Musculação do Iniciante ao Avançado

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Programa de Educação 
Continuada a Distância 
 
 
 
 
 
 
Curso 
 
 
 
 
 
MUSCULAÇÃO: DO INICIANTE AO 
AVANÇADO. 
 
 
 
 
 
 
Aluno: 
 
 
 
 
EAD - Educação a Distância 
 Parceria entre Portal Educação e Sites Associados 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Curso 
 
 
 
 
 
MUSCULAÇÃO: DO INICIANTE AO 
AVANÇADO. 
 
 
 
MÓDULO I 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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SUMÁRIO 
MÓDULO I 
1. A HISTÓRIA DA MUSCULAÇÃO 
2. O CONTROLE NEUROLÓGICO DO MOVIMENTO 
3. O SISTEMA MUSCULAR 
4. FORMAS DE MANIFESTAÇÕES DA CONTRAÇÃO MUSCULAR 
DINÂMICA 
 
MÓDULO II 
5. FORÇA MUSCULAR E SUAS SUBDIVISÕES. 
6. COMPORTAMENTO DA FORÇA MUSCULAR NAS DIVERSAS 
POPULAÇÕES 
7. HIPERTROFIA E HIPERPLASIA MUSCULAR 
8. SOBREPESO E OBESIDADE 
9. FINALIDADES DA MUSCULAÇÃO 
10. PRINCÍPIO DO TREINAMENTO DESPORTIVO 
11. ESTRUTURA DOS PROGRAMAS DE TREINAMENTO RESISTIDO 
COM PESOS – PRÉ-REQUISITOS 
12. PESOS LIVRES X MAQUINÁROS 
 
MÓDULO III 
13. VARIÁVEIS DO TREINAMENTO RESISTIDO COM PESOS 
14. PROTOCOLOS DE TREINAMENTO 
15. MÉTODOS DE TREINAMENTO 
 
MÓDULO IV 
16. MÉTODOS DE TREINAMENTO PARA ALUNOS INTERMEDIÁRIOS E 
AVANÇADOS. 
17. MUSCULAÇÃO APLICADA A CRIANÇAS E ADOLESCENTES 
18. MUSCULAÇÃO APLICADA A IDOSOS (Monteiro) 
 
 
 
 
 
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19. EXEMPLOS DE PROGRAMAS PARA ALUNOS 
INICIANTES/INTERMEDIÁRIOS E AVANÇADOS 
20. POSTURA PROFISSIONAL 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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MÓDULO I 
 
INTRODUÇÃO 
 
A crescente demanda pelo treinamento contra resistência (musculação) tem 
incentivado a procura de parâmetros bem estabelecidos para a prescrição dos 
exercícios. O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda que o 
treinamento contra resistência seja parte integrante de um programa de aptidão 
física para adultos1 e idosos2. 
O treinamento Resistido com Pesos/Musculação é uma das formas de 
atividade física que mais se desenvolveu nos últimos anos, em especial a partir da 
década de 90 e certamente continuará a crescer graças às pesquisas científicas. 
Esta forma de treinamento tem por objetivo desenvolver a aptidão física de 
uma forma geral, e especificamente o desenvolvimento da força em suas diversas 
manifestações. 
Neste curso vamos tratar em especial do Treinamento Resistido com 
Pesos/Musculação objetivando: o aumento da força de um modo geral. 
Especificamente na promoção da melhora da qualidade de vida/saúde, hipertrofia 
muscular, resistência muscular e do trabalho destinado à perda ponderal/redução de 
peso em indivíduos considerados saudáveis. Através da utilização de pesos livres 
com barras, anilhas e halteres, e maquinários com baterias de pesos e máquinas 
onde é possível acoplar anilhas. 
 
 
1. A HISTÓRIA DA MUSCULAÇÃO 
 
1.1 Os Primeiro Relatos 
 
Não podemos precisar quando a musculação teve início. Porém em 
escavações na cidade de Olímpia foram encontradas pedras com entalhes para as 
 
 
 
 
 
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mãos, permitindo aos historiadores intuir a utilização destas em treinamentos com 
pesos. 
Foram encontradas esculturas datadas de 400 anos antes de Cristo, que 
relatam formas harmoniosas de mulheres, mostrando preocupação estética já nesta 
época. Também existem relatos de jogos de arremessos de pedras que datam de 
1896 a.C. Estes dados mostram que a musculação é mais antiga do que muitos 
possam pensar. 
Se analisarmos a musculação como uma atividade física e não exercício 
físico, e segundo a definição de GODOY 1994, que estabelece que a musculação 
seja uma atividade física desenvolvida predominantemente através de exercícios 
analíticos, utilizando resistências progressivas fornecidas por recursos materiais tais 
como: halteres, barras, anilhas, aglomerados, módulos, extensores, peças lastradas, 
o próprio corpo e/ou segmentos, etc. com certeza esta forma de atividade é tão 
antiga quanto o ato de caminhar. 
Vejamos: nos primórdios da humanidade, quando o homem mais 
“rudimentar” saia para caçar, carregava pedras entre outros feitos, este ser já estava 
exercendo uma atividade contra uma determinada resistência, portanto musculação. 
 
1.2 O Precursor da Musculação 
 
A história de Milón de Crotona discípulo do matemático Pitágoras (500 a 580 
a.C.), seis vezes vencedor dos Jogos Olímpicos, ilustra um dos métodos de 
treinamento mais antigos da humanidade, cujo princípio fundamental é utilizado até 
hoje, isto é, a evolução progressiva da carga. 
Segundo a história Milón treinava com um bezerro nas costas a fim de 
aumentar a força dos membros inferiores, e quanto mais pesado o bezerro ficava, 
mais sua força aumentava, ou seja, o princípio da progressão de cargas. Os relatos 
mostram que Milón foi um dos primeiros a se preocupar com a suplementação 
alimentar, já que a história relata que ele comia por dia 9 kg de carne, 9 kg de pão e 
10 litros de vinho - gerando um total de 57 mil kcal. Ele também era capaz de matar 
um boi com as mãos e comê-lo sozinho. O nome da cidade de Milão é em sua 
 
 
 
 
 
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homenagem. Diz à lenda que Milón morreu devorado por lobos, pois ficou preso ao 
dar um golpe em uma árvore. 
Os primeiros Jogos Olímpicos da era moderna, em Atenas (1896) 
envolveram 14 países, 241 atletas, tiveram uma duração de 10 dias e foram 
assistidos por 280 mil pessoas. Eles foram marcados por uma precária organização, 
infra-estrutura, qualidade técnica, respeito às regras e, não admissão de mulheres 
nas provas, contudo, os levantamentos de pesos já faziam parte das 43 provas entre 
os nove (9) esportes olímpicos da época. 
No levantamento de pesos com as duas mãos o campeão foi o dinamarquês 
Viggo Jensen e na exótica prova do levantamento de peso categoria “um braço” o 
campeão foi o britânico Launceston Elliott que passou a posar seminu, exibindo seu 
físico para revistas de fotografias. Fato que gerou um escândalo e que levou a não 
realização da prova na Olimpíada seguinte em Paris (1900). O levantamento de 
peso retornou na Olimpíada seguinte em Saint Louis (1904). 
 
1.3 O Culturismo e o Halterofilismo 
A história mostra que a partir do final do século XIX o chamado “culturismo”, 
juntamente com o “halterofilismo”, tinha suas atenções voltadas para as companhias 
circenses e teatros, onde eram apresentados “os homens mais fortes do mundo”. 
Nomes expressivos daquela época tais como: Louis Áttila, Eugen Sandow e Charles 
Samson participavam de exibições e confrontos, disputando este título. Áttila em 
1887 na Europa, durante o jubileu da Rainha Vitória recebeu do Príncipe de Gales 
uma pequena estátua com a figura de Hércules cravejada com 36 diamantes, o que 
o tornou famoso. Como conseqüência disto, pessoas de todo o mundo viram no 
desenvolvimentodos seus músculos uma forma de enriquecer. Ginásios foram 
abertos por toda a Europa, que na época era o berço dos homens fortes. 
 
 
 
 
 
 
Figura 1.1 Professor Áttila (http://www.sandowmuseum.com/) 
 
Áttila fundou o seu ginásio em Bruxelas onde recebia alunos da 
Universidade de Leyden, gerando grandes nomes como Frederick Muller. Este num 
confronto com Charles Samson venceu-o e tempo depois foi vencido por Sandow, 
denominado na época como “Aristocrata dos Culturistas”. 
Eugen Sandow nascido na Alemanha em 1867 se converteu em um ídolo do 
esporte e por 30 anos foi considerado o melhor físico do mundo. Aos 16 anos já 
aparentava um físico bem desenvolvido, que mostrava que tinha um potencial 
genético favorável. Trabalhou em circo com a intenção de correr o mundo, e com 
isso adquiriu a base para um grande desenvolvimento muscular. Porém o circo em 
que trabalhava foi à falência em Bruxelas e ele se viu sem emprego. Conheceu ali o 
professor Áttila que viu em Sandow um grande potencial de atleta. Áttila o tomou 
como pupilo e o ensinou a treinar com pesos e a posar. Passaram então a fazer 
exibições em várias cidades com demonstrações de força. 
 
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Figura 1.2 Eugene Sandow (http://www.sandowmuseum.com/) 
 
Em 1889 separaram-se e Sandow foi rodar a Europa, sem destino certo 
terminando em Veneza. Em Veneza um artista americano chamado Aubrey Hunt 
surpreendeu Sandow banhando-se em um lago, e resolveu pintá-lo em um lenço. 
Esta peça hoje se encontra na coleção particular de Joe Weider. 
Sandow então passou a ser desafiado para provas de força. Retornando à 
Londres resolveu encarar um desafio que era lançado por dois homens fortes da 
época e que pagavam 500 libras esterlinas para quem conseguisse superá-los. Até 
Sandow aparecer ninguém tinha conseguido, ele então facilmente venceu o desafio 
e a partir daí começaram exibições por toda Inglaterra. 
Por quatro anos Sandow percorreu a Inglaterra com exibições de força e 
poses. Até que em 1893 um empresário americano o convenceu que fosse para os 
EUA. Nos EUA ele não se deu muito bem. Mas em uma exibição na Alemanha, 
conheceu o mais célebre empresário de espetáculos de todos os tempos, Ziegfeld 
que percebeu que Sandow era uma figura muito admirada pelas mulheres. 
Ele o levou para a Exposição Mundial Comemorativa do Descobrimento da 
América, em Chicago. Alugou um teatro e preparou uma aparição diferente do 
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habitual que eram apresentações de homens musculosos com peles de leopardo. 
Quando todos menos esperavam entra Eugene Sandow com uma simples sunga. As 
mulheres foram à loucura. O êxito foi fantástico e com isso rodaram Canadá e EUA. 
Em São Francisco Sandow lutou e venceu um leão (previamente drogado e 
desdentado). Fazia shows particulares para mulheres, shows de levantamento de 
pesos que até hoje não foram superados, porém depois de alguns anos fazendo isso 
sem descanso entrou em colapso nervoso. Regressou a Inglaterra onde se casou 
com uma garota muito bela chamada Blanche Brokes. Recuperou-se física e 
mentalmente, e a partir daí se dedicou a abrir ginásios de cultura física e reformular 
os hábitos alimentares das pessoas. Abriu com êxito escolas de cultura física por 
toda Inglaterra. 
 
 
Figura 1.3 Eugene Sandow (http://www.sandowmuseum.com/) 
 
Iniciou uma revista em 1898 - "Sandow Magazine", publicou vários livros 
inclusive uma obra que deu nome ao esporte internacionalmente: "Bodybuilding, or 
Man in the Making". Inventou aparelhos e criou cursos de ginástica por 
correspondência que foram marcantes na cultura física. Foi um dos primeiros 
defensores do ensino da educação física em colégios e escolas, desenvolveu 
exercícios para reduzir as dores do parto, pediu a empresários que deixassem que 
os assalariados fizessem um pouco de ginástica por dia. O que talvez sugira que ele 
seja também o criador da ginástica laboral. 
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Foi talvez o primeiro personal trainer da história, pois era professor particular 
dos reis Eduardo VII e George V, da Inglaterra. Foi um benfeitor da humanidade no 
que tange o aspecto do treinamento com pesos, da cultura física, do exercício, da 
educação física. Não era santo, sentia uma fraqueza por mulheres que também o 
assediavam. Isso causou muitos problemas ao seu casamento. 
Morreu em 1925 tentando tirar o seu carro que caiu em um buraco após ter 
derrapado na estrada. Com o esforço teve uma hemorragia cerebral, provavelmente 
não só do esforço, mas também da queda e batida do carro. Foi enterrado como 
indigente, devido a problemas com a mulher, no cemitério londrino de Putney Vale. 
O homem que foi intitulado pelo rei George I da Inglaterra como: "Professor 
da Ciência da Cultura Física de sua Majestade", hoje está imortalizado pela 
homenagem de Joe Weider que escolheu sua imagem (segurando uma barra com 
pesos de bola) para o troféu de premiação para o maior evento do mundo de 
musculação que é o Mr. Olympia. Neste sentido, Eugene Sandow (1867-1925) deve 
ser respeitado e perpetuado como um dos grandes homens de todos os tempos na 
Musculação. 
 
 
Figura 1.4 Estatueta Mr. Olympia (http://www.sandowmuseum.com/) 
 
O Culturismo propriamente dito surgiu do halterofilismo competitivo na 
década de 1940 através do halterofilista canadense Josef (Joe) Weider, cuja 
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iniciação no culturismo aconteceu em 1939, quando ele por acaso teve acesso a 
uma revista de halterofilismo. Joe decidiu então construir e modelar seu corpo com o 
propósito de afugentar e se proteger dos tipos brigões que assolavam a vizinhança 
onde morava em Montreal. 
Weider foi a um ferro-velho onde forjou duas barras com anilhas a partir de 
rodas e eixos de automóveis e começou a treinar em casa. Quando começou a notar 
o aparecimento dos resultados de seu treinamento, convenceu-se de que, como ele, 
outras pessoas gostariam também de se beneficiar do treinamento com pesos. 
Com os 7 dólares que tinha, Joe iniciou a publicação de um informativo 
chamado “Your Physique”. Um ano depois, definiu seu esporte como algo diferente 
do halterofilismo de competição, o que implicava num tipo de treinamento que 
utilizava especificamente movimentos compostos, cujo único propósito era 
desenvolver tamanho muscular em uma proporção equilibrada, dentro de padrões 
que seguiam determinadas regras. 
Seus métodos eram empíricos, já que observava, estudava e mesclava 
técnicas de halterofilistas uma vez que a ciência do treinamento desportivo e a 
fisiologia do exercício ainda estavam em seu início. Logo descobriu que o êxito para 
este novo esporte se baseava antes de tudo em velocidade, técnica e, sobretudo, 
potência, porque ajuda o desenvolvimento físico. 
Preocupado também com a alimentação dos atletas, Joe pesquisou fontes 
de nutrição que acreditava ser alimentação saudável, como por exemplo, uma taça 
de aveia com fruta cortada em pedaços, acompanhada de suplementos. 
O treinamento com pesos e a dieta adequada seriam a medicina preventiva 
do século XXI. Atualmente, os treinamentos com pesos (ou treinamento resistido 
com pesos) são requisitos prévios para melhorar o rendimento em todos os esportese para uma melhor qualidade de vida/saúde. 
 
2. O CONTROLE NEUROLÓGICO DO MOVIMENTO 
Neste tema vamos estudar a interação entre o sistema nervoso e muscular. 
Devemos ter em mente que toda ação muscular é baseada na lei do estímulo 
resposta, neste sentido o estímulo é fornecido pelo sistema nervoso central e a 
 
 
 
 
 
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resposta no nosso caso acontecerá no sistema muscular. Portanto, vamos procurar 
entender como os estímulos percorrem os neurônios e chegam até o sistema 
muscular. 
2.1 Neurônio 
Cada neurônio é considerado uma fibra nervosa individual, composta por 
três regiões: 
• O corpo celular ou soma 
• Os dendritos 
• O axônio 
O corpo celular contém o núcleo. Nas extremidades do corpo celular 
encontramos os dendritos e o axônio. Na parte inferior em formato de cone temos a 
proeminência axônica. 
Os dendritos são considerados os receptores dos neurônios. Normalmente 
os impulsos que chegam até o neurônio o fazem por intermédio dos dendritos, estes 
transmitem os impulsos em direção ao corpo celular. 
O axônio é considerado o transmissor do neurônio (nervo motor), levando o 
impulso nervoso que chega até o neurônio pelos dendritos para longe do corpo 
celular, e em direção a outros neurônios. Na extremidade do axônio encontramos os 
terminais axônicos e na extremidade destes estão os botões sinápticos. Nestes 
botões encontramos as vesículas sinápticas (sacos) que estão repletos de 
neurotransmissores. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Figura 2.1 Neurônio e seus componentes 
 
Figura 2.1 retirada do livro Fisiologia do Exercício e do Esporte. Wilmore e Costil, 2001 p.55 
2.2 O Impulso Nervoso 
Este é considerado uma carga elétrica, sendo passada de um neurônio para 
outro e que no nosso caso vai terminar em um grupo de fibras musculares um 
determinado músculo. 
2.3 Como é gerado este Impulso e como ele percorre um neurônio? 
A membrana (capa) celular de um neurônio que está em repouso, possui um 
potencial elétrico negativo no seu interior de aproximadamente -70 mV. A diferença 
de voltagem entre o interior da célula e seu exterior é de aproximadamente 70 mV. 
Essa diferença de potencial/cargas é conhecida como potencial de repouso de 
membrana ou PRM. 
Para que o impulso possa percorrer a célula nervosa, esta precisa ser 
despolarizada. Isto ocorre de duas maneiras: através de potenciais graduados e 
potenciais de ação. 
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Potenciais Graduados: São alterações que acontecem em um determinado 
ponto da membrana do neurônio, não tendo na maioria das vezes intensidade 
(força) suficiente para despolarizar toda a membrana do neurônio e 
conseqüentemente para transferir este impulso para um neurônio adjacente. Quando 
isto ocorre, ou seja, este impulso percorre toda a extensão da membrana, há a 
geração de um potencial de ação. 
Potenciais de Ação: É uma despolarização que ocorre de maneira muito 
rápida. Dura em média 1 µs (mricosegundos). Normalmente este potencial provoca 
uma alteração no potencial de repouso da membrana de -70 mV para um valor de 
+30 mV, retornando ao seu valor inicial muito rapidamente. Para que ocorra este 
fenômeno, a despolarização tem que ser de pelo menos 15 a 20 mV, ou seja, o valor 
tem que baixar de -70 mV para pelo menos 
-50 a -55 mV. 
Na figura 2.2 apresentamos um esquema desta despolarização. 
 
Figura 2.2 retirada do livro Fisiologia do Exercício e do Esporte. Wilmore e Costil, 2001 p.58 
 
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Na figura 2.3 é mostrado um neurônio polarizado. Podemos observar que no 
seu exterior existe uma concentração de cargas positivas de sódio, e em 
contrapartida no seu interior cargas negativas de potássio. 
Figura 2.3 
 
Na figura 2.4 ocorre a despolarização da membrana através de um 
estímulo/potencial de ação que altera a permeabilidade da membrana de -70 mV 
para +30 mV. As comportas da membrana se abrem permitindo a entrada de íons de 
sódio para o interior. 
Figura 2.4 
 
Na figura 2.5 a quantidade de sódio que entra na membrana excede em 
centenas de vezes a quantidade de potássio que sai isto faz com que o interior da 
membrana do neurônio fique positivo e seu exterior negativo. 
 
 
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Figura 2.5 
 
É preciso lembrar que este processo, o potencial de ação ocorre de maneira 
muito rápida. Podemos observar na figura 2.6 que as comportas que liberavam a 
entrada de sódio se fecham, e as comportas de potássio se abrem permitindo a 
saída deste íon, e novamente o exterior da membrana fica positivo e seu interior 
negativo. 
Figura 2.6 
 
A entrada e saída de sódio e potássio são reguladas pela bomba de 
sódio/potássio fazendo com que a correlação destes dois íons aconteça de forma 
correta, como podemos observar na figura 2.7 
Figura 2.7 
 
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A rapidez com que um potencial de ação ocorre, ou seja, a velocidade de 
transmissão do impulso nervoso é determinada de duas maneiras: através da 
mielinização e do diâmetro do neurônio. 
 
2.4 Mielinização do Neurônio 
A maioria dos axônios dos neurônios motores é mielinizada, ou seja, são 
recobertos por uma bainha de mielina, que é uma substância “gordurosa” que isola a 
membrana celular do neurônio. No sistema nervoso periférico, essa bainha de 
mielina é formada por células especializadas denominadas células Schwann. 
Esta bainha não é contínua, ou seja, não envolve toda a membrana do 
axônio, estes espaços são conhecidos como nódulos de Ranvier e podem ser 
visualizados na figura 2.1. Quando este impulso nervoso, potencial de ação percorre 
o axônio, o potencial salta de um nódulo para outro, este processo é conhecido 
como condução saltatória. Tal fenômeno faz com que o impulso nervoso seja 
conduzido muito mais rapidamente que em axônios não mielinizados. 
 
