MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS

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<p>https://apigame.unicesumar.edu.br/qrcode/3266</p><p>2</p><p>NEAD - Núcleo de Educação a Distância</p><p>Av. Guedner, 1610, Bloco 4 - Jd. Aclimação</p><p>Cep 87050-900 - Maringá - Paraná - Brasil</p><p>www.unicesumar.edu.br | 0800 600 6360</p><p>DIREÇÃO UNICESUMAR</p><p>Reitor Wilson de Matos Silva, Vice-Reitor Wilson de Matos Silva Filho, Pró-Reitor Executivo de EAD William Victor</p><p>Kendrick de Matos Silva, Pró-Reitor de Ensino de EAD Janes Fidélis Tomelin, Presidente da Mantenedora Cláudio</p><p>Ferdinandi.</p><p>NEAD - NÚCLEO DE EDUCAÇÃO A DISTÂNCIA</p><p>Diretoria Executiva Chrystiano Mincoff, James Prestes, Tiago Stachon, Diretoria de Graduação Kátia Coelho, Diretoria</p><p>de Cursos Híbridos Fabricio R. Lazilha, Diretoria de Pós-Graduação Bruno do Val Jorge, Diretoria de Permanência</p><p>Leonardo Spaine, Diretoria de Design Educacional Débora Leite, Head de Curadoria e Inovação Tania Cristiane Yoshie</p><p>Fukushima, Gerência de Processos Acadêmicos Taessa Penha Shiraishi Vieira, Gerência de Curadoria Carolina Abdalla</p><p>Normann de Freitas, Gerência de Contratos e Operações Jislaine Cristina da Silva, Gerência de Produção de Conteúdo</p><p>Diogo Ribeiro Garcia, Gerência de Projetos Especiais Daniel Fuverki Hey, Supervisora de Projetos Especiais Yasminn</p><p>Talyta Tavares Zagonel Supervisora de Produção de Conteúdo Daniele C. Correia</p><p>Coordenador(a) de Conteúdo Mara Cecília Rafael Lopes, Projeto Gráico José Jhonny Coelho, Editoração</p><p>Lucas Pinna Silveira Lima, Designer Educacional Bárbara Neves, Revisão Textual Érica Fernanda Ortega,</p><p>Ilustração Bruno Pardinho, Fotos Shutterstock.</p><p>C397 CENTRO UNIVERSITÁRIO DE MARINGÁ. Núcleo de Educação a Distância;</p><p>OLIVEIRA, Daniel Vicentini de.</p><p>Musculação e Exercícios Resistidos. Daniel Vicentini de Oliveira.</p><p>Maringá - PR.:Unicesumar, 2021.</p><p>212 p.</p><p>“Graduação em Educação Física - EaD”.</p><p>1.Musculação. 2. Exercícios. 3. Resistidos EaD. I. Título.</p><p>ISBN 978-65-5615-222-6 CDD - 22ª Ed. 612.76</p><p>CIP - NBR 12899 - AACR/2</p><p>Ficha Catalográica Elaborada pelo Bibliotecário</p><p>João Vivaldo de Souza - CRB-8 - 6828</p><p>Impresso por:</p><p>Em um mundo global e dinâmico, nós trabalhamos</p><p>com princípios éticos e proissionalismo, não somente</p><p>para oferecer uma educação de qualidade, mas, acima</p><p>de tudo, para gerar uma conversão integral das</p><p>pessoas ao conhecimento. Baseamo-nos em 4 pilares:</p><p>intelectual, proissional, emocional e espiritual.</p><p>Iniciamos a Unicesumar em 1990, com dois cursos de</p><p>graduação e 180 alunos. Hoje, temos mais de 100 mil</p><p>estudantes espalhados em todo o Brasil: nos quatro</p><p>campi presenciais (Maringá, Curitiba, Ponta Grossa e</p><p>Londrina) e em mais de 500 polos de educação a distância</p><p>espalhados por todos os estados do Brasil e, também,</p><p>no exterior, com dezenas de cursos de graduação e</p><p>pós-graduação. Produzimos e revisamos 500 livros</p><p>e distribuímos mais de 500 mil exemplares por ano.</p><p>Somos reconhecidos pelo MEC como uma instituição de</p><p>excelência, com IGC 4 em 7 anos consecutivos. Estamos</p><p>entre os 10 maiores grupos educacionais do Brasil.</p><p>A rapidez do mundo moderno exige dos educadores</p><p>soluções inteligentes para as necessidades de todos.</p><p>Para continuar relevante, a instituição de educação</p><p>precisa ter pelo menos três virtudes: inovação,</p><p>coragem e compromisso com a qualidade. Por</p><p>isso, desenvolvemos, para os cursos de Engenharia,</p><p>metodologias ativas, as quais visam reunir o melhor</p><p>do ensino presencial e a distância.</p><p>Tudo isso para honrarmos a nossa missão que é</p><p>promover a educação de qualidade nas diferentes áreas</p><p>do conhecimento, formando proissionais cidadãos</p><p>que contribuam para o desenvolvimento de uma</p><p>sociedade justa e solidária.</p><p>Vamos juntos!</p><p>Wilson Matos da Silva</p><p>Reitor da Unicesumar</p><p>boas-vindas</p><p>Prezado(a) Acadêmico(a), bem-vindo(a) à</p><p>Comunidade do Conhecimento.</p><p>Essa é a característica principal pela qual a Unicesumar</p><p>tem sido conhecida pelos nossos alunos, professores</p><p>e pela nossa sociedade. Porém, é importante</p><p>destacar aqui que não estamos falando mais daquele</p><p>conhecimento estático, repetitivo, local e elitizado, mas</p><p>de um conhecimento dinâmico, renovável em minutos,</p><p>atemporal, global, democratizado, transformado pelas</p><p>tecnologias digitais e virtuais.</p><p>De fato, as tecnologias de informação e comunicação</p><p>têm nos aproximado cada vez mais de pessoas, lugares,</p><p>informações, da educação por meio da conectividade</p><p>via internet, do acesso wireless em diferentes lugares</p><p>e da mobilidade dos celulares.</p><p>As redes sociais, os sites, blogs e os tablets aceleraram</p><p>a informação e a produção do conhecimento, que não</p><p>reconhece mais fuso horário e atravessa oceanos em</p><p>segundos.</p><p>A apropriação dessa nova forma de conhecer</p><p>transformou-se hoje em um dos principais fatores de</p><p>agregação de valor, de superação das desigualdades,</p><p>propagação de trabalho qualiicado e de bem-estar.</p><p>Logo, como agente social, convido você a saber cada</p><p>vez mais, a conhecer, entender, selecionar e usar a</p><p>tecnologia que temos e que está disponível.</p><p>Da mesma forma que a imprensa de Gutenberg</p><p>modiicou toda uma cultura e forma de conhecer,</p><p>as tecnologias atuais e suas novas ferramentas,</p><p>equipamentos e aplicações estão mudando a nossa</p><p>cultura e transformando a todos nós. Então, priorizar o</p><p>conhecimento hoje, por meio da Educação a Distância</p><p>(EAD), signiica possibilitar o contato com ambientes</p><p>cativantes, ricos em informações e interatividade. É</p><p>um processo desaiador, que ao mesmo tempo abrirá</p><p>as portas para melhores oportunidades. Como já disse</p><p>Sócrates, “a vida sem desaios não vale a pena ser vivida”.</p><p>É isso que a EAD da Unicesumar se propõe a fazer.</p><p>Willian V. K. de Matos Silva</p><p>Pró-Reitor da Unicesumar EaD</p><p>Seja bem-vindo(a), caro(a) acadêmico(a)! Você está</p><p>iniciando um processo de transformação, pois quando</p><p>investimos em nossa formação, seja ela pessoal ou</p><p>proissional, nos transformamos e, consequentemente,</p><p>transformamos também a sociedade na qual estamos</p><p>inseridos. De que forma o fazemos? Criando</p><p>oportunidades e/ou estabelecendo mudanças capazes</p><p>de alcançar um nível de desenvolvimento compatível</p><p>com os desaios que surgem no mundo contemporâneo.</p><p>O Centro Universitário Cesumar mediante o Núcleo de</p><p>Educação a Distância, o(a) acompanhará durante todo</p><p>este processo, pois conforme Freire (1996): “Os homens</p><p>se educam juntos, na transformação do mundo”.</p><p>Os materiais produzidos oferecem linguagem</p><p>dialógica e encontram-se integrados à proposta</p><p>pedagógica, contribuindo no processo educacional,</p><p>complementando sua formação profissional,</p><p>desenvolvendo competências e habilidades, e</p><p>aplicando conceitos teóricos em situação de realidade,</p><p>de maneira a inseri-lo no mercado de trabalho. Ou seja,</p><p>estes materiais têm como principal objetivo “provocar</p><p>uma aproximação entre você e o conteúdo”, desta</p><p>forma possibilita o desenvolvimento da autonomia</p><p>em busca dos conhecimentos necessários para a sua</p><p>formação pessoal e proissional.</p><p>Portanto, nossa distância nesse processo de crescimento</p><p>e construção do conhecimento deve ser apenas</p><p>geográica. Utilize os diversos recursos pedagógicos</p><p>que o Centro Universitário Cesumar lhe possibilita.</p><p>Ou seja, acesse regularmente o Studeo, que é o seu</p><p>Ambiente Virtual de Aprendizagem, interaja nos</p><p>fóruns e enquetes, assista às aulas ao vivo e participe</p><p>das discussões. Além disso, lembre-se que existe</p><p>uma equipe de professores e tutores que se encontra</p><p>disponível para sanar suas dúvidas e auxiliá-lo(a) em</p><p>seu processo de aprendizagem, possibilitando-lhe</p><p>trilhar com tranquilidade e segurança sua trajetória</p><p>acadêmica.</p><p>boas-vindas</p><p>Débora do Nascimento Leite</p><p>Diretoria de Design Educacional</p><p>Janes Fidélis Tomelin</p><p>Pró-Reitor de Ensino de EAD</p><p>Kátia Solange Coelho</p><p>Diretoria de Graduação</p><p>e Pós-graduação</p><p>Leonardo Spaine</p><p>Diretoria de Permanência</p><p>apresentação do material</p><p>MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS</p><p>Dr. Daniel Vicentini de Oliveira</p><p>Caro(a) aluno(a), seja bem-vindo(a) à disciplina de Musculação e Exercícios Resis-</p><p>tidos. Essa é uma disciplina muito esperada,</p><p>d. Diminuição no tamanho, número e na superfície das mitocôndrias.</p><p>e. Diminuição nas enzimas da cadeia respiratória.</p><p>5. A potência muscular envolve produzir elevados níveis de força em curto espaço</p><p>de tempo. Por esse motivo, não se pode chegar próximo à falha concêntrica em</p><p>treinos de potência, devido à velocidade não intencionalmente lenta. Sobre a</p><p>prescrição do treinamento de potência muscular, analise as airmativas abaixo:</p><p>I. A potência muscular poderá ser desenvolvida realizando de três a seis repeti-</p><p>ções do movimento.</p><p>II. A carga a ser utilizada deve ser de 30 a 60% de 1RM para membros superiores</p><p>e 0 a 60% de 1RM para membros inferiores.</p><p>III. De uma a três séries por exercício é o suiciente para o treinamento de potên-</p><p>cia muscular.</p><p>IV. O intervalo entre séries e exercícios deve variar de três a cinco minutos.</p><p>É correto o que se airma em:</p><p>a. I, II, III e IV.</p><p>b. I e III, apenas.</p><p>c. II, III e IV, apenas.</p><p>d. I e II, apenas.</p><p>e. II e III , apenas.</p><p>77</p><p>material complementar</p><p>O proissional da educação física que atua com musculação e exercícios resistidos de força geral deve</p><p>entender como ocorre a contração muscular e a adaptação dos músculos ao treinamento. Diante disso,</p><p>compreender os efeitos isiológicos das Unidades Motoras se torna essencial.</p><p>Acesse: https://www.youtube.com/watch?v=OvXMGOB59u0</p><p>Indicação para Acessar</p><p>INTRODUÇÃO</p><p>C</p><p>aro(a) aluno(a), seja bem-vindo(a) à Unidade 3 da disciplina de</p><p>Musculação e Exercícios Resistidos. O foco desta unidade será</p><p>a avaliação dos diferentes tipos de força muscular (estudados</p><p>na Unidade 2).</p><p>De uma forma geral, a força representa a capacidade de produzir ten-</p><p>são muscular contra uma resistência e pode ser para movimento ou ân-</p><p>gulo articular especíico. Lembre-se que a força possui vertentes, como a</p><p>força máxima, a resistência de força, a potência e a hipertroia. Os alunos</p><p>de musculação procuram benefícios diversos, mas que são pautados nes-</p><p>tes tipos de força.</p><p>A força muscular, e seus tipos, é a variável treinável na musculação,</p><p>portanto, você deve saber avaliá-la. Avaliar signiica chegar a algum re-</p><p>sultado, parâmetro, por meio de alguma medida especíica.</p><p>A força realiza uma função muscular contra uma resistência que</p><p>envolve fatores isiológicos e mecânicos, que a determinam em algum</p><p>movimento particular. A avaliação (e evolução) da força permitirá que</p><p>você, futuramente, analise melhor os movimentos de seus alunos, e possa</p><p>prescrever exercícios físicos resistidos com maior eiciência e segurança.</p><p>Diante disso, selecionar os instrumentos de avaliação apropriados</p><p>permitirá, portanto, traçar o real peril de força muscular de cada aluno.</p><p>As informações obtidas nortearão o protocolo de exercícios e permitirão</p><p>estabelecer metas reis quanto ao possível resultado a ser alcançado.</p><p>Contudo, não pense que será algo fácil. As avaliações precisam ser</p><p>feitas mediante protocolos previamente desenvolvidos, testados e valida-</p><p>dos, que possuem coniabilidade. Portanto, você deve avaliar respeitando</p><p>as diretrizes de cada teste.</p><p>A avaliação da força muscular pode ser realizada por técnicas mecâ-</p><p>nicas, por meio de equipamentos, assim como pelos próprios pesos livres</p><p>e máquinas utilizadas na prática da musculação.</p><p>85</p><p>EDUCAÇÃO FÍSICA</p><p>A mensuração da força muscular máxima voluntária</p><p>de preensão manual, a dinamometria manual, con-</p><p>siste em um teste objetivo e simples que tem como</p><p>inalidade estimar a função do músculo esquelético.</p><p>A avaliação da força muscular realizada por meio</p><p>de dinamômetros é considerada um procedimento</p><p>prático, objetivo, de baixo custo e de fácil utilização</p><p>(ACSM, 2017).</p><p>Entretanto, o que são dinamômetros? Consis-</p><p>tem em equipamentos para mensurar a força mus-</p><p>cular, sendo esta aplicada a um sistema que se baseia</p><p>em células de carga. A força é avaliada em kg. Os</p><p>dinamômetros estabelecem coniáveis parâmetros</p><p>para mensurar a força muscular.</p><p>Por ser de utilização mais comum na área da edu-</p><p>cação física e da saúde em geral, vamos focar no</p><p>estudo da dinamometria de preensão manual, ok?</p><p>Contudo, entenda que existem avaliações da força</p><p>muscular por dinamometria lombar.</p><p>Você pode estar se perguntando: avaliar a força</p><p>de uma única região corporal, como do antebraço,</p><p>é viável para se ter um parâmetro geral do corpo?</p><p>Sim, utilizamos a força de preensão manual como</p><p>parâmetro para avaliar a força total do corpo (FRE-</p><p>DERIKSEN et al., 2006).</p><p>O teste de preensão manual avalia a força estática.</p><p>Esse teste é um dos mais utilizados para avaliar a força,</p><p>sendo um método realizado em uma ampla popula-</p><p>ção, fácil e rápido de ser aplicado (PITANGA, 2008).</p><p>Quer entender como funciona um dinamôme-</p><p>tro? Veja o vídeo disponível no link: https://</p><p>www.youtube.com/watch?v=1YDZlo3kfjE.</p><p>CONECTE-SE</p><p>Vários instrumentos estão disponíveis para men-</p><p>suração de valores de dinamometria de preensão</p><p>manual. Os aparelhos utilizados para esta medida de</p><p>força são classiicados em quatro categorias: hidráuli-</p><p>cos, pneumáticos, mecânicos e strain gauges (também</p><p>chamados de células de carga). Podem ser analógicos</p><p>(Figura 1) ou digitais (Figura 2). Os digitais são mais</p><p>caros, porém mais fáceis de analisar os resultados.</p><p>Figura 1 - Dinamômetro analógico</p><p>Figura 2 - Dinamômetro digital</p><p>https://www.youtube.com/watch?v=1YDZlo3kfjE</p><p>https://www.youtube.com/watch?v=1YDZlo3kfjE</p><p>https://cdn.publisher.gn1.link/actafisiatrica.org.br/pdf/v14n2a06.pdf</p><p>https://cdn.publisher.gn1.link/actafisiatrica.org.br/pdf/v14n2a06.pdf</p><p>https://cdn.publisher.gn1.link/actafisiatrica.org.br/pdf/v14n2a06.pdf</p><p>88</p><p>Figura 7 - Avaliação da dinamometria manual sentada</p><p>Figura 8 - Avaliação da dinamometria manual em pé</p><p>Na avaliação, é preciso ajustar a empunhadura, ou</p><p>seja, a posição de manuseio do dinamômetro, para</p><p>que assim o avaliado melhor se adapte de acordo com</p><p>o tamanho da mão e o comprimento dos seus dedos.</p><p>No momento da avaliação é muito importante</p><p>o tom de voz com que as instruções são transmiti-</p><p>das pelo avaliador. O ideal é uma voz alta, mas não</p><p>gritante, e com informações objetivas. O indivíduo</p><p>deve entender que o resultado do teste dependerá de</p><p>sua disposição em cooperar e reproduzir com eici-</p><p>ência o seu esforço máximo. É também importante</p><p>que o avaliador esteja consciente de que o volume e</p><p>o tom voz com que as instruções são transmitidas,</p><p>inluenciam nos resultados.</p><p>O teste pode ser feito geralmente de três formas:</p><p>apenas de uma leitura; maior entre duas ou três lei-</p><p>turas; média das duas maiores entre três leituras. O</p><p>mais comum é o registro da maior entre três leituras</p><p>(ACSM, 2017).</p><p>Sugere-se que o período de contração muscular</p><p>contínua seja de três segundos. O período de des-</p><p>canso entre as três aferições deve ser respeitado para</p><p>evitar o efeito da fadiga muscular, sendo o ideal no</p><p>mínimo um minuto.</p><p>E quais os valores de referência da força mus-</p><p>cular avaliada pelo teste de preensão manual com</p><p>dinamômetro? Veja nos quadros abaixo:</p><p>91</p><p>EDUCAÇÃO FÍSICA</p><p>Apesar de representarem a maior força de, apenas,</p><p>um grupo muscular ou região corporal, os testes de</p><p>carga máxima são altamente precisos para o direcio-</p><p>namento do programa de treinamento.</p><p>Recomenda-se que o treinamento de força seja</p><p>prescrito de acordo com a avaliação das cargas má-</p><p>ximas e, além disso, que utilize percentuais dessas</p><p>cargas, direcionando o treinamento para os objeti-</p><p>vos do indivíduo, como, por exemplo, força, hiper-</p><p>troia ou resistência muscular.</p><p>Os testes submáximos também podem ser usados</p><p>para prescrição do treino, baseando-se no número de</p><p>repetições. Para isso, são necessárias fórmulas que ex-</p><p>trapolam a força máxima (TRITSCHLER, 2003)</p><p>coordenação muscular. Seu principal objetivo é de-</p><p>terminar o peso máximo que o indivíduo é capaz de</p><p>levantar de uma vez (PITANGA, 2008). Permite, ain-</p><p>da, que vários grupos musculares sejam avaliados,</p><p>como, nas atividades mencionadas a seguir.</p><p>• Agachamento e/ou Leg Press:</p><p>extensores do</p><p>joelho (Figura 9 e 10, respectivamente).</p><p>• Mesa ou cadeira flexora: flexores do joelho</p><p>(Figura 11).</p><p>• Supino: peitoral, tríceps, deltoides (Figura 12).</p><p>• Rosca direta: bíceps braquial (Figura 13).</p><p>Figura 9 - Teste de 1RM no agachamento</p><p>Figura 10 - Teste de 1RM no Leg Press</p><p>Os principais motivos para a realização dos tes-</p><p>tes são os seguintes.</p><p>• Avaliar os níveis habituais de atividade fí-</p><p>sica.</p><p>• Identiicar o risco de queda em idosos.</p><p>• Prescrever um programa de treinamento.</p><p>• Monitorar a eiciência de um programa de</p><p>treinamento.</p><p>• Monitorar e ajustar as cargas com o decor-</p><p>rer do treino.</p><p>• Avaliar o potencial para cargas que neces-</p><p>sitem de grandes demandas de gasto ener-</p><p>gético.</p><p>PROTOCOLO DE TESTE DE 1RM</p><p>Este teste pode ser realizado utilizando pesos livres,</p><p>máquinas ou uma estação apropriada. No entanto, os</p><p>pesos livres são considerados a forma mais comum</p><p>de avaliação, pois, com eles, os movimentos são mais</p><p>similares às situações reais, além de exigirem maior</p><p>https://www.youtube.com/watch?v=2QVnUy3-cyE</p><p>https://www.youtube.com/watch?v=2QVnUy3-cyE</p><p>94</p><p>Caro(a) aluno(a), indico a você a leitura de um artigo que teve como objetivo comparar o efeito de</p><p>diferentes estratégias de aquecimento no desempenho do teste de 1RM no supino reto. Conforme o</p><p>artigo, algumas contradições são veriicadas quanto ao método mais eicaz antes do treinamento com</p><p>pesos. É comum observar em academias três formas de aquecimento: aquecimento especíico com</p><p>a utilização de movimentos que serão posteriormente aplicados; os exercícios de lexibilidade com</p><p>suas diferentes variações metodológicas é normalmente aconselhado, apesar de ser eventualmente</p><p>contestado na literatura; e os exercícios aeróbicos, que tendem a aumentar a temperatura corporal,</p><p>possibilitando a maior velocidade das reações químicas no corpo humano. O artigo está no link: http://</p><p>periodicos.estacio.br/index.php/revistahorus/article/view/4006</p><p>Fonte: o autor.</p><p>EXPLORANDO IDEIAS</p><p>PREDIÇÃO DE 1RM A PARTIR DE CARGAS</p><p>SUBMÁXIMAS</p><p>Como dito anteriormente, existe o risco para o pú-</p><p>blico destreinado, inexperiente, idoso e pré-púbere</p><p>na realização do teste máximo. Um dos motivos é</p><p>o risco de lesões, principalmente, porque a tensão</p><p>exercida na estrutura anatômica é muito grande.</p><p>Desta forma, foram criadas maneiras de predi-</p><p>zer a carga de 1RM, a partir de repetições com um</p><p>peso submáximo, como a determinação de 1RM a</p><p>partir de duas a 10 repetições até a fadiga.</p><p>Assim como o teste original de 1RM, este teste</p><p>pode ser realizado por indivíduos de ambos os sexos</p><p>e várias idades, podendo incluir idosos e adolescen-</p><p>tes. É importante que o indivíduo seja familiarizado</p><p>com o exercício, realizando alguns levantamentos</p><p>com cargas leves, de três a dois dias antes do teste</p><p>(FLECK; KRAMER, 2017).</p><p>Veja as recomendações e etapas para a realização</p><p>do teste:</p><p>• Realizar um breve aquecimento com car-</p><p>gas leves.</p><p>• Deve-se, então, escolher um peso, que não</p><p>pode ser erguido por mais de dez vezes.</p><p>• O indivíduo deve deitar-se sobre o banco,</p><p>com os pés ao lado do banco, no chão. As</p><p>mãos devem icar, aproximadamente, na</p><p>largura dos ombros, e os polegares alinha-</p><p>dos com a axila.</p><p>• Uma pessoa pode ajudar a retirar a barra</p><p>do suporte e auxiliar, guiando a barra até</p><p>o peito. O indivíduo avaliado deve inspirar</p><p>uma vez, enquanto desce a barra, expirar,</p><p>enquanto empurra a barra em linha reta</p><p>até os braços icarem estendidos, e colo-</p><p>cá-la no suporte. O ajudante pode auxiliar</p><p>a recolocar a barra no suporte. O indivíduo</p><p>tem de realizar o máximo de repetições</p><p>até a exaustão, quando a barra não possa</p><p>ser mais movida.</p><p>• Antes da próxima tentativa, é importante</p><p>respeitar o período de descanso.</p><p>• Caso sejam realizadas mais de dez repeti-</p><p>ções, o teste deve ser parado e repetido com</p><p>mais carga, após o período de descanso.</p><p>http://periodicos.estacio.br/index.php/revistahorus/article/view/4006</p><p>http://periodicos.estacio.br/index.php/revistahorus/article/view/4006</p><p>https://www.redalyc.org/pdf/930/93020834004.pdf</p><p>98</p><p>Figura 15 - Teste de Impulsão Horizontal / Fonte: Blog Missão Federal (2014, on-line).</p><p>Assista aos vídeos para ver como</p><p>realizar o teste de impulsão vertical e</p><p>o teste de impulsão horizontal.</p><p>TESTE DE ARREMESSO DE MEDICINE</p><p>BALL</p><p>Este teste avalia a potência muscular de membros</p><p>superiores (MARINS; GIANNICHI, 2003). Em es-</p><p>pecíico, o teste de arremesso de medicine ball tem</p><p>como objetivo medir a força explosiva de membros</p><p>superiores e da cintura escapular.</p><p>A execução deste consiste em três tentativas de</p><p>arremessar uma bola de medicine ball (Figura 16) de</p><p>3 kg com as duas mãos, partindo da posição sentado,</p><p>a bola colocada na altura do peito, abaixo do queixo,</p><p>com os cotovelos próximos ao corpo.</p><p>Figura 16 - Teste de Arremesso de Medicine Ball</p><p>Fonte: Blog Prof Hudson Junior ([2020], on-line).</p><p>102</p><p>IDADE (anos)</p><p>Categoria 18-25 26-35 36-45</p><p>Sexo M F M F M F</p><p>Excelente 44-64 42-66 41-61 40-62 36-55 33-57</p><p>Bom 34-41 30-38 30-37 29-34 26-32 26-30</p><p>Acima da média 29-33 25-28 26-29 24-28 22-25 21-24</p><p>Médio 24-28 20-22 21-24 18-22 18-21 16-20</p><p>Abaixo da média 20-22 16-18 17-20 14-17 14-17 12-14</p><p>Ruim 13-17 9-13 12-16 9-13 9-12 6-10</p><p>Muito ruim <10 <6 <9 <6 <6 <4</p><p>Quadro 3 - Valores de Referência do Teste de Supino (18 a 45 anos) / Fonte: adaptado de ACSM (2017).</p><p>IDADE (anos)</p><p>Categoria 46-55 56-65 >65</p><p>Sexo M F M F M F</p><p>Excelente 28-47 29-50 24-41 24-42 20-36 18-30</p><p>Bom 21-25 20-24 17-21 17-21 12-16 12-16</p><p>Acima da média 16-20 14-18 12-14 12-14 10-12 10-12</p><p>Médio 12-14 10-13 9-11 8-10 7-8 5-7</p><p>Abaixo da média 9-11 7-9 5-8 5-6 4-6 3-4</p><p>Ruim 5-8 2-6 2-4 2-4 2-3 0-2</p><p>Muito ruim 2-5 1-2 1-2 1-2 1-2 0-0</p><p>Quadro 4- Valores de Referência do Teste de Supino (46 anos ou +) / Fonte: adaptado de ACSM (2017).</p><p>TESTE DE 70% DA FORÇA MÁXIMA</p><p>O objetivo deste teste é avaliar a resistência muscu-</p><p>lar dinâmica de um determinado grupo muscular.</p><p>Praticantes de atividade física por lazer ou saú-</p><p>de devem conseguir realizar de 12-15 repetições.</p><p>Atletas devem realizar de 20-25 repetições para cada</p><p>grupo muscular. O teste pode ser aplicado em ambos</p><p>os sexos, em adolescentes e adultos (ACSM, 2017).</p><p>Este teste pode ser o mesmo utilizado para pre-</p><p>dizer o valor de 1RM (já mencionado). No entanto,</p><p>como o nome do teste diz, é necessário, primeira-</p><p>mente, conhecer o valor de 1RM do indivíduo no</p><p>exercício a ser realizado.</p><p>104</p><p>Figura 19 - Teste de Flexão de Braço - Homens</p><p>Figura 20 - Teste de Flexão de Braço - Mulheres</p><p>105</p><p>EDUCAÇÃO FÍSICA</p><p>Os valores de referência para este teste se encontram no Quadro 5, a seguir:</p><p>IDADE (anos)</p><p>Categoria 20-29 30-39 40-49</p><p>Sexo M F M F M F</p><p>Excelente >36 >30 >30 >27 >25 >24</p><p>Muito Bom 29-35 21-29 22-29 20-26 17-24 15-23</p><p>Bom 22-28 15-20 17-21 13-19 13-16 11-14</p><p>Regular 17-21 10-14 12-16 8-12 10-12 5-10</p><p>Precisa melhorar <16 <9 <11 <7 <9 <4</p><p>Quadro 5 - Valores de Referência do Teste de Flexão de Braços (20 a 49 anos) / Fonte: adaptado de ACSM (2017).</p><p>IDADE (anos)</p><p>Categoria 50-59 60-69</p><p>Sexo M F M F</p><p>Excelente >21 >21 >18 >17</p><p>Muito Bom 13-20 11-20 11-17 12-16</p><p>Bom 10-12 7-10 8-10 5-11</p><p>Regular 7-9 2-6 5-7 2-4</p><p>Precisa melhorar <6 <1 <4 <1</p><p>Quadro 6 - Valores de Referência do Teste de Flexão de Braços (50 a 69 anos) / Fonte: adaptado de ACSM (2017).</p><p>• O indivíduo deve, então, lexionar os co-</p><p>tovelos e abaixar o corpo. Pode ser colo-</p><p>cado um objeto qualquer no chão, para</p><p>que a pessoa lexione até tocá-lo. De-</p><p>pois, volta o corpo para cima, até a posi-</p><p>ção inicial. Uma repetição é computada</p><p>a cada movimento completo, realizado</p><p>corretamente.</p><p>• O teste pode ser interrompido quando</p><p>o indivíduo executar o maior número</p><p>de repetições consecutivas e corretas,</p><p>sem pausa e sem tempo; ou realizar o</p><p>maior número de repetições em um</p><p>minuto; ou realizar o maior número de</p><p>repetições com o ritmo controlado por</p><p>um metrônomo, ajustado com 60bpm</p><p>(30 repetições por minuto).</p><p>106</p><p>TESTE</p><p>DE FLEXÃO NA BARRA</p><p>Outro teste muito comum avalia a resistência dos</p><p>lexores dos braços e músculos dorsais. Pode ser</p><p>Figura 21 - Teste de Flexão na Barra</p><p>• O auxiliar pode ajudar o indivíduo ava-</p><p>liado a subir na barra. Este deve segurar</p><p>com as mãos pronadas e afastadas até a</p><p>largura dos ombros (Figura 22).</p><p>• No movimento de subida, o queixo deve</p><p>ultrapassar a barra, as pernas devem es-</p><p>tar separadas e os joelhos estendidos.</p><p>Não deve haver movimentação das per-</p><p>nas, evitando ajuda para impulso.</p><p>• O cronômetro deve ser disparado ime-</p><p>diatamente ao início do teste e deve ser</p><p>parado quando o queixo não ultrapassar</p><p>a barra.