LIVRO - HIIT - ALEXANDRE MACHADO

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HIIT
Alexandre F. Machado
1.1
Autor
Alexandre F. Machado, M.Sc.
Revisão Técnica
Luiz Felipe Teixeira Camargo, M.Sc.
© Todos os direitos reservados à: VO2PRO Treinamento Ltda.
Proibida reprodução total ou parcial desta obra, de qualquer forma ou meio eletrônico, mecânico, inclusive por meio de processos xero-
gráficos, sem permissão expressa do autor (Lei nº 9610/98).
i
VO2PRO
HIIT
1º edição
ISBN: 978-85-69284-01-7
SÃO PAULO
VO2PRO
2015
ii
Alexandre F. Machado
$ A VO2PRO nasce com uma proposta inovadora para melho-
ria do condicionamento físico, seja com objetivo para uma me-
lhor qualidade de vida ou para performance esportiva. Tendo 
como base os princípios do treinamento desportivo aliando ao 
Know-how de um dois dos maiores profissionais da corrida do 
Brasil, o Prof. M.Sc. Alexandre F. Machado. 



$ A metodologia de treinamento VO2PRO é o resultado do 
conhecimento acumulado de anos de experiência e treinamento, 
tornando-se uma abordagem única em treinamento de corrida, 
possibilitando uma melhora do condicionamento físico de forma 
rápida, eficiente e segura. Sua proposta inteligente permite uma 
melhora do condicionamento de forma integrada evitando dessa 
forma lesões por estresse. A metodologia VO2PRO permite além 
da melhora do VO2 máximo, melhora da força, coordenação, agi-
lidade e flexibilidade desenvolvendo em seus praticantes um cor-
po saudável e equilibrado esteticamente. 



$ Hoje a qualidade de vida e a saúde tornam-se cada vez mais 
o objetivo dos milhares de praticantes de corrida. O mercado de 
assessorias esportivas, clubes e academias que vem oferecendo o 
serviço de treinamento de corrida indoor ou outdoor que cres-
cem de forma acelerada deixando a competição cada vez mais 
acirrada pela busca de alunos/clientes. 



$ Ser um TREINADOR credenciado VO2PRO é fazer parte 
de uma equipe que vem formando verdadeiros campeões nas 
ruas e na vida. Por que correr é a nossa paixão. Seja bem vindo ao 
time de credenciados VO2PRO, seja bem vindo a família 
VO2PRO. 
Por que aqui a vitória não é por acaso.
Nossos números em Junho de 2015 são:
1288 Treinadores credenciados no Brasil ;
42 Assessorias credenciadas;
62 Cidades;
15 Estados;
45.000 Pessoas impactadas com o método.
3
METODOLOGIA VO2PRO
Alexandre F. Machado, natural do Rio de Janeiro, é profis-
sional de Educação Física graduado pela Universidade Fe-
deral Rural do Rio de Janeiro (UFRRJ), com pós gradua-
ção em fisiologia do exercício e Mestrado em ciência da 
motricidade humana pela Universidade Castelo Branco 
(UCB).
 Ministra palestras, cursos e treinamentos nas 
áreas de periodização, preparação física e treinamento de 
corrida em todo o Brasil.
 É autor de 6 livros, organizador de 1 livro e tem 
a participação em outros 2 livros como autor de capitulo. 
Entre os seus livros publicados:
Corrida teoria e pratica, Ed.Ícone 2009;
Corrida bases cientificas do treinamento, Ed.Ícone 2011;
Bases metodológicas da preparação física, Ed.Ícone 2011;
Corrida manual pratico do treinamento, Ed. Phorte 2013;
Corrida para corredores, Ed.Ícone 2014;
Corrida perguntas e respostas, Ed Phorte 2014;
Corrida: a construção do atleta, Ed. Ícone 2015.
Como organizador o livro Manual de avaliação física, 
Ed.Ícone 2010. E como autor de capítulo nos livros: A 
pratica da avaliação física, Ed. Shape 2003, Autor José Fer-
nandes Filho, capitulo Avaliação cardiorespiratoria e o li-
vro Métodos de análise e bioquímica em biodinâmica do 
exercício, Ed. Atheneu 2014, Autores João F. Brinkmann 
dos Santos e Cesar Cavinato C. Abad, com o capitulo A mo-
delagem matemática.
Foi docente do ensino superior de 2003 a 2011 (UNE-
SA e UNIBAN), na cadeira de treinamento esportivo, foi 
coordenador do laboratório de pesquisa em fisiologia do 
exercício de 2005 a 2007 (LAFIEX - UNESA/Petrópolis).
 Consultor e preparador físico de atletas de elite 
no Brasil tendo conquistado como preparador físico o Tri 
campeonato Brasileiro de corrida de montanha (2008, 09 
e 10) e o Bi campeonato paulista de corrida de montanha 
(2009 e 2010). 
iv
Apresentação do autor
 Idealizador da metodologia VO2PRO de treina-
mento de corrida. Um apaixonado pela corrida, um Runa-
holic assumido.
Em 2012 ganha o prêmio de profissional do ano pela 
Federação Internacional de Educação Física.
Em 2013 ganha a medalha Manoel Gomes Tubino 
pela Federação Internacional de Educação Física por suas 
iniciativas na profissão e colaboração para o crescimento 
do profissional de educação física.
v
Capítulo 1 - HIIT 
Página 07
Capítulo 2 - Princípios do treinamento 
Página 09
Capítulo 3 - Bases fisiológicas do movimento 
Página 17
Capítulo 4 - Bases metodológicas do HIIT 
Página 38
Capítulo 5 - O treinamento de HIIT 
Página 34
Capítulo 6 - Periodizando o treino de HIIT 
Página 42
Referências bibliográfica
Página 73
Anexo 1 - Modelos práticos de treinamento
Página 75
Anexo 2 - Outros protocolos de HIIT
Página 81
Anexo 3 - Pliometria
Página 83
vi
Sumário
Capítulo 1
HIIT
Treinamento intervalado de alta de 
intensidade, mais conhecido como 
HIIT é a modalidade fitness em 
voga no momento com inúmeros 
benefícios e um número ainda 
maior de adeptos em todo o 
mundo. 
$ HIIT é a sigla para: High-Intensity Intermittent Training, 
traduzindo é Treinamento Intervalado de Alta Intensidade. Este 
método de treinamento é caraterizado por execução dos exercí-
cios em alta intensidade seguidos de um período de recuperação 
que na maior parte das vezes é passiva (parada). 
$ Ele é a atividade da moda no mundo fitness e seus benefíci-
os não são poucos, pois, ele ajuda no processo de perda de peso e 
ainda as sessões de treinos são mais desafiadoras, motivantes e 
tudo isso em um tempo bem reduzido que em média tem sido 
aplicado entre 20 e 30 minutos de treinos por sessão.
$ Outro ponto interessante e que vale pena ressaltar é que 
após as atividades, o corpo continua consumindo calorias. chegan-
do a consumir de 10 a 15% a mais de calorias no final do dia con-
tra os exercícios contínuos de longa duração. 
$ Em termos práticos seria você fazer um intervalado na estei-
ra que consiste de 10 tiros de 1 minuto a uma velocidade alta, por 
exemplo 14 km/h seguidos de 1 minuto de recuperação passiva, 
que é totalmente parado. Com isso teríamos 20 minutos de exer-
cício que irão proporcionar um resultado de condicionamento e 
emagrecimento mais rápido que as corridas de longa duração e 
baixa intensidade.
$ Neste tipo de treino a carga de efeito imediato é muito mai-
or e os resultados são proporcionais aos efeitos. Diversos experi-
mentos foram comparados indivíduos treinamento com baixa in-
tensidade versus alta intensidade e aqueles que treinam com in-
tensidade alta obtiveram resultados mais significativos em rela-
ção ao grupo de baixa intensidade sobre o condicionamento e o 
emagrecimento.e os outros.
$ Há diferentes formas de se treinar com o HIIT e ele pode 
ser feito: na esteira, bicicleta, step e outros exercícios em que se 
pode aumentar e diminuir o ritmo. E no nosso caso nós da 
VO2PRO elaboramos um sistema de treino para ser realizado 
com o corpo, isso mesmo nossa proposta metodológica com o 
HIIT é usa-lo para condicionar o corpo e também para obter re-
sultados expressivos para emagrecimento através de exercícios 
usando apenas o peso corporal.
8
Capítulo 2
Princípios do treinamento
! O treinamento esportivo é o 
con junto de proced imentos 
utilizados na preparação de pessoas 
e ou atletas. para isso utilizamos 
diversas opçõesde exercício físico 
seja no alto rendimento, lazer ou 
educação (TUBINO, MOREIRA, 
2003).
$ Com a passar dos anos o conceito de treinamento esportivo 
sofreu modificações em função do esporte ter saído da perspecti-
va de alto rendimento somente. Hoje quando falamos de treina-
mento temos uma visão mais ampla onde atingimos além do alto 
rendimento a educação e o lazer.
$ O treinamento esportivo focado no alto rendimento tem 
por objetivo preparar atletas para chegarem ao máximo de sua 
forma física, técnica, tática e psicológica em uma época determi-
nada em função do período de competições. No lazer o treina-
mento esportivo tem por objetivo a melhora da condição física 
para uma melhor qualidade de vida e no treinamento esportivo 
educacional ele está focado no desenvolvimento motor para um 
melhor crescimento e desenvolvimento das crianças e jovens. 
$ Há ainda mais uma opção de treinamento esportivo que se-
ria uma variante entre o alto rendimento e o educacional, denomi-
na-se de esporte escolar (TUBINO; MOREIRA, 2003), que apli-
ca os conceitos do esporte de alto rendimento em jovens escola-
res com objetivo de aprimorar sua condição física, técnica e táti-
ca para competições estudantis regionais, estaduais, nacionais e 
internacionais. 
$ O treinamento resume-se principalmente em exercícios que 
influenciam, diretamente ou não, a modalidade esportiva. Com 
isso podemos definir treinamento esportivo como processo siste-
matizado, organizado e planejado que tem por objetivo atingir o 
máximo da condição física, técnica, tática e psicológica de um 
atleta e ou equipe em um tempo determinado. 
$ Os exercícios físicos utilizados como meio de treinamento 
podem ser divididos em quatro categorias, descritas abaixo: 
(1)Preparação geral: Exercícios responsáveis pelo desenvolvimen-
to funcional geral do organismo. Asseguram uma preparação de 
base concreta, possibilitando um desenvolvimento harmonioso 
do organismo; 
(2) Preparação complementar: Exercícios responsáveis em prepa-
rar o organismo para treinamento específica; 
(3)Preparação específica ou especial: Estes exercícios formam a 
maior parte do treinamento. São exercícios que possuem uma es-
trutura de intensidade e volume próximos às da atividades de 
competição; 
(4)Preparação para competição: Realização de exercícios idênti-
cos às atividades de competição, ou de exercícios que estão mui-
to próximos a competição, respeitando as regras e as limitações 
da mesma. 
PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO
$ O desenvolvimento e aperfeiçoamento da condição física 
fundamenta-se em um processo com um conjunto de leis que 
constituem uma espécie de guia para os profissionais da área de 
preparação física, chamado de princípios do treinamento despor-
tivo. O aumento do condicionamento físico ocorre como resulta-
do de uma série de repetidas sessões de exercícios físicos. As 
adaptações causadas no organismo pelo exercício serão planeja-
10
das de forma detalhada e estruturada, respeitando os princípios 
do treinamento desportivo (VERKHOSHNSKY, 1996).
$ A utilização dos princípios do treinamento desportivo du-
rante a montagem do programa de treinamento, permite que o 
professor possa adaptar os métodos em meios de treinamento já 
existentes com as necessidades de cada aluno ou atleta (DAN-
TAS, 2003). 
$ Não existe método de treinamento aplicado de forma isola-
da que irá melhorar a condição física do atleta. Para que um pro-
grama de treinamento seja bem sucedido devemos seguir os prin-
cípios do treinamento desportivo (MAGLISCHO, 2010).
Princípio da individualidade Biológica
$ Indivíduos diferentes respondem de forma diferente ao mes-
mo treinamento, a este processo chamamos de individualidade 
biológica que basicamente é regido por dois fatores: (1) herança 
genética ou genótipo e (2) nível de condicionamento atual ou fe-
nótipo.
$ O ser humano deve ser considerado como a soma do genóti-
po mais o fenótipo, com isso entendem-se que as potencias são 
determinadas pelo genótipo e as capacidades são determinadas 
pelo fenótipo (BOMPA, 2002).
Genótipo: A herança genética determina em grande parte a res-
posta do treinamento aeróbio e anaeróbio. A tipologia de fibras é 
um dos principais determinantes da performance e da adaptação 
no organismo, pois um indivíduo com um percentual de fibras rá-
pidas predominantes no organismo responderá de forma mais efi-
ciente ao treinamento de potência e velocidade enquanto que um 
indivíduo com um percentual de fibras lentas predominantes res-
ponderá de forma mais eficiente ao treinamento de resistência 
(MAGLISCHO, 2010).
$ Sem dúvida para a formação de um atleta de alto nível a ge-
nética faz toda a diferença, mas pensando em condicionamento 
físico voltado para saúde isso quer dizer que mesmo se o nosso 
aluno não tiver a genética favorecendo determinada capacidade 
física ele será capaz de desenvolve – lá e aperfeiçoa -lá. 
Fenótipo: O nível de condicionamento tem um papel fundamen-
tal para o desenvolvimento da forma física, pois indivíduos que 
estão muito tempo sem uma prática regular de exercícios físicos 
tendem a ter uma velocidade de desenvolvimento maior do que 
aqueles que já estão praticando regularmente o exercício físico. 
Este aumento é mais evidente nas primeiras 12 semanas de treina-
mento para aqueles que estão iniciando ou retornando a prática 
regular de exercícios físicos (MACHADO, 2010). Posteriormente 
a este período de evolução da condição física de forma rápida a 
maioria irá estabilizar a condição física ou terá progressos muito 
pequenos em função de estar trabalhando no limite fisiológico 
do organismo. 
$ Em função do aumento de prática de exercícios físicos cada 
vez mais torna-se mais difícil a melhora da condição física no pra-
ticante caso ele não tenha uma modificação na metodologia de 
11
trabalho e manipulação das cargas de treinamento de forma a pro-
vocar estímulos diferenciados no organismo.
$ Certamente os indivíduos que treinam de forma consciente, 
planejada e orientada irão se sair melhor na evolução da condição 
física em comparação aos indivíduos que não tem nenhum tipo 
de planejamento e acompanhamento orientado. 
Princípio da adaptação
$ O princípio da adaptação é regido pela lei da ação e reação, 
para cada estimulo (ação) sofrido pelo organismo ele terá uma rea-
ção diferente. Para que ocorra a adaptação o organismo deverá 
trabalhar em um nível metabólico mais elevado. Cada intensida-
de de estímulo gera uma resposta do organismo, onde estímulos 
fracos não acarretam nenhuma alteração no organismo, estímulos 
médios apenas excitam, estímulos fortes causam as adaptações 
almejadas e os estímulos muito fortes causam danos ao organis-
mo (DANTAS, 2003). 
$ Entre os estímulos ou stress como também podemos deno-
miná-los, podem ocorrer dois tipos de stress o stress positivo que 
provoca uma adaptação biopositiva (eustress) ou o stress negati-
vo que provoca uma adaptação bionegativa (distress). Foi observa-
do que um conjunto de stress positivos proporcionava uma adap-
tação orgânica chamada de síndrome da adaptação geral (SAG), 
estas adaptações são compostas por três fases descritas abaixo 
(SELYE, 1956):
Fase de alarme: É quebrada a homeostase do organismo onde 
ocorre uma excitação mas não chega a provocar uma adaptação 
em função do estimulo ser de baixa intensidade.
Fase de resistência: Geralmente ocorre com uma seqüência de es-
tímulos ou com um estímulo com uma intensidade considerável 
ao ponto de provocar danos mas que o organismo consiga se re-
cuperar após um período de recuperação. Nesta fase é que ocorre 
as adaptações biopositivas.
Fase de exaustão: Ocorre em função de um estímulo muito forte 
gerando lesões no organismo ou também por estímulos aplicados 
de forma seqüencial sem permitir que o organismo tenha uma pe-
ríodo adequado de recuperação. Os danos provocados nesta fase 
podem ser temporários ou permanente gerando com isso um 
stress bionegativo ao praticante e impossibilitando-ode prosse-
guir com a pratica de exercícios.
$ A partir deste princípio podemos classificar as cargas de trei-
namento em cargas (OZOLIN, 1970): ineficaz, desenvolvimento, 
manutenção, recuperação e excessiva.
Carga ineficaz: Não provoca nenhum tipo de benefício ao treina-
mento em função de sua baixa intensidade sendo insuficiente 
para causar uma adaptação biopositiva;
Carga de desenvolvimento: Estas cargas geram uma adaptação bi-
opositiva de magnitude ótima para o praticante de exercícios físi-
cos, tendo como objetivo um desenvolvimento contínuo da condi-
ção física de forma eficiente e segura para o praticante e ou atleta 
na sua respectiva modalidade 
12
Carga de manutenção: Estas cargas são inferiores as cargas de des-
envolvimento, porém são de suma importância para o treinamen-
to, pois, elas permitem a estabilização da condição física para que 
o praticante e ou atleta possa continua no processo de desenvolvi-
mento da condição física. Basicamente estas cargas firmam o pro-
cesso alcançado com as cargas de desenvolvimento. 
Carga de recuperação: As cargas de recuperação garantem ao or-
ganismo o restabelecimento das condições biológicas e são utili-
zadas após períodos longos de preparação e após competições. 
Sua característica é sempre com cargas de volume e intensidade 
baixos garantindo a regeneração dos substratos energéticos gas-
tos durante o treinamento. 
$ Em geral esta carga deve permitir uma recuperação do orga-
nismo adequada assegurando uma nova carga de treinamento e 
seu desenvolvimento sobre esta carga .
Carga excessiva: Ao contrário da carga ineficaz esta carga pode 
provocar danos, queda no rendimento o conhecido overtraining. 
$ Na prática o processo de adaptação deverá envolver três eta-
pas distintas para que obtenha sucesso (MAGLISCHO, 2010): (1) 
Criar a necessidade de adaptação no organismo através do treina-
mento especifico, (2) Proporcionar uma recuperação adequada ao 
estímulo imposto e (3) Garantir que o organismo tenha nutrien-
tes corretos e em quantidades ideais para permitir a total adapta-
ção do organismo.
Após a adaptação do organismo o mesmo estímulo (treinamento) 
não será suficiente para continuar a provocar as adaptações e 
com isso surgirá a necessidade aplicar-se uma nova carga de traba-
lho seja pela intensidade, volume ou densidade do treinamento, 
em outras palavras deveremos aplicar o princípio da sobrecarga.
Princípio da sobrecarga
$ Todo estímulo é considerado uma carga para o organismo, e 
objetivo de se aplicar uma nova carga (sobrecarga) é atingir deter-
minada forma física, com isso após aplicação de uma carga deve-
mos respeitar alguns critérios (DANTAS, 2003), sendo eles: tem-
po de recuperação, intensidade da carga aplicada anteriormente, 
pois caso contrário, cairemos em um dos dois tipos de erros, que 
são a recuperação excessiva para carga aplicada e a recuperação 
insuficiente para a carga aplicada.
$ A sobrecarga se faz necessária para provocar a adaptação bi-
opositiva do organismo por três razões básicas: alcançar níveis su-
periores de adaptação, produzir quantidades superiores de ener-
gia a medida a utilizamos e otimizar o processo de geração de 
energia aeróbia e anaeróbia (PLATONOV, 2008). 
$ A dinâmica do aumento das cargas pode ocorrer de diferen-
tes formas, porém todas devem ter aumento continuo e gradual 
respeitando as condições orgânicas do praticante e ou atleta de 
acordo com os objetivos. As dinâmicas das cargas podem ter ca-
racterísticas: linear crescente, ondulatória, escalonada e pirami-
dal (MACHADO, 2011). 
13
$ A quantificação das cargas de trabalho é uma das tarefas bá-
sicas e mais importantes do profissional de educação física. Para 
uma correta quantificação de cargas de trabalho devemos selecio-
nar os conteúdos e combinar as distribuições das cargas ao longo 
do período de treinamento e para realizar a distribuição da carga 
de forma adequada devemos seguir algumas orientações: selecio-
nar cargas de acordo com os níveis de condicionamento dos prati-
cantes e ou atletas, cumprir de forma adequada o tempo de recu-
peração em função da magnitude da carga, aumentar de forma 
lenta e gradativa as cargas de trabalho, repetir o exercício físico 
com objetivo de conhecer o processo de regeneração deste, apli-
car cargas integradas para um desenvolvimento generalizado, con-
trolar e avaliar constantemente as cargas de trabalho e alternar as 
cargas de trabalho durante o período de treinamento. 
Princípio da manipulação das cargas de trabalho (volu-
me, intensidade e densidade do treinamento).
