Bases Nutricionais Aplicadas a Educação Física

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Bases Nutricionais
Aplicadas à Educação Física
ANTÔNIA NATÁLIA FERREIRA COSTA
2016
Sobral/2016
BASES NUTRICIONAIS 
APLICADAS À EDUCAÇÃO 
FÍSICA
ANTÔNIA NATÁLIA FERREIRA COSTA
Bases Nutricionais Aplicadas à Educação Física 5
INTA - Instituto Superior de Teologia Aplicada
PRODIPE - Pró-Diretoria de Inovação Pedagógica
Diretor-Presidente das Faculdades INTA 
Dr. Oscar Rodrigues Júnior 
Pró-Diretor de Inovação Pedagógica 
Prof. PHD João José Saraiva da Fonseca 
Coordenadora Pedagógica e de Avaliação 
Profª. Sonia Henrique Pereira da Fonseca 
Professora Conteudista
Antônia Natália Ferreira Costa
Assessoria Pedagógica 
Sonia Henrique Pereira da Fonseca 
Transposição Didática
Adriana Pinto Martins
Cileya de Fátima Neves Moreira
Evaneide Dourado Martins 
Design Instrucional
Sonia Henrique Pereira da Fonseca
Revisora de Português 
Neudiane Moreira Félix
Revisora Crítica/Analista de Qualidade 
Anaisa Alves de Moura
Diagramadores
Fábio de Sousa Fernandes
Fernando Estevam Leal
Diagramador Web 
Luiz Henrique Barbosa Lima
Produção Audiovisual
Francisco Sidney Souza de Almeida (Editor)
Operador de Câmera 
José Antônio Castro Braga
Pesquisadora Infográfica
Anacléa de Araújo Bernardo 
Sumário
1
2
Palavra do Professor-autor ................................................................................... 09
Sobre a autora ........................................................................................................ 11
Ambientação ........................................................................................................... 13
Trocando ideias com os autores ........................................................................... 15
Problematizando ................................................................................................... 17
3
NUTRIÇÃO E OS MECANISMOS REGULATÓRIOS DO PRO-
CESSO DE INGESTÃO
Aspectos gerais da nutrição ..........................................................................................................22
Nutrição .................................................................................................................................................23
Fatores determinantes da ingestão de alimentos .................................................................26
Nutrientes e energia .........................................................................................................................27
Sistemas básicos de energia ..........................................................................................................28
ÁGUA, CARBOIDRATOS, PROTEÍNAS, LIPÍDEOS, VITA-
MINAS E SAIS MINERAIS
Água ........................................................................................................................................................34
Macronutrientes: carboidratos, proteínas, lipídeos (estrutura química, funções, clas-
sificação e necessidades) ................................................................................................................36
Micronutrientes: vitaminas e sais minerais ..............................................................................58
A importância nutricional e metabólica de macronutrientes e micronutrientes nas 
diferentes etapas da vida ................................................................................................................70
ALIMENTAÇÃO, ATIVIDADES FÍSICAS E DOENÇAS
Obesidade .............................................................................................................................................76
Transtornos Alimentares..................................................................................................................79
Bases Nutricionais Aplicadas à Educação Física8
Doenças Cardiovasculares...............................................................................................................81
Diabetes...................................................................................................................................82
Leitura Obrigatória...........................................................................................87
Revisando............................................................................................................89
Autoavaliação....................................................................................................93
Bibliografia.........................................................................................................95
Bibliografia Web...............................................................................................98
Bases Nutricionais Aplicadas à Educação Física 9
Palavra do Professor
Ao longo dos tempos, a Educação Física vem se modificando e com isso o 
modo de ensinar os conteúdos vem progredindo através das práticas pedagógicas 
dos professores.
 A grade curricular de Educação Física precisa ser mais significativa para que 
as aulas que contemplem os elementos da cultura corporal do movimento, como 
os jogos, as brincadeiras, as danças, as lutas, os esportes e as ginásticas, sejam real-
mente contextualizadas em percentuais maiores. Além desses conteúdos, os conhe-
cimentos sobre o corpo, temas transversais na educação física e projetos interdisci-
plinares devem estar presentes nas aulas.
Portanto, os professores de educação física devem englobar em suas aulas 
todos esses conteúdos e não se prenderem somente em esportes coletivos e na 
dimensão procedimental. Desse modo, os conteúdos da disciplina de Nutrição Apli-
cada à Atividade Física também estão no programa de conteúdos importantes da 
Educação Física e que podem ser introduzidos e transformados nas aulas de educa-
ção física no ambiente escolar, de modo que o estudante procure significar e desen-
volver novas técnicas para esses conteúdos em benefício do exercício da cidadania, 
para não serem considerados meros depósitos de informações ou repetidores de 
movimentos.
Ao implantar essa concepção, os conceitos aprendidos nas aulas de educação 
física passam a ser utilizados no dia a dia em benefício da saúde, da família ou da 
própria comunidade.
Desse modo, é preciso trabalhar em sala de aula com responsabilidade e foco 
nos objetivos.
 Bom estudo!
Bases Nutricionais Aplicadas à Educação Física 11
Sobre a autora
Antônia Natália Ferreira Costa é mestre em Ciências do 
Movimento Humano pelo Centro de Ciências da Saúde e do 
Esporte (CEFID) da Universidade do Estado de Santa Catari-
na (UDESC). Graduada em Educação Física pela Universidade 
Estadual Vale do Acaraú (UVA). Servidora Pública da Prefei-
tura de Santana do Acaraú como Professora de Educação 
Física do 6º ao 9º ano. Tem Experiência em Docência no Ensi-
no Superior, Educação a Distância, Personal Trainer, Popula-
ções Especiais, hipertensos, cardíacos, obesos, idosos e pes-
soas com necessidades educativas especiais, Treinamento de 
Força, Educação Física Escolar, Avaliação Física, Recreação, 
Hidroginástica, Ginástica e Ginástica Laboral. 
aAMBIENTAÇÃO À DISCIPLINAEste ícone indica que você deverá ler o texto para ter uma visão panorâmica sobre o conteúdo da disciplina.
Bases Nutricionais Aplicadas à Educação Física 13
Caros estudantes, bem-vindos à disciplina de Bases Nutricionais Aplicadas à 
Educação Física! 
A nutrição aplicada à atividade física é uma disciplina que abrange os 
aspectos gerais da nutrição, sistemas básicos de energia, água, os macronutrientes 
(carboidratos, proteínas e lipídios), os micronutrientes (vitaminas e sais minerais), 
apresentando suas funções, importância e metabolismo no organismo humano, a 
importância nutricional e metabólica dos macronutrientes e micronutrientes nas 
diferentes etapas da vida, algumas doenças que estão relacionadas à alimentação 
inadequada, alguns mitos e verdades relacionados à nutrição, à alimentação e à 
atividade física e, ainda, como a alimentação balanceada e aatividade física podem 
contribuir de maneira significativa na melhoria de doenças.
Com este material didático, buscamos oferecer o máximo de conteúdo sobre 
a temática em questão e contribuir ainda mais na práxis docente. 
 Bom estudo!
tiTROCANDO IDEIAS COM OS AUTORES A intenção é que seja feita a leitura das obras indicadas pelos(as) professores(as) autores(as), numa tentativa de dialogar com os teóricos sobre o assunto. 
Bases Nutricionais Aplicadas à Educação Física 15
 Indicamos a leitura da obra Fisiologia do Esporte e do 
Exercício, do escritor Wilmore, Costill e Kenney (2010). Nesta obra, 
você encontrará conteúdos sobre o músculo em exercício, a função 
cardiovascular e respiratória, o treinamento físico e desportivo, as 
influências ambientais no desempenho, a otimização de desempenho 
no esporte, considerações sobre idade e genêro no esporte e no 
exercício e atividade física para a promoção de saúde e 
condicionamento físico. Existem, ainda, conteúdos relacionados ao metabolismo 
dos nutrientes, às características das diversas faixas etárias no exercício e suas 
composições corporais e, ainda, a outros temas, como doenças cardiovasculares, 
diabetes, obesidade e atividade física para esses tipos de público.
KENNEY, W. Larry; WILMORE, Jack H.; COSTILL, David L. Fisiologia do Esporte 
e do Exercício. 4. ed. Barueri: Manole, 2010. 594 p. ISBN 978-85-204-2794-1
 A obra Nutrição: conceitos e aplicações, das autoras Galisa, 
Esperança e De Sá, possui fácil compreensão e excelentes resumos 
dos conteúdos. Dentre os conteúdos abordados, estão: princípios 
da nutrição, nutrientes, planos alimentares, planos alimentares 
segundo a idade, planos alimentares em situações especiais e 
aspectos socioeconômicos e educacionais da alimentação. Possui 
linguagem clara e concisa dos diversos conteúdos apresentados, 
proporcionando uma leitura agradável.
GALISA, M. S; ESPERANÇA, L. M. B; DE SÁ, N. G. Nutrição: Conceitos e 
Aplicações. São Paulo: M. Books Do Brasil Editora LTDA, 2008. 
GUIA DE ESTUDO
Compare os dois livros, produza um resumo a partir das ideias comparativas 
entre os dois exemplares e exponha na sala virtual.
PLPROBLEMATIZANDOÉ apresentada uma situação problema onde será feito um texto expondo uma solução para o problema abordado, articulando a teoria e a prática profissional.
Bases Nutricionais Aplicadas à Educação Física 17
Atualmente, existem vários entendimentos sobre o processo de ensino e 
aprendizagem nas aulas de Educação Física na escola, com o objetivo de romper 
com as concepções biologista, esportivista e tecnicista. 
Dentre essas novas concepções, há muitas que contribuem de modo 
significativo para o crescimento dessa disciplina escolar. Tais como: a abordagem 
crítico-superadora, crítico-emancipatória, abordagem cultural, abordagem 
sociológica, psicomotora, construtivista, saúde renovada e, ainda, a abordagem 
apresentada pelos Parâmetros Curriculares Nacionais (PCN). 
A abordagem saúde renovada dá mais ênfase às questões referentes à 
alimentação, à saúde e às doenças decorrentes do sedentarismo, que são mais 
pertinentes para esta disciplina Bases Nutricionais Aplicadas à Educação Física. 
Embora esses conteúdos sejam considerados muito importantes, são mais difíceis 
de serem ministrados nas aulas de Educação Física.
