Go Ahead Nutrition 8 Edição

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R O D O L F O P E R E S & P L E N I T U D E E D U C A Ç Ã O
Diversos artigos 
relacionados à nutrição
esportiva, estética e
empreendedorismo..
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RODOLFO PERES
INÍCIO EM OUTUBRO
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Rodolfo Peres
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Editor Chefe
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Alunos e Professores da Pós
Graduação em Nutrição Esportiva
e Estética
Conteúdos
Diretor de Edição
João Pinheiro
Coordenador da Pós Graduação em Nutrição Esportiva e
Estética | Nutrição Integrativa - Grupo Plenitude Educação.
Quer fazer parte desse time? Inicie uma nova fase em sua vida profissional e venha
estudar conosco! 
 
Forte abraço e Boa Leitura.
 
Rodolfo Peres.
Na edição 8 da Revista #goaheadnutrition apresento em minha coluna, o quanto a
Nutrição Comportamental pode auxiliar nos atendimentos, independente do
objetivo do paciente. Muito se fala em consulta individualizada, mas será que isso se
refere apenas a cálculos individuais? Ou envolve antes de tudo, uma análise
minuciosa sobre o comportamento de cada paciente?
Dúvidas a respeito de L-carnitina? Esse suplemento, tão associado a
emagrecimento, teria outras aplicabilidades? Ou melhor, será que para otimizar a
redução na gordura corporal, ele teria algum embasamento pela ciência? Tire suas
dúvidas com um artigo bem completo, elaborado pela nutricionista Julia Cestari.
Muito se fala sobre beta-alanina e seu efeito tamponante. Mas e quanto ao
bicarbonato de sódio? O nutricionista Leonardo Soares apresenta todos os
possíveis benefícios, cuidados e características dessa suplementação tão tradicional
e muitas vezes esquecida pelos profissionais mais jovens.
A matéria de capa é sobre nosso esporte mais tradicional: futebol! O nutricionista
João Pinheiro nos traz uma minuciosa abordagem sobre todas as características
bioenergéticas da atividade, justificando quais seriam as melhores estratégias
nutricionais e de suplementação.
Sabia que jogar videogame pode ser um esporte? Com federações inclusive?
Portanto, a nutrição esportiva pode auxiliar e muito o atleta atrás do joystick. O
nutricionista Rafael Prado detalha várias possibilidades de suplementação para
otimizar a capacidade neural, aumentado foco e concentração!
Que a cafeína pode auxiliar na performance em atividades aeróbicas em indivíduos
bem tolerantes, já é bem estabelecido pela literatura. Mas e quanto as atividades
anaeróbicas? A professora da Pós Graduação em Nutrição Integrativa, Vanessa
Lima, nos traz essa resposta.
Açúcar é sempre ruim? Ou tudo depende do contexto? Em se tratando de nutrição
e exercício, qual a avaliação que o profissional deve ter mediante o consumo de
açúcar? O nutricionista Elias Bacarin Júnior nos apresenta essa reflexão em seu
artigo abordando a relação entre açúcar e exercício físico.
A Nutrição sendo grande aliada no tratamento e prevenção de doenças? Mais do
que nunca a relação entre alimentação e saúde está em alta. Nutracêuticos vem
tomando o lugar ou no mínimo atuando como coadjuvantes no tratamento de
várias patologias antes tratadas apenas com medicações repletas de efeitos
colaterais. O Nutricionista e Profissional de Educação Física Renato Augusto nos
traz uma bela abordagem sobre o assunto.
Como sempre, a revista está imperdível. Uma maneira prazerosa, fácil e gratuita de
você se atualizar com os profissionais (alunos e professores), das Pós Graduações
em Nutrição Esportiva e Estética e Nutrição Integrativa da Plenitude Educação.
COMO CONSIDERO A IMPORTÂNCIA DA AVALIAÇÃO DO
COMPORTAMENTO ALIMENTAR DO PACIENTE NA MINHA
PRÁTICA CLÍNICA?
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6
1
1
NUTRIÇÃO E FUTEBOL: ASPECTOS FISIOLÓGICOS E
NUTRICIONAIS APLICADOS AO FUTEBOL.
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3
3
SUPLEMENTAÇÃO DE L-CARNITINA: APLICAÇÕES CLINÍCA,
ESPORTIVA E ESTÉTICA.
BICARBONATO DE SÓDIO COMO UMA OPÇÃO
ERGOGÊNICA DE BAIXO CUSTO.
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RECEITA: PÃO DE MEL FIT POR LAISA ROCHA
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E-SPORTS: RESTART NA SUPLEMENTAÇÃO
4
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A CAFEÍNA PODE SER POTENCIALMENTE ERGOGÊNICA
TAMBÉM NOS EXERCÍCIOS ANAERÓBIOS
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5
AÇÚCAR X ATIVIDADE FÍSICA: IMPACTOS FISIOLÓGICOS E
APLICABILIDADES
NUTRIÇÃO: A NOVA MEDICINA. EM QUAL ESPECIALIDADE
ATUAR?
ARTIGO
06GO A HEAD NUTRITION | 8ªed.
 m mais de 15 anos ininterruptos de atendimento
clinico, aprendi muito com os milhares de
pacientes que já atendi. Considero que o maior
aprendizado foi logo no início da minha carreira, ao
perceber que os pacientes não precisavam APENAS
de um cálculo 100% exato na elaboração do seu
programa alimentar, ou então, de uma avaliação
antropométrica impecável. Isso ajuda muito, claro,
mas o fator que faria realmente a grande diferença,
tanto nos resultados quanto na fidelização ao
programa alimentar, era a atenção dada às
diferenças comportamentais de cada paciente. Em
vez de apenas perguntar SE o paciente estava ou
não fazendo, eu deveria prestar muito mais atenção
em COMO ele estava se comportando com aquela
prescrição.
ARTIGO
Seja um obeso, um atleta profissional ou um
esportista amador, não importa. É o
comportamento que vai definir o sucesso do
planejamento. Na consulta, não presto atenção
apenas no que o paciente me relata, mas em
COMO ele me relata. Se apresenta sinais de
ansiedade, irritabilidade, como ele me olha, se
ignora o smartphone ou se fica inquieto na cadeira,
e até mesmo o modo como ele se comporta no
momento da avaliação antropométrica. Não são
simples detalhes. São informações importantes que
vão me ajudar não só na prescrição do programa,
mas na forma de apresenta-lo e de cobrar os
resultados.
Quando se fala em estética, sempre surpreendo o
paciente no retorno da consulta, quando digo que
minha preocupação não é tanto com o percentual
de gordura ou com os quilos de massa magra
adquiridos. O que realmente quero saber é como
foi o processo. Quais foram as dificuldades, desejos
e se ele sentiu a necessidade de um
acompanhamento mais próximo ou mais distante
comigo. Para algumas pessoas, entrar em contato
com o nutricionista uma vez por semana é um
exagero, enquanto outras sentem a necessidade de
um contato quase diário. Encontrar um ponto de
equilíbrio no atendimento de cada paciente, hoje,
considero tão fundamental quanto o cálculo
específico do gasto energético durante a atividade
física, no caso do atleta, ou na interação droga-
nutriente no caso de um paciente portador de
patologias específicas.
Por que eu digo isso? Porque a maioria das pessoas
retorna ao nutricionista pensando em como será a
avaliação de seus resultados. Como se o
nutricionista fosse um professor avaliando a prova
do aluno. Qual profissional nunca ouviu algo como:
- Minha consulta seria há 15 dias, mas preferi adiar
para mostrar melhores resultados.
07GO A HEAD NUTRITION | 8ªed.
Acredito que um dos maiores desafios é mudar
essa visão do paciente em sua relação com o
profissional. Mostrar que não somos uma
calculadora ambulante de calorias ou julgador de
resultados. O paciente precisa entender que o
nutricionista está ali para auxiliar, ser um mentor
para orientá-lo a melhorar sua alimentação, ajudá-
lo a tornar o processo mais confortável, e a alcançar
seus resultados, sejam eles estéticos, clínicos ou
esportivos.
08GO A HEAD NUTRITION | 8ªed.
Vivemos em uma época onde todo mundo se sente
habilitado a falar sobre dieta. Na nutrição esportiva
isso é ainda mais evidente. Muitas pessoas, por
economia ou conveniência, recorrem ao treinador,
a ex-atletas ou a modelos que têm belos físicos para
receber dicas de dieta. O problema é que a maioriadesses pseudonutricionistas associam suas
imagens ao resultado de determinadas dietas e ao
uso indiscriminado de produtos para
emagrecimento. Reforçam abertamente que, para
alcançar o corpo perfeito é preciso fazer dietas
restritas, exercícios físicos extenuantes, jejum e
procedimentos estéticos invasivos. “Se quer
resultado, faça!” Vendem a ilusão de que é possível
atingir uma excelente forma física, em poucos
meses, e consideram apenas o resultado a qualquer
custo.
