Curso Rápido de Meditação Consciente Mindful - Espiritualidade - Mente Sã - Inteligência Emocional - Cérebro Afiado - Resiliência - Criatividade - Foco - Redução do estresse - Melhorar Empatia Humor

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Meditação Consciente 
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TABELA DE CONTEÚDOS 
 
 
 
 
Introdução 
Capítulo 1 
Meditação Consciente – Uma Visão Geral 
A Origem da Meditação Consciente 
Atenção plena para enfrentar desafios diários 
O impacto positivo da meditação consciente 
 
Capítulo 2 
Praticando meditação consciente 
O Essencial 
Começando com meditação consciente 
Meditação ajuda a superar situation estressante 
Meditação ambulante 
 
Capítulo 3 
 Técnicas exclusivas de meditação mindful 
Concentre-se em uma meditação específica de objetos 
Meditação de varredura corporal 
Contando meditação consciente 
Encontre sua meditação lugar feliz 
 
Capítulo 4 
Meditação Consciente e o Cérebro 
O que os cientistas estão aprendendo 
 
Capítulo 5 
Por que a consciência é tão importante? 
Conscientização promove atitude positiva e perspectiva 
Eliminando maus hábitos com meditação consciente 
 
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Capítulo 6 
Papel da Meditação Consciente no Trabalho 
Negatividade arruina a vida profissional 
Abraçando a atenção plena para um melhor desempenho 
Como praticar a atenção plena no trabalho 
 
Capítulo 7 
Nutrindo relações com meditação consciente 
Como a meditação consciente alimenta relacionamentos saudáveis 
 
Capítulo 8 
Meditação e Felicidade Consciente 
Gratidão é igual a felicidade 
Meditação consciente comprovada para cultivar a felicidade 
Como meditar para a felicidade 
 
Capítulo 9 
Pessoas bem sucedidas que meditam 
 
Capítulo 10 
Ótimos aplicativos de meditação mindful 
Headspace 
Mindfulness Daily 
Aplicativo sorridente 
Temporizador de insights 
Aura 
Omvana 
Pare, Respire e Pense 
Calmo 
O Aplicativo Mindful 
 
 
 
 
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Capítulo 11 
Os benefícios da meditação consciente 
 
1. Meditação consciente pode reduzir a dor 
 
2. Meditação consciente pode melhorar a experiência sexual 
 
 3.Meditação consciente pode melhorar o humor 
 
 4.Meditação consciente aumenta a empatia 
 
 5.Meditação consciente pode melhorar o foco 
 
6. Meditação consciente reduz o estresse 
 
7. Meditação Consciente e Resiliência 
 
8. Meditação consciente aumenta a criatividade 
 
 
Capítulo 12 
 
Crie uma vida consciente 
 
Estratégias para praticar meditação consciente em tudo o que você faz 
 
 
Conclusão 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Introdução 
 
 
Dez milhões de pessoas na América praticam meditação consciente. Isso é bastante. 
A meditação consciente tornou-se popular à medida que mais e mais pessoas gostam 
de viver uma vida melhor, menos estressante e mais produtiva. 
 
 
Por que essas pessoas estão se voltando para a meditação para melhorar suas vidas 
diárias? A resposta fácil é, meditação funciona. A resposta mais complexa é que 
hoje, sofremos com sobrecarga de informações e estresse mais do que as gerações 
anteriores. Alguns meditadores querem reduzir o estresse e desfrutar de maior paz. 
Outros buscam mais consciência para criar uma vida mais proposital. Ainda assim, 
outros querem ganhar maior consciência e alinhar seus pensamentos com suas ações. 
Meditação consciente é útil para todos esses propósitos. O que é verdade para todos, 
no entanto, é que quanto mais você sabe sobre o seu pensamento, mais você está no 
controle de sua vida. 
 
 
Seja qual for a razão, meditação consciente pode ser uma força poderosa. Como a 
música, a vida tem muitas camadas, e a meditação consciente pode ajudá-lo a se 
conscientizar de todas as nuances. 
 
Meditação consciente não é magia. Permite que você concentre sua consciência no 
aqui e agora. Com muita frequência, nossa atenção pode se espalhar pelo passado ou 
pelo futuro. Nós nos distraímos e não conseguimos nos concentrar no que é 
importante no presente. 
 
 
Meditação consciente nos dá poder para nos concentrarmos no aqui e agora. 
Aumenta nossa energia mental, permitindo-nos ter melhor desempenho e alcançar 
mais. Simplesmente, a meditação consciente nos torna mais eficientes em muitas 
áreas de nossas vidas. 
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Mais importante, nos coloca no controle. A mente é um labirinto extremamente 
complexo, onde o subconsciente pode governar e jogar bloqueios em nosso caminho. 
Às vezes nos comportamos de certas maneiras sem estar conscientemente 
conscientes do porquê. A meditação consciente aumenta nossa consciência e abre 
nossas mentes para mais respostas. Nossos sentidos são aumentados à medida que 
desfrutamos do presente mais plenamente. As atividades cotidianas, pelo que 
comemos, como gostamos da arte e ouvimos música, e como respondemos aos 
amigos e à família tornam-se mais vívidas à medida que as paredes mentais 
desmoronam. 
 
 
Meditação consciente nos relaxa. Com consciência, estresse e pensamentos 
desagradáveis tornam-se menos ameaçadores e mais fáceis de lidar. Ficamos mais 
relaxados e somos capazes de deixar mais alegria e paz em nossas vidas. 
 
 
Hoje, vivemos em um estado de impermanência mais do que nunca na história. Há 
mais de cem anos, a maioria das pessoas passou a vida na cidade em que nasceram. 
Eles conheciam todos os seus vizinhos. Sua estação de vida determinou seu trabalho. 
Pode não parecer ideal para nós, mas certamente não foi estressante. Hoje em dia, 
vivemos vidas muito fragmentadas. Podemos nos mudar regularmente e mal 
conhecemos nossos vizinhos. Trocamos de emprego e amigos regularmente. 
 
 
A mudança constante tornou-se a única permanência na qual podemos confiar. Não 
há como negar que o conhecimento moderno e as conveniências nos trouxeram 
vantagens incalculáveis. No entanto, ao mesmo tempo, perdemos nossa conexão 
com os outros e nosso entorno. A meditação consciente traz de volta essa importante 
conexão perdida com o que está acontecendo dentro de nós e ao nosso redor. Não é 
um antídoto para os problemas de viver no século 21, mas pode fornecer as habilidades 
para nos ajudar a lidar com muitos de seus problemas. 
 
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Você não precisa ser um iogue para colher os benefícios da meditação consciente. 
Quanto mais praticar, melhor você se tornará. É como exercício para a mente. Você 
sabe o que o exercício diário faz para o seu corpo. Fortalece e firma esses músculos. 
 
 
Da mesma forma, a meditação consciente diária fortalece sua mente e aprimora seu 
processo de pensamento. É simples e complexo, e em todos os momentos, é uma 
escolha. Espero que este livro te ajude a fazer o certo para você. Consistência é a 
chave para uma prática bem sucedida. Mesmo um curto período de meditação todos 
os dias é mais eficaz do que meditações mais esporádicas. 
 
 
Como exercício físico, meditação consciente é um processo. O sucesso não acontece 
da noite para o dia. Mas isso vai acontecer. Quando você começa sua jornada de 
meditação, você pode achar difícil sentar-se calmamente por 15 ou 20 minutos de 
cada vez. Você pode começar a inventar desculpas por que não há problema em pular 
meditação por apenas um dia. 
 
 
 
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Isso tornará mais difícil voltar a meditar no dia seguinte, e você encontrará 
facilmente uma desculpa por que não deveria. Você está muito cansado, muito 
ocupado, muito frustrado... qualquer desculpa vai fazer. É por isso que assumir um 
compromisso com a meditação regular énecessário. Pergunte a si mesmo o que te 
motivou em primeiro lugar. Faça um pacto consigo mesmo que você vai se levantar 
meia hora mais cedo da manhã para meditar. Com um compromisso firme, você 
ganhará impulso e verá os resultados. 
 
 
Meditação consciente é incomparável em sua capacidade de abrir sua mente. Se você 
é novo na meditação consciente, é útil que você se pergunte o que o motivou a 
começar a meditar neste momento. Não há, no entanto, nenhuma razão certa ou 
errada. 
 
 
 
 
 
 
 
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Capítulo 01 - Meditação Consciente – Uma Visão Geral 
Meditação consciente é realmente muito simples, mas vem com grandes benefícios. 
 
 
A Origem da Meditação Consciente 
 
 
É uma prática ocidental com raízes em milhares de anos de budismo, onde é referida 
como "Meditação insight". Como esse nome sugere, é para desenvolver nossas 
habilidades mentais e tornar-se mais consciente. No entanto, a meditação consciente 
não está associada a nenhuma ideologia específica. 
 
 
A atenção plena é uma habilidade que todos possuímos, mas nem todos nós 
desenvolvemos e cultivamos plenamente. A única coisa sobre meditação consciente 
é que ela nos permite tomar uma parte ativa em nosso processo de pensamento em 
vez de permanecer passivo. É mais do que estar ciente do mundo ao nosso redor; ele 
se refere especificamente a esse mundo excitante e às vezes misterioso dentro de 
nós. A atenção plena aumenta nossa consciência sobre nós mesmos e como 
pensamos. É uma maneira eficaz de nos conhecermos melhor. 
 