</p><p>• Indica-se, para o sexo masculino, regis-</p><p>trar o número máximo de repetições</p><p>corretas. Para o sexo feminino, registrar</p><p>o tempo máximo em segundos, em per-</p><p>manência com o queixo acima do nível</p><p>da barra. No entanto, vice-versa também</p><p>pode ser realizado.</p><p>aplicado em ambos os sexos, a partir dos seis anos</p><p>de idade. Requer uma barra e um cronômetro.</p><p>107</p><p>EDUCAÇÃO FÍSICA</p><p>AVALIAÇÃO DA RESISTÊNCIA</p><p>MUSCULAR ABDOMINAL</p><p>Esta é mais uma forma de avaliação muito conhe-</p><p>cida, que tem como objetivo avaliar a força ou re-</p><p>• O indivíduo a ser avaliado deve deitar-se</p><p>sobre um colchonete, na posição decúbito</p><p>dorsal, mantendo os quadris e joelhos le-</p><p>xionados, com os pés apoiados no chão,</p><p>afastados na largura dos ombros. Os bra-</p><p>ços devem estar cruzados sobre o tórax,</p><p>com as palmas das mãos voltadas para o</p><p>tronco, na direção do ombro oposto; ou</p><p>então, com as mãos apoiadas na cabeça</p><p>(Figura 23).</p><p>• O avaliador deve imobilizar os pés do in-</p><p>divíduo com as mãos ou com os pés.</p><p>• O indivíduo deve realizar o maior número</p><p>possível de repetições em um minuto.</p><p>• O tronco do indivíduo deve ser elevado</p><p>até encostar os antebraços nas coxas,</p><p>com o queixo encostado no peito. No</p><p>retorno, a metade anterior da escápu-</p><p>la deve ser encostada no colchonete. O</p><p>indivíduo pode descansar, no entanto o</p><p>cronômetro não deve ser parado.</p><p>Figura 22 - Teste de Abdominal com Flexão Completa</p><p>sistência da musculatura da região abdominal. Esta</p><p>avaliação é empregada, principalmente, para me-</p><p>lhorar a deiciência abdominal, que está relacionada</p><p>com dores na coluna lombar.</p><p>Assista aos vídeos para ver como</p><p>realizar o teste de lexão de braços e o</p><p>teste de abdominal.</p><p>108</p><p>Os valores de referência para este teste se encontram no Quadro 7:</p><p>IDADE (anos)</p><p>CATEGORIA 20-29 30-39 40-49</p><p>SEXO M F M F M F</p><p>Bem acima da média >75 >70 >75 >55 >75 >55</p><p>Acima da média 41-56 37-45 46-69 34-43 67-75 33-42</p><p>Médio 27-32 27-30 31-36 21-28 39-51 25-28</p><p>Abaixo da média 20-24 17-21 13-19 12-15 26-31 14-20</p><p>Bem abaixo da média 4-13 5-12 0-13 0-5 13-21 0-0</p><p>Quadro 7 - Valores de Referência do Teste Abdominal (20 a 49 anos) / Fonte: adaptado de ACSM (2017).</p><p>IDADE</p><p>CATEGORIA 50-59 60-69</p><p>SEXO M F M F</p><p>Bem acima da média >74 >48 >53 >50</p><p>Acima da média 45-60 23-30 26-33 24-30</p><p>Médio 27-35 9-16 16-19 13-19</p><p>Abaixo da média 13-19 0-3 0-6 0-0</p><p>Bem abaixo da média 0-13 0-0 0-0 0-0</p><p>Quadro 8 - Valores de Referência do Teste Abdominal (50 a 69 anos) / Fonte: adaptado de ACSM (2017).</p><p>https://apigame.unicesumar.edu.br/qrcode/3318</p><p>https://www.youtube.com/watch?v=DZV_RlzfSIY</p><p>https://www.youtube.com/watch?v=DZV_RlzfSIY</p><p>112</p><p>considerações inais</p><p>Chegamos ao inal da Unidade 3 da disciplina de Musculação e Exercícios Resistidos.</p><p>Esta unidade teve como foco a avaliação da força muscular para que, posteriormente,</p><p>seja realizada a prescrição de exercício correta, segura e eiciente.</p><p>Primeiramente, foi abordado sobre a avaliação da preensão manual, por meio</p><p>da dinamometria. Ela consiste em um teste objetivo, simples, prático, de baixo custo</p><p>e que estima a força e função da musculatura lexora de punho e mão. Por meio da</p><p>mensuração da força de preensão manual, pode-se ter um parâmetro da musculatura</p><p>global do corpo.</p><p>Em seguida, abordou-se, principalmente, sobre o teste de uma repetição máxi-</p><p>ma, o conhecido teste de 1RM. Este teste geralmente é realizado com pesos livres e</p><p>máquinas, sendo seu principal objetivo determinar o peso máximo que o indivíduo</p><p>é capaz de levantar de uma vez.</p><p>A potência muscular é deinida como a contração do músculo no menor tempo</p><p>possível, o que combina esforço com velocidade e coordenação dos movimentos. A</p><p>avaliação desta variável de força também foi apresentada nesta unidade, por meio</p><p>dos testes de impulsão vertical e horizontal, e do teste de arremesso de medicine ball.</p><p>Por sua vez, os testes de avaliação da resistência muscular, como o de abdominal,</p><p>de lexão de braço, e de lexão de braço na barra, são utilizados como forma de indi-</p><p>cação de aptidão física, de condicionamento.</p><p>E por im, esta unidade abordou sobre os testes pliométricos. Lembre-se que os testes</p><p>de potência muscular, aqui apresentados, podem também ser utilizados como forma</p><p>de avaliação pliométrica, além dos testes Squat jump e o Counter–movement jump.</p><p>113</p><p>atividades de estudo</p><p>1. Teste realizado para avaliação da força muscular por meio do dinamômetro.</p><p>Seus resultados podem ser generalizados e dar um parâmetro da força mus-</p><p>cular de outros grupos musculares. É um teste fácil e de rápida realização.</p><p>Assinale a alternativa que indique o nome do teste de força muscular indicado</p><p>no enunciado acima:</p><p>a. Teste de 1RM.</p><p>b. Teste de Preensão Manual.</p><p>c. Teste de Abdominal.</p><p>d. Teste de Flexão de Braço.</p><p>e. Teste de Flexão de Braço na Barra.</p><p>2. Vários instrumentos estão disponíveis para mensuração de valores de dina-</p><p>mometria de preensão manual. Os aparelhos utilizados para esta medida de</p><p>força são classiicados em quatro categorias: hidráulicos, pneumáticos, mecâ-</p><p>nicos e strain gauges.</p><p>Assinale a alternativa que indique o tipo de dinamômetro que possuem siste-</p><p>mas selados e medem a dinamometria manual em quilogramas força.</p><p>a. Pneumáticos.</p><p>b. Mecânicos.</p><p>c. Hidráulicos.</p><p>d. Strain Gauges.</p><p>e. Mistos.</p><p>3. Apesar de representarem a maior força de apenas um grupo muscular ou</p><p>região corporal, os testes de carga máxima são altamente precisos para o di-</p><p>recionamento do programa de treinamento. Sobre os testes de 1RM, analise</p><p>as airmativas abaixo:</p><p>I. Pode ser realizado utilizando pesos livres, máquinas ou uma estação apropriada.</p><p>II. Os pesos livres são considerados a forma mais comum de avaliação, pois, com</p><p>eles, os movimentos são mais similares às situações reais, além exigirem maior</p><p>coordenação muscular.</p><p>III. Seu principal objetivo é determinar o peso máximo que o indivíduo é capaz de</p><p>levantar de uma vez.</p><p>IV. Geralmente é realizado no supino, leg press, cadeira extensora, cadeira lexora.</p><p>114</p><p>atividades de estudo</p><p>É correto o que se airma em:</p><p>a. I e II, apenas.</p><p>b. II, III e IV, apenas.</p><p>c. I, II e III, apenas.</p><p>d. I, II, III e IV.</p><p>e. II e III, apenas.</p><p>4. O indivíduo a ser avaliado deve deitar-se sobre um colchonete, na posição de-</p><p>cúbito dorsal, mantendo os quadris e joelhos lexionados, com os pés apoia-</p><p>dos no chão, afastados na largura dos ombros. Assinale a alternativa que indi-</p><p>que o nome do teste de força muscular indicado acima:</p><p>a. Teste de Preensão Manual.</p><p>b. Teste de Abdominal.</p><p>c. Teste de Flexão de Braço na Barra.</p><p>d. Teste de 1RM.</p><p>e. Teste de Flexão de Braço.</p><p>5. Os testes Squat jump e o Counter-movement jump permitem obter informa-</p><p>ções bastante objetivas da pliometria, além de serem rápidos e de fácil execu-</p><p>ção. Para a mensuração dos saltos, recomenda-se a utilização de uma plata-</p><p>forma eletrônica, sendo prática e precisa. Assinale a alternativa que indique a</p><p>principal diferença entre estes dois testes:</p><p>a. A altura do salto.</p><p>b. O posicionamento inal.</p><p>c. A quantidade de saltos.</p><p>d. Não há diferença.</p><p>e. O posicionamento inicial.</p><p>116</p><p>material complementar</p><p>O teste de lexão de braço na barra ixa é uma forma bastante simples e rápida de se avaliar a resistência</p><p>muscular de membros superiores. É um teste utilizado mais com os homens, mas que pode ser realizado</p><p>em ambos os sexos. Dê uma olhada no vídeo sobre</p><p>como se realizar este teste.</p><p>Acesse: https://www.youtube.com/watch?v=uv6HDRqWaww.</p><p>Indicação para Acessar</p><p>117</p><p>gabarito</p><p>1. B.</p><p>2. C.</p><p>3. D.</p><p>4. B.</p><p>5. E.</p><p>INTRODUÇÃO</p><p>C</p><p>aro(a) aluno(a), seja bem-vindo(a) à Unidade 4 da disciplina de</p><p>Musculação e Exercícios Resistidos. Nesta unidade, você estu-</p><p>dará sobre como prescrever exercícios na musculação. Tudo o</p><p>que você estudou até o momento será muito importante para</p><p>essa unidade.</p><p>Lembre-se que o treinamento de musculação pode ser deinido como</p><p>um treinamento contra resistência que utiliza vários métodos para me-</p><p>lhoria da força muscular e suas vertentes. O sistema neuromuscular res-</p><p>ponde de forma impressionante aos estímulos de um programa de trei-</p><p>namento, porém este treinamento necessita ser prescrito com segurança,</p><p>motivação e eiciência.</p><p>Dentro dessa prescrição, é necessário levar em consideração a inten-</p><p>sidade, volume, a ordem dos exercícios, o tempo de intervalo entre séries,</p><p>a velocidade dos movimentos, dentre outras variáveis. E são exatamente</p><p>esses pontos que você irá estudar nesta unidade.</p><p>A intensidade é considerada a carga utilizada no treinamento; o vo-</p><p>lume é a quantidade de séries e repetições; e ainda mais importante é a</p><p>relação entre a intensidade e o volume. Cada tipo de variável de força a</p><p>ser treinada necessita de uma relação intensidade/volume, apenas assim</p><p>o objetivo do aluno será atingido.</p><p>Entenda que é necessário respeitar a velocidade de execução dos mo-</p><p>vimentos, o tempo de descanso entre séries e exercícios, a utilização de</p><p>peso livre ou máquina, e a ordem dos exercícios. É importante, também,</p><p>que o treinamento na musculação seja feito, pelo menos, duas vezes na</p><p>semana. Contudo, isso irá depender das variáveis citadas anteriormente,</p><p>assim como do condicionamento do indivíduo.</p><p>Além disso, estudaremos, nesta unidade, a respeito dos diferentes</p><p>métodos de treinamento existentes, como o pirâmide, o bi-set, tri-set,</p><p>super-set, múltiplas séries, circuito, dentre outros. Preparado para mais</p><p>essa “chuva” de conhecimentos? Vamos lá.</p><p>123</p><p>EDUCAÇÃO FÍSICA</p><p>Indivíduos iniciantes devem sempre iniciar um</p><p>treinamento de musculação com uma intensidade</p><p>baixa, pois não apresentam condições isiológicas de</p><p>suportar um programa de alta intensidade, poden-</p><p>do sofrer lesões, além de muitas dores, relacionadas</p><p>à lesão muscular. Portanto, a intensidade varia de</p><p>acordo com o nível de treinamento do indivíduo.</p><p>Por exemplo, um exercício de supino com uma</p><p>carga de 25kg pode ser considerado de alta intensi-</p><p>dade para um indivíduo iniciante, e poucas repeti-</p><p>ções poderão ser realizadas por ele. Por outro lado,</p><p>para um atleta de levantamento de peso, ou para um</p><p>indivíduo altamente treinado em musculação, essa</p><p>carga pode ser considerada de baixa intensidade,</p><p>podendo ser usada para um aquecimento, em que</p><p>várias repetições podem ser realizadas.</p><p>VOLUME</p><p>O volume pode ser caracterizado como a quantida-</p><p>de ou o número de repetições que devem ser rea-</p><p>lizadas. Pode, também, ser deinido pelo tempo de</p><p>duração de uma atividade. Portanto, exercícios com</p><p>alto volume estão, geralmente, relacionados com a</p><p>capacidade aeróbia do treinamento.</p><p>Por exemplo, um exercício de rosca direta para</p><p>bíceps é considerado com um volume alto quando</p><p>o número de repetições é maior do que 15; ou em</p><p>um exercício de estabilização, em que uma postura</p><p>deve ser mantida por um período, a duração de 15</p><p>segundos é considerada como tendo menor volu-</p><p>me, se comparada a um exercício que deve durar</p><p>45 segundos.</p><p>A maneira mais simples para o cálculo do volu-</p><p>me é fazer a soma do número de repetições realiza-</p><p>das em um período especíico de treinamento, como</p><p>em uma semana ou em um mês.</p><p>INTENSIDADE E VOLUME PARA O</p><p>TREINO DE FORÇA</p><p>Para promover o aumento na força muscular de</p><p>indivíduos destreinados, a carga utilizada pode ser</p><p>leve, pois, com intensidades entre 45-50% de 1RM,</p><p>já existe aumento na força muscular dinâmica, mes-</p><p>mo em exercícios em que a carga permita que 15-25</p><p>repetições sejam realizadas. Por sua vez, em indiví-</p><p>duos com experiência em treinamento, a carga ne-</p><p>cessária para promover um aumento na força pode</p><p>chegar a 80% de 1RM. Além disso, quando séries de</p><p>1-6RM são realizadas, indivíduos treinados exibem</p><p>um aumento na força muscular.</p><p>As recomendações atuais para ganhos de força</p><p>para indivíduos iniciantes são cargas corresponden-</p><p>tes a 60-70% de 1RM para 8-12 repetições. Para in-</p><p>divíduos avançados, as recomendações são de cargas</p><p>com 80-100% de 1RM. As alterações realizadas no</p><p>volume para o ganho de força podem ser mudanças</p><p>no número de exercícios realizados por sessão ou no</p><p>número de séries por exercício – os treinos de força</p><p>são caracterizados com baixo volume e uma carga</p><p>elevada e o número de séries de moderado para alto.</p><p>O ideal é que indivíduos iniciantes façam de 1 a</p><p>3 séries por exercício. Esse número deve aumentar</p><p>gradualmente, de acordo com a progressão do trei-</p><p>namento. No entanto, para evitar o risco do overtrai-</p><p>ning, ou sobretreino, deve ser evitado um aumento</p><p>exagerado no volume.</p><p>INTENSIDADE E VOLUME PARA O TREI-</p><p>NO DE HIPERTROFIA</p><p>Existem várias formas de treinamentos que promo-</p><p>vem a hipertroia muscular. Em indivíduos inician-</p><p>tes, a hipertroia é alcançada com programas de trei-</p><p>https://www.youtube.com/watch?v=1os4vYDXX9E</p><p>https://www.youtube.com/watch?v=1os4vYDXX9E</p><p>127</p><p>EDUCAÇÃO FÍSICA</p><p>Treino de Resistência</p><p>Atualmente, acredita-se que tanto as velocidades</p><p>lentas como as rápidas podem ser capazes de pro-</p><p>mover o aumento da resistência muscular. Portanto,</p><p>as estratégias usadas são: 1. moderado número de</p><p>repetições usando uma velocidade lenta intencio-</p><p>nalmente; e 2. alto número de repetições usando</p><p>velocidade moderada. O aumento do tempo sobre</p><p>tensão com carga é capaz de promover mais fadiga,</p><p>aumentando a resistência muscular localizada.</p><p>As recomendações são para que, com exercícios</p><p>com baixas repetições (10-15), a velocidade dos mo-</p><p>vimentos seja lenta. Quando o número de repetições</p><p>for de 15-25 ou mais, então, velocidades de modera-</p><p>das para rápidas podem ser usadas.</p><p>INTERVALO ENTRE SÉRIES</p><p>Vamos agora estudar sobre o intervalo entre as séries</p><p>de exercícios. O intervalo pode ser passivo, ou seja,</p><p>quando o aluno realmente para e descansa; ou ativo,</p><p>quando se faz outros exercícios neste tempo. Vamos</p><p>falar, especiicamente, sobre o descanso passivo; o</p><p>tempo necessário de intervalo entre séries para o</p><p>treino de cada variável de força muscular. O inter-</p><p>valo entre as séries, quando passivo, é fundamental</p><p>para o descanso muscular e cardiovascular do aluno.</p><p>128</p><p>Treino de Força</p><p>O intervalo de recuperação entre as séries é depen-</p><p>dente da intensidade, do volume e, principalmente,</p><p>dos objetivos do programa de treinamento. Os exer-</p><p>cícios que visam ao ganho de força máxima (cargas</p><p>altas) necessitam de intervalos maiores (2-3 minu-</p><p>tos), para que o sistema ATP-CP (fosfagênico) seja</p><p>restabelecido. O número de repetições pode ser</p><p>comprometido com intervalos curtos.</p><p>O esgotamento dos fosfatos de alta energia é</p><p>a razão principal pela qual não é possível realizar</p><p>duas repetições com a carga no teste de 1RM de um</p><p>exercício. Quando algumas ibras musculares não</p><p>conseguem gerar força ou potência máximas, por</p><p>causa do esgotamento dos fosfatos de alta energia,</p><p>é impossível gerar força ou potência suicientes para</p><p>completar duas repetições com a carga de 1RM.</p><p>Treino de Hipertroia</p><p>A quantidade de intervalo é um fator determinan-</p><p>te para afetar o metabolismo, alterando as respostas</p><p>para a força, a resistência e o desenvolvimento da</p><p>hipertroia muscular.</p><p>As recomendações para iniciantes são o uso de</p><p>intervalos médios (1-2 minutos). Para indivíduos</p><p>avançados, os intervalos devem respeitar a intensi-</p><p>dade do treino (cargas elevadas 2-3 minutos e cargas</p><p>moderadas 1-2 minutos).</p><p>Treino de Potência</p><p>As recomendações de intervalo para</p><p>os treinamen-</p><p>tos de potência são parecidas com as usadas para</p><p>o treinamento de força, visto que a recuperação é</p><p>necessária para que a qualidade da técnica, durante</p><p>a execução do exercício, seja preservada.</p><p>Portanto, os intervalos recomendados estão en-</p><p>tre 2-3 minutos para exercícios que utilizam os gran-</p><p>des grupos musculares e, principalmente, os múscu-</p><p>los estabilizadores. Exercícios para grupos menores</p><p>podem respeitar o intervalo de 1-2 minutos.</p><p>Treino de Resistência</p><p>O intervalo para este tipo de treinamento afeta di-</p><p>retamente as respostas na resistência muscular local</p><p>(RML), pois alto volume e pequenos intervalos me-</p><p>lhoram a resistência muscular. Outra forma de trei-</p><p>no que atua diretamente na RML é o treinamento</p><p>em circuito, pois é realizado de forma contínua, com</p><p>pouco intervalo entre os exercícios.</p><p>As recomendações são para curtos períodos de</p><p>intervalos (1-2 minutos) para séries com 15-20 re-</p><p>petições ou mais. Para exercícios com 10-15 repe-</p><p>tições, o intervalo pode ser menor que um minuto.</p><p>No treinamento em circuito, as recomendações são</p><p>para que o intervalo seja o tempo de troca entre uma</p><p>estação de exercício e outra.</p><p>129</p><p>EDUCAÇÃO FÍSICA</p><p>132</p><p>Existem, também, os aparelhos isocinéticos,</p><p>que trabalham com a mesma velocidade durante</p><p>toda a amplitude de movimento. Eles controlam</p><p>a taxa máxima de movimento articular. Desta for-</p><p>ma, o indivíduo pode produzir a força que quiser</p><p>durante toda a amplitude, que a resistência não</p><p>aumentará a velocidade. Este tipo de aparelho</p><p>também é usado para avaliar o progresso do trei-</p><p>namento ou da reabilitação, bem como para diag-</p><p>nosticar fraqueza muscular.</p><p>Para realizar alguns exercícios, é necessário po-</p><p>sicionar o corpo de maneira que o peso seja mo-</p><p>vimentado na direção vertical. A carga ou o peso</p><p>levantado permanece constante durante todo o mo-</p><p>vimento, no entanto, a produção de força varia ao</p><p>longo da amplitude de movimento. Veja um exem-</p><p>plo: quando os cotovelos estão na posição de 90° (Fi-</p><p>gura 4) de amplitude, ocorre a maior produção de</p><p>força (100%). Nas posições de 60° (67% de força) e</p><p>180° (71% de força), o movimento ica mais difícil,</p><p>pois a produção de força diminui.</p><p>Figura 4 - Flexão de 90º de cotovelo</p><p>Desta forma, neste exercício (Figura 5), e em ou-</p><p>tros exercícios com pesos livres, a carga utilizada</p><p>ica limitada pelo ponto mais fraco na amplitude</p><p>de movimento. Quando a carga é muito alta, ou</p><p>quando os músculos começam a fadigar, a ampli-</p><p>tude de movimento começa a ser reduzida e, nes-</p><p>ses casos, é comum utilizar o termo “roubando”.</p><p>Quando dizemos que o aluno está “roubando” no</p><p>exercício, é porque ele deixou de utilizar primaria-</p><p>mente a musculatura a ser treinada, para realizar o</p><p>movimento, e passou a utilizar outras musculatu-</p><p>ras para ajudar no movimento.</p><p>133</p><p>EDUCAÇÃO FÍSICA</p><p>Atualmente, em treinos mais intensos e/ou até</p><p>a falha concêntrica (quando não se conta a quanti-</p><p>dade de repetições), é comum o professor “liberar”</p><p>que o aluno “roube” nas últimas repetições, porém,</p><p>sempre de forma segura.</p><p>Figura 5 - Flexão de Cotovelo com Peso Livre</p><p>Tanto exercícios que utilizam uma articulação como</p><p>os que utilizam várias articulações são recomenda-</p><p>dos para o aumento de força. No entanto, os que uti-</p><p>lizam várias articulações (Figura 6) são mais efetivos</p><p>para aumentar a força corporal geral.</p><p>Figura 6 - Exercício Multiarticular - Cruciixo</p><p>Os exercícios de uma única articulação (Figura 7)</p><p>são mais usados em situações especíicas e requerem</p><p>uma menor capacidade técnica para sua realização.</p><p>Os exercícios unilaterais (Figura 8) são uma alterna-</p><p>tiva interessante, pois o nível de ativação é diferente,</p><p>visto que o foco é maior em uma única musculatura,</p><p>ou grupo muscular.</p><p>Figura 7 - Exercício Monoarticular - Tríceps Pulley</p><p>Figura 8 - Exercício Unilateral - Extensão de Cotovelo</p><p>Por outro lado, para desenvolver a hipertroia mus-</p><p>cular, tanto os exercícios mono quanto os multiarti-</p><p>134</p><p>culares são eficientes e a complexidade do exercício</p><p>influencia diretamente no tempo necessário para o</p><p>desenvolvimento dela. Os exercícios mais utilizados</p><p>para o desenvolvimento da potência muscular são</p><p>os multiarticulares.</p><p>As recomendações, tanto para iniciantes como</p><p>para indivíduos avançados, para o treinamento de</p><p>força, de hipertroia e de potência, são os exercícios</p><p>unilaterais e bilaterais, além de exercícios que utili-</p><p>zam várias articulações.</p><p>OMBROS</p><p>Separei alguns exercícios realizados com peso livre</p><p>ou máquina, que veremos nos subtópicos a seguir</p><p>Elevação lateral com halteres</p><p>Esse exercício é considerado um dos mais eicientes</p><p>e seguros para o deltoide e para o supraespinal. A</p><p>maior resistência acontece quando o braço ica pa-</p><p>ralelo ao solo. É um exercício bastante indicado para</p><p>fortalecer o músculo supraespinal, aumentando a</p><p>estabilidade da articulação.</p><p>A abdução deve ser feita até a posição em que os</p><p>braços iquem paralelos ao solo, ou seja, na altura do</p><p>ombro, acima disso o risco de lesão é aumentado.</p><p>É importante deixar os cotovelos semilexionados</p><p>por toda a amplitude; isso aumenta a estabilidade da</p><p>articulação, prevenindo lesões, no entanto, quanto</p><p>mais lexionado o cotovelo, mais fácil ica a execução</p><p>do exercício.</p><p>Em todos os exercícios realizados em pé, é im-</p><p>portante que os movimentos da coluna sejam evi-</p><p>tados, a coluna lombar deve manter a postura ana-</p><p>tômica. Na maioria dos casos, o indivíduo que não</p><p>consegue manter a postura sofre de uma fraqueza</p><p>dos isquiotibiais, uma fraqueza dos músculos ex-</p><p>tensores da coluna e uma pequena consciência cor-</p><p>poral; a fraqueza dos isquiotibiais causa uma retro-</p><p>versão da pelve, lexionando a coluna lombar. Para</p><p>corrigir, basta que os joelhos sejam lexionados.</p><p>Desenvolvimento</p><p>Este exercício pode ser realizado com o indivíduo</p><p>sentado em um banco ou em pé. Pode ser realizado</p><p>na barra ou com halteres. Os halteres devem estar no</p><p>nível dos ombros e as palmas das mãos voltadas para</p><p>frente, o peso deve ser impulsionado para cima, até</p><p>a extensão dos cotovelos. Depois, os halteres devem</p><p>ser baixados, até tocarem os ombros. A principal</p><p>musculatura trabalhada é o deltoide anterior.</p><p>As cargas utilizadas nesse exercício podem ser</p><p>maiores do que as utilizadas na elevação lateral, pois</p><p>mais alguns músculos são recrutados (tríceps, tra-</p><p>pézio e serrátil).</p><p>Elevação Frontal</p><p>Este exercício é realizado em pé, com os pés afasta-</p><p>dos, os joelhos semilexionados e pode ser realizado</p><p>com halteres ou barra. Os halteres devem ser segu-</p><p>rados com as mãos em pronação, encostados nas</p><p>coxas, em seguida, um dos braços é elevado à frente</p><p>do corpo, até o nível do ombro. Pode também ser</p><p>realizado de forma uni ou bilateral.</p><p>135</p><p>EDUCAÇÃO FÍSICA</p><p>Figura 9 - Elevação Lateral com Halteres</p><p>Figura 10 - Desenvolvimento com Halteres</p><p>Figura 11 - Elevação Frontal Unilateral com Halteres</p><p>137</p><p>EDUCAÇÃO FÍSICA</p><p>PEITORAL</p><p>Agora, leia sobre alguns exercícios para fortaleci-</p><p>mento da região peitoral, ou seja, dos músculos pei-</p><p>toral maior e menor.</p><p>Supino Reto/Inclinado/Declinado com Barra</p><p>Um dos exercícios mais famosos da musculação, o</p><p>supino com barra deve ser realizado com o indiví-</p><p>duo deitado em um banco reto, inclinado ou decli-</p><p>nado com os ombros e as nádegas encostados nele.</p><p>Os pés devem estar ixos no solo e as mãos devem</p><p>estar na largura dos ombros ou ligeiramente mais</p><p>afastadas. Uma pegada fechada muda o foco para os</p><p>tríceps braquial.</p><p>Os principais músculos recrutados são o peitoral</p><p>maior e o deltoide anterior. Como a mão ica presa à</p><p>barra, o ombro não é capaz de aduzir totalmente no</p><p>inal da subida da barra, o que compromete a ampli-</p><p>tude do movimento. Na fase de descida do movimen-</p><p>to, o cotovelo não deve ultrapassar para abaixo da li-</p><p>nha do ombro, caso isso aconteça, a escápula terá de</p><p>realizar uma adução forçada, já que o peso acima do</p><p>tronco o pressiona contra o</p><p>apoio, o que eleva o risco</p><p>de lesão. Além disso, esse movimento causa um es-</p><p>tresse muito grande nas estruturas anteriores do om-</p><p>bro, por isso é indicado que o indivíduo passe antes</p><p>por um fortalecimento da musculatura do manguito</p><p>rotador, diminuindo os riscos de lesão do ombro.</p><p>Para alterar ou recrutar outras partes do peito-</p><p>ral, a posição do indivíduo deve ser mudada, ou seja,</p><p>no supino inclinado a parte superior do peitoral é</p><p>recrutada, enquanto que, no supino declinado, a</p><p>parte inferior é recrutada.</p><p>Figura 13 - Supino Reto</p><p>Figura 14 - Supino Inclinado</p><p>Supino Reto/Inclinado com halteres</p><p>As características deste exercício são as mesmas</p><p>do supino com a barra, no entanto, a amplitude de</p><p>movimento é maior. Esse exercício exige mais da</p><p>musculatura estabilizadora do ombro e os antebra-</p><p>ços devem permanecer perpendiculares ao solo em</p><p>todo o movimento.</p><p>Assista, no QR a seguir, como realizar os exercícios</p><p>de elevação lateral e frontal, cruciixo inverso</p><p>sentado, supino reto com halteres, cruciixo deitado</p><p>e cruciixo em pé.</p><p>138</p><p>Figura 15 - Supino Reto com Halteres</p><p>Cruciixo Deitado</p><p>Este exercício cobre a deiciência de amplitude,</p><p>quando se realiza o supino com barra. O cotovelo</p><p>deve icar semilexionado durante toda a execução,</p><p>para evitar lesões, e as mãos devem estar na posi-</p><p>ção neutra (palmas das mãos voltadas para dentro).</p><p>Quanto mais os halteres descerem, maior será o</p><p>alongamento, mas, também, maior o risco de lesão.