metodo_russo

Prévia do material em texto

www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
 
 
 
RICARDO RAMBO 
ANDRE LOPES 
www.isulbra.com.br 
 
 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
 
Introdução 
Ao final de meus cursos sempre era 
procurado por alunos que gostariam de ter 
acesso a artigos sobre o método russo de 
treinamento. Além disso, com o tempo 
também percebi a necessidade de ter um 
material de apoio para as aulas teóricas e 
práticas. Pensando nisso, selecionei 
artigos, histórias e programas de 
treinamento que ajudam no entendimento 
do vasto e profundo conhecimento dos 
russos sobre treinamento desportivo e 
treinamento de força. 
A escola russa de treinamento de 
força é mundialmente reconhecida como a 
mais eficiente, influente e verdadeira 
origem de vários meios e métodos que 
hoje existem. 
Por intermédio do professor Antônio 
Carlos Gomes, em 1996 conheci o 
“método russo” com as aulas de Yuri 
Verkhoshansky e Tatiana Fomitchenko na 
minha pós-graduação em musculação. Foi 
uma experiência transformadora. Em 
1997, fui pela primeira vez à Rússia e 
estudei na Academia Estatal de Cultura 
Física de Moscou. Conheci pessoalmente 
Lev Matveev, Andrei Zakharov, Anton e 
Alexsey Shalmanov, Viktor Seluianov, 
Eugene Miakinchenko e Anatoly Matveev. 
Conheci também a maravilhosa cultura 
física russa. 
No Brasil, fui atrás de toda literatura 
em inglês, espanhol e português que 
existia na época. A partir de então, os 
resultados começaram a aparecer cada 
vez mais nas minhas como personal e no 
treino dos meus alunos esportistas. Foram 
anos solitários. No Brasil, poucos 
conheciam ou acreditavam nas diferentes 
formas de treinamento que eu estudava e 
aplicava. Por muitas vezes fui considerado 
louco. Em 2000, tive a grande 
oportunidade de ser novamente aluno de 
Verkhoshansky e pude perceber ainda 
mais sua genialidade. Pude manter um 
precioso contato por e-mail com ele e sua 
filha Natalia de 2007 até o seu falecimento 
em 2010. Ele me chamava nas mensagens 
de Riccardo (com dois “c”). Neste período, 
tive a oportunidade de fazer uma pequena 
contribuição no seu último livro - no qual fui 
premiado com um agradecimento em uma 
das páginas. No ano de 2015, realizei 
novamente meu sonho e retornei à Rússia, 
desta vez acompanhado da minha esposa 
e também especialista em treinamento 
Grazziela Favarato. 
Espero que você, leitor, tenha nesse 
livro o mesmo prazer que tive com essas 
informações e histórias e que a leitura o 
ajude a pensar e não apenas copiar 
treinamento. Essa foi a grande lição que 
tive com o “método russo”. Os capítulos do 
livro são independentes e você pode 
escolher por onde começar. 
 
Bons estudos! 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
 
Estrutura de aquecimento 
 
1. Massagem (liberação muscular) 
 
2. Alongamento passivo (quando 
precisar) 
 
3. Elevação da temperatura 
(aquecimento geral) até 140 bpm 
1. Exercício cíclico 
1. Contínuo (ou) 
2. Intervalado 
 
4. Ginástica articular 
1. Mobilidade articular 
2. Alongamento dinâmico 
3. Ativação de estabilizadores 
(escápula, quadril) 
1. Core (incluindo 
lombar) 
 
5. Exercícios específicos 
1. Tensão intramuscular 
1. Alongamento 
dinâmico (mais 
intensidade) 
2. Pliometria (baixa 
intensidade) 
 
Levantamento de Peso Olímpico 
 
 
 
 
Nomenclatura 
 
 
1. Posição inicial 
2. Primeira puxada arranque (Snatch 
first pull) 
3. Transição 
4. Arranque força (Muscle Snatch) 
5. “Estabilização Grazzi” 
6. Agachamento de arranque 
(Overhead Squat) 
7. Klokov Press 
8. Paused OH Squat 
9. OH Squat Frog 
10. Muscle snatch+ Press + OH Squat 
11. Arranque “caindo” (Drop Snatch) 
12. Entrada de arranque (Snatch 
Balance) 
13. Arranque sustentado (Hang Snatch) 
(acima dos joelhos) 
14. Arranque sustentado (Hang Snatch 
(abaixo dos joelhos) 
15. Snatch (saindo do solo, abaixando a 
barra da posição “hang”) 
16. Classic ou Squat Snatch 
17. Puxada de arranque Snatch Pull 
18. puxada alta de arranque (Snatch 
High Pull) 
19. Arranque apoiado no bloco (Snatch 
off Blocks) 
20. Arremesso força (Muscle Clean) 
21. Agachamento frontal (Front Squat) 
22. Agachamento frontal braços 
estendidos 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
 
23. Arremesso força + desenvolvimento 
+ agachamento frontal 
24. Levantamento terra romeno (acima 
e baixo dos joelhos) (Romanian deadlift) 
25. Arremesso sustentado – barra 
acima dos joelhos (Hang Clean) 
26. Arremesso sustentado (Hang 
Clean) – barra abaixo dos joelhos 
27. Arremesso (Clean) (saindo do solo, 
abaixando a barra da posição sustentada) 
28. Arremesso (Classic ou Squat 
Clean) 
29. Puxada de arremesso (Clean Pull) 
30. Educativos da posição “split” 
31. Push press 
32. Power Jerk 
33. Jerk 
34. Afundo Jerk 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Distribuição de meios de levantamento 
de peso olímpico nos microciclos para 
 
Educativos assistentes: 
24. Drop Snatch 
25. Snatch Balance 
 
 
 
 
 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
 
 
 
 
 
 
 
 
Sessão de treino 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 
1.Back Squat * * * * * * * 
2.Hyperextension * * * * * * 
3.Snatch First Pull * * * * * * * * 
4.Press * * * * * 
5.Power Snatch Off Blocks (acima 
joelho) 
* * * * 
6.Power Snatch Off Blocks (abaixo 
joelho) 
 * 
7.Snatch Pull * * * * * 
8.Snatch Pull + Power Snatch * * 
9.Power Snatch * * * 
10.Power Snatch + Over Head Squat * * 
11.Classic Snatch * * * * 
12.Front Squat * * * * * * 
13.Power Jerk * * * 
14.Jerk From Racks * * * 
15.Power Clean + Front Squat * * * * 
16.Clean Pull * * 
17.Power Clean Off Blocks (acima 
joelho) 
 * 
18.Power Clean Off Blocks (abaixo 
joelho) 
 * * 
19.Clean First Pull * * * * 
20. Clean Pull + Power Clean * 
21. Power Clean * 
22.Classic Clean * * 
23. Clean & Jerk * 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
 
Técnica dos levantamentos e 
biomecânica aplicada. 
 
 
 
 
 
transição 2ª puxada 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
 
Treinamento inicial. 
Semana 1 
 
Power snatch (Arranque de potência barra 
acima dos joelhos) 
Agachamento por trás 
Desenvolvimento por trás 
Snatch pull (Puxada de arranque até os 
joelhos) 
Hiperextensão lombar 
 
Semana 2 
 
Arranque de potência barra abaixo dos 
joelhos 
Agachamento por trás 
Desenvolvimento por trás 
Snatch first pull (Puxada de arranque até 
os joelhos) 
Snatch pull (Puxada de arranque) 
Hiperextensão lombar 
 
Semana 3 
 
Power snatch (Arranque de potência) 
Agachamento por trás 
Puxada de arranque até os joelhos 
Arranque de potência + Overhead squat 
(Agachamento de arranque) 
Puxada dearranque + Arranque de 
potência 
Desenvolvimento por trás 
 
 
Semana 4 
 
Arranque de potência + Agachamento de 
arranque 
Snatch (Arranque clássico) 
Puxada de arranque 
Puxada de arranque até os joelhos 
 
Semana 5 
 
Arranque de potência acima dos joelhos 
Push Jerk 
Agachamento pela frente 
Puxada de arranque até os joelhos 
Puxada de arranque + Arranque de 
potência 
Hiperextensão lombar 
 
Semana 6 
 
Arranque de potência barra abaixo dos 
joelhos 
Push Jerk 
Agachamento pela frente 
Arranque de potência 
Puxada de arranque 
Hiperextensão lombar 
 
Semana 7 
 
Arranque de potência 
Jerk 
Agachamento por trás 
Puxada de arranque até o joelho 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
 
Puxada de arranque abaixo dos joelhos 
Arranque de potência + agachamento de 
arranque 
 
Semana 8 
 
Arranque de potência + agachamento de 
arranque 
Arranque clássico 
Jerk 
 
Agachamento por trás 
 
 
 
10 lições sobre Levantamento de Peso 
Olímpico 
 
 
1. A barra exige força explosiva, 
velocidade, habilidade reativa, 
coordenação e vontade. 
 
Não é simplesmente uma questão 
de “jogar” a barra para cima. É impossível 
“jogar” a barra. Você puxa o mais alto que 
pode e entra embaixo o mais rápido que 
pode. 
 
2. Técnica e eficiência biomecânica são 
condições fundamentais. 
 
“No weightlifting, a técnica é o meio 
pelo qual a força é expressa” (Chernyak, 
A.V., The Optimal Ratio of the Triathlon 
Exercises Tyazhelaya Atletika, Sbornik 
Statei. Fizkultura I Sport, Publishers, 
Moscow, 1971). 
 
3. Estudos soviéticos dos anos 60 
encontraram uma relação adversa entre 
exercícios de força máxima (o “Press”) 
e exercícios de força explosiva 
(Snatch). 
 
