Importância e Necessidades dos Nutrientes no Exercício

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carboidratos 
QUESTÕES PROBLEMATIZADORAS: 
 Qual a importância da oferta de 
carboidratos para o praticante de 
exercício? 
 Quais momentos da prática do 
exercício físico o consumo de 
carboidratos é importante? Por quê? 
 
CARBOIDRATOS: QUEM SÃO? 
Compostos constituídos por C, O e H, como 
monossacarídeos (CHO simples) ou múltiplos 
de monossacarídeos (CHO complexos). 
 
 fornecimento de energia 
 ao organismo 
 
O carboidrato NÃO é o vilão! 
 
CARBOIDRATOS: GLICOGÊNIO 
O glicogênio é um polissacarídeo que atua 
como substrato essencial durante o 
 
 
 
 
exercício, e estimula mecanismos de 
ressíntese de ATP. 
 
As reservas são armazenadas no fígado e 
músculo – é importante que, para 
praticantes de exercício, tenham essas 
reservas no máximo. 
A redução desse macronutriente resulta 
num menor desempenho físico, que 
provoca fraqueza, tontura, podendo levar a 
lesões por realizar o exercício de maneira 
errada, além de afetar a recuperação 
muscular. 
 
CARBOIDRATOS: FONTES ALIMENTARES 
A preferência é por carboidratos mais 
nutritivos, complexos, ricos em fibras e 
micronutrientes: frutas, raízes (macaxeira, 
IMPORTÂNCIA E NECESSIDADES DOS NUTRIENTES NO 
EXERCÍCIO: CARBOIDRATOS, PROTEÍNAS E LIPÍDIOS 
inhame), tubérculos (batatas), verduras, 
entre outros. 
 
CARBOIDRATOS: QUAIS E QUANTO DE 
CHO CONSUMIR? 
 Recomendação de ingestão: indivíduos 
fisicamente ativos – 50 a 55%/VET; 
atletas – 60% CHO/VET (SBME, 
2009). 
 Recomendação de ingestão: 6-
12g/kg/dia de CHO dependendo do 
tipo e da duração do exercício e do 
objetivo do indivíduo. 
 Do total de CHO consumidos, apenas 
10% deve ser oriundo de açúcares 
simples (menor densidade nutricional). 
 Exercícios/provas longas, os atletas 
devem consumir entre 30 a 60g de 
CHO, para cada hora de exercício. 
Ex: para saber a quantidade individualmente, 
primeiro se calcula a necessidade 
energética para saber o VET. 
Depois, qual o percentual de carboidratos 
pode prescrever? Através da 
recomendação (50 – 60%) 
Exemplificando: 
VET – 2000 kcal/50% 
= 1000 kcal de carboidratos. 
 
1g de CHO – 4 kcal 
 x – 1000 kcal 
x = 250g 
 
após ver a gramatura, é necessário dividir 
pelo peso do indivíduo: 
250/50 (exemplo do peso corporal) = 5g 
Pela recomendação, o viável é que aumente 
a oferta de carboidratos, já que a ingestão 
seria de 6-12g. 
 
VET = 2000 kcal/55% 
1100 kcal de CHO. 
 
1g de CHO – 4 kcal 
 x – 1100 kcal 
x = 275g 
 
275g/50 = 5,5 de CHO por cada kg. 
 
RECOMENDAÇÕES DIÁRIAS DE 
CARBOIDRATOS 
(de acordo com o Colégio Americano de Medicina 
Esportiva) 
Tipo de Exercício Recomendação Observações 
Exercício Leve 
(baixa intensidade 
ou atividades 
recreacionais) 
 
 
3 a 5g/kg/dia 
O momento da 
ingestão do CHO 
durante o dia pode 
ser manipulado com 
o intuito de se ter 
maior disponibilidade 
Exercício moderado 
(intensidade 
moderada de até 1 
hora) 
 
 
5 a 7g/kg/dia 
de CHO em sessões 
específicas de 
treino (antes, 
durante ou para 
recuperação do 
treinamento). 
Exercício Intenso 
(programas de 
endurance – 1 a 
3h/dia) 
 
 
 
6 a 10g/kg/dia 
Quanto mais tempo 
as necessidades 
energéticas são 
fornecidas, o 
modelo de ingestão 
deve ser guiado 
pela conveniência e 
escolha individual. 
Exercício Muito 
Intenso 
(programas de 
endurance – 4 a 
5h/dia) 
 
 
8 a 12g/kg/dia 
 
Atletas devem 
escolher alimentos 
ricos em CHO para 
atender suas 
necessidades 
diárias. 
 
*endurance = exercícios de resistência  
esportes que possuem a característica de 
longa duração e predominância de 
intensidades leves e moderadas de forma 
contínua – mas podem ter momentos 
determinantes de alta intensidade (como no 
ciclismo quando é feita uma aceleração em 
uma curta distância). 
 
