treinamento Personalizado e Musculação

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Treinamento Personalizado e Musculação 
Questão 1 
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Texto da questão 
O sistema de treinamento de força cluster-set tem sido utilizado como uma excelente estratégia quando o objetivo é aumentar a força muscular. No entanto, cluster-set e o sistema tradicional de múltiplas séries podem produzir efeitos similares dependendo da forma como são manipuladas as variáveis do treinamento em cada sistema. Nesse contexto, considere os seguintes sistemas de treinamento: 
Múltiplas séries: 2 séries de 4 repetições máximas com 120 segundos de intervalo após cada série.
Cluster-set A: 2 séries de 4 repetições máximas com 15 segundos de intervalo a cada duas repetições máximas e 120 segundos de intervalo após cada série.
Cluster-set B: 2 séries de 4 repetições máximas com 15 segundos de intervalo após cada repetição máxima e 120 segundos de intervalo após cada série.
Considerando cada sistema de treino, é apenas correto afirmar que: 
Escolha uma opção: 
a. O sistema cluster-set B produzirá maiores ganhos de força muscular. 
b. Todos os sistemas produzirão ganhos similares de força muscular. 
c. O sistema de múltiplas séries produzirá maiores ganhos de força muscular. 
d. O sistema cluster-set A produzirá maiores ganhos de força muscular. 
e. Os sistemas cluster-set A e B produzirão ganhos similares de força muscular. 
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Questão 2 
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A taxa metabólica de repouso (TMR) é um fator que contribui para o gasto energético do indivíduo e consequentemente para o processo de emagrecimento. Nesse contexto, alguns estudos têm investigado a influência da massa muscular na TMR após a realização de programas de treinamento de força para indivíduos obesos. É apenas correto afirmar que os resultados desses estudos têm demonstrado que: 
Escolha uma opção: 
a. A diminuição da massa muscular provoca a redução da TMR, o que pode resultar, em longo prazo, na dificuldade no processo de emagrecimento 
b. A massa muscular não aumenta a TMR, sendo importante apenas o gasto energético do exercício para positivos efeitos no emagrecimento. 
c. A diminuição da massa muscular não influencia a TMR, uma vez que o gasto energético de repouso é dependente do gasto energético do exercício. 
d. O aumento da massa muscular provoca a elevação da TMR, resultando no aumento do gasto energético em repouso e na maximização do emagrecimento. 
e. A TMR atinge um platô com o programa de treinamento de força, sendo necessário o aumento da massa muscular para elevação da TMR. 
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Questão 3 
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Texto da questão 
No sistema de treinamento de força com restrição de fluxo sanguíneo a manipulação das variáveis do treinamento deve ser diferente do treinamento tradicional devido a diversos fatores. Nesse contexto, sobre a manipulação das variáveis intensidade, volume, frequência e pressão restritiva do manguito para maximizar os ganhos de massa muscular, respectivamente, é correto afirmar que: 
Escolha uma opção: 
a. Moderada intensidade, volume baixo, frequência semanal baixa e 80% da pressão restritiva do manguito promovem melhores resultados em hipertrofia. 
b. Alta intensidade, volume elevado, frequência semanal baixa e 100% da pressão restritiva do manguito promovem melhores resultados em hipertrofia. 
c. Alta intensidade, volume baixo, frequência semanal baixa e 90% da pressão restritiva do manguito promovem melhores resultados em hipertrofia. 
d. Baixa intensidade, volume elevado, frequência semanal alta e 80% da pressão restritiva do manguito promovem melhores resultados em hipertrofia. 
e. Baixa intensidade, volume baixo, frequência semanal alta e 80% da pressão restritiva do manguito promovem melhores resultados em hipertrofia. 