A restrição calórica, somada à motivação de ter o
corpo dos sonhos, pode até funcionar no curto
prazo, mas as consequências são seríssimas. É cada
vez mais comum ouvirmos relatos de pacientes
com distúrbios alimentares graves, que fazem
drástica restrição calórica por medo de engordar e
com episódios compulsivos, seguidos de práticas
compensatório-purgativas. Práticas que em nada
contribuem para as mudanças necessárias, que
devem ocorrer de forma saudável e positiva pela
mudança do comportamento alimentar. É a
reeducação alimentar, com a proposta nutricional
mais adequada para cada caso, que tem
apresentado melhores resultados.
ARTIGO
A popularidade dos perfis fitness em redes sociais
torna mais delicada a busca pelo profissional certo.
Se você é usuário do Instagram e já acessou a aba
“pesquisar” do aplicativo, provavelmente,
encontrou dezenas de exemplos de influenciadores
digitais que passam uma boa parte do tempo
postando fotos e vídeos para exibir corpos sarados,
recomendar produtos ou dar dicas de treino. A
força desses profissionais de redes sociais não é
pouca. Tenho propriedade para falar sobre isso
porque, nos últimos 15 anos, observei as mudanças
comportamentais dos pacientes.
Entre 2003 e 2008, a rede social era o Orkut. Aquela
que conectava (em internet discada)
desconhecidos que se descobriam semelhantes ao
seguir os mesmos grupos. A virada veio com a
chegada do Facebook ao Brasil. Os pacientes
deixaram de ter como referência pessoas reais, do
seu dia a dia, que frequentam a mesma academia
ou que viviam em condições financeiras parecidas.
A advogada, de 38 anos, que trabalhava 12 horas por
dia, e tinha três filhos, passou a comparar o seu
corpo com o da blogueira fitness, de 24 anos, sem
filhos, dedicação exclusiva para treinar e se
alimentar bem, com vários patrocínios de
suplementos e tratamentos estéticos, e tempo de
sobra para editar suas fotos antes de postar.
09GO A HEAD NUTRITION | 8ªed.
ARTIGO
À medida que o Facebook ficava mais popular,
aumentava o desafio dos nutricionistas. Boa parte
da consulta era só para explicar o porquê de a
paciente não estar conseguindo os mesmos
resultados da blogueira. De lá pra cá, o processo se
tornou ainda mais difícil. Um padrão de beleza
irreal foi incorporado no imaginário popular, e as
pessoas passaram a buscar modelos para embasar
as perspectivas do mundo sobre si mesmas. Como
explicar, sem desmotivar a paciente, que
dificilmente ela vai ter o corpo da musa
inspiradora? Pela idade, disponibilidade de tempo,
condição financeira, pela genética, etc., como
convencê-la de que aquelas fotos perfeitas foram
editadas, e que ela pode atingir ótimos resultados,
sem desequilíbrios, frustrações ou angústias,
dentro de suas próprias limitações? Que ela deve
buscar a melhor versão dela mesma e outras coisas
assim?
O profissional de nutrição precisa ter muito
cuidado com a abordagem, pois ela pode ser um
gatilho para problemas como ansiedade e
depressão. Por experiência, digo que não existe um
discurso pronto, um protocolo que pode ser usado
com todos os pacientes. A avaliação deve ser
individual. As pessoas podem sair do consultório
aliviadas, por entenderem que estavam buscando
um padrão inalcançável, ou frustradas pela
impossibilidade de ter o corpo idealizado. Exceto
em casos muito específicos, atendo um paciente
por vez e tento evitar a presença de
acompanhantes. A atenção deve ser única e
centrada nas necessidades e no comportamento de
cada pessoa.
Não por acaso, vemos o crescimento de estudos
ligados ao comportamento alimentar, e até cursos
de pós-graduação específicos ao tema. É uma
especialização de fundamental importância para
qualquer área da nutrição. Independentemente do
seu conhecimento sobre nutrição esportiva, clínica,
materno-infantil, etc., haverá sempre uma lacuna
entre você e seu paciente, se não houver uma
maior compreensão sobre as técnicas de manejo
comportamental. Em muitos casos, são elas que
vão determinar o sucesso de uma prescrição
alimentar.
10GO A HEAD NUTRITION | 8ªed.
ARTIGO
AUTOR
Rodolfo Peres
Coordenador das Pós Graduações em Nutrição
Esportiva e Estética | Nutrição Integrativa
@nutricionistarodolfoperes
Nutricionista
ARTIGO
11GO A HEAD NUTRITION | 8ªed.
ASPECTOS FISIOLÓGICOS E NUTRICIONAIS APLICADOS AO FUTEBOL
 futebol é o esporte mais popular do mundo. À
medida que o esporte cresceu, cresceram também
as demandas físicas e a busca por formas de vencer
a competição com o uso da ciência do esporte e da
nutrição.
ARTIGO
Assim como os demais esportes, o futebol não é
uma ciência, mas a ciência pode contribuir para
ajudar a melhorar o desempenho dos atletas. Os
esforços geralmente se concentram na técnica e
táticas, em detrimento da aptidão física. As
demandas, que incluem treinamento intenso,
partidas de ≥90 minutos, instalações
congestionadas e viagens, estresse no corpo e risco
de ciclos de sono prejudicados, levando um
aumento das necessidades de energéticas e de
nutrientes.
Identificar as principais áreas para melhorar o
desempenho de um jogador é um esforço contínuo
devido às diferenças individuais. Além disso, novas
informações estão sendo descobertas por meio de
pesquisas e o avanço da tecnologia para medir o
desempenho está sempre evoluindo.
O futebol, assim como o basquete e o voleibol, é
uma atividade intermitente. E o que seria ao certo?
Bom, as atividades intermitentes têm como
característica a constante mudança de
ritmo/intensidade. O nível de esforço varia de
situação para situação, de um pique máximo de
velocidade a um leve trote, de uma situação
estática para movimento balístico de alta potência
(AOKI et al., 2002).
Este artigo enfoca os princípios básicos de fisiologia
e nutrição, conhecidos por estabelecer as bases
para um melhor desempenho dos jogadores de
futebol. Esses princípios são óbvios para alguns, no
entanto, a nutrição e a hidratação são
frequentemente subestimadas, deixadas muitas
vezes de lado. Esse pilar está diretamente ligado ao
melhor rendimento e sucesso na carreira desses
jogadores, só que a maioria não reconhece a real
importância de uma periodização nutricional para
aumento da performance dentro de campo e
melhor recuperação fora de campo. Um dos
grandes problemas vistos também é que, muitas
vezes, os clubes não possuem tempo suficiente
para realizar um bom preparo de pré-temporada.
Por isso, o trabalho multidisciplinar deve ser muito
bem feito entre comissão técnica e nutricionista.
12GO A HEAD NUTRITION | 8ªed.
POSIÇÃO ANDAR(%)
D. LATERAL
(%)
TROTAR
(%)
CORRER
(%)
A distância percorrida pelo jogador serve como
parâmetro para a determinação de sua demanda
energética e para elaboração do programa de
treinamento. Muitos estudos foram realizados com
o objetivo de mensurar esse parâmetro. Ao analisar
a maioria desses estudos pode-se afirmar que a
distância média fica em torno de 10-12km para
jogadores de campo e 4km para goleiros por
partida. Utilizando referências recentes, a seleção
brasileira na copa de 2018 percorreu uma média de
9.95 km por jogo e a média das seleções da Copa foi
de 9.92 km a cada 90 minutos de jogo. Vale notar
que apesar das mudanças táticas e física
observadas, nos últimos 40 anos, essa distância
pouco variou. Como esperado, ao analisar
diferentes posições verifica-se que jogadores de
meio-campo, pela sua função de elo de ligação
entre defesa e ataque, percorrem maiores
distâncias em relação em atacantes ou defensores.
FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO APLICADA AO
FUTEBOL
ARTIGO
13GO A HEAD NUTRITION | 8ªed.
FONTE DEFESA MEIO CAMPO ATAQUE
Liga Australiana 10169m12194m 11766m
Não somente o quanto, mas também como a
distância foi coberta é importante para
determinação do gasto energético dos jogadores. É
possível observar no estudo de Whiters e
colaborades (1982) um certo padrão de resposta
semelhante entre os jogadores de diferentes
posições.
Tabela 1 - Distância percorrida por metros
SPRINT
(%)
Defesa
Lateral
M.campo
Ataque
23.7 8.9 45.0 14.5 7.9
30.3 15.3 37.9 12.5 3.9
21.9 7.8 49.9 15.1 5.3
29.8 10.1 44.4 10.0 5.8
Tabela 2 - Whiters e colaboradores (1982) – Liga
Australiana.