</p><p>O cruciixo pode ser feito deitado sobre um ban-</p><p>co reto ou inclinado, como ilustrado na Figura 16.</p><p>Da mesma forma que no supino, é importante</p><p>que haja um fortalecimento prévio dos músculos do</p><p>manguito rotador, evitando-se uma possível lesão do</p><p>ombro. Esse exercício pode ser realizado com cabos</p><p>e em aparelhos especíicos. O exercício realizado em</p><p>pé com cabos, conhecido, também, como cross-over</p><p>(Figura 17), enfatiza a parte inferior do peitoral.</p><p>139</p><p>EDUCAÇÃO FÍSICA</p><p>Figura 16 - Cruciixo Inclinado</p><p>Figura 17 - Cruciixo em Pé</p><p>140</p><p>COSTAS (REGIÃO DORSAL)</p><p>A região dorsal é bastante ampla e contempla mús-</p><p>culos profundos e supericiais. Os supericiais pos-</p><p>suem mais relação com o movimento; os profundos,</p><p>com a estabilização da coluna. Veja a seguir algumas</p><p>ideias de exercícios para músculos mais supericiais</p><p>da região dorsal.</p><p>Remada</p><p>O músculo latíssimo do dorso (Figura 18) é o prin-</p><p>cipal músculo ativo durante a extensão de ombro e,</p><p>portanto, é o músculo mais estimulado durante esse</p><p>exercício, no entanto, o deltoide posterior e o tríceps</p><p>também participam deste movimento.</p><p>Figura 18 - Músculo Latíssimo do Dorso</p><p>Quando realizado sentado, o movimento deve acon-</p><p>tecer até que os braços estejam lexionados (90°) e ao</p><p>lado do tronco. Caso o movimento continue, os res-</p><p>ponsáveis pela contração passam a ser os extensores</p><p>do ombro (tríceps braquial e deltoide posterior).</p><p>Figura 19 - Remada Sentada</p><p>Uma variação comum é a pegada em pronação (pal-</p><p>mas das mãos voltadas para baixo). Dessa forma, o</p><p>ombro realiza abdução, ao invés de extensão, e o del-</p><p>toide posterior e os adutores da escápula trabalham</p><p>mais intensamente. Uma pegada neutra (polegares</p><p>apontando para cima) utiliza o trapézio médio e in-</p><p>ferior e, por último, uma pegada supinada (palmas</p><p>das mãos voltadas para cima) foca no grande dorsal.</p><p>Outras variações envolvem:</p><p>• realizar a remada em pé, com o tronco “cur-</p><p>vado” (lexionado) (Figura 20), com barra ou</p><p>halteres;</p><p>• realizar a remada com apoio do joelho, uni-</p><p>lateral, com o tronco “curvado” (lexionado)</p><p>(Figura 21), com halteres.</p><p>142</p><p>Figura 21 - Remada Curvada Unilateral com Haltere</p><p>Puxador</p><p>Um dos exercícios mais comuns nos treinamen-</p><p>tos e mais utilizados para trabalhar o latíssimo</p><p>do dorso é o puxador vertical à frente. Quando o</p><p>movimento é feito pela frente da cabeça, a mus-</p><p>culatura dorsal é mais requisitada. Atualmente,</p><p>não se recomenda realizar o movimento atrás da</p><p>cabeça, pois existe uma participação do peitoral e a</p><p>trajetória é menos favorável, podendo causar lesão</p><p>na articulação do ombro.</p><p>Figura 22 - Puxador à Frente</p><p>143</p><p>EDUCAÇÃO FÍSICA</p><p>Como esse exercício não envolve todas as ibras do</p><p>músculo latíssimo do dorso, é importante realizar va-</p><p>riações na pegada (pronada e supinada). A pegada mais</p><p>conhecida é com as palmas das mãos voltadas para bai-</p><p>xo, com uma distância de 15 cm maior que a largura</p><p>dos ombros, porém pegadas mais curtas podem ser re-</p><p>alizadas – quanto maior o espaço entre as mãos, mais a</p><p>parte externa do latíssimo do dorso trabalha.</p><p>Os principais músculos utilizados são o latíssimo</p><p>do dorso, o deltoide posterior, o trapézio inferior e os</p><p>romboides. Com o tronco inclinado levemente para</p><p>trás, a parte inferior e externa do latíssimo do dorso</p><p>é mobilizada. Os cotovelos devem ser movimentados</p><p>para baixo e para trás na descida do movimento. A úni-</p><p>ca diferença deste exercício para o realizado na barra é</p><p>a resistência que é imposta, agora, pelo peso corporal.</p><p>BRAÇO</p><p>Os músculos do braço correspondem ao bíceps bra-</p><p>quial e ao braquial (anteriores), e tríceps braquial e</p><p>ancôneo (posteriores). Veja a seguir alguns exercí-</p><p>cios para esta região corporal.</p><p>Rosca Direta, Alternada, Concentrada, Scott</p><p>A rosca direta é um dos principais exercícios para o</p><p>fortalecimento do bíceps braquial e do braquiorra-</p><p>dial. Pode ser realizado com barra (Figura 23), halte-</p><p>res (Figura 24), em aparelhos (Figura 25), unilateral</p><p>(ou alternada) ou bilateral.</p><p>Assista, no QR a seguir, como realizar os exercícios de</p><p>remada sentada, remada em pé, bilateral, com barra,</p><p>remada com apoio do joelho, unilateral com halteres</p><p>e puxada frontal.</p><p>Figura 23 - Rosca Direta com Barra Reta</p><p>Figura 24 - Rosca Direta Unilateral com Halteres</p><p>Figura 25 - Rosca Direta na Máquina</p><p>144</p><p>Na rosca direta bilateral, os braços devem come-</p><p>çar estendidos e a pegada deve ter um afastamento</p><p>igual a distância entre os ombros, com as palmas das</p><p>mãos voltadas para cima. Durante a lexão, a barra</p><p>(ou halteres) deve chegar até o nível dos ombros e,</p><p>no inal da extensão, os braços devem estar levemen-</p><p>te estendidos.</p><p>Quando a barra é usada, a pegada mais aberta</p><p>mobiliza a região interna do bíceps braquial (cabeça</p><p>curta), enquanto uma pegada mais fechada trabalha</p><p>a parte externa (cabeça longa).</p><p>A utilização de uma barra em outro formato, ge-</p><p>ralmente chamada de barra W (Figura 26), permite</p><p>que a pegada mude o foco do exercício, utilizando,</p><p>por exemplo, a cabeça longa do bíceps, reduzindo o</p><p>estresse na articulação do punho.</p><p>Outro exercício clássico para o fortalecimen-</p><p>to do bíceps e dos músculos do antebraço é a rosca</p><p>concentrada (Figura 27). É realizado sentado com o</p><p>braço apoiado contra a parte interna da coxa, com o</p><p>braço na vertical, ou seja, com o ombro diretamente</p><p>acima do cotovelo; o esforço encontra-se na parte</p><p>superior do bíceps.</p><p>Quando o cotovelo é colocado um pouco à fren-</p><p>te do ombro, o foco é direcionado para a seção in-</p><p>ferior do bíceps, o braço encostado na coxa impede</p><p>o movimento do ombro, isolando a ação do bíceps.</p><p>A rosca scott (Figura 28) também impede o mo-</p><p>vimento dos ombros e, portanto, isola a ação do bí-</p><p>ceps. A pegada aberta concentra o trabalho na parte</p><p>interna do bíceps (cabeça curta) e a pegada fechada</p><p>trabalha a parte externa (cabeça longa).</p><p>Da mesma forma que na rosca direta, a barra W</p><p>pode ser usada para mudar a pegada. Além disso,</p><p>existe, ainda, o aparelho que utiliza polias, ofere-</p><p>cendo uma resistência uniforme ao longo de todo</p><p>o movimento.</p><p>Figura 26 - Rosca Direta com Barra W</p><p>Figura 27 - Rosca Concentrada</p><p>Figura 28 - Rosca Scott com Barra W</p><p>145</p><p>EDUCAÇÃO FÍSICA</p><p>Tríceps Polia Alta (Pulley)</p><p>Também conhecido por tríceps pulley, pode ser rea-</p><p>lizado com barra ou corda, sendo um dos exercícios</p><p>mais comuns para o fortalecimento do tríceps. Exige</p><p>que o indivíduo se equilibre, utilizando os músculos</p><p>estabilizadores. Nesse exercício,</p><p>as palmas das mãos</p><p>devem icar voltadas para baixo e com abertura na</p><p>largura dos ombros. A barra (ou corda) é presa a</p><p>uma polia alta.</p><p>O movimento deve ser iniciado na altura do pei-</p><p>to, com os cotovelos dobrados. Os braços devem se</p><p>manter estendidos, tracionando a barra para baixo.</p><p>A pegada aberta permite que a parte interna (cabe-</p><p>ça longa) do tríceps trabalhe efetivamente, enquan-</p><p>to que a pegada fechada mobiliza as ibras da parte</p><p>externa (cabeça lateral) do tríceps. As palmas das</p><p>mãos voltadas para cima fazem com que a parte in-</p><p>terna seja mais requerida.</p><p>Figura 29 - Tríceps Pulley com Corda</p><p>Uma barra no formato V (Figura 30) deixa as mãos</p><p>em pegada neutra e isso distribui o trabalho entre as</p><p>três cabeças. O movimento deve acontecer somente</p><p>nos cotovelos, por isso, se os ombros forem ixados</p><p>ao lado do corpo, o trabalho do tríceps será isolado.</p><p>Assim como nos outros exercícios, quando se</p><p>utiliza o cabo ao invés de halteres ou barras, a re-</p><p>sistência não se altera durante a execução do movi-</p><p>mento. Quando a carga for muito alta, uma leve in-</p><p>clinação para frente proporciona mais estabilidade,</p><p>do contrário, o corpo deve ser mantido reto.</p><p>Figura 30 - Tríceps Pulley com Barra V</p><p>Tríceps Testa</p><p>Este exercício é realizado com o indivíduo deitado</p><p>em um banco horizontal, segurando os halteres ou</p><p>uma barra, com os braços estendidos acima do seu</p><p>peito, as mãos devem estar afastadas dos ombros,</p><p>147</p><p>EDUCAÇÃO FÍSICA</p><p>COXA E QUADRIL</p><p>Abordarei coxa e quadril juntos, visto que alguns</p><p>exercícios trabalham ambas as regiões, simultane-</p><p>amente. No entanto, lembre-se que, na coxa, temos</p><p>os músculos do quadríceps (anteriormente), e dos</p><p>isquiotibiais (posteriormente). No quadril, temos</p><p>músculos posteriores (glúteos), anteriores (iliopsoas,</p><p>psoas menor, pectíneo), mediais (adutores) e laterais</p><p>(alguns glúteos e o tensor da fáscia lata). Veja a seguir</p><p>alguns exercícios trabalhados para essas regiões.</p><p>Extensão de Joelho na Cadeira Extensora</p><p>Esse é um dos exercícios mais indicados para iso-</p><p>lar o grupo muscular do quadríceps, recrutando o</p><p>reto femoral, os vastos medial, lateral e intermédio.</p><p>Aqui, é importante que o apoio das costas seja um</p><p>pouco inclinado, permitindo que o indivíduo realize</p><p>uma leve extensão do quadril, favorecendo a ação do</p><p>músculo reto femoral.</p><p>O exercício deve ser iniciado com uma lexão de</p><p>joelho a partir de 90°, pois o começo do exercício</p><p>em um ângulo menor é prejudicial à articulação do</p><p>joelho, principalmente, com sobrecargas elevadas.</p><p>Deve ser evitada a lexão acima de 90°, para não ten-</p><p>sionar demasiadamente as patelas. As pernas devem</p><p>ser levantadas até a total extensão dos joelhos.</p><p>O exercício realizado com uma perna de cada</p><p>vez auxilia na assimetria das coxas. É importante</p><p>frisar que o quadril deve fazer uma leve lexão, para</p><p>tornar o exercício mais seguro.</p><p>Durante a execução deste movimento, outras ar-</p><p>ticulações também se movimentam: a pelve realiza</p><p>uma anteversão, o quadril uma lexão, a coluna uma</p><p>hiperextensão e o tornozelo uma dorsilexão.</p><p>Figura 32 - Cadeira Extensora</p><p>148</p><p>Flexão de Joelho na Cadeira ou Mesa Flexora</p><p>Este exercício, além de trabalhar os músculos poste-</p><p>riores da coxa, recruta os glúteos e os músculos da</p><p>panturrilha. Pode ser realizado sentado na cadeira</p><p>(Figura 33) ou deitado na mesa lexora (Figura 34).</p><p>Com os dedos apontados diretamente para fren-</p><p>te, os três músculos posteriores irão trabalhar; se</p><p>forem apontados para dentro, o foco muda para o</p><p>semimembranáceo e semitendíneo. Apontados para</p><p>fora, o esforço será maior no bíceps femoral.</p><p>Com os tornozelos em 90° de dorsilexão, os</p><p>músculos da panturrilha contribuem menos, isolan-</p><p>do os posteriores da coxa. Por outro lado, na lexão</p><p>plantar, os músculos da panturrilha trabalham mais.</p><p>Adução do Quadril</p><p>Este exercício é um dos mais utilizados para o forta-</p><p>lecimento da musculatura da região interna da coxa.</p><p>Os principais músculos atuantes são os adutores</p><p>curto, longo, magno e grácil e, também, o pectíneo.</p><p>É realizado em uma amplitude de apenas 10°,</p><p>portanto, o movimento deve ser iniciado com, apro-</p><p>ximadamente, 45° de abdução; caso ultrapasse os</p><p>10°, a coluna ica mais disposta a lesões. A pelve</p><p>deve icar ixa durante a execução do movimento.</p><p>Uma variação importante é a execução na cadei-</p><p>ra adutora (Figura 35) Nesse caso, como as pernas</p><p>são movimentadas ao mesmo tempo, não ocorre in-</p><p>clinação lateral da coluna. Outra variação é a reali-</p><p>zação com o corpo deitado no solo.</p><p>Figura 33 - Cadeira Flexora</p><p>Figura 34 - Mesa Flexora</p><p>Figura 35 - Cadeira Adutora</p><p>152</p><p>Avanço – afundo</p><p>Este exercício permite que a articulação do quadril</p><p>realize a maior amplitude de movimento, sendo efe-</p><p>tivo, também, para os músculos do joelho.</p><p>Deve ser executado com afastamento posterior e</p><p>o joelho da perna que ica à frente não deve ultrapas-</p><p>sar a linha do pé, caso contrário, um estresse muito</p><p>grande pode ser causado nos ligamentos cruzado</p><p>posterior e no tendão patelar.</p><p>Caso o indivíduo mantenha a coluna ereta e</p><p>concentre o peso na perna que está atrás, somente o</p><p>quadríceps realizará o movimento, não utilizando os</p><p>extensores do quadril. Na perna da frente, o trabalho</p><p>nos quadríceps também é maior. Este exercício exige</p><p>mais equilíbrio do indivíduo do que o agachamento.</p><p>O avanço oferece a vantagem de se utilizar cargas</p><p>menores, quando comparadas com o agachamento,</p><p>pois uma perna é utilizada de cada vez, mas o estímulo</p><p>continua grande. Isso contribui para diminuir a pres-</p><p>são na coluna. A pelve não deve ser inclinada lateral-</p><p>mente em nenhum momento do movimento, pois isso</p><p>causa uma lexão lateral da coluna lombar. O joelho</p><p>deve lexionar 90° e a coxa deve icar paralela ao solo.</p><p>Veja, no QR a seguir, como realizar os exercícios de</p><p>extensão e lexão de joelho na cadeira, adução e</p><p>abdução de quadril na cadeira, agachamento com</p><p>barra livre, leg press e avanço.</p><p>Figura 40 - Afundo</p><p>153</p><p>EDUCAÇÃO FÍSICA</p><p>Manipulação da</p><p>Ordem de Estímulo</p><p>e da Frequência de</p><p>Treinamento</p><p>A sequência dos exercícios afeta a geração de for-</p><p>ça muscular. A força e a potência muscular po-</p><p>dem ser intensiicadas quando exercícios opostos</p><p>(antagonistas) são realizados com intervalo entre</p><p>eles. No entanto, quando são realizados consecuti-</p><p>vamente, a geração de força e a potência muscular</p><p>podem ser reduzidas.</p><p>As recomendações para a sequência de exercí-</p><p>cios para todos os níveis de treinamento (inician-</p><p>te, intermediário, avançado) são que os grupos</p><p>musculares da parte superior do corpo sejam trei-</p><p>nados em um dia, enquanto os grupos da parte in-</p><p>ferior em outro. Além disso, os grupos musculares</p><p>maiores devem ser exercitados antes dos grupos</p><p>musculares menores, com os exercícios multiar-</p><p>ticulares antes dos monoarticulares. Os exercícios</p><p>de alta intensidade devem ser realizados antes dos</p><p>de baixa intensidade.</p><p>Por sua vez, os exercícios utilizados para treinar</p><p>a capacidade de resistência muscular devem estres-</p><p>sar vários grupos musculares, aumentando as res-</p><p>postas metabólicas. A demanda metabólica é funda-</p><p>mental para que ocorram as adaptações dentro da</p><p>musculatura esquelética, aumentando o número de</p><p>mitocôndrias e capilares, a transição dos tipos de i-</p><p>bras e a capacidade de tamponamento.</p><p>Portanto, no treinamento de resistência mus-</p><p>cular, a ordem dos exercícios não é tão importante</p><p>como para o treinamento de força, pois a depleção</p><p>e o acúmulo de metabólitos é um fator importante</p><p>desse treinamento.</p><p>As recomendações são para exercícios multi</p><p>e monoarticulares, com movimentos uni e bilate-</p><p>rais e as combinações devem ser alteradas duran-</p><p>te o treinamento.</p><p>Outra variável também bastante importante é a</p><p>frequência de treinamento, ou seja, a quantidade de</p><p>vezes por semana que será realizado o treinamento.</p><p>A frequência do treinamento durante uma semana</p><p>depende de vários outros fatores, como intensidade,</p><p>volume, seleção dos exercícios, nível de condiciona-</p><p>mento, capacidade de recuperação e número de gru-</p><p>pos trabalhados por sessão.</p><p>Para indivíduos iniciantes, o recomendado é de</p><p>dois a três treinos por semana. Quando o nível de</p><p>treinamento vai progredindo para intermediário,</p><p>são recomendados três dias de treinamento por se-</p><p>mana, se os exercícios realizados forem para todo o</p><p>corpo, e quatro dias, se for uma opção por treinar</p><p>os maiores grupos duas vezes na semana. No nível</p><p>avançado, a quantidade de treinos pode aumentar e</p><p>chegar até quatro a seis dias por semana.</p><p>155</p><p>EDUCAÇÃO FÍSICA</p><p>aparentemente, levam a melhores resultados. De</p><p>uma maneira geral, podem ser divididos em siste-</p><p>mas de passagens e sistemas de séries múltiplas.</p><p>SISTEMAS DE PASSAGENS</p><p>Sistema em que o praticante realiza as repetições</p><p>estabelecidas em cada exercício e, após o término,</p><p>retorna ao primeiro e realiza todos novamente. Pode</p><p>ser realizado quantas vezes achar necessário, para</p><p>que cada grupo muscular possa realizar várias séries</p><p>do mesmo exercício.</p><p>Circuito</p><p>Baseia-se na execução dos exercícios de um progra-</p><p>ma de treino na sequência em que foram estrutu-</p><p>rados, sem intervalo, ou com um intervalo mínimo</p><p>entre eles. Este tipo de treinamento é o mais utili-</p><p>zado por praticantes iniciantes. É muito comum a</p><p>montagem de alternância por segmento, por ser a</p><p>melhor estrutura de treino para reduzir intervalos.</p><p>O treinamento de circuito também pode ser reali-</p><p>zado com agrupamento de exercícios para os mesmos</p><p>grupos musculares ou segmento. Quando se utiliza</p><p>esse sistema, é necessário aumentar o intervalo entre</p><p>séries devido ao aumento da fadiga muscular.</p><p>A diferença entre os dois sistemas está no</p><p>foco do estímulo. Quando se realiza o circuito</p><p>com alternância por segmento, o principal es-</p><p>tímulo do treinamento não é sobre os múscu-</p><p>los treinados, mas sim sobre o sistema cardio-</p><p>vascular e também na resistência anaeróbia,</p><p>visto que os curtos intervalos de descanso</p><p>levam a maiores respostas de lactacidemia.</p><p>PENSANDO JUNTOS</p><p>O treinamento em circuito com agrupamento para</p><p>grupos musculares tem menor estresse cardiovas-</p><p>cular e para a resistência anaeróbia, mas o estímu-</p><p>lo sobre os músculos treinados é maior, e promove</p><p>maiores aumentos de resistência muscular. Esse sis-</p><p>tema possui uma variação chamada de circuito de</p><p>ação cardiovascular. É muito semelhante ao circuito,</p><p>porém há o acréscimo de exercícios predominante-</p><p>mente aeróbios entre os exercícios de treinamento</p><p>de força, como caminhadas ou corridas na esteira.</p><p>Após a passagens por todos exercícios, pode ser rea-</p><p>lizada uma ou mais passagens extras.</p><p>Bi-sets</p><p>Esse sistema é utilizado para a hipertroia muscular,</p><p>e pode ser realizado por praticantes intermediários e</p><p>avançados. Devido ao elevado nível de estresse mus-</p><p>cular, recomenda-se utilizar este sistema por um</p><p>período de até quatro semanas. São realizadas duas</p><p>séries de exercícios sem intervalo entre eles, segui-</p><p>dos por uma pausa. Pode-se utilizar exercícios para</p><p>o mesmo grupo muscular ou outro distinto.</p><p>Tri-sets</p><p>Ainda mais intenso que o programa de bi-set, esse</p><p>sistema é baseado na realização de três exercícios</p><p>sem intervalo, seguidos de uma pausa para depois</p><p>serem repetidos, com o objetivo de hipertroia mus-</p><p>cular. Devido ao seu alto nível de exigência, é indi-</p><p>cado apenas para praticantes avançados, por um pe-</p><p>ríodo de até três semanas. Pode-se utilizar exercícios</p><p>para o mesmo grupo muscular ou outros distintos.</p><p>Assim como nos sistemas de circuito, algumas</p><p>diferenças são encontradas entre os dois tipos de bi-</p><p>-set e tri-set. Ambos são utilizados para maximizar</p><p>156</p><p>o estresse metabólico e descarga simpática durante</p><p>o treinamento. Quando realizadas séries para um</p><p>mesmo grupo muscular, o estímulo para a resistên-</p><p>cia muscular de alta intensidade é ainda maior. São</p><p>os sistemas de superséries, que se desenvolveram de</p><p>duas maneiras distintas, chamados popularmente de</p><p>supersérie 1 e 2. Ambos são utilizados com o objeti-</p><p>vo de hipertroia.</p><p>Supersérie 1</p><p>Utiliza uma série de quatro exercícios em rápida su-</p><p>cessão para o mesmo grupo muscular ou parte do</p><p>corpo, seguidos de uma pausa para a realização de</p><p>mais uma série. Recomenda-se que este sistema seja</p><p>utilizado em períodos de até duas semanas.</p><p>Supersérie 2</p><p>Utiliza séries de dois exercícios para os músculos</p><p>agonistas e antagonistas de uma parte do corpo sem</p><p>intervalo, seguidos de uma pausa para a realização</p><p>de mais uma série. Recomenda-se que este sistema</p><p>seja utilizado em períodos de até quatro semanas.</p><p>SISTEMA DE SÉRIES MÚLTIPLAS</p><p>Esse sistema recebe o nome da classiicação por ser</p><p>o mais simpliicado nessa categoria. São realizadas</p><p>duas ou mais séries de um exercício separadas por</p><p>intervalos antes que se siga para o próximo exercício.</p><p>A intensidade é mantida constante entre as séries.</p><p>Programas Piramidais</p><p>Os programas piramidais recebem esse nome devi-</p><p>do à organização da intensidade, variada durante as</p><p>157</p><p>EDUCAÇÃO FÍSICA</p><p>séries de um exercício. São utilizadas em programas</p><p>de força e hipertroia, indicadas para praticantes</p><p>intermediários e avançados, tipicamente com rea-</p><p>lização de séries até a exaustão. Podem ser do tipo</p><p>crescente ou decrescente, ou então dos considerados</p><p>triangulares ou completos: crescente/decrescente e</p><p>decrescente/crescente.</p><p>• Pirâmide crescente: a cada série ocorre au-</p><p>mento da intensidade e redução no número de</p><p>repetições máximas. Nesse tipo de treinamen-</p><p>to, são fatigadas as ibras do tipo IIa para então</p><p>treinar predominância de ibras do tipo IIb.</p><p>• Pirâmide decrescente: a cada série ocorre re-</p><p>dução da intensidade e aumento no número</p><p>de repetições máximas. São estimuladas as</p><p>ibras do tipo IIb seguidas das ibras IIa nas</p><p>séries de menor intensidade.</p><p>• Pirâmide crescente/decrescente: ocorre au-</p><p>mento seguido de redução da intensidade do</p><p>treinamento. A ênfase neste tipo de pirâmide</p><p>é o trabalho sobre as ibras do tipo IIa, devido</p><p>à maior permanência nas faixas de 6 a 12RM.</p><p>• Pirâmide decrescente/crescente: ocorre re-</p><p>dução seguida de aumento da intensidade do</p><p>treinamento. A ênfase nesse tipo de pirâmide</p><p>é o trabalho sobre as ibras do tipo IIb, devido</p><p>à maior permanência nas faixas de até 6RM.</p><p>Repetições parciais: são caracterizadas pela execu-</p><p>ção de movimentos com menor amplitude em cada</p><p>série. Possui a vantagem de permitir maior carga no</p><p>exercício, mas promove maior sobrecarga articular.</p><p>Deve ser utilizado por curtos períodos de tempo</p><p>quando o objetivo é intensiicar o estresse muscular</p><p>ou quando se alcança um platô de treinamento e não</p><p>se consegue avançar em peso.</p><p>Roubada: caracterizada pela utilização de movi-</p><p>mento corporal associado ao movimento articular</p><p>associado para auxiliar na fase concêntrica do exer-</p><p>cício. Normalmente se utiliza um peso acima das</p><p>RM. Esse sistema de treinamento deve ser utilizado</p><p>com muita cautela, pois o risco de lesão é elevado.</p><p>Repetições Forçadas</p><p>Enfatizam o incremento no número de repetições</p><p>quando o exercício é realizado até a exaustão. Para</p><p>isso, é necessária a ajuda de outra pessoa na fase</p><p>concêntrica do movimento. Não é interessante reali-</p><p>zar mais do que três a quatro repetições.</p><p>Pode-se começar com este sistema realizando as</p><p>repetições forçadas apenas na última série de cada</p><p>exercício ou para o último exercício para um grupo</p><p>muscular, seguida do aumento do número de séries</p><p>para promover a progressão do treinamento.</p><p>Drop-set</p><p>Caracterizado por uma deinição inicial do número</p><p>de repetições em RM. Após pequeno intervalo que</p><p>serve apenas para retirada de 20 a 40% do peso, é</p><p>feita outra série de RM. Devem ser feitas novas re-</p><p>tiradas até que se atinja o número de repetições es-</p><p>tipulado.</p><p>Caro(a) aluno(a), estes métodos são importantes</p><p>de serem utilizados, para deixar o treinamento re-</p><p>sistido mais organizado, eicaz e seguro. Vai do seu</p><p>conhecimento, mas também do objetivo</p><p>do aluno, a</p><p>escolha do método.</p><p>158</p><p>conclusão geral</p><p>Você chegou ao inal da Unidade 4, caro(a) aluno(a). Esta é uma unidade muito im-</p><p>portante para a prescrição correta segura, eiciente e motivante do exercício de força,</p><p>ou seja, da musculação, que é uma modalidade de treinamento que cresceu muito</p><p>em popularidade, e com isso muito conhecimento e estudos vêm sendo produzido</p><p>a seu respeito.</p><p>Algumas variáveis são essenciais para serem consideradas ao atender seu futuro</p><p>aluno na musculação. Estas variáveis são: a intensidade, o volume, a ordem dos exer-</p><p>cícios, a utilização de pesos livres e aparelhos, o intervalo de descanso entre série,</p><p>a frequência de treinamento. E ainda, é essencial levar em consideração também o</p><p>método de treinamento, para que os objetivos possam ser alcançados com mais “fa-</p><p>cilidade” e eiciência.</p><p>Entender e respeitar estas variáveis fará com que seu aluno atinja melhor, e mais</p><p>rápido, seus objetivos, como a hipertroia muscular, a força, a resistência muscular</p><p>localizada, o emagrecimento, a potência muscular, dentre outras.</p><p>E não foi apenas isso que você estudou nessa unidade. Os métodos de treinamento</p><p>também foram abordados, e eles se fazem também essenciais na prescrição do exercí-</p><p>cio na musculação. O método é fundamental no processo de treinamento, pois é por</p><p>meio dele que utilizaremos os exercícios especíicos para obter resultados planejados</p><p>previamente, ou seja, é a forma que utilizamos um determinado meio para atingir</p><p>uma especíica direção, sendo que a escolha do método está ligada à direção do efeito</p><p>potencial conseguido, devendo este estar conforme o efeito previamente planejado.</p><p>Antes de aplicá-los, é importante que você os conheça e tenha consciência de</p><p>usá-los da melhor forma possível, no aluno correto e no momento adequado. Assim,</p><p>você estará no caminho do sucesso na área do treinamento resistido, na musculação.</p><p>159</p><p>atividades de estudo</p><p>1. Na prescrição do exercício resistido, é necessário levar em consideração a in-</p><p>tensidade, volume, a ordem dos exercícios, o tempo de intervalo entre séries,</p><p>a velocidade dos movimentos, dentre outras variáveis. Diante disso, assinale a</p><p>alternativa que indique o que deine a carga utilizada no treinamento:</p><p>a. Volume.