Elaboração de microciclo unicesumar

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Estágio Curricular Obrigatório III 
Atividade de Estudo 2 
Módulo 54/2021 
ATIVIDADE DE ESTUDO 2 – ELABORAÇÃO DE MICROCICLOS 
Nome do acadêmico: 
RA: 
Curso: Bacharelado em Educação Física 
Disciplina: Estágio Supervisionado III 
Valor da Atividade: 4,0 
 
Prazo para postagem: 02/11/2021 até 23/11/2021 
 
Para essa atividade teremos um estudo de caso no qual será necessário que 
elabore um microciclo de SEIS dias para a modalidade de Atletismo. Para isso, 
serão fornecidas informações a respeito do atleta e do planejamento anual. A partir 
destas informações você deverá fazer a elaboração e descrição do microciclo. 
 
 
Leia com atenção as orientações a seguir: 
- Esta é uma atividade que deverá ser realizada individualmente; 
- Leia atentamente todas as orientações e tire suas dúvidas com o professor 
mediador antes de finalizar sua atividade; 
- Para realizar essa atividade, você precisa ler o livro didático da disciplina de 
Treinamento Esportivo; 
- É obrigatório a utilização deste modelo para realização da atividade; 
- Você deve enviar apenas um (1) arquivo; 
- É obrigatória a apresentação de pelo menos referência nas normas da ABNT, 
mesmo que seja apenas o livro de treinamento ou de esportes individuais. Nos 
materiais da disciplina, encontra-se um arquivo de como referenciar as fontes. 
- Essa é uma atividade individual, em caso de plágio, será zerada. 
- Formatação exigida: documento Word, Fonte Arial, tamanho 12, espaçamento 
entre linhas 1,5 e alinhamento justificado. 
 
- CERTIFIQUE-SE DE QUE O ARQUIVO É O CORRETO, POIS NÃO HÁ COMO 
REENCAMINHÁ-LO. PORTANTO FAÇA A CONFERÊNCIA ANTES DE ENVIAR. 
 
 
 
 
 
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Atividade de Estudo 2 
Módulo 54/2021 
 
 
Imagine que você aluno(a), após concluir seu curso foi contratado para 
trabalhar como técnico da modalidade de Atletismo de uma equipe de alto 
rendimento. Dentre as suas funções, está a elaboração do planejamento individual 
de cada atleta. Portanto, para esta atividade iremos considerar a elaboração da 
periodização de um microciclo específico para o treinamento de potência e 
resistência anaeróbica do atleta abaixo. 
 
Fábio é um atleta de alto rendimento que compete na modalidade de corrida 
de 100m. As características do atleta estão descritas no quadro abaixo: 
 
INFORMAÇÃO DO ATLETA 
Nome: Fábio Dias 
Data de Nascimento: 26/07/1999 Idade: 21 anos 
Sexo: Masculino 
Modalidade: Corrida de 100m Categoria: Sub-23 
Estatura: 1,82m 
Peso: 78Kg 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Atividade de Estudo 2 
Módulo 54/2021 
PLANO ANUAL DE TREINAMENTO E MICROCICLO DE TREINAMENTO PARA POTÊNCIA E RESISTÊNCIA 
Plano anual de treinamento simples. 
Objetivo: Campeonato Brasileiro Sub-23 
Plano anual de treinamento 
Fases do treinamento Preparatória Competitiva Transição 
Sub-fases Preparação geral Preparação específica Pré-competitivo Competitivo Transição 
Macrociclos Jan Fev Mar Abr Mai Jun Jul Ago Set Out Nov* Dez 
Microciclos 4 4 4 4 4 4 5 4 5 4 4 4 
Conteúdo Resistência, força, 
velocidade, potência, 
flexibilidade 
Velocidade, potência, 
velocidade de reação, força, 
resistência, flexibilidade, 
treinamento mental 
Técnica e habilidades 
específicas, treinamento 
mental 
Técnica Habilidades, 
recuperação 
Meios de treinamento Resistência (geral, muscular 
e orgânica); Corridas de 
duração), saltos, flexibilidade, 
velocidade, força (resistência 
de força). Educativos de 
corrida 
Trabalho com habilidades 
específicas como corridas de 
velocidade, saída de bloco 
com diferentes estímulos, 
flexibilidade, saltos 
horizontais, saltos em altura, 
etc. Educativos de corrida 
Saída de bloco com 
diferentes estímulos, 
corridas de velocidade, 
sprints curtos, treino de 
força (potência), potência 
e resistência anaeróbia. 
Educativos de corrida 
Treinamento é baseado na 
sessão específica de prova 
(ritmo próximo do máximo, 
porém com pausas maiores 
e/ou completas. 
Educativos de corrida; saída 
de blocos 
Recreação, 
jogos, inserção 
de novos 
elementos. 
Locais de treinamento Pista, rampa, academia, etc. Pista, rampa, academia. Pista e campo. 
*Competição. 
 
