Reabilitacao para ombro (manguito rotador) 2a parte Fortalecimento Dr. Marcio Silveira Ortopedia e Traumatologia no DF

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REABILITAÇÃO PARA OMBRO
(MANGUITO ROTADOR) – 2A
PARTE FORTALECIMENTO
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CRIADOR
05/03/2018 às 12:00 #21158
CRIADOR
Painel › Fóruns › Cuidados preventivos ›
Reabilitação para ombro (manguito rotador)
– 2a parte Fortalecimento
Marcado: FORTALECIMENTO DO
OMBRO REABILITAÇÃO PARA OMBRO
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TÓPICO
Dr. Márcio Silveira
Mestre
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Fazer antes os Exercícios de alongamento
> Exercícios proprioceptivos para os ombros
Exercícios de
fortalecimento
6 – Polia estática
Repetições: 3 séries de 8
Dias por semana: 3
Principais músculos trabalhados: trapézio
médio e inferior
Você deve sentir este exercício na parte de
trás de seu ombro e em sua parte superior
das costas
Equipamento necessário: Use uma faixa do
estiramento elástico de resistência
confortável. À medida que o exercício se
torna mais fácil de realizar, evoluir para 3
séries de 12 repetições. Se você tiver acesso
a uma academia, este exercício pode também
ser executada em uma máquina de peso. Um
preparador físico em seu ginásio pode
instrui-lo sobre como usar as máquinas de
forma segura.
Contraia as escapulas quando você puxar.
Passos:
• Pegue um faixa de 3 metros de comprimento
e amarre as pontas juntos. Prenda o laço para
uma maçaneta ou outro objeto estável.
• Esteja segurando a banda com o seu cotovelo
dobrado e ao seu lado, como mostrada na
posição de início.
• Mantenha o seu braço próximo ao seu corpo
e puxe o cotovelo para trás.
• Retornar lentamente à posição inicial e
repita.
7 – Rotação externa
com braço abduzido a
90 °
Repetições: 3 séries de 8
Dias por semana: 3
Principais músculos trabalhados:
infraespinhal e redondo menor
Você deve sentir este exercício na parte de
trás de seu ombro e em sua parte superior
das costas
Equipamento necessário: Use uma faixa do
estiramento elástico de resistência
confortável. À medida que o exercício se
torna mais fácil de realizar, evoluir para 3
séries de 12 repetições. Se você tiver acesso
a uma academia, este exercício pode também
ser executada em uma máquina de peso. Um
preparador físico em seu ginásio pode
instrui-lo sobre como usar as máquinas de
forma segura.
Verifique se o seu cotovelo fica em linha com
o seu ombro.
Passos:
• Pegue um faixa de 3 metros de comprimento
e amarre as pontas juntos. Prenda o laço para
uma maçaneta ou outro objeto estável.
• Puxe a faixa com o seu cotovelo dobrado 90 °
e aumentado para a altura dos ombros, tal
como mostrado na posição de partida.
• Manter o nível do cotovelo e ombro,
lentamente, levante a sua mão até que esteja
alinhado com a sua cabeça.
• Retornar lentamente à posição inicial e
repita.
8 – Rotação interna
Repetições: 3 séries de 8
Dias por semana: 3
Principais músculos trabalhados: peitoral,
subescapular
Você deve sentir este exercício pelo seu peito
e ombro
Equipamento necessário: Use uma faixa do
estiramento elástico de resistência
confortável. À medida que o exercício se
torna mais fácil de realizar, evoluir para 3
séries de 12 repetições. Se você tiver acesso
a uma academia, este exercício pode também
ser executada em uma máquina de peso. Um
preparador físico em seu ginásio pode
instrui-lo sobre como usar as máquinas de
forma segura.
Mantenha o cotovelo pressionado em seu
flanco.
Passos:
• Pegue um faixa de 3 metros de comprimento
e amarre as pontas juntos. Prenda o laço para
uma maçaneta ou outro objeto estável.
• Fique segurando a banda com o seu cotovelo
dobrado e ao seu lado, como mostra a posição
inicial.
• Mantenha o cotovelo próximo ao seu lado e
traga o seu braço sobre seu corpo.
• Retornar lentamente à posição inicial e
repita.
9 – Rotação externa
Repetições: 3 séries de 8
Dias por semana: 3
Principais músculos trabalhados:
infraespinhal, redondo menor e deltóide
posterior
Você deve sentir este exercício na parte de
trás de seu ombro e em sua parte superior
das costas
Equipamento necessário: Use uma faixa do
estiramento elástico de resistência
confortável. À medida que o exercício se
torna mais fácil de realizar, evoluir para 3
séries de 12 repetições. Se você tiver acesso
a uma academia, este exercício pode também
ser executada em uma máquina de peso. Um
preparador físico em seu ginásio pode
instrui-lo sobre como usar as máquinas de
forma segura.
Contraia as escapulas quando você puxar.
