Panela Terapia finalizado

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N U T R I C I O N I S T A S 
 
Camila Crippa
 
Paulina Ampessan Maccari
 
Taira Pagnoncelli
 
 
 
 
1ª EDIÇÃO
2020
 
 
 
Cozinha Terapia
 
receitas saudáveis do café da manhã ao jantar
 
 
 
Este ebook apresenta em 100 páginas, receitas práticas e
saudáveis, para facilitar o dia a dia, e acima de tudo incentivar
o consumo de comida de verdade. Foi produzido
exclusivamente pelas autoras Camila Crippa, Paulina
Ampessan Maccari e Taira Pagnoncelli. Todas as receitas foram
desenvolvidas pelas mesmas, porém algumas fotos são
meramente ilustrativas da internet. As receitas aqui dispostas
são de fácil preparo, não exigindo aptidões culinárias!
 
Bom apetite!
 
APRESENTAÇÃO
A UTILIZAÇÃO DESTE EBOOK NÃO DISPENSA ACOMPANHAMENTO NUTRICIONAL E/OU MÉDICO.
 
 
CONSIDERAÇÕES INICIAIS
A cópia deste ebook, para fins de pesquisa e ensino, é
permitida, desde que seja citada a fonte originária
(autora, título e ano). Este ebook não pode ser
repassado por qualquer meio, visando fins
comerciais, sem a autorização das autoras.
 
Algumas imagens presentes neste ebook são meramente ilustrativas da internet, não sendo da nossa autoria.
 
Somos nutricionistas da área clínica e com a experiência de consultório observamos que
a maioria dos pacientes e pessoas do nosso convívio, apresentam dificuldades em
relacionar-se com o alimento.
Desta forma, criamos este ebook com o objetivo de ensinar você de uma forma simples
e objetiva, os segredos para uma alimentação saudável e saborosa, através de receitas
práticas. 
Acreditamos que é possível perder peso sem sofrimento, e sem excluir da sua
alimentação os grupos alimentares (exceto em casos patológicos). Analisando isso,
elaboramos a 1ª edição deste ebook com mais de 80 receitas, pensando de maneira
clara e objetiva a versatilidade.
Através de embasamentos científicos, é possível analisar que indivíduos que preparam
sua própria refeição, tem maiores chances de conquistar uma alimentação saudável e
saborosa. Sendo assim, é para isso que servem as nossas receitas, elas são para a vida
real, para variadas situações e ocasiões do cotidiano. São pensadas para facilitar a vida
das pessoas que acreditam em uma boa alimentação. Ser feliz é comer sem culpa,
sempre levando em consideração o equilíbrio nutricional.
Esperamos que de maneira leve e descontraída, este ebook cumpra o seu papel no
sentido de despertar a percepção de que o ato de cozinhar, além de representar um ato
de amor, pode ser muito terapêutico.
 
...tudo especialmente para você!
 
Nutricionistas
Camila Crippa CRN2 14110D
Paulina Ampessan Maccari CRN2 2651P
Taira Pagnoncelli CRN2 14495D
 
NUTRICIONISTAS
 
CONTATOS E REDES SOCIAIS
@nutricamilacrippa
@paulinamaccarinutricionista
@tairanutricionista
Camila: (54) 9 8141-2962
Paulina: (54) 9 9147-5750
Taira: (54) 9 9939-6630
 
Sumário
6
Suco detox de maracujá ..........................................................................................................11
Suco detox de cenoura ............................................................................................................12
Suco detox de abacaxi .............................................................................................................13
Suco detox de melancia ...........................................................................................................14
Suco detox de manga ...............................................................................................................15
Suco detox de morango ..........................................................................................................16
Suco detox de mamão .............................................................................................................17
Suco detox de maçã verde .....................................................................................................18
Vitamina de paçoquinha ..........................................................................................................19
Vitamina de morango ...............................................................................................................20
Vitamina de mamão ..................................................................................................................21
Vitamina de banana com cacau .............................................................................................22
Vitamina de maçã ......................................................................................................................23
Vitamina de nozes .....................................................................................................................24
Vitamina de café ........................................................................................................................25 
Pão de banana no microondas ..............................................................................................26
Pão de microondas ...................................................................................................................27
Pão de microondas salgado ...................................................................................................28
Pãozinho de milho ....................................................................................................................29
Pão de batata doce ...................................................................................................................30
Pão doce sem glúten ................................................................................................................31
Pão de queijo de frigideira ......................................................................................................32
Crepioca .......................................................................................................................................33
Panqueca de banana ................................................................................................................34
Panqueca de banana com cacau ..........................................................................................35
Pizza fake de pão integral ........................................................................................................36
Pastel de forno ...........................................................................................................................37
Bolo de atum e tapioca ............................................................................................................38
Bolo salgado de microondas ..................................................................................................39 
Bolo de laranja ou limão - sem glúten e sem lactose .......................................................40 
Bolo de churros fit .....................................................................................................................41
 
Bolo de leite ..............................................................................................................................42
Bolo de amido de milho - sem glúten e sem lactose .....................................................43
Bolo de maçã com iogurte ....................................................................................................44 
Bolo de coco .............................................................................................................................45
Bolo sem farinha .....................................................................................................................46
Bolo de banana ........................................................................................................................47
Bolo de bergamota .................................................................................................................48
Bolo de milho – sem glúten e sem lactose .......................................................................49
Bolo de cenoura de caneca..................................................................................................50
Bolo de chocolate de caneca ...............................................................................................51
Bolo de leite de microondas ................................................................................................52
Bolo de banana de microondas ..........................................................................................53
Bolinho de espinafre ..............................................................................................................54
Bolinho de aipim com frango ...............................................................................................55
Patê de ricota ...........................................................................................................................56
Pão de queijo de batata doce ..............................................................................................57
Bolinho de frango com aveia e cenoura ...........................................................................58
Bolinho de grão de bico ........................................................................................................59
Bolinho de arroz fit .................................................................................................................60
Brownie de batata doce ........................................................................................................61
Brownie de banana .................................................................................................................62
Leite condensado fake ...........................................................................................................63
Sorvete de fruta .......................................................................................................................64
Picolé cremoso ........................................................................................................................65
Chocolate quente fit ...............................................................................................................66
Crepe francês ...........................................................................................................................67
Guacamole ................................................................................................................................68
Iogurte natural .........................................................................................................................69
Over nigth oats ........................................................................................................................70
Pudim de chia ..........................................................................................................................71
Brigadeiro ..................................................................................................................................72
 
7
 
Sumário
Chips de batata doce .............................................................................................................73
Hambúrguer de carne e aveia .............................................................................................74
Sopa de abóbora ....................................................................................................................75
Batata doce com alho e páprica .........................................................................................76
Escondidinho de frango ........................................................................................................77
Filé de salmão ..........................................................................................................................78
Flan de legumes ......................................................................................................................79
Lasanha de abobrinha ...........................................................................................................80
Batata recheada ......................................................................................................................81
Hambúrguer de lentilha ........................................................................................................82
Arroz de couve flor .................................................................................................................83
Espaguete de abobrinha .......................................................................................................84
Torta de frango ........................................................................................................................85
Pizza com massa de frango ..................................................................................................86
Torta de tapioca ......................................................................................................................87
Empada de queijo ..................................................................................................................88
Nhoque de batata doce ........................................................................................................89
Omelete de espinafre ............................................................................................................90
Pizza marguerita .....................................................................................................................91
Maionese para salada de batata .........................................................................................92
Panqueca colorida ..................................................................................................................93
Ovos crocantes ........................................................................................................................94
Canelone de tapioca ..............................................................................................................95
Abóbora assada no forno .....................................................................................................96
Massa integral ..........................................................................................................................97
Molho de tomate ....................................................................................................................98
Frango empanado com aveia e gergelim .........................................................................99
Pizza saudável .......................................................................................................................100
8
 
Sumário
 
Medidas Caseiras
9
 
1 colher de servir = 3 colheres de sopa
 
RECEITAS
RECEITAS DO 
CAFÉ DA MANHÃ AO
JANTAR
10
 
NUTRICIONISTAS
Camila Crippa
Paulina Ampessan Maccari
SUCO DETOX DE 
MARACUJÁ
INGREDIENTES COMO PREPARAR
OBSERVAÇÃO
 
Bata todos os ingredientes no
liquidificador, beba sem coar.
- 1 banana pequena 
- 1 maracujá 
- 2 folhas de couve 
- 1 colher (sobremesa) de farelo de aveia 
- 200 ml de água 
- gelo (opcional)
Você pode fazer uma quantidade maior do
suco, colocando em saquinhos e guardando no
congelador. 
 
 
NUTRICIONISTAS
Camila Crippa
Paulina Ampessan Maccari
Taira Pagnoncelli
11
 
NUTRICIONISTAS
Camila Crippa
Paulina Ampessan Maccari
SUCO DETOX DE 
CENOURA
INGREDIENTES COMO PREPARAR
OBSERVAÇÃO
 
Bata todos os ingredientes no
liquidificador, beba sem coar.
- 2 rodelas de pepino
- ½ maçã 
- ½ cenoura 
- 1 colher (sobremesa) de chia 
- 200 ml de água
 - gelo (opcional)
Você pode fazer uma quantidade maior do
suco, colocando em saquinhos e guardando no
congelador.
 
NUTRICIONISTAS
Camila Crippa
Paulina Ampessan Maccari
Taira Pagnoncelli
12
 
NUTRICIONISTAS
Camila Crippa
Paulina Ampessan Maccari
SUCO DETOX DE 
ABACAXI
INGREDIENTES COMO PREPARAR
OBSERVAÇÃO
 
Bata todos os ingredientesno
liquidificador, beba sem coar.
- 1 rodela média de abacaxi 
- suco de 1 limão 
- 1 folha de couve 
- 1 colher (sobremesa) de psyllium 
- 200 ml de água de coco 
- hortelã (opcional) 
- gelo (opcional)
Você pode fazer uma quantidade maior do
suco, colocando em saquinhos e guardando no
congelador. 
O psyllium pode ser substituído por outra fibra
como: aveia, chia, linhaça, gergelim... 
 
