Bases Metodolgicas do Treinamento Aerbio (UniFatecie)

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Bases Metodológicas
do Treinamento 
Aeróbio
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 Dados Internacionais de Catalogação na Publicação - CIP 
 
G956m Guilherme, Flávio Ricardo 
 Bases metodológicas do treinamento aeróbio / Flávio 
 Ricardo Guilherme. Paranavaí: EduFatecie, 2021. 
 119 p. : il. Color. 
 
 
 
1. Exercícios aeróbicos. 2. Aptidão física. 3. Esportes - 
 Aspectos fisiológicos. I. Centro Universitário UniFatecie. 
 II. Núcleo de Educação a Distância. III. Título. 
 
 CDD : 23 ed. 796.41 
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livro foram obtidas a partir 
do site Shutterstock.
AUTOR
Prof. Dr. Flávio Ricardo Guilherme
● Graduado em Educação Física pela UNESPAR/FAFIPA 
● Especialização em Personal Trainer: Atividade Física, Saúde, Bem Estar e Qua-
lidade de Vida pela UNESPAR/ FAFIPA
● Mestrado e Doutorado em Educação Física pelo Programa de Pós-Graduação 
Associado UEM/UEL. 
● Pós-Doutorado em andamento pela Universidade de Barcelona, Espanha
● Revisor das revistas científicas internacionais Family Medicine & Primary Care 
Review e BMJ Open. 
● Professor dos cursos de Educação Física da UNIFATECIE.
● Coordenador dos Cursos de Educação Física (Licenciatura e Bacharelado) da 
UNIFATECIE.
● Editor-Adjunto da Editora Edufatecie. 
● Coordenador de Pesquisa do Centro Universitário UNIFATECIE, Paranavaí, 
Paraná.
● Vice- Coordenador Adjunto Ensino do Centro Universitário UNIFATECIE 
● Editor-Chefe da Revista Brasileira de Educação Física, Saúde e Desempenho 
(RBESDE).
● Líder do Grupo de Pesquisas e Estudos em Educação Física, Saúde e Desem-
penho (GPESDE). 
● Mais de 20 artigos publicados em revistas científicas nacionais e internacionais.
● CEO do HIIT CLUB 180
● Fisiologista do Exercício na Clínica de Avaliação Nutricional Esportiva (CANE) 
em Maringá, Paraná
CURRÍCULO LATTES: http://lattes.cnpq.br/1281270433816299
APRESENTAÇÃO DO MATERIAL
O treinamento resistido é, sem dúvidas, uma das modalidades de exercício físico 
mais praticadas e estudadas ao longo do tempo e que atualmente tem recebido um des-
taque na literatura científica. Contudo, os estudos publicados tem direcionamentos para 
o tratatamnto de lesões, doenças e na preparção física de esportistas, e também para o 
objetivo mais comum dos praticantes: a estética. O treinamento resistido tem inumeros 
pesquisadores, e nessa apostila, traremos as contribuições de autores renomados na área, 
tais como: William Kraemer, Paavo Komi, Steven Fleck e Keijo Hakkinen. 
Dentro das academias, o treinamento resistido (musculação) ainda tem muitos mi-
tos e práticas sem fundamento algum, sem base científica. Assim o objetivo dessa apostilá 
é aproximar conceitos e descobertas científicas atuais da realidade das academias, e 
proporcionar à você aluno, futuro profisional de Educação Física, as bases metodológicas 
do treianemento resistido. 
Na unidade I vamos conhecer sobre a “Fisiologia aplicada ao treinamento resisti-
do”, onde serão tratados temas como a estrutura e organização da fibra muscular, síntese 
proteica e estrutura e processos de contração muscular.
Já na unidade II você irá saber mais sobre as “Adaptações morfológicas ao treina-
mento”, com foco nos processos de hipertrofia e hiperplasia, bem como no entendimento 
dos tipos de fibras musculares e proprioceptores.
Na sequência, na unidade III falaremos a respeito da “Métodos de treinamento”, 
passando pelos métodos metabólicos e tensionais, tipo de ação muscular e métodos para 
intensificar o treino de hipertrofia .
Em nossa unidade IV, vamos finalizar o conteúdo dessa disciplina com o “Trei-
namento resistido aplicado à saúde”, como foco nos efeitos do treinamento resistido 
sobre os aspectos relacionados à saúde e na aplicação do treinamento resistido para 
populações especiais. 
Bons Estudos!
SUMÁRIO
UNIDADE I ...................................................................................................... 3
Contribuição Energética do Sistema Aeróbio
UNIDADE II ................................................................................................... 23
Distribuição de Intensidade e Volume de Treinamento Aeróbio
UNIDADE III .................................................................................................. 48
Métodos e Cargas de Treinamento
UNIDADE IV .................................................................................................. 73
Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Intervalado e o Papel da 
Intensidade do Exercício
3
Plano de Estudo:
● Métodos usados para avaliar a liberação de energia
● Potência, fadiga e fornecimento de energia anaeróbia
● Fornecimento de energia aeróbia
● Interação e contribuição relativa dos sistemas de energia
Objetivos da Aprendizagem:
● Conhecer os métodos usados para avaliar a liberação de energia
● Aprender sobre os mecanismos de potência, fadiga e fornecimento de energia anaeróbia
● Entender como funciona o fornecimento de energia aeróbia
● Aprende sobre a interação e contribuição relativa dos sistemas de energia
UNIDADE I
Contribuição Energética
do Sistema Aeróbio
Professor Dr. Flávio Ricardo Guilherme
4UNIDADE I Contribuição Energética do Sistema Aeróbio
INTRODUÇÃO
A interação e a contribuição relativa dos sistemas de energia durante o exercício 
máximo apareceram pela primeira vez na literatura nas décadas de 1960 e 1970. Com 
base em um estudo de Fox e colegas de trabalho, que usou o débito de oxigênio e produ-
ção de ácido láctico para determinar a liberação relativa de energia (FOX et al. 1969). Fox 
introduziu uma figura conceitual da relação entre os três sistemas de energia em relação 
ao tempo de desempenho e potência gerada. Em um momento semelhante, Howald et al. 
(1978) apresentaram uma figura que tentou resumir a sequência e a relação quantitativa 
entre os processos de fornecimento de energia no músculo esquelético em humanos. Fox 
(1979) e Mathews e Fox (1971) discutiram o conceito de continuum de energia, dividindo 
este contínuo em áreas de atividades baseadas na duração do exercício. A potência e a 
capacidade de cada sistema foram calculadas de tal forma queo sistema provavelmente 
predominante durante uma determinada atividade foi dado. As atividades selecionadas 
apareceram ao longo desta escala de contribuição. No entanto, a interpretação literal de 
muitos dos conceitos apresentados, infelizmente, muitas vezes leva ao equívoco de que 
os sistemas de energia operam em discretos períodos de tempo. Astrand e Rodahl (1970) 
basearam-se em dados anteriores para apresentar uma tabela da contribuição relativa dos 
sistemas aeróbio e anaeróbio durante o máximo esforços de trabalho que variam de 10 
segundos até 120 minutos (ASTRAND et al.,1960; ASTRAND & SALTIN, 1960). A liberação 
de energia durante os períodos de exercício mais curtos e intensos foi estimada a partir 
de medidas de déficit de oxigênio, utilizando uma eficiência mecânica presumida de 22%. 
A representação gráfica desses dados indicou que um esforço máximo de dois minutos 
derivava contribuições iguais dos sistemas de energia aeróbia e anaeróbia. Representa-
ções semelhantes de Mathews e Fox (1971) sugeriram que o ponto de contribuição igual 
não ocorreu até algo entre três a quatro minutos. Tal diferença marcante parece estar 
relacionada ao método pelo qual cada um desses grupos estimou a liberação de energia 
anaeróbia. Variações dessas figuras e tabelas originais têm, e continuam a aparecer na 
maioria dos textos de fisiologia do exercício. Poucas versões atualizadas, no entanto, foram 
apresentadas que levam em conta a quantidade significativa de pesquisas que têm ocorrido 
neste e áreas relacionadas mais recentemente. Embora tais dados não desacreditem a 
natureza da interação entre os sistemas de energia durante o exercício exaustivo, isso 
justifica uma revisão da sequência de tempo com que essas interações ocorrem. A mais 
interessante é o método pelo qual a liberação de energia é determinada, pois pode ter 
uma influência significativa sobre a contribuição relativa calculada dos sistemas de energia 
durante períodos de exercício máximo.
5UNIDADE I Contribuição Energética do Sistema Aeróbio
1. MÉTODOS USADOS PARA AVALIAR A LIBERAÇÃO DE ENERGIA
A liberação de energia aeróbia derivada da combustão de carboidratos e gordura é 
prontamente quantificada por meio da relação direta entre a absorção de oxigênio (VO2) e 
produção de ATP (ASTRAND, 1981). Para cada litro de oxigênio (em temperatura, pressão 
e densidade padrão), utiliza-se uma cadeia respiratória de aproximadamente 20 kilojoules 
(Kj). A determinação do quociente respiratório (CO2 expirado/VO2 consumido) é funda-
mental para quantificar a proporção de carboidrato e gordura metabolizados e fornece uma 
medida exata do rendimento energético aeróbio. 
Infelizmente, métodos para quantificar a liberação de energia anaeróbia são menos 
precisos. Uma variedade de procedimentos tem sido usada, contudo, como a produção de 
ATP anaeróbio é um processo intracelular com pouca confiança em processos centrais, não 
existe universalmente um método eficaz aceito. Métodos que foram usados no passado, 
agora são menos aceitos, devido à conhecidas imprecisões, tais como o débito de oxigênio, 
lactato sanguíneo e potência gerada em testes ergométricos. 
O pico de lactato sanguíneo é normalmente utilizado como uma medida de liberação 
de energia anaeróbia durante exercício (JACOBS, 1986). Embora o lactato sanguíneo pode 
fornecer uma indicação da extensão da glicólise (quebra da glicose), essa medida não pode 
ser usado para quantificar a produção de lactato muscular nem fornecer qualquer indicação 
da derivação de energia dos estoques de fosfagênios, (ATP e PCR). A concentração de lac-
tato sanguíneo tem sido demonstrada ser claramente menor que a concentração muscular 
de lactato (JACCOBS e KAISER, 1982; TESCH et al., 1982). A comum observação que o 
lactato sanguíneo atinge um pico em tempos variados após o término do exercício intenso 
indica que o lactato no músculo e sangue não estão equilibrados (GOLLNICK et al., 1986; 
MARGARIA et al., 1933).
