Baixe o app para aproveitar ainda mais
Prévia do material em texto
EDITORA ID Licenciado para - Lucelia S antos da silva - 09792879790 - P rotegido por E duzz.com TODOS OS DIREITOS RESERVADOS - É proibida a reprodução total ou parcial, deste material, de qualquer forma ou por qualquer meio. A violação dos direitos de autor (Lei nº 9610/98) é crime estabelecido pelo artigo 184 do Código Penal Brasileiro. Detentor dos direitos autorais: EDITORA ID (Instituição privada - ID Criatividade) EDIÇÃO 01 EDITORA ID| VITORIA Edição e Revisão Geral : ID Digital ATENÇÃO: Este livro não substitui o atendimento e o acompanhamento médico em nenhuma hipótese. Este livro deve ser usado apenas como um auxilio para uma alimentação saudável. PARA PREPARAR EM CASA Licenciado para - Lucelia S antos da silva - 09792879790 - P rotegido por E duzz.com Separamos para você um Guia Rápido para fazer em casa suas Marmitas Fitness especialmente pensadas para a alimentação saudável com receitas saborosas. Um dos maiores vilões de qualquer projeto fit é perder a disciplina ou mesmo a criatividade na alimentação do dia a dia, afinal, tanta correria e opções rápidas e fáceis estão entre os principais testes de resistência entre você e a vida saudável que busca. Então o melhor jeito manter de comer bem sem se preocupar é ter sempre aquela marmita fitness preparada para não cair em tentação e, mais do que isso, pegar um gosto genuíno por seu cardápio fitness semanal! Aproveite e reúna a família e proporcione um momento de alegria e muito sabor criando marmitas saudáveis para eles, ou até mesmo para vender! Emagrecer de Forma Saudável, pratica e simples, sem dor! Vem com a gente e aproveite muito! Olá Seja Muito Bem Vindo(a)! PARA PREPARAR EM CASA Licenciado para - Lucelia S antos da silva - 09792879790 - P rotegido por E duzz.com ESCOLHENDO OS ALIMENTOS PARA PREPARAR EM CASA Licenciado para - Lucelia S antos da silva - 09792879790 - P rotegido por E duzz.com ESCOLHENDO O CARBOIDRATO QUINOA Mais do que a proporção, é importante escolher bem quais vão entrar na marmita, especialmente no caso do carboidrato. Para acompanhamento, além da queridinha batata doce, a mandioca também fica deliciosa com tudo! Dê preferência ao cozimento ou prepare em uma fritadeira airfryer. Na hora de temperar, busque usar condimentos naturais, como orégano, manjericão e páprica. Você pode substituir o arroz e o arroz integral pela quinoa, ou pelo arroz de couve flor, no caso das massas uma bela dica é a abobrinha. Você pode também adotar receitas cetogênicas para aumentar em muito a variedade alimentar e consequentemente nutrir de forma inteligente seu corpo, para contribuir com o seu objetivo de forma mais rápida e saudável. - Escolha seu carboidrato e separe por dia, assim fica mais fácil. Lembrando que a ideia é a porção que representa 25% do prato. A seguir separamos Alguns exemplos de CARBOIDRATOS SAUDAVEIS para você usar: Mais de 21% da semente é carboidrato. Mas ela é ótima fonte de proteína e fibras, e favorece a perda de peso. Também é rica em minerais e ajuda a controlar o nível de açúcar no sangue, entre outros benefícios. Ah! E ainda é livre de glúten! PREPARO: Como Farinha, sobre a comida, mingau, com frutas, sucos PARA PREPARAR EM CASA Licenciado para - Lucelia S antos da silva - 09792879790 - P rotegido por E duzz.com http://www.senado.gov.br/senado/portaldoservidor/jornal/jornal70/saude_contem_gluten.aspx BATATA INGLESA BATATA-DOCE MANDIOCA INHAME MILHO AVEIA A batata participa de diversas receitas do nosso dia a dia. Ela é um tubérculo riquíssimo em carboidratos e outros nutrientes, como vitaminas C e do complexo B, cálcio, ferro e fósforo. A porção de 100 gramas cozida fornece quase 12 gramas de carboidratos simples. PREPARO: Cozida, batatas rústicas(assadas) purê, recheada, chips de forno. Você sabia que a batata-doce é uma raiz? Pois é! Ultimamente, ela é bem falada por conta da energia que fornece com baixo índice glicêmico. Isso porque ela tem uma quantidade boa de fibras (2,2 g em 100g do alimento), principalmente na casca, que é uma delícia, o que a torna fonte de carboidrato complexo (18g em 100g do alimento). Ela também tem vitamina C, fósforo, manganês e magnésio. PREPARO: Cozida, batatas rústicas(assadas) purê, chips de forno., recheada. Também conhecida como aipim ou macaxeira, a mandioca é uma raiz muito consumida no Brasil inteiro. Ela é considerada um carboidrato complexo — cerca de 30 gramas de carboidratos por porção de 100 gramas cozida —, e traz muitos outros nutrientes, como potássio, vitamina C e folato (conhecido também como vitamina B9 ou ácido fólico). PREPARO: Cozida, purê, chips de forno, caldos. Uma sopinha de inhame sempre reconforta e melhora os ânimos de quem tá gripado, né? Isso não é à toa. Por ser um carboidrato complexo (23 gramas por porção), o vegetal dá mais energia. Ainda tem vitaminas A, C e do complexo B, potássio, ferro, cálcio e magnésio. Delicioso e nutritivo! PREPARO: Cozido, rústicas(assadas) purê, chips de forno, recheada. O milho também é um cereal muito consumido, tanto na forma seca — em farinhas e canjicas — quanto verde. O milho-verde cozido tem 17 gramas de carboidratos por porção e 4,6 gramas de fibras. Bastante, né? Por isso, ele é fonte de carboidratos complexos. Ele tem vitamina E, B3, ácido fólico e potássio. PREPARO: Cozido, purê, molho. farinhas, Mingau A aveia é um cereal muito usado no café da manhã. Afinal, um mingau ou uma vitamina feitos com ela são irresistíveis. A porção de 30 gramas conta com 19 gramas de carboidratos, além de 3,2 gramas de fibras – inclusive com propriedades que podem reduzir o colesterol. PREPARO: Como Farinha, sobre a comida, mingau, com frutas, sucos ALGUNS CARBOIDRATOS SAUDÁVEIS PARA PREPARAR EM CASA Licenciado para - Lucelia S antos da silva - 09792879790 - P rotegido por E duzz.com ESCOLHENDO A PROTEÍNA ALGUNS CARBOIDRATOS SAUDÁVEIS 3 – BANANAS GRÃO-DE-BICO Apesar de ter 23% de carboidratos, muitos deles na forma de açúcar, as bananas contêm alta quantidade de potássio, que ajuda a regular a pressão sanguínea, e das vitaminas B6 e C. E ainda fazem o intestino funcionar melhor. PREPARO: Cozida, assadas, purê, chips de