e-Book - Musculação sem Erros

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MUSCULAÇÃO
sem erros
por Daniel Mourão
O que você encontrará 
nesse Ebook?
Sobre o autor
Daniel Mourão é Treinador há mais 
de 7 anos. 
Atua através das suas redes sociais 
disseminando seu conhecimento de 
musculação, ajudando pessoas a 
transformarem seu físico de forma 
natural.
Esse guia contém o 
passo-a-passo de como 
utilizar a metodologia GS 
para transformar seu corpo, 
apenas com treinos de 
musculação.
Você vai descobrir como 
alcançar resultados surpre- 
endentes, aprendendo o 
caminho para construir um 
físico natural através dos 
treinos.
ATENÇÃO!
Muito importante frisar que o que será 
abordado neste Ebook são orientações de um 
profissional, mostrando toda a metodologia 
criada pelo autor, baseada em anos de estudos 
e aplicada na prática com o seu time de alunos.
Ressaltamos que toda pessoa deve ser tratada 
individualmente, mas se bem aplicada, a 
metodologia deste livro pode ajudar a 
potencializar resultados de todas as pessoas 
nas academias.
Tudo começou em 2007, eu, recém aposentado atleta de futebol 
com 20 anos, diga-se “frustrado”, tinha passado para a faculdade 
de Educação Física, com bolsa integral. Um dos maiores sonhos 
realizados da minha vida. Porque sabia, de tanto ouvir meu pai 
falar: “- DANIEL, EU NÃO VOU PAGAR A SUA FACULDADE!”, que 
não teria condições arcar com os custos de uma universidade e 
após me ver conseguindo uma bolsa integral, tive a certeza que 
tinha marcado ali, o maior “gol” da minha vida profissional.
Durante os 5 anos e meio de vida acadêmica, pude me formar em 
Licenciatura da Educação Física e no Bacharelado (no qual engloba 
o trabalho em academia). 
INTRODUÇÃO - COMO TUDO COMEÇOU
Lembro como se fosse hoje a minha primeira experiência dentro 
de uma academia. Tinha 17 anos e decidi investir pesado na minha 
“carreira” de jogador de futebol indo procurar uma academia com 
o intuito de fazer o fortalecimento das minhas pernas, pois isso 
era o que mais se comentava dentro dos clubes: “- Você tem que 
malhar!”
A experiência foi a melhor possível, pena que não tive recursos 
financeiros para continuar, mas lembro que os professores eram 
ótimos. No auge dos meus 70Kg, para um homem de 1,82cm pode 
se dizer que eu era pele e osso, vi na musculação uma 
oportunidade para mudar esse conceito de corpo muito magro.
PRIMEIRA VEZ A GENTE NUNCA ESQUECE
Como acredito que a vida ensina certo por caminhos tortos, só 
pude realizar esse sonho intrínseco de alcançar um físico legal, 
quando comecei na faculdade.
Aí sim! Na mesma época que comecei os meus estudos, consegui 
treinar na academia da faculdade, era ótimo! Muitos professores 
auxiliando e alguns estagiários sedentos por conhecimento me 
passavam tudo de melhor que tinham aprendido e não demorou 
muito para eu pular, no primeiro ano de treinos, de 70kg para 
80kg, com o mesmo percentual de gordura, ou seja, puro músculo.
A MUDANÇA CORPORAL
Voltando para a época de faculdade, lembro de algumas aulas 
ainda bem vivas na minha memória, principalmente as de 
Biomecânica, Anatomia, Fisiologia, Musculação e Treinamento 
Desportivo. Costumo dizer que essa matérias são o alicerce para o 
profissional que deseja alcançar o reconhecimento dos seus 
alunos no mundo fitness.
Agora, se você dominar os conceitos que explicarei mais à frente 
no livro, posso te garantir que sentirá a segurança de não cometer 
mais erros nos quais, a maioria das pessoas cometem, 
influenciando negativamente nos seus resultados.