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Questão 4 
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É conhecido que os ganhos de massa muscular estão relacionados ao recrutamento de fibras musculares e a forma de aplicação da intensidade no treinamento de força. Nesse contexto, é importante que o profissional de Educação Física adote estratégias de treinamento que, ao mesmo tempo que resulta em ganhos de massa muscular, considere as limitações dos idosos em treinar com determinada intensidade no treinamento de força. Considerando essa perspectiva, é apenas correto afirmar que: 
Escolha uma opção: 
a. A hipertrofia muscular em idosos ocorre apenas quando o treinamento é realizado com maior fadiga muscular, pois esta provoca maior recrutamento de fibras musculares do tipo II. Assim, é importante tanto o idoso saudável quanto o idoso com limitações físicas, treinarem com intensidade leve até a fadiga muscular, para ser possível obter hipertrofia muscular. 
b. A hipertrofia muscular ocorre apenas quando o treinamento é realizado com maior intensidade, pois esta provoca maior recrutamento de fibras do tipo II. Assim, é importante preparar tanto o idoso saudável quanto o idoso com limitações físicas, para treinarem com maiores intensidades para ser possível obter hipertrofia muscular. 
c. A hipertrofia muscular ocorre com o aumento da intensidade do esforço em resposta a alta intensidade e aumento da fadiga, pois ambos provocam aumento do recrutamento de fibras musculares do tipo II. Assim, idosos saudáveis e com limitações físicas devem treinar com alta intensidade realizada até a fadiga muscular, gerando, assim, a hipertrofia muscular. 
d. Para a hipertrofia muscular é importante aumentar o recrutamento de todos os tipos de fibras musculares, pois todas são hipertrofiadas com o treinamento. Assim, tanto o idoso saudável quanto o idoso com limitações físicas, devem treinar com maiores intensidades, pois isso resultará no recrutamento de todas as fibras musculares e hipertrofia muscular. 
e. Para a hipertrofia muscular é importante aumentar o recrutamento de fibras do tipo II, pois estas são mais responsivas à hipertrofia. Assim, o idoso saudável poderia treinar com maior intensidade e o idoso com limitações físicas poderia treinar com uma intensidade menor até a fadiga muscular, pois ambos aumentarão o recrutamento e a hipertrofia muscular. 
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Questão 5 
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Em um estudo conduzido por Richarson et al. (2018) foram comparados os grupos treinamento de força de alta intensidade (80% de 1RM) realizado em baixa velocidade de movimento versus o treinamento de força de baixa intensidade (40% de 1RM) realizado em máxima velocidade de movimento. O propósito era identificar qual seria a melhor estratégia para promover aumento da capacidade funcional de idosos nos testes de levantar e sentar da cadeira após 10 semanas de treinamento. Os resultados obtidos estão de acordo com as alterações fisiológicas que ocorrem com o envelhecimento. Baseado nos resultados desse estudo, é apenas correto afirmar que: 
Escolha uma opção: 
a. A capacidade funcional melhorou para os dois grupos, porém, melhor resultado ocorreu para o grupo de baixa intensidade com alta velocidade. Isso é explicado pelo fato de idosos terem maior declínio na potência, e treinos mais leves em alta velocidade resultam em maior aumento da potência, melhorando mais a capacidade funcional. 
b. A capacidade funcional melhorou somente para o grupo alta intensidade e baixa velocidade. Isso é explicado pelo fato da capacidade funcional ser dependente da força, logo, treinos mais intensos em baixa velocidade resultam em maior contribuição para a melhora da capacidade funcional. 
c. A capacidade funcional melhorou para os dois grupos, porém, melhor resultado ocorreu para o grupo alta intensidade com baixa velocidade. Isso é explicado pelo fato da força ser comprometida pelo envelhecimento, e treinos mais intensos resultam em ganhos de força e potência, melhorando mais a capacidade funcional. 
d. A capacidadefuncional melhorou similarmente para os dois grupos. Isso é explicado pelo fato da força e potência serem comprometidas pelo envelhecimento, e tanto treinos mais intensos quanto mais leves resultam em melhora semelhante da capacidade funcional do idoso. 
e. A capacidade funcional melhorou somente para o grupo baixa intensidade e alta velocidade. Isso é explicado pelo fato da capacidade funcional ser dependente da potência, logo, treinos mais leves em alta velocidade resultam em maior contribuição para a melhora da capacidade funcional. 