forno. farinha Se mais de um quarto de cada grão-de-bico é carboidrato, um terço disso são fibras. Ele ainda é cheio de proteína vegetal, Ferro, Fósforo e vitaminas – em especial do Complexo B. Bom para o coração, para o intestino e até para prevenir câncer. PREPARO: Cozida, batatas rústicas(assadas) purê, chips de forno., recheada. Passo 2: Escolhendo a proteína A proteína vai fornecer a base para quem prat ica at iv idades f ísicas mais puxadas; elas são responsáveis por favorecer os pr incipais hormônios de crescimento e modelagem muscular. Certamente as receitas f i t com frango são sucesso total , af inal , a carne é magra, tem bastante l íquido e combina com tudo. O peixe é outro favorito, pois é r ico em ômega 3 e tem um sabor leve e apeti toso. Mas seu cardápio f i t pode i r muito além das carnes na hora de buscar por proteínas: a soja é r iquíssima em proteínas e pode ser encontrada em diversas formas, inclusive substi tuindo a carne bovina em receitas vegetar ianas, como hambúrgueres. O amendoim também pode ser consumido em pasta, que contém dezenas de vezes mais proteína e menos gorduras que as margarinas, por exemplo. As proteínas são importantes por serem responsáveis por favorecer os principais hormônios de crescimento e modelagem muscular, além de determinarem a forma e a estrutura das células e coordenam quase todos os processos vitais. As funções das proteínas são específicas a cada uma delas e permitem às células manter sua integridade, defender-se de agentes externos, reparar danos, controlar e regular funções celulares, Certamente as receitas fit com frango são sucesso total, afinal, a carne é magra, tem bastante líquido e combina com tudo. O peixe é outro favorito, pois é rico em ômega 3 e tem um sabor leve e apetitoso.Mas seu cardápio fit pode ir muito além das carnes na hora de buscar por proteínas: a soja é riquíssima em proteínas e pode ser encontrada em diversas formas, inclusive substituindo a carne bovina em receitas vegetarianas. O amendoim também pode ser consumido em pasta, que contém dezenas de vezes mais proteína e menos gorduras que as margarinas, por exemplo. PARA PREPARAR EM CASA Licenciado para - Lucelia S antos da silva - 09792879790 - P rotegido por E duzz.com SOJA CAMARÃO FRANGO PEIXES AMÊNDOA CARNE VERMELHA OVOS A soja é uma importante proteína vegetal, mas é preciso ficar atento à intolerância a ela, pois a maior parte da produção é transgênica, a maioria das pessoas ainda não está acostumada com a digestão deste alimento. É recomendado não consumir em excesso.(34g de proteína a cada 100g) PREPARO: substuições veganas/vegetarianas, sucos, pastas, purê... O camarão é rico em proteínas, mas não deve ser consumido diariamente, porque tem colesterol mais alto do que em outras opções, como alguns peixes. Por outro lado, possui ômega 3 (gordura boa). É recomendado comer até duas vezes por semana; de preferência, preparado no vapor.(24g de proteína a cada 100g) PREPARO: Cozida, assadas, grelhados, caldos... Para que se torne ainda mais saudável, dê preferência ao consumo sem pele e, em especial, ao peito, para evitar a ingestão exagerada de gordura. Os melhores modos de preparo são assado ou grelhado. (23g de proteína a cada 100g) PREPARO: Cozida, assadas, grelhadas,farinha São ótimos alimentos, sem contraindicações. Mas é melhor optar pelo preparo no forno, cozimento ou na grelha. “Consumir peixes que tenham escamas e barbatanas, como arenque, salmão, pintado, bacalhau e atum, é uma ótima escolha, pois as escamas funcionam como barreira à absorção de toxinas.(20g de proteína a cada 100g) PREPARO: Cozidos, assadas, grelhados A proteína tem uma característica muito importante: ela dá saciedade. Por isso, quando a gente consegue botar um pouco mais de proteína na alimentação, demora a sentir fome. Sugestão é consumir de cinco a seis unidades de amêndoas antes das refeições, o que ajudará a se sentir saciado.(21,1g de proteínas a cada 100g) PREPARO: farinhas, in natura, sucos As melhores fontes proteicas são de origem animal. Quando se diz isso, é fácil lembrar da carne vermelha. No entanto, ela também é rica em gorduras saturadas. O ideal é consumi- la, em média, três vezes por semana. As carnes, de maneira geral, são fontes de proteína responsáveis também por formar o colágeno e a queratina, dando assim força aos seus cabelos, prevenindo contra a queda e a calvície.(21g de proteína a cada 100g) PREPARO: Cozida, assadas, grelhados O ovo tem ótimas quantidades de vitamina A, vitamina E e vitaminas do complexo B, além de minerais, como selênio, zinco, cálcio e fósforo, oferecendo diversos benefícios para a saúde, como, prevenção da diabetes e de doenças cardiovasculares, e diminuição do risco de osteoporose.(6g por unidade) PREPARO: farinhas, in natura, sucos ALGUMAS PROTEINAS PARA PREPARAR EM CASA Licenciado para - Lucelia S antos da silva - 09792879790 - P rotegido por E duzz.com ESCOLHENDO AS HORTALIÇAS É importante variar o máximo possível entre todos os tipos de hortaliças, afinal, cada uma tem a sua importância. Faça saladas frias bem condimentadas e variadas, além dos refogados, adicionando, também, frutas, para dar uma colorida na paleta e nos sabores. Uma dica importante é cozinhar tudo com casca sempre que possível e só remover a casca depois do cozimento, mantendo ao máximo a parte suculenta e nutritiva dos alimentos. Evite usar água fervente para fazer refogados, isso dissipa alguns dos nutrientes. Prefira sempre o vapor! Prepare vários acompanhamentos, como grão de bico cozido, milho, ervilha, alho poró, cebola, pimentas. Existem diversos alimentos termogênicos que são ótimos condimentos. Não se esqueça de investir também nos cremes, batendo cenoura, batata doce, beterraba e diversas outras opções deliciosas! ALGUMAS HORTALIÇAS HORTALIÇAS TUBEROSAS HORTALIÇAS HERBÁCEAS São aquelas cujas partes comestíveis estão abaixo do solo. Exemplos: tubérculos (batatinha, cará), rizomas (inhame), bulbos (cebola, alho) e raízes tuberosas (cenoura, beterraba, batata-doce, mandioquinha-salsa). São aquelas cujas partes utilizadas na alimentação humana estão acima do solo: folhas (alface, taioba, repolho, espinafre), talos e hastes (aspargo, funcho, aipo), flores e inflorescências (couve- flor, brócolis, alcachofra). HORTALIÇAS-FRUTO Utiliza-se o fruto, verde ou maduro, todo ou em parte: melancia, pimentão, quiabo, ervilha, tomate, jiló, berinjela, abóbora. PARA PREPARAR EM CASA Licenciado para - Lucelia S antos da silva - 09792879790 - P rotegido por E duzz.com https://www.useepulari.com.br/blog/como-os-alimentos-termogenicos-atuam-no-organismo https://saberhortifruti.com.br/alho-e-cebola/ https://saberhortifruti.com.br/cenoura/ https://saberhortifruti.com.br/beterraba/ https://saberhortifruti.com.br/alface/ https://saberhortifruti.com.br/repolho/ https://saberhortifruti.com.br/flores-comestiveis/ https://saberhortifruti.com.br/melancia/ https://saberhortifruti.com.br/pimentao-hortalica/ https://saberhortifruti.com.br/quiabo/ https://saberhortifruti.com.br/tomate-fruta-ou-legume/ https://saberhortifruti.com.br/berinjela/ https://saberhortifruti.com.br/abobora-beneficios/ PARA PREPARAR EM CASA Saladas de atum ou com maionese podem estragar mais facilmente Muita gente já sabe, mas não custa lembrar: saladas de atum (e outras com maionese) podem estragar facilmente e devem ser armazenadas de forma correta. Portanto, caso você more longe do trabalho, o mais indicado é evitar levar saladas e pratos desse tipo. O calor e a exposição ao sol podem fazer com que o alimento estrague e fique com mau cheiro. Por isso, também é importante se preocupar com o armazenamento da comida - que deve ser feito, de preferência, em uma bolsa térmica. Caso suas marmitas sejam para consumo em casa, pode usar e congelar por até 4 dias. Iogurtes e laticínios podem estragar quando não armazenados corretamente Assim como os pratos com atum e maionese, iogurtes e outros laticínios também podem estragar com mais facilidade. Por isso, caso você queira levar esses alimentos como lanche, é fundamental que você os coloque na geladeira assim que chegar no trabalho. Ou seja, caso o local não tenha refrigerador, o mais indicado é não levar iogurtes e derivados de leite para o trabalho. Para o lanche, opte por biscoitos, barras de cereal, castanhas e até mesmo frutas como banana e maçã, que não estragam facilmente e são bem práticas de levar. Alimentos ricos em enxofre podem causar desconfortos no estômago Muita gente não sabe, mas alimentos ricos em enxofre - como brócolis, alho, cebola e frutas como morango e abacate - podem causar gases e certo desconforto no estômago. Para evitar a sensação de mal-estar durante o trabalho, uma boa dica é evitar alimentos que causam qualquer tipo de incômodo. Em vez de levar abacate para o lanche, por exemplo, uma boa dica é optar por frutas mais leves, como a banana. Assim, você garante que não vai passar mal durante o expediente! Batata-doce e repolho devem ser preparados de forma diferente Quando consumidos em excesso (ou feitos de forma errada), a batata-doce o repolho também podem ocasionar gases e desconfortos. Por isso, uma boa dica é buscar um modo de preparo mais saudável. Frituras de modo geral ocasionam flatulências e podem gerar certo mal-estar no organismo. Portanto, tente preparar a batata-doce cozida ou assada, que são bem mais saudáveis. O mesmo serve para o repolho, que deve ser pré-cozido antes de ser consumido. Obs.: Vale lembrar que você pode COMER DE TUDO que recomendamos, ok?! Principalmente se você for usar as marmitas em casa mesmo! Apenas sugeridos alguns cuidados especiais para caso de Transporte/distancia e no caso de levar para o trabalho, mas mesmo assim você deve tomar alguns cuidados e conseguirconsumir esses alimentos sem problemas e assim suas marmitas permaneçam saborosas e você não tenha nenhum problema! CUIDADO COM ALGUNS ALIMENTOS Licenciado para - Lucelia S antos da silva - 09792879790 - P rotegido por E duzz.com https://www.casapraticaqualita.com.br/noticia/7-motivos-para-passar-a-tomar-mais-iogurte_a364/1 https://www.casapraticaqualita.com.br/noticia/10-lanchinhos-faceis-de-preparar-para-levar-para-os-passeios-durante-as-ferias_a531/1 REFEIÇÕES PARA PREPARAR EM CASA Licenciado para - Lucelia S antos da silva - 09792879790 - P rotegido por E duzz.com SUGESTÃO: SALADAS 2 tomates maduros 1 cebola roxa pequena 1 pepino japonês muito firme 1 pimenta vermelha fresca 100 gramas de queijo Feta grego 10 azeitonas pretas sem caroço azeite de oliva a gosto (o ideal é uma quantidade beeem generosa) 2 colheres de sopa de vinagre de maçã Sal e orégano à vontade 400 gramas de peito de frango em cubos; 1/2 xícara de queijo cottage; 2 colheres de maionese light; 1 pitada de sal; 1/3 xícara de talo de salsão picado; cheiro verde picado a gosto; pimenta-do-reino a gosto. S A L A D A G R E G A Ingredientes Modo de preparo: Corte os tomates pela metade e depois em fatias laterais com mais ou menos 1,5 cm de largura. Corte a cebola ao meio e depois em fatias laterais, muito fininhas. Passe na água quente e depois na gelada, para tirar o chororô da cebola, mantendo a crocância. Corte o pepino em meias rodelas, bem grossas. Se quiser pode tirar a casca. Corte a pimenta vermelha ao meio, retire as sementes e os filamentos brancos e corte em pedaços muito miudinhos. Corte o queijo feta em cubinhos, ou se preferir disponha uma fatia grossa por pessoa em cima da salada. se tiver azeitona com caroço, corte pedaços em torno do caroço. Se tiver azeitonas descaroçadas, pode colocá-las inteiras. Em uma tijela, combine delicadamente os ingredientes. Tempere tudo com muito azeite, sal, vinagre de maçã e orégano. SALADA LOW CARB DE FRANGO Ingredientes: Modo de preparo: Leve o peito de frango para dourar em frigideira até ficar bem cozido. Tempere com sal e pimenta. Envolva com o queijo cottage, maionese, salsão, cheiro verde e acerte temperos. Leve para gelar e sirva! PARA PREPARAR EM CASA Licenciado para - Lucelia S antos da silva - 09792879790 - P rotegido por E duzz.com alface (ou outra folha de sua preferência) tomate picado cebola picada queijo brie picado a gosto queijo gorgonzola queijo parmesão ralado a gosto requeijão a gosto oleaginosas a gosto sal e azeite a gosto tomate picado folhas de rúcula beterraba ralada 400g de queijo cottage orégano, sal e azeite a gosto alface (ou outra folha de sua