AS BASES DE UM BOM TREINO
Posso te dizer que depois desses 7 anos de formação, pude 
identificar muitos erros e pouco acertos, na maioria dos 
praticantes de musculação. Esses erros, repito, acabam 
impactando diretamente nos seus ganhos dentro do seu Plano de 
Treinos. Digo, em todos os quesitos. 
Meu objetivo com esse livro é te auxiliar, apontando erros diários 
que cometemos durante um treino de musculação, mas devido a 
falta de conhecimento acabam passando despercebidos. Não 
ficará só por aqui. Vou te ensinar como identificar e fazer a 
correção, sendo assim você nunca mais voltará a errar, 
consequente os seus resultados começarão a aparecer.
APRENDER E NÃO ERRAR MAIS
Vamos parar de rodeios e ir para o que realmente interessa, que 
foi o que te motivou a ler esse livro. “Como terei resultados na 
musculação evitando erros comuns?”
Para você conhecer o seu treino, não precisa cursar uma faculdade 
inteira de Educação Física, basta você entender o sistema básico 
de movimentos do corpo humano, a chamada Biomecânica 
Aplicada.
Toda vez que fazemos movimentos de empurrar, puxar, flexionar, 
estender e rotacionar utilizamos SEMPRE, as mesmas cadeias 
musculares. 
CAPÍTULO 1- CONHECENDO SEU TREINO
Cadeira muscular é basicamente, um conjunto de músculos que 
trabalham em sinergia. Imagine só: Digamos que você tem uma 
padaria e toda vez que você chega de manhã, seleciona um grupo 
de funcionários para fazer a limpeza do local, antes dela ser 
aberta, ou seja, esse grupo sempre trabalhará junto para que a 
limpeza seja feita de forma correta. Não tem essa de, hoje não 
vou limpar pois vou fazer o pão. Não, isso não existe, sempre 
serão os mesmo. E assim acontece com a nossa musculatura.
Toda vez que fazemos o movimento de EMPURRAR, estamos 
estimulando a cadeia muscular que engloba peitoral, ombros e 
tríceps. Vou exemplificar para que fique o mais claro possível.
CADEIA MUSCULAR E SEUS MOVIMENTOS
Quando você fecha a gaveta do seu guarda-roupa você está 
estimulando peitoral, ombro e tríceps. Logo todas as vezes que 
você fizer esse tipo de movimento na academia com os pesos (ou 
qualquer outro tipo de sobrecarga), você também estará 
estimulando essas musculaturas. 
Já estou imaginando você pensando: “- Daniel, que coisa ridícula, 
então é mole montar um treino!”. Meu objetivo com esse Livro é 
te orientar para que entenda a sua rotina de treinos e com isso 
tenha mais ganhos. Mas não vou te ensinar a montar um treino, 
para isso acontecer, você precisa se aprofundar mais e só a 
faculdade te dará base para isso.
EMPURRAR GAVETA E TREINAR PEITO
Seguindo esse raciocínio, quando você empurra algum peso na 
academia, seja ele: para cima, baixo, frente e para os lados. Seu 
treino terá como objetivo desenvolver principalmente músculos 
do peitoral, ombros e tríceps. 
Exemplos de exercícios mais usados e que trabalham essa 
musculatura são: supino barra livre (empurrar para cima deitado 
no banco horizontal), desenvolvimento (empurrar para cima), 
supino na máquina sentado (empurrar para frente), tríceps no 
pulley (empurra para baixo), crucifixo peitoral no cross (empurrar 
para baixo) e tantas outras variações. Lembre-se, se tiver dúvidas, 
mentalize o movimento e não esqueça essa base.
Agora vamos para o segundo movimento: PUXAR.
EXEMPLOS DE EXERCÍCIOS DE EMPURRAR
Agora vamos para o segundo movimento: PUXAR. Quando 
puxamos algo, estamos automaticamente, fazendo o oposto de 
empurrar, logo te pergunto: Qual a musculatura oposta do 
peitoral, ombro e tríceps? R: Dorsal, ombro (porção posterior) e 
bíceps!
