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FROM HELL PERIODIZAÇÃO FROM HELL SEMANA 1 E 2- EASY SEGUNDA-FEIRA (TREINO A) QUADRÍCEPS + PANTURRILHA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES TÉCNICA CADEIRA EXTENSORA 2 20 AQUECIMENTO CADEIRA EXTENSORA 4 12 A 15 PROGRESSÃO PIRÂMIDE LEG PRESS 45º 4 12 A 15 PROGRESSÃO PIRÂMIDE AGACHAMENTO HACK 4 8 A 12 PROGRESSÃO PIRÂMIDE PASSADA LIVRE 2 25 PESO CORPORAL PANTURRILHA SENTADO 4 15 A 20 PROGRESSÃO PIRÂMIDE PANTURRILHA EM PÉ 4 15 A 20 PROGRESSÃO PIRÂMIDE TERÇA-FEIRA (TREINO B) PEITO + OMBRO+ ABDÔMEN EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES TÉCNICA VOADOR MÁQ. 2 20 AQUECIMENTO VOADOR MÁQ. 4 12 A 15 PROGRESSÃO PIRÂMIDE SUPINO INCLINADO LIVRE 4 8 A 12 PROGRESSÃO PIRÂMIDE CRUCIFIXO INCLINADO COM HALTER 4 8 A 12 PROGRESSÃO PIRÂMIDE SUPINO RETO COM HALTERES 4 8 A 12 PROGRESSÃO PIRÂMIDE DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 4 8 A 12 PROGRESSÃO PIRÂMIDE ELEVAÇÃO LATERAL 4 12 A 15 PROGRESSÃO PIRÂMIDE ABDÔMINAL SUPRA NO CHÃO 4 12 A 15 PESO CORPORAL ABDÔMINAL INFRA NO CHÃO 4 12 A 15 PESO CORPORAL QUARTA-FEIRA (TREINO C) COSTAS + TRAPÉZIO + POSTERIOR DE OMBRO + PANTURRILHA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES TÉCNICA PULL DOWN 2 20 AQUECIMENTO PULL DOWN 4 12 A 15 PROGRESSÃO PIRÂMIDE PUXADOR FRONTAL PRONADO 4 12 A 15 PROGRESSÃO PIRÂMIDE REMADA BAIXA COM TRIÂNGULO 4 12 A 15 PROGRESSÃO PIRÂMIDE REMADA SERROTE COM HALTERES (UNILATERAL) 4 8 A 12 PROGRESSÃO PIRÂMIDE REMADA ALTA (PEGADA FECHADA) + ENCOLHIMENTO LATERAL COM HALTERES 4 10 BI-SET VOADOR INVERSO 4 12 A 15 PROGRESSÃO PIRÂMIDE PANTURRILHA SENTADO 4 15 A 20 PROGRESSÃO PIRÂMIDE PANTURRILHA EM PÉ 4 15 A 20 PROGRESSÃO PIRÂMIDE QUINTA-FEIRA (DAY OFF- DESCANSO) SEXTA-FEIRA (TREINO D) POSTERIOR DE PERNA + ABDÔMEN EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES TÉCNICA MESA FLEXORA 2 20 AQUECIMENTO MESA FLEXORA 4 12 A 15 PROGRESSÃO PIRÂMIDE AGACHAMENTO SUMÔ COM HALTER 4 8 A 12 PROGRESSÃO PIRÂMIDE STIFF COM BARRA 4 8 A 12 PROGRESSÃO PIRÂMIDE CADEIRA ADUTORA 4 12 A 15 PROGRESSÃO PIRÂMIDE CADEIRA ABDUTORA 4 12 A 15 PROGRESSÃO PIRÂMIDE ABDÔMINAL SUPRA NO CHÃO 4 12 A 15 PESO CORPORAL ABDÔMINAL INFRA NO CHÃO 4 12 A 15 PESO CORPORAL SÁBADO (TREINO