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THIAGO
LASEVICIUS
 MANUAL DEFINITIVO 
COM O 
PESO 
DO CORPO
GUIA ILUSTRADO
EXERCÍCIOS
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Copyright do texto © 2020 by Thiago Lasevicius
Editor: Thiago Lasevicius
Revisão: Daniela Lasso de La Vega Pereira
Projeto Gráfico: Thiago Lasevicius
Capa: Daniela Lasso de La Vega Pereira
Ilustrações: Alexandre Roberto Lasevicius Filho
Thiago Lasevicius
Manual Definitivo dos Exercícios com o Peso do Corpo/ Thiago 
Lasevicius - São Paulo, 2020.
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Sumário
Introdução ............................................. 4
Peitoral ................................................... 6
Dorsais ..................................................23
Ombros .................................................40
Bíceps e Tríceps ....................................47
Core ......................................................55
Coxas ....................................................77
Glúteo ................................................. 117
Panturrilha .......................................... 126
Exercícios Aeróbios ............................. 133
Seu próximo passo... ........................... 149
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Introdução
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 O treino com o peso do corpo é uma das ferramentas mais 
poderosas que você, Personal Trainer, pode ter no seu arsenal de 
ferramentas de prescrição de treino.
 
 Imagine poder treinar seu aluno em qualquer lugar, sem de-
pender de academias, parques, estúdios ou equipamentos, seria 
perfeito não acha?
 E é mesmo, pois ao dominar os exercícios e o treinamento 
com o peso do corpo, você irá ganhar uma liberdade de trabalho 
sem igual, podendo trabalhar no conforto da sua casa e não irá de-
pender de ninguém para ganhar dinheiro como Personal Trainer, 
pois seu aluno conseguirá treinar em qualquer lugar e em qual-
quer situação.
 Foi pensando em tudo isso que esse manual foi criado, para te 
ensinar a como prescrever os exercícios do peso do corpo, trazen-
do uma variação nunca vista antes, em nenhum outro manual. 
 
 Foram feitas ilustrações com detalhes da execução de cada 
exercício, bem como suas variações, progressões e grupamentos 
musculares trabalhados, tudo pensado para desenvolver em você a 
capacidade de prescrever treinos que atinjam resultados de força, 
hipertrofia e emagrecimento no seu aluno.
 Não importa se você atende seu aluno presencialmente 
ou à distância, esse manual irá te capacitar a ser um expert em 
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exercícios com o peso corporal. Os capítulos estão divididos nos 
grupamentos musculares principais. Cada capitulo conta com vá-
rios exercícios, iniciando com os mais fáceis e progredindo para 
outros níveis de dificuldade. Com isso, você conseguirá adequar os 
exercícios para seus alunos iniciantes, intermediários e avançados.
 O manual também tem uma seleção de exercícios aeróbios 
para você criar sessões únicas de treinamento aeróbio com o peso 
do corpo, ou, até mesmo, mesclar esses exercícios com os de força 
nas sessões de treino.
 O que você está prestes a ler nesse manual é a sua liberdade 
de trabalhar quando e onde quiser, dependendo somente das suas 
habilidades e do seu conhecimento, e eu estou bastante feliz por 
poder te guiar nesse desafio de treinar seus alunos com o peso do 
corpo, a partir desse movimento você não precisará de uma aca-
demia, porque seu corpo, ou do seu aluno, será a sua própria aca-
demia.
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Peitoral
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Flexão de Braço Inclinada
 Nível de Dificuldade: Fácil
 Execução
 Coloque as mãos em cima de uma cadeira, sofá ou mesa re-
sistente. A abertura das mão devem estar um pouco maior que a 
largura dos ombros e os pés juntos no chão.
 Deixe os dedos apontando para frente ou levemente para a 
diagonal, com os cotovelos estentidos, os glúteos e o abdômen de-
vem estar contraídos, são eles que irão sustentar sua postura. Dei-
xe seu pescoço na posição neutra em todo o movimento.
 Mantenha o glúteo e o abdômen contraído para manter a 
postura durante o movimento, flexione os cotovelos e desça até 
tocar o peito na cadeira, no sofa ou na mesa. Agora, suba até es-
tender os cotovelos novamente.
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 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Peitoral maior, tríceps braquial, deltoide 
anterior.
 Músculos Secundários: Serrátil anterior, trapézio, reto abdo-
minal.
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Flexão de Braço
 Nível de Dificuldade: Médio
 Execução
 Coloque as mãos um pouco afastadas da largura do ombro e 
seus pés próximos uns dos outros. Deixe o corpo, formando uma 
linha reta dos calcanhares até a cabeça.
 Os dedos devem estar apontandos para frente ou levemente 
para a diagonal, com os cotovelos estentidos, os glúteos e o abdô-
men devem estar contraídos, são eles que irão sustentar sua postu-
ra.
 Flexione os cotovelos até chegar com o peito próximo ao chão, 
depois volte até os cotovelos ficarem totalmente estendidos.
 Deixe o pescoço sempre em uma posição neutra durante todo 
o movimento.
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 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Peitoral maior, tríceps braquial, deltoide 
anterior.
 Músculos Secundários: Serrátil anterior, trapézio, reto abdo-
minal.
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Flexão de Braço Aberta
 Nível de Dificuldade: Médio
 Execução
 Coloque as mãos bem afastadas dos ombros e seus pés próxi-
mos uns dos outros. Deixe o corpo formando uma linha reta dos 
calcanhares até a cabeça.
 Os dedos devem estar apontando para frente ou levemente 
para a diagonal, posicione as mãos levemente para frente do om-
bro com os cotovelos extentidos, os glúteos e o abdômen devem 
estar con traídos, são eles que irão sustentar sua postura.
 Flexione os cotovelos até chegar com o peito próximo ao chão, 
depois volte até os cotovelos ficarem totalmente estendidos.
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 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Peitoral maior, tríceps braquial, deltoide 
anterior.
 Músculos Secundários: Serrátil anterior, trapézio, reto abdo-
minal.
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 Nível de Dificuldade: Difícil
Flexão de Braço Suspensa
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 Execução
 Coloque os pés em cima de um sofá ou cadeira, ele deve estar 
na mesma altura ou um pouco abaixo dos apoios do braço. Po-
sicione duas cadeiras, ou qualquer objeto firme, um pouco mais 
aberto do que a largura dos ombros.
 Flexione o cotovelo e desça até o peitoral ficar na altura dos 
objetos que estão seus braços. É de extrema importância que você 
deixe sempre o abdômen e o glúteo contraído para não perder a 
postura no movimento. 
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Peitoral maior, tríceps braquial, deltoide 
anterior.
 Músculos Secundários: Serrátil anterior, trapézio, reto abdo-
minal.
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Flexão de Braço Pés Elevados
 Nível de Dificuldade: Difícil
 Execução
 Coloque os pés em cima de um sofá, mesa ou cadeira e posi-
cione os braços um pouco mais abertos que a largura do ombro.
 O pescoço deve estar em uma posição neutra em todo omo-
vimento, tente não olhar para cima para não fazer hiperextensão 
do pescoço.
 Flexione o cotovelo e desça até o peitoral ficar próximo do 
chão, a amplitude nesse movimento é de extrema importância. 
Após isso extenda os cotovelos e retorne a possiçào inicial. 
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Peitoral maior, tríceps braquial, deltoide 
anterior.
 Músculos Secundários: Serrátil anterior, trapézio, reto abdo-
minal.
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Flexão de Braço com Palma
 Nível de Dificuldade: Difícil
 Execução
 Coloque as mãos um pouco afastadas da largura do ombro e 
seus pés próximos uns dos outros. Deixe o corpo, formando uma 
linha reta dos calcanhares até a cabeça.
 Flexione os cotovelos e desça o corpo até próximo ao chão, na 
subida empurre sua mão contra o chão com o máximo de força 
possível, o objetivo é tirar as duas mãos do chão para bater a pal-
ma.
 Os pés se mantem no chão o tempo todo.
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 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Peitoral maior, tríceps braquial, deltoide 
anterior.
 Músculos Secundários: Serrátil anterior, trapézio, reto abdo-
minal.
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1918
Flexão de Braço Lado a Lado
 Nível de Dificuldade: Muito Difícil
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 Execução
 O posicionamento inicial é igual a flexão de braço tradicio-
nal.
 Faça a flexão do cotevelo e quando chegar com o peito próxi-
mo do chão, deslize para um dos lados. Em seguida retorne para 
o meio e suba até estender os cotovelos.
 Desça novamente, mas dessa vez você irá para o lado oposto 
que foi anteriormente.
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Peitoral maior, tríceps braquial, deltoide 
anterior.