Meditação consciente é sempre proposital e sem julgamentos. Nós calmamente 
aceitamos e reconhecemos o que é. Em vez de passar o dia no piloto automático, a 
meditação consciente nos permite estar mais presentes e ganhar mais controle sobre 
nossos pensamentos e atividades. Essa invariável enriquece nossas vidas além da 
medida. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Atenção plena para enfrentar desafios diários 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Quando praticamos meditação consciente de forma consistente, ganhamos uma 
calma interior que nos ajudará a lidar com os muitos desafios da vida. Quantas vezes 
ficamos tão estressados que conscientemente evitamos pensar em nossos problemas, 
que só pioram à medida que ficamos mais estressados? Às vezes, pode ser mais fácil 
não pensar. Mas a longo prazo, a realidade vai assumir o controle. 
 
A consciência não crítica nos permite nos retirar mentalmente do tsunami mental e 
permanecer calmos em tempos de adversidade. Nos tornamos mais conectados às 
nossas experiências de uma forma saudável e não ameaçadora. 
 
 
Em um nível humano básico, é natural deixarmos de lado pensamentos 
desagradáveis, distraindo-nos do que é realmente importante. Vícios em álcool, 
drogas e mídias sociais são apenas algumas das maneiras que evitamos lidar com o 
presente. 
 
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Isso obviamente não é útil e apenas gera maior ansiedade e estresse. A meditação 
consciente diária nos mantém focados no presente e nos ajuda a lidar com problemas 
em vez de evitá-los. Felizmente, tornar-se mais consciente é uma habilidade que 
pode ser aprendida. Como tocar um instrumento musical ou um esporte, quanto mais 
praticamos, melhor nos tornamos nele. 
 
 
O impacto positivo da meditação consciente 
 
A meditação consciente passou do místico para o mainstream. Muitos estudos 
confirmaram os benefícios da meditação consciente regular. 
 
1. Menos doenças relacionadas ao estresse 
 
2. Melhores hábitos de sono 
 
3. Pressão arterial mais baixa 
 
4. Melhor sistema imunológico 
 
5. Mais energia 
 
6. Melhor gestão da dor 
 
7. Melhor capacidade de tomada de decisão 
 
8. Maior resiliência diante das adversidades 
 
 
A razão pela qual a meditação consciente provou ser tão poderosa é que o corpo e a 
mente estão intrincadamente conectados. Quando nosso estado emocional sofre, 
nosso corpo também sofre. Isso é especialmente relevante para o estresse, o que pode 
causar muitos problemas físicos. Como resultado, a meditação consciente não só 
melhora nossa saúde mental, mas também nossa saúde física. 
 
 
No passado, os médicos se concentraram na prescrição de medicamentos para 
sintomas relacionados à ansiedade e ao estresse. No entanto, após uma miríade de 
estudos nos últimos anos, os médicos estão agora reconhecendo o valor da atenção 
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plena e recomendando meditação consciente como um tratamento em vez de 
prescrever medicamentos farmacêuticos. 
 
 
Um estudo da Universidade John Hopkins mostrou que 20% dos 3.500 pacientes que 
usam meditação consciente mostraram melhora nos sintomas de depressão em 
oposição ao grupo placebo. Esses números são os mesmos para pacientes que usam 
antidepressivos. Isso significa que meditação tem o mesmo efeito em nosso cérebro 
como medicação. Curiosamente, esses pacientes só meditavam duas horas e meia 
por semana. É assim que a meditação consciente pode ser poderosa. O estudo 
concluiu que se os pacientes passassem ainda mais tempo meditando, veriam 
resultados ainda melhores. 
 
 
A neurociência revelou que as pessoas que meditam regularmente mostram um 
aumento da matéria cinzenta em regiões cerebrais que regulam emoções e 
aprendizados. Estudos semelhantes descobriram que áreas do cérebro que processam 
temem diminuição de tamanho. A ciência está fornecendo uma conexão entre 
meditar e ondas cerebrais, e os estudos continuam. 
 
 
Outro estudo mostrou que três meses de meditação regular afetaram a atividade 
enzimápica que controla a idade. Essa importante descoberta pode ligar a meditação 
a uma desaceleração do processo de envelhecimento. 
 
 
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Capítulo 02 - Praticando Meditação 
Consciente 
 
 
Com todos os seus benefícios, praticar meditação consciente é extremamente fácil. 
Vamos passar pelos passos. 
 
 
O Essencial 
 
Use roupas confortáveis. Você não quer ter seu foco interrompido por um par 
apertado de calças ou saia. Encontre um lugar confortável. Idealmente, será em um 
local pacífico sem desordem e barulho. Você pode meditar dentro ou fora de casa. 
 
Inicie sua meditação com sessões curtas de cerca de 10 minutos. Isso facilitará o 
desenvolvimento do hábito de meditar e trabalhar até meia hora ou até mesmo uma 
hora inteira. 
 
Manhãs ou noites são os melhores momentos, mas toda vez que você passa 
meditando funciona. Você também pode dividir suas sessões de meditação e fazer 
metade quando você se levanta e a segunda metade antes de ir para a cama. 
 
Começando com meditação consciente 
Sente-se na posição tradicional de lótus ou simplesmente relaxe em uma cadeira 
confortável, com os pés descansando no chão. Mantenha a coluna reta, mas não dura. 
Deixe sua cabeça pendurada naturalmente com um olhar para baixo. 
 
Suas mãos devem estar descansando confortavelmente em suas coxas. Você pode 
manter os olhos abertos, mas a maioria das pessoas parecem preferir fechá-los. Faça 
o que funcionar melhor para você. O objetivo é ficar completamente confortável e 
não se preocupar se você está fazendo isso certo ou errado. Basta fazê-lo, e você vai 
desfrutar dos resultados. 
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Comece a se concentrar em sua respiração. Toda a sua atenção deve estar sobre como 
o ar se sente quando você inala profundamente através de seu nariz até o estômago, 
em seguida, exalar. Observe as sensações físicas do ar movendo-se pelo seu corpo, 
depois sendo expulso pelo nariz. Tome consciência da ascensão e queda em seu peitoenquanto você inala e expira. 
 
Não se preocupe se sua atenção vagar. Isso é perfeitamente normal. O importante é 
que você não tente parar esses pensamentos intrometidos. Deixe-os fluir através de 
sua mente sem julgamentos e retornar seu foco para sua respiração. Se você 
encontrar seus pensamentos vagando com muita frequência, não se preocupe. Basta 
observar o que está acontecendo. Não julgue ou culpe a si mesmo. Apenas observe 
o que sua mente está fazendo. 
 
 
Quando terminar de meditar, sente-se calmamente por um momento antes de abrir 
os olhos. Tire um minuto e observe o que está sentindo. Mais uma vez, é importante 
não se julgar. Quando estiver pronto, faça o seu dia. 
 
O ato de se concentrar em sua respiração ajuda você a se conscientizar de seus 
pensamentos e emoções. Quanto mais você medita, mais consciente você se torna. 
E como discutiremos no próximo capítulo, meditação é tudo sobre aumentar sua 
consciência. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Meditação ajuda a superar situação estressante 
 
Meditação consciente diária vai ajudá-lo a lidar com o estresse, mas mesmo dias 
normais podem tornar desafiador permanecer em foco e consciente. Seu chefe quer 
vê-lo no escritório dele agora. Seu cônjuge tem sido argumentativo a semana toda. 
Seu filho, que acabou de receber sua carteira de motorista ontem, desapareceu com 
seu carro e cinco melhores amigos. É estressante, e se chama vida. A atenção plena 
pode ajudá-lo a lidar com essas adversidades. 
 
Antes de ver o chefe, discutir com seu cônjuge, ou escrever seu herdeiro fora do 
testamento, respire fundo. Literalmente. Mesmo que esteja na sua mesa, sente-se em 
silêncio e passe dois minutos inalando e exalando. No entanto, você pode fazer esse 
exercício em qualquer lugar, como em um elevador ou enquanto espera por uma luz 
de rua para mudar. Há um poder notável na respiração. Apenas alguns minutos vai 
ajudá-lo a acalmá-lo para o que você precisa enfrentar. Esses curtos momentos de 
respiração podem ser seu próprio mini spa de saúde mental. 
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Você também vai descobrir que fazer uma caminhada consciente pode elevar muito 
o seu humor. Só precisa de 10 ou 15 minutos. Você pode fazer isso ao ar livre ou no 
corredor do seu escritório. 
 
 
Meditação ambulante 
 
Uma meditação ambulante ajuda a concentrar seus pensamentos dispersos. É uma 
chance de trabalhar através do tsunami mental que pode invariavelmente arruinar o 
seu dia. Você pode fazê-lo em qualquer lugar, enquanto caminha até a loja, para o 
trabalho, ou através de um parque. Tome cuidado enquanto atravessa a rua. Quando 
caminhamos de forma normal, fazemos isso automaticamente, sem consciência. Nós 
simplesmente avançamos do ponto A para o ponto B. Não é assim com uma 
meditação ambulante. 
 
Durante a meditação ambulante, mantenha as mãos onde estiverem mais 
confortáveis – ao seu lado ou na sua frente. Você pode achar útil contar mentalmente 
10 passos de cada vez enquanto caminha. 
 
