3 - Bonus_Plano de Acao Alimentar (1)

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PLANO DE AÇÃO ALIMENTAR 
21 Dias para Secar a Barriga 
 
 
SUMÁRIO 
Plano de Ação Alimentar ............................................................................................................ 2 
Bem Vinda ao Plano de ação alimentar ................................................................................. 4 
Dia 1 .......................................................................................................................................... 5 
Dia 2 .......................................................................................................................................... 5 
Dia 3: ......................................................................................................................................... 6 
Dia 4: ......................................................................................................................................... 7 
Dia 5: ......................................................................................................................................... 8 
Dia 6: ......................................................................................................................................... 9 
Dia 7: ......................................................................................................................................... 9 
Dia 8: ....................................................................................................................................... 10 
Dia 9: ....................................................................................................................................... 11 
Dia 10: ..................................................................................................................................... 12 
Dia 11: ..................................................................................................................................... 12 
Dia 12: ..................................................................................................................................... 13 
Dia 13: ..................................................................................................................................... 14 
Dia 14: ..................................................................................................................................... 14 
Dia 15: ..................................................................................................................................... 15 
Dia 16 ...................................................................................................................................... 16 
Dia 17: ..................................................................................................................................... 17 
Dia 18: ..................................................................................................................................... 17 
Dia 19: ..................................................................................................................................... 18 
Dia 20: ..................................................................................................................................... 19 
Dia 21: ..................................................................................................................................... 20 
Desafio Completo! ................................................................................................................. 21 
 
 
Obs: Clique para ir até a página desejada!  
 
 
 
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IMPORTANTE 
 
As dicas retratadas neste livro têm como único objetivo informar e 
educar sobre uma alimentação saudável e balanceada para pessoas 
que querem emagrecer ou ter uma vida mais saudável. 
 
Este guia está disponível baseando-se no completo entendimento de 
que ele não oferece nenhum tipo de prescrição médica e de que não 
tem intenção nenhuma de substituir orientações médicas ou 
diagnósticos de profissionais da área de saúde, assim como, não tem 
a intenção de ser usado como tratamento para pessoas com sobre 
peso ou qualquer outra condição de saúde. 
 
É de total importância que, antes de começar qualquer Dieta ou 
Reeducação Alimentar, você tenha a aprovação completa de algum 
profissional licenciado da área. 
 
O autor se exime completamente de qualquer responsabilidade sobre 
o uso, direto ou indireto de qualquer informação contida neste livro. 
Diante desta formalidade, há a necessidade de se cobrir os aspectos 
legais sobre os quais este livro está publicado. 
 
 
 
 
 
 
 
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BEM VINDA AO PLANO DE AÇÃO ALIMENTAR 
 
Olá! 
Esse plano alimentar é uma sugestão de 21 dias de refeições 
deliciosas, nutritivas e que vão acelerar o seu emagrecimento! 
Nele, você vai ter opções de pratos variados, lanches e ideias de 
como variar as suas refeições, mantendo o sabor e sem passar fome. 
E lembre-se: se por acaso você não se sentir satisfeita, inclua mais 
alimentos (de preferência saudáveis e naturais) em sua rotina 
alimentar. 
E outra dica: Não “pule” refeições. O processo de emagrecimento é 
se dá a partir de uma boa alimentação, e não da ausência de 
alimentos. 
Por isso, tome seu café da manhã, faça lanches sempre que precisar, 
almoce e jante, faça tudo normalmente. 
Algumas pessoas não sabem, mas quando você para de comer e fica 
com fome, o seu corpo pode entender como um sinal de alerta e 
“estocar energia”. Energia essa que não pode ficar estocada, pois é 
justamente as gordurinhas que você quer queimar. 
Resumindo: ficar sem comer trava o seu emagrecimento. 
Então lembre: se alimente  
 
 
 
 
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DIA 1 
 
Café da Manhã: 1 copo do Detox de Boas Vindas 
 Se ainda sentir fome, você pode comer 1 torrada integral com 
requeijão light 
 
Lanche da manhã: 1 banana e 1 porção de castanhas (máximo 4) 
 
Almoço: Salada de folhas á vontade (alface, rúcula, couve, agrião) 
e tomate; 1 Bife de alcatra ou coxão mole grelhado; 2 colheres de 
arroz integral e 1 colher de feijão. 
 