6UNIDADE I Contribuição Energética do Sistema Aeróbio
A quantidade de oxigênio avaliado em excesso durante a recuperação tem sido referi-
da como débito de oxigênio. A hipótese clássica do débito de oxigênio previu que o volume de 
oxigênio consumido depois do exercício estava ligado para o metabolismo de lactato durante 
a recuperação pós-exercício (HILL e LUPTON 1923). Margaria et al. (1933) modificou a hipó-
tese, dividindo o débito de oxigênio em componentes aláticos e lácticos. No entanto, o uso do 
débito de oxigênio como uma medida da liberação de energia anaeróbia foi desacreditado por 
vários autores (HERMANSEN, 1969; SALTIN, 1990). Bangsbo et al. (1990) descobriram que 
o débito de oxigênio marcadamente superestimou a liberação de energia anaeróbia e poderia 
representar apenas cerca de um terço do débito de oxigênio da ressíntese de nucleotídeos e 
PCR (A proteína C reativa) e eliminação do lactato durante 60 minutos de recuperação. Pa-
rece que a dissociação entre o consumo de oxigênio de recuperação, o acúmulo e o destino 
do lactato, juntamente com a influência de uma série de fatores que estimulam a respiração 
mitocondrial após o exercício, prejudicam seu uso (GAESSER e BROOKS, 1984; RIEU et 
al., 1984). Isso desacredita o conceito tradicional de pagar uma dívida contraída durante o 
exercício, restaurando os depósitos anaeróbios. Fatores conhecidos para elevar o consumo 
de oxigênio durante a recuperação que não estão diretamente relacionados à liberação de 
energia anaeróbia durante o exercício incluem elevação da temperatura, aumento da ativi-
dade hormonal e elevadas necessidades de energia associadas a um retorno à homeostase 
(VANDEWALLE et al., 1987; GAESSER e BROOKS, 1988).
Avaliações ergométricas do trabalho mecânico são frequentemente usados como 
não invasivos, medidas indiretas baseadas no desempenho da potência e capacidade 
dos três sistemas de energia. Exemplos incluem força-velocidade, salto vertical, escada 
e testes de ergômetro em bicicletas. A contribuição dos sistemas de energia depende da 
intensidade e duração do esforço de trabalho, de modo que os testes geralmente tentam 
selecionar uma duração que maximize a contribuição de um sistema de energia específico, 
minimizando a contribuição dos outros (VANDEWALLE et al., 1987). Em teoria, a avaliação 
da potência e da capacidade de cada sistema é necessária para avaliar de forma abran-
gente a energia potencial de um músculo (BOUCHARD et al., 1991). Na prática, dois tipos 
de testes são usados para a avaliação da energia do sistema anaeróbio. Bouchard et al. 
(1991) propõe que um máximo esforço com duração de 10 a 15 segundos seja usado para 
avaliar potência e capacidade anaeróbia-alática e um esforço máximo de 60 a 90 segundos 
devem ser usados para avaliar capacidade anaeróbia lática. Infelizmente, a ativação e 
subsequente contribuição de cada um dos sistemas de energia durante os dois tipos de 
testes torna-o difícil fornecer medidas relativas, mesmo que o trabalho mecânico possa ser 
7UNIDADE I Contribuição Energética do Sistema Aeróbio
convertido com precisão para um equivalente de energia. Sabe-se agora que os processos 
glicogenolíticos que levam à formação de lactato, são iniciados nos primeiros segundos do 
exercício máximo dinâmico, tornando-se quase impossível distinguir entre componentes 
aláticos e lácticos (JACOBS et al.,1983; GAITANOS et al., 1993). O problema é ainda mais 
complicado pelo fato de que os processos aeróbios contribuem significativamente para o 
fornecimento de energia, mesmo em esforços máximos curtos, como por exemplo, de 30 
segundos (NEVIL et al., 1996; WITHERS et al.,1991).
A reintrodução da técnica de biópsia por agulha permitiu a medição direta da 
diminuição no ATP (Adenosina Trifosfato) e PCR (Proteína Reativa C) muscular, bem 
como acúmulo de metabólitos como piruvato e lactato, permitindo assim uma avaliação 
da produção de energia anaeróbia do músculo biopsiado (BERGSTRÖM, 1962). A técnica 
de biópsiamuscular fornece medidas de concentrações e não de quantidades. Tendo 
determinado mudanças nas concentrações de ATP, PCR e lactato, a liberação total de 
energia anaeróbia durante o exercício é calculado estimando-se a massa muscular ativa 
envolvida no exercício. Isso foi assumido ser cerca de 25 a 30% do peso corporal total, 
embora este número possa variar para diferentes modos de exercício e em indivíduos 
de diferentes pesos corporais (BOUCHARD et al., 1991; MEDBO et al., 1988). A preo-
cupação também pode ser levantada sobre a representatividade da amostra de biópsia 
(BLOMSTRAND e EKBLOM, 1982) e uma possível subestimação da energia anaeróbia 
por causa das mudanças que ocorrem entre a interrupção do exercício e obtenção da 
amostra de biópsia (BANGSBO, 1998; GASTIN, 1994). Muitos desses problemas pare-
cem ser superados no modelo extensor de joelho unipodal empregado por Bangsbo e 
colegas (BANGSBO et al., 1990; BANGSBO et al., 1993).
O conceito de déficit de oxigênio foi introduzido pela primeira vez por Krogh e 
Lindhard (1920) em 1920, e tem sido usado desde então como um meio para determinar 
produção de energia durante os exercícios sub e supramáximos. Durante o exercício supra-
máximo, a adequação de seu uso depende da validade de a suposição de que a demanda 
de energia supra máxima pode ser determinada a partir da relação entre intensidade de 
trabalho submáxima e consumo de oxigênio. Cálculos teóricos de Medbø et al., (1988) 
comparando favoravelmente o déficit de oxigênio máximo acumulado com estimativas na 
literatura de liberação de energia anaeróbia durante esforços semelhantes de alta intensi-
dade, esforços intensos, desde então têm sido apoiados em pequenos grupos musculares 
e exercícios que envolvem o corpo inteiro (BANGSBO et al.,1990; WITHERS et al.,1991). 
Apesar desses relatórios, muitos debates foram realizados quanto à validade do método 
8UNIDADE I Contribuição Energética do Sistema Aeróbio
e suas suposições subjacentes (GRAHAM, 1996; MEDBØ, 1996). Por exemplo, embora 
Bangsbo demonstrou uma relação estreita entre o déficit de oxigênio e as estimativas de 
mudanças em metabólitos musculares em um único grupo muscular, ele tem levantado 
repetidamente preocupações sobre a capacidade do método quantificar com precisão 
a liberação de energia anaeróbia durante exercícios de corpo inteiro (BANGSBO, 1998; 
BANGSBO, 1996). 
Bangsbo (1998) sugeriu que a produção de energia anaeróbia obtida de ambas 
as biópsias musculares e o método do déficit de oxigênio são subestimadas. Até que 
ponto este pode ser o caso, não é conhecido. Em seu modelo de extensor de joelho 
unipodal, a subestimação como resultado da liberação do lactato no músculo quadríceps 
foi estimada em cerca de 3% e provavelmente é maior em exercícios para corpo inteiro 
(BANGSBO, 1998). A quantificação da liberação de energia anaeróbia usando o método 
de déficit de oxigênio é provavelmente mais subestimado durante exercícios muito curtos 
e intensos, em que as saídas de potência médias são bem acima da potência aeróbia 
máxima, tais como a eficiência da relação usada para prever a demanda de energia pode 
não permanecem lineares (ASTRAND et al., 1970; BANGSBO, 1998) vários investigado-
res relataram decréscimos de eficiência com o aumento potência gerada (GAESSER e 
BROOKS, 1975; LUHTANEN et al., 1987) 
No entanto, a extrapolação linear do trabalho submáximo pode compensar ineren-
temente esta mudança da eficiência, pois é semelhante ao cálculo de uma eficiência delta 
no sentido de que reflete cada incremento adicional no trabalho (GASTIN, 1994; GASTIN et 
al., 1995). Ao fazer isso, segue as mudanças em qualquer ponto ao longo da regressão de 
liberação de energia e intensidade do exercício (GLADDEN e WELCH, 1978). Ao considerar 
as mudanças de eficiência de submáxima para trabalho máximo, Gladden e Welch (1978) 
relataram uma diminuição na eficiência, porém notou que o padrão também foi evidente em 
intensidades submáximas progressivas, predominantemente de natureza aeróbia. Embora 
a questão da eficiência durante o exercício supramáximo permanece sem solução, alguns 
dados sugerem que o déficit de oxigênio é relativamente afetado por possíveis mudanças 
na eficiência em aumentos da intensidade supramáxima de exercícios (GASTIN, 1994)
A determinação precisa da liberação da energia anaeróbia durante exercícios 
intensos de corpo inteiro continua a ser um problema. A compreensão da resposta desse 
sistema de energia ao exercício permanecerá limitada. No momento, no entanto, a técnica 
de biópsia muscular e o método de déficit de oxigênio fornecem os melhores insights possí-
veis sobre a produção de energia anaeróbia durante exercícios intensos. Combinando com 
medidas de VO2, e juntando informações de uma série de investigações, estimativas da 
interação e contribuição relativa dos três sistemas de energia para intensidades e durações 
variadas de exercício podem ser sugeridas.
9UNIDADE I Contribuição Energética do Sistema Aeróbio
2. POTÊNCIA, FADIGA E FORNECIMENTO DE ENERGIA ANAERÓBIA
A taxa de liberação de energia é crítica para o sucesso em esportes que requerem 
o desenvolvimento e manutenção de altas potências em curtos períodos. Lamb (1995) 
estimou que levantadores de peso de classe mundial podem produzir saídas de energia 
(potência) que são 10 a 20 vezes a necessária para obter a taxa máxima de energia 
aeróbia [consumo máximo de oxigênio (VO2max). Sprinters podem ser capazes de atingir 
de três a cinco vezes a saída de potência que conseguem em intensidade de VO2max , 
mas não conseguem sustentar saídas de potência tão altas (LAMB, 1995) .Ward-Smith 
(1999), usando técnicas de modelagem matemática no desempenho de corrida de atletas 
de elite do sexo masculino, estimou que a relação entre a potência anaeróbia máxima e 
a potência aeróbia sustentável máxima está na faixa de 2,0 a 2,6, um valor consistente 
com o intervalo de 2 a 4 sugerido por Spriet. (SPRIET, 1995). Durante a fase de sprint 
de aceleração, a potência média de saída de uma passada de corrida completa pode 
exceder 1000W (Watts), com valores acima de 3 kW (Kilowatts) sendo relatados durante 
a fase de propulsão da passada (LAKOMY, 2000).
