Alongamentos e fortalecimento muscula 1

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Alongamentos 
O alongamento ajuda na flexibilidade, no equilíbrio, na coordenação motora, na força muscular e na 
independência do idoso. O alongamento é uma forma simples de exercitar o corpo a qualquer hora, em 
qualquer lugar. 
 
 
 
 
1- Cruze a frente do tórax com um dos 
braços e pressione o cotovelo junto ao 
peito. Repita o movimento com o outro 
braço. 
2- Eleve um dos braços na lateral da 
cabeça e segure-o na região do cotovelo. 
Repita o exercício com o outro membro. 
3 Entrelaçamos as mãos, com as palmas 
das mãos para frente, esticamos os braços 
para frente. 
 
1 – COLUNA CERVICAL 
Alongue o pescoço para frente, para trás 
e para os lados. Faça uma rotação 
completa do pescoço sobre os ombros 
de forma lenta e o mais acentuado 
possível, num sentido e depois no outro. 
2 - OMBROS 
3 - LOMBAR 
Separe as duas pernas, flexione 
levemente os joelhos e solte o corpo 
para frente. Relaxe os ombros, 
procurando chegar com as mãos o 
mais próximo possível do chão. 
Volte à posição inicial endireitando o 
corpo, vértebra por vértebra. 
Deite-se de forma ereta no chão ou 
em outra superfície firme, estique as 
pernas e, depois, puxe os joelhos 
em direção ao peito. 
4 - JOELHOS 
Posicione-se em algum 
lugar, dobre o joelho com 
o auxilio da mão puxando 
o tornozelo. 
Manter um dos braços 
estendidos, dobrar o punho para 
baixo com o auxílio com ajuda da 
outra ma 
5- PUNHOS 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Fortalecimento muscular 
EXTENSÂO DE TRONCO 
Deite-se de barriga, apoiando-se sobre os cotovelos 
com os músculos das costas relaxados, e a cabeça 
ereta. 
 2. Mantenha essa posição por 1 minuto ou enquanto 
for tolerável. 
 3. Repita 5 vezes, 
 
OPEN BOOK 
Deitado, de pernas flexionadas, braços estendidos a 
frente do peito. E como se fosse um livro, vai abrindo 
o braço de cima acompanhando com a rotação da 
cabeça e da coluna. 
1 minuto de cada lado 
 
OPEN BOOK 
Fique em pé segurando o cano a sua frente com os 
cotovelos dobrados formando um ângulo de 90º. 
Gire o cano para o seu lado direto, mantendo os 
cotovelos junto ao corpo (30 segundos de cada lado e 
2x cada lado) 
 
EXTENSÃO 
Utilize um bastão. Segure-o nas costas. Faça exercício 
forçando para longe do corpo. 
1 minuto de exercício. 
 
FLEXÃO PLANTAR 
Em pé, com as pernas paralelas e afastadas na largura 
do quadril, deixe a coluna bem reta. Fique na ponta dos 
pés e volta sem tocar o calcanhar no chão. 
1 minuto de exercício. 
 
 
 
JOGAR BOLINHA 
Formar duplas e jogar a bolinha de um para o outro 
1 minuto