Programa Desafio 15 Dias de Emagrecimento

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SEJA BEM VINDO AO PROGRAMA DESAFIOS 15 DIAS DE 
EMAGRECIMENTO 
O Programa DESAFIO 15 DIAS , conta com uma serie de exercícios que 
prometem promover um alto gasto calórico, aumento na capacidade 
física de executar tarefas do dia a dia, condicionamento físico geral, 
força, resistência muscular e aeróbica e mais, conta com 3 planilhas 
adicionais com objetivo de te ajudar a chegar aos 5 km de corrida em 
até 3 meses, e comprovadamente utilizada em pessoas que nunca 
correram e ao final da consultoria online, a pessoas conseguiram atingir 
os 5 km. 
Alem dos treinamentos, ainda tem o acesso a vídeos de treinos e de 
exercícios,que sempre que possível estão sendo atualizados no youtube. 
https://www.youtube.com/user/fernandoricharde/videos 
 
Professor: Fernando Richard Cref: 016104-g/pr 
Especialista em Treinamento Funcional e Psicomotricidade 
Licensed to Fulvio Frank Pedroso - fulvio_frank@hotmail.com
http://www.youtube.com/user/fernandoricharde/videos
http://www.youtube.com/user/fernandoricharde/videos
 
PROFESSOR: Fernando Richard DESAFIO 15 DIAS 
TREINO FUNCIONAL! 
 
Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia 
Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia 
Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia 
TREINAMENTO INDIVIDUALIZADO 
 
TREINO 1 : CIRCUITO- 5 RODADAS: 
 
EXERCICIOS: SERIE 
PRANCHA FRONTAL 40 segundos 
AGACHAMENTO COM PESO DO CORPO 20 REPETIÇÕES 
FLEXÃO DE BRAÇOS 20 REPETIÇÕES 
TRICEPS NA CADEIRA/SOFÁ 15 REPETIÇÕES 
ABDOMEM COMPLETO 25 REPETIÇOES 
TREINO 2 :CIRCUITO DE 5 RODADAS 
 
EXERCICIOS: SERIE 
ELEVAÇÕES DE QUADRIL 60 REPETIÇOES 
AFUNDO 30 REP. CADA PERNA 
BURPEE 10 REPETIÇÕES 
ABDOMEM ELEVAÇÃO DE PERNAS 20 REPETIÇOES 
LOMBAR NO CHÃO 15 REPETIÇOES 
 
 
OS CIRCUITOS PODEM SER TREINADOS TODO DIA DURANTE 30 DIAS! 
 
FOTOS DOS EXERCICIOS 
 
 
 
PRANCHA FRONTAL ELEVAÇÃO DE QUADRIL 
 
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ABDOMEM COMPLETO 
 
 
BURPEE 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
FLEXÃO DE BRAÇO 
 
 
 
 
 
 
AGACHAMENTO 
ELEVAÇÃO DE PERNAS 
 
 
LOMBAR NO CHÂO 
 
 
 SUMÔ 
 
 
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AFUNDO 
 
 
LOMBAR NA BOLA 
 
 
TRICEPS NA CADEIRA 
 
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PROFESSOR: Fernando Richard DESAFIO 15 DIAS 
TREINO FUNCIONAL! 
 
Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia 
Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia 
Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia 
TREINAMENTO INDIVIDUALIZADO 
 
TREINO 3 : COMPLETE AS SERIES. 
 
EXERCICIOS: SERIE 
PRANCHA FRONTAL UNIPODAL 3X20 SEGUNDOS CADA LADO 
AGACHAMENTO FRONTAL COM A BOLA 100 REPETIÇÕES 
ABDOMEM SUPRA NA BOLA 120 REPETIÇÕES 
TRHUSTER OS PESOS 60 REPETIÇÕES 
BURPEES 25 REPETIÇOES 
TREINO 4 :CIRCUITO DE 3 RODADAS 
 
EXERCICIOS: SERIE 
ELEVAÇÕES DE QUADRIL UNIPODAL 20 REPETIÇOES CADA LADO 
PASSADAS EM MOVIMENTO 40 PASSOS 
ABDOMEM COMPLETO 30 REPETIÇÕES 
ESCALADOR 20 REPETIÇOES (10 cada perna) 
AGACHAMENTO FECHADO 15 REPETIÇOES 
TREINO 5 :CIRCUITO DE 10 RODADAS 
 