2.5 Diâmetro do Neurônio 
A velocidade da transmissão do impulso é determinada também pelo 
diâmetro do neurônio. Os neurônios maiores apresentam menos resistência à 
corrente que aqueles de diâmetro menor, isto faz com que o impulso nervoso 
percorra o neurônio rapidamente. 
Agora que já sabemos como o impulso nervoso/potencial de ação percorre 
um neurônio, vamos entender como este potencial é transmitido para outro neurônio. 
Os neurônios comunicam-se entre si através de sinapses. Uma sinapse é o 
local onde ocorre a transmissão de um impulso nervoso de um neurônio para outro. 
 
 
 
 
 
Segundo Wilmore e Costil, (2001 p. 60) uma sinapse entre dois neurônios 
incluem: 
• Os terminais axônicos do neurônio que transmite o impulso 
• Receptores sobre o segundo neurônio 
• O espaço entre essas estruturas. 
O neurônio que envia a mensagem é denominado pré-sináptico e o que 
recebe pós-sináptico. É importante lembrar que os neurônios não se conectam 
fisicamente. O que separa estes neurônios é a fenda sináptica. Para que este 
impulso possa passar de um neurônio para outro, é derramada uma quantidade de 
neurotransmissores na fenda sináptica. 
Estes neurotransmissores estão localizados nas vesículas pré-sinápticas, 
que se encontram nos terminais pré-sinápticosdestes neurônios. Os 
neurotransmissores levam o impulso até os receptores pós-sinápticos do neurônio 
pós-sinápticos através dos dendritos do mesmo. 
Figura 2.8 transmissão do impulso nervoso entre dois neurônios 
 
Figura 2.8 retirada do livro Fisiologia do Exercício e do Esporte. Wilmore e Costil, 2001 p.60 
 
 
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Finalmente quando este impulso/potencial de ação chega ao motoneurônio, 
que podemos considerar como um neurônio final, este impulso pode ser transmitido 
até a fibra muscular. Mas como isto ocorre? Neste caso a comunicação entre o 
neurônio e a fibra muscular ocorre em um local chamado de junção neuromuscular. 
A junção neuromuscular tem a mesma função da sinapse. 
No motoneurônio este impulso é transmitido através dos terminais axônicos 
do motoneurônio onde são liberados os neurotransmissores, em especial acetilcolina 
e noradrenalina que transmitem o impulso pela fenda sináptica que irá ser 
transmitido para a fibra muscular através de receptores localizados no 
sarcolema/membrana da fibra muscular. O impulso/potencial de ação despolariza a 
membrana da fibra fazendo com que sejam liberados íons de sódio que irão penetrar 
no interior da fibra muscular. 
 
3. O SISTEMA MUSCULAR 
O sistema muscular é formado por três tipos de músculos: 
• Liso 
• Cardíaco 
• Esquelético 
Vamos neste tema estar tratando do músculo esquelético ou voluntário. O 
músculo esquelético recebe este nome porque a grande maioria se fixa ao esqueleto 
e é responsável pelo movimento humano. O corpo humano contém mais de 600 
músculos. 
 
3.1 Estrutura do Músculo Esquelético 
A primeira camada que reveste o músculo é chamada de epimísio que 
também forma o tendão e, portanto faz a união do músculo com o osso. 
 
 
 
 
 
A segunda camada é o perimísio que recobre a terceira camada o fascículo. 
A quarta camada é o endomísio que recobre as fibras musculares. As fibras 
musculares mais longas medem em geral 12 cm e estas contém em média 500.000 
sarcômeros, que é considerada a unidade funcional da miofibrila. Segundo 
(McComas, 1996; apud Wilmore e Costil, 2001 p.29) o músculo lombrical (músculo 
dos dedos) tem em média 10.000 fibras enquanto que o gastrocnêmico tem em 
média um milhão. 
Figura 3.1 (a) Estrutura básica do músculo e (b) corte transversal de um 
músculo esquelético. 
 
Figura 3.1 retirada do livro Fisiologia do Exercício e do Esporte. Wilmore e Costil, 2001 p.29 
 
 
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3.2 Componentes da fibra muscular 
 
O Sarcolema é a camada que reveste a fibra muscular. O sarcolema em 
cada extremidade liga-se ao tendão que por sua vez liga-se ao osso. 
 
IMPORTANTE: Devemos lembrar que no sarcolema existem os 
receptores que recebem o sinal do motoneurônio para que ocorra a 
despolarização da fibra muscular. 
 
O Sarcoplasma é uma substância gelatinosa/líquida que contém 
principalmente proteínas, minerais, glicogênio, gorduras e mioglobina. 
Os Túbulos Transversos também são conhecidos como Túbulos T que 
passam lateralmente através da fibra muscular. Os Túbulos T ou Túbulos 
Transversos levam os impulsos nervosos recebidos pelo sarcolema para as 
miofibrilas, estes também são condutores para substâncias como: glicose, oxigênio e 
os íons. 
O Retículo Sarcoplasmático é uma rede longitudinal de túbulos que passa 
paralelamente pelas miofibrilas. No retículo sarcoplasmático está armazenado o 
cálcio, substância indispensável para que ocorra a contração muscular. 
 
Figura 3.4 Visão de uma fibra muscular e seus componentes. 
 
Figura 3.4 retirada do livro Fisiologia do Exercício e do Esporte. Wilmore e Costil, 2001 p.30 
22 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores 
 
 
 
 
 
 
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Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores 
 
A Miofibrila é um dos componentes da fibra muscular. Cada fibra muscular 
contém entre várias centenas e vários milhares de miofibrilas que são os elementos 
contráteis do músculo. A miofibrila é composta por dois pequenos filamentos 
protéicos responsáveis pela ação muscular. Os filamentos de Actina (finos) e os de 
Miosina (grossos). 
O Sarcômero é a menor unidade funcional do músculo e conseqüentemente 
de uma miofibrila. Cada sarcômero é composto por uma linha Z em sua 
extremidade, e ainda possui: 
• Uma banda I (zona clara) 
• Uma banda A (zona escura) 
• Uma zona H (no meio da banda A) 
• Uma segunda banda I 
 
 
3.3 Filamentos de Actina e Miosina 
 
Segundo Wilmore e Costil (2001 p.33) cerca de dois terços das proteínas 
totais do músculo esquelético correspondem à miosina. Cada filamento contém 
várias cabeças de miosina/pontes cruzadas que durante a ação muscular vão se 
conectar com os sítios ativos da actina. 
Cada filamento de actina possui uma extremidade inserida numa linha Z e a 
extremidade oposta se estende em direção ao centro do sarcômero. Cada filamento 
de Actina é formado por três moléculas de proteínas diferentes que podem ser 
visualizadas na figura 3.5. 
• Actina 
• Tropomiosina 
• Troponina 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Figura 3.5 visão de um filamento de actina e suas moléculas 
 
Figura 3.5 retirada do livro Fisiologia do Exercício e do Esporte. Wilmore e Costil, 2001 p. 34 
 
A Tropomiosina é uma proteína em formato de tubo que envolve a actina. A 
Troponina é considerada uma proteína mais complexa e se fixa em intervalos 
regulares tanto aos filamentos de tropomiosina como de actina. Como acontece a 
Ação da Fibra Muscular? 
 
3.4 O Impulso Motor 
 
O Impulso Nervoso ou Impulso Neural se origina no cérebro ou na medula 
espinhal. Este impulso visto anteriormente percorre vários neurônios através do 
potencial de ação, ocasionando a despolarização destes até chegar ao 
motoneurônio. 
Quando o impulso chega até os terminais axônicos do motoneurônio ocorre 
o derrame de neurotransmissores na junção neuromuscular/sinapse/fenda sináptica, 
que como o próprio nome diz é o local de ligação entre o neurônio motor e a fibra 
muscular. Como nos neurônios estes não entram em contato físico, a passagem do 
impulso é feita pelos neurotransmissores em especial: acetilcolina, que entra em 
contato com os receptores que estão localizados no sarcolema da fibra muscular, 
esta descarga elétrica percorre toda a extensão do sarcolema realizando a 
despolarização da mesma. 
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Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores 
 
 
 
 
 
 
Este impulso elétrico percorre os túbulos T e o retículo sarcoplasmático indo 
para o interior da fibra muscular, fazendo com que o retículo sarcoplasmático libere 
grandes quantidades de cálcio que está armazenado no sarcoplasma. 
O cálcio se liga a troponina que está repousada sobre a actina, a troponina 
que tem uma forte afinidade com o cálcio retira a tropomiosina, liberando os sítios 
ativos da actina e permitindo que as pontes cruzadas da miosina se conectem com 
os sítios ativos da actina. 
 
Figura 3.6 mostra a seqüência de eventos que levam à ação muscular. 
 
Figura 3.6 retirada do livro Fisiologia do Exercício e do Esporte. Wilmore e Costil, 2001 p.35 
 
 
 
 
 
 
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Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivosautores 
 
 
 
 
 
 
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3.5 O Deslizamento dos Miofilamentos e o Movimento Muscular 
 
Os miofilamentos de actina são tracionados sobre os miofilamentos de 
miosina, causando a contração muscular e conseqüentemente o encurtamento do 
sarcômero muscular. 
Segundo Wilmore e Costil (2001 p.36) mesmo quando a fibra muscular não 
está se contraindo, a cabeça da miosina permanece em contato com a actina, mas 
esta ligação é enfraquecida ou bloqueada pelos miofilamentos de tropomiosina. Este 
processo de contração muscular, tracionamento dos filamentos de actina sobre os 
de miosina acontecem até o ponto em que a cabeça da miosina chegue à 
extremidade da linha Z em cada sarcômero. 
 
3.7 Energia Para a Contração Muscular e Para o Término Desta Ação. 
 
A cabeça da miosina contém um sítio para ligação com a molécula de ATP 
(adenosina trifosfato), esta ligação é necessária, pois a ATP fornece a energia 
necessária para este processo. A enzima ATPase que está sobre a cabeça de 
miosina realiza a quebra da molécula de ATP produzindo o ADP (Adenosina 
Difosfato), P (Fosfato Inorgânico) esta energia é necessária para que ocorra a 
contração muscular. 
O término da ação muscular ocorre quando há a depletação de cálcio. Este 
íon é bombeado de volta para o retículo sarcoplasmático, que será liberado quando 
chegar um novo impulso nervoso que despolarize a membrana da fibra muscular. 
Este processo de retorno do cálcio para o retículo sarcoplasmático necessita de 
ATP. Portanto, tanto para a contração como para o relaxamento é necessário ATP. 
 
4. FORMAS DE MANIFESTAÇÕES DA CONTRAÇÃO MUSCULAR 
DINÂMICA 
 
As características gerais que envolvem o treinamento de força podem ser 
divididas basicamente em dois grandes grupos: determinados em função das formas 
 
 
 
 
 
pelas quais as contrações musculares podem se manifestar. Neste contexto, o 
treinamento pode ser estático ou dinâmico. Esta última forma de manifestação será 
estudada neste curso e possui duas fases: excêntrica e concêntrica. 
Contração Excêntrica: nesta fase do movimento, chamada de fase negativa, 
existe o alongamento muscular, alongamento do sarcômero, os miofilamentos de 
actina e miosina se distanciam, sendo esta fase mencionada por muitos autores 
como a principal para que ocorra o processo de hipertrofia muscular, pois acontece 
uma desestruturação do sarcômero levando a danos estruturais. 
 
Figura 3.7 Ação muscular excêntrica 
 
Figura 3.7 retirada do livro Fisiologia do Exercício e do Esporte. Wilmore e Costil, 2001 p.47 
Contração Concêntrica: Nesta fase do movimento existe um “encurtamento” 
da musculatura, ou seja, os miofilamentos de actina são tracionados sobre os 
miofilamentos de miosina provocando um encurtamento de toda a estrutura do 
sarcômero muscular. 
Exemplo: em um exercício para bíceps (rosca direta) o peso se aproxima do 
centro do corpo. 
 
 
 
 
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Figura 3.8 ação muscular concêntrica 
 
Figura 3.8 retirada do livro Fisiologia do Exercício e do Esporte. Wilmore e Costil, 2001 p.47 
IMPORTANTE. A maioria dos movimentos apresenta a combinação 
das contrações excêntricas e concêntricas. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
------------------FIM DO MÓDULO I----------------- 
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Curso 
 
 
 
 
 
MUSCULAÇÃO: DO INICIANTE AO 
AVANÇADO. 
 
 
 
 
 
 
 
MÓDULO II 
 
 
 
 
 
 
 
 
Atenção: O material deste módulo está disponível apenas como parâmetro de estudos para 
este Programa de Educação Continuada. É proibida qualquer forma de comercialização do 
mesmo. Os créditos do conteúdo aqui contido são dados aos seus respectivos autores 
descritos na Bibliografia Consultada. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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MÓDULO II 
 
5. FORÇA MUSCULAR E SUAS SUBDIVISÕES 
 
Segundo Kraemer e Hakkinen (2004), força muscular pode ser definida 
como quantidade de tensão que um músculo ou grupamento muscular pode gerar 
dentro de um padrão específico e com determinada velocidade de movimento. 
Existem diversos tipos de força subdivisões nomenclaturas o que muitas 
vezes leva a uma grande confusão a este respeito. Portanto, vamos trabalhar com 
os tipos de força mais utilizadas em sala de musculação que são: força máxima ou 
pura, força rápida ou explosiva e força de resistência. 
Força Pura ou Força máxima: de acordo com (Nett, 1970; apud Barbanti, 
1979), "é a maior força muscular possível que um atleta pode desenvolver, 
independente de seu peso corporal". Segundo Weineck (1999), a força máxima 
representa a maior força disponível, que o sistema neuromuscular pode mobilizar 
através de uma contração máxima voluntária. 
Força rápida (explosiva): também conhecida como potência. Segundo 
Weineck (1999), compreende a capacidade do sistema neuromuscular de 
movimentar o corpo ou parte do corpo (braços, pernas) ou ainda objetos (bola, 
pesos, esferas, discos, etc.) com uma velocidade máxima. 
Movimentos com força rápida são programados, ou seja, são processados 
através do sistema nervoso central, é o termo utilizado para manifestações da força 
que envolve grande velocidade de contração. Esta forma de manifestação de força é 
muito utilizada em atividades que têm por objetivo desenvolver altos graus de força 
com elevada velocidade de movimentos, como por exemplo, em atletas velocistas, 
lançadores e arremessadores. 
Força de Resistência: para (Stubler e colaboradores, apud Barbanti, 1979) é 
a capacidade que os músculos ou grupos musculares têm para resistir contra o 
cansaço com repetidas contrações dos músculos. (Harre, 1976; apud Weineck, 
1999) define a resistência de força como a capacidade de resistência a fadiga em 
condições de desempenho prolongado de força. 
 
 
 
 
 
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Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
Esta forma de manifestação de força é requerida nas atividades do dia-a-dia, 
principalmente para os indivíduos que têm em sua atividade profissional a repetição 
sistemática de movimentos. Outra aplicação da força de resistência é encontrada 
nas atividades desportivas que têm por objetivo manter esforços contínuos durante 
períodos de tempo prolongados. 
 
IMPORTANTE. O Treinamento Resistido com Pesos na Forma 
Dinâmica também é conhecido como Treinamento Contra Resistência 
Dinâmica. 
 
 
6. COMPORTAMENTO DA FORÇA MUSCULAR NAS DIVERSAS 
POPULAÇÕES 
 
6.1 Diferenciação da Força Muscular em Relação a Homens e Mulheres. 
 
Quando a força muscular é considerada em escores absolutos, em geral os 
homens são mais fortes que as mulheres. Essa caracterização sexual da força 
muscular é verdadeira, independentemente do dispositivo usado para medi-la 
(McArdle e colaboradores, 1998). No entanto, o percentual superior verificado nos 
homens manifesta-se de forma diferenciada quando são considerados distintos 
grupamentos musculares. Dados apresentados por (Hollmann e Hettinger 1983), 
relatam que em média, a força da mulher equivale aproximadamente a cerca de 70% 
da apresentada pelos homens, em todos os grupamentos musculares. 
Um fator que contribui para a diferença na força de homens e mulheres 
relaciona-se com a área de seção transversa do músculo, geralmente menor nas 
mulheres. Entretanto, Holloway e Baech(1990) destacam que o tecido muscular 
feminino, unidade por unidade, não difere em potencial de força do tecido muscular 
masculino. Conclui-se que a quantidade e localização do tecido muscular são 
importantes determinantes da força absoluta, quando se comparam homens e 
 
 
 
 
 
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Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
mulheres. Isto explica em parte, algumas das diferenças de força encontradas entre 
os sexos, nos diversos segmentos corporais (Monteiro, 1997). 
Tem sido observado que esta diferença diminui quando comparado tanto a 
força absoluta como relativa em membros inferiores. Provavelmente um dos motivos 
seja ao fato da treinabilidade. Neste contexto é comum vermos as mulheres se 
dedicarem mais ao treinamento dos segmentos inferiores do corpo, o que 
provavelmente leva a uma melhora tanto dos fatores neurais como hipertróficos, 
ocasionando esta redução nos escores obtidos nos testes de força entre os dois 
gêneros. 
A força relativa tem sido comumente expressa em relação ao peso corporal 
e à massa corporal magra, em homens e mulheres. 
0'Shea & Wegner (1981), observaram que as mulheres eram mais fracas em 
1RM no exercício de rosca bíceps e agachamento do que os homens, tanto em força 
absoluta quanto relativa ao peso corporal, antes e depois de nove semanas de 
treinamento contra resistência. 
Dados idênticos foram verificados por (Morrow e Hosler 1981, apud Monteiro 
1997) comparando jogadoras de basquete e voleibol, com homens destreinados. 
Achados distintos foram relatados por (Bond e colaboradores 1985 apud Monteiro 
1997), também em estudo comparativo, utilizando mulheres fisiculturistas e homens 
destreinados. Neste caso, foi evidenciado que as fisiculturistas eram mais fracas em 
força absoluta nos membros superiores, porém iguais na força absoluta nos 
membros inferiores. Porém, não havia diferença significativa entre os sexos, para a 
força relativa, quando expressa em função do peso corporal. Possivelmente, esta 
diferença em relação aos estudos apresentados anteriormente pode ser atribuída às 
solicitações diárias de esforços exigidos no treinamento de fisiculturistas, que 
diferenciam esta população das demais, principalmente no que tange à massa 
corporal magra (Monteiro, 1997). 
Segundo Anderson e colaboradores (1989), quando a força é expressa por 
quilograma de massa corporal, as diferenças entre os sexos são reduzidas, podendo 
ainda não haver nenhuma diferença no caso da força de pernas. Dados que 
confirmam esta premissa foram verificados por Wilmore (1974), medindo a força 
 
 
 
 
 
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Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
relativa à massa corporal magra. Este autor constatou que os homens possuíam 
maior força nos membros superiores, porém valores semelhantes em membros 
inferiores, quando comparados com mulheres. Tal achado, combinado com a 
observação de que a força por unidade de área transversa é similar em homens e 
mulheres, sugere que a diferença sexual da força está relacionada à quantidade e 
não à qualidade do tecido muscular (Sale, 1991). 
Quando se criam escores de relação entre a força muscular e algumas 
dimensões corporais, de fato a diferença entre homens e mulheres tende a diminuir. 
Heyward e colaboradores (1986), conduzindo um estudo neste sentido, verificaram 
que as diferenças sexuais eram minimizadas quando expressas em relação à massa 
corporal magra, distribuição da massa muscular e gordura subcutânea, nos 
segmentos superiores e inferiores do corpo. Apesar de esta investigação ter sido 
realizada com sujeitos fisicamente ativos, acredita-se que seus resultados possam 
ser generalizados, pois na caracterização da amostra, não foi evidenciada nenhuma 
prática de atividade envolvendo trabalho excessivo de força. O que tenderia a gerar 
um problema de ordem metodológica quanto à validade externa do estudo 
(Monteiro, 1997). 
 