Analisando os dados de Whiters, podemos ver que
trote significou aproximadamente 40% da distância
percorrida pelos jogadores. Com esses resultados
podemos concluir que:
• Os meio-campistas são os que percorrem maior
porcentagem da distância total na forma de trote;
• Entre todos os jogadores, os atacantes são os que
percorrem maior distância na forma de sprint
(10%);
• Os jogadores da defesa são os que mais realizam
deslocamentos laterais e de costas;
• E, por fim, de longe a maior proporção de
movimento em todas as posições são aquelas
realizadas em velocidades baixas.
ARTIGO
14GO A HEAD NUTRITION | 8ªed.
PERIODIZAÇÃO NUTRICIONAL NO FUTEBOL
Utilizando a frase de Maughan, podemos dizer que:
“A alimentação ideal não transforma um sedentário
em um atleta de elite, no entanto, pode determinar
quem será o campeão ou não.”
Habilidades técnicas, táticas e físicas são fatores-
chave no desempenho de um jogador de futebol.
No entanto, as demandas de energia das partidas e
sessões de treinamento requerem combustível e
hidratação adequados para maximizar esses
fatores-chave. Os atletas podem precisar
administrar carboidratos, proteínas e gorduras
separadamente para atingir o tamanho e a
composição corporal ideais e para maximizar o
desempenho (RIKKI et al., 2018).
A nutrição desempenha um papel vital em manter
o jogador saudável, reduzindo o risco de lesões,
acelerando a recuperação e melhorando as
adaptações ao treinamento.
Para entender melhor as necessidades calóricas, o
gasto energético diário total em jogadores de
futebol foi medido usando água duplamente
rotulada e estimado usando frequência cardíaca,
sistema de posicionamento global, análise de jogo
de vídeo e registros de atividades.
Para entender melhor as necessidades calóricas, o
gasto energético diário total em jogadores de
futebol foi medido usando água duplamente
rotulada e estimado usando frequência cardíaca,
sistema de posicionamento global, análise de jogo
de vídeo e registros de atividades.
Um estudo estimou que a energia gasta durante
um dia de treinamento para jogadores de futebol de
elite do sexo masculino fica entre 3.442 kcal e 3.824
kcal. Outro estudo usando água duplamente
marcada concluiu que o gasto energético médio de
jogadores de futebol de elite do sexo masculino é
de 3.566 kcal em um período de 7 dias, que incluiu 5
dias de treinamento e 2 jogos.
MANIPULAÇÃO DA DIETA
1 - CARBOIDRATOS:
Os carboidratos são um suprimento limitado de
combustível em comparação com as reservas de
gordura. Eles são uma importante fonte de
combustível para jogadores de futebol, pois o
glicogênio muscular é vital para o desempenho
durante treinamentos intensos e jogos de futebol.
Treinamento de intensidade
baixa-moderada.
Treinamento de intensidade
moderada-alta.
Treinamento leve: <2 horas
Treinamento pesado / 2 sessões
de treino no dia.
Refeição
equilibrada
1-1,2g / kg / hora
Maximizar a concentração de
glicogênio muscular.
Ajuste de acordo à tolerância dos
jogadores.
Carboidratos de alto índice
glicêmico.30-60g / h
Carboidratos de alto índice
glicêmico.
ARTIGO
15GO A HEAD NUTRITION | 8ªed.
No entanto, pesquisas atuais mostram que uma alta
ingestão de carboidratos não precisa ser seguida
todos os dias devido às variadas demandas de
energia (BARTLETT et al., 2015). Essa estratégia
mais recente é conhecida como “treinamento
baixo”, permitindo que o atleta treine em uma
intensidade baixa a moderada em um estado de
baixo glicogênio.
O estado de glicogênio do músculo pode alterar as
adaptações ao treinamento através de mudanças
celulares nas mitocôndrias. Portanto, as
necessidades de carboidratos devem refletir o
trabalho necessário ou a demanda para um
desempenho ideal. No entanto, em dias de alta
carga de treinamento ou 24 horas antes da partida,
a ingestão de carboidratos deve ser aumentada
para maximizar os estoques de glicogênio
muscular, essa estratégia é comumente conhecida
como “sleep-low”.
Os jogadores de futebol precisam consumir até 8-
10 g / kg de peso corporal durante as 24 horas
antes de uma partida (ANDERSON et al., 2016). Em
dias baixos ou de descanso, a ingestão de
carboidratos deve ser reduzida para refletir a
diminuição da carga de treinamento. Por exemplo,
uma pesquisa recente demonstrou potenciais
adaptações de treinamento quando os estoques de
glicogênio muscular não são consistentemente
altos (HAWLEY et al., 2014) ou intencionalmente
mantido baixo, dependendo da carga de
treinamento. 
Ajustar a ingestão de carboidratos às demandas
físicas de um atleta é uma estratégia chamada
periodização nutricional.
PERIODIZAÇÃO CHO / kg ESPECIFICAÇÃO
Diariamente 5-7g / kg / dia
Carga de treinamento de baixa-
moderada intensidade.
Corresponde de acordo com a
quantidade e intensidade de
treinamento. Pode ser ajustado
de acordo com a composição
corporal e adaptações
metabólicas dos jogadores.
Ajuste de acordo à tolerância dos
jogadores, preferências e carga
de treinamento.
1-4g/kg
~30g CHO
Pré-treino /
partida
3-4h
<1h
Durante o
treinamento
0-30g / hora
30-60g / hora
Recuperação /
 Pós treino
8-10g / kg / dia24h antes do jogo
Dia de jogo 7-10g / kg / dia
Intervalo de jogo
1-1,2g / kg / hRecuperação /após a partida
Tabela 3 – Periodização de CHO (RIKKI, 2018)
ND.
<30-60min, whey, caseína /
proteínas vegetais.20-40g
ARTIGO
16GO A HEAD NUTRITION | 8ªed.
2 - PROTEÍNAS:
A proteína é importante para jogadores de futebol
para a reparação do tecido muscular, força, saúde
óssea e sistema imunológico. O American College of
Sports Medicine, a Academy of Nutrition and
Dietetics e os Dietitians of Canada recomendam 1,2 a
2,0 g / kg / dia (RODRIGUEZ et al., 2009). A maioria
dos jogadores de futebol atende às necessidades
diárias de proteína, no entanto, a chave para
otimizar a quantidade diária total é focar na fonte /
perfil de aminoácidos, tempo e quantidade por
alimentação. Consumir doses divididas de proteína
(20 a 40 g) a cada 3 a 4 horas dá ao corpo um fluxo
contínuo de aminoácidos para apoiar a síntese e
recuperação muscular.
PERIODIZAÇÃO PTN / kg ESPECIFICAÇÃO
Diariamente 1,2-2g / kg / dia
Fornecer fontes de alto valor
biológico: frango, carnes magras,
peixes, frutos do mar, ovos,
lacticínios, feijão e soja.
Refeição / lanche.20-40g ou 0,25-0,40g / kg
Pré-treino /
partida
1-4h
Durante o
treinamento /
intervalo de jogo
Não há
necessidade
Recuperação /
Pós treino ou
partida
Tabela 4 – Periodização de PTN (RIKKI, 2018)
Em termos de tamanho corporal, a recomendação
é de 0,25 a 0,4 g / kg a cada 3 a 4 horas, o que inclui
pré-treino / partida e pós-treino / partida.
Proteína / aminoácidos consumidos no
treinamento de força e sessões de alta intensidade
podem promover adaptações musculares,
minimizar a degradação do tecido e acelerar a
recuperação.
Jogos de futebol causam danos musculares
significativos (ROMAGNOLI et al., 2016)
especialmente em 2 sessões / dia ou partidas
múltiplas em uma semana. A proteína não é uma
prioridade durante os treinos ou jogos, pois sua
função não é fornecer energia, e o objetivo principal
durante as atividades do futebol é a produção de
energia.
PERIODIZAÇÃO LIP / kg ESPECIFICAÇÃO
Risco de intolerâncias
gastrointestinais.
Inclua refeições bem
balanceadas, principalmente
gorduras poliinsaturadas e
monoinsaturadas
~10-30g
ARTIGO
17GO A HEAD NUTRITION | 8ªed.
3 - GORDURAS:
A gordura é a principal fonte de energia em
repouso e em baixas intensidades de treinamento,
como caminhada ou corrida para jogadores de
futebol. Alémde fornecer energia lenta e
duradoura, a gordura ajuda a absorver as vitaminas
A, D, E e K; produzir hormônios; proteger órgãos; e
apoiar a estrutura da membrana celular.
Diariamente 0,8-1,5g / kg
Inclua refeições bem
balanceadas, principalmente
gorduras poliinsaturadas e
monoinsaturadas.
