Nutrição Ideal para o Exercício Físico - Unidade III

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Nutrição Ideal para 
o Exercício Físico
Necessidades Nutricionais para Indivíduos Fisicamente Ativos
Responsável pelo Conteúdo:
Prof.ª Me. Luana Biondo
Revisão Textual:
Prof. Me. Luciano Vieira Francisco
Nesta unidade, trabalharemos os seguintes tópicos:
• Introdução;
• Componentes do Gasto Energético;
• Termogênese;
• Estimativa das Necessidades Energéticas;
• Estimativa das Necessidades Energéticas 
a partir da Ingestão Energética.
Fonte: Getty Im
ages
Objetivos
• Conhecer as recomendações nutricionais atualmente indicadas para indivíduos fisica-
mente ativos e atletas das diferentes modalidades esportivas;
• Conhecer a importância da individualização de acordo com o objetivo do paciente/atleta, 
demonstrando a eficácia de dietas adequadas.
Caro Aluno(a)!
Normalmente, com a correria do dia a dia, não nos organizamos e deixamos para o úl-
timo momento o acesso ao estudo, o que implicará o não aprofundamento no material 
trabalhado ou, ainda, a perda dos prazos para o lançamento das atividades solicitadas.
Assim, organize seus estudos de maneira que entrem na sua rotina. Por exemplo, você 
poderá escolher um dia ao longo da semana ou um determinado horário todos ou alguns 
dias e determinar como o seu “momento do estudo”.
No material de cada Unidade, há videoaulas e leituras indicadas, assim como sugestões 
de materiais complementares, elementos didáticos que ampliarão sua interpretação e 
auxiliarão o pleno entendimento dos temas abordados.
Após o contato com o conteúdo proposto, participe dos debates mediados em fóruns de 
discussão, pois estes ajudarão a verificar o quanto você absorveu do conteúdo, além de 
propiciar o contato com seus colegas e tutores, o que se apresenta como rico espaço de 
troca de ideias e aprendizagem.
Bons Estudos!
Necessidades Nutricionais 
para Indivíduos Fisicamente Ativos
UNIDADE 
Necessidades Nutricionais para Indivíduos Fisicamente Ativos
Contextualização
A energia é a peça-chave para que consigamos realizar qualquer tipo de trabalho, 
seja de grande esforço – tal como correr uma maratona –, ou de esforço mínimo – 
levantar-se da cama ao acordar.
Possuímos um metabolismo basal que pode ser chamado de gasto energético de re-
pouso, ou taxa metabólica de repouso, que é aquela energia que utilizamos para manter 
os nossos órgãos funcionando para realizar as atividades mínimas diárias; porém, o nosso 
gasto energético pode ser elevado a partir do momento em que nos movimentamos.
Logo, entender esses diferentes gastos energéticos e de que maneira podemos con-
tribuir para o melhor desenvolvimento do organismo são aspectos fundamentais para 
uma boa qualidade de vida.
Além disso, compreender de que maneira a atividade física entra no gasto energéti-
co diário e como podemos suprir essa necessidade é fundamental para uma adequada 
prescrição de treino.
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Introdução
A energia pode ser definida como uma peça fundamental para que consigamos re-
alizar um trabalho. Para as plantas, a fonte elementar de energia é o Sol; logo, captam 
a luz solar e a transformam em energia química – glicose – através do processo de fo-
tossíntese; a partir disso, conseguem sintetizar proteínas, lipídios e outros carboidratos 
que atendem às suas necessidades diárias. Nós, animais e também os outros seres vivos 
não temos essa capacidade de armazenar a energia proveniente da luz solar, portanto, 
precisamos consumir os vegetais e produtos derivados de outros animais para obter os 
nutrientes e a energia necessária para as nossas atividades diárias. 
Essa energia precisa ser reposta com regularidade, ou seja, necessitamos fornecer 
fontes de energia ao nosso organismo diariamente, a fim de suprir a demanda energética 
para a nossa sobrevivência. Os processos químicos que ocorrem no interior de nossas 
células – metabolismo – tornam possível o uso dessa energia para as nossas atividades 
diárias, tais como reações químicas nos tecidos corporais, atividade elétrica das células 
nervosas, trabalho mecânico dos músculos; uma parte dessa energia é dissipada em 
forma de calor, o que garante a manutenção de nossa temperatura corporal (MAHAN; 
ESCOTT-STUMP; RAYMOND, 2013). 
