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PLANILHA CONTROLE DE CARGA TODOS OS TREINOS (2) (1)
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TREINO A VOLUME TOTAL DE TREINO SEMANA 1 Exercício Séries Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 Carga série 4 OBS : Média de reps Média de carga EXERCÍCIO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6 SEMANA 7 SEMANA 8 pux romana mapfit 4 10 52.5 6 60 9 67.5 8 75 8.25 63.75 pux romana mapfit 2103.75 2328.75 1957.5 2258.4375 2258.4375 0 0 0 romana pronada 4 8 30 6 35 9 40 7 45 7.5 37.5 romana pronada 1125 1200 988 1064 1292 0 0 0 remada uni maq 4 10 20 7 40 9 50 7 60 8.25 42.5 remada uni maq 1402.5 1485 1359.375 1453.125 2145 0 0 0 remada halter 4 9 30 7 36 8 42 8 48 8 39 remada halter 1248 1326 1280 1320 2175 0 0 0 cavalinho 4 10 20 8 30 8 40 6 50 8 35 cavalinho 1120 1155 1175.625 1175.625 2095.75 0 0 0 rosca alternada 3 9 12 8 14 7 18 8 14.6666666667 rosca alternada 352 366.6666666667 383.3333333333 448 567.3333333333 0 0 0 scott maq 3 10 30 10 37.5 7 52.5 9 40 scott maq 1080 1080 1020 1105 1105 0 0 0 4 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 - 4 0 0 - 0 0 0 0 0 0 0 0 - 4 0 0 - 0 0 0 0 0 0 0 0 SEMANA 2 Exercício Séries Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 Carga série 4 OBS : Média de reps Média de carga pux romana mapfit 4 10 52.5 6 63.75 10 67.5 10 75 9 64.6875 romana pronada 4 8 30 6 35 10 40 8 45 8 37.5 remada uni maq 4 8 30 7 40 10 50 8 60 8.25 45 remada halter 4 10 30 7 36 8 42 9 48 8.5 39 cavalinho 4 10 20 8 30 8 40 7 50 8.25 35 rosca alternada 3 9 12 8 14 8 18 8.3333333333 14.6666666667 scott maq 3 10 30 10 37.5 7 52.5 9 40 0 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 SEMANA 3 Exercício Séries Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 Carga série 4 OBS : Média de reps Média de carga pux romana mapfit 4 10 52.5 7 63.75 6 71.25 6 82.5 7.25 67.5 romana pronada 4 8 30 6 35 6 41 6 46 6.5 38 remada uni maq 4 9 30 8 40 6 55 6 62.5 7.25 46.875 remada halter 4 10 30 8 36 8 42 6 52 8 40 cavalinho 4 10 20 8 30 8 42.5 7 50 8.25 35.625 rosca alternada 3 10 12 7 14 8 20 8.3333333333 15.3333333333 scott maq 3 10 30 6 45 8 52.5 8 42.5 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 SEMANA 4 Exercício Séries Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 Carga série 4 OBS : Média de reps Média de carga pux romana mapfit 4 10 52.5 8 67.5 7 71.25 8 82.5 8.25 68.4375 romana pronada 4 8 30 6 35 7 41 7 46 7 38 remada uni maq 4 10 30 8 40 6 55 7 62.5 7.75 46.875 remada halter 4 10 30 8 36 8 42 7 52 8.25 40 cavalinho 4 10 20 8 30 8 42.5 7 50 8.25 35.625 rosca alternada 3 10 20 8 14 6 22 8 18.6666666667 scott maq 3 10 30 7 45 9 52.5 8.6666666667 42.5 0 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 SEMANA 5 Exercício Séries Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 Carga série 4 OBS : Média de reps Média de carga pux romana mapfit 4 12 52.5 8 63.75 7 75 6 82.5 drop 8.25 68.4375 romana pronada 4 10 30 8 35 8 41 8 46 8.5 38 remada uni maq 4 12 30 10 40 6 60 16 65 cluster 11 48.75 remada halter 4 12 30 10 36 6 42 30 42 rest 14.5 37.5 cavalinho 4 12 20 10 30 6 45 55 6 drop 20.75 25.25 rosca alternada 3 12 12 6 16 19 18 rest 12.3333333333 15.3333333333 scott maq 3 12 30 8 45 6 52.5 drop 8.6666666667 42.5 0 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 SEMANA 6 Exercício Séries Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 Carga série 4 OBS : Média de reps Média de carga pux romana mapfit 4 0 0 romana pronada 4 0 0 remada uni maq 4 0 0 remada halter 4 0 0 cavalinho 4 0 0 rosca alternada 4 0 0 scott maq 4 0 0 0 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 SEMANA 7 Exercício Séries Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 Carga série 4 OBS : Média de reps Média