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Halley Suliano e Lirane Suliano Versão atualizada Amigo leitor, É com grande alegria que lançamos a edição atualizada de nossas pesquisas, com a convicção de que as informações poderão te auxiliar a alcançar uma vida muito mais saudável. Reafirmamos nosso compromisso de não apresentar fórmulas milagrosas ou alimentos com superpoderes, mas sempre fundados no conhecimento e na mudança de hábitos que pouco a pouco danificam nosso organismo. Mas reiteramos que esse ebook não é um programa alimentar nem uma dieta, e se esse é o seu objetivo, recomendamos que procure o seu médico de confiança. Aqui destacamos a atuação de determinados alimentos e a adoção de hábitos saudáveis para melhorar o desempenho cerebral. Estamos espantados com a quantidade de pessoas próximas com problemas de saúde, tomando remédios há anos, outros com diabetes, câncer e depressão. Como é possível reverter esse quadro? Para nossa alegria muitas pessoas estão optando por ressignificar hábitos alimentares e a própria rotina de trabalho, pararam de fumar, começaram suas caminhadas e passaram a se alimentar com mais qualidade. Esperamos que você também faça essa opção e tome uma atitude na direção do seu desenvolvimento pessoal e da sua saúde. Desejamos muito sucesso nessa busca, deixando como referência as palavras de Hipócrates: “Antes de curar alguém, pergunta-lhe se está disposto a desistir das coisas que o fizeram adoecer.” Você está disposto a desistir das coisas que te fizeram adoecer? Halley e Lirane Suliano Sumário Conhecendo seu cérebro Nutrientes do corpo Intestino: “O segundo cérebro“ A amamentação e o cérebro Pâncreas, Insulina, Carboidratos & Glicose Por que dietas não funcionam Fisiologia do Estresse: Como ele detona nosso cérebro Não maltrate seu cérebro Inflamações e radicais livres Alimentos que turbinam o cérebro Hábitos saudáveis Sono reparador Alimentação e neurotransmissores Comece hoje! Cuidados com a “máquina” Complemente sua leitura 4 8 15 22 27 31 39 43 62 68 82 89 98 104 107 111 Conhecendo seu Cérebro 4 VOCÊ SABIA? O cérebro pesa cerca de 1,3 kg e divide-se em 2 hemisférios: direito e esquerdo. É uma máquina exigente e consome: 25% da energia produzida pelo corpo, 20% do oxigênio, 20% do sangue e 20% da glicose. O neurônio – principal unidade cerebral – constitui somente 15% de nossas células cerebrais. O restante é formado pelas células gliais (50 trilhões), que são responsáveis pela estrutura física do cérebro. Temos cerca de 86 bilhões de neurônios e cada um deles faz em média 10 mil conexões com outros neurônios. Compreende a magnitude desses números? Os neurônios não se tocam e transmitem informações por meio de impulsos elétricos – sinapses – a velocidade pode chegar a 122 m/s. Os neurônios utilizam neurotransmissores (NT) para a transmissão, e estes são produzidos com os nutrientes dos alimentos. Por exemplo: se a informação é sobre memória o NT utilizado é a aceticolina; se é uma sensação de bem estar utilizará a serotonina, sobre os quais falaremos na sequência. As conexões sinápticas geram transformações cerebrais (neuroplasticidade), e ao absorver novas informações o cérebro se amplia. Quando você aprende algo novo, por exemplo, o seu cérebro se expande e aquela informação é armazenada, passando a fazer parte de um ‘arquivo’. 5 As sinapses possibilitam a plasticidade cerebral, que é a habilidade que o cérebro possui de aprender novos conhecimentos, por meio de novos circuitos, estabelecendo ligações entre os neurônios, pois cada experiência gera novos estímulos que se consolidam. Os cientistas descobriram que o cérebro consegue produzir novos neurônios, que serão utilizados na aprendizagem e na memória. Estudos apontam que células tronco neurais que conseguem se transformar em novos neurônios, a chamada NEUROGÊNESE, utilizando uma proteína denominada BDNF. O nascimento de novos neurônios se dá numa área denominada HIPOCAMPO, com funções que incluem a localização espacial e a formação da memória, ou seja, o hipocampo seleciona informações provisórias para depois destiná-las à memória de longa duração. Mas, para desencadear esse processo são necessárias atividades como leitura, meditação, boa qualidade de sono, atividade física e principalmente uma alimentação adequada. Por outro lado, noites mal dormidas, sedentarismo e má alimentação dificultam a neurogênese. Essa descoberta explica em parte o alto desempenho de estudantes que mantém boa alimentação, dormem entre 6 e 8 horas por noite, e praticam atividade física regular. VOCÊ SABIA? 6 QUER SABER MAIS? No youtube você pode assistir a uma aula sensacional do neurocientista Pedro Calabrez. Clique no link abaixo para acessar: https://www.youtube.com/watch?v=c-RUQPw9rss Livro “Bem vindo ao seu Cérebro” dos autores Sandra Aamodt e Sam Wang, especialistas em neurociência. O livro é ótimo e traz uma quantidade enorme de informações. Livro “A Vantagem Humana” da pesquisadora brasileira Suzana Herculano. O capítulo 9 é excelente! 