Passos:
• Pegue um faixa de 3 metros de comprimento
e amarre as pontas juntos. Prenda o laço para
uma maçaneta ou outro objeto estável.
• Fique segurando a banda com o seu cotovelo
dobrado e ao seu lado, como mostra a posição
inicial.
• Mantenha o cotovelo próximo ao seu lado,
gire lentamente o braço para fora.
• Retornar lentamente à posição inicial e
repita.
10 – Flexão do
cotovelo
Repetições: 3 séries de 8
Dias por semana: 3
Principais músculos trabalhados: bíceps
Você deve sentir este exercício na frente de
seu braço
Equipamento necessário: Comece com um
peso que permita 3 séries de 8 repetições e
progrida para
3 séries de 12 repetições. À medida que o
exercício se torna mais fácil, adicionar peso
em incrementos de 500 gramas para um
máximo de 2,5 Kg. Cada vez que você
aumentar o peso, começar de novo em 3
séries de 8 repetições.
Não faça o exercício demasiado depressa ou
balançando o cotovelo.
Passos:
• Fique em pé com o peso distribuído
uniformemente sobre os dois pés.
• Mantenha o cotovelo próximo ao seu lado e,
lentamente, traga o peso para cima
em direção ao ombro, como mostrado.
• Segure por 2 segundos.
• Retornar lentamente à posição inicial e
repita.
11 – Extensão do
cotovelo
Repetições: 3 séries de 8
Dias por semana: 3
Principais músculos trabalhados: tríceps
Você deve sentir este exercício atrás de seu
braço
Equipamento necessário: Comece com um
peso que permita 3 séries de 8 repetições e
progrida para
3 séries de 12 repetições. À medida que o
exercício se torna mais fácil, adicionar peso
em incrementos de 500 gramas para um
máximo de 2,5 Kg. Cada vez que você
aumentar o peso, começar de novo em 3
séries de 8 repetições.
Mantenha seus músculos abdominais
contraídos e não arqueie as costas.
Passos:
• Fique em pé com o peso distribuído
uniformemente sobre os dois pés.
• Levante o braço e dobre o cotovelo com o
peso atrás da cabeça. Apoie seu braço
colocando a mão oposta.
• Estenda lentamente seu cotovelo e eleve o
peso sobre a cabeça.
• Segure por 2 segundos.
• Retornar lentamente à posição inicial e
repita.
12 – Fortalecimento do
trapézio
Repetições: 3 séries de 20
Dias por semana: 3 até 5
Principais músculos trabalhados: deltóide
médio e posterior, supraespinhal, trapézio
Você deve sentir este exercício na parte de
trás de seu ombro e em sua parte superior
das costas
Equipamentos necessários: comece com um
peso leve o suficiente para permitir 3 a 4
séries de 20 repetições sem dor. À medida
que o exercício se torna mais fácil de realizar,
adicionar 1 a 1,5 kg de peso, mas faça menos
repetições. Aumentar para 3 séries de 15
repetições em cada incremento de peso, com
o peso máximo cerca de 2,5 a 3,5 Kg.
Use um peso que torne as últimas repetições
difíceis, mas livre de dor.
Passos:
• Coloque o seu joelho em um banco ou
cadeira e incline-se para frente para que a sua
mão alcance o banco e ajude a apoiar o seu
peso. A outra mão está ao seu lado, palma
virada para o seu
corpo.
• Elevar lentamente o braço, girando a mão
para a posição com o polegar para cima e parar
quando ficar na altura do ombro, com o braço
paralelo ao corpo.
• Abaixe lentamente o braço para a posição
original até um total de 5.
• Retornar lentamente à posição inicial e
repita.
13 – Movimentar a
escápula
Repetições: 10
Dias por semana: 3
Principais músculos trabalhados: trapézio,
serrátio
Você deve sentir este exercício em sua parte
superior das costas
Equipamentos necessários: Nenhum
Não tensione o seu pescoço.Passos:
• Deite-se de barriga para baixo com os braços
ao lado do corpo. Coloque um travesseiro sob
sua testa para conforto, se necessário.
• Contraia cuidadosamente as escapulas
juntas na medida do possível.
• Mantenha nesta posição e segure por 10
segundos.
• Relaxe e repita 10 vezes.
14 – Retração /
Protração escapular
Repetições: 2 series de 10
Dias por semana: 3
Principais músculos trabalhados: trapézio,
serrátil
Você deve sentir este exercício em sua parte
superior das costas
Equipamento necessário: comece com um
peso que permite realizar duas séries de 8 a
10 repetições e progrida para 3 séries de 15
repetições. À medida que o exercício se torna
mais fácil, adicionar peso em incrementos de
500 gramas para um máximo de 2,5 Kg. Cada
vez que você aumentar o peso, começar de
novo com 2 séries de 8 a 10 repetições.
Não encolher os ombros em direção a sua
orelha.