de carga pux romana mapfit 4 0 0 romana pronada 4 0 0 remada uni maq 4 0 0 remada halter 4 0 0 cavalinho 4 0 0 rosca alternada 4 0 0 scott maq 4 0 0 0 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 SEMANA 8 Exercício Séries Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 Carga série 4 OBS : Média de reps Média de carga pux romana mapfit 4 0 0 romana pronada 4 0 0 remada uni maq 4 0 0 remada halter 4 0 0 cavalinho 4 0 0 rosca alternada 4 0 0 scott maq 4 0 0 0 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 SEMANA 1 pux romana mapfit romana pronada remada uni maq remada halter cavalinho rosca alternada scott maq 0 - - 2103.75 1125 1402.5 1248 1120 352 1080 0 0 0 SEMANA 2 pux romana mapfit romana pronada remada uni maq remada halter cavalinho rosca alternada scott maq 0 - - 2328.75 1200 1485 1326 1155 366.66666666666669 1080 0 0 0 SEMANA 3 pux romana mapfit romana pronada remada uni maq remada halter cavalinho rosca alternada scott maq 0 - - 1957.5 988 1359.375 1280 1175.625 383.33333333333337 1020 0 0 0 SEMANA 4 pux romana mapfit romana pronada remada uni maq remada halter cavalinho rosca alternada scott maq 0 - - 2258.4375 1064 1453.125 1320 1175.625 448 1105 0 0 0 SEMANA 5 pux romana mapfit romana pronada remada uni maq remada halter cavalinho rosca alternada scott maq 0 - - 2258.4375 1292 2145 2175 2095.75 567.33333333333337 1105 0 0 0 SEMANA 6 pux romana mapfit romana pronada remada uni maq remada halter cavalinho rosca alternada scott maq 0 - - 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 SEMANA 7 pux romana mapfit romana pronada remada uni maq remada halter cavalinho rosca alternada scott maq 0 - - 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 SEMANA 8 pux romana mapfit romana pronada remada uni maq remada halter cavalinho rosca alternada scott maq 0 - - 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 TREINO B VOLUME TOTAL DE TREINO SEMANA 1 Exercício Séries Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 Carga série 4 OBS : Média de reps Média de carga EXERCÍCIO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6 SEMANA 7 SEMANA 8 elev lat uni halter 4 10 6 8 8 10 10 8 12 9 9 elev lat uni halter 324 360 352 492 675 0 0 0 desenvolv halter 4 7 30 4 34 9 36 7 42 6.75 35.5 desenvolv halter 958.5 1029.5 1008 1116 1296 0 0 0 elev lat polia 4 10 2.5 6 5 8 5 6 7.5 7.5 5 elev lat polia 150 160 72 90 132.75 0 0 0 elev lat halter 4 6 12 5 14 8 14 8 16 6.75 14 elev lat halter 378 420 405 511.5 640 0 0 0 elev lat uni banco 4 12 5 10 7 10 8 8 10 10 7.5 elev lat uni banco 300 313.5 297 399 619.5 0 0 0 cruc inv halter pronado 4 10 10 8 12 10 12 7 14 8.75 12 cruc inv halter pronado 420 420 403 468 728 0 0 0 triceps^ 3 12 17.5 9 25 7 32.5 9.3333333333 25 triceps^ 700 ERROR:#VALUE! 632.5 787.5 933.3333333333 0 0 0 triceps frances 3 10 50 8 65 7 85 8.3333333333 66.6666666667 triceps frances 1666.6666666667 1866.6666666667 1540 1750 2665 0 0 0 - 4 0 0 - 0 0 0 0 0 0 0 0 - 4 0 0 - 0 0 0 0 0 0 0 0 SEMANA 2 Exercício Séries Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 Carga série 4 OBS : Média de reps Média de carga elev lat uni halter 4 10 6 8 8 10 12 8 14 9 10 desenvolv halter 4 7 30 5 34 9 36 8 42 7.25 35.5 elev lat polia 4 10 2.5 6 5 9 5 7 7.5 8 5 elev lat halter 4 7 12 6 14 9 14 8 16 7.5 14 elev lat uni banco 4 10 6 8 8 10 9 10 10 9.5 8.25cruc inv halter pronado 4 10 10 8 12 10 12 7 14 8.75 12 triceps^ 3 10 20 10 25 8 32.5 9.3333333333 ERROR:#VALUE! triceps frances 3 10 50 10 65 8 85 9.3333333333 66.6666666667 - 4 0 0 - 4 0 0 SEMANA 3 Exercício Séries Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 Carga série 4 OBS : Média de reps Média de carga elev lat uni halter 4 10 6 8 8 6 14 8 16 8 11 desenvolv halter 4 8 30 6 34 6 38 8 42 7 36 elev lat polia 4 10 1 8 2 6 3 8 3 8 2.25 elev lat