NUTRICIONISTAS
Camila Crippa
Paulina Ampessan Maccari
Taira Pagnoncelli
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NUTRICIONISTAS
Camila Crippa
Paulina Ampessan Maccari
SUCO DETOX DE 
MELANCIA
INGREDIENTES COMO PREPARAR
OBSERVAÇÃO
 
Bata todos os ingredientes no
liquidificador, beba sem coar.
- 200 ml de água 
- 1 colher (sobremesa) de chá verde 
- 1 fatia de melancia 
- suco de um limão 
- 1 colher (sobremesa) de chia 
- gelo (opcional)
Você pode fazer uma quantidade maior do
suco, colocando em saquinhos e guardando no
congelador. 
 
 
NUTRICIONISTAS
Camila Crippa
Paulina Ampessan Maccari
Taira Pagnoncelli
14
 
NUTRICIONISTAS
Camila Crippa
Paulina Ampessan Maccari
SUCO DETOX DE 
MANGA
INGREDIENTES COMO PREPARAR
OBSERVAÇÃO
 
Bata todos os ingredientes no
liquidificador, beba sem coar.
- ½ manga 
- 1 lasca de gengibre 
- 1 punhadinho de espinafre 
- 200 ml de água 
- 1 colher (sobremesa) de psyllium 
- gelo (opcional)
Você pode fazer uma quantidade maior do
suco, colocando em saquinhos e guardando no
congelador.
 
 
NUTRICIONISTAS
Camila Crippa
Paulina Ampessan Maccari
Taira Pagnoncelli
15
 
NUTRICIONISTAS
Camila Crippa
Paulina Ampessan Maccari
SUCO DETOX DE 
MORANGO
INGREDIENTES COMO PREPARAR
OBSERVAÇÃO
 
Bata todos os ingredientes no
liquidificador, beba sem coar.
- 6 morangos
- 1 banana pequena 
- 2 ameixas secas 
- 200 ml de água 
- 1 colher (sobremesa) de farelo de aveia 
- gelo (opcional)
Você pode fazer uma quantidade maior do
suco, colocando em saquinhos e guardando no
congelador.
O psyllium pode ser substituído por outra fibra
como: aveia, chia, linhaça, gergelim...
 
NUTRICIONISTAS
Camila Crippa
Paulina Ampessan Maccari
Taira Pagnoncelli
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NUTRICIONISTAS
Camila Crippa
Paulina Ampessan Maccari
SUCO DETOX DE 
MAMÃO
INGREDIENTES COMO PREPARAR
OBSERVAÇÃO
 
Bata todos os ingredientes no
liquidificador, beba sem coar.
- ½ mamão papaia 
- 1 colher (chá) de canela 
- suco de 1 laranja 
- 200 ml de água 
- 1 colher (sobremesa) de linhaça 
- gelo (opcional)
Você pode fazer uma quantidade maior do
suco, colocando em saquinhos e guardando no
congelador.
 
 
NUTRICIONISTAS
Camila Crippa
Paulina Ampessan Maccari
Taira Pagnoncelli
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NUTRICIONISTAS
Camila Crippa
Paulina Ampessan Maccari
SUCO DETOX DE 
MAÇÃ VERDE
INGREDIENTES COMO PREPARAR
OBSERVAÇÃO
 
Bata todos os ingredientes no
liquidificador, beba sem coar.
- ½ maçã verde
- 1 rodela de abacaxi 
- 1 punhadinho de salsinha 
- 200 ml de água 
- 1 colher (sobremesa) de amaranto 
- gelo (opcional)
Você pode fazer uma quantidade maior do
suco, colocando em saquinhos e guardando no
congelador.
O amaranto pode ser substituído por outra
fibra como: aveia, chia, linhaça, gergelim...
 
NUTRICIONISTAS
Camila Crippa
Paulina Ampessan Maccari
Taira Pagnoncelli
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NUTRICIONISTAS
Camila Crippa
Paulina Ampessan Maccari
VITAMINA DE 
PAÇOQUINHA
INGREDIENTES COMO PREPARAR
OBSERVAÇÃO
 
Bata todos os ingredientes no
liquidificador até obter uma mistura
homogênea.
- 1 banana madura
- ½ pote de iogurte natural
- 200 ml de leite de origem animal ou
vegetal
- 1 colher de sopa rasa de pasta de
amendoim
- pedras de gelo á gosto
Se você fizer com a fruta congelada (congele
sem a casca), a vitamina ficará ainda mais
cremosa.
 
NUTRICIONISTAS
Camila Crippa
Paulina Ampessan Maccari
Taira Pagnoncelli
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NUTRICIONISTAS
Camila Crippa
Paulina Ampessan Maccari
VITAMINA DE 
MORANGO
INGREDIENTES COMO PREPARAR
OBSERVAÇÃO
 
Bata todos os ingredientes no
liquidificador até obter uma mistura
homogênea.
- 1 pote de iogurte natural
- 100 ml de leite de origem vegetal ou
animal
- 7 morangos
- 1 colher de sopa de aveia
- pedras de gelo á gosto
Se você fizer com a fruta congelada, a vitamina
ficará ainda mais cremosa.
 
NUTRICIONISTAS
Camila Crippa
Paulina Ampessan Maccari
Taira Pagnoncelli
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NUTRICIONISTAS
Camila Crippa
Paulina Ampessan Maccari
VITAMINA DE 
MAMÃO
INGREDIENTES COMO PREPARAR
OBSERVAÇÃO
 
Bata todos os ingredientes no
liquidificador até obter uma mistura
homogênea.
-1 fatia de mamão
- 200 ml de leite de origem animal ou
vegetal
- ½ pote de iogurte natural
- 1 colher de sobremesa de mel
- 1 colher de sobremesa de chia ou
aveia
- pedras de gelo á gosto
Se você fizer com a fruta congelada (congele
sem a casca), a vitamina ficará ainda mais
cremosa.
 
NUTRICIONISTAS
Camila Crippa
Paulina Ampessan Maccari
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NUTRICIONISTAS
Camila Crippa
Paulina Ampessan Maccari
VITAMINA DE 
 BANANA COM CACAU
INGREDIENTES COMO PREPARAR
OBSERVAÇÃO
 
Bata todos os ingredientes no
liquidificador até obter uma mistura
homogênea.
- 1 banana madura
- 200 ml de leite de origem animal ou
vegetal
- ½ pote de iogurte natural
- 1 colher de sopa cheia de cacau
- pedras de gelo á gosto
Se você fizer com a fruta congelada (congele
sem a casca), a vitamina ficará ainda mais
cremosa.
 
NUTRICIONISTAS
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Paulina Ampessan Maccari
Taira Pagnoncelli
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NUTRICIONISTAS
Camila Crippa
Paulina Ampessan Maccari
VITAMINA DE 
 MAÇÃ
INGREDIENTES COMO PREPARAR
OBSERVAÇÃO
 
Bata todos os ingredientes no
liquidificador até obter uma mistura
homogênea.
- 1 maçã
- 200 ml de leite de origem animal ou
vegetal
- ½ pote de iogurte natural
- 1 colher de sopa de aveia
- 1 colher de sobremesa de mel
- pedras de gelo á gosto
Se você fizer com a fruta congelada (congele
sem a casca), a vitamina ficará ainda mais
cremosa.
 
NUTRICIONISTAS
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Paulina Ampessan Maccari
Taira Pagnoncelli
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NUTRICIONISTAS
Camila Crippa
Paulina Ampessan Maccari
VITAMINA DE 
 NOZES
INGREDIENTES COMO PREPARAR
OBSERVAÇÃO
 
Bata todos os ingredientes no
liquidificador até obter uma mistura
homogênea.
- 1 banana madura
- 200 ml de leite de origem animal ou
vegetal
- 5 nozes
- pedras de gelo á gosto
Se você fizer com a fruta congelada (congele
sem a casca), a vitamina ficará ainda mais
cremosa. 
Se desejar que a vitamina fique mais doce,
adicione um fio de mel.
 
NUTRICIONISTAS
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NUTRICIONISTAS
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Paulina Ampessan Maccari
VITAMINA DE 
 CAFÉ
INGREDIENTES COMO PREPARAR
OBSERVAÇÃO
 
Bata todos os ingredientes no
liquidificador até obter uma mistura
homogênea.
- 4 cubos de café passado congelado
- 1 banana congelada (sem casca)
-  1 colher de sopa de pasta
de amendoim
- 1 colher de chá de cacau
- 1 colher de chá de canela em Pó
- 200 ml de leite de origem animal ou
vegetal
Se você fizer com a fruta congelada (congele
sem a casca), a vitamina ficará ainda mais
cremosa. 
Faça o café, coloque ele em forminhas de gelo,
e deixe congelado.
 
NUTRICIONISTAS
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NUTRICIONISTAS
Camila Crippa
Paulina Ampessan Maccari
PÃO DE BANANA NO
MICROONDAS
INGREDIENTES COMO PREPARAR
OBSERVAÇÃO
 
Em um recipiente refratário pequeno 
(8 x 8 cm) misture bem todos os
ingredientes. Leve ao microondas, em
potência alta, por 2 minutos e 30
segundos ou até que a superfície esteja
seca (como a de um bolo). 
Retire, recheie, e logo após coloque na
torradeira para dar uma dourada.
- 2 ovos
- 1 banana madura
- 1 colher de sopa de farinha de trigo
integral
- 2 colheres de sopa de farinha de arroz
- uma pitada de sal
- 1 colher de chá de fermento em pó
Você  pode substituir as farinhas pelas de sua
preferencia..
O refratário pode ser uma caneca ou um pote
pequeno.
 