Montante limite para evitar
problemas gastrointestinais.
~10-30g /
refeição
Pré-treino /
partida
1-4h
Durante o
treinamento /
intervalo de jogo
Não há
necessidade
Recuperação /
Pós treino ou
partida
Tabela 4 – Periodização de LIP (RIKKI, 2018)
As recomendações dietéticas de ingestão de
gordura total para atletas são semelhantes ou
ligeiramente superiores às recomendadas para não
atletas. A quantidade total necessária depende das
demandas de treinamento e dos objetivos dos
jogadores. A quantidade recomendada de gordura
na dieta está entre 20% e 35% da ingestão
energética diária total.
A chave para obter benefícios de desempenho com
a gordura da dieta depende do tipo de gordura
selecionada. Algumas gorduras em excesso, como
os ácidos graxos ômega-6 e as gorduras saturadas,
podem promover inflamação, dificultar a
recuperação e afetar a saúde do cérebro. Outros
tipos podem ajudar a reduzir a inflamação,
aumentar a recuperação muscular e melhorar a
saúde do cérebro. Esses tipos incluem os ácidos
graxos ômega-3 poliinsaturados, essenciais para a
saúde do atleta, permitindo um perfil equilibrado
de ácidos graxos (SNIJDERS et al., 2015).
Os ácidos graxos ômega-3 específicos (EPA e DHA)
mostraram uma melhora na função da
mitocôndria, aumentando o metabolismo
energético das células. Eles também têm potencial
para ser altamente antiinflamatórios, beneficiam a
reabilitação durante lesão de tecidos moles e
ajudam a diminuir o dano secundário de uma
concussão.
Dada a lenta digestão e absorção de gorduras, a
ingestão de gordura deve ser limitada antes ou
durante as sessões de treinamento ou partidas, o
que pode causar problemas gastrointestinais e
deslocamento de carboidratos. Em relação à
ingestão de gordura pós-partida, a gordura não é
um nutriente importante para a recuperação
muscular, pois pode ser incluída na próxima
refeição balanceada.
ARTIGO
18GO A HEAD NUTRITION | 8ªed.
4 - MICRONUTRIENTES, VITAMINAS E
MINERAIS
O exercício estressa muitas das vias metabólicas
onde as vitaminas e os minerais são necessários. As
demandas de treinamento de alto nível também
podem aumentar a taxa de renovação de vitaminas
e minerais. Como resultado, uma maior ingestão de
vitaminas e minerais pode ser necessária.
Em jogadores de futebol, os micronutrientes
preocupantes incluem ferro e vitamina D. Em
jogadoras de futebol jovens, a ingestão de cálcio
deve ser avaliada junto com a ingestão de energia
adequada para a densidade óssea ideal.
Vegetarianos, veganos e / ou atletas que não
consomem carne, ovos e / ou laticínios em sua
dieta estão em risco de deficiência de vitamina B12.
Em países que apresentam baixa exposição solar
em boa parte do ano, como no norte da Europa,
por exemplo, a suplementação com vitamina D
pode ser necessária. Em países como o Brasil, essa
necessidade já não é tão comum.
HIDRATAÇÃO
Os jogadores de futebol têm menos intervalos para
consumir líquidos durante uma partida em
comparação com jogadores de basquete, beisebol
ou futebol americano. Esses intervalos incluem um
intervalo de 15 minutos entre a saída e a volta do
campo para o vestiário, bem como o tempo gasto
com os treinadores revisando as estratégias; esta
curta janela de tempo deve ser maximizada para
reidratar. Fluidos com concentração de
carboidratos de 4% a 8% ou 150-300ml a cada 15 a
20 minutos são ideais para maximizar a absorção,
evitando a intolerância gástrica.
Muitos atletas negligenciam a importância da
hidratação no desempenho, presumindo que estão
hidratados ou calculando mal as necessidades de
fluidos e eletrólitos em relação às perdas reais pelo
suor.
As taxas de suor variam entre os jogadores de
futebol com base em sua posição e intensidade do
jogo, juntamente com o tempo total de jogo
(KOPEĆ et al., 2013). Os jogadores de futebol
perderão cerca de 1,5 a 4,5 litros durante o jogo
(SHIRREFFS, 2005; MAUGHAN, 2007). Em geral, os
atletas, incluindo jogadores de futebol, devem
limitar a perda de peso corporal em ≤2% a 3% para
manter o desempenho.
Dentro de 2 horas após o treinamento ou
competição, a estratégia de reidratação deve
fornecer água para restaurar o estado de fluidos
corporais, carboidratos para repor os estoques de
glicogênio (combustível) e eletrólitos para acelerar a
reidratação.
PERIODIZAÇÃO LIP / kg ESPECIFICAÇÃO
A cada 15-20min. *Depende da
taxa de suor. Bebida esportiva (9-
19g de carboidrato / 250-
300ml).
Água + comida (carboidrato /
eletrólitos) ou bebida esportiva
• Sódio (80-200 mg / L)
• Proteína 10-25g
Diariamente
3,7L homens
adultos; 2,7L
mulheres adultas
+ taxa de suor.
Monitore a cor da urina.
Monitore a produção de urina e
os fluidos (carboidratos,
proteína, baixo teor de gordura):
leite, suco 100%, bebida
esportiva. Sódio (450-1150mg
/L).
500mL ou 5-
7ml/kg
500ml ou 3-5
mL/kg
250mL/kg
Pré-treino /
partida
4h
2h
10-15min
Durante o
treinamento /
jogo
<1h
>1h
400-800ml / h*
Recuperação /
Pós treino
(imediatamente
até 6h pós para
repor 150% dos
fluidos perdidos)
650-700ml / por
500g de kg
perdido
ARTIGO
19GO A HEAD NUTRITION | 8ªed.
6 - ELETRÓLITOS
O sódio é o eletrólito primário perdido no suor.
Outros eletrólitos (potássio, magnésio e cálcio) são
perdidos em níveis muito mais baixos e,
normalmente, substituídos por meio da dieta. Os
jogadores de futebol podem perder grandes
quantidades de sódio; entre 700 e 1500 mg de sódio
/ L de suor foi relatado em vários estudos
(BRENDON, 2017; ARAGÓN, 2009).
Estudos com jogadores de futebol profissional do
sexo masculino mostraram perdas de potássio na
faixa de 165 mg / L a 234 mg / L (MAUGHAN, 2004;
SHIRREFFS, 2006). O sódio em uma bebida
esportiva ou em alimentos ajuda com a absorção de
água dos intestinos e aumenta o mecanismo da
sede no cérebro, resultando na retenção de líquido
adicional no corpo.
Tabela 5 – Protocolo de hidratação (RIKKI, 2018)
ARTIGO
20GO A HEAD NUTRITION | 8ªed.
SUPLEMENTAÇÃO NUTRICIONAL NO FUTEBOL
A suplementação é uma prática comum entre
jogadores de futebol. Apesar de a grande
prevalência de uso, os atletas nem sempre
entendem completamente os possíveis riscos que
podem surgir do consumo de suplementos
nutricionais (BRAUN, 2009; DASCOMBE, 2010). O
mesmo suplemento pode ser útil em algumas
circunstâncias, mas prejudiciais ao desempenho de
outros (MAUGHAN et al., 2011). Mais preocupante é
a má qualidade segurança dos suplementos
nutricionais.
Recentemente, a Academia de Nutrição e Dietética,
Dietistas do Canadá e o American College of Sports
Medicine (THOMAS et al., 2016) dividiu o
suplementos nutricionais em três categorias:
alimentos esportivos (como bebidas esportivas,
barras esportivas e suplementos de eletrólitos),
suplementos médicos (ferro, cálcio, vitamina D e
ômega-3) e suplementos específicos de
desempenho (creatina, cafeína, bicarbonato de
sódio, beta-alanina e nitrato).
BETA-ALANINA
A suplementação de beta-alanina aumenta o
conteúdo de carnosina intramuscular, levando a
um aumento na capacidade de tamponamento
muscular (BISHOP et al., 2010). Como tal, causando
um atraso no início de fadiga muscular e
proporcionando uma recuperação facilitada
durante repetidas sessões de exercícios de alta
intensidade (WYLIE et al., 2013).
Uma recente posição da International Society of
Sports Nutrition (QUESNELE et al., 2014) afirma
que: (1) a suplementação diária (4-6 g / dia)
aumenta significativamente as concentrações de
carnosina muscular; (2) a suplementação de beta-
alanina atualmente parece ser segura em
populações saudáveis em doses; 
ARTIGO
21GO A HEAD NUTRITION | 8ªed.