**Se sentir aquela vontade de comer um docinho, coma alguns 
morangos, ou 1 kiwi. 
 
Lanche da tarde: 1 Banana e uma porção de castanhas ou 1 ovo 
cozido. 
 
Lanche da tarde 2 (apenas se estiver com fome) 
1 torrada integral 
 
Jantar: Salada de folhas á vontade (alface, rúcula, couve, agrião) e 
tomate, 1 filé de frango grelhado, brócolis e vagem cozidos, 1 colher 
de arroz integral e 1 colher de feijão 
 
Ceia: 1 ovo cozido ou meio abacate batido com algumas gotinhas 
de stévia. 
 
 
DIA 2 
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Café da Manhã: 1 copo do Detox Clássico de Couve 
 Se ainda sentir fome, você pode comer 2 torradas integrais 
com queijo branco 
 
Lanche da manhã: 1 maçã e 1 porção de castanhas 
 
Almoço: Salada de folhas á vontade (alface, rúcula, couve, agrião) 
e tomate; 1 filé de frango grelhado regado com limão; 2 colheres de 
arroz integral e 1 colher defeijão. 
 
Lanche da tarde: 1 kiwi e uma porção de castanhas ou 1 ovo 
cozido. 
 
Lanche da tarde 2 (apenas se estiver com fome) 
1 banana amassada com farelo de aveia. 
 
Jantar: Salada de folhas á vontade (alface, rúcula, couve, agrião) e 
tomate, 1 concha de carne moída, vagem e cenoura cozidos, 1 
colher de arroz integral e 1 colher de feijão 
 
Ceia: 1 xícara de chá de camomila. 
 
DIA 3: 
 
Café da Manhã:1 copo do Detox “Maravilindo” com Gengibre 
 Se ainda sentir fome, comer 1 torrada integral com queijo 
branco ou requeijão light 
 
Lanche da manhã: 
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1 fatia de melão e 1 porção de castanhas 
 
Almoço: 
Salada de folhas á vontade (alface, rúcula, couve, agrião) e tomate; 
1 Bife de coxão mole grelhado; 2 colheres de arroz integral e 1 
colher de feijão. 
 
Lanche da tarde:1 pote de iogurte natural integral com morangos. 
 
Lanche da tarde 2 (apenas se estiver com fome) 
1 maçã e 2 castanhas. 
 
Jantar: 1 porção de carne magra de sua preferência, couve-flor e 
cenoura cozidas, salada de folhas a vontade, 1 colher de arroz 
integral e 1 colher de feijão. 
 
Ceia: 1 xícara de chá de camomila ou erva-cidreira 
 
 
DIA 4: 
Café da Manhã: 
1 copo do Detox Anti-inchaço 
 Se ainda sentir fome, comer 1 torrada integral com requeijão 
light ou 1 kiwi com 3 castanhas 
 
Lanche da manhã:1 banana 
Almoço: Macarrão de abobrinha com carne moída 
 
Lanche da tarde: 2 fatias de melão e 3 castanhas. 
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Lanche da tarde 2 (apenas se estiver com fome) 
1 ovo cozido. 
 
Jantar: Macarrão de abobrinha com carne moída 
 
Ceia: 1 copo de iogurte natural integral com farelo de aveia 
 
 
DIA 5: 
Café da Manhã: 1 copo do Detox aromático com hortelã 
 Se ainda sentir fome, comer 1 torrada integral com queijo 
branco ou cottage 
 
Lanche da manhã: 1 fatia de melão e 2 castanhas 
 
Almoço: Salada de folhas á vontade, 1 bife grelhado (carne 
magra), 2 colheres de arroz integral com legumes e 1 colher de 
feijão. 
 
Lanche da tarde: 1 pote de iogurte natural integral com farelo de 
aveia e morangos. 
 
Lanche da tarde 2 (apenas se estiver com fome) 
1 fatia de melão 
 
Jantar: Salada de folhas á vontade, brócolis cozido, tomate e 1 filé 
de frango grelhado. 
 
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Ceia: 1 maçã ou 1 xícara de chá de camomila. 
 
DIA 6: 
Café da manhã: 1 copo do Detox Vermelho Paixão 
 Se ainda sentir fome, 1 torrada integral com queijo branco ou 
cottage 
 
Lanche da manhã: 1 banana 
 
Almoço: Salada de folhas á vontade, 1 filé de frango grelhado e 1 
colher de batata doce refogada. 
 