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A partir das informações recebidas no quadro do Planejamento Anual de Treinamento, você aluno(a) deve elaborar um 
microciclo com SEIS dias de treinamento para o atleta Fábio Dias a respeito da PREPARAÇÃO ESPECÍFICA PARA POTÊNCIA E 
RESISTÊNCIA ANAERÓBICA. 
 
1 - Microciclo: Aponte na tabela em quais períodos do dia ao longo da semana o atleta terá treino e descanso. 
- Todos os dias deverão ter treinos, mas em apenas um período do dia (manhã ou tarde) 
- Cada treino deverá ter duração de no máximo 4 horas 
- Utilize a legenda abaixo para preencher a tabela. 
 
Objetivo: Preparação específica para capacidade física de potência e resistência anaeróbica. 
Período Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado 
Manhã / T T / T T 
Tarde T / / T / / 
 Legenda: 
 T – Treino. 
 / – Descanso. 
 
 
 
 
 
 
 
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2 - Microciclo: 
 Descreva nas tabelas abaixo uma sessão de treinamento para cada dia da semana (SEIS DIAS) referente a um período de 
treino. Descreva em qual período do dia o treinamento irá ocorrer (manhã ou tarde), qual será o horário, qual o tipo de treinamento, 
qual será o objetivo do treino para cada um dos dias e quanto tempo será destinado ao alongamento e aquecimento. Além disso, 
descreva os exercícios que serão realizados no treino principal e na parte final. 
 Os exercícios elaborados devem ser obrigatoriamente voltados ao trabalho da capacidade física de potência e 
resistência anaeróbica. Se os exercícios propostos forem relacionados a outras capacidades ou a outros esportes sua atividade 
poderá ser zerada. 
 Apesar de sabermos que o trabalho com musculação também pode auxiliar no treino de potência e resistência anaeróbica, 
para esta atividade o treino em academia e treino de musculação não será considerado. 
 
 
Lembre-se que este é microciclo de preparação específica para potência e resistência anaeróbica, e é obrigatório que os 
treinos sejam voltados para essas capacidades. 
As informações em vermelho devem ser apagadas, pois são apenas orientações. 
Sessão de Treinamento – Segunda-feira 
Período do dia Tarde 
Horário 13:00 até 16:00 
Tipo de treino Fartlek dirigido 
Objetivo Aumento de resistência anaeróbica, desenvolver a capacidade de mudar de ritmo 
 
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Alongamento 30 minutos 
Aquecimento 30 minutos 
Treino principal 10 minutos de caminhada. 20 minutos correndo, 10 minutos trotando, 10 minutos de descanso, 30 minutos de fartlek 
com dez minutos correndo e três minutos de intervalo entre elas, 20 minutos de descanso. 
 
Parte final 40 minutos de fartlek com 20 minutos correndo e 2 minutos de intervalo. 10 minutos de descanso. 10 minutos 
trotando. 10 minutos descanso. 10 minutos caminhando 
 
Sessão de Treinamento – Terça-feira 
Período do dia Manhã 
Horário 08:00 até 12:00 
Tipo de treino Treinamento intervalado intensivo 
Objetivo Aumento de resistência e força, condição física, conhecimento corporal 
Alongamento 30 minutos 
Aquecimento 30 minutos 
Treino principal 30 minutos de caminhada tendo 20 minutos andando e 10 minutos correndo, 10 minutos de descanso, 20 minutos de 
corrida leve. 
Parte final 30 minutos de treinamentointervalado intenso, 20 minutos de descanso, 40 minutos de corrida, 10 minutos de 
descanso. 20 minutos de caminhada. 
 
 
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Sessão de Treinamento – Quarta-feira 
Período do dia Manhã 
Horário 08:00 até 12:00 
Tipo de treino Fartlek dirigido, treinamento intervalado intensivo 
Objetivo Aumento de resistência e potência, revisando treinos de aulas passadas 
Alongamento 30 minutos 
Aquecimento 30 minutos 
Treino principal 20 minutos de caminhada, 20 minutos de corrida sendo 10 correndo e 10 trotando, 10 minutos de corrida, 30 minutos 
de caminhada tendo 15 minutos de trote, 10 minutos de descanso. 
Parte final 40 minutos de fartlek com 20 minutos de corrida e 2 minutos de intervalo entre elas, 20 minutos de descanso.10 
minutos de caminhada,10 minutos de trote, 10 minutos de caminhada. 
 