preferência) tomate ou tomate cereja fatiado pepino em rodelas cebola em rodelas rabanete em rodelas azeitonas descaroçadas vagem cozida picada palmito em pedaços cenoura ralada ervilhas cozidas ovos de codorna cozidos cubos de queijo de sua preferência S A L A D A 4 Q U E I J O S Ingredientes Modo de preparo: Distribuir os ingredientes acima em um prato, começando com uma camada de alface; Salgar e regar com azeite a gosto; Servir. SALADA ULTRA RÁPIDA Ingredientes: Modo de preparo: Distribuir os ingredientes acima em um prato, começando com uma camada de rúcula; Salgar e regar com azeite a gosto; SALADÃO COLORIDO Ingredientes: Modo de preparo: Distribuir os ingredientes acima em um prato, começando com uma camada de alface; Salgar e regar com azeite a gosto; PARA PREPARAR EM CASA Licenciado para - Lucelia S antos da silva - 09792879790 - P rotegido por E duzz.com https://www.senhortanquinho.com/fodmaps-lista-alimentos-proibidos-paleo/ https://www.senhortanquinho.com/farinha-low-carb-qual-quando-usar-receitas-amendoas-amendoim-berinjela-castanha-coco-frango-linhaca-maracuja-nozes-aveia-banana-grao-de-bico/ https://www.senhortanquinho.com/low-carb-vegetariano-lista-de-compras/ https://www.senhortanquinho.com/sal-faz-mal-sodio-sal-rosa-himalaia/ https://www.senhortanquinho.com/dieta-vegana-cetogenica-como-fazer/ https://www.senhortanquinho.com/feijao-dieta-low-carb-cetogenica/ SUGESTÃO: SALADAS 1 abobrinha Azeite a gosto 2 colheres de sopa de salsinha 2 colheres de sopa de cebolinha sal e pimenta do reino gotas de limão 2 colheres de sopa de queijo parmesão 5 colheres de sopa de nozes picadas 1 repolho ou acelga Azeite a gosto Sal a gosto Temperos a gosto carne moída temperada à moda mexicana (páprica, pimenta, cominho, alho) alface tomate em cubos guacamole iogurte queijo em pedacinhos sal e azeite a gosto S A L A D A C A R P A C C I O D E A B O B R I N H A C O M M O L H O D E Q U E I J O Ingredientes: Preparo: Fatiar finamente a abobrinha; Distribuir as fatias de abobrinha em uma forma; Cobrir a camada de abobrinha distribuindo os outros ingredientes por cima;Servir. SALADA SUPER SIMPLES DE REPOLHO Ingredientes: Preparo: Fatiar o repolho; Colocá-lo em um recipiente; Temperar a gosto e regar com azeite; Servir. SALADA MEXICANA Ingredientes: Preparo: Distribuir os ingredientes acima em um prato, começando com uma camada de alface; Salgar e regar com azeite a gosto; PARA PREPARAR EM CASA Licenciado para - Lucelia S antos da silva - 09792879790 - P rotegido por E duzz.com https://www.senhortanquinho.com/9-vegetais-permitidos-dieta-low-carb-cetogenica/ https://www.senhortanquinho.com/9-vegetais-permitidos-dieta-low-carb-cetogenica/ https://www.senhortanquinho.com/fruta-e-dieta-low-carb-quando-consumir-e-quais-frutas-preferir-na-low-carb/ https://www.senhortanquinho.com/queijo-leite-laticinios-low-carb-cetogenica-primal-paleo/ https://www.senhortanquinho.com/azeite-oliva-extravirgem-cozinhar-fritar/ https://www.senhortanquinho.com/tempero-cozinha-slow-carb/ https://www.senhortanquinho.com/lchf-dieta-low-carb-high-fat/ https://www.senhortanquinho.com/iogurte-dieta-low-carb-cetogenica-receita-coalhada-kefir/ https://www.senhortanquinho.com/ingredientes-low-carb-cetogenica-temperos/ SUGESTÃO: SALADAS alface (ou outra folha de sua preferência) couve cenoura ralada ovos cozidos oleaginosas a gosto (nozes, castanha do pará, avelãs, etc.) tomate sal e azeite alface (ou outra folha de sua preferência) pepino cenoura baby tomate cereja abacate sal e azeite a gosto olhas de espinafre tomates picados mozzarella de búfala manjericão a gosto sal e azeite a gosto S A L A D A C R O C A N T E Ingredientes: Preparo: Distribuir os ingredientes acima em um prato, começando com uma camada de alface; Salgar e regar com azeite a gosto; SALADA MISTA Ingredientes: Preparo: Fatiar o pepino e o abacate; Distribuir os ingredientes acima em um prato, começando com uma camada de alface; Temperar a gosto e regar com azeite; SALADA ITALIANA Ingredientes: Preparo: Distribuir os ingredientes acima em um prato, começando com uma camada de espinafre; Salgar e regar com azeite a gosto; PARA PREPARAR EM CASA Licenciado para - Lucelia S antos da silva - 09792879790 - P rotegido por E duzz.com https://www.senhortanquinho.com/lista-de-compras-dieta-cetogenica-low-carb-paleo/ https://www.senhortanquinho.com/pode-low-carb-cetogenica-abobora-cenoura-kiwi-morango/ https://www.senhortanquinho.com/nutella-low-carb-receita-creme-avela-cetogenica/ https://www.senhortanquinho.com/vegetariano-dieta-low-carb-vegano/ https://www.senhortanquinho.com/frutas-dieta-cetogenica-permitidas-proibidas/ https://www.senhortanquinho.com/frutas-dieta-cetogenica-permitidas-proibidas/ https://www.senhortanquinho.com/creme-de-espinafre-low-carb-receita-cetogenica/ https://www.senhortanquinho.com/leite-dieta-low-carb-cetogenica/ https://www.senhortanquinho.com/gorduras-oleos-para-cozinhar-melhores-piores-saude/ https://www.senhortanquinho.com/7-mitos-gordura-dieta-low-carb-cetogenica/ https://www.senhortanquinho.com/gorduras-oleos-para-cozinhar-melhores-piores-saude/ SUGESTÃO: SALADAS alface picada (ou outra folha de sua preferência) atum desfiado (pode ser em lata ou cozido e desfiado) ovos cozidos picados pimentões picados queijo de sua preferência picado temperos,sal e azeite a gosto alface repolho agrião espinafre frango (ou pato, ou peru) grelhado e desfiado ovos cozidos picados queijos (de sua preferência picados) maionese de abacate (opcional mas altamente recomendada) temperos, sal e azeite a gosto morango a gosto amoras a gosto framboesas a gosto mirtilos a gosto groselhas a gosto 1 embalagem de iogurte integral ou kefir (sem açúcar) adoçante low-carb e canela a gosto (opcional) S A L A D A D E A T U M Ingredientes: Preparo: Distribuir os ingredientes acima em um prato, começando com uma camada de alface; Salgar e regar com azeite a gosto; SALADA DE FOLHAS PROTEICA Ingredientes: Preparo: Picar todas as folhas de sua preferência e distribuí-las em um prato; Cobrir com a proteína desfiada (ou não) de sua escolha; Salgar e regar com azeite a gosto; SALADA DE FRUTAS VERMELHAS Ingredientes: Preparo: Misturar todos os ingredientes em um recipiente; PARA PREPARAR EM CASA Licenciado para - Lucelia S antos da silva - 09792879790 - P rotegido por E duzz.com https://www.senhortanquinho.com/dieta-low-carb-cardapio-alimentos-pdf/ https://www.senhortanquinho.com/maionese-tradicional-e-abacate-low-carb-receita/ https://www.senhortanquinho.com/kefir-o-que-e-beneficios-como-fazer-agua-leite/ https://www.senhortanquinho.com/adocantes-low-carb-cetogenica-guia-completo/ https://www.senhortanquinho.com/adocantes-low-carb-cetogenica-guia-completo/ 4 v i e i r a s b e m b a t i d a s e s e q u i n h a s ; 4 c a m a r õ e s g r a n d e s , c o m c a u d a s , c o z i d o s ; 4 m e x i l h õ e s c o z i d o s ; s a l a g o s t o ; p i m e n t a d o r e i n o a g o s t o ; 2 c o l h e r e s d e s o p a d e a z e i t e . 