mapa musculação e exercicios resistidos

Prévia do material em texto

MAPA – Material de Avaliação Prática da Aprendizagem
	Acadêmico: Larissa De Oliveira Leonardo
	R.A.: 1859061-5
	Curso: Bacharelado em Educação Física
	Disciplina: Musculação e Exercícios Resistidos
	Valor da atividade: 3,5
	Prazo: 25/03/2022
Instruções para Realização da Atividade
1. Todos os campos acima deverão ser devidamente preenchidos;
2. É obrigatória a utilização deste formulário para a realização do MAPA;
3. Esta é uma atividade individual. Caso identificado cópia de colegas, o trabalho de ambos sofrerá decréscimo de nota;
4. Utilizando este formulário, realize sua atividade, salve em seu computador, renomeie e envie em forma de anexo;
5. Formatação exigida para esta atividade: documento Word, Fonte Arial ou Times New Roman tamanho 12, Espaçamento entre linhas 1,5, texto justificado; 
6. Ao utilizar quaisquer materiais de pesquisa referencie conforme as normas da ABNT;
Participações retiradas de livros e internet (material científico) são bem-vindas, mas é preciso respeitar as normas de citação e referência, com o intuito de dar crédito ao autor original do texto.
•       PARA INCLUIR CITAÇÕES E REFERÊNCIAS USE AS SEGUINTES RECOMENDAÇÕES:
•       Ao final do texto escrito ou no decorrer da resposta escreva o “SOBRENOME do autor (es), (ano)”, isso é uma citação. (Mesmo que tenha utilizado o material da disciplina)
•       Ao final de toda a atividade, inclua a lista de referência (s):
“SOBRENOME DO AUTOR, Nome do autor (es). Título do texto. Nome do periódico, volume, número, páginas, ano.” (para artigos)
“SOBRENOME DO AUTOR, Nome do autor (es). Título. Título. Edição. Cidade: Editora, ano. (Para livros, mesmo que tenha utilizado o material da disciplina).
- Antes de entregar a atividade, confira se o arquivo está correto (poderá ser entregue o arquivo em formato Word ou PDF).
7. No fórum das aulas ao vivo você pode encontrar o vídeo de explicação da atividade. Acesse e confira!
8. Procure argumentar de forma clara e objetiva, de acordo com o conteúdo da disciplina.
9. A Unicesumar não se responsabiliza por arquivos postados errados ou por atividades não finalizadas.
10. Os prazos das atividades NÃO SERÃO ALTERADOS, desta maneira, EVITE deixar a realização para última hora.
Em caso de dúvidas, entre em contato com seu Professor Mediador.
Bons estudos!
Orientações gerais para a atividade 
- Faça o download do arquivo MODELO DE MAPA – MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS FÍSICA, que se encontra no Material da Disciplina;
- Leia atentamente todas as informações e tire suas dúvidas com o professor mediador antes de entregar sua atividade;
- Siga todas as orientações contidas no MODELO DE MAPA – MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS;
- Utilize o livro (PDF) da disciplina como principal fonte de apoio.
- Antes de entregar a atividade, confira se o arquivo está correto (poderá ser entregue o arquivo em formato Word ou PDF).
 - Muito importante! Você deverá entregar essa atividade, apenas, por meio do MODELO DE MAPA – MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS.
- Utilize o livro (PDF) da disciplina como principal fonte de apoio.
- Cópias parcial ou total serão zeradas.
- Todas as atividades do curso são avaliadas conforme o que está sendo solicitado e as instruções fornecidas. Sendo assim, o descumprimento dessas orientações sempre acarreta algum desconto na nota.
 *Todas as informações abaixo estão descritas e organizadas no MODELO DE MAPA – MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS.
TAREFA
Prezado estagiário, o treinamento resistido, principalmente realizado nas academias por meio da musculação, é uma das diferentes maneiras de desenvolver força muscular. Em complemento, recomenda-se que o treinamento resistido seja prescrito de acordo com objetivos e necessidades do indivíduo, bem como, que seja elaborado com base na avaliação das cargas máximas ou submáximas (utilizando percentuais) de força.
Com base nesse entendimento, analise o perfil dos três indivíduos que estão descritos abaixo e responda as questões que se seguem.
PERFIL 1
Aluno(a): Cláudio
Sexo: masculino
Idade: 38 anos
Especificações: Há poucos meses, Cláudio iniciou a prática da corrida de rua e sente com maior intensidade a fadiga periférica (nos membros inferiores), ao invés da fadiga central (cardiorrespiratória).
Objetivo do treino resistido: Aprimorar sua resistência muscular localizada (resistência de força) de membros inferiores.
Nível de experiência na musculação: Iniciante.
Dados da avaliação da força muscular:
- Teste submáximo para predizer o 1-RM no Leg Press.
Peso utilizado no teste: 80 kg
Número de repetições: 7
- Teste submáximo para predizer o 1-RM na Cadeira Extensora.
Peso utilizado no teste: 50 kg
Número de repetições: 8
- Teste submáximo para predizer o 1-RM na Mesa Flexora.
Peso utilizado no teste: 30 kg
Número de repetições: 6
PERFIL 02
Aluno(a): Julieta
Sexo: feminino
Idade: 66
Especificações: Julieta é uma idosa ativa, cumpre 5km de caminhada 7 vezes na semana. Contudo, para a prevenção de possíveis desequilíbrios e quedas, seu médico recomendou que ela praticasse musculação para aumentar seu volume geral de músculo.
Objetivo do treino resistido: Aumentar o volume muscular (hipertrofia muscular) corporal
Nível de experiência na musculação: Iniciante.
Dados da avaliação da força muscular:
- Teste submáximo para predizer o 1-RM no Leg Press.
Peso utilizado no teste: 50 kg
Número de repetições: 8
- Teste submáximo para predizer o 1-RM no Puxador Costas.
Peso utilizado no teste: 30 kg
Número de repetições: 6
- Teste submáximo para predizer o 1-RM no Supino Máquina.
Peso utilizado no teste: 25 kg
Número de repetições: 6
 
