Prescrição e Periodização na Musculação

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Felipe Moura
Doutorando Biotecnologia 
Mestre em Fisiologia
Esp. em Personal Training
Campeão 2002/2003 Fisiculturismo
Prescrição e Periodização na Musculação
I Encontro Nordeste de Nutrição e Educação Física
I ENNEF 
HIPERTROFIA
Musculação e Hipertrofia
O processo de hipertrofia muscular pode 
ser definido como o aumento do tamanho 
da fibra muscular e a área de secção 
transversa do músculo.
( PRESTES et al., 2017; SEYNNES et al., 2007; KRAEMER et al., 2004).
Incapacidade de distinguir inchaço/edema de
hipertrofia ainda impede uma interpretação
precisa do curso temporal da hipertrofia
2016
Eletromiografia x ultrassonografia
(DESCHENES; KRAEMER, 2002).
UT: Destreinados; MT: Moderadamente treinados; T: Treinados; ADV: Treinamento avançado; EL: Treinamento de elite.
Prescrição e periodização de treinamento de força
O que é periodização?
Planejamento das
variáveis agudas e
crônicas de um programa
de treinamento (Brown,
2001).
Prescrição e periodização de treinamento de força
Manipulação planejada das variáveis:
- Intensidade
- Volume: Séries, tempo total de treino
- Exercícios (multiarticulares/uniarticulares)
- Ordem dos exercícios
- Intervalo entre séries
- Velocidade e amplitude de movimento
Periodização = Planejamento
Longo Prazo
Global
Curto Prazo
Detalhado
Objetivos
Redução do % de Gordura
Maiores ganhos em hipertrofia
Evitar overtraining
Evitar platô
Prescrição e periodização de treinamento de força
1. Alarme
2.Resistência
3.Exaustão
Supercompensação
Organização da Periodização em ciclos:
Macrociclo (3 meses a 4 anos)
Mesociclo (3 semanas a 3 meses)
Microciclo (1 a 4 semanas)
45
50
55
60
65
70
1 2 3 4
Macrociclo
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
Mesociclo
(Dantas, 2003; Prestes et al., 2017) adaptado.
0
1
2
3
4
5
1 3 5 7 9 11 13 15 17 19 21 23 25 27 29 31 33 35 37 39 41 43 45 47 49 51 53
Microciclo
Curto Prazo
Detalhado
Modelos de Periodização
- Periodização Linear clássica
- Periodização Ondulatória
Periodização de treinamento de força
(Matveev, 1997; Dantas, 2003; Prestes et al., 2017).
Comparação dos efeitos da periodização linear e reversa 
linear na força máxima e composição corporal
Journal of Strength and Conditioning Research
2009 National Strength and Conditioning Association
TREINAMENTO DE FORÇA
Linear x Linear reversa (12 semanas)
12-14 >4-6/6-4 >12-14RM
3xsemana / Intervalo de 2min entre séries
Supino reto, puxador, rosca bíceps e cad.
extensora
Conclusão: Periodização linear é mais eficaz
para força e hipertrofia. 01 semana sem treino
não reduz desempenho.
20 MULHERES DE 20-35 ANOS TREINADAS
Efeitos da periodização linear vs. Ondulatória diária do 
treinamento resistido nos ganhos de força máxima e 
submáxima
Journal of Strength and Conditioning Research
2011 National Strength and Conditioning Association
TREINAMENTO DE FORÇA
Linear x Ondulatória
12 semanas, teste de 1RM e 8RM (semana 1 e 12)
A:Peito, ombros e tríceps B: Leg, costas e bíceps
Conclusão: Aumento em ambos, porém maior “effect
size” (tamanho de efeito) do grupo ondulatório.