7 https://www.youtube.com/watch?v=c-RUQPw9rss Nutrientes do Corpo 8 A alimentação é um modulador epigenético, ou seja, pode trazer alterações genéticas. Apresentamos agora algumas características dos nutrientes, que são divididos em macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e sais minerais), além da água. 9 ÁGUA Tem papel essencial no funcionamento do organismo, especialmente do intestino ao quebrar a gordura; Melhora o fluxo de sangue e o metabolismo, ativa enzimas e a flora bacteriana, excretam os resíduos e toxinas; Atuar no fornecimento de nutrientes a 60 trilhões de células e eliminar resíduos; Antes das refeições reduz o apetite; Durante dilui as enzimas digestivas no estômago dificultando a digestão e absorção; Perdemos entre 8 e 10 copos de água por dia; Chá, café e cerveja não hidratam o organismo, pois contém açúcar, cafeína, álcool e outros aditivos que roubam líquidos das células e do sangue, o que os torna mais espessos. 10 Fonte de calorias. Sua digestão produz glicose, utilizada nas células para a produção de energia. Dividem-se em simples e complexos, dependendo da velocidade com que se transformam em glicose no organismo, sendo que os primeiros são os maiores responsáveis pela obesidade e pela diabetes – denominada diabesidade. Modere ao máximo o consumo, pois o aumento de glicose no sangue sobrecarrega o pâncreas na produção de insulina gerando graves problemas de saúde, dentre eles, obesidade, diabetes, hiperpermeabilidade intestinal e problemas cardíacos. Além disso, a glicose não utilizada é armazenada no fígado em forma de glicogênio, sendo uma das causas da obesidade. Estão presentes em frutas, cereais (trigo, cevada, milho e arroz), pães, massas, bolos, doces, batata, batata-doce, mandioca, e muitos outros alimentos. Coincidência ou não, a facilidade de acesso a alimentos calóricos e a propaganda para seu consumo excessivo mudou a rotina alimentar e atualmente temos no país 7% da população desnutrida e 20% obesa, de acordo com dados de 2016 – Nutrição para Crescimento. CARBOIDRATOS 11 São fundamentais para os músculos e práticas desportivas. Digerida transforma-se em aminoácidos. Por não haver reservas no organismo devem ser consumidas diariamente. Encontradas nas aves, peixes, carnes, ovos, leite e derivados devem ser consumidas com moderação em razão da gordura. As proteínas vegetais (soja, lentilha, grão de bico e feijão) têm propriedades que reduzem a pressão arterial em razão do ácido glutâmico. PROTEÍNAS 12 As GORDURAS também fornecem energia, aliás, 20% das calorias diárias devem vir dos lipídios. Auxiliam na absorção de vitaminas. Sua digestão é mais lenta. Presentes em carnes vermelhas, peixes, leite integral, óleos e sementes. Pesquisas comprovam a necessidade do consumo das chamadas gorduras 'boas'. VITAMINAS e SAIS MINERAIS chamados alimentos reguladores. Atuam nos processos metabólicos. Sais como boro, iodo, fósforo, potássioe zinco, e vitaminas como B1, B2, B5, B6 e B12 estão relacionados com a atividade cerebral. Vitaminas A, C e E inibem a atuação dos radicais livres, que aceleram o envelhecimento. Citamos também as FIBRAS, que não são nutrientes, mas compõem o bolo alimentar, absorvem a água, reduzem a liberação do açúcar, dão sensação de saciedade e alimentam as bactérias do intestino. Presentes em frutas e vegetais. E o melhor: não são calóricas. 13 A dosagem ideal dos nutrientes é questão extremamente polêmica, mas a redução na quantidade de carboidratos e gorduras ruins (saturadas e trans) é quase unanimidade: Pesquisas apontam o risco do consumo excessivo de carboidratos em razão da glicose no sangue que gera inflamações, defendendo o uso de gorduras saudáveis para turbinar o cérebro. Já o American Journal of Clinical Nutrition, publicou em setembro de 2015, pesquisa que revelou que uma dieta mais balanceada (46% de carboidratos e 30% de gorduras) produziu melhores resultados em testes de raciocínio rápido quando comparados com pessoas que substituíram os carboidratos por proteínas e gorduras. Na chamada dieta do Mediterrâneo predomina a combinação de carboidratos e fibras. Há pesquisas comprovando os resultados positivos no desempenho cognitivo. NUTRIENTES BÁSICOS 14 Intestino: O Segundo Cérebro 15 Poucas pessoas sabem, mas o intestino é denominado "segundo cérebro" porque tem papel fundamental na produção de neurotransmissores, aquelas substâncias essenciais para a qualidade da transmissão de informações entre neurônios – sinapses. No intestino são produzidos cerca de 30 neurotransmissores (NT), sendo 50% da dopamina (hormônio do prazer), 90% da serotonina (hormônio da alegria) e de 70 a 80% das células de defesa do organismo. Mas não é só isso: os cientistas descobriram uma relação entre as bactérias do intestino e a obesidade, e com doenças e transtornos como: autismo, depressão, câncer, anorexia, Parkinson e Alzheimer. 