E) BÍCEPS + TRÍCEPS + OMBRO + PANTURRILHA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES TÉCNICA ROSCA DIRETA NA POLIA 2 20 AQUECIMENTO ROSCA DIRETA BARRA W 4 8 A 12 PROGRESSÃO PIRÂMIDE ROSCA SCOTT UNILATERAL COM HALTER 4 8 A 12 PROGRESSÃO PIRÂMIDE ROSCA MARTELO ALTERNADA 4 12 A 15 PROGRESSÃO PIRÂMIDE TRÍCEPS CORDA 2 20 AQUECIMENTO TRÍCEPS CORDA 4 12 A 15 PROGRESSÃO PIRÂMIDE TESTA COM BARRA W 4 8 A 12 PROGRESSÃO PIRÂMIDE TRÍCEPS FRÂNCES UNILATERAL COM HALTER 4 8 A 12 PROGRESSÃO PIRÂMIDE ELEVAÇÃO FRONTAL COM BARRA RETA 4 8 A 12 PROGRESSÃO PIRÂMIDE ELEVAÇÃO LATERAL UNILATERAL NA POLIA 4 8 A 12 PROGRESSÃO PIRÂMIDE PANTURRILHA SENTADO 4 15 A 20 PROGRESSÃO PIRÂMIDE PANTURRILHA EM PÉ 4 15 A 20 PROGRESSÃO PIRÂMIDE SEMANA 3 E 4 - MEDIUM SEGUNDA-FEIRA (TREINO A) QUADRÍCEPS + PANTURRILHA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES TÉCNICA CADEIRA EXTENSORA 2 20 AQUECIMENTO CADEIRA EXTENSORA 4 12 A 15 PROGRESSÃO PIRÂMIDE CADEIRA EXTENSORA 1 10 REST AND PAUSE LEG PRESS 45º 4 20 PROGRESSÃO PIRÂMIDE AGACHAMENTO LIVRE 4 8 A 12 PROGRESSÃO PIRÂMIDE PASSADA LIVRE 2 50 PESO CORPORAL PANTURRILHA SENTADO 4 15 A 20 PROGRESSÃO PIRÂMIDE PANTURRILHA EM PÉ 4 15 A 20 PROGRESSÃO PIRÂMIDE TERÇA-FEIRA (TREINO B) PEITO + OMBRO + ABDÔMEN EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES TÉCNICA VOADOR MÁQ. 2 20 AQUECIMENTO VOADOR MÁQ. 4 12 A 15 PROGRESSÃO PIRÂMIDE VOADOR MÁQ. 1 10 REST AND PAUSE SUPINO INCLINADO COM HALTERES 4 12 A 15 PROGRESSÃO PIRÂMIDE CRUCIFIXO INCLINADO COM HALTER 4 8 A 12 PROGRESSÃO PIRÂMIDE SUPINO RETO NA BARRA LIVRE 4 8 A 12 PROGRESSÃO PIRÂMIDE DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 4 8 A 12 PROGRESSÃO PIRÂMIDE ELEVAÇÃO LATERAL 4 15 A 20 PROGRESSÃO PIRÂMIDE ABDÔMINAL SUPRA NO CHÃO 4 12 A 15 PESO CORPORAL ABDÔMINAL INFRA NO CHÃO 4 12 A 15 PESO CORPORAL QUARTA-FEIRA (TREINO C) COSTAS + TRAPÉZIO + POSTERIOR DE OMBRO + PANTURRILHA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES TÉCNICA PULL DOWN 2 20 AQUECIMENTO PULL DOWN 4 15 A 20 PROGRESSÃO PIRÂMIDE PUXADOR FRONTAL PRONADO 4 12 A 15 PROGRESSÃO PIRÂMIDE REMADA CURVADA LIVRE PRONADA 4 12 A 15 PROGRESSÃO PIRÂMIDE REMADA SERROTE COM HALTERES (UNILATERAL) 4 8 A 12 PROGRESSÃO PIRÂMIDE REMADA CURVADA COM A CORDA NA POLIA 