Exercícios Aquáticos

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Planilha de Exercícios 
ETAPA AULA OBJETIVO/DESENVOLVIMENTO 
1 
DESENVOLVIMENTO DA CAPACIDADE DE MERGULHAR A 
CABEÇA E ABRIR OS OLHOS 
1. Sentados na borda com os pés na água, fazer movimentos 
com os pés. 
2. Imitar sapinho, fazendo bolinhas dentro dágua 
3. Fazer gangorra, sentando o bum-bum no fundo da piscina. 
4. Caça ao tesouro, pegando objetos no fundo da piscina. 
5. Contar os dedos do professor dentro dágua. 
6. Submarino - deslocar como submarino com os olhos 
abertos 
exercícios 
7. Peixinho barrigudo - flutuar em decúbito dorsal 
2 DESENVOLVIMENTO DA CAPACIDADE DE EXPIRAR NO 
MEIO AQUÁTICO 
1. Bater pernas com as mãos na borda, braços estendidos. 
2. Elevador - segurando na borda, submergir soltando o ar 
pelo nariz, ao emergir pegar o ar pela boca. 
3. Super-homem - dando impulso na borda, com os braços à 
frente, deslizar como o Super-homem. 
4. Tubarão - Mãos acima da cabeça, deslizar como um 
tubarão. 
5. Peixe-espada - mesmo exercício anterior com um dos 
braços estendidos à frente. A outra mão colada na coxa. 
6. Torpedo - Mãos na coxa, impulso na borda, deslizar como 
um torpedo. 
I 
exercícios 
7. Avião - Braços estendidos ao lado como asas de avião, 
deslizar mantendo o rosto dentro dágua. 
3 
DESENVOLVIMENTO DO EQUILÍBRIO HORIZONTAL 
(JOGOS DE ADAPTAÇÃO) 
1. Peixe barrigudo - Boiar com a palma da mão ao lado da 
coxa para ajudar a sustentação do corpo na flutuação. 
2. Estrela - Olhando para o céu, braços e pernas afastados, 
buscando o ponto de equilíbrio no quadril. 
3. Batman - deslizar com os braços à frente, queixo no peito. 
exercícios 
4. Deslizes - com impulso na borda, braços à frente, procurar 
deslocar-se o mais longe possível. 
4 
DESENVOLVIMENTO DO DESLIZE VENTRAL + 
DESENVOLVIMENTO DA EXPIRAÇÃO 
1. Bater pernas na borda, cabeça entre os braços com 
expiração. 
2. Exercícios de deslises com batida de pernas., com batida de 
pernas e expiração. 
3. Super-homem - dando impulso na borda, com os braços à 
frente, deslizar como o Super-homem., com batida de pernas 
e expiração 
II 
exercícios 
4. Tubarão - Mãos acima da cabeça, deslizar como um 
tubarão., com batida de pernas e expiração 
 
Planilha de Exercícios 
5. Peixe-espada - mesmo exercício anterior com um dos 
braços estendidos à frente. A outra mão colada na coxa, com 
batida de pernas e expiração. 
6. Torpedo - Mãos na coxa, impulso na borda, deslizar como 
um torpedo, com batida de pernas e expiração. 
7. Avião - Braços estendidos ao lado como asas de avião, 
deslizar mantendo o rosto dentro dágua, com batidas de 
pernas e expiração. 
8. Cabeça apoiada na água, olhando na direção dos pés, com 
as mãos em palmateio, deslocar-se batendo pernas de costas. 
5 DESENVOLVIMENTO DO DESLIZE VENTRAL ASSOCIADO 
À EXPIRAÇÃO 
1. Bater pernas na borda, cabeça entre os braços, colocando o 
queixo no ombra de maneira alternada (lado esquerda e lado 
direito) com expiração. 
2. Deslocamento - com impulso na borda, deslocar-se 
batendo pernas com movimento respiratório 
3. O mesmo exercício anterior, com apenas um dos braços à 
frente e o outro braço estendido ao longo da coxa, bater 
pernas com movimentos respiratórios. 
exercícios 
4. Variação - Exercício anterior na posição de costas. 
6 
DESENVOLVIMENTO DO DESLIZE + 
DESENVOLVIMENTO DA EXPIRAÇÃO 
REFORÇO DOS EXERCÍCIOS APRESENTADOS NAS AULAS 
ANTERIORES COM MOVIMENTOS RUDIMENTARES DE 
BRAÇADAS. exercícios 
Mãos apoiadas nas bordas, batimento de pernas, executar o 
movimento da braçada de crawl apenas de um lado. 
7 DESENVOLVIMENTO DO DESLIZE DORSAL + 
DESENVOLVIMENTO DA EXPIRAÇÃO 
exercícios 
REFORÇO DOS EXERCÍCIOS APRESENTADOS NAS AULAS 
ANTERIORES COM MOVIMENTO SRUDIMENTARES DE 
BRAÇADAS. 
8 
DESENVOLVIMENTO DO DESLIZE VENTRAL COM 
EXPIRAÇÃO ASOCIADO AO BATIMENTO DE PERNAS 
ALTERNADO 
exercícios EXERCÍCIOS ANTERIORES COM O AUXÍLIO DA PRANCHA 
9 
DESENVOLVIMENTO DO DESLIZE DORSAL COM 
BATIMENTO DE PERNAS ALTERNADO + 
DESENVOLVIMENTO DA EXPIRAÇÃO 
1. Braçada dupla de costas 
2. Braçada com um dos braços ao longo do corpo e depois 
alternar os braços. exercícios 
3. Um dos braços estendido acima da cabeça, o outro ao 
longo da coxa, executar 6 batidas de pernas e trocar a 
posição dos braços. 
10 DESENVOLVIMENTO DA CAPACIDADE DE ALTERAR O 
EQUILÍBRIO + SAÍDAS 
exercícios 
1. Posição lateral, um dos braços estendidos à frente, o outro 
ao longo do corpo, com a orelha apoiada no ombro do braço 
que está à frente, executar 6 batidas de pernas, em seguida 
executar uma braçada com o braço que está à frente, 
trocando a posição dos 
 