halter 4 8 12 6 14 6 16 7 18 6.75 15 elev lat uni banco 4 10 6 8 8 7 10 8 12 8.25 9 cruc inv halter pronado 4 10 10 8 12 6 14 7 16 7.75 13 triceps^ 3 10 20 6 27.5 7 35 7.6666666667 27.5 triceps frances 3 10 50 6 70 6 90 7.3333333333 70 - 4 0 0 - 4 0 0 SEMANA 4 Exercício Séries Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 Carga série 4 OBS : Média de reps Média de carga elev lat uni halter 4 12 6 10 8 7 14 12 20 10.25 12 desenvolv halter 4 8 30 6 34 7 38 10 42 7.75 36 elev lat polia 4 12 1 9 2 6 3 13 3 10 2.25 elev lat halter 4 9 12 7 14 8 16 9 20 8.25 15.5 elev lat uni banco 4 12 7 10 9 6 12 10 14 9.5 10.5 cruc inv halter pronado 4 12 10 10 12 8 14 6 16 9 13 triceps^ 3 12 22.5 8 30 7 35 9 29.1666666667 triceps frances 3 10 50 8 70 7 90 8.3333333333 70 - 4 0 0 - 4 0 0 SEMANA 5 Exercício Séries Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 Carga série 4 OBS : Média de reps Média de carga elev lat uni halter 4 12 7 10 8 8 14 30 16 rest 15 11.25 desenvolv halter 4 10 30 8 34 8 38 10 42 9 36 elev lat polia 4 12 1 10 2 7 3 30 3 rest 14.75 2.25 elev lat halter 4 10 12 8 14 6 18 16 20 cluster 10 16 elev lat uni banco 4 12 7 10 9 7 12 30 14 rest 14.75 10.5 cruc inv halter pronado 4 12 10 10 12 8 14 26 16 rest 14 13 triceps^ 3 15 22.5 9 30 8 35 drop 10.6666666667 29.1666666667 triceps frances 3 12 50 6 75 21 80 rest 13 68.3333333333 - 4 0 0 - 4 0 0 SEMANA 6 Exercício Séries Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 Carga série 4 OBS : Média de reps Média de carga elev lat uni halter 4 0 0 desenvolv halter 4 0 0 elev lat polia 4 0 0 elev lat halter 4 0 0 elev lat uni banco 4 0 0 cruc inv halter pronado 4 0 0 triceps^ 4 0 0 triceps frances 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 SEMANA 7 Exercício Séries Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 Carga série 4 OBS : Média de reps Média de carga elev lat uni halter 4 0 0 desenvolv halter 4 0 0 elev lat polia 4 0 0 elev lat halter 4 0 0 elev lat uni banco 4 0 0 cruc inv halter pronado 4 0 0 triceps^ 4 0 0 triceps frances 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 SEMANA 8 Exercício Séries Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 Carga série 4 OBS : Média de reps Média de carga elev lat uni halter 4 0 0 desenvolv halter 4 0 0 elev lat polia 4 0 0 elev lat halter 4 0 0 elev lat uni banco 4 0 0 cruc inv halter pronado 4 0 0 triceps^ 4 0 0 triceps frances 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 SEMANA 1 elev lat uni halter desenvolv halter elev lat polia elev lat halter elev lat uni banco cruc inv halter pronado triceps^ triceps frances - - 324 958.5 150 378 300 420 700 1666.666666666667 0 0 SEMANA 2 elev lat uni halter desenvolv halter elev lat polia elev lat halter elev lat uni banco cruc inv halter pronado triceps^ triceps frances - - 360 1029.5 160 420 313.5 420 0 1866.666666666667 0 0 SEMANA 3 elev lat uni halter desenvolv halter elev lat polia elev lat halter elev lat uni banco cruc inv halter pronado triceps^ triceps frances - - 352 1008 72 405 297 403 632.5 1539.9999999999998 0 0 SEMANA 4 elev lat uni halter desenvolv halter elev lat polia elev lat halter elev lat uni banco cruc inv halter pronado triceps^ triceps frances - - 492 1116 90 511.5 399 468 787.5 1750 0 0 SEMANA 5 elev lat uni halter desenvolv halter elev lat polia elev lat halter elev lat uni banco cruc inv halter pronado triceps^ triceps frances - - 675 1296 132.75 640 619.5 728 933.33333333333326 2665 0 0 SEMANA 6 elev lat uni halter desenvolv halter elev lat polia elev lat halter elev lat uni banco cruc inv halter pronado triceps^ triceps frances - - 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 SEMANA 7 elev lat uni halter desenvolv halter elev lat polia elev lat halter elev lat uni banco cruc inv halter pronado triceps^ triceps