Em vez de se concentrar na subida e queda de sua respiração, você se concentrará 
em seus pés à medida que eles se levantam e caem a cada passo. Esteja ciente do seu 
corpo enquanto ele muda seu peso enquanto caminha. 
 
Como em uma meditação sentada, os pensamentos se intrometerão. Você vai notar 
pontos turísticos e sons enquanto se move. Está tudo bem, não se preocupe. Esteja 
ciente dos pensamentos intrometidos e mude suavemente sua atenção de volta para 
seus pés. Outra forma de meditação ambulante é focar no seu ambiente em vez do 
seu corpo. Enquanto caminha, tome conhecimento dos sons e cheiros ao seu redor. 
Observe cores e formas. Não julgue ou reaja, simplesmente fique ciente. Se sua 
mente vaguear, puxe-a de volta ao foco. 
 
 
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Se você faz uma sessão regular de meditação de meia hora em casa ou uma 
meditação a pé consciente no caminho para a loja, incorporar a atenção plena ao seu 
dia deve se tornar uma parte natural do seu estilo de vida. Você merece. 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Capítulo 03 - Técnicas Exclusivas de Meditação 
Mindful 
 
Além da meditação respiratória, existem técnicas adicionais que ajudarão você a 
melhorar sua consciência e se tornar mais consciente. Tanta coisa está acontecendo 
ao nosso redor o tempo todo, mas na maioria das vezes, passamos o dia no piloto 
automático. Esses exercícios são projetados para fortalecer sua mente, da mesma 
forma que flexões são feitas para fortalecer seu corpo. Eles também são divertidos e 
tornarão seu dia mais agradável e vivo. 
 
 
Concentre-se em uma meditação específica de objetos 
 
Você estará de olho aberto para esta meditação. O exercício é extremamente útil para 
evitar que seu foco vagueie. 
 
Comece escolhendo um objeto. Pode ser qualquer coisa – uma flor, uma imagem, 
um design interessante, uma vela... qualquer coisa que toque sua fantasia. Deve ser 
o tamanho certo para você observá-lo facilmente em sua totalidade. O objetivo do 
objeto é ser seu ponto focal quando sua atenção se desviar. 
 
 
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Comece fechando os olhos e focando na respiração por 5 minutos para ficar 
relaxado. 
 
Quando você se sentir pronto, abra os olhos e observe o objeto escolhido. 
 
Observe se as luzes e sombras caírem sobre o objeto. 
 
 
Note a textura. É liso, esburacado, sedoso? Imagine o que sentiria ao toque. 
 
Observe os diferentes tons decor. Continue respirando lentamente. Não faça 
julgamentos sobre o objeto. Você é simplesmente um observador. 
 
Continue o quanto quiser. Dez minutos é uma boa hora. Se sua mente vagar, deixe 
sua consciência retornar ao objeto. 
 
Como a vida moderna pode atacar nossos sentidos diariamente, podemos 
permanecer alheios à beleza ao nosso redor. Quantas vezes realmente notamos nosso 
entorno? Este exercício silencioso é útil para manter seu foco afiado. 
 
 
Meditação de varredura corporal 
 
Esta meditação consciente é útil para liberar a tensão no final de um dia e para ajudá-
lo a dormir facilmente. A tensão pode frequentemente se estabelecer em áreas 
específicas do corpo, como ombros, trazendo dores e fadiga. Isso chamará a atenção 
para os pontos problemáticos e ajudará você a relaxar. 
 
Sente-se ou coloque em qualquer lugar que você esteja confortável. Feche os olhos 
e respire por 5 minutos para melhorar o relaxamento. 
 
Mude seu foco para seu corpo. 
 
Enquanto respira, tome conhecimento de várias partes do corpo. Comece com os 
dedo dos pés e dos pés. Mova-se para os tornozelos e para cima das pernas. Quando 
você notar qualquer tensão, respire nele, então expire. 
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Continue respirando enquanto sua consciência passa dos quadris para o torso. 
Respire em qualquer tensão que você possa notar. 
 
 
Continue respirando e observe seus braços, mãos e dedos. Continue respirando em 
pontos que parecem tensos. 
 
Enquanto você continua respirando, mova sua consciência para seus ombros, 
pescoço, rosto e crânio. Respire lentamente em qualquer ponto de tensão. 
 
Passe tanto tempo em qualquer lugar tenso quanto necessário. Este é um exercício 
maravilhoso para aliviar a tensão, acalmar sua mente e aprimorar a maneira como 
lidamos com o estresse. 
 
 
Contando meditação consciente 
 
Como nas outras meditações, sente-se confortavelmente e pratique a meditação 
básica da respiração por cinco minutos para relaxar. 
 
Respire fundo e inspire. 
 
 
Espere um segundo e exale enquanto conta o número 1 em sua mente. 
 
Respirefundo e inspire. 
 
 
Esperar... e contar o número 2. 
 
 
Continue fazendo isso até que você tenha contado para o número 10. 
 
 
Repita este processo de contagem começando com o número 9 e indo para trás 
para 1. 
 
Se em algum momento durante este exercício você perder a noção de um número, 
comece de novo desde o início. 
 
 
 
 
 
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À medida que você melhora, você pode aumentar o número de base para 20, ou até 
mesmo 30. 
 
 
Encontre sua meditação lugar feliz 
 
Sente-se confortavelmente e desfrute de cinco minutos de meditação consciente da 
respiração. 
 
Agora, imagine que você está em um lugar pacífico e bonito. Pode ser um lugar que 
você esteve, ou um lugar que você imagina. Seja como for, é muito relaxante e 
calmante. Não há lugar onde você preferiria estar. 
 
Olhe ao redor e experimente os pontos turísticos, sons e cores ao seu redor. Observe 
como seu corpo se sente. Permita-se se perder na beleza do seu lugar especial. Leve 
o tempo que quiser. 
 
Observe a sensação de paz e calma inundação através de seu corpo. Quando estiver 
pronto para partir, respire fundo e abra os olhos. Agora você está pronto para 
enfrentar os desafios do seu dia. 
 
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Capítulo 04 - Meditação Consciente e o 
Cérebro 
 
O que os cientistas estão aprendendo? 
 
Até recentemente, os cientistas consideravam o cérebro como massa dentro de nossa 
cabeça. Nada mais e nada menos. Acreditava-se que, como adultos, estamos presos 
com os cartões de neurologia que nos deram ao nascer para sempre. 
 
 
Essa teoria foi provada como falsa. 
 
 
Com o uso de Ressonância Magnética, os neurocientistas descobriram que: a) temos 
muito mais controle sobre nosso cérebro do que se pensava anteriormente; b) 
mudanças no cérebro podem ser quantificadas, e c) podemos mudar nosso 
pensamento para melhorar nossas vidas. 
 
O fato é que nosso cérebro continua mudando ao longo de nossa vida. A notável 
verdade sobre meditação consciente é que nos permite controlar essas mudanças. 
Durante séculos, desfrutamos da verdade das palavras de Rene Descartes: "Eu acho, 
portanto eu sou." A ciência moderna agora nos permite alterar esse pouco de 
sabedoria para: "Eu acho, portanto, eu controlo quem eu sou." A percepção de que 
temos o poder de influenciar o funcionamento do nosso cérebro tem muitos 
potenciais de longo alcance. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Estamos vendo que apenas 30 minutos de meditação consciente todos os dias podem 
ter um efeito mensurável em várias áreas do cérebro. Vamos dar uma olhada no que 
está sendo descoberto. 
 
Um estudo realizado na UCLA mostra que pessoas que praticaram meditação 
consciente por 20 anos ou mais tinham uma maior quantidade de matéria cinzenta 
dentro de todo o cérebro. Os resultados deste estudo podem ter efeitos que mudam 
a vida de doenças de envelhecimento, como demência e Alzheimer e como 
envelhecemos em geral. 
 
Um estudo na Universidade de Yale descobriu que a meditação consciente diminui 
"conversas cerebrais", ou "mente de macaco". Budistas chamam de cérebro de 
macaco porque nosso cérebro pode se assemelhar ao grito e barulhento de macacos, 
especialmente quando impulsionado pelo medo. O estudo de Yale, entre outros, 
mostrou que a meditação consciente serve à função de um controle de volume, 
diminuindo o ruído e permitindo um pouco de paz mental e tranquilidade. 
 
Estudos da Universidade Johns Hopkins descobriram que a meditação consciente 
tem um efeito semelhante ao medicamento no cérebro em sua capacidade de aliviar 
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a depressão e a ansiedade. Embora a meditação consciente possa parecer estar apenas 
"sentada lá", na realidade, ela tem um poderoso efeito curativo no cérebro. 
 
Um estudo de Harvard mostrou que a meditação consciente aumenta as áreas 
cerebrais responsáveis pelo aprendizado e as emoções. Ao mesmo tempo, diminui a 
área cerebral que lida com estresse e medo. No mesmo estudo, mostrou-se que a 
percepção de medo nos participantes também muda. Em outras palavras, a 
meditação consciente pode controlar a quantidade e intensidade do medo que 
experimentamos. Um estudo da Universidade de Massachusetts confirma que a 
meditação consciente reduziu o nível de ansiedade nos participantes. 
 
Ao mesmo tempo, à medida que o nível de medo diminui, o nível de consciência 
aumenta, de fato, ocupando o novo espaço disponível no cérebro. 
 