4 12 A 15 PROGRESSÃO PIRÂMIDE MEIO TERRA 4 8 A 12 PROGRESSÃO PIRÂMIDE REMADA ALTA (PEGADA FECHADA) + ENCOLHIMENTO LATERAL COM HALTERES 4 10 BI-SET VOADOR INVERSO 4 12 A 15 PROGRESSÃO PIRÂMIDE PANTURRILHA SENTADO 4 15 A 20 PROGRESSÃO PIRÂMIDE PANTURRILHA EM PÉ 4 15 A 20 PROGRESSÃO PIRÂMIDE QUINTA-FEIRA (DAY OFF- DESCANSO) SEXTA-FEIRA (TREINO D) POSTERIOR DE PERNA + ABDÔMEN EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES TÉCNICA MESA FLEXORA 2 20 AQUECIMENTO MESA FLEXORA 4 12 A 15 PROGRESSÃO PIRÂMIDE MESA FLEXORA 1 10 REST AND PAUSE AGACHAMENTO SUMÔ NA BARRA LIVRE 4 12 A 15 PROGRESSÃO PIRÂMIDE STIFF COM HALTER 4 12 A 15 PROGRESSÃO PIRÂMIDE CADEIRA ADUTORA 4 20 PROGRESSÃO PIRÂMIDE CADEIRA ABDUTORA 4 20 PROGRESSÃO PIRÂMIDE ABDÔMINAL SUPRA NO CHÃO 4 12 A 15 PESO CORPORAL ABDÔMINAL INFRA NO CHÃO 4 12 A 15 PESO CORPORAL SÁBADO (TREINO E) BÍCEPS + TRÍCEPS + OMBRO + PANTURRILHA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES TÉCNICA ROSCA DIRETA NA POLIA 2 20 AQUECIMENTO ROSCA DIRETA 21 BARRA W 4 21 PROGRESSÃO PIRÂMIDE ROSCA SCOTT COM BARRA W 4 8 A 12 PROGRESSÃO PIRÂMIDE ROSCA DIRETA ALTERNADA + ROSCA MARTELO ALTERNADA 4 10 BI-SET TRÍCEPS CORDA 2 20 AQUECIMENTO TRÍCEPS CORDA 4 12 A 15 PROGRESSÃO PIRÂMIDE TESTA COM BARRA W 4 8 A 12 PROGRESSÃO PIRÂMIDE TRÍCEPS FRÂNCES COM HALTER 4 12 A 15 PROGRESSÃO PIRÂMIDE FLEXÃO PEGADA FECHADA 2 FALHA PESO CORPORAL ELEVAÇÃO FRONTAL COM BARRA RETA 4 8 A 12 PROGRESSÃO PIRÂMIDE ELEVAÇÃO LATERAL UNILATERAL NA POLIA 4 8 A 12 PROGRESSÃO PIRÂMIDE PANTURRILHA SENTADO 4 15 A 20 PROGRESSÃO PIRÂMIDE PANTURRILHA EM PÉ 4 15 A 20 PROGRESSÃO PIRÂMIDE SEMANA 5 - HIGHWAY TO HELL SEGUNDA-FEIRA (TREINO A) QUADRÍCEPS + PANTURRILHA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES TÉCNICA CADEIRA EXTENSORA 2 20 AQUECIMENTO CADEIRA EXTENSORA 4 12 A 15 PROGRESSÃO PIRÂMIDE CADEIRA EXTENSORA 1 10 REST AND PAUSE LEG PRESS 45º 3 20 PROGRESSÃO PIRÂMIDE LEG PRESS 45º 1 10 DROP - SET AGACHAMENTO LIVRE 4 8 A 12 PROGRESSÃO PIRÂMIDE PASSADA LIVRE 4 50 PESO CORPORAL PANTURRILHA SENTADO 4 15 A 20 PROGRESSÃO PIRÂMIDE PANTURRILHA EM PÉ 4 15 A 20 PROGRESSÃO PIRÂMIDE TERÇA-FEIRA (TREINO B) PEITO + OMBRO + ABDÔMEN EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES TÉCNICA VOADOR MÁQ. 2 