Dieta DASH

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QUER PERDER
PESO, REDUZIR A
PRESSÃO E TER
MAIS SAÚDE?
D I E T A D A S H
Dr. Diogo Kalil
Dieta Dash
Controle sua Pressão, emagreça e
seja mais saudável!
Imagina uma dieta que te permita reduzir seu peso,
melhorar sua saúde e reduzir sua Pressão Arterial?
Seria ótimo, não é verdade?
Você teria uma vida mais longa, saudável,
prevenindo a pressão alta.
Caso seja hipertenso poderia até tentar controlar a
pressão sem medicamentos, ou com o mínimo
possível de medicações.
Bem, essa dieta existe!
Ela se chama Dieta Dash!
Do inglês Dietary Approaches to Stop Hypertension.
Ou medidas dietéticas para interromper a
hipertensão, em português.
DIETA DASH
Dr. Diogo Kalil
Você pode estar se perguntando se isso não seria
bom demais para ser verdade.
Eu até entendo que você esteja em dúvida.
Sempre que alguém chega com uma proposta de
uma dieta milagrosa para mim, eu logo duvido.
Sei que não existem milagres.
A diferença entre essa dieta e as outras é que essa
é uma dieta que foi elaborada não com o intuito
de fazer emagrecer.
Essa dieta foi elaborada para melhorar a
hipertensão, reduzindo o sódio da dieta.
Depois os pesquisadores viram que além de reduzir
a pressão e melhorar a saúde como um todo, essa
dieta também ajudava as pessoas a emagrecer.
Fique comigo! Nas próximas páginas vou te
explicar como funciona essa dieta!
Prepare­se para segui­la! Não é difícil!
Está preparado para melhorar a sua saúde,
manter a pressão controlada e perder peso?
DIETA DASH
Dr. Diogo Kalil
DIETA DASH
DIETA DASH
Dr. Diogo Kalil
Em que consiste essa dieta?
Resumidamente, em reduzir o sódio da dieta!
A dieta Dash, basicamente, foi desenhada de modo
a limitar o consumo de sódio a, no máximo,
2.300mg por dia de sódio.
Isso é o equivalente a 5g de sal de cozinha (mais
ou menos 1 colher de chá).
Além disso, são recomendados alimentos com alto
teor de potássio, magnésio e cálcio, minerais que
ajudam a reduzir a pressão arterial.
Vamos aos detalhes... O que comer?
DIETA DASH
Dr. Diogo Kalil
1) GRÃOS (6 a 8 porções por dia)
Exemplos de uma porção de grãos incluem 1 fatia de pão
de trigo integral, 28 gramas (cerca de 1/4 de xícara) de
cereais secos, ou 1/2 xícara de cereal cozido, arroz ou
macarrão.
Consuma arroz, macarrão, pão e demais massas feitas
com grãos integrais. Evite os refinados!
2) VEGETAIS (4 a 5 porções por dia)
Tomate, cenoura, brócolis, batata doce, verduras e
legumes são cheios de fibras, vitaminas e minerais como
potássio e magnésio. Exemplos de uma porção incluem 1
xícara de folhas de vegetais verdes ou 1/2 xícara de
legumes cortados crus ou cozidos.
3) FRUTAS (4 a 5 porções por dia)
Os frutos geralmente não necessitam de preparos
especiais para se tornar uma parte saudável de uma
refeição ou lanche. Como os legumes, eles são ricos em
fibras, potássio e magnésio e são tipicamente pobres em
gordura ­ cocos e abacate são exceções. Uma porção é
composta, aproximadamente, de uma fruta média, ou 1/2
xícara de fruta fresca, congelada ou enlatada, ou 120ml de
suco.
DIETA DASH
Dr. Diogo Kalil
4) LATICÍNIOS: 2 a 3 porções por dia
Leite, iogurte, queijo e outros produtos lácteos são
importantes fontes de cálcio, vitamina D e
proteínas. Mas a chave é certificar­se de que você
escolha os produtos lácteos com baixo teor de
gordura ou sem gordura, porque caso contrário
eles podem ser uma importante fonte de gordura ­ e
a maior parte saturada. Exemplos de uma porção
incluem 1 copo de leite desnatado, 1 xícara de
iogurte desnatado ou 40 gramas de queijo light.
Dica: Frutas cortadas com iogurte sem gordura
podem ser uma saborosa sobremesa!