NUTRICIONISTAS
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NUTRICIONISTAS
Camila Crippa
Paulina Ampessan Maccari
PÃO DE 
MICROONDAS
INGREDIENTES COMO PREPARAR
OBSERVAÇÃO
 
Em um recipiente refratário pequeno(8 x 8 cm) misture bem todos os
ingredientes. Leve ao microondas, em
potência alta, por 2 minutos e 30
segundos ou até que a superfície esteja
seca (como a de um bolo). 
Retire, recheie, e logo após coloque na
torradeira para dar uma dourada.
- 1 ovo
- uma colher de sopa de farinha de aveia
- 1 colher de sopa de farinha de trigo
integral
- 2 colheres de sopa de iogurte natural
- meia colher de chá de fermento em pó
- orégano á gosto
- uma pitada de sal
Se quiser fazer um pãozinho doce, é só trocar
o sal e o orégano por açúcar demerara ou
mascavo. 
Você também pode adicionar canela em pó.
 
NUTRICIONISTAS
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NUTRICIONISTAS
Camila Crippa
Paulina Ampessan Maccari
PÃO DE 
MICROONDAS SALGADO
INGREDIENTES COMO PREPARAR
Em um recipiente refratário pequeno 
(8 x 8 cm) misture bem todos os
ingredientes. Leve ao microondas, em
potência alta, por 2 minutos e 30
segundos ou até que a superfície esteja
seca (como a de um bolo). 
Retire, recheie, e logo após coloque na
torradeira para dar uma dourada.
- 1 ovo
- 2 colheres de sopa de requeijão light
ou creme de leite light
- 1 colher de sopa cheia de leite em pó
desnatado
- uma pitada de sal
- orégano e temperinhos desidratados á
gosto
- aveia, chia, linhaça, gergelim á gosto
- uma colher de chá rasa de fermento
em pó
 
NUTRICIONISTAS
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Paulina Ampessan Maccari
Taira Pagnoncelli
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NUTRICIONISTAS
Camila Crippa
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PÃOZINHO DE 
MILHO
INGREDIENTES COMO PREPARAR
OBSERVAÇÃO
 
Misture todos os ingredientes, e
coloque na máquina de waffle até
dourar.
- 2 ovos
- 1 colher de farinha de aveia
- 2 colheres de sopa de farinha de milho
- ervas finas
- páprica á gosto
- uma pitada de sal
- 1 colher de cafezinho de fermento em
pó
Se você não tiver máquina de waffle, pode-se
fazer na frigideira. 
 
NUTRICIONISTAS
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NUTRICIONISTAS
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PÃO DE 
BATATA DOCE
INGREDIENTES COMO PREPARAR
OBSERVAÇÃO
 
Misture todos os ingredientes em um
recipiente (deixando o fermento em pó
por último).
Unte uma forma de pão e leve ao forno
pré-aquecido 180 graus por cerca de
35 a 40 minutos.
- 1 xícara de batata doce cozida e
amassada
- 4 ovos
- 6 colheres de sopa de azeite de oliva
- colher de chá rasa de sal 
- 1 xícara de farinha de arroz
- 1 xícara de água morna 
- ½ xícara de aveia em flocos 
- ½ xícara de farinha de aveia ou farinha
integral
1 colher de sopa de fermento em pó
você pode colocar gergelim, chia, aveia, dentre
outras sementes em cima do pão (antes de
assar).
 
NUTRICIONISTAS
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Paulina Ampessan Maccari
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NUTRICIONISTAS
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PÃO DOCE SEM 
GLÚTEN
INGREDIENTES COMO PREPARAR
OBSERVAÇÃO
 
Misture bem todos os ingredientes
(com um garfo).
Unte uma forma de pão e leve ao forno
pré-aquecido 180 graus até dourar.
- 5 ovos
- 6 colheres de sopa cheia de leite em
pó desnatado
- 6 colheres de sopa cheia de polvilho
doce
- 1 colher de sopa de açúcar demerara
- uma colher de chá de canela em pó
(opcional)
- 1 colher de sopa de fermento em pó
Se a massa ficar muito liquida, adicione mais
um pouco de leite em pó e polvilho doce.
 
NUTRICIONISTAS
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NUTRICIONISTAS
Camila Crippa
Paulina Ampessan Maccari
PÃO DE QUEIJO DE 
FRIGIDEIRA
INGREDIENTES COMO PREPARAR
Misture bem todos os ingredientes,
unte uma frigideira e asse dos dois
lados em fogo baixo.
-  1 ovo
- 1 colher de sopa de goma de tapioca/
ou polvilho azedo
- 2 colheres de sopa de requeijão light
 - uma pitada de sal
- 1 colher de chá de fermento em pó
 
NUTRICIONISTAS
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Taira Pagnoncelli
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NUTRICIONISTAS
Camila Crippa
Paulina Ampessan Maccari
CREPIOCA
INGREDIENTES COMO PREPARAR
OBSERVAÇÃO
 
Misture bem todos os ingredientes,
unte uma frigideira e asse dos dois
lados em fogo baixo.
- 2 colheres de sopa de goma de tapioca
- 2 ovos
- uma pitada de sal
A farinha de tapioca pode ser substituído pelo
polvilho azedo.
Para facilitar, você pode deixá-la pronta um dia
antes e enrolar no plástico filme deixando na
geladeira e aquecendo no microondas na hora
de consumi-la. 
 
NUTRICIONISTAS
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Paulina Ampessan Maccari
Taira Pagnoncelli
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NUTRICIONISTAS
Camila Crippa
Paulina Ampessan Maccari
PANQUECA DE
BANANA
INGREDIENTES COMO PREPARAR
Misture todos os ingredientes, unte
uma frigideira e asse dos dois lados em
fogo baixo.
- 1 banana madura
- 1 ovo inteiro
- colher de sopa de polvilho doce
- canela (a gosto)
- uma colher de chá de açúcar mascavo
ou demerara
- 1 colher de chá de fermento em pó
 
NUTRICIONISTAS
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Paulina Ampessan Maccari
Taira Pagnoncelli
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NUTRICIONISTAS
Camila Crippa
Paulina Ampessan Maccari
PANQUECA DE
BANANA COM CACAU
INGREDIENTES COMO PREPARAR
OBSERVAÇÃO
 
Bata todos os ingredientes no
liquidificador, após unte uma frigideira
e asse dos dois lados em fogo baixo.
- 1 ovo
- 1 banana madura
- 1 colher de sobremesa de açúcar
demerara
- 1 colher de sobremesa de óleo de coco
- 1 colher de sobremesa de cacau
- 2 colheres de sopa de farinha de aveia
(ou outra farinha de sua preferência)
- 1 colher de chá de fermento em pó
Você pode picar  pedaços maiores de banana e
misturar na massa antes de assar.
 
NUTRICIONISTAS
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Paulina Ampessan Maccari
Taira Pagnoncelli
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NUTRICIONISTAS
Camila Crippa
Paulina Ampessan Maccari
PIZZA FAKE DE 
PÃO INTEGRAL
INGREDIENTES COMO PREPARAR
Coloque em uma forma duas fatias de
pão, regue com um fio de óleo de oliva.
Após coloque o molho de tomate sobre
as fatias de pão integral, recheie com
milho, palmito, queijo, pimentão,
orégano (temperinhos a gosto).
Leve ao forno pré-aquecido 180 graus
até dourar.
- 2 fatias de pão integral
- 2 fatias de queijo
- molho de tomate
- milho
- palmito
- pimentão
- orégano
 
NUTRICIONISTAS
Camila Crippa
Paulina Ampessan Maccari
Taira Pagnoncelli
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NUTRICIONISTAS
Camila Crippa
Paulina Ampessan Maccari
PASTEL DE FORNO
INGREDIENTES COMO PREPARAR
OBSERVAÇÃO
 
Misture todos os ingredientes até
formar uma mistura homogênea.
Em seguida, coloque a massa sobre
uma bancada enfarinhada e espiche
com o auxílio de um rolo. Após, corte
em discos redondos e recheie.  
Unte uma forma e asse em forno pré-
aquecido 180 graus até dourar.
Adicione em cima dos pasteis, gergelim
e chia.
- 2 xicaras de aveia em flocos fino
- 2 xícaras de farinha de trigo integral
- 1/3 da xícara de óleo de coco
- 1 xícara de água morna
- sal a gosto
- 1 gema (para pincelar em cima dos
pasteis antes de assar)
Opções de recheios:
- carne moída - frango desfiado - carne de
panela desfiada - ricota com espinafre - atum.
Você pode fazer uma quantidade maior, e
congelar. Depois é só assar no forno.
 
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BOLO DE ATUM E TAPIOCA
INGREDIENTES COMO PREPARAR
OBSERVAÇÃO
 
Misturar tudo, despejar em forma
untada e assar em forno médio pré-
aquecido por cerca de 30 a 35 minutos.
- 6 colheres (sopa) de goma de tapioca 
- 1 lata de atum (tirar o óleo)
- 2 ovos
- orégano, pimenta moída e sal a gosto 
- 1 xícara de milho 
- 2 colheres de sopa de gergelim
Você pode acrescentar outros ingredientes de
sua preferência. 
Sugestão: brócolis, cenoura, palmito...
Se preferir, cubra com queijo.
 
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BOLO SALGADO DE 
MICROONDAS
INGREDIENTES COMO PREPARAR
Misture bem todos os ingredientes,
coloque a mistura em um recipiente e
leve ao microondas por cerca de 3
minutos..
- 1 ovo
- 2 colheres de sopa de farinha de arroz 
- 4 colheres de sopa de leite (animal ou
vegetal)
- 1 colher de chá de fermento em pó
- 1 colher de chá de azeite de oliva extra
virgem- pimenta e sal a gosto
Opcionais: queijo branco, tomate, milho,
ervilha, pimentão, cogumelos...
Temperos a gosto (sal, orégano,
cebolinha, pimenta, salsinha, etc..)
 