20 AQUECIMENTO VOADOR MÁQ. 4 12 A 15 PROGRESSÃO PIRÂMIDE VOADOR MÁQ. 1 10 REST AND PAUSE SUPINO INCLINADO COM HALTERES 4 12 A 15 PROGRESSÃO PIRÂMIDE CRUCIFIXO INCLINADO COM HALTER 4 8 A 12 PROGRESSÃO PIRÂMIDE SUPINO RETO NA BARRA LIVRE 3 8 A 12 PROGRESSÃO PIRÂMIDE SUPINO RETO NA BARRA LIVRE 1 10 DROP - SET DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 4 8 A 12 PROGRESSÃO PIRÂMIDE ELEVAÇÃO LATERAL 3 15 A 20 PROGRESSÃO PIRÂMIDE ELEVAÇÃOLATERAL 1 10 DROP - SET ABDÔMINAL SUPRA NO CHÃO 4 12 A 15 PESO CORPORAL ABDÔMINAL INFRA NO CHÃO 4 12 A 15 PESO CORPORAL QUARTA-FEIRA (TREINO C) COSTAS + TRAPÉZIO + POSTERIOR DE OMBRO + PANTURRILHA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES TÉCNICA PULL DOWN 2 20 AQUECIMENTO PULL DOWN 4 15 A 20 PROGRESSÃO PIRÂMIDE BARRA FIXA 4 6 A 10 PESO CORPORAL PUXADOR FRONTAL PRONADO 4 12 A 15 PROGRESSÃO PIRÂMIDE REMADA CURVADA LIVRE PRONADA 4 12 A 15 PROGRESSÃO PIRÂMIDE REMADA SERROTE COM HALTERES (UNILATERAL) 4 8 A 12 PROGRESSÃO PIRÂMIDE REMADA BAIXA COM TRIÂNGULO 3 12 A 15 PROGRESSÃO PIRÂMIDE REMADA BAIXA COM TRIÂNGULO 1 10 DROP - SET REMADA ALTA (PEGADA FECHADA) + ENCOLHIMENTO FRONTAL COM A BARRA 4 10 BI-SET VOADOR INVERSO 4 12 A 15 PROGRESSÃO PIRÂMIDE PANTURRILHA EM PÉ 4 15 A 20 PROGRESSÃO PIRÂMIDE PANTURRILHA SENTADO 4 15 A 20 PROGRESSÃO PIRÂMIDE QUINTA-FEIRA (DAY OFF- DESCANSO) SEXTA-FEIRA (TREINO D) POSTERIOR DE PERNA + ABDÔMEN EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES TÉCNICA MESA FLEXORA 2 20 AQUECIMENTO MESA FLEXORA 4 12 A 15 PROGRESSÃO PIRÂMIDE MESA FLEXORA 1 10 REST AND PAUSE AGACHAMENTO SUMÔ NA BARRA LIVRE 3 12 A 15 PROGRESSÃO PIRÂMIDE AGACHAMENTO SUMÔ NA BARRA LIVRE 1 10 DROP - SET STIFF COM HALTER 4 12 A 15 PROGRESSÃO PIRÂMIDE CADEIRA ADUTORA 4 20 PROGRESSÃO PIRÂMIDE CADEIRA ABDUTORA 4 20 PROGRESSÃO PIRÂMIDE ABDÔMINAL SUPRA NO CHÃO 4 12 A 15 PESO CORPORAL ABDÔMINAL INFRA NO CHÃO 4 12 A 15 PESO CORPORAL SÁBADO (TREINO E) BÍCEPS + TRÍCEPS + OMBRO + PANTURRILHA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES TÉCNICA ROSCA DIRETA NA POLIA 2 20 AQUECIMENTO ROSCA DIRETA 21 BARRA W 4 21 PROGRESSÃO PIRÂMIDE ROSCA SCOTT NA POLIA 4 8 A 12 PROGRESSÃO PIRÂMIDE ROSCA SCOTT NA POLIA 1 10 REST AND PAUSE ROSCA DIRETA ALTERNADA + ROSCA MARTELO