PERFIL 03
Aluno(a): Andrea
Sexo: feminino
Idade: 25
Especificações: Andrea já pratica musculação há 5 anos, com o objetivo estético e busca de hipertrofia muscular. Em sua nova fase de treino, Andrea será submetida a sessões de 
treinamento com o objetivo de estimular a força máxima.
Objetivo do treino resistido: Aumentar a produção de força máxima de membros inferiores.
Nível de experiência na musculação: Avançado.
Dados da avaliação da força muscular:
- Teste submáximo para predizer o 1-RM no Leg Press.
Peso utilizado no teste: 190 kg
Número de repetições: 6
- Teste submáximo para predizer o 1-RM na Cadeira Extensora.
Peso utilizado no teste: 70 kg
Número de repetições: 7
- Teste submáximo para predizer o 1-RM na Mesa Flexora.
Peso utilizado no teste: 40 kg
Número de repetições: 5
Tarefa 1. Analisando o objetivo do Cláudio (perfil 01), o treinamento resistido será destinado ao desenvolvimento de qual o tipo de força?
	Resistencia muscular. 
Tarefa 2. Com base nas informações sobre o Cláudio (perfil 01), calcule a carga predita de 1-RM, para o aparelho Leg Press, Cadeira Extensora e Mesa Flexora (utilize a fórmula de PRESTES et al., 2015). Descreva todos os cálculos completos.
	 Leg Press
1RM = 80 / [1,0278 – 0,0278 (7)]
0,0278 (7) = 0,1946
1RM = 80 / [1,0278 – 0,1946]
[1,0278 – 0,1946] = 0,8332
1RM = 80 / 0,8332 = 96 kg
 Cadeira Extensora
1RM = 50 / [1,0278 – 0,0278 (8)]
0,0278 (8) = 0,2224
1RM = 50 / [1,0278 – 0,2224]
 [1,0278 – 0,2224] = 0,8054
1RM = 50 / 0,8054 = 62 kg
 Mesa Flexora
1RM = 30 / [1,0278 – 0,0278 (6)]
0,0278 (6) = 0,1668
1RM = 30 / [1,0278 – 0,1668]
[1,0278 – 0,1668] = 0,861
1RM = 30 / 0,861 = 34 kg
Tarefa 3. Considerando as especificações, o nível de experiência, assim como, o objetivo do Cláudio (perfil 01), prescreva as variáveis intensidade e volume, descrevendo a carga e as repetições, para cada um dos exercícios. Para responder essa questão, preencha a ficha de musculação seguindo as informações abaixo:
- Você irá planejar parte de uma sessão de treino, composta por 3 exercícios: Leg Press, Cadeira Extensora e Mesa Flexora.
- Intensidade: A carga será prescrita de acordo com o resultado do 1-RM predito; ela deve ser definida dentro da faixa percentual recomenda para o desenvolvimento do tipo de força.
- Volume: As repetições devem ser definidas dentro da faixa recomenda para o desenvolvimento do tipo de força (nãoserão admitidas repetições até a falha).
- Descanso: O tempo de descanso deverá ser definido dentro da faixa percentual recomenda para o desenvolvimento do tipo de força.
	FICHA DE MUSCULAÇÃO
	Aluno:
	Cláudio
	 
