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Método
FLEX
Chega de alimentos proibidos
CONHEÇA O MÉTODO
ÚNICO PARA PERDER
PESO COM UMA  
ALIMENTAÇÃO FLEXÍVEL
SEM PASSAR FOME SEM REENGORDAR
FIQUE POR
DENTRO DO
MUNDO FIT
COM A DONATA
Trasnformando a vida de milhares
de pessoas diariamente com
receitas, dicas para a sua saúde,
exercícios em casa e muito mais!
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Acompanhe-nos!
https://donatafit.com/
IMPORTANTE: Você está cansada de fazer
dietas que tiram sua liberdade de comer o
que você gosta e que sempre te fazem
passar fome?
 
Ainda nesse Ebook (super fácil de ler),
iremos te mostrar o método único para
perder peso sem passar fome e sem
abandonar comidas gostosas, como pão,
chocolate, pizza, pastel ou qualquer outra
coisa que você goste de comer.
 
O método é 100% saudável e sustentável ao
mesmo tempo, ou seja, você consegue
mantê-lo e praticá-lo por toda a vida sem
fazer nenhuma restrição alimentar ou
correr risco de reengordar o que perdeu.
 
Portanto, se seu desejo é emagrecer com
liberdade, é IMPORTANTE ler até o final!
1
FIM DAS DIETAS
 RESTRITIVAS@donatafit
Apesar do nome, a Dieta Flexível não é 
 realmente uma dieta. Ela é um estilo de
alimentação totalmente inovador!
 
Ela se baseia na contagem e rastreamento
de macronutrientes (proteínas,
carboidratos e gorduras) para manter-se
no mesmo peso, emagrecer ou ganhar
massa muscular.
Pode-se resumi-la em três etapas: 
O QUE É A DIETA FLEXÍVEL?
Calculo do TDEE (gasto diário de energia
total) com base em alguns dados e
medidas do corpo.
Calculo dos macros em proporções que
ajudarão a alcançar a meta desejada.
Acompanhar a ingestão de alimentos e
atender aos limites TDEE e macro
diariamente.
FIM DAS DIETAS
 RESTRITIVAS@donatafit
Vish... nesse exato momento você deve
estar pensando: "Isso é muito complicado
pra mim, nem sei o que são esse tais TDEE e
macros, tenho certeza que não vou
conseguir evoluir nisso!" 
 
A resposta para isso é: Fique tranquila,
tudo isso é de fácil compreensão... vamos
explicar o significado de cada um.
Contando macros
Macronutrientes ou Macros compõem a
maioria de nossas dietas, e existem três
macros principais: proteínas, gorduras e
carboidratos. Um grama de cada macro
possui um valor calórico específico.
FIM DAS DIETAS
 RESTRITIVAS@donatafit
https://www.instagram.com/donatafit/
Em vez da contagem típica de calorias (ex:
comer 2000 calorias por dia), os praticantes
rastreiam os macronutrientes.
 
Por exemplo, comer 150g de proteína + 80g de
gordura + 170g de carboidratos = 2000
calorias.
 
Aposto que você já ouviu a seguinte frase:
"Ninguém emagreceu comendo uma salada e
ninguém engordou comendo um chocolate."
 
E é verdade! Com o método da contagem não
existem alimentos bons ou ruins, apenas
proporções macro. 
 
E uma grande aliada para a contagem dos
macros é a balança de cozinha. Com ela você
pode pesar os alimentos e descobrir a exata
quantia que vai ingerir. (já já mais explicação)
FIM DAS DIETAS
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Vou te exemplificar para ficar bem claro:
 
McGrilled Chicken Burger:
25g de proteína
33g de carboidratos
15g de gordura
 
Arroz Integral e Atum
25g de proteína
33g de carboidratos
15g de gordura
 
Ambos possuem os mesmos macros e,
portanto, ambos alcançarão os mesmos
resultados em sua composição corporal...
 