 Músculos Secundários: Serrátil anterior, trapézio, reto abdo-
minal.
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2120
Flexão de Braço Unilateral com 
Apoio
 Execução
 Posicione o braço próximo ao corpo e faça uma abertura 
maior das pernas. A abertura das pernas ficará sempre maior para 
o lado oposto do braço que será usado para o exercício.
 Posicione o outro braço em uma escada para servir de apoio 
para executar o movimento. O braço de apoio tem que fazer o 
mínimo de força possível, ele é um apoio para as repetições.
 Músculos envolvidos no movimento
 
 Músculos primários: Peitoral maior, tríceps braquial, deltoide 
anterior.
 Músculos Secundários: Serrátil anterior, trapézio, reto abdo-
minal.
 Nível de Dificuldade: Difícil
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Flexão de Braço Unilateral
 Execução
 Posicione o braço próximo ao corpo e faça uma abertura 
maior das pernas. A abertura das pernas ficará sempre maior para 
o lado oposto do braço que será usado para o exercício.
 Flexione o cotovelo e vá descendo o corpo, mantenha o braço 
sempre próximo do corpo, contraindo abdômen e glúteo.
 Ao começar a subir evite movimentos laterais e rotação do 
quadril.
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Peitoral maior, tríceps braquial, deltoide 
anterior.
 Músculos Secundários: Serrátil anterior, trapézio, reto abdo-
minal.
 Nível de Dificuldade: Muito Difícil
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Flexão de Braço Arqueiro
 Execução
 Posicione seus braços o mais separado possível, sem perder o 
equilíbrio.
 O pés estarão juntos no chão como nas flexões de braço tra-
dicionais.
 Você irá escolher um lado para descer, esse lado o posiciona-
mento da mão é igual na flexão de braço, o lado oposto irá esten-
der o cotovelo e posicionar a mão para fora.
 Volte a posição inicial e faça o mesmo procedimento para o 
lado oposto.
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Peitoral maior, tríceps braquial, deltoide 
anterior.
 Músculos Secundários: Reto abdominal.
 Nível de Dificuldade: Muito Difícil
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Dorsais
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Encaixe de Escápula em Pé
 Nível de Dificuldade: Fácil
 Execução
 Posicione-se em pé em um canto com os braços em posição 
contra a parede. Não deixe o quadril se movimentar durante o 
exercício.
 Movimente o corpo para longe e para perto da parede, este é 
um movimento curto, então posicione o pé adequadamente para
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 promover uma boa amplitude sem perder a postura.
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Trapézio, rombóide, deltóide posterior. 
 Músculos Secundários: Latíssimo do dorso, glúteo máximo, 
quadríceps, eretores da espinha , isquiotibiais.
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Puxada com Toalha
 Nível de Dificuldade: Fácil
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 Execução
 Segure as pontas da toalha em volta de um lugar firme, incli-
ne o corpo para trás e deixe o corpo em uma posição alinhada.
 Mantenha seu corpo em uma linha reta, adbômen contraído 
e o peitoral aberto, puxe as mãos na direção da orelha, enquanto 
faz um movimento de adução de escápula.
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Trapézio, romboides, deltoide posterior.
 Músculos Secundários: Latíssimo do dorso, braquial, bíceps 
braquial
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2928
Remada Invertida
 Nível de Dificuldade: Médio
 Execução
 Segure as pontas de uma mesa firme, ou um cabo de vassoura 
em duas cadeiras (tenha certeza que ela suporta o que irá fazer), 
flexione os joelho e deixe os calcanhares totalmente apoiados no 
chão.
 Mantenha seu corpo alinhado entre quadril e tronco, puxe 
seu corpo para cima até enconstar o peito na mesa.
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Latíssimo do dorso, braquial, deltoide 
posterior.
 Músculos Secundários: Trapézio, romboides, bíceps braquial
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Remada Invertida com Toalha
 Execução
 Segure as pontas de uma toalha e enrole ela em volta de uma 
mesa, ou um cabo de vassoura em duas cadeiras, ou até mesmo 
uma porta (tenha certeza que ela suporta o que irá fazer), flexione 
os joelho e deixe os calcanhares totalmente apoiados no chão.
 Mantenha seu corpo alinhado entre quadril e tronco, puxe 
seu corpo para cima até enconstar o peito na mesa.
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Latíssimo do dorso, braquial, deltoide 
posterior.
 Músculos Secundários: Trapézio, romboides, bíceps braquial
 Nível de Dificuldade: Médio
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Remada Invertida Pés Elevados
 Nível de Dificuldade: Difícil
 Execução
 Segure as pontas de uma mesa firme, ou um cabo de vassoura 
em duas cadeiras (tenha certeza que ela suporta o que irá fazer), 
flexione os joelho e deixe os calcanhares totalmente apoiados no 
chão.
 Coloque os pés em cima de um apoio e mantenha seu corpo 
em uma linha reta entre calcanhar e ombros.
 Mantenha seu corpo alinhado entre quadril e tronco, puxe 
seu corpo para cima até enconstar o peito na mesa.
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Latíssimo do dorso, braquial, deltoide 
posterior.
 Músculos Secundários: Trapézio, romboides, bíceps braquial
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Encaixe da Escápula com Apoio
 Nível de Dificuldade: Difícil
 Execução
 Posicione seu corpo entre duas cadeiras, sofas ou camas. Man-
tenha seu joelho flexionadoe seus pés no solo. Cotovelos devem 
estar apoiados no objeto que escolheu de apoio.
 Faça a adução e abdução da escapula, o movimento tem am-
plitude curta, tente fazer o máximo de amplitude sem perder o 
controle da postura.
 
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 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Trapézio, rombóide, deltóide posterior. 
 Músculos Secundários: Latíssimo do dorso, glúteo máximo, 
quadríceps, eretores da espinha, isquiotibiais.
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Remada Invertida Lado a Lado
 Nível de Dificuldade: Muito Difícil
 Execução
 Segure as pontas de uma mesa firme, ou um cabo de vassoura 
em duas cadeiras (tenha certeza que ela suporta o que irá fazer), 
flexione os joelho e deixe os calcanhares totalmente apoiados no 
chão.
 Coloque os pés em cima de um apoio e mantenha seu corpo 
em uma linha reta entre calcanhar e ombros.
 Puxe seu corpo para um lado, volte a posição inicial e puxe 
seu corpo para o outro lado da mesa.
 
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3534
Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Latíssimo do dorso, braquial, deltoide 
posterior.
 Músculos Secundários: Trapézio, romboides, bíceps braquial
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Barra Fixa
 Nível de Dificuldade: Difícil
 Execução
 Posicione suas mãos com um afastamento um pouco maior 
que a largura do ombro, com uma pegada supinada. Você pode 
usar uma porta firme ou um suporte de barra apropriado para 
isso.
 Puxe seu corpo para cima tentanto atingir o nível mais alto, 
mantendo sempre uma linha reta dos ombros aos joelhos. 
 Uma forma de facilitar o movimento é fazer isometria no fi-
nal do movimento ou somente a fase excêntrica.
Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Latíssimo do dorso, braquial, deltoide 
posterior.
 Músculos Secundários: Trapézio, romboides, bíceps braquial
 
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Barra Fixa com Toalha
 Nível de Dificuldade: Difícil
 Execução
 Coloque a toalha por cima de uma viga ou de uma barra e 
agarre as duas pontas.
 Puxe seu corpo para cima até que suas mãos cheguem ao pei-
to, evite de jogar o quadril para frente, mantendo uma linha reta. 
Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Latíssimo do dorso, braquial, deltoide 
posterior.
 Músculos Secundários: Trapézio, romboides, bíceps braquial
 
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Barra Fixa Lado a Lado
 Nível de Dificuldade: Muito Difícil
 Execução
 Posicione suas mãos com um afastamento um pouco maior 
que a largura do ombro, com uma pegada supinada. Você pode 
usar uma porta firme ou um suporte de barra apropriado para 
isso.
 Puxe seu corpo para cima e deslize para um dos lados até 
aproximar sua cabeça do ombro. Desça o movimento e repita para 
o lado contrário. 
Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Latíssimo do dorso, braquial, deltoide 
posterior.
 Músculos Secundários: Trapézio, romboides, bíceps braquial 
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3938
Barra Fixa Unilateral com Apoio
 Nível de Dificuldade: Muito Difícil
 Execução
 Posicione sua mão com um afastamento um pouco maior que 
a largura do ombro, com uma pegada supinada, você também 
pode fazer ele em uma pega pronada se desejar. Você pode usar 
uma porta firme ou um suporte de barra apropriado para isso.
