TCC - AGACHAMENTO

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UNIVERCIDADE PAULISTANA – UNIP
Curso de Educação Física
ANÁLISE DOS EXERCÍCIOS, AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA E CADEIRA EXTENSORA PARA QUADRICEPS VISANDO A MAIOR HIPERTROFIA
 Carlos Andrei Costa de França
 RIO DE JANEIRO, 2022.
	SUMÁRIO
1 Introdução---------------------------------------------------------------------
2 Desenvolvimento-------------------------------------------------------------
2.1 Agachamento------------------------------------------------------------------
2.2 Analise Biomecânica do Agachamento------------------------------
2.3 Cadeira Extensora-----------------------------------------------------------
2.4 Analise Biomecânica da Cadeira Extensora-----------------------
3 Metodologia------------------------------------------------------------------- 
4 Resultado-----------------------------------------------------------------------
5 Discussão---------------------------------------------------------------------- 
6 Conclusão----------------------------------------------------------------------
7 Referências Bibliográficas------------------------------------------------
 RESUMO
O agachamento é um movimento que possui diversas funções, seja na utilização de movimentos do dia a dia, nas salas de academias na busca de hipertrofia, além do seu uso no processo de reabilitação. A sua execução se realiza por meio de inúmeras articulações como: joelho quadril, tornozelo. A sua execução tem início com o indivíduo em pé com o quadril e o joelho em extensão. Logo se faz uma flexão de quadril e do joelho até que se obtenha a amplitude desejada. É importante que haja uma visão cinética e cinemática para que se tenha uma compreensão biomecânica do exercício, essa visão é que irá proporcionar um melhor entendimento, ter uma visão mais clara das forças internas e externas que atuam no movimento. Porém o agachamento não é indicado para quem tem lesão de LCA/LCP, condromalácia patelar, quando o joelho se encontra inflamado, o que impedirá e reduzirá a amplitude de movimento. Nesse caso o exercício mais indicado seria a extensão de joelho na cadeira extensora, uma vez que essa proporciona maior estabilidade, além de isolar os ísquios, glúteos e a coluna, ele proporciona um maior recrutamento do reto femoral, que age como extensor do joelho na porção distal e como flexor de quadril na porção proximal. O que não acontece ao se realizar o agachamento, que irá provocar um alongamento do reto femoral no momento em que esse realiza um encurtamento na fase concêntrica da extensão do joelho reduzindo a sua eficiência.
Palavras-chave: Agachamento. Cadeira Extensora. Hipertrofia. 
1 INTRODUÇÃO
A hipertrofia muscular é o alvo da maior parte dos praticantes de musculação. Uma vez que os mesmos, visam o aumento da massa muscular. A hipertrofia muscular pode ser definida como o aumento e o crescimento de massa muscular (OLIVEIRA, 2014, p. 437 apud MCARDLE, KATCH E KATCH, 2003; FLECK E KRAEMER, 2006). Esse termo, hipertrofia é utilizado de forma concisa, por Bompa e Cornachia (2000) como sendo o crescimento ou aumento de uma área da secção muscular transversa. 
Em vista disto, os treinos resistidos ou exercícios com pesos, comumente chamados de musculação, são reconhecidos pela sua eficácia no aumento da massa muscular (Santarém, 2000). 
Wilmore e Costill (2001, p. 15), asseguram ainda que, “a hipertrofia se caracteriza pelo aumento muscular, que é proveniente do treinamento de força, onde ocorrem alterações estruturais reais do músculo”. 
Assim sendo, vários fatores são necessários para que ocorra a hipertrofia. Muitos tendem a crer que basta apenas movimentar grandes volumes de carga na sala de musculação para atingir a hipertrofia muscular. Porém o treinamento de hipertrofia quando realizado é bem mais complexo, levando em conta princípios como, volume, intensidade, intervalo de recuperação entre as séries, ordem dos exercícios, descanso entre seções de treinos, e uma alimentação balanceada. São estes fatores quando levados em consideração, podem ocasionar ganhos efetivos tanto de força, como de hipertrofia muscular (OLIVEIRA, 2014 apud FLECK E -KRAEMER,2006; BOMPA E CORNACHIA, 2000).
De acordo com Mazzetii, et al (2000, p. 1175 - 1184). “É bom lembrar que, ao dar início a um trabalho de hipertrofia muscular, é importante que haja um profissional de educação física qualificado, visando as orientações necessárias”. 