150 gramas de patinho; 1 punhado de cogumelos; 100 gramas de alface romana; 1/2 tomate picado; 80 gramas de aspargos; ½ pepino picado; 1 limão; 1 colher de sopa de mostarda sem açúcar; 2 colheres de sopa de azeite de oliva; pimenta do reino a gosto; sal a gosto. S A L A D A L O W C A R B D E F R U T O S D O M A R S a l a d a M o d o d e p r e p a r o : C o m e c e p e l o m o l h o : a m a s s e o a b a c a t e m a d u r o e a d i c i o n e o s o u t r o s i n g r e d i e n t e s d o m o l h o . M i s t u r e b e m a t é f i c a r h o m o g ê n e o . R e s e r v e . A q u e ç a o a z e i t e e m u m a f r i g i d e i r a m é d i a , a d i c i o n e a s v i e i r a s e d o u r e p o r 1 m i n u t o . J u n t e o s c a m a r õ e s e o s m e x i l h õ e s c o z i d o s e d e i x e p o r m a i s 1 m i n u t o n o f o g o , s e m p r e m e x e n d o . R e t i r e d o f o g o e t e m p e r e s u a v e m e n t e c o m o s a l e a p i m e n t a . S i r v a o m o l h o c o m o s f r u t o s d o m a r . SALADA LOW CARB DE CARNE BOVINA Ingredientes: Modo de preparo: Cozinhe os aspargos por 5 minutos em panela com água fervente. Em uma frigideira com o óleo, doure a carne e tempere com sal e pimenta. Corte em fatias finas. Reserve. Lave e corte os outros ingredientes em pedaços ou fatias e misture com os aspargos. Incorpore em uma tigelinha a mostarda, o azeite de oliva, o suco de limão, sal e pimenta a gosto. Bata bem até formar um molho. Misture a carne em fatias finas com o restante da salada e regue com o molho. Sirva. PARA PREPARAR EM CASA 1 abacate maduro; 2 colheres de sopa de suco de l imão fresco; 3 colheres de sopa de azeite ; 1/2 colher de chá de alho picado; ½ colher de chá de cominho em pó. Molho de abacate Licenciado para - Lucelia S antos da silva - 09792879790 - P rotegido por E duzz.com 3 x í c a r a s d e c h á t o m a t e c e r e j a ; 1 c e b o l a r o x a p e q u e n a ; 1 / 2 x í c a r a d e c h á d e c e b o l i n h a p i c a d a ; 1 c o l h e r d e s o p a a z e i t e d e o l i v a ; 1 c o p o á g u a g e l a d a ; 8 p e d r a s g e l o ; p i m e n t a d o r e i n o a g o s t o ; s a l a g o s t o . 1 x í c a r a d e c h á f r a n g o d e s f i a d o ; 1 / 2 x í c a r a d e c h á c e n o u r a c o z i d a e m r o d e l a s ; 1 / 2 x í c a r a d e c h á d e v a g e m c o r t a d a ; 1 / 2 x í c a r a d e c h á p i m e n t ã o e m t i r a s ; 1 / 2 x í c a r a d e c h á a b o b r i n h a c o r t a d a e m r o d e l a s ; 1 / 2 c e b o l a c o r t a d a e m p e d a ç o s g r a n d e s ; p i m e n t a d o r e i n o a g o s t o ; 1 c o l h e r d e s o p a d e s h o y u . 2 5 0 g c o u v e - f l o r p i c a d a ; 5 0 0 g b r ó c o l i s p i c a d o ; 1 0 0 g d e a l h o - p o r ó ; 1 5 0 g d e q u e i j o ; 5 0 g d e m a n t e i g a ; 4 c o l h e r e s d e s o p a d e c r e m e d e l e i t e ; o r é g a n o f r e s c o a g o s t o ; t o m i l h o a g o s t o ; s a l a g o s t o ; p i m e n t a d o r e i n o a g o s t o . S A L A D A L O W C A R B D E T O M A T E I n g r e d i e n t e s M o d o d e p r e p a r o : C o r t e a c e b o l a a o m e i o e d e p o i s e m f a t i a s f i n a s . C o l o q u e e m u m r e c i p i e n t e c o m a á g u a e g e l o . D e i x e p o r 2 0 m i n u t o s e e s c o r r a . C o r t e o s t o m a t e s a o m e i o e d i s p o n h a e m u m a t r a v e s s a . J u n t e a c e b o l a , o s a l e a p i m e n t a . R e g u e c o m o a z e i t e e a d i c i o n e c e b o l i n h a p i c a d a . SALADA LOW CARB DE LEGUMES I n g r e d i e n t e s : M o d o d e p r e p a r o : C o z i n h e a c e n o u r a e a v a g e m e r e s e r v e . R e f o g u e a c e b o l a e o p i m e n t ã o . A d i c i o n e o f r a n g o d e s f i a d o , o s d e m a i s l e g u m e s e o s h o y u e d e i x e r e f o g a r . T e m p e r e a g o s t o c o m p i m e n t a . S i r v a a s a l a d a m o r n a o u f r i a . S A L A D A L O W C A R B D E B RÓC O L I S E C O U V E - F L O R I n g r e d i e n t e s M o d o d e p r e p a r o : P i q u e t o d o s o s l e g u m e s e d o u r e n a m a n t e i g a . A d i c i o n e o c r e m e d e l e i t e e o q u e i j o e i n c o r p o r e t u d o . S i r v a ! PARA PREPARAR EM CASA Licenciado para - Lucelia S antos da silva - 09792879790 - P rotegido por E duzz.com 1 abóbora paulista descascada e cortada em cubos grandes; 1 peito de frango; 1 cebola grande; 3 dentes de alho picadinhos; 2 tomates sem casca picados em cubinhos; 1 maço de espinafre; 200 gramas de queijo muçarela ralado no ralo grosso; 50 gramas de queijo parmesão ralado; 3 colheres de sopa de requeijão; sal a gosto; pimenta-do-reino a gosto; orégano a gosto. 