A taxa de fornecimento anaeróbio de ATP (Adenosina Trifosfato) é crítica para 
o desenvolvimento de alta potência. Taxas pico de síntese de ATP de ambas as degra-
dações de PCR (Proteína Reativa C) e glicólise durante vários modos de exercício com 
duração de 10 segundos ou menos parecem estar no faixa de 6 a 9 mmol ATP/kg de 
massa seca por segundo (SPRIET, 1995). Juntos, esses dois caminhos de energia po-
10UNIDADE I Contribuição Energética do Sistema Aeróbio
dem fornecer aproximadamente 15 mmol ATP/kg de massa seca por segundo durante os 
primeiros 6 segundos do exercício de sprint, com cerca de 50% do ATP sendo fornecido 
da degradação de PCR (LAKOMY, 2000). A taxa da degradação de PCR fica em seu 
máximo imediatamente após o início da contração e começa a declinar após apenas 1,3 
segundos (MAUGHAN et al., 1997). A produção de ATP a partir da glicólise, por outro 
lado, não atinge sua taxa máxima antes de 5 segundos e é mantida em essa taxa por 
vários segundos (MAUGHAN et al., 1997). 
A diminuição da geração de força durante exercícios breves e intensos é o resul-
tado de uma taxa reduzida de ressíntese de ATP ou uma taxa decrescente de utilização 
de ATP pelo aparelho contrátil (HERMANSEN, 1981; HULTMAN et al.,1990). Os níveis de 
ATP e PCR no músculo esquelético estão na faixa de 25 e 70 a 80 mmol de massa seca 
por segundo, (SPRIET, 1995; MAUGHAN et al., 1997) respectivamente, e não parecem ser 
relativamente afetados pelo estado de treinamento (SALTIN & GOLLNICK, 1983). Uma de-
pleção total de ATP não ocorre mesmo em condições extremas de exercício, embora uma 
diminuição de 30 a 40% no ATP muscular já foi relatado (BANGSBO et al., 1990; JACOBS 
et al., 1982). Em contraste, a depleção quase completa dos estoques dePCR é possível 
(HULTMAN et al.,1990; BOGDANIS et al., 1995; VOLLESTAD, 1988). Energia derivada das 
reservas de ATP e PCR, considerados componentes aláticos, estima-se que contribuam 
com 20 a 30% da energia anaeróbia durante o exercício intenso e exaustivo de 2-3 minutos 
de duração (SALTIN, 1990; BANGSBO et al., 1990; MEDBØ et al., 1988)
A fadiga é a diminuição transitória da capacidade de desempenho dos músculos, 
geralmente vista como uma falha em manter ou desenvolver a força ou potência esperada. 
Ambos os mecanismos centrais e periféricos foram postulados como causas da fadiga mus-
cular. Algum dos muitos elos da cadeia longa dos centros motores voluntários no cérebro 
para o aparelho contrátil das fibras musculares individuais pode contribuir (ASMUSSEN, 
1979). Embora as evidências apontem para o sistema nervoso central como um possível 
local de fadiga, a maioria das pesquisas implicam mudanças na periferia como o principal 
fator limitante (MCLESTER, 1997)
Embora as reservas e energia que derivam de ATP (Adenosina Trifosfato) e PCR 
(Proteína Reativa C) são limitadas, parece que a taxa e a liberação total de energia da glicó-
lise anaeróbia pode também ser limitada, devido à inibição de enzimas glicolíticas ou à falta 
de ativação da glicólise (MEDBØ et al., 1988; HULTMAN et al.,1990). Durante o exercício 
máximo, a taxa de glicólise pode ser aumentada em até 100 vezes em comparação ao re-
pouso, embora esta taxa não possa ser sustentada (NEWSHOLME, 1973). Uma diminuição 
11UNIDADE I Contribuição Energética do Sistema Aeróbio
gradual do pH é provável que reduza a atividade das enzimas glicolíticas, em particular 
fosforilase e fosfofrutoquinase, as quais resultam em uma taxa reduzida de ressíntese de 
ATP (HULTMAN et al.,1990; HERMANSEN, 1981). Uma explicação alternativa sugere que 
uma diminuição na concentração sarcoplasmática livre de adenosina monofosfato (AMP) 
resulta em uma ativação diminuída de fosforilase (MAUGHAN et al., 1997). A diminuição da 
taxa de glicólise pode ser em resposta a uma redução da demanda de energia, resultante 
de qualquer inibição do motoneurônio, mudanças na capacidade de ativação ou geração 
de força de pontes cruzadas individuais ou alteração da capacidade do retículo sarcoplas-
mático de carregar e liberar cálcio (HJ VERDE, 1990; FITTS, 1981).
12UNIDADE I Contribuição Energética do Sistema Aeróbio
3. FORNECIMENTO DE ENERGIA AERÓBIA
Há muito supõe-se que o sistema de energia aeróbia responde lentamente às 
demandas de exercícios de alta intensidade e desempenha um papel pequeno na deter-
minação do desempenho durante curtos períodos de esforços. Na verdade, muitos testes 
de laboratório e de campo com duração de até 90 segundos são descritos como testes 
de desempenho anaeróbio (BOUCHARD et al., 1991). O popular teste de Wingate de 30 
segundos é um exemplo. Entretanto, o desenvolvimento de técnicas para avaliar mais de 
perto a cinética de VO2 e a contribuição aeróbia relativa para o fornecimento total de energia 
durante o exercício intenso, forneceu um meio para desafiar algumas das suposições que 
cercam o papel do metabolismo aeróbio durante o exercício de alta intensidade.
A taxa de VO2 no início do exercício reflete o ajuste do transporte sistêmico de oxi-
gênio e do metabolismo muscular (XU & RHODES, 1999). Quando o exercício é realizado 
a uma taxa de trabalho abaixo do limiar anaeróbio, o VO2 aumenta exponencialmente até 
um nível estável (WHIPP, 1971). Já em exercício em intensidades mais altas, observa-se 
um componente lento adicional desenvolvido após poucos minutos, o que atrasa a obten-
ção do estado estacionário ou impulsiona VO2 ao máximo nível (XU & RHODES, 1999; 
ARMON et al., 1991; PATERSON & WHIPP, 1991). Durante o exercício supramáximo, o 
VO2 não pode se estabilizar e continua a aumentar até o ponto de fadiga, que pode ou 
não ver o VO2 subir a um máximo (XU & RHODES, 1999; GASTIN & LAWSON, 1994). 
A obtenção do VO2max durante o exercício de alta intensidade de apenas alguns minutos 
foi consistentemente documentado. Após apenas 30 a 60 segundos de exercício, o VO2 
pode ser tão alto quanto 90% do máximo do atleta (ASTRAND & SALTIN, 1961; GASTIN 
& LAWSON, 1994; KAVANAGH, 1988)
13UNIDADE I Contribuição Energética do Sistema Aeróbio
Kavanagh e Jacobs (1991) investigaram o consumo de oxigênio durante o teste de 
Wingate após observar dados conflitantes que relataram contribuições aeróbias variando 
de 13 a 44% durante o teste de 30 segundos. Com base em uma eficiência mecânica assu-
mida de 25% para exercícios em bicicleta, eles estimaram a contribuição aeróbia em 18,5%. 
Smith e Hill (1991) usando procedimentos semelhantes, estimaram a contribuição aeróbia 
em 16%. Em contraste com essas estimativas bastante baixas, cinco estudos que usaram 
o déficit de oxigênio acumulado para quantificar os valores reportados do fornecimento de 
energia entre 23 a 33% por 30 segundos máximos em exercício (GASTIN & LAWSON, 1994; 
CALBET et al., 1997; O’BRIEN et al.,1997). Em linha com essas estimativas, Bogdanis et 
al. (1996) usando medidas musculares diretas, relataram uma contribuição aeróbia de 29%. 
Interessantemente, quando um segundo sprint máximo de 30 segundos foi realizado após 
quatro minutos de recuperação passiva, a contribuição aeróbia estimada aumentou para 
44%. Na comparação com o primeiro sprint, a potência produzida e a ressíntese anaeróbia 
de ATP foi reduzida em 18% e 41%, respectivamente. A aparente incompatibilidade entre 
o fornecimento de ATP anaeróbio e a diminuição na produção de energia pode ser expli-
cada principalmente por um aumento de 19% no VO2 (NEVIL et al., 1996; BOGDANIS 
et al.,1996). Durante o exercício de sprint repetido, a redução significativa no volume de 
ATP anaeróbio parece ser parcialmente compensada por um aumento em VO2 em sprints 
subsequentes (BOGDANIS et al.,1996; BOGDANIS et al., 1996). Também foi demonstrado 
que a depleção local dos estoques de oxigênio e / ou fosfagênio, seja por meio de exercí-
cios de preparação ou oclusão do fluxo sanguíneo, melhora significativamente a cinética do 
oxigênio em resposta ao exercício (PAGENELLI et al., 1989).
A incompatibilidade entre o declínio na produção de potência durante o exercício de 
sprint e a diminuição na utilização de ATP anaeróbio também foi observada durante sprints 
repetidos tão curtos quanto seis segundos de duração. Durante dez sprints de ciclo de seis 
segundos, o declínio na potência do sprint 1 a 10 foi de 27% (GAITANOS et al., 1993). 
Todavia, o declínio na utilização de ATP anaeróbio foi de 64%, em grande parte devido 
a uma inibição quase completa da taxa glicolítica no sprint 10. Embora um aumento na 
eficiência à medida que o exercício continuou, foi sugerido como uma explicação parcial, o 
metabolismo aeróbio foi reconhecido como um importante contribuinte para o suprimento 
de energia (NEVIL et al., 1996). Agora parece evidente que todos os três sistemas de 
energia contribuem para o fornecimento no decorrer da corrida, mesmo durante os esforços 
tão curtos quanto seis segundos.