Voltarei ao exemplo da gaveta, sendo que agora você irá abri-lá.
Quando você abre sua gaveta, os músculos que estão fazendo 
esse movimento são: dorsal (costas), ombros (parte posterior) e 
bíceps.
ABRINDO A GAVETA
Isso se repete quando estamos na academia, a única diferença é 
que no treino mantemos a postura correta e adicionamos cargas 
para que esses músculos sejam estimulados a ponto de 
aumentarem de tamanho (hipertrofia).
Vamos para os exemplos de exercícios que PUXAMOS na 
academia: Puxadas, remadas, roscas bíceps, crucifixos inversos ou 
dorsais (incluindo todas as suas variações de pegadas e ângulos).
Acabamos de finalizar todos os movimentos dos membros 
superiores do nosso corpo. Agora partiremos para os movimentos 
dos membros inferiores, abdômen e paravertebral (lombar).
HIPERTROFIA E EXEMPLOS DE PUXAR
Começaremos pelaEXTENSÃO. A extensão de alguma articulação 
é o oposto da flexão, taí a grande dificuldade dos praticantes de 
musculação: “Como podemos saber quando é extensão ou 
flexão?” 
R: Basta você identificar qual o momento da contração muscular, 
esse momento será sempre o nome do movimento: extensão ou 
flexão. 
Vamos para o exemplo: quando estamos em pé com uma 
caneleira e trazemos o calcanhar para a direção do glúteo estamos 
fazendo um FLEXÃO de joelho.
EXTENSÃO E FLEXÃO DENTRO DO TREINO DE PERNAS
Isto ocorre pois estamos levando em consideração a contração 
dos músculos posteriores de coxa. No caso da cadeira extensora já 
acontece o contrário. Toda vez que empurramos o encosto que 
está no nosso tornozelo para cima fazemos uma EXTENSÃO de 
joelho, pois estamos contraindo os músculos do quadríceps.
Como não dividimos o treino de pernas em quadríceps e 
posteriores, não vou ficar me prolongando sobre essa parte, pois 
quase sempre, no treino de pernas você irá ativar tanto 
quadríceps, quanto posteriores de coxa. 
DIFICILMENTE VOCÊ IRÁ DIVIDIR O TREINO DE PERNAS
Seguimos com o movimento de rotação, no qual estimulamos os 
músculos oblíquos do abdômen. 
Caso você queira estimular o reto abdominal, deve fazer a flexão 
de tronco, movimento de aproximar o seu tronco até as pernas. Se 
fizer ao contrário (extensão de tronco) você irá trabalhar o 
músculo paravertebral (lombar).
P.S. Não cometa o erro da maioria das pessoas que é de fazer 
muitas repetições para abdômen. Isso só irá trabalhar a resistência 
da musculatura. Para hipertrofia, deve treinar como os demais 
músculos, adicionando carga. 
MÚSCULOS DO CORE (ABDÔMEN E PARAVERTEBRAL)
A minha intenção com essa introdução sobre movimentos é que 
ao chegar na academia e abrir sua série, entenda basicamente o 
objetivo do seu treino e quais cadeias musculares irá estimular. É 
muito desmotivante treinar por treinar. Todo treino deve ter um 
objetivo, se não vira loteria. 
O ideal é que cada dia de treino seja para estimular ao máximo os 
músculos alvos, por isso entender o que está sendo feito é 
importante para você ter consciência e buscar o máximo de 
contração muscular, aumentando as micro-lesões na dose certa, 
para assim criar um ambiente propício para hipertrofia. 