2 berinjelas cortadas ao meio no sentido do comprimento; 3 colheres de azeite de oliva; 4 tomates cortados em fatias finas; 150 g de mussarela de búfala cortadas em fatias médias; ½ xícara de folhas de manjericão; 1 colher de chá de sal. E S C O N D I D I N H O D E F R A N G O E E S P I N A F R E Modo de preparo: Coloque a abóbora em uma panela e cubra com água. Tempere com sal, pimenta e deixe cozinhar até ficar bem macia. Escorra a abóbora e leve ao processador com uma colher de sopa de requeijão até obter um purê. Reserve. Corte o peito de frango em cubos grandes e refogue com um pouco de manteiga, alho picado, sal e pimenta em uma panela de pressão. Cubra com água e cozinhe na pressão por 25 minutos. Escorra o caldo do cozimento, desfie o peito de frango e leve para refogar em uma panela com alho e cebola. Adicione o espinafre, tomate e deixe murchar e secar o líquido. Acerte temperos, adicione o restante do requeijão, mussarela e parmesão e envolva bem. Despeje em um refratário e cubra com o purê de abóbora. Leve para gratinar na hora que for consumir no microondas por alguns minutos. BERINJELA ASSADA Ingredientes: Modo de preparo: Unte uma assadeira e reserve. Corte a berinjela em fatias no sentido do comprimento. Disponha na assadeira de maneira que não se sobreponham umas às outras. Regueas berinjelas com o azeite e leve para assar em forno pré-aquecido. Deixe por 25 minutos ou até que as berinjelas estejam macias. Retire as berinjelas, cubra com o tomate e a mussarela e volte ao forno por 5 minutos para gratinar. Decore com folhas de manjericão. PARA PREPARAR EM CASA Licenciado para - Lucelia S antos da silva - 09792879790 - P rotegido por E duzz.com F R I T A T A D E A B O B R I N H A ½ abobrinha cortada em fatias finas; 1 colher de azeite de oliva; 1 dente de alho amassado; 1 colher de chá de sal; ½ xícara de cebola roxa fatiada; 2 ovos; 2 claras; ½ xícara de ricota; 2 colheres de salsinha picada; 2 colheres de cebolinha picada; ½ colher de manjericão picado; pimenta-do-reino a gosto. Ingredientes: Modo de preparo: Em uma frigideira com azeite refogue a cebola, metade do sal e a abobrinha e deixe cozinhar até ficar macia. Em uma tigela bata os ovos, as claras e o sal. Adicione o restante dos ingredientes à mistura e incorpore bem. Assim que a abobrinha estiver refogada, despeje na panela a mistura de ovos batida. Incorpore todos os ingredientes com uma espátula e deixe em fogo baixo por 5 minutos ou até dourar. Vire e deixe cozinhar até ficar dourada. Pronto! PARA PREPARAR EM CASA S U F LÊ D E C O U V E - F L O R ½ abobrinha cortada em fatias finas; 1 colher de azeite de oliva; 1 dente de alho amassado; 1 colher de chá de sal; ½ xícara de cebola roxa fatiada; 2 ovos; 2 claras; ½ xícara de ricota; 2 colheres de salsinha picada; 2 colheres de cebolinha picada; ½ colher de manjericão picado; pimenta-do-reino a gosto. Ingredientes: Modo de preparo: Em uma frigideira com azeite refogue a cebola, metade do sal e a abobrinha e deixe cozinhar até ficar macia. Em uma tigela bata os ovos, as claras e o sal. Adicione o restante dos ingredientes à mistura e incorpore bem. Assim que a abobrinha estiver refogada, despeje na panela a mistura de ovos batida. Incorpore todos os ingredientes com uma espátula e deixe em fogo baixo por 5 minutos ou até dourar. Vire e deixe cozinhar até ficar dourada. Pronto! Licenciado para - Lucelia S antos da silva - 09792879790 - P rotegido por E duzz.com 1 fio de óleo de coco; 1 maço de couve-flor; 1 xícara de chá de cebola picada em cubos; 1 dente de alho amassado; sal a gosto; ervas a gosto. 2 abobrinhas cortadas em fatias finas no sentido do comprimento; 2 colheres de azeite de oliva; ¼ de xícara de água; 2 dentes de alho amassados; sal a gosto; pimenta-do-reino a gosto; 1 colher de salsinha picada. A R R O Z D E C O U V E - F L O R C O M C A R N E E L E G U M E S Arroz de couve-flor Modo de preparo: Lave bem a couve-flor. Em seguida leve a um processador e acione a função pulsar. Quando ficar em pedaços menores, desligue. Reserve. Em uma panela, coloque um fio de óleo de coco e doure a cebola e o alho. Logo em seguida acrescente a couve-flor ralada e refogue por cerca de 5 minutos, mexendo bem. Tempere com o sal e ervas a gosto e desligue o fogo. Adicione ervas e pronto. Leve a cebola e alho para refogar em uma frigideira. Em seguida adicione carne moída, vagem, cenoura e tomate e deixe cozinhar até ficar macio. Tempere a gosto, adicione os cogumelos e misture bem. Quando estiver tudo cozido, desligue. Agora é só montar a marmita. SPAGHETTI DE ABOBRINHA Ingredientes: Modo de preparo: Cozinhe a abobrinha com a água e um pouco de sal por 5 minutos ou até a abobrinha fique “al dente”. Escorra e reserve. Leve uma frigideira anti-aderente ao fogo com o azeite, o alho e a salsinha. Deixe dourar e em seguida acrescente a abobrinha. Acerte o sal e adicione a pimenta-do-reino. Pronto. PARA PREPARAR EM CASA 1 xícara de vagem picada; 1 xícara de cogumelos; 1 cenoura ralada; 1 tomate picado; 1 dente de alho picado; 1/2 cebola ralada; 100 gramas de carne moída; sal a gosto; ervas a gosto; pimenta sír ia ou do reino a gosto. Carne moída com legumes Licenciado para - Lucelia S antos da silva - 09792879790 - P rotegido por E duzz.com 1,5 xícaras (chá) grão de bico cozido 2 colheres (sopa) azeite de oliva 1 colher (chá) Sal 2 ovos 3 claras 1 xícara (chá) palmito picado 1 xícara (chá) espinafre picado 1 colher (chá) Sal 0,5 xícara (chá) ricota amassada ou cottage sem lactose ou tofu a gosto Pimenta do reino 1 inteiro brócolis 1 xícara (chá) cenoura picada e cozida 3 xícaras (chá) frango desfiado 0,5 xícara (chá) salsinha picada 0,5 pequena cebola 1 clara de ovo 2 colheres (sopa) requeijão light 1 pitada Sal A gosto pimenta do reino óleo para untar Q U I C H E F U N C I O N A L D E E S P I N A F R E Massa Recheio Modo de preparo: Bata todos os ingredientes da massa no processador ou mixer e forre a forma. Misture todos os ingredientes do recheio e coloque sobre a massa. Leve ao forno (200 graus) por 25 a 30 minutos. Dicas Para cozinhar o grão de bico, deixe-o de molho na água na noite anterior e depois cozinhe na panela de pressão por cerca de 30 minutos. Se usar o grão de bico á vácuo já cozido não é necessário usar sal na massa. Se quiser, pode variar os recheios. Pode trocar o cottage sem lactose por ricota, porém, a receita terá lactose. TORTINHA DE BRÓCOLIS LOW CARB Ingredientes: Modo de preparo: Corte o brócolis em pedaços grandes e cozinhe na água até ficar macio. Escorra bem e seque com papel toalha. Bata com um mixer ou liquidificador, acrescente metade do frango desfiado e a cebola e bata mais. Junte a clara uma pitada de sal e a pimenta do reino e misture. Unte normalmente a travessa e coloque a massa no fundo e nas laterais. Monte camadas colocando o restante do frango, o requeijão e a cenoura picada. Cubra com a outra metade do recheio. O restante da massa fechará