Logo, a práxis do professor de Educação Física na escola merece ser 
repensada em vista dos inúmeros questionamentos que seguem: por que as 
modalidades esportivas coletivas e os jogos com ênfase na dimensão procedimental 
são enfatizados enquanto os demais conteúdos relacionados à saúde em geral são 
esquecidos? O que é preciso fazer para mudar ainda mais esse cenário das aulas de 
Educação Física? Será que os estudantes não ficariam mais motivados se, além dos 
restritos conteúdos sobre esportes coletivos, aprendessem noções de alimentação 
saudável?
Diante desse contexto, observe a situação-problema a seguir: 
Imagine que um professor de Educação Física do ensino médio tenha 
conhecimento que no seu planejamento e execução das aulas devem ser inclusos 
todos os elementos da cultura corporal de movimento, temas transversais, 
conhecimentos sobre o corpo, interdisciplinaridade e outros conteúdos gerais sobre 
a saúde do corpo em todas as dimensões conceituais, procedimentais e atitudinais. 
Entretanto, esses estudantes estavam acostumados nas aulas de Educação Física 
com apenas dois esportes coletivos: o futebol e o voleibol. Nesse sentido, como o 
professor deve agir para que sua aula seja significativa para a comunidade escolar? 
Bases Nutricionais Aplicadas à Educação Física18
GUIA DE ESTUDO
Analise a situação problema e faça reflexões a respeito de como seria a 
conduta do professor diante dessa situação. Em seguida, apresente suas reflexões 
na sala virtual.
Video de Apresentação:
https://vimeo.com/295194425
https://vimeo.com/295194425
Bases Nutricionais Aplicadas à Educação Física 19
ApAPRENDENDO A PENSARO estudante deverá analisar o tema da disciplina em estudo a partir das ideias organizadas pelos professores autores do material didático.
Bases Nutricionais Aplicadas à Educação Física 21
1
NUTRIÇÃO E OS MECANISMOS 
REGULATÓRIOS DO PROCESSO DE 
INGESTÃO
CONHECIMENTOS
Conhecer os aspectos nutricionais gerais e os mecanismos do processo de 
ingestão alimentar.
HABILIDADES
 Identificar os conceitos, características e processos da nutrição e ingestão de 
alimentos.
ATITUDES
Refletir criticamente a respeito dos conteúdos e correlacionar com os conceitos, 
aspectos e processos da nutrição e ingestão alimentar.
Bases Nutricionais Aplicadas à Educação Física22
Aspectos gerais da nutrição
A comida é o material que contém os nutrientes que entram no corpo por 
meio da alimentação, desse modo, proporciona às condições para o ser humano 
realizar as funções básicas do corpo humano, tais como: manter o fluxo sanguíneo, 
manter a temperatura corporal, o crescimento, o desenvolvimento e todas as funções 
fisiológicas e atividades físicas. Logo, mais importante do que comer para manter 
o funcionamento correto, é comer bem e saudável (DE ANGELS; TIRAPEGUI, 2007).
A alimentação exerce grande influência nas pessoas, sobretudo na saúde, 
capacidade de trabalhar, estudar, divertir-se, aparência e longevidade. Uma pessoa 
malnutrida é fraca, irritada, sem vontade de trabalhar e pensar, enfim, sem disposição 
para realizar qualquer atividade que dependa de esforço muscular e cerebral. Nesse 
sentido, a alimentação exerce influência decisiva no desenvolvimento, na condição 
física, na eficiência dos indivíduos e, consequentemente, na sociedade em que vive 
(GALISA; ESPERANÇA; DE SÁ, 2008).
Seguramente, muitas combinações nutricionais estão a nossa disposição na 
sociedade, sejam elas por meio de dietas, alimentos “milagrosos”, suplementos e 
as intermináveis recomendações. Em alguns casos, as pesquisas trazem resultados 
contraditórios, pois a cada época traz o valor de um determinado alimento e 
incriminando outro. Assim, com frequência, um mesmo alimento passa da “glória” 
para a “miséria” ou vice-versa. Por exemplo: por um tempo o café foi utilizado para 
aumentar o desempenho, mas em outros tempos foi apontado que em excesso 
pode causar perda de minerais e vitaminas, aumento da secreção de ácido clorídrico 
no estômago levando ao aparecimento de gastrite e úlcera no estômago dos 
indivíduos. 
De forma básica, a solução do problema alimentar depende de dois fatores 
fundamentais tão intrínsecos que dificilmente se poderá apontar onde começa um 
e termina o outro. São eles: as condições de manter uma alimentação saudável 
e a educação alimentar. Além disso, com o passar do tempo, as pesquisas e os 
modismos são constantemente modificados para obter boa saúde, corpo esculpido 
e outros objetivos que estejam na moda.
Bases Nutricionais Aplicadas à Educação Física 23
Nutrição
Segundo Priori (2010), a nutrição no campodas ciências da saúde é considerada 
uma ciência jovem. Desde os tempos imemoriáveis, quando o ser humano ainda 
não conhecia a agricultura e não domesticava animais com a finalidade de usá-los 
para a alimentação, o homem já selecionava alimentos para própria sobrevivência. 
Na literatura corrente, os conhecimentos e registros mais antigos de estudos sobre 
saúde e medicina são da Antiga Grécia. Os padrões alimentares nessa época já 
eram considerados determinantes para a preservação da saúde humana, pois as 
epidemias de pelagra, beribéri, escorbuto, caxumba, pneumonia e tuberculose 
estavam interligadas ao fator dietético, climáticos, entre outros. Galisa, Esperança 
e De Sá (2008) afirmam que a nutrição é a combinação de processos através dos 
quais o organismo recebe e utiliza os meios necessários para a obtenção de energia, 
a conservação de suas funções físicas, biológicas e mentais, o desenvolvimento e a 
regeneração dos tecidos. 
A nutrição compreende as seguintes fases: a fase da alimentação, a fase da 
digestão da absorção e do metabolismo e a fase da excreção.
1 - Fase da alimentação:
 
É o ato voluntário que compreende a escolha, a preparação e o consumo de 
alimentos. Tem conotação direta com as necessidades biopsicossociais e econômicas 
do indivíduo (GALISA; ESPERANÇA; DE SÁ, 2008). 
Em todas as fases da vida dos seres humanos, a ingestão de alimentos deve 
ser variada e equilibrada. O corpo humano necessita de proteínas, carboidratos, 
vitaminas, sais minerais, água e gorduras. Além disso, diferentes grupos de pessoas 
possuem as mais diversas necessidades nutricionais, que dependem de fatores como 
idade, sexo, atividade física, gravidez e amamentação. As necessidades alimentares 
de uma criança, por exemplo, não são as mesmas de um jovem, de um adulto ou de 
uma pessoa que está na fase da terceira idade (BRASIL, 2010).
2 - Fase da digestão da absorção e do metabolismo: 
A fase da digestão da absorção e do metabolismo inicia-se a partir da ingestão 
dos alimentos até o momento em que o organismo utiliza seus componentes para a 
Bases Nutricionais Aplicadas à Educação Física24
manutenção e/ou recuperação da saúde (GALISA; ESPERANÇA; DE SÁ, 2008).
Para que os nutrientes alcancem sua eficiência dentro do corpo, eles devem 
ser absorvidos para a circulação e utilizados nas células. Isso depende dos alimentos 
consumidos, assim como os fatores próprios da capacidade de digestão, da absorção 
intestinal e ainda da utilização dos nutrientes das células. Os alimentos que foram 
ingeridos alcançam o estômago através do esôfago. Os alimentos dentro do trato 
digestório vão sendo esmagados e atacados por secreções digestivas (DE ANGELES; 
TIRAPEGUI, 2007). De acordo com o autor supracitado, a sequência da digestão que 
ocorre no trato digestório é da seguinte maneira: 
Figura 1- Sistema digestório
Fonte: <http://www.todamateria.com.br/sistema-digestivo-sistema-digestorio>.
Cavidade Oral e Esôfago: os alimentos são mastigados, engolidos e logo 
impulsionados por mecanismos (inicialmente, voluntários e depois, involuntários 
e regulados pelo sistema nervoso central e autônomo) através de movimentos 
peristálticos, no sentido oral-caudal. As glândulas salivares secretam a enzima 
ptialina, que inicia a digestão dos carboidratos. Na base da língua, a lipase 
lingual hidrolisa alguma gordura, especialmente a proveniente do leite. A ação de 
lubrificação da saliva é muito importante, sendo que a presença de mucina facilita 
o revestimento das moléculas insolúveis e a trituração dos alimentos, contribuindo 
para a desnaturação das proteínas dos alimentos. As glândulas salivares humanas 
secretam ao redor de 1 litro por dia de saliva. A saliva é um líquido viscoso, inodor, 
de pH aproximadamente de 6,5, que contém várias enzimas, como a amilase salivar, 
conhecida também como ptialina, a maltase e a isomaltase.
Bases Nutricionais Aplicadas à Educação Física 25
Estômago: a digestão por ação da ptialina continua no estômago, enquanto 
o pH consegue se manter alcalino. Porém, a secreção do ácido clorídrico (HCI) 
pelas glândulas parietais inibi a continuação da ação da ptialina. A secreção de 
pepsinogênio é ativado pela pepsina. As gorduras começam a se separar do topo 
do estômago.
Intestino Delgado: o intestino recebe a secreção biliar trazendo a bile, que é 
armazenada na vesícula biliar e secretada pelo fígado. As gorduras são atacadas pela 
lipase e os sais biliares promovem a emulsificação, tornando o processo mais fácil. 
O tripsinogênio e o quimotripsinogênio, percussores secretados pelo pâncreas, são 
ativados por ação do HCI e de enzimas intestinais (a tripsina e a quimotripsina), que 
hidrolisam as proteínas. A amilase pancreática digere os carboidratos, a maltose, a 
maltotriose (que contêm três unidades de glicose) e as dextrinas, que contêm em 
média seis resíduos de glicose.
Intestino Grosso: os carboidratos e as fibras alimentares que não foram 
digeridas no intestino delgado são, em parte, fermentados, produzindo ácidos 
graxos de cadeia curta, que podem ser absorvidos e reaproveitados. Parte dos 
gases formados é gás carbônico, metano, hidrogênio e outros que são eliminados, 
em parte, através da expiração a nível pulmonar. Todos os nutrientes necessários 
para crescimento, reprodução, atividades fisiológicas e físicas, atividade cerebral, 
manutenção, reparos e atividades plásticas.
Fase da excreção:
Compreende a eliminação de parte dos componentes alimentares utilizados 
e não utilizados.