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Questão 6 
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Texto da questão 
Tem sido observado que as estratégias que conduzem a uma adequada relação entre o personal trainer e seu cliente (aluno) é fundamental para o sucesso de ambos. A abordagem tradicional e a abordagem baseada nos fundamentos da psicologia de coaching são diferentes em diversos aspectos, o que pode influenciar a aderência do aluno ao programa de exercícios e o sucesso do personal trainer. Considerando essas diferentes abordagens, é apenas correto afirmar que: 
Escolha uma opção: 
a. A abordagem em coaching foca nos pontos fracos do aluno para que ele perceba sua deficiência e corrija seu comportamento frente à prática de exercícios. 
b. A abordagem em coaching é conhecida por julgar os pontos fortes e fracos do aluno, fazendo com que o aluno aumente suas qualidades e diminua seus defeitos. 
c. A abordagem em coaching foca e aponta as qualidades apresentadas pelo aluno, enquanto a abordagem tradicional foca e aponta os defeitos do aluno. 
d. A abordagem tradicional foca nos pontos fortes do aluno para que ele perceba suas qualidades e diminua a resistência à prática de exercícios físicos. 
e. A abordagem tradicional, por focar nos erros do aluno, faz com que este demonstre cada vez mais seus defeitos, melhorando assim seu comportamento. 
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Questão 7 
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Texto da questão 
Um aluno que pratica musculação há seis meses, mas atingiu um platô em relação aos resultados, realizou uma avaliação física na academia e, posteriormente, quer contratar um personal trainer. O relatório da avaliação física demonstrou que o aluno possui as seguintes características: nível intermediário de treinamento (6 meses de experiência em musculação); não possui restrições para a prática de atividades físicas; possui 16% de gordura corporal (percentual dentro do padrão saudável); e treinará musculação 4 vezes por semana. O objetivo principal do aluno é aumentar força e massa muscular do corpo todo e, de forma secundária, diminuir o percentual de gordura para 13%. Baseado nisso, julgue as considerações da montagem do treinamento e assinale apenas a alternativa correta quanto à melhor forma de organização do treinamento para esse aluno. 
Escolha uma opção: 
a. Montagem direcionada por grupamento muscular, utilização de exercícios de membros inferiores e do treinamento voltado para força e potência. 
b. Montagem alternada por segmento tradicional, utilização de exercícios monoarticulares e do treinamento de flexibilidade. 
c. Montagem direcionada por grupamento muscular, utilização de exercícios monoarticulares e do treinamento de força máxima e potência. 
d. Montagem alternada por segmento tradicional ou parcial, utilização de exercícios multiarticulares e do treinamento aeróbio. 
e. Montagem direcionada por grupamento muscular, utilização de exercícios multiarticulares de membros inferiores e do treinamento aeróbio. 
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Questão 8 
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Alterações no comprimento do sarcômero provocam mudanças na sobreposição dos miofilamentos de actina e miosina, o que pode afetar a produção de força, uma vez que existe um comprimento ótimo para tal. Durante ações musculares concêntricas, isométricas e excêntricas o grau de sobreposição dos miofilamentos tende a alterar-se, o que demonstra diferenças entre a produção de força muscular entre essas ações musculares. Um fato interessante é que durante a ação excêntrica a produção de força é bem diferente das ações concêntrica e isométrica, embora nessa situação o músculo esteja alongado, diminuindo a sobreposição dos miofilamentos e consequentemente a formação de pontes cruzadas (ligação entre actina e miosina). Nesse contexto, é apenas correto afirmar que: 
Escolha uma opção: 
a. A força ativa é diminuída na ação muscular excêntrica devido ao alongamento do músculo e isso atenua a possibilidade de formação de pontes cruzadas, sendo compensada pela tensão passiva para a produção de força muscular. 
b. Quanto maior o grau de sobreposição dos miofilamentos, maior será a produção de força concêntrica, enquanto um menor grau de sobreposição dos miofilamentos resulta numa maior produção de força na ação muscular excêntrica. 
