Guia Estrategista do ENEM - Ricardo Scholz

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Guia do Estrategista
ENEM
Como estudar para ser aprovado
no curso que você quiser!
Ricardo Enrique Pereira Scholz
Rafael Peixoto de Moraes Pereira
Copyright © 2021, Ricardo Enrique Pereira Scholz e Rafael Peixoto de Moraes Pereira.
Todos os direitos reservados. Proibida a reprodução, no todo ou em parte, por quaisquer meios, sem prévia
e expressa autorização dos autores. Entre em contato com os autores enviando uma mensagem para
autor@guiadoestrategista.com.br.
ISBN: 978-65-00-16149-6
Publicado por meio do Kindle Direct Publishing© e impresso por Amazon.com, Inc.©
Capa e contracapa: Ricardo Scholz
Produção e fotografias de Flashcard e Mapa Mental: Ricardo Scholz
Tirinha: Reginaldo Torres Júnior
Gráficos: Ricardo Scholz
Fotografias de abertura dos capítulos:
Introdução: theilr, recorte de “spiral notebook”, disponível em
https://www.flickr.com/photos/theilr/2266273563/ (CC BY-SA 2.0)
Capítulo 1: Dafne Cholet, recorte em preto e branco de “Calendar*”, disponível em
https://www.flickr.com/photos/dafnecholet/5374200948/ (CC BY 2.0)
Capítulo 2: Richard Matthews, recorte em preto e branco de “Darts”, disponível em
https://www.flickr.com/photos/richardofengland/6788829651/ (CC BY 2.0)
Capítulo 3: Luigi Morante, recorte de “Old Woman”, disponível em
https://www.flickr.com/photos/eudaimos/2555003647/ (CC BY 2.0)
Capítulo 4: Dave Dugdale, recorte em preto e branco de “Butterfly”, disponível em
https://www.flickr.com/photos/davedugdale/14235382818/ (CC BY-SA 2.0)
Capítulo 5: Mark Bonica, recorte em preto e branco de “Giuoco Piano”, disponível em
https://www.flickr.com/photos/23119666@N03/5312787867 (CC BY 2.0)
Capítulo 6: bvi4092, recorte de “A downward spiral – Staircase in Pagoda”, disponível em
https://www.flickr.com/photos/bvi4092/25828242626/ (CC BY 2.0)
Capítulo 7: Marco 44, recorte em preto e branco de “Patience”, disponível em
https://www.flickr.com/photos/114781795@N07/15544368093/ (CC BY 2.0)
Capítulo 8: Caleb Roenigk, recorte em preto e branco de “Writing? Yeah.”, disponível em
https://www.flickr.com/photos/crdot/6855538268/ (CC BY 2.0)
Capítulo 9: Ricardo Scholz, recorte em preto e branco de “on the road”, disponível em
https://www.flickr.com/photos/ricardoscholz/31389236970/ (CC BY-NC-SA 2.0)
mailto:autor@guiadoestrategista.com.br
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https://www.flickr.com/photos/dafnecholet/5374200948/
https://www.flickr.com/photos/richardofengland/6788829651/
https://www.flickr.com/photos/eudaimos/2555003647/
https://www.flickr.com/photos/davedugdale/14235382818/
https://www.flickr.com/photos/23119666@N03/5312787867
https://www.flickr.com/photos/bvi4092/25828242626/
https://www.flickr.com/photos/114781795@N07/15544368093/
https://www.flickr.com/photos/crdot/6855538268/
https://www.flickr.com/photos/ricardoscholz/31389236970/
O mundo é para quem nasce para o conquistar. E não para
quem sonha que pode conquistá-lo, ainda que tenha razão.
Fernando Pessoa, em “A Tabacaria”
Índice
 
Introdução
Habituando-se a Estudar
Concentrando-se
Memorizando Para o Longo Prazo
Cuidando do Corpo
Estudando Estrategicamente
Adotando um Método Estratégico
Fazendo a Prova com Estratégia
Escrevendo a Redação Estrategicamente
Pegando a Estrada
Agradecimentos
Sobre os Autores
Apêndice – Referências
Sumário
 
Introdução
1. Habituando-se a Estudar
1.1. Entenda Como Funcionam os Hábitos
1.2. Livre-se dos Maus Hábitos
1.3. Crie e Mantenha o Hábito de Estudar
2. Concentrando-se
2.1. Entenda Como Manter-se Focado
2.2. Adapte-se à Era Digital
3. Memorizando Para o Longo Prazo
3.1. Evite Práticas Ineficazes de Estudo
3.2. Torne-se Antifrágil
3.3. Favoreça Métodos de Aprendizagem Ativa
3.4. Use Variação, Intercalação e Espaçamento
3.5. Resumo
4. Cuidando do Corpo
4.1. Durma, e Durma Bem
4.2. Coma Bem, e Várias Vezes ao Dia
4.3. Exercite-se, e com Intensidade
5. Estudando Estrategicamente
5.1. Especialize-se
5.2. Faça Planejamento Estratégico Contínuo
5.3. Construa o Conhecimento de Forma Cíclica e Incremental
5.4. Escolha o Material Estrategicamente
5.5. Escolha os Assuntos Estrategicamente
5.6. Confie nos Dados
5.7. Conheça-se
5.8. Seja Realista ao Planejar
5.9. Estude com Qualidade
5.10. Busque Conforto
5.11. Descanse Periodicamente
6. Adotando um Método Estratégico
6.1. Entenda Como Funciona a Pontuação do Enem
6.2. Prepare-se Para Planejar
6.3. Meça Seu Desempenho
6.4. Planeje Seu Ciclo de Estudos
6.5. Escolha as Fontes de Estudo com Sabedoria
6.6. Estude em Grupo
7. Fazendo a Prova com Estratégia
7.1 Chegue Cedo e Saia Tarde
7.2 Faça a Prova em Ciclos
7.3 Adote um Método Consistente
7.4. Resolva as Questões com Estratégia
7.5 Use Técnicas de Chute
8. Escrevendo a Redação Estrategicamente
9. Pegando a Estrada
Agradecimentos
Sobre os Autores
Apêndice – Referências
Introdução
 
Estudar de forma estratégica é maximizar a eficiência e a eficácia, de
maneira consistente e sistemática. Eficiência é a capacidade de conseguir o
melhor rendimento com o mínimo de recursos. Eficácia é a capacidade de
atingir o objetivo desejado. Afinal, o bom rendimento com o mínimo de
recursos (eficiência), mas que não leva à aprovação, é inútil, bem como não
parece estimulante ser aprovado (eficácia) somente depois de passar vários
anos estudando.
Haverá fatores que afetarão sua preparação e que você não poderá
manipular, tais como as variações do seu humor, sua maior ou menor
dificuldade com cada disciplina, entre outros. Não obstante, você ainda
poderá medir os efeitos desses fatores e, com base nisso, manipular
constantemente os demais – como as escolhas de técnicas de estudo, dos
assuntos, do quanto, de quando e de como estudar cada disciplina, por
exemplo – para lhe favorecer. Isso é estratégia.
Nesse contexto, o objetivo do estudo estratégico é maximizar o
aproveitamento dos recursos visando diminuir o tempo necessário para ser
aprovado no Exame Nacional do Ensino Médio (Enem). Esses recursos
incluem o tempo disponível para estudo, todo o material de que você dispõe,
o acesso a aulas regulares ou cursinhos, por exemplo. Pode parecer estranho
dizer isto, mas, ao estudar para o Enem, o objetivo principal não é aprender,
e, sim, ser aprovado. Aprender será uma consequência natural do processo
vivenciado até a aprovação.
Em cada fase do seu percurso, sua estratégia precisa ser diferente, pois é
crucial adaptar-se às necessidades de cada momento. Seja porque a prova está
próxima ou muito distante, porque você terá menos ou mais tempo disponível
para os estudos durante um determinado período ou, ainda, porque a
construção do seu conhecimento em cada disciplina ou assunto está em
diferentes etapas.
Assim, este livro tem como principal objetivo ensiná-lo a estudar de
maneira estratégica para o Enem, maximizando suas chances de aprovação
rápida no curso que você escolher. Ao longo de muito tempo, observamos
como vários estudantes tinham práticas de estudo inconsistentes, ineficientes
e ineficazes. Constatar isso foi o que nos levou a escrever este Guia do
Estrategista Enem.
Neste guia, propomos uma mudança de mentalidade. Para que você
possa estudar estrategicamente, é preciso garantir primeiro que você vai
adquirir o hábito de estudar. Assim, começamos ensinando-o a criar esse
hábito. Uma vez o estudo inserido em sua rotina, para estudar com estratégia,
é preciso entender como nosso cérebro funciona, e melhorar os processos de
aprendizado para o longo prazo, como é o caso do Enem. Por isso, neste livro
você aprenderá como manter o foco, como otimizar a memória de longo
prazo e quais métodos de estudo são mais eficientes em cada contexto.
Ainda, trazemos dicas práticas sobre o tripé de cuidados com seu corpo que
podem turbinar sua aprendizagem: o sono, a alimentação e a atividade física.
Listamos, então, um conjunto de princípios para estudar estrategicamente:
eles devem guiá-lo em todas as decisões durante sua preparação. Uma vez
com os princípios em mente, você poderá colocar em prática o método de
planejamento de estudos que propomos. É importante que a estratégia não
burocratizee sobrecarregue seus estudos, por isso, nosso método é simples,
direto e flexível. Mostraremos com um exemplo completo como fazer isso na
prática.
Além disso, você precisa de estratégia também no momento da prova. Por
isso, nós tratamos esse momento em dois capítulos específicos, ensinando-o a
fazer a prova e a redação estrategicamente.
Por fim, preparamos um material de apoio, disponível no site Guia do
Estrategista (guiadoestrategista.com.br). Lá, você encontrará, por exemplo,
planilhas de planejamento e acompanhamento prontas para uso.
Esperamos que o conteúdo deste guia lhe seja útil. Temos certeza que as
http://www.guiadoestrategista.com.br/
horas investidas na leitura deste livro serão revertidas em um estudo de muito
melhor qualidade, eficiência e eficácia ao longo da sua trajetória, levando-o à
aprovação com menos esforço e em menos tempo. Certamente, em breve
você estará sentado na sala de aula do curso e da universidade que escolheu. 
Venha conosco! Boa leitura, bons estudos e boa prova!
CAPÍTULO 1
Habituando-se a Estudar
 