Essencialmente, para mudar seu corpo,
você pode comer o que quiser, desde que
atinja seus objetivos macro diariamente.
@donatafit
FIM DAS DIETAS
 RESTRITIVAS
Pão
Cereal matinal
Arroz
Milho
Tapioca
Cuscuz
Macarrão
Aveia
Frutas
Frutas Secas
Batata Doce
Batata Inglesa
Inhame
Brócolis
Couve-flor
Cenoura
Verduras
Abóbora
Mandioca
Biscoito de arroz
Pipoca
Grãos
Mel
Balas/gomas
Feijão
Quinoa
Iogurte
Leite desnatado
Ervilha
Grão de bico
Lentilha
Edamame
Soja
Peito de frango
Peixe
Carne bovina
magra
Queijo cottage
(baixa
gordura)
Iogurte grego
Clara de ovo
Peito de peru
Whey (suplemento)
Abacate
Manteiga
Pasta de 
amendoim
Gema
Castanhas
Óleos
Azeite
Azeitonas
Linhaça
Maionese
Leite de 
coco
Creme de 
leite
Gorduras +
proteínas
Ovos
Salmão
Bacon
Chia
Queijo cottage
Leite integral
Iogurte integral
Queijos
Ricota
Requeijão
Linguiça
Carne suína
Coxa de 
frango
Sobrecoxa
Asinha de
 frango
Carboidratos + gorduras
Donuts / Bolacha Recheada / Chocolate /
Brigadeiro / Granola / Fritas / 
Salgadinhos de pacote / Sorvete / Bolo
Carbos +
proteínas
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
Tabela de macros
Veja exemplos de alguns alimentos e
os grupos de macros onde se
encontram:
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Chega de cortar carboidratos, gorduras,
isso não é saudável. O ideal é para perder
peso sem sofrer é ter uma alimentação 
80% saudável e 20% o que você preferir.
TDEE 
TDEE (gasto total de energia diário), é a
quantidade de energia em calorias que você
queima por dia. 
 
Seu gasto diário total de energia inclui toda
a energia que você queima dormindo,
trabalhando, se exercitando e até
comendo. 
 
É extremamente importante calcular o seu
TDEE ao fazer a dieta flexível. 
 
E para facilitar, existem sites que
disponibilizam calculadoras TDEE grátis.
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Calculadora online (em
inglês) - TDEE Calculator
clique aqui para acessar
MetricImperial
Sexo (gender)
Idade (age)
Peso atual (weight)
Altura (height)
Nível de atividade semanal (activity)
Gordura corporal (body fat%) - é opcional
Para calcular seu gasto total de energia diário,
algumas perguntas bem simples são feitas:
 
 
Após preencher os campos, você será guiado
para uma página com o resultado das sua
calorias necessárias para manter seu peso
atual e, logo abaixo,a proporção dos
macronutrientes necessários para continuar
com esse peso (maintenance);
perder (cutting) ou ganhar (Bulking).
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http://tdeecalculator.net/
Veja no exemplo da foto abaixo como a
aplicação da dieta flexível pode fazer
mudanças no seu corpo:
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Veja abaixo as possíveis formas de queimar
mais calórias do que consome para criar
déficit calórico e emagrecer:
Bulking
Maintenance
Cutting
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(SUPERÁVIT CALÓRICO)
(DÉFICIT CALÓRICO)
MANTER-SE NO PESO
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COMO PERDERMOS CALORIAS
1-Gasto Metabólico Basal: Este é a
quantidade de calorias gastas para
manter seu corpo vivo e funcionando.
Mesmo parados, nós perdemos calorias
através de gestos, respiração,
expressões no rosto, batidas do coração,
etc. Isso corresponde a 65% do gasto
total de energia diário.
2- Atividades físicas: Podem ser tanto
atividades domésticas, como: estender
roupas, lavar louças e varrer a casa,
quanto esportes, caminhadas, danças e
exercícios em casa. Corresponde a 30%
do gasto total de energia diário.
3-Efeito Térmico do Alimento: Energia
envolvida na absorção e armazenamento
de energia e nutrientes. Varia de 5 a 10%
de indivíduo por indivíduo.
"Mas afinal, como posso começar a controlar
meus consumos e gastos calóricos?"
 