As necessidades energéticas diárias dependem de fatores tais como idade, sexo, peso, 
estatura e nível de atividade física; mas não se assuste, pois existem fórmulas e progra-
mas que nos ajudam a estimar tais valores – conforme veremos adiante. Populações 
especiais, tais como crianças – em fase de crescimento –, gestantes e lactantes – que 
atendem a necessidades de outra vida – e atletas – que aumentam significativamente o 
próprio gasto energético – têm demanda energética aumentada e necessitam de adap-
tações para cumprirem com êxito as atividades diárias. Pessoas feridas ou enfermas 
podem também aumentar ou diminuir o gasto energético por conta do estresse sofrido. 
Como um indicador indireto de adequação ou inadequação de energia podemos pen-
sar no peso corporal. O corpo humano possui a capacidade de alterar os seus estoques 
de macronutrientes – carboidrato, proteína e lipídio – para se adequar às necessidades 
energéticas; o consumo excessivo ou deficiente de energia altera esse parâmetro – peso 
corporal –, entretanto, não deve ser considerado unicamente para adequação e ingestão 
de nutrientes, pois alguns fatores – tais como o tipo de treinamento, nível de estresse e 
os traumas – podem alterar o peso sem que a ingestão de nutrientes esteja prejudicada 
(MAHAN; ESCOTT-STUMP; RAYMOND, 2013). 
Componentes do Gasto Energético
A energia armazenada pelo nosso corpo pode ser dispersa de três formas:
• Gasto energético basal; 
• Efeito térmico do alimento; 
• Termogênese por atividade.
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UNIDADE 
Necessidades Nutricionais para Indivíduos Fisicamente Ativos
Esses três componentes fazem parte do gasto energético total diário; como está 
exemplificado na figura abaixo: 
O gasto energético de repouso pode 
também ser conhecido como taxa meta-
bólica de repouso; trata-se da quantidade 
mínima de energia gasta, durante 24 horas, 
para manter as atividades básicas corporais 
– respiração, circulação sanguínea, proces-
sos químicos celulares, manutenção da tem-
peratura corporal etc. Deve ser mensurada 
em repouso físico e mental e em jejum de, 
no mínimo, dez horas – preferencialmente 
ao acordar, antes de realizar qualquer tipo 
de atividade. Essa taxa metabólica é pratica-
mente constante e representa de 60 a 70% 
do gasto energético total diário.
O que pode afetar o gasto energético de repouso?
Composição Corporal
A composição corporal é um dos fatores primordiais para o gasto energético de re-
pouso. A massa livre de gordura – tecido muscular, tecido ósseo, órgãos e sistemas – é a 
grande responsável pelo nosso gasto energético de repouso, chegando a contribuir com 
80% das variações desse parâmetro (Figura 2). Os órgãos com alta taxa metabólica – cé-
rebro, fígado, rins etc. – contribuem com aproximadamente 60% desse gasto energético, 
sendo que o músculo também exibe uma participação expressiva nesse processo. Por-
tanto, a alteração na composição corporal leva automaticamente a mudanças na taxa 
metabólica de repouso (GALLAGHER et al., 2006). 
Figura 2 – Contribuição proporcional de órgãos e tecidos 
para o cálculo do gasto energético de repouso
Fonte: MAHAN, ESCOTT-STUMP & RAYMOND, 2013
Figura 1 – Componentes do gasto energético 
total: atividade, termogênese induzida pela 
dieta e taxa metabólica basal ou de repouso
Fonte: MAHAN, ESCOTT-STUMP & RAYMOND, 2013
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Se a massa livre de gordura é um fator determinante para o gasto energético de re-
pouso e aumentássemos a quantidade de massa muscular – um dos componentes 
da massa livre de gordura –, consequentemente aumentaríamos o gasto energético 
de repouso?
A validade a esta indagação se mostra tão verdadeira que atletas que possuem au-
mento de massa muscular apresentam um metabolismo de repouso por volta de 5% 
mais alto quando comparados com indivíduos não atletasou que não possuam massa 
muscular desenvolvida.
Existem alguns métodos para avaliação da composição corporal. Os mais utilizados 
atualmente são a bioimpedância e a avaliação por dobras cutâneas.
A bioimpedância se trata de uma balança que emite uma corrente elétrica – comple-
tamente segura e indolor – que atravessa o corpo. Por meio da velocidade com que essa 
corrente percorre o nosso organismo, a máquina consegue indicar o percentual e peso 
bruto da massa gorda, massa livre de gordura e de água. Trata-se de um método simples, 
rápido, seguro; o único problema é que o corpo humano é composto por aproximada-
mente 70% de água, a qual conduz eletricidade, portanto, qualquer mudança no estado 
de hidratação do indivíduo pode gerar uma grande alteração na composição corporal. 
