não se propiciar ao organismo condições de recuperação antes de se 
aplicar uma nova carga. 
Para que isso não ocorra, deve-se ter sempre em mente que cargas 
maiores exigem maior tempo de recuperação e que cargas menores exigem 
menor tempo de compensação. 
Assim, para toda redução de carga deve corresponder uma redução no 
período de recuperação e vice-versa. 
Se o período de recuperação é insuficiente para que o fenômeno da 
supercompensação manifeste-se plenamente, não se terá um aproveitamento 
ótimo do treinamento por se estar forçando o atleta além do adequado, 
conduzindo-o, assim, à estafa. 
Há, portanto, um ponto correto da curva de supercompensação para a 
aplicação de uma nova carga de trabalho, conforme mostrado na figura 4. 
FIGURA 4: Ponto de aplicação de nova carga de trabalho na curva de 
supercompensação: 
 
 
 
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Além do intervalo de recuperação, aplica-se o princípio de sobrecarga 
sobre: 
- O volume de treinamento; 
- A intensidade do treinamento; 
- Tanto sobre o volume quanto sobre a intensidade. 
O volume, também chamado de quantidade de treinamento, expressa o 
somatório total da carga de treinamento a que o atleta está submetido. 
Por outro lado, a intensidade ou a qualidade de treinamento expressa o 
somatório total da carga de treinamento a que o atleta está submetido. 
Normalmente, aplica-se a sobrecarga inicialmente sobre o volume; só 
após esta carga estar assimilada é que se sobrecarrega a intensidade. 
No treinamento de força (máxima e resistência), uma forma de 
determinar a adaptação do organismo à carga de treinamento é utilizar o teste 
de repetições máximas (RM): Determinar o número de repetições de acordo 
com a capacidade física desejada (por exemplo: 20 repetições – Resistência 
Muscular Localizada), ver quadro 1 e 2. Ajustar a carga para que o indivíduo 
não ultrapasse as 20 repetições (MONTEIRO, 2002). 
 
 
 
A aplicação do princípio da sobrecarga deve ser realizada em todos os 
componentes do treinamento e não apenas na preparação física. Assim, como 
no exemplo: 
 
Preparação técnico-tática 
Sobrecarga no volume: 
-Aumento do número de repetições do movimento (gesto desportivo) 
-Aumento da duração do treinamento (número de horas) 
-Aumento da carga horária semanal do treino, etc. 
20 
 
Sobrecarga na intensidade: 
- Crescente dificuldade dos movimentos realizados 
- Aumento da velocidade de execução 
- Diminuição do tempo de repouso, etc. 
 
Preparação psicológica 
· Sobrecarga no volume: 
- Aumento no tempo dedicado ao treinamento mental 
- Aumento do tempo dedicado ao relaxamento, etc. 
 
Sobrecarga de intensidade: 
- Treinamento sob condições estressantes (ruído da plateia, aplausos, etc). 
- Utilização de técnicas de ativação e motivação. 
 
 
 2.4 Princípio da Interdependência: Volume x Intensidade 
 
Como já foi visto, o aumento das cargas de trabalho é uma imposição 
para se obter uma melhora da performance. Será estudado agora quando esse 
aumento se fará por conta do volume e quando será devido à intensidade. 
 É bom lembrar que um organismo submetido a trabalho muito intenso só 
poderá executá-lo por curto espaço de tempo. 
Por outro lado, se há necessidade de realizar um esforço de longa 
duração a carga será, necessariamente, moderada. 
A escolha da incidência de sobrecarga na intensidade ou no volume 
respeitará dois critérios: a qualidade física visada e o período de treinamento. 
Qualidades físicas de utilização por curto espaço de tempo requerem, durante 
o treinamento, uma grande ênfase sobre a intensidade do mesmo em 
detrimento da quantidade. O fenômeno inverso ocorre com as qualidades 
físicas de emprego prolongado. A figura 2 dá uma noção desse conceito 
comparando as qualidades físicas treináveis pelo emprego da sobrecarga. 
 
FIGURA 2: Qualidades físicas treináveis pelo emprego da sobrecarga. 
 
21 
 
Além desse critério o treinador deverá observar em que fase e em que 
período se encontra no macrociclo. Durante a fase básica do período 
preparatório, a curva do volume de treinamento tem uma grande 
preponderância sobre a intensidade. 
 Ao se iniciar o período específico, a intensidade adquire preponderância 
sobre o volume. Esta preponderância se acentua durante o período de 
competição e se inverte no período de transição. A figura 3 está exemplificando 
o balanceamento entre o volume e a intensidade do trabalho de um 
treinamento para ginastas femininas, na faixa de doze a treze anos, realizado 
em 1981. 
 
 
FIGURA 3: Balanceamento entre o volume e a intensidade do trabalho de um 
treinamento para ginastas femininas. 
 
O jogo de variações do volume e da intensidade do trabalho, durante um 
período de treinamento, é que possibilitará ao treinador levar seu atleta ao 
máximode sua forma física, num tempo determinado, coincidente com as 
competições alvo. 
A obtenção do peak durante as competições é o único assunto que não 
pode ser ensinado, pois ele se baseia mais no feeling do treinador do que em 
qualquer parâmetro fisiológico. Embora o peak seja individualizado e requeira 
certa intuição por parte do treinador na manipulação das variáveis volume-
intensidade, algumas regras básicas devem ser seguidas. É como se existisse 
uma fórmula para os maiores ajustes, mas a sintonia fina ficasse por conta da 
sensibilidade do treinador. 
Na prática, a sobrecarga sobre o volume ou sobre a intensidade se faz 
das seguintes formas: 
 
Sobrecarga no volume (quantidade de treinamento): 
. Quilometragem percorrida 
·Número de repetições 
·Duração do trabalho (tempo) 
·Número de séries 
·Horas de treinamento, etc. 
22 
 
Sobrecarga na intensidade (qualidade do treinamento): 
· Quilagem utilizada 
· Velocidade 
· Ritmo 
· Redução dos intervalos (pausas) 
· Amplitude de movimentos, etc. 
 
 
2.5 Princípio da Continuidade 
 
Foi visto anteriormente que o treinamento desportivo baseia-se na 
aplicação de cargas crescentes que vão sendo, progressivamente, assimiladas 
pelo organismo, graças ao princípio da adaptação. 
 Pode-se esquematizar esta alternância entre estresse crescente e 
proporcional recuperação, na figura 1. 
Da observação da figura pode-se compreender porque é importante se 
ter uma continuidade de trabalho ao longo do tempo, ou seja, entender o 
princípio da continuidade. 
 