$ O aumento da condição física é dependente do aumento 
das cargas de trabalho, e a escolha da incidência do volume, inten-
sidade ou densidade no período determinado de treinamento res-
peitará a qualidade física trabalhada, o tempo de treinamento e o 
nível de condicionamento físico (VERKHOSHNSKY, 1996). A 
carga de trabalho selecionada deve garantir a correta adaptação 
do atleta para que possa ocorrer o desenvolvimento das capacida-
des físicas almejadas. 
$ Entende-se como uma variável de volume aquelas que estão 
direcionadas com a distância total percorrida, tempo total de tra-
balho, número total de exercícios, variável de intensidade aquelas 
que estão diretamente ligadas cargas utilizadas, velocidade de tra-
balho e amplitude de movimentos (VERKHOSHNSKY, 1996) e 
densidade do treinamento os períodos de recuperação entre um 
estímulo e outro e entre uma sessão de treinamento e outra (MA-
GLISCHO, 2010).
$ O praticante não pode treinar semana após semana com a 
mesma demanda de carga de trabalho e ainda sim ter resultados 
biopositivos. Para que o indivíduo possa ter adaptações biopositi-
vas de forma crescente e constante se faz necessária manipulação 
das cargas de trabalho de forma correta, pois a manipulação reali-
zada de forma incorreta vai gerar uma adaptação bionegativa e 
conseqüentemente não irá gerar a adaptação esperada.
$ O método mais simples de melhorar o desempenho do prati-
cante é pelo aumento da intensidade de treinamento, mas se o 
objetivo é melhorar o condicionamento aeróbio os aumentos na 
velocidade devem ser monitorados para que o praticante não des-
vie o metabolismo aeróbio para o anaeróbio. As adaptações con-
seguidas rapidamente com o aumento da intensidade são perdi-
das rapidamente, pois são apenas ajustes fisiológicos mas, as adap-
tações estruturais obtidas com o treinamento de intensidade per-
manecem por semanas até meses mesmo com um treinamento 
menos intenso.
$ A manipulação das cargas que envolve uma progressão do 
volume de treinamento permite que os praticantes aumentem de 
forma constante o metabolismo aeróbio e a resistência muscular. 
A sobrecarga pelo volume permite um desenvolvimento por até 
14
16 semanas até o ponto de platô do condicionamento, onde será 
necessário uma manipulação das diferentes cargas para prosse-
guir com o aumento do condicionamento (MIRWALD, BAI-
LEY, 1986).
$ A densidade do treinamento certamente é o mais efetivo 
método para o desenvolvimento da resistência muscular. Os inter-
valos de recuperação reduzidos aumentam a quantidade de ener-
gia fornecida pelo metabolismo aeróbio e diminuição da partici-
pação do metabolismo anaeróbio. Este método é indicado para 
trabalhar perto das competições e para o treinamento de ritmo.
$ A manipulação das variáveis do treinamento deve ser feita 
de forma consciente e planejada para que o indivíduo possa ter a 
progressão no condicionamento físico de forma constante e pro-
gressiva de acordo com os objetivos, abaixo podemos observar 
um quadro rápido das respostas das manipulações de cada uma 
das variáveis.
Princípio da continuidade
$ A preparação física basea-se em aplicação de cargas crescen-
tes que automaticamente vão sendo assimiladas pelo organismo, 
onde se observa períodos de estresse e períodos de recuperação 
(DANTAS, 2003). Este princípio basea-se em uma aplicação de 
uma nova carga de trabalho antes que o organismose recupere 
totalmente da carga anterior, e com a continuidade destes estímu-
los ocorrerá o fenômeno da super compensação.
$ Este processo sistematizado e organizado é conhecido com 
princípio da continuidade, este por sua vez está diretamente liga-
do com o princípio da sobrecarga pois sem uma correta aplicação 
de uma nova carga de trabalho o condicionamento pode ter um 
efeito negativo e com isso ter uma adaptação negativa ao invés de 
uma positiva.
Princípio da especificidade
$ Este princípio surgiu da necessidade de se adequar o treina-
mento do segmento corporal com o sistema energético e o gesto 
esportivo, tudo isso com um único objetivo o da melhor perfor-
mance. Durante o treinamento o professor cria situações reais de 
prova para que se possa avaliar os sistemas metabólicos, músculo-
esquelético e cardiorrespiratório em condições reais e assim ob-
ter dados mais fidedignos quanto as reais condições de seu aluno 
(WEINECK, 1999). 
$ O princípio da especificidade baseia-se em adaptações fisio-
lógicas e metabólicas especificas do gesto motor realizado e que 
as adaptações serão mais eficientes quanto mais próximo da reali-
dade forem os estímulos.
CAPACIDADES FÍSICAS
$ As capacidades físicas nos permitem executar as ações mo-
toras, sejam elas do dia-a-dia ou esportivas desde as mais simples 
até as mais complexas. Ser mais rápido, mais forte e mais flexível 
15
não é só uma questão de genética, mas também de treinamento 
ao longo dos anos. 
$ Podemos dividir as capacidades físicas em condicionais e 
coordenativas. As capacidades condicionais relacionam-se com o 
aspecto quantitativo, enquanto que as coordenativas se relacio-
nam com o aspecto qualitativo do movimento.
$ Entre as capacidades condicionais temos: Força, Flexibilida-
de, Velocidade e Resistência e entre as capacidades coordenativas 
temos coordenação, ritmo, equilíbrio e antecipação.
16
Capítulo 3
Bases fisiológicas do movimento
A preparação física é uma ciência 
complexa e cheia de detalhes. Para 
sessão de treinamento e para cada 
dia de recuperação existe todo um 
conhecimento científico aplicado 
com a finalidade de tornar o 
treinamento mais eficiente e seguro 
(MACHADO, 2011). 
$ Durante o exercício físico acontecem vários fenômenos no 
interior do organismo, alguns fundamentais para a construção de 
um novo método de medidas e avaliação. Quando um indivíduo 
realiza qualquer tipo de exercício físico, o mais evidente é que se 
aumente a demanda energética (LUCIC, 2002). A energia para 
contração muscular também ocorre em função da oxidação dos 
substratos, estocados que disponibilizam dois compostos de alta 
energia: adenosina trifosfato (ATP) e creatina fosfato (CP). As 
quantidades de ATP são limitadas em uma célula muscular e este 
ATP que está sendo utilizado é regenerado constantemente 
(BURNLEY, 2002).
$ Existem três processos comuns para formação do ATP: “(1) 
Sistema do fosfagênio (ATP-CP), (2) glicólise anaeróbica e (3) sis-
tema aeróbico”, O primeiro gera ATP através da fosfocreatina 
(CP); o segundo gera ATP, e também ácido lático. Ambos não re-
querem a presença de oxigênio, tratando-se de um metabolismo 
anaeróbico. Já o terceiro sistema, envolve uso de oxigênio, poden-
do ser dividido em duas: a primeira, que termina na oxidação dos 
carboidratos, e a segunda, que envolve a oxidação dos ácidos gra-
xos e de alguns aminoácidos (FOSS, KETEYIAN, 2000). O ATP 
é armazenado nas células musculares e, tanto o ATP como a CP, 
contêm grupos fosfato. A CP é semelhante ao ATP, pois, quando 
seu grupo fosfato é removido, é liberada uma alta quantidade de 
energia. Com a mesma velocidade com que o ATP é desintegrado 
durante a contração muscular, será formado um novo ATP a par-
tir do ADP e Pi em função da energia gerada durante a desinte-
gração da CP armazenada (GRASSI, 2000).
$ Na glicólise anaeróbica, o ATP também é ressintetizado 
dentro do músculo, através da desintegração incompleta do car-
boidrato, para ácido lático (FOSS, KETEYIAN, 2000). No cor-
po, os carboidratos são transformados em glicose (açúcar sim-
ples), que pode ser utilizada rapidamente, ou armazenada sob for-
ma de glicogênio nos músculos e no fígado para uma futura utili-
zação. A glicose é metabolizada apenas parcialmente pelo proces-
so da glicólise anaeróbica, que ocorre no citosol (líquido intracelu-
lar) da célula muscular sem qualquer necessidade de oxigênio 
(McARDLE, KATCH, KATCH, 2003). A glicólise anaeróbica 
requer 12 reações químicas separadas, seu produto final é o ATP e 
o ácido lático. 
$ A produção aeróbica de ATP ocorre no interior das mito-
côndrias e envolve a interação de duas vias metabólicas cooperati-
vas: o ciclo de Krebs e a cadeia de transporte de elétrons (FOSS, 
KETEYIAN, 2000). A função principal do ciclo de Krebs é o tér-
mino da oxidação dos carboidratos, das gorduras ou proteínas, 
utilizando-se do NAD+ e do FAD+, como transportadores de hi-
drogênio. Esta energia será utilizada na cadeia de transporte de 
elétrons, a fim de combinar o ADP e Pi para ressintetizar o ATP. 
Na cadeia de transporte de elétrons, a produção aeróbica de ATP 
ocorre em função de um mecanismo que utiliza a energia disponí-
vel nos transportadores de hidrogênio reduzidos como NADH e 
o FADH para a ressíntese do ADP em ATP. 
O METABOLISMO ANAERÓBIO 
18
$ No exercício físico necessitamos de energia para que ocorra 
contração muscular. Para isto temos que obter esta energia de al-
gum substrato, sendo este chamado de adenosina trifosfato 
(ATP).
 $ O músculo é o principal tecido para o movimento e, para 
isto, utiliza somente adenosina trifosfato (ATP) como fonte de 
energia tanto para sua contração quanto para relaxamento, além 
de condução de impulsos nervosos para assegurar as reações do 
metabolismo imprescindíveis para manutenção de sua atividade. 
Essa ressíntise ocorre por meio de diversas reservas existentes 
em nosso organismo, tais como fosfocreatina, glicogênio e trigli-
cérides.
$ Quem irá determinar qual será a fonte de energia predomi-
nante para fornecimento de ATP será a intensidade e duração do 
exercício estabelecendo assim, se o exercício é predominante-
mente aeróbio ou anaeróbio. Quando nos referimos à realização 
de exercício físico em que a obtenção de energia provém predo-
minantemente de fontes onde não há utilização de oxigênio, esta-
mos definindo o que podemos chamar de exercício anaeróbio.
$ Os mecanismos anaeróbios (sem utilização de oxigênio) 
para regeneração de ATP são conseguidos através de compostos 
ricos em energia, que transferem seu grupo fosfato para molécula 
de ADP. Estes compostos podem ser, por exemplo, fosfocreatina, 
1,3 bisfosfoglicerato e/ou fosfoenolpiruvato sendo, estes dois últi-
mos, derivados da quebra da molécula de glicose. 