6.2 Comportamento da Força em Crianças e Adolescentes 
 
Segundo Simão (2004), o treinamento de força, musculação para crianças e 
adolescentes vem ganhando aceitabilidade nos últimos anos, embora ainda não seja 
unânime esta forma de treinamento por parte de alguns professores de educação 
física e médicos. 
Segundo Naughton (2000), o atleta antes de ganhar velocidade, ser bom no 
arremesso, de chutar uma bola, este precisa ser forte, portanto estes fatores 
mostram a importância do treinamento resistido com pesos para evitar possíveis 
lesões para praticantes de modalidades esportivas. 
Um dos argumentos por parte de profissionais que são contrários ao 
treinamento de força/musculação nessa faixa etária, é que esta forma de 
 
 
 
 
 
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Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
treinamento poderia provocar lesões nas epífises ósseas, devido a impactos nas 
articulações, prejudicando o crescimento de crianças e adolescentes. 
É importante lembrar que, em um treinamento bem orientado não existe 
impacto e sim pressão sobre todo o sistema osteomioarticular. Porém, mesmo se 
houvesse impacto precisamos neste sentido nos reportarmos às aulas de educação 
física escolar e modalidades como: basquete, handebol e vôlei, modalidades onde 
certamente ocorre impacto, porém tal fato não tem prejudicado o crescimento físico 
em especial no que se refere à estatura desse público. 
Segundo Simão, 2004 a freqüência de lesões no treinamento resistido com 
pesos é baixa quando comparada a muitas outras atividades infantis. Segundo este 
mesmo autor esta forma de treinamento ajuda a reduzir a incidência de lesões desde 
que sejam adotadas normas de treinamento adequadas para cada faixa etária. 
Lillegard e colaboradores (1997) estudaram 52 adolescentes pré-puberes 
submetidos a treinamento de força, encontraram somente um caso de lesão. A 
(Associação Nacional de Força e Condicionamento, as Sociedades de Medicina 
Desportiva e A Academia Americana de Pediatria apud Simão 2004), são unânimes 
em aceitar que crianças e adolescentes podem se beneficiar com um programa de 
treinamento de força/musculação corretamente prescrito. 
 
6.3 Hipertrofia muscular e aumento de força 
 
Inúmeros estudos realizados em pré-adolescentes e adolescentes foram 
relatados com a utilização de várias formas de resistência. A maior parte das 
pesquisas realizadas mostrou que aumentos significativos na força podem ser 
obtidos com um estímulo de treinamento adequado (Nielsen e colaboradores, 1980; 
Servedio e colaboradores, 1985; Ramsay e colaboradores, 1990; Fukunaga e 
colaboradores, 1992; Lillegard e Terrio, 1994; Blinkie e Bar-or, 1996). 
Segundo Simão ( 2004), as crianças em fase pós-puberal conseguem os 
maiores ganhos, cerca de três vezes o ganho das crianças em fase pré-puberal. 
Segundo este mesmo autor a maioria dos ganhos de força na fase pós-puberal está 
relacionada com a hipertrofia muscular e com fatores neurais. Já no que se refere a 
 
 
 
 
 
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Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
crianças em fase pré-puberal e puberal os ganhos de força são decorrentes de 
fatores neurais e não hipertróficos Simão e colaboradores (2001). 
Evidências científicas apontam que, em virtude de um sistema hormonal em 
desenvolvimento, limitando as possibilidades de síntese protéica para hipertrofia 
muscular, os ganhos de força em crianças na fase pré-puberal e puberal são obtidos 
principalmente devido ao aprimoramento do componente neural (Weltman e 
colaboradores, 1986; Blinkie e colaboradores, 1989; Ozmun e colaboradores, 1994; 
Blinkie e Bar-Or, 1996; Stringer e colaboradores, 1998). 
Já coma chegada da puberdade, inicia-se um período de franca 
diferenciação da força em favor do sexo masculino, devido à ação androgênica da 
testosterona (Oliveira e Araújo, 1985; Beunen e Malina, 1988, Farinatti, 1995, 
Froberg e Lammert, 1996). Já para o sexo feminino, o pico de força seria constatado 
logo após a puberdade, sem ganho significativo a partir daí (Malina e Bouchard, 
1991). 
 
6.4 Manifestação da Força em Indivíduos Adultos e da Terceira Idade 
 
Montoye e Lamphier (1977) relatam que nos indivíduos do sexo masculino, o 
pico da razão entre massa corporal e força ocorre no início dos vinte anos. Em 
contraste, a razão da massa corporal com a força em mulheres pode ter seu pico 
antes da puberdade. 
Fisher e Birren (1947) colocam que o pico de força absoluta em homens e 
mulheres destreinados ocorre em torno dos vinte e cinco anos, decrescendo 
gradualmente, de modo que aos sessenta e cinco anos, 80% do pico de força ainda 
são mantido. Dados semelhantes foram relatados por Berger (1982), reiterando que 
o pico da força máxima é atingido entre os vinte e trinta anos de idade, declinando 
gradualmente até que na idade de sessenta e cinco anos, a força é 20% menor. 
No entanto, acredita-se que para o sexo feminino, valores máximos de 
desenvolvimento de força tendem a ocorrer na maior parte dos casos, antes dos 
vinte e cinco anos (Montoye e Lamphier, 1977; Branta e colaboradores 1984). 
Independentemente da faixa etária, o grau de treinamento é um fator que deve ser 
 
 
 
 
 
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Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
levado em consideração quando se analisa o desenvolvimento da força. A partir daí, 
podem-se esperar valores máximos diferentes dos padrões citados anteriormente. O 
mesmo pode se dizer em relação ao decréscimo da força, bastante influenciado pelo 
treinamento (Monteiro e colaboradores1997). 
A perda da força muscular está relacionada diretamente com a redução da 
massa corporal magra (Grimby e colaboradores, 1982; Fleg e Lakata, 1988; 
Shephard, 1991). Tal perda não ocorre de forma uniforme em todos os grupamentos 
musculares. Há evidências de que os membros inferiores são mais atingidos que os 
membros superiores (Murray e colaboradores, 1985a; Spirduso, (1995). Outro 
aspecto importante relacionado à perda da força, diz respeito à sua diferenciação 
quanto ao comportamento estático e dinâmico. A força estática é em geral mais 
preservada que a força dinâmica e esforços de contração excêntrica parecem ser 
mais bem mantidos que os de contração concêntrica (Monteiro, 1997). 
Aoyagi & Shephard (1992), numa tentativa de explicar uma possível relação 
causal entre o enfraquecimento e a redução da massa muscular, sugerem que tal 
processo pode ser decorrente de fatores como o declínio do número de fibras, 
redução na área de seção transversa ou ambos os aspectos. Subordinada a estes 
aspectos, os autores também citam uma provável desenervação em função da morte 
de neurônios motores, com uma reinervação subseqüente de um menor número de 
fibras. 
 
 
7. HIPERTROFIA E HIPERPLASIA MUSCULAR 
 
Hipertrofia é um aumento na secção transversa do músculo, e isso significa 
aumento do tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de 
sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes (Fleck e colaboradores 1999). 
A magnitude deste aumento de massa muscular depende de vários fatores: como 
resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino e 
estado prévio do indivíduo para o início do programa. Outros fatores podem ser 
destacados neste processo: genética, alimentação, descanso entre outros. 
 
 
 
 
 
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Temos dois tipos de hipertrofia: hipertrofia miofibrilar ou tensional e 
hipertrofia sarcoplasmática ou metabólica que são inversamente proporcionais no 
que se refere à intensidade e volume, ou seja, na hipertrofia miofibrilar (tensional) 
trabalha-se com cargas maiores "peso" que é igual à intensidade. E número de 
repetições menores o que caracteriza volume, no caso da hipertrofia 
sarcoplasmática (metabólica) as repetições são maiores e o peso menor, por isso 
são inversamente proporcionais. 
 
7.1 Hipertrofia Miofibrilar 
 
Para que ocorra a hipertrofia é necessário um equilíbrio entre intensidade e 
volume, o tempo que o músculo permanece sobre tensão é de extrema importância, 
ou seja, se trabalharmos com grandes quilagens pesos. O número de repetição será 
reduzido, fazendo com que o músculo fique tensionado por um período muito 
pequeno, já se o peso for muito leve será possível realizar um grande número de 
repetições, porém, a tensão em termos de quilagem é muito pequena não havendo 
hipertrofia muscular. 
Muitos autores atribuem a hipertrofia ao tempo em que o músculo 
permanece sob tensão e não somente a determinados algarismos. Uma série de 10 
repetições, por exemplo, pode ser realizada em 10 segundos, 40 segundos ou 2 
minutos. A velocidade de execução, a carga utilizada, tempo de pausa, amplitude de 
execução, podem ocasionar notáveis diferenças de vias metabólicas necessárias 
para manter o exercício, com diferentes respostas adaptativas bioquímicas e 
morfológicas. Verkhoshansky (2000) e Poliquin (1997) referem-se há tempos entre 
20-40 a 60-70 segundos respectivamente de execução como ideais para ganhos de 
massa muscular, em cada série no treinamento de força. 
Cossenza (2001), Bompa (2000), Brooks (2000), Fleck e Kraemer (1999), 
Zatsiorsky (1999), Santarem (1999), Andrada (1998), Monteiro (1997) e Araújo Filho 
(1994), citam que há maior ganho de hipertrofia muscular com um treinamento de 
musculação através da realização de 6 a 12 repetições. 
 
 
 
 
 
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Segundo Badillo & Gorostiaga (2001) e Dantas (1998), intensidades 
compreendidas entre 60% e 80% de 1-RM são possíveis realizar 6 a 12 repetições 
por série. A intensidade mínima que pode ser usada para executar uma série até a 
fadiga voluntária momentânea, que possa resultar em um aumento da força 
muscular e hipertrofia muscular, é de 60 a 65% de 1-RM (Mcdonagh e Davies apud 
Fleck e Kraemer 1999, p.22). 
De acordo com a hipótese energética a taxa de degradação protéica é uma 
função do peso levantado: quanto maior o peso maior a taxa de degradação da 
proteína (Zatsiorsky, 1999, p.150). Por serem sintetizadas mais proteínas contráteis, 
durante o período de anabolismo, a densidade dos filamentos aumenta. 
Segundo Guedes Júnior (2003), Santarém (1999), Zatsiorsky (1999) e Tous 
(1999), o aumento da síntese de proteínas contráteis, estimulado pelo treinamento 
de força, promove o aumento do tamanho e do número de miofibrilas por fibra 
muscular. A essa adaptação dá-se o nome de hipertrofia miofibrilar, e o estímulo 
capaz de causar tal adaptação seria a sobrecarga tensional, relacionada com o alto 
nível de tensão imposto ao músculo graças ao peso elevado a ser vencido. Nos 
exercícios resistidos quanto maior a carga maior a sobrecarga tensional. Grandes 
sobrecargas tensionais implicam em baixas repetições e um curto tempo de 
execução de cada série de um exercício. 
Para Santarém (1999), o aumento de tensão muscular durante os exercícios 
caracteriza uma sobrecarga tensional e é diretamente proporcional à resistência 
oposta ao movimento. O mesmo autor, ainda cita que o treinamento típico para 
aumento de força enfatiza a sobrecarga tensional, com pouca ênfase na sobrecarga 
metabólica. Bompa (2000) cita que a hipertrofia miofibrilar, estimulada pela 
sobrecarga tensional é mais estável e duradoura. 
 
7.2 Hipertrofia MetabólicaA sobrecarga metabólica traz as células musculares um maior estresse 
bioquímico, pelo maior tempo de execução de uma série, mas em compensação 
com um menor número de carga do que a sobrecarga tensional. 
 
 
 
 
 
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Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
Segundo Guedes Júnior (2003), Santarem (1999), Zatsiorsky (1999) e Tous 
(1999), durante as contrações musculares prolongadas ocorrem um aumento de 
atividade dos processos de produção de energia, caracterizando uma sobrecarga 
metabólica do tipo energética. Essa sobrecarga metabólica contribui para o aumento 
de volume muscular através do aumento de substratos energéticos localizados no 
sarcoplasma: CP-supercompensação e o aumento das reservas de glicogênio, uma 
resposta adaptativa ao consumo aumentado dessa substância altamente hidratada 
(super-hidratação). O outro mecanismo é extracelular, e consiste no aumento de 
vascularização do tecido muscular. A isso se pode chamar de hipertrofia 
sarcoplasmática ou volumização celular, estimulada pela sobrecarga metabólica, 
caracterizada pelo elevado número de repetições e pelo tempo prolongado de 
execução de cada série de um exercício. 
Do ponto de vista prático, a sobrecarga metabólica aumenta nos exercícios 
com pesos na medida em que aumentamos as repetições e/ou diminuímos os 
intervalos de repouso. Assim sendo, a sobrecarga metabólica é inversamente 
proporcional à sobrecarga tensional (Santarém, 1999, p.39). 
 
7.3 Hiperplasia Muscular 
 
Hiperplasia Muscular se traduz por um aumento no número de células, neste 
caso as células (ou fibras) musculares em relação ao original. É interessante 
observar, entretanto, que estes relatos foram feitos em estudos utilizando animais de 
laboratório, como: aves e mamíferos. Mas, em seres humanos? Seria possível 
estabelecer esta relação? Os resultados encontrados em animais poderiam ser 
relacionados com os encontrados em humanos submetidos ao treinamento de força? 
Há vários estudos sugerindo que sim. 
 
7.4 Prováveis Mecanismos da Hiperplasia Muscular 
 
Apesar dos fatores responsáveis pela provável ocorrência do aumento do 
número de fibras musculares ainda permanecem obscuros, sobrecargas crônicas, 
 
 
 
 
 
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impostas ao músculo esquelético de várias espécies animais, parece estimular o 
surgimento de novas fibras através de dois mecanismos: A partir das células 
satélites (Salleo e colaboradores, 1980) e por meio da cisão longitudinal da fibra 
muscular (Gonyea e colaboradores, 1986). 
As células satélites (CS) são estruturas de reserva não funcionais e 
especializadas, também conhecidas por células tronco miogênicas. Estas células 
ficam localizadas na periferia da fibra muscular, mais especificamente entre a lâmina 
basal e a membrana plasmática, também conhecida por plasmalema. Estas células 
são mioblastos que se encontram normalmente em estado quiescente. 
Sabe-se que as CS exercem um papel primário no processo regenerativo do 
tecido muscular esquelético lesionado, e em resposta aos possíveis processos 
adaptativos estimulados pelo treinamento de força (Putman e colaboradores 1999 e 
Yan 2000). Após a hipertrofia inicial da fibra muscular, uma grande demanda 
mecânica, como a imposta pelo treinamento de força, estimularia a formação de 
novas fibras, uma vez que os danos à fibra. Provocados por este estímulo, 
resultariam na liberação de fatores miogênicos de crescimento, como os FCF 
(fatores de crescimento fibroblastos) e subseqüentemente as CS (Mikesky e 
colaboradores, 1991). 
De fato verificaram-se um aumento na ativação das CS necessárias para 
reparação das fibras que sofreram microtraumatismos, ou danos, induzidos pelo 
exercício físico (Darr, 1987). Estes danos induzem a ativação e proliferação das CS 
que podem tanto substituir as fibras que foram danificadas (caso a extensão do dano 
tenha provocado a necrose deste tecido), ou fundir-se a estas fibras (caso o dano 
seja extenso, mas não chegue a provocar a necrose tecidual). Entretanto, a 
hiperplasia poderá não acontecer caso a necrose da fibra muscular, provocada pelo 
exercício, ocorrer na mesma proporção da proliferação das CS( Kadi 2000). 
 
7.5 Hiperplasia em Seres Humanos 
 
Embora não seja um fenômeno constatado de fato na espécie humana, a 
hiperplasia muscular parece não ser uma adaptação improvável nestes indivíduos. 
 
 
 
 
 
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Alguns estudos fornecem consideráveis dados que sugerem a ocorrência do 
aumento no número de fibras musculares em seres humanos. O empecilho maior no 
estudo da hiperplasia muscular em seres humanos é a metodologia utilizada na 
investigação deste fenômeno, que por ser muito invasiva encontra barreiras éticas, 
embora técnicas de biópsia já tenham sido aplicadas para observação do número de 
fibras musculares em humanos (Larsson e Tesch 1986; MacDougall e 
colaboradores, 1984; McCall e colaboradores, 2004; Tesch 1982). 
Tomografia computadorizada (MacDougall e colaboradores, 1984) e 
ressonância magnética McCall e colaboradores (2004) também se constituem em 
procedimentos empregados para verificação da ocorrência de hiperplasia nestes 
indivíduos. 
Interessantemente, o ponto em comum entre os estudos que verificaram a 
possível ocorrência do fenômeno hiperplásico em humanos e animais é o uso do 
exercício físico, mais especificamente o treinamento de força, para a possível 
observação do aumento no número de fibras musculares (Mikesky e colaboradores, 
1991; Larsson e Tesch 1986; MacDougall e colaboradores, 1984; McCall e 
colaboradores, 2004; Tesch e Larsson 1982; Nygaard e, Nielsen 1978). 
Comparando o tamanho das fibras musculares do deltóide de nadadores 
profissionais com indivíduos não atletas, (Nygaard e Nielsen 1978) verificaram que, 
embora o volume muscular do deltóide dos atletas fosse consideravelmente maior, o 
tamanho (diâmetro) das fibras musculares era menor. Sendo assim, não se podia 
explicar que a hipertrofia muscular fosse resultado de um aumento da área de seção 
transversa da fibra muscular. Neste caso, a hiperplasia poderia estar exercendo um 
importante papel. Em outro estudo, (MacDougall e colaboradores 1984) verificaram 
que, embora a circunferência do braço de fisiculturistas de elite fosse cerca de 27% 
maior do que a de indivíduos sedentários, o tamanho da área de secção transversa 
das fibras musculares do tríceps destes atletas não se diferenciava do grupo 
controle. Larsson e Tesch (1986) estudando o volume muscular de fisiculturistas 
verificaram que estes atletas apresentavam a circunferência do quadríceps e do 
bíceps braquial significativamente maior que a dos sujeitos controle, ainda que o 
tamanho médio de suas fibras musculares não fosse diferente. De fato, um dos 
 
 
 
 
 
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Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
fisiculturistas apresentou a área média da fibra muscular menor do que nos sujeitos 
controle. 
Quando comparado o tamanho do bíceps braquial entre fisiculturistas de 
elite do sexo masculino e feminino, (Alway e colaboradores1989) demonstraram que 
a área de secção transversa do músculo em questão estava correlacionada, tanto à 
área da fibra muscular quanto ao seu número. Permitindo-nos considerar que o 
maior tamanho da musculatura poderia ser resultado de uma hiperplasia. 
Outro importante fator a se considerar é o uso de esteróides anabólicos 
androgênicos por estes atletas, uma vez que estas drogas podem aumentar a 
proliferação de células satélites,como observado por (Joubert e colaboradores 1989 
e Kadi e colaboradores1999), exercendo um papel fundamental no processo 
hiperplásico da fibra muscular. Enfim, ocorrendo ou não a hiperplasia, o indivíduo 
que deseja maximizar seus ganhos em massa muscular deve participar de um 
programa de treinamento inteligentemente elaborado, respeitando todas as variáveis 
intervenientes deste programa. 
 
8. SOBREPESO E OBESIDADE 
 
8.1 Sobrepeso 
 
O termo sobrepeso e obesidade, muitas vezes são utilizados com o mesmo 
sinônimo, porém, devem ser conceituados e tratados de formas diferentes. 
Sobrepeso segundo (Wilmore e Costil, 2001) é definido como um peso corporal que 
ultrapassa a referência do peso normal de um indivíduo, baseando-se na sua 
estatura e constituição física. 
Por muito tempo e infelizmente ainda hoje em dia são utilizadas tabelas que 
relacionam estatura e peso corporal para classificação das pessoas quanto à 
constituição morfológica. 
Tal procedimento na maioria das vezes proporciona uma classificação 
errônea, já que não é possível a estratificação do peso corporal em seus diversos 
componentes. Desta forma muitas pessoas que são inseridas em padrões de peso 
 
 
 
 
 
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Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
acima dos ideais possuem percentual de gordura igual ou abaixo de outras que são 
classificadas com peso aceitável, embora muitas vezes possuam percentuais de 
gordura elevados. 
 
8.2 Obesidade 
 
Este termo segundo (Wilmore e Costil, 2001) refere-se à condição em que 
um indivíduo apresenta uma quantidade de gordura corporal excessiva. Segundo 
estes autores os indivíduos classificados como obesos devem ter sua quantidade 
real de gordura ou porcentagem estimado. 
Não há padrões exatos de gordura, percentuais, porém existe um consenso 
que homens com mais de 25% e mulheres com mais de 35% de gordura devem ser 
considerados obesos. Segundo Wilmore e Costil, (2001) homens e mulheres com 
valores relativos de gordura entre 20 a 25% e 30 a 35% respectivamente devem ser 
considerados obesos limítrofes. 
Como visto anteriormente a relação estatura/peso não deve ser utilizada 
para classificar um indivíduo quanto a sobrepeso ou obesidade. 
Segundo Nahas (2003 p. 24) não basta simplesmente determinar o 
percentual de gordura, é preciso verificar a caracterização do padrão de obesidade: 
central (andróide ou maçã) e periférica (ginecóide ou pêra), pois dependendo da 
região onde a gordura está acumulada existe uma maior ou menor prevalência de 
determinadas doenças como: hipertensão, colesterol, diabetes, etc. 
 
8.3 Índices para Determinação de Obesidade e Sobrepeso. 
 
Um padrão bastante aceito, mas que também possui limitações é o IMC, 
índice de massa corporal. Este índice é obtido pela divisão do peso em quilogramas 
pelo quadrado da estatura em metros. 
Segundo a OMS, 1997 citado por Nahas (2003 p.23), um indivíduo é 
considerado obeso quando apresenta IMC superior a 30. Este autor relata que a 
 
 
 
 
 
obesidade é considerada um problema mundial, pois está relacionada diretamente 
com várias doenças e morte prematura. 
 