Lanche da tarde: 1 fatia de abacaxi e 3 castanhas 
 
Lanche da tarde 2 (apenas se estiver com fome) 1 fatia de melão 
 
Jantar: Salada de folhas á vontade, cenoura cozida, tomate e 1 filé 
de frango grelhado. 
 
Ceia: 1 xícara de chá de camomila. 
 
 
 
 
DIA 7: 
Café da manhã: 1 copo do Suco Verde-saúde 
 Se ainda sentir fome, comer 1 torrada integral com queijo 
branco 
 
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Lanche da manhã: Meio mamão com 1 colher (chá) de farelo de 
aveia 
 
Almoço: Salada de folhas a vontade, 2 colheres de repolho 
refogado e 1 bife bovino médio grelhado 
 
Lanche da tarde: 1 banana amassada com farelo de aveia. 
 
Lanche da tarde 2 (apenas se estiver com fome) 1 ovo cozido 
 
Jantar: Salada de folhas á vontade, 1 bife bovino grelhado e batata 
doce cozida 
 
Ceia: 1 xícara de chá de camomila. 
 
 
DIA 8: 
Café da manhã: 1 copo do Suco de Melancia, Caju e Canela 
 Se ainda sentir fome, comer 2 torradas integrais com 
requeijão light 
 
Lanche da manhã: 1 pote de iogurte natural integral com farelo de 
aveia 
 
Almoço: Macarrão de abobrinha com frango desfiado 
 
Lanche da tarde: 1 banana e 3 castanhas 
 
Lanche da tarde 2 (apenas se estiver com fome) 1 fatia de melão 
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Jantar: Macarrão de abobrinha com frango desfiado 
 
Ceia: 1 xícara de chá de erva-cidreira. 
 
 
DIA 9: 
Café da manhã: 1 copo do Shake Detox de Inhame 
 Se ainda sentir fome, comer 1 torrada integral com queijo 
branco ou cottage 
 
Lanche da manhã: 1 fatia de abacaxi com canela 
 
Almoço: Salada de folhas á vontade, carne moída e legumes 
cozidos (brócolis, cenoura e couve-flor. 
 
Lanche da tarde: 1 maçã assada com canela 
 
Lanche da tarde 2 (apenas se estiver com fome) 1 fatia de melão 
 
Jantar: Salada de folhas a vontade, pepino, repolho e 1 filé de 
frango grelhado. 
 
Ceia: 1 xícara de chá de camomila. 
 
 
 
 
 
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DIA 10: 
Café da manhã: 1 copo do Detox “Tchau Pneuzinho” 
 Se ainda sentir fome, comer 1 ovo cozido com sal rosa 
 
Lanche da manhã: 1 maçã 
 
Almoço: Salada de folhas á vontade, 1 bife de lombro grelhado, 2 
colheres de arroz integral e 1 colher de feijão. 
 
Lanche da tarde:1 banana prata e 3 castanhas 
 
Lanche da tarde 2 (apenas se estiver com fome) 1 ovo cozido 
 
Jantar: Salada de folhas á vontade, repolho, pepino, tomate e 1 bife 
de lombo grelhado. 
 
Ceia: 1 xícara de chá de erva-cidreira. 
 
 
DIA 11: 
Café da Manhã: 1 copo do Detox do Poder 
 Se ainda sentir fome, comer 1 torrada integral com queijo 
branco 
 
Lanche da manhã: 2 fatias de melão 
 
Almoço: Salada de folhas á vontade, 1 bife bovino grelhado, couve-
flor cozida, pepino e tomate. 
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Lanche da tarde: 1 pote de iogurte natural integral com morangos. 
 
Lanche da tarde 2 (apenas se estiver com fome) 1 kiwi 
 
Jantar: Salada de folhas á vontade, cenoura cozida, tomate e 1 bife 
bovino grelhado. 
 
Ceia: 1 xícara de chá de melissa. 
 