</p><p>b. Intensidade.</p><p>c. Tempo de recuperação.</p><p>d. Séries.</p><p>e. Repetições.</p><p>2. Para desenvolver a potência muscular, é necessário que os movimentos sejam</p><p>realizados rapidamente e que as cargas sejam submáximas. Para isso, existem</p><p>vários tipos de exercícios: os tradicionais nas academias e os balísticos. Diante</p><p>do exposto, analise as airmativas abaixo:</p><p>I. As recomendações são para a utilização de cargas de 30-60% de 1RM para</p><p>exercícios dos membros superiores.</p><p>II. No desenvolvimento da potência, deve-se realizar de 1-3 séries por exercício,</p><p>com 3-6 repetições.</p><p>III. Para o treinamento de potência, é importante que a força muscular seja au-</p><p>mentada também.</p><p>IV. Deve ser considerado a mesma intensidade e volume dos exercícios para</p><p>membros superiores e inferiores.</p><p>É correto o que se airma em:</p><p>a. I e III, apenas.</p><p>b. II e IV, apenas.</p><p>c. I, II e III, apenas.</p><p>d. I e IV, apenas.</p><p>e. I e III, apenas.</p><p>160</p><p>atividades de estudo</p><p>3. A velocidade aplicada na realização do treinamento está diretamente relacio-</p><p>nada com as adaptações ao treinamento de força e depende da carga do trei-</p><p>no, da fadiga e, principalmente, do objetivo. Assinale a alternativa correta a</p><p>respeito da velocidade da execução do movimento:</p><p>a. O movimento realizado intencionalmente lento é feito com cargas submáxi-</p><p>mas, permitindo um maior controle da velocidade de execução.</p><p>b. Para avançados, é recomendado que o movimento seja realizado de lento</p><p>para moderado.</p><p>c. Para iniciantes, a velocidade recomendada é moderada.</p><p>d. Recomenda-se a realizar o movimento excêntrico na maior velocidade.</p><p>e. A velocidade do movimento não impacta no resultado de hipertroia muscular.</p><p>4. Na musculação, os exercícios podem ser realizados com pesos livres, elásticos</p><p>ou máquinas (aparelhos). Todas estas formas possuem vantagens e desvanta-</p><p>gens, quando comparadas. Diante disso, assinale a alternativa correta:</p><p>a. Os pesos livres oferecem resistências não constantes aos movimentos.</p><p>b. Uma das vantagens do treinamento nas máquinas é a exigência de estabiliza-</p><p>ção das articulações.</p><p>c. Exercícios com peso livre aumentam a atividade muscular.</p><p>d. Uma das vantagens é que o peso depende diretamente da ação da gravidade.</p><p>e. Realizar exercícios com máquinas ativa mais a musculatura estabilizadora da</p><p>coluna do que os com peso livre.</p><p>5. Exercício realizado com o indivíduo deitado em um banco horizontal, seguran-</p><p>do os halteres ou uma barra, com os braços estendidos acima do seu peito.</p><p>As mãos devem estar afastadas dos ombros, aproximadamente, em 15cm. O</p><p>movimento acontece com a lexão e extensão do cotovelo. Estamos nos refe-</p><p>rindo a qual exercício?</p><p>a. Supino reto.</p><p>b. Rosca direta.</p><p>c. Rosca concentrada.</p><p>d. Tríceps testa.</p><p>e. Tríceps pulley.</p><p>163</p><p>material complementar</p><p>Quer conhecer e aprender alguns métodos avançados de treinamento de musculação? Assista o vídeo</p><p>indicado.</p><p>Acesse: https://www.youtube.com/watch?v=Buw-HiJSzzc.</p><p>Indicação para Acessar</p><p>INTRODUÇÃO</p><p>C</p><p>aro (a) aluno(a), seja bem-vindo(a) à Unidade 5, a última da</p><p>disciplina de Musculação e Exercícios Resistidos. Você já estu-</p><p>dou bastante coisa até aqui, relacionada aos conceitos de força</p><p>muscular e suas vertentes, variáveis treináveis na musculação,</p><p>avaliação da força muscular, periodização e prescrição da musculação.</p><p>Agora, é hora de estudar como aplicar estes conhecimentos em pessoas</p><p>mais do que especiais: idosos, gestantes, obesos, diabéticos, indivíduos com</p><p>doenças cardiovasculares e reumáticas. Estas são pessoas que precisam de</p><p>cuidados especiais, seja no exercício de força muscular ou não, visto que</p><p>possuem diferentes níveis de condicionamento físico, capacidade funcional,</p><p>e/ou podem precisar de mais atenção na hora da realização do exercício.</p><p>Para idosos, por exemplo, a musculação traz benefícios diversos, rela-</p><p>cionados à prevenção de doenças (como a sarcopenia), melhora da qua-</p><p>lidade de vida, do bem-estar, melhora a socialização e a independência.</p><p>Em obesos e diabéticos, auxilia na diminuição de gordura corpo-</p><p>ral, melhora dos níveis glicêmicos e da função da insulina, assim como</p><p>previne comorbidades. Por sua vez, para pessoas com doenças cardio-</p><p>171</p><p>EDUCAÇÃO FÍSICA</p><p>Há muitos anos a força muscular tem sido associa-</p><p>da à manutenção da qualidade de vida em idosos.</p><p>E a qualidade de vida está associada ao nível de</p><p>bem-estar e padrão de vida que um indivíduo ou o</p><p>coletivo pode desfrutar, incluindo aspectos de saú-</p><p>de mentais e físicos, condições sociais, materiais,</p><p>dentre outros (CRUZ, 2013). A força muscular</p><p>também está bastante associada aos níveis de lexi-</p><p>bilidade nessa faixa etária. Níveis adequados de le-</p><p>xibilidade e força muscular são fundamentais para</p><p>o bom funcionamento do músculo esquelético,</p><p>contribuindo para a preservação de articulações</p><p>e músculos saudáveis ao longo da vida. Por outro</p><p>lado, tanto os declínios dos níveis de lexibilida-</p><p>de quanto da força muscular vão, gradativamente,</p><p>diicultando a realização de distintas tarefas coti-</p><p>dianas, levando, diversas vezes, à perda precoce da</p><p>autonomia (BAECHLE; WESTCOTT, 2013).</p><p>Figura 1 - Idoso praticante de musculação</p><p>A diminuição da força muscular é um relevante</p><p>componente do envelhecimento normal e é mais</p><p>destacada em mulheres do que em homens. Pode ser</p><p>demonstrada também pela histologia, que detecta a</p><p>perda gradativa e seletiva das ibras musculares es-</p><p>queléticas. Muito da diminuição na força é por causa</p><p>da atroia seletiva das ibras musculares do tipo II;</p><p>este decréscimo na força muscular é mais intenso</p><p>depois dos 70 anos, e nos músculos dos membros</p><p>inferiores (COELHO; GOBBI; COSTA, 2013).</p><p>Com o envelhecimento, o tecido muscular é</p><p>substituído por colágeno e gordura, podendo ter</p><p>uma redução de aproximadamente 50% entre 20 e</p><p>90 anos e 40% dos 30 aos 80 anos. Essa perda pode</p><p>ser demonstrada pela excreção de creatina pela uri-</p><p>na, e é pela tomograia computadorizada que se ob-</p><p>serva a redução da secção transversa muscular após</p><p>os 30 anos de idade e menor densidade muscular,</p><p>além de maior concentração de gordura intramus-</p><p>cular (BAECHLE; WESTCOTT, 2013).</p><p>Durante o envelhecimento, o tecido muscular</p><p>esquelético pode sofrer alterações, principalmente</p><p>devido ao declínio do nível de atividade física com</p><p>a idade, queda do nível hormonal (GH e testostero-</p><p>na), dentre outros fatores. Por conta disso, há um</p><p>desequilíbrio entre síntese e degradação proteica,</p><p>sendo o tecido muscular funcional substituído por</p><p>tecido adiposo e ibroso (Figura 2) ocorrendo, ain-</p><p>Você sabia que o Brasil está “envelhecendo”</p><p>em rápida velocidade? Estima-se que, em</p><p>2025, o nosso país será o sexto do mundo</p><p>em número de idosos. Veja mais sobre o en-</p><p>velhecimento populacional no vídeo: https://</p><p>www.youtube.com/watch?v=TmpliltzzNc</p><p>CONECTE-SE</p><p>https://www.youtube.com/watch?v=TmpliltzzNc</p><p>https://www.youtube.com/watch?v=TmpliltzzNc</p><p>173</p><p>EDUCAÇÃO FÍSICA</p><p>Hábitos do estilo de vida</p><p>Terapia farmacológicaDieta</p><p>SARCOPENIA</p><p>- Perda de massa muscular.</p><p>- Alteração da composição muscular.</p><p>- In�ltração de gordura e tecido</p><p>�broso no músculo.</p><p>- Alterações na inervação muscular.</p><p>- Fumar.</p><p>- Excesso no consumo de álcool.</p><p>- Imobilização prolongada e/ou baixo</p><p>nível de atividade física.</p><p>- Uso de Inibidor da enzima de</p><p>conversão da angiotensina.</p><p>- Uso de esteroides.</p><p>Composição corporal</p><p>- Signi�cante perda de peso.</p><p>- Obesidade sarcopênica.</p><p>- Baixa ingestão de proteína.</p><p>- De�ciência de vitamina D.</p><p>Fatores intrínsecos</p><p>- Idade.</p><p>- De�ciência de hormônio sexual.</p><p>- Comorbidades</p><p>(por exemplo: diabetes).</p><p>- Fatores genéticos.</p><p>Figura 3 - Causas da Sarcopenia / Fonte: adaptada de Instituto Viva (2019, on-line).</p><p>Com o declínio de força e potência muscular, o</p><p>nível de recrutamento de ibras e a capacidade de</p><p>movimentar-se são reduzidos e, com a limitação do</p><p>funcionamento do sistema neuromuscular, ocorre</p><p>o aumento da dependência funcional, reduzindo a</p><p>capacidade de um indivíduo realizar as atividades</p><p>de vida diária (AVD). Com a sarcopenia, doenças</p><p>podem se agravar ou aparecer no idoso, como a os-</p><p>teoporose, diabetes tipo 2, obesidade e ainda pre-</p><p>judicando o idoso em suas AVD. Quanto menor a</p><p>atividade física, maior a perda muscular, o que leva o</p><p>idoso cada vez mais a uma progressão da sarcopenia</p><p>e dependência, reduzindo, assim, sua qualidade de</p><p>vida (COELHO; GOBBI; COSTA, 2013).</p><p>PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS</p><p>O treinamento de força muscular tem se mostra-</p><p>do eiciente na prevenção e no tratamento da sar-</p><p>copenia em idosos, podendo ser complementado</p><p>com treinos de resistência aeróbica e lexibilidade.</p><p>A musculação, por exemplo, é um ótimo exercício</p><p>físico para este e outros ins, possuindo inúmeros</p><p>benefícios, como aumento de massa muscular, força,</p><p>174</p><p>potência, lexibilidade, ajudando a melhorar a inde-</p><p>pendência e qualidade de vida do idoso (BAECHLE;</p><p>WESTCOTT, 2013).</p><p>Apesar da comprovação de que o exercício fí-</p><p>sico diminui alguns declínios do envelhecimento,</p><p>o sedentarismo tem crescido muito na atualidade,</p><p>contribuindo para acelerar as perdas funcionais</p><p>no idoso. A manutenção da força muscular ou o</p><p>seu aprimoramento possibilita a qualquer idoso</p><p>executar as tarefas da vida cotidiana com menos</p><p>estresse isiológico (COELHO; GOBBI; COSTA,</p><p>2013). Os ganhos de força muscular nos idosos</p><p>podem ser uma importante forma para aumentar a</p><p>independência funcional e diminuir a prevalência</p><p>de muitas doenças crônicas associadas ao envelhe-</p><p>cimento. Dentre os distintos tipos de exercícios fí-</p><p>sicos, a prática sistematizada e regular de exercício</p><p>físico com pesos tem encorajado os pesquisadores</p><p>envolvidos na saúde populacional. Esse fato é jus-</p><p>tiicado por meio das inúmeras informações po-</p><p>sitivas relacionadas a esse tipo de exercício físico,</p><p>que vem sendo disponibilizadas pelos pesquisado-</p><p>res ao longo dos últimos anos, tais como: redução</p><p>dos fatores de risco associados ao diabetes mellitus</p><p>e doenças cardiovasculares.</p><p>De acordo com Baechle e Westcott (2013), o trei-</p><p>namento de força já seria valioso mesmo que ape-</p><p>nas promovesse o aumento da massa muscular, pois</p><p>eleva a taxa metabólica e reduz a gordura corporal,</p><p>contudo é notável que, além desses benefícios, o</p><p>treinamento de força regular pode reduzir o risco de</p><p>diabetes tipo 2, por aumentar a captação de glico-</p><p>se, diminuir o risco de doenças cardiovasculares e</p><p>acidentes vascular encefálico, reduz a pressão arte-</p><p>rial de repouso, diminui o risco de câncer de colo,</p><p>aumenta a velocidade do trânsito gastrointestinal,</p><p>reduz o risco de dores lombares, aumenta a densi-</p><p>dade mineral óssea e o equilíbrio e, além disso, o</p><p>treinamento de força pode restabelecer as funções</p><p>físicas de idosos mais debilitados (COELHO; GOB-</p><p>BI; COSTA, 2013).</p><p>No treinamento de força muscular para idosos,</p><p>deve-se levar em consideração um programa bem</p><p>planejado, maximizando os resultados do exercí-</p><p>cio enquanto o risco de lesões é minimizado, além</p><p>de ser simples e seguro, também considerando que,</p><p>muitas vezes, o público idoso é capaz de treinar com</p><p>altas intensidades (CRUZ, 2013). Esse tipo de trei-</p><p>namento segue princípios básicos para que se tenha</p><p>efetividade na sua prescrição, sendo: a frequência</p><p>de treinamento, número de séries, cargas de treina-</p><p>mento, número de repetições, tipos de exercícios e</p><p>progressão do treinamento. Além desses princípios,</p><p>é fundamental o conhecimento de estratégias para</p><p>motivar e educar o idoso a ser treinado.</p><p>A frequência de treinamento deve ser levada</p><p>considerando que a recuperação muscular leva em</p><p>torno de 48 a 72 horas para remodelação e recons-</p><p>trução completa da musculatura, sendo necessário</p><p>monitorar o progresso devido à individualidade de</p><p>cada um para que se possa determinar a frequência</p><p>de treinamento. Apenas uma vez semanal não pare-</p><p>A musculação é para todos os idosos, desde</p><p>os mais frágeis aos mais saudáveis e com</p><p>ótimo condicionamento. É uma forma segura</p><p>de treinar. Olhe, neste vídeo, uma idosa de 61</p><p>anos fazendo musculação, com carga alta e</p><p>ótima amplitude de movimento. Além disso,</p><p>repare na musculatura dorsal dela.</p><p>https://apigame.unicesumar.edu.br/qrcode/3315</p><p>175</p><p>EDUCAÇÃO FÍSICA</p><p>ce trazer respostas signiicativas, portanto é sugerida</p><p>a frequência de, no mínimo, dois a três treinos se-</p><p>manais não consecutivos (consecutivos para idosos</p><p>já treinados) (COELHO; GOBBI; COSTA, 2013).</p><p>O número de séries, assim como a frequência de</p><p>treinamento, deve ser estipulado de acordo com a in-</p><p>dividualidade de cada idoso, sendo possível iniciar o</p><p>programa de treinamento apenas com uma série por</p><p>exercício, progressivamente aumentando para séries</p><p>múltiplas. É aconselhável realizar séries adicionais à</p><p>medida que o idoso melhore seus níveis de força.</p><p>A carga de treinamento (intensidade) deve ser</p><p>estipulada de acordo com a premissa de que o mús-</p><p>culo trabalha com uma carga maior do que a que</p><p>está acostumada. Esse é o princípio da sobrecarga.</p><p>A carga pode ser prescrita de acordo com o percen-</p><p>tual de uma repetição máxima (1RM) do idoso a ser</p><p>treinado. Cargas entre 60% e 90% de 1RM são su-</p><p>icientes para gerar sobrecarga e assim estimular o</p><p>fortalecimento muscular.</p><p>É necessário ter consciência de que cargas com</p><p>60% de 1RM apresentam baixo risco de lesões, porém</p><p>causam menos estímulos para o desenvolvimento</p><p>muscular, enquanto cargas a 90% de 1RM resultam</p><p>em maior estímulo de crescimento muscular, mas</p><p>também com maior risco de lesões. É recomendado</p><p>que idosos em fase inicial no treinamento de força</p><p>trabalhem com cargas que correspondam de 65% a</p><p>75% de 1 RM e, à medida que essa pessoa evolua,</p><p>aprimorando para 70% a 80% de 1RM (ACSM, 2018).</p><p>O número de repetições e carga de treinamen-</p><p>visto a popularidade da musculação</p><p>na educação física e na sociedade.</p><p>Na Unidade 1, você estudará sobre alguns princípios básicos da musculação</p><p>e do exercício resistido, o que inclui a história e as modalidades deste tipo de</p><p>exercício físico tão popular. Além disso, estudará os princípios do treinamento</p><p>desportivo e do treinamento contra resistência, além das formas existentes de</p><p>periodização.</p><p>Na Unidade 2, o foco será voltado para as variáveis treináveis na muscu-</p><p>lação: a resistência de força, a hipertroia muscular, a potência muscular e a</p><p>força máxima. Importante conhecer e entender sobre elas, visto que o tipo de</p><p>treinamento será diferente para cada uma.</p><p>Iremos estudar sobre a avaliação da força muscular na Unidade 3. Dentre os</p><p>testes, destacam-se: a dinamometria, o teste de 1 repetição máxima (1RM), teste</p><p>de abdominal e de lexão de braço, salto vertical e horizontal, dentre outros.</p><p>Após entender sobre a avaliação da força muscular, e suas vertentes, você</p><p>estudará na Unidade 4 sobre a correta, eiciente e segura prescrição da mus-</p><p>culação e dos exercícios resistidos, ou seja, como manipular a intensidade, do</p><p>volume, da velocidade de execução, do tempo de descanso, dos pesos livres e</p><p>máquinas, da ordem de estímulo e da frequência de treinamento. Nesta uni-</p><p>dade, ainda, será informado sobre os métodos de treinamento, ou seja, como</p><p>aplicar as variáveis manipuláveis.</p><p>Por im, na Unidade 5, você estudará sobre como aplicar tudo o que foi</p><p>aprendido anteriormente em pessoas especiais: idosos, obesos, diabéticos,</p><p>gestantes, pessoas com doenças cardiovasculares e reumáticas. A musculação</p><p>é para todos; traz benefícios diversos tanto para a saúde quanto para o rendi-</p><p>mento, quando aplicada de forma segura e correta.</p><p>Tenha uma boa experiência acadêmica!</p><p>INTRODUÇÃO</p><p>C</p><p>aro(a) aluno(a), seja bem-vindo à Unidade 1 da disciplina de</p><p>Musculação e Exercícios Resistidos. Nesta unidade, você estu-</p><p>dará, de forma geral, sobre os princípios da musculação e do</p><p>treinamento resistido.</p><p>É extremamente necessário você entender, primeiramente, sobre al-</p><p>guns desses princípios, além de conceitos, deinições e parâmetros que</p><p>permeiam a musculação e o treinamento resistido, para que se possa, fu-</p><p>turamente, prescrever treinos e exercícios de qualidade para seus alunos.</p><p>O conhecimento desta parte introdutória é fundamental para entender o</p><p>conteúdo das próximas unidades da disciplina.</p><p>Você iniciará estudando um pouco sobre a história da musculação</p><p>e do exercício resistido, ainal, não faz sentido estudarmos algo sem sa-</p><p>bermos de onde e como ele se originou, não é mesmo? Não se sabe ao</p><p>certo se a história da musculação teve começo registrado, exatamente.</p><p>Vêm da Grécia clássica os primeiros registros históricos de levantamento</p><p>de pesos. Mais tardiamente, estes exercícios eram realizados para forta-</p><p>lecimento e condicionamento físico das pessoas, já que ainda não havia</p><p>levantamento de pesos nas Olimpíadas. Começou muitos séculos depois,</p><p>também no ocidente, a História da Musculação moderna.</p><p>Atualmente, muitas modalidades existem, além da musculação, que</p><p>utilizam do exercício resistido como base para seus fundamentos de trei-</p><p>namento. Temos, por exemplo: o Crossit, o treinamento funcional, trei-</p><p>namento pliométrico, dentre outros.</p><p>E, independentemente da modalidade, o treinamento de força, prin-</p><p>cipalmente a musculação, deve ser prescrito pelo proissional de educa-</p><p>ção física, segundo alguns princípios, como os que envolvem o treina-</p><p>mento desportivo e o próprio treinamento resistido. Destaca-se, aqui, o</p><p>conhecimento sobre periodização de treinamento.</p><p>Apresentada nossa unidade, desejo a você uma excelente experiência</p><p>acadêmica!</p><p>15</p><p>EDUCAÇÃO FÍSICA</p><p>depois, começou também a história da musculação mo-</p><p>derna no ocidente.</p><p>Os anos foram passando, e a musculação e os exercí-</p><p>cios resistidos ganharam grandes proporções mundiais.</p><p>O culto ao físico, ao corpo, transformou-se em uma es-</p><p>pécie de “vício” para muitas pessoas, o que levou à in-</p><p>clusão de competições neste segmento. A primeira com-</p><p>petição que se tem oicialmente registrada ocorreu em</p><p>1901, em Londres, no Reino Unido, da qual participa-</p><p>ram 156 atletas. Na época, o torneio era chamado de “O</p><p>Físico mais Fabuloso do Mundo”, e teve Willian Murray</p><p>como o vencedor. Essa competição foi organizada por</p><p>Eugene Sandow (Figura 2) e, atualmente, ela é denomi-</p><p>nada de Mr. Olympia.</p><p>Figura 2 - Eugene Sandow</p><p>Fonte: Wikimedia Commons (1889, on-line)1.</p><p>Descrição da Imagem: Eugene Sandow, imagem de meio corpo, exi-</p><p>bindo os músculos do tórax.</p><p>Não se sabe ao certo a história da musculação, visto que</p><p>ocorreram vários acontecimentos históricos que pos-</p><p>suem relação com esta modalidade de exercício físico.</p><p>O que sabemos é que a musculação tem como um dos</p><p>principais objetivos aumentar a massa muscular e me-</p><p>lhorar o condicionamento físico, e é a prática mais utili-</p><p>zada no mundo para este im. Esta modalidade faz parte</p><p>do que chamamos de “ginástica”, “itness”, e é realizada</p><p>desde 400 anos a.C., visto que temos escavações que</p><p>encontraram pedras com empunhadura para as mãos,</p><p>e estavam associadas ao treinamento com pesos e jogos</p><p>de arremesso de pedras.</p><p>Há indícios de que, no ano de 1896 a.C., ocorreram</p><p>essas competições com arremesso de pedra. Em algu-</p><p>mas tribos pré-históricas, também havia a tradição deste</p><p>“teste” de masculinidade: o primeiro indivíduo a erguer</p><p>uma pedra pré-determinada tinha seu nome inscrito</p><p>nela; essas pedras foram encontradas em lugares como</p><p>Grécia e Escócia. Essa competição de levantamento de</p><p>pedras existe ainda em algumas cidades da Suíça e Ale-</p><p>manha. O levantamento consecutivo dessas pedras, em</p><p>muitos destes eventos, determina o vencedor.</p><p>Alguns historiadores relatam que a história da mus-</p><p>culação está ligada, também, ao início da história escrita,</p><p>quando a fascinação do ser humano com habilidades e</p><p>estéticas físicas foi registrada em diversos textos antigos.</p><p>Por exemplo, um texto chinês de 5.000 a.C. relata sobre</p><p>soldados submetidos a testes de levantamento de peso.</p><p>Em aproximadamente 500 a.C., na Itália, Milos de</p><p>Crotona idealizou o treinamento com aumento de carga</p><p>de forma crescente. Ele corria carregando um bezerro e,</p><p>assim, notou que, conforme o animal icava mais gordo,</p><p>mais força Milos adquiria.</p><p>Nessa época não havia ainda levantamento de pe-</p><p>sos nas Olimpíadas, portanto, estes exercícios eram uti-</p><p>lizados para condicionamento físico e fortalecimento,</p><p>muito parecido com o que vemos hoje. Muitos séculos</p><p>https://www.youtube.com/watch?v=y73clfqsBhw</p><p>https://www.youtube.com/watch?v=y73clfqsBhw</p><p>19</p><p>EDUCAÇÃO FÍSICA</p><p>Caríssimo(a) aluno(a), a prática regular do exercício re-</p><p>sistido traz diversos benefícios, principalmente aqueles</p><p>relacionados à promoção da saúde e qualidade de vida,</p><p>reduzindo gastos com saúde pública, principalmente</p><p>com comorbidades como diabetes, obesidade, hiper-</p><p>tensão e em grupos de pessoas sedentárias e idosas. O</p><p>exercício resistido é benéico para todas as pessoas, em</p><p>diferentes faixas etárias.</p><p>O exercício resistido é indicado para mulheres, ho-</p><p>mens, atletas e pessoas sedentárias. Muito disso deve-</p><p>-se aos avanços nas pesquisas na educação física, que</p><p>procuram mostrar os benefícios da musculação na</p><p>saúde das pessoas.</p><p>Existem várias formas (ou métodos) de treinamen-</p><p>to resistido, permitindo que muitas capacidades sejam</p><p>treinadas e aperfeiçoadas como, por exemplo, a força, a</p><p>potência e a resistência muscular. Para isso é importante</p><p>entender onde ou em quais situações cada capacidade</p><p>é utilizada, sua isiologia e como pode ser melhorada.</p><p>Neste tópico, estudaremos, de uma forma geral, sobre al-</p><p>gumas destas formas de treinamento resistido (BOMPA;</p><p>PASQUALE; CORNACCHIA, 2015).</p><p>MUSCULAÇÃO</p><p>A musculação é um treinamento contra resistência que</p><p>utiliza vários métodos para aumento, principalmente, da</p><p>força muscular. Neste tipo de treinamento,</p><p>to estão correlacionadas diretamente, sendo que,</p><p>quanto maior o número de repetições, menor será a</p><p>carga e assim inversamente. Mesmo indivíduos ido-</p><p>sos treinados possuem baixo impacto na correlação</p><p>entre número de repetições e carga utilizada, no en-</p><p>tanto é recomendado alto número de repetições (12</p><p>Figura 4 - Idosos Realizando Exercícios com Elástico</p><p>Figura 5 - Idosos Realizando Exercícios com Faixa Elástica</p><p>179</p><p>EDUCAÇÃO FÍSICA</p><p>A obesidade é considerada um problema de saúde</p><p>pública, não apenas em países desenvolvidos, mas</p><p>também em alguns em desenvolvimento, como o</p><p>Brasil. Ela está associada com menor expectativa de</p><p>vida e diversas doenças crônicas, como doenças car-</p><p>diovasculares, diversos tipos de cânceres, e diabetes</p><p>mellitus tipo 2.</p><p>OBESIDADE</p><p>A Organização Mundial de Saúde (OMS) deine so-</p><p>brepeso e obesidade como o excesso ou acúmulo</p><p>anormal de gordura corporal que apresenta risco para</p><p>a saúde. Estas condições clínicas são facilmente reco-</p><p>nhecidas, porém, o correto diagnóstico requer que</p><p>os níveis de risco sejam identiicados e, para isto, o</p><p>proissional necessitará de algumas formas de quan-</p><p>tiicação/avaliação (CARVALHO; MEREGA, 2012).</p><p>O diagnóstico do sobrepeso e obesidade pode ser</p><p>realizado por meio de métodos que avaliam a com-</p><p>posição corporal, que podem ser classiicados em</p><p>métodos direto, indireto e duplamente indireto.</p><p>Mesmo tendo elevada precisão, o método direto</p><p>raramente é feito, visto que a análise é realizada por</p><p>dissecação física ou físico-química de cadáveres. Por</p><p>outro lado, técnicas indiretas são precisas, mas são</p><p>limitadas em relação à aplicação prática e possuem</p><p>custo inanceiro alto. Dentre as formas de avaliação</p><p>A obesidade é doença ou desleixo da pessoa?</p><p>Encontre a resposta desta pergunta no vídeo</p><p>do médico Drauzio Varella. Link: https://www.</p><p>youtube.com/watch?v=eUwSZZF5-eI.</p><p>CONECTE-SE</p><p>indireta, temos a hidrometria, a pesagem hidrostáti-</p><p>ca, a pletismograia e absortometria radiológica de</p><p>dupla energia (DEXA).</p><p>O comum é o uso do método duplamente indire-</p><p>to, sendo a antropometria e impedância bioelétrica</p><p>as mais utilizadas. Estes incluem proporções entre</p><p>o peso e a estatura, circunferências corporais e me-</p><p>didas de dobras cutâneas (CARVALHO; MEREGA,</p><p>2012). Pela sua praticidade e baixo custo, o índice</p><p>mais utilizado para avaliar pessoas com obesidade</p><p>e sobrepeso é o Índice de Massa Corporal (IMC),</p><p>calculado pela fórmula apresentada na Figura 8.