 
 
FIGURA 1: Alternância entre estresse crescente e proporcional recuperação 
 
Dois aspectos ressaltam imediatamente desse princípio: A interrupção 
do treinamento e a duração do período de treinamento. 
A interrupção controlada do treinamento, para fins de recuperação, é 
benéfica e imprescindível para o sucesso do programa. Ela pode variar de 
poucos minutos até 48 horas, após as quais já haverá uma diminuta perda no 
estado físico, se não houver um novo estímulo. Em um treinamento de alto 
nível, isto pode comprometer seriamente o sucesso. 
23 
 
Cabe aqui explicar porque as 48 horas são consideradas como limite 
máximo de repouso. Matveev (1981) ensina que “a progressão pedagógica do 
treinamento tem como regra geral começar o treino seguinte durante um 
estado de recuperação da sessão anterior”. 
Buscando qual é esse tempo médio de recuperação, verifica-se que o 
repouso, o sono e o metabolismo da nutrição fazem a restauração das reservas 
energéticas do organismo, em sua quase totalidade, em 48 horas, embora haja 
um fator exponencial da recuperação queira se prolongar por até 12 dias. 
O grande segredo do princípio da continuidade é a aplicação de nova 
carga de trabalho durante o período de recuperação ampliada 
(supercompensação), ou seja, antes que o organismo se recupere totalmente, 
retorne ao nível de homeostase inicial. 
Além disso, deve-se fazer uma correta distribuição temporal da 
aplicação da carga, pois em um treinamento de alto nível procura-se dar dois 
ou três dias de estímulos crescentes antes de propiciar um dia de recuperação. 
Dessa forma consegue-se um efeito multiplicador do estresse aplicado. 
O fenômeno da supercompensação, num contexto de treinamento total 
de alto nível, não ocorrerá forçosamente após cada treino, mas sim após uma 
série de treinos sucessivos. Costil, Bowers e Branan (1981) apud Dantas 
(2003), estudando o efeito de corridas de longa distância (16 km) sobre o 
glicogênio muscular, em dias sucessivos, observaram que no 2º dia o nível de 
glicogênio estava a 75% do nível original, queda esta acentuada para 50% no 
3º dia. 
Assim, pode-se exigir um grau de estresse que, se fosse obtido num 
único dia, provavelmente conduziria o atleta à estafa (Overtraining - É uma 
designação de excesso no treinamento). 
O atleta de alto nível que necessita treinar duas vezes por dia durante 
seis dias na semana está sendo submetido a uma carga de trabalho que 
somente será assimilável graças à supercompensação ocorrida após uma série 
de treinos, como exemplifica a figura 2. 
 
24 
 
FIGURA 2: A supercompensação atuando de forma expandida após dois ou 
três de estímulos sucessivos. 
 
De um modo geral, pode-se dizer que frequências semanais ou 
treinamentos inferiores há três dias alternados de trabalho por semana, tornam 
inócuo qualquer treinamento de alto nível. 
Embora frequências maiores que doze sessões por semana (distribuídas 
na razão de duas por dia) conduzam inevitavelmente ao strain (overtraining ou 
sobretreinamento). 
 
·Veja os indicadores do excesso de treinamento: 
 
·Perda de peso; 
·Perda de apetite; 
·Distúrbios do sono (falta de sono à noite, sonolência durante o dia); 
·Irritabilidade; 
·Estresse físico e mental; 
·Apatia; 
·Perda de interesse pelo esporte; 
·Fadiga. 
 
Pausas maiores que 48 horas só serão recomendadas face ao surgimento de 
um quadro de sobretreinamento. 
 
Atletas de níveis inferiores, no entanto, fazem algumas vezes pausas 
superiores há 48 horas. Nestes casos, o treinador deve lembrar-se da 
aplicação de cargas de trabalho no reinício do treinamento e de não utilizar a 
última carga, mas sim da carga correspondente ao período de interrupção. 
Por exemplo, se o atleta parou por uma semana, a carga aplicada 
deverá ser a de duas semanas atrás (uma semana antes da interrupção). 
Caso a interrupção seja igual ou superior a quatro semanas deve-se 
partir da “estaca zero”, embora a progressão subsequente seja mais rápida que 
a observada originalmente. 
É claro que em ambos os casos tudo irá depender da individualidade 
biológica e da qualidade física visada. A resistência aeróbica e a flexibilidade, 
por exemplo, têm uma permanência muito maior que a velocidade ou a força 
máxima em face de uma interrupção do treinamento. 
O segundo aspecto a considerar no princípio de continuidade é o 
referente à duração mínima do treinamento. 
Para se obter os primeiros resultados no desenvolvimento das 
qualidades físicas visadas, é necessário um mínimo de persistência nos 
exercícios, com o intuito de propiciar uma duração que permita ocorrer às 
alterações bioquímicas e morfológicas necessárias. 
25 
 
Passado esse estágio inicial, a constatação da melhora irá fornecer um 
feedback que incentivará a persistência do atleta. Esse período crítico inicial 
pode ser bem observado em sedentários que iniciam o trabalho físico. 
Normalmente, aqueles que conseguem vencer a barreira do terceiro mês 
incorporam o exercício como um hábito de vida. 
O treinamento de qualidades físicas específicas necessita de uma 
duração mínima do período de treinamento para que os primeiros efeitos se 
façam sentir. 
A bibliografia existente sobre o assunto aponta os mais diversos 
períodos, o que já era de se esperar, pois o desenvolvimento de qualidades 
físicas é um fator eminentemente individual, como já foi ressaltado. 
Unicamente como base de raciocínio, a partir de observações empíricas 
realizadas com atletas jovens e brasileiros, foram constatadas algumas formas 
de treinamento mínimo, como está exposto em seguida: 
·Força dinâmica e hipertrófica – obtida após 12 microciclos de treinamento; 
·Força explosiva e força estática – resultados observados após 6 microciclos 
de treinamento; 
·Resistência aeróbia – primeiros resultados após 7 microciclos de treinamento; 
·Resistência anaeróbia – primeiros resultados após 10 microciclos de 
treinamento; 
·Resistência muscular localizada – pelo menos 8 microciclos de trabalho; 
.Velocidade de movimento e flexibilidade – exigem um tempo igual ou superior 
a 16 microciclos. 
 
 2.6 Princípio da Especificidade 
 
A partir do surgimento do conceito de treinamento total, quando todo o 
trabalho de preparação passou a ser feito de forma sistêmica, integrada e 
voltada para objetivos claramente enunciados, a orientação do treinamento por 
meio dos métodos de trabalho veio, paulatinamente, perdendo a razão de ser. 
Hoje em dia, nos grandes centros desportivos, estaforma de orientação 
do treinamento foi totalmente abandonada em proveito da designação da forma 
de trabalho pela qualidade física que se deseja atingir. 
Associando-se este conceito à preocupação em adequar o treinamento 
do segmento corporal ao do sistema energético e ao do gesto desportivo, 
utilizados na performance, ter-se-á o surgimento de um sexto princípio 
científico do treinamento desportivo: o princípio da especificidade, que vem se 
somar aos já existentes. 
O princípio da especificidade é aquele que impõe, como ponto essencial, 
que o treinamento deve ser montado sobre os requisitos específicos da 
performance desportiva em termos de qualidade física interveniente, sistema 
energético preponderante, segmento corporal e coordenações psicomotoras 
utilizados. 
26 
 