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BOLO DE LARANJA OU LIMÃO 
SEM GLÚTEN / LACTOSE
INGREDIENTES COMO PREPARAR
Bata todos os ingredientes (exceto a
farinha de arroz e o fermento em
pó)  no liquidificador por
aproximadamente 2 minutos.
Após, coloque a mistura em um
recipiente e adicione a farinha de arroz
e o fermento em pó (misture
delicadamente). Unte uma forma e leve
ao forno pré-aquecido 180 graus por
cerca de 40 minutos.
- 1 xicara e meia de açúcar demerara
- 200 ml de suco de laranja ou limão
- 1 colher de sobremesa de raspas de
laranja ou limão (opcional)
- ½ xícara de óleo
- 3 ovos
- 2 xícaras de farinha de arroz (ou a
farinha de sua preferência)
- 1 colher de sopa de fermento em pó
 
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BOLO DE CHURROS FIT
INGREDIENTES COMO PREPARAR
Bata no liquidificador (por cerca de dois
minutos) os ovos, o açúcar, o leite e o
óleo. Em uma vasilha, peneire a farinha,
a canela e o fermento em pó (misture
bem). Em seguida, adicione o conteúdo
do liquidificador junto com os
ingredientes peneirados da vasilha.
Misture. Unte uma forma, despeje a
massa, e leve ao forno pré aquecido a
180 graus por cerca de 45 minutos.
Após estar assado, polvilhe com canela
em pó.
- 1 xicara de leite desnatado
- 3 ovos
- 1 xícara de açúcar demerara
- ½ xícara de óleo 
- 2 xícaras de farinha (pode ser de arroz,
de aveia, integral...)
- 1 colher de sopa de canela em pó
- 1 colher de sopa rasa de fermento em
pó 
 
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BOLO DE LEITE
INGREDIENTES COMO PREPARAR
OBSERVAÇÃO
 
Bata todos os ingredientes (exceto a
farinha de arroz e o fermento em
pó)  no liquidificador por
aproximadamente 2 minutos.
Após coloque a mistura em um
recipiente e adicione a farinha de arroz
e o fermento em pó (misture
delicadamente). Unte uma forma e leve
ao forno pré-aquecido 180 graus por
cerca de 40 minutos.
- 1 xicara de açúcar demerara
- 200 ml de leite desnatado
- 1 colher de sopa de baunilha (em pó
ou em gotas)
- ½ xícara de óleo
- 3 ovos
- 2 xícaras de farinha de arroz
- 1 colher de sopa de fermento em pó
Se você quiser fazer um bolo de chocolate é só
adicionar meia xíara de cacau em pó.
 
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BOLO DE AMIDO DE MILHO
SEM GLÚTEN / LACTOSE
INGREDIENTES COMO PREPARAR
OBSERVAÇÃO
 
Bata as claras até ficarem bem firmes.
Em seguida, vá adicionando as gemas
(uma a uma) sempre com a batedeira
ligada, após adicione as colheres de
açúcar (uma a uma) e depois o amido
de milho, o óleo e a baunilha. Unte
uma forma e despeje a massa. Leve ao
forno pré-aquecido 200 graus por
cerca de 30 a 40 minutos.
- 5 ovos
- 10 colheres de açúcar demerara
- 15 colheres de sopa de amido de
milho
- baunilha (a gosto)
- 3 colheres de sopa de óleo
Importante colocar bastante baunilha para
bolo não ficar com gosto de ovo.
Não vai fermento em pó.
 
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BOLO DE MAÇÃ 
COM IOGURTE
INGREDIENTES COMO PREPARAR
Bater os ingredientes no liquidificador,
reservar apenas a maça e o fermento
para adicionar no final. Assar em forno
pré-aquecido por 35 a 40 minutos.
Pode-se adicionar canela em pó
(opcional)
- 1 maçã grande picada
- 1 iogurte natural
- 3 ovos
- 1 xícara de açúcar mascavo
- 1 xícara e meia de farinha de trigo
integral
- 2 colheres de sopa de farelo de aveia
- 2 colheres de sopa de óleo
- 1 colher de sopa de fermento
 
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BOLO DE COCO
INGREDIENTES COMO PREPARAR
Bata os ovos com o açúcar até
esbranquiçar. Misture as farinhas, o
coco ralado, o leite de coco, mexa bem,
até ficar uma massa homogênea.
Acrescente o fermento. Despejar a
massa em uma forma untada e levar ao
forno pré-aquecido à 180 °C por cerca
de 30 minutos.
- 3 ovos
- 1 xícara (chá) de açúcar demerara 
- 1 xícara (chá) de farinha de aveia
- 1 xícara de coco ralado
- 1 copo (200 ml) de leite de coco
- 1 xícara de farinha de trigo branca ou
integral 
- 1 colher de sopa de fermento em pó
 
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BOLO SEM FARINHA
INGREDIENTES COMO PREPARAR
Bata todos os ingredientes no
liquidificador até que a mistura fique
bem cremosa (deixando o fermento
em pó por último).
Unte uma forma e leve ao forno pré-
aquecido 200 graus por cerca de 40
minutos.
- 6 ovos
- 2 colheres de sopa cacau em pó
- 2 colheres de sopa de chocolate em pó
50%
- 1 xícara de açúcar demerara
- 1 colher de sobremesa de baunilha
- 300 g de coco molhado ralado
- 1 colher de sopa de fermento em pó
 
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BOLO DE BANANA
INGREDIENTES COMO PREPARAR
Bata os ovos, 1 banana, o açúcar e o
óleo no liquidificador. Em um refratário
incorpore essa mistura aos demais
ingredientes.    Reserve. Unte e
enfarinhe uma forma. Salpique canela
no fundo da forma (opcional). Preencha
o fundo da forma com o restante
rodelas de banana (2 bananas).
Despeje a mistura do bolo. Asse em
forno médio pré-aquecido por cerca de
30 minutos.
- 3 bananas grandes maduras
- 2 ovos
- ½ xícara de óleo
- ½ xícara de açúcar demerara
- 1 xícara de farinha de arroz
- ½ xícara de farelo de aveia
- 1 colher (sopa) de fermento 
- canela em pó a gosto (opcional)
 
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BOLO DE BERGAMOTA
INGREDIENTES COMO PREPARAR
OBSERVAÇÃO
 
Bata no liquidificador o óleo, ovos,
suco, bergamota inteira, chia e açúcar
até tudo ficar bem homogêneo. Após
misture em uma vasilha, o conteúdo do
liquidificador com a farinha e o
fermento. Unte a forma, despeje a
massa e coloque para assar por 45
minutos em temperatura 180 a 200 ºC.
- 2 xícaras de farinha de arroz
- ¾ de xícara de óleo 
- 4 ovos
- 200 ml de suco de bergamota
- 1 bergamota inteira com casca e sem
sementes
- 7 colheres de sopa de chia
- 1 xícara de açúcar mascavo
- 1 colher de sopa de fermento
É importante retirar todas as sementes para
que o bolo não fique com gosto amargo.
Sugestão de calda: 1 vidro de leite de coco + 2
colheres de sopa de açúcar demerara + 3
colheres de cacau em pó. Mexa até engrossar.
 
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BOLO DE MILHO
SEM GLÚTEN / LACTOSE
INGREDIENTES COMO PREPARAR
OBSERVAÇÃO
 
Bata todos os ingredientes no
liquidificador, até que fique uma
mistura homogênea, por último
adicione o fermento em pó e mecha
novamente.
Unte uma forma, e leve ao forno pré-
aquecido 180 graus por cerca de 40
minutos.
- 1 xícara de milho (pode-se utilizar
milho enlatado)
- meia xícara de óleo (sugiro de coco)
- 1 xícara de farinha de fubá
- 1 xícara de açúcar mascavo ou
demerara
- 4 ovos
- 2 colheres de sopa de  farinha de arroz
- 2 colheres de sopa de coco ralado
molhado sem açúcar
- 1 colher de sobremesa de baunilha
(opcional)
- 1 colher de sobremesa cheia de
fermento em pó
Se a massa ficar muito consistente/densa
adicione meia xicara de água.
 
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BOLO DE CENOURADE CANECA
INGREDIENTES COMO PREPARAR
OBSERVAÇÃO
 
No liquidificador, bata a cenoura o ovo
o açúcar demerara o óleo e o leite de
coco, bata todos esses ingredientes até
ficar uma mistura bem lisa. Depois
acrescente a farinha de arroz e o
fermento em pó e bata novamente até
tudo se misturar. Coloque essa mistura
em uma tigela, e leve ao microondas
por aproximadamente 2 minutos.
- 1 cenoura bem pequena 
- 1 ovo
- 1 colher de sopa de óleo
- 2 colheres de sopa cheias de farinha
de arroz ou farinha de aveia
- 1 colher de sopa de açúcar demerara
- 1 colher de chá de fermento em pó
- 1 colher de sopa de leite de coco
Sugestão de calda: 5 quadradinhos de
chocolate 70% derretido em banho maria.
Após o chocolate estar derretido, acrescente 
uma colher de sopa de creme de leite ligth. 
 
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BOLO DE CHOCOLATE
DE CANECA
INGREDIENTES COMO PREPARAR
Em uma caneca, bata o ovo, o açúcar e
a essência de baunilha (com um garfo
mesmo). Depois adicione o cacau em
pó, a farinha de arroz e a colher de
óleo, misture bem. Por último adicione
o fermento em pó, e leve ao
microondas por 2 minutos.
Você pode misturar junto da massa
gostas de chocolate 70%.
- 1 ovo
- 1 colher de sopa de óleo
- 2 colheres de sopa de farinha de arroz
(ou farinha de aveia)
- 1 colher de sopa (bem cheia) de
chocolate em pó 70%
- 2 colheres de sopa de açúcar
demerara
- 5 gotas essência de baunilha
- 1 colher de chá de fermento em pó
 
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OBSERVAÇÃO
 
Na hora do preparo, caso a textura ficar muito
"grossa", pode-se adicionar um pouco de leite
animal ou vegetal para ficar com textura certa
de bolo. Após isso, leve ao microondas. 
 