Ohábito de estudar é uma premissa tão importante para o que vem a
seguir, que não podemos deixar de começar este livro mencionando alguns
aspectos cruciais sobre ele. A seguir, vamos entender o que é e para que serve
um hábito. Conhecer o mecanismo é essencial para evitar os maus hábitos e
reforçar os bons. Assim, você aprenderá como desenvolver o bom hábito de
estudos de forma prática.
1.1. Entenda Como Funcionam os Hábitos
 
Hábitos são escolhas que fazemos de forma consciente no começo, mas
que se tornam automatizadas com o passar do tempo. É um ciclo fechado de
comportamento movido a dopamina, um mensageiro químico envolvido em
processos com compensação, prazer, humor, entre outros.
Hábitos surgem porque o nosso cérebro está sempre à procura de formas
para melhorar sua eficiência. Se o cérebro fosse dividido em camadas, quanto
mais internalizado um hábito, mais profunda a camada em que estaria
localizado. 
Talvez seja surpreendente saber que quase a metade das nossas decisões
em um dia são feitas de forma automática, graças aos hábitos. Eles acontecem
em ciclos de três estágios: um gatilho, que dá a dica ao seu cérebro para
selecionar o hábito e entrar em piloto automático; uma rotina, que é o
comportamento em si, durante o qual suas atividades neurais ficam bastante
reduzidas, liberando seu cérebro para processar outras tarefas; e uma
recompensa, uma sensação que permite ao seu cérebro saber se valeu a pena
internalizar esse ciclo. Na medida em que um ciclo é repetido diversas vezes,
o seu cérebro começa a criar uma relação entre “o desejo”, pela antecipação
de que um ciclo irá iniciar, e “a satisfação”, pela sensação que a recompensa
exerceu. 
Mais importante do que compreender como os hábitos funcionam é
entender como mudá-los. Não é fácil, nem rápido, nem simples, mas é
possível.
1.2. Livre-se dos Maus Hábitos
 
Em primeiro lugar, os maus hábitos acontecem porque nosso cérebro
avalia as relações entre desejo (antecipação) e satisfação (realização),
envolvidos na execução do hábito, pelos resultados de curto prazo. Isso torna
nosso cérebro suscetível a valorizar mais o prazer em navegar pelas redes
sociais, por exemplo, do que a dedicar tempo para conquistar aquela tão
sonhada vaga no curso que queremos. E nesse caso, podemos pensar em
poucos exemplos onde atividades de curto prazo (a satisfação imediata de ver
quantos likes seu post teve) e longo prazo (a aprovação no Sisu daqui a quase
um ano) sejam tão diametralmente opostas nas recompensas oferecidas.
Além disso, os circuitos neurais dedicados ao simples desejo de
recompensa – a sensação de prazer apenas por idealizar a realização do
hábito – são em número muito maior do que os circuitos dedicados à
satisfação real pelo que foi desejado – a sensação de prazer após a
concretização do hábito. Por exemplo, imaginar inteirar-se do que está
acontecendo no mundo pelas redes sociais pode gerar mais felicidade do que,
efetivamente, a sensação após ter chegado ao final da sua timeline. Inclusive,
justamente devido à idealização, e até, às vezes, ao retardamento da
realização do desejo, a satisfação ao final pode causar uma baixa de
dopamina, gerando infelicidade, mau humor e toda sorte de sentimentos até
contrários ao que se buscava. Por sinal, se você sofre de problemas de vício
em redes sociais, uso abusivo de celular, entre outros, incluímos nas
referências excelentes recomendações de livros e aplicativos especializados, e
até um documentário sobre o tema.
Por fim, maus hábitos são retroalimentados. Se você está com preguiça de
estudar, e decide jogar videogame, ao final da jogatina se sentirá ainda mais
preguiçoso e sentirá o desejo de jogar ainda mais, numa espiral descendente.
Portanto, a melhor maneira de livrar-se dos maus hábitos é livrando-se
das tentações, ou seja, dos gatilhos associados a eles. Aquele seu amigo
disciplinado não é muito melhor em manter o autocontrole, o diferencial dele
reside no quanto ele evita passar pelas tentações de cair em maus estímulos,
consciente ou inconscientemente. Por exemplo, o gatilho pode ser
simplesmente ter o aplicativo do Instagram instalado no seu celular ou
estudar com o celular ao lado – no caso do mau hábito de verificação
contínua das redes sociais – ou ter na dispensa aquele biscoito recheado
muito mais atraente que uma fruta qualquer – no caso do mau hábito
alimentar.
1.3. Crie e Mantenha o Hábito de Estudar
 
No Capítulo 6, você aprenderá um método que está intimamente
relacionado à sua capacidade de desenvolver hábitos consistentes. Por isso,
listamos aqui uma série de recomendações que facilitarão a criação de bons
comportamentos de estudo, para que progressivamente se tornem
automáticos, por meio da repetição. É muito importante ressaltar a repetição
como palavra-chave: os hábitos se formam com base na quantidade de vezes
em que o ciclo gatilho-rotina-recompensa é repetido, não pelo tempo.
Estudar 1 hora por dia, por seis dias, é muito mais favorável para a
consolidação de um hábito, do que estudar as mesmas 6 horas em um único
dia. Sem falar nos impactos que isso traz para a formação de memórias de
longo prazo, como veremos no terceiro capítulo. 
Portanto, quer saber quanto tempo levará para internalizar um hábito? O
tempo necessário para repetir um ciclo por cerca de cem vezes. Assim, se
você passar a estudar todos os dias, levará pouco mais de três meses para que
o hábito de estudar esteja estabelecido. Mas ainda assim, será preciso ocupar-
se em mantê-lo.
Para criar e manter bons hábitos de estudo, é preciso torná-los claros,
atraentes, fáceis e satisfatórios.
1.3.1. Torne o Hábito Claro
 
Um dos maiores desafios para a mudança de hábitos é tornar-se consciente
do que fazemos cotidianamente. Portanto, faça listas de bons e de maus
hábitos que estejam no seu cotidiano. Não apenas reflita sobre isso, eleve o
nível de conscientização desses comportamentos, escrevendo essas ações em
um papel. Em especial, destaque os benefícios de se evitar cada um dos maus
hábitos.
Se estiver em dúvida sobre quando começar, tente o primeiro dia da
semana, ou do mês. Evite o excesso de otimismo no início do
estabelecimento do hábito de estudos: inicie com o mínimo de horas possível.
Tornar o cumprimento da meta fácil permite que você ganhe confiança para
estabelecer metas maiores. O mais importante nesse contexto é cumprir o
planejado. E adote a regra de ouro de nunca furar o planejamento por
dois dias consecutivos. 
Se você não estiver conseguindo seguir com o planejado, tente ser um
pouco mais previdente: até a noite anterior ao dia de estudos, defina o plano
de quando (hora) e onde (local) os estudos acontecerão. Registrar por escrito
a intenção da implementação do hábito mais que dobra as chances de realizar
o que foi planejado. Decidir ao longo do dia o que será feito exige um esforço
maior da nossa capacidade decisória, e para alguns pode não funcionar bem.
Se for o seu caso, faça isso com antecipação e, no dia, apenas dedique-sea
seguir o plano. Caso contrário, você pode ser menos burocrático e decidir
antes de cada bloco de estudos qual será a disciplina e assunto estudados.
Isso, por outro lado, lhe dará mais flexibilidade para lidar com seu humor e
disposição para cada disciplina ao longo do dia. O importante é observar o
que funciona melhor para você.
Tente usar as mesmas janelas de horários para os estudos. Por exemplo,
das 14h às 17h. Isso tornará a rotina mais fácil de ser recordada, nos planos
consciente e inconsciente, facilitando as repetições que formarão o hábito. 
Hábitos são muito dependentes dos estímulos ao nosso redor. É mais fácil
mudar de hábitos quando mudamos para um novo ambiente. Se for possível,
procure por uma biblioteca pública, um ambiente diferente da sua casa, uma
cafeteria, mesmo que não seja um ambiente para todos os dias. Estudos
demonstram que mudar de ares é uma estratégia muito efetiva,
principalmente quando estamos começando a estruturar uma nova rotina de
hábitos.
Se um novo ambiente não for possível, tente reorganizar o ambiente atual
de forma que ele proporcione o máximo de estímulos na direção da rotina de
estudos, ao mesmo tempo que dificulta estímulos aos maus hábitos (fugindo
dos gatilhos ruins). Por exemplo, coloque seu celular para carregar em
outro ambiente, ou guardado na mochila – e no silencioso –, enquanto
estuda.
1.3.2. Torne o Hábito Atraente
 
Lembre-se que todos os comportamentos habituais humanos estão, em
algum grau, associados a níveis altos de dopamina, como comer, namorar ou
usar as redes sociais. Como vimos, esses picos de dopamina regem nossos
desejos, e são liberados não apenas no momento em que experienciamos o
que desejamos, mas também – e principalmente – quando imaginamos a
realização do que desejamos (antecipação). Por isso, a importância em tornar
atraentes os hábitos que necessitamos, já que, em geral, é a antecipação dos
desejos que nos leva a agir.
Uma boa estratégia é associar três hábitos: um que você já tenha
atualmente, um que você necessite e um que você deseje. Por exemplo:
após tomar café da manhã (hábito atual), estudarei por 1 hora e 30 minutos
sem distrações (hábito necessário), e após isso acessarei minhas redes sociais
por 15 minutos (hábito desejado). Dessa maneira, você estará posicionando o
hábito que necessita (estudar) dentro da sua rotina habitual (café da manhã),
enquanto, ao mesmo tempo, o associa com algo atraente (usar as redes
sociais).
Outra estratégia muito eficaz é cercar-se de pessoas que praticam os
hábitos que você almeja, ou seja, estão também interessadas em tornar o
estudo um hábito (ou já tornaram). Isso irá ajudá-lo a assumir essa nova
identidade, ao ser reconhecido como parte daquele grupo, e permitirá que
você se sinta mais atraente, por associação. Além disso, fará com que você
não desista facilmente dessa sensação de pertencimento a um grupo cujo
comportamento padrão é o que você deseja, permitindo a formação de uma
rede de apoio em que você pode sempre buscar por ajuda. Seja para trocar
materiais, tirar dúvidas, acordar publicamente objetivos, trocar experiências
ou buscar apoio psicológico para os momentos mais difíceis, poucas coisas
podem ser tão efetivas quanto estar rodeado de pessoas com bons hábitos de
estudo. 
1.3.3. Torne o Hábito Fácil
 