14UNIDADE I Contribuição Energética do Sistema Aeróbio
Embora os dados disponíveis sugiram uma contribuição aeróbia significativa 
durante o exercício intenso, as percepções de treinadores e cientistas continuam a re-
fletir divergências. Em uma recente discussão em mesa redonda com oito treinadores e 
cientistas do esporte, especialistas opinaram sobre a contribuição aeróbia para a corrida 
de 800 m (1,5 a 2 minutos de duração) e as estimativas variaram de 35 a 65% (Novos 
Estudos em Mesa Redonda de Atletismo, 1996). As estimativas mais baixas fornecidas 
por alguns membros deste grupo são um tanto típicas e refletem os equívocos que ainda 
existem como um resultado de conceitos iniciais se tornando enraizados no exercer as 
profissões de cientistas e treinadores. Investigações recentes avaliando especificamente 
a contribuição relativa de energia durante eventosde corrida indicam que a contribuição 
aeróbia para o evento de 800 m é cerca de 55 a 65% provenientes do sistema aeróbio. 
DI PRAMPERO et al., 1993; HILL, 1999; PÉRONNET & THIBAULT, 1989; SPENCER & 
GASTIN, 2001). Esta contribuição aeróbia relativamente alta é indiretamente suportada 
pela forte relação entre déficit de oxigênio máximo determinado em laboratório e tempos 
de desempenho acima de 100 e 400m, mas não 800m, o que sugere que a importância do 
suprimento de energia anaeróbia diminui e, consequentemente, o suprimento de energia 
aeróbia aumenta, conforme aumenta a distância de corrida (RAMSBOTTOM et al., 1994). 
15UNIDADE I Contribuição Energética do Sistema Aeróbio
4. INTERAÇÃO E CONTRIBUIÇÃO RELATIVA DOS SISTEMAS DE ENERGIA
A contribuição aeróbia para os períodos cumulativos de exercício exaustivo aparece 
ainda em livros didáticos de fisiologia do exercício, muitos com base nos primeiros cálculos da 
Fox e colegas (FOX et al., 1969; FOX, 1979; MATHEWS & FOX, 1978) que usaram o débito 
de oxigênio como medida da liberação de energia anaeróbia, um método que não é mais a 
favor e que tem sido mostrado superestimar consideravelmente o metabolismo anaeróbio.
Os autores Howald et al. (1978) introduziu uma figura tentando resumir a sequência 
e as relações quantitativas entre os três sistemas de fornecimento de energia no músculo 
esquelético humano. Uma escala logarítmica foi usada para exercícios com duração de até 
120 minutos, com produção total de energia, dada em kcal/min, diminuindo com o tempo. 
A figura sugere que a contribuição igual do sistema aeróbio ocorre por volta de três a 
quatro minutos. Fox et al. (1993) reproduziu uma figura desenvolvida mais de 20 anos 
antes (MATHEWS & FOX, 1978) que sugeria um esforço cujo precisava ter cerca de 3,5 
minutos de duração antes de derivar energia igual do sistema aeróbio. Astrand e Rodahl 
(1970) apresentaram dados que calcularam a contribuição relativa do sistema de energia 
durante esforços máximos de trabalho variando de 10 segundos até 120 minutos. Notou-se 
que um esforço máximo de dois minutos derivava cerca de 50% de cada sistema, de modo 
que ambos os processos fossem igualmente importantes para o sucesso. Bouchard et al. 
(1991) apresentaram as suas próprias versões da interação entre os sistemas de energia, 
com contribuições iguais do aeróbio e sistemas anaeróbios ocorrendo em torno de 100 
segundos. Lamb (1995) ao resumir os dados de Bangsbo et al (1990) sugeriu que o ponto 
de contribuição igual ocorre entre dois a três minutos. 
16UNIDADE I Contribuição Energética do Sistema Aeróbio
Em contraste com essas estimativas, muitos dos primeiros cálculos baseados na 
liberação de energia anaeróbia agora parece questionável, a análise sumária apresen-
tada na Tabela 1, adaptada do estudo de Gastin (2001) cujo sugere que a duração do 
exercício máximo que resulta em uma contribuição igual do sistema aeróbio e anaeróbio 
é entre um a dois minutos, e a maioria provavelmente cerca de 75 segundos. Assim, 
parece que a contribuição aeróbia durante o exercício intenso tem sido sistematicamente 
subestimada, de tal forma que números usados até recentemente para descrever a inte-
ração entre os sistemas de energia (FOX et al., 1993; MCARDLE et al., 2000) são tam-
bém superestimados. Em uma determinada sessão de exercício, o ponto de cruzamento 
para o fornecimento de energia predominantemente aeróbia pode ocorrer entre 20 a 30 
segundos, (GASTIN e LAESON, 1994; SPENCER e GASTIN, 2001), com a contribuição 
aeróbia para cada período de continuação de exercício (séries) aumentando enquanto a 
contribuição anaeróbia continua a diminuir. Embora não pareça, isso é de fato consistente 
com a sugestão de que um esforço máximo por volta de 75 segundos, deriva energia 
igual tanto do sistema aeróbio quanto do anaeróbio.
Uma alternativa para avaliar a contribuição do sistema de energia para um de-
terminado período de exercício máximo é considerar a contribuição aeróbia e anaeróbia 
relativa para as fases sequenciais dentro de um dado período de exercício máximo. A 
interação e a contribuição dos sistemas de energia dependerão da intensidade, duração 
e modelo de exercício. Existem pequenas diferenças e insignificantes para o status de 
treinamento. A Tabela 2 fornece cinco exemplos contrastantes, com estimativas da con-
tribuição do sistema de energia sequencial durante 90 segundos máximos de ciclismo, 
(GASTIN e LAESON, 1994) corrida de 800 e 1500m (SPENCER & GASTIN, 2001) e exer-
cício para exaustão durante o ciclismo a 110% VO2max (GASTIN et al., 1995) e extensão 
unilateral de joelho a 65 W (BANGSBO et al., 1990).
Ao longo dos anos, a maioria dos números que foram apresentadas na literatura 
para descrever as interações entre os sistemas de energia têm sido de natureza concei-
tual (HOWALD et al.1978; MCARDLE et al., 2000; BOUCHARD et al.,1982). As tentativas 
de descrever a cinética individual de cada um dos sistemas fornecedores de energia em 
relação à potência real não parecem ter sido empreendidos. A Figura 1 apresenta um re-
trabalho dos dados originais de Gastin e Lawson (1994) durante 90 segundos de exercício 
completo em cicloergômetro. O exercício de ciclo completo é caracterizado pela obtenção 
do pico de potência nos primeiros 5 a 10 segundos, seguidos por um declínio progressivo 
da potência de saída até a conclusão do teste ou cessação voluntária. O fornecimento de 
17UNIDADE I Contribuição Energética do Sistema Aeróbio
energia é fornecido em equivalentes de oxigênio, tendo sido derivados de medidas reais de 
VO2 e estimativas da demanda energética pelo método do déficit de oxigênio acumulado. 
O componente anaeróbio foi dividido em ATP-PCR e contribuições glicolíticas com base 
na suposição de que o sistema ATP-PCR é máximo nos primeiros dois segundos de exer-
cício, que aproximadamente 75 a 85% do declínio na PCR ocorre durante os primeiros 10 
segundos, e que pouco ou nenhuma ressíntese de ATP de PCR ocorre após 20 segundos 
de exercício máximo (LAKOMY, 2000; MAUGHAN et al., 1997). Tendo estabelecido a ciné-
tica do sistema ATP-PCR, a contribuição anaeróbia restante foi então atribuída à glicólise 
anaeróbia. O pico resultante na taxa glicolítica apresentado na figura é consistente com a 
noção que a produção de ATP da glicólise atinge uma taxa máxima após cinco segundos e 
é mantida por vários segundos (MAUGHAN et al., 1997). 
FIGURA 1 - CONTRIBUIÇÃO RELATIVA DOS SISTEMAS ENERGÉTICOS 
EM RELAÇÃO À ENERGIA TOTAL DURANTE O EXERCÍCIO MÁXIMO
ATP-PC: Componente alático do sistema energético anaeróbio.
Fonte: Adaptado de Gastin et al., (2001).
18UNIDADE I Contribuição Energética do Sistema Aeróbio
TABELA 1 - ESTIMATIVA DA CONTRIBUIÇÃO AERÓBIA E ANAERÓBIA DURANTE 
PERÍODOS DE EXERCÍCIO MÁXIMO
Fonte: Adaptado de Gastin et al., (2001).
TABELA 2 - ESTIMATIVA DA CONTRIBUIÇÃO AERÓBIA E ANAERÓBIA DURANTE FASES 
SEQUENCIAIS DURANTE VÁRIOS MODELOS DE EXERCÍCIO E INTENSIDADES.
Fonte: Adaptado de Gastin et al., (2001).
19UNIDADE I Contribuição Energética do Sistema Aeróbio
CONSIDERAÇÕES FINAIS
A interação e contribuição relativa dos três sistemas de energia durante os períodos 
de exercício exaustivo máximo é de considerável interesse teórico-prático. As primeiras tenta-
tivas na década de 1960 e 1970 para descrever essas relações, embora perspicazes na época, 
desde então foram consideradas um pouco “enganadoras”. Dada a reprodução repetida ao 
longo dos anos, estas primeiras tentativas levaram a dois equívocos comuns nas profissões 
de ciência do exercício e treinamento. Primeiro, que os sistemas de energia respondem às 
demandas de exercício intenso de uma maneira quase sequencial e, em segundo lugar, que 
o sistema aeróbio responde lentamente a essas demandas de energia, desempenhando 
assim, um papel pequeno em determinar o desempenho em curtos períodos. 
A avaliação da liberação de energia anaeróbia durante o exercício é muito menos 
precisa do que aavaliação da liberação de energia aeróbia, medida pelo VO2. Medidas de 
mudanças nos substratos musculares e metabólitos e o déficit de oxigênio acumulado, com-
binado com medidas de VO2, têm sido usado mais recentemente para proporcionar a con-
tribuição dos sistemas de energia durante vários períodos de exercício máximo. Técnicas de 
modelagem matemática, que tentaram contabilizar cada troca de energia durante exercício, 
também têm sido empregados. Juntos os três sistemas de energia parecem bem adequados 
para lidar com alto fornecimento de energia durante o dia e atividades esportivas. A análise da 
literatura atual sugere que praticamente todas as atividades físicas derivam alguma energia de 
cada um dos três sistemas de energia. Não há dúvida de que cada sistema é mais adequado 
para fornecer energia para um tipo diferente de evento ou atividade, mas isso não implica 
exclusividade. Da mesma forma, os sistemas de energia contribuem sequencialmente, mas 
de forma sobreposta, para as demandas de energia em exercício.