Há quatro formas, que já se encontram dentro dos músculos, de 
fornecer energia para as células musculares. Uma delas é o pró-
prio ATP que se encontra em quantidades extremamente peque-
nas que são suficientes para apenas um ou dois segundos de con-
tração muscular (MAGLISCHO, 2010), outras seriam a Fosfocre-
atina (PC) que já é encontrada em maior quantidade que a primei-
ra forma citada (SPRIET, 1995) (cerca de dez vezes mais (MA-
GLISCHO, 2010), a glicose e/ou glicogênio muscular e a via das 
mioquinases ou adenilato quinase.
SISTEMA ATP - CP 
$ Semelhante à molécula de ATP a Fosfocreatina (PC) tam-
bém tem uma ligação química rica em energia (anidrido fosfóri-
ca) que, quando desdobrada em creatina mais fosfato inorgânico 
(Pi), também libera energia assim como quando ATP se desdobra 
em ADP+Pi. A diferença é que o ATP é utilizado diretamente 
como fonte de energia para ações musculares enquanto que a PC 
utiliza a “quebra” de sua ligação para fornecer energia para recom-
binar ADP e o fosfato novamente em ATP (SPRIET, 1995).
$ Esta reação catalisada pela enzima creatina quinase (CK), 
embora não forneça grandes quantidades de energia, sua quebra é 
extremamenterápida para produção da mesma, pois envolve ape-
nas uma reação que é capaz de ressintetizar ATP, além de inde-
pender do oxigênio para sua função catalítica, sendo de grande 
importância para eventos curtos e explosivos, com isso, em esfor-
ços de alta intensidade, seus estoques são capazes de fornecer 
energia por aproximadamente 10 segundos(1). Em esportes de for-
ça máxima, explosiva e rápida, e em provas de velocidade onde os 
esforços duram até 40 – 50 segundos, esse sistema tem grande im-
19
portância (PYNE DB, LEE H, SWANWICK, 2001). Portanto 
podemos observar a importância deste sistema, por exemplo, 
para a natação, não somente para as provas curtas, mas também 
nas saídas, viradas e nos finais de quaisquer provas desta modali-
dade.
$ Além disso, nos direcionando não apenas para o momento 
da competição, mas sim para todo o período preparatório essa 
via tem grande importância para treinos que exigem alto índice 
de esforço em curto espaço de tempo, como treinos de potência, 
velocidade e força. É interessante ressaltar que, para utilização 
adequada dessa via, deve-se atentar não somente ao estímulo, 
mas também às pausas fornecidas nas séries de treino, pois, dife-
rente de seu fornecimento de energia para contração muscular 
que é extremamente rápido, para ressíntese de PC é necessário 
um tempo um pouco maior do que para sua quebra, que varia al-
guns minutos além também, desse tempo variar de acordo com o 
aporte de oxigênio como pode-se observar nas figuras 1.2 e 1.3 res-
pectivamente.
$
GLICÓLISE ANAERÓBIA
$ Ainda nos direcionando as fontes de energia anaeróbias, se-
guiremos agora descrevendo uma via de suma importância para a 
contração muscular em situações que a procura de ATP é bastan-
te grande, porém, o tempo para fornecimento deste é reduzido.
 Esta via também ressintetiza ATP sem a presença de oxigênio. 
Apesar de envolver onze reações químicas até o final de seu ciclo, 
a glicólise também é considerada uma via de fornecimento rápi-
do de ATP, mas ainda um pouco mais lenta que a via explicada an-
teriormente (ATP / Fosfocreatina). Porém relacionado à unidade 
de tempo a glicólise produz maiores quantidades de ATP às fi-
bras em atividade que a primeira via citada (HARDIE, 2004), ou 
seja, sua manutenção da capacidade energética é muito maior 
que a do sistema ATP-PC. Através dessas reações químicas par-
tindo da quebra parcial de glicose ou glicogênio muscular temos a 
formação de 2 moléculas de ATP e, como conseqüência a forma-
ção de 2 moléculas de lactato devido à necessidade de reoxida-
ção das coenzimas pertencentes à via para a mesma se manter em 
funcionamento. 
$ Podemos afirmar que a glicólise pode ser responsável por 
cerca de 80% do ATP necessário para exercício de alta intensida-
de com duração de aproximadamente 3 minutos (HARDIE, 
2004).
$ Este fato pode ser mais bem explicado através de um estu-
do que realizou um protocolo com 8 voluntários que consistia na 
realização de 10 sprints de 6 segundos, com intervalo de 30 segun-
dos cada, no cicloergômetro (RAMAMANI, ARULDHAS, GO-
VINDARAJULU, 1999). Neste estudo verificou-se através de 
biópsia muscular que, tanto a fosfocreatina quanto a glicólise 
anaeróbia contribuíram de maneira praticamente igualitária para 
manutenção da mais alta potência gerada nos sprints.
$ Esta via é tão importante quanto o sistema ATP - PC para 
as provas e situações já citadas além também de fornecer signifi-
cativas contribuições para provas e/ou situações que têm duração 
20
de aproximadamente 1 a 4 minutos. Tanto a capacidade aeróbia 
quanto a anaeróbia são relevantes para a corrida de 400 metros 
(SAKAMOTO, GOODYEAR, 2002), por exemplo, onde os 
eventos mais competitivos estão na faixa de 30 segundos a 4 mi-
nutos (eventos de 50 – 400m respectivamente). 
$ Apesar disto não podemos considerar que, para estímulos 
de maior duração, esta via não estará contribuindo, pois, apesar 
desta contribuição ser menor, não deixa de ser menos expressiva 
uma vez que, atletas são capazes de se exercitar por até 60 minu-
tos com concentrações de lactato que giram em torno de 6 – 10 
mmol/L (CAPELLI, PENDERGAST, TERMIN, 1998). 
$ Em relação à séries de treino essa fonte é bastante utilizada 
para séries de limiar anaeróbio que, embora a velocidade de uso 
do glicogênio muscular para estas capacidades (séries de limiar 
por exemplo) seja menos elevada do que durante o sprint training 
(séries mais curtas e intensas), a quantidade de glicogênio gasta 
pode ser maior devido às séries prolongadas (PYNE, LEE, 
SWANWICK, 2001).
MIOQUINASES (MK) 
$ A via da mioquinase catalisada pela enzima Adenilato Quina-
se também conhecida como Mioquinase, devido sua abundância 
no músculo (MONETA, ROBERG, COSTILL, FINK, 1989) 
também pode ser chamada de anaeróbia, uma vez que não utiliza 
oxigênio para formação de ATP. Através da enzima Adenilato Qui-
nase temos a síntese de uma molécula de ATP através de duas mo-
léculas de ADP (PRAAGH, 2007).
$ Esta é uma reação prontamente reversível. Portanto, em si-
tuações em que o músculo encontra-se em repouso, por exemplo, 
a reação supracitada ocorrerá da direita para esquerda, isto é, a 
razão ATP/ADP é mantida em um nível alto (MONETA, RO-
BERG, COSTILL, FINK, 1989). Já em situações em que a célula 
muscular enfrenta situações de estresse que depleta ATP, a razão 
ATP/ADP cairá e, desta forma, a reação acima se deslocará da es-
querda para direita (PRAAGH, 2007). 
$ Desta forma quando nosso músculo é exposto a situações 
de exercícios de alta intensidade, que necessitam de fontes rápi-
das de ATP, esta via é de suma importância, pois nos fornece 
energia como foi demonstrado. Esta via é bastante ativada em es-
tímulos de altíssima intensidade com pausas demasiadamente cur-
tas, insuficientes para o aparelho locomotor requisitado ressinte-
tizar, recuperar seus estoques de PC além também da glicólise 
anaeróbia não estar fornecendo o aporte necessário para a ativida-
de que o indivíduo é exposto. É uma situação em que a quebra, 
necessidade de ATP ultrapassa a capacidade do organismo de for-
necê-lo elevando, assim, a razão ADP/ATP, que “obrigará”, cada 
vez mais, o músculo a buscar caminhos que lhe forneçam a quan-
tidade de energia necessária para manter a atividade proposta.
$ Também é a partir desta fonte que, temos ativação da enzi-
ma AMP-proteína quinase ativada (AMPK) que também irá nos 
fornecer ATP (MONETA, ROBERG, COSTILL, FINK, 1989). 
Porém esta fonte, só irá ser ativada de fato quando houver uma 
21
alta razão AMP/ATP concomitantemente à uma depleção dos es-
toques de glicogênio, além também do decréscimo de fosfocreati-
na (PC) e ATP, aumento da oxidação de ácidos graxos e aumento 
do consumo de glicose (MONETA, ROBERG, COSTILL, 
FINK, 1989). Aprofundando um pouco, a AMPK funciona como 
um “sensor” dos níveis de energia (OLIVEIRA, SILVA, NAKA-
MURA, KISS, LOCH, 2006).
$ Este comportamento fisiológico faz sentido, pois a alta ra-
zão AMP/ATP promove uma ativação da glicogenólise e glicólise 
anaeróbia através da regulação alostérica da glicogênio fosforilase 
e da fosfofrutoquinase para síntese de ATP, que não requer 
AMPK. Porém este mecanismo ainda não é muito conhecido, 
fato este confirmado quando em um estudo em humanos com a 
doença de McArdle (doença hereditária onde o glicogênio não é 
mobilizado devido à falta da fosforilase, enzima que inicia a rea-
ção de quebra do glicogênio para fornecimento de energia) a 
AMPK encontra-se hiper-ativada por baixos níveis de exercício, 
mesmo com altos índices de glicogênio (MONETA, ROBERG, 
COSTILL, FINK, 1989).
GLICÓLISE AERÓBIA
$ A glicólise aeróbia também conhecida como sistema oxidati-
vo, pois na presença do oxigênio 1 mol de glicose pode produzir 
39 moles de ATP e decompor-se em água e dióxido de carbono 
durante a reação (FOSS, KETEYIAN, 2000).
As reações do sistema oxidativo acontecem dentro da mitocôn-
dria a partir do NADH,ácido pirúvico e da Acetil Coenzima A. 
No sistema oxidativo ocorre diversas reações, que basicamente 
podemos dividi-las em três partes: (1) Oxidação beta: Grupo de 
reações que preparam a gordura para penetrar no sistema; (2) Ci-
clo de Krebs: Recebe os substratos e os oxida; (3) Sistema de 
transporte de elétrons: É acionado a partir do NADH e do FAD.