frances - - 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 SEMANA 8 elev lat uni halter desenvolv halter elev lat polia elev lat halter elev lat uni banco cruc inv halter pronado triceps^ triceps frances - - 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 TREINO C VOLUME TOTAL DE TREINO SEMANA 1 Exercício Séries Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 Carga série 4 OBS : Média de reps Média de carga EXERCÍCIO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6 SEMANA 7 SEMANA 8 agachamento livre 4 8 30 6 40 8 50 8 60 7.5 45 agachamento livre 1350 1395 1440 1485 1480 0 0 0 leg press 4 10 4 8 6 10 7 8 8 9 6.25 leg press 225 231.25 195 221 299 0 0 0 hack 4 8 40 6 50 10 60 7 80 7.75 57.5 hack 1782.5 2645 2580 2562.5 2925 0 0 0 afundo smith 4 8 10 6 15 8 20 6 25 7 17.5 afundo smith 490 514.75 486 612 656.25 0 0 0 cad extensora 4 8 60 6 75 9 90 9 101.25 8 81.5625 cad extensora 2610 2691.5625 2936.25 3052.5 3960 0 0 0 elev pelvica 4 10 20 8 40 9 60 8 80 8.75 50 elev pelvica 1750 1900 2090 1980 2940 0 0 0 flexora em pe 4 8 1 6 2 9 2 6 3 7.25 2 flexora em pe 58 60 70 94.5 114.75 0 0 0 - 4 0 0 - 0 0 0 0 0 0 0 0 - 4 0 0 - 0 0 0 0 0 0 0 0 - 4 0 0 - 0 0 0 0 0 0 0 0 SEMANA 2 Exercício Séries Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 Carga série 4 OBS : Média de reps Média de carga agachamento livre 4 8 30 6 40 8 50 9 60 7.75 45 leg press 4 10 4 8 6 11 7 8 8 9.25 6.25 hack 4 10 40 6 50 10 60 20 80 11.5 57.5 afundo smith 4 8 10 6 15 8 20 7 26 7.25 17.75 cad extensora 4 9 60 6 75 9 90 9 101.25 8.25 81.5625 elev pelvica 4 10 20 9 40 10 60 9 80 9.5 50 flexora em pe 4 8 1 6 2 9 2 7 3 7.5 2 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 SEMANA 3 Exercício Séries Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 Carga série 4 OBS : Média de reps Média de carga agachamento livre 4 8 30 6 40 8 50 10 60 8 45 leg press 4 10 4 8 6 6 7.5 6 8.5 7.5 6.5 hack 4 10 40 7 50 6 65 20 85 10.75 60 afundo smith 4 8 10 6 15 7 21 6 26 6.75 18 cad extensora 4 10 60 7 75 9 90 10 101.25 9 81.5625 elev pelvica 4 10 30 10 40 9 65 9 85 9.5 55 flexora em pe 4 8 1 6 2 6 3 8 4 7 2.5 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 SEMANA 4 Exercício Séries Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 Carga série 4 OBS : Média de reps Média de carga agachamento livre 4 8 30 6 40 8 50 11 60 8.25 45 leg press 4 10 4 8 6 8 7.5 8 8.5 8.5 6.5 hack 4 10 40 8 50 8 65 15 95 10.25 62.5 afundo smith 4 10 10 8 15 8 21 8 26 8.5 18 cad extensora 4 11 60 8 75 8 93.75 10 101.25 9.25 82.5 elev pelvica 4 10 30 8 50 7 70 8 90 8.25 60 flexora em pe 4 9 2 7 3 6 4 6 4.5 7 3.375 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 SEMANA5 Exercício Séries Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 Carga série 4 OBS : Média de reps Média de carga agachamento livre 4 10 30 8 40 6 52.5 8 62.5 8 46.25 leg press 4 12 4 10 6 8 7.5 16 8.5 cluster 11.5 6.5 hack 4 12 40 10 50 8 70 15 100 drop 11.25 65 afundo smith 4 12 10 10 15 7 22.5 6 27.5 8.75 18.75 cad extensora 4 12 60 9 75 8 93.75 19 101.25 rest 12 82.5 elev pelvica 4 12 30 10 50 8 70 19 90 rest 12.25 60 flexora em pe 4 15 1 10 2 6 3 20 3 rest 12.75 2.25 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 SEMANA 6 Exercício Séries Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 Carga série 4 OBS : Média de reps Média de carga agachamento livre 4 0 0 leg press 4 0 0 hack 4 0 0 afundo smith 4 0 0 cad extensora 4 0 0 elev pelvica 4 0 0 flexora em pe 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 SEMANA 7 Exercício Séries Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 Carga série 4 OBS : Média de reps Média de carga agachamento livre 4 0 0 leg press 4 0 0 hack 4 0 0 afundo smith 4 0 0 cad extensora 4 0 0 elev pelvica 4 0 0 flexora em pe 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 