(3) parestesia (formigamento) pode ocorrer como
efeito colateral, mas estudos indicam que pode ser
atenuado usando doses menores divididas (1,6 g) ou
usando uma fórmula de liberação sustentada; (4)
suplementaçãodiária (4-6 g / dia) por pelo menos
duas a quatro semanas demonstrou melhorar o
desempenho do exercício, com mais efeitos
pronunciados em tarefas de ponto final aberto /
testes de tempo com duração de 1 a 4 minutos; (5)
beta-alanina atenua a fadiga neuromuscular,
particularmente em indivíduos mais velhos, e
evidências preliminares indicam que a beta-alanina
pode melhorar o desempenho tático; (6) combinar
beta-alanina com outro único ou demais
suplementos de vários ingredientes podem ser
vantajosos quando a suplementação de beta-
alanina é alta suficiente (4–6 g por dia) e longo o
suficiente (mínimo de quatro semanas); (7) mais
pesquisas são necessárias para determinar os
efeitos da beta-alanina na força, desempenho de
resistência além de 25 minutos de duração e outros
benefícios relacionados à saúde associados à
carnosina. Um estudo clássico realizado por
Hoffman e colaboradores (BEGUM et al., 2005),
demonstrou que a eficácia da beta-alanina em
atletas altamente treinados tornou-se aparente
após 30 dias de suplementação com 4,5g de beta-
alanina em jogadores de futebol universitário
comparado ao placebo.
CAFEÍNA
A cafeína é um dos suplementos nutricionais mais
populares e seu efeito ergogênico é relativamente
bem documentado (SAUNDERS et al 2012). A
International Society of Sports Nutrition considerou
que a cafeína a suplementação é benéfica para
exercícios intermitentes dentro de um período de
duração prolongada, incluindo esportes coletivos,
como futebol (VAN THIENEN et al., 2012).
Froskett e colaboradores (TARNOPOLSKY et al.,
2010) mostraram que a ingestão de 6 mg / kg de
cafeína 60 min, antes de uma atividade simulada de
futebol, pode melhorar a precisão dos passes dos
jogadores e o desempenho do salto sem quaisquer
efeitos prejudiciais em outros parâmetros de
desempenho. 
Uma revisão (RUSSEL et al., 2014) concluiu que a
cafeína em doses de 6 mg / kg tem o potencial para
preservar as habilidades realizadas em condições
que induzem a fadiga específica do futebol.
ARTIGO
22GO A HEAD NUTRITION | 8ªed.
O efeito fisiológico mais conhecido da creatina é a
manutenção dos níveis intracelulares de adenosina
trifosfato (ATP), em que a fosfocreatina
prontamente doa sua molécula de fosfato para
adenosina difosfato (ADP) para (re) formar ATP, e,
portanto, mantendo a maior potência de saída
(PETTERSEN et al., 2014).
CREATINA
Junto com a potência e a força, a creatina tem sido
tradicionalmente elogiada por seus efeitos no
aumento da massa muscular e muitos outros
resultados benéficos, desde a prevenção de
doenças relacionadas à idade até a melhora do
cérebro performance (TREXLER, 2015;
GOLDSTEIN, 2010), e é um suplemento popular
entre jogadores de futebol de elite (TSCHOLL et al.,
2002).
Os efeitos da suplementação aguda de creatina
foram investigados. Ostojic e colegas constataram
que a suplementação de creatina por sete dias (3 a
10 g / dia) melhorou o desempenho em jogos
específicos de futebol bateria de testes, incluindo
um teste de drible, um teste de sprint-power, um
teste de resistência e um salto vertical teste (RAE et
al., 2003).
Claudino e colegas verificaram que a
suplementação de creatina monohidratada evitou a
diminuição da força muscular dos membros
inferiores em jogadores de futebol de elite durante
um treinamento progressivo de 7 semanas de pré-
temporada (LARSON-MEYER et al., 200).
A suplementação de nitrato dietético é conhecida
por sua capacidade de reduzir o custo do oxigênio
de exercício submáximo (LARSEN et al., 2007). A
ingestão de nitrato leva a um incremento de nitrito
plasmático concentrações e, consequentemente, a
um aumento da produção de óxido nítrico (JONES
et al., 2014). O nitrato dietético está disponível na
forma de suco de beterraba, géis contendo nitrato
e barras (STRUDWICK et al., 2016). A ingestão de
alimentos ricos em nitrato, como espinafre, alface e
rúcula pode ser uma alternativa à suplementação
(JONVIK et al., 2017).
NITRATO
Embora o uso de nitrato tenha se tornado popular
no futebol, poucos estudos investigaram sua
eficácia especificamente no desempenho nesse
esporte. Um estudo identificou melhorias no
trabalho total realizado durante exercícios
intermitentes prolongados e no tempo de reação
de resposta a tarefas cognitivas. Na segunda
metade do protocolo de exercícios intermitentes
também foram alcançados com a ingestão de uma
dose diária maior (140 mL de suco de beterraba; 12,8
mmol de nitrato) durante um período maior
período de tempo (7 dias) (THOMPSON et al., 2015).
O nitrato parece ser um suplemento dietético
promissor no contexto do esporte. No entanto,
mais pesquisas sobre esportes coletivos
intermitentes de alta intensidade, como futebol
com atletas de elite, são necessárias.
ARTIGO
23GO A HEAD NUTRITION | 8ªed.
Embora haja uma justificativa para o uso de agentes
alcalinizantes, como o bicarbonato de sódio no
futebol, poucos estudos foram realizados sobre o
assunto. Outro fator preocupante sobre a
suplementação de bicarbonato no esporte é sobre
seu efeito indesejado no trato-gastrointestinal.
BICARBONATO DE SÓDIO
Em um estudo recente (KRUSTRUP et al., 2015) o
desempenho de exercícios intermitentes de alta
intensidade foi melhorado pela ingestão de 0,4 g /
kg de bicarbonato de sódio antes do teste de
recuperação intermitente Yo-Yo nível 2. O
bicarbonato de sódio foi distribuído
uniformemente em ~ 25 cápsulas de gelatina, com
um quinto tomado aos 90, 80, 70, 60 e 50 min antes
do exercício para evitar desconforto estomacal.
No entanto, uma revisão de Bishop sobre os
suplementos dietéticos para desempenho em
esportes de equipe (ANDRES et al., 2016) concluiu
que, com base em vários estudos sobre
performances de corrida e ciclismo sprint, a
ingestão de o bicarbonato de sódio provavelmente
melhora o desempenho de sprints repetidos e
intermitentes. Mais pesquisas são necessárias para
confirmar o possível efeito ergogênico do
bicarbonato de sódio no futebol.
CONCLUSÃO
Encontrar o "ponto ideal" entre as adaptações de
treinamento, desempenho e recuperação é um
tanto quanto desafiador. A nutrição desempenha
um papel importante nesse processo, juntamente
com a gestão do treinamento e outras estratégias
de desempenho e recuperação, como, por
exemplo, banhos de gelo, massagem, crioterapia,
software para análise de futebol e desenvolvimento
de melhores equipamentos esportivos.
Na verdade, a ciência nos mostra que os benefícios
potenciais de um suporte nutricional sólido
parecem inequívocos para o desempenho e
recuperação do futebol. Hoje, a maioria dos times
de futebol se preocupa com os hábitos nutricionais
de seus jogadores e, geralmente, fornecem
informações e planos nutricionais individuais
detalhados.
Neste artigo, foram fornecidas informações
detalhadas sobre as recomendações mais recentes
para a ingestão de macro e micronutrientes, bem
como hidratação e suplementação nutricional, com
o objetivo de oferecer um maior desempenho para
atletas do futebol.
ARTIGO
24GO A HEAD NUTRITION | 8ªed.
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25GO A HEAD NUTRITION | 8ªed.
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AUTOR
João Pinheiro
Aluno das Pós Graduações em Nutrição
Esportiva e Estética | Nutrição Integrativa
@joaopinheironutri
Nutricionista 
L-CARNITINAL-CARNITINAL-CARNITINA
26GO A HEAD NUTRITION | 8ªed.
ARTIGO
 carnitina é caracterizada como uma amina
quaternária (3-hidroxi-4-Ntrimetilaminobutirato).
Desempenha um papel essencial no transporte de
ácidos graxos de cadeia longa do citoplasma para a
mitocôndria, favorecendo a oxidação e a formação
de adenosina trifosfato (ATP); na preservação da
integridade da membrana plasmática; na regulação
da proporção de coenzima A (CoASH)/acetil-CoA
nas mitocôndrias; e na redução da produção de
lactado (10)(11)(12)(14).
ARTIGO
A maior parte da carnitina, cerca de 75%, é obtida
através da dieta por meio da ingestão de alimentos
de origem animal, principalmente a carne vermelha
e os laticínios, ricos em amina; os 25% restantes são
sintetizados endogenamente nofígado, rim e
cérebro (12)(14).