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BOLO DE LEITE DE 
MICROONDAS
INGREDIENTES COMO PREPARAR
OBSERVAÇÃO
 
Misture todos os ingredientes em uma
caneca (grande) deixando o fermento
em pó por último.
Leve ao microondas por cerca de 2
minutos e 30 segundos (tudo vai
depender da potência do seu
microondas).
- 1 ovo
- 2 colheres de sopa de leite em pó
desnatado
- 2 colheres de sopa de leite desnatado
- 2 colheres de sopa rasa de açúcar
demerara
- 1 colher de sopa de óleo
- 2 colheres de sopa de farinha de arroz
(ou a farinha de sua preferência)
- 1 colher de chá de fermento em pó
 
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Sugestão de calda: 5 quadradinhos de
chocolate 70% derretido em banho maria.
Após o chocolate estar derretido, acrescente 
uma colher de sopa de creme de leite ligth. 
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BOLO DE BANANA DE 
MICROONDAS
INGREDIENTES COMO PREPARAR
OBSERVAÇÃO
 
No liquidificador bata o ovo, a banana,
o açúcar, o óleo até que fique uma
mistura homogênea. Após adicione a
farinha de arroz e o fermento em pó.
Bata novamente. Coloque a massa do
bolo em um recipiente (tigela) e leve ao
microondas por 2 minutos e 30
segundos ou 3 minutos (tudo vai
depender da potência de seu
microondas).
- 1 banana madura
- 1 ovo
- 2 colheres de sopa de leite de coco
- 2 colheres de sopa de óleo
- 1 colher de sobremesa de baunilha em
pó
- 2 colheres de sopa de açúcar
demerara 
- 2 colheres de sopa de farinha de arroz
- 1 colher de chá de fermento em pó
 
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Sugestão de calda: 5 quadradinhos de
chocolate 70% derretido em banho maria.
Após o chocolate estar derretido, acrescente 
uma colher de sopa de creme de leite ligth. 
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BOLINHO DE ESPINAFRE
INGREDIENTES COMO PREPARAR
Processe ou pique as folhas de
espinafre e despeje-as em uma tigela.
Acrescente os demais ingredientes,
misture tudo e coloque em forminhas
individuais, untadas e enfarinhadas
com aveia. Asse em forno pré-aquecido
180 graus por cerca de 25 minutos (ou
até que estejam bem assados).
- 1 xícara de folhas de espinafre já
higienizadas
 - 1 colher de sopa de requeijão light
  -1/2 xicara de iogurte natural
 - 2 ovos batidos
- 2 colheres de sopa de farelo de aveia
ou farinha de aveia
- um punhadinho de queijo ralado
- cebolinha picada 
- uma pitada de sal
- ½ colher de chá de fermento em pó
 
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BOLINHO DE AIPIM COM FRANGO
INGREDIENTES COMO PREPARAR
OBSERVAÇÃO
 
Amasse bem o aipim cozido, e deixe
esfriar.   Após isso, modele- em formas
de bolinha e recheie com frango
desfiado. Após a bolinha estar pronta,
passe ela no ovo batido e em seguida
na farinha de rosca. Leve para assar
em forno pré-aquecido 180 graus
por cerca de 30 a 40 minutos (ou até
que fique dourada).
- 300 g de aipim cozido
- 300 g de peito de frango cozido
(temperado com temperinhos naturais e
molho de tomate)
- 1 ovo batido
- farinha de rosca para empanar
Para empanar você pode substituir a farinha de
rosca por aveia em flocos.
O aipim pode ser substituído por batata doce.
 
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OBSERVAÇÃO
 
- ½ ricota
- 2 colheres de  sopa de iogurte natural 
- salsinha, manjericão, orégano á gosto
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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PATÊ DE RICOTA
INGREDIENTES COMO PREPARAR
Bata todos os ingredientes no
liquidificador, caso fique muito denso
adicione um pouco de leite desnatado.
Pode-se utilizar em pães, biscoitos salgados,
paquecas salgadas...
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NUTRICIONISTAS
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- 2 xícaras de batata doce cozida e
esmagada
- 1 xícara e meia de polvilho doce
- 1 xícara de polvilho azedo 
- 3 colheres de sopa de azeite de oliva
- sal a gosto 
- manjericão e temperinho verde á
vontade
- ¾ xícara de água (pode ser mais, a
massa não pode ficar "esfarelenta")
- 2 colheres de chia ou linhaça
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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PÃO DE QUEIJO DE
BATATA DOCE
INGREDIENTES COMO PREPARAR
Misture todos os ingredientes, até dar
o ponto (quando começar a se
deslocar do fundo da tigela). Separe em
porções e faça bolinhas. Coloque em
uma forma untada e asse em forno
pré-aquecido 200 graus até dar uma
douradinha.
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BOLINHO DE FRANGO COM 
AVEIA E CENOURA
INGREDIENTES COMO PREPARAR
OBSERVAÇÃO
 
Misture bem todos os ingredientes. Em
seguida faça bolinhas com a mão.
Unte uma forma leve ao forno pré-
aquecido 180 graus por cerca de 30
minutos.
- 400 g de frango cozido desfiado
- 1 cenoura grande ralada
- 4 colheres de sopa de farelo de aveia
- 1 colher de sopa de semente de
gergelim
- alho á gosto
- suco de 1 limão 
- uma pitada de sal
- 1 colher de sopa de orégano
Para empanar você pode substituir a farinha de
rosca por aveia em flocos.
 
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BOLINHO DE GRÃO DE BICO
INGREDIENTES COMO PREPARAR
Como descrito nos ingredientes, usar
grão-de-bico “hidratado”. Significa que
você vai deixá-lo de molho por no
mínimo 8 horas. Descarte a água do
“molho” e leve o grão-de-bico para o
processador. Junte a batata doce
descascada e picada, assim como os
demais ingredientes da lista. Processe
até obter uma massa homogênea. Vai
ficar com uns pedaços bem pequenos,
que acabam deixando o bolinho ainda
mais gostoso. Molde bolinhas
pequenas e asse no forno até que
fiquem douradas.
-1 batata doce crua
- 1/2 cebola
- 1 xícara grão de bico
“hi/dratado” (deixado de molho por
8h)
- 1 punhado salsinha picada
- 1 pitada sal
- 1 pitada pimenta do reino moída
- 1 colher de sopa aveia em flocos
- 1 colher de sopa azeiteNUTRICIONISTAS
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BOLINHO DE ARROZ FIT
INGREDIENTES COMO PREPARAR
O preparo é bem simples. Você pode
usar o arroz cozido do dia anterior que
sobrou. Separe uma vasilha grande e
misture todos os ingredientes. Ao
formar uma consistência de massa
modele as bolinhas com ajuda de duas
colheres. Disponha os bolinhos de
arroz em uma travessa ou assadeira
antiaderente e leve ao forno médio
pré-aquecido por 20 minutos ou até
dourar.
- 1 xícara de chá arroz integral cozido
- 1 xícara de chá farinha de trigo integral
- ½ xícara de chá leite desnatado
- 1 ovo
-  2 colheres de sopa de salsinha picada
- 1 colher de sopa cebolinha verde
picada
- 1 dente alho picado
- 1 colher de chá fermento em pó
- sal a gosto
 
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OBSERVAÇÃO
 
BROWNIE DE BATATA DOCE 
INGREDIENTES COMO PREPARAR
- 2 xícaras de batata doce cozida e
esmagada
- 1 xícara de cacau em pó
- 1 xícara de chá de farinha de aveia
- 2 ovos
-  4 colheres de sopa de óleo
- 1/2 xícara de açúcar demerara
- 1colher de chá de bicarbonato de
sódio 
- gotas de baunilha (á gosto)
- meia xícara de nozes picadas
 
 
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Sugestão de calda: 1 vidro de leite de coco + 2
colheres de sopa de açúcar demerara + 3 colheres
de cacau em pó. Mexa até engrossar.
 OU
Derreta em banho maria meia barra de chocolate
70% cacau, após ele derretido acrescente meia
caixinha de creme de leite ligth ou leite de coco.
Misture bem e coloque sobre o brownie.
Misture bem todos os ingredientes,
deixando o bicarbonato de sódio por
último. Unte um forma e leve ao forno
pré aquecido 200 graus por cerca de
40 min (nos últimos 10 minutos, ligue o
dourador).
Coloque em uma forma pequena (ex:
uma forminha de pão), deixe esfriar
antes de tentar tirar da forma .
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BROWNIE DE BANANA
INGREDIENTES COMO PREPARAR
OBSERVAÇÃO
 
Misture bem todos os ingredientes,
deixando o fermento em pó por último.
Unte um forma e leve ao forno pré
aquecido 200 graus por cerca de 40
minutos (nos últimos 10 minutos, ligue
o dourador).
Coloque em uma forma pequena (ex:
uma forminha de pão), deixe esfriar
antes de tentar tirar da forma .
- 6 bananas maduras amassadas 
- 1 xícara de cacau em pó ou chocolate
em pó 50% 70%
- 1 colher de sopa de açúcar demerara
(se as bananas não estiverem maduras
coloque 2)
- 1 punhado generoso de nozes picadas
- 1 colher de chá de fermento em pó
 
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Sugestão de calda: 1 vidro de leite de coco + 2
colheres de sopa de açúcar demerara + 3 colheres
de cacau em pó. Mexa até engrossar.
 OU
Derreta em banho maria meia barra de chocolate
70% cacau, após ele derretido acrescente meia
caixinha de creme de leite ligth ou leite de coco.
Misture bem e coloque sobre o brownie.
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LEITE CONDENSADO FAKE
INGREDIENTES COMO PREPARAR
OBSERVAÇÃO
 