Para completar, existe o MyFitness Pal, um
aplicativo GRÁTIS que você instala no celular
para controlar as calorias que a calculadora te
deu. Ele funciona como um diário alimentar
digital.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Digamos que a calculadora revelou que para
emagrecer, você precisa comer 300 gramas de
proteínas, 450 de carboidratos e 500 de
gordura por dia. 
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FIM DAS DIETAS
 RESTRITIVAS
 
Você pega esses números e coloca nesse
aplicativo para atingir essas quantidades
diariamente. 
 
 
 
 
 
 
 
 
Sendo assim, você pesa escolher o que quiser
comer, basta pesar (com a balança de
cozinha) a quantia que vai comer e digitar o
nome e quantidade que pesou (ex: 1 banana, 1
pedaço de pizza, 250g de bife) ou apontar a
câmera se ele tiver código de barras (Pacote
de feijão, Pit Stop, Sorvete) para ver a
quantidade de proteínas, carboidratos e
gorduras que esse produto tem, o aplicativo
mostra tudo.
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FIM DAS DIETAS
 RESTRITIVAS
@donatafit
FIM DAS DIETAS
 RESTRITIVAS
Por quê pesar alimentos 
é importante?
Ao contrário do que a maioria daspessoas
dizem, a verdade é que não existem alimentos
bons ou ruins, tudo o que separa o saudável do
veneno, é a dose.
 
 
 
 
 
Se você quiser ter total liberdade de comer o que
você gosta e ao mesmo tempo emagrecer de
forma saudável, é 100% necessário ter metas, ou
seja, ter uma quantia definida a comer por dia.
Devo pesar tudo?
Temperos em geral
Verduras e folhas 
Todas as coisas "miúdas" do dia a dia
Não! Existem várias coisinhas que não
 precisam ser pesadas, exemplos são: 
@donatafit
FIM DAS DIETAS
 RESTRITIVAS
E quando eu for
comer fora?
Não se preocupe, até se aconstumar com
as medidas você pode pesar alimentos
usando alguns truques, veja algumas
medidas aproximadas das nossas mãos...
@donatafit
FIM DAS DIETAS
 RESTRITIVAS
Pesar pro resto da vida?
Não! A real é que mesmo em pouco tempo
nós começamos a aguçar o "olhômetro", ou
seja, desenvolvemos um senso para pesar
segunda nossas próprias noções 
 desenvolvidas com a experiência.
Mas pesar comida é chato!
É verdade que no começo pode 
ser um pouco cansativo, da um certo 
trabalho pesar cada alimento que vai comer.
 
Mas assim que isso se tornar um hábito, 
não será preciso mais do que 4 minutos por dia 
para pesar toda sua alimentação diária.
 
Cá entre nós, será que vale mais a pena
seguir cardápios que te deixam faminta,
conviver com uma lista cheia de alimentos 
proibidos e ter horários certos para comer?!
Em qual desses você consegue se ver daqui 1 ano?
Responda com honestidade para si mesma....
É SÓ O INÍCIO...
Essas informações poderosas representam só o
início da sua nova jornada rumo a uma vida mais
saudável e distante das restrições no cardápio.
 
Daqui em diante, nada de alimentos proibidos...
Quer Comer Uma Pizza? Coma, mas não exagere.
Quer Comer Bolo Recheado? Coma, mas não
exagere. Quer Tomar Aquela Cerveja? Tome, mas
não exagere. Tudo se resume a controlar seus
macros!
 
E talvez, agora que sabe de tudo isso, você esteja
se perguntando se consegue evoluir tanto a
ponto de controlar sua alimentação e poder
comer o que quiser, na hora que quiser.
 
Mas assim como você, várias outras pessoas
duvidaram da sua capacidade no passado, e hoje
conseguiram provar que para ter os melhores
resultados, basta seguir o método certo.
FIM DAS DIETAS
 RESTRITIVAS@donatafit
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FLEXÍVEL !
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