Conforme Hall (2009), a pesquisa biomecânica enfoca uma ampla imagem de problemas e questões, sendo que a mesma é uma das subdiscíplinas da cinesiologia, mas com enfoque no estudo do movimento humano. Tendo como fundamentação teórica da biomecânica, o foco principal da análise do movimento proposto, ou seja, a análise do agachamento livre com barra na musculação estará calcada em três articulações de membros inferiores; bem como as ações musculares responsáveis por esta ação. Partindo deste pressuposto cito algumas destas articulações envolvidas no exercício agachamento livre.
Na movimentação corporal, a articulação do quadril é a que mais oscila e a partir dela são necessárias as correções e ajustes no movimento. Isto acontece porque além desta articulação ter maior possibilidade de movimento comparado com as articulações do joelho e tornozelo, os ajustes na articulação proximal refletem nas articulações distais, facilitando o controle do movimento. Devido ao grande número de graus de liberdade a articulação do quadril tem uma maior mobilidade (BARBIÉRI, 2008).
O joelho tem como função sustentar grandes forças, oferecer estabilidade e grande amplitude de movimento. A mobilidade é fornecida pela estrutura óssea, e a estabilidade é fornecida pelos tecidos moles, ligamentos, músculos e cartilagem (ALMEIDA; JUNIOR, 2010)
Sendo assim o objetivo geral é analisar o ganho de hipertrofia no quadríceps, por meio da análise dos dois principais exercícios utilizado para hipertrofia de quadríceps, o agachamento livre com barra e a cadeira extensora. 
Já objetivo especifico é mostrar de forma coesa por meio das literaturas existentes e por estudos biomecânicos e cinemáticos, qual dos dois exercícios, o agachamento livre com barra ou a cadeira extensora, é o melhor exercício para o desenvolvimento do quadríceps, ou se ambos são indispensáveis para que haja um desempenho completo da musculatura acima citada.
2 DESENVOLVIMENTO
 2.1. METODOLOGIA
	Foi feito através de pesquisa descritiva e bibliográfica com o objetivo de descobrir, qual dos dois exercícios agachamento livre com barra, ou cadeira extensora traria um desenvolvimento mais acentuado ao músculo do quadríceps, ou se ambos seriam de suma importância para o desenvolvimento desse grupamento muscular.
3. CAPÍTULO 1 AGACHAMENTO
Nas academias existem inúmeros exercícios que visam a melhora tanto de força como de hipertrofia nos membros inferiores. E em meio a tantos, o agachamento talvez se mostre o mais eficaz quando o assunto é fortalecer os membros inferiores. Uma vez que sua execução pode ser com o auxílio de halteres ou por meio de aparelhos próprios. Ainda de acordo com Escamilla et al (2001, p. 984 - 998); Souza et al (2007, p. 6 - 10).
Caso não haja uma execução correta no agachamento, pode ocorrer dores nas articulações, lesões no sistema musculoesquelético como: condromalácia patelar, artrite, artrose, lesão nos ligamentos cruzado anterior (LCA) e ligamento cruzado posterior (LCP).
O ideal para que se possa realizar o exercício de agachamento de forma correta, é assentando a barra de forma com que essa fique sobre a parte posterior dos músculos trapézio e deltóides. Segurando – a com as mãos em pronação. Depois realizar uma flexão de quadril e joelhos posicionando paralelamente as coxas ao chão, e logo após realizar uma extensão dos joelhos e do quadril retornando à posição inicial. (THOMPSON; FLOYD, 2002, p.279). 
Para que se diminuaos riscos de lesões, deve – se procurar um aprimoramento do exercício. O agachamento não pode ocasionar dores articulares, mas que para isso aconteça os pés devem ser colocados paralelamente um ao outro, tendo como distância entre eles a distância dos quadris, gerando dessa forma um ângulo máximo de flexão do joelho que não deve passar de 90° (CARNAVAL, 2001, p. 144; JORGE et al., 2007, p. 1868 – 1871).
Para que haja uma abrangência com relação as forças que atuam nos movimentos humanos é importante ressaltar que devemos criar uma imagem de todo o complexo dos segmentos articulares que estão em equilíbrio, tanto estático quanto o dinâmico. Compreendermos onde se origina os movimentos que são determinados pelas forças internas que atuam fora dos eixos articulares, que resultará na movimentação dos segmentos (ZERNICKE, 1981).