 Use uma porta ou algum objetivo para dar suporte ao braço 
que não estará realizando o exercício. Ele servirá com um apoio 
caso necessite de uma força extra para terminar a repetição.
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 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Latíssimo do dorso, braquial, deltoide 
posterior.
 Músculos Secundários: Trapézio, romboides, bíceps braquial
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3
Ombros
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YTLW
 Nível de Dificuldade: Fácil
 Execução
 Primeiramente faça uma flexão de quadril e deixe os joelhos 
semiflexionados, mantendo uma posição neutra da coluna.
 Execute 10 movimentos de Y (primeira figura de cima da es-
querda), formando um Y com os braços e retornando para po-
sição inicial em cada repetição. Terminando as repetições mude 
para o T (figura de cima da direita), você realizará uma abdução e 
adução transversal do ombro. Para o W você irá trambém execu-
tar uma adução e abdução horizonta dos ombros, entretanto você 
irá deixar os cotovelos flexionados.
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4342
 Para realizar o L você sairá da posição na figura de baixo da 
direta e irá fazer uma remada, ao chegar no movimento da rema-
da você irá apontar as duas palmas da mão em direção do ros-
to, fazendo uma rotação da articulação do ombro, apontando seu 
antibraço para cima, para voltar ao posicionamento inicial, será 
necessário fazer uma rotação novamente do ombro, apontando o 
antibraço para frente e descendo no movimento da remada.
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Trapézio inferior, Trapézio medial, man-
guito rotador, deltoide posterior.
 Músculos Secundários: Isquitibiais, gluteo máximo.
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Flexão de Braço com Puxada
 Nível de Dificuldade: Médio
 Execução
 Posicione os pé um pouco mais distântes que a largura do 
quadril. Fique na posição de flexão de braço.
 Realize uma flexão de braço e na hora de voltar o movimen-
to você irá realizar uma extensão de cotovelo puxando seu corpo 
para trás, como na imagem do exercício, lembrando que a puxada 
te deixará com o quadril mais alto como na imagem.
 Depois desse ciclo volte novamente para o movimento da fle-
xão de braço.
Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Deltoide anterior, deltoide lateral, peito-
ral maior porção superior e tríceps braquial.
 Músculos Secundários: Trapézio inferior e superior, serrátil 
anterior, peitoral maior porção medial e inferior.
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4544
Crucifixo Invertido com Toalha
 Nível de Dificuldade: Médio
 Execução
 Segure as pontas da toalha em volta de um lugar firme, incli-
ne o corpo para trás e deixe o corpo em uma posição alinhada.
 Mantenha seu corpo em uma linha reta, abdômen contraído 
e o peitoral aberto, levante seu corpo trazendo os braços para os 
lados.
Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Deltoide posterior
 Músculos Secundários: Deltoide lateral, trapézio médio, rom-
boide maior.
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Desenvolvimento invertido pés 
apoiados
 Nível de Dificuldade: Difícil
 Execução
 Posicione as mãos com uma distância um pouco maior que 
a largura dos ombros, apoie os pés em um sofa, cadeira ou cama 
(que aguente seus peso).
 Faça uma flexão de quadril para fazer um formato em L com 
seu corpo, aponte o glúteo para o teto e comece fazer uma flexão 
de cotovelo até aproximar sua cabeça do chão.
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Deltoide, tríceps braquial
 Músculos Secundários: trapézio superior e inferior, serrátil 
anterior.
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4746
Desenvolvimento invertido pés e 
mão apoiados
 Nível de Dificuldade: Muito Difícil
 Execução
 Posicione as mãos com uma distância um pouco maior que 
a largura dos ombros, apoie os pés em um sofa, cadeira ou cama 
(que aguente seus peso) e as mãos em cada cadeira, esse exercício 
fazcom que você consiga ter uma maior amplitude.
 Faça uma flexão de quadril para fazer um formato em L com 
seu corpo, aponte o glúteo para o teto e comece fazer uma flexão 
de cotovelo até aproximar sua cabeça do chão.
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Deltoide, tríceps braquial
 Músculos Secundários: trapézio superior e inferior, serrátil 
anterior.
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Bíceps e 
Tríceps
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4948
Bíceps Invertido
 Nível de Dificuldade: Média
 Execução
 Flexione os joelhos e mantenha os pés no chão, mantenha 
uma linha reta entre joelhos e ombros, se posicione em baixo de 
uma mesa ou cadeira alta (tenha certeza que ela suporta seu peso), 
com as costas viradas para o chão, faça uma pegada supinada. 
Flexione o cotovelo até seu rosto chegar próximo da mesa.
 
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Bíceps braquial
 Músculos Secundários: Braquial, reto abdominal, glúteo má-
ximo.
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Tríceps no Banco
 Nível de Dificuldade: Média
 Execução
 Posicione-se entre dois apoios, pode ser uma cadeira ou ate 
mesmo uma combinação de cadeira e sofá (tenha certeza que ele 
seja firme para suportar seu peso), coloque seu corpo entre os dois 
objetos com o pé em cima de um e os braços apoiados no outro. 
Flexione o cotovelo e desça com seu quadril próximo do encosto 
dos braços.
 Se esse exercício estiver muito difícil de realizar você pode re-
tirar o apoio do pé e flexionar o joelho, tornando-o mais fácil. 
 
Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Bíceps braquial.
 Músculos Secundários: Peitoral maior, deltoide anterior.
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5150
Bíceps na Barra Fixa
 Nível de Dificuldade: Difícil
 Execução
 Posicione-se em uma viga ou em uma barra fixa, braços na 
largura dos ombros, com uma pegada supinada comece com o 
cotovelo estendido, puxe seu corpo para cima flexionando o co-
tovelo e mantendo a contração do abdômen e do glúteo para não 
flexionadar o quadril na subida.
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52
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Bíceps braquial e latíssimo do dorso.
 Músculos Secundários: Braquial, trapézio medial e inferior, 
rombóides, reto abdominal, glúteo máximo.
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5352
Extensão de Tríceps
 Nível de Dificuldade: Difícil
 Execução
 Posicione as mãos em uma mesa ou cadeira com os braços 
na largura do ombro, mantenha uma linha reta do calcanhar ao 
ombro, contraia o abdômen e o glúteo para mater a postura du-
rante o movimento. Flexione os cotovelos, aproximando o corpo 
da mesa e faça a extensão de cotovelo para levantar o corpo.
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Tríceps braquial.
 Músculos Secundários: Reto abdominal, glúteo máximo.
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54
Flexão de Braço Fechada
 Nível de Dificuldade: Difícil
 Execução
 Posicione os braços na largura dos ombros, mantendo os pés 
próximos um dos outros, com o cotovelo estendido. Comece fazer 
a flexão do cotovelo, mantendo ele próximo do corpo. Mantenha 
sempre abdômen e glúteo contraído para não perder a postura, o 
pescoço se mantem neutro por todo o movimento.
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Tríceps braquial, peitoral maior, deltoi-
de anterior.
 Músculos Secundários: Trapézio inferior e superior, serrátil 
anterior, reto abdominal, glúteo máximo.
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5554
Flexão de Braço Diamond
 Nível de Dificuldade: Difícil
 Execução
 Posicione os braços na largura dos ombros, mantendo os pés 
próximos uns dos outros, com o cotovelo estendido. O posciona-
mento das mãos ficará bem próximo entre elas, juntando o dedão 
e o indicador da mão esquerda com o da direita. Comece fazer a 
flexão do cotovelo, mantendo ele próximo do corpo. Mantenha 
sempre abdômen e glúteo contraído para não perder a postura, o 
pescoço se mantem neutro por todo o movimento.
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Tríceps braquial, peitoral maior, deltoi-
de anterior.
 Músculos Secundários: Trapézio inferior e superior, serrátil 
anterior, reto abdominal, glúteo máximo.
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56
5
Core
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5756
Abdômen Reto
 Nível de Dificuldade: Fácil
 Execução
 Deite-se em decúbito dorsal com os joelhos flexionados, 
apoiando os pés no chão, as mãos podem estar cruzadas no peito 
ou tocando as orelhas, cuidado com o pescoço, deixe ele sempre 
na posição neutra.
 Faça uma Flexão de tronco, mantendo o pescoço sempre jun-
to com o movimento, evite puxar a cabeça, isso irá tirar seu pesco-
ço da posição neutra.
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Reto abdominal.
 Músculos Secundários: Obliquo externo e interno.
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58
Abdômen Reverso
 Nível de Dificuldade: Fácil
 Execução
 Deite-se de decúbito dorsal e posicione os braços ao lado do 
corpo. Levante a perna e flexione o joelho para aproximá-los do 
quadril. Em seguida, levante o quadril do chão aproximando os 
joelhos do rosto, abaixe o quadril com o movimento controlado.