</p><p>Figura 8 - Cálculo do Índice de Massa Corporal</p><p>Ao mesmo tempo em que o cálculo do IMC e sua</p><p>classiicação permitem correlacionar com os riscos</p><p>à saúde, o IMC apresenta algumas limitações im-</p><p>portantes que devem ser conhecidas por todos os</p><p>proissionais da área da saúde, principalmente por-</p><p>que não relete necessariamente a distribuição de</p><p>gordura corporal. Veja, na Figura 9, a classiicação</p><p>da OMS para peso corporal de adultos (18 anos ou</p><p>mais), de acordo com o IMC, para ambos os sexos:</p><p>https://www.youtube.com/watch?v=eUwSZZF5-eI</p><p>https://www.youtube.com/watch?v=eUwSZZF5-eI</p><p>181</p><p>EDUCAÇÃO FÍSICA</p><p>Infarto</p><p>Acidente Vascular Cerebral</p><p>Hipertensão arterial</p><p>Angina pectoris</p><p>Aterosclerose</p><p>Coração gorduroso</p><p>Diabetes</p><p>Colesterol alterado</p><p>Pancreatite</p><p>Gastrite</p><p>Disfunção endócrina do pâncreas</p><p>Fígado gorduroso</p><p>Constipação</p><p>Gota</p><p>Osteoartrite</p><p>Osteocondrose</p><p>Espondilólise</p><p>Pé plano (chato)</p><p>Figura 10 - Doenças Relacionadas à Obesidade</p><p>Causas</p><p>Medicamentos Disfunções</p><p>pancreáticas</p><p>SobrepesoEstresse</p><p>Diabetes TIPO 2</p><p>SaudávelHipoglicemia Hiperglicemia</p><p>5.5</p><p>5.5</p><p>DIABETES TIPO 2SAUDÁVEL</p><p>Vaso sanguíneo Vaso sanguíneo</p><p>Alimento</p><p>convertido</p><p>em glicose.</p><p>Glicose</p><p>estocada nos</p><p>músculos.</p><p>A glicose é</p><p>convertida</p><p>em glicogênio</p><p>e se acumula</p><p>no fígado.</p><p>Tecidos</p><p>resistentes</p><p>à insulina.</p><p>Alimento</p><p>convertido</p><p>em glicose.</p><p>O pâncreas</p><p>produz baixos</p><p>níveis de insulina.</p><p>Tecidos</p><p>resistentes</p><p>à insulina.</p><p>Pâncreas</p><p>produz</p><p>insulina.</p><p>Figura 11 - Diabetes tipo 2</p><p>182</p><p>Além disso, há formas mais incomuns de diabetes,</p><p>como, por exemplo, o diabetes gestacional, o qual é</p><p>associado com 40 a 60% maior de chance de desen-</p><p>volvimento de diabetes nos próximos 5 a 10 anos. O</p><p>desenvolvimento do diabetes pode ser resultado de</p><p>alterações genéticas, doenças pancreáticas, infecções</p><p>e drogas ou substâncias químicas (CARVALHO;</p><p>MEREGA, 2012).</p><p>O diabetes geralmente é assintomático, porém al-</p><p>guns sinais e sintomas serão manifestados no estágio</p><p>mais avançado da doença. Dentre estes, destacam-</p><p>-se: dores nos membros inferiores, emagrecimento,</p><p>visão embaçada, sede, fraqueza, cansaço e urina em</p><p>excesso. Quando não controlado, pode trazer pro-</p><p>blemas na visão, nos rins, no coração, nos nervos e</p><p>nos membros inferiores, provocando desidratação e</p><p>complicações respiratórias. Uma das complicações</p><p>mais sérias é o que chamamos de “pé diabético (Fi-</p><p>gura 12), causado por déicit de irrigação sanguínea</p><p>e sensibilidade na periferia do membro inferior. Em</p><p>casos mais graves, a solução são as amputações.</p><p>Figura 12 - Pé Diabético</p><p>Os objetivos do tratamento do diabetes do tipo 2 são</p><p>aproximar e manter os níveis de glicose sanguínea,</p><p>pressão arterial e lipídeos nos valores considerados</p><p>normais, no intuito de atrasar o desenvolvimento</p><p>das complicações crônicas do diabetes. O exercício</p><p>físico é um grande aliado no tratamento do diabetes</p><p>(CARVALHO; MEREGA, 2012).</p><p>PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS</p><p>O treinamento resistido para o obeso e/ou diabético</p><p>promove balanço energético negativo, aumentando</p><p>o gasto energético e reduzindo a ingestão alimentar;</p><p>diminui a massa gorda total e a sua distribuição no</p><p>corpo; aumenta massa, força e função muscular; re-</p><p>duz a resistência à insulina e a disfunção metabólica</p><p>devido à mudança na composição corporal. Apesar</p><p>desta disciplina ser especíica para treinamento re-</p><p>sistido, a inclusão da combinação do treinamento</p><p>aeróbio com o resistido é recomendada e pode pro-</p><p>mover maior controle da glicose sanguínea e maior</p><p>gasto calórico total do que o treinamento individual.</p><p>Indivíduos obesos e com diabetes do tipo 2 de-</p><p>vem ser encorajados a aumentar as suas AVD com</p><p>atividades físicas não estruturadas, para promover</p><p>benefícios à saúde. Essas atividades podem gerar um</p><p>gasto calórico adicional, favorecendo a diminuição</p><p>de peso (CARVALHO; MEREGA, 2012).</p><p>Neste momento, iremos estudar as recomenda-</p><p>ções para prescrição do treinamento de força do Colé-</p><p>gio Americano de Medicina do Esporte (ACSM, 2018)</p><p>para indivíduos com diabetes do tipo 2 e obesos.</p><p>O treinamento resistido deve ser realizado, pelo</p><p>menos, duas vezes na semana, em dias não consecuti-</p><p>vos. O mais recomendado é três vezes na semana, como</p><p>parte de um programa de exercício físico associado a</p><p>atividades aeróbias. A intensidade da sessão pode ser</p><p>moderada (50% de 1 RM) ou vigorosa (75%-80% de</p><p>1RM) para ganhos ótimos em força e ação insulínica.</p><p>185</p><p>EDUCAÇÃO FÍSICA</p><p>O ciclo gravídico-puerperal é uma fase que se ini-</p><p>cia com a fecundação, passa por toda a gestação e</p><p>se encerra no inal do puerpério. É um momento</p><p>em que ocorrem alterações metabólicas, hormo-</p><p>nais, anatômicas e funcionais em todo o organis-</p><p>mo da mãe, o que resulta em um adaptativo desvio</p><p>isiológico com duração determinada. A principal</p><p>inalidade destas alterações é a preservação das</p><p>demandas sistêmicas necessárias para o adequado</p><p>crescimento e desenvolvimento do feto (Figura 13)</p><p>(LOPES; ZUGAIB, 2009).</p><p>Essas adaptações no corpo feminino são genera-</p><p>lizadas, atingindo diversos sistemas: cardiovascular,</p><p>respiratório, gastrointestinal, urinário, musculoes-</p><p>quelético, endócrino, tegumentar, hematológico e es-</p><p>peciicamente no corpo uterino, istmo, colo uterino,</p><p>tubas uterinas, ovários, vagina, vulva, períneo e ma-</p><p>mas, provocando desconfortos físicos e emocionais.</p><p>1 mês 2 meses 3 meses</p><p>4 meses 5 meses 6 meses</p><p>7 meses 8 meses 9 meses</p><p>Figura 13 - Desenvolvimento do feto</p><p>186</p><p>O grande marco nesta fase da vida é uma intensa al-</p><p>teração</p><p>hormonal, responsável por todas as demais</p><p>alterações isiológicas e anatômicas que o corpo da</p><p>mulher passa durante o período gravídico-puerpe-</p><p>ral, sendo a progesterona, o estrogênio e a relaxina</p><p>os principais hormônios que atuam nessa fase.</p><p>A progesterona é um hormônio que inicia a sua</p><p>produção no começo da gestação, sendo que até a</p><p>10ª semana é produzido pelo corpo lúteo e, após</p><p>a 10ª semana, esse hormônio passa a ser produzi-</p><p>do pela placenta. É imprescindível para viabilizar a</p><p>gestação, pois possui as funções de reduzir o tônus</p><p>uterino, o que inibe as contrações uterinas, per-</p><p>mitindo a implantação do óvulo fecundado na pa-</p><p>rede uterina; aumenta a temperatura corporal em</p><p>0,5°C, o que ocorre devido à hipotonia dos vasos</p><p>sanguíneos, e promove o aumento da circulação</p><p>periférica – elevando a temperatura corporal; re-</p><p>duz-se a tensão alveolar e capilar, hiperventilação,</p><p>mas também diminui o tônus da musculatura lisa</p><p>dos vasos, causando hipotensão arterial, varizes,</p><p>hemorroidas, além de diicultar o retorno venoso,</p><p>facilitando a formação de edemas dentre outros</p><p>(LOPES; ZUGAIB, 2009).</p><p>PROGESTERONA</p><p>Figura 14 - Fórmula Química da Progesterona</p><p>Por sua vez, o estrogênio, inicialmente, é produzi-</p><p>do no corpo lúteo e gradualmente a produção pas-</p><p>sa a ser realizada pela placenta. O estrogênio leva</p><p>ao aumento do tamanho do útero, para permitir o</p><p>desenvolvimento do bebê, à proliferação dos duc-</p><p>tos lactíferos e do nível de prolactina (hormônio</p><p>que é responsável pelo crescimento e pela atividade</p><p>secretora nos alvéolos mamários), para permitir a</p><p>amamentação e também causa a retenção hídri-</p><p>ca, que pode ser veriicada em todas as partes do</p><p>corpo, como face, braços, mãos, mas ocorre prin-</p><p>cipalmente em membros inferiores, devido à dii-</p><p>culdade do retorno do sangue venoso causado pelo</p><p>hormônio progesterona.</p><p>187</p><p>EDUCAÇÃO FÍSICA</p><p>Cordão umbilical</p><p>Útero</p><p>Parede da</p><p>musculatura</p><p>abdominal</p><p>Bexiga urinária</p><p>Sín�se púbica</p><p>Uretra</p><p>Cérvix</p><p>Reto</p><p>Ânus</p><p>Vagina</p><p>Placenta</p><p>Figura 15 - Útero e Feto em Desenvolvimento</p><p>A relaxina também é um hormônio bastante caracte-</p><p>rístico da gestação. Da mesma forma, este hormônio</p><p>é inicialmente produzido pelo corpo lúteo gravídi-</p><p>co e apresenta a característica de aumentar gradu-</p><p>almente sua produção, atingindo pico no primeiro</p><p>trimestre e, no segundo trimestre, a sua produção</p><p>começa a diminuir. Sua principal função está rela-</p><p>cionada com o relaxamento das articulações, para</p><p>permitir que ocorram adaptações articulares duran-</p><p>te o crescimento do bebê e proporcionar a dilatação</p><p>necessária para a passagem do bebê durante o parto</p><p>vaginal (LOPES; ZUGAIB, 2009).</p><p>As principais ações deste hormônio são: substi-</p><p>tuição gradual do colágeno em tecidos alvos (articu-</p><p>lações pélvicas, cápsula articular e cérvix) aumentan-</p><p>do a extensibilidade e lexibilidade das articulações,</p><p>porém estas alterações articulares podem provocar</p><p>desconforto e dores (portanto, o cuidado durante os</p><p>exercícios é fundamental); inibe a atividade miome-</p><p>trial, impedindo que ocorram contrações uterinas</p><p>durante o início da gestação; distensão do útero e</p><p>produção de tecido conjuntivo para possibilitar o</p><p>crescimento das ibras musculares; amadurecimento</p><p>cervical; crescimento mamário.</p><p>Durante a gestação, há alterações fisiológicas</p><p>e anatômicas bastante importantes, sendo muitas</p><p>delas consequências da ação hormonal que citei</p><p>anteriormente. Dentre as principais, temos:</p><p>• aumento do tamanho do útero;</p><p>• mudança de localização do útero (ele sobe,</p><p>pressionando órgãos internos);</p><p>• aumento do volume sanguíneo em 40%, ocor-</p><p>rendo aumento de volume maior de plasma</p><p>do que de hemoglobina. Essa diminuição da</p><p>hemoglobina faz com que as mulheres au-</p><p>mentem o cansaço e a sensação de mal-estar;</p><p>• aumento do débito cardíaco em 40% e frequ-</p><p>ência cardíaca em 10 a 20bpm, devido ao au-</p><p>mento do volume sanguíneo e da necessidade</p><p>de levar sangue para o feto;</p><p>• aumento da temperatura corporal;</p><p>188</p><p>• aumento do tamanho do coração;</p><p>• veias varicosas e hemorroidas;</p><p>• edema gravitacional;</p><p>• aumento da frequência respiratória, de 15</p><p>para 18 respirações por minuto;</p><p>• diminuição na tensão de dióxido de carbono</p><p>em 25%, com isso as mulheres perdem o fôle-</p><p>go com maior facilidade;</p><p>• aumento gradual em até 40% do volume cor-</p><p>rente;</p><p>• aumento da ventilação alveolar;</p><p>• aumento no tamanho e peso das mamas;</p><p>• instabilidade de humor, ansiedade, insônia,</p><p>pesadelos;</p><p>• redução da habilidade cognitiva e amnésia;</p><p>• a relaxina provoca o aumento da lexibilida-</p><p>de articular, principalmente nas articulações</p><p>sacroilíaca e sínise púbica, para permitir o</p><p>parto natural.</p><p>• mudança postural a partir da 20ª semana para</p><p>compensar a mudança do centro de gravida-</p><p>de anterior, causado pelo aumento da mama</p><p>e do útero. Isso fará com que ocorra hiperlor-</p><p>dose cervical e lombar e retiicação torácica.</p><p>Além de diminuir o arco plantar longitudinal</p><p>(peso), causar a hiperextensão do joelho e an-</p><p>teversão pélvica;</p><p>• lombalgia devido à sobrecarga nos músculos</p><p>e ligamentos lombares para manter a estabili-</p><p>dade da gestante;</p><p>• diástase reto abdominal: é a separação dos</p><p>ventres do reto abdominal superior a 2cm.</p><p>• retenção hídrica é maior no terceiro trimes-</p><p>tre, resultando em edema nos tornozelos e</p><p>pés, diminuindo a amplitude de movimento</p><p>destas articulações.</p><p>• alteração do equilíbrio devido ao aumento</p><p>do peso e à redistribuição da massa corpórea</p><p>causando: a caminhada com base alargada;</p><p>andar, abaixar e subir escada ica mais difícil.</p><p>PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS</p><p>O treinamento durante o início da gestação até</p><p>os três meses, precisa ser muito bem controlado e</p><p>prescrito com cautela. O ideal, sempre, é ter primei-</p><p>ramente a liberação do ginecologista e/ou obstetra.</p><p>Geralmente, mulheres que já praticavam muscu-</p><p>lação antes da gestação, são liberadas a continuar</p><p>a prática, caso não haja contraindicação (LOPES;</p><p>ZUGAIB, 2009).</p><p>O objetivo da musculação nos três primeiros</p><p>meses é preparar a mulher para as mudanças físicas</p><p>que enfrentará. Como citado anteriormente, há ga-</p><p>nho de peso, desvios posturais, dores, fadiga, dentre</p><p>outros. O controle do peso saudável é ideal nesta fase</p><p>(ACSM, 2018). Do 4º ao 6º mês de gestação, porém,</p><p>indica-se trabalhar, além da força muscular, a resis-</p><p>tência aeróbica para ajudar na prevenção da fadiga</p><p>precoce intensa; o ideal é não deixar a frequência</p><p>cardíaca passar de 145 batimentos por minuto. Du-</p><p>rante essa fase, deve-se ter um fortalecimento leve</p><p>com o objetivo de evitar possíveis complicações, de-</p><p>vido à fraqueza muscular durante a gestação, e para</p><p>a parturiente suportar os esforços durante o parto.</p><p>O possível benefício do fortalecimento da mus-</p><p>culatura da gestante é promover a manutenção do</p><p>condicionamento muscular e o aumento de força</p><p>muscular global. Isso irá permitir adaptação do or-</p><p>ganismo materno às diversas alterações físicas e pos-</p><p>turais evolução gestacional, o que contribuirá para a</p><p>prevenção de quedas, traumas e lesões, assim como</p><p>para prevenir desconfortos musculoesqueléticos e</p><p>doenças gestacionais (LOPES; ZUGAIB, 2009).</p><p>Para gestantes iniciantes (que nunca realizam</p><p>musculação), indica-se, como critério de escolha,</p><p>utilizar o próprio peso corporal e faixas elásticas no</p><p>lugar de aparelhos de musculação ou pesos livres,</p><p>191</p><p>EDUCAÇÃO FÍSICA</p><p>Pessoas com doenças cardiovasculares geralmente</p><p>passam por um processo chamado de “reabilitação</p><p>cardíaca”, que é a soma de diversas atividades com</p><p>o objetivo de garantir boas condições metal, física,</p><p>e social aos pacientes, para que consigam, com a</p><p>menor ajuda possível, reconquistar na comunidade</p><p>uma posição normal, assim como levar uma vida</p><p>produtiva e ativa.</p><p>Há quatro décadas, quando esta deinição foi</p><p>estabelecida, os pacientes acometidos de insuici-</p><p>ência cardíaca, por exemplo, perdiam, signiicativa-</p><p>mente, sua capacidade funcional, mesmo depois do</p><p>tratamento da época, que consistia</p><p>em até 60 dias</p><p>de repouso. Após a alta hospitalar, estes pacientes</p><p>encontravam-se pouco condicionados, com poucas</p><p>condições de retorno às atividades sociais, familiares</p><p>e profissionais (CARVALHO; MEREGA, 2012).</p><p>Os diversos programas de reabilitação cardíaca</p><p>foram desenvolvidos com o objetivo de trazer os</p><p>pacientes de volta às suas atividades de vida diária,</p><p>sempre com foco na prática do exercício físico e</p><p>ações educacionais relacionadas às mudanças no</p><p>estilo de vida.</p><p>PRINCIPAIS DOENÇAS</p><p>CARDIOVASCULARES</p><p>Neste tópico, iremos estudar e discutir as principais</p><p>doenças que afetam o sistema cardiovascular, como</p><p>a hipertensão arterial, doença vascular, infarto agu-</p><p>do do miocárdio e insuiciência cardíaca. Após a</p><p>deinição de cada doença, serão apresentados os</p><p>procedimentos recomendados para treinamento de</p><p>força neste tipo de população.</p><p>Hipertensão arterial</p><p>A hipertensão arterial sistêmica (HAS), comumen-</p><p>te conhecida como “pressão alta”, é uma condição</p><p>clínica decorrente de vários fatores, sendo caracte-</p><p>rizada por níveis elevados e sustentados da pressão</p><p>arterial (PA), com valores iguais ou maiores que 140</p><p>x 90 mmHg (CARVALHO; MEREGA, 2012). É fre-</p><p>quentemente associada a alterações funcionais ou,</p><p>também, estruturais dos órgãos-alvo, como coração,</p><p>encéfalo, rins e vasos sanguíneos.</p><p>Na HAS, há alterações metabólicas, com con-</p><p>sequente aumento do risco de eventos cardiovas-</p><p>culares fatais e não fatais. Também está associada</p><p>a um aumento da incidência de todas as causas de</p><p>mortalidade por doenças cardiovasculares, como</p><p>derrame, doenças coronárias, insuiciência cardía-</p><p>ca, doença arterial periférica e insuiciência renal.</p><p>É uma doença silenciosa, em que o paciente não</p><p>sente nenhum tipo de sinal.</p><p>A HAS é classiicada como primária ou secun-</p><p>dária. A hipertensão arterial primária, também</p><p>conhecida como hipertensão essencial, não possui</p><p>uma causa conhecida. Entretanto, fatores genéticos,</p><p>estilo de vida, peso corporal e ingestão de sal estão,</p><p>provavelmente, envolvidos, já que 95% das pessoas</p><p>diagnosticadas com hipertensão encontram-se nes-</p><p>sa categoria (CARVALHO; MEREGA, 2012).</p><p>Por outro lado, a hipertensão arterial secundária</p><p>pode ter sua causa identiicada, como, por exemplo,</p><p>doenças renais, problemas na artéria aorta e algu-</p><p>mas doenças endocrinológicas, gravidez e uso de</p><p>contraceptivos orais.</p><p>192</p><p>Doença vascular</p><p>As doenças vasculares incluem problemas relacio-</p><p>nados com um processo chamado de aterosclerose,</p><p>que é uma condição que se desenvolve quando uma</p><p>placa de gordura (ateroma) se acumula nas paredes</p><p>das artérias. Esse acúmulo estreita as artérias, tor-</p><p>nando mais difícil para o sangue luir, formando</p><p>uma placa aterosclerótica. Esse coágulo pode parar</p><p>o luxo sanguíneo.</p><p>A formação da placa de ateroma (ou seja, ateros-</p><p>clerótica) começa com uma agressão ao endotélio</p><p>vascular. Isto ocorre devido à elevação do colesterol</p><p>ruim (LDL), principalmente além da hipertensão ar-</p><p>terial e tabagismo (CARVALHO; MEREGA, 2012).</p><p>Um acidente vascular cerebral (AVC) isquêmico,</p><p>o mais comum, ocorre quando um vaso sanguíneo</p><p>que alimenta o cérebro ica bloqueado, geralmente,</p><p>Figura 17 - Aterosclerose</p><p>a partir de um coágulo de sangue, como dissemos</p><p>acima. Quando o suprimento de sangue a uma parte</p><p>do cérebro é desligado, as células do cérebro acabam</p><p>morrendo. O resultado é a incapacidade de realizar</p><p>algumas das funções normais como andar ou falar.</p><p>Figura 18 - AVC Isquêmico</p><p>193</p><p>EDUCAÇÃO FÍSICA</p><p>Doença arterial coronariana</p><p>A doença arterial coronariana é caracterizada pelo</p><p>acúmulo de depósitos de gordura nas células que re-</p><p>vestem a parede de uma artéria coronária. Esse acú-</p><p>mulo tem como consequência a obstrução da passa-</p><p>gem do sangue pelos vasos do coração.</p><p>É a causa mais frequente de isquemia do mio-</p><p>cárdio, ou seja, bloqueio de um vaso coronariano a</p><p>partir de um coágulo. Indivíduos com doença arte-</p><p>rial coronariana não formam um grupo homogêneo,</p><p>assim, devem ser considerados individualmente</p><p>(CARVALHO; MEREGA, 2012).</p><p>Figura 19 - Doença Arterial Coronariana</p><p>O estado clínico pode variar muito, incluindo ex-</p><p>tensão da doença coronariana, disfunção ventricu-</p><p>lar esquerda, potencial para isquemia miocárdica e a</p><p>presença de arritmias cardíacas.</p><p>Infarto agudo do miocárdio</p><p>O infarto do miocárdio ou infarto agudo do miocár-</p><p>dio é comumente conhecido como “ataque cardía-</p><p>co”, caracterizado pela interrupção do fornecimento</p><p>sanguíneo para alguma área do coração, o que induz</p><p>à morte das células do coração. Esse evento ocorre,</p><p>principalmente, pela oclusão (bloqueio) da artéria</p><p>coronária, devido à ruptura de uma placa instável</p><p>de aterosclerose.</p><p>A resposta adaptativa pós-infarto agudo do mio-</p><p>cárdio, embora importante, não ica restrita somente</p><p>à área lesada inicialmente, por exemplo, ventrículo</p><p>esquerdo. Já foi veriicado que, na fase tardia do in-</p><p>farto, o miócito do ventrículo direito também apre-</p><p>senta aumento do volume, do comprimento e do di-</p><p>âmetro transverso (CARVALHO; MEREGA, 2012).</p><p>O infarto agudo do miocárdio relete a morte ce-</p><p>lular secundária à isquemia miocárdica decorrente</p><p>do desbalanço entre a oferta e demanda de oxigênio.</p><p>A necrose miocárdica é acompanhada pela liberação</p><p>de macromoléculas intracelulares e proteínas estru-</p><p>turais no interstício cardíaco.</p><p>Prescrição dos exercícios</p><p>O exercício de força muscular, regular, auxilia no</p><p>controle da PA em curto e longo prazos e, em vista</p><p>disso, é indicado como intervenção adjunta no ma-</p><p>nejo da hipertensão arterial.</p><p>Para avaliar o efeito do exercício sobre a PA, de-</p><p>ve-se lembrar que ela sofre inluência de adaptações</p><p>do treinamento físico crônico e de uma única sessão</p><p>de exercício (efeitos subagudos ou pós-exercício)</p><p>(CARVALHO; MEREGA, 2012).</p><p>194</p><p>Outro importante fator de limitação durante o</p><p>exercício de força é a presença de sintomas. Alunos</p><p>com cardiopatias geralmente são fatigados e relatam</p><p>com dispneia se comparados aos não cardiopatas de</p><p>mesma idade e peso. Muito deles apresentam, tam-</p><p>bém, atroia muscular.</p><p>Em média, sessões de exercício resistido a 40% e</p><p>80% de 1RM reduzem a PAS de 6 mmHg e 8 mmHg.</p><p>A PAD geralmente reduz apenas após a sessão de</p><p>menor intensidade, cerca de 40% da carga máxima.</p><p>Assim, a hipotensão gerada por ambos os protoco-</p><p>los foi mediada pelo menor débito cardíaco, sendo</p><p>observadas apenas modestas elevações, tanto na</p><p>resistência vascular sistêmica quanto na frequência</p><p>cardíaca pós-esforço.</p><p>Um treinamento de exercícios resistidos deve</p><p>iniciar com pesos baixos e com série única de 10 a</p><p>15 repetições, até fadiga moderada, utilizando de 8 a</p><p>10 exercícios e percepção subjetiva de esforço (PSE)</p><p>de 11 a 13 na escala de Borg.</p><p>Devem-se prescrever exercícios com cargas e repeti-</p><p>ções submáximas e evitar séries sucessivas para um</p><p>mesmo exercício ou grupamento muscular. Além</p><p>disso, os intervalos de recuperação devem ser longos</p><p>(2 minutos) em programas com mais de duas séries</p><p>por exercício e as manobras de valsalva (apneia) de-</p><p>vem ser evitadas.</p><p>Lembre-se que a escala de Borg (ou escala de</p><p>esforço) varia de 0 a 20, sendo quanto maior</p><p>a percepção do aluno, maior é o esforço, e</p><p>vice versa.</p><p>Fonte: o autor.</p><p>CONCEITUANDO</p><p>Anti-hipertensivos como alfabloqueadores, blo-</p><p>queadores de canal de cálcio e vasodilatadores po-</p><p>dem provocar episódios hipotensivos após o térmi-</p><p>no da atividade, assim, é recomendado pelo ACSM</p><p>(2018) um período de volta à calma ou relaxamento.</p><p>Em resumo, o exercício resistido nas doenças car-</p><p>diovasculares deve ser prescrito da seguinte forma:</p><p>• Frequência semanal: de 2 a 3 vezes por semana.</p><p>• Intensidade: entre 60 a 80% de 1RM. Por se-</p><p>gurança, inicie sessões de treinamento com</p><p>intensidades menores e, com a evolução do</p><p>aluno, a carga pode ser aumentada, desde que</p><p>em elevação da carga não prejudique nem</p><p>o sistema cardiovascular, nem o indivíduo</p><p>como um todo.</p><p>• Repetições: é</p><p>recomendado que um indi-</p><p>víduo realize entre oito e 12 repetições por</p><p>exercício.</p><p>• Séries: Intervalo: os intervalos devem ser um</p><p>pouco mais longos, entre dois e três minutos</p><p>entre série.</p><p>• Exercícios: Deve ser realizado de oito a 10 ti-</p><p>pos diferentes de exercícios.</p><p>• Grupos musculares: deve-se dar preferência</p><p>aos grandes grupos musculares. Dependendo</p><p>do objetivo do treinamento e do grau de con-</p><p>dicionamento do indivíduo, pode-se alter-</p><p>nar entre grandes grupos e pequenos grupos</p><p>musculares.</p><p>• Duração total da sessão: é recomendado que</p><p>uma sessão de treinamento resistido para in-</p><p>divíduos com HAS não ultrapasse 60 minu-</p><p>tos. Dependendo do indivíduo, de uma a três</p><p>séries por exercício.</p><p>198</p><p>PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS</p><p>Para a osteoporose, temos que entender que a for-</p><p>ça mecânica induzida pelo exercício físico de força</p><p>é um grande estímulo à osteogênese, ou seja, for-</p><p>mação óssea.</p><p>O exercício de força muscular está positivamente</p><p>relacionado com a densidade mineral óssea, sendo</p><p>um importante fator para a sua manutenção. Exercí-</p><p>cios de maior sobrecarga, decorrente do peso corpo-</p><p>ral, bem como o treinamento de força, causam estí-</p><p>mulos osteogênicos, devido ao aumento do estresse</p><p>mecânico localizado nos ossos. Portanto, é recomen-</p><p>dada a realização de exercícios físicos devido à possi-</p><p>bilidade de potencializar o pico de massa óssea.</p><p>No entanto, o programa ideal de exercícios deve</p><p>contemplar também os exercícios aeróbicos de baixo</p><p>impacto e de melhora da propriocepção, a im de re-</p><p>duzir o índice de quedas. Dentre estes tipos de exer-</p><p>cícios aeróbicos de baixo impacto, destaca-se a cami-</p><p>nhada, a corrida leve, a pedalada (bicicleta), a dança,</p><p>dentre outros (CARVALHO; MEREGA, 2012).</p><p>O aumento dos níveis de equilíbrio e força pro-</p><p>movidos pela prática do exercício físico constitui</p><p>uma das melhores estratégias preventivas e desem-</p><p>penha um fundamental papel na prevenção de que-</p><p>das. Assim, a prioridade de trabalhar estas capacida-</p><p>des em programas de exercícios torna-se essenciais</p><p>(VAISBERG; MELLO, 2010).</p><p>A frequência, intensidade, volume, ordem de</p><p>exercícios, enim, todas as variáveis do treinamento</p><p>utilizadas para idosos sem osteoporose podem e de-</p><p>vem ser utilizadas para os com osteoporose. Os cui-</p><p>dados são os mesmos, incluindo também a prevenção</p><p>da queda durante a sessão de exercícios e o excesso de</p><p>carga (COELHO; GOBBI; COSTA, 2013).</p><p>Para osteoartrite, também, as mesmas indica-</p><p>ções para idosos são utilizadas, porém o cuidado</p><p>deve estar tanto na carga (intensidade), quanto na</p><p>quantidade de repetições (volume). Deve-se priori-</p><p>zar baixas repetições, visto que a cartilagem articu-</p><p>lar está desgastada nesse indivíduo. Se o indicado na</p><p>prevenção da osteoartrite é reduzir o peso sobre as</p><p>articulações, não será agora no tratamento que ire-</p><p>mos fazer o contrário.</p><p>Indica-se, também, evitar exercícios com gran-</p><p>des sobrecargas de peso sobre o eixo da coluna e/ou</p><p>sob a região com a presença da osteoartrite. O ide-</p><p>al são séries com moderada carga e repetição; pro-</p><p>gredir gradualmente as cargas dos exercícios; evitar</p><p>movimentos de grande amplitude de movimento,</p><p>sempre respeitando os eixos isiológicos das articu-</p><p>lações. Ao primeiro sinal de dor muscular aguda, pa-</p><p>rar o exercício (COELHO; GOBBI; COSTA, 2013).</p><p>Indica-se exercício físico, de força ou não, no</p><p>tratamento da osteoartrite quando há presen-</p><p>ça de rigidez articular, dor articular, perda da</p><p>mobilidade articular, desalinhamento articu-</p><p>lar, fraqueza muscular, fadiga, alterações da</p><p>marcha e do equilíbrio.