EXERCICIOS: SERIE 
BURPEE 5 
FLEXÃO DE BRAÇOS 10 
LOMBAR NO CHÃO 15 
AGACHAMENTOS COM PESO DO CORPO 20 
ELEVAÇÕES DE QUADRIL 25 
 
 
DESTA VEZ TEM CIRCUIT E EXERCICIOS QUE FAZ TODA A SERIE,PRA DEPOIS IR PARA O 
PROXIMO EXERCICIO. 
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FOTOS DOS EXERCICIOS 
 
BURPPEE 
 
 
ESCALADOR 
 
 
ELEVAÇÃO DE QUADRIL UNIPODAL 
 
 
AGACHAMENTO FECHADO 
LOMBAR NO CHAO 
 
 
THRUSTER 
 
 
PRANCHA FRONTAL UNIPODAL 
 
PASSADAS EM MOVIMENTO 
 
 
 
 
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ELEVAÇÃO DE QUADRIL NORMAL 
 
 
Agachamento frontal com a bola 
 
 
Abdomem completo 
 
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PROFESSOR: Fernando Richard DESAFIO 15 DIAS 
TREINO FUNCIONAL! 
 
Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia 
Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia 
Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia 
TREINAMENTO INDIVIDUALIZADO 
 
TREINO 6 : CIRCUITO 10 RODADAS 
 
EXERCICIOS: SERIE 
FLEXÃO 10 
ABDOMINAIS COMPLETOS 10 
AGACHAMENTOS 10 
PRANCHA FRONTAL 30” 
ELEVAÇÃO DE PERNAS 10 
TREINO 7 :CIRCUITO DE 3 RODADAS 
 
EXERCICIOS: SERIE 
AGACHAMENTOS COM SALTO 25 
POLICHINELOS 25 
ESCALADOR 25 
ABDOMEM COMPLETO 25 
ELEVAÇÃO DE QUADRIL 25 
 
 
 
 
DESTA VEZ TEM CIRCUITO E EXERCICIOS QUE FAZ TODA A SERIE,PRA DEPOIS IR PARA 
O PROXIMO EXERCICIO.. 
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FOTOS DOS EXERCICIOS. 
 
ESCALADOR 
 
 
AGACHAMENTO 
 
 
PRANCHA FRONTAL 
 
 
Polichinelos 
ELEVAÇÃO DE QUADRIL NORMAL 
 
 
Abdomem completo 
 
 
Agachamento com salto 
 
 
Flexão de braço 
 
 
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Burpee 
 
 
Deslocamento lateral 
 
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PROFESSOR: Fernando Richard DESAFIO 15 DIAS 
TREINO FUNCIONAL! 
 
Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia 
Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia 
Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia 
TREINAMENTO INDIVIDUALIZADO 
 
TREINO: (10 MIN DE ESTEIRA + TREINO E NO FIM MAIS 10 A 15 MIN DE ESTEIRA. 
 
TREINO 8 : CIRCUITO 10 RODADAS 
 
EXERCICIOS: SERIE 
FLEXÃO 10 
ABDOMINAIS COMPLETOS 10 
AGACHAMENTOS 10 
PRANCHA FRONTAL 30” 
ELEVAÇÃO DE PERNAS 10 
TREINO 9 :CIRCUITO DE 3 RODADAS 
 
EXERCICIOS: SERIE 
AGACHAMENTOS COM SALTO 25 
POLICHINELOS 25 
ESCALADOR 25 
ABDOMEM COMPLETO 25 
ELEVAÇÃO DE QUADRIL 25 
 
 
 
 
DESTA VEZ TEM CIRCUIT E EXERCICIOS QUE FAZ TODA A SERIE,PRA DEPOIS IR PARA O 
PROXIMO EXERCICIO. 
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FOTOS DOS EXERCICIOS 
 
ESCALADOR 
 
 
AGACHAMENTO 
 
 
PRANCHA FRONTAL 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Polichinelos 
ELEVAÇÃO DE QUADRIL NORMAL 
 
 
Abdomem completo 
 
 
Agachamento com salto 
 
Flexão de braço 
 
 
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PROFESSOR: Fernando Richard DESAFIO 15 DIAS 
TREINO FUNCIONAL! 
 
Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia 
Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia 
Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia 
TREINAMENTO INDIVIDUALIZADO 
 
 TREINO 10 : CIRCUITO DE AQUECIMENTO 1 RODADAS “TABATA SONGS” (4 MINUTOS) 
 
EXERCICIOS: AQUECIMENTO TODO DIA DE TREINO SERIE 
ABDOMEM COMPLETO (COM ALMOFADA) 20” 
ABDOMEM COMPLETO (COM ALMOFADA) 20” 
ABDOMEM COMPLETO (COM ALMOFADA) 20” 
ABDOMEM COMPLETO (COM ALMOFADA) 20” 
 
TREINO 11 :CIRCUITO DE 3 RODADAS TABATA SONGS (IDEM TREINO 1) 
 
EXERCICIOS: SERIE 
AGACHAMENTO UNILATERAL ( CADEIRA OU CAIXA DE MADEIRA) 20” 
POLICHINELOS 20” 
BURPPEE 20” 
AGACHAMENTO SEM PESO 20” 
 
TREINO 12 :CIRCUITO DE 3 RODADAS TABATA SONGS (IDEM TREINO 1) 
 
EXERCICIOS: SERIE 
FLEXOES (PUSCH UPS) DE JOELHOS 20” 
PASSADAS 20” 
PRANCHA FRONTAL TIRANDO PÉ DO CHÃO(alternando os pés) 20” 
AGACHAMENTO ISOMETRICO 20” 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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MÉTODO “TABATA”SERÁ EXECUTADO COM AS MUSICAS NO MESMO SISTEMAA DO MES ANTERIOR. 
 
 
VIDEOS 
 
 
ABDOMEM COMPLETO (SIT UP) 
 
https://www.youtube.com/watch?v=EhG_x1bLHwE 
 
AVANÇO 
 
https://www.youtube.com/watch?v=ZS4fCxhfA78 
 
AGACHAMENTO UNILATERAL (ALTERNANDO AS PERNAS) 
 
https://www.youtube.com/watch?v=UtRtTpVQqhE 
 
BURPEE (SPRAW) 
 
https://www.youtube.com/watch?v=amAYWhZFdI4 
 
PRANCHA FRONTAL TIRANDO PPÉ DO CHÃO ALTERNADO 
 
https://www.youtube.com/watch?v=A1XziUqCZHQ 
 
PASSADAS 
 
https://www.youtube.com/watch?v=L8fvypPrzzs 
 
AGACHAMENTO SEM PESO 
 
https://www.youtube.com/watch?v=C_VtOYc6j5c 
 
POLICHINELOS 
 
https://www.youtube.com/watch?v=UpH7rm0cYbM 
 
FLEXÕES (PUSH UPS) 
 
https://www.youtube.com/watch?v=Q7cPaJZoOngAGACHAMENTO ISOMETRICO 
 
https://www.youtube.com/watch?v=p7B3hja6s4U 
 
 BONS TREINOS, NÃO COLOQUEI FOTOS, MAS ADICIONEI OS VIDEOS, 
 
OBS: VIDEOS SÃO DE ORIGEM DO YOUTUBE 
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http://www.youtube.com/watch?v=EhG_x1bLHwE
http://www.youtube.com/watch?v=EhG_x1bLHwE
http://www.youtube.com/watch?v=ZS4fCxhfA78
http://www.youtube.com/watch?v=ZS4fCxhfA78
http://www.youtube.com/watch?v=UtRtTpVQqhE
http://www.youtube.com/watch?v=UtRtTpVQqhE
http://www.youtube.com/watch?v=amAYWhZFdI4
http://www.youtube.com/watch?v=amAYWhZFdI4
http://www.youtube.com/watch?v=A1XziUqCZHQ
http://www.youtube.com/watch?v=A1XziUqCZHQ
http://www.youtube.com/watch?v=L8fvypPrzzs
http://www.youtube.com/watch?v=L8fvypPrzzs
http://www.youtube.com/watch?v=C_VtOYc6j5c
http://www.youtube.com/watch?v=C_VtOYc6j5c
http://www.youtube.com/watch?v=UpH7rm0cYbM
http://www.youtube.com/watch?v=UpH7rm0cYbM
http://www.youtube.com/watch?v=Q7cPaJZoOng
http://www.youtube.com/watch?v=Q7cPaJZoOng
http://www.youtube.com/watch?v=p7B3hja6s4U
http://www.youtube.com/watch?v=p7B3hja6s4U
 
PROFESSOR: Fernando Richard DESAFIO 15 DIAS 
TREINO FUNCIONAL! 
 
Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia 
Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia 
Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia 
TREINAMENTO INDIVIDUALIZADO 
 
TREINO 13 : CIRCUITOS (DESCANSOS CURTOS ENTRE AS SERIES) 
 
EXERCICIOS: AQUECIMENTO TODO DIA DE TREINO SERIE 
100 POLICHINELOS 2X 
90 ABDOMINAIS SIT UPS 2X 
80 AVANÇOS 2X 
70 POLICHINELOS 2X 
60 ABDOMINAIS SIT UPS 2X 
50 ELEVAÇÕES DE QUADRIL 2X 
40 POLICHINELOS 2X 
30 ABDOMINAIS SIT UPS 2X 
20 FLEXOES 2X 
10 BURPEES 2X 
TREINO 14 :CIRCUITO (DECANSOS CURTOS) 
 
EXERCICIOS: SERIE 
15 BURPEES 4X 
80 POLICHINELOS 4X 
10 BURPEES 4X 
30 ABDOMEM ELEVAÇÃO DE PERNAS 4X 
30 AGACHAMENTOS 4X 
5 BURPEES 4X 
30" PRANCHA FRONTAL 4X 
SE FICAR MUITO FORTE O TREINO, PODE COMEÇAR FAZENDO UMA RODADA APENAS DO RIMEIRO 
CIRCUITO, E DUAS OU TRES DO SEGUNDO CIRCUITO!! 
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VIDEOS : 
 
ABDOMEM COMPLETO (SIT UP) 
 
https://www.youtube.com/watch?v=EhG_x1bLHwE 
 
AVANÇO 
 
https://www.youtube.com/watch?v=ZS4fCxhfA78 
 
AGACHAMENTO SEM PESO (AIR SQUAT) 
 
https://www.youtube.com/watch?v=C_VtOYc6j5c 
 
BURPEE (SPRAW) 
 
https://www.youtube.com/watch?v=amAYWhZFdI4 
 
PRANCHA FRONTAL 
 
https://www.youtube.com/watch?v=IAU4r9rG28o 
 
POLICHINELOS 
 
https://www.youtube.com/watch?v=UpH7rm0cYbM 
 
FLEXÕES (PUSH UPS) 
 
https://www.youtube.com/watch?v=Q7cPaJZoOng 
 
ABDOMEM ELEVAÇÃO DE PERNAS 
 
https://www.youtube.com/watch?v=UlFzrKpNDUo 
 
ELEVAÇÃO DE QUADRIL 
 
https://www.youtube.com/watch?v=7ESBuNXXgwI 
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http://www.youtube.com/watch?v=EhG_x1bLHwE
http://www.youtube.com/watch?v=EhG_x1bLHwE
http://www.youtube.com/watch?v=ZS4fCxhfA78
http://www.youtube.com/watch?v=ZS4fCxhfA78
http://www.youtube.com/watch?v=C_VtOYc6j5c
http://www.youtube.com/watch?v=C_VtOYc6j5c
http://www.youtube.com/watch?v=amAYWhZFdI4
http://www.youtube.com/watch?v=amAYWhZFdI4
http://www.youtube.com/watch?v=IAU4r9rG28o
http://www.youtube.com/watch?v=IAU4r9rG28o
http://www.youtube.com/watch?v=UpH7rm0cYbM
http://www.youtube.com/watch?v=UpH7rm0cYbM
http://www.youtube.com/watch?v=Q7cPaJZoOng
http://www.youtube.com/watch?v=Q7cPaJZoOng
http://www.youtube.com/watch?v=UlFzrKpNDUo
http://www.youtube.com/watch?v=UlFzrKpNDUo
http://www.youtube.com/watch?v=7ESBuNXXgwI
http://www.youtube.com/watch?v=7ESBuNXXgwI
 
PROFESSOR: Fernando Richard DESAFIO 15 DIAS 
TREINO FUNCIONAL! 
 
Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia 
Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia 
ia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia 
TREINAMENTO INDIVIDUALIZADO 
 
TREINO: (10 MINCAMINHADA+TREINO E NO FIM MAIS 10 A 15 MIN DE CAMINHADA. 
 