Para criar e manter um hábito, é preciso diminuir a energia necessária para
realizar a ação, aumentando sua probabilidade de ocorrência. Haverá dias em
que você não terá motivação suficiente, e é preciso estar preparado para lidar
com eles. 
Quando estudar em casa, mantenha sua mesa organizada (antes e após o
estudo). Deixar a sua mesa sempre pronta diminui a inércia para começar os
estudos. Além disso, torne a sua mesa de estudos o lugar mais simples
possível. Mantenha apenas as canetas necessárias. O uso excessivo de cores
para tomar notas geralmente torna as anotações muito lentas. Nada além de
duas cores irá aumentar muito sua capacidade de retenção de informação.
Uma garrafa de água, uma caneta preta e uma vermelha, um lápis, uma
borracha, alguns Post-its, uma régua e um marca-texto devem ser suficientes.
Mantenha todos os livros, apostilas e demais materiais que você venha a
precisar tão acessíveis quanto possível. Preferencialmente organizados em
pastas sanfonadas (material em estudo) ou pastas arquivo (material já
estudado). Use um serviço de nuvem – como o Google Drive – para
armazenamento de materiais digitais. Muitos deles disponibilizam um espaço
gratuito que deve ser suficiente para armazenar PDFs, arquivos de áudio e até
alguns vídeos. O uso de serviços de nuvem é ainda mais crucial para quem
estuda fora de casa, se houver Internet no local de estudo. Mantenha seus
arquivos muito bem organizados, para que o acesso seja sempre fácil e
rápido. 
Caso você tenha optado por estudar fora de casa, tente escolher um local
que não seja tão distante, ou que esteja em um caminho natural da sua rotina
(entre a sua casa e a sua escola ou o seu trabalho, por exemplo). A ideia é que
tudo seja mais prático, e não o contrário. Assim como vale a pena organizar
seu ambiente com antecedência, organize antecipadamente a sua mochila
para o dia seguinte. Além de diminuir o estresse, diminuirá as chances de
que você esqueça algum material importante. Em resumo, seja sua mochila
ou sua mesa de estudos, deixe-os preparados para a próxima sessão de
estudos ao terminar a sessão atual. 
Tudo que é feito para facilitar os bons hábitos pode ser aplicado
inversamente para dificultar os maus hábitos. Portanto, guardar o seu celular
num pote fechado em outro quarto da casa ou dentro de um bolso da mochila,
ou remover os cabos e controles do seu videogame e deixá-los sob a
responsabilidade de alguém que só deverá liberá-los dentro de dias e horários
específicos podem ser boas opções. 
Caso encontre dificuldade para começar um dia de estudos, experimente
estudar por apenas 5 minutos. Você ficará surpreso ao perceber que é mais
difícil parar, uma vez que a rotina foi iniciada. Mais importante do que
cumprir plenamente o que foi planejado é manter o padrão se repetindo, ainda
que apenas parcialmente. Estudar por um tempo reduzido durante vários dias
mantém um padrão que precisará ser melhorado. Não fazer nada destrói o
hábito. 
1.3.4. Torne o Hábito Satisfatório
 
Nosso cérebro funciona a maior parte do tempo baseando a replicação dos
nossos hábitos nas recompensas de curto prazo, quer elas tragam resultados
bons ou ruins. Experiências satisfatórias, mesmo que gerem resultados ruins
com o passar do tempo, são registradas como um comportamento a ser
repetido. E o contrário acontece com experiências insatisfatórias: mesmo que
gerem bons resultados futuros, serão registradas como um comportamento a
ser evitado. Por isso, é importante tornar satisfatórias as recompensas
imediatas dos nossos hábitos de estudo. 
Existem pessoas que se sentem mais confortáveis em usar um rastreador
diário de hábitos – há vários aplicativos para celular –, tornando, dessa forma,
o acompanhamento visual do progresso mais imediato. Esse registro facilita a
ideia já discutida de que você não deve quebrar um hábito por dois dias
consecutivos. Faça os registros do cumprimento das rotinas mais
importantes por escrito, o que reforçará a ideia de que você está tendo uma
progressão concreta. Pode parecer algo bobo, mas pessoas que mantêm esses
registros aumentam consideravelmente suas chances de sucesso. Existe uma
máxima: “o que pode ser medido, pode ser melhorado”. Seja diariamente ou
semanalmente, mantenha algum registro da sua evolução. Apenas tente não
rastrear simultaneamente hábitos demais. Comece marcando quando você
estudou as horas que havia planejado, dormiu as horas necessárias e praticou
atividades físicas. 
Recompense seus sacrifícios com momentos de prazer, sem culpa, a cada
vez que alcançar determinados objetivos. Ou você também pode agir de
forma inversa, produzindo uma penalidade caso você execute um mau hábito
quando não deveria. Aqui, novamente vale a ideia de assumir um
compromissopúblico com alguém próximo, que possa garantir o acesso ao
bônus ou o cumprimento da penalidade. Observe se você funciona melhor
com reforço positivo (bônus) ou negativo (penalidade), ou ambos.
Lembre-se que tudo que foi apresentado de forma propositiva para a
criação e a manutenção dos bons hábitos pode ser invertido para a
interrupção e substituição dos maus hábitos. Conseguir transformar seus
hábitos de maneira eficaz o coloca à frente de muitos concorrentes, e é uma
habilidade que ajudará muito na aplicação dos métodos que propomos neste
livro.
CAPÍTULO 2
Concentrando-se
 
Agora que você já tem o hábito de estudar, é preciso garantir que o
tempo que você passa estudando valerá a pena. Otimizar o tempo de estudos
está relacionado a produzir mais e desperdiçar menos. Para isso, o caminho é
otimizar a sua capacidade de concentração e foco.
2.1. Entenda Como Manter-se Focado
 
A falta de capacidade de concentração é um dos problemas mais
recorrentes no mundo contemporâneo, principalmente devido às novas
tecnologias e ao crescimento do mercado de entretenimento. É cada vez mais
difícil manter-se focado em trabalhos com alto grau de dificuldade que
requerem a capacidade de aprender assuntos complexos sem interrupções,
devido à demanda cognitiva intensa.
Essa perda afeta tantas pessoas que nossa cultura em direção ao trabalho
desfocado está expondo uma quantidade massiva de oportunidades pessoais e
econômicas para aqueles que reconhecem o potencial de resistir a essa
tendência e priorizam o foco. Aprender a desenvolver habilidades de forma
rápida enquanto se produz resultados com excelência são os dois fatores-
chaves não apenas em provas como o Enem, mas para sua vida no
competitivo mercado de trabalho atual. Ambas as coisas requerem uma
capacidade de concentração profunda.
O cérebro humano é fabuloso, porém sua capacidade de lidar com grandes
quantidades de informações é limitada. Ele funciona como um foco de luz, só
podendo iluminar as coisas uma de cada vez. Aproximar-se dessas coisas faz
com que você perceba os detalhes, ao mesmo tempo em que você perde o
foco de todas as demais. Essa limitação fica ainda mais evidente quando
tentamos fazer várias tarefas ao mesmo tempo, algo conhecido como
multitasking. E para piorar a situação, não conseguimos migrar de foco entre
tarefas de forma instantânea. Quando estabelecemos um foco, nossa
capacidade de concentração vai aumentando exponencialmente e pode levar
até 20 minutos até atingir o seu ponto máximo. Portanto, alternar entre
diferentes tarefas leva a um enorme prejuízo de produtividade. 
Para muitas pessoas, aumentar as horas de estudo em concentração
profunda é a única maneira de alcançar melhores resultados. A boa notícia é
que essa concentração pode e deve ser treinada. Uma das maneiras de fazer
isso é usando a Técnica Pomodoro:
1. Escolha apenas uma tarefa para se concentrar, sem qualquer
outra distração;
2. Inicie um temporizador de 25 minutos;
3. Ao final, tome um intervalo de 5 minutos para descansar;
4. Repita o processo por quatro vezes, totalizando 2 horas.
Existem diversas outras técnicas que podem ampliar sua concentração, mas
talvez essa seja a mais famosa. É possível encontrar muitas aplicações para
smartphones que simulam o temporizador, mas recomendamos que você use
um relógio convencional para manter-se livre do aparelho que mais causa
perda de foco nas pessoas. 
Caso não consiga começar com 25 minutos, tente começar com menos
tempo, até que sua capacidade melhore e você eventualmente ultrapasse esse
tempo padrão. Em geral, as pessoas conseguem manter um nível máximo de
concentração por 60 a 90 minutos. Depois disso, recomendamos um intervalo
de descanso. 
Essa técnica também oferece um ganho indireto, porque mantém todo seu
foco no processo de aprendizado, e não na conclusão da tarefa. Apesar de
parecer indiferente, é a conclusão da tarefa que desencadeia a dor psicológica
que leva as pessoas a procrastinar, ou seja, postergar o que deveriam estar
fazendo agora. Para o seu cérebro, resolver alguns problemas de matemática
por alguns minutos (processo) soa muito melhor do que concluir toda a lista
de exercícios (tarefa).
Também é importante destacar que estudar ouvindo música prejudicará sua
capacidade de concentração severamente. Algumas músicas eruditas – como
Mozart, Vivaldi, Bach, etc. – são exceções a essa regra. Essas músicas
induzem o seu cérebro a uma zona de mais alto poder de concentração –
normalmente, elas são apenas instrumentais ou contêm coros ininteligíveis –
e produzem o mesmo benefício, ainda que sejam ouvidas em baixo volume.
Existem aplicativos para smartphone com músicas que promovem esse
estado. Além disso, você também pode procurar por playlists voltadas para
estudos no Spotify.
Uma última dica valiosa: é muito comum sentir mais dificuldade de
concentração quando estudamos algo que ainda não dominamos. O
importante é que quanto mais você domina um determinado assunto, mais
fácil será passar longos períodos concentrado nele.
2.2. Adapte-se à Era Digital
 