Apesar de se saber que nas competições o organismo é capaz de 
suportar as sobrecargas que lhe foram especificamente impostas durante o 
treinamento, não se supunha que a margem de transferência adaptativa fosse 
tão restrita como se apresenta na realidade. 
Ao se estudar o princípio da especificidade, de imediato avulta um fator 
determinante que é o princípio da individualidade biológica, estabelecendo 
limites individuais a esta capacidade de transferência. Este princípio refletir-se-
á em duas amplas categorias de fundamentos fisiológicos: os aspectos 
metabólicos e os aspectos neuromusculares. 
Iniciar-se-á pelo estudo dos aspectos metabólicos que também 
compreenderão dois componentes que são os sistemas energéticos e o 
sistema cardiorrespiratório. 
Sobre o assunto Mathews e Fox (1983) detectaram o seguinte: 
Os sistemas energéticos, como já foram enfatizados repetidamente, 
possuem capacidades e potências diferentes. Devido a essas diferenças, a 
intensidade e a duração do exercício determinam o sistema energético 
predominante solicitado (estressado) durante qualquer exercício determinado. 
Os exercícios de baixa intensidade e longa duração dependem 
maciçamente do sistema aeróbio e os exercícios de alta intensidade e curta 
duração, dos sistemas anaeróbios. Quanto mais solicitado for determinado 
sistema energético, maior será o potencial de aprimoramento na execução de 
atividades que dependem desse sistema. Assim sendo, com os programas de 
treinamento, é essencial utilizar o tipo de exercício que solicita o sistema ou os 
sistemas energéticos primários utilizados durante a realização da atividade 
para qual o atleta está treinado. 
Dessa forma, o princípio da especificidade irá impor que o treinador, 
ciente do tempo de duração da performance e de sua intensidade, determine 
com precisão a via energética preponderante. Conforme a via utilizada, o 
treinamento visará uma ou outra qualidade física, como é mostrado no quadro 
1. 
 
QUADRO 1: Correlação entre as qualidades físicas e as vias energéticas 
 
 
 
27 
 
I O sistema cardiorrespiratório que se integrará principalmente ao 
sistema aeróbico, atuará sobre a base bioquímica da bioenergética. 
Obviamente, num programa de treinamento da resistência aeróbica, os efeitos 
desejáveis sobre o sistema cardiorrespiratório serão aqueles que otimizam sua 
função transportadora de oxigênio. 
 II O princípio da especificidade preconiza, no entanto, que se deve, 
além de treinar o sistema musculoesquelético e o cardiorrespiratório dentro dos 
parâmetros da prova que se irá realizar, fazê-los com o mesmo tipo de 
atividade de performance. 
III Poder-se-ia pensar que um atleta, treinado aerobiamente na esteira 
rolante, estaria capacitado a competir em uma maratona, por realizar no treino 
a mesma atividade da competição. No entanto, as diferenças na energia 
dissipada por quilograma de peso corporal e a postura psicológica diversa faria 
certamente este atleta fracassar. Gergley et al (1984), comparando nadadores 
treinando na piscina ou num banco com aparelho isocinético, mostram que um 
ganho de VO2 máx. dos primeiros sobre os últimos da ordem de 65,63% (0,21 
L.min-1). 
IV Isto serve cada vez mais para firmar na consciência do treinador que 
o treino, principalmente na fase próxima à competição, deve ser estritamente 
específico e que a realização de atividades diferentes das executadas durante 
a performance com finalidade de preparação física, só se justifica se for feita 
para evitar inibição recreativa ou saturação de aprendizagem. 
 
Na natação, por exemplo, pode-se assistir a um progressivo afastamento 
do nadador das piscinas. 
Durante a preparação para as olimpíadas de Montreal, era muito comum 
verem-se equipes treinando a parte cardiopulmonar de seus atletas com 
corridas ou ciclismo e fazendo a preparação neuromuscular em máquinas de 
força durante a fase básica do período preparatório. 
 No entanto, foi observado que a resistência aeróbia, desenvolvida por 
meio da corrida, era diferente da utilizada na natação, conforme se pode 
perceber pela análise da figura 1. 
 
 
 
FIGURA 1: Consumo de O2 durante a natação e a corrida em intensidades 
máximas por um nadador internacional. 
 
28 
 
I Com a crescente importância do princípio da especificidade, o nadador 
foi trazido de volta à piscina e estimulado a fazer seu treinamento 
cardiopulmonar nadando. A preparação neuromuscular também voltou a ser 
feita na piscina com a utilização de elásticos cirúrgicos, baldes e coletes com 
bolsos. A dosagem certa entre o treinamento específico e o não específico só 
poderá ser dada pelo feeling do treinador que deverá fazer um balanceamento 
entre a necessidade de se realizar um trabalho idêntico ao da performance, 
pelo maior tempo possível, e a saturação proveniente de fazer sempre a 
mesma atividade. 
II No atletismo, o princípio da especificidade também provocou a volta do 
treinamento com coletes lastrados (coletes com chumbos/sobrecargas) 
substituindo, em parte, os trabalhos executados nas máquinas de força. 
Sob o ponto de vista dos aspectos neuromusculares do princípio da 
especificidade, também ter-se-á dois componentes: o tipo de fibra muscular 
adequado à performance e o padrão de recrutamento das unidades motoras 
para a realização do gesto desportivo. Já foi visto que os dois tipos básicos de 
fibras musculares (I e II) têm características próprias que as tornam 
diferenciadamente hábeis para a realização de esforços preponderantemente 
aeróbios ou anaeróbios. 
III Assim, a fibra do tipo I, ou oxidativa, se presta a esforços aeróbios por 
sua grande capacidade oxidativa e pequena capacidade glicolítica. Por outro 
lado, a fibra do tipo II, principalmente a do subtipo II x, que é a típica fibra 
glicolítica, atuará, perfeitamente à vontade em intensos exercícios anaeróbios, 
devido à sua grande capacidade glicolítica. 
IV O segundo componente dos aspectos neuromusculares é controlado 
principalmente pelo sistema nervoso central em nível de cérebro, bulbo e 
medula espinhal e pressupõe que todos os gestos desportivos realizados 
durante a performance já estejam perfeitamente “aprendidos” de forma a 
permitir que, durante a performance, não se tenha que criar coordenações 
neuromusculares novas, mas tão somente “lembrar-se” de um movimento já 
assimilado e executá-lo. 
V A psicologia da aprendizagem ensina que o conhecimento ou o 
movimento, uma vez aprendido, fica armazenado no neocortex sob a forma de 
um engrama (que consiste em um determinado padrão de ligação entre 
neurônios). O engrama, que é sempre utilizado, fica cada vez mais “nítido” e 
“forte” ao passo que aquele que não é utilizado se enfraquece e pode até se 
extinguir. 
VI Se um gesto desportivo for repetido com constância, seu engrama 
ficará tão forte a ponto de permitir a execução do gesto de forma reflexa, 
através de uma rápida comparação, pelo bulbo, entre as reações 
neuromusculares e o engrama. 
 
 
29 
 
 Assim, a defesa de um cruzado de boxe, de um ataque na linha de 
quarta na esgrima ou de uma cortada do vôlei dependerão tão somente de um 
comando disparado pelo córtex e se o movimento estiver bem treinado e 
repisado, seu desenvolvimentoacontecerá de forma rápida e perfeita, 
coordenado pelo cerebelo. 
VII Isto posto, percebe-se que o aprimoramento da habilidade técnica e 
a execução de todos os movimentos possíveis durante o treinamento, visando 
a aquisição e reforço dos engramas requeridos pelo desporto considerado, 
tomarão tanto mais tempo quanto mais completo ele for em termos 
neomotores. Portanto, durante o treinamento, deve-se solicitar os mesmos 
grupos musculares que serão executados na performance, bem como 
estimular, o máximo possível, os padrões de movimento necessários durante a 
realização da competição. 
 