TREINO 15 : CIRCUITOS 
 
EXERCICIOS: 
AQUECIMENTO 3 RODADAS DE: 
 8 LOMBARES NO CHÃO 
 12 ELEVAÇÕES DE QUADRIL COM GLUTEOS CONTRAIDOS 
 15 ABDOMINAIS CURTINHOS BEM CONCENTRADO 
TREINO DO DIA 3 RODADAS DE: 
 15 AGACHAMENTOS COM PESO DO CORPO 
 15 ABDOMINAIS COMPLETOS 
 20 ESCALADORES 
TREINO 16 :CIRCUITO (DECANSOS CURTOS) 
 
EXERCICIOS: 
AQUECIMENTO 3 RODADAS DE: 
 20 SEGUNDOS DE PRANCHA FRONTAL 
 20 SEGUNDOS DE PRANCHA LATERAL DIREITA 
 20 SEGUNDOS DE PRANCHA LATERAL ESQUERDA 
TREINO DO DIA 4 RODAS DE: 
 30 POLICHINELOS 
 20 AVANÇOS ALTERNANDO AS PERNAS 
 15 ABDOMINAIS ELEVAÇÃO DE PERNAS 
 10 FLEXÕES DE BRAÇOS 
TENTAR FAZER O TREINO NO MENOR TEMPO POSSIVEL!!! 
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LOMBAR NO CHÃO 
 
 
ELEVAÇÃO DE QUADRIL 
 
 
ABDOMEM CURTINHO 
 
 
PRANCHA FRONTAL 
 
 
AGACHAMENTO COM PESO CORPORAL 
 
ABDOMEM COMPLETO 
 
 
ESCALADOR ALTERNANDO AS PERNAS 
 
 
POLICHINELOS 
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AVANÇO UM PASSO CADA LADO ALTERNANDO OS PASSOS 
 
ABDOMEM ELEVAÇÃO DE PERNAS 
 
 
PRANCHA LATERAL 
 
 
FLEXÃO DE BRAÇOS 
 
 
ABAIXO PLANILHAS PARA INICIAR EM CORRIDA ATÉ 5 KM. 
 
 
 
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https://go.hotmart.com/I5304936G
https://go.hotmart.com/B6522882H
 
 
PLANILHAS PARA CORRIDA PARA INICIANTES. 
 
1° Planilha de 4 semanas com objetivo chegar aos 5km 
 
Semanas 
Seg 
 
Ter 
 
Qua 
 
Qui 
 
Sex 
 
Sab 
 
Dom 
 
 
1 
Descanso 2x5’ andando 
+ 2x5’ 
andando 
rápido 
Descanso 4x10’ andando 
rápido com 
descanso de 2’ 
entre as vezes 
Descanso 25’ andando 
rápido 
20’ andando 
rápido 
 
 
2 
Descanso 4x5’andando 
rápido com 
descanso de 1’ 
entre as vezes 
Descanso 6x5’ andando 
rápido com 
descanso de 1’ 
entre as vezes 
Descanso 30’ andando 
rápido 
20’ andando 
rápido 
 
 
3 
Descanso 4x5’ andando 
rápido com 
trotes de 1’ 
entre as vezes 
Descanso 6x10’ andando 
rápido com 
trotes de 1’ 
entre as vezes 
Descanso Trote de 15’ 
intervalado 
com 
caminhada 
rápida de 20’ 
Trote de 20’ 
intervalado 
com 
caminhada 
rápida de 15’ 
 
 
4 
Descanso 4 Trotes de 2’ 
intervalados 
com 
caminhadas 
rápidas de 5’ 
Descanso 6 Trotes de 3’ 
intervalados 
com 
caminhadas 
rápidas de 10’ 
Descanso Trote de 20’ 
intervalado 
com 
caminhada 
rápida de 25’ 
Trote de 25’ 
intervalado 
com 
caminhada 
rápida de 20’ 
LEGENDA: 
 
Andando Rápido: Fc máx 70% 
Caminhada Rápida: Fc máx de 75% 
Trote: Fc máx 80% 
Correr Lentamente: Fc máx entre 85% e 90% 
Correr: Fc máx 90% 
Correr Forte: Fc máx de 95% 
Fernando Richard Personal Trainer 
Cref: 016104-g/PR 
Licensed to Fulvio Frank Pedroso - fulvio_frank@hotmail.com
 
 
 
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Planilha do 2° mês para chegar nos 5km 
 
 
 