Bata tudo no liquidificador por 3
minutos. Coloque em um pote de vidro
e deixe na geladeira por 6 hotas até ficar
bem consistente
SE ENDURECER DEMAIS: dependendo da marca
do leite em pó usado na receita, o leite condensado
fake pode endurecer mais. Caso isto ocorra, você
pode bater no liquidificador com mais meia xícara de
água morna até chegar na consistência inicial. CASO
FIQUE MOLE DEMAIS: caso o leite condensado fake
fique muito aguado no liquidificador, vá adicionando
mais leite em pó, em colheradas, até sentir que
engrossou o suficiente para chegar na consistência
ideal.
- 3 xícaras de leite em pó denatado
- 1 xícara de açúcar demerara
- 1xícara de água morna
 
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OBSERVAÇÃO
 
A manga pode ser substituída por 10 unidades
de morangos congelados.
SORVETE DE FRUTA
INGREDIENTES COMO PREPARAR
Bata todos os ingredientes no
multiprocessador. Sirva em seguida.
- ½ pote de iogurte natural
- 1 banana congelada
- 10 morangos congelados ou ½ manga
- gotas de essência de baunilha á gosto
 
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PICOLÉ CREMOSO
INGREDIENTES COMO PREPARAR
Bata todos os ingredientes no
liquidificador. Coloque em forminhas de
picolé e deixe congelar.
- 1 vidro de leite de coco
- 4 colheres de sopa de coco ralado
- 1 banana grande (ou duas pequenas)
- 1 colher de sopa rasa de açúcar
demerara (opcional)
 
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CHOCOLATE QUENTE FIT
INGREDIENTES COMO PREPARAR
Coloque todos os ingredientes em uma
panela e misture bem. Leve ao fogo
baixo até engrossar (sempre mexendo).
Após o chocolate quente estar em uma
textura de creme, coloque-o no
liquidificador e bata por uns 30
segundos.
- 500 ml de leite de origem animal ou
vegetal
- 2 colheres de sopa cheia de cacau
- 1 colher de sopa cheia de chocolate
em pó 50 ou 70%
- 3 quadradinhos de chocolate em barra
70%
- 1 colher de sopa de açúcar demerara
- 1 colher de sopa de amido de milho
 
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NUTRICIONISTAS
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Paulina Ampessan Maccari
Em uma tigela, misture a farinha e os
ovos, adicione aos poucos o leite e a
água. Misture bem para não formar
grumos. Adicione o azeite e o sal. Para
preparar os crepes, derreta um pouco
de manteiga em uma frigideira. Pegue
mais ou menos uma concha de massa
e coloque na frigideira. Espalhe para
obter um crepe bem fininho. Quando
dourar de um lado, vire para dourar o
outro lado. Ao servir, os crepes podem
ser recheados com geleia, mel, pasta
de amendoim, frutas picadas.
CREPE FRANCÊS
INGREDIENTES COMO PREPARAR
OBSERVAÇÃO
 
- 250 g de farinha integral
- 2 ovos
- 250 ml de leite animal ou vegetal
- 250 ml de água
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- uma pitada de sal
Fazer os crepes bem finos. O ideal é ter uma
frigideira antiaderente e espalhar a massa nela.
 
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NUTRICIONISTAS
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Coloque a polpa do abacate em uma
tigela, amasse-a e adicione o limão
para não estragar na hora. Adicione os
outros ingredientes e misture bem.
GUACAMOLE
INGREDIENTES COMO PREPARAR
OBSERVAÇÃO
 
- 1 abacate de mais ou menos 500 g
- 200 g de tomates picados
- 40 g de cebola roxa picada
- ¼ de xícara de coentro picado
- suco de ½ limão
- sal a gosto
Pode ser acompanhado por torradinhas integrais.
 
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OBSERVAÇÃO
 Muito cuidado com a temperatura do leite.
A transformação pelos fermentos funciona bem
quando o leite está morno (40 a 50ºC).
Se ficar quente demais, pode matar o fermento e se
ficar frio demais, ele não se desenvolve tão bem. Não
se preocupe se o forno parecer muito quente no
início. Uma vez desligado, o calor não será suficiente
para esquentar demais o leite. Depois de 2 a 3
horas, quando o forno estiver frio, pode aquecer
mais uma vez, tirando o iogurte ao ligar o forno. Para
obter um iogurte mais firme, coloque 2 colheres de
leite em pó em seu preparo. Após pronto pode-se
adicionar no iogurte frutas, geleias, fibras, mel,
baunilha, granola... 
 
NUTRICIONISTAS
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Aqueça o leite até quase ferver.
Reserve por 15 a 20 minutos até ficar
morno. Enquanto isso, aqueça o forno
em fogo mínimo. Deixe-o quente e
desligue. Quando o leite estiver morno,
junte o iogurte natural e misture.
Coloque a mistura em potes separados
ou em uma tigela grande. Cubra com
plástico filme e leveao forno (já
desligado). Deixe descansar por 5 a 8
horas até ficar firme. Conserve na
geladeira.
IOGURTE NAURAL
INGREDIENTES COMO PREPARAR
- 1 litro de leite integral
- 1 copo de iogurte natural
 
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Faça camadas com os ingredientes,
conforme a foto ilustrativa abaixo.
OVER NIGTH OATS
INGREDIENTES COMO PREPARAR
Quantidades a gosto:
- iogurte natural ou zero lactose
- frutas da sua preferência (exemplo:
morango, banana, kiwi, damasco,
mamão, amora, maçã...)
- oleaginosas (castanha do caju,
castanha do pará, nozes, amêndoas,
avelãs...)
- granola
- aveia em flocos
- damascos
 
 
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NUTRICIONISTAS
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Misture todos os ingredientes e deixe
na geladeira por cerca de 5 horas ou
até ganhar consistência.
PUDIM DE CHIA
INGREDIENTES COMO PREPARAR
- 1 xícara de leite de coco
- 2 colheres de sopa de chia
- gotinhas de baunilha a gosto 
- 1 colher de chá de mel
 
OBSERVAÇÃO
 
 
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Sirva com frutas vermelhas.
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NUTRICIONISTAS
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Amasse a banana e coloque no micro-
ondas por 1 min. Misture o leite em pó
(ou o whey) e o cacau, e sirva com
raspas de chocolate em cima.
BRIGADEIRO
INGREDIENTES COMO PREPARAR
-1 banana madura
- 2 colheres de sobremesa de leite em
pó ou meio scoop de whey
- 1 colher de sobremesa de cacau em pó
- 1 quadradinho de chocolate amargo
em lascas
 
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NUTRICIONISTAS
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Corte as batatas em rodelas bem
fininhas, coloque numa forma,
polvilhe um pouco de sal, um fio de
azeite, pimenta em pó e temperos
naturais desidratados a vontade, deixe
no forno a 180 graus por uns 35
minutos, até ficarem bem douradinhas.
CHIPS DE BATATA DOCE
INGREDIENTES COMO PREPARAR
- 3 batatas doces
- sal
- azeite de oliva
- pimenta
- temperos desidratados a gosto
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NUTRICIONISTAS
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Misturar tudo cru, montar bolinhas e
depois amassar no formato de um
hambúrguer grossinho. Levar ao forno
numa forma untada por uns
40 minutos (até ficarem dourados).
HAMBURGUER DE CARNE E AVEIA
INGREDIENTES COMO PREPARAR
- meio kg de carne de gado moída
- 3 ovos
- 1 xícara grande de aveia
- sal
- pimenta
- tempero verde
- 1 xícara de milho (opcional)
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NUTRICIONISTAS
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Em uma panela, aqueça o azeite e
refogue a cebola até ficar transparente.
Acrescente a abóbora e a água. Deixe
cozinhar por 20 minutos ou até a
abóbora ficar mole. 
Espere esfriar e bata no liquidificador.
Transfira para uma panela e leve ao
fogo para aquecer. Acrescente a
salsinha picada e/ou gengibre ralado.
Coloque o sal e sirva.
SOPA DE ABÓBORA
INGREDIENTES COMO PREPARAR
- ½ colher de sopa de azeite
- 1 cebola picada
- 500 g de abóbora 
- ½ litro de água 
- salsinha picada ou gengibre ralado a
gosto
- sal a gosto
OBSERVAÇÃO
 
Existem dois tipos de abóbora: uma para sopa e
outra para doces. Quando for comprar, verifique
com o vendedor.
 
NUTRICIONISTAS
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NUTRICIONISTAS
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Pré-aqueça o forno a 220ºC. Pique bem
fininho o alho e em uma tigela misture
o alho, o azeite e a páprica. Descasque
e corte as batatas em cubos e junte
com a mistura, mexa bem. Espalhe as
batatas na assadeira e tempere com
sal (deixa um espaço entre os cubos).
Deixe assar por 30 minutos, na metade
do tempo vire os cubos. Retire do
forno e sirva.
BATATA DOCE COM 
ALHO E PÁPRICA
INGREDIENTES COMO PREPARAR
- 3 batatas doces
- 1 dente de alho
- 2 colheres de chá de páprica 
- 3 colheres de sopa de azeite
- sal a gosto
 
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NUTRICIONISTAS
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Em um processador, bata o aipim com
o leite até obter um purê e reserve.
Em uma panela, refogue a cebola e o
alho. Acrescente o frango e deixe até
dourar. Tempere com sal e pimenta (ou
os temperinhos naturais que preferir).
Montagem do escondidinho: em
uma travessa, espalhe uma camada
fina do purê e, em seguida, coloque o
frango e o tomate. Finalize com mais
uma camada de purê.
Polvilhe com o queijo e leve ao forno
pré-aquecido 200 graus por 30 min.
ESCONDIDINHO DE FRANGO
INGREDIENTES COMO PREPARAR
- 4 xícaras de aipim
- 500 g peito de frango desfiado
- ½ xícara de leite de origem animal ou
vegetal
- ½ cebola cortada em cubos
- 4 dentes de alho amassado
- sal e pimenta á gosto
- 1 tomate picado (sem as sementes)
- queijo ralado á gosto
 
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NUTRICIONISTAS
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Coloque um pouco de azeite em uma
frigideira e aqueça levemente. Coloque
os pedaços de salmão e deixe cozinhar
em fogo baixo, com o lado da pele para
baixo, por 10 a 15 minutos,
dependendo do seu gosto. Arrume o
salmão numa travessa e finalize com
uma pitada de sal.
FILÉ DE SALMÃO
INGREDIENTES COMO PREPARAR
- 150 g de salmão por pessoa
- ½ colher de sopa de azeite
- sal a gosto
OBSERVAÇÃO
 
Fica excelente com purê de batata.
O salmão pode ser empanado com gergelim
branco e negro.
 