Alexeyev levantava no máximo 270 
kg no agachamento, enquanto seus 
adversários levantavam em torno de 320 
kg. Mas no Jerk, ele chegava a 256 kg. 
Seus adversários mal chegavam a 220 kg. 
 
4. Não é possível “pensar” no 
movimento. 
 
"Uma importante peculiaridade nos 
exercícios de weightlifting é a brevidade da 
performance, o que faz ser muito difícil e 
quase relativamente impossível 
implementar correções conscientes 
durante o levantamento da barra” 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
 
(Vorobeyev, A.N., Tyazhelaya Atletika, 
Fizkultura I Sport, Publishers, Moscow 
1972). 
 
5. Em relação ao item anterior: 
 
Não tente ensinar ou corrigir 
demais, principalmente durante o 
levantamento. O bom treinador é o calado! 
E o período de ensino dos levantamentos, 
com uma progressão pedagógica correta, 
é essencial. Não pule etapas do processo 
de ensino! 
 
6. Para levantar a barra com a máxima 
velocidade possível, os músculos 
devem estar relaxados. 
 
Eles devem entrar em ação 
somente no momento necessário. Essa 
habilidade está diretamente relacionada 
com a maestria técnica, evitando uma 
desnecessária co-ativação dos 
antagonistas. 
O excesso de tensão psicológica e 
o excesso de treinamento de força máxima 
e hipertrofia também são fatores que 
impedem o relaxamento dos músculos 
(Verkhoshansky, Y.V., Fundamentals of 
the Special Physical Preparation of 
Athletes, Fizkultura I Sport, Publishers, 
Moscow, 1988; Falameyev, A. I., Salnikov, 
V. A., Kimeishei, B.V., Some Observations 
about Weightlifting Technique, The P. F. 
Institute of Physical Culture, Lenningrad, 
1980; Sokolov, L.N., The Significance of 
Speed in Weightlifting and Methods to 
Develop It, Tyazhelaya Atletika, Sbornik 
Statei. Fizkultura I Sport, Publishers, 
Moscow 1971). 
 
7. Comece a levantar rápido para se 
mover rápido (Frolov, V.I., Efimov, N.M., 
Vanagas, M.P., "The Training Weights in 
the Snatch Pull," Tyazhelaya Atletika, 
Fizkultura I Sport Publishers, Moscow, 
1977; Zhekov, I.P., Biomechanics of the 
Weighltifting Exercises, English 
Translation, Sportivny Press, Livonia, 
1992)! 
 
“Não importa o quanto constante se 
aumenta a força, weightlifters não podem 
realiza-la completamente por causa do 
tempo limitado determinado pela 
amplitude da tarefa na qual as relações de 
trabalho da cadeia cinemática têm para 
executar nos exercícios de competição” 
(Verkhoshansky, Y.V., Fundamentals of 
Special Strength Training in Sport, English 
Translation, Sportivny Press, Livonia, 
Michigan 1986). 
 
8. A entrada embaixo da barra é uma 
habilidade reativa, não um esforço 
consciente. 
 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
 
"Existe um perfeccionismo 
inconsciente da habilidade de mover os 
joelhos abaixo da barra no processo de 
treino. O mestre do esporte completa essa 
fase em 0.11 segundos; o atleta das 
classes III a I em 0.16 segundos." 
(Falameyev, A. I., Salnikov, V. A., 
Kimeishei, B.V., "Some Observations 
about Weightlifting Technique," The P. F. 
Institute of Physical Culture, Lenningrad, 
1980). 
 
9. Em relação aos itens 8 e 9: 
Técnica = Velocidade! 
 
10. No jerk, o meio-agachamento deve 
ser feito de forma reativa, com o menor 
tempo possível para “frear” a barra na 
fase cedente e começar a fase de 
superação. 
 
Treinamento russo. O que realmente e 
resumidamente é. Aplicações práticas. 
 
Há três fatores que causam uma 
confusão e má interpretação do que é o 
Treinamento Russo. 
 
 
 
 
O objetivo do texto é esclarecer e 
resumir apenas o Treinamento Russo 
aplicado aos esportes. É impossível 
escrever de forma resumida sobre toda a 
Cultura Física da Rússia. 
 
O primeiro ponto importante para 
o entendimento do Treinamento Russo 
é: Para ser bom em um determinado 
esporte você deve praticar o esporte. 
Existe uma programação de treinamento a 
longo prazo que prepara a criança 
adequadamente para que ela melhore a 
técnica de um determinado esporte de 
forma progressiva. Através dos anos e de 
seus resultados quantitativos e 
qualitativos, o atleta é classificado em 
classe III, classe II, classe I, até chegar em 
Mestre do Esporte. 
Nesta fase, o atleta já experimentou 
tudo em relação ao seu esporte e sua 
técnica é perfeita. Resumindo: para correr 
mais rápido é preciso correr! 
Neste sentido, Verkhoshansky tem uma 
grande lição: "Correr para correr, não! 
Pensar para correr!" No treinamento russo, 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
 
apenas as formas mais eficazes e 
econômicas são utilizadas. E o processo 
para encontrar essas formas é contínuo. 
 
O segundo ponto a ser levado em 
consideração é: o resultado esportivo 
depende da velocidade da execução do 
gesto. Para ganhar uma corrida, deve-se 
correr mais rápido. Para fazer pontos em 
um esporte de combate, é preciso desferir 
um golpe mais rápido. A aplicação do 
treino então deve responder a seguinte 
pergunta: o que vai ajudar a correr ou 
desferir um golpe mais rápido? Quais os 
meios e métodos de treinamento que 
aumentarão a velocidade do exercício 
competitivo, o gesto desportivo? Todo o 
resto é complementar. 
 
O terceiro ponto importante é: a 
ciência por trás dos exercícios e métodos. 
Cada aplicação é testada e analisada 
através de muitos dados. Por exemplo, no 
arremesso de martelo em distâncias 
superiores a 75 metros, os resultados de 
praticamente todos os atletasmostraram 
correlação entre um determinado exercício 
e o próprio resultado do arremesso do 
martelo. 
 
 
 
 
 
Veja mais: 
 
 
 
Ou seja, é muito mais importante 
para um determinado atleta em uma 
determinada fase de treino, treinar com um 
martelo de 10kg do que aumentar sua 
força no agachamento ou treinar saltos. 
Nenhuma metodologia é utilizada se não 
for comprovada e reproduzida para a 
melhoria da performance dos atletas. 
 
Bom, esse terceiro ponto nos 
leva ao quarto ponto importante: de 
acordo com a característica biodinâmica, o 
efeito de treinamento e o período temporal 
de sua utilização, os exercícios são 
classificados em: Exercícios preparatórios 
gerais, Exercícios especiais e Exercícios 
competitivos. Desta forma, fica mais fácil 
escolher um exercício de acordo com a 
fase e a necessidade do atleta, aumentado 
sua eficiência e evitando desperdício 
energético ou sobrecargas 
desnecessárias. 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
 
A metodologia Treinamento de 
Força Especial foi desenvolvida por Yuri 
Verkhoshansky e engloba exercícios 
especiais em que, basicamente, se 
trabalha força e técnica juntas. O 
Treinamento de Força Especial é o uso 
sistemático de um complexo de exercícios 
de força (resistência) especializados e 
direcionados para o aumento da 
(produção) potência do exercício 
competitivo em uma determinada 
disciplina esportiva. 
 
Quinto e último ponto: 
Periodização (Matveev) ou Programação 
de Treinamento (Verkhoshansky). A 
diferença entre os dois pode ser entendida 
da seguinte forma: Periodização é um 
walkman enquanto a Programação de 
Treinamento é um iPhone. Os dois 
aparelhos “tocam” música. 
Nada no Treinamento Russo é 
aleatório ou por acaso. Cada etapa de 
treino tem o melhor exercício e a melhor 
metodologia para aquele período. O 
treinador sabe de onde o atleta sai, o que 
deve acontecer com ele durante todo o 
processo e quando e onde se quer chegar 
com o treinamento. A Programação de 
Treinamento leva em consideração não 
apenas princípios pedagógicos de 
distribuição de carga, mas também a 
Teoria do Treino (estímulos e 
recuperação), conceitos e princípios da 
adaptação biológica, mudanças no treino 
(ajustes, devido a prontidão) e 
regularidade de treino. 
 
E, assim, ao longo de décadas e de 
milhares de medalhas de ouro, foi criada a 
metodologia de treinamento mais eficaz 
em todos os esportes... “Não nasce grama 
onde russo pisa”! 
 
Será que os profissionais do 
Brasil sabem, de fato, o que é método 
de treinamento? 
 
Isso não estaria diretamente 
relacionado a não sermos uma 
potência olímpica? 
 
Olhe para os treinadores deste país. 
Os bem-sucedidos e os não tão bem-
sucedidos treinadores de futebol, 
treinadores de força, treinadores de pista e 
os atletas auto treinados. 
 
Do colegial até os profissionais, 
você vê alguma continuidade? 
 
Você vê algum raciocínio 
subjacente ou esquema ou 
abordagem? 
Vê algum esforço real para 
unificar nosso conhecimento e 
experiência coletiva? 
 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
 
Conhece pesquisas em curso 
verdadeiramente significativas que 
acabarão por chegar às mãos do mundo 
de coaching de rank-and-file? 
 
Conhece qualquer esforço para 
fornecer aos treinadores dos jovens 
atletas o benefício do treinamento 
científico e técnicas que são mais do 
que apenas slogans (quando as coisas 
ficam difíceis a mentalidade ficar difícil 
ir)? 
 