Mucinas são glicoproteínas presentes nas secreções de mucos, secreções de 
glândulas mucosas.
Assista ao vídeo a respeito da digestão e absorção gastrointestinal dos 
alimentos: <https://www.youtube.com/watch?v=ZGt0MAxrGMM>
Bases Nutricionais Aplicadas à Educação Física26
Fatores determinantes da ingestão de alimentos
As regulações básicas da procura de alimentos para serem ingeridos 
dependem de vários fatores. Os fatores internos que controlam o comportamento 
de ingestão dependem de condições internas do corpo, como temperatura, 
metabolismo celular e disponibilidade de energia. A condição primordial para um 
organismo é manter-se em equilíbrio, sendo que a maneira de conseguir essa situação 
se efetua por intermédio de um conjunto de processos fisiológicos e bioquímicos, a 
homeostase (DE ANGELES; TIRAPEGUI, 2007). 
Os autores supracitados afirmam que o meio interno dos animais 
multicelulares regula a chegada de oxigênio e de substâncias nutritivas a todas 
as células, retirando os produtos de excreção. Os vários compartimentos líquidos 
corporais são separados por membranas, através dos quais se fazem as trocas que 
mantêm o organismo todo em equilíbrio. As membranas celulares separam o líquido 
intracelular do intersticial ou extracelular, e os capilares do líquido intravascular. Veja 
na Tabela 1, a composição média dos diferentes compartimentos.
Tabela 1: Composição média dos compartimentos Intra e Extracelular (mEq/litro)
Elemento
Sódio
Potássio
Cálcio
Magnésio
TOTAL
TOTAL
Cloreto
Bicarbonato
Fosfatos
Proteína
Intravascular
142
4
4
3
155
151
103
28
4
16
Intersticial
44
4
2,5
1,5
144
152
114
30
-
0
Intracelular
10
141
1
58
144
210
4
10
75
55
 Fonte: De Angeles e Tirapegui (2007).
O requisito exógeno para manter o equilíbrio homeostático pela água, 
oxigênio e nutrientes. Estes terão finalidades principalmente plásticas, energéticas 
ou reguladoras. A fonte exógena de matéria-prima para o organismo são os 
alimentos de origem animal ou vegetal, que na sua composição contêm nutrientes 
(proteínas, carboidratos, gorduras, minerais e vitaminas). A metabolização destes 
libera os nutrientes (aminoácidos, glicose, ácidos graxos, sódio, tiamina etc.) que 
Bases Nutricionais Aplicadas à Educação Física 27
serão utilizados (Figura 1) (DE ANGELES; TIRAPEGUI, 2007). De acordo com Whitney 
e Rolfes (1993), os nutrientes são metabolizados, sendo que a parte é aproveitada 
pelo organismo (nutriente retido) e parte é eliminada(excretada). 
Figura 2: Alimentos fornecendo nutrientes
Fonte: Adaptado de De Angeles e Tirapegui (2007).
Nutrientes e energia
A função primordial dos alimentos é fornecer os nutrientes e a energia para os 
organismos vivos. Os alimentos possuem uma parte líquida e outra sólida. A maior 
parte dos alimentos sólidos é constituída por carboidratos, gorduras e proteínas, 
apenas uma pequena parte é composta por minerais, vitaminas e outros compostos. 
Os elementos mais simples são os minerais, os quais não são alterados pelos 
processos de preparação e no organismo. Os nutrientes que podem fornecer energia 
para ser usado pelo corpo são: carboidratos, gorduras e proteínas. 
Assim, a energia obtida desses nutrientes, pra ser utilizada pelo organismo, 
depende de processos de conversão da sua energia química em energia mecânica, 
energia elétrica ou calor, sendo isso realizado por meio do metabolismo energético. 
Durante o metabolismo energético, os átomos de hidrogênio se combinam com 
os de oxigênio, formando a água. Os átomos de carbono se combinam com os de 
oxigênio, formando o gás carbônico (DE ANGELIS; TIRAPEGUI, 2007).
Bases Nutricionais Aplicadas à Educação Física28
Reforçando o pensamento dos autores citados, Sharkey (2006) acrescenta 
que nossas fontes de energia - carboidratos, proteínas e lipídeos - são derivadas de 
plantas e animais. Os alimentos são ingeridos, digeridos e captados pela corrente 
sanguínea e transportado para as células. 
Usando catalizadores de enzimas alinhados nas rotas metabólicas, 
convertemos estas fontes de energia em moléculas de ATP (adenosina trifosfato), 
composto de alta energia responsável por contrações musculares e muitas outras 
funções celulares. 
Você sempre gasta energia, mesmo quando está dormindo, se você fica 
na cama por 24 horas e não faz absolutamente nada, gastará em torno de 1,600 
calorias. Essa energia é utilizada pelo coração e pelos músculos respiratórios para o 
metabolismo celular normal e para a manutenção da temperatura normal do corpo. 
O gasto calórico pode ir de 1,2 cal/min para 20 cal/min durante o esforço intenso. 
Os alimentos que compõem a alimentação do ser humano, para manter o 
corpo em condições normais de crescimento e equilíbrio em todas as situações, 
devem conter todos os ingredientes necessários em quantidades suficientes. 
Além disso, a quantidade de nutrientes deve está adequada para as várias 
práticas de atividades físicas, nas quais depende da atividade que o indivíduo 
está praticando e o objetivo almejado. Por exemplo, ao praticar musculação para 
ganho de massa muscular, o indivíduo acaba ingerindo quantidades maiores de 
carboidratos e proteínas. Por outro lado, a pessoa nessa mesma modalidade com 
objetivo de perda de peso, vai diminuir o índice de carboidrato e aumentar o de 
proteína para melhorar o resultado. 
Sistemas básicos de energia
O ATP é uma molécula de adenina, ligada a uma molécula de ribose e 
combinada a três grupos de fosfato inorgânico. Já a Adenina é uma base nitrogenada 
e a ribose é um açúcar que contém cinco carbonos.
 Assim, quando a molécula de ATP se combina com água (hidrólise) e fica 
submetida à ação da enzima ATPase, o último grupo fosfato é separado do ATP, 
liberando rapidamente grande quantidade de energia livre. Isso reduz o ATP, a 
Bases Nutricionais Aplicadas à Educação Física 29
difosfato de adenosina (ADP) e PI. 
Mas, como aquela energia foi originalmente armazenada? Para gerar ATP, um 
grupo fosfato é adicionado a um composto de energia relativamente baixa, ADP, 
em processo denominado fosforilação. Algum ATP é liberado independente da 
disponibilidade de oxigênio e esse metabolismo é denominado fosforilação a nível 
de substrato, ou seja, chamado de metabolismo anaeróbico. Quando essas reações 
ocorrem com a ajuda de oxigênio, o processo geral é chamado de metabolismo 
aeróbico e a conversão aeróbica de ADP até ATP como fosforililação oxidativa. 
(WILMORE; COSTILL; KENNEY, 2010).
As células geram ATP por meio de três processos básicos ou sistemas 
diferentes:
1 - Sistema ATP-PCr
O mais simples dos sistemas de energia, além de armazenar uma quantidade 
muito pequena de ATP, as células contêm outra molécula de fosfato de alta 
energia que é denominada creatina-fosfato ou PCr. Esse processo é rápido e pode 
ser efetuado sem qualquer estrutura especial no interior da célula. Esse sistema 
é classificado como metabolismo no nível de substrato. Embora possa ocorrer na 
presença de oxigênio, esse processo não depende dessa sustância. 
A combinação de ATP e PCr pode suprir as necessidades energéticas dos 
músculos por apenas 3 a 15 segundos durante um tiro de velocidade de máximo 
esforço. Além desse ponto, os músculos precisam contar com outros processos de 
formação do ATP: a combustão glicolítica e oxidativa. 
2 - Sistema glicolítico (glicólise)
Outro método de produção de ATP envolve a liberação de energia por meio 
do fracionamento da glicose, no qual é chamado de sistema glicólico. A glicólise 
envolve cerca de 99% de todos os açucares circulantes no sangue. A glicólise provém 
dos carboidratos e da utilização do glicogênio hepático. O glicogênio é armazenado 
nos músculos ou no fígado, onde permanece até se fazer necessário. 
Bases Nutricionais Aplicadas à Educação Física30
Antes que seja possível utilizar glicose ou glicogênio para gerar energia, 
essas substâncias precisam ser convertidas em um composto chamado de glicose-
6-fosfato. A glicólise que é um sistema mais complexo do que o ATP-PCr depende 
de 10 a 12 reações enzimáticas para a metabolização da glicose até o ácido lático. 
Esse sistema de energia não produz grandes quantidades de ATP. 
Apesar dessas limitações, as ações combinadas dos sistemas ATP-PCr e 
glicolíticas permitem a geração de força pelos músculos, mesmo em condições de 
limitações de reservas de oxigênio. Esses dois sistemas predominam durante os 
minutos iniciais do exercício de alta intensidade. Esse sistema produz ácido lático 
nos músculos e nos líquidos corporais. 
A glicólise produz ácido pirúvico e essa, por sua vez, sem a presença de 
oxigênio, é convertida em ácido lático. A glicólise produz ácido lático, mas essa 
substância sofre dissociação, ocasionando a formação de lactato. 
É interessante mencionar que a produção de lactato relaciona a ligação de 
íons hidrogênio, sódio e potássio. Em eventos realizados em velocidades máximas 
que duram apenas de um a dois minutos, são altas as demandas que recaem sobre 
o sistema glicolítico e os níveis de ácido lático podem aumentar. 
Os sistemas ATP-PCr e glicolítico não são capazes de atender a todas as 
necessidades energéticas de uma atividade de esforço máximo que se prolongue 
por mais de dois minutos. Exercícios prolongados dependem de um terceiro sistema 
de energia, o sistema oxidativo.
3 - Sistema oxidativo (fosforilação oxidativa)
Este é o mais complexo de todos os sistemas. É um processo pelo qual o corpo 
decompõe os combustíveis com a ajuda do oxigênio para a geração de energia. Esse 
processo é chamado de respiração celular. Como há utilização de oxigênio, este é 
um sistema aeróbico. 
Os músculos dependem de um suprimento permanente de energia para 
produzir continuamente a força necessária para atividades prolongadas. Ao contrário 
da produção de ATP pelo anaeróbico, o sistema oxidativo tem sua velocidade de 
produção de ATP mais lenta, contudo, possui grande capacidade de produção de 
Bases Nutricionais Aplicadas à Educação Física 31
energia. Por essa razão, o metabolismo aeróbico é a principal via de geração de 
energia durante eventos de resistência aeróbica.