SEMANA 8 Exercício Séries Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 Carga série 4 OBS : Média de reps Média de carga agachamento livre 4 0 0 leg press 4 0 0 hack 4 0 0 afundo smith 4 0 0 cad extensora 4 0 0 elev pelvica 4 0 0 flexora em pe 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 SEMANA 1 agachamento livre leg press hack afundo smith cad extensora elev pelvica flexora em pe - - - 1350 225 1782.5 490 2610 1750 58 0 0 0 SEMANA 2 agachamento livre leg press hack afundo smith cad extensora elev pelvica flexora em pe - - - 1395 231.25 2645 514.75 2691.5625 1900 60 0 0 0 SEMANA 3 agachamento livre leg press hack afundo smith cad extensora elev pelvica flexora em pe - - - 1440 195 2580 486 2936.25 2090 70 0 0 0 SEMANA 4 agachamento livre leg press hack afundo smith cad extensora elev pelvica flexora em pe - - - 1485 221 2562.5 612 3052.5 1980 94.5 0 0 0 SEMANA 5 agachamento livre leg press hack afundo smith cad extensora elev pelvica flexora em pe - - - 1480 299 2925 656.25 3960 2940 114.75 0 0 0 SEMANA 6 agachamento livre leg press hack afundo smith cad extensora elev pelvica flexora em pe - - - 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 SEMANA 7 agachamento livre leg press hack afundo smith cad extensora elev pelvica flexora em pe - - - 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 SEMANA 8 agachamento livre leg press hack afundo smith cad extensora elev pelvica flexora em pe - - - 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 TREINO D VOLUME TOTAL DE TREINO SEMANA 1 Exercício Séries Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 Carga série 4 OBS : Média de reps Média de carga EXERCÍCIO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6 SEMANA 7 SEMANA 8 deadlift 4 8 30 6 40 10 50 6 60 7.5 45 deadlift 1350 1395 1323.125 1414.375 1757.5 0 0 0 puxada frente 4 8 52.5 6 60 8 67.5 7 75 7.25 63.75 puxada frente 1848.75 2040 2031.275 2296.875 2358 0 0 0 puxada sup uni 4 8 18.5 6 22.5 8 30 6 37.5 7 27.125 puxada sup uni 759.5 895.125 896 1008 1496.875 0 0 0 pull down corda 4 9 6 6 8 10 9 6 12 7.75 8.75 pull down corda 271.25 369 328 367.5 378 0 0 0 cadeira flexora 4 9 40 6 50 8 60 7 70 7.5 55 cadeira flexora 1650 1925 1897.5 2242.5 2070 0 0 0 mesa flexora 4 8 45 6 48.75 9 52.5 8 60 7.75 51.5625 mesa flexora 1598.4375 1753.125 1710 1977.1875 2725.3125 0 0 0 - 4 0 0 - 0 0 0 0 0 0 0 0 - 4 0 0 - 0 0 0 0 0 0 0 0 - 4 0 0 - 0 0 0 0 0 0 0 0 - 4 0 0 - 0 0 0 0 0 0 0 0 SEMANA 2 Exercício Séries Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 Carga série 4 OBS : Média de reps Média de carga deadlift 4 8 30 6 40 10 50 7 60 7.75 45 puxada frente 4 9 52.5 7 60 8 67.5 8 75 8 63.75 puxada sup uni 4 9 18.5 8 22.5 9 30 7 37.5 8.25 27.125 pull down corda 4 10 6 9 8 10 10 12 12 10.25 9 cadeira flexora 4 10 40 8 50 9 60 8 70 8.75 55 mesa flexora 4 9 45 7 48.75 9 52.5 9 60 8.5 51.5625 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 SEMANA 3 Exercício Séries Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 Carga série 4 OBS : Média de reps Média de carga deadlift 4 8 30 6 40 7 52.5 8 60 7.25 45.625 puxada frente 4 10 52.5 8 60 6 71.25 7 78.35 7.75 65.525 puxada sup uni 4 10 18.5 9 22.5 6 33.5 7 37.5 8 28 pull down corda 4 10 7 8 9 6 12 8 13 8 10.25 cadeira flexora 4 10 40 8 50 6 65 9 75 8.25 57.5 mesa flexora 4 10 45 8 48.75 6 56.25 8 63.75 8 53.4375 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 SEMANA 4 Exercício Séries Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 Carga série 4 OBS : Média de reps Média de carga deadlift 4 8 30 6 40 8 52.5 9 60 7.75 45.625 puxada frente 4 11 52.5 9 60 7 71.25 8 78.75 8.75 65.625 puxada sup uni 4 12 18.5 10 22.5 7 33.5 7 37.5 9 28 pull down corda 4 12 7 10 9 7 12 6 14 8.75 10.5 cadeira flexora 4 12 40 9 50 8 65 10 75 