16 A alimentação adequada proporciona ao organismo produzir e manter em níveis ideais hormônios indispensáveis para o bom funcionamento do cérebro. Vejamos alguns deles: A SEROTONINA é um dos principais neurotransmissores do organismo. É responsável pela proteção dos neurônios, pelo humor, nível de energia, estado de alerta (vigília) e memória. Baixos índices de serotonina estão relacionados com males como alcoolismo, violência, baixo desempenho sexual, depressão e suicídio. Por outro lado, manter níveis adequados de serotonina evita a compulsão alimentar, a ansiedade e a depressão; melhora o humor, o sono reparador, e reduz a hiperatividade. Responsável por nossa vontade de viver. Para a produção da serotonina o organismo utiliza a vitamina B3, magnésio e o aminoácido TRIPTOFANO, encontrado em: castanhas, amêndoas, nozes, ovos, maçã, abacate, banana, mamão, frutas cítricas, folhas verdes, brócolis, chocolate amargo, café, abóbora, amendoim, feijão, grão de bico, cúrcuma (açafrão), leite e derivados. A MELATONINA é um hormônio que regula o metabolismo e age na indução e na qualidade do sono reparador e começa a agir quando escurece. O ápice da produção se dá por volta das 2 horas da madrugada. Portanto, para melhorar o metabolismo é IMPRESCINDÍVEL uma boa noite de sono, em quarto escuro (sem televisão, luz de abajur ou celular). O INTESTINO E SEUS HORMÔNIOS 17 A DOPAMINA, conhecida como hormônio do prazer ou da recompensa, por estimular o cérebro a desejar aquela sensação agradável novamente. Ela é liberada, por exemplo, naquela sensação ao saborear determinado alimento, degustar uma bebida, realizar-se profissionalmente ou quando fazemos sexo. Mas também está relacionada com a dependência às drogas. Níveis adequados de dopamina mantém a motivação, reduzem a apatia e a fadiga. Para a produção de dopamina é necessário o aminoácido TIROSINA, que pode ser encontrado em castanhas, nozes, abacate, batata inglesa, beterraba, feijão, ervilha, brócolis, espinafre, tomate e couve. A VITAMINA D, que na verdade é um hormônio, é fundamental na absorção do cálcio para os ossos, na proteção dos neurônios dos efeitos dos radicais livres e para evitar doenças neurodegenerativas como Parkinson e Alzheimer. Indispensável o contato diário com o sol (pelo menos 15 minutos) para que o organismo ative a produção da vitamina D. O GLUTAMATO, aminoácido mais abundante no sistema nervoso central, é um neurotransmissor que atua na aprendizagem, na memória e no combate às doenças neurodegenerativas. Uma das causas do déficit de atenção é a redução dos níveis do glutamato. PRODUÇÃO DE NEUROTRANSMISSORES 18 Aquela sensação constante de cansaço e mal-estar pode ter relação com a alimentação inadequada. A saúde do cérebro está diretamente relacionada com o que ocorre com as bactérias do intestino (microbioma). Está provado que os alimentos que consumimos podem afetar nosso humor, nossa capacidade de concentração, a produção de neurotransmissores (afetando a qualidade das sinapses e a aprendizagem) e nossa saúde de forma geral. Além disso, muitas doenças estão relacionadas com dietas inadequadas, maus hábitos alimentares, nutrientes pobres, rotinas estressantes e o já conhecido sedentarismo. 19 Os cientistas não têm mais dúvidas quanto à relação entre o sistema nervoso, o sistema imunológico e os microorganismos presentes no intestino, assim como as repercussões dessa interação na nossa saúde. Esses microorganismos do trato gastrointestinal são diretamente responsáveis pelo metabolismo dos nutrientes que consumimos, estruturando o sistema imunológico. Portanto, cuidado com o uso contínuo de antibióticos, pois eles atacam a flora intestinal. E o que isso tem a ver com o seu cérebro? Tudo! Alimentos ruins e a hiperpermeabilidade intestinal ativam as células de defesa acionadas em resposta às inflamações (liberando citocinas inflamatórias e tóxicas). As inflamações, por sua vez, mantêm relação direta com a destruição do cérebro, com o surgimento de derrames (AVC ou atualmente AVE) e doenças neurodegenerativas, como Parkinson e Alzheimer. 20 IBGE/2016 Expectativa de vida do brasileiro é de 75,5 anos. Em 1940 era de 45,5anos. Daí a importância de manter o cérebro ativo, pois vamos viver mais. Mas em que condições ? A propósito, em breve teremos a reforma da previdência, e precisaremos ainda mais de saúde para trabalhar por mais tempo. Pense nisso! BOA NOTÍCIA: é possível impedir que essas doenças surjam, ou pelo menos retardar ou diminuir seus efeitos. Mas, para isso é fundamental abandonar maus hábitos alimentares. Entendendo melhor: quando nos alimentamos o cérebro identifica que há glicose no sangue e manda o pâncreas produzir insulina (chave) para inserir a glicose nas células (fechadura), para ser transformada em energia. Quando há excesso de glicose no sangue em razão do consumo exagerado de carboidratos as células deixam de reconhecer a insulina e surge a resistência à insulina. Sem reconhecer a chave a célula não aceita a glicose, que permanece no sangue, fazendo com que o cérebro mande o pâncreas produzir mais insulina e enzimas digestivas. Teremos um capítulo para tratar desse tema. Isso gera uma sobrecarga do pâncreas, ao mesmo tempo que os processos inflamatórios minam as paredes intestinais, até que estas não consigam absorver os nutrientes essenciais ao cérebro na quantidade ideal. Logo, em algum momento os nutrientes começam a escassear e o cérebro acusa o golpe e começa a falhar. 