Desta maneira é recomendado que a pessoa faça essa avaliação sempre hidratada e em 
jejum de, no mínimo, quatro horas. 
A avaliação por dobras cutâneas necessita de um instrumento denominado adipô-
metro, o qual mede as dobras cutâneas em regiões determinadas no corpo, tal como 
exemplificado na Figura 3. 
Existem locais específicos para a avaliação das dobras cutâneas: tríceps; bíceps; su-
bescapular; axilar média; suprailíaca; tórax; abdominal; coxa; panturrilha. Há diferentes 
protocolos que utilizam três dessas médias, outros utilizam nove, porém, o mais comum 
é o que Pollock e seus colaboradores definiram em sete dessas dobras – excluindo bíceps 
e panturrilha.
Saiba mais sobre esses protocolos em: http://bit.ly/2Z6tdg0
Para realizar as medidas com o adipômetro algumas regras devem ser seguidas, vejamos:
• 1ª Todas as dobras devem ser mensuradas do lado direito do corpo;
• 2ª Identificar o local da medida com uma caneta ou um lápis (Figura 3);
• 3ª Pinçar a dobra com a mão esquerda um pouco acima da marcação (Figura 3);
• 4ª Colocar a haste do adipômetro no encontro do x da marcação (Figura 3);
• 5ª Realizar três medidas na mesma dobra – o resultado deve ser a média das 
três medidas.
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UNIDADE 
Necessidades Nutricionais para Indivíduos Fisicamente Ativos
Figura 3 – Mensuração de uma dobra cutânea utilizando um adipômetro
Fonte: Getty Images
Que pessoas mais altas possuem uma taxa metabólica de repouso maior do que pessoas 
com estatura menor, independentemente da composição corporal?
Se duas pessoas possuem o mesmo peso e a mesma composição corporal, porém uma das 
quais é mais alta, esta terá taxa metabólica de repouso mais elevada por apresentar uma 
área de superfície corporal maior. 
Idade
Como vimos, o gasto energético de repouso é altamente alterado pela proporção de 
Massa Corporal Livre de Gordura (MCLG); portanto, nos primeiros anos de vida, onde 
há aumento constante de MCLG, o gasto energético de repouso é aumentado. Para 
sintetizar um novo órgão, o gasto energético é de aproximadamente 5 kcal/g do órgão. 
Nos primeiros anos de vida, por volta de 15% do valor energético dos alimentos são 
armazenados em forma de um novo órgão, passando para 1% quando a criança estiver 
maior; na fase adulta, torna-se possível observar um declínio do gasto energético de 
repouso de 1 a 2% de kg de massa livre de gordura (BYRNE et al., 2003).
O exercício físico se torna um importante aliado nesse processo; afinal, ao praticar 
exercício regularmente, o indivíduo aumenta, ou pelo menos mantém, a quantidade de 
massa livre de gordura, o que impede o declínio do gasto energético de repouso com o 
decorrer da idade. 
Clima
Os extremos de temperatura – muito quente e muito frio – influenciam o gasto ener-
gético de repouso; pessoas que vivem em climas tropicais podem apresentar um gasto 
energético de repouso de até 20% maior do que pessoas que vivem em áreas tempera-
das. O frio extremo também causa adaptações no metabolismo, aumentando o gasto 
energético a fim de gerar mais calor para manter a temperatura corporal.
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Quando se trata de exercício físico, a taxa metabólica aumenta em até 5% quando o 
indivíduo se exercita em temperaturas acima de 30° C, isso pode ser decorrente do au-
mento da atividade das glândulas sudoríparas e da manutenção da temperatura corporal 
(DOBRATZ et al., 2007).
Sexo
As diferenças nas taxas metabólicas de repouso de homens e mulheres podem ser 
atribuídas primeiramente pela diferença na composição corporal e no tamanho.
Como vimos, composição corporal e tamanho exercem significativa influência na 
taxa metabólica, portanto, não é surpreendente que mulheres possuam até 10% menos 
gasto energético de repouso do que homens, dado que, no geral, estes possuem estatura 
maior e mais massa livre de gordura (POEHLMAN et al., 1993).
Estado Hormonal
Os hormônios têm relação direta com o nosso metabolismo, portanto, qualquer al-
teração hormonal pode gerar aumento ou diminuição da taxa metabólica de repouso. 