 
É hora de recapitular: 
 
Neste capítulo você aprendeu sobre os princípios do treinamento, pois, 
sem o conhecimento destes princípios se torna impossível elaborar qualquer 
treinamento. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
30 
 
Capítulo 3 
Avaliações e Medidas 
 
 
Neste capítulo estudaremos as avaliações que são técnicas que 
permitem visualizar a realidade do trabalho, criando condições para que se 
entenda o grupo e situe-se um indivíduo dentro deste grupo. 
 Verá também que esta avaliação indica se os objetivos estão ou não 
sendo atingidos e indica se a metodologia de trabalho está sendo satisfatória. 
 
 
3.1 Tipos de avaliação 
 
AVALIAÇÃO DIAGNÓSTICA: É uma análise dos pontos fortes e fracos 
do indivíduo ou da turma, em relação a uma determinada característica. Esse 
tipo de avaliação, comumente efetuado no início do programa, ajuda o 
profissional a calcular as necessidades dos indivíduos e elaborar o seu 
planejamento de atividades, tendo como base essas características ou então a 
dividir a turma em grupos (homogêneos ou heterogêneos) visando facilitar o 
processo de assimilação da tarefa proposta. 
 
AVALIAÇÃO FORMATIVA: Esse tipo de avaliação informa sobre o 
progresso dos indivíduos no decorrer do processo ensino-aprendizagem, 
dando informações tanto para os indivíduos quanto para os profissionais e 
indica ao profissional se ele está ensinando o conteúdo certo, da maneira certa, 
para as pessoas certas e no tempo certo. 
A avaliação é realizada quase que diariamente. Quando a performance 
do indivíduo é obtida e avaliada, em seguida é feita uma retroavaliação, 
apontando e corrigindo os pontos fracos até ser atingido o objetivo proposto. 
 
AVALIAÇÃO SOMATIVA: É a soma de todas as avaliações realizadas 
no fim de cada unidade do planejamento, com o objetivo de obter um quadro 
geral da evolução do indivíduo. 
 
OBJETIVOS DAS MEDIDAS E AVALIAÇÕES NA EDUCAÇÃO FÍSICA: 
 
- Avaliar o estado do indivíduo ao iniciar a programação; 
- Detectar deficiências, permitindo uma orientação no sentido de superá-la; 
- Auxiliar o indivíduo na escolha de uma atividade física que, além de motivá-lo 
possa desenvolver suas aptidões; 
- Impedir que a atividade seja um fator de agressão; 
- Acompanhar o progresso do indivíduo; 
31 
 
- Selecionar elementos de alto nível para integrar equipes de competição; 
- Desenvolver pesquisa em Educação Física; 
- Acompanhar o processo de crescimento e desenvolvimento dos nossos 
alunos. 
 
 
3.2 Princípios das medidas e avaliação 
 
Antes de se administrar testes é preciso determinar os objetivos do 
programa para que se possa avaliar os resultados advindos de acordo com os 
objetivos propostos. 
A avaliação inclui testes e medidas. Entretanto, avaliar é muito mais 
amplo do que simplesmente testar e medir. A avaliação é uma tomada de 
decisão. 
Não é qualquer pessoa que pode administrar efetivamente um programa 
de medida e avaliação, que é um assunto sério para ser desenvolvido por 
alguém não treinado na área. Além do mais, as decisões poderão afetar 
importantes aspectos da vida de um indivíduo. 
Se um indivíduo vai mal em um teste, o profissional consciente irá 
verificar quais as razões que levaram a tal resultado e, na medida do possível, 
prover assistência à pessoa. Em outras palavras, qualquer assunto incluído em 
um programa de Educação Física deve ser medido. Existem, naturalmente, 
áreas da Educação Física que ainda não são bem definidas e por esta razão 
ainda não foram desenvolvidos testes para medi-las (ex.: sociologia do 
esporte). Mesmo algumas capacidades físicas ainda necessitam do 
desenvolvimento de testes mais eficazes ou reformulação de alguns testes já 
existentes. 
Os profissionais, às vezes, depositam tanta confiança nos testes e 
medidas que acabam acreditando que eles são infalíveis, sendo que o 
aconselhável é usar de forma adequada para o avaliado o teste possível. 
Se a habilidade inicial do indivíduo não for medida, então não se terá 
conhecimento sobre o seu desempenho no programa de Educação Física. 
Não é possível reconhecer as necessidades do indivíduo sem saber por 
onde começar, como também não se pode determinar o que os indivíduos 
.aprenderam ou melhoraram se não soubermos sua evolução, por isso é 
necessário o reteste. Os testes devem refletir as situações da atividade. 
 
 
3.3 Critérios para seleção de testes: 
 
a) Baterias de testes: Conjunto de testes destinados a quantificar as 
variáveis de performance. 
32 
 
 
b) Critérios de autenticidade científica: 
 
- Validade: O teste mede o que é destinado a medir. Se estabelecermos uma 
correlação entre o resultado de um teste válido realizado e o resultado colhido 
em um teste que queremos validar com a mesma pessoa, o coeficiente de 
correlação deve ser elevado. 
 
- Confiabilidade e Fidedignidade: Está ligada à consistência da medição. A 
medida repetida duas ou mais vezes dentro de um curto intervalo de tempo 
sem que tenha havido, entre os testes, atividades que possam alterar a 
resposta, deve apresentar os mesmos resultados ou serem altamente 
correlacionados. 
 
- Objetividade: O teste deve produzir resultados consistentes quando usado 
por diversos testadores; não pode depender de uma única pessoa. 
 
 
3.4 Anamnese 
 
A Anamnese com a origem do grego ana (trazer de novo) e mnesis 
(memória), na área da Educação Física é um tipo de entrevista para que o 
cliente informe ao professor sua condição física, psíquica e fisiológica e que 
através deste questionamento o professor possa planejar melhor o trabalho 
para ser empenhado com o aluno. 
O questionário Par-Q (Physical Activity Readiness Questionnaire) foi 
desenvolvido pela Sociedade Canadense de Fisiologia do Exercício (revisado 
em 1994), sendo um dos formatos de anamnese mais utilizados pelos 
professores de Educação Física. 
No questionário constam 7 perguntas de respostas simples e diretas e 
se o aluno responder sim a uma (01) ou mais questões, ele deve ser 
encaminhado a uma avaliação médica antes de iniciar qualquer atividade física. 
O Par-Q deverá ser utilizado por inteiro e não deverá ter qualquer das 
perguntas excluídas. 
Par-Q (Physical Activity Readiness Questionnaire) 
 
1- Seu médico já mencionou alguma vez que você tem alguma complicação 
cardíaca e que você só deve realizar atividade física recomendada por um 
médico? 
( ) Sim ( ) Não 
 
 
2- Você sente dor no tórax quando realiza atividade física? 
( ) Sim ( ) Não 
33 
 
 
 
3- No mês passado você teve dor torácica quando não estava realizando 
atividade física? 
( ) Sim ( ) Não 
 
4- Você já perdeu o equilíbrio por causa de tontura ou alguma vez perdeu a 
consciência? 
( ) Sim ( ) Não 
 
5- Você tem algum problema ósseo ou de articulação que poderia piorar em 
consequência de uma alteração em sua atividade física? 
( ) Sim ( ) Não 
6- Seu médico está prescrevendo medicamentos para sua pressão ou 
condição cardíaca? 
( ) Sim ( ) Não 
 
7- Você conhece alguma outra razão que o impeça de realizar atividade física? 
( ) Sim ( ) Não 
 
 
 3.5 Avaliação Antropométrica 
 
Antropometria: A técnica antropométrica, através das medidas de 
circunferências, diâmetros e espessuras de dobras cutâneas tem sido um 
recurso frequentemente utilizado no estudo da composição corporal, devido à: 
 
- Simplicidade de suas medidas (fitas,antropômetros, paquímetros e 
adipômetros). 
- Inocuidade do método. 
- Pouco ou nenhum sacrifício por parte do sujeito avaliado. 
- Relativa facilidade de seus procedimentos. 
- Condições de estudos de campo e levantamento de um grande número de 
sujeitos. 
- Menores restrições culturais. 
- Certa facilidade no treinamento de pessoal. 
- Baixo custo operacional. 
 
