Corra seus primeiros 5km em 8 semanas (2)

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autorizados pelo autor.
 AUTOR: MIGUEL PAIVA
 GRADUADO EM EDUCAÇÃO FÍSICA BACHAREL
 INSTRUTOR DE MUSCULAÇÃO
 PERSONAL TRAINER
 CERTIFICAÇÃO EM TREINADOR DE CORRIDA DE RUA
 ( DO INICIANTE AO ALTO RENDIMENTO )
 PERIODIZAÇÃO EM TREINAMENTO DE FORÇA PARA
CORREDORES DE RUA
FALA CORREDOR!
Correr é fácil, mas não vai pensando que é só colocar um par de
tênis nos pés e sair por ai correndo, se você quer ter um sucesso nos seus
primeiros quilômetros na corrida, você precisa do acompanhamento de um
profissional para elaborar seu programa de treino. 
As provas de 5km é a porta de entrada de muitas pessoas para o
mundo da corrida, por se tratar de uma prova curta com uma media de
duração de 40 minutos para os iniciantes, entenda que é normal você
alternar entre caminhadas e corridas nas primeiras provas.
ERROS COMUNS DE CORREDORES INICIANTES
Fugir do treinamento de força – não é porque você vai começar a
treinar musculação que você vai ficar com os músculos gigantes, o
fortalecimento muscular vai deixar o corpo mais forte, protegendo as
articulações e ajudando na prevenção de lesões.
Não usar roupas adequadas – é importante o uso de roupas
adequadas para o tipo de esporte, assim você pode correr de forma
confortável de acordo com o clima.
Ignorar a dor – você precisa entender seu corpo, saber diferenciar as
dores no seu corpo, ela pode ser só um dor muscular, normal do
treinamento ou inicio de uma lesão, se essa dor for muito constante.
Não se hidratar adequadamente – quando você deixa de se hidratar,
haverá um gasto desnecessário de energia e perda de rendimento durante os
treinos e provas, então ande sempre com uma garrafa de água do seu lado.
Tênis errado – para cada tipo de esporte, existem modelo de tênis
apropriado, então é necessário usar tênis adequado para corrida, assim terá
um maior conforto na hora de correr e estará se prevenindo de lesões.
Intensidade de treino – cada corredor tem seu próprio ritmo de
corrida, não tente acompanhar o seu colega que tem um condicionamento
melhor que o seu, ao fazer isso você vai ta se colocando em risco, vindo a
ter alguma lesão, procurei treinar com pessoas com o seu mesmo nível
treinamento.
SOBRE O TREINO
O início do treinamento, é normal que os corredores iniciantes não
consigam correr por muito tempo, fique tranqüilo com isso, até porque seus
treinos vão esta sendo alternado entre caminha e corrida, ao longo do
tempo seu corpo vai gerando adaptações e conseguirá passar mais tempo
correndo do que caminhado.
É necessário que siga o planejamento do treino de forma correta,
respeitando duração e tipo de treino, essa rotina é que vai gerar adaptações
cardiovasculares, musculares e articulares necessária para correr de forma
segura. O descanso também é treino, então procure respeita seu momento
de descanso, é nesse período que o seu corpo se recupera gerando
adaptações fisiológicas para que possa treinar de forma eficaz no dia
seguinte.
PLANILHA DE TREINO
SEMANAS
 DIA
1º SEM 2º SEM 3º SEM 4º SEM
SEG 10min - CA
20min - CA Acelarada
15min - CA
10min -TR + 5min - CA
5min - CL
5x (5min - CL + 1min -
CA)
5min - CA + 25min - CL
TER MUSCULAÇÃO MUSCULAÇÃO MUSCULAÇÃO MUSCULAÇÃO
QUA 10min - CA
6x(3min - CAA + 1min
- CA)
5min - CA
8x(2min - CL + 2min -
CA)
10min - CL
5x( 3min - CM + 1min -
CA)
5min - CA
5x (1min - CM + 2min -
CL)
10min - TR
QUI MUSCULAÇÃO MUSCULAÇÃO MUSCULAÇÃO MUSCULAÇÃO
SEX Educativos (3x 40 seg
de cada)
anferse
hopserlauf
skipping alto
skipping baixo
kick out
(Alongamento)
Educativos (3x 40 seg
de cada)
anferse
hopserlauf
skipping alto
skipping baixo
kick out
(Alongamento)
Educativos (3x 40 seg de
cada)
anferse
hopserlauf
skipping alto
skipping baixo
kick out
(Alongamento)
Educativos (3x 40 seg de
cada)
anferse
hopserlauf
skipping alto
skipping baixo
kick out