$ O NADH que é carreador, tem como função transportar os 
íons de hidrogênio e os elétrons até o oxigênio a partir de uma 
série de reações enzimáticas. O FAD também participa desta rea-
ção recebendo elétrons da oxidação dos alimentos. Enquanto que 
o NAD recebe uma molécula de hidrogênio e torna-se FADH o 
NAD recebe duas moléculas de hidrogênio e torna-se NADH2. 
$ Ao final da reação além dos ATPs gerados também gera-se 
água, pois os elétrons carreados pelo FAD e NAD passam por 
uma série de reações e se unem aos íons de H+ aos elétrons e ao 
oxigênio formando H2O.
$ As reservas energéticas do organismo são divididas em car-
boidrato (1500 kcal com glicogênio muscular, 400 kcal como gli-
cogênio hepático e 80 kcal de glicose) e as gorduras armazenadas 
que em média geram 100.000 kcal (McARDLE, KATCH, 
KATCH, 2003). As gorduras são utilizadas como fonte de ener-
gia apenas pelo sistema oxidativo, como ácido graxo livre (AGL) 
ou triglicerídeos. 
$ Os triglicerídeos vão direto para a oxidação beta, enquanto 
que os triglicerídeos serão hidrolisados da seguinte forma: uma 
molécula de triglicerídeo mais 3 moléculas de água mais a enzima 
22
catalisadora lípase será transformada em 3 moléculas de acido gra-
xo mais glicerol (FOSS, KETEYIAN, 2000). Este por sua vez 
será degradado posteriormente em como ácido pirúvico na glicóli-
se aeróbia. 
$ As proteínas por sua vez dão uma pequena ajuda energética 
durante no sistema oxidativo, mas de forma complementar.
$ O trabalho muscular dispõe de diferentes substratos energé-
ticos, de onde se obtém energia para a contração muscular, como 
podemos observar. Para um treinamento eficiente é necessário 
saber que tais substratos aumentam em quantidade e qualidade 
na mesma medida que são depledados e para o seu desenvolvi-
mento se faz necessário saber a sua quantidade nas células muscu-
lares e seus respectivos tempos de utilização.
 
VO2 MÁXIMO 
$ Em 1884, um italiano chamado Mosso observou os efeitos 
de se exercitar um músculo em um tipo de ergômetro. Ele foi um 
dos primeiros fisiologistas a levantar a hipótese de que a eficiên-
cia muscular era dependente de fatores do sistema circulatório. 
Em 1921 o cientista Archibold Hill ganhou o prêmio Nobel por 
seus estudos realizados sobre o metabolismo energético, desde 
então vários pesquisadores têm investido muito tempo em estu-
dos sobre o consumo máximo de oxigênio ( máximo).
$ A mais alta captação de oxigênio que o indivíduo pode al-
cançar durante um trabalho físico, respirando ar ao nível do mar 
é denominada de capacidade aeróbica ou simplesmente máximo. 
$ No pulmão ocorre da seguinte forma: 1) por difusão, o oxigê-
nio passa para o sangue arterial; 2) os eritrócitos (células verme-
lhas) transportam-no até a membrana celular do músculo; 3) por 
meio desta, o oxigênio é transportado até as mitocôndrias e 4) 
nestas, o oxigênio exerce sua função através das reações químicas 
associadas ao metabolismo aeróbico (SILVA, 1998). 
$ O transporte de oxigênio do meio externo para o interior 
das mitocôndrias da célula muscular contrátil requer a interação 
do fluxo sanguíneo e a ventilação no metabolismo celular. Uma 
alta capacidade aeróbica requer a resposta integrada e de alto ní-
vel de diversos sistemas fisiológicos (McARDLE et al, 2003). Po-
dendo suportar níveis metabólicos de 10 a 12 vezes maiores do 
que os de repouso.
 $ Quando a interação entre os sistemas não é suficiente a pon-
to de atender aos rápidos aumentos da atividade muscular, o me-
tabolismo anaeróbico compensa transitoriamente essas deman-
das energéticas (SKINNER, 1991). Levando a uma acidose meta-
bólica o que acarretará em uma fadiga precoce (McARDLE et al, 
2003). 
$ $ A informação fornecida pela avaliação da captação má-
xima de oxigênio representa uma medida de (1) a maior produção 
de energia por processos aeróbicos e (2) a capacidade funcional 
da circulação (ÂSTRAND, 1987). Com isso o máximo têm rece-
bido a atenção de vários pesquisadores, pois tem sido aceito 
23
como parâmetro fisiológico para classificar o nível de aptidão de 
um indivíduo.
$ O máximo é um dos mais importantes parâmetros fisiológi-
cos, onde reflete a interação de vários sistemas que servem de su-
porte ao desenvolvimento das capacidades físicas (MACHADO, 
2001). 
Resumi-se em seis itens a importância de medir o máximo (LEI-
TE, 2000):
1-É aceito internacionalmente como melhor parâmetro fisiológi-
co para avaliar, em conjunto, a capacidade funcional do sistema 
cardiorrespiratório;
2-É um parâmetro fisiológico e metabólico para avaliar a capaci-
dade metabólica oxidativa aeróbica durante trabalhos musculares 
acima do metabolismo basal;
3-É um parâmetro ergométrico utilizado para a avaliação da capa-
cidade de trabalho do homem em diferentes atividades ocupacio-
nais (medicina do trabalho);
4-É um parâmetro fisiológico utilizado para prescrever atividades 
físicas sob forma de condicionamento físico normal (sedentários, 
obesos, idosos) ou especial (cardíacos, pneumopatas, diabéticos, 
etc.) ou sob forma de treinamento físico (preparação física de 
atletas) ou para prescrever atividades ocupacionais no ambiente 
de trabalho.
5-É um parâmetro usado para quantificar o efeito do treinamento 
físico no sistema cardiorrespiratório.
6-É usado em estudos epidemiológicos para comparação de capa-
cidade física entre os povos e atletas.
$ O consumo de oxigênio em repouso é aproximadamente de 
3,5 ml.kg.min-1 tanto para indivíduos sedentários e treinados, 
mas durante de esforços máximos os indivíduos treinados possu-
em valores até duas vezes maior do que aqueles apresentados pe-
los indivíduos sedentários (DENADAI, 1995).
Sabemos que o VO2 máximo pode se expresso em litros de oxigê-
nio consumido por minuto (L/min-1) ou em mililitros de oxigênio 
consumido por minuto por quilograma de peso corporal 
(ml.kg.min.-1), ou seja na forma absoluta ou relativa respectiva-
mente. 
O valor do VO2 máximo expressa quantitativamente a capacida-
de individual para a ressíntese aeróbica do ATP (McARDLE et 
al, 2003).
Critérios utilizados para identificação do VO2 máximo (Figura 
1.7), (MIDGLEY et al, 2007): 
•$ Existência de platô, i.e., variação do VO2 < 150mL/min ou < 
2,1 (mL.kg.min)-1;
•$ FC a 90% da máxima prevista;
•$ Concentração sangüínea de lactato > 8 mMol/L;
•$ Quociente respiratório (QR) > 1,1;
24
•$ Sinais de fadiga;
Fatores determinantes VO2 máximo
$ Os principais fatores determinantes do máximo são: genéti-
co, idade, sexo e o treinamento. Aqui veremos cada um dos qua-
tro fatores determinantes.
Genético
$ Vários pesquisadores pesquisaram sobre a contribuição ge-
nética para as diferenças individuais na capacidade fisiológica e 
metabólica do ser humano. Apenas a hereditariedade era respon-
sável por 93% das diferenças observadas na capacidade aeróbica 
quando medida pelo máximo (MCARDLE et al, 2003). Investiga-
ções futuras indicaram um efeito significativo menor sobre os fa-
tores hereditários em relação a capacidade aeróbica. Os fatores 
genéticos são responsáveis por 67% da variabilidade observada 
no máximo (KLAUSEN et al, 1972). Já o efeito genético é estima-
do atualmente em cerca de 10 a 30% para o máximo 
(MCARDLE et al, 2003). A hereditariedade foi responsável por 
66% da variação dos valores de máximo (FAULKNER, 1971). En-
quanto que a relação aos efeitos da hereditariedade sobre o máxi-
mo ainda não são totalmente conclusivos, podendo responder 
por 25-50% da variação do máximo (SUTTON, 1992).
$ Observamos que os fatores genéticos influenciam significati-
vamente sobre o máximodo ser humano. Os fatores genéticos e 
ambientais influenciam o VO2 máximo, com limites para o indi-
víduo (SUTTON, 1992).
 Idade e sexo
$ Os equipamentos e os testes para se medir o máximo foram 
desenvolvidos em sua maioria para adultos o que torna muito difí-
cil sua adaptação para crianças. Uns dos maiores problemas nos 
trabalhos realizados com criança e adolescentes são em determi-
nar quais respostas são em função do estímulo e quais respostas 
são em função do crescimento. A maturação biológica é um deter-
minante crítico das respostas fisiológicas durante o exercício 
(DOIMO, MUTARELLI, KISS, 1998). A determinação do máxi-
mo em crianças menores de que 8 anos de idade é muito difícil 
de ser realizada (MARGARIA et al, 1963). Os resultados obtidos 
em crianças abaixo dos 8 anos de idade, devem ser observados 
com restrições (ARMSTRONG, WELSMAN,1994). Em meni-
nos de 8 a 16 anos verificou-se um aumento anual do % de máxi-
mo de 11,1, sendo que os maiores aumentos foram entre a faixa 
etária de 12 e 13 anos (0,31 l/min) e 13 e 14 anos (0,32 l/min) 
(MIRWALD, BAILEY, 1986). No mesmo estudo em relação me-
ninas de 8 a 13 anos, verificou-se que o máximo aumentou em 
função da idade cronológica. Em um outro estudo com meninas 
de 8 a 13 anos de idade, observou-se que, as meninas tiveram um 
aumento anual de 11,6 % do máximo, registrando-se os maiores 
aumentos entre as faixas etárias de 11 e 12 anos (0,25 l/min) e 12 e 
13 anos (0,23 l/min) (MIRWALD, BAILEY, 1986).
25
$ Através de um estudo transversal que, o máximo quando 
expresso em l/min, é 12 % maior em meninos do que nas meninas 
aos 10 anos de idade, aos 12 anos esta diferença sobe para 23%, 
aos 14 anos sobe 31% e aos 16 anos a diferença é de 37% (ARMS-
TRONG, WELSMAN,1994). Podemos associar esta diferença 
ao nível de atividade física exercida entre crianças e adolescentes 
de sexo diferentes, os meninos pareceram possuir um nível habi-
tual de atividade física maior que as meninas (DENADAI, 1995). 