c. A diminuição do grau de sobreposição dos miofilamentos provoca o acionamento de actina e miosina, gerando um aumento da ativação das proteínas troponina e tropomiosina, produzindo mais força ativa na ação excêntrica. 
d. A tensão passiva ocorre devido ao aumento do recrutamento de fibras musculares, gerando também um aumento de produção de força excêntrica, sendo esta, superior às ações musculares isométricas e concêntricas. 
e. A tensão passiva, a qual oferece resistência ao alongamento dos sarcômeros, aumenta na ação excêntrica pela ativação do elemento elástico que ancora e estabiliza os miofilamentos no sarcômero, como a proteína desmina. 
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Questão 9 
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As ações musculares são importantes estratégias de organização do treinamento, pois respondem diferentemente quanto à produção de força devido às distintas respostas fisiológicas. Deste modo, é importante compreender os mecanismos responsáveis pelas ações musculares para que seja possível manipular estas adequadamente. Por exemplo, um aluno da academia se informou pela internet, por meio de um blog de musculação, sobre o método "negativo" caracterizado pela realização apenas da ação muscular excêntrica. Este aluno então começa a praticar esse método de treino e após 12 semanas percebe pelos resultados da avaliação física que não houve mudanças na força. Indignado, o aluno relata o que aconteceu: 
"Professor, eu fazia o método negativo colocando a mesma carga que eu conseguia fazer durante a fase positiva do exercício (fase concêntrica), mas aí, eu só realizava a parte negativa (fase excêntrica) do exercício". Fazia o exercício bem lento porque "pega bem mais". Você então decide ajustar o programa de treinamento por identificar erro no relato dado por esse aluno, sendo correto afirmar que: 
Escolha uma opção: 
a. O aluno não obteve resultados porque a ação muscular excêntrica demonstrou em vários estudos que não proporciona melhoras na força muscular, portanto, é menos eficiente treinar essa ação muscular. 
b. O aluno errou apenas ao utilizar a velocidade lenta da ação excêntrica, pois é conhecido na literatura científica que a velocidade rápida induz maiores ganhos de força se comparado à velocidade excêntrica lenta. 
c. Devido à fase excêntrica ter sido realizada de forma lenta, aumentou o tempo sob tensão do músculo e isso provocou um aumento exagerado de sobrecarga no músculo, atenuando os ganhos de força muscular. 
d. Devido à fase excêntrica permitir levantar muito mais carga comparada à fase concêntrica, por meio da tensão passiva somada à força ativa, a carga de treino foi submáxima, atenuando os resultados em força. 
e. Devido à fase concêntrica do exercício permitir levantar muito mais carga comparada à fase excêntrica, a falta de resultados ocorreu porque a carga de treino estava muito alta, impedindo a progressão do aluno. 
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Questão 10 
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Texto da questão 
A classificação das fibrasmusculares, em vermelhas ou brancas, faz-se de acordo com o metabolismo energético dominante, a velocidade de contração e a atividade enzimática. É conhecido que a coloração das fibras determina a quantidade de energia que será utilizado no exercício, bem como sua função fisiológica. Nesse contexto, é apenas correto afirmar que: 
Escolha uma opção: 
a. As fibras brancas possuem força de contração elevada, contendo grandes quantidades de fosfocreatina e geram ATP principalmente pelo sistema ATP-CP. 
b. As fibras vermelhas são mais recrutadas quando realizado o exercício até a fadiga, enquanto as fibras brancas quando feito o exercício até a falha muscular. 
c. As fibras de contração rápida possuem grandes quantidades de mitocôndrias, o que promove aumento na velocidade de contração e resistência à fadiga. 
d. As fibras de contração lenta possuem pequena quantidade de mitocôndrias, o que lhes confere menor resistência à fadiga durante o exercício. 
e. As fibras de coloração vermelha têm essa característica devido ao elevado número de mioglobina e, por isso, apresentam capacidade glicolítica elevada. 
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