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Reto abdominal.
 Músculos Secundários: Obliquo externo e interno.
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5958
Abdômen Lateral
 Nível de Dificuldade: Fácil
 Execução
 Deite-se em decúbito dorsal com os joelhos flexionados, 
apoiando os pés no chão, posicione as mãos tocando as orelhas, 
cuidado com o pescoço, deixe ele sempre na posição neutra. Gire 
um pouco o quadril para um dos lados, cerca de 30º graus
 Faça uma Flexão de tronco, mantendo o pescoço sempre jun-
to com o movimento, evite puxar a cabeça, isso irá tirar seu pes-
coço da posição neutra. Após terminar o exercício, gire o quadril 
para o lado oposto e faça do outro lado também.
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Reto abdominal.
 Músculos Secundários: Obliquo externo e interno.
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60
Superman
 Nível de Dificuldade: Fácil
 Execução
 Posicione-se em decúbito ventral, colocando os braços acima 
da cabeça com os cotovelos estendidos e as palmas da mão volta-
das para baixo. Deixe os joelhos levemente flexionados para me-
lhor execução do movimento.
 De forma simultânea levante o tronco e as pernas, fazendo 
uma hiperextensão do quadeil. Segure por alguns segundos quan-
do chegar no final do movimento e volte para posição inicial de 
forma controlada.
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Glúteo máximo e eretores da espinha.
 Músculos Secundários: Isquiotibiais.
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6160
Abdômen Bicicleta
 Nível de Dificuldade: Fácil
 Execução
 Deite de decúbito dorsal e flexionado o quadril em um ângulo 
de 90º graus. Coloque as mãos na orelha, para não puxar o pesco-
ço, rotacione a coluna vertebral e tira o tronco do chão indo com o 
cotovelo em direção ao joelho. O cotovelo esquerdo sempre irá na 
direção do joelho direito e o cotovelo direito em direção ao joelho 
esquerdo.
 O movimento de um lado para o outro é contínuo, imitando 
o pedalar da bicicleta.
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Reto abdominal, Iliopsoas, reto femural.
 Músculos Secundários: Obliquo interno, obliquo externo.Licenciado para - Caroline de Faria Alves - 75233452634 - Protegido por Eduzz.com
62
Crunch no Banco
 Nível de Dificuldade: Fácil
 Execução
 Sente-se na extremidade de uma cadeira e coloque as mãos 
ao lado dos quadrís. Flexione os joelhos a um ângulo de 90º graus 
e movimente o tronco para frente e o joelho para trás, de forma si-
multânea, como se fossem se encontrar. Retorne a posição inicial, 
afastando joelho e tronco simultâneamente.
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Reto abdominal, Iliopsoas, reto femural.
 Músculos Secundários: Obliquo interno, obliquo externo.
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6362
Abdômen infra unilateral
 Execução
 Deite-se em decúbito dorsal e flexione os joelhos, deixe um pé 
no chão e levante o outro, mantenha o quadril e o joelho flexio-
nado a 90º graus. Estenda o joelho da perna flexionada (que não 
está no solo) sem que ela toque o chão. Ao acabar um lado repita 
o mesmo procedimento do outro lado.
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Reto abdominal, psoas maior, reto fe-
mural.
 Músculos Secundários: Obliquo interno, obliquo externo.
 Nível de Dificuldade: Fácil
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64
Crunch Reverso no chão
 Execução
 Deite-se em decúbito dorsal, palmas para baixo e o pescoço 
em posição neutra, com os quadrís, joelhos e ombros flexionados 
a 90º graus. Mantenha os joelhos flexionados e leve-os em direção 
ao solo, não deixa a lombar sair do chão e nem os pés enconstar 
no solo.
 
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Reto abdominal, psoas maior, reto fe-
mural.
 Músculos Secundários: Obliquo interno, obliquo externo.
 Nível de Dificuldade: Fácil
 Nível de Dificuldade: Fácil
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6564
Abdômen Completo
 Execução
 Deite-se em decúbito dorsal com o quadril flexionado a 45º 
graus e os joelhos flexionados a 90º graus, joelhos e ombros flexio-
nados a 90º graus. Coloque as mãos nas orelhas e suba em direção 
aos joelhos.
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Reto abdominal, Iliopsoas, reto femural.
 Músculos Secundários: Obliquo interno, obliquo externo.
 Nível de Dificuldade: Fácil
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66
Abdômen Completo com Rotação
 Nível de Dificuldade: Fácil
 Execução
 Deite-se em decúbito dorsal com o quadril flexionado a 45º 
graus e os joelhos flexionados a 90º graus, joelhos e ombros flexio-
nados a 90º graus. Coloque as mãos nas orelhas e suba em direção 
aos joelhos fazendo uma rotação do tronco para um dos lados. 
Volte para a posição inicial e faça a rotação para o lado oposto.
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Reto abdominal, iliopsoas, reto femural.
 Músculos Secundários: Obliquo interno, obliquo externo.
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6766
Prancha Frontal
 Nível de Dificuldade: Fácil
 Execução
 Posicione-se com os pés unidos, pontas dos pés tocando o 
solo, mantendo o alinhamento da coluna vertebral. A posição das 
mãos deve estar na largura dos ombros, porém o que servirá como 
apoio será o antebraço. Segure nessa posição, sem que perca o ali-
nhamento da coluna vertebral e sem deixar o quadril abaixar ou 
levantar demais.
 Para deixar o movimento na dificuldade “Muito difícil” apoie 
os cotovelos mais distante dos ombros, o restante permanece a 
mesma coisa, porém a dificuldade irá aumentar.
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Reto abdominal, Obliquo interno, obli-
quo externo. 
 Músculos Secundários: Glúteo máximo, quadríceps.
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68
Abdômen Infra Solo
 Execução
 Deite-se em decúbito dorsal, palmas das mãos para baixo e o 
pescoço em posição neutra, com o quadril flxeionado e o joelho 
estendido. Mantenha os joelhos estendidoss e leve-os em direção 
ao solo, não deixe a lombar sair do chão e nem os pés enconstarem 
no solo.
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Reto abdominal, psoas maior, reto fe-
mural.
 Músculos Secundários: Obliquo interno, obliquo externo.
 Nível de Dificuldade: Médio
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6968
Dead Bug
 Execução
 Deite-se em decúbito dorsal com os quadrís, joelhos e om-
bros flexionados a 90º graus. Abaixe simultaneamente uma perna 
e braço oposto em direção ao chão, mantendo a parte inferior de 
volta em uma posição neutra. 
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Reto abdominal, psoas maior, reto fe-
mural.
 Músculos Secundários: Obliquo interno, obliquo externo.
 Nível de Dificuldade: Médio
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70
Elevação de perna Suspenso
 Execução
 Apoie as mãos em uma viga ou em um suporte de barra, po-
sicionando ela na largura dos ombros, com a pegada supinada.
Levante as pernas flexionando o quadril e joelhos, formando um 
ângulo de 90º graus.
 Caso necessite aumentar a dificuldade, faça o mesmo movi-
mento com o joelho estendido
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Iliopsoas, reto abdominal, reto femural.
 Músculos Secundários: Obliquo interno, obliquo externo, 
músculos do antibraço, trapézio inferior.
 Nível de Dificuldade: Médio
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7170
Prancha Lateral
 Nível de Dificuldade: Médio
 Execução
 Posicione-se em decúbito lateral, flexione o cotovelo que está 
em baixo do corpo e posicione-o na direção do ombro. Levante 
o corpo até ficar apoiado somente os pés e o antebraço. Os pés 
devem ficar um em cima do outro ou ambos no chão. Segure a 
posição sem perder a postura, quando terminar inverta o lado e 
faço o mesmo procedimento.
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Obliquo interno, obliquo externo, glú-
teo médio, quadrado lombar.
 Músculos Secundários: Reto abdominal, eretores da espinha, 
multífido.
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72
Prancha Frontal 3 Apoios
 Nível de Dificuldade: Médio
 Execução
 Posicione-se na prancha frontal e primeiro levante um dos 
braços, volte a posição inicial e levante o outro braço. Volte a po-
sição inicial e levante uma perna. Volte na posição inicial nova-
mente e levante a outra perna. A idéia é sempre ficar em 3 apoios 
durante o tempo estipulado.
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Reto abdominal, obliquo interno, obli-
quo externo.
 Músculos Secundários: Glúteo máximo, quadríceps, trapézio.