1 
Descanso 4 Trotes de 3’ 
intervalados 
com 
caminhadas 
rápidas de 4’ 
Descanso 6 Trotes de 4’ 
intervalados 
com 
caminhadas 
rápidas de 7’ 
Descanso Trote de 25’ 
intervalado 
com 
caminhada 
rápida de 15’ 
Trote de 25’ 
intervalado 
com 
caminhada 
rápida de 25’ 
 
 
2 
Descanso 3 Trotes de 5’ 
intervalados 
com 
caminhada 
rápida de 3’ 
Descanso 5 Trotes de 5’ 
intervalados 
com 
caminhada 
rápida de 2’ 
Descanso Trote de 30’ 
descansando 
quando 
necessário 
Trote de 20’ 
descansando 
quando 
necessário 
 
 
3 
Descanso 5 Trotes de 5’ 
intervalados 
com 
caminhada 
rápida de 3’ 
Descanso 5 trotes de 5’ 
intervalados 
com 
caminhada 
rápida de 2’ 
Descanso Trote de 30’ 
procurando 
não caminhar 
Trote de 25’ 
procurando 
não caminhar 
 
4 
Descanso 8 Trotes de 5’ 
intervalados 
com 
caminhada 
rápida de 2’ 
Descanso 8 Trotes de 5’ 
intervalados 
com 
caminhada 
rápida de 2’ 
Descanso Trote de 25’ 
procurando 
não caminhar 
Trote de 20’ 
procurando 
não caminhar 
LEGENDA: 
 
Andando Rápido: Fc máx 70% 
Caminhada Rápida: Fc máxde 75% 
Trote: Fc máx 80% 
Correr Lentamente: Fc máx entre 85% e 90% 
Correr: Fc máx 90% 
Correr Forte: Fc máx de 95% 
Fernando Richard Personal Trainer 
Cref: 016104-g/PR 
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3° planilha para chegar aos 5km 
 
 
 
9 
Descanso 4 Trotes de 8’ 
intervalados 
com 
caminhada 
rápida de 1’ 
Descanso 6 Trotes de 8’ 
intervalados 
com 
caminhada 
rápida de 1’ 
Descanso Correr 
lentamente 
30’ 
Correr 
lentamente 
25’ 
 
10 
Descanso 3 Trotes de 
10’ 
intervalados 
com 
caminhada 
rápida de 1’ 
Descanso 5 Trotes de 
10’ 
intervalados 
com 
caminhada 
rápida de 1’ 
Descanso Correr 
lentamente 
30’ 
Correr 
lentamente 
20’ 
 
11 
Descanso Correr 
lentamente 35’ 
Descanso Correr 
lentamente 35’ 
Descanso Correr 
lentamente 
30’ 
Correr 20’ 
12 Descanso Correr 
lentamente 40’ 
Descanso Correr 25’ Descanso Descanso Correr Forte 
5Km 
 
 
LEGENDA: 
 
Andando Rápido: Fc máx 70% 
Caminhada Rápida: Fc máx de 75% 
Trote: Fc máx 80% 
Correr Lentamente: Fc máx entre 85% e 90% 
Correr: Fc máx 90% 
Correr Forte: Fc máx de 95% 
Fernando Richard Personal Trainer 
Cref: 016104-g/pr 
Licensed to Fulvio Frank Pedroso - fulvio_frank@hotmail.com
 
 
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Referencias : 
1- Alves Júnior Ed, Paula FL. The prevention of falls under the aspect of health 
promotion. Fitness Performance Journal 2008;7(2):123-129. 
2- Porter MM, Nelson ME, Fiatarone SMA, Layne JE, Morganti CM, Trice I, et al. 
Effects of long-term resistance training and detraining on strength and physical activity 
in older women. J Aging Phys Activity 2002;10:260-270 
 
3- Anton MM, Spirduso WW, Tanaka H. Age-related declines in anaerobic muscular 
performance: weightlifting and powerlifting. Med Sci Sports Exer 2004;36(1):143-147. 
 
4- Vale RGS. Evaluation of the functional autonomy of the elderly. Fitness & 
Performance Journal 2005;4(1):4. 
 
5- Ploutz-Snyder Ll, Giamis El. Orientation and familiarization to 1RM strength testing 
in old and young women. J Strength and Cond Res 2001;15(4):519-523. 
 
6- Vale RGS, Novaes JS, Dantas EHM. Efeitos do treinamento de força e de 
flexibilidade sobre a autonomia de mulheres senescentes. Rev. bras. Ci Mov 
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Toledo 
30/07/2016 
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