21 A amamentação e o Cérebro 22 Além de fortalecer o vínculo afetivo mãe/filho a amamentação propicia um crescimento facial harmonioso da criança. O leite materno é o alimento mais completo, e contém proteínas, lipídios (gorduras e ácidos graxos ômega-3), vitaminas, enzimas e anticorpos, impresdindíveis para a imunidade e o crescimento do bebê. Promove o crescimento dos Lactobacillus bifidus que, por fermentação, provocam a queda do pH no intestino grosso, além de fornecer lactoferrina (proteína ligada ao ferro), substância que dificulta a açãode bactérias patogênicas (aquelas provocam ou podem provocar, direta ou indiretamente, uma doença). Inúmeras pesquisas revelam que bebês alimentados com leite materno tiveram resultados melhores em testes de QI quando comparados a bebês alimentados com leite artificial, e uma dessas pesquisas, realizadas na Nova Zelândia revelou que o aleitamento (e sua duração) aumenta a capacidade de raciocínio e o desempenho acadêmico das crianças. 23 Mas antes mesmo da concepção (e durante a amamentação) hábitos saudáveis são essenciais, pois deficiências na alimentação (vitamina B9 – ácido fólico) ou a ingestão de substâncias nocivas (cigarro e álcool) podem gerar malformações do feto. Outra contribuição fundamental do leite materno é a formação do microbioma, as bactérias que vivem no intestino, e que exercem inúmeras funções fisiológicas: atuar no funcionamento do sistema imunológico, na desintoxicação, na produção de neurotransmissores e vitaminas, na absorção de nutrientes, na sensação de fome e saciedade e no aproveitamento de gorduras e carboidratos. 24 Dissemos que o neurônio transmite informações por meio de impulsos elétricos - sinapses - mas o que você talvez não saiba é que a velocidade e a eficiência da transmissão estão diretamente relacionadas com a qualidade da bainha de mielina, substância que envolve e protege o axônio. Imagine um fio elétrico: a bainha é a capa (o isolante) e o fio é o condutor da informação (axônio). Se a proteção não for adequada pode haver perda da qualidade da informação ou mesmo o bloqueio das sinapses. Detalhe: a bainha de mielina é uma fina camada formada por 30% de proteínas e 70% de lipídios, além de conter vitaminas B1 e B12. Exatamente os nutrientes do leite materno! Portanto, a amamentação é fundamental para o fornecimento de nutrientes e para a formação da bainha de mielina, na qualidade das sinapses e no desenvolvimento cerebral e não por acaso a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o aleitamento materno até os 2 anos de idade, e exclusivo, até os 6 meses. Essa é a relação entre o cérebro, o leite materno e a alimentação do bebê, especialmente até os 3 anos de idade. A alimentação saudável possibilitará uma qualidade melhor de neurotransmissores, da bainha de mielina e das sinapses, permitindo o desenvolvimento do cérebro e das atividades cognitivas de seu filho. 25 QUER SABER MAIS? Livro “Alimentos, Nutrição e Dietoterapia”, das autoras L. Kathkeen Mahan e Janice Raymond, mais especificamente no capítulo 16. O livro é denso, e muito técnico, e traz informações precisas sobre inúmeros assuntos de nutrição. 26 Pâncreas, Insulina, Carboidrato & Glicose 27 A insulina é um dos hormônios mais importantes do organismo, grande responsável pela evolução da espécie exatamente porque atua no controle da reserva de nutrientes (abundância e escassez). Produzida pelo pâncreas, a insulina mantém estreita ligação com os carboidratos, pois ela atua em conjunto com o GLUT4 para inserir a glicose nas células musculares e adiposas. Mas não se engane, quanto mais insulina você produzir, mais prejudicial será para a sua saúde, e mais sobrecarregará o pâncreas, podendo causar obesidade e o diabetes tipo 2 (resistência insulínica), além de acelerar o processo de envelhecimento. Pense assim: toda vez que consumimos carboidratos em excesso (principalmente o açúcar) nossos pâncreas precisa produzir insulina para retirar a glicose que é lançada na corrente sanguínea. Comemos pelo menos 3 vezes ao dia, muitas pessoas comem muito mais que isso e em grandes quantidades. Você pode imaginar quantas vezes o pâncreas é acionado, até a completa exaustão. Estudos apontam ligação entre a resistência insulínica e o Mal de Alzheimer, assim como dietas ricas em carboidrato estão associadas com um aumento de 89% no risco de demência. 28 Esses acionamentos seguidos inundam nossa corrente sanguínea com insulina e com o passar do tempo as células passam a não mais reconhecer a insulina como chave para as portas que empurram a glicose para dentro delas. Mas o que a glicose faz dentro da célula? Ela será utilizada para produzir energia (partícula denominada ATP), a ser utilizada pelo organismo para inúmeras atividades. Ao não reconhecer a insulina a glicose não entra na célula e permanece na corrente sanguínea, a chamada hiperglicemia. Uma parte dessa glicose será transformada em glicogênio pelo fígado (armazenada como gordura visceral extremamente danosa à saúde) e outra fica no sangue, tornando-o mais viscoso, dificultando sua circulação. O sangue mais grosso não chega às extremidades com acessos mais estreitos, o que pode gerar a necrose por falta de circulação (sendo necessária a amputação do membro) ou a cegueira (por afetar as vesículas dos olhos), comum em diabéticos. Além disso, o aumento do atrito geram “arranhões” no interior das artérias, que são ‘reparados’ com camadas de colesterol (como se fosse uma argamassa), que mais tarde geram o entupimento. 