Eu não vejo nada disso acontecendo 
aqui, mas vi na Rússia. 
 
Armados com computadores de 
primeira geração, uma população 
desportiva e um pensamento brilhante por 
parte dos seus cientistas do desporto, os 
soviéticos procuram a vantagem. Eles 
buscam ativamente a sabedoria de 
treinamento. Eles compilam, analisam, 
experimentam e manipulam. Encontram os 
métodos que funcionam melhor e 
descartam os que não são tão bons. Aliás, 
os que não funcionam foram descartados 
nos anos 50. 
 
Periodização 
 
Periodização é a estrutura e 
organização da temporada de treinamento 
que deve respeitar os princípios científicos 
da atividade física, distribuídos através de 
meios, métodos e dinâmica de cargas. É o 
processo no qual o treinador define as 
linhas de orientação do treino a longo 
prazo ou ao longo de uma temporada 
anual de preparação. 
 
O principal objetivo da periodização 
é elevar a forma desportiva para obter 
êxito nas competições. Lembrando que 
forma desportiva é o resultado, a ótima 
correlação de todos os fatores do 
treinamento (físico, técnico, tático e 
psicológico). A periodização serve 
justamente para direcionar, organizar e 
distribuir as cargas de treinamento ao 
longo da temporada, buscando a 
potencialização do rendimento de todos os 
fatores da forma desportiva. 
 
Hoje em dia, a periodização passou 
a ser entendida como prescrição de 
exercícios e treinamento, mas em um 
sentido mais amplo, levando em 
consideração todos os aspectos que 
podem influenciar o atleta e o treino. 
 
 
 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
 
A periodização não pode ser 
entendida como uma parte isolada de todo 
esse sistema. Vamos falar sobre cada um 
deles: 
 
O sistema de competição leva em 
consideração as características da 
competição de um determinado esporte, 
como, por exemplo, a quantidade de 
competições no ciclo anual, a duração das 
competições, a fisiologia e mecânica do 
exercício de competição e a carga 
competitiva. 
 
O sistema de treinamento, o 
“Treinamento Desportivo”, é o processo 
pedagógico de preparação do atleta. São 
componentes do sistema de treinamento 
de preparação do atleta: Preparação física, 
Preparação técnica, Preparação tática, 
Preparação psicológica e Preparação 
teórica. 
 
O sistema de fatores 
complementares diz respeito ao que não 
pode ser treinado, mas é também 
importante para auxiliar e dar suporte a 
preparação do atleta (tecnologia do 
esporte e suplementação nutricional, por 
exemplo). 
 
Todos os sistemas e seus 
componentes devem estar interligados de 
forma sistemática e harmoniosa para a 
garantia do resultado - que é a melhora da 
forma desportiva, a performance máxima, 
no tempo correto. 
 
Na estrutura de preparação do 
atleta existem seis níveis de organização: 
seancé, sessão de treino, microciclo, 
mesociclo, macrociclo e a preparação a 
longo prazo (muitos anos). Cada um 
destes níveis visa a obtenção de objetivos 
específicos em relação a preparação do 
atleta. 
“Seancé” é o nível estrutural que 
pode estar dentro de uma sessão de 
treino, com meios e métodos de 
treinamento específicos para uma tarefa 
em particular. 
 
Desenvolvimento de atletas a 
longo prazo 
 
O treino desportivo deve ser 
entendido como um processo que se 
prolonga por muitos anos. Os treinamentos 
compreendem diversos períodos do 
desenvolvimento do atleta conforme a 
idade, com grandes variações no 
conteúdo, dinâmica de cargas e estrutura 
de acordo com a lógica do 
aperfeiçoamento desportivo. 
 
O planejamento da preparação a 
longo prazo é a estrutura principal que 
sustenta o processo de especialização 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
www.isulbra.com.br– cursos online e presenciais 
 
desportiva em que os jovens vão 
adquirindo maturidade e o grau de 
formação necessários para conquistar 
com garantias de êxito o período posterior, 
que possibilita o alto rendimento. 
 
Matveev propõe a divisão da 
preparação em três grandes períodos: 
 
Preparação básica, consistindo em 
um primeiro momento inicial com duração 
de um a três anos seguido da principal, 
com tempo de dois a três anos; máxima 
manifestação das possibilidades 
desportivas, com duração de dois a quatro 
anos e a segunda etapa de quatro a cinco 
anos e, por último; longevidade desportiva, 
com estabilização de quatro a seis anos de 
duração e posteriormente a transição e 
acondicionamento geral, sem limite de 
tempo. 
 
Platonov destaca 3 períodos: 
 
Primeiros grandes êxitos; Período 
das capacidades ótimas; Período da 
manutenção dos altos resultados. Estes 
períodos são divididos em etapas que 
estão relacionadas a uma sequência 
rigorosa na solução de determinadas 
tarefas de preparação do desportista, com 
base nas particularidades biológicas de 
desenvolvimento do organismo humano. 
 
Platonov divide os períodos 
preparação a longo prazo em cinco etapas: 
Preparação inicial; Preparação básica 
preliminar; Preparação básica 
especializada; Concretização máxima das 
capacidades individuais; Manutenção dos 
melhores resultados. 
 
Gomes e Zakharov e Gomes 
também descrevem a preparação a longo 
prazo (PLPMA) em cinco etapas: 
Preparação preliminar; Especialização 
inicial; Especialização profunda; 
Resultados superiores; Manutenção dos 
resultados. 
 
O modelo LTAD (“long term athletic 
development”) divide a PLPMA em 7 
etapas: Iniciação ativa; fundamental; 
aprender a treinar; treinar para treinar; 
treinar para competir; treinar para ganhar; 
ativo para a vida. Devido ao caráter 
específico de cada esporte e 
características individuais do atleta, os 
limites de idade das etapas variam 
consideravelmente. 
 
Conforme Platonov (2008), a 
duração e estrutura da preparação de 
muitos anos no esporte depende dos 
seguintes fatores: 
 
“Do gênero e de outras 
particularidades de cada desportista, do 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
 
amadurecimento biológico e do ritmo de 
crescimento da maestria desportiva; Da 
idade com que o desportista começou a 
prática desportiva e da idade com que ele 
ingressou no treinamento especializado; 
Da estrutura da atividade competitiva e do 
preparo do desportista necessários à 
obtenção de altos resultados; Dos 
princípios que regem a formação dos 
vários aspectos da maestria desportiva e 
dos processos adaptativos dos sistemas 
funcionais essenciais para a modalidade 
praticada; Da composição do treinamento 
(meios e métodos), da dinâmica das 
cargas, da construção das diversas 
formações estruturais, da adoção de 
fatores complementares (alimentação 
especial, aparelhos, recursos para 
recuperação e estimulação da capacidade 
de trabalho, etc.).” 
 
Essas etapas da PLPMA devem ser 
eficazes no processo de ajuste no 
organismo do desportista, de acordo com 
as exigências da modalidade, o que 
somente é possível quando a organização 
do treinamento permite o estabelecimento 
de dificuldades progressivas 
correspondentes. É imprescindível 
planejar a preparação para buscar os 
melhores resultados na faixa etária 
considerada ótima - que não é a mesma 
para homens e mulheres. 
 
Etapa da preparação preliminar 
 
Etapa iniciada na idade escolar, sob 
a forma de preparação geral (educação 
física múltipla), enfatizando a capacidade 
de trabalho geral, saúde, segurança e 
desenvolvimento harmônico de todos os 
sistemas do organismo. Zakharov e 
Gomes e Matveev explicam que no 
processo de preparação da etapa 
preliminar não se deve apressar a 
especialização desportiva, mas 
proporcionar ao desportista iniciante a 
possibilidade de experimentar sua 
capacidade e vivenciar diferentes 
exercícios desportivo e, somente depois 
disso, definir a futura especialização, 
aquela que melhor corresponde às suas 
particularidades. 
 
Gomes afirma que as principais 
tarefas nessa etapa são: assegurar a 
preparação física multilateral e a formação 
harmoniosa do organismo em 
desenvolvimento; ensinar diferentes 
gestos motores que são necessários à vida 
do indivíduo (correr, saltar, escalar, lançar, 
nadar e outros), inclusive gestos básicos 
direcionados para futuras sessões 
desportivas. 
A preparação nessa etapa deve 
caracterizar-se pelo uso de meios, 
métodos, formas organizacionais variadas, 
com ampla utilização de elementos dos 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
 
diferentes tipos de esportes, jogos 
recreativos e desportivos. 
 
Uma análise retrospectiva da 
preparação da maioria dos desportistas 
comprova que nos primeiros dois ou três 
anos, o treinamento teve caráter 
puramente recreativo com base na ampla 
utilização de elementos de diversas 
modalidades. 
 
Platonov ressalta que não devem 
ser planejados treinamentos com cargas 
físicas e psíquicas que exijam a utilização 
de material com rotina monótona e 
invariável. 
A construção dos hábitos motores é 
a base necessária para o aperfeiçoamento 
subsequente dos movimentos racionais e 
técnicos, por isso é importante que, desde 
o início, as crianças sejam levadas a 
assimilar as técnicas dos exercícios 
completos e não dos detalhes 
individualizados. 
 
Filin e Platonov observam que, 
nessa etapa, os treinos devem ser 
realizados de duas a três vezes por 
semana com duração de 30 a 60 minutos, 
totalizando um volume anual entre 100 a 
150 horas. As atividades devem estar 
relacionadas organicamente com as aulas 
de educação física da escola e, 
geralmente, aplicadas na forma de jogos. 
 