Passos:
• Deite-se de barriga para baixo sobre uma
mesa ou cama com seu braço ferido pendurado
para o lado.
• Mantenha o cotovelo reto e levante o peso
lentamente, levando o seu ombro para o lado
oposto, na medida do possível.
• Retorne lentamente à posição inicial e repita.
15 – Abdução com
inclinação lateral
Repetições: 3 series de 8
Dias por semana: 3
Principais músculos trabalhados: trapézio,
infraespinhal, redondo menor, deltóide
posterior
Você deve sentir este exercício na parte de
trás de seu ombro e em sua parte superior
das costas
Equipamento necessário: comece com um
peso que permite 3 séries de 8 repetições e
progrida para 3 séries de 12 repetições. À
medida que o exercício se torna mais fácil,
adicionar peso em incrementos de 500
gramas a um máximo de 2,5Kg. Cada vez que
você aumentar o peso, começar de novo 3
séries de 8 repetições.
Controle o movimento de abaixar o peso.
Passos:
• Deite-se de barriga para baixo sobre uma
mesa ou cama com seu braço ferido pairando
sobre o lado.
• Mantenha o seu braço esticado e lentamente
levante ao nível dos olhos.
• Retorne lentamente à posição inicial e repita.
16 – Rotação interna e
externa
Repetições: 3 a 4 séries de 20
Dias por semana: 3 a 5
Principais músculos trabalhados:
– rotação interna: deltóide anterior, peitoral,
subescapular, grande dorsal.
– rotação externa: deltóide posterior, infra,
redondo menor
Você deve sentir este exercício na parte da
frente e de trás do seu ombro, peito e parte
superior das costas
Equipamentos necessários: Comece com um
peso leve o suficiente para permitir 3 a 4
séries de 20 repetições sem dor. À medida
que o exercício se torna mais fácil de realizar,
adicionar 1 a 2,5 kg de peso, mas com menos
repetições. Aumentar para 3 séries de 15
repetições em cada incremento de peso, com
o peso máximo cerca de 2,5 a 3,5 Kg.
Use um peso que torne as últimas repetições
difíceis, mas livre de dor.
Passos:
• Deite-se de costas sobre uma superfície
plana.
• Estenda o braço para fora e dobre o cotovelo
em 90 °, de modo que os dedos estão
apontados para cima.
• Manter o cotovelo dobrado e sobre a
superfície, mova lentamente o braço no arco
mostrado. Traga o seu cotovelo para baixo em
um ângulo de 45 °, se você sentir dor a 90 °.
17 – Rotação externa
Repetições: 2 series de 10
Dias por semana: 3
Principais músculos trabalhados:
Infraespinhal, redondo menor, deltóide
posterior
Você deve sentir na parte de trás de seu
ombro e parte superior das costas
Equipamento necessário: comece com um
peso que permite realizar duas séries de 8 a
10 repetições e progrida para 3 séries de 15
repetições. À medida que o exercício se torna
mais fácil, adicionar peso em incrementos de
500 gramas para um máximo de 2,5 Kg. Cada
vez que você aumentar o peso, começar de
novo com 2 séries de 8 a 10 repetições.
Não deixe que seu corpo incline para trás à
medida que aumentar o peso.
Passos:
• Deite-se em uma superfície firme do lado do
seu braço saudável, embaixo de sua cabeça.
• Segure o braço machucado contra o seu lado,
como mostrado, com seu cotovelo dobrado em
um ângulo de 90 °.
• Mantenha o cotovelo contra o seu lado e
girar lentamente o braço na altura do ombro,
aumentando o peso para uma posição vertical.
• Retorne lentamente à posição inicial e repita.
18 – Rotação interna
Repetições: 2 series de 10
Dias por semana: 3
Principais músculos trabalhados:
subescapular, redondo maior
Você deve sentir na frente do seu ombro
Equipamento necessário: comece com um
peso que permite realizar duas séries de 8 a
10 repetições e progrida para 3 séries de 15
repetições. À medida que o exercício se torna
mais fácil, adicionar peso em incrementos de
500 gramas para um máximo de 2,5 Kg. Cada
vez que você aumentar o peso, começar de
novo com 2 séries de 8 a 10 repetições.
Não deixe que seu corpo incline para trás à
medida que aumentar o peso.
Passos:
• Deite-se em uma superfície firme do lado do
seu braço afetado. Coloque um travesseiro ou
pano dobrado sob a cabeça para manter sua
coluna reta.
• Segure o braço machucado contra o seu lado,
como mostrado, com seu cotovelo dobrado em
um ângulo de 90 °.
• Mantenha seu cotovelo dobrado e gire
lentamente o braço na altura do ombro,
levando o peso para uma posição vertical.
• Retorne lentamente à posição inicial e repita.
Saiba mais sobre as principais doenças dos
ombros >
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atualizado pela última vez 05/03/2018 at
12:00 por Dr. Márcio Silveira.
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