Planilha de Exercícios 
2. Ajoelhado na borda, com o auxílio do professor (segurando 
o aluno pelos quadris, braços estendidos acima da cabeça, 
mãos superpostas, inclinar-se para a frente, até que a ponta 
dos dedos toque na água e o corpo acompanhe o movimento 
dos braços procuran 
11 
DESENVOLVIMENTO DO RITMO RESPIRATÓRIO 
ASSOCIADO AOS MOVIMENTOS DE BRAÇOS 
ALTERNADOS (VENTRAL 
1. Batimento de pernas com o auxílio de prancha, executando 
respiração alternada (lado direito e esquerdo). 
2. Mesmo exercício com braçadas alternadas com respiração 
lateral. 
exercícios 
3. Mesmo esxercícios sem o auxílio da prancha. 
12 DESENVOLVIMENTO DO RITMO RESPIRATÓRIO 
ASSOCIADO AOS MOVIMENTOS DE BRAÇOS 
ALTERNADOS (VENTRAL) 
exercícios REFORÇAR OS EXERCÍCIOS ANTERIORES. 
13 NATAÇÃO ELEMENTAR VENTRAL 
1. Braços à frente, deslizar com impulso na borda, executar 
batida de pernas com braçadas e respiração lateral à direita. 
2. Mesmo exercício com inversão da respiração lateral. 
3. Deslize com batida de pernas, executar braçadas 
alternadas, sem respiração, entre 10 e 15 metros. 
4. Deslize com batimento de pernas, executando braçadas 
alternadas alternadas com respiração lateral pelo lado em que 
o aluno tiver mais facilidade. 
exercícios 
5. Mesmo exercício, com respiração lateral pelo lado em que o 
aluno apresenta maior dificuldade. 
14 DESENVOLVIMENTO DOS BRAÇOS ALTERNADOS 
DORSAL + NATAÇÃO ELEMENTAR VENTRAL 
Reforçar os movimentos já adquiridos do nado de crawl. 
exercícios Mesmos exercícios anteriores desenvolvendo o nado de 
costas. 
15 DESENVOLVIMENTO DOS BRAÇOS ALTERNADOS 
DORSAL + NATAÇÃO ELEMENTAR VENTRAL 
Exercícios educativos do nado de costas 
exercícios 
Reforçar os movimentos já adquiridos do nado de crawl. 
16 NATAÇÃO ELEMENTAR DORSAL 
Deslocar-se em decúbito dorsal com braçadas alternadas, 
procurando manter os quadris elevados com batimento de 
pernas constantes. 
III 
exercícios 
Reforçar os movimentos adquiridos no nado de crawl. 
17 DESENVOLVIMENTO DA COORDENAÇÃO GLOBAL DA 
TÉCNICA DE CRAWL 
exercícios Nadar com braçadas alternadas, mantendo batimento de 
pernas constante com respiração lateral, pelo menos 10 
metros. 
18 DESENVOLVIMENTO DA COORDENAÇÃO GLOBAL DA 
TÉCNICA DE COSTAS 
exercícios Nadar de costas, mantendo o batimento de pernas constante 
e procurando a amplitude de movimento, tocando a mão na 
água com o braço bem estendido atrás da cabeça. 
IV 
19 DESENVOLVIMENTO DA COORDENAÇÃO GLOBAL DA 
TÉCNICA DE CRAWL 
 
Planilha de Exercícios 
exercícios Nadar crawl, mantendo o batimento de pernas constante e 
procurando a amplitude de movimento, tocando a mão na 
água com o braço bem estendido à frente da cabeça. 
20 DESENVOLVIMENTO DA COORDENAÇÃO GLOBAL DA 
TÉCNICA DE COSTAS E DE CRAWL. 
 Reforço dos fundamentos adquiridos; utilizando muito o 
batimento de pernas e procurar nadar os estilos crawl e 
costas, procurando sempre dar maior amplitude de 
movimento para maior eficiência dos nados. 
TESTES: 
1- MEGULHAR DE CABEÇA DA BORDA DA PISCINA E 
SE DELOCAR POR CERCA DE 20 METROS 
2- COORDENAÇÃO GLOBAL DA TÉCNICA DE CRAWL 
(COM RESPIRAÇÃO) NUMA DISTÃNCIA DE 20 METROS 
TESTES 21 
3- COORDENAÇÃO GLOBAL DA TÉCNICA DE COSTAS 
(COM RESPIRAÇÃO) NUMA DISTÃNCIA DE 20 METROS.