Portanto, os três sistemas não funcionam de maneira independente entre si. 
Quando uma pessoa está se exercitando com máxima intensidade possível, desde 
os tiros de velocidades mais curtos (abaixo de 10s), até eventos de resistência 
(acima de 30 minutos), cada um dos sistemas de energia está contribuindo para 
o atendimento de necessidades totais de energia do corpo. Todavia,geralmente 
ocorre o predomínio de um sistema exceto quando há predominância de um sistema 
de energia para outro.
Bases Nutricionais Aplicadas à Educação Física32
Bases Nutricionais Aplicadas à Educação Física 33
2
ÁGUA, CARBOIDRATOS, PROTEÍNAS, LÍPIDEOS, 
VITAMINAS E SAIS MINERAIS
CONHECIMENTOS
Entender os conceitos, funções, importância e metabolismo dos nutrientes no 
organismo humano e a importância dos macronutrientes e micronutrientes nas 
diversas etapas da vida.
HABILIDADES
Analisar e relacionar as principais características dos macros nutrientes e 
micronutrientes nos processos de metabolismo, na atividade física e nas diversas 
etapas do desenvolvimento humano.
ATITUDES
Intervir em diversos ambientes educacionais como agente de transformação social 
por meio desses conteúdos.
Bases Nutricionais Aplicadas à Educação Física34
Água
A água é absolutamente essencial para a vida. Apesar de podermos sobreviver 
sem alimentos por dia, mais sem água é impossível. O corpo humano é composto 
de 50% a 75% de água, dependendo da idade e da gordura corporal (POWERS; 
HOWLEY, 2005). Assim, a água constitui cerca de 50% a 55% do corpo de uma 
mulher e 55% a 60% do corpo do homem. Essa diferença de água entre os sexos é 
devido a maior quantidade de massa muscular no homem e na mulher sua maior 
quantidade de gordura corporal. Alguns tecidos orgânicos possuem mais água e 
outros menos (Figura 2) (GALISA; ESPERANÇA; DE SÁ, 2008). 
Figura 3: Porcentagem de água nos diversos tecidos
 
Fonte: <http://www.quimica.seed.pr.gov.br>.
A nível macroscópico, a água forma os caminhos aquosos que transportam 
nutrientes, resíduos, hormônios e outras substâncias pelo organismo humano. A 
água é o componente mais importante do organismo. E não somente do ponto de 
vista quantitativo, mais também devido às várias propriedades, que a torna um meio 
fundamental para a manutenção da vida (DE ANGELIS; TIRAPEGUI, 2007). 
Bases Nutricionais Aplicadas à Educação Física 35
A água, em combinação com várias proteínas, lubrifica as articulações e 
protege contra choques vários órgãos “que se movimentam”, tais como: o coração, 
os pulmões, os intestinos e os olhos. 
Um adulto sedentário em ambiente termoneutro necessita diariamente de 2,5 
de água. Para uma pessoa ativa em meio ambiente quente e úmido, a necessidade 
de água aumenta com frequência até alcançar entre 5 e 10 litros diariamente. 
Existem três fontes que proporcionam água ao nosso organismo: água dos 
líquidos (água, suprimentos salinos, sucos), água dos alimentos (frutas, vegetais) 
e água metabólica fracionamento das moléculas dos macronutrientes (MCARDLE; 
KATCH; KATCH, 2006).
De acordo com Galisa, Esperança e De Sá (2008), os compartimentos que 
armazenam água no corpo humano são: extra e intracelular. 
O Líquido Extracelular (LEC) consiste em quatro partes: 
1. O plasma sanguíneo – responsável por 25% do LEC e 5% do peso corporal;
2. Fluido intersticial – a água em torno das células;
3. Fluido secretório – a água circulando em trânsito;
4. Denso fluido tecidual - a água no tecido conectivo denso das cartilagens.
Já o Líquido Intracelular (LIC) compõe por volta de 40% a 45% do total do 
peso do corpo. Uma vez que as células do nosso organismo lidam com a nossa vasta 
atividade metabólica, é natural que a quantidade de água nesse compartimento seja 
superior a extracelular. 
De acordo com Powers e Howley (2005), a perda de apenas 3-4% da água corporal 
afeta o desempenho aeróbico. Além disso, perdas maiores podem levar a morte. 
Para saber mais! 
A literatura a respeito da fisiologia do exercício respalda a questão da ingestão 
antes, durante e depois da prática de exercícios físicos. Em muitas situações, a 
bebida considerada indicada é a água. Entretanto, a ingestão de líquidos sob certas 
condições de exercícios pode ser contraproducente, acarretando complicações 
médicas, como a hiponatremia ou a intoxicação pela água.
Bases Nutricionais Aplicadas à Educação Física36
Em condições normais, sem a prática de exercício físico, a perda de água 
é de 2,500 ml por dia que são perdidos, por exemplo, por meio da urina e suor. 
No entanto, quando em temperaturas elevadas e quando em exercício intenso é 
adicionado à perda, cerca de 6 a 7 litros de água por dia. 
Não devemos sentir sede para beber água, pois esse já é um indício de 
desidratação. O peso da água pode oscilar dependendo dos estoques de água e 
proteínas no corpo. 
Macronutrientes: carboidratos, proteínas e lipídeos 
(estrutura química, funções, classificações e necessidades)
 
Figura 4: Macronutrientes
Fonte: Adaptado pela autora. Disponível em: <http://emanalise.com>.
Segundo Delgado et al. (2014, p.1), “Os macronutrientes são nutrientes 
que fornecem calorias e energia. Estes são essenciais para o crescimento, para o 
metabolismo e para outras funções corporais”. Os carboidratos e as proteínas, 
quando completamente metabolizados no corpo, originam 4kcal de energia por 
grama, enquanto as gorduras, 9kcal. 
Os macronutrientes, carboidratos, proteínas e gorduras estão distribuídos nas 
alimentações e devem ser deglutidos diariamente para garantir uma alimentação 
saudável. Ainda que, como regra geral, seja estabelecido um percentual habitual 
de cada nutriente, precisamos lembrar que as pessoas desempenham diferentes 
atividades em distintas rotinas, podendo requerer demandas alimentares divergentes 
e por vezes até suplementares (SEYFFARTH, 2006/2007). 
Bases Nutricionais Aplicadas à Educação Física 37
Carboidratos
Figura 5: Variedade de carboidratos fibrosos e não-fibrosos
Fonte: <http://globoesporte.globo.com>.
Os carboidratos são as moléculas mais abundantes na natureza. Eles são 
encontrados em todas as formas de vida, apresentando-se como simples, complexos 
e fibrosos (DE ANGELIS, 2003; GUIMARÃES NETO, 2009). 
A maior parte dos carboidratos pode ser utilizável pelo organismo e 
absorvidos no intestino delgado ou no intestino grosso. Os compostos que não são 
absorvidos em nenhum trato gastrointestinal alcançam o intestino grosso, onde em 
parte, podem ser fermentados e assim absorvidos para a circulação ou aumentam a 
biomassa, sendo excretada nas fezes (DE ANGELIS; TIRAPEGUI, 2007). 
O aumento de carboidrato no organismo provoca aumento da glicemia 
sanguínea dependendo do carboidrato em si e também do conjunto de alimentos 
consumidos (DE ANGELIS, 2001). No exercício muscular, o carboidrato constitui 
fonte energética direta, enquanto a proteína e a gordura são fontes indiretas (DE 
ANGELIS; TIRAPEGUI, 2007).
Galisa, Esperança e De Sá (2008) e De Angelis e Tirapegui (2007) afirmam que 
os carboidratos são qualificados em três grupos: Monossacarídeos, Dissacarídeos e 
Polissacarídeos.
1º grupo - Monossacarídeos: também são chamados de açucares simples, 
não necessitam sofrer qualquer transformação para serem absorvidos pelo organismo.
Bases Nutricionais Aplicadas à Educação Física38
Os carboidratos simples, como açúcar, geleias, mel, doces e sorvetes, 
possuem uma pequena cadeia química que são rapidamente absorvidos pelo 
intestino (GUIMARÃES NETO, 2009). 
Segundo Mattos e Neira (2007), o carboidrato simples é composto por uma 
ou duas moléculas no qual os mais importantes na nutrição são: 
•	 Glicose ou dextrose: é a forma de açúcar que circula no sangue e se 
oxida para fornecer energia. No metabolismo humano, todos os tipos 
de carboidratos digeríveis transformam-se em glicose. É encontrada de 
forma livre na natureza, no mel, no milho, na uva, em frutas e vegetais;
•	 Frutose ou levulose: é o açúcar das frutas, também encontrado na 
sacarose, associado à glicose e no mel. É o mais doce dos açucares;
•	 Galactose: não é encontrada de forma livre na natureza, faz parte da 
lactose (açúcar do leite).
 
Monossacarídeos – pentoses e hexoses com fórmula 
C6H12O6
 
2º grupo – Dissacarídeos: São açúcares duplos, isto é, a combinação de 
açúcares simples, podendo sofrer desdobramentos atravésda ação das enzimas. 
Entre eles, temos: 
•	 Sacarose: composto de glicose e frutose, é a forma de açúcar que nos 
é mais familiar, também conhecido como açúcar de mesa. É obtido da 
cana de açúcar, da beterraba e encontrado naturalmente em muitos 
vegetais e frutas.
•	 Lactose: composto de glicose e galactose, é o açúcar do leite.
•	 Maltose: composto de duas unidades de glicose, é o açúcar do malte 
(semente em germinação) ou obtido durante o processo digestivo do 
amido no organismo.
Dissacarídeos – resultado da união de dois monossacarídeos
Bases Nutricionais Aplicadas à Educação Física 39
3º grupo – Polissacarídeos: são compostos por muitas unidades de 
monossacarídeos unidos. Podem ser digeríveis ou indigeríveis.
•	 Polissacarídeo digerível: a) amido: composto por várias unidades de 
glicose. Encontra-se nas sementes, nas raízes, nos tubérculos, nos frutos, 
no caule e nas folhas dos vegetais. Segundo Matos e Neira (2007), o 
amido, também chamado de carboidrato complexo, é composto de 
várias correntes de moléculas. Os carboidratos complexos possuem 
grande cadeia química e requerem tempo para maior absorção. 
