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Técnicas de Definição de 
Cardápio de Marmita Fitness
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Saudável e Balanceada
Para uma Alimentação 
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é ideal que a marmita 
Fitness contenha:
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São os alimentos protéicos que produzem a sensação 
de saciedade rapidamente no organismo, além disso, 
fornece os nutrientes necessários para a reparação 
muscular (ovos, frango, peixes, carnes). Vegetarianos 
e veganos podem utilizar proteínas vegetais como 
feijões, lentilha, grão de bico e cogumelos. 
Proteínas: 
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Para as pessoas que querem emagrecer ou construir 
músculos e ganhar massa magra é necessário optar 
por carboidratos que possuem baixo índice glicêmico 
e é conhecido como low carb. Um exemplo disso são: 
batata doce, mandioquinha, arroz integral, quinoa, 
mandioca, milho cozido, abóbora, macarrão integral.
Carboidratos Complexos:
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Uma ótima opção, pois baixam o índice glicêmico 
dos alimentos, melhoram a saciedade e ajudam no 
funcionamento do intestino. Verduras, legumes e 
sementes (chia, linhaça, gergelim, girassol, abóbora) 
são ótimas opções.
Fibras:
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Legumes Crus e Cozidos:
eles complementam o aporte nutricional, portanto 
escolha uma variedade por dia para a refeição, 
podendo ser: abobrinha, chuchu, brócolis, 
couve flor, vagem, beterraba, berinjela, etc;
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as folhas verdes devem estar presentes na 
alimentação, elas possuem minerais, vitaminas e fibras. 
As sugestões são: alface, couve, rúcula, espinafre, 
repolho, acelga, agrião.
Saladas:
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O tempero para salada deve seguir a linha fit também. 
Adicionar sementes (chia e linhaça) ou oleaginosas 
para complementar a ingestão de fibras é uma 
ótima ideia.
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Tem alimentos que tem uma carga muito boa de 
nutrientes, sendo assim as marmitas não 
precisam ter vários ingredientes. Por exemplo 
uma salada no pote ou uma sopa já são uma 
refeição completa.
SUGESTÃO MARMITA FITNESS Nº1
· Arroz integral;
·M ix de legumes cozidos 
(cenoura, brócolis,…);
·H ambúrguer de patinho feito 
em casa (carne é magra);
·S alada de alface com chia.
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SUGESTÃO MARMITA FITNESS Nº2
· Batata doce cozida;
·F rango refogado;
·V agem;
·S alada de rúcula com linhaça.
(OPÇÃO VEGETARIANA)
SUGESTÃO MARMITA FITNESS Nº3 
· Arroz integral;
·F eijão;
·O vo cozido;
·A bobrinha refogada;
·S alada de alface com 
tomates cerejas.
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SUGESTÃO MARMITA FITNESS Nº 5
 
· Macarrão integral com molho 
de tomate natural;
·C arne moída;
·C huchu refogado;
·A lmeirão com tomate e linhaça.
(OPÇÃO VEGANA)
SUGESTÃO MARMITA FITNESS N° 6
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· Quinoa cozida;
·G rão de bico cozido;
·C ogumelos e legumes 
refogados;
·S alada de alface e pepino 
com sementes de gergelim.
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SUGESTÃO MARMITA FITNESS Nº 7
 
· Filé de tilápia 
·A rroz de couve-flor com 
brócolis
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SUGESTÃO MARMITA FITNESS Nº 8 
 
· Peito de frango assado
·A rroz integral com brócolis
·S alada primavera
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SUGESTÃO MARMITA FITNESS Nº 9 
 
· Hamburguer de patinho
·P urê de batata doce
·L egumes assados com 
especiarias
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SUGESTÃO MARMITA FITNESS Nº 10 
 
· Iscas de frango aceboladas.
·P urê de batata doce
·C enoura no vapor
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SUGESTÃO MARMITA FITNESS DE UM PRATO 
 
1. Baião de dois fit
2. Arroz cremoso com frango
3. Fusilli de arroz a parisiense
4. Espaguete de arroz integral 
com almondegas
5. Canelone de abobrinha
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Fit6. Escondidinho de kabotia com 
carne ou frango
7. Escondidinho de batata doce 
com carne ou frango
8. Escondidinho de couve flor 
com carne ou frango
9. Espaguete de abobrinha ou 
cenoura com molho 
natural de tomate, bolonhesa.
10. Lasanha de abobrinha ou 
berinjela
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