a torta. Leve ao forno por cerca de 30 minutos. PARA PREPARAR EM CASA Licenciado para - Lucelia S antos da silva - 09792879790 - P rotegido por E duzz.com https://blogdamimis.com.br/ingrediente/grao-de-bico/ https://blogdamimis.com.br/ingrediente/azeite-de-oliva/ https://blogdamimis.com.br/ingrediente/azeite-de-oliva/ https://blogdamimis.com.br/ingrediente/sal/ https://blogdamimis.com.br/ingrediente/ovos/ https://blogdamimis.com.br/ingrediente/claras/ https://blogdamimis.com.br/ingrediente/palmito-picado/ https://blogdamimis.com.br/ingrediente/espinafre/ https://blogdamimis.com.br/ingrediente/sal/ https://blogdamimis.com.br/ingrediente/ricota/ https://blogdamimis.com.br/ingrediente/pimenta-do-reino/ https://blogdamimis.com.br/ingrediente/pimenta-do-reino/ https://blogdamimis.com.br/ingrediente/brocolis/ https://blogdamimis.com.br/ingrediente/cenoura/ https://blogdamimis.com.br/ingrediente/frango/ https://blogdamimis.com.br/ingrediente/salsinha/ https://blogdamimis.com.br/ingrediente/cebola/ https://blogdamimis.com.br/ingrediente/clara-de-ovo/ https://blogdamimis.com.br/ingrediente/requeijao-light/ https://blogdamimis.com.br/ingrediente/requeijao-light/ https://blogdamimis.com.br/ingrediente/sal/ https://blogdamimis.com.br/ingrediente/pimenta/ https://blogdamimis.com.br/ingrediente/oleo/ 600 gramas de peito de frango 100 gramas de bacon 1 colher de chá de mostarda ½ pote de requeijão tradicional sem amido – leia os rótulos ½ caixinha de creme de leite 1 xícara de purê de abóbora 3 rodelas de cebola 2 colheres de sopa de azeitonas picadas 150 gramas de queijo ralado no ralo grosso (muçarela ou prato) Orégano, sal e pimenta reino moída na hora, a gosto 1 unidade ovo 1 unidade clara 0,5 xícara (chá) espinafre (folhas) 3 fatias finas queijo light 3 fatias finas peito de peru 1 colher (sopa) cebolinha verde ou folhas de manjericão A gosto Sal A gosto Pimenta do reino F R I C A S SÉ D E F R A N G O L O W C A R B IIngredientes Modo de preparo: Utilize utilize a técnica ninja que está nessa receita para preparar e desfiar o frango. Reserve o caldo de frango do cozimento. Frite o bacon na própria gordura até ficar bem douradinho. cozinhe a abóbora coberta com água e com sal e rodelas de cebola até ficar bem mole, escorra a água do cozimento e passe no processador. Em uma panela, misture o frango desfiado, o purê de abóbora, a mostarda,o bacon, a azeitona, o creme de leite, o queijo ralado e o requeijão. Vá acrescentando com uma concha o caldo do cozimento do frango, para uma textura mais líquida. Tempere com sal, pimenta do reino moída na hora e orégano. Gratine no forno a 200 graus por 30 minutos. PANQUECA SEM FARINHA Ingredientes: Modo de preparo: Bata no mixer ou liquidificador os ovos, o espinafre, o sal e a pimenta. Unte uma frigideira antiaderente de tamanho médio e distribua a massa bem fina e uniforme. Tampe a frigideira pra cozinhar o lado de cima ou vire a panquequinha. Recheie com o queijo e peito de peru e salpique cebolinha. Enrole delicadamente, desgrudando as bordas da frigideira. PARA PREPARAR EM CASA Licenciado para - Lucelia S antos da silva - 09792879790 - P rotegido por E duzz.com https://blogdamimis.com.br/ingrediente/ovo/ https://blogdamimis.com.br/ingrediente/clara/ https://blogdamimis.com.br/ingrediente/espinafre/ https://blogdamimis.com.br/ingrediente/queijo/ https://blogdamimis.com.br/ingrediente/peito-de-peru/ https://blogdamimis.com.br/ingrediente/cebolinha-verde/ https://blogdamimis.com.br/ingrediente/sal/ https://blogdamimis.com.br/ingrediente/pimenta-do-reino/ https://www.vidalowcarb.com.br/natal-low-carb/ 3 O v o s 1 0 0 g d e Q u e i j o B r a n c o 1 T o m a t e ( s / s e m e n t e s ) ¼ c o l h e r ( c h á ) d e A z e i t e ¼ x í c a r a ( c h á ) d e L e i t e C r e a m C h e e s e ( a g o s t o ) M a n j e r i c ã o ( a g o s t o ) S a l s i n h a ( a g o s t o ) P i m e n t a d o R e i n o ( a g o s t o ) S a l ( a g o s t o ) 500g de Peito de Frango (s/ osso e pele) Queijo (usei umas 4 fatias grossas) Presunto (usei umas 4 fatias grossas) Manteiga/Margarina 1 gema 1 Tomate 1 Alho Manjericão Limão Pimenta do Reino Preta Sal Liquidificador e Papel alumínio O M E L E T E D E F O R N O D E Q U E I J O E T O M A T E I n g r e d i e n t e s : M o d o d e p r e p a r o : E m u m a t i g e l a b a t a o s o v o s c o m o l e i t e , e t e m p e r e c o m s a l , p i m e n t a d o r e i n o . E m u m a f o r m a p e q u e n a ( 1 5 c m ) u n t a d a , c o l o q u e o t o m a t e p i c a d o s e m s e m e n t e s , o q u e i j o b r a n c o p i c a d o , m a n j e r i c ã o , c r e a m c h e e s e . C o l o q u e a m i s t u r a d e o v o s , f i n a l i z e c o m s a l s i n h a p i c a d a e l e v e p a r a a s s a r m e f o r n o p r e a q u e c i d o a 2 0 0 ° C p o r c e r c a d e 2 0 m i n u t o s o u a t é d o u r a r . ROCAMBOLE DE FRANGO Ingredientes: Modo de preparo: Retire a casca do tomate e as sementes e bata no liquidificador, junto com o alho, sal e o manjericão para fazer um molho de tomate e reserve. Corte em pequenos pedacinhos o peito de frango e triture no liquidificador (se seu liquidificador for fraco vai colocando de pouquinho e usando o pulsar para triturar). Tempere o frango moído com limão, sal e pimenta do reino (ou como preferir) e abra ele fazendo uma camada fina sobre o papel alumínio. Passe por todo o frango bastante molho de tomate e depois coloque o recheio no centro da massa. Dobre as pontas da massa até o centro, para fechar o rocambole e leve para geladeira enrolando no papel alumínio por uns 60min. Passe manteiga/margarina em toda superfície do frango, cobrindo bem e leve para assar com o papel alumínio em forno pré- aquecido a 180ºC por uns 30min, depois é só abrir o papel alumínio e pincelar com a gema de ovo e deixar dourar um pouco. PARA PREPARAR EM CASA Licenciado para - Lucelia S antos da silva - 09792879790 - P rotegido por E duzz.com PARA PREPARAR EM CASA PASSO A PASSO PARA PREPARAR EM CASA Licenciado para - Lucelia S antos da silva - 09792879790 - P rotegido por E duzz.com 25% proteínas 25% carboidratos 50% hortaliças. Só existem benefícios em fazer sua própria comida! Você vai descobrir que é possível