 O sistema anaeróbio é capaz de responder imediatamente às demandas de energia 
do exercício e é capaz de suportar uma potência muscular extremamente alta. Infelizmente, 
o sistema anaeróbio é limitado em sua capacidade, de modo que uma cessação de trabalho 
ou uma redução na produção de energia para um nível que pode ser atendido pelo meta-
bolismo aeróbio é visto durante longos períodos de exercício intenso. O sistema de energia 
aeróbia responde surpreendentemente rápido às demandas de exercício intenso, mas é 
incapaz de atender às demandas de energia no início do exercício, independentemente da 
intensidade do exercício. Isto agora parece evidente que o sistema aeróbio desempenha 
um papel significativo na determinação do desempenho durante exercícios de alta intensi-
dade, com um exercício de esforço máximo de 75 segundos deriva-se aproximadamente 
igual energia dos sistemas de energia aeróbia e anaeróbia.
20UNIDADE I Contribuição Energética do Sistema Aeróbio
SAIBA MAIS
Com a evolução da ciência no Brasil, cada vez mais se pesquisou e, por consequência, 
soube-se sobre o treinamento aeróbio e sua contribuição energética. Ainda, cada vez 
mais são formados novos grupos de estudo, e posteriormente de pesquisa, que enfoca 
essa temática. O artigo a seguir analisa a contribuição energética em duas intensidades 
distintas de corrida. Confira. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5384060/pdf/hukin-56-127.pdf
REFLITA 
“Toda ação humana, quer se torne positiva ou negativa, precisa depender de motivação.!”
Dalai Lama
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5384060/pdf/hukin-56-127.pdf
21UNIDADE I Contribuição Energética do Sistema Aeróbio
LEITURA COMPLEMENTAR
MATSUURA, C.; MEIRELLES, C. M.; GOMES, P. S. C. Gasto energético e consumo 
de oxigênio pós-exercício contra resistência. Revista de Nutrição [online]. 2006, v. 19, n. 6 
[Acessado 12 Novembro 2021]. Disponível em: https://www.scielo.br/j/rn/a/Lqdr9gJhqqS-
DwCfNtKMwynw/?lang=pt#
https://www.scielo.br/j/rn/a/Lqdr9gJhqqSDwCfNtKMwynw/?lang=pt
https://www.scielo.br/j/rn/a/Lqdr9gJhqqSDwCfNtKMwynw/?lang=pt
22UNIDADE I Contribuição Energética do Sistema Aeróbio
MATERIAL COMPLEMENTAR
LIVRO
Título: Aptidão Aeróbia: desempenho esportivo, saúde e nutrição
Autores: Rômulo Bertuzzi, Patrícia Chakur Brum, Christiano Ro-
bles Rodrigues Alves, Adriano Eduardo Lima-Silva
Editora: Manole
Sinopse: O livro reúne temas tradicionais e contemporâneos que 
envolvem essa temática. Entre os temas tradicionais abordados 
destacam-se o consumo máximo de oxigênio (VO2 máx.), os limia-
res metabólicos e a mecânica da corrida. Entre os temas contem-
porâneos destacam-se os efeitos do treinamento aeróbio sobre 
pacientes portadores de câncer, insuficiência cardíaca e diabetes.
FILME / VÍDEO 
Título: AERÓBIO ou ANAERÓBIO? Contribuição dos sistemas 
energéticos 
Ano: 2017
Sinopse: No vídeo, você vai aprender o que é um exercício aeró-
bio ou anaeróbio.
Link do vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=zkUzMN-
Ro910&t=1813s
https://www.youtube.com/watch?v=zkUzMNRo910&t=1813s
https://www.youtube.com/watch?v=zkUzMNRo910&t=1813s
23
Plano de Estudo:
● Mensurando a intensidade de treinamento
● Como os atletas de endurance de elite treinam?
● Estudos de intensificação de treinamento
● Conectando características de treinamento à sinalização 
 celular e respostas ao estresse
Objetivos da Aprendizagem:
● Aprender a mensurar a intensidade do treinamento aeróbio.
● Conhecer como os atletas de endurance de elite treinam.
● Entender as respostas adaptativas da intensificação do treinamento
● Conhecer as características de treinamento à 
sinalização celular e respostas ao estresse
UNIDADE II
Distribuição de Intensidade e Volume 
de Treinamento Aeróbio
Professor Dr. Flávio Ricardo Guilherme
24UNIDADE I Contribuição Energética do Sistema Aeróbio 24UNIDADE II Distribuição de Intensidade e Volume de Treinamento Aeróbio
INTRODUÇÃO
O treinamento aeróbio envolve a manipulação da intensidade, duração e frequên-
cia das sessões de treinamento ao longo de dias, semanas e meses. Distância longa e 
lenta, treinamento de limiar de lactato e treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT 
ou em inglês High Intensity Interval Training) são todos termos familiares para exercícios 
em diferentes regiões da escala de intensidade. O impacto relativo de diferentes combina-
ções de intensidade e duração do treinamento aeróbio tem sido estudado e debatido por 
décadas entre atletas, treinadores e cientistas. Atualmente, o HIIT voltou ao foco com base 
em descobertas recentes que sugerem adaptações centrais superiores para programas 
intervalados de curto prazo em comparação com exercícios contínuos em intensidade mais 
baixa (DAUSSIN et al., 2007; HELGERUD et al., 2007). Entretanto, a aplicação desses 
achados para o treinamento aeróbio em longo prazo para atletas não está claro. O objetivo 
desta Unidade será discutir os papéis da duração e intensidade do treinamento aeróbio no 
desenvolvimento fisiológico e de desempenho dos seus praticantes a longo prazo.
25UNIDADE I Contribuição Energética do Sistema Aeróbio 25UNIDADE II Distribuição de Intensidade e Volume de Treinamento Aeróbio
1. MENSURANDO A INTENSIDADE DO TREINAMENTO
Uma revisão das questões de intensidade e duração do treinamento no treinamento 
aeróbio deve começar com alguma discussão de como essas variáveis são quantificadas. 
Medir a duração do exercício é simples. O volume de treinamento pode ser medido em 
termos de distância (por exemplo, quilômetros em execução) ou tempo (horas anuais de 
treinamento). A unidade mais facilmente comparável em esportes de endurance (resistên-
cia) são as horas eficazes de treinamento. Quantificar a intensidade do treinamento é mais 
complicado. Descrever e comparar a distribuição da intensidade do treinamento requer 
uma escala de intensidade comum. A maioria dos órgãos reguladores de esportes nacio-
nais emprega uma escala de intensidade de orientação com base em faixas de frequência 
cardíaca relativa para a concentração máxima e de lactato no sangue. Frequentemente, o 
treinamento aeróbio de endurance (resistência) perpassa na faixa de intensidade de apro-
ximadamente 50% a 100% do consumo máximo de oxigênio (VO2max) é dividido em cinco 
zonas de intensidade um tanto arbitrárias. A Tabela 1 dá como exemplo uma escala usada 
pelo Comitê Olímpico Norueguês. A padronização de uma escala de intensidade pode ser 
criticada porque a abordagem falha em levar em consideração a variação individual na 
relação entre a frequência cardíaca e a concentração de lactato sanguíneo, ou a variação 
específica da atividade, como a tendência de concentrações máximas de lactato sanguíneo 
em estado estacionário serem maiores em atividades que ativam menos massa muscular 
(BENEKE et al., 2001; BEBEKE e DUVILLARD, 1996). No desempenho prático, neste ce-
26UNIDADE I Contribuição Energética do Sistema Aeróbio 26UNIDADEII Distribuição de Intensidade e Volume de Treinamento Aeróbio
nário, essas fontes potenciais de erro parecem ser superadas pela melhoria da comunicação 
que uma escala comum facilita entre o técnico e o atleta e entre as disciplinas esportivas. 
Uma “linguagem” de intensidade de treinamento padronizada pode ser particularmente im-
portante para melhorar a correspondência entre a prescrição de intensidade de um treinador 
e a interpretação de um atleta dessa prescrição. Por exemplo, Foster e colegas quantificaram 
a tendência dos atletas de nível médio de treinarem mais forte do que o planejado em dias 
fáceis e em intensidade mais baixa do que o planejado em dias difíceis, em relação às pres-
crições do treinador (FOSTER, 2001). É importante apontar que abordagens integradas que 
multiplicam o tempo da sessão de treinamento por uma medida fisiológica ou perceptual de 
intensidade também foram desenvolvidas e usadas para quantificar o treinamento (BANIS-
TER et al.,1986; FOSTER et al., 1996; FOSTER et al., 1995).
TABELA 1- EXEMPLOS DE UMA ESCALA DE CINCO ZONAS DE TREINAMENTO PARA 
PRESCRIÇÃO E MONITORAMENTO DO TREINAMENTO AERÓBIO.
Zona de 
Intensidade
VO2 
(%máx)
FC 
(% máx)
Lactato 
(mmol.L-1)
Duração 
acumulada
1 50 - 65 60 - 72 0,8 - 1,5 1 - 6 h
2 66 - 80 73 - 82 1,6 - 2,5 1 - 3 h
3 81 - 87 83 - 87 2,6 - 4,0 50 - 90 min
4 88 - 93 88 - 92 4,1 - 6,0 30 - 60 min
5 94 - 100 93 - 100 6,1 > 15 - 30 min
Adaptado de Seiler, 2010.
No entanto, nesta unidade vou me concentrar na distribuição da intensidade do 
treinamento, e essas abordagens integradas não serão apresentadas em detalhes. Vários 
estudos recentes, examinando a distribuição da intensidade do treinamento (Esteve-La-
nao et al., 2005; ZAPICO et al., 2007) ou distribuição de intensidade de desempenho em 
eventos de vários dias (DAUSSIN et al., 2007; HELGERUD et al., 2007; LUCIA et al., 
2003), empregaram o primeiro e segundo limiares ventilatórios (LV1 E LV2) determinados 
individualmente para demarcar três zonas de intensidade (Zona 1, 2 e Zona 3; Figura 1). Os 
estudos de distribuição de intensidade com base em zonas derivadas de limiar ventilatório 
não são diretamente comparáveis com o modelo de cinco zonas, mas o que é normalmente 
identificado como “intensidade de limiar de lactato”, ou a faixa de concentração de lactato 
sanguíneo de aproximadamente 2 a 4 mM, corresponde bem na prática à zona de intensi-
dade demarcada pelo primeiro e segundo limiares ventilatórios. Assim, para fins práticos, o 
modelo de três zonas e o modelo de cinco zonas têm pontos de ancoragem de intensidade 
comuns em torno do limiar de lactato.