IMPORTÂNCIA DE CONHECER SEU TREINO
Agora que já sabemos o essencial sobre o porquê de cada 
movimento que estamos realizando, vamos aprofundar mais 
nosso conhecimento entendo as bases de um treino sem erros: 
Como Aquecer a Musculatura da Maneira Correta; Qual a 
Amplitude Ideal para Cada Movimento; O Que é Cadência 
Muscular e Como Aplicá-la; Como Usar a Sobrecarga Progressiva e 
Qual o Tempo de Intervalo Ideal Entre Uma Série e Outra.
Espero que estejam preparados para o que está por vir. Esses 
tópicos são ideais para quem quer aprender as bases de um treino 
correto na academia, potencializando ganhos musculares e 
prevenindo lesões.
VAMOS PARA O QUE INTERESSA!
Acredito que 90% dos praticantes de musculação não fazem ou 
não sabem como aquecer de maneira adequada, o problema disso 
tudo é o seguinte: aumenta o risco de lesão e o não 
aproveitamento das primeiras séries.
Ao chegar “frio” na academia, colocar o peso normal do exercício 
e fazer, você estará, consequentemente, utilizando o primeiro 
exercício da sua série para aquecer. Qual o problema nisso? R: 
Simples, menos um exercício que fará você alcançar um físico 
melhor!
AQUECENDO A MUSCULATURA
A importância do aquecimento é ele ser bom o bastante para que 
você possa ter benefícios desde a primeira série do primeiro 
exercício, além de prevenir lesões. Caso você não realize o 
aquecimento corretamente é muito provável que os primeiros 
exercícios servirão apenas como aquecimento, deixando de ter 
ganhos de hipertrofia. 
Vou ensinar o passo a passo para aquecer corretamente:
 
Caso seu corpo esteja “frio”, ex: acordou e foi direto para a 
academia, é importante fazer 5 minutos de atividade aeróbica de 
baixa intensidade seja ela na esteira, no transport ou na bike. 
AQUECENDO A MUSCULATURA
Se por um acaso você já chega aquecido na academia, por uma 
caminhada de pelo menos 5 minutos, pode ir direto para o 
próximo passo. 
Agora que você já sabe do que trata a base do seu treino, alongue 
a musculatura principal que será treinada, realizando 2 
alongamentos diferentes com 2 séries de 20 segundos parado em 
cada posição. Em seguida coloque a metade da carga do primeiro 
exercício da sua série e faça uma com 15 repetições.
Pronto, após esse protocolo você pode iniciar tranquilamente seu 
treino principal.
AQUECENDO A MUSCULATURA
A amplitude de movimento pode ser considerada a parte do treino 
mais importante para alcançar a tensão muscular necessária para 
a hipertrofia. 
Nossos músculos são compostos por fibras que fazem o 
movimento de contração e relaxamento. Essas fibras sofrem 
tensão o tempo todo quando estimuladas com pesos. 
O rompimento agudo dessas fibras musculares causam 
micro-lesões, princípio básico para a reconstrução de um tecido 
muscular maior (hipertrofia). 
QUAL A AMPLITUDE IDEAL?
Quando encontramos a amplitude “perfeita” de um exercício, 
achamos os pontos de maior tensão possível, o que faz o treino se 
tornar super eficiente.
Por isso ela é tão importante. Sempre leve consigo a sequência: 
amplitude de movimento > carga. Se conseguir fazer isso em todos 
os exercícios estará tirando o melhor de cada série, alcançando 
resultados, muito mais rápidos. Para não cometer erros em 
relação a amplitude ideal, faça todos os movimentos completos, 
veja se sua postura não muda em nenhuma fase, caso isso 
aconteça, acaba de encontrar a amplitude ideal, caso contrário, 
diminua a carga e repita o passo-a-passo.
QUAL A AMPLITUDE IDEAL?
Logo após descobrirmos a importância da amplitude de cada 
exercício, temos que entender que existe uma velocidade ideal 
para realizá-lo, o que chamamos de cadência.
A cadência, nada mais é do que o tempo,= que cada repetição da 
sua série leva, para executar os movimentos de contração (fase 
concêntrica) e relaxamento (fase excêntrica).