</p><p>Fonte: autor.</p><p>EXPLORANDO IDEIAS</p><p>199</p><p>conclusão geral</p><p>Caro(a) aluno(a), parabéns, chegamos ao inal desta unidade e da disciplina de Mus-</p><p>culação e Exercícios Resistidos. Nesta unidade em especíico, você pôde entender e</p><p>perceber que a musculação é para todos, independentemente da idade ou condição</p><p>clínica de saúde. É uma excelente forma de exercício físico, sendo segura e eiciente.</p><p>A população idosa e a expectativa de vida têm aumentado em ritmo acelerado no</p><p>nosso país, uma população que quer viver mais, e com qualidade. Portanto, a prática</p><p>de exercícios físicos é de suma importância para atingir este objetivo. A musculação</p><p>se destaca como uma modalidade de exercício segura, eiciente e motivante para os</p><p>idosos, visto que atinge a todos os níveis funcionais, com resultados rápidos.</p><p>Por outro lado, a obesidade, diabetes e as doenças cardiovasculares são apontadas</p><p>como grandes problemas de saúde pública mundial, não apenas no Brasil. São doenças</p><p>que diminuem, e muito, a expectativa de vida da pessoa, visto que traz consequências</p><p>graves. O tratamento não medicamentoso dessas doenças inclui a prática de exercício</p><p>físico de força muscular.</p><p>Também vimos que, assim como a velhice, a gestação é uma fase da vida da mu-</p><p>lher que envolve alterações biopsicossociais que impactam na qualidade de vida da</p><p>gestante. Aqui, o exercício de força muscular também se faz importante, na melhoria</p><p>desta qualidade de vida, do bem-estar e da saúde da mãe e do futuro bebê.</p><p>Esta unidade abordou, por im, o impacto da musculação e dos exercícios resisti-</p><p>dos nas doenças reumáticas, com foco na osteoporose e osteoartrite. Lembre-se que,</p><p>enquanto a osteoporose é assintomática, a osteoartrite gera dor constante nas pessoas.</p><p>A musculação é uma excelente forma de se aumentar a densidade óssea, prevenir</p><p>quedas, diminuir a dor, melhorar a mobilidade articular e a saúde das pessoas com</p><p>essas doenças.</p><p>Obrigado pela sua companhia!</p><p>200</p><p>atividades de estudo</p><p>1. A força muscular está bastante associada ao bom funcionamento do múscu-</p><p>lo esquelético, contribuindo para a preservação de articulações e músculos</p><p>saudáveis ao longo da vida. Diante do exposto, analise as airmativas abaixo:</p><p>I. A diminuição da força muscular é um relevante componente do envelheci-</p><p>mento normal.</p><p>II. Muito da diminuição na força é por causa da atroia seletiva das ibras muscu-</p><p>lares do tipo II.</p><p>III. O decréscimo na força muscular é mais intenso depois dos 70 anos e nos</p><p>músculos dos membros inferiores.</p><p>É(são) correta(s) apenas a(s) airmativas(s):</p><p>a. I e II.</p><p>b. I, II e III.</p><p>c. II.</p><p>d. III.</p><p>e. I.</p><p>2. No treinamento de força muscular, deve-se levar em consideração um pro-</p><p>grama bem planejado para idosos, maximizando os resultados enquanto mi-</p><p>nimiza o risco de lesões, além de ser simples e seguro. Sobre a frequência de</p><p>treinamento de força para idosos, assinale a alternativa correta:</p><p>a. O treinamento de força segue princípios básicos para que se tenha efetividade</p><p>na sua prescrição, sendo importante apenas a frequência de treinamento.</p><p>b. A frequência de treinamento deve levar em consideração que a recuperação</p><p>muscular leva em torno de 72 a 96 horas para remodelação e reconstrução</p><p>completa da musculatura.</p><p>c. É necessário monitorar o progresso do idoso devido à individualidade de cada</p><p>um para que se possa determinar a frequência de treinamento.</p><p>d. É sugerida a frequência de, no mínimo, quatro treinos semanais não</p><p>consecutivos.</p><p>e. Apenas uma vez semanal é suiciente, parece trazer respostas signiicativas</p><p>para todos os idosos.</p><p>3. Exercícios de força muscular são essenciais para saúde das pessoas com do-</p><p>enças reumáticas, como na osteoporose e osteoartrite. Ambas afetam o apa-</p><p>relho locomotor, ou seja, são osteomusculoarticulares. Sobre a musculação</p><p>para estas doenças, assinale a alternativa correta:</p><p>a. Para a osteoporose, a força mecânica que ocorre durante o exercício físico</p><p>tem sido considerada como importante estímulo para a osteogênese.</p><p>201</p><p>atividades de estudo</p><p>b. O exercício de força muscular está negativamente relacionado com a densida-</p><p>de mineral óssea.</p><p>c. Exercícios de maior sobrecarga, decorrente do peso corporal, bem como o</p><p>treinamento de força, não causam estímulos osteogênicos.</p><p>d. Para osteoartrite, não se indicam exercícios com cargas (pesos).</p><p>e. Como a cartilagem articular é atingida na osteoartrite, indicam-se apenas</p><p>exercícios</p><p>isométricos.</p><p>4. As doenças cardiovasculares incluem disfunções no coração e/ou vasos san-</p><p>guíneos, como veias e artérias. Independentemente da doença, a prática de</p><p>exercício de força muscular se torna um grande aliado no tratamento não</p><p>medicamentoso. Diante do exposto, analise as airmativas abaixo:</p><p>I. Grande parte dos alunos com doença cardiovascular apresenta diminuição da</p><p>capacidade funcional.</p><p>II. A capacidade de exercício é determinada pela complexa interação entre os</p><p>sistemas cardiovascular, respiratório, metabólico e muscular, somada à mo-</p><p>dulação pelo sistema nervoso autônomo.</p><p>III. Nos alunos com insuiciência cardíaca, a perda da capacidade funcional é de-</p><p>pendente de alterações apenas centrais.</p><p>É(são) correta(s) apenas a(s) airmativa(s):</p><p>a. I e III</p><p>b. I e II.</p><p>c. II e III.</p><p>d. I.</p><p>e. III.</p><p>5. A obesidade é considerada um problema de saúde pública, e está associada</p><p>com menor expectativa de vida e diversas doenças crônicas, como doenças</p><p>cardiovasculares, diversos tipos de cânceres e diabetes mellitus tipo 2. O trei-</p><p>namento resistido para o obeso e diabético:</p><p>a. Diminui o gasto energético.</p><p>b. Aumenta a massa gorda total.</p><p>c. Aumenta massa, força e função muscular.</p><p>d. Aumenta a resistência à insulina.</p><p>e. Diminui o metabolismo corporal.</p><p>204</p><p>material complementar</p><p>Periodizar ou não periodizar o treinamento de força (musculação) para idosos? Este é o questionamento</p><p>que rege e embasa o vídeo do professor Fábio Ceschini. Veja a resposta desta pergunta no vídeo.</p><p>Acesse: https://www.youtube.com/watch?v=Hy0eTHy68qg.</p><p>Indicação para Acessar</p><p>205</p><p>referências</p><p>ACSM - AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Diretrizes do ACSM</p><p>para os Testes de Esforço e sua Prescrição. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2018.</p><p>ACSM - AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Manual do ACSM para</p><p>Avaliação da Aptidão Física Relacionada à Saúde. Rio de Janeiro: Guanabara Koo-</p><p>gan, 2017.</p><p>BAECHLE, T. R.; WESTCOTT, W. L. Treinamento de força para a terceira idade.</p><p>Porto Alegre: Artmed, 2013.</p><p>BLOG ACL PREVENTION. Counter Movement Jump. 2014. 1 fotograia. Disponí-</p><p>vel em: http://aclprevention.blogspot.com/2014/01/squat-jump-vs-counter-jump-s-</p><p>quat-as.html. Acesso em: 21 set. 2020.</p><p>BLOG INSTITUTO VIVA. O que é sarcopenia? 2019. 1 fotograia. Disponível em:</p><p>https://blog.institutoviva.com.br/o-que-e-sarcopenia/. Acesso em: 23 set. 2020.</p><p>BLOG MISSÃO FEDERAL. Dicas Pessoais do Macacus Albinus para o TAF - par-</p><p>te 4 (salto). 2014. 1 fotograia. Disponível em: http://blogmissaofederal.blogspot.</p><p>com/2014/07/dicas-pessoais-do-macacus-albinus-para.html. Acesso em: 21 set.</p><p>2020.</p><p>BLOG PROF HUDSON JUNIOR. [Sem título]. [2020]. 1 fotograia. Disponível em:</p><p>http://prohudsonjunior.blogspot.com/p/medidas-e-avaliacao-no-esporte_02.html.</p><p>Acesso em: 21 set. 2020.</p><p>BLOG SANDRO DE SOUZA. Ilustração do teste do Arremesso da Bola Medi-</p><p>cinal. 2010. 1 fotograia. Disponível em: https://sandrodesouza.iles.wordpress.</p><p>com/2010/05/testes-neuromotores1.pdf. Acesso em: 21 set. 2020.</p><p>BLOG TREINAMENTO ESPORTIVO. Pliometria: avaliação. 2010. 1 fotograia. Dis-</p><p>ponível em: https://treinamentoesportivo.com/index.php/treino-pliometria/689/.</p><p>Acesso em: 21 set. 2020.</p><p>BOMPA, T. O.; PASQUALE, M. D.; CORNACCHIA, L. J. Treinamento de Força. São</p><p>Paulo: Manole, 2015.</p><p>BOSSI, I.; STOEBERI, R.; LIBERALI, R. Motivo de aderência e permanência em pro-</p><p>gramas de musculação. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, v.</p><p>2, n. 12, p. 629-638, 2008.</p><p>http://aclprevention.blogspot.com/2014/01/squat-jump-vs-counter-jump-squat-as.html</p><p>http://aclprevention.blogspot.com/2014/01/squat-jump-vs-counter-jump-squat-as.html</p><p>https://blog.institutoviva.com.br/o-que-e-sarcopenia/</p><p>https://sandrodesouza.files.wordpress.com/2010/05/testes-neuromotores1.pdf</p><p>https://sandrodesouza.files.wordpress.com/2010/05/testes-neuromotores1.pdf</p><p>206</p><p>referências</p><p>CALAIS-GERMAIN, B. Anatomia para o movimento: bases de exercícios. 2. ed. São</p><p>Paulo: Manole, 2010</p><p>CAMARGO, G. L. et al. Treinamento físico com oclusão vascular: uma revisão siste-</p><p>matizada. Revista Cientíica FAGOC – SAÚDE, v. 1, n. 2, p. 59-69, 2017.</p><p>CARVALHO, J. M; MEREGA, M. Manual de Atividades físicas para prevenção de</p><p>doenças. Rio de Janeiro: Elsévier, 2012.</p><p>CHECKLINE. DST-110. Digital Force Gauge, 110 lbs / 50 Kg / 500 N Capacity</p><p>- DST-110A. [2020]. 1 fotograia. Disponível em: https://www.checkline.com/pro-</p><p>duct/DST/DST-110. Acesso em: 21 set. 2020.</p><p>COELHO, F. G. M; GOBBI, S.; COSTA, J. L. Exercício físico no envelhecimento</p><p>saudável e patológico: da teoria à prática. Curitiba: Editora CRV, 2013.</p><p>CRUZ, F. Educação física na terceira idade: teoria e prática. São Paulo: Ícone, 2013.</p><p>CRUZ-JENTOFT, A. J. et al. Sarcopenia: Revised European consensus on deinition</p><p>and diagnosis. Age Ageing, v. 48, n. 1, p.16-31, 2019.</p><p>DELAVIER, F.; GUNDILL, M. Guia de Suplementos Alimentares para Atletas. Rio</p><p>de Janeiro: Manole, 2009.</p><p>ECHES, E. H. P. et al. Desempenho motor em séries múltiplas até a falha concêntri-</p><p>ca. Motriz, Rio Claro, v. 19, n. 3, p. 43-48, jul./set. 2013.</p><p>FARINATTI, P. T. V. Envelhecimento: promoção da saúde e exercício. São Paulo:</p><p>Manole, 2008.</p><p>FLECK, S. J.; KRAMER, W. J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular.</p><p>Porto Alegre: Artmed, 2017.</p><p>FREDERIKSEN, H. et al. Age Trajectories of Grip Strength: Cross-sectional and</p><p>Longitudinal Data Among 8, 342 Danes Aged 46 to 102. Annals fo Epidemiology, v.</p><p>16, n. 7, p. 554-562, 2006.</p><p>GOMES, A. C. Treinamento Desportivo. Porto Alegre: Artmed, 2009.</p><p>HEYWARD, V. H. Avaliação Física e Prescrição de Exercício: Técnicas Avançadas.</p><p>Rio de Janeiro: Artmed, 2013.</p><p>HOSPINET. Dinamômetro de mão hidráulico. [2020]a. 1 fotograia. Disponível</p><p>207</p><p>referências</p><p>em: https://www.hospinet.com.br/dinamometro-de-mao-hidarulico/p. Acesso em:</p><p>21 set. 2020.</p><p>HOSPINET. Dinamômetro manual de bulbo Squeeze Saehan. [2020]b. 1 fotograia.</p><p>Disponível em: https://www.hospinet.com.br/dinamometro-de-mao-hidarulico/p.</p><p>Acesso em: 21 set. 2020.</p><p>JUNQUEIRA, L. C.; CARNEIRO, J. Histologia Básica – Texto e atlas. Rio de Janeiro:</p><p>Guanabara Koogan, 2017.</p><p>KATCH, F. I.; KATCH, V. L.; McARDLE, W. D. Fisiologia do Exercício: Nutrição,</p><p>Energia e Desempenho Humano. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2016.</p><p>KENNEY, W. L.; WILMORE, J. H.; COSTILL, D. L. Fisiologia do Esporte e do Exer-</p><p>cício. São Paulo: Manole, 2013.</p><p>LOPES, M. A. B.; ZUGAIB, M. Atividade Física na Gravidez e no Pós-Parto. São</p><p>Paulo: Roca, 2009.</p><p>MARINS, J. C. B.; GIANNICHI, R. S. Avaliação e prescrição de atividade física: guia</p><p>prático. Rio de Janeiro: Shape, 2003.</p><p>MONTEIRO, A. G.; EVANGELISTA, A. L. Treinamento funcional: uma abordagem</p><p>prática. São Paulo: Phorte, 2012.</p><p>OMAC ITALY. Dinamômetros mecânicos. [2020]. 1 fotograia. Disponível em:</p><p>https://www.omac-italy.com/es/dinamometro-mecanico.html. Acesso em: 21 set.</p><p>2020.</p><p>PAIOTTI, F. Conheça o exercício do cruciixo inverso para treino de posterior de</p><p>ombros. 2018. 1 fotograia. Disponível em: https://ensinandomusculacao.blogspot.</p><p>com/2018/05/conheca-o-exercicio-cruciixo-inverso.html. Acesso em: 22 set. 2020.</p><p>PIRES, A. B. et al. Treinamento Pliométrico. EFDeportes.com, Revista Digital, v. 15,</p><p>n. 152, 2011.</p><p>PITANGA, F. J. G. Testes, Medidas e Avaliação em Educação Física e Esportes. São</p><p>Paulo: Phorte, 2008.</p><p>PONTO FRIO. Tornozeleira/Caneleira para Academias e Clínicas de Fisioterapia.</p><p>[2020]. 1 fotograia. Disponível em: https://www.pontofrio-imagens.com.br/Espor-</p><p>teLazer/Fitness/AnilhasHalteresPesosBarras/14158568/1052289502/tornozeleira-</p><p>208</p><p>referências</p><p>-caneleira-para-academia-e-clinicas-de-isioterapia-par-1kg-shopisio-14158568.</p><p>jpg. Acesso em: 22 set. 2020.</p><p>PRESTES, J. et al. Prescrição e Periodização do Treinamento de Força em Acade-</p><p>mias. São Paulo: Manole, 2015.</p><p>TIBANA, R. A.; SOUSA, N. M. F.; PRESTES, J. Programas de Condicionamento</p><p>Extremo: Planejamento e Princípios. São Paulo: Manole, 2017.</p><p>TRITSCHLER, K. A. Medida e avaliação em Educação Física e Esporte de Barrow</p><p>&</p><p>Mcgee. São Paulo: 2003.</p><p>VAISBERG, M.; MELLO, M. T. Exercícios na saúde e na doença. São Paulo: Manole,</p><p>2010.</p><p>Referências On-line</p><p>1. Em: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Eugene_Sandow.jpg. Acesso em:</p><p>21 ago. 2020.</p><p>2. Em: https://ibbtv.com/video3/article_info.php/articles_id/6?osCsid=09dda4e-</p><p>b9694ef760bfc4db8d4560b13. Acesso em: 21 ago. 2020.</p><p>3. Em: https://pt.wikipedia.org/wiki/Eugen_Sandow. Acesso em: 21 ago. 2020</p><p>4. Em: https://www.auladeanatomia.com/novosite/pt/sistemas/sistema-muscular/</p><p>musculos-do-dorso/. Acesso em: 21 ago. 2020.</p><p>5. Em: https://docplayer.com.br/115012146-Aula-2-neuroisiologia-do-movimen-</p><p>to.html. Acesso em: 31 ago. 2020.</p><p>6. Em: http://personaltrainer-cambim.blogspot.com/2014/01/hipertroia-mioibri-</p><p>lar-e-hipertroia.html. Acesso em: 24 ago. 2020.</p><p>7. E m : h t t p s : / / w w w. c e s a d u f s . c o m . b r / O R B I / p u b l i c / u p l o a d C a t a l a -</p><p>go/10341628032012Histologia_Basica_Aula_7.pdf. Acesso em: 31 ago. 2020.</p><p>8. Em: https://ricardosouza.pro.br/blog/paradigmas/item/treinamento-com-oclu-</p><p>sao-apenas-com-garrote-sera. Acesso em: 24 ago. 2020.</p><p>9. Em:https://blogpilates.com.br/como-ativar-cada-tipo-de-ibra-muscular/. Aces-</p><p>so em: 24 ago. 2020.</p><p>https://www.cesadufs.com.br/ORBI/public/uploadCatalago/10341628032012Histologia_Basica_Aula_7.pdf</p><p>https://www.cesadufs.com.br/ORBI/public/uploadCatalago/10341628032012Histologia_Basica_Aula_7.pdf</p><p>https://ricardosouza.pro.br/blog/paradigmas/item/treinamento-com-oclusao-apenas-com-garrote-sera</p><p>https://ricardosouza.pro.br/blog/paradigmas/item/treinamento-com-oclusao-apenas-com-garrote-sera</p><p>209</p><p>gabarito</p><p>1. B.</p><p>2. C.</p><p>3. A.</p><p>4. B.</p><p>5. C.</p><p>conclusão geral</p><p>Muito bem, você chegou ao inal da disciplina de Musculação e Exercícios Re-</p><p>sistidos. Você pôde estudar que a história da musculação se confunde com a</p><p>história da civilização, pois desde sempre o homem foi capaz, e necessitava,</p><p>ser mais forte para poder caçar seu próprio alimento e enfrentar seus inimigos,</p><p>como forma de sobrevivência.</p><p>Após sua consolidação como exercício físico, o treinamento de força (mus-</p><p>culação) é realizado para benefícios ins, como o aumento da massa muscular,</p><p>emagrecimento, hipertroia muscular, melhora da qualidade de vida, dentre ou-</p><p>tros. E na prescrição destes exercícios, alguns princípios devem ser respeitados,</p><p>como a individualidade biológica, a continuidade, a sobrecarga, especiicidade e</p><p>reversibilidade, assim como alguns princípios do próprio treinamento resistido,</p><p>como o tipo de ibra muscular a ser treinada, o tipo de contração muscular a ser</p><p>utilizado e a forma de progressão com a carga nos exercícios.</p><p>De uma forma geral, é importante que você sempre lembre que a força mus-</p><p>cular possui subdivisões: força máxima, hipertroia, potência muscular e resistên-</p><p>cia muscular localizada (RML), e que todas as podem ser treinadas. Para avalia-</p><p>ção delas, alguns testes devem ser realizados, como o teste da força de preensão</p><p>manual (dinamometria), teste de 1RM, testes de impulsão vertical e horizontal,</p><p>teste de arremesso de medicine ball, teste de abdominal, de lexão de braço, de</p><p>lexão de braço na barra e testes pliométricos.</p><p>Algumas variáveis são essenciais para serem consideradas ao atender seu fu-</p><p>turo aluno na musculação. Estas variáveis são: a intensidade, o volume, a ordem</p><p>dos exercícios, a utilização de pesos livres e aparelhos, o intervalo de descanso en-</p><p>tre série, a frequência de treinamento. E ainda, é essencial levar em consideração</p><p>também o método de treinamento, para que os objetivos possam ser alcançados</p><p>com mais “facilidade” e eiciência.</p><p>E independentemente da faixa etária, do sexo, e da condição de saúde, a mus-</p><p>culação pode e deve ser realizada por todas as pessoas, visto que traz eiciência e</p><p>segurança para seus praticantes.</p><p>_e90mciyaferu</p><p>_v64t7dwb20ai</p><p>_r19h3x56bu1z</p><p>_cpnhxeujpxub</p><p>_1oohgj96oel5</p><p>UNIDADE I</p><p>PRINCÍPIOS DA MUSCULAÇÃO E DO TREINAMENTO RESISTIDO</p><p>História da Musculação e do</p><p>Exercício Resistido</p><p>Modalidades de</p><p>Treinamento Resistido</p><p>Princípios do</p><p>Treinamento Desportivo</p><p>Princípios do</p><p>Treinamento Resistido</p><p>Princípios do</p><p>Treinamento Desportivo</p><p>UNIDADE II</p><p>Variáveis Treináveis na Musculação</p><p>Introdução às</p><p>Variáveis Treináveis</p><p>Força</p><p>Máxima</p><p>Hipertrofia</p><p>Muscular</p><p>Potência</p><p>Muscular</p><p>Resistência Muscular</p><p>(Resistência de Força)</p><p>Benefícios da</p><p>Força Muscular</p><p>UNIDADE III</p><p>AVALIAÇÃO DA FORÇA MUSCULAR</p><p>Dinamometria</p><p>Teste de uma</p><p>Repetição Máxima (1RM)</p><p>Avaliação da</p><p>Potência Muscular</p><p>Avaliação da Resistência</p><p>Muscular Localizada (RML)</p><p>Testes Balísticos</p><p>e Pliometria</p><p>UNIDADE IV</p><p>PRESCRIÇÃO DA MUSCULAÇÃO E DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS</p><p>Manipulação da Intensidade</p><p>e do Volume</p><p>Manipulação da Velocidade de</p><p>Execução e Tempo de Descanso</p><p>Manipulação da pesos</p><p>Livres e Máquinas</p><p>Manipulação da Ordem de Estímulo e da Frequência de Treinamento</p><p>Métodos de Treinamento</p><p>Resistido</p><p>UNIDADE V</p><p>PRESCRIÇÃO DA MUSCULAÇÃO E DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS PARA GRUPOS ESPECIAIS</p><p>Idosos</p><p>Obesidade e</p><p>Diabetes</p><p>Gestantes</p><p>Doenças</p><p>Cardiovasculares</p><p>Doenças</p><p>Reumáticas</p><p>_c5rmqrqrs5np</p><p>_qcxa1rvuvnw</p><p>_pvfor0gjygs4</p><p>_tt578zepsy5q</p><p>_78etu8vrcbnx</p><p>_w26f5yrbkyx7</p><p>_xo20ir6md0qs</p><p>_egsjvsy2k2ag</p><p>_l76nb3jps1dl</p><p>_4rwki2x13t0b</p><p>_cls9fjbs41y2</p><p>_qb0c5kdhcnet</p><p>_slq1jplxx38i</p><p>_imna76l5ec7</p><p>_rzrcyaahf1nw</p><p>_22d81tz9qgo7</p><p>_gjdgxs</p><p>_oh4tzoipd7vh</p><p>_ter10pc9od11</p><p>_pjlfmhpnk8wp</p><p>_e0h0eyp75byt</p><p>_8dyrep4wc8n6</p><p>_mt2re0h84u3u</p><p>_6cd8ral2w2ud</p><p>_Hlk51683660</p><p>_Hlk51677574</p><p>_ud4h0ep4h302</p><p>_qcxa1rvuvnw</p><p>_slq1jplxx38i</p><p>_h5ssivslbolq</p><p>há a resposta</p><p>do sistema neuromuscular a estímulos diversos. Os re-</p><p>sultados de ganho de força, por exemplo, podem ocorrer</p><p>em curtos espaços de tempo, como três a seis meses (KE-</p><p>NNEY; WILMORE; COSTILL, 2013).</p><p>Figura 5 - Musculação</p><p>Descrição da Imagem: igura feminina na academia sentada em uma cadeira levantando um haltere do chão.</p><p>20</p><p>Utiliza-se, na musculação, pesos extra corpóreos, como</p><p>halteres, caneleiras, barras, anilhas, elásticos (pesos livres)</p><p>e máquinas de pesos. Contudo, o peso do próprio corpo</p><p>pode também ser utilizado, principalmente por inician-</p><p>tes nesta modalidade de exercício físico, assim como em</p><p>movimentos especíicos (FLECK; KRAMER, 2017).</p><p>Os benefícios causados pela prática de musculação</p><p>envolvem melhora da qualidade de vida, do bem-estar,</p><p>da autoestima, da imagem corporal, da força muscular</p><p>(e suas variáveis), do equilíbrio corporal, da capacidade</p><p>cardiorrespiratória. Além disso, diminui a massa gorda,</p><p>aumenta a massa magra, previne e ajuda no tratamento</p><p>de doenças crônicas não transmissíveis, como diabetes,</p><p>hipertensão arterial, obesidade, osteoporose, osteoartri-</p><p>te, depressão, dentre muitas outras.</p><p>É uma modalidade de exercício extremamente se-</p><p>gura, quando prescrita de forma correta pelo proissio-</p><p>nal de educação física. Pode ser realizada por adultos,</p><p>crianças, adolescentes, idosos, gestantes e pessoas com</p><p>doenças crônicas, desde que respeitem as contraindica-</p><p>ções da modalidade.</p><p>Aqui, podem ser realizados exercícios contra uma</p><p>certa resistência externa, em todos os planos e eixos ana-</p><p>tômicos de referência, ou seja, a gama de movimentos é</p><p>bastante ampla.</p><p>TREINAMENTO FUNCIONAL</p><p>O treinamento funcional tem como princípio prepa-</p><p>rar o organismo de maneira íntegra, segura e eiciente</p><p>através do centro corporal, chamado por core, que sig-</p><p>niica “núcleo”, compreendendo o grupo muscular dos</p><p>transversos espinais – rotadores, interespinais, inter-</p><p>transversais, semiespinais e multíido, que abrangem</p><p>a coluna lombar. Na região do abdome, tem-se o reto</p><p>do abdome oblíquo externo, oblíquo interno e o trans-</p><p>verso do abdome. No quadril, encontram-se os glúteos</p><p>máximo e médio, iliopsoas e isquiotibiais (MONTEI-</p><p>RO; EVANGELISTA, 2010).</p><p>Figura 6 - Músculo reto do abdome</p><p>Caro(a) estudante, assista a este vídeo do ca-</p><p>nal “Autoridade Fitness”. Ele explica, de forma</p><p>muito divertida e simples, sobre o treinamen-</p><p>to funcional e seus benefícios.</p><p>Web: https://www.youtube.com/watch?v=N-</p><p>n9lBuLuVNQ</p><p>CONECTE-SE</p><p>Descrição da Imagem: ilustração de uma visão de raio-X do corpo</p><p>humano mostrando o músculo reto do abdome.</p><p>https://www.youtube.com/watch?v=Nn9lBuLuVNQ</p><p>https://www.youtube.com/watch?v=Nn9lBuLuVNQ</p><p>22</p><p>Figura 8 - Treinamento Funcional</p><p>Descrição da Imagem: dois homens e duas mulheres realizando treinamento funcional com kettlebell.</p><p>O treino funcional visa melhorar a capacidade funcio-</p><p>nal, por meio de exercícios que possam estimular recep-</p><p>tores proprioceptivos. Isso irá proporcionar melhora no</p><p>controle corporal e no desenvolvimento da consciência</p><p>sinestésica, atuando sobre o equilíbrio muscular estático</p><p>e dinâmico, diminuindo a incidência de lesão e aumen-</p><p>tando a eiciência dos movimentos.</p><p>Vale lembrar que os receptores proprioceptivos</p><p>se localizam internamente aos músculos, como o fuso</p><p>muscular e o órgão tendinoso de Golgi. Alguns também</p><p>se localizam nas fáscias musculares, nos ligamentos, no</p><p>tecido celular subcutâneo e nos ossos. Esses receptores</p><p>têm como função receber e transportar para o SNC as</p><p>informações sobre pressões, tensões e distensões nas di-</p><p>versas partes do corpo, para que o encéfalo decida como</p><p>reagir e manter o equilíbrio estático e/ou dinâmico.</p><p>Este tipo de treino busca também adicionar ao es-</p><p>tímulo neuromuscular e aeróbico outras características,</p><p>como agilidade e coordenação motora. As característi-</p><p>cas das atividades de vida diárias do indivíduo devem</p><p>ser analisadas, para que se possa propor um programa</p><p>de treino que potencialize as demandas do aluno e com-</p><p>pense possíveis desajustes. Diante disso, para melhor</p><p>aproveitamento do treinamento funcional, é preciso que</p><p>23</p><p>EDUCAÇÃO FÍSICA</p><p>você o aplique de forma especíica, visando a reprodu-</p><p>ção das ações motoras utilizadas pelo praticante em sua</p><p>rotina diária, sendo este de forma direta ou indireta.</p><p>TREINAMENTO DE PLIOMETRIA</p><p>A pliometria é uma forma de treinamento que objetiva a</p><p>utilização dos músculos por meio de movimentos rápi-</p><p>dos e de maneira explosiva, ou seja, com potência.</p><p>De origem grega (plio= maior e metria=medida), a</p><p>palavra “pliometria” signiica maior medida e, nas ciên-</p><p>cias do esporte e na Educação física, possui relação a um</p><p>maior alcance em ações de potência, explosivas, como</p><p>por exemplo, saltar.</p><p>O treinamento pliométrico tem origem russa</p><p>e foi muito estudado, entre 1960 e 1970, pelos rus-</p><p>sos, mais especiicamente por um pesquisador local</p><p>chamado Yuri Verkoshanski. Ele era treinador e, às</p><p>vezes, se via sem a possibilidade de utilizar um espa-</p><p>ço aberto do campo, devido ao clima muito frio do</p><p>inverno russo. Diante disso, a alternativa foi treinar</p><p>nos corredores internos do colégio diversos tipos</p><p>de saltos (MONTEIRO; EVANGELISTA, 2010).</p><p>Como funciona a pliometria? Bom, existe um</p><p>mecanismo isiológico denominado Ciclo de Alon-</p><p>gamento-Encurtamento, o CAE. Este ciclo entra</p><p>em ação quando o indivíduo realiza um movimen-</p><p>to excêntrico, seguido de um movimento concên-</p><p>trico rápido. Caso isso se repita várias vezes, como</p><p>no exemplo do salto, sempre antes de aterrissar, o</p><p>corpo entrará em estado de ativação prévia, poden-</p><p>do suportar o impacto da aterrissagem, e se pro-</p><p>gramando para um novo salto. A cada novo salto, o</p><p>corpo vai se adaptando e recrutando cada vez mais</p><p>ibras musculares, desenvolvendo um salto cada vez</p><p>maior, gastando menos energia.</p><p>Descrição da Imagem: jovem atlético realizando treino pliométrico</p><p>em escada.</p><p>Figura 9 - Exercício Pliométrico</p><p>26</p><p>Descrição da Imagem: homem em primeiro plano e mulher em segundo plano praticando deadlift na academia.</p><p>Descrição da Imagem: mulher realizando exercício de medicine ball em uma sala ensolarada.</p><p>Figura 13 - Deadlift (levantamento terra)</p><p>Figura 14 - Arremesso de Medicine Ball</p><p>27</p><p>EDUCAÇÃO FÍSICA</p><p>Descrição da Imagem: dois homens e uma mulher jovens realizando pull up em academia.</p><p>Descrição da Imagem: : jovem realizando lexão/push-up.</p><p>Figura 15 - Pull-Ups</p><p>Figura 16 - Push-Ups</p><p>28</p><p>Quer entender um pouco mais sobre o Crossit? Assista a este vídeo do canal “Comer, Treinar e Amar”.