Gomes e Zakharov e Gomes 
afirmam que, na etapa de preparação 
preliminar, ainda não há necessidade de 
aplicar a estrutura sistematizada - 
característica importante das etapas 
subsequentes. 
 
Etapa de especialização inicial 
 
Quando o treinamento começa na 
adolescência ou antes é importante que 
haja uma ampla preparação geral. Nessa 
etapa, a orientação para alcançar 
resultados elevados é tratada com 
limitações, apenas com uma perspectiva 
longínqua. 
 
O objetivo mais importante consiste 
na criação de boas bases para os futuros 
resultados como alcançar um 
desenvolvimento multiforme e harmônico 
do organismo; elevar o nível geral de suas 
possibilidades funcionais; enriquecer o 
conjunto dos diversos hábitos motores e 
assimilar os fundamentos do 
aperfeiçoamento desportivo. 
 
A especialização inicial funciona 
como uma sequência de provas 
combinadas. No ciclismo, por exemplo, o 
atleta passa por BMX, mountain bike, 
estrada e pista. Isto corresponde a uma 
orientação geral do treino e cria garantias 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
 
contra os erros na escolha definitiva da 
especialização. Durante os anos, o 
processo de treino adquire gradualmente 
os traços característicos do treino 
desportivo (crescimento do volume, 
intensidade e preparação especial). 
 
Em relação a periodização, o 
período preparatório domina quase por 
completo o ciclo de treino, com ampla 
variação dos meios, métodos e formas dos 
treinos. O período competitivoe o período 
de transição aparecem de forma 
“misturada”. A duração dos ciclos de treino 
deve ser reduzida no treino das crianças e 
adolescentes. 
 
A etapa da especialização inicial 
compreende 2 ou 3 anos e, ao final do 
processo, o treino fica cada vez mais 
completo. A estrutura do ciclo anual de 
preparação adquire características de 
periodização tradicional, ou seja, com 
períodos de preparação, competição e 
transição. 
O início dessa etapa está 
relacionado fundamentalmente com a 
modalidade desportiva em que se supõe 
que deva ocorrer a especialização do 
atleta, no processo de preparação de 
muitos anos. 
 
Na maioria das atividades 
desportivas, a etapa de especialização 
inicial coincide com o período da 
puberdade, condicionada pelo 
desenvolvimento intenso do organismo - 
em especial pelo aumento da estatura e da 
massa corporal, mudanças hormonais, 
etc. 
 
Zakharov e Gomes afirmam que a 
tarefa mais importante dessa etapa é 
assegurar a preparação multilateral do 
jovem desportista, visando aperfeiçoar as 
capacidades especiais nas etapas 
subsequentes. A capacidade motora, por 
exemplo, deve seguir o desenvolvimento 
natural, com atenção para a velocidade, 
coordenação, força muscular (com 
tensões mínimas) e ao aperfeiçoamento 
da resistência. 
 
Em relação aos objetivos centrais, 
Zakharov e Gomes mencionam o domínio 
das bases técnicas da modalidade 
escolhida, criando a possibilidade 
posterior para o seu aperfeiçoamento. 
 
Matveev explica que, durante a 
etapa de especialização desportiva inicial, 
o processo de treino adquire gradualmente 
as características de estruturação das 
cargas preconizadas pelo modelo 
tradicional. Os meios gerais de 
treinamento são dominantes e sua 
porcentagem no volume geral ao final 
dessa etapa diminui de 80% para 50%. 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
 
 
Zakharov e Gomes citam que a 
atividade competitiva na etapa de 
especialização desportiva inicial objetiva 
auxiliar na preparação do desportista; 
estruturar os exercícios com base em um 
programa simplificado em distâncias mais 
curtas do que as competitivas e em jogos 
de tempo reduzido. Essa etapa 
caracteriza-se por apresentar um volume 
de trabalho anual em torno de 300 a 600 
horas. 
 
Etapa de especialização profunda 
 
É o período mais ativo da prática, no 
qual aparecem as capacidades 
desportivas e a assimilação do 
aperfeiçoamento desportivo. Os limites 
etários se encontram entre 17-20 e 35-40 
anos. 
 
As leis específicas do treino 
desportivo se manifestam completamente 
nessa etapa. O treinamento é 
especializado, com aumentos 
consideráveis da preparação especial 
física, técnica, tática e volitiva. Isso 
acontece por um aumento do tempo 
dedicado à preparação especial. O volume 
e a intensidade atingem o seu máximo nos 
limites da etapa e a prática competitiva 
aumenta. 
 
O importante nessa etapa é 
assegurar uma renovação (variação) 
conveniente dos meios, métodos e formas 
de treino e manter uma ordem de 
alternância ótima dos ciclos, com 
diferentes correlações da preparação geral 
e preparação especial e diversos níveis de 
volume e intensidade das cargas. 
 
A etapa de especialização profunda 
é uma continuação integrada da etapa 
anterior caracterizada pelo aumento dos 
exercícios especializados. “A preparação 
nesta etapa exige um aumento do tempo e 
a submissão do regime de vida do atleta 
aos objetivos da obtenção de resultados” 
(GOMES, 2002, p. 98). A técnica 
desportiva já foi trabalhada na fase 
anterior, permitindo no início um 
direcionamento para sua consolidação. 
 
Uma das principais particularidades 
metodológicas dessa etapa é a elevação 
invariável do volume dos meios 
especializados de treinamento em relação 
aos meios de preparação geral. 
No aperfeiçoamento das capacidades 
motoras, é preciso dar atenção especial ao 
processo de preparação de força e 
velocidade do atleta, porque é um 
momento que permite exercer influências 
específicas sobre os grupos musculares 
que asseguram as possibilidades de força 
na modalidade praticada. Nas sessões de 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
 
treinamento da etapa de especialização 
profunda, manifestam-se os exercícios 
com pesos submáximos ou até máximos e 
volume relativamente pequeno. 
 
Filin afirma que continua o processo 
de aperfeiçoamento da técnica e tática e, 
geralmente, no início dessa etapa, devem 
ser assimilados os principais gestos 
técnicos, sendo que o atleta busca a sua 
automatização. O autor menciona ainda 
que, durante essa etapa, o principal 
objetivo é garantir o domínio perfeito da 
técnica desportiva em condições 
complexas, ou seja, relacionadas ao 
método competitivo. 
 
A preparação do desportista se 
processa nos termos de regime 
especializado que, ao final da etapa, pode 
apresentar de duas a três sessões diárias; 
ou seja, entre 10 a 14 treinos semanais, 
com um aumento substancial do volume e 
treinos que representem entre 600 a 1000 
horas por ano, sendo que, em algumas 
modalidades esses valores podem ser 
superiores. 
 
 
Etapa de resultados superiores 
O objetivo dessa etapa é obter 
resultados superiores (máximos 
individuais) na modalidade de 
especialização. A duração dela coincide 
com os limites da idade ótima 
correspondente ao período de resultados 
superiores. 
 
Zakharov e Gomes afirmam que o 
volume de treinamento atinge os 
parâmetros máximos de 1000 a 1500 
horas de treino anuais e, em certas 
modalidades, pode chegar até 1800 horas. 
 
Platonov referindo-se a essa etapa 
como realização máxima das 
possibilidades individuais (preparação 
para o alto rendimento) explica que o 
volume e a intensidade de trabalho 
chegam ao máximo - momento em que são 
planejadas as atividades com cargas 
elevadas, com número de sessões 
podendo chegar até 15, 20 ou mais. 
 
Etapa de manutenção dos resultados 
 
Essa etapa caracteriza-se pela 
redução das possibilidades funcionais e da 
adaptação do organismo em função da 
idade. Isso, claro, depende de uma série 
de circunstâncias, e há casos em que se 
continua a verificar um progresso do atleta 
em alguns esportes. De maneira geral, 
entre 35 e 40 anos deve ser realizada uma 
restruturação do processo de treino a fim 
de se manter e tentar prolongar pelo 
máximo período de tempo possível uma 
capacidade geral elevada. Em certa 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
 
medida, assegura-se também o 
aperfeiçoamento do que já foi conseguido, 
principalmente no que se refere a 
preparação técnica e tática. 
 
Na etapa de manutenção dos 
resultados, o conteúdo do treino 
assemelha-se cada vez mais a preparação 
física geral. Os meios de recuperação ativa 
são usados em maior escala e as 
competições são reduzidas. O aumento de 
cargas é realizado em limites de tempo 
relativamente pequenos e em apenas um 
único grupo de exercícios. O nascimento 
do treinamento funcional na Rússia 
 
Eu bem que gostaria que esse título 
fosse verdade. Estudei na Rússia, fui aluno 
do Professor Verkhoshansky e sou 
apaixonado pela cultura russa. Afinal, já 
dizia o poeta Fyodor Tyutchev: “Não se 
entende a Rússia com a razão / não se 
mede com medidas comuns / Ela tem 
forma própria/ Na Rússia pode-se apenas 
acredita”. 
 
Mas o título não é verdade. E vou 
explicar: 
 
É notável a origem do “sistema de 
treinamento físico funcional” nos anos 90 
por treinadores de força e 
condicionamento e coparticipação de 
fisioterapeutas nos Estados Unidos. O 
objetivo desses intrépidos não era apenas 
melhorar a performance, mas também 
evitar os riscos elevados de lesão (que 
eram absurdamente comuns) e uma 
limitada adaptabilidade (fazendo com que 
o organismo humano pudesse melhorar 
em níveis cada vez mais altos e de forma 
contínua). 
 
Um sistema de treinamento 
“diferente” do que existia precisava ser 
“descoberto” para melhorar a função, com 
o propósito de adequar o treino ao corpo 
(articulações, músculos, fáscia, sistemas 
energéticos, etc.) e a pessoa 
(características e necessidades em 
relação a tarefa, no caso, atletas). 
 