 Em estudo Rolla et al. (2004) averiguaram lesões em indivíduos de uma academia em Belo Horizonte. Foi observado que mais metade dos examinados descreveram algum tipo de lesões, onde 48% tinham certeza que a lesão se relacionava com o fato deles praticarem exercício físico. E o segmento que mais era relatado foi o joelho, seguido pelo ombro e costas.
 	Por estar situado bem no final de dois braços de alavanca cumpridos, tíbia e fêmur, fica claro porque o joelho, sofre com inúmeras lesões no seu complexo articular. Diante desses fatos, pensando em reduzir os riscos dessas lesões, é imprescindível o fortalecimento das estruturas do joelho que é uma articulação que apresenta pouca estabilidade por estar localizada no final de dois braços de alavanca longos, a tíbia e o fêmur, podendo assim explicar o alto índice de lesões nessa articulação. A fim de minimizar os riscos, se faz necessário o fortalecimento das estruturas que cercam o joelho, ou seja, seus ligamentos e músculos visando dessa forma reduzir dores e futuras lesões (BARROS; GUERRA, 2004, p. 338).
Os exercícios realizados dentro de uma academia de musculação podem ser divididos de duas formas: exercícios de cadeia cinética aberta (CCA) e de cadeia cinética fechada (CCF). O que irá definir se o exercício é cadeia cinemática aberta (CCA) ou cadeia cinemática fechada (CCF), será a liberdade relacionada ao membro distal que estará realizando o movimento assim sendo, 
Os exercícios de cadeia cinética aberta permitirão que o membro se mova, assim sendo a extremidade distal será móvel. Já os exercícios relacionados a cadeia cinética fechada irão restringir a movimentação, da extremidade distal que será fixa (MOSER; MALUCELLI; BUENO, 2010, p. 641 – 650).
O agachamento é muito requisitado nos trabalhos de força e trabalhos de reabilitação sejam elas pós cirúrgicas ou lesões musculares ou articulares (NOGUEIRA, 2011 apud ESCAMILLA, 2001, p. 26). 
De acordo com Delavier (2002), o agachamento é o exercício número um da cultura física, solicita uma grande parte do sistema muscular, ele também é excelente para o sistema cardiovascular. Permite a aquisição de uma boa expansão torácica e de uma boa capacidade respiratória. O agachamento trabalha principalmente os quadríceps femorais, os glúteos, adutores, os músculos eretores da espinha, os abdominais e os posteriores da coxa. 
De acordo com Hirata (2006), o agachamento é um exercício amplamente usado nas rotinas de treinamento de músculos do membro inferior é um exercício da cadeia cinética fechada (CCF), pois ambos os pés tocam o chão.
Muitas são as formas de se realizar o agachamento nas academias. Isso ocorre uma vez que se deve levar em consideração o tempo e também o nível em que o indivíduo se encontra. Dentre algumas das variações, as mais conhecidas são: agachamento utilizando os halteres, agachamento hack machine e agachamento livre (CARNAVAL, 2001; ESCAMILLA et al., 2001; MEYER, 2005).
3.1 CAPÍTULO II: ANALISE BIOMECÂNICA DO AGACHAMENTO
Ao executar o movimento de agachamento livre pode ser observado algumas variações no que tange, a profundidade no qual ele é realizado. Segundo Nogueira, (2011), apud Caterisano et al. (2002, p. 428 – 432), “o agachamento é analisado através dos seus ângulos. São os ângulos durante a flexão do joelho que irá determinar um agachamento parcial (135°), agachamento paralelo (90°) e agachamento completo ou afundo (45°)”.
Uma característica muito interessante sobre o agachamento é o número de articulações que estão envolvidas para a realização desse exercício. São elas: articulação do quadril, articulação do joelho e articulação do tornozelo (REIS, 2019 apud UCHIDA, 2010). 
Devido o agachamento recrutar três articulações, ele é denominado como sendo um exercício de característica multiarticular. Os movimentos proporcionados pelo movimento do agachamento são: a flexão de quadril, flexão de joelhos e dorso flexão, caracterizando assim uma fase excêntrica (descida). A seguir se dá uma extensão de quadril, extensão de joelhos e flexão plantar, dando origem a fase concêntrica (subida) (CARNAVAL, 2001; ABELBECK, 2002; LIMA; PINTO, 2006).
Para a realização do movimento, tem-se um recrutamento completo dos músculos das pernas, onde os músculos responsáveis pela fase concêntrica serão os mais requisitados (músculos extensores de quadril e músculos extensores de joelho), já que eles tem de superar a resistência imposta pelo peso do corpo, além também da carga extra da barra e dos halteres (CARNAVAL, 2001; MEYER, 2005; LIMA; PINTO, 2006).