9.75 57.5 mesa flexora 4 11 45 9 48.75 7 56.25 10 63.75 9.25 53.4375 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 SEMANA 5 Exercício Séries Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 Carga série 4 OBS : Média de reps Média de carga deadlift 4 12 30 10 40 8 52.5 8 62.5 9.5 46.25 puxada frente 4 12 52.5 10 60 8 71.25 6 78.25 drop 9 65.5 puxada sup uni 4 12 22.5 10 26.25 7 33.5 21 37.5 rest 12.5 29.9375 pull down corda 4 12 7 10 9 8 12 6 14 drop 9 10.5 cadeira flexora 4 12 40 10 50 8 65 6 75 drop 9 57.5 mesa flexora 4 12 45 10 48.75 9 56.25 20 63.75 rest 12.75 53.4375 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 SEMANA 6 Exercício Séries Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 Carga série 4 OBS : Média de reps Média de carga deadlift 4 0 0 puxada frente 4 0 0 puxada sup uni 4 0 0 pull down corda 4 0 0 cadeira flexora 4 0 0 mesa flexora 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 SEMANA 7 Exercício Séries Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 Carga série 4 OBS : Média de reps Média de carga deadlift 4 0 0 puxada frente 4 0 0 puxada sup uni 4 0 0 pull down corda 4 0 0 cadeira flexora 4 0 0 mesa flexora 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 SEMANA 8 Exercício Séries Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 Carga série 4 OBS : Média de reps Média de carga deadlift 4 0 0 puxada frente 4 0 0 puxada sup uni 4 0 0 pull down corda 4 0 0 cadeira flexora 4 0 0 mesa flexora 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 SEMANA 1 deadlift puxada frente puxada sup uni pull down corda cadeira flexora mesa flexora - - - - 1350 1848.75 759.5 271.25 16501598.4375 0 0 0 0 SEMANA 2 deadlift puxada frente puxada sup uni pull down corda cadeira flexora mesa flexora - - - - 1395 2040 895.125 369 1925 1753.125 0 0 0 0 SEMANA 3 deadlift puxada frente puxada sup uni pull down corda cadeira flexora mesa flexora - - - - 1323.125 203 1.2750000000001 896 328 1897.5 1710 0 0 0 0 SEMANA 4 deadlift puxada frente puxada sup uni pull down corda cadeira flexora mesa flexora - - - - 1414.375 2296.875 1008 367.5 2242.5 1977.1875 0 0 0 0 SEMANA 5 deadlift puxada frente puxada sup uni pull down corda cadeira flexora mesa flexora - - - - 1757.5 2358 1496.875 378 2070 2725.3125 0 0 0 0 SEMANA 6 deadlift puxada frente puxada sup uni pull down corda cadeira flexora mesa flexora - - - - 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 SEMANA 7 deadlift puxada frente puxada sup uni pull down corda cadeira flexora mesa flexora - - - - 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 SEMANA 8 deadlift puxada frente puxada sup uni pull down corda cadeira flexora mesa flexora - - - - 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 TREINO E VOLUME TOTAL DE TREINO SEMANA 1 Exercício Séries Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 Carga série 4 OBS : Média de reps Média de carga EXERCÍCIO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6 SEMANA 7 SEMANA 8 cruc polia 4 7 3 4 4 8 4 6 5 6.25 4 cruc polia 100 153 2887.5 3052.5 3206.25 0 0 0 supino inclinado halter 4 7 24 7 30 8 34 5 42 6.75 32.5 supino inclinado halter 877.5 975 1023 1122 1155 0 0 0 supino inclinado smith 4 10 15 6 25 8 27.5 6 32.5 7.5 25 supino inclinado smith 750 825 860 994.375 ERROR:#VALUE! 