Esse tempo é medido e prescrito em cada Plano de Treinos. Se 
você fizer cada exercício com um tempo de execução (uns rápidos 
demais, outros bem devagar) você perde o padrão e acaba 
ativando fibras musculares diferentes.
O QUE É CADÊNCIA DE MOVIMENTO?
Quando buscamos hipertrofia, todo movimento deve ser bem 
feito e cadenciado em mais ou menos, 4 segundos, no qual 
chamamos: Cadência 2-0-2-0.
Quando treinamos muito devagar (acima de 6 segundos) corremos 
um sério risco de lesionar a fibra muscular. Pois ela não foi feita 
para realizar movimentos com altas cargas de forma tão lenta. 
Quando acontece o contrário (rápido demais), deixamos de treinar 
para hipertrofia e treinamos potência, que é muito utilizado por 
atletas de outros esportes, como futebol, vôlei, basquete, 
atletismo e etc.
O QUE É CADÊNCIA DE MOVIMENTO?
Agora vou explicar como você vai contar o tempo do seu exercício:
Imagine que você irá realizar uma rosca bíceps com halter. 
Quando pegamos o halter e o trazemos para cima, na direção dos 
nossos ombros estamos fazendo o movimento de contração 
muscular. 
Essa contração deve ter um tempo total de 2 segundos. Ao chegar 
no ponto máximo da angulação (lá em cima) você irá descer 
imediatamente, sem descanso (0 segundo). Ao descer até a 
direção das suas coxas, contamos por mais 2 segundos (fase de 
relaxamento). Após chegar em baixo, repetimos o processo (0 
segundo). Por isso chamamos de cadência 2-0-2-0. 
O QUE É CADÊNCIA DE MOVIMENTO?
Chegamos na parte do livro que posso considerar a mais 
trabalhosa e ao mesmo tempo, a que fará seu treino se diferenciar 
dos demais da sua academia.
Se você dominar o princípio da Sobrecarga Progressiva, seus 
resultados serão muito positivos. 
A hipertrofia é causada por inúmeras razões já citadas 
anteriormente, mas quandochegamos a um certo nível de treino 
(digo de intermediário a avançado) os ganhos de hipertrofia 
começam a ficar menores. Devido a esse fator, a Sobrecarga 
Progressiva foi criada para quebrar seu platô e consequentemente
SOBRECARGA PROGRESSIVA
os resultados de hipertrofia voltam a aparecer. 
Costumo dizer que é o “pulo do gato” na musculação. Agora vou 
explicar da maneira mais didática possível, como aplicá-la 
corretamente.
A cada treino você deve aumentar o número de UMA repetição 
em cada exercício. Ex: Se no Treino A você faz 4x10 no Leg Press 
com 50kg, no treino seguinte você irá forçar seu corpo a fazer a 
primeira série com 11 repetições, uma a mais do que estava 
fazendo (sem alterar a carga), ou seja, agora você fará a primeira 
com 11 repetições e as 3 demais com as mesmas 10 repetições.
SOBRECARGA PROGRESSIVA
Isso deverá acontecer em TODOS OS EXERCÍCIOS da série, 
sucessivamente até você aumentar 2 repetições em todas as 
séries. 
Assim que você alcançar 2 repetições em todas as séries do seu 
treino, ao realizar o próximo, você irá aplicar o aumento da 
MENOR carga possível e voltar para as duas repetições anteriores. 
Vou dar um exemplo para ficar mais claro: no mesmo Leg Press, 
quando alcançar 4x12 (em todas as séries), no treino seguinte 
você irá aumentar a carga e reiniciar o processo, voltando a 4x10. 
SOBRECARGA PROGRESSIVA
É importantíssimo fazer o acompanhamento, com anotações da 
mudança de cada carga ou a repetição a mais. Essa é a única 
maneira de você não deixar de evoluir e ter sempre um próximo 
treino mais difícil que o anterior.