Estudos sobre o efeito da meditação consciente no cérebro estão em andamento. Mas 
o fato de que podemos "tonificar" nossos músculos cerebrais da mesma forma que 
tonificamos nossas coxas e abdominais está encorajando um interesse mais amplo 
na comunidade científica. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Capítulo 05 - Por que a consciência é tão 
importante? 
 
Maior autoconsciência está na raiz da meditação consciente. Antes da década de 
1970, a autoconsciência era um conceito um tanto vago. Na época, os psicólogos 
Shelley Duval e Robert Wicklund definiram e avançaram a ligação entre 
comportamento e pensamentos. Se pudéssemos entender nossos pensamentos, 
poderíamos aumentar a consciência sobre por que nos comportamos de uma certa 
maneira. Isso levou a mais estudos e à conclusão de que podemos monitorar 
pensamentos e sentimentos à medida que eles acontecem. 
 
Grande parte da nossa vida interior está abaixo da superfície, na vasta região do 
subconsciente. Nossas vidas são governadas por padrões estabelecidos há muito 
tempo, às vezes ao nascer. Talvez as primeiras palavras da boca de seus pais quando 
você nasceu foi: "Aqui meu futuro médico." Crescendo, muito se esperava de você, 
e sua carreira era clara. Boas escolas, notas perfeitas, melhor faculdade, depois 
faculdade de medicina. Após um período apropriado, haveria um cônjuge adequado, 
uma casa desejável, seguido por duas crianças adoráveis e bem comportadas. 
 
Se este é o nosso projeto interno, talvez nunca o questionemos. Podemos até não 
estar totalmente cientes de que este tem sido o nosso caminho desde o nascimento. 
É como se tivéssemos movido em uma espécie de piloto automático, conosco apenas 
junto para o passeio. Se, aos 30 anos, entrarmos em estado de depressão, ficamos 
totalmente confusos. Nós alcançamos nosso sonho. O que poderia estar errado? 
 
Nossa mente pode ser condicionada de muitas maneiras. Com a ajuda da meditação 
consciente, podemos reconhecer um padrão de comportamento. É essa consciência 
que nos permite dar o primeiro passo proativo em direção à mudança. Estamos agora 
no banco do motorista. 
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Há inúmeras maneiras quando nosso condicionamento simplesmente contorna nosso 
eu interior. Somos a criação de outra pessoa, não uma pessoa em nosso próprio 
direito. Nossos pensamentos e sentimentos estão tão profundamente enterrados, que 
não estamos mais cientes deles. Exceto que, em algum nível, estamos cientes. Mas 
nossa única pista pode ser raiva, tristeza, ou simplesmente, uma dormência. 
Perdemos o interesse em coisas que costumavam nos excitar, deliberadamente 
sabotamos relacionamentos, porque então pelo menos temos uma razão lógica para 
nos sentirmos miseravelmente. Talvez voltemos a beber e drogas. 
 
Autoconsciência não é uma pílula mágica. Mas quando praticamos meditação 
consciente e examinamos novos pensamentos e sentimentos, ela serve como um 
roteiro para diferentes escolhas e oportunidades. 
 
Se você quer uma pista de como a consciência – ou a falta dela– afeta o 
comportamento, olhe ao seu redor. Você tem um amigo que está em constante 
dificuldades financeiras, mas passa todo fim de semana no shopping comprando 
mais sapatos e maquiagem? Você tem um colega de trabalho que constantemente 
discute e menospreza as pessoas, mas se pergunta por que ele não tem amigos? 
 
A ligação entre pensamentos e comportamento não poderia ser mais clara. As 
pessoas sonambulam pela vida e agem por puro impulso. Eles são incapazes de 
controlar seu comportamento porque não estão no controle de sua mente e 
sentimentos. Seus sentimentos estão controlando-os. 
 
 
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Conscientização promove atitude positiva e 
perspectiva 
 
Há outra razão pela qual a conscientização é tão importante se quisermos seguir em 
frente. Muitos de nós ruminamos sobre erros do passado. Alguns de nós até estão 
obcecados com eles. Raiva e amargura podem tomar conta de nossa mente e deixar 
pouco espaço para qualquer outra coisa. 
 
Ao mesmo tempo, estudos mostram que nossas memórias podem ser muito 
diferentes da realidade. Talvez tenhamos sido intimidados algumas vezes na escola. 
O que lembramos não é apenas o bullying, mas as emoções que fizeram parte da 
experiência – vergonha, raiva, desamparo. Quando nos lembramos do bullying, o 
que realmente lembramos são esses sentimentos negativos. Isso pode afetar 
significativamente a forma como nos vemos e como nos comportamos em relação 
aos outros. Talvez estejamos sobrecarregados pela vergonha e nos sintamos sem 
valor, ou prosperemos com raiva e comecemos a intimidar os outros antes que eles 
tenham a chance de nos intimidar. Esses comportamentos se tornam hábitos 
arraigados, e reagimos automaticamente sem entender o porquê. 
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Infelizmente, muitas pessoas passam por suas vidas acorrentadas a um roteiro. O 
diálogo para esses roteiros pode ser escrito na infância, e passamos nossos dias 
reagindo a pistas estabelecidas. 
 
Enquanto crescia, você era chamado de estúpido, pouco atraente ou desajeitado? 
Pode ser 20 ou 30 anos depois; talvez as pessoas que rotularam você não estão mais 
aqui. Mas, suas vozes ainda ressoam em seu cérebro, quer você esteja consciente 
deles ou não. Toda vez que você diz a si mesmo, "Eu não posso fazer isso." "Por que 
se preocupar?" "Ninguém que valha a pena jamais me amará", sua mente repete um 
roteiro que determina suas ações. O caminho que você está trilhando agora foi 
definido há muito tempo. A banda parou de tocar, mas você ainda está dançando a 
música. 
 
 
À medida que você se torna consciente do roteiro de sua vida, pode parecer um caso 
de identidade equivocada. Cada fibra do seu ser está argumentando: "Mas isso não 
sou eu!" Seja qual for o seu padrão, ele o moveu cada vez mais longe de sua 
verdadeira essência. Isso pode ser uma realização dolorosa. Ao mesmo tempo, pode 
ser a chave para a libertação de uma vida de escravidão mental. 
 
Quanto mais você se envolver em meditação consciente, mais você entenderá as 
razões de suas ações passadas e será capaz de desenvolver um novo roteiro de vida 
alternativo. Nunca é tarde demais para mudar. Na verdade, a meditação da atenção 
plena torna mais fácil abrir nossa mente e aceitar um caminho diferente, talvez 
inexplorado. 
 
Com meditação consciente, você se conscientiza do diálogo negativo que guia seu 
comportamento. A oportunidade de mudar o roteiro de vida que você tem vivido e 
aberto portas para escolhas melhores e mais afirmativas de vida é ao mesmo tempo 
emocionante e desafiadora. Mas sempre vale a pena. 
 
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Há uma possibilidade de que algumas das novas consciências vão deixá-lo 
desconfortável. Somos todos humanos. Todos nós nos comportamos mal ou 
cometemos erros que preferimos não pensar. E aí vem a meditação consciente, 
prestes a nos fazer confrontar o comportamento que preferimos esquecer. Pode 
parecer assustador, no começo. 
 
Eliminando maus hábitos com meditação consciente 
 
Citando o Dr. Phil, "Você não pode mudar o que você não reconhece." O 
comportamento indesejado continuará até você enfrentá-lo. A negação é um luxo 
que você não pode pagar se quiser seguir em frente. Na verdade, o problema só vai 
piorar. Saiba que nunca é tarde demais para mudar. Às vezes, é preciso coragem. 
 
 
O ponto é tão crítico, que se repete. "Você não pode mudar o que você não 
reconhece." A mudança nem sempre é fácil, mas pode ser necessário para se tornar 
uma versão melhor de você. 
 
 
Existem outras formas de meditação que nos instigam a afastar pensamentos ruins, 
como se fossem intrusos indesejáveis e desagradáveis. O que eles estão, de fato, 
dizendo é que você é seus pensamentos. Você provavelmente sentiu o efeito de 
pensamentos "ruins". "Eu sou uma pessoa ruim." Você se identifica com seus 
pensamentos. Isso dá a um pensamento particular um poder extraordinário. A culpa 
dessa lógica é que você não é seus pensamentos. Talvez você seja uma pessoa que 
fez uma coisa ruim, mas você não é uma pessoa ruim. A diferença é crucial quando 
tentamos mudar. 
 
O pensamento "ruim" não é o verdadeiro problema. Pensamentos em si são neutros. 
Quando nos esforçamos por uma maior conscientização, a questão torna-se nossa 
inclinação para resistir a aceitar pensamentos negativos. Isso só os torna mais 
poderosos e nos impede de explorá-los de forma não crítica e consciente. 
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Quando começamos a nos rotular como maus ou preguiçosos, aceitamos que toda a 
nossa essência pode ser definida com uma palavra. Quando isso acontece, agimos 
de forma a garantir que o rótulo se encaixe na escritura. Rótulos se tornam proféticos. 
Agimos mal e preguiçosamente. 
 