Sessão de Treinamento – Quinta-feira 
Período do dia Tarde 
Horário 13:00 até 16:00 
Tipo de treino Pliometria, 
Objetivo Ganhar força, potência, equilíbrio e coordenação motora. 
Alongamento 30 minutos 
Aquecimento 30 minutos 
 
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Treino principal 20 minutos de agachamento com 10 repetições e 2 minutos de intervalo, 30 minutos de pliométrico do quadrado 
tendo 10 repetições e 3 minutos de intervalo entre elas, 10 minutos de descanso, 
Parte final 30 minutos de salto pliométrico sobre caixotes com 10 repetições e 3 minutos de intervalo entre elas, 10 minutos de 
descanso, 20 minutos de saltos verticais tendo 10 repetições e 2 minutos de intervalo, 10 minutos de descanso, 30 
minutos de squat jump, 20 minutos de descanso. 
 
Sessão de Treinamento – Sexta-feira 
Período do dia tarde 
Horário 13:00 até 16:00 
Tipo de treino Treino em circuito 
Objetivo Aumento de potência, coordenação, força e resistência. 
Alongamento 30 minutos 
Aquecimento 30 minutos 
Treino principal 20 minutos de caminhada, 10 minutos de corrida com intervalo de 3 minutos. 20 minutos de 10 series de burpees 
com intervalo de 2 minutos entre elas. 10 minutos de descanso 
Parte final 30 minutos de corrida. 3 series de 30 minutos de agachamento, flexão e abdominal, tendo 10 minutos para cada 
serie. 10 minutos de caminhada. 10 minutos de descanso. 20 minutos de corrida sendo 10 minutos correndo e 10 
minutos trotando. 10 minutos de 5series de burpees tendo 2 minutos de intervalo entre elas. 10 minutos de descanso 
 
Sessão de Treinamento – Sábado 
 
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Período do dia Manhã 
Tipo de treino Treinamento de tempo 
Horário 08:00 até 12:00 
Objetivo simulação de campeonato para analisar o que precisa ser treinado com mais intensidade, 
Alongamento 30 minutos 
Aquecimento 30 minutos 
Treino principal Caminhada de 30 minutos com 2 séries de corrida leve, descanso de 15 minutos 
Parte final 1 hora e 30 minutos de simulação de campeonato, descanso de 15 minutos 
 
 
 
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REFERÊNCIAS 
 
COSTA, Frederico. O que é Pliometria. Disponível em: 
https://www.myprotein.com.br/blog/treino/pliometria-treino-pliometrico/. Acesso em: 
12 nov. 2021. 
LENZI, Sandro. Treinamento de pliometria para corredores. Disponível em: 
https://treinomestre.com.br/treinamento-de-pliometria-para-
corredores/#Pliometria_para_corredores_quem_deve_fazer_e_como_fazer. Acesso 
em: 12 nov. 2021 
 MASELLA. O que é fartlek. Disponível em: https://www.masella.com.br/o-que-e-
fartlek/. Acesso em: 22 nov. 2021. 
 
 
ADIDAS. AS 3 MELHORES COMBINAÇÕES DE CORRIDA E TREINO DE FORÇA. 
Disponível em: https://www.adidas.com.br/blog/530360-As-3-melhores-combinacoes-
de-atletismo-e-treino-de-forca. Acesso em: 22 nov. 2021. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Aluno(a) não preencha esta tabela! 
 Ela é de uso exclusivo do setor de correção 
 
CRITÉRIOS AVALIATIVOS PARA CORREÇÃO DO MICROCICLO 
Valor: 4,0 (três pontos) 
Por gentileza, peço que verifique os apontamentos realizados na sua atividade de 
estudo. 
CRITÉRIO Sua nota 
Formatação: fonte, tamanho da fonte, utilização do modelo 
disponibilizado. 
0,2 
 
Microciclo 1: Descrever em quais períodos ao longo da semana o 
atleta terá treino e descanso. 
0,4 
 
Microciclo 2: Descrever os microciclos para o treinamento de 
potência e resistência anaeróbica. 
 
Necessário descrever: em qual período o treinamento irá ocorrer, 
qual será o horário, e o tempo destinado ao alongamento e 
aquecimento. Para o alongamento e aquecimento não foi solicitada 
descrição dos exercícios, mas pode ser considerado caso o aluno 
descreva os exercícios. 
 
0,6 
 
Microciclo 2: Necessário descrever: qual o tipo de treinamento, qual 
será o objetivo do treino para cada um dos dias, e quais exercícios 
serão realizados na parte principal do treino e na parte final. 
2,3 
 
Referências: todos os materiais utilizados para elaboração e 
aplicação das aulas precisam ser referenciados. 
0,3 
 
Clareza e coerência na linguagem: utilização da norma padrão 
culta da Língua Portuguesa, ortografia, concordância verbal e 
nominal, vocabulário. 
0,2 
 
Total 4,0 
 
 
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