Antes de terminar este capítulo, é importante tratarmos de algo que afeta
profundamente a capacidade de concentração das pessoas: o tempo que elas
passam conectadas às plataformas digitais, como redes sociais,
principalmente, por meio dos celulares. Consideramos essencial priorizar os
benefícios de uma relação de significado de longo prazo em lugar de uma
relação de satisfação de curto prazo com essas tecnologias.
Para isso, primeiro, é necessário entender que essa relação viciosa com as
telas não é um problema exclusivamente seu. Em particular, os aplicativos de
redes sociais, plataformas de vídeos e videogames não são tão inocentes
como parecem a princípio. Não se trata de você ser preguiçoso ou de uma
falha de caráter, mas de uma indústria que movimenta bilhões em pesquisas
com o intuito de tornar seu uso compulsivo, gerando um vício
comportamental, drenando de forma inevitável as duas coisas que as pessoas
têm de mais valioso: o tempo e a atenção. 
Existe uma relação direta entre o seu tempo e a sua atenção, e a renda
gerada para essas empresas. Se você sofre com isso, provavelmente seu
comportamento compulsivo está além do seu controle, e é apenas resultado
direto da realização de um plano de negócios. Plataformas como redes sociais
são propagandeadas pelos seus aspectos positivos, mas, muitas vezes, esse é
um benefício muito pequeno diante do tempo e da atenção que investimos
nelas. Para além disso, com frequência, elas destroem nossa produtividade e
satisfação com a vida. Sendo inevitável aderir a novas tecnologias, é
importante refletir sobre qual é a melhor maneira de usá-las, procurando
sempre a intencionalidade em detrimento da mera satisfação momentânea.
Existe uma grande epidemia no mundo: a da escassez de solidão.
Provavelmente você deve estar surpreso com isso, mas tomemos a definição
de Raymond Kethledge e Michael Erwin: "a solidão não é sobre o que está
acontecendo ao redor do seu ambiente, mas ao redor da sua mente. É um
estado onde a sua mente está livre da interferência de outras mentes".
Portanto, você pode desfrutar da solidão em lugares lotados, ou não conseguir
obtê-la quando está conectado virtualmente a outras pessoas.
Em outras palavras, a solidão só existe quando você não está prestando
atenção em nada além dos seus próprios pensamentos. Entre as vantagens da
solidão, estão permitir um melhor entendimento sobre si, clarificar problemas
difíceis, cultivar novas ideias, regular nossas emoções e fortalecer nossos
relacionamentos, na medida em que passamos a valorizar mais o tempo que
passamos juntos na vida real.
Antes de seguir com algumas prescrições para equilibrar sua relação com o
mundo digital, é importante estabelecer dois pressupostos. Primeiro, não
encare essa mudança como algo temporário, como uma espécie de detox das
redes sociais, mas como uma mudança permanente na maneira como você se
relaciona com essas plataformas na sua vida. E segundo, passe alguns dias
procurando pelas coisas que realmenteadicionam valor na sua vida, tentando
responder de forma sincera e direta que tipo de pessoa você deseja se tornar
ou que tipo de objetivos você pretende atingir nos próximos 12 meses – como
entrar em uma boa universidade, no curso que você escolheu, por exemplo. É
a perseguição implacável desses objetivos que irá preencher o vazio deixado
pelo uso compulsivo dessas plataformas. 
Principalmente nas primeiras duas semanas, é completamente normal
sentir ansiedade e urgência para checar essas plataformas novamente, mas
esse sentimento desaparece, tenha paciência. No mais, adote algumas ações
proativas para lidar melhor com a era digital:
Baixe aplicativos que medem quanto tempo você passou no
celular – e em cada aplicativo –, além do número de vezes em que a
tela foi desbloqueada. Tome conhecimento desses números pelo
período de uma semana, e pense no quanto poderia ser feito com
parte desse tempo. De tempos em tempos, verifique se você ainda
se mantém em um nível aceitável de uso;
Deixe seu telefone na mochila ou em outro cômodo, sempre
que possível;
Preferencialmente, delete os aplicativos das redes sociais do seu
aparelho celular. A facilidade de acesso e o fato desses dispositivos
estarem sempre conosco facilitam o comportamento compulsivo.
Ter que estar sentado em frente a um computador, com frequência,
é um mecanismo que diminui substancialmente seu uso;
Coloque seu celular no modo "Não Perturbe", isso desabilitará
todas as notificações e sons do celular. Dessa forma, você terá mais
controle sobre o seu dispositivo, não o contrário;
Planeje uma janela de tempo em que você pode fazer uso sem
culpa dessas plataformas, limitando sua exposição a dias e horários
específicos;
De forma similar, tente ter momentos específicos para manter
relacionamento com seus entes mais próximos, de preferência um
contato que não envolva apenas trocas de mensagens de texto ou
"dar likes" em postagens. Essa é uma forma não apenas de melhorar
substancialmente sua capacidade de estudar por mais tempo, mas
também de aumentar a significância desses momentos;
Lembre-se que o WhatsApp também é uma rede social. Ao
pensar em enviar uma mensagem, pergunte-se se é imprescindível
que seja enviada naquele momento ou se pode esperar o intervalo
dos seus estudos. Além disso, mantenha-se apenas nos grupos
essenciais e desligue as notificações de mensagens (por sinal, isso
pode ser feito para todas as redes sociais).
CAPÍTULO 3
Memorizando Para o Longo Prazo
 
Uma vez que desenvolveu o hábito de estudar e é capaz de se concentrar
adequadamente enquanto estuda, você pode finalmente preocupar-se em
melhorar sua estratégia de estudos. E estratégia envolverá muitas
perspectivas. Uma delas é a otimização do aprendizado. Afinal, mais vale
estudar bem do que estudar muito. Neste capítulo, vamos tratar do aspecto
mais crucial na otimização do aprendizado: a memória de longo prazo.
Aprender é adquirir conhecimento ou habilidades. No entanto, só faz
sentido aprender se pudermos utilizar, depois, o que aprendemos. Todo o
conhecimento e todas as habilidades adquiridas precisam ser recuperáveis,
em algum momento posterior ao do aprendizado. Assim, tudo que
aprendemos precisa ser memorizado. E essa é, talvez, a maior armadilha
envolvendo o aprendizado. 
Há várias maneiras de estudar. No entanto, algumas registrarão a
informação na memória de longo prazo, e outras o farão na memória de
curto prazo. Como os nomes sugerem, o que for registrado na primeira
estará acessível meses ou anos depois. Já o que for registrado somente na
segunda se perderá em poucos dias. Para o Enem, não precisamos dizer em
qual memória você precisa armazenar o que estuda ao longo do ano, não é? 
Aprender a aprender não é algo que acontece naturalmente. Nosso cérebro
é muito suscetível ao que chamamos de erro de metacognição: uma ilusão
que não nos permite avaliar de maneira precisa o quão bem aprendemos. Em
grande medida, isso acontece porque as boas práticas de aprendizado não são
nada intuitivas. 
Podemos fazer uma analogia entre o processo de aprendizado e a
musculação. Assim como ninguém nasce musculoso, ninguém nasce sabendo
das coisas. Você já deve ter ouvido falar em hipertrofia, aquele crescimento
muscular que muitos buscam a fim de tonificar seus músculos após uma
sequência de treinos. Mas você já se perguntou o que acontece para que o
músculo cresça? É preciso treinar intensamente, induzindo a fadiga a um
ponto que é conhecido como falha muscular. Identificamos isso quando
tentamos prosseguir no exercício, mas estamos tão cansados que o corpo já
não consegue completar o movimento. Nesse ponto, acontece o que é
conhecido como microrruptura das fibras musculares. E é justamente a
microrruptura e a recomposição dessas fibras – após um período de descanso
– que causa um reforço na musculatura. Isso nos permite melhorar nossa
capacidade para aumentar a carga de peso do exercício, levando-nos
gradativamente na direção do nosso objetivo final: ter músculos tonificados. 
A maioria das pessoas pensa que sua capacidade intelectual se deve
exclusivamente ao que foi herdado geneticamente ao nascer. É algo tão
comum que deram um nome a isso: mentalidade voltada à rigidez, ou seja,
a crença de que nossa capacidade cognitiva é fixa, rígida. No entanto, nosso
cérebro possui uma característica chamada neuroplasticidade. É ela a
responsável por permitir que possamos aprender qualquer coisa. 
Assim como ter músculos mais tonificados, aprender é – e, em boa medida,
sempre deve ser – um processo desconfortável. Romper as fibras para que os
músculos cresçam mais fortes é certamente difícil e dolorido. De forma
semelhante, a aprendizagem mais profunda e duradoura requer esforço. Na
verdade, quanto mais fácil e rápido costuma ser um aprendizado, maiores as
chances de esquecermos o que aprendemos tão rapidamente quanto
aprendemos.
3.1. Evite Práticas Ineficazes de Estudo
 
Inserir conhecimentos e habilidades na memória de longo prazo exige
que você tenha boas práticas de estudo. No entanto, é também importante
evitar práticas ineficazes. Assim, a seguir, vamos tratar das duas práticas
prejudiciais mais comuns entre estudantes do Enem.
3.1.1. Estudo Intensivo e Blocado
 
É muito comum encontrar estudantes que adotam a prática intensiva e
blocada. Eles estudam exaustivamente um determinado assunto até que se
sintam completamente seguros para avançar para outros tópicos. Durante um
curto tempo (intensivo) resolvem todos os exercícios que encontram (bloco)
com o intuito de testar seus conhecimentos. 
Essa prática, com poucas alterações, também é conhecida popularmente
como “enfiar a cara nos livros às vésperas da prova”. Evidentemente, ela
funciona, mas desde que a avaliação aconteça poucos dias após a preparação,
e trate de um escopo muito limitado de assuntos. Quando estamos nos
preparando para uma avaliação como o Enem, que pode ocorrer semanas,
meses ou até anos depois de termos estudado um assunto, e cujo escopo
engloba diferentes disciplinas e assuntos, essa prática falha miseravelmente.
Ela falha porque favorece que as informações fiquem disponíveis apenas para
a nossa memória de curto prazo, e nos ilude em relação à maneira com que
avaliamos nosso próprio desempenho. É como entrar em uma competição de
halterofilismo, em que todos os seus músculos serão avaliados, tendo
treinado intensivamente apenas os bíceps. 
E é exatamente isso que ocorre no Enem: alunos concentram-se por horas,
às vezes durante dias, estudando um único assunto ou disciplina, enquanto
negligenciam todo o resto. O resultado é que esse conhecimento fica apenas
na memória de curto prazo, e perde-se rapidamente. No final, após alguns
meses, eles saberão muito pouco do que estudaram, e nada do que deixaram
de estudar naquele período. 
Ademais, vale lembrar que não é assim que acontece no Enem, não
fazemos a prova de cada disciplina isoladamente. Por mais que seja
satisfatória a ilusão de estar evoluindo em um ponto específico, devemos
treinar o mais próximo possível da forma comojogaremos, porque
certamente jogaremos da forma como treinamos. Ainda que isso pareça mais
difícil, frustrante, lento ou exija mais esforço.
3.1.2. Releitura Passiva
 