A carnitina está presente no corpo na forma de L-
Carnitina (LCR) e Acetil-L-Carnitina (ALCAR). A
síntese dessas moléculas ocorre a partir de dois
aminoácidos essenciais lisina e metionina, e
mediada por quatro reações enzimáticas
dependentes de boas concentrações de ferro, ácido
ascórbico (Vitamina C), niacina e vitamina B6 que
atuam como cofatores. 
celíaca que não estão em uma dieta restrita ao
glúten. 
A biodisponibilidade da LCR dietética depende da
quantidade de amina consumida, sendo estimada
em 57-84%. Via suplementação, a LCR apresenta
uma absorção menor, de 14-18%, variando de
acordo com a dose administrada. Visto que boa
parte das reservas de carnitina advém de uma dieta
onívora, vale ressaltar que a ingestão alimentar de
LCR pode ser altamente variável, principalmente ao
analisar indivíduos vegetarianos que consomem em
sua maioria alimentos derivados de plantas com
quantidades mínimas de LCR (12). 
A deficiência dessas vitaminas prejudica a
biossíntese de carnitina. Sua absorção ocorre no
jejuno pelo transportador de cátions orgânicos 2
(OCT2) e é determinada por possíveis alterações no
transportador, como a deficiência de carnitina ou
seu comprometimento em pessoas com doença
27GO A HEAD NUTRITION | 8ªed.
Por mais que a deficiência de LCR seja modesta
nesse grupo, o estudo de Novakova, et al comparou
vegetarianos com baixos estoques de LCR com
onívoros e constatou que a suplementação de LCR
durante 12 semanas aumentou a carnitina
plasmática e muscular, embora o metabolismo
energético não tenha sido afetado. Podendo ser
justificado por uma maior eficiência da reabsorção
da carnitina via renal quando a ingestão dietética é
diminuída, uma resposta adaptativa para
restabelecer a homeostase da carnitina no
organismo.
ARTIGO
Existem quatro tipos de suplementos de carnitina:
L-Carnitina (LCR), forma básica de suplementação;
Acetil-L-Carnitina (ALCAR), usada para
aprimoramento cognitivo; L-Carnitina L-tartrato
(LCLT), focado no desempenho físico; e o Glicina
Propionil-L-Carnitina (GPLC), para avaliar
problemas de fluxo sanguíneo e claudicação
intermitente (obstrução arterial que impede a
chegada de oxigênio nas fibras musculares
causando desconforto e dores nas pernas). A
suplementação é diária, sendo a faixa de dosagem
recomendada: 500-2000mg (LCR), 630-2500mg
(ALCAR), 1000-4000mg (LCLT) e 1000-4000mg
(GPLC). Não foram observados efeitos colaterais
significantes, no entanto, alguns estudos
identificaram um “odor estranho” devido a
formação de trimetilaminas (3)(4)(6)(8)(13).
L-CARNITINA NA PRÁTICA CLÍNICA
Neurologia
Spagnoli, et al avaliaram a eficácia do tratamento
oral de ALCAR em 130 pacientes diagnosticados
com doença de Alzheimer durante 1 ano. Os
indivíduos foram divididos em dois grupos: um
tratado com ALCAR e outro com placebo. Ao final,
ambos os grupos apresentaram piora do quadro
clínico, porém, o grupo tratado com ALCAR
mostrou uma taxa mais lenta de deterioração em 13
dos 14 métodos de avaliação. Já o estudo elaborado
por Thal et al avaliou 431 pacientes com provável
diagnóstico de Alzheimer e não encontraram efeito
significativo. 
Bonavita E. conduziu um estudo com 40 pacientes
divididos em grupo placebo e grupo tratado com
ALCAR (500mg 2x/dia) durante 40 dias e
confirmou que o tratamento intensivo de curto
prazo com ALCAR pode trazer uma melhora
significativa dos principais parâmetros mentais do
cérebro senil. Embora o tratamento com ALCAR
seja confiável, sua potência não é suficiente para
garantir o uso exclusivo no tratamento de
demência, sendo parte de um tratamento em
conjunto com outros medicamentos de proteção
neurológica.
28GO A HEAD NUTRITION | 8ªed.
Brooks et al reavaliaram esse estudo e identificaram
uma interação estatística para a idade e o
tratamento com ALCAR, indicando que indivíduos
mais jovens (<61 anos) se beneficiaram mais com o
tratamento.
Saúde Cardiovascular
No estudo piloto elaborado por Ruggenenti et al,
avaliou-se os efeitos do tratamento oral com
ALCAR (1g/dia) durante 24 semanas sobre a taxa de
descarte de glicose (GDR) e componentes da
síndrome metabólica, em indivíduos não diabéticos
com risco cardiovascular. Ao final, observou-se que
ALCAR foi capaz de melhorar a hipertensão arterial,
a resistência à insulina, a tolerância à glicose e a
hipoadiponectinemia naqueles com risco
cardiovascular aumentado, sendo interessantes
mais estudos para verificar os benefícios do
tratamento em longo prazo.
ARTIGO
29GO A HEAD NUTRITION | 8ªed.
A claudicação intermitente (CI) é o principal
sintoma da doença arterial periferia (DAP –
manifestação clínica da aterosclerose aorto-ilíaca e
da perna). Hiatt et al avaliaram 155 pacientes com CI
dos Estados Unidos (n= 72) e da Rússia (n= 83) que
receberam placebo ou GPLC (2g/dia), durante 6
meses, chegando à conclusão que o tratamento
com GPLC melhorou o desempenho no exercício
de esteira e o estado funcional desses indivíduos.
Outro estudo, elaborado por Brevetti et al, mostrou
que o tratamento com GLPC durante 24 semanas
foi capaz de melhorar a qualidade de vida e a
capacidade máxima de caminhada em pacientes
com CI. Barker et al avaliaram 7 indivíduos com CI,
suplementados com GPLC (2g/dia), durante 4
semanas, e relataram melhora no desempenho da
caminhada e aumento significativo da força.
Metabolismo da glicose
A diabetes tipo 2 e a resistência insulínica são
caracterizadas pelo aumento plasmático de ácidos
graxos livres (AGL) e o estudo de Lohninger et al
forneceu evidências de que a suplementação de
2g/dia de LCR resultou em uma diminuição
significativa de AGL plasmático e uma leve
diminuição dos triacilgliceróis plasmáticos em
mulheres durante a gravidez, reduzindo os riscos
de diabetes gestacional. Capaldo et al avaliaram os
efeitos da carnitina na sensibilidade insulínica em 9
pacientes diabéticos. 
Fadiga
A ALCAR está sendo investigada como um
biomarcador de fadiga para a síndrome da fadiga
crônica, frequentemente caracterizada por
alterações na concentração, distribuição e
absorção de ALCAR no cérebro em repouso. No
estudo de Cavallini et al, 120 homens entre 60 e 74
anos foram divididos em três grupos, um
suplementado com testosterona (160mg/dia), o
segundo recebeu GPLC (2g/dia) mais ALCAR
(2g/dia), e o terceiro recebeu um placebo. 
A eliminação de glicose mediada por insulina foi
medida durante uma infusão intravenosa constante
de carnitina (1,7 μmol/min), revelando que a
administração aguda de canitina foi capaz de
melhorar a sensibilidade insulínica.
Após 6 meses, a testosterona e, principalmente, as
carnitinas mostraram-se benéficas no tratamento
dos sintomas associados ao envelhecimento
masculino. Informação suportada pelo estudo de
Malaguarnera et al, no qual 96 idosos acima de 70
anos foram suplementados com ALCAR e
observaram a redução da fadiga física e mental,
além da melhora do estado cognitivo e funções
físicas.
ARTIGO
30GO A HEAD NUTRITION | 8ªed.
L-CARNITINA NA PRÁTICA ESTÉTICA
Cabelo
Em um estudo conduzido por Foitzik et al, folículos
capilares foram cultivados na presença de 0,5 ou 50
uM de LCLT, durante 9 dias, e os resultados
sugerem que a LCLT estimula o crescimento do
cabelo no couro cabeludo humano, por meio da
regulação positiva da proliferação e da regulação
negativa da apoptose em queratinócitos foliculares
in vitro.
Queima de gordura (beta-oxidação)
Apesar da sua relação com a beta-oxidação, a
suplementação de L-Carnitina parece não
influenciar o metabolismo de gordura, exceto em
casos de deficiência. Brandsch e Eder dividiram 36
ratos em dois grupos (grupo controle e grupo
tratado) e os submeteram a uma dieta restrita em
calorias e livre de carnitina durante 23 dias. O grupo
tratado foi suplementado com LCR (5g/kg). 