4. CAPÍTULO III: CADEIRA EXTENSORA
Lima e Pinto (2006) afirmam que a extensão de joelho possui diferenças cinesiológicas no efeito para a musculatura do quadríceps quando realizado na cadeira extensora.
	A extensão de joelho na cadeira extensora é um exercício mono articular que tem como objetivo trabalhar o músculo do quadríceps. O movimento de extensão do joelho, compõem muitos exercícios para membros inferiores como: agachamento livre, leg press e outros. Devido ao grau de esforço provocado a articulação do joelho, ele pode não ser aconselhado a todos os indivíduos (AANBERG, 2001). 
	Um profundo conhecimento da anatomia dos músculos bi-articulares que cruzam a articulação do joelho é necessário, para a correta análise biomecânica dos exercícios desta articulação. O quadríceps femural, é formado pelos vastos medial, lateral e intermédio e o reto femural. Destes quatro músculos, o reto femural é o único músculo bi-articular e, portanto, realiza extensão do joelho, flexão do quadril e anteversão da pelve. Os outros três realizam apenas a extensão do joelho (AANBERG, 2001).
	A extensão de joelho é o principal exercício quando se procura obter um isolamento do músculo quadríceps. Esse exercício na cadeira extensora é de natureza angular e de cadeia cinética aberta, realizando a frente do corpo (CAMPOS, 2006).
 
4.1. CAPÍTULO IV: ANALISE BIOMECÂNICA DA CADEIRA EXTENSORA
		O maior braço de momento da resistência neste exercício é entre 45° - 50°. Já o ponto de maior braço de momento do quadríceps, devido à posição da patela, é entre 45°-60°. Um aparelho de musculação equipado com uma roldana do tipo' cam' aumenta o raio da roldana durante estes ângulos
		 Sentado na cadeira com as mãos no apoio da cadeira, localizados um pouco abaixo do quadril. Joelhos flexionados para que haja o início do movimento de extensão, o indivíduo deverá apoiar as costas de forma que o seu quadril fique inclinado um pouco a mais de 90°, entre a parte superior do tronco e do quadril. A coluna não deve ficar retificada, mas sim manter as suas curvaturas fisiológicas (CAMPOS, 2006).
		 A fase de contração concêntrica se dá em dois momentos: o primeiro contra o peso do limitador de amplitude da cadeira extensora; e o segundo contra as placas de peso. Ao executar a extensão de joelho na cadeira extensora, o limitador fará resistência contraria ao movimento de extensão, essa base fará com que a perna permaneça mais alinhada em uma posição de maior estabilidade, para as articulações do joelho. Além de isolar outros movimentos como: pequenas rotações medial e lateral (CAMPOS, 2006).
		Se o quadril é mantido a 90° durante toda a excursão do movimento, oreto-femural atinge uma insuficiência ativa nos últimos graus da extensão (por estar encurtado no quadril e realizando a extensão do joelho). Neste caso, os vastos é que conseguem realizar o maior torque do final da extensão ou o reto femural recrutará um número muito maior de unidades motoras para conseguir realizar o movimento com eficiência. 
		Se o executante não possuir muita flexibilidade, como é o caso da maioria dos iniciantes, o exercício não será realizado na maior amplitude de movimento permitida pelo aparelho, por causa de uma insuficiência passiva dos isquiotibiais que, por já estarem alongados no quadril, impedem a completa extensão do joelho. Este é mais um motivo para que o encosto das costas seja um pouco inclinado, pois mantém um pouco de extensão do quadril, diminuindo a insuficiência passiva dos isquiotibiais na extensão do joelho.
		A diminuição do braço de momento e da relação força-comprimento do quadríceps nos últimos 15° da extensão do joelho coloca o quadríceps em desvantagem mecânica e fisiológica. 
		Um aumento de mais ou menos 60% da força do quadríceps é necessário nesta fase da extensão. O componente translatório da força aplicada pelo quadríceps em toda a amplitude do movimento é de compressão e contribui para a estabilidade da articulação.	
5. ARGUMENTAÇÃO E DISCUSSÃO
 Cadeira Extensora Agachamento Livre com Barra
	
 Fonte: Excel
Segundo Stensdotter et al, (2003) os indivíduos ao realizarem tanto o exercício na cadeira extensora, quanto o agachamento livre com barra, não tiveram resultados expressivos. 