DIA 12: 
Café da Manhã: 1 copo do Detox de Melancia com Gengibre 
 Se ainda sentir fome, comer 1 ovo cozido com sal rosa 
 
Lanche da manhã (fazer esta refeição se estiver com fome): 
1 fatia de melão e 2 castanhas 
 
Almoço: Macarrão de abobrinha com frango em cubinhos e molho 
de tomate caseiro 
 
Lanche da tarde: 1 fatia de abacaxi e 3 castanhas 
 
Lanche da tarde 2 (apenas se estiver com fome) 1 fatia de melão 
 
Jantar: Macarrão de abobrinha com frango em cubinhos e molho 
de tomate caseiro 
 
Ceia: 1 xícara de chá de melissa. 
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DIA 13: 
Café da Manhã: 1 copo do Detox Mix de Frutas 
 Se ainda sentir fome, comer 1 torrada integral com requeijão 
light 
 
Lanche da manhã: 1 kiwi 
 
Almoço: Salada de folhas á vontade, tomate, pepino, repolho, 
brócolis e 1 porção de carne moída 
 
Lanche da tarde: 1 fatia de melão e3 castanhas 
 
Lanche da tarde 2 (apenas se estiver com fome) 
1 banana prata 
 
Jantar: Salada de folhas á vontade, tomate, pepino, repolho, lascas 
de queijo branco e 1 filé de frango grelhado 
 
Ceia: 1 xícara de chá de camomila. 
 
 
DIA 14: 
Café da Manhã: 1 copo do Detox da Beleza 
 Se ainda sentir fome, comer 1 ovo cozido com sal rosa 
 
Lanche da manhã: 1 maçã e 3 castanhas 
 
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Almoço: Salada de folhas á vontade, purê de abobora cabotcha e 1 
filé de tilápia grelhado 
 
Lanche da tarde: 1 banana prata amassada com canela 
 
Lanche da tarde 2 (apenas se estiver com fome) 
1 fatia de melão 
 
Jantar: Salada de folhas á vontade, purê de abobora cabotiá e 1 filé 
de tilápia grelhado 
 
Ceia: 1 xícara de chá de erva-doce. 
 
 
DIA 15: 
Café da Manhã: 1 copo do Detox Seca Barriga 
 Se ainda sentir fome, comer 1 ovo cozido com sal rosa 
 
Lanche da manhã: 1 banana prata 
 
Almoço: Salada de folhas á vontade, 2 colheres de arroz integral, 1 
colher de feijão e patinho moído refogado com abobrinha. 
 
Lanche da tarde: 1 pote de iogurte natural integral com morangos 
 
Lanche da tarde 2 (apenas se estiver com fome) 
1 fatia de melão 
 
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Jantar: Salada de folhas á vontade, 2 colheres de arroz integral, 1 
colher de feijão e patinho moído refogado com abobrinha. 
 
Ceia: 1 maçã assada com canela 
 
 
DIA 16 
 
Café da Manhã: 1 copo do Suco Maravilha 
 Se ainda sentir fome, comer 1 torrada integral com queijo 
branco 
 
Lanche da manhã: 200ml de água de coco e 1 fatia de melão 
 
Almoço:1 prato de salada com agrião, tomate, couve e lascas de 
queijo branco, 1 colheres de arroz integral, 1 colher de feijão e 1 filé 
de tilápia grelhado 
 
Lanche da tarde: 1 banana prata com canela 
 
Lanche da tarde 2 (apenas se estiver com fome) ½ maçã 
 
Jantar: 1 prato de salada com agrião, tomate, couve e lascas de 
queijo branco, 1 colheres de arroz integral, 1 colher de feijão e 1 filé 
de tilápia grelhado 
 
Ceia: 1 xic de chá de camomila 
 
 
 
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DIA 17: 
Café da Manhã: 1 copo do Suco de Frutas Congeladas 
 Se ainda sentir fome, comer 1 ovo cozido com sal rosa. 
 
Lanche da manhã: 1 banana prata e 2 castanhas 
 
Almoço: 1 prato de salada com couve, acelga e tomate, 1 xic de 
brócolis cozido, 1 posta de salmão grelhado, 2 colheres de arroz 
integral e 1 colher de feijão. 
 
Lanche da tarde: 3 fatias de abacaxi 
 
Lanche da tarde 2 (apenas se estiver com fome) 
3 nozes 
 
Jantar: 1 prato de salada com couve, acelga e tomate, 1 xic de 
brócolis cozido, 1 posta de salmão grelhado, 2 colheres de arroz 
integral e 1 colher de feijão. 
 