Para isso, foram observados três 
pontos fundamentais: os meios e métodos 
de preparação física (que eram 
sabidamente eficientes na preparação 
física de atletas ao longo da história); 
anatomia funcional e biomecânica 
(comportamento do corpo durante o 
movimento); e conhecimento da 
fisioterapia da origem de lesões 
(fortalecendo os elos fracos que as 
causavam). 
 
Nasceu, então, o treinamento funcional! 
 
Mas, como é comum, os primeiros 
profissionais levaram anos para 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
 
formatarem o modelo atual. Nesses anos 
de tentativas, erros, insigths, estudos e 
muita prática houve uma “brecha” para 
interpretações erradas, sensacionalismo e 
aplicações do “sistema” (formado por 
princípios, meios e métodos de 
treinamento) sem conhecimento teórico ou 
prático por vários “experts” (pessoas com 
pouca e duvidosa experiência em 
treinamento). 
 
Do outro lado do mundo, atrás da 
“cortina de ferro” (na terra da vodca, da 
balalaica, da matrioska, de Tolstói e 
Dostoiévski, de Pasternak, dos Montes 
Urais, de Stalin e Lenin, de Gagarin e 
Laika, do Sputnik e da AK-47, do Kremlin e 
do Bolshoi, da lealdade e da resiliência, da 
Isinbayeva...), estava a maior quantidade 
de atletas mais bem preparados que o 
mundo conheceu, formados por uma 
cultura física séria e de elevada 
importância na sociedade. Dessa cultura, 
vem o treinamento desportivo que se 
fortalece metodologicamente nos anos 40 
e na preparação para as Olímpiadas de 
Helsinque (1952). 
 
Daí surgiu o levantamento de peso 
olímpico; a “pliometria” (termo 
tecnicamente incorreto, mas esta é outra 
história!); a “PFG” (preparação física geral 
com exercícios usando próprio corpo que 
as pessoas em condições de combater em 
guerras faziam para desenvolver força, 
resistência, mobilidade e melhorar a 
saúde); o treino de força máxima; a 
bioquímica; o gyria (kettlebell); a força 
explosiva; o treinamento de músculos 
estabilizadores do centro; o aquecimento 
dinâmico; as massagens e terapias 
complementares para a recuperação e 
tecidos moles; a periodização de Matveev 
e; o salto profundo, a força explosiva, a 
correspondência dinâmica dos meios de 
treinamento para o gesto desportivo, a 
programação de treinamento e o sistema 
em blocos de Verkhoshansky. 
 
Isso tudo foi bem documentado pela 
literatura (mas ficou “escondido” do 
Ocidente até a Perestroica, em 1991). O 
auge dessa cultura parece ser os anos 70 
e 80 e tem como marco a Olimpíada de 
Moscou. 
 
Estudando sobre o assunto encontrei 
passagens bem interessantes de 
Zatsiorsky e Verkhoshansky: 
 
"A limitação importante de muitos 
aparelhos de treinamento de força é que 
eles são desenhados para treinar 
músculos e não movimentos. Devido a 
isso, eles não são a ferramenta mais 
importante no treinamento de atletas” 
(Zatsiorsky, Ciência e Prática do 
Treinamento de Força, 1ª edição, página 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
 
117-edição em português e página 80-
edição em inglês). 
 
“O Método Conjugado que eu sei 
que foi inventado em 50 pelo meu 
professor, o famoso treinador de salto em 
altura V. Dyachkov. Foi uma brilhante ideia 
usar os exercícios de força especiais para 
melhorar a técnica dos atletas. Pela 
primeira vez na metodologia de 
treinamento desportivo foi introduzida a 
ideia de que para ajustar a técnica de 
exercício competição é necessário 
aumentar a expressão de nível de força em 
movimentos determinados. Naquela 
época, eu e Dyachkov elaboramos em 
conjunto este método e eu sugeri-lhe que 
o nome conjugado, porque os exercícios 
de força teriam que ser conjugados com as 
questões técnicas dos atletas. Depois, eu 
introduzi o Princípio de Correspondência 
Dinâmica para selecionar e elaborar 
adequados exercícios de força especiais 
sobre a base da análise da estrutura 
biodinâmica do exercício competitivo. 
Muitas vezes, na URSS o Método 
Conjugado foi usado também como a 
execução de exercícios de competição 
com sobrecarga. Em minha opinião a 
abordagem metodológica correta é 
finalizada para criar um sistema específico 
de meios e métodos de treinamento, no 
qual cada componente (também, 
exercícios aparentemente menos 
específicos) têm a posição exata no 
sistema de treinamento específico”. 
(Verkhoshansky, comunicação pessoal, 
2008). 
 
Existem várias semelhanças e 
diferenças entre o “treinamento funcional” 
e o “treinamento russo”. A grande 
diferença é que o treinamento russo 
procurou cada vez mais se especializar 
para melhorar a performance de um 
determinado atleta, de um determinado 
esporte, em uma determinada competição. 
 
Nasdrovia, tovarich! 
 
 
www.isulbra.com.br 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
 
O nascimento do treinamento funcional 
na Rússia – Parte 2 
 
Para escrever o texto anterior sobre 
a origem do treinamento funcional acabei 
me aprofundando na literatura da 
metodologia de treinamento da antiga 
União Soviética e da Rússia. E é aí que 
surge algo importante: encontrei várias 
evidências das bases do treinamento hoje 
chamado de funcional. Isso significa que 
os russos já haviam deixado sua marca 
muito antes de qualquer nova criação de 
meios e/ou métodos de treinamento 
funcional. Portanto, o título da leitura 
anterior passa a ser uma verdade 
também... 
 
Vamos entender melhor. 
 
Desde os anos 50, os russos 
sempre tiveram como objetivo principal do 
treinamento físico a melhoria da função¹ - 
seja para a população geral (preparação 
para o trabalho, guerras), seja para os 
atletas (esporte de alto nível). No caso da 
população em geral, existe um programa 
federal de exercícios chamado de GTO 
(“Prontidão para o Trabalho e Defesa”), 
criado na época de Stálin e recuperado por 
Putin em 2013. Esse programa consiste 
em uma bateria de testes com 11 estágios 
(de 6 anos de idade até pessoas com mais 
de 70). Os testes vão de corridas variadas 
e barra fixa até tiro com rifle e ski cross-
country. 
 
Para isso, o sistema de treinamento 
russo prevê uma progressão sistemática 
da melhoria e especialização dos 
movimentos humanos e capacidades 
físicas através dos anos. É o treinamento 
a longo prazo que representa a estrutura 
superior na qual são traçadas as 
estratégias para a obtenção de uma 
medalha de ouro. Neste processo é 
evidente a preocupação não apenas com 
a eficiência do exercícioou treinamento (a 
dinâmica de cargas tem que assegurar a 
obtenção de resultados superiores), mas 
com a saúde geral do atleta para que este 
possa completar todo o ciclo de 
treinamento. 
 
A primeira grande evidência é a 
Teoria dos Sistemas Funcionais de P. 
Anokhin (anos 50). Para Anokhin, o 
treinamento deve estar relacionado a um 
objetivo e integrar o sistema nervoso 
central, o sistema neuromuscular e o 
sistema de abastecimento energético. Não 
apenas treinar o músculo. Essa teoria foi 
usada por Verkhoshansky como uma das 
bases da fundamentação de sua 
metodologia. Quarenta anos mais tarde, 
na “descoberta” do treinamento funcional 
no Ocidente, a definição ou conceito deste 
“novo” sistema de treinamento envolve os 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
 
termos “melhorar a função”, “treinamento 
com propósito”, “adequação ao corpo 
(articulações, músculos, sistemas 
energéticos) e pessoa (características e 
necessidades em relação à tarefa) ”. 
Então, no treinamento da antiga 
Rússia, um dos objetivos iniciais e 
principais do treinamento era melhorar o 
que eles chamaram de estrutura 
morfofuncional, criando as bases para uma 
posterior especialização funcional. 
 
A segunda evidência é o conceito 
de Mecanismos de Trabalho e Sinergias 
Musculares de N. Berstein (1967). Neste 
conceito, para aumentar o potencial motor 
(que foi “desenvolvido” pela estrutura 
morfofuncional), deve-se treinar os grupos 
musculares agonistas e antagonistas, 
grupos musculares responsáveis pelos 
reflexos posturais elementares 
(conhecidos no Ocidente e no Treinamento 
Funcional como “CORE”!), sucessão 
racional do recrutamento de diferentes 
músculos², as propriedades elásticas dos 
músculos (FÁSCIA!!) e o sistema do tônus 
muscular. Não é apenas aumentar o 
potencial de força dos músculos, mas a 
capacidade de geração de força dos 
mecanismos de trabalho. 
Esse conceito também foi usado por 
Verkhoshansky em sua metodologia para 
a correta escolha de exercícios. 
 
A terceira evidência é em relação ao 
exercício propriamente dito (meios de 
treinamento). Ao longo dos anos os russos 
classificaram e organizaram 
metodologicamente uma quantidade 
quase infinita de exercícios tanto para 
habilidades motoras fundamentais como 
específicas. Para A. Novikov (1949), os 
exercícios deveriam ser classificados para 
todos os aspectos da Educação Física 
para que o seu potencial científico e prático 
não fosse desperdiçado. 
Os exercícios são classificados em: 
exercício competitivo, exercício de 
preparação especial e, exercício de 
preparação geral (L. Matveev, 1977). 
 