(Alongamento)
SAB 10min - CA
5x(3min - CA + 2min -
TR)
10min - CA
5x(5min - TR + 2min -
CA)
5min - CA + 20min - CL 10min - CA + 30min - CM
DOM DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO
https://www.youtube.com/watch?v=RzzRsH3csQQ
https://www.youtube.com/watch?v=h26NNZvEQRg
https://www.youtube.com/watch?v=vIQOt68HRwI
Fotos
https://www.youtube.com/watch?v=RJ38xTXPdIA
https://www.youtube.com/watch?v=RzzRsH3csQQ
https://www.youtube.com/watch?v=h26NNZvEQRg
https://www.youtube.com/watch?v=vIQOt68HRwI
Fotos
https://www.youtube.com/watch?v=RJ38xTXPdIA
https://www.youtube.com/watch?v=RzzRsH3csQQ
https://www.youtube.com/watch?v=h26NNZvEQRg
https://www.youtube.com/watch?v=vIQOt68HRwI
Fotos
https://www.youtube.com/watch?v=RJ38xTXPdIA
https://www.youtube.com/watch?v=RzzRsH3csQQ
https://www.youtube.com/watch?v=h26NNZvEQRg
https://www.youtube.com/watch?v=vIQOt68HRwI
Fotos
https://www.youtube.com/watch?v=RJ38xTXPdIA
SEMANA
S
 DIA
5º SEM 6º SEM 7º SEM 8º SEM
SEG 10min - CA
20min - CL
15min - TR
5min - CL
30min - CM
5min – TR + 30min - CM 35min - CA + 5min - CM
TER MUSCULAÇÃO MUSCULAÇÃO MUSCULAÇÃO MUSCULAÇÃO
QUA 10min - TR
4x(2min - CF + 2min -
CL)
5min - CA
10min -CL
4x(2min - CF + 3min -
CL)
10min - TR
6x(3min - CF + 1min -
CF)
5min - CA
30min – CL
QUI MUSCULAÇÃO MUSCULAÇÃO MUSCULAÇÃO OFF
SEX OFF OFF OFF OFF
SAB 30min - CL 5min – CA + 30min -
CM
30min - CM CORRER
5KM
DOM DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO
OBS: CAMINHADA – CA / CORRIDA LEVE – CL / CORRIDA MODERADA – CM / CORRIDA FORTE – CF / TROTE – TR
TROTE movimento entre a caminhada e corrida - CORRIDA LEVE 60% a 75% da FCmax - CORRIDA MODERADA
75% a 85% da FCmax - CORRIDA FORTE 85% a 95% da FCmax.
Calculo para frequência cardíaca máxima: 220 - idade = FCmáx
TREINO DE MUSCULAÇÃO
Programa de treinamento de musculação
Quantidade de treinos
semanais
2x na semana
Duração do treino 8 semanas
Treino 1 20 seg. prancha frontal – abdominal supra – 1min. Pular corda –
agachamento livre – puxador frente aberto – cadeira flexora – supino
inclinado – elevação de quadril – desenvolvimento de ombro máquina –
panturrilha em pé
Observação Descanso de 1 minuto entre cada série e 3 minutos entre os exercícios –
progressão de carga durante as semanas ( aumentando o peso )
Treino 2 20 seg. prancha lateral – abdominal superman – 40 seg. polichinelo – leg
press 45º - remada máquina – afundo – supino reto barra – flexão de quadril
solo c/ caneleira – elevação lateral – remada curvada – panturrilha sentado
Observação Descanso de 1 minuto entre cada série e 3 minutos entre os exercícios –
progressão de carga durante as semanas ( aumentando o peso )
Séries
Semana 1 e 2 Semana 3 e 4 Semana 5 e 6 Semana 7 e 8
2x 
15 repetições
 3/4x
 15 repetições
4x
12 - 10 repetições
5x
08 - 06 repetições
Pernas e tronco mais forte dão mais energia e uma melhor
postura durante a corrida, então quando iniciar o trabalho de
fortalecimento dê prioridade para esses grupos musculares, são eles:
ombros, costas, peitoral, core e pernas. 
Qual o corredor que não deseja fazer seus treinos e terminar
aquela prova tão sonhada sem tanto sofrimento, um dos fatores para
que isso aconteça pode estar no fortalecimento muscular.
Espero poder está lhe ajudando a realizar o sonho de correr,
tenha certeza que, se você seguir todo o planejamento dos treinos, você
vai ficar mais perto de correr 5k a cada dia, não esqueça de aplicar o
treino de fortalecimento muscular junto com seu planejamento de corrida
ao longo da sua preparação, assim seu corpo ficará mais forte e
também estará se prevenindo de possíveis lesões.
Fique a vontade para entrar em contato, estarei a disposição
para esclarecer as duvidas que surgir, colocarei abaixo o contato do
meu whatssApp e do Instagram, muitoobrigado.
 Só clicar 
 miiguelpaiva_personal Miguel Paiva
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