Maior promoção de ganhos na força máxima e
submáxima no grupo periodizado de forma ondulatória
20 HOMENS TREINADOS
Efeitos da periodização ondulatória linear e diária em 
programas de treinamento resistido sobre as medidas de 
hipertrofia muscular: revisão sistemática e meta-análise
Published 22 August 2017
Periodização do treinamento resistido linear e 
ondulatório diário tem efeitos benéficos diferentes em 
jovens mulheres sedentárias
Int J Sports Med 2012; 33: 723–727
Comparação entre o treinamento resistido periodizado 
linear e ondulatório diário para os aumentos de força
Journal of Strength and Conditioning Research
2009 National Strength and Conditioning Association
O treinamento ondulatório diário permite uma adequação
ao estado fisiológico e psicológico do indivíduo
Prescrição de Treinamento de Força
Julho + Agosto + Setembro
Avaliação / Ajustes / Avaliação / Ajustes / Avaliação
Avaliação Física
Dados coletados
Peso, Altura, IMC, RCQ;
Dobras cutâneas;
Perimetria;
Paquimetria;
% de Gordura;
Somatocarta.
Dados suficientes para 
uma prescrição?
Teste de força na musculação
X
Avaliação Física: Interpretação 
dos resultados e prescrição
Prescrição e periodização de treino para força
Princípios do Treinamento
• Individualidade Biológica;
• Adaptação;
• Sobrecarga;
• Continuidade;
• Volume-Intensidade;
• Variabilidade;
• Especificidade.
Prescrição e periodização de treino para força
Princípios do Treinamento
• Individualidade Biológica;
• Endomorfo;
• Mesomorfo;
• Ectomorfo.
• Genótipo;
• Fenótipo.
Prescrição e periodização de treino para força
• Individualidade Biológica;
Prescrição e periodização de treino para força
Princípios do Treinamento
• Volume-Intensidade.
Volume-Intensidade
Volume-Intensidade
Trabalho total (calculated by multiplying total
repetitions (RM) x Workload (kg))
Treinamento Tradicional
Supino Reto
3x10reps com 70kg;
30x70kg = 2.100kg.
Dropset
10reps com 70kg;
-15kg, 8reps com 55kg; 
8reps com 45kg. 
1.580kg, 3sets = 4.740kg.
Hipertrofia
Período de 12 semanas
Microciclo de 1 semana
Intervalo: de 45 seg para 12-14RM;
1min para 10-12RM:
1min 20seg para 8-10RM;
1min e 40seg para 6-8RM;
2min para 4-6RM.
Periodização linear para hipertrofia
(PRESTES et al., 2017).
Mesociclo IIMesociclo I Mesociclo III
Macrociclo (12 semanas)
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Adaptação Neural
Aperfeiçoamento da técnica;
Utilização de aparelhos;
Execução cadenciada (2-3seg em cada fase);
Intervalos entre séries de 1-2min.
Carga entre 60-70% de 1RM.
(SALE, 1988) Adaptado.
Adaptação Neural
Aperfeiçoamento da técnica;
Utilização de aparelhos;
Execução cadenciada (2-3seg em
cada fase);
Intervalos entre séries de 1-2min.
Carga entre 60-70% de 1RM.
Prescrição e periodização de treino para força
(SALE, 1988) Adaptado.
Hipertrofia
Período de 12 semanas
Microciclo de 1 semana
Intervalo: de 45 seg para 12-14RM;
1min para 10-12RM:
1min 20seg para 8-10RM;
1min e 40seg para 6-8RM;
2min para 4-6RM.
Periodização linear reversa para hipertrofia
(PRESTES et al., 2017).
Mesociclo IIMesociclo I Mesociclo III
Macrociclo (12 semanas)
Julho Agosto Setembro
RF FH FR
Importância da Nutrição para uma prescrição
Felipe Moura
GRADUADO EM EDUCAÇÃO FÍSICA PELA ESTÁCIO/FIC
ESPECIALISTA EM PERSONAL TRAINING PELA UECE 
MESTRE EM CIÊNCIAS FISIOLÓGICAS PELA UECE
DOUTORANDO EM BIOTECNOLOGIA PELA UFC
CREF: 008792G/CE
Obrigado pela atenção!