Aula 03 - O Sono como maestro metabólico

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Estudo de caso:
Um homem de 42 anos, médico, procurou o atendimento nutricional para perder peso e tratar uma enxaqueca
grave que apresentava frequentemente.
Fatores antecedentes:
Nasceu de parto normal, foi amamentado por 6 meses. Foi uma criança saudável. Aos 22 anos ingressou na
faculdade de medicina (após 3 tentativas). Começou a ganhar peso na época do vestibular, aumentando
significativamente após a faculdade.
História atual:
Nunca seguiu um planejamento dietético, mas já sente os efeitos deletérios da má alimentação. Relata ser um
comedor emocional e não tem hora para se alimentar. Dorme muito mal, apenas 4h/dia (de 1h às 5h da manhã).
Dá plantões aos finais de semana. Evacuações a cada 4 dias, fezes tipo 2 da escala de Bristol, com muitos
gases/flatulência, dor epigástrica, pirose, náuseas, distensão abdominal, muito esquecimento, crises de
ansiedade, tristeza profunda e cansaço excessivo.
Sono
Intes3no
Hábitos alimentares
Mente e emoções
Ro3na 
...
Qual o obje*vo do meu paciente?
Emagrecimento e enxaqueca 
11 de fevereiro de 2021
Uma visão bidirecional da relação entre enxaqueca e dieta
Ø Emagrecimento 
Ø Eixo intes/no-cérebro
Ø Alimentação e suplementação
Enxaqueca 
O maior IMC foi observado no grupo de participantes que dormiam <6h por
dia [34,0 kg /m2 ).
O IMC mais baixo foi observado entre os participantes que dormiam de 8 a
<9h por dia (29,4 kg /m2).
Associação da duração do sono com a adiposidade 
IMC FMI
QUEM DORME POUCO ENGORDA 
Resultados semelhantes foram encontrados para FMI (Massa gorda)
É considerado um fator de risco para muitas doenças, incluindo eventos cardiovasculares, hipertensão e diabetes.
O bem-estar do sono está associado à sua saúde fisiológica e mental, bem como ao desenvolvimento cogniavo e
comportamental.
Os efeitos da dieta nos distúrbios do sono
2020
Saúde do sono:
Saasfação – horário apropriado – duração adequada – estado de alerta sustentado durante o dia 
Privação: metabolismo de glicose/carboidrato/síntese de proteína, função neuroendócrina, apetite,
Ingestão de energia
Saúde do sono:
Restaurador do sistema imunológico e endócrino – aprendizagem – memória 
Doenças inflamatórias – todas as causas de mortalidade – marcadores inflamatórios PCR – IL-6, 
diabetes e ganho de peso corporal 
Qual estratégia u-lizar para ajustar o 
sono do meu paciente?
A fisiologia do ser humano está preparada para comer, se exercitar e ser ativa durante o dia. No período da noite, está preparada
para não comer e repousar. Caso os relógios periféricos não estejam sincronizados com o relógio mestre, chamamos de
cronodisrrupção.
A luz regula os ritmos biológicos por meio da aavação do núcleo supraquiasmáaco.
No período escuro, a glândula pineal sinteaza melatonina, que inibe a ação do núcleo supraquiasmáaco.
Figura: Ins9tuto Ana Paula Pujol 
Fadiga
Insônia
Desorientação
Alterações no perfil hormonal
Sintomas depressivos e ansiosos
Consequências da cronodisrupção:
Inibe ação da leptina 
Inibe a lipólise 
Es>mula lipogênese 
6 às 8h – Cortisol 
Entre 7 – 8h pico máximo para despertar 
Evitar: dormir além das 8h
Favorecer: Despertar, realizar desjejum, atividade física, 
10h – Serotonina
Aumenta o estado de prazer e saciedade do organismo,
diminui compulsões 
Evitar: dormir, pois é mais dilcil de acordar após as 9h
Favorecer: consumo de arosina (castanhas, banana, queijos) 
– favorecer dopamina e adrenalina
10 às 12h – Neurotransmissores excitatórios: adrenalina/dopamina
O estado de vigilância aange seu pico máximo e a memória de curto 
prazo está mais aava
Evitar: descansar e não trabalhar
Favorecer: Trabalhos, reuniões, estudos, almoçar fontes de proteína 
animal 
13 - 14h – Neurotransmissores inibitórios
Queda de adrenalina, desacelera o batimento cardíaco, 
diminuição da digestão e peristaltismo
Evitar: alimentos de difícil digestibilidade 
Favorecer: descanso
15 às 16h – Sem liberação específica
Aumento da disposição física, diminuição da capacidade intelectual
Evitar: reuniões, estudo, fontes de cafeína
Favorecer: alimentos de fácil digestibilidade, atividade física –
consumo de triptofano
18 - 19h – Sem liberação específica
Aumento da atividade intelectual e estado de vigilância
Evitar: atividade física, cafeína, alimentos de difícil digestão
Favorecer: Jantar com baixa carga glicêmica e fácil 
digestibilidade 
20h – Melatonina
Inicia o primeiro momento para dormir, que se repete a cada 2h
Evitar: jantar, cafeína, álcool, alta carga glicêmica, aavidade lsica, 
estresse mental
Favorecer: aavidades intelectuais de descanso, trabalho manual, 
leitura, suplementos que favoreçam GABA (Taurina)
21- 06h – Hormônio de crescimento
Momento de reparação orgânica, renovação celular, 
conhecimento ao longo do dia são armazenados
Evitar: alta carga glicêmica
Favorecer: suplementos com fins de reparo tecidual 
(colágeno)
Triptofano:
Serotonina e melatonina 
Leite – frango – ovos – peixes – sementes de abóbora – feijão – amendoim – queijo – vegetais de cor verde escuro
PTN Alfa-lactalbumina: mais altos níveis naturais de 
triptofano entre todas as proteínas 
Fragmentação do sono = ⬇ concentração plasmáaca de triptofano 
Kiwi:
Rico em Vitamina C
Fonte de Serotonina 
Anaoxidante 
2 kiwis antes de deitar/4 semanas: melhorou a duração do sono 
⬇ Folato = insônia, dificuldade para iniciar ou manter o sono, síndrome de 
perna inquieta 
Altas concentrações de folato 
Complexo B:
B12: secreção de melatonina (dia: energia/noite: sono)
B6: síntese de serotonina
B3: efeito poupador do triptofano
Vitamina B6 - Piridoxina 
Piridoxal 5-fosfato
Usual: 20 – 75mg
UL: 100mg
Vitamina B3 - Niacina 
Nicotinamida/Niacinamida
Usual: 15 – 35mg
UL: 35mg
Vitamina B12 - Cobalamina
MeFlcobalamina
Usual: 500mcg
UL: ND
A palavra motivação poderia ser definida como motivos para a ação.
O que te mo)va? 
Mo3vação #Conhecimento Coragem
Coragem para ser diferente, para enfrentar seus medos, sua 
insegurança. Não precisamos de aparelhos sofisacados, de 
consultórios luxuosos, precisamos de coragem:
Coragem para estudar!
Coragem para ajudar!
Coragem para cair e levantar!
Que não nos falte coragem 💪
É preciso coragem para ser diferente e muita competência para fazer a diferença
Autor desconhecido