Tabela 1 - Classificação do IMC e risco para a Saúde Segundo a (OMS 
1997) 
IMC (Kg/m2) Classificação Risco para a saúde 
Menos que 18,5 Baixo peso Baixo a Moderado 
18,5 – 24,9 Faixa recomendável Muito Baixo 
25 – 29,9 Sobrepeso Baixo 
30 – 34,9 Obesidade I Moderado + 
35 – 39,9 Obesidade II Alto 
40 ou mais Obesidade III Muito Alto 
 
 
O IMC deve ser usado com cautela em trabalhadores braçais, e em especial 
para pessoas que praticam musculação com o objetivo de hipertrofia. 
Outro indicador bastante aceito para determinar o padrão de obesidade é a 
relação entre a medida da cintura e do quadril (Nieman, 1998 citado por Nahas, 
2003 p.23). Este índice é obtido pela divisão do perímetro da cintura pelo perímetro 
do quadril. Conforme os valores abaixo são possíveis avaliar os riscos. 
 
Homens: RCQ > 0,95 
Mulheres: RCQ > 0,85 
Risco Aumentado 
 
 
8.4 O controle do Peso Corporal 
 
Este controle é feito basicamente através de três componentes: taxa 
metabólica de repouso, efeito térmico de uma refeição e efeito térmico da atividade 
física. 
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Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
 
 
 
 
 
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Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
A taxa metabólica de repouso (TMR) é a taxa obtida no início da manhã, 
após um jejum noturno com 8 horas de sono que representa a quantidade mínima 
de energia para os processos fisiológicos básicos. Esta taxa é responsável por 60 a 
75% de todo gasto calórico diário de um indivíduo. 
Muitos estudos têm relatado que a TMR diminui com a idade (Poehlman e 
colaboradores, 1990 e Van Pelt e colaboradores, 2001) atribuída a fatores tais como: 
a quantidade diminuída de massa magra e ao concomitante aumento da massa 
gorda (Fukagawa e colaboradores, 1990). 
Segundo Ravussin e colaboradores, (1998) e Ravussin e colaboradores, 
(1993) apud Antunes (2005) tem havido crescente preocupação com o estudo da 
taxa metabólica basal, devido à sua relação com os riscos de ganho de massa 
gorda. Esta preocupação tende a aumentar especialmente em idosos, uma vez que 
uma baixa taxa metabólica pode contribuir para a prevalência de altas taxas de 
sobrepeso e obesidade neste grupo etário (Piers e colaboradores, 1998). 
O Efeito térmico da refeição (ETR) representa o aumento da taxa metabólica 
associado à digestão, à absorção, ao transporte, ao metabolismo e ao 
armazenamento do alimento ingerido. O ETR é responsável por aproximadamente 
10% de nosso gasto calórico diário. Acredita-se que o ETR possa ser defeituoso em 
indivíduos obesos levando a um acúmulo de gorduras. 
O efeito térmico da atividade física (ETA) é a energia gasta acima da taxa 
metabólica de repouso para realizar qualquer atividade física, como por exemplo, o 
escovar dos dentes, ou uma sessão de musculação. O ETA representa em média 15 
a 30% do gasto calórico diário. 
O corpo humano tem um grande poder para adaptar-se aos aumentos ou 
reduções de energia provocada por cada um desses três componentes. 
Segundo Wilmore e Costil, (2001) com o jejum ou dietas extremamente 
hipocalóricas, todos os três componentes diminuem. Segundo os mesmos autores 
após uma dieta hipocalórica ou jejum há uma redução média de 20 a 30% da taxa 
metabólica de repouso e o contrário tende a acontecer em dietas hipercalóricas. 
Todas estas adaptações parecem estar sob controle do sistema nervoso simpático. 
 
 
 
 
 
 
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Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
8.5 Etiologia da Obesidade 
 
Por muitos anos considerou-se que a obesidade era causada por 
desequilíbrios hormonais, e em outros momentos da história que seria causada por 
dietas hipercalóricas. Atualmente, acredita-se que a obesidade seja multifatorial. 
Nos últimos anos vários fatores têm contribuído para a redução de atividade 
física: equipamentos eletrônicos com controle remoto, veículos com alta tecnologia, 
melhora no transporte coletivo, falta de áreas destinadas à prática de atividade física 
e até mesmo a violência em especial nos grandes centros urbanos. 
A alimentação também sofreu alterações, cada vez mais alimentos 
refinados, com alto teor de gordura animal, refrigerantes e salgadinhos têm 
substituído uma alimentação saudável. 
 
8.6 Tratamento Geral da Obesidade 
 
Num primeiro momento o controle do peso corporal, parece ser uma conduta 
bastante simples, bastando ter um controle entre o consumo de calorias e o gasto 
destas. Devemos lembrar queeste gasto é o resultado de três fatores aqui já citados 
que são: TMR, ETR e ETA. Segundo Wilmore e Costil, (2001) esta visão deve ser 
revista, já que estudos têm demonstrado ter havido diferença no ganho de peso 
entre gêmeos monozigotos e a mesma quantidade de calorias ingeridas. 
Em um estudo conduzido por (Bouchard e colaboradores, 1990 citado por 
Wilmore e Costil, 2001) foram analisados 12 pares de gêmeos monozigóticos 
(idênticos) adultos do sexo masculino, estes indivíduos foram acomodados em um 
dormitório, mantidos sob observação e confinados durante 120 dias. 
As dietas destas pessoas foram monitoradas durante os primeiros 14 dias a 
fim de determinar a ingestão calórica básica. Nos 100 dias seguintes, eles foram 
alimentados com 1.000 calorias a mais que a ingestão básica e os níveis de 
atividade física foram monitorados/controlados rigorosamente. O ganho de peso 
entre os indivíduos variou de 4,2 a 13,3 kg. As principais diferenças ocorreram entre 
 
 
 
 
 
47 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
pares diferentes de gêmeos. Isto mostra que a genética deve ser levada em conta, 
pois indivíduos com o mesmo tratamento tendem a terem respostas diferentes. 
Segundo Pi-Sunyer (1994) apud Nahas (1999), um estilo de vida saudável, 
através da prática da atividade física contribui significativamente para equilibrar ou 
aumentar o gasto energético com o intuito de reduzir ou manter o peso corporal. 
 
8.7 O Controle da Obesidade e do Sobrepeso Através do Exercício 
Físico 
 
O gasto energético diário pode ser dividido em três componentes: TMR (taxa 
metabólica de repouso), efeito térmico do alimento e gasto energético associado 
com a atividade física (Levine e colaboradores, 2001). A atividade física promove 
aumento do gasto energético total tanto de forma aguda quanto de forma crônica. A 
primeira condição refere-se ao próprio gasto energético durante a realização do 
exercício e durante a fase de recuperação, já a segunda refere-se às alterações da 
taxa metabólica de repouso – TMR (Hill e colaboradores 1995). 
No que diz respeito ao efeito agudo, está bem estabelecido que, após o 
término do exercício, o consumo de O2 não retorna aos valores de repouso 
imediatamente. Essa demanda energética durante o período de recuperação após o 
exercício é conhecida como consumo excessivo de oxigênio após o exercício, ou 
ainda, excess posterxercise oxygen consumption – EPOC (Gaesser e colaboradores 
1984). 
Vários trabalhos têm analisado a contribuição do EPOC em programas de 
emagrecimento, visto que este é o resultado de um balanço energético diário 
negativo entre consumo e gasto energético (Hunter e colaboradores 1998). 
Bahr e colaboradores (1987) já haviam considerado o EPOC como um 
importante fator no controle do peso, uma vez que o exercício demanda uma energia 
além da prevista na atividade física. Em corroboração, outros estudos relataram que 
a magnitude do metabolismo elevado durante a recuperação tem implicação 
importante na prescrição de programas de redução ponderal (Quinn e colaboradores 
 
 
 
 
 
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Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
1994 Gore e colaboradores 1990, Laforgia e colaboradores 1997, Hunter e 
colaboradores1998, Brockman e colaboradores 1993). 
A redução ponderal também está relacionada às alterações crônicas da 
atividade física, ou seja, da taxa metabólica de repouso (TMR). A TMR é definida 
como o gasto energético necessário à manutenção dos processos fisiológicos no 
estado pós-absortivo, chegando a compreender até 60-70% do gasto energético 
total, dependendo do nível de atividade física (Meirelles e colaboradores 2004). 
O EPOC aumenta linearmente com a duração do exercício (Bahr e 
colaboradores 1994). Porém, a intensidade do exercício parece afetar tanto a 
magnitude quanto a duração do EPOC, já a duração do exercício afeta apenas a 
duração do EPOC (Gore e colaboradores 1990). 
Dessa forma, os estudos têm sugerido que o exercício de maior intensidade 
produz elevação mais prolongada no EPOC do que exercícios de intensidades 
menores (quando possuem volume equivalente). Devido ao fato de este causar 
maior estresse metabólico, sendo necessário então, maior dispêndio de energia para 
retornar à condição de homeostase (Thorton 2002, Laforgia e colaboradores 1997, 
Short e colaboradores 1997). 
A taxa de oxidação de lipídios é maior após exercício de alta intensidade. 
Alguns trabalhos analisaram o EPOC e o gasto energético comparando 
protocolos de exercício contínuo e intervalado submáximos (Brockman e 
colaboradores1993, Kaminsky e colaboradores1990), e exercício contínuo 
submáximo e intervalado supramáximo (Laforgia e colaboradores 1997). Todos 
esses estudos demonstraram maior gasto energético para os exercícios mais 
intensos. 
Partindo-se do princípio de que é possível realizar mais minutos a alta 
intensidade com o exercício intermitente se comparado com o exercício contínuo 
(Laforgia e colaboradores 1997). Pessoas com sobrepeso podem exercitar-se por 
tempo menor a uma intensidade que produza um EPOC maior, visto que na maioria 
das vezes essas pessoas, além de descondicionadas, têm aversão à atividade 
física. 
 
 
 
 
 
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Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
Porém, devem ressaltar que o EPOC é relativamente curto após exercícios 
de intensidade e duração moderada, <70% do Vo2máx. e/ou < 60 minutos (Gore e 
colaboradores 1990, Imamura e colaboradores 2004, Borsheim e colaboradores 
2003), visto a que magnitude do EPOC após o exercício aeróbio depende de ambos 
os fatores (intensidade e duração do exercício). Por outro lado, exercícios com 
duração > 60 minutos e/ou com intensidade > que 70% do Vo2máx. Parecem estar 
relacionados a um EPOC prolongado (Bahr e colaboradores1991, Borsheim e 
colaboradores1994, Bahr e colaboradores1987, Gore e colaboradores1990 Laforgia 
e colaboradores1990). Tem sido proposto ainda, que para as pessoas que querem 
emagrecer, a magnitude do EPOC (custo energético) é mais importante que a 
duração (Imamura e colaboradores 2004). 
 
8.8 Efeito do EPOC no aumento do gasto energético diário total com o 
exercício resistido 
 
Os estudos que compararam o exercício resistido com o aeróbio( Ryan e 
colaboradores 1995, Burleson e colaboradores1998) enfatizaram que o treinamento 
resistido com pesos, provavelmente, causaria maior distúrbio na homeostase que o 
exercício aeróbio. Sugerindo que este, devido às altas intensidades envolvidas, 
poderia requerer maior gasto energético, tanto durante o exercício quanto durante a 
recuperação. Além disso, analisando agora somente o exercício resistido, também é 
sugerido que um protocolo mais extenuante é mais eficaz no controle de peso 
(Schuenke e colaboradores 2002). 
Dois fatores têm sido atribuídos ao fato de o exercício resistido produzir 
maior EPOC. O primeiro fator refere-se às respostas hormonais que podem alterar o 
metabolismo, especificamente catecolaminas, cortisol e GH (Kraemer e 
colaboradores 1990, Kraemer e colaboradores 1992). O segundo refere-se ao dano 
tecidual acompanhado do estímulo para a hipertrofia tecidual (Kraemer e 
colaboradores 1992), pois a síntese de proteína é diminuída durante o exercício em 
si, mas após o exercício existe um fenômeno compensatório, em que o turnover de 
proteína parece ser estimulado. Além disso, o processo de síntese de proteína exige 
 
 
 
 
 
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Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
uma alta demanda energética (6 ATP por mol de peptídio formado). Esse 
mecanismopode também contribuir para uma longa estimulação do gasto energético 
após o exercício (Bielinski e colaboradores 1985). 
O efeito do exercício resistido sobre o EPOC foi verificado em homens de 22 
a 40 anos previamente treinados com exercício resistido, em que foi observado que, 
após uma sessão de 90 minutos, a taxa metabólica permaneceu elevada por mais 
que duas horas após o exercício (Melby e colaboradores1993). Em outro estudo 
(Binzen e colaboradores 2001) investigou o efeito de 45 de exercício resistido em 
mulheres treinadas sobre o EPOC. Após 120 minutos de recuperação, observou-se 
elevação de 18,6% no metabolismo de repouso, se comparado com o controle. 
Em contraposição aos trabalhos mencionados anteriormente, um estudo de 
(Melby e colaboradores 1992) analisou seis homens adultos por 42 minutos durante 
exercício de levantamento de peso (12RM), observando-os nos 60 minutos iniciais 
da recuperação. A taxa metabólica estava significativamente elevada ao final dos 60 
minutos, porém, apenas 19 kcal adicionais foram despendidos. Os autores 
ressaltaram que esse gasto energético de recuperação teria pouco efeito na 
regulação do peso. No entanto, o fato de o consumo de oxigênio ter permanecido 
elevado após o controle de uma hora impossibilitou que esses autores 
determinassem a verdadeira duração do EPOC e o verdadeiro gasto energético 
durante esse período. Visto isso, o consumo de oxigênio poderia ter retornado aos 
valores de repouso imediatamente após esse período, como pode ter permanecido 
elevado por horas. 
Um grupo de 15 mulheres foi submetido a um treinamento de peso e 
aeróbio, no qual se verificou um GE (gasto energético) maior durante o EPOC no 
treinamento resistido se comparado com o aeróbio quando as sessões foram 
equivalentes em VO2 e duração (95 kcal e 64 kcal, respectivamente, em 30 de 
recuperação) (Burleson e colaboradores 1998). Entretanto, esses autores ressaltam 
que muitos fatores contribuem para a recuperação do exercício resistido que, por 
outro lado, não ocorrem após o exercício aeróbio. Estudos indicam que alterações 
hormonais, particularmente das catecolaminas, cortisol e GH, podem ser 
 
 
 
 
 
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Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
substanciais, especialmente se as repetições por série forem altas (> 5) e o intervalo 
entre a série for menor que um minuto (Kaminsky e colaboradores1990). 
Além disso, a maior oxidação de lipídios pode ser um importante fator 
decorrente da adaptação ao treinamento. Indivíduos treinados utilizam mais gordura 
no período de recuperação que os não treinados (Kaminsky e colaboradores1986). 
 
8.9 TMR: efeitos agudos e crônicos do exercício 
 
A TMR é o maior componente do gasto energético diário (Ryan e 
colaboradores 1995, Speakman e colaboradores2003), sendo modificada por 
diversos fatores como: hora do dia, temperatura, ingestão de alimentos, ingestão de 
cafeína, tipo de exercício e estresse (Gore e colaboradores1990). 
A TMR diminui com a idade e redução da massa corporal, isso se deve, em 
parte, à diminuição na massa magra e da atividade do sistema nervoso simpático 
(Ryan e colaboradores 1995). 
Com relação aos efeitos agudos do exercício, (Osterberg e Melby 2000) 
verificaram que o exercício resistido aumenta a TMR por 16 horas após o exercício 
em aproximadamente 4,2%, sugerindo aumento de aproximadamente 50 kcal/dia na 
TMR com o exercício físico (Ryan e colaboradores1995). 
Outro estudo (Melby e colaboradores1993) verificou que a TMR na manhã 
seguinte após um exercício resistido foi 4,7% maior que o mensurado na manhã 
antes do exercício. 
Para analisar o efeito crônico do exercício, mulheres obesas na pós-
menopausa foram acompanhadas por 16 semanas de treinamento resistido. Os 
resultados demonstraram aumento significativo (aproximadamente 4%) da TMR e da 
massa muscular em ambos os grupos de obesas e não-obesas (Ryan e 
colaboradores1995). 
Além disso, as pessoas obesas obtiveram redução significativa da massa 
corporal, massa gorda e percentual de gordura, indicando que o exercício resistido 
pode ser um importante componente integrado a programas de emagrecimento em 
mulheres pós-menopausa. Esse estudo acrescenta um aspecto importante na 
 
 
 
 
 
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Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
literatura ao demonstrar que o treinamento resistido acompanhado de redução na 
massa corporal não resultou em redução da TMR. Corroborando esse resultado, foi 
encontrado aumento de 7,7% da TMR em homens idosos com um protocolo similar ( 
Pratley e colaboradores1994). 
Entretanto, alguns autores (Ballor e colaboradores 1996) analisaram os 
efeitos de 12 semanas (3 x por semana) de exercício aeróbio e resistido no peso 
corporal, composição corporal e TMR em 18 idosos (aproximadamente 61 anos) que 
tiveram redução da massa corporal de 9Kg com ± 1kg em 11 semanas. Os 
resultados indicaram que nenhum dos dois tipos de exercício conseguiu reverter a 
diminuição da TMR de aproximadamente 15% (260 kcal/dia) ou a oxidação de 
gordura como conseqüência da redução da massa corporal anterior. Da mesma 
forma, dois grupos de mulheres não-obesas foram treinadas. Um grupo com 
exercício resistido e outro com exercício aeróbio por seis meses. O gasto energético 
diário foi mensurado 10 dias após os seis meses. Concluiu-se que os benefícios do 
treinamento físico no aumento do gasto energético são primariamente decorrentes 
do efeito do exercício e não de elevação crônica do gasto energético diário em 
mulheres não-obesas (Poehlman e colaboradores 2002). 
Contudo, deve-se ressaltar que os dados sobre os efeitos do treinamento em 
longo prazo sobre a TMR são contraditórios. Isso pode ser devido ao fato de ser 
difícil quantificar o tempo exato da recuperação de um treinamento prévio, quando 
se pretende mensurar apenas o efeito crônico do treinamento, excluindo o efeito 
agudo da última sessão (para não superestimar a TMR). 
 
9. FINALIDADES DA MUSCULAÇÃO 
 
a) Estética: Desenvolvimento e manutenção da estética corporal. (hipertrofia 
emagrecimento e tonificação muscular). 
 
b) Terapêutica: Correção e/ou estabilização de desvios e disfunções 
orgânicas, reabilitação, etc. 
 
 
 
 
 
 
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c) Profilática: Prevenção de desvios posturais e distúrbios funcionais 
oriundos de hipocinesias e lesões atléticas. 
 
d) Preparação Física: Desenvolvimento e aprimoramento das qualidades 
físicas relacionadas às estruturas neuromusculares. 
 
e) Competitiva: Levantamentos Básicos, Olímpicos, Fisiculturismo 
 
f) Especiais: Aplicada na infância e adolescência, 3ª idade, Hipertensos, 
Cardiopatas, Diabéticos, Gestantes, etc. 
 
 
IMPORTANTE: Todas as finalidades citadas acima possuem uma 
correlação direta com a melhora da qualidade de vida/saúde, desde que sejam 
respeitados os princípios do treinamento desportivo. 
 
 
10. PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO DESPORTIVO 
 
Individualidade Biológica 
Especificidade 
Sobrecarga Progressiva 
Continuidade 
 
10.1 O Princípio da Individualidade Biológica 
Determina que nenhum ser é igual ao outro. Segundo Wilmore e Costil, 
(2001), nem todos os seres foram criados com a mesma capacidade de adaptação 
ao treinamento físico, sendo que a genética tem um papel importante em relação à 
capacidade de um determinado organismo, à adaptação a um programa de 
exercícios físicos. Segundo estes mesmos autores isto explica porque indivíduos 
 
 
 
 
 
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que são submetidos àsmesmas condições de treinamento e alimentação 
apresentam diferenças em relação às respostas fisiológicas. 
Neste contesto devemos entender que cada ser precisa de um treinamento 
que vá ao encontro de suas capacidades fisiológicas. Chiesa (2004) cita que o ser 
humano é a união entre as características do genótipo que são as cargas 
hereditárias e do fenótipo que são as cargas impostas ao indivíduo após o 
nascimento como, por exemplo, através do treinamento físico. 
 
10.2 O Princípio da Especificidade 
 
Determina que os treinamentos sejam altamente específicos ao volume e 
intensidade de cada exercício. Isto explica porque o corredor de baixa intensidade 
como maratonistas não devem enfatizar um treinamento de alta intensidade, bem 
como porque os levantadores de potência não apresentam níveis aeróbicos 
superiores do que pessoas não treinadas Wilmore e Costil, (2001). Portanto se 
pretendemos ter um aumento do volume muscular, o treinamento tem que ser 
baseado em estímulos que proporcionem a hipertrofia muscular. 
 