Ao final, não houve diferenças significativas entre os
grupos. Ambos apresentaram perda de peso devido
à dieta hipocalórica, e a suplementação de LCR não
mostrou efeitos positivos na perda de peso e
melhora da composição corporal. Melton et al
também observaram resultados semelhantes ao
suplementar ratoscom LCR, durante cinco
semanas, com uma dieta sem restrição energética,
e verificaram que não houve redução do peso ou da
gordura abdominal, ao contrário, apresentaram
tendência para ganho de peso.
Uma investigação conduzida por Villani et al dividiu
36 mulheres obesas na pré-menopausa em dois
grupos: um grupo ingeriu 2g de LCR duas vezes no
dia, enquanto o outro grupo ingeriu a mesma
quantidade de lactose e, após 8 semanas, nenhuma
mudança significativa ocorreu na massa corporal
total média, massa gorda e utilização de lipídios em
repouso em ambos os grupos.
L-CARNITINA NA PRÁTICA ESPORTIVA
A suplementação de carnitina tem apresentado
resultados positivos na redução de danos
musculares após exercício anaeróbio, por meio do
aumento da oxigenação do tecido quando há falta
de oxigênio, explicando também o maior volume de
trabalho encontrado nos estudos.
Volek et al avaliaram a suplementação de 2g/dia de
LCLT, após exercício de agachamento, em 10
homens treinados em resistência, por 3 semanas,
verificando que os marcadores de catabolismo de
purina, formação de radicais livres e ruptura do
tecido muscular foram significantemente
atenuados, sendo o LCLT eficaz na recuperação de
exercícios alta repetição.
ARTIGO
31GO A HEAD NUTRITION | 8ªed.
Um resultado semelhante foi observado no estudo
de Kraemer et al ao suplementar 2g/dia de LCLT,
durante 3 semanas, em 10 homens saudáveis com
treinamento de peso e verificar que a LCLT reduziu
a quantidade de dano ao tecido muscular induzido
pelo exercício. O estudo de Spiering et al avaliou o
efeito de diferentes doses de LCLT sobre os
marcadores de estresse metabólico, após o
exercício e dano muscular, em 8 homens saudáveis
suplementados com 0g, 1g e 2g de LCLT, por 3
semanas, após uma sessão de exercício de
resistência. As doses de 1 e 2g atenuaram o estresse
metabólico e a cadeia de eventos hipóxicos que
levam a danos musculares após o exercício,
comprovando o benéfico do uso de LCLT.
L-CARNITINA E TIREOIDE
A LCR vem sendo considerada como um
antagonista da ação do hormônio tireoidiano em
pacientes com hipertireoidismo, suposição
substanciada pelo estudo de Benvenga et al, que
observou que a carnitina realmente inibe a entrada
do hormônio tireoidiano no núcleo dos
hepatócitos, neurônios e fibroblastos.
A suplementação de 2 e 4g/dia de LCR durante 6
meses foi capaz de reverter e prevenir os sintomas
de hipertireoidismo e apresenta um efeito benéfico
na mineralização óssea.
Inúmeras pesquisas ainda são direcionadas ao uso
da carnitina devido às controvérsias em relação ao
seu uso e uma enorme variabilidade de soluções,
dosagens, protocolos e técnicas de análise.
Contudo, a carnitina é um suplemento nutricional
muito popular e promissor, uma vez que a
suplementação não apresenta toxicidade,
teratogenicidade, contraindicações e interações
com drogas. As evidências apresentadas mostram a
melhora da qualidade e da expectativa de vida em
indivíduos acometidos por doenças cardíacas,
diabetes, demência e fadiga crônica. Além do
aumento da tolerância ao exercício físico e
recuperação muscular. Ainda assim, são
necessárias mais pesquisas para confirmar os reais
efeitos da suplementação de carnitina em situações
clínicas, estética e esportiva.
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32GO A HEAD NUTRITION | 8ªed.
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Carnitine L-tartrate supplementation favorably affects markers of recovery from
exercise stress. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Feb;282(2):E474-82.
AUTORA
Julia Cestari
Aluna da Pós Graduação em Nutrição
Esportiva e Estética
@juliacestarinutri
Nutricionista 
ARTIGO
33GO A HEAD NUTRITION | 8ªed.
SÓDIOSÓDIOSÓDIO
 bicarbonato de sódio tem um potente efeito
tamponante e apresenta um baixo custo,
mostrando ser uma estratégia muito interessante
para aqueles atletas que não podem ter apoio de
patrocinadores no período de preparação.
ARTIGO
34GO A HEAD NUTRITION | 8ªed.
A ação do bicarbonato no esporte se dá pelo
amortecimento do efeito dos íons de hidrogênio
(H+). No momento da contração muscular nós
usamos as moléculas de trifosfato de adenosina
(ATP) como fonte energética, mas essas moléculas
se esgotam rapidamente. Depois, teremos que usar
a via anaeróbia, que usará outros substratos
energético, como o lactato. Junto com o lactato
vêm os íons de H+, responsável por aquela
sensação de queimação, fadiga e perda de função
que sentimos no final de uma série, diminuindo a
afinidade da troponina pelo cálcio e
impossibilitando que a contração muscular
continue.
O bicarbonato terá ação justamente contra esse
mecanismo do H+, funcionando como um sistema
tampão e retardando o aparecimento da fadiga,
possibilitando que o movimento seja prolongado.
Mas o bicarbonato parece ter efetividade só no
limite da capacidade de contração do atleta (ou
como é mais conhecido, na “falha”), ou seja, em
esportes de alta intensidade e de curta duração,
colocando o atleta em estado de hipóxia aguda.
Um estudo que avaliou a capacidade do
bicarbonato em aumentar a tolerância do atleta em
estado de hipóxia colocou um grupo de homens
ativos em uma câmara ambiental normobárica, que
induziu uma hipóxia moderada aguda nos
participantes. Uma parte do grupo foi
suplementada com bicarbonato (0,3g/kg) e outra
parte foi suplementada com placebo, então,
iniciaram a realização de exercícios intermitentes
em uma bike. O grupo que estava sendo
suplementado com bicarbonato teve uma menor
queda do pH sanguíneo e uma maior tolerância ao
exercício em comparação com o outro.
Já quando olhamos para esportes de longa duração,
um estudo realizou um teste contra-relógio com
bike, por uma distância de 40 km, e não encontrou
efeito positivo na performance desses atletas,
fortalecendo mais a ideia de que essa estratégia
seria mais efetiva em atividades de curta duração e
alta intensidade.
A suplementação de bicarbonato parece ser mais
benéfica de forma crônica e não aguda, sendo que
de forma aguda podemos usar doses menores e
evitar possíveis desconfortos gastrointestinais. Um
estudo com homens saudáveis administrou uma
dose de 0,2g/kg, durante 6 semanas de
suplementação, juntamente com treinamento de
HIIT, causando uma melhora no desempenho
anaeróbico. De qualquer forma, é muito importante
avaliar previamente a tolerância individual. Jamais
deve-se usar o bicarbonato ou qualquer outro
suplemento, no dia da competição, em pessoas que
nunca fizeram uso a substância.
ARTIGO
35GO A HEAD NUTRITION | 8ªed.
As doses seguras e que geram mais efeito
ergogênico ficam no intervalo de 0,2-0,3g/kg.
Doses maiores administradas de forma aguda
apresentam efeito colaterais e doses menores não
apresentam benefício. Em um estudo que avaliou o
desempenho de atletas na corrida com o uso de
bicarbonato de sódio, quase 50% dos participantes
sofreram efeitos colaterais com uma dose de
0,3g/kg, então esse teste acaba sendo
indispensável. Também temos algumas opções
para atenuar esses sintomas, como: (1)
administração do bicarbonato em forma de cápsula
(2) fracionado ao longo do dia (3) consumido junto
com refeições contendo carboidratos.
Um estudo publicado em 2019 avaliou a estratégia
de dosagens de bicarbonato de forma progressiva
em relação a administração aguda em atletas de
elite. Foram divididos três grupos: placebo,
suplementação aguda e suplementação de
bicarbonato, dividido em doses crescentes. O
resultado foi que, além do grupo que suplementou
o bicarbonato de forma progressiva ter tido maior
concentração de bicarbonato sérico, nenhum deles
relatou desconforto gastrointestinal. Enquanto 2 de
7 participantes que fizeram a suplementação aguda
relataram sofrimento intestinal grave. Esse
aumento mais acentuado no grupo que dividiu as
doses já era esperado, se levarmos em conta que
eles consumiram 0,6g/kg, enquanto o grupo agudo
consumiu 0,3g/kg. De qualquer forma, a ausência
de desconforto gastrointestinal é um fato muito
interessante e de possível replicação na pratica
esportiva.