Problemas nos hormônios tireoidianos são um bom exemplo, hiper ou hipotireoidismo 
podem aumentar ou diminuir, respectivamente, o gasto energético. Mulheres sofrem 
alterações hormonais todos os meses em razão do ciclo menstrual; no período da 
ovulação à menstruação, a taxa metabólica de repouso fica ligeiramente aumenta-
da. Durante a gravidez há também aumento gradual no gasto energético de repouso 
(BUTTE et al., 2004). 
Termogênese
Efeito Termogênico do Alimento 
O efeito térmico do alimento corresponde ao gasto energético referente ao consumo, 
à digestão e absorção do alimento, correspondendo a aproximadamente 10% do gasto 
energético total diário.
Que o efeito térmico varia de acordo com a composição da dieta e dura de trinta a noventa 
minutos após a refeição?
Refeições ricas em proteínas e lipídios tendem a ter um efeito térmico maior em função da 
complexidade em metabolisar e armazenar esses nutrientes, quando comparado a refei-
ções ricas em carboidratos. Alimentos picantes também intensificam e prolongam o gasto 
energético referente ao efeito térmico do alimento, podendo aumentar em até 33% a taxa 
metabólica por um período de até três horas. 
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UNIDADE 
Necessidades Nutricionais para Indivíduos Fisicamente Ativos
Termogênese por Atividade
Além do gasto energético de repouso e do efeito termogênico do alimento, entra para 
a conta de nosso gasto energético total diário a termogênese relacionada ao movimento. 
Aqui nós ainda não estamos tratando do treinamento físico, mas sim sobre qualquer 
movimento que realizamos em nosso dia a dia como, por exemplo, andar até o ponto 
de ônibus, ou até o trabalho, subir uma escada; para essa classe de movimento damos 
o nome de Termogênese por Atividade de Não Exercício (Tane). Quando pensamos na 
termogênese gerada a partir de um exercício físico como forma de treinamento, classifi-
camos como Termogênese por Atividade (TA). Tanto Tane quanto TA são os componen-
tes mais variáveis do gasto energético total diário. Pessoas sedentárias não apresentam 
TA e podem ter um Tane inferior a 100 kcal/dia; já em atletas a soma da Tane e TA 
pode chegar a 3.000 kcal/dia (LEVINE; KOTZ, 2005). 
Tane está diretamente relacionada aos hábitos diários do indivíduo. Por exemplo, se 
esse se dirige ao trabalho, utiliza elevadores, fica sentado o dia inteiro etc., terá uma 
Tane reduzida; em contrapartida, se caminha até o trabalho ou a escola, utiliza escadas, 
movimenta-se durante o dia, terá uma Tane aumentada (LEVINE; KOTZ, 2005). 
Já a TA está mais relacionada ao tipo de atividade física e com a composição corporal 
do indivíduo. Como vimos, a massa livre de gordura tem um papel fundamental na taxa 
metabólica de repouso – aqui não é diferente. Dois indivíduos com composição corporal 
distinta podem praticar a mesma atividade, pelo mesmo tempo e na mesma intensidade, 
ainda assim a TA desses será diferente; além disso, a TA diminui com a idade, já que à 
medida que envelhecemos há perda de massa livre de gordura e ganho de massa gorda. 
O tipo de exercício físico também está diretamente relacionado à TA: exercícios 
com intensidade elevada por um período médio – superior a vinte minutos – tendem 
a aumentar a TA quandocomparados a exercícios de intensidade moderada (BAHR; 
 GRØNNERØD; SEJERSTED, 1992). 
Estimativa das Necessidades Energéticas
Nos anos primórdios, o gasto energético de repouso era medido com a pessoa em 
repouso por 24 horas com um equipamento que aferia a troca de gases – oxigênio e gás 
carbônico. Com o passar dos anos e o avanço nas pesquisas, diversas equações foram 
desenvolvidas para facilitar o cálculo do gasto energético de repouso. Até pouco tempo 
atrás as fórmulas de Harris e Benedict (1918) eram as mais utilizadas; porém, em 2003 
Frankenfield e seus colaboradores descobriram que essa equação superestimava o gasto 
energético de repouso tanto de indivíduos de peso normal, quanto de indivíduos obesos. 
Então, as equações de Mifflin e colaboradores (1990)including females (n = 247 passa-
ram a ser mais utilizadas por se revelarem mais precisas – as equações são as seguintes:
• Homens: peso (kg) + estatura (cm) – idade (anos) + 5 = kcal/dia;
• Mulheres: peso (kg) + estatura (cm) – idade (anos) + 161 = kcal/dia.