Desse modo, ambos são absorvidos pelo intestino e transformados 
em glicose e liberados. Exemplos de carboidratos complexos: pães, 
grãos, vegetais integrais, vegetais, leguminosas e frutas (GUIMARÃES 
NETO,2009). b) dextrina: não é encontrado de fora livre na 
natureza. É um polissacarídeo obtido durante a digestão do amido. 
•	 Polissacarídeo indigerível: a) fibra alimentar: a maioria das fibras 
constitui polissacarídeos, na qual as ligações entre as unidades de 
açúcar não podem ser degradadas pelas enzimas humanas e, portanto, 
passam pelo corpo humano sem liberar energia. São classificadas 
em: a.1) fibras insolúveis - estrutura dura e fibrosa dos frutos, dos 
vegetais e dos grãos, que não se dissolvem em água; a.2) fibras 
solúveis - substâncias solúveis em água, que formam uma espécie gel, 
aumentam o volume alimentar e retardam o esvaziamento gástrico. 
Os carboidratos fibrosos são dificilmente absorvidos pelo intestino 
de forma que não são utilizados como fontes de energia, mais como 
suplemento de vitaminas, minerais e ajudam a manter o trato intestinal 
saudável (GUIMARÃES NETO, 2009). Segundo Mattos e Neira (2007), 
as fibras não possuem calorias, nem nutrientes, mais uma dieta 
balanceada em fibras tem sido ligada a vários fatores como: melhora 
na regularidade do intestino, diminuição dos sintomas diabéticos e 
necessidade de insulina, redução de risco de doenças coronarianas e 
contribuição para o controle do peso.
Polissacarídeos- resultado da união de muitos monossacarídeos
Bases Nutricionais Aplicadas à Educação Física40
Digestão e absorção dos carboidratos (glícides, glicídios ou hidratos de 
carbono)
A primeira enzima a agir sobre os carboidratos é a amilase salivar ou ptialina, 
que atua sobre o amido, transformando-o em dextrina ou maltose. Como os 
alimentos permanecem pouco tempo na boca, a digestão continuará se processando 
no intestino delgado. 
No momento em que o bolo alimentar entra no estômago, a amilase salivar 
é rapidamente inativa pelo meio ácido (HC1 - ácido clorídrico), embora a digestão 
continue se processando no interior do bolo até que seja atingido pelo ácido. 
A maior parte dos carboidratos ocorre no intestino delgado, onde a amilase 
pancreática converte o amido em dextrina e maltosa. Os dissacarídeos, como a 
maltase, transforma a maltose em duas unidades de glicose e galactose; e a sacarose 
transforma a sacarose em glicose e frutose. 
Sob a forma de monossacarídeos, os carboidratos são absorvidos. Os 
carboidratos são conduzidos, pela veia porta, ao fígado e transformados em glicose. 
No fígado, a glicose poderá ser armazenada na forma de glicogênio ou liberada 
para a corrente sanguínea para ser utilizada pelos tecidos. 
A taxa normal de glicose no sangue é denominada glicemia, sendo controlada 
de acordo com as necessidades do organismo, por alguns hormônios como a insulina 
(produzida no pâncreas) e a tiroxina (produzida na tireoide) (GALISA; ESPERANÇA; 
DE SÁ, 2008).
Bases Nutricionais Aplicadas à Educação Física 41
Quadro 1: Esquema de digestão do amido
ÓRGÃO
Boca 
Estômago
Intestino delgado
Intestino delgado
Intestino delgado
Intestino delgado
ENZIMA
Amilase salivar 
Amilase pancreática
Sacarase e invertase
Lactase
Maltase
AÇÃO
Amido dextrina maltose 
A ação acima continua 
em escala menor
1-Amido
2-Dextrina
3-Maltose
Sacarose = glicose+frutose
Lactose= glicose+galactose
Maltose = glicose+glicose
Fonte: Galisa, Esperança e De Sá (2008).
•	 Metabolismo dos carboidratos
O metabolismo pode ser conceituado como as reações orgânicas que os 
organismos vivos realizam para obter energia e sintetizar substâncias que necessitam. 
Logo, o metabolismo pode ser dividido em dois tipos: o catabolismo e 
o anabolismo. O primeiro degrada moléculas difíceis para fornecer moléculas 
simples e energia e o segundo é onde se sintetizam moléculas complexas a partir 
de moléculas simples com gasto de energia. 
O catabolismo inicia com a digestão, onde moléculas de polissacarídeos são 
quebradas em monossacarídeos, lipídios são quebrados em ácidos graxos e glicerol 
e proteínas são quebradas em seus aminoácidos. 
Esses três processos metabólicos convergem para o Ciclo de Krebs, onde a 
acetil-CoA é transformada em CO2 e H2O e a energia é mantida na forma de ATP, 
GTP, NADH e FADH2. 
Após tudo isso, para finalizar, temos a etapa da fosforilação oxidativa, onde 
todos são convertidos em ATP, armazenando a energia (BARREIROS; BARREIROS, 
[s.d.]).
 
Bases Nutricionais Aplicadas à Educação Física42
Figura 6: Resumo do catabolismo
Fonte: Bruice (2006, p. 449 apud BARREIROS; BARREIROS, [s.d.]).
Maughan, Gleeson e Greenhaff (2000) afirmam que os passos iniciais da 
degradação dos estoques de carboidrato do corpo ocorrem sem o envolvimento de 
oxigênio sendo, portanto, processos anaeróbios. 
A terminologia depende do ponto inicial: a degradação da glicose é 
chamada de glicólise, enquanto a do glicogênio, glicogenólise. A glicólise converte 
efetivamente uma molécula de glicose com seis carbonos em duas moléculas com 
três carbonos. Assim, o produto final da glicólise aeróbica é o piruvato, enquanto 
o produto final da glicólise anaeróbica é o lactato. No processo da glicólise, parte 
da energia química liberada pela ruptura das ligações é conservada sob a forma de 
ATP.
Piruvato é um importante regulador dos processos metabólicos. A união de 
duas moléculas de piruvato podem formar uma nova molécula de glicose no fígado 
por um processo metabólico conhecido por neoglicogênese. Assim, os aminoácidos 
que durante o processo de oxidação dão origem a piruvato são chamados de 
aminoácido glicogênicos, este é um importante ponto de regulação metabólica na 
manutenção da taxa glicêmica, quando há ausência de carboidratos na alimentação.
Bases Nutricionais Aplicadas à Educação Física 43
A glicólise é o catabolismo da glicose. A glicólise pode ser dividida em 
duas etapas de 5 reações cada. A etapa primária é nomeada de fase preparatória 
e nesta, a ATP é consumida para acionar a molécula de glicose e transformá-lá em 
gliceraldeído trifosfato. 
Na segunda etapa, chamada de fase de compensação, o gliceraldeído-3-
fosfato é convertido em piruvato e a energia é armazenada na forma de ATP e 
NADH. A via glicolítica concentra o metabolismo dos carboidratos, já que a glicose 
é de longe, o carboidrato mais abundante. 
Ao final da via glicolítica, todos os carboidratos são convertidos em piruvato. 
Logo, o piruvato pode seguir três destinos distintos: A) em condições anaeróbicas, 
determinados micro-organismos não recebem oxigenação satisfatória na qual 
realizam a fermentação láctica, onde o piruvato é transformado em lactato; B) 
Diversos micro-organismos como as leveduras convertem o piruvato em etanol na 
fermentação alcoólica; C) Por fim, em condições aeróbicas, o piruvato é convertido 
a acetil-coenzima-A,que entra no ciclo do ácido cítrico sendo convertida em CO2 e 
água. (BARREIROS; BARREIROS, [s.d.]). 
Segundo Barreiros e Barreiros ([s.d.], p. 278):
Alguns tecidos do corpo utilizam apenas glicose como fonte de energia, 
não sendo capazes de metabolizar aminoácidos ou lipídios. É o caso do 
cérebro, sistema nervoso, eritrócitos, testículos, medula renal e tecidos 
embrionários. Para que esses tecidos não fiquem sem energia e parem 
de funcionar é necessário manter um nível de concentração de glicose na 
corrente sanguínea. Em geral nosso estoque de glicogênio armazenado 
no fígado e músculos supre essas necessidades, entretanto, em períodos 
de jejum prolongado, ou após exercícios físicos extenuantes o estoque de 
glicogênio se esgota, sendo necessário ao organismo apelar para a síntese 
da glicose a partir de precursores não oriundos de carboidratos. Isso é 
alcançado por uma rota do anabolismo de carboidratos denominada de 
gliconeogênese.
Assim, na glicólise, uma molécula de glicose produz 2ATP e 2NADH. Na 
gliconeogênese, para dar uma molécula de glicose são utilizados 6ATP e 2NADH. 
Desse modo, o organismo somente utiliza à gliconeogênese em casos de necessidade. 
Outra etapa do metabolismo dos carboidratos, assim como também dos lipídios 
e das proteínas é o ciclo de Krebs ou ciclo de ácido crítico. Nele a acetil-CoA é 
transformada em CO2 e sua energia é mantida na forma de 3NADH, 1 FADH2 e 1 
GTP.
Bases Nutricionais Aplicadas à Educação Física44
Figura 7: Ciclo do ácido cítrico
Fonte: NELSON (2011, p. 621 apud BARRETO; BARRETO, [s.d.]).
Pontos importantes:
•	 Normalmente, os carboidratos representam a maior parte da ingestão energética, 
pois é cerca de 40% a 60% do consumo energético total, mas as reservas de 
carboidrato do corpo são pequenas: cerca de 80 a 110 gramas de glicogênio são 
armazenados no fígado e aproximadamente 250-400 gramas nos músculos; 
Bases Nutricionais Aplicadas à Educação Física 45
•	 Os carboidratos fornecem energia pelo metabolismo anaeróbico, tendo o lactato 
como produto final ou pela oxidação completa em dióxido de carbono e água; 
•	 As limitadas reservas de carboidratos do organismo são rapidamente 
depletadas durante o exercício físico (glicogênio muscular) ou durante 
o jejum (glicogênio hepático). As reservas de glicogênio muscular 
são depletadas após 1-2 horas de exercício pesado. No exercício 
de intensidade muito alta, o conteúdo muscular de glicogênio cai 
rapidamente, mas não é completamente depletado no ponto de fadiga; 
•	 Os carboidratos são o principal combustível para a atividade muscular 
em exercícios de alta intensidade: quando as reservas musculares 
de glicogênio são depletadas, somente é possível a realização de 
exercícios em baixa intensidade. O tempo durante o qual o exercício de 
intensidade fixa pode ser sustentado está relacionado com o tamanho 
da reserva de glicogênio anterior ao exercício, isto dependerá do padrão 
de exercício e da dieta adotada nas horas e nos dias precedentes. 