27UNIDADE I Contribuição Energética do Sistema Aeróbio 27UNIDADE II Distribuição de Intensidade e Volume de Treinamento Aeróbio
FIGURA 1- AS TRÊS ZONAS DE INTENSIDADE BASEADAS 
NA IDENTIFICAÇÃO DOS LIMIARES VENTILATÓRIOS.
Fonte: O autor
Para atletas bem treinados, usarei o termo treinamento de baixa intensidade (TBI) 
para me referir ao trabalho que elicia uma concentração estável de lactato de menos 
de 2 mM. O treinamento de alta intensidade (TAI) irá se referir ao treinamento acima da 
intensidade máxima de lactato no estado estacionário (≥4 mM de lactato sanguíneo). O 
treinamento na região delimitada por cerca de 2 e 4 mM de lactato sanguíneo será referido 
como treinamento de limiar (TL). Para indivíduos não treinados/treinados recreacional-
mente, descobrimos que um ponto de mudança de lactato de 2 mM é difícil de identificar, 
pois o lactato sanguíneo frequentemente se aproxima desta concentração já em cargas de 
trabalho muito baixas (observações não publicadas).
Estudos publicados relatando as características de treinamento de atletas de 
resistência empregaram vários métodos de quantificação da distribuição de intensidade. 
Autorrelato de ritmo de treinamento com base em questionário e ancoragem com diferentes 
ritmos de corrida (por exemplo, ritmo abaixo da maratona, ritmo de 10 km, ritmo de 3 km) 
foi usado sozinho e em conjunto com testes fisiológico (KARP, 2007; BILLAT et al., 2001). 
Distribuição de intensidade com base nos intervalos de limiar de lactato durante os treinos 
foram relatados em amostragem representativa de nadadores de elite (MUJIKA et al., 1995). 
A análise da frequência cardíaca “Time-in-zone” foi empregada com base em quantificação 
do tempo de treinamento gasto em diferentes faixas de frequência cardíaca identificadas 
do teste de limiar preliminar (Esteve-Lanao et al., 2005; SEILER e KJERLAND, 2006; ES-
TEVE-LANAO et al., 2008)
28UNIDADE I Contribuição Energética do Sistema Aeróbio 28UNIDADE II Distribuição de Intensidade e Volume de Treinamento Aeróbio
O último método dá a duração total e porcentagem de tempo com frequência car-
díaca dentro de cada zona de intensidade. Este método é atraente por não ser invasivo, 
individualizado e direto analiticamente. No entanto, o tempo na zona da frequência cardíaca 
tende a subestimar o tempo gasto trabalhando em alta intensidade (devido ao tempo de 
atraso da frequência cardíaca durante os intervalos), e ainda, não parece corresponder 
bem com o esforço percebido para um determinado treino (SEILER e KJERLAND, 2006). 
Para exemplo, aplicando a análise do tempo nas zona de frequência cardíaca em uma 
sessão de treinamento intervalado de 4 × 4 min em uma carga de trabalho de 95% VO2max, 
precedido por um aquecimento de 20 min e seguido por um resfriamento de 20 minutos 
resultará em frequência cardíaca média baixa de toda a sessão (devido ao pelo tempo 
gasto em baixa intensidade) assim, uma análise observando apenas a média, deturpa o 
esforço percebido e perfil de lactato sanguíneo de toda a sessão, assim como estresse 
autonômico do indivíduo (SEILER et al., 2007). 
29UNIDADE I Contribuição Energética do Sistema Aeróbio 29UNIDADE II Distribuição de Intensidade e Volume de Treinamento Aeróbio
2. COMO OS ATLETAS DE ENDURANCE DE ELITE TREINAM?
Boas descrições empíricas da distribuição da intensidade de treinamento em pes-
soas bem treinadas os atletas constituem uma adição bastante recente à literatura científica 
do esporte. Em 1991, Robinson e Cols (1991) publicaram “a primeira tentativa de quantificar 
a intensidade do treinamento pelo uso de dados objetivos e longitudinais de treinamento”. 
Eles estudaram as características de treinamento de 13 corredores Neozelandeses de 
classe nacional com distâncias favoritas de 1.500m para a maratona. Eles usaram dados 
de frequência cardíaca coletados durante o treinamento e relataram determinações pa-
dronizadas de frequência cardíaca e velocidade de corrida em esteira na concentração 
de lactato sanguíneo de 4 mM. Durante um período de coleta de dados de 6 à 8 semanas 
correspondentes à fase de preparação, os atletas relataram que apenas 4% de todas as 
sessões de treinamento eram corridas ou exercícios intervalados. Para as demais sessões 
de treinamento, a frequência cardíaca média foi de 77% de sua frequência cardíaca a 4 mM 
de lactato de sangue (que se traduz em aprox. 60% do VO2max).
Billat et al. (2001) realizaram testes fisiológicos e coleta de dados do diário de 
treinamento de maratonistas de elite franceses e portugueses (BILLAT et al., 2001). Eles 
classificaram a intensidade do treinamento em termos de várias velocidades específicas: 
menos de v-maratona, v-10.000m e v-3.000m. Durante as 12 semanas anteriores a uma 
maratona de testes olímpicos, os atletas correram 78% de seus quilômetros de treinamento 
abaixo da velocidade da maratona, apenas 4% na corrida de maratona velocidade (pro-
30UNIDADE I Contribuição Energética do Sistema Aeróbio 30UNIDADE II Distribuição de Intensidade e Volume de Treinamento Aeróbio
vavelmente entre LV1 e LV2), e 18% em v-10K ou v-3K (provavelmente ser > LV2). Esta 
distribuição de intensidade de treinamento foi idêntica em ambos os sexos (<2 h 16 min 
ou <2 h 38 min para homens ou mulheres) e atletas de elite (<2 h 11 min ou<2 h 32 min 
para homens e mulheres). Mas os atletas de elite correram mais no total de quilômetros e 
proporcionalmente mais quilômetros acima de V-10Km. Exames de dados de outro estudo 
descritivo de Billat et al. sobre homens e mulheres de corredores de elite do Quênia de 5 
e 10 Km demonstraram que aproximadamente 85% de seu treinamento semanal foram 
corridos abaixo do limite da velocidade de limiar de lactato (BILLAT et al., 2003)
Esteve-Lanao e Cols (2005) analisaram mais de 1000 registros de frequência 
cardíaca usando a abordagem de “Time in Zone” para quantificar o treinamento de oito 
atletas espanhóis de classe regional e nacional de longa distância durante um período 
de 6 meses. Zonas de intensidade foram estabelecidas em testes de esteiras. Em média, 
esses atletas correram 70 km por semana durante o período de 6 meses. Setenta e 
um por cento (71%) do tempo de corrida foi < LV1, 21% entre LV1 e LV2 e 8%> LV2. A 
intensidade média do treinamento foi de 64% VO2máx. Eles também relataram que o de-
sempenho dos tempos em corridas longas e curtas foram inversamente correlacionados 
com o treinamento total de tempo na zona 1, ou seja, quanto mais tempo nessa zona, 
menores os tempos. Eles não encontraram correlação alguma entre o volume de treino 
realizado em alta intensidade com desempenho de corrida.
Os remadores competem em uma distância de 2.000 m, exigindo de 6 a 7 min 
de esforço. Steinacker e Cols. (1998) relataram que o treinamento aeróbio de sessões 
entre 60 a 120 min em <2 mM de sangue lactato dominou o volume de treinamento 
dos remadores de elite de alemães, dinamarqueses, holandeses e noruegueses. O 
treinamento em intensidades mais altas foi realizado em cerca de 4% a 10% do tempo 
total do treinamento de remo. Os dados também sugeriram que remadores alemães se 
preparando para os campeonatos mundiais não realizaram essencialmente nenhum 
treinamento de remo na intensidade de limiar (TL), mas em vez disso, treinaram em 
baixa e alta intensidade na faixa de 6 a 12 mM.
Fiskerstrand e Seiler (2004) examinaram desenvolvimentos históricos na organiza-
ção de treinamento entre os remadores de elite. Usando dados de questionário diários de 
treinamento de atletas e registros de testes fisiológicos, eles quantificaram a distribuição 
da intensidade de treinamento em 27 atletas noruegueses que ganharam medalhas em 
mundiais ou olimpicas nas décadas de 1970, 1980, ou 1990. Eles documentaram que ao 
longo das três décadas o volume de treinamento teve aumentou cerca de 20% e o volume 
em baixa intensidade aumentou relativamente mais; as horas mensais de treinamento em 
alta intensidade foram realmente reduzidas em um terço; intensidade muito alta de treina-
mento de sprint diminuiu drasticamente em favor do treinamento de intervalado mais longo 
em 85% a 95% do VO2máx e o número de acampamentos de altitude feitos pelos atletas 
31UNIDADE I Contribuição Energética do Sistema Aeróbio 31UNIDADE II Distribuição de Intensidade e Volume de Treinamento Aeróbio
aumentou drasticamente. Ao longo deste cronograma de 30 anos, os atletas tiveram cerca 
de 12% o VO2max mais alto e uma melhoria de 10% no desempenho de remo ergômetro com 
nenhuma mudança na altura média ou massa corporal. No entanto, a maior parte desse 
aumento foi visto entre os anos 1970 e 1980, quando grandes ajustes na distribuição na 
intensidade do treinamento foram feitos. 
Guellich e Cols. (2009) descreveram o treinamento de remadores juniores da clas-
se mundial da Alemanha durante um período de 37 semanas culminando em campeonatos 
nacionais e qualificação de corridas para os campeonatos mundiais. Vinte e sete dos trinta 
e seis atletas estudados conquistaram medalhas nos campeonatos mundiais juniores no 
período de treinamento analisado. Usando o método de análise de frequência cardíaca 
“time in zone” descrito acima, 95% de todo o tempo de treinamento de endurance (resistên-
cia), foi realizado em baixa intensidade. Esta dominância do treinamento extensivo persistiu 
por nove meses. Contudo, o volume relativamente pequeno de TL e TAI aumentou da fase 
de preparação básica para a fase de competição, ou seja, a intensidade geral a distribuição 
tornou-se mais polarizada à medida que os atletas se aproximavam da competição.