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Pré-aqueça o forno entre 180 e 200 ºC.
Em uma tigela, misture todos os
ingredientes.
Adicione o sal, a pimenta e a noz-
moscada. Coloque em uma fôrma alta
e leve para assar por 30 a 45 minutos.
FLAN DE LEGUMES
INGREDIENTES COMO PREPARAR
- 4 abobrinhas com casca
raladas
- 4 cenouras descascadas raladas
- 4 ovos
- 400 ml de leite animal ou vegetal 
- 200 g de queijo ralado
- sal e pimenta do reino a gosto
- noz-moscada ralada a gosto (opcional)
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Fatie as abobrinhas. 
Bata no liquidificador os tomates com
alho, sal e orégano a gosto. 
Monte em um refratário, uma camada
de molho, umas duas camadas de
abobrinha, salpique um pouquinho de
sal. 
Espalhe um pouco de molho, algumas
fatias de cebola, salsa, salpique queijo
ralado.
Torne a colocar fatias de abobrinha,
repetindo todas as camadas
Leve ao forno médio, por cerca de 20
minutos, até que as abobrinhas
estejam murchas.
Cubra com uma camada de queijo
fatiado, espalhe o azeite de oliva e volte
ao forno apenas para que esta derreta.
O tempo de cozimento é de 10
minutos em potência alta na primeira
fase, mais uns 2 minutos na mesma
potência, na segunda fase.
LASANHA DE ABOBRINHA
INGREDIENTES COMO PREPARAR
- 2 abobrinhas italianas médias
- 2 tomates maduros
- rodelas de cebola
- ½ dente de alho
- sal a gosto
- orégano
- 1 colher de sopa de queijo ralado
- salsa picada
- queijo fatiado a gosto
- 1 colher de chá de azeite de oliva
 
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Higienize bem as batatas (e mantenha
a casca). Coloque em uma panela com
água e deixe cozinhar até amolecer
(não corte a batata neste momento).
Após cozida, coloque as batatas em
uma forma e retire o “miolo” dela,
deixando uma base para ser recheada.
Em seguida regue todas elas com um
fiozinho de óleo de oliva. Após recheie
as batatas conforme as sugestões
descritas.
Leve ao forno pré-aquecido 180 graus
até dourar.
BATATA RECHEADA
INGREDIENTES COMO PREPARAR
- batatas (tamanho grande)- óleo de oliva
- recheio de sua preferência
Sugestão de recheios: carne moída,
frango desfiado, atum, queijo, milho,
palimito, ervilha, cebola, salsinha...
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Cozinhe a lentilha com pelo menos
4 xícaras de água, em fogo médio.
Escorra bem a água da lentilha e
coloque-a em uma tigela. 
Adicione o alho, a cebola, o cheiro
verde, o azeite, o sal, tempere com
cominho a gosto, após misture,
amassando de leve alguns grãos.
Acrescente a farinha de trigo aos
poucos, até dar o ponto de modelar.
Tenha em mente que quanto mais
farinha você colocar, menos saboroso
seu hamburguer vai ficar.
Divida a massa em 5 partes iguais e
modele os hambúrgueres com cerca
de 1,5 cm de espessura. Pra ajudar,
você pode passar um fio de óleo nas
mãos, para que eles não grudem.
Coloque os hambúrgueres em uma
forma untada ou com papel manteiga e
leve ao freezer por uma hora. Depois
disso, é só aquecer bem uma frigideira
e dourar dos dois lados.
Dica: você pode fazer uma porção
maior e congelá-los.
HAMBURGUER DE LENTILHA
INGREDIENTES COMO PREPARAR
- 1 xícara de lentilha crua
- 1 dente de alho picado
- 1/2 cebola picada
- 1/2 xícara de cheiro verde picado
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 colher de chá de sal
- 1 colher de chá de cominho
- 1/2 xícara de farinha de trigo
integral (pode usar mais ou
menos, vai depender do ponto do
hamburguer)
 
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Lave a couve-flor em água fria e seque
bem. Usando um ralador de queijo,
rale a couve-flor no ralo grosso ou
coloque em um processador usando a
função pulsar até obter uma textura
similar à do arroz.
Em uma frigideira, refogue a cebola e o
alho, até que a cebola esteja dourada.
Acrescente a couve-flor e deixe refogar
por cerca de 5 minutos.
Tempere com sal e pimenta.
Polvilhe com salsinha e sirva em
seguida no lugar do tradicional arroz
branco.
ARROZ DE COUVE FLOR
INGREDIENTES COMO PREPARAR
- 1/2 couve-flor
- 1/2 xícara de cebola ralada
- 1 dente de alho amassado
- sal e pimento do reino a gosto
- 1 colher de sopa de salsinha picada 
 
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Fatie a  abobrinha  em lâminas finas e
reserve.
Doure o alho ralado em um fio de
azeite.
Desligue o fogo.
Ainda quente,  acrescente
a abobrinha já cortado tipo espaguete.
Salpique com sal.
Cubra com molho de tomate.
ESPAGUETE DE ABOBRINHA
INGREDIENTES COMO PREPARAR
- abobrinha
- alho ralado
- óleo (para dourar o alho)
- molho de tomate
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Massa:
No liquidificador, coloque os ovos e dê
uma batida, depois acrescente os
demais ingredientes e bata bem.
Reserve.
 
Recheio:
Cozinhe o peito de frango, e depois
desfie ele e coloque em uma panela
para dar uma dourada. Quando
dourar, coloque 1 tomate cortado e as
2 cebolas picadas, em seguida, coloque
1/2 copo de água. Feche e deixe
cozinhar por alguns minutos. Depois
disso, refogue com o alho, cebolinha,
pimentão e sal.
 
Montagem: 
Em um refratário untado, coloque
metade da massa fazendo uma base,
(fica um pouco líquida), em seguida,
coloque o frango desfiado e refogado,
após cubra com a outra metade da
massa. Cubra com queijo.
Leve ao forno pré-aquecido,180 ºC até
que doure.
TORTA DE FRANGO
INGREDIENTES COMO PREPARAR
 
Massa:
- 2 ovos inteiros
- 1 pote de iogurte natural 
- 4 colheres de sopa requeijão light
- 1/2 couve flor cozida
- sal e orégano
- 1/2 cebola ralada
 
Recheio:
-1 peito de frango cozido e desfiado
- 2 cebolas bem picadas
- 2 dentes de alho picados
- salsinha e cebolinha a gosto
- 1 tomate sem sementes em cubos
- 1/2 pimentão em cubinhos
- queijo á gosto
 
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NUTRICIONISTAS
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Coloque todos os ingredientes da
massa no processador e bata até ficar
homogêneo. Coloque a massa em uma
forma de pizza untada com azeite
forrando todo fundo. Leve ao forno pré
aquecido por 10 minutos a 180 graus.
Passado esse tempo, vire e deixe por
mais 10 minutos ou até dourar. Retire.
Cozinhe os brócolis no vapor, refogue
em uma panela com azeite e alho.
Adicione ricota, temperos da
preferência e deixe secar bem. Coloque
o molho de tomate na massa. Despeje
o recheio por cima da massa e volte ao
forno por mais 10 minutos.
PIZZA COM MASSA DE FRANGO
INGREDIENTES COMO PREPARAR
Massa:     
-1 xícara de frango desfiado
- 50 gramas de queijo ralado
- 3 ovos
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 colher de sopa de fermento químico
em pó
- orégano 
- pimenta a gosto.
 
Recheio:
- molho de tomate
-1 xícara de brócolis
- 1 dente de alho picado
- 200 g de ricota picada
- temperos a gosto.
 
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NUTRICIONISTAS
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Preparo do recheio:
Em uma panela de pressão, refogue a
cebola, o alho e o tomate picado na
manteiga. Adicione o peito de frango e
deixe dourar. Cubra com água e deixe
cozinhar por 20 minutos após pegar
pressão. Depois separe a água e,
somente com o frango dentro da
panela, tampe e sacuda por várias
vezes até que tenha desfiado
totalmente o frango. Adicione os
temperos desejados e misture.
Rale a cenoura e misture com o frango
desfiado, reserve.
 
Preparo da massa:
Em um liquidificador, bata os ovos, a
tapioca, o requeijão e o queijo ralado.
Deixe bater por cerca de 2 minutos.
 
