PROJETO ENGORDE COM SAUDE

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ENGORDE
COM SAÚDE
Por @Laurenfrazao
S U M Á R I O
Em nosso e-book você vai contar
com:
• Como conseguir engordar mais
de 10kg de forma saudável - pág 6
• O que fazer para ganhar peso -
pág 9
• Alimentos que te ajudarão a
engordar rápido - pág 10
• Hábitos que te ajudarão a ganhar
peso - pág 14
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S U M Á R I O
• Dicas de como escolher as
melhores opções para compor
uma alimentação mais
balanceada - pág 17
• Receitas de vitaminas caseiras
para engordar - pág 19
• Dicas extras - pág 21
• Desafio 21 dias em busca da
sua melhor versão - pág 23
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A P R E S E N T A Ç Ã O
 “Engorde com saúde” foi
criado especialmente para as
pessoas que querem engordar
e não conseguem.
 Nele, Lauren Lorrany –
estudante de nutrição – 
 ensina como conseguir
engordar de forma saudável e
compartilha dicas valiosas que
irão ajudar quem também tem
dificuldade de ganhar peso.
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 Muitas pessoas sentem-se
magras demais, mas devemos
nos perguntar: o quão estamos
dispostos a fazer o necessário
para ganhar peso?
 A realidade é que o sonho de
peso traz consigo uma mudança
de estilo de vida. Pois são
necessários muitas como, por
exemplo, a adoção de uma dieta
certinha. 
 
I N T R O D U Ç Ã O
4
 Vou te falar aqui sobre o que
você deve fazer para alcançar
esse objetivo. Se realmente
estiver disposta a fazer o que for
preciso, vá em frente! Você vai
testemunhar uma mudança
incrível em sua vida. 
Você só precisa dar o primeiro
passo!
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 • Comecei a me alimentar de
forma saudável, a comer muito,
comer sem estar com fome e a
tomar muita vitamina caseira.
• Entrei na academia pesando
48kg e atualmente estou
pesando 56kg, tanto os treinos
em casa como os da academia
dão resultado, basta você querer
e se esforçar!
COMO CONSEGUI
ENGORDAR MAIS DE 10KG DE
FORMA SAUDÁVEL
6
 • Comecei a tomar bastante
água, uma dica que super
funciona comigo é: anotar a
quantidade de água que bebi
durante o dia e o que falta.
Lembre-se: é melhor uma
pedra no caminho do que nos
rins!!!
• Descanse, pois é no descanso
que nossos músculos crescem,
durma cedo!
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8
Antes Depois
 Nosso corpo vive diariamente
queimando calorias, porém são
essas calorias que quando
acumuladas nós fazem engordar.
 É importante deixar claro que a
melhor forma para você ganhar
peso não é através da gordura e
sim do ganho de massa muscular.
 Pessoas magras que buscam
ganhar peso devem, de
preferência, adotar uma dieta para
engordar rápido e ganhar massa
muscular e associá-la a uma
rotina de treinamento.
O QUE FAZER PARA
GANHAR PESO
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 Veja alguns alimentos para
engordar rápido que você pode
começar a encaixar hoje mesmo
no seu dia a dia.
Leite: Possui grandes quantidades
de proteínas e gorduras, tomar um
copo em momentos separados do
dia é uma ótima escolha para
aumentar a quantidade total de
calorias que você consome e
engordar rápido.
A L I M E N T O S Q U E T E
A J U D A R Ã O A
E N G O R D A R R Á P I D O
10
 