O máximo atingi seu ponto mais alto entre 18 e 20 anos de ida-
de, ocorrendo um decréscimo gradual posteriormente tanto para 
valores absolutos como para relativos (ÄSTRAND, 1960). A po-
tência aeróbica das mulheres é em média, 70 a 75 por cento da-
quela dos homens (ÄSTRAND, 1987). 
Em relação ao esgotamento e aproveitamento periférico de oxigê-
nio, a mulher está em desvantagem em relação ao homem: devi-
do à menor massa muscular e à pior capilarização do músculo fe-
minino não treinado (WEINECK, 2000).
$ A influência entre idade e sexo sobre o máximo é diferente 
quando este é expresso em valores relativos (DENADAI, 1995).
 Treinamento 
$ O treinamento pode aumentar o máximo, e que este au-
mento é mais freqüentemente encontrado em torno de 15 a 20% 
em indivíduos que praticam atividade física pelo menos 3x na se-
mana durante 30 minutos (POLLOCK, WILMORE, 1993). 
Quando durante o programa de atividades físicas o indivíduo per-
de significativamente gordura corporal e o VO2 máximo é ex-
presso em valores relativos os resultados podem apresenta um au-
mento em torno de 40%.
$ Devemos levar em consideração que aquele indivíduo que 
tiver um grau maior de comprometimento com o programa de 
treinamento terá um % maior de melhora do VO2 máximo e 
aqueles que tiverem um comprometimento menor com o progra-
ma terá um % de melhora baixo ou não apresentará nenhuma me-
lhora. Alguns pesquisadores têm proposto a existência de pessoas 
que respondem e outras que não respondem ao treinamento 
(SUTTON, 1992).
$ Quanto maior for o nível inicial do condicionamento físico, 
menor será a melhora relativa determinada pelo programa de trei-
namento. Os maiores valores de máximo são atingidos dentro de 
8 a 18 meses de treinamento (DENADAI, 1995). Lembrando que 
as adaptações determinadas pelo programa de treinamento são 
específicas para o tipo de exercício realizado. Cada indivíduo tem 
um nível limitado de máximo que pode ser atingido (SUTTON, 
1992).
Fatores limitantes máximo
$ Existem duas escolas de pensamento que trabalham com hi-
póteses diferentes sobre a limitação do VO2 máximo, 1- aceita a 
hipótese de existência da limitação central (STORER et al, 
26
1990), a 2- propõe a hipótese da limitação periférica (WASSER-
MAN, 1999). Sabemos que a oferta central de oxigênio, depende 
do débito cardíaco máximo e do conteúdo máximo de oxigênio 
arterial, enquanto que a extração periférica de oxigênio transpor-
tado é expressa através da diferença arteriovenosa (a – ). Quando 
estes fatores são combinados, temos a habilidade de fazer com 
que o sistema circulatório ofereça e extraia o oxigênio.
$ A teoria da limitação central baseia-se em estudos da déca-
da de 60, no qual os indivíduos alteraram seu nível de atividade 
física, concluindo-se que a limitação era do coração. Enquanto 
que a teoria de limitação periférica, baseia-se no fato de que o 
máximo é influenciado pelo potencial oxidativo da fibras muscula-
res, ou seja, pela concentração das enzimas oxidativas e também 
pelo número e tamanho das mitocôndrias. 
Foi observada a influência da adaptação periférica sobre a limita-
ção periférica, em um grupo de sujeitos que foi submetido a um 
protocolo de treinamento na bicicleta ergométrica, utilizando-se 
apenas uma perna. Concluindo que na perna não treinada não 
houve aumento do número do máximo, do número de capilares e 
das enzimas oxidativas. Enquanto que na perna treinada foi cons-
tatado um grande aumento do máximo, do número de capilares 
e das mitocôndrias. 
$ A limitação periférica pode ocorrer a partir da difusão teci-
dual do oxigênio, ou seja, a freqüência com que o oxigênio pode 
se difundir da hemoglobina até a mitocôndria (DENADAI. 
1995). Sabemos também que existe uma relação entre o máximo 
e a PO2 venosa da musculatura ativa, mesmo se a oferta de oxigê-
nio for aumentada ou diminuída. Esta relação, indica a compatibi-
lidade da teoria da difusão periférica de oxigênio, limitando o 
máximo (DENADAI. 1995). 
$ Pesquisadores (DENADAI. 1995; STORER et al, 1990; 
GIBSONet al, 1999), tem sustentado que a principal limitação do 
máximo seria o sistema cardiovascular, ou seja, a teoria da limita-
ção central. Contudo em alguns estudos em indivíduos altamente 
treinados, o sistema respiratório pode limitar o máximo (SUT-
TON, 1992). Outros estudos têm proposto que o sistema respira-
tório não limita o máximo de indivíduos saudáveis exercitando-se 
ao nível do mar (DENADAI, 1995). Entretanto (SUTTON, 1992) 
afirme que, com aumento da intensidade de esforço realizado por 
alguns sujeitos altamente treinados, algumas deficiências do siste-
ma respiratório ficam evidentes. O que sustenta a hipótese do sis-
tema respiratório também ser um fator limitante do máximo. 
Respostas agudas ao exercício
 A produção de energia depende maciçamente dos sistemas 
respiratório e cardiovascular para o suprimento de oxigênio (O2) 
e nutrientes (ACSM,2003). 
$ O substrato metabolizado determina a quantidade de dióxi-
do de carbono produzido em relação ao oxigênio consumido 
(McARDLE et al, 2003). Em virtude das diferenças químicas dos 
substratos (carboidratos, lipídeos e proteínas), para a oxidação 
completa de átomos de carbono e hidrogênio de uma molécula, 
serão necessários diferentes quantidades de O2. Os parâmetros 
27
medidos na boca, o e o (eliminação alveolar de CO2), embora 
sejam grandezas respiratórias, consistem somente em uma estima-
tiva da resposta metabólica – dada respectivamente pelo (consu-
mo de O2 pelas células) e pelo (produção celular de CO2) 
(BILLAT, 1998; SANTOS, 1999). O R (razão de trocas gasosas 
respiratórias), que representa a relação entre o e o (/), estima o 
RQ (quociente respiratório) em condições de repouso ou exercí-
cios em steady-state. O RQ é a relação ente o e o (/) (RILEY, 
COOPER,2002).
$ O RQ determina quais nutrientes estão sendo metaboliza-
dos para obtenção deenergia além da via metabólica utilizada. O 
RQ igual a 1,0 retrata que, para uma mesma quantidade de O2 
consumido, é produzida a mesma quantidade de CO2; enquanto 
que valores iguais a 0,71 retratam que os principais substratos são 
os lipídios. Já um RQ superior a 1,0, representa um déficit de O2 
(atraso na captação de O2 no exercício) e o aumento do metabo-
lismo anaeróbico (SANTOS, 1999).
$ Durante o exercício, haverá um aumento da demanda meta-
bólica requerendo elevação do transporte de O2, por sua vez, é 
mediado pelo débito cardíaco, varia de 5 a 8 l/min em repouso po-
dendo atingir valores de 25 l/min em sedentários e de até 43 l/min 
em atletas de alto nível (LEITE, 2000). Com isso, o fornecimen-
to de O2 pode não ser suficiente se deparado à demanda energéti-
ca.
$ Em exercícios submáximos com duração entre 5 e 10 minu-
tos, o débito cardíaco tem uma pequena elevação seguida de uma 
estabilização. Este fato ocorre tanto pela alteração no volume sis-
tólico como na freqüência cardíaca. O volume de ejeção aumenta 
até o correspondente de 50 a 60% do máx., e a partir daí o au-
mento da freqüência cardíaca é o principal responsável pelo fluxo 
sanguíneo (SIETSEMA et al, 1989). Em exercícios submáximo 
prolongado (acima de 30 minutos), o débito cardíaco se mantém 
quase constante durante todo exercício, o que não ocorre com a 
freqüência cardíaca. 
$ Com o prolongamento do exercício a FC aumenta gradual-
mente enquanto o volume sistólico decresce gradualmente. De 
acordo com a “lei de Frank-Starling”, a quantidade de sangue que 
é bombeado pelo coração é, normalmente, a quantidade de san-
gue que chega até ele (GUYTON, 1988). Acarretando o aumento 
do volume sistólico. E quanto maior a exigência de O2 pelos teci-
dos em função do exercício, maior tende a ser o retorno venoso 
que, conseqüentemente, ao final da diástole, leva um maior estira-
mento das fibras miocárdicas. Tal estiramento, por sua vez, causa 
maior enchimento ventricular e, assim, a contração sistólica será 
forçada, elevando, portanto, a pressão arterial sistólica (PAS). 
Respostas crônicas ao exercício
$ Entre os inúmeros benefícios que a prática regular de ativi-
dade física pode proporcionar, abordarmos aqui alguns dos prin-
cipais deles relacionados com os exercícios aeróbicos. Os benefí-
cios incluem a melhora da função cardiorrespirátoria representa-
da por: aumento do consumo máximo de O2, menor dispêndio 
de energia do miocárdio para uma mesma intensidade de es-
forço submáximo, pressão arterial e freqüência cardíaca mais 
28
baixa para uma mesma intensidade de esforço submáximo, redu-
ção dos fatores de risco de doença de artéria coronariana em fun-
ção de pressões sistólicas e diastólicas diminuídas em repouso 
em hipertensos, aumento do HDL sérico e redução dos triglicerí-
deos séricos, diminuição da mortalidade e morbidade, pois níveis 
mais baixo de aptidão estão associados às taxas mais altas de mor-
te por DAC, diminuição da ansiedade e do estresse, melhora da 
sensação de bem estar e melhora do desempenho profissional e 
das atividades de lazer e esportivas (BEARDEN, MOFFATT, 
2000).
$ A prática de atividades aeróbicas, a longo prazo, pode cau-
sar aumento da cavidade ventricular, e portanto aumento do volu-
me de ejeção, ao mesmo tempo que causa uma FC menor para 
bombear o mesmo volume sanguíneo. Com isso, a freqüência car-
díaca em repouso também diminui (LEITE, 2000). O custo de 
oxigênio para uma mesma intensidade de esforço tende a ser me-
nor em indivíduos fisicamente ativos do que para aqueles inativos 
(SANTOS, 1999). 
Steady-state 
$ Durante os primeiros minutos de exercício a captação de 
oxigênio aumenta até atingi um determinado ponto caso a carga 
não seja alterada, ponto este denominado de steady-state (estado 
estável) ou estado de equilíbrio, no qual a captação de oxigênio 
reflete às necessidades dos tecidos durante o exercício. Observa-
se o estado de equilíbrio, entre o sexto e oitavo minuto de exercí-
cio para um dado nível de esforço (LEITE, 2000). 