29 QUER SABER MAIS? Como referência posso citar dois excelentes livros, ambos best sellers: o primeiro, de Joseph Mercola, o “Combustível para a Saúde” traz explicações sensacionais sobre a fisiologia humana; o segundo, com o sugestivo nome de “Por que engordamos e o que fazer para evitar” de Gary Taubes, que explica bem a questão do desequilíbrio hormonal como responsável pela obesidade, rompendo o paradigma do desequilíbrio calórico. Vale muito a pena lê-los, pois irá mudar sua visão sobre muitos hábitos. 30 Por que dietas não funcionam? 31 Esse assunto desperta o interesse de muitos, pois muito provavelmente você ou alguém que você conhece já fez algum tipo de dieta. Funcionou? Por quanto tempo? Muitas pessoas me perguntam como eu, Halley, perdi 11 quilos e têm curiosidade de saber como mantenho meu peso ideal há mais de dois anos. Primeiro: preciso confessar que nunca fiz dieta para perder peso. Em meus estudos sobre alimentação procurei formas de alcançar e manter a saúde, e descobri que essa busca passa, obrigatoriamente (repito, obrigatoriamente) por estar no peso ideal. Como geralmente estamos acima dele, é primordial perder peso. Para isso percebi a importância de ingerir nutrientes adequados e principalmente, restringir de forma consciente, os alimentos que causam mal à saúde, e que consumimos em grande quantidade durante boa parte de nosso dia. Achamos que está tudo bem, vamos deixando, e quando nos damos conta “acordamos” com 100 kg. Mais da metade da população brasileira 52% está com sobrepeso e 20% está obesa. – substituir por: 52% está com sobrepeso e 20% está obesa. Não cheguei à obesidade, mas cheguei a ter um IMC 26,19 (sobrepeso), pesando 83 kg, com 1,78m de altura. Para manter meus 83 kg e ter um peso considerado normal minha altura precisaria ser de pelo menos 1,89cm. Como não consigo alterar essa variável (não consigo crescer 11 cm e acho que você também não), então só nos resta reduzir o peso nessa equação de 3 variáveis. 32 Você pode estar se perguntando o que é IMC ou como calcular o seu. O Índice de Massa Corporal é um verificador de nosso peso ideal, numa relação com nossa altura. A fórmula é simples: basta dividir o seu peso por sua altura ao quadrado (IMC = P/a2) e comparar o resultado com a tabela abaixo. Veja o exemplo abaixo: IMC = 72,4 kg = 72,4 = IMC = 22,85 1,78 x 1,78 3,1684 até 24,9 normal de 25 a 29,9 sobrepeso e acima de 30 obeso A tabela é uma referência confiável, mas há outras formas de verificar sua condição. Um dos critérios de análise é medir a circunferência abdominal (até 94cm – para homens e 80cm – para mulheres) para um baixo risco de complicações metabólicas. 33 3 ARGUMENTOS QUE EXPLICAM PORQUE DIETAS NÃO FUNCIONAM 1) Falta de orientação nutricional – Conhecimento Hipócrates, considerado o pai da medicina, tem uma frase paradigmática: “Antes de curar alguém pergunte se ele está disposto a desistir das coisas que o fizeram adoecer.” Não por acaso uma das maiores causas de desistênciasnas dietas é a dificuldade de postergar o prazer imediato e priorizar a saúde. Todos sabemos que muitos alimentos têm o poder de causar danos ao organismo, assim como aqueles que são essenciais para a saúde. Se sabemos porque é tão fácil engordar e tão difícil emagrecer? Aqui entram dezenas de situações, que vão desde a praticidade da comida rápida, passando pela aceitação em um grupo social (e aqui entram as bebidas, o cigarro e drogas mais pesadas), até a descarga de dopamina que recebemos quando nos deparamos com alimentos doces e gordurosos. Quantos anos levamos para engordar? 5, 10, 15? Mas quando se inicia uma dieta queremos perder tudo em questão de dias, o que é impossível! O cérebro luta para manter o hábito alimentar consolidado durante semanas, meses, e muitas vezes consegue afastar a sua perseverança por emagrecer, porque a sobrevivência e o prazer falam mais alto. Os resultados demoram. 34 Como consequência os índices do IMC disparam, ficando cada vez mais difícil recuperar o peso, até que a pessoa “chuta o balde”, e resolve ‘aceitar o seu destino’ imposto pela genética, conformando-se com a obesidade, o câncer, a diabetes, a pressão alta e a depressão, aceitando ser refém de medicamentos. Lembre-se: desistir da própria saúde é desistir de você, desistir de sua família, abrir mão de conviver com os filhos e netos ou pior, passar a depender deles no futuro. Inúmeras pesquisas revelam que o consumo de carboidratos (em especial produtos açucarados) aumenta a glicose, produz insulina e acumula gordura no fígado, aumentando a gordura visceral e gerando problemas de saúde. Portanto, é essencial reduzir o consumo desses produtos. Recentemente um colega passou por um procedimento cirúrgico para colocação de um balão intragástrico – no estômago – mas logo na sequência entrou de férias e continuou exagerando na comida. 35 2) Treine seu autocontrole – Ele é essencial Para falar de autocontrole precisamos desconstruir hábitos, e nesse caso, maus hábitos. Isso porque eu e você sabemos que reverter um hábito depois que ele está consolidado é muito difícil. Infelizmente temos muitos hábitos alimentares ruins (tomar refrigerantes, excesso de laticínios, massas, carne vermelha, ingerir pouca água, vida sedentária e as seguidas noites mal dormidas). Depois que você “decide” mudar seus hábitos alimentares tem início uma “negociação” no cérebro, que entenderá que por um determinado período haverá limitação no fornecimento de alimentos que ele tanto aprecia. O cérebro já tem seus hábitos preestabelecidos pela repetição e se adapta rapidamente ao conforto e à comida boa (e não saudável). E como toda mudança traz reações, o cérebro reage para não mudar sua rotina (e sua alimentação). É nesse momento que precisamos estar com o objetivo claro, pois as ‘falsas’ sensações de fome criadas pela mente passam a ser uma constante, aumentando o risco de recaídas. E o autocontrole precisa entrar em cena. Depois de um dia cheio de atividades vem à mente: “Ah, eu mereço!” e assim, ”Nada melhor que uma massa, um vinho e a Netflix, somente hoje... “. É aqui que muitos sucumbem. Da próxima vez que dissermos “Vou fazer uma dieta”, o cérebro pensa: “Sei... por uma semana, já vi esse filme!”