•	 A glicogênese – síntese de carboidratos a partir de fontes não-
carboidratos – ocorre sobretudo no fígado e pode ajudar a 
manter o suprimento de carboidratos em tecidos, como o cérebro 
e eritrócitos, que dependem da disponibilidade da glicose; 
•	 Entre os muitos hormônios na integração dos carboidratos e no controle de 
seu metabolismo, destacam-se a insulina, que promove o armazenamento 
de carboidratos, e o glucagon, cujas ações são geralmente antagônicas as 
da insulina. A adrenalina e a noradrenalina estimulam a mobilização e o 
metabolismo dos carboidratos em momentos de estresse.
Bases Nutricionais Aplicadas à Educação Física46
Proteínas
Figura 8: Proteínas de origem animal e vegetal
Fonte: <http://vidanutritiva.net/wp/tabela-quantitativa-de-proteinas-em-vegetais>.
 
No ser humano, as informações genéticas estão contidas na estrutura do 
DNA, que determina o tipo e a quantidade de proteínas sintetizadas em cada célula 
do organismo. Por sua vez, as proteínas são responsáveis pela síntese de todos 
os outros componentes celulares, enquanto o material genético apenas codifica as 
proteínas com suas respectivas sequencias de aminoácidos (DE ANGELIS; TIRAPEGUI, 
2007). 
As proteínas são consideradas nutrientes importantes devido ao fato de 
fornecerem os aminoácidos essenciais. Depois da água, a proteína é a substância 
mais abundante no corpo, cerca de 20% do peso corporal. 
À semelhança de gorduras e carboidratos, as proteínas contêm carbono, 
hidrogênio e oxigênio. No entanto, as proteínas são as únicas que possuem 
nitrogênio (16%) junto com enxofre, fósforo, ferro, cobalto. 
As proteínas são formadas por 20 aminoácidos em diversas proporções e 
cumprem funções estruturais, reguladoras, de defesa e de transporte nos fluídos 
biológicos. Os principais tecidos responsáveis por esse equilíbrio são o muscular 
e as vísceras, estas últimas responsáveis pela síntese de proteínas sanguíneas 
fundamentais na homeostase celular. 
Alguns aminoácidos denominados essenciais devem ser ingeridos por meio 
da alimentação; sua falta ocasiona alterações bioquímicas, fisiológicas e diminuição 
acentuada da síntese proteica. Por exemplo, em crianças, provoca diminuição do 
Bases Nutricionais Aplicadas à Educação Física 47
crescimento e profundas alterações biológicas, fisiológicas e anatômicas. A principal 
função dos aminoácidos está relacionada com a síntese proteica (TIRAPEGUI, 2006). 
Mattos e Neira (2007) acrescentam que as principais funções das proteínas 
são: formar a estrutura dos músculos ósseos, cartilagens, cabelos, pele, unhas, sangue, 
linfa, vasos sanguíneos e material genético; formar anticorpos para resistências às 
doenças e entregar oxigênio e nutrientes as células por meio da corrente sanguínea 
(função construtora e reguladora). Além disso, promove o crescimento pela formação 
de novas células e permite a conservação dos tecidos pela reposição de células 
gastas (função construtora). 
As proteínas também atuam no equilíbrio hidroeletrolítico, no equilíbrio 
ácido-básico, na coagulação sanguínea, transporte de substâncias necessárias, 
percussoras de vitaminas, contribui no metabolismo energético do organismo 
(função energética), contração muscular, geração e transmissão de impulso nervoso, 
regulação hormonal, estrutural (formam matriz de ossos e ligamentos), catálise 
enzimática (transformações químicas em sistemas biológicos) (GALISA; ESPERANÇA; 
DE SÁ, 2007; DE ANGELIS; TIRAPEGUI, 2007).
A necessidade de ingestão de proteínas e aminoácidos depende das 
condições fisiológicas dos indivíduos. Por exemplo, em relação ao exercício físico, 
há maior necessidade de ingestão proteica na dieta, que é influenciada por alguns 
fatores, dentre os quais se destacam a intensidade, a duração e o tipo de exercício; 
o conteúdo do glicogênio, o balanço energético; o gênero; a idade e o tempo de 
treinamento (DE ANGELIS; TIRAPEGUI, 2007). 
Mattos e Neira (2007) mencionam que nossas necessidades são maiores 
quando somos crianças, cerca de duas gramas por quilo de peso corporal. Essa 
exigência declina com a idade, embora seja maior nas mulheres grávidas e em 
atletas. Em relação ao valor calórico total da dieta, a World Health Organization 
(WHO) (2003) e a Organização Mundial da Saúde (2004) recomendam de 10% a 
15% provenientes de proteínas. Em relação ao peso, recomenda-se 0,8g por quilo 
de peso por dia para adultos saudáveis. Esta quantidade deve ser aumentada em 
certos estados fisiológicos, tais como crescimento, gravidez e lactação e atividades 
especiais (caso de atletas) (NATIONAL RESEARCH COUNCIL, 1989).
Bases Nutricionais Aplicadas à Educação Física48
Aminoácidos
 Os aminoácidos são formados por carbono, hidrogênio, oxigênio, nitrogênio 
e, ocasionalmente, por enxofre; são as unidades estruturais das proteínas. Dois 
aminoácidos unidos formam um dipeptídeo, a união de três aminoácidos resulta 
na formação de um tripeptídeo e assim sucessivamente. Cada aminoácido em uma 
cadeia polipeptídica é denominadacomo um resíduo de aminoácido. Uma cadeia em 
até 100 aminoácidos unidos é denominada poliptídeo, enquanto valores superiores 
caracterizam uma proteína (DE ANGELIS; TIRAPEGUI, 2007). 
 Segundo Galisa, Esperança e De Sá (2007), os aminoácidos que representam 
as unidades básicas da estrutura das proteínas podem ser divididos em: aminoácidos 
essenciais, aminoácidos não-essenciais e condicionalmente essenciais. 
Os aminoácidos essenciais são aqueles que o organismo não consegue 
sintetizar ou sintetiza muito lentamente para satisfazer suas necessidades. Como 
são substâncias encontradas em determinados alimentos, devem ser obtidos pela 
alimentação. São eles: isoleucina, leucina, lisina, valina, triptofano, fenilalanina, 
treonina, metionina e treonina. 
O aminoácidos não-essenciais são aqueles que o organismo pode produzir 
e satisfazer suas necessidades, além disso, podem ser sintetizados pelo organismo a 
partir de outros aminoácidos ou de outros metabólicos de complexos nitrogenados. 
São eles: alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutâmico, 
glutamina, glicina, prolina, serina e tirosina. 
Os aminoácidos condicionalmente essenciais que se tornam essenciais 
em condições especiais, ou seja, quando as necessidades do organismo excedem a 
capacidade do corpo de produzi-los, devendo ser obtidos pela alimentação. 
Digestão e absorção das proteínas (Protídeos ou Prótides)
As proteínas não sofrem digestão na boca, porém a mastigação e a insalivação 
formam uma massa semi-sólida que passa ao estômago, onde tem início a digestão 
química. 
Bases Nutricionais Aplicadas à Educação Física 49
A primeira enzima a agir sobre as proteínas é a pepsina, ativada pelo 
ácido clorídrico presente no suco gástrico. Sua ação decompõe as proteínas em 
polipeptídios (fragmentos de proteínas com muitos aminoácidos ligados entre si). 
No intestino delgado, as enzimas pancreáticas – tripsima, quimotripsina e 
carboxipeptidase – e as enzimas entéricas – aminopeptidase e dipeptidase – agem 
sobre as proteínas, transformando-as em cadeias de peptídeos progressivamente 
menos complexas até chegar a peptídeos e aminoácidos. Sob essa forma, as proteínas 
são absorvidas, passando para a corrente sanguínea que transporta os aminoácidos 
para todas as células do corpo para que elas desempenhem suas funções. 
O organismo não possui órgãos que mantenham uma reserva estática de 
proteínas, portanto, há necessidade de se manter a proteinemia normal através de 
alimentação diária balanceada (GALISA; ESPERANÇA; DE SÁ, 2008).
Quadro 2: Esquema de digestão das proteínas
Fonte: Galisa, Esperança e De Sá (2008).
Bases Nutricionais Aplicadas à Educação Física50
Metabolismo das proteínas
O metabolismo das proteínas é, sob muitos aspectos, mais complexo 
do que o dos lipídeos e dos carboidratos. Isso se deve, em parte, ao número de 
compostos envolvidos. Todos os aminoácidos, excetuando-se os essenciais, podem 
ser sintetizados pelo organismo e degradados em compostos mais simples. 
Não existe um armazenamento do excesso de proteínas dietéticas no 
organismo e qualquer aminoácido ingerido além da necessidade imediata é oxidado, 
e o nitrogênio é excretado. 
Embora a estrutura do corpo seja muito estável, muitas das proteínas 
componentes dos tecidos apresentam uma vida relativamente curta no organismo. 
A maioria das proteínas e enzimas estruturais são sintetizadas e degradadas em 
altas taxas; até 20% da taxa basal do consumo energético é resultado do turnover 
proteico. Este processo é importante na reparação do tecido lesado e na cicatrização 
e também no tecido sadio (MAUGHAN; GLEESON; GREENHAFF, 2000). 
De acordo com De Angelis e Tirapegui (2007), na célula existe um pool 
metabólico de aminoácidos em estado de equilíbrio dinâmico que pode ser utilizada 
quando for necessário, o contínuo estado de síntese e degradação das proteínas 
é necessário para manter esse “pool” metabólico e a capacidade de satisfazer a 
demanda de aminoácidos nas várias células e tecidos do organismo, quando essas 
são estimuladas a sintetizar novas proteínas para uma determinada função. 
Os tecidos mais ativos, responsáveis pela equilibração de síntese e 
degradação das proteínas, são o plasma, mucosa intestinal, pâncreas, fígado e rins. 
Por outro lado, o tecido muscular, pele e cérebro são os menos ativos.
No organismo humano, a proteína sofre deterioração constante, pois os 
aminoácidos liberados durante a renovação e que não participam da síntese proteica 
são catabolizados para o alcance de energia. 