A meditação consciente traz consciência para este tipo destrutivo de auto-rotulagem. 
Ele nos permite ver nossos pensamentos sem julgamento, além de nós mesmos e 
começar a desafiar a verdade de qualquer rótulo. O comportamento nunca é definido 
em pedra. Quando você desafia seus rótulos, seu comportamento mudará de acordo. 
 
Usando a atenção plena, da próxima vez que você pensar em si mesmo como uma 
pessoa ruim, você pode parar o pensamento como ele acontece. Diga a si mesmo: 
"Aqui está aquele rótulo bobo de novo. Isso não é quem eu sou. 
 
A meditação consciente nos permite reconhecer os rótulos que aceitamos. Com 
consciência não crítica, podemos agir de forma a diminuir o poder dos rótulos. 
 
 
 
 
 
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Capítulo 06 - Papel da Meditação Consciente 
no Trabalho 
 
A meditação consciente é comprovadamente para ajudar a reduzir o estresse e lidar 
de forma mais eficaz com a mudança. E o escritório é um lugar onde você encontrará 
uma abundância de ambos. O trabalho é onde você passa a maior parte do tempo. Se 
você está estressado no trabalho, isso vai afetá-lo psicologicamente, fisicamente e 
impactar outras áreas da sua vida. 
 
A ansiedade relacionada ao trabalho é conhecida por causar dores de cabeça e 
insônia. Se persistir, pode causar pressão alta, depressão e enfraquecer seu sistema 
imunológico. Para aumentar o problema, muitas pessoas que sofrem de estresse 
relacionado ao trabalho recorrem a meios não saudáveis de enfrentamento, como 
tabagismo, compulsão alimentar, álcool e até abuso daqueles mais próximos a eles. 
 
Negatividade arruína a vida profissional 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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A capacidade de controlar nossas respostas aos outros é fundamental no escritório. 
É uma má ideia dizero chefe fora, e irritar seus colegas só vai adicionar mais 
estresse. 
 
Quando estamos cientes e no controle de nossas emoções, somos mais capazes de 
suprimir respostas e reações impróprias e agressivas. Quando estamos em um 
ambiente de resolução de problemas, como o trabalho, é crucial que nosso cérebro 
permaneça em um modo aberto e resiliente em vez de ficar atolado por pensamentos 
e sentimentos negativos. 
 
Lidar com mudanças e pressões diárias é uma habilidade necessária para um 
desempenho de alto nível e calma interior consistente, e meditação consciente pode 
tornar o trabalho um desafio em vez de uma zona de risco emocional. 
 
 
Abraçando a atenção plena para um melhor desempenho 
 
A boa notícia é que muitas empresas estão começando a abraçar a atenção plena e 
estão organizando programas de meditação no local. Se sua empresa não tem um 
programa, você ainda pode se envolver em meditação consciente. Meditações de 
respiração curta podem ser feitas em uma mesa e podem rapidamente mudar sua 
mente para uma postura de resolução de problemas em vez do modo pânico. 
 
Quando as pressões do trabalho se tornam esmagadoras, use meditação consciente 
para se manter em uma zona calma. Todos os tipos de ideias podem estar fluindo 
através de sua mente. "Meu relatório não é bom o suficiente." "O chefe vai me 
demitir." Sua mente está se espalhando em todos os tipos de áreas, exceto focando 
no relatório. 
 
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À medida que você assume o controle e muda esses pensamentos intrometidos, será 
mais fácil abordar o problema de uma forma mais produtiva. Diga a si mesmo duas 
razões pelas quais a situação não será tão ruim quanto parece. 
 
Então, dê a si mesmo duas maneiras de lidar com um cenário pior. Se o chefe 
realmente odeia o relatório, que ações você pode tomar para resolver o problema? 
Em vez de apenas reagir, você está proativamente buscando soluções. 
 
Uma rápida meditação consciente em sua mesa, ou longe de sua mesa, quando 
necessário, terá consequências imediatas e reconfortantes. Se possível, pratique a 
meditação Happy Place descrita neste livro, pois é excelente preparação para 
enfrentar adversidades. Em vez de permanecer sobrecarregado com o que o chefe 
pode fazer, você estará preparado para ouvir atentamente o que está sendo dito e 
formar uma resposta mais fundamentada. 
 
 
Como praticar a atenção plena no trabalho 
 
Muitos de nós não escutam com atenção quando estamos chateados. Estamos muito 
ocupados preparando nossa resposta. Para realmente ouvir e ouvir o que está sendo 
dito, olhe nos olhos do orador. Mantenha sua mente focada no que está sendo dito 
em vez de pensar em como você vai responder. É muito comum falar sem pensar e 
dizer coisas que gostaríamos de poder recuperar. 
 
A escuta consciente melhora a forma como nos comunicamos com os outros. Você 
ouve as palavras, e a intenção por trás das palavras. Quando as pessoas percebem 
que você está realmente prestando atenção, elas são muito mais propensas a ouvir o 
que você tem a dizer. 
 
Ações mais conscientes que você pode tomar no trabalho: 
 
1. Antes de sair para o trabalho pela manhã, diga a si mesmo que você permanecerá 
calmo e consciente. Isso vai definir o tom para o dia antes de você sair de casa. 
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2. Tome consciência de como seus pensamentos aumentam seu estresse. Esperar 
que as coisas dêem errado também definirá o tom do dia, embora de uma forma 
muito negativa. 
3. Almoce com um amigo ou coma sozinho em vez de almoçar com colegas de 
trabalho. Fugir do escritório, seja física ou mentalmente, pode aliviar a ansiedade 
relacionada ao trabalho. 
 
4. Faça pausas regulares de respiração consciente. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Capítulo 07 - Nutrição de Relações com 
Meditação Consciente 
Relacionamentos são confusos e podem trazer à tona o pior comportamento em 
qualquer um. Seja sua família, um encontro, amigo ou colegas de trabalho, até 
mesmo bons relacionamentos apresentam desafios constantes. 
 
Uma das razões pelas quais as relações se tornam problemáticas é que muitos de nós 
não sabem das necessidades da outra pessoa. Tendemos a estar mais focados no que 
queremos. Discutimos a importância da autoconsciência. No entanto, quando há 
outras pessoas em nossas vidas, precisamos estender a consciência para eles, 
também. Se não o fizermos, nos encontraremos envolvidos em uma luta constante 
pelo poder. 
 
O conselho padrão para problemas de relacionamento é "trabalhar o 
relacionamento", geralmente com um conselheiro. Embora isso certamente possa ser 
benéfico, também é crucial que superemos nossas próprias inseguranças e nos 
tornemos mais amorosos e compreensivos com nosso parceiro. Precisamos trabalhar 
em nós mesmos. 
 
Como a meditação consciente alimenta relacionamentos 
saudáveis? 
 
Quando estamos em conflito com outra pessoa, especialmente um ente querido, é 
mais provável que estejamos conversando e expressando nossas queixas em vez de 
ouvir. Já discutimos a importância da escuta consciente. É a base de qualquer relação 
importante. 
 
Quando ouvimos palavras, rapidamente rotulamos e arquivamos sem saber o que 
realmente está sendo dito. Estamos muito ocupados enquadrando uma resposta para 
realmente "obtê-lo". Isso deixa a outra pessoa frustrada e inédita. 
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Imagine seu cônjuge dizendo: "Você esqueceu de pegar a lavanderia como 
prometeu." O que você ouve é: "Você é muito estúpido para ser confiável com uma 
tarefa simples." Em vez de ouvir atentamente o que está sendo dito, você reage às 
palavras não ditas. "Tudo o que você faz é nag!" Estamos conectados para uma 
resposta de "luta ou fuga". Para os homens das cavernas, era uma questão de 
sobrevivência. Para nós, felizmente, há outras opções. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Citando o lama tibetano Jamyang Khyentse: "Achamos que temos uma comunicação 
bem sucedida com os outros. Na verdade, só temos uma falha de comunicação bem 
sucedida sem estar ciente disso." 
 
Em vez disso, para responder cegamente, respire fundo. Pense no que vai dizer em 
vez de reagir com o primeiro pensamento que entra em sua mente. Considere como 
suas palavras afetarão a outra pessoa. Faça uma escolha consciente para usar um tom 
normal de voz em vez de atacar. 
 
 
 
 
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Quando você se envolve em uma conversa mais consciente, você elimina muitos 
mal-entendidos que podem danificar um relacionamento. A atenção plena é sempre 
sem julgamentos. 
 
A maioria de nós busca sempre por melhorar nossos relacionamentos. A meditação 
consciente nos ajuda a limpar nossa mente para que possamos ouvir sem julgar e 
abraçar a bondade para evitar confrontos. 
 
Da próxima vez que você for tentado a se envolver em um confronto com alguém, 
basta parar. Tome consciência de qualquer tensão que se desenvolva em seu corpo. 
Sua respiração está ficando superficial? Seu coração está batendo? Seus músculos 
estão tensos? Basta notar sem a necessidade de julgar ou condenar. 
 
Agora, respire na tensão. Concentre-se em sua mão direita enquanto faz um punho. 
Imagine a tensão fluindo em sua mão. Agora, abra o primeiro e libere a tensão. 
 
Faça isso independentemente do que a outra pessoa está dizendo ou fazendo. 
Esqueça de provar que está certo. Basta focar no seu corpo. Leva apenas segundos, 
mas nesses momentos, você mudou sua consciência para sua ansiedade e optou por 
não reagir, mas permanecer no controle focado. 
 