10.3 O Princípio da Sobrecarga 
 
Também conhecido como o princípio da elevação progressiva da carga, 
relaciona-se às adaptações sofridas pelo organismo em conseqüência aos estímulos 
de treinamento (esforço físico). 
É preciso ter o entendimento que o aumento da sobrecarga se dá através da 
manipulação das variáveis de intensidade e volume. Portanto, quando diminuímos o 
período recuperativo, aumentamos a amplitude articular, reduzimos a velocidade do 
movimento muscular estamos proporcionando um aumento desta sobrecarga, e não 
somente por meio da elevação do peso. O aumento regular e progressivo da carga 
(total) de trabalho é que possibilitará a almejada melhoria de rendimento. 
O período de intervalo entre os treinos possui uma relação direta com este 
princípio. Dosar bem todo esse processo é fundamental, pois um período de 
 
 
 
 
 
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recuperação demasiadamente longo não levará a modificações favoráveis do 
desempenho, já um período de recuperação insuficiente fatalmente levará a um 
estado de strain (Carlyle 1967, apud Tubino 1984) ou supertreinamento (Weineck 
1989), evidenciando conseqüentemente sintomas de exaustão. Segundo Dantas 
(1985) “o processo de exaustão possui um caráter progressivo e exponencial”. 
Sobre o tempo médio desse intervalo de recuperação, que inclui uma 
perfeita interação ente o sono (descanso) e a nutrição (alimentação), Matveíev (1981 
apud Gomes 1992) preconiza um intervalo médio de 48 horas para estímulos de 
treinamento com altas intensidades. 
 
10.4 Princípio da Continuidade 
 
O treinamento baseia-se na aplicação de cargas crescentes, 
progressivamente assimiladas pelo organismo. Portanto, o treinamento precisa ser 
continuado para que seja possível manter os ganhos adquiridos durante este 
processo. As contusões, as faltas freqüentes e os períodos muitos longos de 
recuperação, segundo Gonzáles (1985), são as principais causas que atuam 
negativamente sobre o processo de treinamento. 
 
11. ESTRUTURA DOS PROGRAMAS DO TREINAMENTO RESISTIDO 
COM PESOS – PRÉ-REQUISITOS. 
Antes de iniciar um programa regular de exercícios físicos, algumas 
condutas devem ser observadas, oferecendo deste modo maior segurança para a 
prescrição do treinamento. 
 
11.1 Exame médico 
 
Sempre que possível realizado por um médico com formação em medicina 
esportiva. Na ausência deste profissional um cardiologista e/ou ortopedista seriam 
os médicos mais indicados para realizarem este procedimento. 
 
 
 
 
 
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11.2 Anamnese 
 
A palavra anamnese vem do grego e significa recordar. A anamnese pode 
ser realizada de forma oral ou escrita. Existem vários tipos e cabe ao professor 
determinar o modelo que melhor se adapta a sua realidade. 
 
Exemplo: 
 
Nome:_________________________ Data do Nascimento: __ /__ /__ 
Idade:_____anos Sexo: ( ) M ( ) F Profissão:____________ 
Telefone: ____________ E-mail________________________ 
Objetivos do aluno:______________________________________ 
Passado de atividade física: ______________________________ 
Atividades físicas atuais: _________________________________ 
Esportes e/ou atividades físicas preferidas:___________________ 
Quais as refeições que você normalmente realiza ao dia? 
( ) café ( ) colação ( ) almoço ( ) lanche ( ) jantar ( ) ceia 
 
Fatores de risco 
( ) Fumo ( ) Hipertensão Arterial 
( ) Diadetes Mellitus ( ) Estresse Familiar 
( ) Sedentarismo ( ) Menopausa 
( ) Contraceptivo oral ( ) Outros 
Obs.: _______________________________________________________ 
Foi referido pelo seu médico algum problema ósseo, articular ou muscular 
que possa ser agravado pela prática de atividades físicas? 
( ) Sim( ) Não Se sim, qual (ais)? _________________________________ 
Você já se lesionou praticando exercícios? ( ) Sim ( ) Não 
Se sim, qual (ais) a(s) lesão(ões) e há quanto tempo?_________________ 
_____________________________________________________________ 
Atualmente você está utilizando alguma medicação? 
 
 
 
 
 
57 
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( )Sim ( )Não Caso esteja, qual (ais) e durante quanto tempo vem utilizando? 
____________________________________________________________ 
Você tem conhecimento de algum outro problema médico não perguntado 
que possa influenciar na sua prática de exercícios? 
( ) Sim ( ) Não Caso tenha, qual (ais)? _____________________________ 
Qual a sua disponibilidade quanto aos horários e freqüência semanal para a 
prática de atividades físicas?____________________________________________ 
Existe algum fator não referido nesta anamnese que possa influenciar no 
seu programa de atividades físicas? 
( )Sim ( )Não 
Se existe, qual (ais)? ___________________________________________ 
 
11.3 Exame Morfológico 
 
As características morfológicas podem ser avaliadas através de técnicas 
antropométricas de dobras cutâneas e até mesmo por meio de perímetros, neste 
último caso especialmente em indivíduos obesos onde não é possível a utilização 
das dobras cutâneas, existem também procedimentos mais sofisticados de 
laboratório. As medidas antropométricas apresentam grande aplicabilidade, 
confiabilidade além de serem rápidas e de baixo custo. Métodos laboratoriais 
geralmente são caros, o que inviabiliza a sua utilização em larga escala. Através do 
método de dobras cutâneas ou perimetria é possível realizar a estratificação do peso 
corporal em dois componentes: peso gordo e peso magro e determinar a situação 
atual do nosso aluno para termos um ponto de partida e para futuras comparações 
em termos de resultado do treinamento. 
 
 
IMPORTANTE: devemos sempre utilizar um protocolo validado para a 
população em questão. 
 
 
 
 
 
 
 
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11.4 Exame postural 
 
Este exame que faz parte da avaliação morfológica é de extrema 
importância, porém, muitas vezes não é realizado por falta de conhecimento do 
professor. Através deste teste é possível verificarmos a existência de alterações nos 
seguintes segmentos corporais: Coluna vertebral: Hipercifose, Hiperlordose, 
Escoliose, Costas Plana. Joelhos: Genovaro, Genovalgo, Genoflexo, Genorecurvado 
e Pés: Plano, Cavo, Convergente ou Aduto, Abduto, Equino e Calcâneo. 
 
IMPORTANTE: devemos observar atentamente a execução dos exercícios 
durante a sessão e reavaliar periodicamente os resultados. (conversar com o aluno, 
saber como está se sentindo, dormuscular, articular, desconforto durante algum 
exercício e verificar a técnica de execução dos movimentos). 
 
 
12. PESOS LIVRES X MAQUINÁRIOS. 
 
Provavelmente esta é uma das grandes dúvidas dos praticantes de 
musculação e de muitos profissionais que atuam nesta área, saber o que provoca 
maiores ganhos de força e hipertrofia Máquinas ou Pesos Livres? Segundo Monteiro 
(1997) o treinamento de força geralmente é conduzido através de pesos livres ou 
máquinas, e apesar de algumas controvérsias que envolvem a utilização destas 
duas formas para exercitar os músculos, não há nenhuma diferença documentada 
em aumentos relativos de força e hipertrofia. 
Lillegard & Terrio (1994) destacam que a decisão acerca do sistema a ser 
utilizado deve basear-se nas preferências individuais. 
Outros fatores devem ser levados em conta para esta tomada de decisão, 
como por exemplo: nível de familiarização com a atividade em questão, pessoas que 
nunca praticaram musculação é mais prudente iniciar esta atividade com 
maquinários, já que este tipo de instrumento requer menor coordenação motora e 
 
 
 
 
 
59 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
equilíbrio. Já crianças devido à estatura e por não existirem no Brasil maquinários 
que se adaptem a este público, os pesos livres são mais aconselhados, o mesmo 
ocorre com indivíduos muito altos com grande estatura, e pessoas obesas que 
também tendem a terem dificuldade na utilização de determinadas máquinas. 
 
12.1 Vantagens e Desvantagens Entre Máquinas e Pesos Livres. 
 
PESOS LIVRES MAQUINÁRIOS 
Pesos livres exigem uma 
atenção minuciosa da técnica e, às 
vezes, dependem de uma pessoa 
para fazer a segurança nas últimas 
repetições principalmente quando o 
treinamento é baseado na falha 
concêntrica. 
A troca de pesos pode ser 
modificada rapidamente em 
maquinários, o que possibilita uma 
sessão mais rápida de treinamento. 
 
Pesos livres são mais fáceis 
de obter, exigem menor quantidade 
de espaço e permitem o movimento 
do músculo que está se exercitando 
em múltiplos planos. 
Exigem uma maior área 
para a sua instalação, são mais 
dispendiosas e, em geral, permitem 
a aplicação da resistência em um 
único plano. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
------------------FIM DO MÓDULO II----------------- 
 
 
 
 
 
 
 
 
Curso 
 
 
 
 
 
MUSCULAÇÃO: DO INICIANTE AO 
AVANÇADO. 
 
 
 
 
MÓDULO IV 
 
 
 
 
 
 
 
Atenção: O material deste módulo está disponível apenas como parâmetro de estudos para 
este Programa de Educação Continuada. É proibida qualquer forma de comercialização do 
mesmo. Os créditos do conteúdo aqui contido são dados aos seus respectivos autores 
descritos na Bibliografia Consultada.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
81 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
MÓDULO IV 
 
16. MÉTODOS DE TREINAMENTO PARA ALUNOS INTERMEDIÁRIOS E 
AVANÇADOS. 
 
16.1 Método do “Puxe-Empurre” 
 
O método do "puxe-empurre" combina numa sessão de treinamento, grupos 
musculares que agem "puxando", e na sessão seguinte, grupos musculares que 
agem "empurrando" e no terceiro dia somente a musculatura inferior do corpo como 
pode ser observado no exemplo abaixo: 
 
Primeira sessão de 
treino 
Peitoral, ombro e 
tríceps 
Segunda sessão de 
treino 
Costas, bíceps e 
antebraço 
Terceira sessão de 
treino 
Coxa e panturrilha 
Repete-se a primeira 
sessão 
Peitoral, ombro e 
tríceps 
 
 
16.2 Método da Especificidade Muscular 
 
Este método consiste em trabalhar o grupo muscular deficiente em força, 
resistência, ou com um desenvolvimento muscular inferior no início do programa, 
visando corrigir ou diminuir as diferenças existentes. "Os músculos estimulados no 
início do programa recebem melhor treinamento do que aqueles estimulados no 
final" (COSSENZA 1990), onde o nível motivacional é menor e o stress metabólico já 
se faz presente. Se os deltóides são pouco desenvolvidos em relação aos outros 
 
 
 
 
 
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Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
grupamentos musculares, devem-se reservar para eles os primeiros exercícios do 
programa. 
 
Primeiro Exemplo: Ombro e peito 
Exercício 1 - Desenvolvimento posterior 
Exercício 2 - Abdução dos braços com halteres. 
Exercício 3 - Crucifixo inverso no puxador. 
OBS.: Continuar o programa com exercícios visando o grupamento peito. 
 
Segundo Exemplo: Tríceps e peito 
Exercício 1 – Tríceps Testa 
Exercício 2 – Tríceps polia 
OBS.: Continuar o programa com exercícios visando o grupamento peito. 
 
16.3 Método da Repetição Roubada 
 
O método da repetição roubada se caracteriza pela participação de outros 
grupamentos musculares auxiliando o agonista principal, permitindo a manipulação 
de pesos mais elevados que os utilizados normalmente. A repetição roubada diz 
respeito à variação de uma técnica específica, determinada para qualquer dos 
exercícios utilizados no treinamento contra resistência. Por exemplo: Flexionando 
levemente os joelhos, em seguida estendendo-os rapidamente para dar impulso na 
barra para cima, tirando o peso da inércia, ajudando assim os braços a elevarem a 
barra na execução do desenvolvimento. 
Ao invés de realizar o exercício de rosca bíceps com o corpo em posição 
ereta, flexiona-se o tronco e, em seguida, com uma rápida extensão, se consegue 
tirar o peso da inércia e manter a aceleração durante todo o percurso da articulação 
do cotovelo. A finalidade do "roubo" é permitir ao aluno/atleta manipular mais peso. 
Este método deveria ser utilizado somente nas últimas repetições, porém na 
prática, observamos este método sendo utilizado nas primeiras repetições. 
 
 
 
 
 
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Segundo Conssenza (2001) este método é uma das opções eficazes para os 
casos em que se deseja o aumento da massa muscular, e conseqüentemente, o 
desenvolvimento da força. 
Segundo este mesmo autor o método da repetição roubada apresenta ainda 
outras vantagens, tais como: A facilidade de execução, já que a tendência da 
utilização do roubo é instintiva. Não se torna necessário a presença de auxiliares, 
recursos materiais específicos ou de alterações na montagem da série de exercícios, 
para se conseguir maior intensidade no treinamento. 
As desvantagens do método segundo Conssenza (2001) estão ligadas a 
técnica inadequada, que podem causar danos ao corpo devido ao esforço colocado 
nas partes afetadas. A hiperextensão da coluna lombar que ocorre quando se aplica 
a execução roubada na rosca bíceps, pode desenvolver disfunções e desvios 
posturais. 
Embora seja possível trabalhar com mais pesos, mais pelo fato de haver 
redução na intensidade do treinamento em especial da carga/peso que é distribuído 
em outros grupamentos musculares, talvez não seja um método viável. 
 
16.4 Método de Repetição Forçada 
 
É a execução de mais repetições de um exercício do que o indivíduo é 
capaz de executar sem ajuda (LEIGHTON - 1987). Esta ajuda é fornecida por um 
auxiliar, que pode ser o professor ou um parceiro, fazendo apenas o suficiente para 
que o movimento possa ser completo nas repetições extras. Essas repetições 
extras, realizadas com ajuda é que são chamadas de repetições forçadas, e devem 
ser num número de duas a quatro no máximo. 
Recomenda-se que ao periodizar o emprego da repetição forçada, não o 
faça de forma constante por períodos longos, correndo-se o risco de um overtraining. 
Este método tem os mesmos objetivos e cria as mesmas adaptaçõesque o anterior, 
porém com menores riscos de lesão. 
 
 
 
 
 
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Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
No campo prático o que é visto é a utilização deste método nas primeiras 
repetições e por indivíduos que não possuem estrutura osteomioarticular para 
suportarem a intensidade deste método. 
 
16.5 Método da Pirâmide 
 
O método da pirâmide, ou pirâmide crescente, é um método muito antigo e 
bastante conhecido. Este método consiste em aumentar o peso adicional e diminuir 
proporcionalmente o número de repetições a cada grupo de determinado exercício 
 
TABELA 1. 
% 1RM Séries Repetições 
100 6 01 
90 5 03 
85 4 05 
80 3 08 
70 2 10 
60 1 15 
 
 
Como vantagens do método, Segundo Conssenza (2001) estão o 
aquecimento gradual, preparando o sistema músculo - articular para o aumento 
progressivo da intensidade que é uma das características do método. O 
recrutamento e adaptação ao esforço de unidades motoras de diferentes potenciais 
de excitabilidade, que varia em intensidade e volume de set para set. Estas 
adaptações mostram segundo este autor um incremento da força dinâmica, 
indiretamente, incrementa a resistência muscular localizada e provoca uma grande 
exigência neural devido à execução de um grupo de 1 RM. 
Como desvantagem do método, está à espoliação do fosfagênio, o que não 
permitirá que os últimos grupos/set/séries, onde a resistência oposicional é maior, 
sejam manipulados pesos ainda mais elevados. Devido à grande intensidade do 
 
 
 
 
 
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método, não se pode perder de vista, sua utilização, na periodização. Quando esta 
metodologia for utilizada de forma exclusiva, o período deve ser breve. A não 
recomendação da aplicação constante de grupos de 1 RM nos leva a variações no 
método da pirâmide. 
Uma dessas variações é o método da pirâmide truncada. Neste caso, não se 
chega ao último grupo a 1 RM. 
TABELA 02. 
% 1RM Séries Repetições 
90 5 3 
85 4 5 
80 3 8 
70 2 10 
60 1 15 
 
Na tabela 03 é adotada outra variação que é a utilização do método pirâmide 
crescente diminuindo as repetições e conseqüentemente aumentando a carga/peso, 
porém as repetições ficam dentro de uma margem ao encontro dos protocolos de 
hipertrofia muscular. Permitindo deste modo que a musculatura exercitada fique sob 
tensão muscular no que diz respeito ao número de séries, repetições, peso e tempo 
de execução dos movimentos. 
 
EXEMPLO: TABELA 03. 
Séries Repetições Duração das Repetições Tempo médio cada série
4 6 4-6” 24-36” 
3 8 4-6” 32-48” 
2 10 4-6” 40-60” 
1 12 4-6” 48-72” 
 
IMPORTANTE: Neste último exemplo podemos notar que além das 
repetições e séries estarem dentro do número preconizado pela maioria dos 
autores para hipertrofia muscular. O tempo em que a musculatura fica sob 
 
 
 
 
 
86 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
tensão vai ao encontro da literatura científica, já que Verkhoshansky (2000) e 
Poliquin (1997) referem-se há tempos entre 20-40 segundos e 60-70 segundos 
respectivamente de execução como ideais para ganhos de massa muscular, 
em cada série no treinamento de força. 
Outras variações são os métodos da pirâmide decrescente TABELA 04 e o 
método da pirâmide decrescente truncada TABELA 05. Nestes casos, não se 
observa a presença do aquecimento gradual, porém, os pesos elevados são 
manipulados nos primeiros grupos, permitindo que se consiga trabalhar no início 
com pesos mais altos que no método da pirâmide ou pirâmide truncada crescente. 
 
TABELA 04. 
% 
1RM 
Séries Repetições 
70 6 15 
80 5 10 
85 4 08 
90 3 05 
95 2 03 
 
TABELA 05. 
% 
1RM 
Séries Repetições 
60 5 15 
70 4 10 
80 3 8 
85 2 5 
90 1 3 
 
IMPORTANTE: Aconselhamos adotar os mesmos procedimentos da 
tabela número 03. 
 
 
 
 
 
 
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16.6 Método do Super-Set 
 
O super-set segundo Conssenza (2001) vem sendo utilizado desde 1950, 
sua forma tradicional consiste em agrupar dois exercícios, o primeiro visa 
desenvolver um determinado grupamento muscular, e em seguida, sem intervalo de 
recuperação, executa-se outro exercício que atue na musculatura antagônica ao 
primeiro. 
Terminado o primeiro super-set, dá-se um intervalo de recuperação, que 
deve ser curto, e repete-se o mesmo procedimento, realizando o segundo super-set 
e assim sucessivamente até completar o número de super-sets estipulados no 
programa. 
O super-set devido a sua característica de agrupar dois exercícios sem 
intervalo entre eles, e de realizar um intervalo curto entre os super-sets, apresenta 
uma redução no tempo total de uma sessão de treinamento. Ao se trabalhar um 
grupamento muscular e em seguida seu antagonista, garante-se um 
desenvolvimento harmônico, evitando desproporções entre os grupamentos 
musculares. 
Esta forma de treinar proporciona um grande congestionamento sanguíneo 
(hiperemia) na musculatura em ação, esta hiperemia tem sido relacionada à 
hipertrofia metabólica, variações na composição corporal têm sido observadas 
(diminuição do tecido adiposo), devido ao grande gasto calórico. 
EXEMPLO: 
Grupo 
Muscular 
Exercícios Sets Repetições
Duração das 
repetições 
Intervalo 
recuperativo
Torax Supino 4 10-12 4-6” 60-90” 
Costas Puxador 4 10-12 4-6” 
 
 
OBSERVAÇÃO: Após a realização dos dois exercícios simultaneamente é 
realizado a pausa de 60/90 segundos. 
 
 
 
 
 
 
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16.7 Método da Série Composta ou Bi-set 
 
O método da série composta Segundo Cossenza (2001) é um super-set para 
o mesmo grupo muscular. Suas vantagens e desvantagens são as mesmas 
observadas no método anterior, porém, muito mais intensa. 
 
EXEMPLO: 
Grupo 
Muscular 
Exercícios 
Sets 
Repetições 
Tempo de cada 
repetição 
Intervalo 
recuperativo
Bíceps Rosca direta 10-12 4-6” 60-90” 
 Rosca Scott 10-12 4-6” 
 
OBSERVAÇÃO: Após a realização dos dois exercícios simultaneamente 
para o mesmo grupamento muscular, é realizada a pausa de 60/90 segundos. 
 
 
16.8 Método do Tri-Set 
 
Este método Segundo Conssenza (2001) trata-se da utilização de três 
exercícios, geralmente para o mesmo segmento corporal, podem incluir 
grupamentos musculares antagonistas e diferentes, com pouco ou nenhum 
descanso entre os exercícios. Leighton (1987). Weider (1986) considera tri-set o 
método que utiliza três exercícios para o mesmo grupo muscular, sem intervalo de 
recuperação entre eles. 
É um método semelhante, porém mais intenso que o super-set. 
Originalmente era utilizado para desenvolver músculos que tivessem três ou mais 
porções a serem trabalhadas, como, por exemplo, os deltóides: Devido à grande 
intensidade deste método, não é aconselhável sua indicação a iniciantes, e sim a 
alunos/atletas num estágio avançado de treinamento. Os grupos musculares 
grandes e complexos, como o quadríceps, são os que melhor se adaptam a este tipo 
de treinamento. 
 