0 0 0 supino articulado 4 10 20 6 30 8 35 10 45 8.5 32.5 supino articulado 1105 1137.5 1050 1155 1190 0 0 0 cross over 4 10 10 8 12.5 8 15 8 17.5 8.5 13.75 cross over 467.5 508.75 495 540 540 0 0 0 desenvolv maq 4 10 20 7 25 5 30 8 35 7.5 27.5 desenvolv maq 825 797.5 825 825 770 0 0 0 elev lat halter 4 10 10 8 12 8 16 8 18 8.5 14 elev lat halter 476 526.5 522 507.5 522 0 0 0 triceps frances 3 12 45 9 65 8 90 9.6666666667 66.6666666667 triceps frances 1933.3333333333 2000 2030 2078.3333333333 2100 0 0 0 - 4 0 0 - 0 0 0 0 0 0 0 0 - 4 0 0 - 0 0 0 0 0 0 0 0 SEMANA 2 Exercício Séries Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 Carga série 4 OBS : Média de reps Média de carga cruc polia 4 9 3 8 4 10 5 7 6 8.5 4.5 supino inclinado halter 4 8 24 7 30 8 34 7 42 7.5 32.5 supino inclinado smith 4 10 15 7 25 9 27.5 7 32.5 8.25 25 supino articulado 4 10 20 6 30 10 35 9 45 8.75 32.5 cross over 4 11 10 8 12.5 9 15 9 17.5 9.25 13.75 desenvolv maq 4 10 20 7 25 6 30 6 35 7.25 27.5 elev lat halter 4 12 10 8 12 9 14 10 18 9.75 13.5 triceps frances 3 12 45 10 65 8 90 10 66.6666666667 - 4 0 0 - 4 0 0 SEMANA 3 Exercício Séries Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 Carga série 4 OBS : Média de reps Média de carga cruc polia 4 12 60 10 75 6 90 7 105 8.75 82.5 supino inclinado halter 4 8 24 7 30 6 36 10 42 7.75 33 supino inclinado smith 4 10 20 8 25 6 30 8 32.5 8 26.875 supino articulado 4 10 20 8 30 6 40 6 50 7.5 35 cross over 4 12 10 10 12.5 6 17.5 5 20 8.25 15 desenvolv maq 4 10 20 8 25 6 30 6 35 7.5 27.5 elev lat halter 4 12 10 10 12 8 16 6 20 9 14.5 triceps frances 3 15 45 8 70 6 95 9.6666666667 70 - 4 0 0 - 4 0 0 SEMANA 4 Exercício Séries Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 Carga série 4 OBS : Média de reps Média de carga cruc polia 4 12 60 10 75 8 90 7 105 9.25 82.5 supino inclinado halter 4 10 24 8 30 6 36 10 42 8.5 33 supino inclinado smith 4 12 20 10 25 7 30 8 32.5 9.25 26.875 supino articulado 4 12 20 9 30 6 40 6 50 8.25 35 cross over 4 12 10 10 12.5 7 17.5 7 20 9 15 desenvolv maq 4 10 20 8 25 6 30 6 35 7.5 27.5 elev lat halter 4 12 10 10 12 7 16 6 20 8.75 14.5 triceps frances 3 15 50 8 70 6 95 9.6666666667 71.6666666667 - 4 0 0 - 4 0 0 SEMANA 5 Exercício Séries Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 Carga série 4 OBS : Média de reps Média de carga cruc polia 4 12 60 10 75 8 93.75 8 108.75 9.5 84.375 supino inclinado halter 4 10 24 8 30 8 36 9 42 drop 8.75 33 supino inclinado smith 4 12 20 10 20 7 30 12 32.5 rest 10.25 ERROR:#VALUE! supino articulado 4 12 20 7 30 5 40 10 50 drop 8.5 35 cross over 4 12 10 10 12.5 7 17.5 7 20 drop 9 15 desenvolv maq 4 10 20 5 25 7 30 6 35 drop 7 27.5 elev lat halter 4 12 10 10 12 8 16 6 20 drop 9 14.5 triceps frances 3 15 55 7 75 6 95 drop 9.3333333333 75 - 4 0 0 - 4 0 0 SEMANA 6 Exercício Séries Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 Carga série 4 OBS : Média de reps Média de carga cruc polia 4 0 0 supino inclinado halter 4 0 0 supino inclinado smith 4 0 0 supino articulado 4 0 0 cross over 4 0 0 desenvolv maq 4 0 0 elev lat halter 4 0 0 triceps frances 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 SEMANA 7 Exercício Séries Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 Carga série 4 OBS : Média de reps Média de carga cruc polia 4 0 0 supino inclinado halter 4 0 0 supino inclinado smith 4 0 0 supino articulado 4 0 0 cross over 4 0 0 desenvolv maq 4 0 0 elev lat halter 4 0 0 triceps frances 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 SEMANA 8 Exercício Séries Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 Carga série 4 OBS : Média de reps Média de carga cruc polia 4 0 0 supino inclinado halter 4 0 0 supino inclinado smith 4 0 0 supino articulado 4 0 0 cross over 4 0 0 desenvolv maq 4 0 0 elev lat halter 4 0 0 triceps frances 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 SEMANA 1 cruc polia supino inclinado halter supino inclinado smith supino articulado cross over desenvolv maq elev lat halter triceps frances - - 100 877.5 750 1105 467.5 825 476 1933.3333333333335 0 0 SEMANA 2 cruc polia supino inclinado halter supino inclinado smith supino articulado cross over desenvolv maq elev lat halter triceps frances - - 153 975 825 1137.5 508.75 797.5 526.5 2000.0000000000002 0 0 SEMANA 3 cruc polia supino inclinado