. Porque deseducamos o cérebro sobre nosso autocontrole, com repercussão em outras áreas de nossa vida – você não consegue isso, é muito para você! A obesidade afeta nosso desempenho e detona nossos resultados, causa dor, sofrimento e morte: em 2015 foram 130 mil além de 55 mil amputações de membros em razão da diabete, fora as mortes por problemas cardíacos, principal causa de mortes no Brasil. Traz consigo inúmeras doenças degenerativas (hipertensão, diabetes e depressão, dentre tantas outras) que nos privam de uma vida plena. Penso que você, caro leitor, assim como eu, não deseja ter uma velhice à base de remédios e precisamos fortalecer o autocontrole, derrubando velhos hábitos alimentares para ter uma vida saudável. 36 3) Adotar um estilo de vida saudável Minha sugestão: Assuma o compromisso de buscar, de forma verdadeira, consciente e leal consigo mesmo, um estilo de vida saudável (EVS). Nele a dieta não é um fim em si mesma, mas uma ferramenta da qual devemos nos utilizar para chegar ao nosso objetivo: ser saudável. Tão importante quanto os alimentos saudáveis que precisamos inserir em nossa rotina, há os produtos alimentícios que devem ser restringidos ao máximo, pois geram sérios problemas de funcionamento do organismo. Banir refrigerantes é um começo. Principalmente para as crianças, quebrando um ciclo vicioso que tende a aumentar com o passar dos anos. Lembre-se de que as bebidas açucaradas não fornecem nutrientes, em nada contribuem com nosso organismo e o pior, inundam nosso corpo com açúcar (glicose) desencadeando como resposta a liberação de insulina. Busque ser exemplo, retirando da dispensa os alimentos ruins, praticando esportes e consumindo frutas e verduras. Quando o exemplo não parte da família é comum termos adolescentes obesos, diabéticos, com depressão, cardiopatias e câncer. Portanto, assumir que é fundamental adotar um estilo de vida saudável é o que permite fazer as escolhas certas e manter-se focado no objetivo. 37 Bom, essas são algumas das ferramentas que podem ser utilizadas na busca do EVS, demonstrando que se trata de um conjunto de fatores que trará os resultados esperados, pois não existe pílula mágica, dieta milagrosa ou alimento salvador! Interessante que depois que o organismo ajusta o metabolismo nos permitimos pequenos excessos ocasionais sem que eles tragam aumento de peso. Nosso corpo tende a retornar ao equilíbrio (a isso chamamos homeostase), ou seja, quando atitudes saudáveis rompem o círculo vicioso dos maus hábitos conseguimos frequentar qualquer ambiente, nos divertir e comer qualquer coisa, na medida suficiente. Tenha CLARO que precisamos limitar o consumo de carboidratos (especialmente os simples, pela quantidade de açúcar que liberam) e tenha em mente: • Evite bebidas açucaradas e diga não aos fast foods, pois são alimentos vazios, sem nenhum nutriente essencial ao organismo; • Restrinja carnes vermelhas, laticínios e doces em geral (incluindo pães e bolos); • Consuma saladas (elas devem ser o prato principal) e frutas – faça uma horta; • Consuma mais água e pratique esportes; • Durma melhor – sempre é possível dormir mais cedo. 38 Fisiologia do Estresse Como ele detona nosso cérebro 39 OMS: 90% das patologias estão relacionadas com o estresse Nossa rotina diária é um gerador de estresse: o trânsito, excesso de trabalho ou estudo, noites mal dormidas, discussões com familiares, enfim, dificilmente conseguimos escapar dessas situações. O estresse, por sua vez, gera o aumento da produção do cortisol (hormônio produzido pelas glândulas adrenais). O problema é que essa produção excessiva e constante de cortisol acaba por interferir na microbiota intestinal e, por sua vez, no nosso sistema imunológico (lembre que 80% das nossa células de defesa são produzidas no intestino). Além disso, causa uma sobrecarga na adrenal, e precisamos do cortisol para o nosso dia-a-dia. Ele é essencial para que tenhamos condições de vencer os desafios que temos diariamente: levantar da cama é um deles, para muita gente. O intestino é responsável por fabricar entre 80 e 90% da serotonina, e ao ser afetado pelo estresse reduz a produção do neurotransmissor, o que propicia o surgimento de um quadro de depressão. Não fosse o suficiente, quando o estresse se torna crônico pode afetar o hipotálamo, e dezenas de funções cerebrais, dentre elas: memória e inteligência. 