CARBOIDRATOS: QUAL O MOMENTO 
PARA CONSUMO? 
 Deve ser consumido ANTES do treino 
– mantém a glicemia sanguínea, 
além de potencializar as reservas de 
glicogênio para o exercício físico  
antes = 24h. 
 Pode ser consumido DURANTE o 
treino – exercícios/provas longas > 
1h duração  suplementos, bebidas 
esportivas. 
 Deve ser consumido APÓS o treino – 
momento ideal de recuperação (e 
quanto mais próximo puder oferecer 
os substratos – energético e/ou 
proteico – ao tempo de término do 
exercício, facilita a recuperação. 
 
Carboidrato 
 
Principal combustível utilizado na contração 
muscular (reservas limitadas) 
 
Oferece energia rapidamente e acelera a 
recuperação muscular 
 
 Antes e durante o treino: 
disponibilidade de glicogênio muscular 
e hepático e de glicose sanguínea. 
 Pós-treino: recuperação do glicogênio 
muscular. 
proteínas 
QUESTÕES PROBLEMATIZADORAS: 
 Qual a importância da oferta de 
proteínas para o praticante de 
exercício? 
 O esportista/atleta precisa de uma 
maior quantidade de proteína na 
dieta? Por quê? 
 Quais os fatores que afetam a 
necessidade proteica? 
 intensidade, duração e tipo de exercício; 
conteúdo de glicogênio; balanço energético; 
sexo; idade; tempo de treinamento. 
 
PROTEÍNAS: QUEM SÃO? 
As proteínas da dieta, fornecem 
aminoácidos ao organismo, que terão três 
destinos principais: o anabolismo, o 
catabolismo e a síntese de compostos de 
pequeno peso molecular. Através dessas 
vias metabólicas, os aminoácidos auxiliarão 
na construção e manutenção dos tecidos. 
 
 
Não Essenciais Essenciais 
Glicina Histidina Fenilalanina 
Alanina Asparagina Valina 
Serina Glutamina Triptofano 
Cisteína Prolina Treonina 
Tirosina Lisina 
Aspartato Leucina 
Glutamato Isoleucina 
Arginina Metionina 
ACR/BCAA: leucina, isoleucina, valina. 
 
PROTEÍNAS: AMINOÁCIDOS (AA) 
 Proteína animal – alto valor biológico 
 Proteína vegetal – baixo valor 
biológico 
Tentar ofertar proteínas com uma maior 
quantidade de disponibilidade de aminoácidos 
– seguindo a dinâmica alimentar e da vida 
do indivíduo. 
 
PROTEÍNAS NA DIETA 
Pela digestão e subsequente absorção, 
fornecem aminoácidos ao organismo que 
terão três destinos principais: 
 Anabolismo  síntese de proteínas 
e polipeptídeos. 
 Catabolismo ou degradação  
produção de energia. 
 Síntese de outros componentes. 
 
PROTEÍNAS NO EXERCÍCIO 
Proteína 
 
Ressíntese de proteína intramuscular e 
atenuação de mecanismos proteolíticos 
 
Crescimento muscular 
 
As proteínas provenientes da dieta 
provocam alterações fenotípicas  existe 
um estímulo, insulto, gatilho, exercício que 
estressa beneficamente o músculo – essas 
alterações agregam a processos de 
hipertrofia (aumento do tamanho da célula) 
e hiperplasia (aumento do número de 
células). 
 o reparo de microlesões musculares, 
oriundas do exercício, ocorre através da 
utilização das proteínas como substrato 
energético. 
Ocorre de forma dependente da 
concentração de aminoácidos 
extracelulares. 
 OBS: vale lembrar que não há como 
obter reparação ou crescimento 
muscular sem proteínas e 
aminoácidos, porém é importante a 
presença dos outros nutrientes, 
como carboidratos e lipídios – porque 
as funções principais das proteínas, 
que é a plasticidade, reparação e 
construção, pode vir a ser 
comprometida se não houver um 
aporte calórico suficiente e 
adequado. 
 
PROTEÍNAS: RECOMENDAÇÃO DE 
INGESTÃO 
Exercícios de endurance: 
 SBME 2009 – 1,2 a 1,6g/kg/dia 
Exercícios de força: 
 SBME 2009 – 1,6 a 1,7g/kg/dia 
12-15%/valor energético da dieta 
Distribuição uniforme por refeição gera um 
equilíbrio entre a dose saturável e a 
aminoacidemia, e subsequentemente a 
resposta de síntese de proteína muscular. 
*aminoacidemia = constante oferta de 
aminoácidos no sangue. 
1,2 – 2,0g/kg/dia - para um plano 
alimentar hipocalórico = 3,0g/dkg/dia 
Exemplificando: 
VET = 2000 kcal/12% 
= 240 kcal de PTN 
 
1g de PTN – 4 kcal 
 x – 240 kcal 
x = 60g 
 
60g/55kg(ex. de peso corporal) = 1,1g de 
PTN. 
O percentual, de 12 a 15%, só interessa 
quando se faz a checagem de g/kg. 
 Essa gramatura (60g) deve ser 
dividida ao longo do dia, e não apenas 
em uma refeição! Porque se colocar 
todas numa só, ocorre saturação e o 
organismo não consegue aproveitar 
tudo. 
Quando o VET é maior, valores percentuais 
menores já alcançam a necessidade 
proteica. 
 