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7372
Abdômen Obliquo com Apoio
 Nível de Dificuldade: Difícil
 Execução
 Comece com um parceiro segurando seus pés, sua parte infe-
rior do corpo ficará apoiada sobre um banco de peso, uma mesa 
pequena ou sofá em uma posição de decúbito lateral e sua parte 
superior ficará fora do apoio. Abaixe o tronco em direção ao chão, 
evite fazer rotações ou jogar o tronco para trás.
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Obliquo interno, obliquo externo, glú-
teo médio, quadrado lombar.
 Músculos Secundários: Reto abdominal, eretores da espinha, 
multífido.
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74
Prancha Frontal 2 Apoios
 Nível de Dificuldade: Difícil
 Execução
 Posicione-se na prancha frontal e primeiro levante o braço 
esquerdo e a perna direita simultaneamente. Vá rotacionando a 
posição , agora levante o braço direito com a perna esquerda. A 
ideia do exercício é sempre ficar com dois apoios.
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Obliquo interno, obliquo externo, glú-
teo médio, quadrado lombar.
 MúsculosSecundários: Reto abdominal, eretores da espinha, 
multífido.
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7574
Prancha Lateral Suspensa
 Nível de Dificuldade: Difícil
 Execução
 Posicione-se em decúbito lateral, flexione o cotovelo que está 
em baixo do corpo e posicione-o na direção do ombro, apoie os 
pés em cima de um apoio, ele deve ter uma altura para que seu 
corpo fique em uma linha reta entre o tornozelo e o ombro. Le-
vante o corpo até ficar apoiado somente os pés e o antebraço. Os 
pés devem ficar um em cima do outro ou ambos no apoio. Segure 
a posição sem perder a postura, quando terminar inverta o lado e 
faça o mesmo procedimento.
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Obliquo interno, obliquo externo, glú-
teo médio, quadrado lombar.
 Músculos Secundários: Reto abdominal, eretores da espinha, 
multífido.
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76
Prancha Frontal Dinâmica
 Nível de Dificuldade: Difícil
 Execução
 Comece na posição da prancha e coloque o slider ou a toa-
lha nos pés (os dedos dos pés devem estar para dentro). Movendo 
para frente e para trás alguns centímetros, mantenha o abdômen 
contraído e a cabeça alinhada com os calcanhares. Mantenha os 
quadrís e glúteos acionados para dar estabilidade.
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Reto Abdominal, obliquo interno, obli-
quo externo.
 Músculos Secundários: Glúteo máximo, latíssimo do dorso, 
tríceps braquial, peitoral menor.
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7776
L-SIT
 Nível de Dificuldade: Muito Difícil
 Execução
 Sente no chão e posicione os braços ao lado do corpo e deixe 
os joelhos estendidos. Tire seu corpo do chão, fazendo força com 
os dois braços, levantando o quadril e os calcanhares do chão. Ao 
subir seu corpo deve formar um L entre seus calcanhares e cabe-
ça.
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Reto abdominal, iliopsoas, reto femural.
 Músculos Secundários: Obliquo interno, obliquo externo.
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78
6
Coxas
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7978
Agachamento Isométrico na Parede
 Nível de Dificuldade: Fácil
 Execução
 Apoie as costas contra uma parede com os pés à sua frente, 
mãos nos quadrís. Desça até o momento que seu quadril forme 
um ângulo de 90º graus. Mantenha a posição do joelho também 
em 90º graus e os pés totalmente apoiados no chão. Ao atingir a 
posição, segure na posição pelo tempo escolhido.
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Quadríceps.
 Músculos Secundários: Glúteo máximo, isquiotibiais.
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80
Agachamento com Apoio
 Nível de Dificuldade: Fácil
 Execução
 Posicione os pés um pouco mais afastados do que a largura 
dos ombros, mantenha eles para frente ou levemente inclinados. 
Fique próximo de uma cadeira, banco ou sofá. Inicie o movimen-
to flexionando o quadril e joelhos, como se fosse sentar em uma 
cadeira, toque suavemente na cadeira e retorne para posição ini-
cial. 
 Tenha cuidado para não movimentar os joelhos para dentro 
ou para fora e não inclinar demais o tronco na fase excêntrica do 
movimento, lembresse que o quadril sempre deve ser jogado para 
trás para evitar que os joelhos sejam projetados muito à frente.
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8180
Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Quadríceps.
 Músculos Secundários: Glúteo máximo, médio e mínimo, is-
quiotibiais e eretores da espinha.
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82
Agachamento Completo
 Nível de Dificuldade: Fácil
 Execução
 Posicione os pés um pouco mais afastados do que a largura 
dos ombros, mantenha eles para frente ou levemente inclinados. 
Coloque as mãos cruzadas na frente do corpo ou deixe-as ao lado 
do quadril. Inicie o movimento flexionando o quadril e o joelho 
simultaneamente, mantenha o peso do corpo no pé inteiro, mire 
para que o joelho se posicione no meio do pé, caso ele vá um pou-
co para frente não tem problema. Desça o máximo que conseguir 
mantendo a postura correta.
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8382
Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Quadríceps.
 Músculos Secundários: Glúteo máximo, glúteo médio, glú-
teo mínimo, isquiotibiais, eretores da espinha.
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84
Agachamento com Braços à Frente
 Nível de Dificuldade: Fácil
 Execução
 Posicione os pés um pouco mais afastados do que a largura do 
ombro, mantenha eles para frente ou levemente inclinados. Esten-
da os cotovelos e projeto os braços para frente do corpo, isso fará 
com que tenha mais equilíbrio no movimento. Inicie o movimento 
flexionando o quadril e o joelho simultaneamente e desça o máxi-
mo que conseguir mantendo a postura correta.
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Quadríceps.
 Músculos Secundários: Glúteo máximo, glúteo médio, glúteo 
mínimo, isquiotibiais, eretores da espinha.
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8584
Agachamento Sumô
 Nível de Dificuldade: Fácil
 Execução
 Posicione os pés bem afastados em relação ao ombro e deixe 
os pés levemente inclinados, coloque as mãos cruzados no peito ou 
do lado do corpo. Flexione o quadril jogando ele para tras e fle-
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86
xionando os joelhos, matenha os joelhos apontados para a ponta 
dos pés. Desça até que as coxas estejam paralelas com o solo.
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Quadríceps.
 Músculos Secundários: Glúteo máximo, isquiotibiais, adutor 
magno, adutor longo, adutor curto, eretores da espinha, rotadores 
externos do quadril.
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8786
Afundo
 Nível de Dificuldade: Fácil
 Execução
 Em pé, dê um passo à frente com uma das pernas (de forma 
que, quando você flexionar os joelhos, a perna de trás fique abai-
xo do tronco e forme um ângulo de 90 graus). Flexione o joelho e 
desça lentamente até que o joelho da perna de trás quase toque o 
chão. Faça as repetições indicadas, troque a posição das pernas e 
execute o exercício novamente.
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88
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Quadríceps.
 Músculos Secundários: Glúteo máximo, isquiotibiais, adutor 
magno, adutor longo, adutor curto, glúteo médio e mínimo, rota-
dores externos do quadril.
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8988
Levantamento Terra Romeno 
Unilateral
 Nível de Dificuldade: Fácil
 Execução
 Posicione-se em pé com os pés aproximadamente alinhados 
com os ombros, levante um pé a poucos centímetros do chão e o 
leva para trás, flexione ligeiramente o joelho da perna de apoio. 
Flexione o quadril e jogue-o para trás para abaixar o tronco em 
direção ao chão, enquanto a perna de trás acompanha o movi-
mento para ajudar no equilíbrio. Empurre seu tórax para fora, 
abaixando o máximo que puder sem curvar a coluna lombar.
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Isquiotibiais.
 Músculos Secundários: Eretores da espinha, glúteo máximo.
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90
Agachamento com Salto e Apoio
 Nível de Dificuldade: Médio
 Execução
 Posicione os pés um pouco mais afastados do que a largura 
do ombro, mantenha eles para frente ou levemente inclinados. Fi-
que próximo de uma cadeira, banco ou sofá. Inicieo movimento 
flexionando o quadril e joelhos, como se fosse sentar em uma ca-
deira, toque suavemente na cadeira e retorne de forma explosiva 
saltando, aterrise suavemente com as pontas dos pés e tente distri-
buir o impacto por todo o corpo. 
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9190
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Quadríceps.
 Músculos Secundários: Glúteo máximo, médio e mínimo, is-
quiotibiais e eretores da espinha.
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92
Agachamento Completo com Salto
 Nível de Dificuldade: Médio
 Execução
 Posicione os pés um pouco mais afastados do que a largura 
dos ombros, mantenha eles para frente ou levemente inclinados. 