 
 
 
 
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Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
IMPORTANTE: Este método é interessante para perda ponderal, 
devido a sua grande intensidade. 
 
 
EXEMPLO: 
Grupo 
Muscular 
Ombro 
Exercícios Sets Repetições
Tempo 
duração das 
repetições 
Intervalo 
Recuperativo
P.A. 
Deltoide 
Desenvolvimento 3-4 10-12 4-6” 60-90” 
P.M. 
Deltoide 
Elevaçãolateral 3-4 10-12 4-6” 
P.P. 
Deltoide 
Crucifixo inverso 3-4 10-12 4-6” 
Observação: P.A (porção anterior) P.M (porção medial) P.P (porção posterior) 
 
 
OBSERVAÇÃO: Após a realização dos três exercícios simultaneamente 
para o mesmo grupamento muscular, é realizada a pausa de 60/90 segundos, para 
que se inicie uma nova série. 
 
16.9 Método de Pré-exaustão 
 
Segundo Conssenza (2001) os exercícios que envolvem os músculos do 
tórax (peitoral, costas, e ombro), trabalham normalmente com a ajuda de outros 
músculos. Estes, por serem músculos menores e mais fracos, entram em fadiga 
antes que a musculatura torácica tenha esgotado suas possibilidades energéticas e, 
por isso, em alguns casos, não se desenvolvem adequadamente. Esta situação é 
encontrada com alguma freqüência na execução de alguns exercícios, tais como o 
supino, desenvolvimento, puxada por trás no pulley ou na remada no pulley baixo. 
 
 
 
 
 
90 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
Com o emprego do método da pré-exaustão pode-se evitar o efeito negativo 
dos pequenos grupos sobre os grandes grupos musculares. 
“Segundo BUENACHE (1978), citado por Rodrigues, 2001 este é, sem 
dúvida, um dos melhores métodos que um indivíduo pode utilizar, treinando sem a 
ajuda de um companheiro, e que, como diz o nome, proporciona ao músculo 
trabalhado uma total exaustão”. 
O método da pré-exaustão consiste em realizar um super-set ou um tri-set, 
com um exercício complementar (maior isolamento) para um grupo muscular, e em 
seguida, sem intervalo de recuperação, passar para o exercício básico, visando 
trabalhar o mesmo grupamento muscular. Desta maneira, o exercício complementar 
esgota o músculo trabalhado sem solicitar a musculatura do braço, permitindo ao 
exercício básico atingir o seu limite sem a interferência da musculatura dos braços. 
Por esse motivo é que não se descansa entre os exercícios de pré-exaustão 
e básico. 
Exemplos de alguns super sets e tri-set de pré-exaustão, porém qualquer 
professor com um pouco de imaginação, utilizará o método como melhor lhe convier: 
 
EXEMPLO: 01 
Grupo 
muscular 
Exercícios Sets Repetições
Tempo 
duração 
Repetições 
Intervalo 
Recuperativo
Costas Pullover 3-4 10-12 4-6” 60-90” 
 
Puxada 
Posterior 
 
 
OBSERVAÇÃO: Exercício de isolamento Pullover, exercício básico 
Puxador. Após a realização dos dois exercícios simultaneamente para o mesmo 
grupamento muscular, é realizada a pausa de 60/90 segundos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
91 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
EXEMPLO: 02 
Grupo 
muscular 
Exercícios Sets Repetições 
Tempo 
duração 
Repetições 
Intervalo 
recuperativo 
Peito Voador 3-
4 
10-12 4-6” 60-90” 
 Supino 3-
4 
10-12 4-6” 
 
OBSERVAÇÃO: Exercício de isolamento Voador, exercício básico Supino 
Reto. Após a realização dos dois exercícios simultaneamente para o mesmo 
grupamento muscular, é realizada a pausa de 60/90 segundos. 
 
EXEMPLO: 03 
Grupo 
muscular 
Exercícios Sets Repetições
Tempo 
duração 
Repetições 
Intervalo 
recuperativo
Ombro Elevação Lateral 3-4 10-12 4-6” 60-90” 
 Desenvolvimento 3-4 10-12 4-6” 
 
OBSERVAÇÃO: Exercício de isolamento Elevação Lateral, exercício básico 
Desenvolvimento Anterior. Após a realização dos dois exercícios simultaneamente 
para o mesmo grupamento muscular, é realizada a pausa de 60/90 segundos. 
 
EXEMPLO: 04 
Grupo 
muscular 
Exercícios Sets Repetições
Tempo 
duração 
Repetições 
Intervalo 
recuperativo
Quadríceps Extensão 3-4 10-12 4-6” 60-90” 
 Agachamento 3-4 10-12 4-6” 
 
 
 
 
 
 
92 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
OBSERVAÇÃO: Exercício de isolamento Extensão, exercício básico 
Agachamento. Após a realização dos dois exercícios simultaneamente para o 
mesmo grupamento muscular, é realizada a pausa de 60/90 segundos. 
VIATOR (1986) citado por Conssenza, 2001 recomenda os tri-sets para os 
grandes grupos musculares, como por exemplo, os da coxa. A recomendação é que 
se utilize um exercício básico, um complementar (isolamento) e outro básico para a 
mesma região corporal. 
 
EXEMPLO: 05 
Grupo 
muscular 
Exercícios Sets Repetições
Tempo 
duração 
Repetições 
Intervalo 
recuperativo
Quadríceps Leg Press 3-4 10-12 4-6” 60-90” 
 Extensão 3-4 10-12 4-6” 
 Agachamento 3-4 10-12 4-6” 
 
16.10 Método Supercircuito 
 
Segundo Conssenza, 2001 este método foi desenvolvido em 1970, por 
Gettman, no Institute or Aerobic Research, em Dálias, Estados Unidos, o 
supercircuito foi um método de treinamento que revolucionou o mundo do fitness. 
Cada vez mais as pessoas procuram atividades físicas eficientes e com 
resultados em curto prazo, já que seu tempo disponível é pequeno devido ao corre-
corre da sua rotina de trabalho e pela necessidade que sentem de uma atividade 
física. 
O supercircuito é assim, um programa estruturado, fácil, que combina 
diversos exercícios em uma mesma atividade, o que causa um condicionamento 
físico completo e um resultado rápido, motivando ainda mais os seus praticantes. É 
constituído de um aquecimento que pode ser feito através de exercícios de 
alongamento, com a finalidade de elevar a freqüência cardíaca do indivíduo de 
forma a torná-lo em condições de trabalho. 
 
 
 
 
 
93 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
Estímulo neuromuscular: Pode Formado por 12 aparelhos de musculação 
onde se tem o trabalho de força muscular, fundamentado na resistência muscular 
localizada, sem atingir um grau excessivo de dificuldade. 
No circuito por tempo é sugerido que o aluno permaneça durante 30 
segundos, sendo que 10 segundos é o tempo para troca de aparelho e das cargas. 
• Repouso ativo: Composto de 6 steps e 6 bicicletas ergométricas, que são 
utilizados entre os aparelhos do estímulo, como um breve período de "repouso 
ativo", para não atrapalhar o ritmo com uma parada repentina. Na fase do repouso 
ativo, onde não se tem o problema da troca de cargas, a permanência é de 30 
segundos. Nesse tipo de atividade você pode trabalhar, sem chegar à fadiga, 
durante mais tempo, porque esses períodos curtos de repouso ativo permitem a 
remoção do ácido láctico e outros produtos metabólicos ajudando a não limitarem o 
desempenho do aluno. 
Quanto a sua elaboração o Super Circuito deve ser estruturado de forma 
que varie os grupamentos musculares exigidos, trabalhando de forma equilibrada os 
grupamentos musculares. 
O controle da condição física do aluno é feito tomando-se diversos índices 
de freqüência cardíaca que servirão de base para a comparação com outras 
sessões de supercircuito e com a evolução do aluno. O primeiro controle é feito logo 
após o aquecimento e os demais controles durante as passagens. Se a freqüência 
estiver abaixo do estabelecido a velocidade dos movimentos deverá ser aumentada 
ou a carga/peso deverá sofrer ajuste. 
Vantagens do Supercircuito segundo Rodrigues: 
- Os seus resultados surgem em curto prazo; 
- Os alunos podem executá-lo num ritmo adequado e individual, realizando 
os exercícios de acordo com sua capacidade física; 
- Os sistemas circulatórios e musculares são extremamente beneficiados; 
- Devido ao seu dinamismo, é altamente motivante; 
- Por sua sessão ser de curta duração, é excelente para quem tem pouco 
tempo; 
 
 
 
 
 
94 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
- Já que cada um pode praticá-lo no seu ritmo, um grande número de alunos 
pode participar dele ao mesmotempo. 
 
Observação: O circuito por tempo determinado é uma ótima opção para 
trabalho em grupos, mas pode ser estabelecido um número fixo de repetições. O 
número de séries e repetições deve ser estipulado de acordo com os objetivos, e 
nível de aptidão física dos alunos. 
Como realizar um supercircuito: 
- Primeiro Passo: aquecimento pode ser realizado através de 
alongamentos ou trabalho cíclico bicicleta/esteira/step, etc. 
- Segundo Passo: Passagem pelas estações tempo em cada aparelho 
30” sendo 10” o tempo estipulado para troca de aparelho. Entre cada aparelho 
de musculação, deve haver um step ou uma bike e o tempo de permanência 
nestes aparelhos deve ser de 30 segundos. 
 
EXEMPLO: 
01 Leg press Step 02 Supino Bicicleta 
03 Abdominal Step 04 Desenvolvimento Bicicleta 
05 Flexão vertical Step 06 Lombar Bicicleta 
07 Panturrilha Step 08 Scott Bicicleta 
09 Puxador Step 10 Extensão Bicicleta 
11 Abdominal Step 12 Tríceps Bicicleta 
 
 
17. MUSCULAÇÃO APLICADA A CRIANÇAS E ADOLESCENTES 
 
Por vários anos houve a opinião geral de que o treinamento com sobrecarga 
prejudicaria o crescimento deste público, esse é um conceito que deve ser analisado 
com muito cuidado. É claro que precauções devem ser tomadas, mas, exercícios 
cujas cargas são adequadas ao estágio de maturação, tendem a trazer benefícios 
(Farinatti & Monteiro,1992). 
 
 
 
 
 
95 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
Neste contexto podemos dizer que o importante não é determinar uma idade 
ideal para a prescrição do treinamento resistido para este público, mas sim adequar 
o treinamento no que tange as variáveis de intensidade e volume conforme a 
possibilidade de cada faixa etária. 
Um argumento que foi massiçamente utilizado como fator de proibição para 
o treinamento de musculação para crianças e adolescentes é que a musculação 
causava impacto e este seria nocivo para o desenvolvimento físico, em especial para 
a estatura. Neste sentido é importante esclarecer que esta forma de atividade não 
promove impacto, pelo menos não quando bem orientada e sim sobrecarga sobre o 
sistema osteomioarticular. Mesmo que tal argumento fosse verdade como explicar o 
fato de que crianças que sempre realizaram atividades com impacto, seja em 
brincadeiras como subir em árvores, muros, cadeiras, etc. Ou nas aulas de 
Educação Física em modalidades como basquete, vôlei, atletismo, onde cada vez 
que os membros inferiores perdem o contato com o solo e voltam a manter este 
contato com certeza existe um impacto, porém estas crianças e adolescentes jamais 
deixaram de crescer. 
Estudos envolvendo o treinamento de força, com o controle dos efeitos 
intervenientes do crescimento e da aquisição da habilidade motora, fornecem 
evidências convincentes de que o trabalho contra resistência pode resultar em 
aumentos substanciais na força durante a pré-adolescência (Pfeiffer e Francis, 1986; 
Hakkinen et al, 1989; Fukunaga et al, 1992). Pfeiffer & Francis (1986), comparando 
as respostas do treinamento de força em crianças, adolescentes e adultos 
verificaram que, independentemente do nível de maturidade, podem ser obtidos 
ganhos significativos da força. 
Weltman (1989), citando parecer da National Strength and Conditioning 
Association sobre este assunto, relata que crianças pré-púberes demonstram ganho 
de força muscular como resultado do treinamento, e que o treinamento de força 
aumenta o desempenho motor em crianças pré-púberes. Contudo, alguns cuidados 
devem ser tomados para uma adequada prescrição dos exercícios. O primeiro diz 
respeito ao gosto da criança pelos programas de exercícios. Praticantes jovens 
necessitam de tempo para se adaptar ao estresse do treinamento com pesos, e 
 
 
 
 
 
96 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
algumas crianças acham difícil treinar ou não gostam do trabalho com sobrecarga 
em algumas idades. 
Logo, aspectos como interesse, crescimento, maturidade e possibilidades de 
compreensão influenciam a visão da criança e sua segurança em relação ao 
treinamento com pesos (FLECK & KREMER,1997). 
O segundo aspecto a ser considerado diz respeito às possibilidades de lesão 
que o treinamento pode causar em indivíduos jovens. Blimkie (1993) ressalta que os 
ossos e articulações em crescimento são mais suscetíveis a certos tipos de lesões 
que os adultos, em especial as superfícies articulares, os discos epifisários e as 
inserções tendões/ossos. Por isto, atenção especial deve ser tomada, principalmente 
durante a condução dos exercícios em pré-adolescentes. 
Uma conduta interessante que pode auxiliar na prevenção de lesões é 
impedir que o trabalho com pesos seja realizado com cargas elevadas, e que seja 
conduzido através de exercícios balísticos e extremos de amplitudes articulares. 
Esta conduta preventiva parece ser relevante não somente para o treinamento de 
força, mas para qualquer atividade física direcionada a crianças. 
 
 
18. MUSCULAÇÃO APLICADA A IDOSOS (Monteiro) 
 
Quanto ao trabalho de força voltado para pessoas idosas, a literatura tem 
reportado efeitos positivos, recomendando-o como parte integrante em uma sessão 
de condicionamento físico geral (Shephard, 1990; ACSM, 1991; Vandervoort, 1992; 
1993; Wilmore e Costill, 1994; Fleck e Kraemer, 1997). 
Frontera e colaboradores (1988) submeteram um grupo de homens idosos 
sedentários com idades entre sessenta e setenta e dois anos a um treinamento com 
pesos de alta intensidade (80% de 1RM). Os praticantes realizaram três séries de 
oito repetições, três vezes por semana. A amostra demonstrou ganhos substanciais 
na força (chegando até a 200% de 1RM) e evidências de hipertrofia muscular 
também foram observadas. 
 
 
 
 
 
97 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
Charette e colaboradores (1991) também observaram aumentos no volume 
das fibras musculares ao examinarem biópsias tomadas antes e após um 
treinamento de força de alta intensidade em mulheres. Brown e colaboradores 
(1990) estudaram homens sadios com idades entre sessenta e setenta anos, 
submetidos ao treinamento de força durante doze semanas. Os autores constataram 
aumentos médios de 40% nas cargas utilizadas nos exercícios e 17,4% na área em 
corte transversal dos músculos, devido à hipertrofia seletiva das fibras do tipo II. 
Embora alguns estudos tenham verificado hipertrofia muscular em idosos, a maior 
parte evidenciou apenas um discreto aumento no volume muscular. As diferenças 
entre as pesquisas podem ser atribuídas às distintas idades e formas de treinamento 
utilizadas. Contudo, parece lógico afirmar que as possibilidades de hipertrofia são 
inversamente proporcionais ao avançar da idade, principalmente a partir do sessenta 
anos. 
Fiatarone e colaboradores (1990) observaram melhoras significativas da 
força, em indivíduos com idades entre oitenta e seis a noventa e seis anos, após oito 
semanas de treinamento. Os praticantes treinavam a 80% de 1RM, sendo 
verificados aumentos médios de 177% da força nos músculos do quadríceps. Tal 
ganho foi acompanhado de uma melhora de 50% da velocidade da marcha, onde 
20% dos praticantes conseguiram abdicar de suas bengalas para se locomoverem. 
Isto é especialmente importante, visto que as quedas têm sido uma das maiores 
causas de acidentes e lesões em idosos (Wolinsky e Fitzgerald, 1994). 
Os estudos disponíveis indicam que, ao administrar-se um adequado 
estímulo de treinamento, os homens e mulheres idosos mostram ganhos similares, 
ou até maiores na força, quando comparados a indivíduos jovens. Evidentemente, 
ganhos superiores em relação aos praticantes mais jovens só são possíveisdevido 
ao fato de os idosos geralmente exibirem reduzidos graus de força. No entanto, é 
importante ressaltar que os idosos são mais frágeis e as possibilidades de lesões 
tendem a serem maiores que em indivíduos mais jovens, o que implica em cuidados 
adicionais na aplicação das cargas (Lil-legard eTerrio, 1994). 
Uma prescrição segura e eficiente do trabalho de força em idades 
avançadas deve encontrar seus alicerces na determinação das cargas de esforço, 
 
 
 
 
 
98 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
bem como em seu ritmo de progressão. Dentro deste contexto, é importante 
destacar que as sessões convencionais que envolvem o trabalho de força podem 
ser desestimulantes, não encontrando grande aceitação por parte dos idosos. Por 
isto, o treinamento deve ser integrado a outras atividades que proporcionem uma 
redução do caráter monótono que normalmente cerca a rotina dos exercícios para o 
desenvolvimento da força (Monteiro, 1997). 
Outro ponto importante é o conhecimento das características clínicas e da 
integridade do aparelho locomotor do praticante, para a determinação do repertório 
de exercícios (Monteiro e colaboradores 1996). Adequando corretamente estes 
aspectos às necessidades individuais dos idosos, o treinamento tenderá a exercer 
efeitos favoráveis à saúde. 
 
19. EXEMPLOS DE PROGRAMAS PARA ALUNOS 
INICIANTES/INTERMEDIÁRIOS E AVANÇADOS 
 
 
Freqüência Semanal (3 x p/semana – Iniciante) 
Segunda-feira Quarta-feira Sexta-feira 
Peito 
Costas 
Ombro 
Bíceps 
Tríceps 
Membros 
Inferiores 
Abdome 
Lombar 
Peito 
Costas 
Ombro 
Bíceps 
Tríceps 
Membros 
Inferiores 
Abdome 
Lombar 
Peito 
Costas 
Ombro 
Bíceps 
Tríceps 
Membros 
Inferiores 
Abdome 
Lombar 
Método agonista/antagonista (obs.: pode ser utilizado método alternado por 
segmento). 
 
 
 
 
 
 
99 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
Freqüência Semanal (3 x p/semana intermediário/Avançado) 
Segunda-feira Quarta-feira Quinta-feira 
Peito 
Ombro 
Tríceps 
Abdome 
Costas 
Bíceps 
Membros Inferiores 
Lombar 
Peito 
Costas 
Ombro 
Bíceps 
Tríceps 
Membros Inferiores 
Abdome 
Lombar 
*Utiliza-se localizado p/articulação (2o e 4o) e um geral na sexta 
Excelente alternativa para pessoas com distribuição irregular durante a 
semana (Ex: 2a, 3a e 5a) 
 
Freqüência Semanal (3 x p/semana intermediário/Avançado) 
Maximizar Membros inferiores 
Segunda-feira Quarta-feira Sexta-feira 
Membros inferiores Membros superiores Membros superiores 
Membros inferiores 
 
Observação: na sexta-feira é reduzido o treino para membros superiores e 
mantido o treino para inferiores. 
 
Aluno intermediário com disponibilidade de 4x p/semana Maximizar M.S. 
Freqüência Semanal (2x1x2x2) 
Segunda-feira 
treino (A) 
Terça-feira 
treino (B) 
Quinta-feira 
treino (A) 
Sexta-feira 
treino (B) 
Peito 
Ombro 
Tríceps 
Abdome 
Costas 
Bíceps 
M. Inferiores 
Lombar 
Peito 
Ombro 
Tríceps 
Abdome 
Costas 
Bíceps 
M. Inferiores 
Lombar 
 
 
 
 
 
100 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
O sistema (2x1x2x2) significa que treinasse na segunda e 
terça, descansa na quarta, treina quinta e sexta-feira e volta a 
descansar no sábado e domingo. 
 