fazer sua marmita fitness do seu jeito, gastando pouco, conhecendo a procedência de tudo o que prepara, já que escolheu seus ingredientes a dedo e, além de tudo, vai criar uma relação muito mais íntima com a alimentação. A proporção ideal para sua marmita fitness deve ser: Então, foi assim que você imaginou? Pode parecer difícil de se acostumar, mas vale lembrar que agregar isso aos lanchinhos fitness e sucos fit, além dos pré e pós-treino vão te encher de energia e saciedade! COMO FAZER MARMITA FIT PARA PREPARAR EM CASA Licenciado para - Lucelia S antos da silva - 09792879790 - P rotegido por E duzz.com https://www.useepulari.com.br/blog/moda/receitas-de-lanches-fitness-para-comer-na-academia MONTANDO AS MARMITAS CAFÉ DA MANHÃ LANCHE DA MANHÃ ALMOÇO Um dos principais motivos pelo qual costumamos interromper a alimentação fitness é a falta de tempo para preparar diariamente as marmitas. Às vezes, também temos trabalho em ralar, picar e processar os alimentos – o que acaba desanimando as aspirantes à vida fitness. Por isso é importante separar um momento da semana para preparar suas refeições saudáveis. Prepare o arroz, os alimentos cozidos (preferencialmente no vapor), pique os legumes, separe os condimentos e acompanhamentos, processe as frutas, separe tudo em vasilhas hermeticamente fechadas e leve ao congelador. Você não vai perder as propriedades dos alimentos e vai economizar bastante tempo. Depois é só descongelar o quanto vai consumir. Evite temperar a comida se for congelá-la – deixe para fazer isso apenas na hora de preparar. Tome um café da manhã fitness bem caprichado, com direito a frutas, laticínios e muitos grãos. Você pode misturar tudo, como em uma salada de frutas, ou preparar um smoothie. Não deixe de consumir carboidratos pela manhã. baseando no low carb, é importante também controlar a frutose: dê preferência a frutas com mais água, como o abacate e a melancia. A manhã é o período onde mais precisamos de energia. Se for se exercitar logo cedinho, não deixe de consumir uma seleta de oleaginosas. O melhor período do dia para investir em peso na hidratação é esse, então complemente a suplementação líquida com chá verde, por exemplo, ele vai auxiliar na metabolização de seu almoço. No almoço, você vai consumir sua marmita fitness. O importante é que você varie entre o almoço e o jantar. Por exemplo, se consumiu carne em um, evite no outro, se consumiu massa em um, substitua à noite. No almoço, dê preferência para marmitas fitness com frango, alimentos mais ricos em proteínas, termogênicos e condimentos mais ácidos, já que vai ter mais tempo durante o dia e seu organismo mais ativo para processá-los. PARA PREPARAR EM CASA Licenciado para - Lucelia S antos da silva - 09792879790 - P rotegido por E duzz.com https://www.useepulari.com.br/3-receitas-fit-faceis-para-o-cafe-da-manha DICAS PARA MONTAR AS MARMITAS SEMANAIS LANCHE DA TARDE JANTAR Se vai se exercitar à tarde, se permita algum prato mais consistente e adocicado, como uma geleia ou algo com chocolate (desde que com alto teor de cacau, que também é termogênico). Já no pós-treino é importante, especialmente, suplementar a perda de nutrientes e líquido, então as frutas e os sucos devem fechar sua tarde e preparar seu corpo para o jantar. À noite é importante que você não cometa excessos e que busque jantar mais cedo. Esse geralmente é um momento de curtir com a família. Você pode agregar itens da sua marmita fitness junto de outros pratos para um jantar light. O importante é manejar nos alimentos mais pesados e que deem muita energia. Por isso, evite termogênicos, carnes vermelhas e massas brancas – o sono e o estômago agradecem! Se você está na fase de modelagem da musculatura ou pretende melhorar a imunidade, invista nos alimentos verde-escuros, ricos em nutrientes e também em peixes, que incentivam a produção de hormônios do crescimento e as células de defesa do corpo. PARA PREPARAR EM CASA Licenciado para - Lucelia S antos da silva - 09792879790 - P rotegido por E duzz.comhttps://www.useepulari.com.br/blog/dicas/guia-do-pos-treino-dicas-do-que-comer-e-cuidados-essenciais https://www.useepulari.com.br/blog/dica/conheca-3-receitas-para-um-jantar-fitness-de-baixa-calorias 1. MONTE O CARDÁPIO 2. LEVE A LISTA DE COMPRAS 3. COZINHE NO SÁBADO OU DOMINGO 4. DIVIDA A COMIDA EM PORÇÕES 5. CONGELE 6. ESCOLHA E DESCONGELE 7 VALIDADE As refeições principais devem ser compostas de 25% de carboidrato (arroz e massas integrais, batata-doce), 25% de proteína magra (ovo, frango) e 50% de hortaliças. Prepare suas receitas preferidas e calcule quanto vai precisar de cada item. Ou aposte nos nossos menus. Cheque os ingredientes na despensa e anote o que está faltando. Você vai economizar tempo no mercado. Se possível, faça isso um dia antes de ir para a cozinha. O ideal é preparar tudo o que vai ser consumido na semana em um único dia. Então, enquanto a água da massa ferve ou o arroz cozinha, lave as folhas ou refogue a carne. Asse todos os legumes juntos, na mesma fôrma. Separe as porções (tem na descrição de cada combo) e monte as refeições em recipientes separados – serão dez de comida quente e dez de salada. O ideal é optar por embalagens livres de BPA (não liberam substâncias nocivas quando aquecidas no micro-ondas). E seque bem as folhas para que a salada não murche dentro dos potes. As refeições quentes podem ir direto para o freezer. Não precisa deixar esfriar. Quanto menor a variação de temperatura, menor o risco de proliferação de bactérias. Já a salada fria dura cinco dias na geladeira. No dia anterior, decida quais combos você vai consumir no dia seguinte, retire do freezer e deixe descongelar dentro da geladeira. Leve para o trabalho numa bolsa térmica com placa de gelo e esquente na hora. Sim, sua marmita tem prazo para ser consumida. O alimento dentro do freezer, embora bem conservado, não dura eternamente. Pratos prontos congelados devem ser consumidos em no máximo 30 dias. PARA PREPARAR EM CASA Licenciado para - Lucelia S antos da silva - 09792879790 - P rotegido por E duzz.com PARA PREPARAR EM CASA Licenciado para - Lucelia S antos da silva - 09792879790 - P rotegido por E duzz.com
Compartilhar