A obtenção desse estado estável coincide aproximadamente com 
a adaptação do débito cardíaco, da freqüência cardíaca e da venti-
lação pulmonar (ÂSTRAND, 1987). O ritmo estável reflete um 
equilíbrio entre a energia de que necessitam os músculos ativos e 
a produção de ATP através do metabolismo aeróbico 
(McARDLE et al, 2003). Com isso observamos que durante o es-
tado de equilíbrio em exercício, a captação de oxigênio se iguala 
as necessidades de oxigênio dos tecidos. Com isso o lactato san-
guíneo na se acumula em qualquer grau apreciável nas condições 
metabólicas de ritmo estável (McARDLE et al, 2003). Logo não 
haverá acúmulo de lactato no organismo durante a atividade em 
estado de equilíbrio.
$ Teoricamente quando o indivíduo alcança o estado de equilí-
brio durante o exercício ele poderia continuar por um tempo in-
determinado, a perda de líquidos e a depleção eletrolítica passam 
com freqüência a constituir fatores limitantes importantes, espe-
cialmente durante o clima quente (McARDLE et al, 2003). Du-
rante o exercício submáximo acima de 30 minutos de duração, o 
volume sistólico decresce discretamente enquanto que a freqüên-
cia cardíaca aumenta gradualmente, com o prolongamento do 
exercício (LEITE, 2000).
$ Metodologicamente, a captação máxima de oxigênio é alcan-
çada numa carga de trabalho que não é necessariamente máxima 
(ÂSTRAND, 1987). Logo não é necessário um teste com uma in-
tensidade máxima para avaliar o máximo. 
 
LIMIARES METABÓLICOS 
29
Os mecanismos do metabolismo do ácido lático durante o exercí-
cio têm sido objeto de várias pesquisas nos últimos anos, contu-
do, existem ainda muitas controvérsias. Basicamente existem du-
as correntes de pensamentos sobre a sua produção: a primeira 
que propõem que a produção de ac.láctico está relacionada com 
a hipóxia tecidual, e a segunda que aponta outros fatores que não 
este (CONCONI, 1982; DENADAI, 1995). 
A influência do ácido lático sobre a performance parece não ficar 
restrita apenas ao período que este metabólito é produzido e acu-
mulado. Vários estudos (YATES et al, 1983; HOGAN, WELCH, 
1984; KARLSSON et al, 1975; KLAUSEN et al, 1972) mostram 
que exercícios de alta intensidade, realizados durante alguns se-
gundos ou poucos minutos, tem sua performance diminuída quan-
do a concentração de ac. láctico encontra-se previamente eleva-
da.
A produção de ácido lático durante exercício submáximo ocorre 
em função da diminuição da oferta de O2 para a atividade mito-
condrial. Quando ocorre a diminuição de oferta de O2, a respira-
ção mitocondrial é estimulada pelo aumento do ADP, do Pi e 
pelo NADH mitocondrial. Estes estimulam a glicólise, que por 
sua vez, aumenta a formação do NADH extramitocondrial (AU-
NOLA, RUSKO, 1988; DENADAI, 1995). Tais modificações, 
combinadas com o aumento do NADH mitocondrial, resultam 
em aumento ainda maior do NADH citoplasmático, o que desvia 
a ação da lactato-desidrogenase (LDH) em direção à formação do 
ac. láctico.
Outros estudos (BROOKS, 1991; DENADAI, 1995) sustentam 
que a produção de ácido lático não está associada à hipoxia mito-
condrial. Os mesmos autores observaram que a liberação tecidual 
de ácido lático é um pobre indicador de deficiência de O2, visto 
que a produção de ácido lático ocorre por outros motivos, e não 
pela queda da tensão do O2. Ocorre produção e liberação de áci-
do lático mesmo em repouso, mas durante o exercício sua libera-
ção aumenta exponencialmente em relação à intensidade do es-
forço. Para os exercícios com intensidades de leve a moderada, a 
lactacidemia tende a se manter constante até um determinado 
ponto, assume uma trajetória exponencial (SANTOS, 1999).
A concentração intra-muscular e sanguínea de ácido láctico é me-
nor em indivíduos treinados, quando comparados aos sedentá-
rios, para a mesma intensidade submáxima de exercício (absoluta 
ou relativa). Durante exercícios máximos, os indivíduos treinadospodem apresentar uma maior concentração de ácido lático que 
os sedentários (GOMES, 1989; DENADAI, 1996).
Mesmo existindo controvérsias sobre os mecanismos que contro-
lam sua produção, existe um consenso na literatura que a concen-
tração de ácido lático no sangue varia muito pouco em relação 
aos valores de repouso, quando se realiza esforços a intensidade 
moderada entre 50 e 75 % do máximo (DENADAI, 1995). Sua 
concentração sanguínea depende do balanço entre a liberação e 
sua remoção (BROOKS, 1991). Outros órgãos, como intestino e 
fígado podem também produzir e liberar ácido lático. 
Um dos maiores problemas relacionados com a determinação e 
utilização do limiar anaeróbico é, sem dúvida, o grande número 
30
de terminologias empregado pelos pesquisadores para a identifi-
cação de fenômenos iguais ou semelhantes (DENADAI, 1995). 
Em função deste grande número de terminologias e referências 
utilizadas para se determinar o limiar, pode-se dividido em duas 
fases: limiares que identificam o início do acúmulo do ac. láctico 
no sangue e limiares que identificam a máxima fase estável de ac. 
láctico no sangue (DENADAI, 2000).
Para os limiares que identificam o início do acúmulo do lactato 
no sangue, um dos termos propostos foi o OPLA (onset of plas-
ma lactate accumulation) como sendo a intensidade de exercício 
anterior ao aumento exponencial do lactato no sangue (DENA-
DAI, 1995; DENADAI, 2000). Outros autores utilizam basica-
mente o mesmo referencial, mas definem esta intensidade do 
exercício como Limiar de Lactato (LL) (IVY, 1980; TANAKA, 
1984; DENADAI, 1995). Durante a determinação do OPLA e do 
LL nos métodos anteriores, foram utilizado concentrações variá-
veis de lactato sanguíneo para determinar o fenômeno, encontran-
do-se geralmente intensidades de exercício que correspondem a 
uma concentração de lactato entre 1,5-3,0 mM. Diferentemente 
do que se verificou, foi proposto o termo limiar aeróbico (LAer). 
Para sua determinação, foi utilizada uma concentração fixa que 
corresponde a 2 mM de lactato no sangue (DENADAI, 1995; DE-
NADAI, 2000). 
Já para os limiares que identificam a máxima fase estável de lacta-
to no sangue, alguns pesquisadores têm utilizado concentrações 
fixas de lactato de 4mM. A escolha desta concentração fixa se dá 
porque a maioria dos indivíduos apresenta, nesta intensidade do 
exercício, um balanço entre produção e remoção do ácido lático 
(DENADAI, 1995). Kindermann et al. (1979) propuseram o ter-
mo limiar anaeróbico, enquanto que Mader (1976), limiar aeróbi-
co-anaeróbico. Já Sjodin e Jacobs (1981) utilizam o termo OBLA 
(onset of blood lactae accumulation); todos estes termos referen-
tes a uma concentração fixa de 4mM (DENADAI, 2000).
Apesar da concentração de ácido lático correspondente à máxi-
ma fase estável do exercício (MSSLAC) seja de aproximadamente 
4mM, no estudo de Stegmann (1981), foi encontrada uma varia-
ção individual muito grande de 1,5-7,0 mM (DENADAI, 2000). 
Existe uma diminuição do ácido lático até que se atinja um valor 
mínimo, a partir do qual começa a existir um novo aumento do 
ácido lático, denominado de (LACmin). Ele corresponde à inten-
sidade de exercício onde ocorre um equilíbrio entre produção e 
remoção do ac. láctico (DENADAI, 2000). Vários autores rela-
tam que esta intensidade corresponde à velocidade de MSSLAC 
para a maioria dos indivíduos (DENADAI, 1995). 
Entre os fatores que influenciam o metabolismo do ácido lático 
no exercício: pode-se ressaltar a idade, a tipologia das fibras mus-
culares e a disponibilidade do substrato energético. Verificou-se 
que as crianças apresentavam uma menor concentração de lacta-
to sanguíneo e muscular, quando comparadas aos adultos, duran-
te exercícios submáximos com mesma carga relativa (AS-
TRAND, 1984). 
Ivy e colaboradores (1980) observaram que o percentual de fibras 
vermelhas correlaciona-se com a intensidade relativa ao LL, tan-
to expresso de maneira relativa como absoluta. Em um outro es-
tudo (TESCH, 1981), observou-se que 92% da variação da veloci-
31
dade de corrida, equivalente ao OBLA, poderia ser explicado 
pelo percentual de fibras vermelhas e pela densidade capilar (DE-
NADAI, 1995). 
A CONTRAÇÃO MUSCULAR
$ Para melhor compreensão do processo da contração muscu-
lar necessitamos conhecer detalhadamente a anatomia funcional 
do músculo esquelético. Existem três tipos de músculos: o cardía-
co, liso e o esquelético também conhecido como estriado. Este 
último possibilita a manutenção da postura e do movimento e é 
controlado de forma voluntária.
$ O músculo estriado é constituído de basicamente dois tipos 
de elementos, os passiveis de contração (filamentos de actina e 
miosina) e os elementos não passiveis de contração (tendões, bai-
nha do tecido elástico). 
$ Para que ocorra a contração muscular, ocorrem uma série 
de fenômenos nos quais podemos resumi-los abaixo:
$ Primeiramente o cérebro dispara um impulso nervos pelo 
motoneurônios, o impulso chegar até a sinapse da célula rompen-
do as vesículas com o neurotransmissor, fazendo com que o im-
pulso se propague para a célula muscular. 
$ Imediatamente quando o impulso chega na célula muscular 
ele adentra pelos túbulos T, os túbulos T por sua vez estão interli-
gados por toda a célula muscular junto do reticulo sarcoplasmáti-
co que contém cálcio em um local chamado de cisternas termi-
nais, quando o impulso entra pelos túbulos T ele expulsa o cál-
cio das cisternas terminais, fazendo com que o cálcio vá direto 
para os miofilamentos contráteis. 
$ Quando o cálcio chega aos miofilamentos ele se junta a tro-
ponina e esta união provoca um giro no filamento de actina fazen-
do com que ele sai de um estado de ligação fraco para um estado 
de ligação forte. Quando no estado de ligação forte, a cabeça da 
miosina entra em contato direto com a actina ativando desta for-
ma a miosina atpase da cabeça da ponte cruzada fazendo com 
que esta ponte cruzada junte-se no filamento de actina e mova-o 
gerando com isso a contração muscular.