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Estimativa das Necessidades Energéticas 
a partir da Ingestão Energética
As recomendações das necessidades energéticas devem ser feitas sempre por 
um nutricionista, utilizando uma estimativa por autorregistro – por exemplo, diário 
alimentar –, ou autorrelato – recordatório alimentar de 24 horas. Apesar de serem 
aceitos, esses métodos podem não relatar fielmente a real condição do indivíduo, 
isso porque grande parte dos quais subestimam ou subrrelatam a ingestão alimen-
tar, podendo apresentar uma variação de 10 a 45% da ingestão real. Atualmente 
já existem alguns programas que permitem que os dados dietéticos sejam inseridos 
pelo usuário e o próprio programa envia as informações com a ingestão energética 
do indivíduo.
Para estimar a necessidade energética diária de diferentes populações o Instituto 
de Medicina do Canadá criou diversas equações (INSTITUTE OF MEDICINE OF 
THE NATIONAL ACADEMIES, FOOD NUTRITION BOARD, 2002). A Necessidade 
 Estimada de Energia (NEE) se refere à quantidade de energia proveniente da dieta que é 
estimada para manter equilíbrio energético em um indivíduo com idade, sexo, estatura, 
grau de atividade física e peso definidos – no seguinte Quadro podemos observar os 
valores de ingestão dietética de referência (DRI): 
Quadro 1 – Intensidade e efeito de diversas atividades sobre o grau de atividade física em adultos
Atividade física
Equivalência 
metabólica (MET)
∆ GAF/10 min ∆ GAF/h
Atividades diárias
Deitar-se quietamente 1 0 0
Deslocar-se de automóvel 1 0 0
Atividade leve enquanto sentado 1,5 0,005 0,03
Regar plantas 2,5 0,014 0,09
Passear com o cachorro 3 0,019 0,11
Aspiração 3,5 0,024 0,14
Realizar tarefas domésticas – esforço moderado 3,5 0,024 0,14
Jardinagem 4,4 0,032 0,19
Cortar a grama 4,5 0,033 0,2
Atividades de lazer: leves
Leve caminhada 2,5 0,014 0,09
Canoagem – lazer 2,5 0,014 0,09
Golfe – com carrinho 2,5 0,014 0,09
Dança – de salão 2,9 0,018 0,11
Atividades de lazer: moderadas
Caminhada – moderada 3,3 0,022 0,13
Ciclismo – lazer 3,5 0,024 0,14
Ginástica – sem peso 4 0,029 0,17
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UNIDADE 
Necessidades Nutricionais para Indivíduos Fisicamente Ativos
Atividade física
Equivalência 
metabólica (MET)
∆ GAF/10 min ∆ GAF/h
Atividades de lazer: vigorosas
Jogar tênis 5 0,038 0,23
Patinação no gelo 5,5 0,043 0,26
Ciclismo 5,7 0,045 0,27
Natação 7 0,057 0,34
Trote 8 0,067 0,4
Corrida 10 0,088 0,53
Pular corda 12 0,105 0,63
Fonte: Adaptado de MAHAN, ESCOTT-STUMP & RAYMOND, 2013
†MET são múltiplos de consumo de oxigênio em repouso de um indivíduo, definidos 
como a taxa de consumo de oxigênio (O2) de 3,5 mL de O2/min/kg de peso corporal 
em adultos (MAHAN; ESCOTT-STUMP; RAYMOND, 2013, p. 80).
O Quadro foi retirado do livro Krause alimentos, nutrição e dietoterapia (MAHAN; 
ESCOTT-STUMP; RAYMOND, 2013, p. 81-84) e relaciona as equações de predição de 
NEE para pessoas eutróficas – todas as equações foram desenvolvidas para manutenção 
do peso e dos respectivos graus de atividade física em diferentes populações.
Equações de previsão de gasto energético em quatro graus de atividade física† 
NEE para homens acima de 19 anos (18,5-25 kg/m2 de IMC). 
NEE = GET 
NEE = 662 - 9,53 × Idade + AF × (15,91 × Peso [kg] + 539,6 × Estatura [m]) 
Em que AF = Coeficiente de atividade física.
AF = 1 (sedentário). 
AF = 1,11 (baixo ativo). 
AF = 1,25 (ativo).
AF = 1,48 (muito ativo).
NEE para mulheres acima de 19 anos (IMC 18,5-25 kg/m2).
NEE = GET 
NEE = 354 – 6,91 × Idade + AF × (9,36 × Peso [kg] + 726 × Estatura [m])
Em que AF = Coeficiente de atividade física.
AF = 1 (sedentário). 
AF = 1,12 (baixo ativo). 
AF = 1,27 (ativo). 
AF = 1,45 (muito ativo). 
Mulheres com sobrepeso e obesas de 19 anos e mais velhas (IMC ≥ 25 kg/m2).