O turnover abrange a renovação ou substituição de uma substância biológica, 
bem como a troca de material entre diferentes “compartimentos”. O turnover proteico 
é o equilíbrio entre as taxas de síntese e degradação das proteínas. Esse fenômeno 
é elevado na infância e diminui com a idade.
Bases Nutricionais Aplicadas à Educação Física 51
A proteína em exagero dos valores aconselhados faz com que mais 
aminoácidos sejam transformados em gorduras ou catabolizados para atender as 
necessidades energéticas do corpo e a inanição, a dieta, o exercício demorado e o 
diabetes mellitus descontrolado apressam o catabolismo dos aminoácidos quando 
os carboidratos não estão disponíveis ou estão sendo aproveitados de maneira 
imprópria. 
Durante o catabolismo, a proteína é primeiro, degradada em aminoácidos 
componentes e, posteriormente, a molécula de aminoácido perde seu nitrogênio 
no fígado para formar ureia. Após isso, o aminoácido desanimado restante é 
decomposto em um novo aminoácido, transformado em carboidrato ou gordura ou 
catabolizado absolutamente para obtenção de energia. 
A ureia constituída na desanimação (incluindo alguma amônia) deixa o corpo 
em forma de urina. As enzimas nos músculos promovem a retirada do nitrogênio de 
certos aminoácidos e o transferem para outros compostos nas reações bioquímicas 
reversíveis da transanimação. Após a desanimação, o piruvato, oxaloacetato, dentre 
outros seguem caminhos diferentes, dentre eles, glicogênese, fonte energética e 
síntese das gorduras (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2006).
Metabolismo da Proteína no Exercício Físico
Segundo Wilmore, Costill e Kenney (2010), a proteína pode ser utilizada 
como fonte de energia menor, mas primeiramente deve ser convertida em glicose. 
No caso da grande depletação de energia ou da grande inanição, a proteína 
pode ser utilizada até mesmo para gerar AGLs a fim de se obter energia celular. O 
processo pelo qual a proteína ou gordura é convertida em glicose é chamada de 
glicogênese. O processo de conversão de proteínas em ácidos graxos é denominado 
de lipogênese.
Com relação ao metabolismo da proteína no exercício, Maughan, Gleeson e 
Greenhaff (2000) afirmam que é fato que o exercício exerce alguns efeitos altamente 
específicos sobre o metabolismo proteico do organismo. O treinamento de força 
resulta em aumento de massa muscular, indicando intensificação na formação de 
actina e miosina. Os exercícios de resistência embora tenham pouco efeito sobre 
a massa muscular, elevam o conteúdo de proteínas musculares, especialmente 
Bases Nutricionais Aplicadas à Educação Física52
daquelas envolvidas no metabolismo oxidativo. Essas alterações são específicas e 
seletivas aos estímulos. 
O exercício também possui alguns efeitos imediatos sobre o metabolismo 
proteico e a resposta a um episódio de exercício é similar em vários aspectos à 
resposta a fase aguda de uma infecção ou lesão.
Fontes Alimentares 
As fontes alimentares das proteínas podem ser de origem animal e vegetal. As 
fontes proteicas de origem animal podem ser encontradas nas carnes (mamíferos, 
aves e pescados) vísceras, ovos, queijos e iogurtes. O leite possui pequena quantidade 
de proteínas, mais a facilidade com que ele se incorpora a alimentação diária, torna-o 
uma das melhores fontes desse nutriente. 
Já as fontes proteicas de origem vegetal são as leguminosas secas (feijões, 
ervilha, lentilha, grão-de-bico e soja) e cereais integrais (milho, trigo,arroz, centeio, 
etc). A deficiência extrema de proteínas causa Kwashiorkor e a deficiência extrema 
de calorias e proteínas causa o Marasmo.
Lipídeos
Os lipídeos ou lipídios, lípidos ou lípides são um amplo grupo de 
substâncias químicas insolúveis na água e solúveis em éter, clorofórmio e outros 
solventes orgânicos. Os lipídeos são constituintes importantes de todas as células. 
Estão associados ao glicerol, como os triacilglicerídeos (gorduras e óleos – fornecem 
calorias) e fosfolípides (estrutura das membranas) e não associadas ao glicerol, como 
os esteróis (colesterol, fitosteróis, ceras e álcoois graxos) (GALISA; ESPERANÇA; DE 
SÁ, 2007). 
Os lipídeos constituem a forma de armazenamento de todo excesso de 
nutrientes, quer seja ingerido sob a forma de carboidratos, proteínas ou dos próprios 
lipídeos. Os lipídeos são armazenados nas células adiposas, sob a forma anidra e 
podem ocupar a maior parte do volume celular. 
Para entender melhor sobre o que causa Kwashiorkor e marasmo, assista ao 
vídeo: <https://www.youtube.com/watch?v=4t6KqUxihuk>.
Bases Nutricionais Aplicadas à Educação Física 53
Existem duas vantagens pelo qual o organismo estoca energia em forma de 
triacilgliceróis do que de glicogênio. Primeiro, devido a oxidação render 2,25 vezes 
mais energia por grama comparada aos carboidratos. Segundo, porque a molécula 
de triacilglicerol é hidrofóbica e, portanto, não hidrata. 
Desse modo, quando o organismo armazena energia na forma de gordura, 
não necessita carregar um peso extra na forma de água. Diferentemente, o acúmulo 
de hidrogênio implica maior hidratação tecidual, desde que para um grama desta 
molécula, de 2 a 4 gramas de água são armazenados no tecido (OLIVEIRA; MARCHINI, 
1998).
Os lipídeos contêm os mesmos elementos estruturais que os carboidratos, 
isto é, carbono, hidrogênio e oxigênio. Apresentam, porém, uma relação entre 
hidrogênio e oxigênio consideravelmente maior. Os lipídeos também demonstram 
menor densidade em relação à água (NELSON; COX, 2000). 
Os lipídeos representam a maior reserva nutritiva de energia química para 
realização do trabalho biológico, incluindo a contração muscular. Os depósitos de 
lipídios no tecido adiposo provêm do isolamento do frio e protegem os órgãos vitais. 
Os lipídeos são componentes estruturais das membranas e também atuam como 
transportadores de vitaminas lipossolúveis (MAUGHAN; GLEESON; GREENHAFF, 
2000).
Tipos de Lipídeos
Os lipídeos podem ser classificados segundo sua estrutura em três classes. 
A primeira são os lipídeos simples, a segunda, os lipídeos compostos, e a terceira, 
os lipídeos derivados.
Os lipídeos simples são frequentemente denominados de “neutros” e 
consistem de ácidos graxos e triacilgliceróis, na qual 95% da gordura corporal está 
sob a forma do último supracitado. A maior parte é armazenada no citoplasma 
das células do tecido adiposo branco, embora o fígado e o músculo esquelético 
também contenham estoques. 
Com relação aos ácidos graxos, podem ser saturados e insaturados. As 
gorduras saturadas podem ser encontradas principalmente como triglicerídeos, 
Bases Nutricionais Aplicadas à Educação Física54
cujo papel é ser queimado para energia metabólica. Os lipídeos insaturados podem 
ser divididos em monosaturadas e poliinsaturadas. O ácido graxo é considerado 
monoinsaturado se houver apenas uma dupla ligação ao longo da cadeia de 
carbono, enquanto a existência de duas ou mais ligações duplas caracteriza-o como 
poliinsanturado (DE ANGELIS; TIRAPEGUI, 2007). 
Segundo Mattos e Neira (2007), as gorduras insaturadas, embora às vezes 
usadas na produção de energia, desempenham um papel estrutural como parte 
das membranas de todas as células do corpo e das pequenas organelas dentro das 
células (por exemplo, nas mitocôndrias).
Os lipídeos compostos são constituídos por uma gordura neutra, 
combinada a outras substâncias químicas. Os principais grupos são os glicolipídeos, 
os esfingolipídeos, os fosfolipídeos e as lipoproteínas. 
Os fosfolipídeos e os glicolipídeos (glicoesfingolipídeos) são encontrados 
em maiores quantidades no tecido nervoso, nos quais interagem com o ambiente 
extracelular e desempenham um papel na regulação das interações, do crescimento 
e do desenvolvimento celulares. 
Já os esfingolipídeos são abundantes no tecido nervoso, enquanto algumas 
quantidades são observadas no depósito de gordura do tecido adiposo (DEVLIN, 
2002). 
As lipoproteínas são formadas, sobretudo no fígado e na circulação, e são 
combinações de triacilgliceróis, fosfolipídeos, colesterol e proteínas. As lipoproteínas 
constituem a principal forma de transporte de gordura no sangue. 
As lipoproteínas são classificadas em lipoproteínas de alta densidade (HDL) 
e lipoproteínas de baixa densidade (LDL). A primeira contém a quantidade mínima de 
colesterol e parecem atuar no transporte de colesterol das paredes das artérias para 
a conversão em bile no fígado. Essa lipoproteína também é chamada comumente 
de colesterol “bom”. Já a segunda, normalmente transporta 60% a 80% do colesterol 
plasmático na parece arterial, também chamada de colesterol “ruim” (MAUGHAN; 
GLEESON; GREENHAFF, 2000).
Bases Nutricionais Aplicadas à Educação Física 55
Os lipídeos derivados incluem substâncias derivadas de lipídeos simples e 
compostos. O mais amplamente pesquisado é o colesterol, um esterol encontrado 
apenas em alimentos de origem animal. Presente em todas as células do organismo, 
o colesterol é um constituinte das membranas celulares e um precursor essencial 
para a síntese de vitamina D e de hormônios esteroides, como o estrogênio, 
a testosterona e o cortisol. Ele também é necessário para a síntese da bile, que 
desempenha relevante função na emulsificação de gorduras no trato digestório 
(MAUGHAN; GLEESON; GREENHAFF, 2000; DE ANGELIS; TIRAPEGUI, 2007).
Digestão e Absorção dos Lipídeos (Lípides ou Gorduras)
A digestão química das gorduras efetua-se quase que totalmente no 
intestino delgado, porém a ação preparatória ocorre nas partes anteriores do trato 
gastrointestinal. 
Na boca, a mastigação divide as gorduras em pequenos pedaços e a 
insalivação as umedece para a passagem ao estômago. No estômago, apenas as 
gorduras emulsionadas (gordura do leite e da gemado ovo) recebem a ação da 
lipase gástrica, que as desdobra em ácidos graxos e glicerol. As demais gorduras 
devem ser primeiramente emulsionadas pela bile, que é produzida pelo fígado e 
armazenada na vesícula biliar. 