	Leg Press
	Cadeira Extensora
	Mesa Flexora
	% de 1RM:
	  40%
	  40%
	 40%
	Carga com base no % (kg):
	 38 kg
	 25 kg 
	 14 kg
	Número de séries:
	 2
	 2
	 2
	Número de repetições:
	 15
	 15
	 15
	Descanso entre séries:
	 1 minuto
	 1 minuto
	 1 minuto
Tarefa 4. Analisando o objetivo da Julieta (perfil 02), o treinamento resistido será destinado ao desenvolvimento de qual o tipo de força?
	Hipertrofia muscular. 
Tarefa 5. Com base nas informações sobre a Julieta (perfil 02), calcule a carga predita de 1-RM, para o aparelho Leg Press, Puxador Costas e Supino Máquina (utilize a fórmula de PRESTES et al., 2015). Descreva todos os cálculos completos.
	 Leg Press
1RM = 50 / [1,0278 – 0,0278 (8)]
0,0278 (8) = 0,2224
1RM = 50 / [1,0278 – 0,2224]
[1,0278 – 0,2224] = 0,8054
1RM = 50 / 0,8054 = 62 kg
 Puxador Costas
1RM = 30 / [1,0278 – 0,0278 (6)]
0,0278 (6) = 0,1668
1RM = 30 / [1,0278 – 0,1668]
[1,0278 – 0,1668] = 0,861
1RM = 30 / 0,861 = 34 kg
Supino Máquina
1RM = 25 / [1,0278 – 0,0278 (6)]
0,0278 (6) = 0,1668
1RM = 25 / [1,0278 – 0,1668
[1,0278 – 0,1668] = 0,861
1RM = 25 / 0,861 = 29 kg
Tarefa 6. Considerando as especificações, o nível de experiência, assim como, o objetivo do Julieta (perfil 02), prescreva as variáveis intensidade e volume, descrevendo a carga e as repetições, para cada um dos exercícios. Para responder essa questão, preencha a ficha de musculação seguindo as informações abaixo:
- Você irá planejar parte de uma sessão de treino, composta por 3 exercícios: Leg Press, Puxador costas e Supino máquina.
- Intensidade: A carga será prescrita de acordo com o resultado do 1-RM predito; ela deve ser definida dentro da faixa percentual recomenda para o desenvolvimento do tipo de força.
- Volume: As repetições devem ser definidas dentro da faixa recomenda para o desenvolvimento do tipo de força (não serão admitidas repetições até a falha).
- Descanso: O tempo de descanso deverá ser definido dentro da faixa percentual recomenda para o desenvolvimento do tipo de força.
	FICHA DE MUSCULAÇÃO
	Aluno:
	Julieta
	 
	Leg Press
	Puxador costas
	Supino máquina
	% de 1RM:
	  70%
	   70%
	   70%
	Carga com base no % (kg):
	 43 kg 
	 24 kg 
	 20 kg 
	Número de séries:
	 3
	 3
	 3
	Número de repetições:
	 12
	 12
	12 
	Descanso entre séries:
	 1 minuto
	 1 minuto
	 1 minuto
Tarefa 7. Analisando o objetivo da Andrea (perfil 03), o treinamento resistido será destinado ao desenvolvimento de qual o tipo de força?
	Força máxima. 
Tarefa 8. Com base nas informações sobre a Andrea (perfil 03), calcule a carga predita de 1-RM, para o aparelho Leg Press, Cadeira Extensora e Mesa Flexora (utilize a fórmula de PRESTES et al., 2015). Descreva todos os cálculos completos.
	 Leg Press 
1RM = 190 / [1,0278 – 0,0278 (6)]
0,0278 (6) = 0,1668
1RM = 190 / [1,0278 – 0,1668]
[1,0278 – 0,1668] = 0,861
1RM = 190 / 0,861 = 220 kg
 Cadeira Extensora
1RM = 70 / [1,0278 – 0,0278 (7)]
0,0278 (7) = 0,1946
1RM = 70 / [1,0278 – 0,1946]
[1,0278 – 0,1946] = 0,8332 
1RM = 70 / 0,8332 = 84 kg
 Mesa flexora 
1RM = 40 / [1,0278 – 0,0278 (5)]
0,0278 (5) = 0,139 
1RM = 40 / [1,0278 – 0,139]
[1,0278 – 0,139] = 0,8888
1RM = 40 / 0,8888 = 45 kg 
Tarefa 9. Considerando as especificações, o nível de experiência, assim como, o objetivo do Andrea (perfil 03), prescreva as variáveis intensidade e volume, descrevendo a carga e as repetições, para cada um dos exercícios. Para responder essa questão, preencha a ficha de musculação seguindo as informações abaixo:
- Você irá planejar parte de uma sessão de treino, composta por 3 exercícios: Leg Press, Cadeira Extensora e Mesa Flexora.
- Intensidade: A carga será prescrita de acordo com o resultado do 1-RM predito; ela deve ser definida dentro da faixa percentual recomenda para o desenvolvimento do tipo de força.
- Volume: As repetições devem ser definidas dentro da faixa recomenda para o desenvolvimento do tipo de força (não serão admitidas repetições até a falha).
- Descanso: O tempo de descanso deverá ser definido dentro da faixa percentual recomenda para o desenvolvimento do tipo de força.
	FICHA DE MUSCULAÇÃO
	Aluno:
	Andrea
	 
	Leg Press
	Cadeira extensora
	Mesa flexora
	% de 1RM:
	  60%
	   60%
	   60%
	Carga com base no % (kg):
	  120 kg
	 50 kg
	 27 kg 
	Número de séries:
	 4 
	4
	4
	Número de repetições:
	 12
	12
	12
	Descanso entre séries:
	 2 minutos
	 2 minutos
	 2 minutos
REFERÊNCIAS
 PRESTES, J. et al. Prescrição e Periodização do Treinamento de Força em Academias. São Paulo: Manole, 2015
TRITSCHLER, K. A. Medida e avaliação em Educação Física e Esporte de Barrow & Mcgee. São Paulo: 2003