Coloque as mãos cruzadas na frente do corpo ou deixe-as ao lado 
do quadril. Inicie o movimento flexionando o quadril e o joelho 
simultaneamente, mantenha o peso do corpo no pé inteiro e deixe 
o peito elevado, mire para que o joelho se posicione no meio do
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pé, caso ele vá um pouco para frente não tem problema. Desça o 
máximo que conseguir mantendo a postura correta. Ao subir, faça 
a maior velocidade possível terminando com um salto, aterrise su-
avemente com as pontas dos pés e tente distribuir o impacto por 
todo o corpo. 
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Quadríceps.
 Músculos Secundários: Glúteo máximo, médio e mínimo, is-
quiotibiais e eretores da espinha.
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94
Agachamento Pistol com Toalha
 Nível de Dificuldade: Médio
 Execução
 Posicione-se em uma perna, passe a toalha em volta de um 
poste ou suporte fixo e segure firme com as mãos, desça flexio-
nando o quadril e joelho simultaneamente. A perna que não está 
sendo usada deixe-a com o quadril flexionado, apontando a perna 
a frente. Desça até a profundidade desejada e depois retorne a po-
sição inicial.
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Quadríceps.
 Músculos Secundários: Isquiotibiais, adutor magno, adutor 
longo, adutor curto, glúteo médio e mínimo, eretores da espinha.
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9594
Retrocesso
 Nível de Dificuldade: Médio
 Execução
 Em pé, apoie as mãos nos quadrís e mantenha os pés alinha-
dos com os ombros, em seguida, projete o pé para trás e flexione o 
quadril para que o joelho da frente flexione e forme um angulo de 
90º graus e volte para posição inicial. Você pode também realizar 
o avanço que é projetar o pé para frente, ambos tem o mesmo ní-
vel de dificuldade.
 
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96
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Quadríceps.
 Músculos Secundários: Glúteo máximo, isquiotibiais, adutor 
magno, adutor longo, adutor curto, glúteo médio e mínimo, rota-
dores externos do quadril.
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9796
Afundo com Step na Frente
 Nível de Dificuldade: Médio
 Execução
 Posicione-se com as pernas alternadas colocando um pé sobre 
uma caixa pequena e o pé traseiro posicionado a aproximada-
mente um metro do pé dianteiro. Flexione o quadril até que o jo-
elho de trás esteja paralelo ao solo, em seguida, retorme a posição 
inicial.
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Quadríceps.
 Músculos Secundários: Glúteo máximo, isquiotibiais, adutor 
magno, adutor longo, adutor curto, glúteo médio e mínimo, rota-
dores externos do quadril.
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98
Agachamento Búlgaro
 Nível de Dificuldade: Médio
 Execução
 Com os pés afastados e alinhados com os quadrís, posicione 
o dorso do pé de trás sobre um banco, cadeira ou sofá. Os pés 
devem estar aproximadamente a um metro de distância um do 
outro. Com o tronco ereto ou uma leve inclinação para a frente, 
desça o joelho da perna traseira ligeiramente para trás enquanto 
tenta manter a maior parte do peso corporal na perna da frente.
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Quadríceps.
 Músculos Secundários: Glúteo máximo, isquiotibiais, adutor 
magno, longo, curto, glúteo médio e mínimo, rotadores externos 
do quadril.
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9998
Afundo com Pés Elevados
 Nível de Dificuldade: Médio
 Execução
 Posicione-se com as pernas alternadas colocando um pé sobre 
uma caixa pequena e o pé traseiro posicionado a aproximada-
mente um metro do pé dianteiro, também em cima de um objeto. 
Flexione o quadril até que o joelho de trás esteja paralelo ao solo, 
em seguida, retorme a posição inicial.
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Quadríceps.
 Músculos Secundários: Glúteo máximo, isquiotibiais, adutor 
magno, adutor longo, adutor curto, glúteo médio e mínimo, rota-
dores externos do quadril.
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100
Subida no Banco
 Nível de Dificuldade: Médio
 Execução
 Comece com o pé inteiro colocado em cima de um degrau 
caixa ou cadeira. O outro pé permanece no chão. Desloque seu 
peso para frente e levante seu corpo subindo no banco, certifican-
do-se que a força está sendo feita na perna que está apoiada no 
banco, a perna de trás não deve oferecer auxílio para subir.
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101100
Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Quadríceps, glúteo máximo
 Músculos Secundários: Iliopsoas, isquiotibiais, adutor magno, 
longo, curto, glúteo médio e mínimo, rotadores externos do qua-
dril.
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102
Flexão Nórdica Reversa
 Nível de Dificuldade: Médio
 Execução
 Comece em uma posição ajoelhada com a coluna neutra e a 
musculatura do glúteo contraída. Lentamente, incline-se para trás, 
aumentando a demanda na musculatura do quadríceps, garantin-
do uma posição neutra da coluna vertebral. Incline-se o mais para 
trás possível e depois retorne à posição inicial.
Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Quadríceps (Reto femural)
 Músculos Secundários: Glúteo máximo, reto Abdominal, ere-
tores da espinha, obliquo externo e interno.
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103102
Levantamento Terra Romeno 
Unilateral com Flexão de Ombro
 Nível de Dificuldade: Médio
 Execução
 Posicione-se em pé com os pés aproximadamente alinhados 
com os ombros, levante um pé a poucos centímetros do chão e o 
leve para trás, flexione ligeiramente o joelho da perna de apoio. 
Flexione o quadril e jogue-o para trás para abaixar o tronco em 
direção ao chão, enquanto a perna de trás acompanha o movi-
mento para ajudar no equilíbrio e os braços são projetados a fren-
te fazendo uma flexão de ombro. Empurre seu tórax para fora, 
abaixando o máximo que puder sem curvar a coluna lombar.
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Isquiotibiais.
 Músculos Secundários: Eretores da espinha, glúteo máximo.
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104
Agachamento Isométrico 
com Marcha
 Nível de Dificuldade: Difícil
 Execução
 Apoie as costas contra uma parede com os pés à sua frente, 
mãos nos quadrís. Desça até o momento que seu quadril forme um 
ângulo de 90º graus. Mantenha a posição do joelho também em 
90º graus e os pés totalmente apoiados no chão. Levante uma das 
pernas fazendo a flexão do quadril e deixando o joelho flexionado, 
volte ela para o chão e faça a mesma coisa do lado contrário.
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105104
Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários:Quadríceps.
 Músculos Secundários: Glúteo máximo, isquiotibiais.
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106
Agachamento Unilateral com Apoio
 Execução
 Fique na frente de uma caixa, banco, cadeira, degrau ou
banquinho, com as mãos na frente do corpo. De pé em uma perna, 
sente-se para trás e para baixo mantendo o peito para cima e a co-
luna rígida. O joelho segue o meio do pé enquanto você empurra 
através do calcanhar, levante os braços para manter o equilíbrio.
 Nível de Dificuldade: Difícil
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107106
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Quadríceps, glúteo máximo.
 Músculos Secundários: Isquiotibiais, adutor magno, adutor 
longo, adutor curto, glúteo médio e mínimo, rotadores externos 
do quadril.
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108
Agachamento Unilateral
 Nível de Dificuldade: Difícil
 Execução
 Fique em um pé e coloque as mãos na frente do corpo. Fle-
xione o quadril e vá inclinando o tronco ao mesmo tempo que 
começa a projetar uma das pernas para trás. Vá descendo a perna 
que não está sendo usada para sustentar o movimento até próxi-
mo ao chão.
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Quadríceps, glúteo máximo.
 Músculos Secundários: Isquiotibiais, adutor magno, adutor 
longo, adutor curto, glúteo médio e mínimo, rotadores externos 
do quadril.
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109108
Afundo com Salto
 Nível de Dificuldade: Difícil
 Execução
 Partindo do princípio que seu aluno aprendeu o movimento 
do avanço, você consegue progredir para o afundo com salto. O 
movimento do afundo na fase excêntrica será realizado igualmen-
te, na fase concêntrica faça um salto e troque de base, ou seja, co-
loque a perda de trás para frente e a da frente para trás, controle 
o movimento e aterrize suavemnte no solo.
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110
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Quadríceps.
 Músculos Secundários: Glúteo máximo, isquiotibiais, adutor 
magno, adutor longo, adutor curto, glúteo médio e mínimo, rota-
dores externos do quadril.