40 O estresse afeta a microbiota intestinal prejudicando a produção de neurotransmissores. Além disso, quanto mais estressados permanecemos, ou quanto mais açúcar e carboidratos comemos (muitas vezes uma consequência do estresse), mais aumenta a quantidade de glicose, a produção de insulina e radicais livres. O estresse libera adrenalina e cortisole provoca a fabricação de glicose, numa reação do cérebro que se antecipa a uma necessidade premente de consumo de energia – luta x fuga. Para combater os radicais livres o organismo utiliza minerais como zinco, cobre e manganês, ou seja, o aumento do estresse aumenta o consumo daqueles minerais, o que ressalta a importância da alimentação saudável para fornecer a quantidade mínima. O problema é que o uso excessivo de minerais para controlar os efeitos dos radicais livres pode esgotar a reserva e afetar o funcionamento de outras funções (que também precisam de minerais), dentre elas a digestão, o que pode causar o surgimento de azia, gastrite ou úlceras. 41 QUER SABER MAIS? Assista o vídeo do Dr. Lair Ribeiro, talvez o maior conhecedor do assunto no Brasil, que explica a interferência do estresse na nossa saúde. Imperdível essa aula. Aproveite e assista as demais, porque vale muito a pena. Recomendo a leitura do artigo FISIOLOGIA DO ESTRESSE: A DOENÇA DO SÉCULO XX, publicado em 17 de Março de 2010 por Rafaella Gevegy Negrão. 42 Não maltrate seu cérebro 43 LISTA DE ALIMENTOS DA OMS A OMS divulgou lista contendo os alimentos que oferecem maior risco de causar câncer. Infelizmente percebemos que estes produtos estão presentes na mesa dos brasileiros com cada vez mais frequência, seja pelos preços acessíveis, pela praticidade com que são feitos e consumidos ou pela propaganda maciça que atinge jovens e crianças. Não por coincidência a obesidade tornou-se um problema mundial e o número de casos de diabetes tipo 2, que antes atingia apenas adultos, hoje tem proporções de epidemia também em jovens. Há 50 anos crianças e adolescentes representavam 2% dos casos registrados de diabetes tipo 2, atualmente correspondem a 30%. Vamos então aos principais alimentos mencionados pela OMS: 44 Ocupando os dois primeiros lugares da lista os refrigerantes (diet e normal). Com alto teor de açúcar (37g em 350ml) e elevada acidez provocam graves danos ao organismo. Mas também merecem atenção especial os sucos industrializados pela excessiva quantidade de açúcar. As carnes embutidas e o bacon também estão presentes na lista, pelo excesso de sódio, gorduras e conservantes. A batata frita pela presença da acrilamida, substância utilizada na fritura de alimentos, e da gordura saturada (carnes gordas e pele de aves), e hidrogenada (frituras de imersão). A pizza congelada em razão do excesso de sódio e da farinha branca. Sorvete e churros pelo excesso de açúcar, glúten e gordura hidrogenada. Salgadinho de batata e de milho, pelo excesso de sal e da gordura hidrogenada. 45 REDUZA A INGESTÃO DE GLÚTEN O glúten é uma proteína que está presente no trigo, cevada, aveia e centeio, porém, com os avanços genéticos, hoje os grãos contém quantidades até 40 vezes maiores de glúten que antigamente. A gama de produtos que utilizam o glúten é enorme: pães, bolos, doces, macarrão, cerveja, biscoitos, carnes empanadas, achocolatados, alimentos processados, remédios e até em cosméticos, entre tantos outros. Há pessoas que apresentam uma intolerância mais acentuada ao glúten (diagnóstico de doença celíaca) e quando ingerem a proteína é desencadeada uma inflamação crônica da mucosa do intestino delgado, apresentando sintomas como anemia, diarreia e vômito. Muitas pessoas são portadoras e nem sabem. Outras têm intolerância menos acentuada (leve sensibilidade), mas que também causa estragos a longo prazo. Pesquisas apontam que 1 a cada 100 pessoas seja portadora da doença celíaca, que mata 42 mil crianças por ano. 46 A relação entre o glúten e problemas de saúde é estudada há mais de 50 anos, mas estudos recentes comprovaram a relação dessa proteína com a depressão, com a hiperatividade e com outras dificuldades cognitivas. Isso mesmo, a hiperatividade de seu filho, as dificuldades de aprendizagem ou a depressão do seu familiar podem ter origem no glúten! Mas qual a relação? Aquela inflamação que ocorre no intestino delgado inibe a absorção de nutrientes essenciais para o cérebro como zinco, manganês e triptofano, o mesmo que é utilizado na produção do neurotransmissor serotonina – que evita a depressão, lembra? SUBSTITUA por alimentos sem glúten: farinha de mandioca, arroz, batata, milho, soja, tapioca e quinoa. 47 SAL O sal tem como componente básico o sódio, que é conhecido por conservar alimentos (lembra da carne de sol?) O sódio possui propriedades químicas que atraem as moléculas de água, e em ambiente sem água não há como as bactérias se desenvolverem no alimento, que fica preservado por mais tempo. O sódio é essencial para melhorar a qualidade dos impulsos nervosos (conexões neurais) e equilibrar a quantidade de água nas células. O problema é que o sódio está ‘escondido’ em produtos oferecidos às crianças, como: achocolatados líquidos (30mg em 200ml), bebidas de soja sabor maçã (32mg em 200 ml) e refrigerantes (10mg em 200 ml), entre muitos outros (fique atento aos rótulos). Use sal integral ou sal do himalaia, pois neles estão mantidos os minerais essenciais ao nosso organismo. 