Para cada esporte, existem 
dezenas de exercícios criados para uma 
preparação geral e outras dezenas para 
uma preparação especial. Dezenas para 
cada esporte! Seja pela escassez de 
equipamentos ou para buscar a melhor 
eficiência ou o melhor resultado, a forma 
livre (peso do próprio corpo, barras, 
anilhas, kettlebell, cordas) era a 
preferência dos treinadores³. 
 
Esses exercícios especiais 
juntamente com uma técnica 
apuradíssima, foram os responsáveis (o 
“segredo”) pela dominância soviética nos 
esportes de alto nível da década de 70 a 
90. 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
 
Por exemplo, no esporte Levantamento de 
Peso Olímpico, foram organizados e 
classificados mais de 100 (!) exercícios 
divididos em 3 grupos: exercício 
competitivo (arranque e arremesso), 
exercícios preparatórios especiais 
(subdivididos em outros 3 subgrupos: 
exercícios auxiliares para o arranque, 
exercícios auxiliares para o arremesso e, 
exercícios auxiliares para os membros 
inferiores, torso e membros superiores) e, 
exercícios preparatórios gerais 
(treinamento físico geral). Somando todas 
as variações, encontra-se a seguinte 
quantidade de exercícios dos movimentos 
mais básicos (apenas os básicos!): 
arranque, 28 exercícios; arremesso (2 
fases), 34 exercícios; agachamento, 37 
exercícios; supino, 40 exercícios e; terra, 
25 exercícios. 
 
Além dessas evidências, na Rússia 
foram desenvolvidas as melhores 
metodologias de treinamento de 
levantamento de peso olímpico, 
aquecimento ou alongamento dinâmico, 
liberação miofascial (através de técnicas 
específicas de massagem), treinamento 
assimétrico (algo próximo do que é 
chamado de “unilateral” no Ocidente, mas 
muito mais completo), treinamento de 
força especial, treinamento com kettlebell 
e, dos exercícios de salto (“pliometria”). No 
caso dos últimos três, eles realmente 
nasceram na mãe Rússia! 
Tudo, mas tudo mesmo, o que hoje em dia 
é utilizado no Treinamento Funcional. 
 
Fim da guerra. O Treinamento 
Funcional, camaradas, nasceu na 
Rússia! 
 
Para concluir, um pensamento 
simples, mas extremamente significativo 
do Verkhoshansky: “Em minha opinião a 
abordagem metodológica correta é 
finalizada para criar um sistema específico 
de meios e métodos de treinamento, no 
qual cada componente (também, 
exercícios aparentemente menos 
específicos) têm a posição exata no 
sistema de treinamento específico” 
(Comunicação pessoal, 2008). 
 
Notas: 
1 - “O Método Conjugado que eu sei que 
foi inventado em 50 pelo meu professor, o 
famoso treinador de salto em altura V. 
Dyachkov. Foi uma brilhante ideia usar os 
exercícios de força especiais para 
melhorar a técnica dos atletas. Pela 
primeira vez na metodologia de 
treinamento desportivo foi introduzida a 
ideia de que para ajustar a técnica de 
exercício competição é necessário 
aumentar a expressão de nível de força em 
movimentos determinados. Naquela 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
 
época, eu e Dyachkov elaboramos em 
conjunto este método e eu sugeri-lhe que 
o nome "conjugado", porque os exercícios 
de força teriam que ser "conjugados" com 
as questões técnicas dos atletas. Depois, 
eu introduzi o Princípio de 
Correspondência Dinâmica para 
selecionar e elaborar adequados 
exercícios de força especiais sobre a base 
da análise da estrutura biodinâmica do 
exercício competitivo. Muitas vezes, na 
URSS o Método Conjugado foi usado 
também como "a execução de exercícios 
de competição com sobrecarga", 
Verkhoshansky, 20011. 
2 - Exercícios organizados em uma 
estrutura cinemática definida do aparato 
motor, envolvendo: exercício uni-articular 
(par cinemático), multi-articular (cadeia 
cinemática) e, a combinação conjugada-
sequencial (sistema cinemático). 
3 - “A limitação importante de muitos 
aparelhos de treinamento de força é que 
eles são desenhados para treinar 
músculos e não movimentos. Devido a 
isso, eles. 
 
O fim do treinamento funcional na 
Rússia 
 
 O fim do treinamento 
funcional nos esportes é o reflexo de uma 
aplicação prática que não foi concisa ao 
longo dos 15 anos do seu surgimento. E, 
também, de uma teoria que não se 
sustentou no âmbito prático ou acadêmico, 
e nem se fortaleceu ou obteve evidências 
cientificas sólidas. Pergunte ou leia o que 
é treinamento funcional e cada autor dará 
uma resposta diferente. Se nem o conceito 
é uniforme, baseado em princípios claros e 
objetivos, os seus meios e métodos de 
treinamento também serão meramente 
“apanhados” do que já existe. Por isso, o 
“treinamento funcional” alavancou uma 
legião de vídeos no “Youtube” e experts na 
“Internet” que deterioraramo que é 
praticado no Treinamento Desportivo e na 
Educação Física. 
 
 
 
Você provavelmente já leu que 
“tudo é funcional”. Esta afirmação é 
encontrada em livros, aulas e artigos e 
tornou-se tão comum que não necessita de 
nenhum tipo de embasamento ou regras 
para ser afirmada. É a grande justificativa 
para aprovar qualquer coisa na área de 
treinamento. Ora, se tudo é “funcional”, 
qual seria a necessidade e, 
principalmente, qual seriam a relevância e 
necessidade da criação de uma forma 
nova de se exercitar? 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
 
O problema não estaria na 
identificação das importantes 
necessidades da pessoa, correta 
aplicação dos meios e métodos de 
treinamento para atingir um determinado 
objetivo, dentro de uma estrutura e 
organização? 
Pois bem, o nome disso é 
Treinamento Desportivo. E a grande área 
que estuda e normatiza isso se chama 
Teoria e Metodologia do Treinamento 
Desportivo, criada e desenvolvida na 
Rússia (“disciplina” que não existe no 
Ocidente). 
 
Dentro desta perspectiva, o 
“treinamento funcional” (ou seus 
sinônimos como “treinamento integrado” e 
"neuromuscular integrado") é apenas um 
produto na área de fitness ocidental que 
copia a prática dos esportes. Um rótulo 
bonito e chamativo criado pelo marketing 
para vender treino. 
 
Além do marketing e do comércio 
que o “treinamento funcional” gerou, a 
necessidade de um “tipo diferente de 
treinamento” que garantisse mais 
resultado apareceu devido a falência da 
Educação Física no Ocidente, com a 
diminuição da prática de esportes, 
aumento da obesidade, aumento do 
número de lesões e aumento da 
performance requerida nos esportes de 
alto nível. Este “tipo” de treinamento nada 
mais é que um “juntado” da preparação 
desportiva. 
 
Em 20 anos de contato com 
inúmeros professores da Rússia e Brasil, 
nas duas vezes que estive na Rússia 
estudando o que existe de mais sólido em 
treinamento e o que deu mais resultado em 
treinamento, não encontrei nenhuma 
característica ou referência ao 
“treinamento funcional”. Este termo não é 
nem citado na Rússia (e outros países do 
Leste). Porém, em cada frase do que é 
escrito sobre o “funcional”, as 
características e referências do que já era 
feito nos esportes aparecem 
abundantemente. 
 
A própria justificativa da 
funcionalidade do treinamento foi 
originada na Rússia, na base do 
Treinamento Desportivo, em que, para 
alcançar um resultado esportivo, deve-se 
primeiro alterar a estrutura morfo-funcional 
no organismo humano para assegurar um 
nível ótimo da capacidade de trabalho do 
atleta. Tal premissa é baseada no Sistema 
Funcional (fisiologia), no qual o movimento 
humano representa a interação entre o 
organismo humano e o ambiente externo e 
nos Mecanismos de Trabalho 
(biomecânica), em que todos os 
movimentos são direcionados para 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
 
alcançar algum propósito no ambiente. 
Mecanicamente, o ambiente influencia os 
movimentos através das forças que agem 
no corpo. Essas teorias dos autores 
Anokhin e Berstein dos anos 50 foram 
usadas por Yuri Verkhoshansky para a 
criação da concepção de Programação de 
Treinamento, Sistema de Treinamento em 
Blocos e dos princípios dos exercícios de 
força especial. 
 
Escolha qualquer justificativa do 
“treinamento funcional” como a utilização 
do core ou a realização dos exercícios nos 
três planos de movimento e você 
encontrará inúmeras teorias e princípios 
que fundamentaram quase 100 anos de 
treinamento na Rússia. Por exemplo, o 
core foi sempre trabalhado, pois no 
período preparatório dentro de uma 
estrutura e organização de treinamento 
(periodização), as sinergias musculares e 
a preparação física geral (ambos 
envolvendo o conceito do core), são 
sempre o que primeiro é treinado por um 
atleta antes da especialização das 
capacidades físicas. A questão do trabalho 
nos três planos de movimento ou a 
correção de assimetrias aparece no 
treinamento de longo prazo na Rússia. A 
criança desde muito cedo é estimulada a 
participar de uma quantidade infinita de 
movimentos e estar sempre pronta para 
qualquer ação motora. 
Na Rússia fizeram o caminho 
contrário, preparar antes para que as 
disfunções não ocorram. Um treino de 
academia nunca será tão variado e rico 
quanto as experiências vivenciadas na 
prática de vários esportes. Na Rússia 
existem centros de prática de esportes, no 
Ocidente existem academias. 
 