Ovo: Semelhante aos itens
anteriores possui boa
quantidade de proteínas e rico
porção de gorduras.
Macarrão: de preferência
integral. É uma grande fonte de
calorias e uma ótima opção
para quem quer aumentar o
peso.
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Iogurte: Também bastante rico
em calorias, por possuir
razoáveis quantidades de
gorduras e proteínas. Aqui você
pode utilizar os naturais ou os
que encontramos no
supermercado mesmo.
 É importante conhecer diversos
alimentos que podem fazer esse
papel de aumentar a ingestão de
calorias, porque você terá que
comê-los muito. Então, se comer
só um sempre, rapidinho você
pode enjoar.
 E quando isso acontecer ou
você continua, mesmo enjoando,
ou deixa de lado todo o trabalho
que já fez, portanto, para evitar
isso, varie de forma dinâmica
esses alimentos.
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 Outra coisa importante é
aproveitar ao máximo os
nutrientes e calorias do que você
já come atualmente.
 A principal dica que dou para
isso é retirar, se possível
completamente, a água das
suas refeições. Quando digo
água, quero dizer aquela que
não está junto com a comida, ou
seja, o copo de água, suco,
refrigerante e etc.
 
H Á B I T O S Q U E T E
A J U D A R Ã O A G A N H A R
P E S O
14
 Porém, na hora das refeições,
tomar água ou qualquer outra
bebida diminui o poder de
digestão do organismo, pois a
bebida tira a concentração do
suco gástrico, então evite isso!
 Além disso, tenha horários
específicos para comer. O nosso
corpo não tem relógio, mas sabe
quando você tem costume de
comer.
 
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 Sendo assim, quando ele
percebe que a hora está
chegando, manda sinais para
todo o organismo avisando para
liberar a fome.
 Então tenha o hábito de comer
sempre nos mesmos horários,
isso ajuda o seu corpo a te ajudar
a ter mais fome e engordar.
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Consuma alimentos saudáveis
congelados
Alimente-se com calma
Coma com fome e vontade 
Coma devagar e respeite sua
fome
Se alimente com mais frutas,
legumes e verduras
1.
2.
3.
4.
5.
D I C A S D E C O M O T E R
U M A A L I M E N T A Ç Ã O
M A I S B A L A N C E A D A
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6- Evite beber durante as
refeições
7- Faça 4 a 6 refeições por dia
8- Beba, no mínimo, 2 litros de
água por dia 
9- Reduzir os níveis de açúcar
10- Evite alimentos ultra
processados
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R E C E I T A S D E
V I T A M I N A S
C A S E I R A S
Leite (100 ml)
Whey ( 1 scoop)
Pasta de amendoim ( 1 colher)
Banana (1 unidade)
Opção 1 :
 
 Bata tudo e se delicie!
Iogurte
Whey
Banana
Opção 2 :
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Iogurte
Whey
Pasta de amendoim
Banana
Opção 4 (Creminho de Whey) :
 
 Bata tudo até ficar uma consistência
grossa, coloque em uma vasilha e
adicione frutas de sua preferência 
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Água ou leite
Abacate
Neston
Opção 3 :
D I C A S E X T R A S
1- Consumir mais calorias do
que gasta
2- Não pular refeições
3- Consumir mais proteínas 
4- Consumir mais gorduras boas
5- Beber bastante água
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D I C A S E X T R A S
6- Consumir pelo menos 2 frutas
por dia
7- Evitar açúcar e alimentos
processados 
8- Evitar o consumo de álcool
9- Consumir carboidratos
complexos
10- praticar atividades físicas
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3 4 5 6 721SEMANA 1 @Laurenfrazao
Acordar cedo 5h-8h
Beber 2L de água ou mais
Comer no min 2 frutas
Praticar atividade física
Ler no mínimo 10 pág.
DESAFIO 21 DIAS EM BUSCA
DA SUA MELHOR VERSÃO
10 11 12 13 1498SEMANA 2 @Laurenfrazao
Acordar cedo 5h-8h
Beber 2L de água ou mais
Comer no min 2 frutas
Praticar atividade física
Ler no mínimo 10 pág.
17 18 19 20 211615SEMANA 3 @Laurenfrazao
Acordar cedo 5h-8h
Beber 2L de água ou mais
Comer no min 2 frutas
Praticar atividade física
Ler no mínimo 10 pág.
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@ L A U R E N F R A Z A O