Tudo isso colaborou para que a antropometria fosse eleita como a 
técnica de maior aplicabilidade em nosso meio. 
O ser humano pode ser descrito com grande precisão através de 
medidas de sua morfologia externa, tais como alturas, diâmetros, perímetros e 
dobras cutâneas. 
34 
 
O uso da dobra cutânea é um dos mais práticos e hábeis métodos na 
avaliação corporal em populações adultas entre 20 e 50 anos de idade, isto 
porque 50% a 70% da gordura corporal total está localizada subcutâneamente. 
No entanto alguns cuidados devem ser tomados, a dobra cutânea deve ser 
usada somente em adultos que apresentem um percentual de gordura entre 
10% a 40% do peso corporal total, acima de 40% pode ocorrer uma 
subestimativa no percentual de gordura. 
 
 O local destinado ao estudo deve ser amplo e com regulação de 
temperatura para torná-lo confortável ao estudado. 
 A pessoa estudada deverá estar descalça e com a menor roupa possível. 
 Os aparelhos deverão estar calibrados. 
 Todas as medidas deverão ser tomadas no lado direito, mesmo que este 
não seja seu lado dominante. 
 Antes de iniciar a tomada das medidas, marcam-se os pontos anatômicos 
com lápis dermográfico. 
 
RECOMENDAÇÕES: 
 
- É conveniente explicar de forma geral os procedimentos do estudo, 
assinalando a importância de permanecer na posição determinada em cada 
uma das medidas. 
- A marcação dos pontos e a realização das medidas deverão ser feitas 
de cima para baixo. 
- Os instrumentos devem ser manipulados com a mão direita e devem 
ser aplicados de forma suave sobre a pele. 
- As trocas de posição devem ser feitas de forma não brusca e se 
necessário com o auxílio do antropometrista. 
- Em estudos com medição ao longo do tempo, devem ser respeitados 
os horários que estes foram feitos pela primeira vez. 
- É conveniente poder contar com a colaboração de um ajudante. 
- Manter uma distância respeitosa. 
 
A) MATERIAIS E MÉTODOS: 
 
- Estadiômetro - Fita métrica 
- Antropômetro - Paquímetro 
- Balança (precisão 100g) - Compasso de dobras 
 
O indivíduo avaliado deverá estar inicialmente em posição anatômica, 
marcam-se primeiramente todos os pontos anatômicos, somente depois se 
iniciam as medidas pela parte superior do corpo. 
35 
 
 
B) PONTOS ANATÔMICOS 
 
TRONCO 
 
MESOESTERNAL: Situado no corpo do esterno ao nível da 4ª costela. Esta 
estará localizada no espaço intercostal entre a 4ª e 5ª costelas. 
 
ACROMIAL: Situado no bordo superior e externo do acrômio. 
 Localizar primeiro o ponto superior e posteriormente o ponto mais lateral 
do acrômio. Para localização pode-se ir apalpando ao longo do processo 
espinhoso da escápula. 
 
SUBESCAPULAR: Situado no bordo do ângulo inferior da escápula. 
 
XIFOIDAL: Situado na extremidade inferior do processo xifóide. 
 
ILEOCRISTAL: Ponto mais lateral da crista ilíaca. Sobre a linha axilar média. 
 Deve-se sempre usar as duas mãos para fazer a localização deste 
ponto, pois caso contrário o avaliado ficará totalmente desequilibrado. 
Utiliza-se a face palmar dos dedos para fazer a localização deste ponto. 
 
ILEOESPINHAL: Localizada na espinha ilíaca anterossuperior, no seu extremo 
inferior (não na superfície mais frontal). 
 
MEMBRO SUPERIOR 
 
RADIAL: Bordo superior e lateral da cabeça do rádio. 
Para sua localização deve-se apalpar para baixo na porção mais baixa 
da fossa lateral do cotovelo. Uma ligeira pronação/supinação do 
antebraço provoca um movimento de rotação na cabeça do rádio. 
ESTILOIDE: Ponto mais distal do processo estiloide do rádio. 
 
MEMBRO INFERIOR 
 
TROCANTÉRICO: Localizado no ponto mais superior do trocânter maior do 
 fêmur (não é o ponto mais lateral). 
 
Deve-se estabilizar o avaliado com a mão oposta ao lado no qual se vai 
realizar a apalpação, apalpa-se na zona lateral dos músculos do glúteo, pode 
realizar uma pequena oscilação lateral (direita/esquerda) com o sujeito 
estudado para que fique mais fácil localizar o ponto. Após localizar-se o ponto 
mais lateral do trocânter, apalpa-se para cima a fim de localizar o ponto 
superior do trocânter maior do fêmur. 
36 
 
TIBIAL MEDIAL: Localizado no ponto superior do bordo medial do côndilo 
medial da tíbia. 
 Pode facilmente ser localizado, estando o estudado sentado, cruzando a 
perna direita sobre a esquerda com a tíbia paralela ao solo. 
 
TIBIAL LATERAL: Localizado no ponto superior do bordo lateral do côndilo 
lateral da tíbia. 
 Ponto de difícil localização em função, principalmente dos ligamentos 
localizados nesta região do joelho. Deve ser localizado com o avaliado 
flexionando e estendendo o joelho. 
 
C) PADRONIZAÇÃO DAS MEDIDAS ANTROPOMÉTRICAS 
 
 Os padrões internacionais para Avaliação Antropométrica têm publicado 
em 2001, pela International Society for Advancement of Kineantropometry 
(ISAK) 17 medidas que incluem aquelas indispensáveis aos cálculos mais 
usuais na avaliação antropométrica. 
 
 C1- Medidas de peso e estatura 
 I – Massa Corporal, o indivíduo com roupa adequada para avaliação fica 
de pé na parte central da balança e com o peso bem distribuído entre os dois 
pés, tornando-se importante anotar o horário da avaliação. 
 
 II – Estatura, com os pés juntos e com os calcanhares, nádegas e parte 
superior das costas tocando a escala. Lembrando que a cabeça é colocada no 
Plano de Frankfurt (protocolo pré-estabelecido), o avaliado deve inspirar 
durante o ponto máximo da mensura. Anotar o horário desta medida para que 
se possa repetir no mesmo horário. 
 
 C2- Medidas da Circunferência 
 
 I – Braço (flexionado e contraído), o avaliado eleva o braço direito de 
forma anterior, flexionado em 90° e mão em supinação, a trena é colocada na 
parte que apresentar maior volume, passando pelo bíceps braquial, lembrando 
que o avaliado deverá contrair com vigor seus músculos do braço, podendo até 
mesmo utilizar da outra mão para promover uma oposição de força. 
 
 II – Tórax, a medida é coletada no nível da quarta costela 
(mesoesternal), lembrando que o avaliado deverá estar com os braços 
abduzidos, sendo que a medida deverá ser feita ao final de uma expiração. 
 