GET = 1.086 - 10,1 × Idade + AF × (13,7 × Peso [kg] + 416 × Estatura [m]) 
Em que AF = Coeficiente de atividade física.
AF = 1 se o GAF estima-se estar ≥ 1 < 1,4 (sedentário).
AF = 1,12 se o GAF estima-se estar ≥ 1,4 < 1,6 (baixo ativo).
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AF = 1,29 se o GAF estima-se estar ≥ 1,6 < 1,9 (ativo).
AF = 1,59 se o GAF estima-se estar ≥ 1,9 < 2,5 (muito ativo).
Homens com sobrepeso e obesos de 19 anos e mais velhos (IMC ≥ 25 kg/m2).
GET = 448 - 7,95 × Idade + AF × (11,4 × Peso [kg] + 619 × Estatura [m]) 
Em que AF = Coeficiente de atividade física.
AF = 1 se o GAF estima-se estar ≥ 1 < 1,4 (sedentário).
AF = 1,16 se o GAF estima-se estar ≥ 1,4 < 1,6 (baixo ativo).
AF = 1,27 se o GAF estima-se estar ≥ 1,6 < 1,9 (ativo).
AF = 1,44 se o GAF estima-se estar ≥ 1,9 < 2,5 (muito ativo).
AF = 1,45 se o GAF estima-se estar ≥ 1,9 < 2,5 (muito ativo).
Índice de Massa Corporal (IMC); Necessidade Estimada de Energia (NEE); Atividade Física (AF); Grau de 
Atividade Física (GAF); Gasto Energético Total (GET). 
* IEE é a ingestão energética estimada para manter o equilíbrio energético. 
†NAF é o nível de atividade física. 
§ IMC é determinado por meio da divisão do peso (kg) pelo quadrado da altura (m) (Institute of Medicine 
of The National Academies, Food Nutrition Board, 2002).
As equações apresentadas no Quadro incluem um coeficiente de AF, o qual possui 
quatro categorias de acordo com o GAF do indivíduo – sedentário, baixo ativo, ativo e 
muito ativo. O GAF é a razão entre o gasto energético de repouso e o gasto energético 
basal – que corresponde à energia gasta durante as atividades do dia a dia.
Os sedentários possuem um GAF próximo a 1, o que significa que a energia gasta 
diariamente é basicamente o gasto energético de repouso. As categorias de GAF po-
dem ser observadas no seguinte Quadro (MAHAN; ESCOTT-STUMP; RAYMOND, 
2013, p.  85). Esses valores foram determinados de acordo com um adulto estrófico 
caminhando em uma velocidade pré-estabelecida (6 km/h). Dependendo da composi-
ção corporal do indivíduo e da velocidade da caminhada os valores podem ser alterados.
Quadro 2 – Categorias de grau de atividade física e equivalência de caminhada
Categoria de GAF Valores de GAF
Equivalência em caminhada 
aproximada (velocidade de 6 km/h)
Sedentário 1-1,39 1 km/dia para GAF = 1,2
Baixo ativo 1,4-1,59 3 km/dia para GAF = 1,5
Ativo 
1,6 5,5 km/dia para GAF = 1,6 
1,75 10 km/dia para GAF = 1,75
Muito ativo 
1,9 15 km/dia para GAF = 1,9 
2,2 25 km/dia para GAF = 2,2
2,5 35 km/dia para GAF = 2,5
Fonte: Adaptado de Institute of Medicine of the National Academies, Food Nutrition Board, 2002
No Apêndice 28 do livro Krause alimentos, nutrição e dietoterapia (MAHAN; 
 ESCOTT-STUMP; RAYMOND, 2013, p. 1.899) existe uma tabela com o gasto ca-
lórico estimado de pessoas com diferentes pesos corporais em diversas atividades e 
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UNIDADE 
Necessidades Nutricionais para Indivíduos Fisicamente Ativos
intensidades . Os equivalentes metabólicos (MET) são considerados uma unidade de me-
dida que corresponde ao gasto energético de uma pessoa durante a atividade física. 
Quando o valor de MET é igual a 1 significa a quantidade de oxigênio metaboliza-
do em repouso (3,5 mL de oxigênio/kg/h),podendo ser expresso como 1 kcl/kg/h. 