Ciclo alongamento-encurtamento
$ Durante o exercício os músculos realizam contrações mus-
culares seguidas imediatamente de outras contrações musculares 
o que acaba acarretando uma ativação do músculo enquanto ele é 
alongado, a este tipo de função denominamos de ciclo alongamen-
to-encurtamento.
Reflexo-miotático – durante o alongamento receptores nervosos 
que se encontram no músculo são estimulados, estes estímulos 
vão através do motoneurônio beta e chega até a medula espinhal 
onde o estímulo passa para o motoneurônio alfa que estimula 
uma contração concêntrica deste músculo. 
Elasticidade muscular – é a capacidade do músculo em armazenar 
energia elástica durante o alongamento e utilizá-lo parcialmente 
na contração realizada logo após o alongamento
32
Aspectos nervosos da contração muscular
$ A capacidade de produzir força não depende somente do 
tamanho do músculo ou do número de fibras musculares, mas, 
também da capacidade do sistema nervoso ativar as unidades con-
trateis deste músculo. 
$ A adaptação neural é uma resposta ao treinamento possibi-
litando com isso uma maior geração de força sem ganhos de hi-
pertrofia e ou hiperplasia. São três os mecanismos da adaptação 
neural: (1) ativação dos músculos agonistas, (2) coordenação intra-
muscular e (3) coordenação intermuscular.
Ativação dos músculos agonistas – Com o treinamento ocorre o 
aumento do número de unidades motoras durante o exercício o 
que faz com que a carga de trabalho fique mais leve em função de 
mais unidades serem acionadas.
Coordenação intramuscular – Após o treinamento ocorre uma 
sincronização das unidades motoras de um mesmo músculo, fa-
zendo com que ele produza mais força.
Coordenação intermuscular – O treinamento proporciona uma 
aprendizagem, permitindo com que o organismo gaste menos 
energia para realizar o mesmo exercício com a mesma carga de 
trabalho. Isso se deve a uma melhora da comunicação entre os 
músculos agonistas eantagonistas do exercício permitindo uma 
contração dos agonistas sem a resistência dos antagonistas.
Tipologia das fibras musculares
As fibras musculares podem ser classificadas em três tipos: Tipo 
I (contração lenta); tipo IIA (mista) e tipo IIB (contração rápi-
da). As fibras de contração lenta tem maior vascularização, são 
mais resistentes a fadiga, tem maior número de ATPase mioglobi-
na, enquanto que as fibras de contração rápida tem uma vasculari-
zação menor, são menos resistentes a fadiga,, tem um número de 
ATPase mioglobina menor, tem uma tamanho de fibra maior, mai-
or número de miofibrilas por fibra muscular e tem um maior velo-
cidade de contração do fibra (Vmáx).
Tipos de contração muscular
Contração isométrica: é a ação muscular sem ação do ambiente 
externo, pois sua força gerada é igual a resistência imposta.
Contração concêntrica: quando a força gerada pelo músculo é 
maior que a resistência oferecida.
Contração excêntrica: quando a força gerada pelo músculo é me-
nor que a ressistência oferecida. 
33
Capítulo 4
Bases metodológicas do HIIT
! As vantagens do HIIT tem 
chamado a atenção de um número 
mui to g rande de pessoa s . A 
obtenção de resultados em menor 
tempo quando comparado os 
métodos tradicionais é bem nítida.
$ Conhecer as alterações fisiológicas desencadeadas em res-
posta do treinamento e saber quais os mecanismos envolvidos é 
de suma importância neste tipo de exercício.
CONDICIONAMENTO METABÓLICO (MetCon) tem 
como princípio aumentar a produção de energia do corpo pela 
via anaeróbia. Os estímulos são intensos, e muitas vezes desagra-
dáveis e na maior parte do treino anaeróbio.
$ Estímulos supramáximos até 10 segundos - energia oriunda 
da PCr.
$ Estímulos máximos de 90 a 120 segundos - energia oriunda 
da glicólise anaeróbia com aumento do lactato (Scott; Powers, 
1995).
$ No HIIT a contribuição de cada sistema em cada estímulo 
depende da intensidade dos estímulos, duração dos estímulos, 
frequência e do nível de condicionamento do indivíduo.
$ Gaitanos et al (1993), observou uma menor participação gli-
colítica, maior contribuição da PCr e aumento do metabolismo 
aeróbio para ressíntese do ATP no 10º estímulo em relação ao 1º.
$ As repostas AGUDAS e CRÔNICAS decorrentes do 
HIIT vão depender da manipulação das variáveis: intensidade, 
tempo do estímulo, recuperação e frequência de treinamento, 
além da relação esforço-recuperação (FRANCHINI, 2014).
MECANISMOS FISIOLÓGICOS
• Sessões realizadas acima da máxima fase estável do lactato, mas 
abaixo do VO2 máximo;
• Sessões com intensidades correspondentes ao VO2 máximo;
• Sessões supra máxima ou na maior intensidade possível (all-
out).
35
Os processos de fadiga ainda não estão totalmente claros, entre 
eles temos: Redução nas concentrações de PCr, causada pela re-
fosforilação do ADP; Elevação nas concentrações de H+; Redu-
ção do potencial de ação, o que reduz a liberação do Ca2+ no retí-
culo sacorplasmático; Aumento na temperatura muscular.
Redução nas concentrações de PCr, causada pela refosfo-
rilação do ADP: A ressíntese do ADP não acompanha a veloci-
dade da degradação do ADP e com isso ocorre uma baixa na PCr 
e a fadiga fica mais eminente (CASSEY et al 1996).
Elevação nas concentrações de H+: A queda do pH favorece 
uma dissociação na curva oxigênio-hemoglobina. Em situações 
de hipóxia ocorre queda no rendimento; A alteração do pH pode 
se da também em função de uma solicitação exagerada da via gli-
colítica (2º via metabólica) em função da produção de íons H+.
Redução do potencial de ação, o que reduz a liberação do 
Ca2+ no retículo sacorplasmático: Não esta associada com a 
acidose muscular e sim com a elevação do fosfato inorgânico.
Aumento na temperatura muscular: Aumento do pH intra-
celular; Diminuição dos filamentos contratéis; Aumento na pro-
dução do Pi.
36
Mecanismo de Fadiga
As adaptações associadas ao exercício aeróbio de longa duração, 
são observadas mais rapidamente com o HIIT. Adaptações signifi-
cativas já são percebidas em apenas 4 semanas de treinamento 
com um pequeno volume de treino (30 minutos) por sessão (Giba-
la, Mc Gee, 2008; Ross, 2001).
As adaptações provocadas pelo HIIT são semelhantes ao exercí-
cio contínuo de longa duração, porém com graus de melhoras dife-
renciados.
Aumento do número de mitocôndrias, aumento da densidade mi-
tocondrial e expressão do coativador no músculo esquelético 
(PGC - 1∝).
O PGC - 1∝ eleva o suprimento de O2 para o músculo, estimula a 
oxidação do lipídios e conversão das fibras musculares tipo II 
para tipo I (Arany, 2004; Arany, 2008).
Aumento da expressão enzimática mitocondrial (citrato sintase - 
citocromo oxidase) que modificam a utilização do substrato mus-
cular. 
Aumentando a oxidação de lipídios como substrato preferencial e 
reduz a utilização do glicogênio muscular. Resultando em maior 
37
Adaptações ao exercício
capacidade de tamponamento e com isso, maior resistência a fadi-
ga.
Uma única sessão de treinamento composta de estímulos de 30 
segundos (bike all-out) com 4 minutos de recuperação foram sufi-
cientes para ativar PGC - 1∝(Gibala, et al 2009).
O treino de HIIT aumenta a ativação mitocondrial e propor estí-
mulos mais longos que 30 segundos pode ser uma estratégia para 
estimular o sistema aeróbio e promover aumento do VO2 máxi-
mo.
O HIIT gera um recrutamento maior das fibras musculares do 
tipo II e ainda promove melhora da coordenação intra e inter-
muscular, aumento da ação dos agonistas e sinergistas, diminui-
ção da ativação de antagonistas e aumento da ativação das unida-
des motoras.
Em estímulos de alta intensidade (60 segundos) e baixa recupera-
ção (30 segundos), foi observado baixa do torque, mas aumento 
da força de resistência (BILLAUT et al 2006). 
Em estímulos com 60 segundos de duração e recuperação superi-
or a 5 minutos, foram observados melhora na contração voluntá-
ria máxima isométrica (MARINO et al 2010). 
Quanto maior a intensidade do estímulo e duração do estímulo 
com um menor tempo de recuperação, maior será a queda de ren-
dimento e também a exigência sobre as vias metabólicas.
38
$ As respostas do HIIT irão depender de vários fatores, entre 
eles: intensidade do esforço, duração do esforço, duração da ses-
são, frequência da sessão e a relação E:R (esforço x recuperação).
$ O metabolismo oxidativo tem um papel extremamente im-
portante na ressíntese do ATP. HARRIS (1976), observou que a 
ressíntese de ATP foi completamente inibida após a isquemia pro-
vada pelo estudo.
$ Distribuição da carga (continuidade x sobrecarga) - caracte-
rísticas do impacto fisiológico da carga de treino (super compen-
sação). 
39
Direcionamento da carga
Re
sp
os
ta
 
ag
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cu
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tr
ei
n
am
en
to
24 - 48 hs 
40
Emagrecimento
Gasto calórico
O HIIT proporciona um alto gasto ca-
lórico por sessão, podendo variar de 
400 a 500 calorias em sessões de 30 
minutos.
41
Emagrecimento
Observa-se na figura:
No gráfico 2, na coluna onde se ob-
serva o asterisco, o exercício em in-
tensidade sub máxima, gerou um au-
mento da gordura abdominal 
(BOUTCHER, 2011). 
Enquanto que o HIIT (HIIE) pro-
porcionou uma diminuição da gor-
dura total (grafico 1) e da gordura 
abdominal (grafico 2).
*
21
Capítulo 5
O treinamento de HIIT 
Treine em menos tempo, treine 
com mais qualidade e obtenha 
resu l tados de forma ráp ida , 
eficiente e segura. A proposta de 
HIIT da metodologia VO2PRO.
PROPOSTA METODOLÓGICA 
NATUREZA DOS EXERCÍCIOS
• Força/Velocidade
• Endurance
• Combinados ( Força/Velocidade + Endurance)
EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS
• Simples
• Complexos 
PROGRAMAS DE EXERCÍCIOS 
• SUPERAÇÃO - Simples (execução)
• EVOLUÇÃO - Simples + complexos (execução)
• PERFORMANCE - Complexos (execução)
51
Treine com mais qualidade e menos quantidade.
EXEMPLOS