Dica: Também pode ser batido a mão.
Adicione o sal e as ervas e bata
novamente. Desligue o liquidificador,
adicione o fermento e misture com
uma colher. Unte uma forma média ou
use uma forma de silicone.
Transfira metade da massa, coloque o
recheio e cubra com o restante da
massa. Salpique mussarela a gosto e
decore com tomate cereja e orégano.
Leve ao forno preaquecido a 180° C,
por cerca de 25 minutos.
Retire do forno e sirva.
- 4 ovos
- 5 colheres de sopa cheias de tapioca
- 2 colheres de sopa bem cheias de
requeijão ou creme de ricota
- 2 colheres de sopa de queijo ralado
opcional
- sal a gosto
- ervas a gosto
- 1 colher de sobremesa  de fermento
em pó
 
Recheio a gosto:
- 1 cenoura
- 1 cebola grande
- 200 g de peito de frango
- 1 tomate
- mussarela para cobrir (opcional)
- 1 dente de alho
 
NUTRICIONISTAS
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TORTA DE TAPIOCA
INGREDIENTES COMO PREPARAR
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NUTRICIONISTAS
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Paulina Ampessan Maccari
Bata todos os ingredientes no
liquidificador por 1 minuto.
Despeje a mistura em forminhas de
silicone . Leve ao forno  pré aquecido 
200 graus por 30 minutos ou até ver
que as empadinhas douraram por
cima.
EMPADA DE QUEIJO 
INGREDIENTES COMO PREPARAR
- 1 xícara de farinha de amêndoas 
- 1 xícara de leite animal ou vegetal
- 1 ovo
- 1/4 de xícara de azeite 
- 1 xícara de queijo mussarela  triturado 
- 1/2 xícara de parmesão ralado
 
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NUTRICIONISTAS
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Taira Pagnoncelli
Em uma tigela, amasse as batatas com
um espremedor, junte os ovos, o sal e
a farinha, mexendo até formar uma
massa homogênea. 
Em uma bancada enfarinhada faça 
rolos com a massa, corte em cubinhos
conforme a foto abaixo.
Cozinhe em água fervente abundante,
até levantar fervura. Após cozidos,
passe-os na água fria rapidamente para
que os mesmos não grudem.
Cubra com o molho de sua preferência
e sirva.
NHOQUE DE BATATA DOCE
INGREDIENTES COMO PREPARAR
- 500 g de batata doce cozida e sem
casca
- 1 xícara de farinha (pode ser de trigo,
aveia, de arroz...)
- 2 ovos
- uma pitada de sal
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NUTRICIONISTAS
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Taira PagnoncelliBata os ovos com o garfo até obter
uma mistura homogênea.
 Em uma frigideira aquecida com o
azeite de oliva, refogue a cebola até
dourar. Acrescente o espinafre picado
e deixe apenas até murchar. Não é
preciso refogar.
Adicione os ovos batidos, a salsinha
picada e tempere com o sal e a
pimenta do reino a gosto. 
Deixe que fique firme e dourado de um
lado e depois vire para dourar do
outro. 
 
OMELETE DE ESPINAFRE
INGREDIENTES COMO PREPARAR
- 1 xícara de espinafre picado 
- 1 ovo
- ½ cebola picada
- 1 colher (sopa) de queijo ralado
- 1 colher (sopa) de salsinha picada 
- 1 colher de chá de azeite de oliva 
- sal e pimenta-do-reino a gosto
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NUTRICIONISTAS
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Bata todos os ingredientes em um
recipiente ou no liquidificador, após
unte uma frigideira e despeje a massa
em fogo baixo, deixe assar dos dois
lados. Após a massa ficar pronta, baixe
o fogo, coloque o recheio e tampe
novamente até derreter e chegar ao
ponto desejado.
PIZZA MARGUERITA
INGREDIENTES COMO PREPARAR
Massa:
- 2 ovos
- 1 colher de farinha de tapioca
- 1 pitada de sal 
 
Recheio:
- 1 colher de cebola picada
- 3 fatias médias de tomate
- 2 fatias de queijo picado
- manjericão á gosto 
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NUTRICIONISTAS
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Bata todos os ingredientes no
liquidificador, se ficar muito “densa”
adicione um pouco de leite desnatado.
MAIONESE PARA SALADA DE
BATATA
INGREDIENTES COMO PREPARAR
- 1 batata grande cozida e sem casca
- ½ dente de alho
- rodelas de cebola
- uma pitada de sal
- cebolinha e salsinha á gosto
- 3 colheres de sopa de creme de leite
ou creme de ricota
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Bata todos os ingredientes da massa
no liquidificador. Para obter a massa
rosa, apenas adicione beterraba crua
na massa, ainda no liquidificador.
Para massa verde, bata espinafre ou
cheiro verde inteiros. Para a massa
amarela/alaranjada bata a cenoura
crua. 
Na frigideira untada despeje cerca de
uma concha cheia de massa.
Depois de bem firme vire o outro lado.
Recheie com sua preferência.
PANQUECA COLORIDA
INGREDIENTES COMO PREPARAR
- 1 xícara de leite animal ou vegetal
- 1 xícara de farinha de trigo
- 1 ovo 
- sal a gosto
- Massa rosa: 1/4 beterraba
- Massa verde: 10 folhas de espinafre ou
- 1/2 molho de cheiro verde
- Massa amarela/alaranjada: 1/2 cenoura
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Preaqueça em fogo médio uma
frigideira grande com um pouco de
óleo.
Adicione as sementes, depois a farinha
e os temperos (espalhe os ingredientes
para cobrir toda a frigideira).
Quebre os ovos e espalhe-os por cima
de toda a crosta de sementes
(delicadamente para não quebrar a
crosta).
Quando os ovos estiverem totalmente
cozidos estará pronto (você pode
tampar a frigideira para acelerar este
processo).
OVOS CROCANTES
INGREDIENTES COMO PREPARAR
- 3 ovos 
- 1/2 colher de sopa de sementes de
linhaça
- 1/2 colher de sopa de sementes de
chia
- 1/2 colher de sopa de sementes de
abóbora
- 1/2 colher de sopa de sementes de
girassol
- 1 colher de sopa de farinha de
amêndoas 
- temperos (opcional)
- cúrcuma
- sal
OBSERVAÇÃO
 
Você pode utilizar os temperos que mais gostar,
fica ótimo com ervas aromáticas e um pouco de
queijo parmesão ralado.
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Massa:
No liquidificador bata os ovos, a
tapioca, o leite, fermento e o sal até
ficar homogêneo. Aqueça uma
frigideira antiaderente untada em fogo
médio, coloque 1 concha da massa e
gire para cobrir todo o fundo. Deixe
dourar levemente. Vire a massa e
doure do outro lado. Repita o
procedimento com o restante da
massa. Reserve.
Para o recheio, misture todos os
ingredientes e reserve. 
Divida o recheio entre as massas e
enrole como rocamboles, cortando as
beiradas da massa. Polvilhe com a
mussarela e leve ao forno médio, pre -
aquecido, por 10 minutos ou até
gratinar. Retire e sirva em seguida.
CANELONE DE TAPIOCA
INGREDIENTES COMO PREPARAR
Massa:
- 4 ovos
- 2 xícaras  de goma de tapioca
- 1 e 1/2 xícara (chá) de leite animal ou
vegetal
- 1 colher de chá de fermento em pó
- 1 colher de chá de sal
- manteiga para untar
- 1 xícara  de queijo mussarela ralado
 
Recheio:
- 1 maço de espinafre cozido e picado
- 3 xícaras  de ricota esfarelada
- 2 tomates sem semente picados
- sal e orégano a gosto
 
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Camila Crippa
Paulina Ampessan Maccari
 
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Taira Pagnoncelli
Em uma assadeira, coloque a abobora,
misture bem todos os demais
ingredientes, cubra com papel-alumínio
e leve ao forno médio-alto (200°C), pré-
aquecido, por cerca de 20 minutos.
Retire o papel-alumínio, mexa bem e
asse por mais 20 minutos, ou até que a
abobora esteja macia e dourada.
ABOBORA ASSADA NO FORNO
INGREDIENTES COMO PREPARAR
1 quilo de abóbora japonesa em fatias
(com casca)
2 colheres sopa de azeite
2 colheres sopa de orégano fresco
10 folhas de manjericão
2 ramos de alecrim
1 cebola roxa fatiada 
3 dentes de alho inteiros com casca
1 pitada de pimenta-do-reino
 
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Taira Pagnoncelli
Em uma vasilha, misture as farinhas
com o sal. Faça um buraco no meio e
despeje o óleo. Quebre os ovos e
acrescente um de cada vez, misturado
rapidamente com um garfo até
conseguir formar uma massa úmida.
Em uma bancada enfarinhada, sove a
massa até que esteja dura e elástica.
Deixe-a descansar por 30 minutos. 
Com um rolo de macarrão ou máquina,
abra a massa na espessura desejada.
Corte a massa na largura e formato
preferido. Deixe descansar por pelo
menos 15 min (para evitar que grude).
Cozinhe em água fervendo com sal.
MASSA INTEGRAL
INGREDIENTES COMO PREPARAR
- 1 xícara e meia de farinha de trigo
- 1 xícara e meia de farinha de trigo
integral 
- uma pitada de sal
- 4 ovos
- 2 colheres de chá de óleo
 
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Taira Pagnoncelli
Lave os tomates, faça um leve corte em
cruz e coloque-os na panela com água
fervente (que deve cobrir todos os
tomates).
Deixe cozinhar por cerca de dois
minutos ou até a pele soltar.
Bata os tomates no liquidificador.
Refogue a cebola e o alho no azeite ou
óleo até dourar. Junte ao refogado o
tomate já batido e a cenoura inteira
(para reduzir a acidez).
Leve tudo ao fogo e cozinhe até obter
um molho espesso.
Retire a cenoura e adicione o sal e a
pimenta do reino a gosto.
As folhas de manjericão picadas devem
ser adicionadas na hora de servir.
Por fim, você pode congelar o molho
em pequenas porções e descongelar
na geladeira quando quiser utilizá-lo
em suas receitas
MOLHO DE TOMATE
INGREDIENTES COMO PREPARAR
- 1 kg de tomates bem vermelhos
- 1 ramo de manjericão
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho amassados
- ½ xícara (chá) de azeite de oliva ou óleo
- 1 cenoura
- sal e pimenta do reino a gosto
 
 
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Deixe os filés marinando no limão,
manjericão picadinho, sal e pimenta
por 1 hora. Após, passe-os pelo ovo
batido, depois pela aveia misturada
com o gergelim. Em uma frigideira e
aqueça 1/4 da colher de manteiga
com 1 colher de azeite, doure um dos
filés nesta mistura. Repita o
procedimento para o restante dos
filés, deixando-os secar sobre um
papel absorvente.
FRANGO EMPANADO COM 
AVEIA E GERGELIM
INGREDIENTES COMO PREPARAR
- 4 filés finos de frango
- suco de 1 limão
- 1/2 maço de manjericão
- sal e pimenta