O “treinamento funcional” nos 
esportes tem o seu “nascimento” e fim na 
Rússia, porque não há justificativas 
técnico-científica-metodológica para uma 
nova criação de algo que já existe. É 
apenas um rótulo, um produto. Na área do 
Fitness ela PODE até ser justificada para 
objetivos de diminuição do sedentarismo e 
entretenimento, como uma aula de 
“bodypump” ou caminhada. A escolha (e 
responsabilidade) é sua. Como 
profissionais do Ocidente temos a 
necessidade de vender nossos serviços ou 
produtos. Mas se temos que fazer isso, 
vamos fazer direito... com mais inteligência 
e seriedade. 
Eles (já) faziam mais e melhor... 
 
 
Aulas no período escolar de 
levantadores de peso olímpico 
soviéticos de 12-13 anos 
 
 
 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
 
Lição 1. 
 
Parte 1. Aquecimento - 20'. Caminhada é 
corrida esportiva - 5'. Exercícios de 
ginástica - 10'. Imitação em grupo da 
execução do arranque. Posição inicial na 
puxada - 10/12 vezes, puxada alta e 
entrada com agachamento - 12/15 vezes - 
5'. 
 
Parte 2. Arranque - 5 X 3 - 12'. 
Agachamento - 5 X 4 - 12'. Corrida em 
velocidade partindo da posição baixa (10 e 
20 m) - 8/10 vezes - 6/7'. Salto em 
distância - 12/15 vezes (os últimos três são 
em forma de competição) - 6'. Competição 
de arremesso de medicineball com as 
duas mãos - 10'. Basquetebol (2 tempos de 
10') - 25'. Flexão de braço no banco de 
ginástica - 5 X 4 - 10'. 
 
Parte 3. Exercícios de ginástica para 
restauração da respiração - 5'. Tomar 
notas da lição. Explicação do dever de 
casa (exemplo: repetir a puxada alta) - 3'. 
 
 
Um conto russo 
 
 
Uma parte da vida pessoal do 
Verkhoshansky é triste e sofrida, mas, ao 
mesmo tempo, genial. 
 
Na adolescência veio a 
impossibilidade de ser músico (Jazz era 
coisa de burguês na CCCP). Depois, o 
problema foi a falta de apoio e 
reconhecimento pelas suas "descobertas" 
(não se treinava força nos esportes, 
entendiam que "peso deixava o atleta 
lento"). Ele criava novos métodos de 
treino, ninguém reconhecia, mas um 
monte de gente usava escondido... mais 
tarde acho que começou a virar 
perseguição. 
 
A descoberta do salto profundo 
(acho que no inverno de 48 ou 54) foi uma 
coisa tão forte e "absurda" como, sei lá, a 
física quântica... os treinadores mais 
antigos consideraram loucura. 
 
Essa cena eu imagino dessa forma: 
após comprovar no laboratório os 
resultados positivos do seu método de 
choque - salto profundo, que na prática 
estava levando a quase todos seus atletas 
de atletismo passarem ao prestigiado 
patamar de "Mestre do esporte" (atleta de 
alto nível na CCCP), Verkhoshansky sai 
correndo para levar seu trabalho aos 
outros treinadores. Estes olham 
assustados osresultados e, apertando os 
olhos, olhando uns para os outros, 
começam a rir e debochar: "um salto vai 
melhorar a performance? Só o 
Verkhoshansky mesmo!". Os treinadores 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
 
devolvem o trabalho e Verkhoshansky 
senta no chão frio, pensando alguns 
segundos sobre seus achados. "Eles estão 
corretos!", ele pensa. Mas na antiga CCCP 
não ia adiantar nada... Verkhoshansky 
pega o seu trabalho e joga no lixo, sem 
saber que, escondidos atrás de uma 
parede, os treinadores esperam ele se 
afastar para avançarem, como lobos, em 
cima da descoberta... 
 
Anos após essa cena, Fred Wilt 
lançou a "pliometria" (teve contato com 
esses treinadores soviéticos, que, como 
eram os mais importantes, eram os que 
viajavam para fora da cortina de ferro); 
Tudor Bompa copiou (mal) Matveev e quis 
misturar com Verkhoshansky e, disse que 
inventou o lance da superposição (certa 
vez chegou a fugir do Verkhoshansky em 
um congresso); Mel Siff chegou de 
mansinho como um bom amigo, pegou o 
trabalho, não pagou os direitos autorais e, 
sem informar Verkhoshansky, mudou 
muita coisa nos livros (algumas 
informações estão erradas), se apropriou 
de muitos conceitos, lançou outras edições 
do livro "Supertraining" (por isso que o 
Verkhoshansky lançou a sexta edição); o 
Yessis é outro ladrão... 
 
O pior de tudo foi como esse povo 
todo nunca entendeu profundamente o 
trabalho do Verkhoshansky, muita besteira 
foi escrita! 
 
Mas isso é apenas um conto russo... 
 
A história real e a verdade é que 
Yuri Verkhoshansky criou o método mais 
potente e eficaz de melhora de 
performance... tão mágico como... O Jazz! 
 
A revolução do Treinamento Desportivo 
 
União Soviética. Anos 70. Cada vez 
mais a meta de treinar para se desenvolver 
dava espaço ao objetivo de alcançar a 
performance máxima para ganhar a 
medalha de ouro nos Jogos Olímpicos. A 
concepção pedagógica da periodização já 
não podia alcançar esse resultado nos 
atletas de alto nível. Os atletas eram cada 
vez mais profissionais e muito diferentes 
das gerações prévias de atletas. 
 
Nesta época, o Professor Vladimir 
Kouznetsov desenvolveu o pensamento 
que o esporte de elite era um experimento 
contínuo, representado por atletas, 
treinadores e cientistas que eram 
escolhidos cuidadosamente como 
especialistas. No seu laboratório 
“Potencial Humano”, Kouznetsov postulou 
que a humanidade estava em busca dos 
limites que o organismo humano seria 
capaz de atingir. Estudando os melhores 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
 
atletas submetidos a anos de treinamento 
intensivo e especializado, Kouznetsov 
criou a ciência da Antropomaximologia. Os 
resultados demonstraram que os dados 
científicos dos campeões do passado não 
providenciavam resultados de validação 
universal como esperado. 
 
Era preciso uma mudança. Era 
necessário que o treinador encontrasse 
métodos de treinamento mais eficazes 
para a nova geração de atletas. A 
metodologia de treinamento esportivo da 
União Soviética devia ser revisada. Era o 
começo da revolução. 
 
No final dos anos 70 a verdade 
fundamental era: “Para competir melhor, 
deve-se treinar mais”. O volume de 
treinamento foi aumentado ao extremo. E 
os cientistas se dividiram em suas buscas. 
Um grupo começou a pesquisar como 
melhorar artificialmente a capacidade de 
trabalho dos atletas, facilitando o aumento 
do volume da carga de treino e, ao mesmo 
tempo, aumentando a sua habilidade de 
recuperação. O foco era o estudo dos 
fatores fisiológicos que determinavam o 
resultado esportivo. Infelizmente estes 
estudos ajudaram a abrir a “caixa de 
pandora” do doping no esporte moderno. 
 
Outro grupo de cientistas começou 
a procurar formas de otimização do 
processo de treinamento. O objetivo era 
descobrir como melhorar os resultados 
esportivos sem aumentar o volume da 
carga de treino. Parâmetros específicos 
para cada modalidade esportiva foram 
desenvolvidos para atletas de elite que já 
possuíam alta habilidade técnica. Esses 
parâmetros foram desenvolvidos através 
das pesquisas da influência da fisiologia na 
performance. Com isso, se consolidava o 
“Block Training System” do Professor Yuri 
Verkhoshansky. Uma concepção de 
treinamento que tem as leis da adaptação 
do organismo humano submetido a 
intensificada atividade muscular como 
norte, e não somente uma metodologia 
pedagógica, que procura organizar 
períodos de treino. 
 
Mas “a história é contada por quem 
enforca os heróis”. E as descobertas de 
Verkhoshansky resolvendo os maiores 
problemas do treinamento, foram vistas 
como diferenças superficiais e 
insignificantes. Discussões científicas não 
aconteceram. E as inovações práticas 
foram impedidas pela resistência as 
mudanças. Hoje, podemos ver 
treinamentos baseados quase que 
exclusivamente em quantidade, 
sacrificando leis fisiológicas, aumentando 
o risco de lesões e, principalmente, não 
aumentando adequadamente o nível de 
performance. 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
 
 
Um outro conto russo 
Moscou. Dezembro de 1976. Em 
uma pausa do trabalho no laboratório, Yuri 
Verkhoshansky pega seu saxofone e 
começa a acompanhar o jazz que tocava 
na vitrola. 
 
A União Soviética tinha ganho 
novamente as Olimpíadas e todos os 
estudos sobre a eficiência do método de 
choque estavam concluídos com sucesso. 
 
Yuri lembra da primeira vez que 
propôs o salto profundo para os principais 
treinadores da União Soviética e de como 
sua ideia foi inicialmente rechaçada. Ele 
quase ri, mas mantém a pressão no 
instrumento, elevando o som. 
 
Um de seus estudantes de pós-
graduação entra na sala e apresenta uma 
ideia para um experimento, quase um 
desafio: pesquisar o método de choque em 
um weightlifter que havia se retirado das 
competições. 
 
O levantador era Yuri Kozin, 
recordista mundial em 1972. Seu melhor 
resultado era de 170 no snatch e 210 no 
clean & jerk. 
 