ALTERNADA 4 10 BI-SET TRÍCEPS CORDA 2 20 AQUECIMENTO TRÍCEPS CORDA 4 12 A 15 PROGRESSÃO PIRÂMIDE TRÍCEPS CORDA 1 10 DROP - SET TESTA COM BARRA W 4 8 A 12 PROGRESSÃO PIRÂMIDE TRÍCEPS FRÂNCES COM HALTER 4 12 A 15 PROGRESSÃO PIRÂMIDE TRÍCEPS FRÂNCES COM HALTER 1 10 DROP - SET FLEXÃO PEGADA FECHADA 2 FALHA PESO CORPORAL ELEVAÇÃO FRONTAL COM BARRA RETA 4 8 A 12 PROGRESSÃO PIRÂMIDE ELEVAÇÃO LATERAL UNILATERAL NA POLIA 4 8 A 12 PROGRESSÃO PIRÂMIDE PANTURRILHA SENTADO 4 15 A 20 PROGRESSÃO PIRÂMIDE PANTURRILHA EM PÉ 4 15 A 20 PROGRESSÃO PIRÂMIDE SEMANA 6 - WELCOME TO HELL SEGUNDA-FEIRA (TREINO A) QUADRÍCEPS + PANTURRILHA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES TÉCNICA CADEIRA EXTENSORA 2 20 AQUECIMENTO CADEIRA EXTENSORA 4 20 PROGRESSÃO PIRÂMIDE CADEIRA EXTENSORA 1 20 REST AND PAUSE LEG PRESS 45º 3 20 PROGRESSÃO PIRÂMIDE LEG PRESS 45º 1 10 DROP - SET AGACHAMENTO LIVRE 4 8 A 12 PROGRESSÃO PIRÂMIDE PASSADA LIVRE 1 200 PESO CORPORAL AGACHAMENTO 1 50 PESO CORPORAL PANTURRILHA SENTADO 4 15 A 20 PROGRESSÃO PIRÂMIDE PANTURRILHA EM PÉ 4 15 A 20 PROGRESSÃO PIRÂMIDE TERÇA-FEIRA (TREINO B) PEITO + OMBRO + ABDÔMEN EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES TÉCNICA VOADOR MÁQ. 2 20 AQUECIMENTO VOADOR MÁQ. 4 12 A 15 PROGRESSÃO PIRÂMIDE VOADOR MÁQ. 1 10 REST AND PAUSE SUPINO INCLINADO COM HALTERES 4 12 A 15 PROGRESSÃO PIRÂMIDE SUPINO RETO COM HALTERES 4 12 A 15 PROGRESSÃO PIRÂMIDE CRUCIFIXO INCLINADO COM HALTER 4 8 A 12 PROGRESSÃO PIRÂMIDE SUPINO RETO NA BARRA LIVRE 3 8 A 12 PROGRESSÃO PIRÂMIDE SUPINO RETO NA BARRA LIVRE 1 10 DROP - SET DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 4 8 A 12 PROGRESSÃO PIRÂMIDE ELEVAÇÃO FRONTAL COM BARRA 4 12 A 15 PROGRESSÃO PIRÂMIDE ELEVAÇÃO LATERAL 3 15 A 20 PROGRESSÃO PIRÂMIDE ELEVAÇÃO LATERAL 1 10 DROP - SET ABDÔMINAL SUPRA NO CHÃO 4 12 A 15 PESO CORPORAL ABDÔMINAL INFRA NO CHÃO 4 12 A 15 PESO CORPORAL QUARTA-FEIRA (TREINO C) COSTAS + TRAPÉZIO + POSTERIOR DE OMBRO + PANTURRILHA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES TÉCNICA PULL DOWN 2 20 AQUECIMENTO PULL DOWN 4 15 A 20 PROGRESSÃO PIRÂMIDE BARRA FIXA 4 6 A 10 PESO CORPORAL PUXADOR FRONTAL PRONADO 4 12 A 15 PROGRESSÃO PIRÂMIDE PUXADOR FRONTAL NEUTRO 4 12 A 15 PROGRESSÃO PIRÂMIDE REMADA