Outra prática comum e igualmente prejudicial entre estudantes é a releitura
passiva de textos sublinhados, slides e resumos. Muitos alunos têm o hábito
de reler os grifos realizados nesses materiais – ou o próprio material inteiro –
como forma de memorização.
A partir da segunda releitura, é comprovado que essa prática não é muito
eficaz para memorização de longo prazo, e traz consigo ainda outras
desvantagens: consome muito tempo e causa um erro de metacognição
involuntário, na medida em que induz uma falsa sensação de fluidez, quando
na verdade já decoramos aquelas palavras, sem perceber o quanto não
sabemos sobre aquele assunto. No máximo, você pode fazer isso como
método de revisão, pouco antes do exame.
3.2. Torne-se Antifrágil
 
O fator-chave dos bons métodos de estudo é a submissão à testagem e,
por consequência, aos erros. Quanto mais testes realizamos, melhor
calibramos nossa apreciação entre o que realmente sabemos e o que achamos
que sabemos. Em quase todas as áreas, domina melhor o conhecimento e a
habilidade quem se testa com maior frequência, errando e, por
consequência, identificando seus pontos fracos. 
Costumamos estar bem familiarizados com o conceito de fragilidade: o que
é exposto ao estresse se quebra. Mas é necessário entender o inverso disso. O
antifrágil, quando exposto ao estresse, torna-se mais forte, ao invés de
quebrar-se. Exatamente como as fibras musculares. 
Por isso é importante que nossos erros sejam frequentes e pequenos, o
que acontece quando realizamos exercícios e simulados. Não tenha vergonha
ou receio de testar-se frequentemente, e encare esses erros como a fonte mais
rica de informações de que pode dispor. São eles que dirão de forma mais
precisa onde você necessita tentar com mais afinco e onde deve considerar
novas estratégias.
Substitua a mentalidade voltada à rigidez por uma mentalidade voltada
ao crescimento. Nela, o combustível de motivação são os desafios, o esforço,
é onde abraçamos uma dificuldade desejável. Aqui, os testes não são
encarados como réguas, mas como bússolas que o orientam em direção a
uma versão melhor de si mesmo, e o guiam pelo caminho mais curto até seus
objetivos. 
Pessoas que encaram os erros como definitivos, que imaginam os testes
como uma medição sobre sua “inteligência fixa e inata”, tendem a evitar
desafios difíceis, pois se sentem diminuídas quando falham. Por outro lado,
pessoas que entendem a função da tentativa e a importância do erro, da
superação do desafio como forma de aprimoramento, que percebem que sua
capacidade está em grande medida sob o seu próprio controle, tendem a ser
motivadas para encarar esses desafios difíceis e, com grande frequência,
persistem neles. 
Para os músculos crescerem, é preciso falhar. E para continuar progredindo
devemos seguir aumentando pesos, nos expondo a novas falhas, sempre
desafiando nossa capacidade atual para um pouco além do limite conhecido.
Todo aprendizado de alta performance é uma escalada tortuosa em espiral:
aprender é cometer erros. Não imagine que há algo de errado por sentir
dificuldade e desconforto. A recompensa virá em forma de profundidade,
precisão e durabilidade do conhecimento ou da habilidade que foram
adquiridos.
3.3. Favoreça Métodos de Aprendizagem Ativa
 
Agora que você já sabe as práticas a evitar quando estiver estudando, e a
importância dos testes e do erro no processo cognitivo, é indispensável
também saber quais métodos utilizar para otimizar a internalização do
conhecimento na memória de longo prazo. 
Assim, para não ficarmos restritos à teoria de testagem e exposição ao erro,
a seguir sugerimos algumas técnicas de aprendizado que funcionam sob esses
princípios. Evidentemente, você não precisa aplicar todas as técnicas a todos
os assuntos ou disciplinas. Caberá a você definir qual técnica será mais
adequada para cada disciplina e cada assunto, considerando também o seu
perfil de estudante.
Todas elas envolvem reflexão, que conecta quatro conceitos muito
importantes para um aprendizado efetivo:
Recuperação: recordar ativamente os conhecimentos e
habilidades adquiridas; 
Elaboração: conectar o novo conhecimento ou habilidade com
aquilo que você já sabe; 
Geração: parafrasear as ideias principais, usando suas próprias
palavras; 
Calibragem: alinhar, por meio de um feedback objetivo e
exterior a você mesmo, o que realmente aprendeu com o que acha
que aprendeu, evitando o erro de metacognição (autoengano).
3.3.1. Flashcards
 
A técnica consiste em produzir cartões sobre os assuntos estudados. Na
frente, constará uma pergunta que você elaborou e que tenta, da melhor forma
possível, testar o seu entendimento sobre um conceito-chave daquele tópico.
Se necessário, quebre conceitos complexos em múltiplas perguntas, uma para
cada cartão. No verso, constará a resposta mais completa que você pôde
elaborar, inclusive com consulta a livros e a outros materiais, ao ter estudado
pela primeira vez aquele assunto. As respostas podem incluir figuras,
símbolos, mnemônicos, e não precisam fazer nenhum sentido para qualquer
outra pessoa além de você mesmo.
 
Os cartões são distribuídos em duas pilhas distintas: em processo e
concluídos. A primeira delas (em processo) deve receber um cartão assim
que for produzido, e conter os cartões que você sente mais dificuldade em
lembrar. A outra (concluídos), deve conter os cartões que você já avalia ter
dominado. Não tenha pressa em migrar os cartões de uma pilha para outra,
aguarde até ter respondido corretamente três ou mais vezes o cartão antes de
migrá-lo. A partir disso, quando estiver estudando, você pode estabelecer que
pegará três ou mais cartões da primeira pilha (em processo) antes de pegar
um cartão da segunda pilha (concluídos).
Sempre tente responder aos cartões em voz alta, ou por escrito.
Costumamos achar que pensamos quando pensamos, mas, na verdade, só
realmente pensamos quando escrevemos ou verbalizamos o que
pensamos. Pode parecer um detalhe, mas isso faz muita diferença. 
 
Tente fazer uso diário dos cartões. Estabeleça um número de cartões para o
dia, puxe a pergunta do primeiro cartão da pilha em processo, e tente
respondê-lo, seguindo assim pelo número de cartões escolhidos. Lembre-se
que o importante é se esforçar ao máximo para responder o cartão antes de
olhar a resposta no verso. Também determine previamente quantos cartões da
pilha em processo você puxará (sugerimos três) para cada cartão da pilha
concluídos. Ao final de cada sessão, embaralhe as duas pilhas
separadamente.
3.3.2. Mapas Mentais
 
Mapas mentais são uma técnica inovadora, criada por Tony Buzan, que
permite usar recursos de revisão, imaginação e consolidação do
conhecimento. Seu funcionamento baseia-se na ideia de que nosso cérebro
não pensa de forma linear, mas de modo multidimensional, por associações
de sentimentos, cores, palavras e imagens-chave, que irradiam a partir de um
conceito central, como uma árvore e seus galhos. 
A ideia é conseguir armazenar informações de forma similar à maneira
como o cérebro funciona, tornando assim a recuperação ativa dessas
informações mais fácil e organizada. Observe que, por esse motivo, os mapas
mentais são muito pessoais. Estudar por mapas mentais feitos por outras
pessoas não é o mesmo que estudar por mapas mentais que você mesmo
produziu. Até porque a própria confecção do mapa mental é responsável por
boa parte da sistematização e da consolidação das informações na sua
memória de longo prazo. 
 
Para fazer um bom mapa mental, comece colocando o conceito-chave
sobre o qual ele irá tratar no centro da página. A partir disso, vá fazendo as
ligações e desenhos, utilizando cores e símbolos, em várias ramificações em
diversos níveis. Indicamos livros especializados nisso, nas referências.
3.3.3. Resumos
 
Esse método é também conhecido como Método de Feynman, e consiste
em quatro passos:
1. Pegueuma folha em branco e escolha um conceito-chave; 
2. Escreva sobre esse tópico como se estivesse ensinando para
uma pessoa leiga; 
3. A partir disso, identifique as falhas na sua compreensão; e 
4. Revise e simplifique o resumo.
Resumos são especialmente úteis quando estamos em lugares públicos,
como bibliotecas, e não podemos estudar em voz alta. Além disso,
compartilhar o que você sabe, como quando ensinamos a alguém, é a forma
mais sofisticada de aprendizado. E é exatamente isso que você deve ter em
mente quando pratica esse método. Onde um ensina, dois aprendem. 
O aprendizado de longo prazo ocorre, em grande parte, no ato de fazer
o resumo. Daí a importância de você fazer seus próprios resumos, em vez de
estudar por resumos prontos. Os resumos prontos e focados no Enem podem
ser materiais muito úteis, como veremos no Capítulo 6, mas para um fim
diferente. Além disso, reler ou, melhor ainda, refazer o resumo podem ser
boas formas de revisão.
3.4. Use Variação, Intercalação e Espaçamento
 
Independente da técnica escolhida para cada disciplina em cada momento,
é importante que ela trabalhe com práticas que envolvam variação,
intercalação e espaçamento.
3.4.1. Variação
 