 III – Cintura, esta medida é realizada no ponto mais estreito entre a 
última costela flutuante e a crista ilíaca, sendo que o avaliado deverá estar com 
os braços abduzidos e a medida realizada ao final de uma expiração. 
37 
 
 
 IV – Quadril, o avaliado deverá estar com os pés unidos e glúteos 
relaxados, sendo que deverá medir a maior perimetria em circunferência do 
quadril. 
 
 V – Coxa, o avaliado deve manter os pés afastados na proporção de 
seus ombros e com seu peso bem distribuído, salientando que a medida é 
coletada 1 cm abaixo da prega glútea. 
 
 VI – Perna, o avaliado deve manter os pés afastados na proporção de 
seus ombros e com seu peso bem distribuído, sendo que a medida é coletada 
no ponto de maior circunferência da perna. 
 
 VII – Punho: Braços ao longo do corpo, palma da mão voltada para 
frente e relaxada, colocar a fita métrica ao redor do punho nos processos 
estiloides radial e ulnar. 
 
 VIII – Abdômen: sobre a cicatriz umbilical. (alguns indivíduos 
apresentam um maior acúmulo de gordura abaixo do umbigo, nestes casos 
passa-se a fita métrica imediatamente acima das espinhas ilíaca 
anterossuperiores). 
 
 C3 – Dobras Cutâneas 
 
 I – Triciptal, a dobra é transversal ao eixo longitudinal da região 
posterior do braço, na metade da distância que une o acrômio à cabeça do 
rádio. 
 
 II – Subescapular, a dobra é realizada logo abaixo do ângulo inferior da 
escápula, com inclinação de aproximadamente 45°. 
 
 III – Tórax, realizada apenas nos homens, sendo que a dobra é feitano 
sentido transversal à linha que une a linha axilar anterior ao mamilo, feita na 
metade da distância entre estes dois pontos. 
 
 IV – Supra-ilíacas, a dobra é transversal à linha que une a espinha 
ilíaca anterior à linha axilar anterior, a dobra é feita ao nível da crista ilíaca, em 
ângulo de 45°, acompanhando a dobra natural da pele. 
 
 V – Abdominal, a dobra é feita verticalmente, cinco centímetros à direita 
da cicatriz umbilical. 
 
 
38 
 
 VI – Coxa Frontal, o avaliado deve permanecer sentado com pernas 
anguladas em 90°, sendo que a dobra é realizada no sentido transversal à linha 
que une a borda superior da patela à dobra inguinal, feita na metade da 
distância entre estes dois pontos. 
 
 VII – Perna medial, o avaliado deve ficar de pé, em seguida deve 
colocar o pé direito sobre uma cadeira, onde ofereça um ângulo de 90° de 
flexão para o joelho e a dobra é feita de forma vertical, na parte medial da 
perna e de maior circunferência. 
 
 C4 – Diâmetros 
 
 I – Úmero, o avaliado eleva o braço direito anteriormente na inclinação 
horizontal, com o antebraço supinado e flexionado a 90°. As partes internas do 
paquímetro são colocadas sobre os epicôndilos medial e lateral do úmero. 
 II – Fêmur, o avaliado deve estar sentado para que seu joelho direito 
fique angulado em 90° e assim o paquímetro é colocado em contato com os 
epicôndilos medial e lateral do fêmur. 
 III – Biestiloide, o avaliado posiciona o antebraço em pronação. Medida 
nas apófises estiloides do rádio e da ulna utilizando o paquímetro. 
 IV – Bimaleolar, medida realizada nos maleolos medial e lateral do 
avaliado. 
 
 
3.6 Composição Corporal 
 
 A composição corporal é a divisão do peso corporal em seus diversos 
componentes, como a massa de gordura, massa muscular, peso ósseo e peso 
residual (órgãos, pele, sangue, tecido epitelial e do sistema nervoso, etc); o 
objetivo de uma avaliação da composição corporal é determinar as quantidades 
de massa magra e massa gorda de um indivíduo. 
A referência exposta na planilha abaixo demonstra qual classificação do 
sobrepeso e obesidade pela porcentagem de gordura, adaptada o National 
Institute of Diabetes and Digestive and Diseases (1993). 
 
 
CLASSIFICAÇÃO 
PERCENTUAL DE GORDURA 
MULHERES HOMENS 
Normal 10,0 – 24,9 5,0 – 14,9 
Sobrepeso 25,0 – 29,9 15,0 – 19,9 
Obesidade Moderada 30,0 – 34,9 20,0 – 24,9 
Elevada 35,0 – 39,9 25,0 – 29,9 
Mórbida > 39,9 > 29,9 
 
39 
 
No entanto, pesquisadores observaram em seus estudos do tipo físico 
ideal para os praticantes de atividade física, que tanto os homens quantos as 
mulheres desejavam corpos mais magros do que os padrões determinados 
para a saúde, sendo que os homens buscavam atingir valores próximos de 
10% de gordura corporal e as mulheres 20%. 
Além de magros, os homens buscavam ficar mais fortes, ou seja, 
aumentar sua massa muscular magra. Vejamos a tabela abaixo que demonstra 
os percentuais de gordura considerados esteticamente ideais: 
 
 
REFERÊNCIA 
PERCENTUAL DE GORDURA 
HOMENS MULHERES 
Damasceno et.al. (2005) 9,8 20,5 
Damasceno (2004) 11,0 19,7 
Damasceno et.al. (2002) 10,2 19,6 
 
A seguir estão algumas das fórmulas mais utilizadas para a predição da 
composição corporal de homens e mulheres, sendo que os métodos dispostos 
neste capítulo estão classificados por duplamente indiretos, atendendo os 
seguintes protocolos: 
 
 Faulkner (1968): 
%G = 5,783 + 0,153( 4) 
( 4) = s oma tório da s dobra s tricipta l, s -ilíaca e abdominal. 
 
 Yuhasz (1962): Adultos jovens 18 - 30 anos 
• HOMENS 
%G = 3,64 + 0,097( 6) 
• MULHERES 
%G = 4,56 + 0,143( 6) 
( 6) = s oma tório da s dobra s tricipta l, peitoral, subescapular, supra-ilíaca, 
abdominal, coxa. 
 
 Jackson e Pollock (1980): Atletas masculinos e femininos (18 - 29 
anos) 
HOMENS 
DC=1,112 - 0,00043499( 7) + 0,00000055(7)2 - 0,00028826(idade) 
 
MULHERES 
DC=1,096095 - 0,0006952( 4) + 0,0000011( 4)2 - 0,0000714(idade) 
( 7) = s oma tóri -
ilíaca, abdominal e coxa. 
( 4) = s oma tório da s dobra s tricipta l, s upra-ilíaca, abdominal e coxa. 
 Jackson e Pollock (1980): Adultos, masculino e feminino 
MULHERES: 18 - 55 anos 
40 
 
DC=1,0994921 - 0,0009929( 3) + 0,0000023(3)2 - 0,0001392(idade) 
( 3)= s oma tório da s dobra s tricipta l, s upra-ilíaca, coxa 
HOMENS: 18 - 61 anos 
DC=1,109380 - 0,0008267( 3) + 0,0000016( 3)2 - 0,0002574(idade) 
( 3)= s oma tório da s dobra s pe itora l, a bdo 
 
Fórmula para conversão de Densidade Corporal em Percentual de 
Gordura: 
%G = 
4 95
4 50 100
,
,
DC
x−





 para homens 
%G = 
5 01
4 57 100
,
,
DC
x−





 para mulheres 
Esta conversão de densidade corporal em percentual de gordura só é válida 
cientificamente para este protocolo. 
 