Tornar-se mais consciente pode ter um efeito tremendamente positivo em seus 
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Capítulo 08 - Meditação Consciente e 
Felicidade 
 
 
Todos queremos ser felizes. É nossa condição natural. Acreditava-se que nossa 
capacidade de felicidade é inata. Nascemos com um certo limiar de felicidade, e essa 
era a linha de base. Há evidências de que as circunstâncias podem aumentar ou 
diminuir essa linha de base, mas que eventualmente voltará ao nível original. 
 
 
Por exemplo, quando alguém experimenta algo emocionante, como receber um 
presente muito desejado ou férias de sonho, o medidor de felicidade sobe 
imensamente por um tempo, então naturalmente se nivela. Essas explosões de 
positividade de ocasião realmente não afetam a qualidade geral de nossa vida. No 
caso de dor severa, nosso nível de felicidade natural pode despencar, mas, 
eventualmente, voltará ao nível normal. Nem alegria extrema ou tristeza extrema 
tem um efeito permanente em nossa felicidade. 
 
 
Isso significa que não podemos melhorar nosso estado de felicidade? 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Gratidão é igual a felicidade 
 
Antes de discutirmos meditação, é importante ressaltar que nosso nível básico de 
felicidade não consiste em alguma circunstância única. Em vez disso, são as 
pequenas alegrias diárias que elevam nosso humor... um belo pôr do sol, almoço 
com um amigo, um bom livro todos têm o poder de levantar nossos espíritos. 
Precisamos nos conscientizar desses elevadores de humor e persegui-los 
conscientemente. É importante saborear esses momentos e agradecer pela 
experiência. Pessoas felizes tomam uma decisão deliberada de perseguir esses 
momentos. 
 
Quando se trata de humor, os pesquisadores há muito se concentram nos negativos, 
como depressão e ansiedade. É como se a felicidade não valesse a pena estudar. Mas 
isso está mudando. 
 
 
Meditação consciente comprovada para cultivar a felicidade 
 
Dr. Richard Davidson da Universidade de Wisconsin, passou um tempo considerável 
estudando monges tibetanos. Mais recentemente, ele seguiu funcionários 
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participando de um programa de meditação consciente de oito semanas. Os 
resultados da descoberta do Dr. Davidson mostram que, em todos os casos, um 
programa de meditação consciente pode elevar o humor de uma pessoa. 
 
 
Você não precisa ser um monge para colher os benefícios. Após o programa de 
meditação, os participantes relataram melhora nos humores positivos e diminuição 
da sensação negativa. Novas pesquisas descobriram que cerca de 50% do nosso nível 
de humor básico é derivado da genética. Dez por cento do nosso humor depende de 
circunstâncias, boas ou ruins. Isso deixa 40% do nosso humor no nosso controle. A 
felicidade é algo que podemos conscientemente cultivar e crescer. Esta é uma notícia 
muito emocionante, de fato. 
 
A meditação consciente provou ser uma base sólida para construir emoções 
positivas, juntamente com o sabor de todos os pequenos prazeres da vida. 
 
 
Vergonha e raiva podem ser uma tremenda barreira à felicidade. 
 
 
Como meditar para a felicidade 
 
 
Para deixar de lado esses sentimentos negativos, faça a seguinte meditação do 
perdão: 
 
Sente-se confortavelmente, feche os olhos e pratique respiração consciente por 5 
minutos. 
 
Permita que pensamentos, palavras ou imagens de alguém que você não pode 
perdoar a si mesmo apareça em sua mente. Pode ser alguém que você machucou, e 
você se arrependeu de suas ações desde então. 
 
Deixe sua mente vagar para o quanto você se importava com essa pessoa, e a dor 
que você causou. Se você está arrependido, sinta essas emoções. Aceite o que 
aconteceu no passado. Está feito. É hora de se perdoar. 
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Em sua mente, pense: "Eu me perdoo. Cometi erros e causei dor, deliberadamente 
ou não. Eu não sou a mesma pessoa. Aprendi muito com a vida. É hora de eu seguir 
em frente. Eu me perdôo. Estou pronto para deixar a alegria de volta ao meu coração. 
 
Sinta-se livre para usar palavras apropriadas à sua situação. Este exercício levantará 
o fardo de seu coração e permitirá a sensação de felicidade em seu lugar. 
 
Se você se sente amargo com outra pessoa que lhe causou dor, faça o mesmo 
exercício, mas mude a palavra "eu" para "Você". 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Capítulo 09 - Pessoas bem sucedidas que 
meditam 
 
 
Muitas pessoas bem sucedidas estão creditando a meditação como parte de seu 
regime para crescer valores, caráter e melhorar sua saúde geral. Para eles, tornou-se 
um estilo de vida vencedor que fornece as ferramentas para uma vida de maior 
qualidade. 
 
 
Padmasree Warrior, CTO da Cisco Systems 
 
Guerreiro medita regularmente. Ela afirmou que a meditação a ajuda a gerenciar sua 
grande corporação e considera isso "um reboot para seu cérebro e alma". 
 
 
RupertMurdoch, Presidente da News Corp 
 
Murdoch admitiu que é novo na meditação, mas manifestou interesse em descobrir 
suas possibilidades. 
 
 
Tony Schwartz, CEO do The Energy Project 
 
Schwartz é um meditador de longa data. Ele credita lidar com enxaqueca com 
enxaqueca à meditação. Ele sempre acredita que melhorou seu desempenho no 
trabalho. "Energia requer reabastecimento intermitente." 
 
 
Bill Ford, Presidente Executivo da Ford Motor Company 
 
Ford afirmou que usa meditação para desenvolver maior compaixão. 
 
 
Oprah Winfrey, CEO, Harpo Productions, Inc. 
 
Oprah pratica meditação duas vezes por dia durante 20 minutos. Ela também 
incentivou a meditação entre seus funcionários. Afirma Oprah: "Eu saí me sentindo 
mais cheio do que quando eu entraria. Cheio de esperança, um sentimento de 
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contentamento, e alegria profunda. Sabendo com certeza que mesmo na loucura 
diária que nos bombardeia de todas as direções, há 
 
— ainda — a constância da quietude. Só a partir desse espaço você pode criar seu 
melhor trabalho e sua melhor vida." 
 
 
Larry Brilliant, CEO do Skoll Global Threats Fund 
 
Brilhante aprendeu a meditar no Himalaia e enfatiza sua capacidade de acalmar a 
mente. 
 
 
RayDalio, fundador da Bridgewater Associates EUA 
 
Dalio afirmou: "Meditação me deu centro e criatividade. Também me deu paz e 
saúde." 
 
 
Russell Simmons, fundador da GlobalGrind.com 
 
Simmons tem sido um defensor de meditação há muito tempo. "Você não tem que 
acreditar em meditação para que funcione. Você só tem que ter tempo para fazê-lo. 
A velha verdade ainda é verdadeira hoje: "Deus ajuda aqueles que ajudam a si 
mesmos." Meu conselho? Medite." 
 
 
Robert Stiller, CEO da Green Mountain Coffee Roasters Inc. Stiller tem uma sala 
de meditação em seu escritório e é um praticante dedicado. "A meditação ajuda a 
desenvolver suas habilidades para se concentrar melhor e realizar suas tarefas." 
 
Arianna Huffington, Editora-Chefe do Huffington Post Media Group 
 
Huffington pratica meditação pela manhã. Sua empresa oferece aulas semanais de 
meditação para seus funcionários. "A redução do estresse e a atenção plena não nos 
fazem apenas mais felizes e saudáveis, eles são uma vantagem competitiva 
comprovada para qualquer negócio que queira um." 
 
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A meditação consciente está sendo vista por cada vez mais pessoas como uma 
ferramenta crucial para melhorar o desempenho e criar uma vida mais satisfatória. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Meditação Consciente 
 
 
É um pouco irônico que, embora a tecnologia moderna possa causar muito estresse, 
existem aplicativos de meditação consciente para download que podem ajudar a 
guiá-lo através de algumas meditações conscientes reconfortantes. Você pode 
escolher entre uma variedade de tópicos específicos, como sono, ansiedade, 
depressão, estresse, etc. ou participar de todo um programa de meditação consciente. 
 
 
Faça deles uma parte de sua rotina diária. Esses aplicativos podem ser baixados para 
o seu Android na App Store gratuitamente. Alguns programas mais complexos 
oferecem uma assinatura paga. É certamente um investimento que vale a pena. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Existem centenas de aplicativos de meditação, então vamos olhar para alguns dos 
mais populares. 
 
 
Headspace 
 
O Headspace tem mais de oito milhões de usuários e contando, incluindo 
empresários como Richard Branson. O aplicativo ensina técnicas corretas de 
respiração e orienta o ouvinte através de vários exercícios de visualização e 
meditações ambulantes. É considerado o melhor aplicativo de meditação para 
iniciantes. 
 
O Headspace oferece um programa de meditação de dez dias mais intensivo para 
uma assinatura mensal de US$ 10,00. 
 
 
Mindfulness Daily 
 
 
Meditação Diariamente oferece meditações guiadas diárias de 15 minutos e lições 
sobre como integrar a atenção plena em sua vida diária. 
 