Já mencionamos que estudar de forma intensiva e blocada é prejudicial à
memorização de longo prazo. Considerando o Enem, devemos nos preparar
para uma avaliação que abordará assuntos de maneira imprevisível e fora de
sequência cronológica ou lógica, justamente o contrário do que encontramos
ao resolver blocos intensivos de exercícios do mesmo assunto. 
Assim, você precisa treinar a sua mente para as condições dinâmicas do
exame. Seu cérebro precisa estar preparado para fazer triagens de problemas
e escolher respostas compatíveis. Não basta praticar o que sabe. É como você
pratica o que sabe que irá determinar o quanto sua aprendizagem será útil no
momento crucial da prova. Por isso, reforçamos: pratique da maneira mais
próxima possível à realidade que você encontrará na hora do exame. 
Dessa maneira, não se dedique exaustivamente a resolver toda aquela lista
de trigonometria antes de passar para o próximo assunto, mesmo que não se
sinta ainda completamente seguro. E vá além, não fique sempre preso às
mesmas técnicas de estudo: varie as abordagens com as quais se prepara para
o exame. Use técnicas diferentes para estudar um mesmo assunto. 
Em resumo, variação significa manter-se estudando assuntos variados,
variando também as técnicas de estudo.
3.4.2. Intercalação
 
Misturar os tipos de exercício dentro de cada assunto, no entanto, não será
suficiente. Intercale também as disciplinas, ou melhor ainda, mescle os
assuntos. Desafie diariamente sua capacidade de filtrar e reconhecer tipos de
problemas e decidir pela solução certa.
Para evitar o cansaço, talvez seja possível intercalar disciplinas de muitos
cálculos com disciplinas mais teóricas. Ou, ainda, intercalar disciplinas mais
difíceis com as mais fáceis, preservando sua capacidade de concentração.
Evidentemente, as disciplinas mais difíceis ou mais fáceis irão variar de
pessoa para pessoa.
3.4.3. Espaçamento
 
Por fim, assim como as fibras rompidas precisam de tempo para se
regenerar maiores e mais fortes entre os treinos de musculação, também o
aprendizado precisa de tempo entre as práticas, para que um grau desejável
de esquecimento aconteça, e as informações possam voltar a ser recuperadas
a partir da memória de longo prazo. 
Quando praticamos de forma intensiva, com pouco espaço de tempo entre
repetições, nosso cérebro estará recrutando informações a partir da nossa
memória de curto prazo. Somos, então, induzidos ao erro metacognitivo e
levados a achar que estamos tendo um desempenho superior. 
Portanto, ao visitar um assunto pela primeira vez, adquira o costume de
repassa-lo em linhas gerais, por alguns minutos, no dia seguinte. Faça uma
segunda revisão após uma semana, e uma última revisão quinze dias depois
da segunda, totalizando três revisões. O importante é manter um espaço de
tempo necessário para esquecer parcialmente as informações antes de
resgatá-las por um dos métodos ativos.
Perceba que revisitar os assuntos de forma espaçada – com um intervalo de
tempo entre as sessões de estudo – é exatamente uma revisão. Você pode – e
deve – usar um dos métodos ativos que explicamos neste capítulo. Após esse
período, sinta-se à vontade para fazer mais revisões – por exemplo, com 30
dias ou mais – ou faça uso dos exercícios, pois assim você, inevitavelmente,
cruzará com assuntos já estudados. Isso obrigará o seu cérebro a recuperar as
informações a partir da memória de longo prazo, ajudando a fixá-las ainda
mais.
3.5. Resumo
 
Encerramos este capítulo reforçando que é necessário:
Evitar práticas ineficazes de estudo, como a releitura passiva e
o estudo intensivo e blocado;
Submeter-se à testagem frequentemente, por meio de simulados
e exercícios. Quanto mais frequentemente nos expomos aos erros,
menores eles tendem a ser e mais nos fortalecemos na medida em
que os identificamos e nos dedicamos a corrigi-los
(antifragilidade); 
Favorecer métodos de aprendizagem ativa, que envolvam
reflexão, recuperação, elaboração, geração e calibragem;
Buscar feedback objetivo, que o ajude a identificar seus pontos
fracos;
Produzir seus próprios flashcards, mapas mentais e resumos; o
ato de produzi-los é que permite o aprendizado para o longo prazo;
Escolher práticas que envolvam variação, intercalação e
espaçamento nos seus estudos.
CAPÍTULO 4
Cuidando do Corpo
 
Cuidar do corpo é parte fundamental na sua preparação. Ainda assim,
muitos estudantes negligenciam o papel do corpo na preparação para uma
prova importante como o Enem. Mas não se vence a corrida com um cavalo
cansado e sem forças. Assim, é preciso garantir que seu cérebro estará na
melhor forma para aprender e memorizar as informações, e sua musculatura
estará em boas condições de enfrentar 5 horas e 30 minutos de prova sem
tirar sua atenção com dores e desconfortos. 
A saúde de qualquer pessoa reside no tripé sono, alimentação e atividade
física, sendo o primeiro a base para os dois últimos. Assim, vamos começar
falando sobre ele.
4.1. Durma, e Durma Bem
 
Pode parecer propaganda barata, mas o sono é o segredo para se viver mais
tempo. Ele garante que se tenha uma memória acima da média e mais
criatividade, conserva a sua aparência, controla o seu peso, apetite e humor, e
diminui o seu risco de infarto, derrames, diabetes, depressão e ansiedade. Na
verdade, não existe um transtorno emocional que não possa ser agravado pela
privação de sono de qualidade. E o pior: dormimos muito mal. Dois terços
dos adultos dormem menos que 7 ou 8 horas diárias, que é o recomendado. 
O sono é uma solução gratuita e, talvez por isso, tão subestimada.
Infelizmente, a relação entre boas horas de sono e produtividade é um
contrassenso para muitas pessoas. Mas é o contrário: quanto menos você
dorme, mais breve e menos produtiva será a sua vida. E essa conclusão é
sustentada por pelo menos duas dezenas de milhares de estudos científicos.
4.1.1. Sono NREM e Sono REM
 
Existem dois tipos de sono: o NREM (non-rapid eye movement) e o REM
(rapid eye movement). Esses dois sonos travam uma batalha no seu cérebro
em cinco ciclos de, aproximadamente, 90 minutos cada. Na primeira metade
do seu tempo total de sono existe uma prevalência do sono NREM, que
poderíamos aproximar como duas fases, sendo uma mais leve e outra mais
profunda. Na segunda metade, de forma complementar, o sono REM passa a
dominar a dinâmica dessas disputas. Cada um desses tipos de sono é
responsável pela restauração de diferentes funções essenciais no nosso
cérebro e – apenas para nos concentrarmos no que realmente nos interessa –
algumas delas têm uma relação especial com os nossos estudos para o Enem. 
A cada noite, durante a fase NREM leve, ondas cerebrais que operam
enquanto você dorme preparam uma parte do seu cérebro (o hipocampo) para
que ele seja descarregado e fique apto a receber novas informações, ou seja,
forme novas memóriasde curto prazo.
Na fase NREM profunda, essas ondas permitem que as informações sejam
filtradas em importância para que algumas delas sejam transferidas para uma
outra parte do seu cérebro (o córtex), onde essas novas e também antigas
informações serão reordenadas de maneira que possam permanecer acessíveis
pela sua memória de longo prazo.
Portanto, o sono NREM exerce uma função relacionada à nossa capacidade
de formação de novas memórias, além da retenção dessas informações no
longo prazo.
Perceba que, em contrapartida, permanecer acordado por muito tempo
diminui sua capacidade de concentração e retenção de informação ao impedir
que o seu cérebro possa operar numa rearquitetura da informação cerebral
para consolidação do aprendizado. Isso pode reduzir sua capacidade de
formar novas memórias de curto prazo em até 20% e consolidar memórias de
longo prazo em até 40%. E mais: por reorganizar todas as informações, e não
apenas as novas, o sono permite que tenhamos acesso não apenas às novas
informações que estão sendo incluídas na memória de longo prazo, mas
também a antigas informações que antes estavam inacessíveis.
Já durante o sono REM acontece o que a maioria de nós definiria
genuinamente como sonhos. Ele também desempenha papéis fundamentais
para a nossa saúde emocional. Imagine uma experiência muito traumática
pela qual já tenha passado. Agora tente recontar com detalhes essa
experiência para outra pessoa. Certamente as emoções que você sente ao
narrar o acontecimento são de uma ordem muito inferior ao que sentiu
quando as vivenciou. Isso acontece porque o sonho onírico estimula uma cura
ao oferecer superação emocional, permitindo progredir para um futuro
emocional, sem permanecer escravizado por um passado traumático. Em
curtas palavras: não é o tempo que cura, mas o tempo que passamos nos
sonhos que nos permite superar nossas feridas emocionais. 
Além desse fantástico bálsamo restaurador, o sono REM também é
responsável por outra função muito importante para nossos estudos: a
criatividade. Com o afrouxamento da hierarquia lógica, ele permite
associações de memórias oriundas de partes completamente distintas do
conhecimento (localizadas em diferentes regiões do cérebro), inspirando a
criatividade e promovendo a solução de problemas complexos.
Se você já foi dormir com um problema na cabeça e acordou com a
solução, certamente sabe do que estamos falando. Sonhar é como trocar a
lente sob a qual opera nosso sistema cognitivo. Trocamos o foco restrito do
mundo desperto por uma grande angular, isso nos permite observar não
apenas algumas estrelas, mas grandes e distantes constelações do nosso
conhecimento, aumentando nossa compreensão do funcionamento do
universo.
Por fim, o sono REM também cumpre uma importante função
complementar na consolidação de memórias. Ele permite lembrar de detalhes
de experiências presentes, integrando-as às experiências passadas,
construindo um conhecimento em perspectiva autobiográfica,
complementando o trabalho feito pelo sono NREM. Daí a importância de não
encurtar o sono acordando cedo demais, pois acordar 1 ou 2 horas antes das 8
horas recomendadas de sono diário afetará desproporcionalmente seu sono
REM.
4.1.2. Um Cochilo por Dia
 
A ciência demonstra que tirar um cochilo durante o dia é um hábito
benéfico para a saúde, pois, como já vimos, o sono NREM leve renova nossa
capacidade de memorizar. No entanto, é importante que esse sono dure em
torno de 15 a 25 minutos, e seja usufruído preferencialmente logo após o
almoço. Esse tipo de descanso restaura a sua capacidade de absorver mais
informações e auxilia no processo de consolidação da memória, sem causar o
efeito de inércia do sono, algo que dificultaria o retorno às atividades. 
Considere que é normal levar um tempo médio de 15 minutos para
conseguir cochilar, algo mais facilmente atingido quando se adquire o hábito
e quando fazemos uso de mecanismos para bloquear a claridade, como
máscaras tapa-olhos ou cortinas blackout. 
Você pode achar que o tempo gasto com esse cochilo seria melhor
investido estudando, mas a qualidade do seu estudo após o cochilo
certamente compensará. No entanto, é aconselhável que, um mês antes do
exame, você se desvincule desse costume, de forma a evitar um estado
sonolento no dia da prova.
Se tiver que ficar com uma só lição: a prática sozinha não leva à perfeição;
a prática, acrescida de uma boa noite de sono, é que leva. O sono potencializa
nossas capacidades de aprender, memorizar, resolver problemas e tomar
decisões.
4.1.3. Dormindo Melhor
 