5) CARNE MAGRA, AVES E PEIXES: 6 porções
por dia
A carne pode ser uma rica fonte de proteínas,
vitaminas B, ferro e zinco. Escolha variedades
magras e não coma mais de 150­200 gramas por
dia.
• Retire a pele e a gordura e, em seguida, asse ou
grelhe em vez de fritar na gordura.
• Coma peixes saudáveis para o coração, como
salmão, atum, arenque ou sardinha. Estes tipos
de peixe são ricos em ácidos graxos ômega­3, que
podem ajudar a diminuir o colesterol total.
DIETA DASH
Dr. Diogo Kalil
6) Nozes, sementes e leguminosas: 4 a 5 porções por
semana
Amêndoas, sementes de girassol, feijão, ervilhas, lentilhas
e outros alimentos desta família são boas fontes de
magnésio, potássio e proteína. Eles também são ricos em
fibras e fitoesteróis, que são compostos vegetais que
podem proteger contra alguns tipos de câncer e doenças
cardiovasculares.
Sirva­se de porções pequenas, apenas algumas vezes por
semana, porque esses alimentos são calóricos. Exemplos
de uma porção incluem 1/3 de xícara de nozes, 2 colheres
de sopa de sementes, ou 1/2 xícara de feijão cozido ou
ervilhas.
7) Gorduras e óleos: 2 a 3 porções por dia
A gordura ajuda o corpo a absorver vitaminas essenciais e
ajuda o sistema imunológico do seu corpo. Mas muita
gordura aumenta o risco de doenças cardíacas, diabetes e
obesidade. A dieta DASH tenta manter um equilíbrio
saudável, limitando a gordura total para menos de 30 por
cento das calorias diárias, com foco nas gorduras
monoinsaturadas saudáveis.
Exemplos de uma porção incluem 1 colher de chá de
margarina suave, 1 colher de sopa de maionese ou 2
colheres de sopa de molho de salada.
DIETA DASH
Dr. Diogo Kalil
8) Doces: 5 porções ou menos por semana
Você não tem que banir doces inteiramente ao seguir a
dieta DASH ­ basta ir com calma em relação a eles.
Exemplos de uma porção incluem 1 colher de sopa de
açúcar, geléia ou compota ou 1/2 xícara de sorvete.
• Quando você comer doces, escolha aqueles que são
livres de gordura ou de baixo teor de gordura, tais como
sorvetes de frutas, balas de goma, doces, biscoitos ou
cookies com baixo teor de gordura.
• Os adoçantes podem ajudar a satisfazer seu desejo de
doces, evitando o açúcar. Mas lembre­se que você deve
usá­los de forma sensata. É aceitável a troca de
refrigerante normal para zero, mas prefira uma bebida
mais nutritiva, como leite com baixo teor de gordura,
suco sem adição de açúcar ou mesmo água.
• Corte o açúcar, que não tem nenhum valor nutritivo
Dicas para cortar o sódio
Os alimentos no núcleo da dieta DASH são naturalmente
pobres em sódio. Assim, apenas seguindo a dieta DASH, é
provável que você reduza a ingesta de sódio. Você pode
reduzir o sódio também assim:
• Use especiarias sem sódio ou aromatizantes com a sua
comida em vez de sal
DIETA DASH
Dr. Diogo Kalil
• Adicione pouco ou quase nenhum sal ao cozinhar arroz, macarrão
ou cereais quentes. Prefira alho ou outros condimentos.
• Enxague alimentos enlatados para remover uma parte do sal
• Compre alimentos rotulados como "sem adição de sal", "livre de
sódio", "baixo teor de sódio" ou "muito baixo teor de sódio"
CONCLUSÃO
Resumindo, essa é uma dieta que prioriza alimentos com baixo
teor de sódio.
Prefira, então, alimentos não­processados, ou seja, ingira mais
alimentos naturais, ou feitos de maneira caseira.
Use laticínios com baixo teor de gordura.
Reduza o sal de cozinha, elimine as gorduras trans (presentes
em biscoitos, bolos e sorvetes industrilizados).
Limite o consumo de gorduras saturadas (presentes em
alimentos de origem animal).
Coma mais sementes, nozes, castanhas, vegetais, legumes,
verduras, frutas.
Até 2 doses de bebidas alcoólicas para homens e 1 para as
mulheres por dia são aceitáveis!
DIETA DASH
Dr. Diogo Kalil
Cuide-se!!!