Aluno intermediário com disponibilidade de 4x p/semana Maximizar M.S. 
com variação dos grupos musculares Freqüência Semanal (2x1x2x2) 
Segunda-feira 
treino (A) 
Terça-feira 
treino (B) 
Quinta-feira 
treino (A) 
Sexta-feira 
treino (B) 
Peito 
Ombro 
Bíceps 
Abdome 
Costas 
Tríceps 
M. Inferiores 
Lombar 
Peito 
Ombro 
Bíceps 
Abdome
Costas 
Tríceps 
M. Inferiores 
Lombar 
 
Aluno avançado com disponibilidade de 5x semanais objetivo hipertrofia 
Primeira semana 
Segunda-feira 
Treino (A) 
Terça-feira 
Treino (B) 
Quarta-feira 
Treino (C) 
Quinta-feira 
Treino (A) 
Sexta-feira 
Treino (B) 
Peito 
Tríceps 
Abdome 
Supra 
Costas 
Membros Inf. 
Abdome 
Oblíquo 
Ombro 
Bíceps 
Abdome Infra 
Flexão 
tronco/lombar
Peito 
Tríceps 
Abdome 
Supra 
Costas 
Membros Inf. 
Abdome 
Oblíquo 
 
Segunda semana 
Segunda-feira 
Treino (C) 
Terça-feira 
Treino (A) 
Quarta-feira 
Treino (B) 
Quinta-feira 
Treino (C) 
Sexta-feira 
Treino (A) 
Ombro 
Bíceps 
Abdome Infra 
Flexão 
tronco/lombar 
Peito 
Tríceps 
Abdome 
Supra 
Costas 
Membros Inf. 
Abdome 
Oblíquo 
Ombro 
Bíceps 
Abdome Infra 
Flexão 
tronco/lombar 
Peito 
Tríceps 
Abdome 
Supra 
 
 
 
 
 
101 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
Terceira semana 
Segunda-feira 
Treino (B) 
Terça-feira 
Treino (C) 
Quarta-feira 
Treino (A) 
Quinta-feira 
Treino (B) 
Sexta-feira 
Treino (C) 
Costas 
Membros Inf. 
Abdome 
Oblíquo 
Ombro 
Bíceps 
Abdome Infra 
Flexão 
tronco/lombar
Peito 
Tríceps 
Abdome 
Supra 
Costas 
Membros 
Inf. 
Abdome 
Oblíquo 
Ombro 
Bíceps 
Abdome Infra 
Flexão 
tronco/lombar 
 
Observação: Na quarta semana inicia-se o treino pela primeira semana 
 
Aluno avançado com disponibilidade de 5x semanais objetivo hipertrofia 
Segunda-feira 
Treino (A) 
Terça-feira 
Treino (B) 
Quarta-feira 
Treino (C) 
Quinta-feira 
Treino (A) 
Sexta-feira 
Treino (B) 
Peito 
Bíceps 
Abdome 
Supra 
Peito 
Bíceps 
Abdome 
Supra 
Ombro 
Membros Inf. 
Abdome Infra 
Flexão 
tronco/lombar
Peito 
Bíceps 
Abdome 
Supra 
Peito 
Bíceps 
Abdome 
Supra 
Observação: nesta divisão apenas houve uma alteração no que tange a 
distribuição dos grupos musculares. 
 
Cliente sexo feminino. Objetivo: Redução/Tonificação 5 x Semanais Treino 
(A) Nível Intermediário. 
TREINO A 
A) Esteira 20 min. caminhada B) Alongamentos C) Musculação D) 
Esteira 20 min E) Alongamentos. Pausa entre séries 45”- Velocidade dos 
movimentos 2020 – OBS: Pausa entre séries/velocidade de execução estão 
diretamente relacionadas com seu objetivo – aumentar os pesos sempre que 
atingir número máximo de repetições. 
 
 
 
 
 
102 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
(A) 
Glúteo c/caneleira 
3-4 x 12/15 
(B) 
Leg Press 
Superior 
3-4x 15/20 
(C) 
Stiff 
3-4 x 12/15 
(D) 
Flexora Horizontal
3-4 x 12/15 
(E) 
Tríceps Polia 
3-4 x 12/15 
(F) 
Tríceps Testa 
3-4 x 12/15 
(G) 
Abdominal 
Prancha 
5 x 15/20 
 
 
 
TREINO B 
A) Esteira 20 min Corrida B) Alongamentos C) Musculação D) Esteira 
20 min. Corrida 
E) Alongamentos 
(A) 
Extensão 
3-4 x 12/15 
(B) 
Afundo 
3-4 x 12/15 
© 
Gêmeos 
3-4 x 20/25 
(D) 
Crucifixo c/ 
Halteres 
(E) 
Rosca Direta 
2-3 x 12/15 
(F) 
Remada Máquina 
3-4 x 12/15 
(G) 
Abdominal Infra 
5 x 15/20 
 
 
 
Cliente sexo feminino. Objetivo: Redução/Tonificação 5 x Semanais Nível 
Avançado. 
 
Treino (A) 
Intervalo Recuperativo: 45-60 segundos 
Velocidade: 2020 
EXERCÍCIOS SETS REPETIÇÕES 
Extensora 34 12.15 
Agachamento 34 12.15 
 
 
 
 
 
103 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
Máquina 
Leg 45 inferior 34 15.20 
Remada Baixa 23 12.15 
Tríceps Banco 23 12.15 
Tríceps Polia 23 12.15 
Abdominal Supra 3.4 15.20 
FlexãoTronco 3.4 15.20 
 
Treino (B) 
Intervalo Recuperativo: 45-60 segundos 
Velocidade: 2020 
 
EXERCÍCIOS 
SETS REPETIÇÕES 
Afundo 34 12.15 
Glúteo Máquina 34 12.15 
Glúteo Estendido 
Giro 
34 12.15 
Abdução 34 12.15 
Adução 23 12.15 
Crucifixo Máquina 23 12.15Abdominal Infra 34 15.20 
FlexãoTronco 34 15.20 
 
Treino (C) 
Intervalo Recuperativo: 45-60 segundos 
Velocidade: 2020 
EXERCÍCIOS SETS REPETIÇÕES 
Flexora Horizontal 34 12.15 
Leg 45 superior 34 12.15 
Stiff 34 12.15 
 
 
 
 
 
104 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
Elevação Lateral 23 12.15 
Rosca Direta 23 12.15 
Abdominal Oblíquo 34 12.15 
FlexãoTronco 34 15.20 
 
Observação: Alongar antes e após os treinos, Esteira ou bicicleta 15 
minutos antes e 15 após. 
 
 
Cliente sexo feminino. Objetivo: Redução/Tonificação 5 x Semanais Nível 
Avançado. 
 
Intervalo recuperativo: 45-60 segundos, Velocidade: 
2020 
Treino A Método: Repetições Máximas 
 
EXERCÍCIOS 
SETS REPETIÇÕES 
Agachamento 
Máquina 
34 12.15 
Leg Press Horiz. 
Máquina 
34 12.15 
Extensora 34 12.15 
Adutora 34 12.15 
Crucifixo Máquina 2 12.15 
Remada Máquina 2 12.15 
Abdominal Supra 34 15.20 
Abdominal Infra 34 15.20 
Esteira 45-60min. Corrida 
 
 
 
 
 
 
 
105 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
Treino B Método: Repetições Máximas 
 
EXERCÍCIOS 
SETS REPETIÇÕES 
Glúteo Máquina 45 12.15 
Glúteo Esten.Giro 34 12.15 
Stiff 45 12.15 
Flexão Horizontal 34 12.15 
Panturrilha Sentado 34 15.20 
Tríceps Testa 23 12.15 
Rosca Alternada 23 12.15 
Elevação Lateral 2 12.15 
Bike20 min. 
Esteira 20.30 min. corrida 
Abdominal Oblíquo 
 
 
20. POSTURA PROFISSIONAL 
 
O Profissional de Educação Física é um agente influente na vida das 
pessoas e da sociedade, e, portanto possui um importante papel para as mudanças 
de estilo na vida dos indivíduos. O professor de Educação Física pode estabelecer 
um elo entre as necessidades, o enriquecimento pessoal e a ocupação do tempo 
livre. 
Saber lidar com as questões de gênero, os grupos e classes sociais, não 
promovendo diferenciações entre os alunos é uma conduta que deve ser observada 
pelo professor. Obviamente que existem pessoas que carecem de uma maior 
atenção, seja por “problemas” de ordem emocional ou por dificuldades motoras. 
O Profissional de Educação Física deve ter a consciência do seu papel em 
uma sala de musculação, papel este que vai além de somente mostrar a maneira 
correta de executar um determinado movimento, mas principalmente de educar num 
contexto mais amplo. 
 
 
 
 
 
106 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
Portanto, ensinar a utilizar corretamente os aparelhos (no que tange a 
ajustar corretamente as máquinas para a necessidade do biotipo físico de cada 
aluno). Manter a ordem na sala de aula (orientando para a importância de guardar 
os materiais após o uso) e a interpretar o programa de treinamento, fazendo seu 
aluno saber que cada variável prescrita no programa de treino possui uma 
correlação direta com os objetivos citados pelo mesmo na anamnese. 
A busca pelo conhecimento é constante, portanto para saber fazer um 
exame biomédico, medir a estatura, aferir as dobras cutâneas, aferir a pressão 
arterial, tomar o pulso necessita de conhecimento científico. Este conhecimento não 
se adquire lendo revistas de moda e seus congêneres. É necessário ler artigos 
científicos, bons livros, participar de cursos e grupos de estudo. 
Não somos donos da verdade e não vivemos isolados. O que é verdade 
neste momento pode em algum lugar do mundo estar sendo desmentida por alguma 
pesquisa científica. Outro fator importante a ser citado se refere às equipes 
multidisciplinares na área da saúde. Conhecer, confiar e ter profissionais que 
possam somar é muito importante, muitas patologias e lesões precisam da 
intervenção de médicos, fisioterapeutas, nutricionistas e psicólogos, portanto, a 
parceria é sempre bem vinda. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
-----------FIM DO MÓDULO IV----------- 
 
 
 
 
 
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-------------- FIM DO CURSO! ------------------- 
 
 
 
 
 
 
 
Curso 
 
 
 
 
 
MUSCULAÇÃO: DO INICIANTE AO 
AVANÇADO. 
 
 
 
 
MÓDULO III 
 
 
 
 
 
 
 
Atenção: O material deste módulo está disponível apenas como parâmetro de estudos para 
este Programa de Educação Continuada. É proibida qualquer forma de comercialização do 
mesmo. Os créditos do conteúdo aqui contido são dados aos seus respectivos autores 
descritos na Bibliografia Consultada.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
M 
 
 
 
 
 
 
 
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MÓDULO III 
 
 
13. VARIÁVEIS DO TREINAMENTO RESISTIDO COM PESOS 
 
Estas variáveis são divididas em volume e intensidade. O volume do 
treinamento é composto pelo número de séries, repetições, freqüência semanal, 
número de exercícios, ou seja, são variáveis quantitativas. 
A intensidade do treinamento é regulada pela carga, velocidade dos 
movimentos, amplitude, ordem dos exercícios e variação dos intervalos de repouso 
entre as séries. São consideradas variáveis qualitativas. 
 
13.1 Número de Exercícios 
 
Para que possamos determinar o número de exercícios é necessário 
sabermos os objetivos, tempo disponível e condicionamento físico de nosso cliente. 
 
IMPORTANTE: Todos estes fatores são determinados através da 
anamnese. 
 
Segundo Monteiro e Farinatti (1996) o número de exercícios para não atletas 
normalmente varia entre oito e doze. Corroborando com este estudo Feigenbaum & 
Pollock (1997), realizaram uma revisão sobre este assunto e verificaram que quando 
o objetivo é a melhora da qualidade de vida/saúde o número estimado é em torno de 
oito a doze. 
Para Baechle e Groves (2000), um programa avançado pode incluir até 20 
exercícios. Entretanto, um programa básico ou inicial precisa apenas incluir um 
exercício para cada uma das grandes áreas musculares. As áreas de importância 
particular segundo estes autores são o peito (peitoral maior e menor) braços – 
bíceps (bíceps braquial e braquial) e tríceps, ombros (deltóide), costas (grande 
 
 
 
 
 
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dorsal,trapézio, rombóides), coxas (quadríceps e isquiotibiais) e abdômen (reto 
abdominal e oblíquos interno e externo). Um programa completo inclui ainda 
exercícios para o antebraço, região lombar e panturrilhas. 
 
13.2 Freqüência 
 
A freqüência ideal de treinos está na dependência do nível de aptidão do 
praticante, tipo de treinamento, disponibilidade de tempo, recursos disponíveis e a 
forma como foi elaborado o treino. A freqüência semana mínima para aprimoramento 
da qualidade de vida e força é de duas vezes e quando o praticante se encontra em 
bom nível de treinamento pode ser de três a cinco dias (Monteiro, 1997). 
Tem-se estabelecido que três treinos por semana com um dia de descanso 
entre as sessões favorecem a recuperação (Sharkey, 1998 e Fleck e colaboradores 
1999), que o aumento da freqüência de treino é conseqüência da resposta 
adaptativa de cada praticante (Leighton, 1987 e Fleck e colaboradores1999). 
 
13.3 Ordem de Execução 
 
Exercitar os grandes grupos musculares antes dos grupos pequenos é uma 
abordagem aceita por muitos autores. 
Sempre que formos elaborar um programa de musculação para iniciantes, a 
ordem de incidência dos exercícios sobre a musculatura deve permitir que os 
grandes grupos musculares sejam trabalhados antes dos pequenos, pois estes 
últimos tendem a fadigar-se mais rapidamente (Bittencourt, 1984). Corroborando 
com esta afirmação, vários outros autores (Kraemer e Fleck, 1988; Pollock e 
Wilmore, 1993; Lillegard e Terrio, 1994; Fleck e Kraemer, 1997) também determinam 
que, a ordem dos exercícios deve evoluir dos grandes para os menores 
grupamentos musculares. 
Em relação aos programas esportivos de preparação neuromuscular, 
(Bompa 2001), sugere que os exercícios alternem os membros e os grupos 
musculares a fim de garantirem uma melhor recuperação. 
 
 
 
 
 
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IMPORTANTE: Neste sentido devemos levar em conta a especificidade do 
treinamento/o grupo muscular mais utilizado na modalidade esportiva. 
 
Para Baechle e Groves (2000) existem várias maneiras de distribuir os 
exercícios numa sessão de musculação utilitária. A ordem de realização dos 
exercícios afeta a intensidade do treinamento e é, por isso, uma consideração muito 
importante. Alternar exercícios para parte superior e inferior do corpo não produz um 
nível de intensidade tão alto como realizar primeiro todos os exercícios para a parte 
inferior do corpo. Este trabalho é muito indicado para o iniciante, pois evita a 
instalação de fadiga precoce, melhorando o rendimento nos exercícios e reduzindo 
as possibilidades de lesões (Monteiro, 1997). 
Segundo este mesmo autor quando o praticante possui um elevado nível de 
aptidão, o treinamento pode ser dividido em grupos musculares e aumento do 
número de exercícios por grupamento muscular. 
 
IMPORTANTE. Neste sentido é comum dependendo do objetivo do cliente e 
disponibilidade a divisão do treino em dois grupamentos musculares por dia. 
 
Para obter articulações fortes, desenvolvimento físico proporcional e uma 
boa postura, Baechle e Groves (2000) sugerem o equilíbrio entre as cadeias 
musculares. 
É importante ressaltarmos que o desequilíbrio entre as cadeias musculares 
leva não somente a problemas estéticos, como também problemas relacionados 
com a saúde, exemplo: excesso de treinamento na região peitoral sem um 
adequado volume para região antagonista. Neste caso as costas tendem a 
ocasionar uma hipercifose torácica, do mesmo modo o desequilíbrio entre 
quadríceps e isquiotibiais, grande volume de treino de quadríceps em relação aos 
posteriores de coxa pode ocasionar hiperextensão dos joelhos e o inverso joelho 
fletidos. 
 
 
 
 
 
 
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13.4 Número de Repetições dos Exercícios. 
 
Uma repetição é a execução completa de um ciclo de movimento, 
geralmente composta por duas fases: concêntricas e excêntrica (Kraemer e 
Hakkinen, 2004). 
O número de repetições está intimamente relacionado como peso levantado. 
Quanto maior a carga, menor o número de repetições e mais lentamente serão 
realizadas. 
É comum em vários livros encontrarmos tabelas que correlacionam 
percentuais de carga máxima a um determinado número de repetições. Neste 
contexto não se leva em conta que esta relação pode sofrer influência de alguns 
fatores como, por exemplo: amplitude do movimento, nível de familiarização com o 
exercício, equipamento utilizado e exercício. Na tabela abaixo é demonstrado um 
exemplo onde independente destes fatores a relação entre número de repetições e 
percentual de carga é linear. 
 
Percentual de carga e números de repetições segundo Bompa (2001). 
PORCENTAGEM DE 
1 RM 
NÚMERO DE 
REPETIÇÕES 
100 1 
95 2-3 
90 4 
85 6 
80 8-10 
75 10-12 
70 15 
65 20-25 
60 25 
50 40-50 
40 80-100 
30 >100-150 
 
 
 
 
 
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Em 1990, Hoeger e colaboradores citado por Gentil (2005) realizaram um 
estudo com o objetivo de verificar se esta relação era linear ou não. Neste estudo 
foram utilizados percentuais de 40%, 60% e 80% de 1RM em sete exercícios com o 
objetivo de verificar o número máximo de repetições. A amostra foi dividida em 
quatro grupos: mulheres não treinadas (n = 40), mulheres treinadas (n = 26), 
homens não treinados (n = 38) e homens treinados (n = 25). Os resultados podem 
ser observados no quadro abaixo: 
 
 
 Homens Mulheres 
Exercícios Treinados Não-Treinados Treinadas Não-Treinadas 
 
0% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 
Pressão 
de pernas 8 6 9 0 4 5 46 7 2 4 8 2 
Flexão de 
joelhos 4 5 9 1 3 2 6 1 
Extensão 
de joelhos 3 8 2 3 5 9 7 9 3 
Supino 
 9 3 2 5 0 0 8 0 0 0 
Puxador 
 3 4 2 1 0 0 1 5 0 6 4 0 
Rosca 
bíceps 5 1 1 4 5 3 6 5 4 
Flexão de 
tronco 7 5 1 5 6 0 2 0 3 
*dados não coletados devido a limitações do equipamento 
 
 
 
 
 
 
66 
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Número de repetições máximas executadas em diferentes percentuais de 
1RM. Hoeger e colaboradores 1991 citado por Gentil 2005. 
Conforme Bompa (2001), tanto o número de repetições quanto a velocidade 
de execução dos exercícios de força são funções da sobrecarga de treino. Treinar 
com pesos elevados e com baixas repetições visam aumentos de força e volume 
muscular; e com pesos mais leves e maior número de repetições resulta em melhor 
resistência muscular (Monteiro, 1997; Pollock e colaboradores 1998; Santarem, 
1999; Barbosa e colaboradores 2000; Cailliet,1974; Kisner, 1992). 
Segundo Monteiro 1997 para o aprimoramento da endurance muscular, o 
treinamento deve ser conduzido através de um maior número de repetições com 
menores limiares de carga. Estima-se que um número de 12 a 20 RM seja 
apropriado para um bom desenvolvimento da endurance muscular. Já treinamentos 
que utilizam dez a quinze repetições são classificados de moderada intensidade. Os 
programas de moderada intensidade são recomendados para a maioria das pessoas 
adultas não-atletas, incluindo programas desenvolvidos para aptidão física, 
manutenção da saúde e reabilitação ortopédica (Feigenbaum e Pollock, 1997). 
Cossenza (2001), Bompa (2000), Brooks (2000), Fleck e Kraemer (1999), 
Zatsiorsky (1999), Santarem (1999), Andrada (1998), Monteiro (1997) e Araújo Filho 
(1994), determinam que haja maior ganho de hipertrofia muscular com um 
treinamento de musculação coma realização de 6 a 12 repetições. Presume-se 
serem estes os limites numéricos ideais para uma hipertrofia muscular eficiente e 
significativa, dentro dos padrões normais de treino e alimentação. 
 
IMPORTANTE: O número de repetições é apenas uma das variáveis que 
compõem um treinamento destinado à hipertrofia muscular. 
 
 
13.5 Percentual de Carga/Peso. 
 
Segundo Gentil (2005), podemos definir carga como massa, normalmente 
expressa em quilos, utilizada para oferecer resistência à execução de um 
 
 
 
 
 
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Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
determinado exercício. O percentual de carga é considerado uma variável de 
intensidade. A intensidade do treinamento pode aproximar-se dos 100% de uma 
repetição máxima (1RM) (Hollmann e Hettinger, 1983; Bompa, 1986; Enoka, 1988; 
Wil-more e Costill, 1988; Fleck e Kraemer, 1997 apud Monteiro 1997). Além do nível 
de aptidão do praticante, o tipo de força a ser trabalhada exerce uma influência 
direta na determinação das intensidades de esforço requeridas. 
Logo, quando se seleciona a carga, a última repetição deve ser executada 
com um pouco mais de dificuldade; caso ela seja fácil de executar, deve-se 
aumentar a sobrecarga, pois só assim consegue-se o fortalecimento muscular 
(Andreson e colaboradores 1995; Pollock e colaboradores 1986 e Leighton, 1987). 
OBSERVAÇÃO: Segundo Monteiro (1997), cargas extremamente elevadas 
predispõem o executante a um maior risco de lesões, implicando em maiores 
cuidados durante a condução dos exercícios. 
Por isso, a evolução na sobrecarga deve ser lenta e progressiva. Uma 
conduta que deve ser observada para aumentar a segurança no treinamento diz 
respeito à técnica de movimento. Cargas mais elevadas só devem ser prescritas 
quando o praticante conseguir mobilizá-las perfeitamente. Segundo este mesmo 
autor não é necessário realizar testes de 1 RM para determinar o percentual de 
cargas a ser trabalhado. Um procedimento interessante é estabelecer o número 
máximo de repetições a serem executadas. 
 