 
SOBRECARGA PROGRESSIVA
Muitos praticantes de musculação não dão a mínima para o 
intervalo. Mas a partir de hoje, se você faz parte desse time, irá 
deixar de fazer e vou lhe explicar o motivo.
Todo vez que você descansa entre uma série e outra, o seu 
músculo recarrega sua energia. Dependendo do tempo em que 
demorar seu intervalo, ele pode recarregar até toda sua 
totalidade, e isso para a hipertrofia, não é o melhor dos mundos.
O tempo de intervalo, dita qual o objetivo de intensidade, o seu 
programa de treinos quer alcançar. 
 
 
INTERVALO ENTRE SÉRIES
Intervalos curtos de 0 a 3 segundos faz com que seu músculo 
recupere muito pouco da energia provinda do glicogênio muscular 
(principal fonte de energia nos treinos de musculação). 
Se o seu treinador entendeu que você já encontra-se em um nível 
de intervalos curtos, prescrevendo um exercício conjugado ou 
com intervalo pequeno, você não pode, após a primeira série, 
demorar 2 minutos bebendo água ou mexendo no celular. Ao 
fazer isso, acaba jogando fora todo o planejamento montado para 
que seu corpo sinta a dificuldade necessária para evoluir.
INTERVALO ENTRE SÉRIES
Por isso, se está prescrito 1 minuto de intervalo no seu Plano de 
Treinos, siga essa recomendação. Use um relógio ou o cronômetro 
do celular, mas não deixe de contabilizar o intervalo 
corretamente. 
Feito o intervalo correto, você irá anotar a carga alcançada e 
aplicará a Sobrecarga Progressiva, no qual aprendeu no capítulo 
anterior.
Seguindo esses passos constantemente seus resultados na 
academia irão aparecer antes mesmo de você esperar e o melhor, 
de forma natural, sem dores, sem lesões e sem comprometer sua 
sáude.
 
INTERVALO ENTRE SÉRIES
Espero que esse livro sirva como forma de esclarecimento sobre 
erros que cometemos na nossa rotina de treinos e sempre que 
achar necessidade, leia e relembre, cada tópico para manter o 
padrão correto nos seus treinos.
Acredito sinceramente que a fase “escura” da musculação passou, 
desejo que você não erre nunca mais e alcance resultados reais 
antes nunca alcançados! 
A musculação mudou minha vida e desejo que ela mude a sua 
também.
CONSIDERAÇÕES FINAIS
Se você chegou até essa parte do livro, quero agradecer a sua 
companhia e dizer o meu muito obrigado por acreditar no meu 
trabalho.
Bons treinos,
Treinador Daniel Mourão
CONSIDERAÇÕES FINAIS
1. Robbins, D.W., P.W. Marshall, and M. McEwen, The effect of 
training volume on lower- body strength. J Strength Cond Res, 
2012. 26(1): p. 34-9. 
2. Radaelli, R., et al., Dose-response of 1, 3, and 5 sets of 
resistance exercise on strength, local muscular endurance, and 
hypertrophy. J Strength Cond Res, 2015. 29(5): p. 1349-58. 
3. Fleck, SJ, and Kraemer, WJ. Designing Resistance Training 
Programs. 4th ed. Champaign, IL: Human Kinetics, 1-62, 179-296, 
2014. 
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
4. McDonagh, MJN, and Davies, CTM. Adaptive response of 
mammalian skeletal muscle to exercise with high loads. Eur J Appl 
Physiol 52:139-155, 1984 
5. Pauletoo, B. Intensity. NSCA J 8(1):33-37, 1986 
6. Stone, MH, and O’Bryant, HS. Weight Training: A Scientific 
Approach. Minneapolis: Burgess, 104-190, 1987. 
7. Helms, E. (n.d.) The Muscle and Strength Training Pyramid. 
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
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meio para você continuar recebendo 
informações sobre musculação. Aproveite e 
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