 
Aplicativo sorridente 
 
Este aplicativo de meditação consciente é gratuito. É dividido em categorias 
específicas da idade, para crianças, adolescentes e adultos. Há também meditações 
especificamente para esportes e o local de trabalho. Cada meditação tem uma série 
de sessões diárias para integrar e expandir sobre um determinado tema. 
 
Temporizador de insights 
 
Insight Timers oferece 4000 meditações guiadas que podem ser ouvidas em qualquer 
ordem aleatória. O aplicativo tenta criar um sentimento de comunidade anunciando 
quantas outras pessoas estão meditando atualmente. 
 
 
 
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Aura 
 
A aura funciona em uma premissa um pouco diferente de alguns dos outros 
aplicativos. Ele te envia uma nova meditação todos os dias, para que você não tenha 
que ouvir o mesmo duas vezes. O aplicativo é personalizado para você, de acordo 
com a idade e o interesse específico de meditação consciente em um determinado 
dia. Meditações diferentes para diferentes humores. O aplicativo permite que você 
salve a meditação para ouvir novamente. 
 
Para personalizar a experiência, Aura inicialmente pergunta sobre sua idade e quão 
estressado, otimista e interessado em atenção plena você está. Você informa o 
aplicativo do seu humor em um dia específico, e ele lhe enviará uma meditação 
complementar para combinar. Você pode salvar qualquer meditação diária para 
ouvir repetidamente. 
 
Omvana 
Omvana oferece meditações iniciantes, intermediárias e avançadas de 20 minutos. 
Existem 75 meditações gratuitas a serem escolhidas, mas não há orientação sobre 
qual deles pode ser melhor para você em uma determinada situação. 
 
 
Pare, Respire e Pense 
 
Stop, Breathe & Think é único na qual ele realmente explica o processo de 
meditação, como ele funciona e pode beneficiar o meditador antes que o meditador 
comece a fazer uso das 30 meditações gratuitas. As meditações de 10 minutos giram 
em torno de respiração, bondade, manter a calma e sons da natureza. O aplicativo 
rastreia a frequência com que você medita. 
 
 
Calmo 
 
O aplicativo Calm tem uma série de sons da natureza calmantes, exercícios de 
respiração, meditações de relaxamento e histórias de "hora de dormir" indutoras do 
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sono para atrair o ouvinte a dormir. São 16 meditações ao todo, cada uma com 
duração de 3 minutos a meia hora. 
 
O Aplicativo Mindful 
 
O Mindful App tem opções para todos. É um aplicativo de assinatura que pode ser 
baixado com recursos gratuitos. 
 
5 meditações guiadas, sons relaxantes da natureza e lembretes diários são gratuitos. 
A assinatura também inclui 20 cursos de meditação e 200 meditações 
especificamente para relacionamentos, calma, corpo e foco. 
 
Por que não deixar um aplicativo de meditação calmante se tornar parte da sua rotina 
diária? 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Capítulo 11 - Os Benefícios da Meditação 
Consciente 
 
 
À medida que você aprende a entender a si mesmo, você desenvolverá uma melhor 
compreensão do porquê você age de certas maneiras. Alguns hábitos podem ser 
úteis, mas outro comportamento automático pode estar te atrasando. É isso que torna 
a meditação consciente tão eficaz. Uma maior conscientização leva à abertura de 
portas em muitas áreas da sua vida. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Estudos recentes sobre atenção plena mostraram que os benefícios da meditação 
consciente regular estão longe do que se acreditava originalmente. A mente e o corpo 
trabalham juntos como uma equipe. A prática passou de guru-liderado-hippies-
cantando para estudos científicos em instituições como a Universidade John Hopkins 
e médicos recomendando a prática para seus pacientes. E os resultados foram 
fenomenais. 
 
 
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Vamos dar uma olhada em alguns dos benefícios comprovados da meditação 
consciente. 
 
 
1. Meditação consciente pode reduzir a dor 
 
 
Muitos de nós sofrem de dor crônica. Embora a meditação consciente não seja uma 
cura, estudos têm mostrado que ela pode aliviar ainda mais o sofrimento. Em ensaios 
clínicos, a meditação consciente mostrou que os meditadores conscientes 
experimentam mais de 50% menos dor crônica, enquanto os meditadores de longo 
prazo reduziram sua dor crônica em 90%. 
 
 
Como isso é possível? A dor pode vir de duas formas: física e mental. Quando o 
cérebro reage negativamente à dor, a dor se amplifica. Controlando como reagimos 
à dor, podemos reduzir muito sua intensidade. Meditação consciente inclui 
realmente focar nas áreas do corpo que sentem dor, observam e liberam a luta física 
e mentalmente. 
 
 
2. Meditação consciente pode melhorar a experiência 
sexual 
 
Muitas pessoas acham difícil discutir disfunção sexual, mesmo que possa ser um 
problema generalizado. Da baixa libido, baixa autoestima e imagem corporal a 
sentimentos de ansiedade e depressão, o cérebro pode causar estragos com prazer 
sexual. A atenção plena não-crítica permite que os parceiros se comuniquem de 
forma mais eficaz sobre necessidades e preocupações sexuais. 
 
 
3. Meditação consciente pode melhorar o humor 
 
Todos temos "humor". A pessoa mais feliz pode se sentir para baixo por um tempo, 
e a pessoa mais azul pode se sentir em algumas ocasiões. Mas o humor de muitas 
pessoas fica atolado com depressão crônica e ansiedade até que haja pouco mais. 
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Pesquisas mostraram que pessoas com transtornos de humor severos realmente 
mostram mudanças em certas áreas do cérebro. 
 
 
Pessoas que sofrem de depressão e ansiedade frequentemente vivem no passado ou 
no futuro. Sua mente pode ruminar sobre mágoas e injustiças que aconteceram anos 
atrás, com narrativas mentais obcecadas por "deveria ter". Ou então, eles podem se 
preocupar com coisas que ainda não aconteceram, e não são susceptivelmente 
acontecer. Meditação consciente é a ferramenta perfeita para trazer pensamentos 
problemáticos de volta ao presente. 
 
 
4. Meditação consciente aumenta a empatia 
 
Estresse,ansiedade e depressão podem manter o cérebro preso na negatividade e 
auto-absorção, reduzindo assim as oportunidades de compaixão e empatia com os 
outros. Através da meditação consciente, o cérebro pode ser retreinado para 
melhorar essas emoções positivas. 
 
5. Meditação consciente pode melhorar o foco 
 
Vivemos em um mundo de distrações. As pessoas orgulhosamente se vangloriam de 
multitarefa, embora a multitarefa diminua a eficiência em vez de aumentar a 
produtividade. Quando verificamos o e-mail enquanto estiver no telefone e, ao 
mesmo tempo, lemos um relatório importante, nenhuma das tarefas tem toda a nossa 
atenção. 
 
Nosso cérebro também pode "multitarefa". Quando precisamos de nossa atenção em 
um projeto, ele pode se intrometer com preocupações com contas não pagas, uma 
relação infeliz e um evento de atualização para o fim de semana. E enquanto nossa 
mente está tentando lidar com este tsunami mental, nos lembramos de um livro de 
biblioteca e mensagens telefônicas que não retornamos. 
 
 
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Para muitas pessoas, esse estado mental fora de foco é uma ocorrência normal. 
Quando o cérebro é sobrecarregado com uma enxurrada de pensamentos não 
relacionados e continua pulando de um pensamento para o outro, ele não pode se 
concentrar na tarefa em questão. 
 
 
Meditação consciente regular nos permite controlar nossa mente errante. 
Aprendemos a reconhecer interrupções e colocá-las de lado por um momento mais 
apropriado. A meditação consciente nos permite fazer mais porque mantém nossa 
mente focada no presente. 
 
6. Meditação consciente reduz o estresse 
 
Já discutimos que a meditação consciente aliviará o estresse. É tão crítico, que dá 
uma olhada mais de perto. Experimentamos pensamentos e emoções a cada 
momento de nossa vida acordada. É importante entender que as emoções não são 
boas nem ruins. Eles simplesmente são. Quando emoções negativas ocorrem, 
podemos reagir, ou podemos reconhecer e seguir em frente. 
 
O problema não são as emoções em si, mas como respondemos a elas. Essas 
emoções negativas são frequentemente causadas por algo que aconteceu há muito 
tempo no passado ou não aconteceu. Ao aumentar nossa consciência, a meditação 
consciente nos impede de pensar nesses negativos que são totalmente irrelevantes 
para o presente. 
 
Quando nosso cérebro fica confuso com emoções, a atenção plena nos ajuda a 
esclarecer o que é importante e o que não é. À medida que deixamos de lado os 
estressores mentais, nosso corpo funciona automaticamente em um nível mais alto, 
melhorando a saúde e aliviando doenças que ameaçam a vida. Estatísticas do Centro 
de Controle de Doenças revelam que 110 milhões de mortes por ano são resultado 
de doenças relacionadas ao estresse. 
 
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É um número impressionante. Meditação consciente pode aumentar muito suas 
chances de não se tornar uma estatística. 
 
 
7. Meditação consciente e resiliência 
 
Coisas ruins podem acontecer com pessoas boas. Citando Nelson Mandela: "Não me 
julgue pelo meu sucesso, julgue-me por quantas vezes eu caí e me levantei 
novamente." 
 