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111110
Flexão Nórdica
 Nível de Dificuldade: Difícil
 Execução
 Coloque os pés em baixo de um apoio firme. Ajoelhe-se em 
cima de um travesseiro ou toalha dobrada para reduzir a pressão 
nos joelhos. Com o tronco na posição vertical, abaixe o corpo sob 
controle, mantendo um glúteo contraído, tomando cuidado para 
não inclinar demais o quadril. Na parte inferior do movimento, 
fique em uma posição de flexão, caso necessite pode colocar a mão 
no chão para ajudar a subir, a força para subir o movimento deve 
ser concentrada nos isquiotibiais.
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112
Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Isquiotibiais.
 Músculos Secundários: Eretores da espinha, glúteo máximo.
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113112
Agachamento Unilateral 
Joelho Levantado
 Nível de Dificuldade: Difícil
 Execução
 Fique em um pé e coloque um dos joelhos elevados e flexio-
nados a 90º graus. Flexione o quadril e vá inclinando o tronco ao 
mesmo tempo que começa a projetar a perna que estava flexiona 
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114
da para trás até estender o joelho totalmente. Contraia o glúteo e 
o abdômen para não perder a postura, vá retornando a posição 
inicial com o joelho elevado e flexionado a 90º graus.
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Quadríceps, glúteo máximo.
 Músculos Secundários: Isquiotibiais, adutor magno, adutor 
longo, adutor curto, glúteo médio e mínimo, rotadores externos 
do quadril.
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115114
Agachamento Unilateral com Salto
 Nível de Dificuldade: Muito Difícil
 Execução
 Fique na frente de uma caixa, banco, cadeira, degrau ou
banquinho, com as mãos na frente do corpo. De pé em uma per-
na, sente-se para trás e para baixo mantendo o peito para cima e 
a coluna encaixada. O joelho segue o meio do pé enquanto você 
empurra através do calcanhar, na fase concêntrica acrescente um 
salto.
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116
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Quadríceps, glúteo máximo.
 Músculos Secundários: Isquiotibiais, adutor magno, adutor 
longo, adutor curto, glúteo médio e mínimo, rotadores externos 
do quadril.
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117116
Agachamento Pistol
 Nível de Dificuldade: Muito Difícil
 Execução
 Mantenha-se em uma perna, comece a descer, flexionando os 
quadrís e joelhos simultaneamente. levante os braços e flexione o 
quadril da perna que não está sendo trabalhada. Desça até a pro-
fundidade desejada e depois retorne a posição inicial.
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Quadríceps.
 Músculos Secundários: Isquiotibiais, adutor magno, adutor 
longo, adutor curto, glúteo médio e mínimo, eretores da espinha.
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118
7
Glúteo
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119118
Elevação Pélvica isométrica 
ou dinâmica
 Nível de Dificuldade: Fácil
 Execução
 Posicione-se em decúbito dorsal com os joelhos flexionados a 
90º graus e as palmas das mãos no chão. Empurando o chão com 
os calcanhares, levante o quadril o mais alto possível, você pode 
optar por segurar o movimento em cima, contraindo glúteo e ab-
dômen, ou fazendo de forma dinâmica, elevando e descendo o 
quadril sem tocá-lo no chão.
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Glúteo máximo.
 Músculos Secundários: Isquiotibiais, adutor magno, adutor 
longo, adutor curto, glúteo médio e mínimo, eretores da espinha.
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120
Abdutora Deitado
 Execução
 Deite-se em decúbito lateral com o quadril e joelhos flexiona-
dos. Posicione o pescoço descansando no braço do chão, o outro 
braço estará apoiado no quadril. Com os pés se tocando gire o 
quadril para cima, certifique-se de girar o quadril e não a colu-
na vertebral, Eleve o joelho que está em cima em um formato de 
arco, se desejar pode usar uma banda elástica para aumentar a 
resistência do movimento.
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Glúteo máximo.
 Músculos Secundários: Rotadores externos do quadril.
 Nível de Dificuldade: Fácil
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121120
Elevação Pélvica unilateral
com flexão de quadril
 Nível de Dificuldade: Médio
 Execução
 Mantenha o posicionamento da elevação pélvica e ao chegar 
no final da fase concêntrica flexione o quadril levantando uma 
das pernas. Se ainda não tiver confortável executar esse movimen-
to você pode tentar a elevação pélvica unilateral, sem flexionar o 
quadril no final da fase concêntrica.
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Glúteo máximo.
 Músculos Secundários: Isquiotibiais, adutor magno, adutor 
longo, adutor curto, glúteo médio e mínimo, eretores da espinha.
Licenciado para - Caroline de Faria Alves - 75233452634 - Protegido por Eduzz.com
122
Hip Thrust
 Nível de Dificuldade: Médio
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123122
 Execução
 Posicione a parte superior das costas em cima de um sofá, ca-
deira ou banco, coloque as mãos nas orelhas e estenda o quadril 
contraindo o glúteo. Empurre o corpo comos calcanhares e man-
tenha a lombar em uma posição neutra. Suba o mais alto possível, 
sem elevar demais o quadril.
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Glúteo máximo.
 Músculos Secundários: Isquiotibiais, adutor magno, adutor 
longo, adutor curto, glúteo médio e mínimo, quadríceps, eretores 
da espinha.
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124
Hip Thrust com Elevação de Quadril
 Nível de Dificuldade: Médio
 Execução
 Faça a mesma movimentação do Hip Thrust, porém quan-
do chegar no final do movimento concêntrico, flexione o quadril 
apontando o joelho em direção ao rosto, segure a posição e vá al-
ternando a perna que faz a flexão de quadril.
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Glúteo máximo.
 Músculos Secundários: Isquiotibiais, adutor magno, adutor 
longo, adutor curto, glúteo médio e mínimo, quadríceps, eretores 
da espinha.
Licenciado para - Caroline de Faria Alves - 75233452634 - Protegido por Eduzz.com
125124
Hip Thrust Suspenso
 Nível de Dificuldade: Médio
 Execução
 Posicione a parte superior das costas em cima de um sofá, ca-
deira ou banco, coloque as mãos nas orelhas e os pés em uma pe-
quena mesa, os dois apoios devem ter a mesma altura. Estenda o 
quadril contraindo o glúteo. Empurre o corpo com os calcanhares 
e mantenha a lombar em uma posição neutra. Suba o mais alto 
possível, sem elevar demais o quadril.
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Glúteo máximo.
 Músculos Secundários: Isquiotibiais, adutor magno, adutor 
longo, adutor curto, glúteo médio e mínimo, quadríceps, eretores 
da espinha.
Licenciado para - Caroline de Faria Alves - 75233452634 - Protegido por Eduzz.com
126
Hip Thrust Suspenso Unilateral
 Nível de Dificuldade: Muito Difícil
 Execução
 Posicione a parte superior das costas em cima de um sofá, 
cadeira ou banco, coloque as mãos nas orelhas e os pés em uma 
pequena mesa, os dois apoios devem ter a mesma altura. Estenda 
o quadril contraindo o glúteo. Coloque uma perna para cima e 
empurre o corpo com os calcanhares e mantenha a lombar em 
uma posição neutra.
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Glúteo máximo.
 Músculos Secundários: Isquiotibiais, adutor magno, adutor 
longo, adutor curto, glúteo médio e mínimo, quadríceps, eretores 
da espinha.
Licenciado para - Caroline de Faria Alves - 75233452634 - Protegido por Eduzz.com
127126
8
Panturrilha
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128
Panturrilha em Pé
 Nível de Dificuldade: Fácil
 Execução
 Suba em um degrau ou uma escada, deixe apenas a ponta dos 
pés apoiadas, mantendo os calcanhares sem suporte. Faça a exten-
são do tornozelo, levando o corpo para cima. Comece a descer, 
deixando os calcanhares passar ligeiramente abaixo do nível da 
escada ou degrau.
 
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129128
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Gastrocnêmio.
 Músculos Secundários: Sóleo.
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130
Panturrilha em Pé Unilateral
 Nível de Dificuldade: Fácil
 Execução
 Suba em um degrau ou uma escada, deixe apenas um dos pés 
apoiados, mantendo o calcanhar sem suporte. Faça a extensão do 
tornozelo, levando o corpo para cima. Comece a descer, deixando 
o calcanhar passar ligeiramente abaixo do nível da escada ou de-
grau.
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131130
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Gastrocnêmio.
 Músculos Secundários: Sóleo.
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132
Agachamento com Elevação 
de Calcanhar
 Nível de Dificuldade: Médio
 Execução
 Fique com o antepé posicionado no chão, com os calcanhares 
elevados. Flexione os joelhos e o quadril até ficar em 90º graus, 
com as mãos apoie em uma cadeira para dar equilíbrio. Manten-
do a posição, faça a extensão e flexão do tornozelo, sem tocar os 
calcanhares no chão. 
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133132
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Sóleo.