 Jackson e Pollock (1980): Negro masculino e feminino 
 
HOMENS: 18 - 61 anos 
DC=1,1120 - 0,00043499( 7) + 0,00000055(7)2 - 0,00028826(idade) 
 
MULHERES: 18 - 55 anos 
DC=1,0970 - 0,00046971( 7) + 0,00000056(7)2 - 0,00012828(idade) 
( 7) = s oma tório ra-
ilíaca, abdominal e coxa. 
 
Fórmula para conversão de Densidade Corporal em Percentual de 
Gordura: 
%G = 
4 37
3 93 100
,
,
DC
x−





 para homens 
%G = 
4 85
4 39 100
,
,
DC
x−





 para mulheres 
 
CÁLCULO DO PESO ÓSSEO 
P.O.= 3,02 x (estatura 2 x D.B. x D.F. x 400)0 712, (obs. valores em metros) 
P.O.= [(D.U. + D.B. +D.F. +D.M.)/4]2 x estatura x 0,92 x 0.001 
(obs. valores em centímetros) 
Onde: 
D.U. = diâmetro do úmero D.F. = diâmetro do fêmur 
D.B. = diâmetro biestiloide D.M. = diâmetro maleolar 
 
 
CÁLCULO DO PESO RESIDUAL 
41 
 
P.R. = P.T. x 24,1/100 (homens) P.R. = P.T. x 20,9/100 (mulheres) 
• 
• CÁLCULO DO PESO MUSCULAR 
 
P.M.= P.T. - (P.G. + P.O. + P.R) 
 
 Segundo Lee (2000) a fórmula para encontrar a massa muscular magra 
ou esquelética deve ser feita da seguinte maneira: 
MME (kg) = A((0,00744 x CCB2) + (0,00088 x CCC2) + (0,0041 x CCP2)) + (2,4 
x sexo) – (0,048 x idade) + raça + 7,8 
 
Onde: 
 
MME = Massa muscular esquelética 
A = Altura em metros 
CCB2 = Circunferência do braço corrigida elevado ao quadrado. 
CCC2 = Circunferência da coxa corrigida elevado ao quadrado. 
CCP2 = Circunferência da perna corrigida elevado ao quadrado. 
Correção: Circunferência corrigida = Circunferência do segmento – (  x Dobra 
cutânea em centímetros) 
IDADE: Em anos 
SEXO: - 0 para mulheres RAÇA: - 2 para asiáticos 
 - 1 para homens - 1,1 para negros 
 - 0 para brancos 
 
g- O protocolo de Penroe, onde deverá utilizar a perimetria nas medidas 
coletadas: 
 
As medidas de perimetria de algumas partes específicas do corpo 
humano podem ser usadas para prognosticar o percentual de gordura onde se 
supõe que estas medidas tenham uma relação positiva. Portanto, quando as 
perimetrias corporais aumentam, se supõe que os níveis de G% percentual 
também aumentem. 
Perimetria dos homens: punho e abdômen 
Perimetria das mulheres: abdômen e quadril 
 
Calcule a G% com a equação específica apropriada para o sexo: 
Onde: 
PC = peso corporal (Kg) 
EST = estatura (cm) 
CA = circunferência do abdômen (cm) 
CP = circunferência do punho (cm) 
CQ = circunferência do quadril (cm) 
LBM= massa corporal magra (Kg) 
42 
 
 
- HOMENS 
 
1°) Calcule a massa corporal magra: 
 
LBM (Kg) = 41,955 + (1,038786 x PC) – [0,82816 x (CA – CP)] 
 
2°) Calcule o G%: 
G% = [PC – MCM ] x 100 
 PC 
 
- MULHERES 
 
G% = (0,55 x CQ) – (0,24 x EST) + (0,28 x CA) – 8,43 
PG = G% x PC 
 100 
LBM = PC – PG 
 
h- Protocolo para pessoas obesas de Weltman et al (1988) 
Equações para a avaliação da composição corporal em homens e 
mulheres obesos, através das medidas de circunferências. 
 
ATENÇÃO: a utilização de protocolos que fazem uso da perimetria, para 
determinação do percentual de gordura de pessoas obesas, é muito 
apropriado. Quando as hastes do adipômetro têm que abrir para pinçar uma 
área que ultrapasse 40mm, diminui a validade desta medida. Nestes indivíduos 
(obesos)também não há grande interferência de massa magra, o que poderia 
falsear os resultados do %G através da perimetria. 
 
 - HOMENS 
 
G% = [0,31457 x (abdomen)] – [0,10969 x (PC)] + 10,8336 
 
- MULHERES 
 
G% = [0,11077 x (abdomen)] – [0,17666 x (EST)] + [0,14354 x (PC)] + 
51,03301 
 
EST = Estatura (cm) 
PC = Peso Corporal (Kg) 
 
i-) Interpretação do IMC e IRCQ 
 
43 
 
Algumas medidas essenciais como peso e estatura, demonstram o 
índice de IMC (índice de massa corporal), que é calculado pela seguinte 
fórmula: IMC= peso/ estatura x estatura. 
Índice de Massa Corporal e risco de comorbidade (OMS, 1998): 
 
CLASSIFICAÇÃO IMC RISCO DE 
COMORBIDADES 
Baixo peso <18,5 Baixo 
Normal 18,5 – 24,9 Ausente 
Sobrepeso 25,0 – 29,9 Aumentado 
Obesidade classe I 30,0 – 34,9 Moderado 
Obesidade classe II 35,0 – 39,0 Severo 
Obesidade classe III ≥ 40,0 Muito severo 
 
O IRCQ (índice de relação cintura/quadril), sendo que tal resultado 
desta divisão tem haver com a coleta da circunferência da cintura e quadril em 
centímetros, dividindo assim a primeira pela segunda; o resultado deve ser 
analisado conforme tabela de RCQ (Heyward e Stolarczyk, 2000), que 
demonstra o risco de morbidades por doenças cronicodegenerativas: 
 
HOMENS (RISCO) 
 
IDADE BAIXO MODERADO ALTO MUITO ALTO 
20-29 <0,83 0,83-0,88 0,89-0,94 >0,94- 
30-39 <0,84 0,84-0,91 0,92-0,96 >0,96- 
40-49 <O,88 0,88-0,95 0,95-1,00 >1,00- 
50-59 <0,90 0,90-0,96 0,97-1,02 >1,02- 
60-69 <0,91 0,91-0,98 0,99-1,03 >1,03- 
 
MULHERES (RISCO) 
 
IDADE BAIXO MODERADO ALTO MUITO ALTO 
20-29 <0,71 0,71-0,77 0,78-0,82 >0,82 
30-39 <0,72 0,72-0,78 0,79-0,84 >0,84 
40-49 <O,73 0,73-0,79 0,80-0,87 >0,87 
50-59 <0,74 0,74-0,81 0,82-0,88 >0,88 
60-69 <0,76 0,76-0,83 0,84-0,90 >0,0 
 
 
 
 
 
 
44 
 
j-) O somatotipo 
O somatotipo é uma técnica de classificação da composição corporal. 
Sheldon dividiu a estrutura física do ser humano em três condições 
diferenciadas: endomorfia, mesomorfia e ectomorfia, definindo determinadas 
características físicas que as diferenciam entre si. 
 