Para que você tenha um sono de melhor qualidade, é importante seguir
algumas práticas. Comece mantendo o bom hábito de ter um horário fixo para
dormir e acordar. Se for o caso, crie um alarme para o horário de ir para a
cama (e siga-o!).
Não pratique exercícios físicos nas três horas que antecedem o horário de
deitar, porque isso irá elevar a adrenalina no seu organismo, dificultando
adormecer. Evite o consumo de cafeína (chocolate, café, energéticos ou
refrigerantes são as fontes mais comuns), especialmente no turno da tarde e
antes de dormir. No organismo, a cafeína leva de cinco a seis horas para se
reduzir à metade da quantidade que foi ingerida. Uma xícara de café que você
tomou às 18h ainda estará com alta concentração na sua corrente sanguínea
na hora de dormir, prejudicando, principalmente, a fase profunda do sono
NREM.
Evite o consumo de álcool. Embora o álcool seja conhecido como um
sedativo, sedação não é sono natural. Poucas substâncias podem ter um efeito
tão devastador na qualidade do sono como o álcool. Sedar as células cerebrais
é desligá-lás, um efeito muito diferente de permitir que as células operem nas
ondas de frequência do sono profundo. O álcool fragmenta seu sono, fazendo
o corpo despertar brevemente várias vezes ao longo da noite, embora não nos
lembremos disso. Além disso, ele é um dos mais poderosos repressores de
sono REM, causando um efeito nefasto para as memórias em processo de
consolidação, podendo comprometê-las em até 50%. Infelizmente, beber hoje
pode incapacitar severamente suas memórias de três dias atrás, ou mais. 
À noite, evite também comidas de difícil digestão (ricas em gorduras ou
carboidratos) e consumo excessivo de líquidos. Evite cochilar após as 15h,
para que o seu ciclo de sono noturno não sofra prejuízos. Se possível, antes
de deitar, tome um relaxante banho quente. Isso ajudará o seu corpo a dilatar
os vasos sanguíneos, facilitando dissipar o calor da superfície da pele, e
refrescando o núcleo interno em 1°C ou mais – nosso corpo se sente mais
cômodo ao dormir em ambientes mais frios, até próximo de 18°C, variando
um pouco com o sexo/idade/peso. Tomar um banho quente pode gerar de
10% a 15% mais sono NREM profundo.
Faça o possível para eliminar fontes de luz no seu quarto. Se não for
possível instalar uma cortina blackout, não tenha vergonha de fazer uso de
uma tela de papelão – removível talvez – para vedar completamente a entrada
de luz natural pela janela, ou usar um tapa-olhos. 
Três horas antes do horário de dormir, deixe as telas – TV, tablet, celular,
etc. – fora do seu alcance e diminua as luzes da casa. A melatonina, um
hormônio que sinaliza ao seu cérebro a hora de se preparar para dormir, é
coagido pela emissão de luz artificial, especialmente a emitida por
dispositivos eletrônicos. Essa luz represa a melatonina em até 50%,
empurrando sua janela de sono para até 3 horas após o horário natural. Esse
efeito de desregulação da janela de sono ecoa por dias após a noite em que
você foi banhado pela luz do aparelho.
Usar óculos com proteção contra luz azul ajuda a mitigar os efeitos
deletérios do uso prolongado de telas, mas não faz milagres. Se não pode
deixar de usá-las à noite, verifique se o seu computador, celular e/ou TV
possuem modos de luz quente (também chamados de modo noturno)
automaticamente acionados ao escurecer.
Ouça música ou leia algo que não esteja diretamente relacionado com seus
estudos enquanto aguarda o sono chegar. Se for ler, dê preferênciapara
material impresso ou telas que não emitem luz, usando luzes quentes
(amarelas) e de mais baixa potência possível, mas não tanto a ponto de você
sentir-se forçando a vista.
4.2. Coma Bem, e Várias Vezes ao Dia
 
Uma vez que você está dormindo bem, é importante também observar se
você está se alimentando adequadamente. Aqui, há três momentos cruciais:
na sua vida cotidiana, nas 24 a 48 horas que antecedem as provas, e durante a
prova. Em todos os casos, manter-se hidratado é importantíssimo.
Na sua vida cotidiana, o ideal é que você faça uma reeducação alimentar,
com a criação de hábitos saudáveis – use o que você aprendeu no capítulo
sobre criação de hábitos –, o que será um ganho para o resto da sua vida,
muito além do Enem. No entanto, alguns comportamentos simples podem ser
facilmente incluídos na sua rotina, com um pouco de organização, como
fazer seis ou mais refeições ao dia. Pular refeições dificulta manter as
necessidades nutricionais do seu corpo – e particularmente do seu cérebro –
nos níveis necessários.
Valorizar o café da manhã e evitar refeições pesadas à noite é outro
comportamento importante, ainda que você tenha que acordar meia hora mais
cedo para colocar isso em prática adequadamente – nesse caso, vá dormir
meia hora antes, obviamente.
Além disso, é muito importante que você fique sempre atento para variar
as fontes de nutrientes, pois, muitas vezes, um determinado alimento é rico
em alguns nutrientes, mas quando consumido exageradamente pode ser
prejudicial à sua saúde. Por exemplo, o brócolis é rico em fibras e em
vitaminas A, B, C, E e K, além de ter propriedades antioxidantes. No entanto,
um estudo apontou que o consumo exagerado causou hipotireoidismo em
animais, porque o brócolis em excesso pode bloquear a utilização e absorção
do iodo, retendo atividade da glândula tireóide.
Para manter uma alimentação balanceada, você deve observar se ela
contém todos os nutrientes necessários para um bom funcionamento do seu
cérebro, e, particularmente, dos mecanismos relacionados à cognição e à
construção da memória: ômega-3 e ômega-6, ferro, proteínas, vitaminas e
açúcares complexos, por exemplo. E, sobretudo, evitando que ela contenha
em excesso substâncias que causam efeitos negativos sobre a cognição e a
memória, como açúcar, sódio, gorduras saturadas e gorduras trans.
No entanto, no seu preparo para o Enem, você provavelmente já estará
enfrentando várias mudanças de hábitos, e mudar hábitos alimentares pode
ser extenuante. Assim, pondere se você realmente precisa de uma mudança
radical nos seus hábitos alimentares, ou se você pode chegar a um
compromisso razoável entre as comidas que lhe farão bem, e aquelas que, em
excesso, podem lhe atrapalhar. Você não precisa abandonar completamente
certos prazeres gastronômicos tidos como “não saudáveis” – aquele sorvete
no final de semana, ou a batata frita após o cinema com os amigos, por
exemplo. Basta usar o bom senso, e mantê-los em uma baixa frequência.
4.2.1. Alimentando-se Melhor
 
Idealmente, se você tiver os recursos necessários ou sua escola tiver um
nutricionista, converse com ele a respeito da melhor dieta e dos melhores
hábitos alimentares, explicando sua situação de estudante e deixando claro
que seu objetivo é otimizar a cognição e a memorização – e, não,
necessariamente, ficar “sarado/a”. Não tome qualquer suplementação sem
conversar com um médico ou nutricionista, pois pode ser prejudicial à sua
saúde. Por exemplo, as vitaminas em excesso tomadas em megadoses se
comportam como substâncias químicas – drogas, medicamentos, fármacos –,
podendo desencadear doenças em pessoas predispostas.
De toda maneira, vamos comentar sobre alguns nutrientes importantes na
sua alimentação, explicando por que eles são importantes e onde encontrá-
los. Não falaremos de todos, pois isso seria material para um livro inteiro.
Focaremos naqueles cuja importância para a cognição ou a memória é maior
e já possui comprovação científica razoável.
Você certamente já ouviu falar em ômega-3 e, talvez, também em ômega-
6. Essas são denominações que agrupam séries de ácidos graxos poli-
insaturados. A presença de ômega-3 melhora a resposta das sinapses e é
essencial ao funcionamento do cérebro, pois estimula os neurônios. Em
baixos níveis, pode causar deficiência visual e sua ausência causa problemas
no aprendizado e na motivação. Já o ômega-6 influencia na habilidade que os
neurônios têm de se utilizarem da glicose. Esses ácidos graxos podem ser
encontrados em óleos vegetais (canola ou soja), peixes e nozes, por exemplo.
Já o ferro influencia na capacidade de concentração, aprendizado e
memória. É utilizado na síntese de neurotransmissores e de enzimas
envolvidas no processo de mielinização das fibras nervosas. Estudos indicam
correlação entre baixo desempenho escolar e deficiência de ferro, mesmo que
em nível insuficiente para o diagnóstico de anemia. A carência de ferro pode
levar a problemas na aprendizagem, hiperatividade, baixa capacidade de
atenção, percepção, memória e motivação. A absorção do ferro de origem
animal é muito superior à do ferro de origem vegetal. Assim, ao consumir
ferro de origem vegetal, é importante garantir níveis corretos de vitamina C
no organismo, pois isso aumenta sua absorção (o que explica o hábito de
incluir laranja na feijoada). Por outro lado, substâncias como a cafeína
dificultam a absorção do ferro. Assim, evite alimentos como café, chá mate e
chá verde logo após ingerir alimentos ricos em ferro. O ferro é encontrado em
grandes quantidades na carne vermelha, especialmente fígado, rins ou
coração (coma com moderação). Outros alimentos também são ricos em
ferro: peixes, beterraba, gema de ovo, cereais (como massas integrais, quinoa,
aveia, cevada e trigo), leguminosas (como lentilha e feijão), oleaginosas
(como avelã, amêndoa e castanha-do-pará) e vegetais verdes (agrião, rúcula,
espinafre, couve e brócolis).
As proteínas são outro nutriente essencial ao processo de aprendizagem.
Nem todas as proteínas que necessitamos são sintetizadas pelo nosso
organismo, tendo de ser adquiridas por meio dos alimentos. Há dois tipos de
proteínas: a proteína animal, com alto valor biológico, incluindo todos os
aminoácidos que o corpo precisa, e a proteína vegetal, com menor valor
biológico, e alguns aminoácidos faltantes. A carência de proteínas prejudica a
produção de dopamina e de adrenalina, causando falta de energia e
diminuindo o estado de alerta. São alimentos ricos em proteínas: soja,
camarão, frango, salmão, amêndoa, carne vermelha, peixes, entre outros.
Evidentemente, as vitaminas são também indispensáveis para manter seu
corpo na melhor forma. Já vimos que a vitamina C pode melhorar a absorção
de ferro. Mas além de melhorar a absorção de outros nutrientes, as vitaminas
são vitais para a memória e a cognição. Por exemplo, pesquisas indicam que
a falta de vitaminas A, D e do complexo B podem causar comprometimento
da memória e da cognição. Já a vitamina E é um antioxidante poderoso,
prevenindo a perda de desempenho da memória e da cognição decorrentes de
estresse oxidativo – causados por privação de sono ou dietas com excesso de
gorduras e carboidratos, por exemplo. A ingestão de fígado lhe garantirá
vitaminas A, D e do complexo B. Mas você encontra vitamina A também em
alimentos como gema de ovo, cenoura, espinafre, manga e mamão. As
vitaminas do complexo B estão presentes nos peixes, castanhas, abacates e
vegetais verdes, por exemplo. A vitamina D está presente nas gemas de ovo,
no atum e na sardinha, entre outros, mas precisa da exposição à luz solar para
ser absorvida. O tempo de exposição necessário para sintetizar uma mesma
quantidade de vitamina D irá variar com a tonalidade da sua pele, entre 15
minutos e 1 hora e 15 minutos, três vezes por semana. Quanto mais clara for
a sua pele, menor o tempo de exposição necessário, dentro desse intervalo.
Mas se você tem risco aumentado de câncer de pele, pode ser mais indicado a
suplementação. Finalmente, a vitamina E pode ser encontrada em amêndoas,
castanhas-do-pará,amendoim, óleo de girassol e avelã, por exemplo.
4.2.2. Reduzindo Danos
 