</p><p>Ele explica, de forma rápida, o que é esta modalidade de exercício físico, que envolve força, lexibilida-</p><p>de, resistência muscular e aeróbia, além de equilíbrio, agilidade, coordenação, velocidade e potência.</p><p>Web: https://www.youtube.com/watch?v=hYCeOdY2b_8</p><p>CONECTE-SE</p><p>https://www.youtube.com/watch?v=hYCeOdY2b_8</p><p>Princípios do</p><p>Treinamento Desportivo</p><p>30</p><p>Para estudar musculação e treinamento resistido, preci-</p><p>samos conhecer os princípios que podem ser aplicados</p><p>em todas as formas de treinamento. Estes princípios são:</p><p>individualidade, especiicidade, reversibilidade, continui-</p><p>dade e sobrecarga (GOMES, 2009). Vejamos mais a seguir.</p><p>PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE</p><p>Caro(a) aluno(a), cada indivíduo possui características</p><p>isiológicas diferentes uns dos outros. Portanto, a respos-</p><p>ta a um treinamento físico, seja ele de força ou não, irá</p><p>variar bastante. Entenda que nem todas as pessoas res-</p><p>pondem da mesma forma ao mesmo treinamento físico.</p><p>Um dos principais fatores para isso é a hereditariedade,</p><p>a genética, responsável pelas respostas a uma única série</p><p>de exercício, diante de uma intensidade e volume espe-</p><p>cíico, assim como às mudanças após um programa de</p><p>treinamento físico.</p><p>Este é o princípio da individualidade, que nos expli-</p><p>ca o porquê de alguns indivíduos responderem rapida-</p><p>mente a um programa de treinamento, enquanto outros</p><p>podem</p><p>levar meses para visualizar algumas adaptações</p><p>realizando o mesmo treino ou, em alguns casos, não ob-</p><p>servar mudança alguma. Portanto, todos os programas</p><p>de treinamento físico que você for prescrever devem</p><p>levar em consideração o princípio da individualidade,</p><p>principalmente em relação às necessidades e habilidades</p><p>de cada pessoa.</p><p>PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE</p><p>Quando uma sessão única de treinamento de força é</p><p>realizada (ou qualquer outro tipo de treinamento), as</p><p>adaptações e respostas são altamente especíicas àque-</p><p>la atividade realizada. Por exemplo, se um atleta precisa</p><p>realizar provas de natação de curta duração (distância),</p><p>seu treinamento físico deve respeitar essa especiicidade</p><p>e ser composto de sessões que melhorem sua capacida-</p><p>de anaeróbia, força e principalmente potência muscular.</p><p>Da mesma forma, um atleta ginasta precisa desenvol-</p><p>ver sua lexibilidade (KATCH; KATCH; McARDLE,</p><p>2016). Na musculação, não é diferente. Se seu aluno</p><p>tem como objetivo principal perder gordura e definir a</p><p>musculatura, o treino deve ser específico para isto.</p><p>A resposta ao treinamento físico é especíica dian-</p><p>te do volume e intensidade do exercício. Sendo assim,</p><p>o planejamento do programa de treinamento, aqui no</p><p>caso o resistido, deve ter como ênfase os sistemas isioló-</p><p>gicos para o exercício/modalidade praticada.</p><p>PRINCÍPIO DA REVERSIBILIDADE</p><p>Após a realização de musculação, os ganhos são especíi-</p><p>cos à modalidade praticada e ao programa realizado. Da</p><p>mesma forma, se o indivíduo ica um período sem pra-</p><p>ticar esse programa especíico, os ganhos serão reverti-</p><p>dos, podendo retornar, até mesmo, aos níveis normais de</p><p>uma pessoa não praticante de musculação. Este é o prin-</p><p>cípio de reversibilidade, em que o organismo responde</p><p>aos estímulos internos. Se o indivíduo estiver treinando,</p><p>o corpo se adapta a isso. Caso o indivíduo esteja inativo,</p><p>o corpo também se adapta.</p><p>PRINCÍPIO DA CONTINUIDADE</p><p>Este princípio defende que o treinamento físico deve ser</p><p>realizado sem interrupções, continuamente. É a conti-</p><p>nuidade que promoverá adaptações do organismo aos</p><p>esforços realizados, melhorando a aptidão física.</p><p>A interrupção de qualquer tipo de exercício físico leva</p><p>o organismo ao retorno à situação inicial, sendo necessá-</p><p>ria a retomada aos níveis iniciais de volume e intensida-</p><p>de. Quanto maior for o período de interrupção, de pausa,</p><p>maiores serão os prejuízos à condição física da pessoa.</p><p>31</p><p>EDUCAÇÃO FÍSICA</p><p>PRINCÍPIO DA SOBRECARGA –</p><p>ADAPTAÇÃO</p><p>No treinamento físico, um dos princípios é o da sobrecar-</p><p>ga, também denominado de adaptação, no qual o corpo</p><p>deve ser submetido a um nível além daquele de costume,</p><p>para que assim ocorra o efeito deste treinamento, visto</p><p>que o organismo se adapta a essa tal sobrecarga. Além</p><p>disso, diversas variáveis devem ser aplicadas (duração,</p><p>intensidade, frequência). Por exemplo, para ganhar força,</p><p>os músculos precisam ser cada vez mais sobrecarregados</p><p>para este im. À medida que o músculo se torne mais for-</p><p>te, há a necessidade da utilização de mais carga, para que</p><p>assim sejam possíveis novos ganhos de força.</p><p>E como e por que isso ocorre e deve ser respeitado?</p><p>Quando estimulamos o corpo de um aluno, por meio do</p><p>exercício físico, há alteração do equilíbrio homeostático</p><p>por meio de reações isiológicas, o que provoca diver-</p><p>sas reações como resposta. Caso estes estímulos sejam</p><p>aplicados de forma contínua, as reações irão ocorrer em</p><p>intensidade maior. Isso leva a um desequilíbrio, dimi-</p><p>nuindo a capacidade isiológica do organismo. Quando</p><p>o estímulo é cessado, o organismo começa a se recupe-</p><p>rar, ultrapassando o nível de equilíbrio inicial. É nessa</p><p>etapa que se necessita que outro estímulo mais intenso</p><p>seja aplicado, causando desequilíbrio. No entanto, estí-</p><p>mulos de menor intensidade, podem ser utilizados em</p><p>situações em que o objetivo é a regeneração, por exem-</p><p>plo, após uma competição ou um treinamento muito in-</p><p>tenso (PRESTES et al., 2015).</p><p>Vale lembrar que é durante o descanso que o pro-</p><p>cesso de síntese ultrapassará o de degradação, o que irá</p><p>resultar no acúmulo de proteínas, formando um ade-</p><p>quado sistema funcional e no aumento da capacidade</p><p>do indivíduo.</p><p>É necessário que seja respeitado o descanso adequa-</p><p>do, a alimentação balanceada e a intensidade adaptada.</p><p>O descanso sendo prolongado, por exemplo, pode ocor-</p><p>rer adaptação negativa, em que não há melhoria da ap-</p><p>tidão treinada.</p><p>Outra possível situação é quando a recuperação é in-</p><p>suiciente e/ou a alimentação não foi adequada. Isto não</p><p>permite que o corpo se recupere totalmente, levando ao</p><p>que conhecemos como “sobretreinamento” ou overtrai-</p><p>ning, caracterizado por cansaço frequente, irritabilidade,</p><p>insônia, e possíveis lesões.</p><p>O estímulo empregado também é fundamental;</p><p>quanto mais intenso for o estímulo aplicado, maior de-</p><p>verá ser o período de descanso, de recuperação. Diante</p><p>disso, ao longo do treinamento, o indivíduo irá se adap-</p><p>tar às cargas impostas a ele. Por exemplo, uma pessoa que</p><p>iniciou um programa de musculação é capaz de realizar</p><p>20 repetições com a carga de 20kg no exercício de supi-</p><p>no reto. Após duas ou três semanas fazendo esse mesmo</p><p>exercício, com essa mesma intensidade, o número de re-</p><p>petições pode chegar a 25 ou 30. Assim, para que esse</p><p>indivíduo continue estimulando o seu ganho de força,</p><p>a carga deve ser aumentada, progressivamente. Então, é</p><p>indicado que, a partir do momento em que mais do que</p><p>10 repetições sejam possíveis, a carga seja aumentada,</p><p>como, por exemplo, para 35-40kg. Novamente, somente</p><p>10 repetições serão possíveis.</p><p>Para resumir e entender melhor sobre os prin-</p><p>cípios do treinamento físico, assista esse vídeo</p><p>do professor Samuca Ferraz. Ele explica sobre</p><p>estes cinco elementos importantes a serem</p><p>considerados na prescrição de exercício físico.</p><p>Web: https://www.youtube.com/watch?-</p><p>v=4ewNuagcf-A</p><p>CONECTE-SE</p><p>32</p><p>Princípios do</p><p>Treinamento Resistido</p><p>35</p><p>EDUCAÇÃO FÍSICA</p><p>As ibras lentas atingem seu pico de tensão em, apro-</p><p>ximadamente, 110ms, enquanto as ibras rápidas podem</p><p>fazê-lo em 50ms. As ibras do tipo II podem, ainda, ser</p><p>subdivididas em IIa e IIx. Atualmente, ainda não se sabe</p><p>quais são as diferenças entre essas ibras (IIa e IIx), no</p><p>entanto, acredita-se que a IIa seja a mais recrutada, per-</p><p>dendo, apenas, para as ibras tipo I.</p><p>Essa diferença na velocidade de contração pode ser</p><p>classiicada de acordo com a forma da miosina ATPase</p><p>(enzima que quebra o ATP, liberando energia e promo-</p><p>vendo a contração) da ibra. As ibras tipo I têm uma</p><p>forma lenta de miosina ATPase, e as ibras tipo II uma</p><p>forma rápida. Essa resposta depende do estímulo nervo-</p><p>so. Além disso, as ibras do tipo II são caracterizadas por</p><p>possuírem um retículo sarcoplasmático mais desenvol-</p><p>vido do que nas ibras tipo I, ou seja, as ibras do tipo II</p><p>liberam mais cálcio e, talvez, isso possa contribuir para</p><p>uma maior velocidade na contração (KATCH; KATCH;</p><p>McARDLE, 2016).</p><p>Acredita-se que o tipo de ibra seja determinado no nas-</p><p>cimento. Os genes herdados dos pais é que determinam</p><p>quais motoneurônios alfa devem inervar as ibras mus-</p><p>culares individuais. Então, as ibras diferenciam-se de</p><p>acordo com o tipo de motoneurônio alfa que as estimu-</p><p>la. Além disso, estudos sugerem que o treinamento de</p><p>O retículo sarcoplasmático é o retículo endo-</p><p>plasmático de células musculares. Ele tem a</p><p>função de armazenar os íons cálcio e liberar</p><p>esse cálcio para o citoplasma, realizando en-</p><p>tão a contração muscular. Ele se encontra</p><p>disposto em formato de redes, circundando</p><p>um grupo de mioilamentos.</p><p>Fonte: adaptado de Junqueira e Carneiro (2017).</p><p>EXPLORANDO IDEIAS</p><p>resistência, o treinamento de força e a atroia muscular</p><p>possam provocar um desvio nas isoformas de miosina,</p><p>gerando, então, pequenas alterações no percentual de</p><p>ibras tipo I e II. Ou seja, o treinamento de força pode</p><p>reduzir o percentual de ibras do tipo IIx, aumentando a</p><p>quantidade de ibras do tipo IIa.</p><p>O envelhecimento também atua modiicando a distri-</p><p>buição das ibras tipos I e II. Com o avanço da idade, os</p><p>músculos tendem a perder unidades motoras do tipo II,</p><p>aumentando o percentual das ibras tipo I. É importante</p><p>salientar, também, que o percentual de ibras não é igual</p><p>em todos os músculos. Em geral, as ibras dos membros</p><p>inferiores e dos superiores de uma pessoa possuem</p><p>composições semelhantes. No entanto, alguns músculos,</p><p>como o sóleo, possuem uma grande quantidade de i-</p><p>bras do tipo I em todas as pessoas.</p><p>As ibras de contração lenta são conhecidas, tam-</p><p>bém, como ibras “aeróbias” ou oxidativas, ou seja,</p><p>produzem muito ATP na presença de oxigênio (são ri-</p><p>cas em mitocôndrias), pela oxidação de carboidratos e,</p><p>principalmente, de gorduras, além de possuir um baixo</p><p>estoque de glicogênio (glicose armazenada no fígado</p><p>e nos músculos). Desta forma, essas ibras podem pro-</p><p>duzir energia por um longo período, sendo classiica-</p><p>das como ibras de resistência muscular ou resistência</p><p>aeróbia. Então, durante atividades de longa duração e</p><p>baixa intensidade bem como em atividades do cotidia-</p><p>Os motoneurônios alfa inervam as ibras</p><p>musculares extrafusais, que correspondem</p><p>ao principal componente que gera força em</p><p>um músculo.</p><p>Fonte: adaptado de Junqueira e Carneiro (2017).</p><p>EXPLORANDO IDEIAS</p><p>36</p><p>no, existe um predomínio na utilização dessas ibras (ex:</p><p>em corridas, em caminhadas, ao permanecer em pé, nos</p><p>músculos posturais etc.). Essas ibras são caracterizadas,</p><p>também, por possuírem a cor avermelhada, devido à</p><p>grande quantidade de mioglobina (reserva o oxigênio</p><p>dentro da ibra) e ao elevado grau de vascularização.</p><p>Por sua vez, as ibras rápidas são conhecidas, tam-</p><p>bém, como “anaeróbias” ou glicolíticas, gerando ATP</p><p>sem a utilização do oxigênio e produzindo o lactato</p><p>como substrato da glicólise anaeróbia (quebra da gli-</p><p>cose que gera ATP, sem utilizar oxigênio). Essas ibras</p><p>são capazes de gerar mais força do que as ibras tipo I,</p><p>no entanto entram rapidamente em fadiga, ou seja, não</p><p>possuem resistência para longos períodos de contração.</p><p>As ibras IIa são consideradas ibras mistas (glicolíti-</p><p>ca/oxidativa) e são utilizadas em eventos de curta dura-</p><p>ção, como corridas de 1.600m, nado de 400m, enquanto</p><p>as ibras II são utilizadas em eventos de explosão, como</p><p>em provas de 100m rasos ou 50m na natação. São deno-</p><p>minadas, também, como ibras brancas.</p><p>Quando um estímulo elétrico (ou potencial de ação)</p><p>chega até as ibras em uma unidade motora, todas as i-</p><p>bras dessa unidade se tornam capazes de desenvolver</p><p>força. Para gerar mais força, mais unidades motoras pre-</p><p>cisam ser recrutadas. Então, para produzir pouca força,</p><p>poucas unidades motoras são recrutadas.</p><p>A unidade motora corresponde a um moto-</p><p>neurônio alfa e a todas as unidades inervadas</p><p>por ele.</p><p>Fonte: o autor.</p><p>CONCEITUANDO</p><p>PRINCÍPIOS DE PROGRESSÃO DO TREI-</p><p>NAMENTO DE FORÇA</p><p>Os princípios básicos da progressão do treinamento</p><p>de força são sobrecarga progressiva, especiicidade</p><p>e variação. Vários modelos de treinamento podem ser</p><p>eicazes se esses princípios forem incorporados e mani-</p><p>pulados. A magnitude da melhoria depende do status de</p><p>treinamento do indivíduo e predisposição genética.</p><p>Sobrecarga progressiva: é o aumento gradual do es-</p><p>tresse sobre o corpo durante o exercício. Entre popula-</p><p>ções não treinadas ou iniciantes, adaptações isiológicas</p><p>a um programa de treinamento de força podem ocorrer</p><p>em um curto espaço de tempo. Aumentar sistematica-</p><p>mente as demandas impostas ao corpo é necessário para</p><p>melhorar ainda mais o resultado, e pode ser realizada</p><p>alterando uma ou mais das seguintes variáveis: 1) in-</p><p>tensidade do exercício (ou seja, resistência absoluta ou</p><p>relativa/carga relativa para um determinado exercício/</p><p>movimento) pode ser aumentada; 2) repetições totais</p><p>realizadas em uma certa intensidade podem ser aumen-</p><p>tadas; 3) velocidade da repetição com cargas submáxi-</p><p>mas podem ser alteradas de acordo com as metas; 4)</p><p>descanso entre as séries podem ser reduzidos para me-</p><p>lhorias de resistência ou aumentados para treinamento</p><p>de força; e 5) volume de treino (trabalho total represen-</p><p>tado como o produto do total número de repetições rea-</p><p>lizadas) pode ser aumentado gradualmente.</p><p>Especiicidade: como você viu anteriormente, todas as</p><p>adaptações de treinamento são especíicas ao estímulo</p><p>aplicado. As adaptações isiológicas especíicas ao trei-</p><p>namento de força são determinadas por vários fato-</p><p>Periodização</p><p>39</p><p>EDUCAÇÃO FÍSICA</p><p>Para bons resultados na musculação, também é neces-</p><p>sária uma boa periodização. Periodização pode ser en-</p><p>tendida como o planejamento do ciclo de treinamento,</p><p>em que alterações são aplicadas no programa de trei-</p><p>namento durante um período. Desta forma, o estímulo</p><p>é sempre alterado, evitando que o indivíduo se adapte</p><p>ao treinamento, além de prevenir que um mesmo trei-</p><p>no seja realizado demasiadamente e, também, que uma</p><p>monotonia em relação a prática seja sentida.</p><p>A especiicidade, a intensidade e o volume de trei-</p><p>namento são constantemente alterados, para que o</p><p>indivíduo possa alcançar seu objetivo dentro do pro-</p><p>grama de treinamento. No caso de pessoas que pro-</p><p>curam uma academia ou um proissional da área de</p><p>treinamento, o objetivo, geralmente, é ganho de massa</p><p>muscular, emagrecimento, melhora ou manutenção da</p><p>saúde, recuperação e fortalecimento após uma imobili-</p><p>zação ou uma lesão, entre outros. Para atletas, a perio-</p><p>dização é fundamental, para que o condicionamento</p><p>possa atingir seu pico na fase da competição ou das</p><p>competições (GOMES, 2009).</p><p>Existem, basicamente, duas formas de periodização,</p><p>conhecidas como clássica (linear) e ondulatória. Existe,</p><p>também, o treinamento ixo, em que não ocorrem as al-</p><p>terações de volume e intensidade. Esse modelo foi muito</p><p>usado no século XX, na década de 60 para promoção</p><p>da hipertroia e força. No entanto, existe uma tendência</p><p>para que esse modelo não promova as adaptações dese-</p><p>jadas, pois o corpo se adapta rapidamente, além de, pro-</p><p>vavelmente, estagnar o indivíduo pela monotonia desse</p><p>tipo de treinamento.</p><p>PERIODIZAÇÃO CLÁSSICA – LINEAR</p><p>Na periodização clássica (linear), para o desenvolvi-</p><p>mento de força e hipertroia, por exemplo, ocorre um</p><p>aumento progressivo da intensidade. Esse modelo de</p><p>periodização, geralmente, é dividido em quatro fases. A</p><p>primeira fase, chamada de preparatória, é marcada por</p><p>um alto volume de treino, ou seja, muitas séries e repeti-</p><p>ções e baixa intensidade. Nesta fase, devem ser prioriza-</p><p>dos exercícios simples-básicos, permitindo que o indiví-</p><p>duo adquira uma base geral para realizar o treinamento.</p><p>Em suma, este modelo de periodização é caracteri-</p><p>zado inicialmente por alto volume e baixa intensidade</p><p>de treinamento e, à medida que o treinamento avança, o</p><p>volume diminui e a intensidade aumenta gradualmente.</p><p>Este modelo tradicional de periodização é realizado para</p><p>melhorar variáveis fundamentais de condicionamento fí-</p><p>sico através do treinamento em uma sucessão designada</p><p>para servir como um arranjo apropriado para obter força.</p><p>A resistência aeróbia, a de lexibilidade e um pouco</p><p>de força muscular, geralmente, são alcançadas nesse pe-</p><p>ríodo, por meio de exercícios para grandes grupos mus-</p><p>culares (GOMES, 2009).</p><p>O segundo período é chamado de competitivo ou</p><p>especíico, e o objetivo principal é conservar os ganhos</p><p>da primeira fase, elevando-os a níveis maiores. Nesta</p><p>fase, ocorre uma diminuição do volume e um aumento</p><p>na intensidade. Os exercícios passam a ser mais comple-</p><p>xos e o objetivo principal do treinamento (força/hiper-</p><p>troia) deve ser enfatizado.</p><p>A próxima fase é chamada de manutenção, em que</p><p>o objetivo é diminuir a intensidade do treinamento, evi-</p><p>tando o aparecimento de lesões sem, no entanto, permi-</p><p>tir que ocorram perdas dos níveis de treinamento.</p><p>A última fase é composta de uma fase com recu-</p><p>peração ativa, ou</p><p>seja, o treino é leve ou as atividades</p><p>são recreativas, com o objetivo de fugir dos treinos que</p><p>são constantemente realizados. Essa fase pode ser cha-</p><p>mada de transitória e, assim que ela termina, o ciclo se</p><p>inicia novamente.</p><p>Essas fases são planejadas para que o atleta possa es-</p><p>tar na sua melhor condição no período de competição,</p><p>41</p><p>considerações inais</p><p>Muito bem, você chegou ao inal da Unidade 1 da disciplina de Musculação e Exercícios</p><p>Resistidos. Esta é uma unidade que trouxe conceitos básicos e introdutórios, porém ne-</p><p>cessários, sobre a musculação, suas vertentes e, principalmente, formas de periodização.</p><p>Você pôde estudar que a história da musculação se confunde com a história da</p><p>civilização, pois desde sempre o homem foi capaz, e necessitava, ser mais forte para</p><p>poder caçar seu próprio alimento e enfrentar seus inimigos, como forma de sobrevi-</p><p>vência, assim como na Grécia Antiga, clássica, as pedras eram utilizadas em provas de</p><p>levantamento de peso. Não se esqueça da contribuição de Milos de Crotona e Eugene</p><p>Sandow para a consolidação da musculação e do exercício resistido.</p><p>Desde sempre, mas principalmente nos últimos anos, o treinamento de força é</p><p>realizado para benefícios diversos, como o aumento da massa muscular, emagreci-</p><p>mento, hipertroia muscular, melhora da qualidade de vida, dentre outros. Contudo,</p><p>não apenas a musculação promove isto, mas também o treinamento funcional, o</p><p>CrossFit e o treinamento pliométrico, que trazem exercícios resistidos na sua essência.</p><p>E na prescrição destes exercícios, alguns princípios devem ser respeitados, como</p><p>a individualidade biológica, a continuidade, a sobrecarga, especiicidade e reversibili-</p><p>dade, assim como alguns princípios do próprio treinamento resistido, como o tipo de</p><p>ibra muscular a ser treinada, o tipo de contração muscular a ser utilizado e a forma</p><p>de progressão com a carga nos exercícios. A periodização, aqui, é também um ponto</p><p>importante a ser considerado, visto que trará melhor organização dos treinamentos,</p><p>com consequentes resultados mais rápidos e seguros.</p><p>Até mais!</p><p>42</p><p>atividades de estudo</p><p>1. A história da musculação e do exercício resistido conta com nomes históri-</p><p>cos, importantes para o desenvolvimento desta forma de exercício físico. Um</p><p>destes personagens idealizou o treinamento com aumento de carga de forma</p><p>crescente. Ele corria carregando um bezerro, e assim notou que, conforme o</p><p>animal icava mais gordo, ele icava mais forte. Assinale a alternativa que indi-</p><p>ca o nome deste personagem histórico:</p><p>a. Eugene Sandow.</p><p>b. Milos de Crotona.</p><p>c. Willian Murray.</p><p>d. Gregory.</p><p>e. Glassman.</p><p>2. Para estudar musculação e treinamento resistido, precisamos conhecer os</p><p>princípios que podem ser aplicados em todas as formas de treinamento. Um</p><p>destes princípios defende que o organismo responde aos estímulos internos.</p><p>Se o indivíduo estiver treinando, o corpo se adapta a isso. Caso o indivíduo</p><p>esteja inativo, o corpo também se adapta. Assinale a alternativa que indica o</p><p>princípio relatado acima:</p><p>a. Individualidade.</p><p>b. Continuidade.</p><p>c. Reversibilidade.</p><p>d. Sobrecarga.</p><p>e. Periodização.</p><p>3. Para que haja o movimento, temos três tipos de contração muscular. No en-</p><p>tanto, na maioria dos exercícios, os três tipos de contrações ocorrem simul-</p><p>taneamente. Assinale a alternativa que indica o tipo de contração muscular</p><p>onde não há encurtamento muscular, mas há contração:</p><p>a. Isotônica.</p><p>b. Isotônica concêntrica.</p><p>c. Isotônica excêntrica.</p><p>d. Isométrica.</p><p>e. Isocinética.</p><p>43</p><p>atividades de estudo</p><p>4. Diversas são as modalidades que utilizam do treinamento resistido. Uma de-</p><p>las possui relação com um maior alcance em ações de potência, explosivas,</p><p>como, por exemplo, saltar e pular, utilizando os músculos por meio de movi-</p><p>mentos rápidos e potentes. Assinale a alternativa que indique o tipo de treina-</p><p>mento resistido informado no enunciado:</p><p>a. Treinamento funcional.</p><p>b. Treinamento de Pliometria.</p><p>c. Musculação.</p><p>d. CrossFit.</p><p>e. Ginástica localizada.</p><p>5. Existem, basicamente, duas formas de periodização, conhecidas como clás-</p><p>sica (linear) e ondulatória. Existe, também, o treinamento ixo, em que não</p><p>ocorrem as alterações de volume e intensidade. Sobre a periodização linear,</p><p>analise as airmativas a seguir:</p><p>I. Para o desenvolvimento de força, ocorre um aumento progressivo da inten-</p><p>sidade.</p><p>II. Esse modelo de periodização, geralmente, é dividido em quatro fases.</p><p>III. Este modelo de periodização é caracterizado inicialmente por alto volume e</p><p>baixa intensidade de treinamento.</p><p>IV. À medida que o treinamento avança, o volume diminui e a intensidade aumen-</p><p>ta gradualmente.</p><p>É correto o que se airma em:</p><p>a. I e II, apenas.</p><p>b. III, apenas.</p><p>c. I, II e IV, apenas.</p><p>d. II e IV, apenas.</p><p>e. I, II, III e IV.</p><p>46</p><p>material complementar</p><p>O treinamento de força é uma das formas mais populares de exercício físico para melhorar a estética, a</p><p>aptidão física e a qualidade de vida das pessoas. Veja o vídeo do canal do professor Moacir Pereira Júnior.</p><p>Acesse: https://www.youtube.com/watch?v=QXvYbqfwKUU</p><p>Indicação para Acessar</p><p>47</p><p>gabarito</p><p>1. B.</p><p>2. C.</p><p>3. D.</p><p>4. B.</p><p>5. E.</p><p>INTRODUÇÃO</p><p>C</p><p>aro(a) aluno(a), seja bem-vindo(a) à Unidade 2 da disciplina de</p><p>Musculação e Exercícios Resistidos. É muito bom ter você aqui.</p><p>Esta disciplina está focada em informações sobre as variáveis</p><p>que podem ser treinadas na musculação.</p><p>Lembre-se que a musculação é uma modalidade de exercício físico</p><p>contra resistência (ou resistido), que se utiliza de vários métodos para</p><p>melhorar, principalmente, a força muscular. No entanto, os exercícios</p><p>com pesos são utilizados para trabalhar a potência muscular, a resistência</p><p>de força (ou resistência muscular localizada) e hipertroiar a musculatu-</p><p>ra. E é exatamente isso que iremos abordar nesta unidade.</p><p>Os alunos e alunas procuram a musculação com objetivos distintos,</p><p>seja para melhorar a sua estética, melhorar seu condicionamento físico,</p><p>emagrecer, prevenir e/ou reabilitar doenças, disfunções ou lesões, dentre</p><p>outros. Portanto, entender o objetivo do aluno é fundamental para saber</p><p>qual variável deve ser treinada com ênfase.</p><p>Por exemplo, se para ins estéticos o aluno desejar ganhar massa mus-</p><p>cular, o foco do treinamento dele deverá ser na hipertroia muscular; se</p><p>o aluno quiser emagrecer, ou seja, perder gordura, uma combinação de</p><p>variáveis deverá ser treinada. Diante disso, é extremamente importante</p><p>que você conheça e saiba como prescrever uma sessão de exercícios foca-</p><p>da nas corretas variáveis de treino.</p><p>Independentemente do objetivo do aluno, temos que entender que</p><p>a força muscular, e seus subtipos, são extremamente importantes para</p><p>a saúde e funcionalidade das pessoas de todas as idades. Bons níveis de</p><p>força muscular ajudam a prevenir doenças crônicas não transmissíveis,</p><p>como a diabetes tipo II e a hipertensão arterial sistêmica. E ainda, é fun-</p><p>damental para os praticantes de modalidades esportivas.</p><p>Tenha uma boa experiência acadêmica!</p><p>53</p><p>EDUCAÇÃO FÍSICA</p><p>cessidades especíicas de cada aluno, deste modo,</p><p>otimizando os resultados pretendidos (BOMPA;</p><p>PASQUALE; CORNACCHIA, 2015).</p><p>O músculo é a variável responsável por produ-</p><p>ção de força no corpo humano. A força que o mús-</p><p>culo possui capacidade de exercer é relativamente</p><p>proporcional ao número de unidades que geram</p><p>força. Contudo, é difícil deinir força muscular, vis-</p><p>to que ela varia de acordo com o trabalho muscular</p><p>realizado, diante disso, conceituar força é mais sim-</p><p>ples quando sua manifestação é analisada (FLECK;</p><p>KRAMER, 2017).