PROTEÍNAS E EXERCÍCIO FÍSICO 
Adultos jovens 
 
Têm uma capacidade de aproveitamento 
máximo de 20-25g de proteínas por 
momento. 
É bom garantir 20g no pós-treino e antes 
do sono e o restante distribui – o 
importante é manter a aminoacidemia. 
Que em cada refeição, não se exceda de 
20g, porque a parte do esqueleto da 
leucina é oxidada para ser utilizado como 
fonte de energia (oxidação irreversível) 
Nessas 20g de proteínas, têm de 10-12g 
de aminoácidos essenciais e, em torno, de 
1-3g de leucina  é o que o músculo 
precisa para fazer estimulação naquele 
momento. 
Em idosos, estudos mostram que no pós-
treino pode-se ter uma necessidade maior, 
de 40g – o aproveitamento máximo no 
idoso é fragilizado  sendo que é 
necessário individualizar vendo a 
necessidade diária do mesmo para que se 
possa proporcionar entre as refeições. 
Considera-se que, mais importante que o 
consumo de proteínas após o exercício, é a 
distribuição dessas ao longo do dia. 
 
lipídios 
QUESTÕES PROBLEMATIZADORAS: 
 Qual a importância da oferta de 
lipídios para o praticante de 
exercício? 
LIPÍDIOS: IMPORTÂNCIA 
 Reserva energética e fonte de 
energia. 
 Isolamento térmico e proteção de 
órgãos. 
 Transporte de vitaminas lipossolúveis 
e composição das membranas 
celulares. 
 Digestão (sais biliares). 
 Regulação hormonal (esteroides). 
 
LIPÍDIOS: FONTES 
 Insaturadas ou saturadas. 
 
LIPÍDIOS: METABOLISMO NO EXERCÍCIO 
FÍSICO 
Após 30 minutos de exercício se tem uma 
cascata de catecolaminas, cortisol, TSH e 
lipase-hormônio-sensível  todo o 
organismo sinaliza a necessidade de 
energia, pois nesse momento a depleção de 
glicogênio já está no auge. 
Os hormônios agem a favor de que ocorra 
a lipólise (quebra do triglicerídeo)  para 
ter a quebra em ácido graxo e glicerol – o 
ácido graxo vai para o músculo para fazer 
a beta-oxidação e fornecer ATP, e o 
glicerol para o fígado, que, através da 
gliconeogênese, pode formar ATP. 
Estudos mostram que o exercício físico 
favorece a gênese de novas mitocôndrias, 
assim como melhor eficiência de seu 
funcionamento. 
 
LIPÍDIOS: RECOMENDAÇÃO DE 
INGESTÃO 
 Exercícios de endurance 
 Exercícios de força 
= 25-30%  valor energético da dieta. 
O que se deve fazer para proporcionar o 
percentual é, depois que determinar as de 
carboidratos e proteínas, complementar 
com o que falta. 
Tem prevalecido a mesma recomendação 
nutricional destinada à população em geral, 
bem como a distribuição na oferta do tipo 
de gordura: redução da saturada e preferir 
mono e poliinsaturada. 
 
 Um adulto necessita diariamente 
cerca de 1g de gordura por kg/peso 
corporal. 
 Colesterol (se não houver 
dislipidemias) – 300mg/dia ou 100mg 
ou 1000 kcal consumidas. 
LIPÍDIOS: RECOMENDAÇÃO DE 
INGESTÃO 
 Gema de ovo 
 Amêndoas 
 Amendoins 
 Nozes 
 Abacate 
 Azeite de oliva 
 Óleo de linhaça 
 Ômega 3 
 Azeitonas 
 Castanhas 
 Óleo de girassol 
Saturada: <10% 
Poliinsaturada: até 10% 
Monoinsaturada: completar total (10-15% 
VET). 
 
em síntese – quanto de carboidratos, 
proteínas e gorduras consumir? 
NUTRIENTES DRI 
2002/2005 
OMS 
2003 
OMS 
2008 
SBC 
2007 
SBME 
2009 
Carboidratos 45 a 65% 55 a 
75% 
- 50 a 
60% 
60 a 70% 
Gorduras 
Totais 
20 a 35% 10 a 
30% 
10 a 
35% 
25 a 
35% 
15 a 30% 
Proteínas 10 a 35% 10 a 
15% 
- Aprox. 
15% 
Aumento de 
massa 
muscular = 
1,6-
1,7g/kg/dia. 
Esportes de 
resistência = 
1,2-
1,6g/kg/dia.