Os artigos mostraram que: vasto lateral e vasto medial foram mais recrutados ao realizar o agachamento livre com barra. Já o vasto intermédio e o reto femoral foram mais ativados ao se realizar o exercício na cadeira extensora.
De acordo com Kubo; Ikebukuro (2019, p. 1933 – 1942), o agachamento se mostrou eficaz quanto aos volumes musculares de adutores e glúteo máximo, onde tiveram um aumento bem significativo diante das demais musculaturas.
Já por sua vez a cadeira extensora mostrou ser mais funcional quando o foco é reto femoral e vasto intermédio. Isso devido a cadeira extensora proporcionar um isolamento tanto da coluna, do quadril e ísquios. Além disso o reto femoral quando acionado no agachamento perde sua eficácia, uma vez que assim como ele é extensor de joelho ele também promove a flexão do quadril. Sendo assim no momento em que os músculos do quadril são mais exigidos, que é na fase concêntrica, ele está se alongando na região proximal (KUBO; IKEBUKURO, 2019).
A maior parte dos artigos utilizados na pesquisa, não demonstram ganhos significativos em relação a massa muscular. Hortobagyi et al (2001, P. 765–772) chegaram à conclusão de que as adaptações iniciais ao treino de resistência são exclusivamente neurais.
 Um ponto interessante a ser analisado é o proposto por Escamilla	et al.1998, que diz: o exercício realizado na cadeira extensora chega ao ponto de recrutar até 80% do reto femoral músculo esse que faz parte do quadríceps e foi observado uma ativação bastante ativo, durante boa parte do exercício de cadeira extensora.
	Escamilla et al 1998, continua. “A mesma ênfase já não é observada nos vastos lateral e medial, que também fazem parte do quadríceps ficando bem abaixo entre 60%, 70%. Fazendo uma comparação o agachamento faz o caminho contrário, trabalhando mais os vastos do que o reto femoral. Essa mudança ocorre devido que, ao realizar o movimento na cadeira extensora, os pés estão livres. Devido esse pequeno detalhe, ocorre uma mudança na ativação do quadríceps uma vez que o reto femoral vem a ser o único músculo a cruzar a articulação do quadril.
As forças que irão atuar nas na articulação são diretamente influenciadas pela posição do corpo no momento do movimento, ou pelo ângulo de flexão do joelho. É durante esse movimento que ocorrerá uma força do tendão do quadríceps, do tendão patelar, além de uma ação contrátil patelofemoral. A direção compressiva é resultado das forças, e elas serão maiores em amplitudes maiores de flexão (ESCAMILLA, 2001).
6. CONSIDERAÇÕES FINAIS
O fato de serem citadas diferenças cinesiológicas entre a extensão do joelho na cadeira extensora e com o agachamento livre. O interessante na análise se deu devido a ponto de vistas diferentes aos critérios biomecânico.
Esse estudo proporcionou uma ampla visão a respeito do exercício de extensão de joelho, mostrando que ambos podem proporcionar um ganho hipertrófico para o quadríceps. O agachamento proporciona uma gama de vantagem, pois como um exercício multiarticular, ele promove um trabalho motor maior gerando ganho nos quadríceps, ísquios, core. Porém ele também caso não feito de maneira correta, pode levar a lesões de LCA, LCP, condromalácia patelar. Diante disso podemos usar a cadeira extensora para realizarmos um treino mais direto para o quadríceps, uma vez que os músculos posteriores estão isolados. Mas isso não quer dizer que ao realizar um exercício na cadeira extensora não possa haver lesões. Caso o indivíduo faça uma retroversão ou venha retificar a coluna na cadeira essa também poderá causar lesões.
Assim sendo conclui-se que, o agachamento supre as necessidades quando falamos de glúteo e os vastos. Além de proporcionar mais grupamentos musculares ativos. Mas ao fazer uma análise das variações de amplitude, como determinante 
daquilo que o exercício quer. Sabe-se que no agachamento vai dar ênfase nos vastos de formas diferentes em suas amplitudes. Nesse caso seria interessante também a realização de exercícios na cadeira extensora. Pois pensando numa amplitude fixa a cadeira extensora seria o ideal isolando coluna, posterior e glúteo, direcionando o movimento de forma mais intensa para o reto femoral.
Dessa forma, fica claro que ambos os exercícios são indispensáveis para que se tenha uma hipertrofia completa e simétrica dos quadríceps,
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