Ceia: 1 xic de chá de erva-cidreira 
 
 
DIA 18: 
Café da Manhã: 1 copo do Detox Diferentão 
 Se ainda sentir fome, comer 1 fatia de pão integral com 
requeijão light 
 
Lanche da manhã: 1 maçã e 2 amêndoas 
 
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Almoço: 1 prato de salada de folhas variadas, 1 xic de vagem e 
couve-flor cozidos, 2 colheres de frango desfiado com requeijão 
light, 1 colher de arroz integral e 1 colher de feijão. 
 
Lanche da tarde: 1 pote de iogurte natural integral com farelo de 
aveia 
 
Lanche da tarde 2 (apenas se estiver com fome) 
1 fatia de melão 
 
Jantar: 1 prato de salada de folhas variadas, 1 xic de vagem e 
couve-flor cozidos, 2 colheres de frango desfiado com requeijão 
light, 1 colher de arroz integral e 1 colher de feijão. 
 
Ceia: chá de erva-cidreira 
 
DIA 19: 
Café da Manhã: 1 copo do Detox Delícia de Gengibre 
 Se ainda sentir fome, comer 1 ovo cozido com sal rosa. 
 
Lanche da manhã: 2 fatias de melão 
 
Almoço: Macarrão de pupunha com carne moída. 
 
Lanche da tarde: 1 pote de iogurte natural integral com farelo de 
aveia 
 
Lanche da tarde 2 (apenas se estiver com fome) 
1 fatia de melão 
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Jantar: Macarrão de pupunha com carne moída 
 
Ceia: chá de erva-cidreira 
 
DIA 20: 
Café da Manhã: 1 copo do Detox de Melão e Frutas Vermelhas 
 Se ainda sentir fome, comer 1 torrada integral com 1 fatia de 
queijo branco 
 
Lanche da manhã: 2 fatias de melão e 3 castanhas 
 
Almoço: Salada de folhas á vontade, 2 colheres de arroz integral 
com cenoura e pimentão, 1 colher de feijão e 1 porção de carne de 
panela. 
 
Lanche da tarde: 1 banana prata + 3 castanhas 
 
Lanche da tarde 2 (apenas se estiver com fome) 
1 fatia de melão 
 
Jantar: Salada de folhas á vontade, 2 colheres de arroz integral 
com cenoura e pimentão, 1 colher de feijão e 1 porção de carne de 
panela. 
 
Ceia: chá de erva-cidreira 
 
 
 
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DIA 21: 
Café da Manhã: 1 copo do Drink Detox de Couve 
 Se ainda sentir fome, comer 1 ovo cozido com sal rosa. 
 
Lanche da manhã: 1 banana prata e 3 castanhas. 
 
Almoço: Salada de repolho, couve e agrião, 2 colheres de arroz 
integral, 1 colher de feijão e 1 filé de tilápia 
 
Lanche da tarde: 1 banana prata + 3 castanhas 
 
Lanche da tarde 2 (apenas se estiver com fome) 
1 fatia de melão 
 
Jantar: Salada de repolho, couve e agrião, 2 colheres de arroz 
integral, 1 colher de feijão e 1 filé de tilápia 
 
Ceia: chá de erva-cidreira 
 
 
 
 
 
 
 
 
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DESAFIO COMPLETO! 
 
Parabéns!!! Você finalizou o desafio 21 Dias Detox com sucesso!!! 
 
Nesse momento, você provavelmente eliminou de 5 á 12 Kg!, não é 
mesmo? 
 
Está sentindo as roupas bem mais largas, a cintura mais fina, e a 
barriga zerada! 
E tudo isso com saúde, sem passar fome e melhorando a auto-
estima! 
 
Estamos muito felizes por poder te ajudar! 
 
E lembre-se de manter esse hábito que você construiu durante esse 
período! 
Mantendo a sua rotina de alimentação saudável, você não precisará 
mais se preocupar com a balança! 
 
 
 
 
 
 
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	Plano de Ação Alimentar
	IMPORTANTE
	Bem Vinda ao Plano de ação alimentar
	Dia 1
	Dia 2
	Dia 3:
	Dia 4:
	Dia 5:
	Dia 6:
	Dia 7:
	Dia 8:
	Dia 9:
	Dia 10:
	Dia 11:
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