Os ciclistas profissionais de estrada são conhecidos por realizar volumes de treina-
mento muito altos, de 30 a 35.000 km no ano. Zapico e colegas usaram o modelo da zona 
de três intensidades para rastrear características de treinamento de novembro a junho em 
um grupo de elite composto por ciclistas espanhóis sub-23 (ZAPICO et al., 2007). Além 
disso, foram realizados testes fisiológicos no início da temporada e no final dos mesociclos 
de inverno e primavera para comparar as mudanças de treinamento e resultados de testes 
fisiológicos. A Figura 2 compara a distribuição da intensidade de treinamento nos mesoci-
clos de inverno e primavera. 
FIGURA 2- HORAS DE TREINAMENTO DE CICLISTAS ELITE 
ESPANHÓIS SUB-23 NO PERÍODO DE INVERNO E PRIMAVERA. 
Fonte: Adaptado de Zapico et al. (2007).
32UNIDADE I Contribuição Energética do Sistema Aeróbio 32UNIDADE II Distribuição de Intensidade e Volume de Treinamento Aeróbio
A comparação da distribuição de intensidades do treinamento nos dois períodos 
mostra que houve tanto um aumento no volume total de treinamento e um aumento de 4× no 
treinamento acima do LV2 durante o mesociclo da primavera. No entanto, o teste fisiológico 
não revelou nenhuma melhora adicional na potência em LV1, LV2, ou no VO2max entre o final 
dos mesociclos de inverno e primavera, apesar de uma clara intensificação do treinamento. 
Curiosamente, este não é um achado incomum. Tempo no VO2max ou tempo na potência de 
LV2 podem ser variáveis mais sensíveis para avaliar o impacto do treinamento intensificado 
em atletas altamente treinados com limiar estável e resultados do VO2max.
O esqui cross-country adotou um sprint amigável ao espectador de 1000 a 1500 m 
corridas na última década (disputada como torneio eliminatório). Recentemente, Sandbakk 
et al comparou o treinamento e a fisiologia de oito esquiadores de classe internacional 
e oito esquiadores de cross-country sprint de classe nacional da Noruega (SANDBAKK 
Ø et al., 2010). Os esquiadores de elite internacional se destacaram com maior VO2pico, 
vVO2pico e tempo de exercício no VO2pico. Ao longo de um período de registro de 6 meses, 
os esquiadores de classe mundial treinaram volume cerca de um terço a mais (445 h vs 
341), com quase toda essa diferença no tempo de treinamento devido a maiores volumes 
de treinamento de baixa intensidade (86 horas a mais) e treinamento de velocidade (mais 
9 horas). Os dois grupos realizaram volumes idênticos de alta intensidade ao longo de 6 
meses (19h em ambos os grupos, ou cerca de 45 min por semana). 
Schumacher e Mueller (2002) demonstraram a validade da modelagem de equilíbrio 
de poder na previsão de “padrões de medalha de ouro” para testes fisiológicos e produção 
de energia na corrida de ciclismo de perseguição de 4.000m. No entanto, menos óbvio 
que o título era a descrição detalhada do programa de treinamento monitorada no estudo. 
Esses atletas treinaram para manter uma média de intensidade de mais de 100% da po-
tência no VO2max com um programa dominado por treinamento de baixa intensidade (TBI) 
(29.000–35.000 km/ano). Nos 200 dias anteriores às Olimpíadas, a equipe de perseguição 
realizou treinamento de “baixa intensidade e alta quilometragem” de 50 a 60% do VO2máx. 
em aproximadamente 140 dias. Etapas de corridas compreenderam aproximadamente 
40 dias. Treinamento em intensidades específicas, próximas à competição foi realizado 
em menos de 20 dias entre março e setembro. Aproximadamente 110 dias antes da final 
olímpica, o treinamento intervalado de alta intensidade foi realizado em apenas 6 dias.
Os estudos descritivos acima destacam a constatação paradoxal de que, embora 
todos os eventos olímpicos de resistência são realizados no ouacima do limiar de lactato 
(ou ≥85% VO2max), a grande maioria do treinamento realizado é concluída abaixo inten-
33UNIDADE I Contribuição Energética do Sistema Aeróbio 33UNIDADE II Distribuição de Intensidade e Volume de Treinamento Aeróbio
sidade do limiar de lactato. A duração do monitoramento de estudos publicados varia de 
semanas a uma temporada inteira, mas parece convergir para uma intensidade comum de 
distribuição: cerca de 80% das sessões de treinamento são de baixa intensidade (TBI) e o 
restante 20% são realizados como treinamento no limiar (TL) ou treinamento de alta intensi-
dade (TAI). Para um atleta treinando de 10 a 14 vezes por semana, isso significa que duas a 
três dessas sessões seriam sessões de treinamento TL ou TAI. Esta distribuição se encaixa 
bem com as descobertas de que adicionar duas sessões de treinamento intervalados por 
semana por 4 a 8 semanas melhora o desempenho em 2% a 4% em atletas bem treinadas 
que fazem apenas treinamento básico de endurance (LINDSAY et al., 1996; DRILLER et al., 
2009). Aumentos adicionais na frequência de TAI frequência não induz melhorias adicionais 
e tendem a induzir sintomas de overreaching / overtraining (BILLAT et al., 1999; HALSON 
e JEUKENDRUP, 2004)
34UNIDADE I Contribuição Energética do Sistema Aeróbio 34UNIDADE II Distribuição de Intensidade e Volume de Treinamento Aeróbio
3. ESTUDOS DE INTENSIFICAÇÃO DE TREINAMENTO
Apesar da consistência com que esta distribuição geral é observada, uma questão 
a ser ainda discutida é se a distribuição de intensidade de treinamento “80-20” é realmen-
te um sistema auto organizado ideal para atletas de alto rendimento, ou um produto de 
tradição e/ou superstição. Vários estudos examinaram o impacto da intensificação do 
treinamento (com ou sem redução de volume correspondente) na fisiologia e/ou desem-
penho em atletas bem treinados.
Em 1997, Driller et al. publicou o primeiro de três artigos de um estudo envolvendo 
intensificação do treinamento em 20 esquiadores cross-country juniores bem treinados 
competindo em nível nacional ou internacional (EVERTSEN et al., 2001; EVERTESEN et 
al., 1997). No 2º mês antes do início do estudo, 84% do treinamento foi realizado a 60% a 
70% do VO2max, com o restante a 80% a 90% do VO2máx. Eles foram então randomizados 
para uma intensidade moderada (MOD) ou um grupo de treinamento de alta intensidade 
(TAI). O grupo MOD manteve essencialmente a mesma distribuição de intensidade de 
treinamento, mas o volume de treinamento foi aumentado de 10 para 16h por semana. O 
grupo TAI reverteu sua distribuição de intensidade de linha de base para que 83% do tempo 
de treinamento fosse realizado em 80% a 90% do VO2máx, com apenas 17% realizado 
em baixa intensidade. O grupo TAI treinou 12h por semana. O período de intervenção de 
treinamento durou 5 meses. O controle de intensidade foi feito usando monitoramento da 
frequência cardíaca e amostragem de lactato sanguíneo durante o período de treinamento. 
35UNIDADE I Contribuição Energética do Sistema Aeróbio 35UNIDADE II Distribuição de Intensidade e Volume de Treinamento Aeróbio
Apesar de 60% mais volume de treinamento em MOD e aproximadamente quatro 
vezes mais intensidade de treinamento maior ou igual ao limiar de lactato em TAI, as mu-
danças fisiológicas e de desempenho foram bastante modestas em ambos os grupos de 
atletas bem treinados (Tabela 2). 
TABELA 2 - RESUMO DAS RESPOSTAS DA INTENSIFICAÇÃO DO 
TREINAMENTO DE ESQUIADORES CROSS-COUNTRY BEM TREINADOS.
 
Aumento de 
Intensidade 
(n = 10)
Aumento de 
Volume (n = 10)
VO2 Máximo ↔ ↔
Velocidade no Limiar Anaeróbio ↑3% ↔
20´ de Corrida em 9% Inclinação ↑3,8% ↑1,9%
Tipo de Fibra ↔ ↔
Atividades Enzimáticas
Transportadores MCT1 ↔ ↓12%
Transportadores MCT4 ↔ ↔
Citrato Sintase ↔ ↔
Succinato Desidrogenase ↑6% ↔
Bomba de Sódio e Potássio ↑? ↑?
Adaptado de Evertsen et al. (1997, 1999, 2001).
Gaskill et al. relataram os resultados de um projeto de 2 anos envolvendo 14 
esquiadores cross-country (GASKILL et al., 1999). Durante o primeiro ano, os atletas 
treinaram de forma semelhante, com uma média de horas de 660 treinamentos com 16% 
de TAI (distribuição nominal das sessões). Resultados de testes fisiológicos e os desem-
penhos de corrida durante o primeiro ano foram usados para identificar sete atletas que 
responderam bem ao treinamento e sete que apresentaram baixo VO2máx e progressão 
do limiar de corrida. No segundo ano, os respondentes positivos continuaram usando seu 
programa de treinamento estabelecido, enquanto os não respondedores realizaram um 
programa de treinamento marcadamente intensificado com uma ligeira redução nas horas 
de treinamento. Eles observaram que os não respondentes do ano 1 mostraram um resul-
tado positivo ao programa intensificado no ano 2 (VO2max, limiar de lactato, resultados de 
corrida). Os respondentes positivos do ano 1 mostraram um desenvolvimento semelhante 
tanto no ano 2 como no ano 1.
Esteve-Lanao et al. randomizaram 12 corredores de longa distância sub-elite para 
um de dois grupos de treinamento (Z1 e Z2) que foram cuidadosamente monitorados por 
5 meses (ESTEVE-LANAO, 2007). Eles baseiam sua distribuição de intensidade de treina-
36UNIDADE I Contribuição Energética do Sistema Aeróbio 36UNIDADE II Distribuição de Intensidade e Volume de Treinamento Aeróbio
mento no modelo de três zonas descrito anteriormente. Baseada no monitoramento do “time 
in zone”, Z1 realizou 81, 12 e 8% do treinamento em zonas TBI, TL e TAI respectivamente. 