Diminuir as doses agudas até pode ser uma opção
para evitar os desconfortos gastrointestinais, mas,
dependendo da quantidade ingerida, não apresenta
melhora na performance. Um estudo com
lutadores de luta livre fez um protocolo de
suplementação em que as dosagens aumentavam
gradativamente, sendo que a maior dose foi de
apenas 0,1g/kg.
O resultado foi que os lutadores não apresentaram
diferença na performance em comparação com o
grupo placebo, com exceção do pico de potência
aeróbica máxima que, por mais que tenha sido
muito baixa, quando falamos em um atleta de elite
pode ser relevante. Entretanto, em um estudo com
atletas de CrossFit foi realizada uma intervenção de
10 dias com a suplementação progressiva de
bicarbonato de sódio, onde a maior dose foi de
0,15g/kg. Com essa dosagem os participantes
aumentaram a sua performance na bateria de
exercício realizadas no estudo, além de não
apresentarem desconfortos gastrointestinais. O
bicarbonato ainda apresentou efeitos benéficos em
ciclistas, usando a suplementação em 0,3g/kg, com
aumento no tempo até a exaustão de pedalada.
ARTIGO
36GO A HEAD NUTRITION | 8ªed.
Essa suplementação parece também trazer
benefícios aos atletas de natação. Um estudo
avaliando o tempo médio em 8 sprints seguidos de
25m na piscina por um grupo de nadadores, sendo
uma parte usando bicarbonato e outro placebo, o
grupo que usou bicarbonato fez um tempo total de
sprint menor que o grupo placebo. Nesse estudo foi
usada a dosagem de 0,3g/kg no período de 2,5h
antes dos sprints e de um total de 14 atletas do
grupo bicarbonato, 11 desses tiveram melhora da
performance.
O bicarbonato também pode ter seus efeitos
ergogênicos utilizados na hipertrofia muscular, que
é dependente de um estimulo de contração. Nesse
caso, o bicarbonato de sódio aumentaria a
capacidade de contração e tolerância à fadiga
muscular, aumentando ovolume de treino e
intensificando a hipertrofia muscular. Mas é
importante ressaltar que o bicarbonato é apenas
um agente ergogênico. Ele não vai atuar
diretamente na hipertrofia, apenas vai potencializar
a capacidade para que possamos realizar uma ou
duas repetições a mais no treinamento, causando
um volume de treino maior.
Quanto à administração e o tempo, até atingir o
pico de bicarbonato sérico, o mais correto parece
estar entre 60-90 min, com uma dosagem de
0,3g/kg, mesmo que alguns poucos estudos
mostrem benefícios com outras metodologias.
Obviamente, esse valor precisa ser ajustado quando
a quantidade ingerida é reduzida, para que assim
possa se ter o máximo aproveitamento ergogênico
do bicarbonato.
O bicarbonato já possui sua eficácia ergogênica tão
bem estabelecida na literatura que, recentemente,
ele começou a ser testado com outros recursos
ergogênicos, como, cafeína e beta-alanina.
Concluindo, a suplementação de bicarbonato de
sódio parece ser uma opção ergogênica viável
financeiramente e com diversas comprovações
cientificas da sua efetividade, podendo ser usada
como estratégia em atletas no período de
competição. É importante ressaltar que essa
suplementação não é tão útil para os praticantes de
atividade física em geral, já que para eles os
segundos no final de uma bateria de exercícios não
fazem diferença, mas os atletas de elite precisam
desses milésimos de segundos para vencer uma
competição.
ARTIGO
37GO A HEAD NUTRITION | 8ªed.
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11. Carr BM, Webster MJ, Boyd JC, Hudson GM, Scheett TP. Sodium bicarbonate
supplementation improves hypertrophy-type resistance exercise performance.
Eur J Appl Physiol. 2013
AUTOR
Leonardo Soares
Aluno da Pós Graduação em Nutrição
Esportiva e Estética
leosoaresnutri
Nutricionista 
RECEITA
38GO A HEAD NUTRITION | 8ªed.
Massa: 
• 2 ovos 
• 4 colheres (sopa) cacau 100%;
• 4 colheres (sopa) farelo de aveia;
• 4 colheres (sopa) de água;
• 3 colheres (sopa) mel;
• 2 colher (café) canela em pó;
• 1 colher (sopa) fermento em pó;
• 2 colher (sopa) óleo de coco. 
Recheio:
• Pasta de amendoim. 
Cobertura:
• 100g chocolate 85% cacau. 
• Bata a mão o óleo de coco, os ovos, e o mel. Acrescente o restante dos
ingredientes e deixe o fermento por último.
• Unte as formas de pão de mel, despeje a massa, deixe assar em forno médio 180
a 200 graus, por cerca de 30 a 40 minutos.
• Pique o chocolate e coloque 1 colher de café de óleo de coco, leve ao micro-
ondas em um pote de vidro para derreter por 30 segundos, mexa e reserve.
• Após assados os pães de mel, abra-os ao meio e recheie com a pasta de
amendoim, feche-os com cuidado, cubra-os com o chocolate derretido, leve à
geladeira para secar a cobertura. ⠀
E-SPORTSE-SPORTS
E-SPORTSE-SPORTSE-SPORTS
ARTIGO
39GO A HEAD NUTRITION | 8ªed.
E-SPORTSE-SPORTSE-SPORTSE-SPORTS
E-SPORTSE-SPORTS
 segmento e-Sports (competições organizadas
de jogos eletrônicos), é uma indústria que
movimenta cifras bilionárias ao redor do mundo.
Segundo a Forbes (1), em 2019, a estimativa era de
que, até 2025, o mercado alcançará mais de 300
bilhões de dólares. Já são mais de 2,5 bilhões de
jogadores no mundo, dentre eles, jogadores de elite,
denominados Pro-Players.
OOO
ARTIGO
Com contratos milionários de grandes marcas, os
Pro-Players são considerados atletas e, como todo
atleta, possuem do ponto de vista nutricional
demandas específicas para aprimorar seu
rendimento. Só que, diferente de um fisiculturista,
que utiliza estratégias para otimizar a Betaoxidação
em uma fase final de preparação, visando definição
muscular, os Pro-Players dependem muito de sua
capacidade e resposta cognitiva. Além do foco, cada
milésimo de segundo para tomada de decisão pode
ser responsável pela vitória em uma partida.
A demanda por suplementos voltados para esse
público cresce a cada ano, e as grandes indústrias já
perceberam que esse nicho de mercado é rentável,
além de apresentar grande potencial de expansão.
Hoje, uma suplementação mais trivial, como
proteínas em pó, não se limita apenas aos atletas
que buscam performance e, no caso da
suplementação para performance cognitiva, o
alcance tende a ser ainda maior.
A rotina estressante no trabalho ou colégio, a
cobrança por metas, a necessidade de tomar
decisões assertivas, são situações comuns a uma
parcela significativa da população e que também
dependem de performance cognitiva. Não por
acaso, cada vez mais a utilização de fármacos
originalmente desenvolvidos para tratamento de
transtornos de déficit de atenção, hiperatividade ou
antidepressivos são prescritos ou até utilizados
como automedicação, para dar um “boost” na
performance mental.
Assim, o desenvolvimento de produtos que
otimizem a capacidade de raciocínio, memória,
aprendizado e performance interessa a todas as
classes sociais e faixas etárias, e tende a dominar o
cenário de suplementação nos próximos anos.
SUPLEMENTAÇÃO PARA PERFORMANCESUPLEMENTAÇÃO PARA PERFORMANCESUPLEMENTAÇÃO PARA PERFORMANCE
MENTALMENTALMENTAL
A utilização de suplementos fitoterápicos,
nootrópicos e estimulantes se torna uma opção
interessante, tanto para a indústria, que vende uma
proposta mais “natural”, quanto para o consumidor,
uma vez que a utilização de alguns fármacos
podem aumentar significativamente os efeitos
adversos, como demonstrou o estudo de Baziar et
al, 2019 (2) relatando os efeitos de Metilfenidato
quando comparado com a suplementação de
Crocus sativus L. em crianças com TDAH.
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Pensando nesse novo cenário e nas infinitas
possibilidades de formulações, substâncias e
dosagens, seguem alguns componentes que
podem compor uma estratégia para melhorar o
desempenho cognitivo, juntamente com um plano
nutricional adequado:
ARTIGO
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Tirosina: em situações de grande exigência
cognitiva ou estresse, há uma redução do número
de Catecolaminas (Adrenalina e Noradrenalina) no
organismo, importantíssimas na prática de
esportes pela resposta adrenérgica. Por se tratar de
um precursor de Catecolaminas, alguns estudos
também apontam que a suplementação de Tirosina
pode atuar na atenção e na memória (JONGKEES
et al, 2015) (3). Dosagens descritas nos estudos
variam bastante, sendo de 500mg até doses
elevadas como 12g. Apesar