13.7 Velocidade de Execução 
 
Segundo Gentil (2005) velocidade de execução é o tempo que se leva para 
completar cada fase de uma repetição. 
A velocidade é uma variável crítica no treinamento de força. O treinamento 
para a força máxima e hipertrofia muscular exigem uma velocidade de execução dos 
exercícios lenta; para a resistência muscular a velocidade de execução é média, e 
para a potência ou força explosiva os exercícios devem ser executados de forma 
explosiva/rápida. 
 
 
 
 
 
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Esta definição utilizada para designar a velocidade dos movimentos como; 
rápida, lenta, média e explosiva gera muita confusão, pois o que é rápido para um 
indivíduo pode ser interpretado como lenta para outro e vice-versa. (Poliquin 1997 
apud Gentil, 2005 determina a velocidade em quatro dígitos, o primeiro para a fase 
excêntrica; o segundo é a transição para a fase excêntrica e concêntrica; o terceiro 
determina a velocidade para a fase concêntrica o último a transição para a fase 
concêntrica e início da fase excêntrica. 
O quadro abaixo exemplifica esta descrição. 
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO VELOCIDADE
SUPINO 3-4 10-12 60-90” 4020 
Agachamento 3-4 10-12 60-90” 4020 
 
Podemos traduzir a velocidade 4020 da seguinte forma: 
 4 – quatro segundos para realizar a fase excêntrica; 
 0 – zero significa que não há pausa entre o término da fase excêntrica 
e o início da fase concêntrica; 
 2 – caracteriza que a fase concêntrica deve levar dois segundos para 
ser realizada; 
 0 - Significa que ao término da fase concêntrica, realiza-se a fase 
excêntrica imediatamente. 
Muitos autores atribuem a hipertrofia ao tempo em que o músculo 
permanece sob tensão e não somente a determinados algarismos. Uma série de 10 
repetições, por exemplo, pode ser realizada em 10 segundos, 40 segundos ou 2 
minutos. 
Verkhoshansky (2000) e Poliquin (1997) referem-se há tempos entre 20-40 
segundos e 60-70 segundos respectivamente de execução como ideais para ganhos 
de massa muscular, em cada série no treinamento de força. 
 
IMPORTANTE: A velocidade de execução, a carga utilizada, tempo de 
pausa, amplitude de execução, podem ocasionar notáveis diferenças entre a 
interação de volume e intensidade de treinamento. 
 
 
 
 
 
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Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
13.8 Número de Séries 
 
Uma série é um número de repetições por exercício seguido por um intervalo 
de descanso. Exemplo: 3 x 8 (três séries de oito repetições). 
O número de séries depende do número de exercícios, dos grupamentos 
musculares em questão, fase de treinamento em que se encontra o aluno e do tipo 
de força: 
a. Séries básicas = 1 a 2 séries por exercício 
b. Intermediárias = de 3 a 4 séries por exercícios 
c. Avançada = mais de 5 séries 
 
De acordo com (Baechle e Groves 2000, Fleck e colaboradores 1999) existe 
alguma controvérsia quanto ao fato de séries múltiplas (2 ou mais) serem melhores 
do que séries únicas, para desenvolver força, hipertrofia e/ou resistência muscular. 
O sistema de série única pode ser utilizado e bem assimilado por iniciantes. 
O treinamento de 1 série funciona bem durante os primeiros estágios 10 
semanas, (Baechle & Groves 2000) já (Fleck e colaboradores1999) destacam que o 
sistema de série única pode ser utilizado, e bem assimilado por iniciantes durante o 
período de 6 - 12 treinos e na fase de manutenção. Este tipo de treino pode 
aumentar a força em indivíduos não treinados, mas não implica em alterações 
fisiológicas mais complexas, sendo que existe uma crescente evidência a favor de 
séries adicionais nos estágios mais avançados do treinamento. 
Séries múltiplas proporcionam um estímulo melhor, pois recrutam mais 
unidades motoras. “Quando três ou mais séries são realizadas, a probabilidade de 
recrutar fibras adicionais torna-se maior”. Um princípio importante a ser considerado 
no treinamento resistido é que não se deve treinar o mesmo grupo muscular dois 
dias seguidos (Andreson e colaboradores 1995). O intervalo de 48 a 72 horas, 
dependendo da intensidade do treino, é necessário para que os músculos se 
adaptem a sobrecarga imposta (Weider, 1986). 
 
 
 
 
 
 
 
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Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
13.9 Intervalo Recuperativo Entre as Séries 
 
O período de descanso entre as séries e exercícios está diretamente 
relacionado à duração e intensidade do esforço, pois tem influência direta na 
recuperação da ATP-CP e nas concentrações de lactato sangüíneo (Monteiro, 1997; 
Kisner, 1992 e Fleck e colaboradores 1999). Períodos curtos de descanso de até 
1'estão associados ao aumento da concentração de lactato sangüíneo e a fadiga, já 
períodos mais longos, 1'- 3', reduzem a demanda metabólica. Conforme Baechle e 
Groves (2000), períodos de descanso mais longos entre as séries proporcionam 
tempo para que os “energizantes” (fosfatos) da contração muscular se reconstruam, 
possibilitando que os músculos exerçam maior força. 
Os exercícios com curtos períodos de descanso e altas intensidades devem 
ser introduzidos lentamente visando à adaptação fisiológica de tamponamento de 
ácido-básico ( Fleck e colaboradores 1999). 
Segundo o American College of Sports Medicine (2002) três minutos de 
intervalo entre as séries seriam ideais para programas que tem como objetivo a força 
muscular, e um a dois minutos para outros objetivos como hipertrofia e resistência 
muscular. 
De acordo com BOMPA (2001), um descansocompleto por 30 segundos 
restaura aproximadamente 50% do ATP e CP gasto; Um intervalo de um minuto 
entre várias séries de 15 a 20 repetições é insuficiente para restaurar a energia 
muscular e permitir a execução de alta tensão muscular; Um intervalo de 3 a 5 
minutos ou mais permite uma reposição quase completa de ATP/CP. 
 
13.10 Intervalo Recuperativo Entre Séries e Número de Repetições 
 
Kraemer (1997) observou que intervalos de três e cinco minutos no exercício 
SUPINO mostraram-se efetivos na manutenção do número de RM em três séries 
com cargas de 10 RM, no entanto, 30 segundos a um minuto de descanso não 
foram suficientes para a manutenção do número de RM com a mesma intensidade 
utilizada. 
 
 
 
 
 
71 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
Richmond e Godard (2004) observaram que, para cargas de 12 RM, 
intervalos de três e cinco minutos não foram suficientes. Neste estudo intervalos de 
três e cinco minutos permitiram que fossem realizadas entre 8 e 10 RM, sendo com 
um minuto a queda na quantidade de RM ainda maior, sendo realizadas em torno de 
6 RM. 
Posteriormente, Willardson e Burkett (2005, 2006) se propuseram a analisar 
influência de diferentes intervalos sobre o número de RM no SUPINO e no 
AGACHAMENTO em dois estudos. 
No primeiro estudo de Willardson e Burkett (2005) foram realizadas quatro 
séries com cargas de 8 RM e intervalos de um, dois e cinco minutos em cada 
exercício, e no segundo estudo dos mesmos autores (WILLARDSON & BURKETT, 
2006) foram realizadas cinco séries com cargas de 15 RM e intervalos de 30 
segundos, um e dois minutos. Em ambos os estudos foram observados diminuições 
significativas no número de RM da primeira para as séries seguintes, mesmo quando 
utilizado o intervalo de cinco minutos, já demonstrado em estudos anteriores como 
efetivo na manutenção deste número. 
 
IMPORTANTE: Todos os estudos citados analisaram exercícios 
multiarticulares. Mas como seria o comportamento em mono articulares? 
 
Simão e colaboradores (2006) realizaram experimentos incluindo, além de o 
exercício SUPINO os exercícios mono articulares cadeira extensora e rosca bíceps. 
Neste estudo foram utilizados intervalos de 45, 90 e 120 segundos e aplicadas 
cargas de 10 RM para execução de três séries, em cada um dos exercícios. Apesar 
de terem sido incluídos exercício mono articulares, o comportamento dos números 
de RM realizados durante a evolução das séries nos três exercícios sofreu quedas 
similares. 
Novaes e colaboradores (2006) verificaram a influência de 2 minutos de 
recuperação entre séries sobre o número de repetições máximas em exercícios 
mono e biarticulares. 
 
 
 
 
 
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O estudo teve como objetivo verificar o efeito da utilização de 2 minutos de 
intervalo entre séries nos exercícios supino horizontal (SUP) e tríceps pulley (TRI) 
sobre o número de repetições máximas (RM) realizado com cargas de 8 RM. 
Participaram do estudo 13 homens treinados (24 ± 3 anos; 76,5 ± 12 kg; 179 ± 6). 
Os protocolos de treinamento do SUP e do TRI foram realizados em dias diferentes, 
sendo executadas três séries até a falha muscular concêntrica, com intervalos de 
recuperação entre as séries de 2 minutos. 
Este resultado sugere que o intervalo entre séries tem mesma influência 
sobre o número de RM na realização de exercícios biarticulares e monoarticulares. 
A queda no número de RM com a progressão das séries pode ser associada 
ao fato de que todas as séries nos exercícios utilizados foram realizadas em regime 
de falha muscular concêntrica. A falha muscular concêntrica é caracterizada pela 
última repetição de uma série até a fadiga, sem que ocorra o rompimento da técnica 
correta de execução do exercício (Fleck e Kraemer, 2006). Apesar do uso de 
repetições até a falha concêntrica se mostrar mais eficaz para melhora da potência, 
força e hipertrofia muscular (Drinkwatere colaboradores 2005), parece não haver 
muita preocupação com este fator na prescrição de protocolos de treinamento na 
maioria das academias de musculação. 
Normalmente, na prescrição de exercícios em musculação são estipulados a 
intensidade de carga, o número de repetições e o intervalo entre séries. Apesar 
disto, na maioria dos casos o intervalo não permite a recuperação plena das fontes 
energéticas. 
Como conseqüência a intensidade de carga acaba sendo subestimada, pois 
o praticante tenderá a manter o número de repetições prescrito. Isto provavelmente 
proporcionará a realização de números exatos de repetições submáximas, 
caracterizando um trabalho de menor intensidade do que se fossem realizadas todas 
as séries até a falha, o que, como já vimos anteriormente, seria mais proveitoso para 
o desenvolvimento da força e da hipertrofia. 
 
 
 
 
 
 
 
 
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14. PROTOCOLOS DE TREINAMENTO 
 
Protocolo de Treinamento segundo Bompa(2001) 
% CARGA VELOCIDADE INTERVALO APLICAÇÃO 
>105 
(excêntrico) 
Lenta 4-5 minutos 
Melhorar força máxima e tônus 
muscular 
80-100 Lenta a Média 3-5 minutos 
Melhorar a força máxima e tônus 
muscular 
60-80 Lenta a Média 2 minutos Melhorar a hipertrofia muscular 
50-80 Rápida 4-5 minutos Melhor potência 
30-50 Lenta a Média 1-2 minutos Melhorar a RML 
 
 
Recomendações Básicas para a Elaboração do Treinamento de 
Força em Crianças e Adolescentes 
 
Idade 
 
Considerações 
 
9-11 
 
• Iniciar a criança em exercícios básicos; ensinar as 
técnicas dos exercícios; progredir a partir de exercícios que 
utilizem o peso corporal como resistência, realizar os exercícios 
levemente resistidos, manter um baixo volume de treinamento; 
realizar uma a duas séries nos exercícios com doze a quinze 
repetições; conduzir um exercício para cada grupamento 
muscular. 
 
12-14 
 
• Aumentar gradualmente o número de exercícios; 
manter os exercícios simples; aumentar vagarosamente o 
número de séries (duas a três); reduzir o número de repetições 
nos exercícios (dez a doze); monitorar cuidadosamente a 
tolerância ao estresse promovido pelo treinamento; enfatizar a 
 
 
 
 
 
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técnica do exercício; conduzir um a dois exercícios para cada 
grupamento muscular; introduzir exercícios mais avançados com 
pequenas/moderadas resistências. 
 
15-16 
 
• Progredir para programas de exercícios mais 
avançados; enfatizar as técnicas de exercício; aumentar o 
número de séries (três a quatro); reduzir o número de repetições 
(oito a doze); continuar monitorizando a tolerância ao 
treinamento; conduzir dois exercícios para cada grupamento 
muscular; incrementar as cargas de esforço, de moderadas para 
elevadas. 
17 ou 
mais 
• Continuar a progressão na intensidade e no volume do 
treinamento, aumentando o número de séries (três a cinco), 
reduzindo o número de repetições (seis a dez) e aumentando o 
número de exercícios para cada grupamento conforme 
necessidades e objetivos do praticante. 
 
(Adaptado de Fleck e Kraemer, 1997) 
 
15. MÉTODOS DE TREINAMENTO 
 
Segundo Rodrigues (2001), os métodos de treinamento contra resistência 
em geral enquadram-se em duas categorias: Os alternado por segmento e os 
localizados por articulação. Normalmente essas duas metodologias básicas, são 
executadas nos treinamentos com pesos livres ou aparelhos. 
 
15.1 Métodos de Treinamento Alternado por Segmento 
 
O Treinamento Resistido com Pesos que utiliza a metodologia do 
treinamento alternado por segmentotem por objetivo evitar a fadiga muscular 
precoce. Sendo recomendada para alunos iniciantes que nunca praticaram 
 
 
 
 
 
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musculação ou que já praticaram mais estão parados a tempo, sendo assim estes 
indivíduos possuem maior susceptibilidade à fadiga e lesão muscular. 
O método do treinamento em circuito também possui estas características, 
e, portanto pode ser utilizado nesta fase de treinamento. 
 
IMPORTANTE: Este método pode ser utilizado por indivíduos que tem por 
objetivo a melhora da qualidade de vida/saúde, bem como para pessoas que treinam 
em dias alternados. Dois ou três dias por semana onde é inviável utilizar um 
treinamento com um maior volume e intensidade por grupamento muscular. 
 
Exemplo: (A) Método Alternado por Segmento 3 x por semana em dias 
alternados, ou seja, segunda/quarta/sexta. 
Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira 
Peito 
Costas 
Membros Inf. 
Ombro 
Tríceps 
Bíceps 
Descanso Peito 
Costas 
Membros Inf. 
Ombro 
Tríceps 
Bíceps 
Descanso Peito 
Costas 
Membros Inf. 
Ombro 
Tríceps 
Bíceps 
Progressão do treinamento: 
Primeira semana 
1 série de 12 a 15 repetições 
com intervalo recuperativo de 60 a 90 
segundos e velocidade 2020 
Segunda semana 
2 séries de 12 a 15 repetições 
com intervalo recuperativo de 60 a 90 
segundos e velocidade 2020 
Terceira semana 
3 séries de 12 a 15 repetições 
com intervalo recuperativo de 60 a 90 
segundos e velocidade 2020 
 
 
 
 
 
 
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Observação: terça e quinta descanso. Como pode ser observado na 
progressão do treinamento a cada semana é adicionado uma série, promovendo 
aumento da sobrecarga de maneira gradativa, não expondo o cliente a risco de 
lesões e dor muscular tardia. Aconselhamos um exercício por grupamento muscular, 
com exceção dos membros inferiores que pode ser utilizado um exercício para 
quadríceps, um para tibiais e um para panturrilha. Ao final da terceira semana é 
finalizada a fase de adaptação e a partir da quarta semana é iniciada uma nova fase 
de adaptação enfatizando o objetivo específico do cliente. 
 
IMPORTANTE: A escolha dos exercícios vai depender da estrutura da 
academia, número de exercícios e condicionamento físico de cada cliente. 
 
15.2 Métodos de Treinamento Localizado por Articulação Parcelado 
 
As prescrições de programa que seguem essa metodologia, normalmente 
são utilizadas para alunos que já passaram pela fase de adaptação/iniciante. 
Portanto, para indivíduos que se encontram na fase intermediária e, que tenham 
disponibilidade mínima de treinamento de três vezes por semana. Porém esta 
metodologia pode ser utilizada em freqüência de duas vezes semanais dependendo 
dos objetivos do aluno. Nesta fase completam-se todos os exercícios para o mesmo 
grupamento muscular e conseqüentemente as repetições e séries do primeiro 
exercício antes de passar para o exercício seguinte, dentro do mesmo grupo 
muscular. 
Ao utilizar essa metodologia, com o objetivo de hipertrofia, condicionamento 
físico, emagrecimento normalmente são utilizados os exercícios que atuam em 
grandes grupos musculares antes dos pequenos. É importante ressaltar que o 
inverso pode ser utilizado no sistema da prioridade muscular. 
 
Exemplo: (B) Método Localizado por Articulação Divisão Dupla (A/B) 
Parcelado 4 x Semanais com o Objetivo de Hipertrofia Muscular. 
 
 
 
 
 
 
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Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira 
A B XXXXXXXXX A B 
Peito Costas Peito Costas 
Ombro Pernas Ombro Pernas 
Tríceps Bíceps Tríceps Bíceps 
 
O exemplo (B) é em relação ao aluno do exemplo (A) que já realizou três 
semanas de adaptação, e entra em uma fase considerada intermediária. É 
importante ressaltar que é necessário um novo período de adaptação ao encontro 
do tipo de força utilizado neste período (Hipertrofia Muscular). Embora o cliente 
tenha disponibilidade para treinar cinco vezes por semana o treinamento foi 
confeccionado para quatro treinos semanais. 
Progressão do Treinamento: Nas primeiras duas semanas sugerimos duas 
séries de 10 a 12 repetições com intervalo recuperativo de “60/90” e velocidade 
4020. A partir da terceira semana acrescentamos mais uma série para todos os 
exercícios, promovendo deste modo um aumento de volume e intensidade 
gradativos. Duração média deste treino dois meses. 
Uma pergunta pode ser feita, como realizar o aumento das cargas de treino? 
Um método interessante e prático é conscientizar o aluno que cada vez que o 
mesmo conseguir realizar o número máximo de repetições com a técnica perfeita, 
intervalo recuperativo e velocidade de execução determinados no treino, o aumento 
da carga deverá ser ajustado/aumentado. 
Outros tipos de parcelamento podem ser elaborados, veremos a seguir um 
exemplo de como podemos fazê-lo para um ciclo de treinamento que compreende 
cinco dias por semana. Continuaremos denominando arbitrariamente A e B para 
cada programa de treino. 
T.R. = Tempo de recuperação. 
Exemplo: (C) Método Localizado por Articulação Divisão Dupla (A/B) 
Parcelado 5 x Semanais com o Objetivo de Hipertrofia Muscular. 
 
Primeira semana 
 
 
 
 
 
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Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira 
A B A B A 
Peito Costas Peito Costas Peito 
Ombro Pernas Ombro Pernas Ombro 
Tríceps Bíceps Tríceps Bíceps Tríceps 
 
Segunda semana 
Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira 
B A B A B 
Costas Peito Costas Peito Costas 
Pernas Ombro Pernas Ombro Pernas 
Bíceps Tríceps Bíceps Tríceps Bíceps 
 
 
No que diz respeito ao tempo de recuperação entre as sessões de 
treinamento, os ciclos de cinco dias por semana proporcionam um período de 
recuperação menor que os ciclos de quatro vezes por semana, mas sempre superior 
aos de seis dias Rodrigues (2001). 
Particularmente não sugerimos a divisão dupla A/B para mais de quatro dias 
de treino por semana, já que existem outros métodos de treino que se adéquam 
melhor a esta rotina, como por exemplo: treinar dois grupos musculares por dia. 
Exemplo: (D) Método Localizado por Articulação Divisão Tripla (A/B/C) 
Parcelado 5 x Semanais com o Objetivo de Hipertrofia Muscular. 
Primeira semana 
Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira 
A B C A B 
Peito Costas Pernas Peito Costas 
Tríceps Bíceps Ombro Tríceps Bíceps 
 
 
Segunda semana 
 
 
 
 
 
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Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira 
C A B C A 
Pernas Peito Costas Pernas Peito 
Ombro Tríceps Bíceps Ombro Tríceps 
 
 
Terceira semana 
Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira 
B C A B C 
Costas Pernas Peito Costas Pernas 
Bíceps Ombro Tríceps Bíceps Ombro 
 
 
Quarta semana idem a primeira semana 
IMPORTANTE: A musculatura abdominal, lombar e panturrilha por 
serem músculos posturais se adaptam bem quando treinadas todos os dias. 
 
-------------FIM DO MÓDULO III-------------