 Portanto, o gasto energético de um adulto pode ser estimado utilizando os valores de 
MET (1 MET = 1 kcl/kg/h). Por exemplo, um adulto que pesa 65 kg e caminha em um 
ritmo moderado por uma hora gasta 214,5 calorias, ou seja:
3,3 (valor de MET) × 65 (peso em kg) × 1 (tempo em horas) = 214,5
Para utilizarmos a equação de NEE descrita no Quadro 2 precisamos identificar o 
valor de GAF, que de um indivíduo pode sofrer influência de diversos tipos de atividade 
durante o dia, recebendo o nome de mudança no grau de atividade física (∆ GAF) – 
tal como representado no Quadro 1. 
Para calcular o valor de GAF correspondente a um dia, utilizamos a soma das ativida-
des por meio dos valores de ∆ GAF (Quadro 1) adicionado do valor de Gasto Energético 
Basal (GEB), mais 10% do Efeito Térmico do Alimento (ETA) (1 + 0,1 = 1,1): 
∆ GAF + GEB + 10%ETA = GAF
Por exemplo, calculemos o valor de GAF para uma mulher adulta que:
• Caminhou com o cachorro por 1 hora (0,11);
• Faxinou a casa por 1 hora (0,14);
• Trabalhou em frente ao computador por 4 horas (0,12);
• Caminhou moderadamente por 1 hora (0,20);
• Dançou por 1 hora e 10 minutos (0,13).
No total, o seu ∆ GAF foi 0,7, cabendo esta conta:
0,7 (∆ GAF) + 1 (GEB) + 0,1 (10%ETA) = 1,8 (GAF)
Se o GAF dessa mulher é 1,8, fica na escala de pessoa ativa; logo, o seu coeficiente 
de AF é de 1,27.
Tendo consciência do AF, da idade, do peso e da altura de um indivíduo conseguimos 
calcular o gasto estimado de energia a partir do quadro anterior, vejamos:
Mulher ativa, 30 anos, 65 kg, 1,77 m de altura, AF = 1,27:
NEE = 354 – 6,91 × Idade (anos) + AF × (9,36 x peso (kg) + 726 × altura (m))
NEE = 354 – (6,91 × 30) + 1,27 × ([9,36 × 35] + [726 × 1,77])
NEE = 2551 Kcal
Para calcular a energia dos alimentos precisamos saber do que esse alimento é com-
posto. Na seguinte Figura há o valor energético de cada macronutriente – incluindo o 
álcool – em energia bruta, energia disponível e energia metabolizada:
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Figura 4 – Valor energético dos alimentos
Fonte: MAHAN, ESCOTT-STUMP & RAYMOND, 2013
Embora o valor calórico de cada nutriente seja bem conhecido, a maioria dos alimen-
tos não é composta por apenas um nutriente. Portanto, para calcular o valor energético 
do alimento é necessário saber a sua composição e o seu peso. Por exemplo:
Um ovo de tamanho médio (50 g) possui 13% de proteínas, 12% de lipídios e 1% de 
carboidrato, ou seja: 
• Proteínas: 13% × 50 g = 6,5 g × 4 kcal = 26 kcal;
• Lipídios: 12% × 50 g = 6 g × 9 kcal = 54 kcal;
• Carboidratos: 1% × 50 g = 0,05 g × 4 kcal = 2 kcal;
• Total: ovo médio = 82 kcal.
Qual proporção de proteínas, lipídios e carboidratos uma pessoa fisicamente ativa deve consumir?
Proteínas
A recomendação diária de proteínas para um adulto é de 0,8 g/kg de peso corporal. 
Durante o exercício pode ocorrer perda proteica por conta do metabolismo energético; 
entretanto, para a maioria dos indivíduos fisicamente ativos essa recomendação diária 
ainda é válida.
Para atletas esse valor pode ser de duas a quatro vezes maior em períodos de com-
posição; contudo, os estudos nessa área ainda são controversos. Ademais, é comprovado 
que durante os exercícios extenuantes o catabolismo de proteína é aumentado, porém, a 
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UNIDADE 
Necessidades Nutricionais para Indivíduos Fisicamente Ativos
utilização de proteínas para gerar energia nesses casos está mais relacionada à falta de glico-
se, já que é aumentada quando o glicogênio é depletado. Esse quadro também é observado 
em treinamentos de força com intensidade elevada (MCARDLLE; KATCH; KATCH, 2016).
Por esse motivo, a recomendação de proteína para atletas de endurance passa a ser 
de 1,2 a 1,4 g/kg e atletas de resistência podem chegar a valores de até 1,8 g/kg de 
peso corporal.
Lipídios
Os lipídios são os macronutrientes que mais variam em termos de porcentagem nas 
dietas. Por exemplo, nos países orientais os lipídios representam cerca de 10% do total 
de energia consumida em um dia; já em países ocidentais esse valor pode chegar de 40 
a 45%. Os estudos mostram que para manter uma dieta saudável os lipídios não devem 
exceder 30% do valor energético total diário – dentro dessa classe, 70% devem ser áci-
dos graxos insaturados (MCARDLLE; KATCH; KATCH, 2016).