O grupo Z2 realizou mais em TL, com 67, 25 e 8% do treinamento realizado nas três zonas 
respectivas. Curiosamente, os autores relataram que nos esforços-piloto, eles não foram 
capazes de aumentar o tempo total passado na zona de intensidade 3, pois era muito difícil 
para os atletas. A carga total de treinamento foi combinada entre os grupos usando uma 
modificação do TRIMPS. Melhorias em um contrarrelógio realizado antes e após o período de 
5 meses revelou que o grupo que treinou mais o treinamento da zona 1 mostrou uma melhora 
significativamente maior no tempo de corrida (–157 ± 13 s vs –121,5 ± 7,1 s, P = 0,03).
Ingham e Cols. (2008) randomizaram 18 remadores experientes do sexo masculino 
de padrão nacional do Reino Unido em dois grupos de treinamento que eram inicialmente 
equivalentes com base no desempenho e testes fisiológicos. Todos os remadores haviam 
completado 25 dias de pós-temporada “livres de treinamento” período imediatamente antes 
do teste de linha de base, seguido por um período de 12 semanas de treinamento em 
remoergômetro. Um grupo realizou 98% de todo o treinamento entre 60 e 75% do consumo 
do pico de oxigênio (TBI). O outro grupo realizou 70% do treinamento em 60% a 75% do 
VO2máx, bem como 30% do treinamento a uma intensidade de 50% entre a potência no LV2 
e a potência no VO2pico (MIX). Na prática, o grupo MIX realizou TAI em 3 dias por semana. 
Os dois grupos realizaram volumes virtualmente idênticos de treinamento (aprox. 1140 km 
no ergômetro), com variação individual de ± 10%. Os resultados mostraram que 16 dos 
18 atletas bateram novos recordes pessoais para o teste de 2000 metros no ergômetro 
ao final do estudo. Os autores concluíram que o treinamento TBI e MIX tiveram efeitos 
positivos semelhantes no desempenho e VO2máx. O TBI pareceu induzir um maior desvio 
para a direita no perfil de lactato no sangue durante o exercício submáximo, mas isso não 
se traduziu em um maior ganho no desempenho do ergômetro.
37UNIDADE I Contribuição Energética do Sistema Aeróbio 37UNIDADE II Distribuição de Intensidade e Volume de Treinamento Aeróbio
4. PERIODIZAÇÃO DAS VARIÁVEIS DE TREINAMENTO
Atletas de endurance de elite treinam sistematicamente > 11 meses do ano e podem 
realizar mais de 600 sessões de treinamento individual, todas com o objetivo de atingir o 
máximo desempenho em um momento específico da temporada. Além disso, o pico de de-
senvolvimento do atletapode levar 10 anos de treinamento específico, usando um ciclo de 
preparação de 2 ou 4 anos para campeonatos mundiais ou eventos olímpicos (BALYI, 2002).
O treinamento é planejado em diferentes períodos ou ciclos de treinamento. A 
“linguagem de periodização” frequentemente incorpora termos de duração de fase, como 
micro, meso e macrocilo, mas essa taxonomia evoluiu da prática de coaching, não da 
pesquisa. Para os propósitos desta Unidade usaremos termo periodização de curto prazo 
para descrever a manipulação de variáveis de treinamento diária durante alguns dias até 
algumas semanas. Periodização de longo prazo de treinamento refere-se à manipulação do 
treinamento em ciclos que duram semanas a vários meses. A manipulação de curto prazo 
das cargas de intensidade e duração parece ser muito importante para manter a saúde do 
atleta e a tolerância para o treinamento. A periodização de longo prazo é projetada para 
facilitar o desenvolvimento da capacidade ao longo do tempo, e garantir que o pico de 
desempenho seja apropriadamente. 
38UNIDADE I Contribuição Energética do Sistema Aeróbio 38UNIDADE II Distribuição de Intensidade e Volume de Treinamento Aeróbio
Desde que Matveyev introduziu seu modelo clássico de periodização de volume 
e intensidade no treinamento há quatro décadas, tem havido considerável debate sobre a 
melhor forma de organizar a exposição de longo prazo aos estímulos de treinamento(ou 
seja, volume, intensidade, modelo) para atletas de endurance (resistência) modernos 
(MATWEJEW, 1972). Uma série de estruturas de periodização de longo prazo estruturas 
foram conceituadas e descritas (MATWEJEW, 1972; TSCHIENE, 1977), contudo, estudos 
controlados comparando o impacto dessas diferentes estruturas organizacionais no de-
sempenho de endurance ainda são escassos. Uma suposição subjacente que influencia 
os princípios de organização do treinamento de longo prazo em endurance parece ser a 
adaptação dos componentes periféricos e centrais da cadeia respiratória serem diferen-
cialmente impactados pela intensidade e duração do treinamento, com cursos de tempo, 
e alcance adaptativos diferentes e adaptativos. A função miocárdica pode ser um pouco 
mais responsiva à maior enchimento ventricular e pré carga associados à intensidade 
de exercício quase máxima (DAUSSIN et al., 2007; HELGERUD et al., 2007). O impacto 
fisiológico e de desempenho de adicionar TAI aos atletas de endurance (resistência) 
treinados que não têm realizado TAI são rápidos (LINDSAY et al., 1996; WESTON et al., 
1997). No entanto, outros benefícios derivados do TAI, como maior capacidade de manter 
a acidose sanguínea (WESTON et al., 1997). O impacto cardiovascular da amplificação 
de intensidade adicional em pessoas já bem treinadas (TBI + TAI) parece limitado na me-
lhor das hipóteses (ZAPICO et al., 2007; BILLAT et al., 1999). Em contraste, adaptações 
periféricas tais como densificação capilar e expansão do volume mitocondrial (medido 
direta ou indiretamente como melhorias na capacidade de utilização fracionada) parecem 
continuar a responder ao treinamento por muitos meses a grandes volumes de TBI (ZAPI-
CO et al., 2007; INGHAM et al., 2008; BALYI, 2002; GUELLICH et al., 2010). Ao mesmo 
tempo, há algumas evidências sugerindo que a relação lactato-potência no sangue pode 
realmente ser neutralizada, ou mesmo negativamente impactada negativamente por 
grandes volumes de TAI em atletas bem treinados (BALYI, 2002; GUELLICH et al., 2010). 
No entanto, faltam explicações para essas observações. 
Poucos estudos documentaram de fato a distribuição de intensidade e volume de 
atletas de endurance ao longo de várias fases de seu ciclo de treinamento anual (ZAPICO 
et al., 2007; GUELLICH et al., 2009; SCHMACHER e MUELLER, 2002; GASKILL et al., 
1999). Esses estudos - histórias de casos não publicados de atletas de elite e feedback 
de treinadores - todos sugerem que, embora haja um claro aumento no TAI passando do 
período de preparação para o período de competição, a ênfase em volumes substanciais 
39UNIDADE I Contribuição Energética do Sistema Aeróbio 39UNIDADE II Distribuição de Intensidade e Volume de Treinamento Aeróbio
do treinamento de baixa intensidade permanece bastante forte. Muito pouco está docu-
mentado sobre a correlação entre as respostas ao treinamento no período de preparação 
e capacidade ou desempenho meses depois no período de competição (INGJER, 1991). 
Por exemplo, recentemente observou-se que, enquanto as respostas do perfil de lactato a 
testes padronizados antes e depois de um período de 12 semanas de preparação básica 
de ciclistas de pistas alemães de classe nacional variaram de fortemente positivo a nega-
tivo, esses resultados não foram correlacionados com sucesso no final da temporada em 
campeonatos (GUELLICH et al., 2010). O progresso na compreensão da periodização de 
longo prazo provavelmente exigirá o monitoramento sistemático do atleta por órgão do 
governo ou centros olímpicos em cooperação com cientistas do esporte. Periodização de 
treinamento de curto prazo, envolvendo a manipulação da intensidade e duração dia-a-dia 
até algumas semanas, foi investigado mais extensivamente.
Atletas de endurance (resistência) treinam, descansam e repetem. As variáveis de 
treinamento (intensidade, duração) e recuperação (intervalo de descanso, nutrição) intera-
gem para induzir a aptidão (isto é, adaptações fisiológicas) e fadiga (ou seja, respostas ao 
estresse e resultados positivos associados à saúde). Esta dicotomização prática foi intro-
duzida por Banister e colegas em seus estudos de modelagem do processo de treinamento 
(BANISTER et al., 1986; BANISTER e CALVERT, 1980; MORTON, 1990). O valor preditivo 
e estabilidade de sua abordagem matemática para a relação entre a entrada de treinamento 
e o resultado na aptidão física foi desafiado (HELLARD et al., 2006). Conceitualmente, o 
modelo continua útil na medida em que prevê a organização do dia-a-dia de treinamento, 
recuperação e estratégias de nutrição que devem tender a maximizar o ganho de aptidão 
para um determinado período de longo prazo.
Durante alguns dias, os atletas normalmente realizam sessões TBI e TL / TAI.
Cavalos são treinados de forma semelhante, com alternância de “dias fáceis” de 
corrida contínua e “dias difíceis” de treinamento intervalado. Bruin e colegas (1994) reali-
zaram um estudo de longo prazo com treinamento de cavalos em que eles manipulavam o 
ritmo difícil e fácil de duas maneiras. Depois de 187 dias de treinamento diário de maneira 
fácil e difícil, dias de treinamento difícil foram intensificados pela realização de mais corridas 
totais de alta intensidade, com dias fáceis deixados inalterados. Os cavalos apresentaram 
melhor desempenho de corrida ao longo dos próximos 75 dias. Após 261 dias, os dias 
fáceis foram intensificados com os cavalos correndo mais rápido pela mesma duração. Em 
5 dias, os cavalos não foram mais capazes de completar o TAI e mostrou sinais claros de 
sintomas de descompensação e overtraining (alta carga de treinamento). Foster estendeu 
40UNIDADE I Contribuição Energética do Sistema Aeróbio 40UNIDADE II Distribuição de Intensidade e Volume de Treinamento Aeróbio
essa descoberta para atletas humanos e conceitualizou a monotonia de treinamento com 
o risco aumentando de adaptações negativas ao treinamento (FOSTER, 1998). O alto 
estresse do treinamento foi quantificado como um produto de grandes volumes de treina-
mento, alta intensidade percebida e baixa variação diária na carga de treinamento. Atletas 
de elite costumam treinar duas ou até três vezes por dia, fazendo com que o intervalo de 
descanso entre as sessões de treinamento normalmente fique entre 4 e 12h. Alcançar esta 
frequência de treinamento sem estresse excessivo requer um gerenciamento cuidadoso da 
intensidade do treinamento.
41UNIDADE I Contribuição Energética do Sistema Aeróbio 41UNIDADE II Distribuição de Intensidade