Essa é a essência da resiliência – não nossos fracassos, mas como lidamos com eles. 
A resiliência nos permite lidar com os altos e baixos da vida. Mudanças e desafios 
são vistos como apenas mais uma oportunidade de crescimento. 
 
Resiliência é a capacidade de se levantar depois das adversidades. Devido à 
imprevisibilidade da vida, sempre haverá alegrias e tristezas. Pessoas resilientes são 
capazes de saudar a mudança e a dificuldade como uma oportunidade de 
autorreflexão, aprendizado e crescimento. 
 
Como reagimos aos estressores da vida é uma escolha. Podemos nos tornar 
temerosos, amargos e culpar o mundo por ser injusto. Ou podemos usar a atenção 
plena para mudar nosso pensamento. Não podemos controlar o mundo, mas 
podemos controlar como reagimos a ele. 
 
Um estudo publicado no Journal of Personality and Individual Differences mostrou 
que a atenção plena ajuda as pessoas a lidar com tempos difíceis – e sempre haverá 
alguns momentos difíceis. Em vez de reagir, a meditação consciente nos permite 
apertar um botão de "pausa" mental e simplesmente aceitar. 
 
 
 
Sentimentos ou pensamentos "ruins" não são o inimigo. O problema é nossa reação 
a esses pensamentos. Quando usamos meditação consciente para nos 
conscientizarmos desses pensamentos, temos o poder de aceitar e seguir em frente. 
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8. Meditação consciente aumenta a criatividade 
 
Por criatividade, não estamos falando apenas de arte e música. Todos os dias, 
enfrentamos situações e perguntas onde alguma criatividade poderia nos levar para 
a cabeça da linha. "Como faço o chefe notar meu relatório?" "Como eu abordo essa 
pessoa popular e peço um encontro?" "Como eu me visto para o sucesso no meu 
orçamento limitado?" 
 
A parte réptil do nosso cérebro aborda essas situações com muita cautela. Seu único 
propósito é garantir nossa sobrevivência, então qualquer coisa nova e diferente é 
automaticamente vista como perigosa. Esta parte do nosso cérebro imediatamente 
pede segurança. Não faça ondas. Não crie problemas. Não faça nenhuma loucura. 
 
Qualquer coisa nova e criativa tem dificuldade em superar esse cérebro réptil. Mas 
a meditação consciente pode acalmar o cérebro réptil e torná-lo menos reativo. Isso 
permite que novas ideias criativas floresçam. Algumas das empresas mais criativas 
do mundo, como Walt Disney, General Mills e Google, incentivam a inovação e a 
criatividade em seus funcionários, disponibilizando salas de meditação para seus 
funcionários. 
 
Estudos têm mostrado que as pessoas que praticam meditação consciente são menos 
rígidas em sua abordagem a novas ideias e métodos de resolução de problemas. Da 
próxima vez que você estiver preso enquanto prepara um relatório, deixe a 
meditação consciente ajudá-lo a se destacar da multidão que o joga seguro e ser 
notado. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Capítulo 12 - Criar uma Vida Consciente 
 
 
 
Meditação consciente pode mudar sua vida. Você aprende que os pensamentos que 
fluem através de sua mente não são realidade. O que você faz sobre esses 
pensamentos é realidade. 
 
Além da meditação, você pode usar estratégias conscientes para desfrutar da atenção 
plena ao longo do dia. A atenção plena não para na meditação. É um estilo de vida. 
Coloca meditação consciente em ação diária. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Estratégias para praticar meditação consciente em tudo o 
que você faz 
Aqui estão algumas estratégias fáceis que você usa pode usar para injetar mais 
atenção plena em tudo o que você faz. 
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1. Use meditações de respiração curtas de um minuto ao longo do dia. É uma 
ótima maneira de manter o foco. 
 
2. Ao falar com outra pessoa, realmente ouça o que ele ou ela está dizendo em 
vez de preparar sua resposta. 
 
3. Tarefas como lavar roupa podem ser entediantes. Em vez de ficar entediado, 
concentre toda a sua atenção na tarefa. Lembra como era divertido fazer coisas 
simples quando era criança? 
 
Isso é porque você estava totalmente envolvido em vez de tentar acabar com 
isso. Ao fazer a lavagem, por exemplo, vire sua consciência para a textura e 
as cores das roupas. Note que apenas lavou o cheiro. Faça da lavanderia 
dobrável um jogo prestando atenção na forma como suas mãos se movem. 
Esteja no presente. 
 
4. Poucos de nós comem conscientemente. Mal nos lembramos do que 
comíamos no café da manhã. Não só engolir comida é um desperdício, como 
pode causar ganhode peso. Concentre-se totalmente no que você está 
comendo em vez de assistir televisão ou responder seu e-mail. Comer é um 
dos nossos maiores prazeres. Trate-o como tal. Prepare um prato colorido de 
ingredientes saudáveis. Desfrute do aroma de alimentos recém-cozidos. 
Observe a textura enquanto come. Uma laranja vai se sentir totalmente 
diferente de uma maçã. Você pode discernir as diferentes especiarias quando 
atingem sua paleta? Faça de cada refeição uma aventura gastronômica e 
consciente. Saboreie cada mordida. 
 
Preste atenção ao tipo de comida que você come. Açúcares, carboidratos 
simples, alimentos preparados e gorduras não saudáveis podem causar fadiga 
e levar a doenças graves. Você quer que sua mente e seu corpo estejam no 
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nível máximo de desempenho. Coma muitos produtos frescos, nozes, 
produtos de trigo e carnes magras e peixes. 
 
5. Vá mais devagar. O que você está com pressa, afinal? Muitos de nós nos 
orgulhamos de estar ocupados, encarando-o como um emblema de 
produtividade. Corremos o dia sem consciência como robôs, correndo sem 
saber onde estamos ou para onde estamos indo. Correr pela vida sem pensar 
não aumenta nossa felicidade. Muito pelo contrário. Sem viver o momento 
presente, é muito mais provável que cometamos erros descuidados. 
 
Quando desaceleramos fisicamente, também diminuímos nosso cérebro. Tire 
um tempo para uma meditação a pé consciente. Sente-se em um parque e veja 
esquilos perseguindo uns aos outros. Pare por 15 minutos e ouça sua música 
favorita. Faça uma pausa e reconecte-se consigo mesmo. 
 
6. Como correr pela vida, multitarefa nos torna insícuos para o presente. Não 
estamos nos concentrando em uma tarefa, mas estamos lutando sem pensar 
para fazer várias tarefas ao mesmo tempo. Não estamos realizando mais, 
apenas prestando menos atenção e cometendo mais erros. 
 
Não é apenas mais saudável, mas muito mais eficiente focar em uma tarefa de 
cada vez. A vida não é uma raça; é uma jornada para ser saboreada. 
 
 
A atenção plena ajuda você a ficar no momento em que você executa uma 
tarefa, depois a próxima. Também é muito menos estressante. 
 
7. Desenvolva o hábito de "verificar" com sua mente. Observe atentamente seus 
pensamentos e emoções regularmente. 
 
Tome conhecimento de como você se sente quando chamado para o escritório 
do chefe ou puxando para sua garagem no final do dia. Quanto mais você fizer 
isso, mais você reconhecerá "padrões de script" à medida que eles aparecem. 
Isso vai ajudá-lo a controlar a torrente de auto-conversa negativa em vez de 
ficar sobrecarregado. Toda vez que você aumenta a consciência, você está 
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praticando atenção plena. Tenha em mente, atenção plena não é sempre sobre 
sentir-se positivo. Significa estar sempre ciente do que você está sentindo. 
 
8. Intimamente relacionado com a desaceleração, e igualmente importante, não 
está fazendo nada. Quase todos os dias, alguém nos pergunta: "Como está 
indo?" Nós automaticamente respondemos, "Oh, ocupado, ocupado", como se 
fosse um distintivo de honra. Esse diálogo, que parece acontecer 
constantemente, é tão irracional quanto a multitarefa. Nosso nível de energia 
flui e escorre, e o tempo de inatividade se torna uma necessidade física para 
aumentar nosso desempenho ideal. Em vez de se sentir culpado por passar 
uma tarde relaxando na praia ou curtindo um filme, programe-o em seu estilo 
de vida consciente regularmente. O benefício do tempo de inatividade regular 
é que podemos sentar e simplesmente aproveitar o presente enquanto usamos 
todos os nossos sentidos. Cheire as flores, ouça os pássaros, observe um 
cachorrinho brincando e aproveite tudo o que a vida tem de oferecer cada vez 
mais detalhes. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Conclusão 
 
 
 
Meditação consciente e outras práticas conscientes podem melhorar drasticamente a 
forma como você vive todos os dias. Tudo que você precisa fazer é começar. 
 
Imagine conhecer o verdadeiro você e alcançar todo o seu potencial. Imagine 
aproveitar cada dia ao máximo. Não é mágica. Trata-se de recuperar nosso eu 
autêntico. Há muito na vida sobre o qual não temos controle. Meditação consciente 
nos dá controle sobre nós mesmos, como pensamos e como nos comportamos. 
Nossas ações não são mais aleatórias e auto-destrutivas. 
 
Comece lentamente meditando por apenas alguns minutos todos os dias, depois 
gradualmente aumentando o tempo. Você pode não notar as mudanças 
imediatamente, mas elas acontecerão. Tudo que você precisa fazer é começar nesta 
poderosa jornada.