Em relação ao exercício não há uma prescrição definida do quanto um indivíduo fi-
sicamente ativo deva consumir; entretanto, alguns estudos apontam que para atletas de 
endurance uma ingestão inferior a 20% pode ser prejudicial para o desempenho. 
Carboidratos
Os carboidratos são os macronutrientes mais importantes para a geração de energia, 
sem os quais há aumento na depleção de proteínas, de modo que o desempenho cai 
bruscamente e as chances de ocorrerem infecções oportunistas após as sessões intensas 
de exercício aumentam exponencialmente. 
Nos dias atuais nos deparamos com a “criminalização do carboidrato”, tornando-o 
vilão, de modo que eliminam quase que completamente esse nutriente de suas dietas. 
Atitudes como essa podem prejudicar a saúde do indivíduo de maneira geral, além de 
comprometê-lo no esporte (MCARDLLE; KATCH; KATCH, 2016).
Para pessoas praticantes de atividade física, a recomendação é de que 55 a 60% da 
dieta seja composta por carboidratos, o que varia de 6 a 10 g/kg de peso corporal, já 
que é a partir desse que o glicogênio muscular é estocado, sendo a principal fonte de 
energia durante os exercícios aeróbios e na recuperação de exercícios resistidos.
Os carboidratos complexos são associados com fibras ou outros nutrientes, por isso 
possuem absorção mais lenta e são liberados aos poucos na corrente sanguínea, o que 
evita picos de insulina. Para a manutenção da saúde e ingestão diária esse tipo de car-
boidrato é o mais recomendado. 
Já os carboidratos simples estão em sua forma pura; são rapidamente absorvidos pelo 
organismo e liberam energia de uma forma quase que instantânea. Esse tipo de carboidrato 
é amplamente utilizado por atletas de endurance durante os treinos e as provas, é uma es-
tratégia interessante para manter a glicose sanguínea aumentada, evitando a depleção total 
do glicogênio muscular e a degradação proteica (MCARDLLE; KATCH; KATCH, 2016).
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Equilibrar a ingestão calórica e o gasto energético total diário é um fator fundamental 
para indivíduos estróficos que praticam atividade física. Esse balanço energético garante 
a manutenção da massa magra e do adequado funcionamento corporal de maneira geral, 
além de melhorar – ou, pelo menos, não piorar – o desempenho na atividade realizada. 
Como vimos, o exercício físico é o fator que mais altera o gasto energético total diário 
de um indivíduo, e isso varia de acordo com o tipo de exercício, a sua duração, o sexo e 
a idade do indivíduo. Portanto, estimar o gasto energético dessa pessoa e as necessida-
des nutricionais são aspectos fundamentais para a manutenção de um corpo funcional 
e do desempenho pessoal. No seguinte Quadro temos alguns exemplos de ingestão de 
proteínas, lipídios e carboidratos para atletas de ambos os sexos:
Quadro 3 – Ingestão dos macronutrientes para atletas de diferentes modalidades
 
Ingestão 
de energia 
Proteínas Lipídios Carboidratos
  kcal g % g % g %
Homens
Corredores 3170 114 14 116 33 417 52
Triatletas 4095 143 13 127 27 627 60
Maratonistas 3570 128 15 128 32 487 52
Halterofilistas 3640 156 18 155 39 399 43
Jogadores de futebol 4952 170 14 217 39 596 47
Nadadores 5222 166 12 248 43 596 45
Mulheres
Corredoras 1931 70 19 60 28 290 53
Corredoras – eumenorreicas* 2489 81 12 97 35 352 53
Corredoras – amenorreicas# 2151 74 13 67 27 344 60
Nadadoras 3573 107 12 164 41 428 48
* eumenorreicas = mulheres com ciclo menstrual regulado; # amenorreicas = mulheres que não menstruam.
Fonte: MCARDLLE, KATCH e KATCH, 2016
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Necessidades Nutricionais para Indivíduos Fisicamente Ativos
Material Complementar
Indicações para saber mais sobre os assuntos abordados nesta Unidade:
 Vídeos
Food prodigy
http://bit.ly/2ZajqFULeitura
Artigo sobre dobras cutâneas
http://bit.ly/2Z6tdg0
Departamento de Agricultura dos Estados Unidos – Tabela de alimentos
http://bit.ly/2GpHHk2
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Referências
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