Endomorfia: A endomorfia apresenta como principal característica da estrutura 
física, o arredondamento das curvas corporais. Considera-se um indivíduo 
obeso um bom exemplo de endomorfia plena, pois o relevo muscular 
praticamente não é notado, mas aparece grande volume abdominal, pescoço 
curto e ombros quadrados. 
 
Mesomorfia: A mesomorfia é considerada como o segundo componente do 
somatotipo de Sheldon. 
 
Dentre as principais características destacam-se o grande relevo muscular 
aparente, com contornos predominantes na região do trapézio, deltoide e 
abdominal, bem como uma estrutura óssea mais maciça principalmente na 
região do punho e antebraço. A presença de gordura corporal é pequena, 
permitindo uma boa visualização do arcabouço muscular. Este tipo de estrutura 
corporal frequentemente é encontrado em atletas. 
 
Ectomorfia: Este terceiro componente pode ser identificado por uma 
linearidade corporal, com discreto volume muscular e pequena presença de 
tecido gorduroso, podendo ser considerado como o componente de magreza. 
 
IMPORTANTE 
Em seus estudos antropométricos Sheldon conclui que não existe um 
indivíduo com uma classificação única, mas com uma maior ou menor 
tendência para cada um dos componentes de sua divisão. 
Desta forma Sheldon elaborou uma escala de 1 a 7 para cada um das 
três classes, sendo o número 1 o de menor quantidade do componente e o 
número 7 e de maior presença. 
Assim uma escala de 1 – 3 – 6 indica um sujeito com uma baixa 
presença de componente endomórfico (adiposidade), com uma certa estrutura 
mesomórfica (muscularidade) e um alto grau de ectomorfia (magreza). 
 
3.7 Avaliação da Capacidade Cardiorrespiratória 
 
Capacidade cardiorrespiratória é definida como a capacidade de realizar 
exercício dinâmico de intensidade moderada à alta, com grande grupo 
muscular, por períodos longos. A realização de tal exercício depende do estado 
funcional dos sistemas respiratório, cardiovascular e musculoesquelético. 
45 
 
O consumo máximo de O2 significa, em fisiologia do exercício, o máximo 
de oxigênio que as células de uma pessoa são capazes de captar, transportar 
e utilizar durante um exercício de intensidade máxima. 
O tradicional critério de avaliação da capacidade cardiorrespiratória é a 
medida direta do consumo máximo de O2. Mas podemos medi-lo indiretamente 
também e os resultados são consistentes. 
Para a avaliação da capacidade cardiorrespiratória os valores de VO2 
máx. são expressos com relação ao peso corporal ml x (kgxmin-1) ou ml/kg/min. 
Como vimos, o VO2max pode ser utilizado de forma absoluta e relativa. As 
fórmulas utilizadas nos protocolos dos testes apresentam ambos resultados e 
podemos transformá-los. 
 
 Exemplo 1: 
 Peso = 80 kg VO2max = 35 ml (kg.min)–1 
 Qual o valor relativo? 
 
 VO2máx l.min –1 = Peso kg x VO2max ml (kg.min)-1 
 1000 
 
 VO2máx = 80 x 35 = 2800 = 2,8 l.min-1 
 1000 
 
Exemplo 2: 
 Peso = 55 kg VO2máx = 3,5 l.min-1 
 Qual o VO2máx em ml(kg.min)-1 
 
 VO2máx = 1000 x VO2máx l.min -1 
 Peso 
 VO2máx = 1000 x 3,5 = 3500 = 63,6 ml (kg.min)-1 
 55 55 
 
a) Teste de Caminhada de 1600 do Canadian Aerobic Fitness Test 
 
População alvo: indivíduos de baixa aptidão [VO2máx inferior a 30 ml 
(kg.min)-1. Normalmente encontramos neste grupo pessoas idosas, obesas, 
indivíduos pós-cirurgia e pacientes cardíacos. Ideal para quem não faz 
atividade física há algum tempo. 
Metodologia: antes da aplicação do teste deve-se coletar os dados de 
peso e idade. 
Aplicação: o teste inclui em uma caminhada de 1600 metros com tempo 
cronometrado. Depois de encerrado o teste, deve-se, o mais rápido possível, 
fazer a contagem de frequência cardíaca (FC) durante 15 segundos; o 
resultado é multiplicado por 4 e se obtém a FC do minuto. 
46 
 
Com todos os dados apurados, aplica-se a fórmula (Pollock & Wilmore, 
1993): 
VO2máx = 6,952 + (0,0091 x P) – (0,0257 x I) + (0,5955 x S) – (0,2240 x TI) – 
(0,0115 x FC) 
 
Onde: 
P = libra (peso em libras = peso em kg x 2,205) 
I = idade (ano mais próximo) 
S = (1) masculino ou (0) feminino 
TI = tempo gasto na caminhada 
FC = frequência cardíaca da última volta 
 
Exemplo: 
P = 90 kg x 2,205 = 198,45lb, S = masculino, FC = 135, I = 45 anos, TI = 17min 
VO2máx = 6,952 + (0,0091 x 198,45) – (0,0257 x 45) + (0,5955 x 1) – (0,2240 x 
17) – (0,0115 x 135) 
 
VO2máx = 6,952 + (1,805) – (1,156) + (0,595) – (3,808) – (1,552) 
 
VO2máx = 2,836 l.min–1 
 
b) Teste de Corrida de 2.400 metros (Cooper) 
 
 População alvo: de 13 a 60 anos, para homens e mulheres. O ideal que 
o testado esteja familiarizado com a prática de atividade física regular. Para 
atletas também é conveniente. 
 
Metodologia: o teste consiste em cronometrar o tempo gasto pelo 
avaliador para percorrer a distância de 2.400 metros. 
VO2máx ml(kg.min)-1 = (D x 60 x 0,2) + 3,5 ml (kg.min)-1 
 Duração em segundos 
 Onde: 
D = distância em metros. 
 
Exemplo: 
 
Um indivíduo correu 2.400 metros em 11 minutos. 
 
VO2máx = (2,400 x 60 x 0,2) + 3,5 = 43,6 ml (kg.min)-1 
 
 660 
OBSERVAÇÃO: 
 
Para transformar minutos em segundos, aplica-se uma regra de três. 
47 
 
 1 minuto........................ 60 segundos 
 11 minutos..................... x 
 x = 11 x 60 
 x = 660 
 
c) Teste de corrida de Balke 
 
• População alvo: Pessoas já condicionadas ou atletas, pois o tempo de 
duração do teste é razoavelmente longo, podendo ser aplicado em 
indivíduos de 15 a 50 anos de ambos os sexos. 
 
 Metodologia: Basicamente a mesma do teste de Cooper, com um tempo 
um pouco maior. Com o resultado apurado, deve-se calcular a velocidade 
expressa em metros por minuto, utilizando a seguinte fórmula. 
 
 Vm/min= distância percorrida (m)  te m p o (15 m in ) 
 VO2máx ml (kg.min)-1 = 33 + 0,178 (v – 133)  
 
Exemplo: 
 
Distância percorrida: 4000m 
V = 4000/15 = 266,67 m/min 
VO2máx ml (kg.min)-1