CURVADA LIVRE PRONADA 4 12 A 15 PROGRESSÃO PIRÂMIDE REMADA SERROTE COM HALTERES (UNILATERAL) 4 8 A 12 PROGRESSÃO PIRÂMIDE REMADA BAIXA COM TRIÂNGULO 3 12 A 15 PROGRESSÃO PIRÂMIDE REMADA BAIXA COM TRIÂNGULO 1 10 DROP - SET MEIO TERRA 4 8 A 12 PROGRESSÃO PIRÂMIDE REMADA ALTA (PEGADA FECHADA) + ENCOLHIMENTO FRONTAL COM A BARRA 4 10 BI-SET VOADOR INVERSO 4 12 A 15 PROGRESSÃO PIRÂMIDE PANTURRILHA EM PÉ 4 15 A 20 PROGRESSÃO PIRÂMIDE PANTURRILHA SENTADO 4 15 A 20 PROGRESSÃO PIRÂMIDE QUINTA-FEIRA (DAY OFF- DESCANSO) SEXTA-FEIRA (TREINO D) POSTERIOR DE PERNA + ABDÔMEN EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES TÉCNICA MESA FLEXORA 2 20 AQUECIMENTO MESA FLEXORA 4 12 A 15 PROGRESSÃO PIRÂMIDE MESA FLEXORA 1 10 REST AND PAUSE AGACHAMENTO SUMÔ NA BARRA LIVRE 3 12 A 15 PROGRESSÃO PIRÂMIDE AGACHAMENTO SUMÔ NA BARRA LIVRE 1 10 DROP - SET STIFF COM HALTER 4 12 A 15 PROGRESSÃO PIRÂMIDE AVANÇO COM HALTERES 3 8 A 12 PROGRESSÃO PIRÂMIDE AVANÇO COM HALTERES 1 10 DROP - SET CADEIRA ADUTORA 4 20 PROGRESSÃO PIRÂMIDE CADEIRA ABDUTORA 4 20 PROGRESSÃO PIRÂMIDE ABDÔMINAL SUPRA NO CHÃO 4 12 A 15 PESO CORPORAL ABDÔMINAL INFRA NO CHÃO 4 12 A 15 PESO CORPORAL SÁBADO (TRIENO E) BÍCEPS + TRÍCEPS + OMBRO + PANTURRILHA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES TÉCNICA ROSCA DIRETA NA POLIA 2 20 AQUECIMENTO ROSCA DIRETA 21 BARRA W 4 21 PROGRESSÃO PIRÂMIDE ROSCA SCOTT NA POLIA 4 8 A 12 PROGRESSÃO PIRÂMIDE ROSCA SCOTT NA POLIA 1 10 REST AND PAUSE ROSCA DIRETA ALTERNADA + ROSCA MARTELO ALTERNADA 4 10 BI-SET ROSCA CONCENTRADA SENTADO 4 8 A 12 PROGRESSÃO PIRÂMIDE TRÍCEPS CORDA 2 20 AQUECIMENTO TRÍCEPS CORDA 4 12 A 15 PROGRESSÃO PIRÂMIDE TRÍCEPS CORDA 1 10 DROP - SET TESTA COM BARRA W 4 8 A 12 PROGRESSÃO PIRÂMIDE TRÍCEPS FRÂNCES COM HALTER 4 12 A 15 PROGRESSÃO PIRÂMIDE TRÍCEPS FRÂNCES COM HALTER 1 10 DROP - SET FLEXÃO PEGADA FECHADA 2 FALHA PESO CORPORAL BARRA PARALELA 2 FALHA PESO CORPORAL ELEVAÇÃO FRONTAL COM BARRA RETA 4 8 A 12 PROGRESSÃO PIRÂMIDE ELEVAÇÃO LATERAL UNILATERAL NA POLIA 4 8 A 12 PROGRESSÃO PIRÂMIDE VOADOR INVERSO 4 8 A 12 PROGRESSÃO PIRÂMIDE PANTURRILHA SENTADO 4 15 A 20 PROGRESSÃO PIRÂMIDE PANTURRILHA EM PÉ 4 15 A 20 PROGRESSÃO PIRÂMIDE Planilha1
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