A primeira etapa do treinamento 
durou cinco semanas e tinha como objetivo 
a formação do fundamento da força e 
velocidade através do trabalho com peso 
e, o desenvolvimento da força explosiva 
mediante saltos profundos. O volume foi 
de 310 saltos profundos, 300 toneladas 
nos exercícios e 74 toneladas nos 
agachamentos. Após esta etapa, em 
março de 77, o resultado foi de 162.5 kg no 
snatch e 210 kg no clean & jerk. 
 
A segunda etapa tinha o objetivo de 
melhora da técnica e não incluía os saltos 
profundos. O volume foi de 226 toneladas 
nos exercícios e 57 toneladas nos 
agachamentos. O resultado foi de 165 no 
snatch e 215 no clean & jerk. 
 
A última etapa - quatro semanas - 
tinha o objetivo de intensificar o trabalho de 
força e velocidade durante a preparação 
para o campeonato da Rússia. O volume 
foi de 310 saltos profundos. O volume dos 
exercícios e agachamento foi diminuído 
para 176 e 40 toneladas, respectivamente. 
Nas competições em maio de 77, Khozin 
bateu seu recorde: 167.5 kg no snatch e 
217.5 kg no clean & jerk. No final do ano, 
repetindo o treinamento, levantou 170 e 
220 kg na Copa da Rússia. 
 
O aluno de Verkhoshansky entra 
correndo no laboratório para dar a notícia. 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
www.isulbra.com.br – cursosonline e presenciais 
 
Yuri ouve e se mantém sério, mas abre um 
sorriso quando o aluno sai. Yuri era um 
alquimista do treinamento e sua 
especialidade era resolver problemas de 
treinamento. 
 
Ele sabia do resultado do 
experimento desde o princípio... 
Programa do método de choque para 
weightlifters de alto nível na etapa 
preparatória 
 
O salto profundo é realizado 3 vezes 
por semana durante 4 semanas. O método 
de choque assegura não somente o 
aumento do nível de preparação da força 
especial, mas também o aperfeiçoamento 
da habilidade técnica. O tempo de impulso 
e a fase de amortização são reduzidos 
enquanto a velocidade de levantamento é 
aumentada. São consideravelmente 
aumentadas a força explosiva e 
capacidade reativa. O volume de trabalho 
com a barra pode ser reduzido em 14 a 
16% (principalmente agachamento e 
puxadas). 
 
 
 
 
Coincidentemente, na época dos 
experimentos desse programa, a União 
Soviética dominou completamente as 
Olimpíadas de 76 e 80. 
 
Dia 1 
Altura de 0,5m 3 X10 
Altura de 0,7m 1X 10 
 
Dia 2 
0,5m 1 X 10 
0,7m 3 X 10 
 
Dia 3 
0,7m 4 X 10 
 
Dia 4 
0,7m 4 X 10 
 
Dia 5 
0,7m 3 X 10 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
 
1,0m 1 X 10 
 
Dia 6 
0,7m 2 X 10 
1,0m 2 X 10 
 
Dia 7 
0,7m 1 X 10 
1,0m 3 X 10 
 
Dia 8 
1,0m 4 X 10 
 
Dia 9 
1,0m 4 X 10 
 
Dia 10 
1,0m 4 X 10 
 
Dia 11 
1,0m 4 X 10 
 
Dia 12 
0,7m 4 X 10 
 
Como escolher um exercício de força 
especial no esporte? 
 
 
Dois princípios devem ser observados 
para uma seleção correta de um 
exercício de força especial no esporte: 
 
A) Princípio da correspondência 
dinâmica que se refere ao movimento-
chave do exercício competitivo (o 
“gesto desportivo”), que tem cinco 
critérios: 
1. Grupo muscular envolvido no exercício 
2. Amplitude e direção de movimento 
3. Parte acentuada da amplitude de 
movimento 
4. Magnitude do esforço de força e o tempo 
de sua aplicação que diz respeito a uma 
determinada capacidade de força 
5. Regime de contração muscular 
 
B) Princípio da integração dos meios de 
treinamento em um sistema que une 
exercícios para o movimento-chave e 
exercícios para o movimento 
secundário como um todo, um 
processo. 
 
O primeiro princípio se relaciona 
com a parte “microscópica” - mas 
fundamental - do exercício competitivo. 
Então, é um exercício de caráter local, que 
resolve uma tarefa específica. 
 
Já o segundo princípio se relaciona 
com a parte maior. A tarefa é unir os 
exercícios selecionados pelo primeiro 
princípio com outros exercícios de 
estrutura mais complexa. Na aplicação dos 
dois princípios, é importante lembrar que o 
exercício de força especial no esporte não 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
 
deve apenas aumentar o nível de força, 
mas, 
 
Assegurar a melhora das funções 
motoras específicas (que envolve as 
capacidades de força e as propriedades 
funcionais dos músculos, que são as 
capacidades contráteis, oxidativas e 
elásticas). 
 
Promover a perfeição da estrutura 
biodinâmica do exercício competitivo (a 
assinatura do atleta, são as 
características cinéticas e cinemáticas 
do “gesto desportivo”). 
 
No primeiro objetivo é importante 
compreender qual a capacidade 
importante para o exercício competitivo. 
Não deve existir a noção geral de força. E 
nem todo exercício de força especial deve 
obrigatoriamente “imitar” ou ser parecido 
com o exercício competitivo. 
 
No segundo objetivo, quando as 
tarefas primárias já foram resolvidas, o 
exercício de força especial está ligado à 
técnica do exercício competitivo. 
 
Sendo assim, de forma resumida, 
existem sete tipos de exercício de força 
especial: 
 
 
 
Ciclo russo de treinamento 
Treinamento sistemático. Essa 
talvez seja a mais rápida e simples 
definição do treinamento russo. 
 
Quantos exercícios devem ser 
feitos? Quanto de intensidade é preciso 
para desenvolver força necessária 
(ótima)? Como organizar a sessão de 
treino (não somente diária, mas de mês 
para mês)? 
 
Respondendo a essas perguntas 
nos anos 50, Verkhoshansky revolucionou 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
 
seus sistemas de treinamentos com o 
"ciclo". No caso, o "plano de pico de 
performance de seis semanas". O ciclo 
deve levar em consideração o todo e não 
apenas o dia ou a semana de treino e cria 
as condições necessárias para o pico de 
performance no tempo certo. 
 
Cada sessão de treino deve durar 
no máximo 90 minutos (ritmo biológico 
ultradiano). Os pesos são aumentados em 
percentuais mais leves, assegurando uma 
sólida fundação de força. Maior a 
fundação, maior o pico de performance. As 
sessões de treino que terminam com a 
série mais leve após uma pesada têm o 
objetivo de reassegurar velocidade e 
técnica (bônus: hipertrofia). 
 
Para este ciclo utilize somente os 
levantamentos básicos e olímpicos. 
Escolha um exercício alvo. Este exercício 
alvo será treinado duas vezes por semana. 
Outros exercícios devem ser treinados de 
forma tradicional em outra sessão de 
treino. 
 
Nas primeiras duas semanas é 
comum achar o ciclo "fácil demais". 
Espere! A intensidade vai progredindo! 
 
Para o levantamento terra e os 
olímpicos, caso o número de repetições 
seja alto (maior estresse na região 
lombar), o método pausa-descanso deve 
ser utilizado. 
 
Após o ciclo de seis semanas, as 
duas semanas seguintes devem ser 
destinadas a regeneração (não só dos 
músculos, mas do SNC e adrenais). No 
caso de overtraining - o que pode 
acontecer na primeira vez que fizer o ciclo 
- mais semanas serão necessárias. 
Em duas décadas que venho usando este 
ciclo, o aumento de força médio é de 
12/15% (em atletas de alto nível o ganho é 
menor). 
 
 
Plano de pico de desempenho de 
seis semanas 
 
Semana 1 
Sessão de treino 1. 
Série 1: 45% de 1RM X 8-10 repetições; 
Série 2: 55% X 6-8; 
Série 3: 65% X 6; 
Série 4: 65-70% X 6; 
Série 5: 65-70% X 6. 
 
Sessão de treino 2. 
Série 1 45% x 8-10; 
Série 2 55% x 6-8; 
Série 3 65% x 5; 
Série 4 75% x 5; 
Série 5 80% x 5; 
Série 6 80% x 5; 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
www.isulbra.com.br – cursos online e presenciais 
 
Série 7 80% x 5; 
Série 8 75% x 5; 
Série 9 65% x 6-8; 
Série 10 50-55% x 8-12. 
 
Semana 2 
Sessão de treino 1. 
Série 1: 45% X 8-10; 
Série 2: 55% X 6-8; 
Série 3: 65% X 6; 
Série 4: 70% X 5; 
Série 5: 70-75% X 5; 
Série 6: 70-75% X 5. 
 
 
 
Sessão de treino 2. 
Serie 1 45% x 8-10; 
Série 2 55% x 6-8; 
Série 3 65% x 5; 
Série 4 75% x 4; 
Série 5 80% x 4; 
Série 6 85% x 4; 
Série 7 85% x 4; 
Série 8 85% x 4; 
Série 9 80% x 5; 
Série 10 70% x 6-8. 
 
Semana 3 
Sessão de treino 1. 
Série 1: 45% X 8-10; 
Série 2: 55% X 6-8; 
Série 3: 65% X 5; 
Série 4: 70% X 4; 
Série 5: 75% X 3; 
Série 6: 75-80% X 3; 
Série 7: 75-85% X 3. 
 
Sessão de treino 2. 
Série 1 45% x 8-10; 
Série 2 55% x 6-8; 
Série 3 65% x 5; 
Série 4 75% x 4; 
Série 5 85% x 3; 
Série 6 90% x 3; 
Série 7 90% x 3; 
Série 8 80% x 5;