A emulsão é um passo importante na preparação das gorduras para 
a digestão química; consiste em dividir a gordura em pequenos glóbulos, o que 
aumenta a superfície disponível para a ação das enzimas. Sob a ação da lipase 
pancreática e da lipase entérica, as gorduras, já emulsionadas, decompõem-se em 
ácidos graxos e glicerol e, assim, são absorvidas. 
Após, a absorção, há uma recombinação desses componentes, formando 
triglicerídeos. A circulação leva os triglicerídeos para o fígado, onde são ressintetizados 
em forma de lipídeos específicos do organismo. Uma parte é queimada e usada 
para fins calóricos, outra parte é armazenada. 
As gorduras não absorvidas servem de lubrificantes, facilitando a excreção 
intestinal. O excesso de gordura armazena-se na forma de tecido adiposo, tanto 
subcutâneo como visceral (GALISA; ESPERANÇA; DE SÁ, 2008).
Bases Nutricionais Aplicadas à Educação Física56
Quadro 3: Esquema de digestão dos lipídeos
Fonte: Galisa, Esperança e De Sá (2008).
Utilização das gorduras durante o exercício
As gorduras contribuem com aproximadamente metade do total da produção 
de energia durante o repouso, o restante vem dos carboidratos. A quantidade de 
gordura utilizada durante o exercício depende do tipo de exercício. 
Exercícios prolongados, com baixa intensidade, aumentam a dependência 
de gordura, que pode contribuir com 80% ou mais das necessidades de energia 
do músculo. Se a intensidade dos exercícios aumenta, a dependência da gordura 
diminui. 
Uma coisa interessante é que o ácidolático (resíduo da glicólise durante os 
trabalhos anaeróbicos) inibe a mobilização de ácidos graxos do tecido adiposo. Por 
isso, a intensidade do exercício para se ”queimar” gorduras não deve ser elevada 
para não produzir grandes quantidades de ácido lático (MATTOS; NEIRA, 2007). 
Contudo, é sempre necessário buscar novos estudos, pois a ciência está em 
constante movimento e assim, novas descobertas estão aparecendo, principalmente 
no que dizer respeito a esse assunto de queima de gorduras em baixa ou alta 
intensidade. 
Bases Nutricionais Aplicadas à Educação Física 57
Segundo Mattos e Neira (2007), a principal vantagem da gordura é seu alto 
potencial energético. Mas, as gorduras também têm suas desvantagens. 
Sua queima requer uma exigência absoluta de oxigênio, isto é, a gordura 
só pode ser queimada aerobicamente, ao contrário dos carboidratos que podemos 
queimar tanto de forma aeróbica quanto anaeróbica. Além do mais, a queima de 
gorduras é muito mais lenta comparada a dos carboidratos.
A gordura é armazenada nos depósitos adiposos, não nos músculos. Por 
isso, quando ela vai ser utilizada, os ácidos graxos precisam primeiro ser liberados 
do tecido adiposo, conduzidos pelo sangue aos músculos ou fígado e absorvidos 
pela célula antes de serem metabolizados para energia. 
As gorduras são queimadas para a energia nas mitocôndrias das células dos 
músculos ou do fígado. O nível de carnitina nos músculos determina a proporção 
de queima de gordura. A realização do exercício aumenta o consumo de oxigênio e 
níveis das enzimas, que é utilizado na oxidação de gorduras. 
Durante exercícios prolongados, como os aeróbicos, mais da metade da 
gordura consumida vem do tecido adiposo. O triglicerídeo do tecido adiposo precisa 
ser mobilizado (hidrolisado) em ácidos graxos liberados na circulação para chegar 
até os músculos ativos, ser absorvido e oxidado. 
Além de tudo isso, Wilmore, Costill e Kenney (2010) acrescentam que a 
gordura é menos acessível para o metabolismo celular porque, em primeiro lugar, 
precisa ser reduzida de sua forma complexa (triglicerídeo) até seus componentes 
básicos, glicerol e ácidos graxos (AGLs). Apenas os AGLs são utilizados para formação 
de ATP.
Fontes Alimentares
•	 Predominantemente saturadas: alimentos de fontes animais: carne, leite; 
alimentos de fontes vegetais: óleo de coco, óleo de palma, manteiga de 
cacau e margarina;
•	 Predominantemente insaturadas: óleos vegetais: oliva e amendoim 
(monoinsaturadas); girassol, soja, milho e açafrão (poliinsaturadas); peixes e 
óleos de peixes da família ômega 3 (atum, arenque, sardinha e cavala – água 
Bases Nutricionais Aplicadas à Educação Física58
fria); gema do ovo (monoinsaturada); sementes (nozes e castanha-do-Pará);
•	 As fontes de colesterol são encontradas em tecidos animais, como gema de 
ovo, camarão e as carnes dos órgãos (fígado e rins). Não existe colesterol nos 
tecidos e gorduras vegetais. Portanto, óleos vegetais podem variar quanto ao 
grau de saturação, mas nenhum deles contém colesterol (GALISA; EPERANÇA; 
DE SÁ, 2007) .
Micronutrientes: vitaminas e sais minerais 
 
Figura 9: Vitaminas e sais minerais
Fonte: <http://www.asdeliciasdodudu.com.br/2012/04/os-micronutrientes.html>.
Os micronutrientes atuam no perfeito funcionamento do nosso organismo 
e devem ser ingeridos em pequenas quantidades. De acordo com Tirapegui (2006) 
os micronutrientes como as vitaminas e minerais, são encontrados no metabolismo 
dos quatro tipos de proteínas do corpo:
1. Estruturais (osso e pele)
2. Contrateis (músculos voluntários e involuntários)
3. De transportes (soro e células vermelhas)
4. Metabólicas (enzimas, hormônios e receptores)
 
 
 
Bases Nutricionais Aplicadas à Educação Física 59
Vitaminas
As vitaminas são um grupo de compostos orgânicos, quimicamente não 
relacionados entre si, distribuídos nos reinos vegetal e animal. Embora necessário 
em pequenas quantidades na alimentação, as vitaminas são consideradas essenciais, 
ou seja, já que o organismo não as sintetiza, necessariamente, devem ser obtidas 
por meio da alimentação. 
As vitaminas participam de reações metabólicas específicas do interior da 
célula do metabolismo de proteínas, gorduras e carboidratos. Destacam-se, ainda, 
por regular a síntese de muitos componentes corpóreos como ossos, células, 
glândulas, cérebro, nervos e sangue. Além disso, previnem doenças causadas por 
deficiências nutricionais e são indispensáveis pelo crescimento normal, a reprodução 
e a manutenção da saúde dos animais superiores e do homem. 
As vitaminas são denominadas fatores acessórios dos alimentos, pelo fato 
de não fornecerem calorias como os carboidratos, proteínas e gorduras e nem 
contribuírem de forma apreciável para o aumento de massa corpórea (TIRAPEGUI, 
2006).
Basicamente, as vitaminas são divididas em dois grupos: lipossolúveis e 
hidrossolúveis. No primeiro grupo, estão as vitaminas A (retinol), E (tocoferóis), D 
(colecalciferol) e K (filoquinona). Essas são absorvidas juntamente com a gordura da 
dieta, necessitando da bile, e transportada na corrente sanguínea.
As vitaminas A e D circulam ligadas as proteínas, enquanto as vitaminas E 
e K são ligadas as lipoproteínas, podem ser armazenadas no organismo, podendo 
ser obtidas pela alimentação ou suplementação. O armazenamento da vitamina A 
é predominante no fígado, as vitaminas D e E no tecido adiposo e muscular e a 
vitamina K não é armazenada (GALISA; ESPERANÇA; DE SÁ, 2007). 
No segundo grupo, a vitamina C (ácido ascórbico) e as do complexo B, 
compostas pela vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), niacina (ácido 
nicotínico e nicotinamida), vitamina B5 (ácido pantótenico), vitamina B6 (pirixidina), 
biotina, ácido fólico e vitamina B12. Não podem ser esquecidas as pró-vitaminas, 
como o betacaroteno, precursor da vitamina A (DE ANGELIS; TIRAPEGUI, 2007). 
Bases Nutricionais Aplicadas à Educação Física60
Essas, de acordo com Galisa, Esperança e De Sá (2007), não são armazenadas 
no organismo, sendo eliminadas diariamente pelas vias de excreção, principalmente 
a urinária e requerem suprimento diário. 
Segundo Gregory (1988), a biodisponibilidade das vitaminas, isto é, o 
quanto estão disponíveis para absorção e utilização do organismo, é influenciada 
por diversos fatores que foram classificados com extrínsecos e intrínsecos. Dentre 
os primeiros estão a forma química da vitamina, concentração da vitamina no 
alimento, interação com outros nutrientes da dieta, composição da dieta, fumo, 
álcool e medicamentos. Como fatores intrínsecos, considera-se a idade, as condições 
fisiológicas e patológicas do indivíduo.
Vitamina A
A vitamina A é importante para boa visão, construir todas as células epiteliais, 
crescimento dos ossos e tecidos moles do corpo, atua como antioxidante e é essencial 
na manutenção da resistência a infecções. Fontes: fígado, rim, manteiga, gema do 
ovo, leite integral, queijos. Altas doses podem tornar-se tóxicas, causando dores 
articulares, afinamento de ossos longos, hidrocefalia, vômitos, pele seca, anorexia, 
unhas quebradiças, gengivite, irritabilidade, anemia, perda de cabelo (GALISA; 
ESPERANÇA; DE SÁ, 2007).
A deficiência desta vitamina causa perda de apetite, seguida de perda de 
peso e diminuição do crescimento, mudanças epiteliais, cegueira parcial ou total, 
diminuição dos níveis de testosterona e consequentemente a interrupção na 
produção de espermatozoides (GESTER, 1997; UNDERWOOD; ARTUR, 1996; WOLF, 
1996).
Vitamina E
A vitamina E age principalmente como antioxidante e pode ser útil na 
prevenção de certos cânceres. Em comparação com as demais vitaminas lipossolúveis, 
a vitamina E tem maior segurança, porém, em altas doses ela interage com a atividade 
anti-hemorrágica da vitamina K, prolongando o tempo de coagulação sanguínea 
(BOOTH et al., 2004). 
Bases Nutricionais Aplicadas à Educação Física 61
Esta vitamina pode ser encontrada em fontes naturais: gérmen de trigo, 
amêndoas, avelãs, nozes,