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METODOLOGIAS E EXECUÇÃO DE EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO Prof.: Me. Bruno Ferreira Mendes Tradicional ou múltiplas séries A) B) C) Cadeira extensora Costas Peito Cadeira flexora Bíceps Tríceps Cadeira abdutora Abdominal Ombro Agachamento Panturrilha Leg press Levantamento terra Máquina glúteo Elevação pélvica 3 séries de 10 repetições Full body (Corpo inteiro) Circuito Agrupados 3x15 Bi-Set, tri-Set e Giant-set ou Super série 1 Pirâmide crescente e decrescente (em relação ao peso) 15-10-8 repetições 8-10-15 repetições Drop set/drop/ meio drop 50-40 kg Série até a exaustão, depois com 20% menos de carga até a exaustão novamente Rest pause 10 séries de 10 repetições com 10 seg. intervalo. GVT (German Volume Training) 10 séries de 10 repetições com 60-90 seg. intervalo. SST (sarcoplasma stimulating training) ou Rest pause 8-10 repetições ou até a falha, 10 seg. intervalo, novamente repetições até a falha, até que se consiga fazer apenas 1 repetição. Agonista-Antagonista ou Super-Set Super slow Caracterizado por variação do número de repetições e carga a cada série, por exemplo: 10 RM ; 4 RM ; 10 RM ; 4 RM. Onda Sempre atingir a falha concêntrica Exaustão Pré-exaustão Isométrico Sozinho na fase excêntrica e com ajuda na fase concêntrica, esta por sua vez com intensidade maior do que 100% de 1RM (uma repetição máxima). Negativo ou excêntrico Método 3/7 3 repetições 4 repetições 15 segundos 15 segundos 5 repetições 6 repetições 7 repetições 15 segundos 15 segundos 18 Cadeira extensora (início e final do movimento) 19 Máquina de Glúteo 20 Máquina de Glúteo (joelhos levemente fletidos) 21 Máquina de Glúteo (início e final do movimento) 22 Panturrilha 23 Mesa flexora 24 Posicionamento dos pés 25 Inclinação na remada 26 Extensão de ombro para grande dorsal 27 Grande Dorsal, Romboide e trapézio Trapézio medial, romboide e até deltoide posterior 28 29 Elevação lateral 30 Desenvolvimento com halteres 31 Puxador dorsal 32 Pegada neutra 33 Puxador dorsal posterior Obrigado! E-mail: brunofmendes2009@hotmail.com
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