</p><p>Figura 3 - Musculatura</p><p>Descrição da Imagem: homem jovem mostrando a musculatura do</p><p>tórax com uma visão de raio-X dos braços.</p><p>Já vimos que a musculação promove diversos bene-</p><p>fícios à saúde física e psicológica das pessoas, como</p><p>a diminuição de massa gorda, aumento da massa</p><p>muscular, aumento do metabolismo basal, redução</p><p>da demanda cardíaca durante as atividades do dia a</p><p>dia, aumento da força</p><p>muscular, prevenção de lesões</p><p>ortopédicas, diminuição da sobrecarga articular e</p><p>vários outros benefícios, proporcionando mais au-</p><p>tonomia e independência a quem a pratica.</p><p>Figura 2 - Diminuição de massa gorda - Emagrecimento</p><p>Por ser uma modalidade de exercício físico cuja</p><p>prescrição é individualizada, deve ser levado em</p><p>consideração o histórico do aluno e seus objetivos</p><p>com a prática desta. Portanto, é possível prescrever</p><p>um programa de exercícios que possa atender as ne-</p><p>Descrição da Imagem: duas fotos da mesma mulher em que, à es-</p><p>querda, está acima do peso e, à direita, mostra emagrecimento.</p><p>56</p><p>A força máxima pode ser deinida como a máxima</p><p>quantidade de tensão que um grupo muscular ou</p><p>músculo isolado pode gerar durante uma repetição</p><p>em um determinado exercício (KATCH; KATCH;</p><p>McARDLE, 2016).</p><p>Para iniciantes, no início de um programa de</p><p>musculação, o aumento da força é signiicativa-</p><p>mente expressivo, porém, poucas mudanças são</p><p>notadas nas circunferências de membros, ou seja,</p><p>no tamanho dos músculos, o que signiica que estes</p><p>indivíduos passaram por adaptações neurais como</p><p>resposta ao seu programa de treinamento. Mais</p><p>adiante, quando observam-se as mudanças morfo-</p><p>lógicas de aumento de secção transversa do mús-</p><p>culo, dizemos que o aumento da força é provocado</p><p>por mudanças hipertróicas (BOMPA; PASQUA-</p><p>LE; CORNACCHIA, 2015).</p><p>São muito rápidos os ganhos de força muscular,</p><p>para quem inicia na musculação. Entretanto, ques-</p><p>tiona-se: como ocorre este aumento de força? É mui-</p><p>to comum que acreditemos que os ganhos de força</p><p>estejam relacionados diretamente ao aumento mus-</p><p>cular, ou seja, “quanto maior o músculo, mais forte</p><p>ele é”. Isso ocorre porque, após iniciar um programa</p><p>de treinamento de força, é comum que o aluno ga-</p><p>nhe, também, massa muscular. E mais, após um pe-</p><p>ríodo de inatividade física, os alunos sedentários ou</p><p>que icam imobilizados por um período, sofrem uma</p><p>diminuição da massa muscular e, também, da força.</p><p>Contudo, não se confunda. Mesmo existindo</p><p>a força e o ganho de volume muscular, a força</p><p>muscular em si envolve outros diferentes fatores</p><p>relacionados ao volume (crescimento) muscular</p><p>(FLECK; KRAMER, 2017).</p><p>Um dos mecanismos principais para tal fato é o</p><p>recrutamento e sincronização de unidades motoras</p><p>(Figura 4) adicionais. Ganhos de força podem resul-</p><p>tar da mudança nas conexões entre os motoneurô-</p><p>nios na medula espinal, fazendo com que as unida-</p><p>des motoras trabalhem sincronizadamente.</p><p>Figura 4 - Unidade motora</p><p>Também há um aumento na magnitude de saída</p><p>neural eferente do sistema nervoso central (SNC)</p><p>para as ibras musculares ativas. Isso quer dizer que</p><p>aumenta o grau de saída de sinais elétricos vindos</p><p>do SNC (PRESTES et al., 2015).</p><p>Outra importante adaptação é o aumento na ex-</p><p>citabilidade do motoneurônio alfa, que passa a ser</p><p>facilmente mais excitado, o que facilita a contração</p><p>do músculo. A coativação dos músculos agonistas e</p><p>antagonistas também contribui no ganho de força.</p><p>Para maximizar a força gerada por um músculo que</p><p>precisa realizar uma contração, necessita ocorrer</p><p>diminuição da coativação dos músculos contrários</p><p>(antagonistas) aos músculos ativos (BOMPA; PAS-</p><p>QUALE; CORNACCHIA, 2015).</p><p>Nas mudanças nos receptores sensoriais, os ór-</p><p>gãos tendinosos de Golgi (Figura 5) levam à desinibi-</p><p>ção e a aumento na expressão de força muscular. Esses</p><p>Axônio do neurônio motor.</p><p>Junções</p><p>neuromusculares.</p><p>Núcleo da �bra muscular.</p><p>Fibras musculares esqueléticas.</p><p>Inervação do músculo esquelético</p><p>57</p><p>EDUCAÇÃO FÍSICA</p><p>receptores se localizam nos tendões dos músculos, ou</p><p>próximos deles, e, nas situações que possam lesionar</p><p>a estrutura, enviam sinais de inibição para o SNC, evi-</p><p>tando assim a ruptura de tendões e ibras musculares.</p><p>Figura 5 - Estrutura muscular - ver Órgão Tendinoso de Golgi / Fonte: adaptada de Coelho (2018, on-line)1.</p><p>Após a adaptação ao treinamento de força especí-</p><p>ico, há contrabalanceamento ou diminuição desses</p><p>impulsos de inibição, o que permite que o músculo</p><p>realize níveis maiores de força nos próximos treinos</p><p>(KATCH; KATCH; McARDLE, 2016).</p><p>Em suma, os alunos que treinam especiica-</p><p>mente para ganho de força, atingirão este benefício</p><p>devido a adaptações neurais, portanto, não é neces-</p><p>sário treiná-los em um programa clássico de força</p><p>que chegue próximo a 100% de 1 repetição máxima</p><p>(1RM) na intensidade.</p><p>Algumas considerações devem ser respeita-</p><p>das. Em relação à intensidade, deve-se realizar 8</p><p>a 12 repetições, não necessitando chegar à falha</p><p>concêntrica (em média, 60% de 1RM). Reali-</p><p>zar quatro séries por grupo muscular. Intervalo</p><p>entre séries e exercícios devem durar de um a</p><p>dois minutos. A velocidade do movimento deve</p><p>ser lenta ou moderada. O treinamento pode ser</p><p>realizado, no mínimo, de duas a três vezes por</p><p>semana, englobando todo o corpo. E o ideal é</p><p>combinar pesos livres com máquinas/aparelhos.</p><p>A produção de força muscular, e consequen-</p><p>temente o seu aumento gradual, é realizada</p><p>por um sistema isiológico dinâmico e com-</p><p>plexo. Entenda sobre isso no vídeo.</p><p>Web: https://www.youtube.com/watch?v=-</p><p>DWHAi4bfIcg</p><p>CONECTE-SE</p><p>https://www.youtube.com/watch?v=DWHAi4bfIcg</p><p>https://www.youtube.com/watch?v=DWHAi4bfIcg</p><p>60</p><p>líquido de proteínas contráteis, ou seja, na quanti-</p><p>dade de actina e de miosina, além de outras proteí-</p><p>nas estruturais. Pode ser conceituada também como</p><p>aumento na área de secção transversa do músculo.</p><p>A hipertroia pode ser classiicada de duas formas:</p><p>hipertroia temporária (sarcoplasmática) e hiper-</p><p>troia crônica (mioibrilar) (BOMPA; PASQUALE;</p><p>CORNACCHIA, 2015).</p><p>Na hipertroia sarcoplasmática, ocorre aumen-</p><p>to do músculo durante e imediatamente após a</p><p>realização de uma sessão de musculação. Ela tem</p><p>como característica o grande acúmulo de líquido</p><p>(edema) no espaço intracelular e intersticial do</p><p>músculo, oriundo do plasma sanguíneo. Esse tipo</p><p>de hipertroia ocorre em curto período de tempo,</p><p>visto que o líquido retorna ao sangue algumas ho-</p><p>ras depois do exercício praticado (FLECK; KRA-</p><p>MER, 2017).</p><p>Por sua vez, a hipertroia mioibrilar é o aumen-</p><p>to dos músculos após certo (e longo) prazo de trei-</p><p>namento resistido. Neste caso, ocorrem mudanças</p><p>estruturais reais no músculo, o que resulta no au-</p><p>mento do diâmetro das ibras individuais (KATCH;</p><p>KATCH; McARDLE, 2016).</p><p>Veja na Figura 7 a diferença histológica entre estes</p><p>dois tipos de hipertroia.</p><p>Indico a você que assista esta videoaula so-</p><p>bre Hipertroia Mioibrilar e Hipertroia Sar-</p><p>coplasmática, do canal de YouTube “Treino</p><p>em Foco”. Web: https://www.youtube.com/</p><p>watch?v=eaiCny7Vsms</p><p>CONECTE-SE</p><p>Figura 7 - Hipertroia e Hiperplasia Muscular</p><p>Fonte: Personal Trainer (2014, on-line)2.</p><p>Bom, já sabemos que a musculação é capaz de au-</p><p>mentar a área da secção transversa das ibras muscu-</p><p>lares, causando hipertroia. Quando ocorre a hiper-</p><p>troia mioibrilar, então, há aumento de filamentos</p><p>de actina e miosina, proporcionando aumento no</p><p>Não confunda hipertroia com hiperplasia.</p><p>Hiperplasia é o aumento no número de i-</p><p>bras musculares, e não no tamanho delas,</p><p>como ocorre na hipertroia mioibrilar. Com</p><p>o treinamento físico, não é possível ocorrer</p><p>hiperplasia. Geralmente, a hiperplasia acon-</p><p>tece em casos de câncer.</p><p>Fonte: o autor.</p><p>EXPLORANDO IDEIAS</p><p>https://www.youtube.com/watch?v=eaiCny7Vsms</p><p>https://www.youtube.com/watch?v=eaiCny7Vsms</p><p>61</p><p>EDUCAÇÃO FÍSICA</p><p>número de pontes cruzadas, para que assim seja</p><p>possível produzir força durante a contração máxima.</p><p>A musculação também promove alterações na</p><p>massa muscular por meio de alterações no balanço</p><p>entre degradação e síntese de proteínas (KATCH;</p><p>KATCH; McARDLE, 2016).</p><p>A degradação e síntese estão acontecendo a todo</p><p>momento, porém, há variação na velocidade desses</p><p>processos de acordo com as demandas impostas ao</p><p>corpo. Por exemplo, durante a musculação há queda</p><p>na síntese de proteína e aumento na degradação. No</p><p>momento de recuperação pós-exercício,</p><p>isso se in-</p><p>verte (FLECK; KRAMER, 2017).</p><p>Dessa forma, é importante que ocorra uma in-</p><p>gestão e/ou suplementação de carboidratos e proteí-</p><p>nas nessa fase, logo após a sessão de treinamento de</p><p>força, gerando um equilíbrio nitrogenado positivo,</p><p>facilitando a síntese de proteínas. Um dos grandes</p><p>exemplos de suplementos utilizados pós-treinamen-</p><p>to de força muscular é a proteína do soro do leite, o</p><p>Whey Protein (DELAVIER; GUNDILL, 2009).</p><p>A hipertroia muscular está relacionada diretamente</p><p>à ruptura da linha Z do sarcômero (Figura 9). Essas</p><p>rupturas são consideradas um remodelamento das</p><p>proteínas constitutivas das ibras.</p><p>A whey protein também é conhecida como</p><p>proteína do soro do leite; ela é altamente</p><p>digerível e absorvida, de forma rápida, pelo</p><p>organismo, o que aumenta a produção de</p><p>proteínas no sangue e nos tecidos. Ademais,</p><p>essa proteína tem funções antimicrobianas,</p><p>anti-hipertensivas, reguladoras da função</p><p>imune, além de atuar como fator de cresci-</p><p>mento, ou seja, no ganho de massa muscular</p><p>magra. A whey protein é rica em aminoácidos</p><p>lisina, leucina, triptofano, cisteína e isoleuci-</p><p>na e, quanto ao ganho de massa magra, o</p><p>benefício está relacionado, principalmente,</p><p>à leucina, uma importante desencadeadora</p><p>da síntese proteica.</p><p>Fonte: adaptado de Delavier e Gundill (2009).</p><p>EXPLORANDO IDEIAS</p><p>Figura 8 - Whey Protein</p><p>Descrição da Imagem: medidor de whey protein com o pó espalhado em uma bancada e com um recipiente maior ao fundo.</p><p>62</p><p>Figura 9 - Estrutura microscópica da ibra muscular – Sarcômero</p><p>Fonte: adaptada de Junqueira e Carneiro (2008 apud AIRES, [2020], on-line)3.</p><p>age diretamente sobre quase todos os tecidos do</p><p>organismo, inclusive nos músculos, aumentando o</p><p>número de células. No entanto, na hipertroia, ele</p><p>se destaca, pois aumenta e acelera a síntese de pro-</p><p>teínas e causa maior mobilização das gorduras, os</p><p>ácidos graxos, o que conserva os carboidratos, au-</p><p>mentando a gliconeogênese.</p><p>Praticamente a totalidade dos efeitos do GH irão</p><p>resultar da ação da somatomedina C, a IGF-1. O GH</p><p>possui fraca ligação com as proteínas no sangue,</p><p>consequentemente, sua meia-vida é menor que 20</p><p>minutos, diferentemente do IGF-1, que possui liga-</p><p>ção forte com as proteínas plasmáticas, levando sua</p><p>meia-vida para aproximadamente 20 horas.</p><p>Veja na Figura 10 como o GH é produzido e li-</p><p>berado na corrente sanguínea e, por meio do IGF-1,</p><p>irá atuar em diferentes órgãos e estruturas corporais.</p><p>Outro fator muito importante e que impacta na hiper-</p><p>troia muscular são os hormônios, sendo um grande</p><p>exemplo a testosterona. Ela é um dos hormônios res-</p><p>ponsáveis pela hipertroia muscular, já que uma de suas</p><p>principais funções é o crescimento muscular. Vemos</p><p>isso em homens no início da puberdade, quando pas-</p><p>sam por um crescimento muscular signiicativo, justa-</p><p>mente devido ao aumento da produção da testosterona</p><p>(BOMPA; PASQUALE; CORNACCHIA, 2015).</p><p>Diante disso, podemos considerar a testosterona</p><p>como um hormônio esteroide anabolizante. Altas</p><p>doses dos esteroides anabólicos, associados à práti-</p><p>ca do treinamento de força, produzem signiicativos</p><p>aumentos da força e da massa muscular (KATCH;</p><p>KATCH; McARDLE, 2016).</p><p>Outro hormônio bastante importante para hi-</p><p>pertroia é o GH, o hormônio do crescimento. Ele</p><p>63</p><p>EDUCAÇÃO FÍSICA</p><p>Figura 10 - O hormônio liberador do hormônio do crescimento (GHRH) estimula a hipóise anterior à liberação do GH</p><p>A prática de musculação pode gerar hipertroia</p><p>muscular em torno de 30 a 60%. O estresse referente</p><p>à sobrecarga imposta na musculatura faz com que</p><p>a ibra muscular se adapte. Isso aumenta a área de</p><p>secção transversa do músculo e a capacidade de re-</p><p>alizar força. Para que isso ocorra, há a necessidade</p><p>que o treinamento seja realizado com intensidades</p><p>maiores que 70% de 1RM.</p><p>Atualmente, é muito defendida a ideia de que,</p><p>para estimular a síntese de proteínas, hipertroiar</p><p>o músculo esquelético e ganhar força, é necessária</p><p>a utilização de treinamentos com cargas pesadas.</p><p>Contudo, já se sabe que exercícios de baixa inten-</p><p>sidade (de 20 a 40% de 1RM) com oclusão de luxo</p><p>sanguíneo (Figura 11) aumentam a síntese proteica,</p><p>o que gera hipertroia e ganhos de força muscular.</p><p>O treinamento com oclusão vascular se ca-</p><p>racteriza pela realização de exercícios em</p><p>baixa intensidade e com restrição de luxo</p><p>sanguíneo. Esta restrição é realizada de for-</p><p>ma intencional por meio de um artefato le-</p><p>xível ixado nos segmentos proximais dos</p><p>membros. Essa técnica pode levar a ganhos</p><p>de hipertroia e força muscular, mesmo com</p><p>baixas intensidades de treinamento.</p><p>Fonte: adaptado de Camargo et al. (2017).</p><p>EXPLORANDO IDEIAS</p><p>69</p><p>EDUCAÇÃO FÍSICA</p><p>Muitas atividades esportivas e do dia a dia caracte-</p><p>rizam-se pela necessidade. No entanto, é importante</p><p>não confundirmos resistência muscular com resis-</p><p>tência cardiorrespiratória, ou resistência aeróbia.</p><p>A resistência muscular tem como característica</p><p>a fadiga muscular restrita a um grupo muscular, por</p><p>exemplo, durante a realização de lexões de braço ou</p><p>exercícios abdominais ou, ainda, a imobilização de</p><p>um adversário durante uma luta. Nesse caso, a du-</p><p>ração da atividade ica entre um e três minutos. Por</p><p>outro lado, a resistência aeróbia se refere ao organis-</p><p>mo de uma forma geral, e os exemplos mais comuns</p><p>são a caminhada ou corrida, o ciclismo e a natação.</p><p>Está relacionada à capacidade de o sistema cardio-</p><p>vascular captar e distribuir oxigênio para os múscu-</p><p>los que estão trabalhando e, também, à capacidade</p><p>de os músculos utilizarem esse oxigênio (KATCH;</p><p>KATCH; McARDLE, 2016).</p><p>A resistência aeróbia se caracteriza por utilizar</p><p>mais de 1/6 da musculatura corporal. Ela depende,</p><p>principalmente, do sistema respiratório, cardiovas-</p><p>cular e metabólico, e também da qualidade da co-</p><p>ordenação do movimento. Na musculação, a grande</p><p>maioria dos exercícios trabalha de forma segmenta-</p><p>da, ou seja, com o uso de menos de 1/6 da muscula-</p><p>tura corporal. Portanto, não seria o melhor tipo de</p><p>exercício para melhora da resistência aeróbia, mas é</p><p>fundamental para melhorar o desempenho corporal</p><p>total (FLECK; KRAMER, 2017).</p><p>A resistência muscular ou também chamada de</p><p>resistência muscular localizada (RML), porém, re-</p><p>presenta a capacidade de um músculo de manter</p><p>um nível de contração por grande período de tem-</p><p>po. De acordo com a interdependência entre volume</p><p>e intensidade, para que se desenvolva a resistência,</p><p>intensidades mais baixas são tipicamente utilizadas.</p><p>Para indivíduos iniciantes, o desenvolvimento da</p><p>resistência muscular não requer falha concêntrica,</p><p>pois é proporcional apenas ao trabalho total realiza-</p><p>do pelo grupo muscular.</p><p>Na musculação, o treino de RML permite um au-</p><p>mento da capacidade muscular localizada. Neste</p><p>caso, o grupo muscular treinado irá se adaptar, pas-</p><p>sando a suportar, cada vez mais, um número mais</p><p>alto de contrações musculares com uma carga deter-</p><p>minada. Quer um exemplo? Se antes um aluno rea-</p><p>lizava 15 repetições no exercício de rosca direta com</p><p>halteres (Figura 13) com 8kg, após um treinamento</p><p>de RML, ele conseguirá realizar 25 repetições com a</p><p>mesma carga.</p><p>Figura 13 - Flexão de cotovelo (rosca direta com halteres)</p><p>Assista esta videoaula sobre o treinamento de</p><p>resistência muscular localizada (RML).</p><p>Web: https://www.youtube.com/watch?-</p><p>v=YiwRcTdgc7k</p><p>CONECTE-SE</p><p>Descrição da Imagem: mulher em primeiro plano realizando lexão</p><p>de cotovelo com halteres.</p><p>https://www.youtube.com/watch?v=YiwRcTdgc7k</p><p>https://www.youtube.com/watch?v=YiwRcTdgc7k</p><p>70</p><p>O treinamento de RML pode ser denomi-</p><p>nado de resistência de força. É a mesma</p><p>coisa. Aqui, o trabalho é anaeróbio, visto</p><p>que utiliza, como fontes de energia para a</p><p>contração muscular, fosfatos ricos em ener-</p><p>gia (ou seja, ATP e fosfocreatina) e a glicóli-</p><p>se. Considera-se aeróbio o treino realizado</p><p>com pesos, quando a carga utilizada é infe-</p><p>rior a 30% de 1RM (BOMPA; PASQUALE;</p><p>CORNACCHIA, 2015).</p><p>Lembre-se que glicólise é um processo</p><p>bioquímico em que a molécula de glicose,</p><p>proveniente da nossa alimentação, quebra-</p><p>-se em duas moléculas piruvato, liberando</p><p>energia. É a primeira etapa do processo de</p><p>respiração celular, e é a única via de extra-</p><p>ção de energia da fermentação, presente na</p><p>respiração anaeróbia, ou seja, não requer a</p><p>presença de oxigênio para a quebra da glico-</p><p>se (Figura 14).</p><p>Fe</p><p>rm</p><p>e</p><p>n</p><p>ta</p><p>çã</p><p>o</p><p>ÁLCOOL</p><p>LACTATO</p><p>G</p><p>li</p><p>c ó</p><p>li</p><p>se</p><p>PIRUVATOGLUCOSE</p><p>Figura 14 - Respiração anaeróbia</p><p>Alguns fatores são responsáveis pelas adaptações isioló-</p><p>gicas que irão resultar no aumento da RML. Um exemplo</p><p>são os tipos de ibras musculares (Figura 15) (KENNEY;</p><p>WILMORE; COSTILL, 2013).</p><p>Tipo 1</p><p>Vermelhas: principalmente aeróbicas,</p><p>produção lenta de ATP, demora a fatigar.</p><p>Tipo 2</p><p>Brancas: principalmente anaeróbicas,</p><p>rápida produção de ATP, fadiga rapidamente.</p><p>long distance running middle distance running sprint</p><p>Figura 15 - Tipos de ibras musculares esqueléticas / Fonte: adaptada de Blog Pilates (2016, on-line)5.</p><p>71</p><p>EDUCAÇÃO FÍSICA</p><p>O suprimento de oxigênio dependerá da capilariza-</p><p>ção do músculo treinado. Diante disso, a muscula-</p><p>ção pode promover as seguintes alterações:</p><p>• melhora da capilarização no músculo;</p><p>• melhor distribuição intramuscular de san-</p><p>gue, em que o luxo sanguíneo é aumentado</p><p>para as ibras musculares ativas;</p><p>• aumento no conteúdo de mioglobina, prin-</p><p>cipalmente porque as ibras lentas possuem</p><p>naturalmente uma quantidade maior dessa</p><p>Falando sobre as ibras musculares, convido</p><p>você a relembrar o que vimos na Unidade 1:</p><p>As ibras musculares esqueléticas são dividi-</p><p>das em tipo I e II. As ibras do tipo I possuem</p><p>contração lenta, são aeróbias ou oxidativas,</p><p>pois produzem ATP na presença do oxigênio,</p><p>por isso são ricas em mitocôndrias, oxidam</p><p>carboidratos e gorduras, possuem baixo es-</p><p>toque de glicogênio. Diante disso, as ibras do</p><p>tipo I produzem energia por longos períodos,</p><p>e são resistentes à fadiga. São classiicadas</p><p>como ibras de resistência muscular ou resis-</p><p>tência aeróbia. Elas possuem a cor avermelha-</p><p>da, devido à grande quantidade de mioglobina</p><p>e ao elevado grau de vascularização. Já as i-</p><p>bras do tipo II possuem contração rápida, são</p><p>anaeróbias ou glicolíticas, pois produzem ATP</p><p>na ausência do oxigênio, produzindo lactato</p><p>como substrato da glicólise anaeróbia. Essas</p><p>ibras são capazes de gerar mais força do que</p><p>as ibras tipo I, porém, fadigam rapidamente,</p><p>sendo utilizadas por períodos curtos de con-</p><p>tração muscular.</p><p>Fonte: adaptado de Kenney, Wilmore e Costill</p><p>(2013).</p><p>EXPLORANDO IDEIAS</p><p>proteína, que é a principal transportadora de</p><p>oxigênio no músculo.</p><p>• aumento no tamanho, número e na super-</p><p>fície das mitocôndrias, com melhora na sua</p><p>função;</p><p>• aumento nas enzimas da cadeia respiratória e</p><p>do ciclo de Krebs, especialmente das enzimas</p><p>menos ativas.</p><p>Essas duas últimas alterações agem em conjunto,</p><p>melhorando a regulação da oxidação de substratos</p><p>no ciclo de Krebs e o transporte de elétrons na cadeia</p><p>respiratória, ou seja, aumento da capacidade oxidati-</p><p>va, melhorando a capacidade de tamponamento.</p><p>Para desenvolvimento da resistência muscular,</p><p>recomenda-se intensidade de 40 a 60% de 1RM ou</p><p>15 a 20 repetições sem falha concêntrica. O número</p><p>de séries varia de uma a três vezes por exercício, e</p><p>o intervalo entre séries e exercícios deve ser menor</p><p>que um minuto. Aqui, a velocidade do movimen-</p><p>to deve ser lenta. O treinamento deve ser realizado</p><p>de duas a três vezes por semana para todo o corpo,</p><p>combinando pesos livres com aparelhos/máquinas</p><p>(KATCH; KATCH; McARDLE, 2016).</p><p>O Ciclo de Krebs tem a função principal de</p><p>promover a degradação de produtos inais</p><p>do metabolismo dos lipídios, carboidratos e</p><p>aminoácidos. É uma reação catabólica, visto</p><p>que converte essas substâncias em acetil-CoA,</p><p>liberando CO2 e H2O e sintetizando ATP para</p><p>ser utilizado como fonte de energia.</p><p>Fonte: adaptado de Katch, Katch e McArdle (2017).</p><p>EXPLORANDO IDEIAS</p><p>73</p><p>considerações inais</p><p>Caro(a) aluno(a), chegamos ao inal da Unidade 2 da disciplina de Musculação e</p><p>Exercícios Resistidos. Por meio dela, você pôde estudar sobre as variáveis treináveis</p><p>na prática da musculação.</p><p>De uma forma geral, é importante que você sempre lembre que a força muscular</p><p>possui subdivisões. A força máxima pode ser deinida como a máxima quantidade</p><p>de tensão que um grupo muscular ou músculo isolado pode gerar durante uma</p><p>repetição em um determinado exercício.</p><p>Por outro lado, a hipertroia pode ser conceituada como aumento líquido de</p><p>proteínas contráteis, ou seja, na quantidade de actina e de miosina, além de outras</p><p>proteínas estruturais. Pode ser conceituada também como aumento na área de</p><p>secção transversa do músculo. A hipertroia pode ser classiicada de duas formas:</p><p>hipertroia temporária (sarcoplasmática) e hipertroia crônica (mioibrilar).</p><p>Outra variável da força é a potência muscular, que pode ser deinida como a</p><p>velocidade de realização de um trabalho, ou seja, é o produto da força pela velo-</p><p>cidade. Por im, a resistência muscular localizada (RML) representa a capacidade</p><p>de um músculo de manter um nível de contração por grande período de tempo.</p><p>Todas estas variáveis podem e devem ser treinadas por meio da musculação,</p><p>porém, dependerá dos objetivos e necessidades do seu aluno a escolha daquela a</p><p>ser desenvolvida.</p><p>74</p><p>atividades de estudo</p><p>1. De acordo com o tipo de modalidade de força praticada com a musculatura en-</p><p>volvida e com o trabalho do músculo (estático ou dinâmico), a força pode ser</p><p>subdividida de três formas: força máxima, resistência de força e potência muscu-</p><p>lar. Assinale a alternativa que indique a deinição correta de potência muscular:</p><p>a. É a capacidade de um músculo de manter um nível de contração por grande</p><p>período de tempo.</p><p>b. É a velocidade de realização de um trabalho, ou seja, é o produto da força pela</p><p>velocidade.</p><p>c. É o aumento líquido de proteínas contráteis, como actina e miosina.</p><p>d. É a máxima quantidade de tensão que um grupo muscular pode gerar duran-</p><p>te uma repetição em um determinado exercício.</p><p>e. É a capacidade de produzir contração muscular na velocidade mais lenta pos-</p><p>sível.</p><p>2. A força muscular é extremamente importante para qualidade de vida, inde-</p><p>pendência e saúde das pessoas. E os ganhos de força muscular, para quem</p><p>inicia na musculação, são muito rápidos. Sobre a prescrição do treinamento</p><p>de força máxima, analise as airmativas abaixo:</p><p>I. Não é necessário treinar em um programa clássico de força que chegue pró-</p><p>ximo a 100% de 1 repetição máxima (1RM) na intensidade.</p><p>II. Deve-se realizar oito a doze repetições, não necessitando chegar à falha con-</p><p>cêntrica (em média, 60% de 1RM).</p><p>III. Realizar quatro séries por grupo muscular.</p><p>IV. Intervalo entre séries e exercícios deve durar de dois a três minutos.</p><p>É correto o que se airma em:</p><p>a. I e II, apenas.</p><p>b. II e III, apenas.</p><p>c. I e IV, apenas.</p><p>d. II, III e IV, apenas.</p><p>e. I, II e III, apenas.</p><p>3. Durante o treinamento de força, o objetivo é utilizar o máximo possível das</p><p>ibras musculares do(s) músculo(s) treinado(s). Estas se dividem em ibras do</p><p>tipo I e do tipo II. A respeito das ibras musculares e suas diferenças, assinale</p><p>a alternativa correta:</p><p>75</p><p>atividades de estudo</p><p>a. As ibras do tipo I são as rápidas.</p><p>b. As ibras oxidativas são as do tipo II.</p><p>c. As ibras do tipo II fadigam mais rapidamente.</p><p>d. As ibras brancas são as do tipo I.</p><p>e. As ibras glicolíticas são as do tipo I.</p><p>4. O treinamento de resistência muscular localizada traz diversos benefícios aos</p><p>praticantes de musculação, visto que deixará os músculos mais resistentes às</p><p>atividades diárias. Contudo, o suprimento de oxigênio para os músculos depen-</p><p>derá da capilarização do músculo treinado. Diante disso, a musculação na RML</p><p>poderá gerar algumas alterações. Sobre elas, assinale a alternativa correta:</p><p>a. Piora da capilarização no músculo.</p><p>b. Melhor distribuição intramuscular de sangue.</p><p>c. Diminuição no conteúdo de mioglobina.</p>