halter supino inclinado smith supino articulado cross over desenvolv maq elev lat halter triceps frances - - 2887.5 1023 860 1050 495 825 522 2030 0 0 SEMANA 4 cruc polia supino inclinado halter supino inclinado smith supino articulado cross over desenvolv maq elev lat halter triceps frances - - 3052.5 1122 994.375 1155 540 825 507.5 2078.3333333333335 0 0 SEMANA 5 cruc polia supino inclinado halter supino inclinado smith supino articulado cross over desenvolv maq elev lat halter triceps frances - - 3206.25 1155 0 1190 540 770 522 2100 0 0 SEMANA 6 cruc polia supino inclinado halter supino inclinado smith supino articulado cross over desenvolv maq elev lat halter triceps frances - - 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 SEMANA 7 cruc polia supino inclinado halter supino inclinado smith supino articulado cross over desenvolv maq elev lat halter triceps frances - - 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 SEMANA 8 cruc polia supino inclinado halter supino inclinado smith supino articulado cross over desenvolv maq elev lat halter triceps frances - - 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 TREINO F VOLUME TOTAL DE TREINO SEMANA 1 Exercício Séries Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 Carga série 4 OBS : Média de reps Média de carga EXERCÍCIO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6 SEMANA 7 SEMANA 8 - 4 0 0 - 0 0 0 0 0 0 0 0 - 4 0 0 - 0 0 0 0 0 0 0 0 - 4 0 0 - 0 0 0 0 0 0 0 0 - 4 0 0 - 0 0 0 0 0 0 0 0 - 4 0 0 - 0 0 0 0 0 0 0 0 - 4 0 0 - 0 0 0 0 0 0 0 0 - 4 0 0 - 0 0 0 0 0 0 0 0 - 4 0 0 - 0 0 0 0 0 0 0 0 - 4 0 0 - 0 0 0 0 0 0 0 0 - 4 0 0 - 0 0 0 0 0 0 0 0 SEMANA 2 Exercício Séries Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 Carga série 4 OBS : Média de reps Média de carga - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 SEMANA 3 Exercício Séries Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 Carga série 4 OBS : Média de reps Média de carga - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 SEMANA 4 Exercício Séries Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 Carga série 4 OBS : Média de reps Média de carga - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 SEMANA 5 Exercício Séries Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 Carga série 4 OBS : Média de reps Média de carga - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 SEMANA 6 Exercício Séries Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 Carga série 4 OBS : Média de reps Média de carga - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 SEMANA 7 Exercício Séries Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 Carga série 4 OBS : Média de reps Média de carga - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 SEMANA 8 Exercício Séries Reps série 1 Carga série 1 Reps série 2 Carga série 2 Reps série 3 Carga série 3 Reps série 4 Carga série 4 OBS : Média de reps Média de carga - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 - 4 0 0 SEMANA 1 - - - - - - - - - - 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 SEMANA 2 - - - - - - - - - - 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 SEMANA 3 - - - - - - - - - - 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 SEMANA 4 - - - - - - - - - - 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 SEMANA 5 - - - - - - - - - - 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 SEMANA 6 - - - - - - - - - - 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 SEMANA 7 - - - - - - - - - - 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 SEMANA 8 - - - - - - - - - - 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 1 2 3 4 5 6 7 8 A B C SEMANA 1 Exercício cruc polia supino inclinado halter supino inclinado smith
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