 Músculos Secundários: Gastrocnêmios. quadríceps, glúteo 
máximo.
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134
9
Exercícios
Aeróbios
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135134
Polichinelo
 Execução
 Posicione os braços ao lado do corpo e os pés na largura do 
quadril. Dê um salto, fazendo um afastando dos pés e elevando os 
braços até as mãos se tocarem.
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Quadríceps, gastrocnêmios, sóleo.
 Músculos Secundários: Deltóide, glúteo máximo, glúteo mé-
dio e glúteo mínimo.
 Nível de Dificuldade: Fácil
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136
Corrida Estacionária
 Nível de Dificuldade: Fácil
 Execução
 Flexione os cotovelos para formar um ângulo de 90º graus. 
Eleve a perna direita, flexionando o quadril e o joelho para formar 
um ângulo de 90º graus. Se foi a perna direita que subiu o braço 
esquerdo irá a frente do corpo. Desça a perna e faça agora o mo-
vimento com o lado oposto.
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137136
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Quadríceps, gastrocnêmios, sóleo.
 Músculos Secundários: Deltóide, glúteo máximo, isquioti-
biais, glúteo médio e glúteo mínimo.
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138
Elevação de Calcanhar
 Nível de Dificuldade: Fácil
 Execução
 Comece com uma flexão de joelho para elevar os calcanhares 
até a direção do glúteo, cotovelos semiflexionados seguindo o ríti-
mo da elevação do calcanhar, braços e pernas vão se alternando 
no movimento, ou seja, se elevou o calcanhar esquerdo o braço 
direito estará a frente.
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139138
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Isquiotibiais, quadríceps, glúteo máxi-
mo.
 Músculos Secundários: gastrocnêmios, sóleo.
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140
Burpee
 Nível de Dificuldade: Médio
 Execução
 Comece em pé, agache-se e coloque as palmas das mãos no 
chão, faça uma extensão do quadril e jogue os dois pés para trás 
simultaneamente, ficando em uma posição de flexão, faça uma fle-
xão do quadril, trazendo os pés para próximo do corpo e voltando 
para a posição agachada, em seguida levante e mantenha-se de pé 
novamente.
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141140
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Quadríceps, gastrocnêmios, sóleo glúteo 
máximo.
 Músculos Secundários: Peitoral maior, tríceps braquial, reto 
abdominal, obliquo externo e interno.
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142
Caminhada do Urso
 Nível de Dificuldade: Médio
 Execução
 Posicione-se em quatro apoios, com as mãos e os pés em con-
tato com o solo, mantendo a cabeça e o pescoço neutro. Caminhe 
para frente com os joelhos e os cotovelos flexionados até o cami-
nho desejado, depois volte para o inicio de costas.
Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Tríceps braquial, peitoral maior, deltói-
de.
 Músculos Secundários: Flexores do quadril, quadríceps, reto 
abdominal.
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143142
Caminhada do Caranguejo
 Nível de Dificuldade: Médio
 Execução
 Posicione-se em quatro apoios, com as costas voltadas para o 
chão, as mãos e os pés em contato com o solo, mantendo a cabeça 
e o pescoço neutro. Mantenha o quadril elevado, e comece a ca-minhar para trás. Caminhe a distância desejada de costas e depois 
volte ao ponto inicial de frente.
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Tríceps braquial
 Músculos Secundários: Glúteo máximo, reto abdominal, is-
quiotibiais, quadríceps.
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144
Caminhada do Crocodilo
 Execução
 Posicione-se em quatro apoios, com as mãos e os pés em con-
tato com o solo, mantendo a cabeça e o pescoço neutro. Caminhe 
para frente alternando mãos e pés, mantenha o corpo o mais pró-
ximo do chão possível durante a caminhada. Ao realizar o passo 
aproxime o joelho do braço que ficou parado e vá alternando até 
chegar no ponto desejado.
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Peitoral maior, tríceps braquial, deltoi-
de.
 Músculos Secundários: Flexores de quadril, quadríceps, reto 
abdominal, obliquo interno e externo, multífido.
 Nível de Dificuldade: Difícil
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145144
Burpee com Salto
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146
 Nível de Dificuldade: Difícil
 Execução
 Comece em pé, agache-se e coloque as palmas das mãos no 
chão, faça uma extensão do quadril e jogue os dois pés para trás 
simultaneamente, ficando em uma posição de flexão, faça uma fle-
xão do quadril, trazendo os pés para próximo do corpo e voltando 
para a posição agachada, em seguida levante e dê um salto.
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Quadríceps, gastrocnêmios, sóleo glúteo 
máximo.
 Músculos Secundários: Peitoral maior, tríceps braquial, reto 
abdominal, obliquo externo e interno.
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147146
Abdômen Completo com Salto
 Nível de Dificuldade: Difícil
 Execução
 Deite-se em decúbito dorsal com os braços acima da cabeça. 
com os joelhos flexionados e pés apoiados no chão. Impulsione o 
seu corpo para sair da posição inicial para uma posição de aga-
chamento profundo, alinhe o corpo e realize um salto, volte a po-
sição de agachamento profundo e suavemente volte a posição de 
decúbito dorsal. 
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 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Reto abdominal, obliquo externo e in-
terno, quadríceps.
 Músculos Secundários: Gastrocnêmio, Sóleo, Deltoide.
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Escalador
 Nível de Dificuldade: Difícil
 Execução
 Comece na posição de flexão com os cotovelos estendidos e 
diretamente embaixo dos ombros. Seu corpo deve formar uma 
linha reta dos tornozelos aos ombros. Contraia seu abdômen, le-
vante uma perna do chão e traga seu joelho em direção ao tórax 
enquanto mantém o corpo o mais reto possível. Retorne à posição 
inicial e repita o movimento com a perna oposta.
 Músculos envolvidos no movimento
 Músculos primários: Tríceps braquial, serrátil anterior, tra-
pézio.
 Músculos Secundários: Reto abdominal, flexores de quadril.
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10
Seu próximo
passo...
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 Os exercícios abordados nesse livro são os mais eficientes para 
desenvolver, força, hipertrofia ou emagrecimento no seu aluno e 
são esses exatos exercícios que eu recomendo que os meus alunos 
da Certificação Especialista em Prescrição de Treinos à distância 
usem nas suas prescrições.
 O que eu recomendo que você faça é se posicionar como um
Personal especialista em prescrição de treino com o peso do corpo. 
Os Personais comuns não fazem ideia como selecionar, variar e 
usar esses exercícios que eu apresentei aqui.
 Eu posso falar isso com muita segurança, pois conheço diver-
sos personais que tentam trabalhar com o peso do corpo e não 
fazem ideia da possibilidade de trabalho com os exercícios que eu 
mostrei nesse livro para você.
 Lembro na faculdade e até em cursos extracurriculares de ver 
meia dúzia de exercícios com o peso do corpo e sempre falarem 
a mesma coisa, mostrarem o mesmo jeito de trabalhar e confesso 
que me sentia ainda mais perdido, sem saber o que fazer e como 
trabalhar de diferentes maneiras com meus alunos. 
 Existem muitos profissionais que acabam prescrevendo treino 
com o peso do corpo, dão aula de pilates, funcional, TRX, muscu-
lação, grupos especiais e por conta disso, acabam sendo conheci-
dos como generalistas, ou seja, “faz tudo”, e isso é muito perigoso.
 Ninguém consegue acreditar que alguém é bom em tudo, ou 
seja, esses profissionais que fazem tudo terão uma grande dificul-
dade de se posicionar em algum tipo de especialidade.
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 Tudo que você precisa para ter sua liberdade financeira, não 
depender de academia ou equipamentos, e poder trabalhar no 
conforto da sua casa está diante das suas mãos.
 O valor que irá cobrar como Personal Trainer é baseado no 
seu conhecimento, nas estratégias que você constrói para prescre-
ver o treinamento. Se você não quer passar a vida inteira em uma 
sala de musculação, sendo desvalorizado e ganhando pouco, de-
pendendo de academias para trabalhar e precisando cobrar pouco 
para ter aluno de personal, é preciso investir no seu conhecimento, 
em aprender novas estratégias de prescrição de treino. 
 É assim que você vai passar a ser a pessoa que diz como o trei-
namento vai ser, qual exercício deve ser usado ao invés de ser aque-
le profissional que fica recebendo ordem dos alunos para “mudar 
isso ou aquilo” no treino.
SE VOCÊ QUER AJUDA PARA 
DAR O PRÓXIMO PASSO, 
CONFIRA O NOSSO 
PROGRAMA DE 
CERTIFICAÇÃO
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https://www.thiagolasevicius.com.br/certificacao-especialista-treino-distancia