Como vimos, um bom hábito alimentar não apenas exige a ingestão de
todos os nutrientes de que precisamos, mas também a abstenção daquilo que
nos faz mal. E talvez esta última seja a parte mais difícil na construção do
hábito de alimentar-se de maneira saudável.
Assim, uma boa prática pode ser a redução de danos. Em vez de banir da
noite para o dia um determinado item da sua dieta, você pode trocá-lo por
outro menos danoso, ou reduzir a quantidade consumida. Por exemplo,
aquele chocolate ao leite depois do almoço pode ser trocado por uma menor
quantidade de chocolate 70% cacau (até 15g por dia). Quem sabe com o
tempo você consegue substituir o chocolate 70% cacau por doce de banana
caseiro e, mais algum tempo depois, por uma fruta.
A ingestão de determinadas substâncias, como açúcar, sódio (presente no
sal de cozinha), gorduras saturadas e gorduras trans causa menor
desempenho cognitivo e reduz a plasticidade sináptica no hipocampo, por
exemplo. O impacto sobre os neurônios é direto.
Um dos maiores vilões da modernidade é o açúcar. A ingestão de
alimentos com baixo índice glicêmico vai garantir níveis baixos de insulina e
regular a glicemia, o que melhora o desempenho intelectual. Por outro lado, o
alto consumo de açúcar por longos períodos prejudica a memória e o
aprendizado.
Outra substância a se evitar – ou, idealmente, banir – são as gorduras
trans. Há três tipos de gorduras: as insaturadas (conhecidas como “gorduras
boas”), as saturadas (que, na dose certa, ainda têm alguma importância para o
organismo), e as trans (sem nível recomendado de consumo). Embora
presente naturalmente em alguns produtos de origem animal, como carnes e
leites, nessas fontes sua dose é muito pequena. Os malefícios das gorduras
trans ocorrem quando se consome especialmente sua versão hidrogenada,
criada pela indústria. Em excesso, ela intoxica os neurônios, podendo causar
ansiedade, depressão e déficit de atenção, por exemplo. Estão presentes em
margarinas, massas e pães, biscoitos e bolachas recheadas, sorvete cremoso,
queijo amarelo, salgadinhos, pipoca de micro-ondas e até em barras de
cereais.
Trataremos, por fim, dos ultraprocessados. Eles são alimentos que
passaram por técnicas e processamentos envolvendo grandes quantidades de
açúcar, sal, gorduras, realçadores de sabor e texturizantes, além de
conservantes, acidulantes e estabilizantes. Além disso, eles são modificados
para enganar seu paladar, de forma a tornarem-se viciantes. Há estudos
sugerindo que consumir ultraprocessados em excesso está correlacionado a
inúmeras doenças – de obesidade a câncer, diabetes e problemas
cardiovasculares –, bem como à baixa qualidade de sono, o que – como já
vimos – pode afetar drasticamente sua cognição e sua memória. Perceba,
assim, como está tudo interligado.
4.2.3. Alimentação Antes e Durante a Prova
 
Um ou dois dias antes da prova, fique atento para não comer nada que
venha de fontes pouco confiáveis, de maneira a evitar uma infecção intestinal
ou enjoos, antes ou durante o exame. Assim, o ideal é cozinhar em casa. Se
essa opção não estiver disponível, certifique-se de evitar produtos e
restaurantes que você não conhece, preferindo aqueles com os quais já teve
mais de uma experiência, sempre sem transtornos.
Jamais faça a prova com o estômago vazio, pois isso pode causar
hipoglicemia, sonolência, dificuldade de concentração, tontura, dor de
cabeça, queda de pressão e fraqueza, por exemplo. Alguns desses podem ser
fortes o suficiente para tirá-lo completamente da disputa. De maneira inversa,
evite refeições pesadas e alimentos muito gordurosos antes da prova, pois
podem deixá-lo sonolento. Evite também alimentos com excesso de sal. Eles
aumentam sua sede, causando desconforto – e talvez várias idas ao banheiro
– durante a prova.
Na hora da prova, é imprescindível levar água e algo para comer. Mas
observe as regras do edital sobre embalagens. Não exagere nas quantidades e
leve sempre comidas leves, de consumo prático e rápido. Frutas frescas e um
sanduíche de pão integral com queijo branco embalado em papel filme
podem ser boas opções. No caso das frutas, leve-as higienizadas e prontas
para consumo. Por fim, evite embalagens muito barulhentas, pois podem
incomodar outros candidatos.
4.3. Exercite-se, e com Intensidade
 
O tripé do cuidado com o corpo, que também envolve o sono e a
alimentação, como vimos, se completa com a atividade física. Vários estudos
apontam para melhorias no desempenho da memória de trabalho e da
função executiva, ambos importantíssimos para o aprendizado. A memória
de trabalho é uma memória de curtíssimo prazo, que guarda informações
temporárias apenas enquanto as estamos utilizando para processar outras
informações, como quando guardamos um valor temporário ao fazer uma
operação matemática de cabeça. Ela é imprescindível para o raciocínio e a
tomada de decisão. Já função executiva controla os processos cognitivos e
inclui a memória de trabalho, mas também o raciocínio, a resolução de
problemas e o planejamento e execução. Ela é, portanto, utilizada no processo
de aprendizagem e, entre outras coisas, nos capacita a manter o foco.
Os benefícios da atividade física na cognição variam com a idade e outros
fatores, mas é certo que o saldo é positivo em todos os casos. Indivíduos com
alto preparo aeróbico, em regra, possuem um sistema cognitivo mais
eficiente. Há também fartas evidências de que a atividade física é benéfica à
cognição e ao desempenho acadêmico, beneficiando também as estruturas de
suporte do cérebro, em todas as faixas etárias. Inclusive, a prática de
exercícios pode induzir a proliferação e a maior sobrevivência de neurônios
do hipocampo ao longo da vida.
Além disso, a prática de atividade física regular pode prevenir ou reverter o
declínio cognitivo e neural decorrente da idade, e está associada com a
redução de uma infinidade de doenças físicas – como as cardiovasculares, o
câncer de mama, as doenças crônicas e as degenerativas – e mentais – como a
depressão e a ansiedade. Por sinal, auto-estima e depressão podem ser fatores
mediadores da associação entre atividade física e cognição.
Finalmente, a prática de exercícios melhora a eficiência, a latência e a
profundidade do sono, comprovando mais uma vez que tudo está interligado.
Portanto, incluir o hábito da atividade física em sua vida – assim como no
caso da alimentação saudável e do sono de qualidade – vai lhe proporcionar
ganhos para muito além do Enem.
Ainda não se sabe exatamente como prescrever exercícios de forma a
otimizar os efeitos sobre a cognição – quando iniciar, quais as melhores
variedades, intensidades, frequências e durações, por exemplo. Mesmo assim,
é importante que você mantenha o hábito de praticar alguma atividade física
de maneira regular enquanto se prepara para o Enem. Dessa forma, algumas
dicas podem ser úteis para escolher a atividade que melhor se adapta à sua
realidade.
Primeiro, pratique exercícios aeróbicos, seja em esportes individuais
(como corrida, natação, ciclismo ou surf) ou em esportes coletivos (como
futebol, vôlei ou artes marciais), e exercite-se preferencialmente em
intensidade alta, ou ao menos moderada, uma vez que a grande maioria das
evidências científicas aponta para a melhoria da função cognitiva
condicionada a essas intensidades de exercício. Além disso, certifique-se de
fortalecer a musculatura das costas, dos ombros e do pescoço, pois você
vai precisar delas durante as provas do Enem.
A corrida, a natação ou o ciclismo podem ser excelentes opções, pois nelas
você pode facilmente ajustar o nível de intensidade e aumentar seu preparo
cardiorrespiratório, com a vantagem de não precisar se submeter a um horário
rígido, como no caso dos esportes coletivos. Além dos benefícios físicos e
cognitivos, se você se permitir deixar o celular em casa, será uma excelente
oportunidade de praticar a solidão. Aproveite esse tempo para colocar suas
ideias em ordem e promover uma autorreflexão. Por