48 Mas em excesso ele retira a água das células, lançando-a na corrente sanguínea e aumenta o volume de sangue, forçando o coração a bombear mais (elevando a pressão arterial) e os rins a filtrar mais sangue (125 ml/min), causando infarto, derrame ou sobrecarga renal. Por isso quem tem pressão alta deve restringir o uso de sódio. Para a OMS o consumo diário deve ser limitado a 5g. AÇÚCAR O cérebro tem como preocupação constante a sobrevivência, e para tanto busca sempre fazer reservas de energia. Como o consumo de energia no desempenho de suas atividades é enorme, a ordem é economizar. Quando falta glicose, nos períodos de jejum, por exemplo, o organismo utiliza a gordura armazenada como combustível. Seguidas elevações do nível de glicose no sangue pode causar resistência à insulina (lembrando que a insulina é quem permite a entrada da glicose na célula) e sobrecarregar o pâncreas mesmo para quem não é diabético. A glicose é absorvida pelas células dos vasos sanguíneos cerebrais e levada para as mitocôndrias de cada neurônio para que elas produzam energia. 49 Mas como a glicose vai parar na corrente sanguínea? Na digestão os carboidratos são transformados em glicose, que é rapidamente absorvida e transportada para a corrente sanguínea. carboidrato → glicose → intestino → sangue Isso explica em parte a importância da refeição matinal para o bom funcionamento cerebral. Pesquisas de Harvard revelam que jovens que tomam café da manhã possuem desempenho acadêmico 40% maior e faltam menos que aqueles que não fazem essa refeição. Aliás, esses últimos têm duas vezes mais chances de ficar deprimidos, quatro vezes mais chances de apresentar ansiedade e 30% maior probabilidade de serem hiperativos. 50 VAMOS AOS DADOS ESTATÍSTICOS Dados do Ministério do Desenvolvimento Social de 2014 apontam que o Brasil é o 4º maior consumidor de sacarose (açúcar de mesa) do mundo. A OMS recomenda que o consumo diário de açúcar não ultrapasse 50g (equivalente a 18 kg/ano), mas o brasileiro consome, em média, 30 kg/ano. Exemplo: uma lata de refrigerante (350ml) contém entre 24 e 37g de açúcar, ou seja, quase metade da cota diária. Pesquisas apontam que o excesso de açúcar é responsável pela morte de 35 milhões de pessoas por ano no mundo (3 vezes a população do Paraná). Quer preservar a saúde cerebral de sua família? Comece controlando os níveis de glicose, principalmente em crianças e adolescentes. 8% das crianças (0 a 5 anos) estão obesas São mais de 340 mil em números absolutos. (Ministério da Saúde – 2013) 33,5% dos adolescentes estão com sobrepeso 8,4% estão obesos (Estudo de Riscos Cardiovasculares em Adolescentes, ERICA-2015) 51 EXCESSO DE GLICOSE FAZ MAL? O açúcar pode viciar da mesma forma que a cocaína e o crack, e causar os mesmos danos ao fígado que o álcool. Ao chegar ao sangue a insulina, um dos hormônios mais importantes do organismo, entra em ação. Produzidapelo pâncreas é a responsável por inserir a glicose nas células para a produção de energia pelas mitocôndrias. Falhas na produção da insulina podem causar a diabetes tipo 2, porque a glicose não entra na célula, ficando em excesso no sangue. Ao permanecer no sangue passa a causar estragos, afetando a produção de neurotransmissores, como serotonina, noreprinefrina, o GABA e a dopamina. Além disso, provoca a redução das vitaminas do complexo B (que metabolizam a própria glicose), reduz os níveis de magnésio, afeta o SNC e o fígado (que filtra 1 litro de sangue por minuto). Ao aderir às proteínas e gorduras (fenômeno chamado de glicação) a glicose forma substâncias denominadas AGES, que degeneram o cérebro. 52 O QUE DIZEM AS PESQUISAS Um estudo da Universidade Federal de São Paulo apontou que 31% dos bebês com menos de 3 meses de vida já tinham experimentado açúcar, enquanto a OMS recomenda a amamentação exclusiva por 6 meses. Até o 6º mês 12% tomavam refrigerante, número que sobe para 20% aos 9 meses. O número de bebês com menos de 1 ano de idade que toma refrigerante com frequência chega a 56,5%. Na Universidade de Calgary, no Canadá, foram analisados 186 tipos de papinhas e constatou excesso de sódio ou açúcar em 63% das amostras. A Universidade de Ohio analisou 11.740 crianças de 10 anos de idade durante 3 anos com hábitos alimentares baseados nos lanches rápidos (ricos em gordura e açúcar – McDonald’s, Pizza Hut, Burger King e KFC) e revelou que a pontuação escolar média delas é inferior àquelas que não consumiam tais alimentos. Cientistas da Nova Zelândia acompanharam 49 voluntários e constataram que o consumo de açúcar (sacarose e glicose) conduz a piores realizações de tarefas cognitivas, especialmente no tempo de resposta ou na aritmética. 53 Pesquisa da Universidade de Massachusetts revelou que 184 mil pessoas morrem por ano em razão de doenças associadas ao consumo de bebidas açucaradas. No Brasil são 82 mortes por milhão de adultos todos os anos pelo mesmo motivo. Inacreditável não é mesmo? Refrigerantes, sucos e chás industrializados contêm altas concentrações de açúcar (1 latinha de refrigerante = 7 colheres de sopa; 1 copo de néctar de laranja ou 1 caixinha de achocolatado = quase 3 colheres). Segundo a pesquisa mencionada as principais doenças associadas ao consumo de bebidas açucaradas são: diabetes, doenças cardiovasculares e câncer. Pesquisas com mais de 600 mil pessoas de 51 países durante 30 anos, os realizadas cientistas associaram a ingestão dessas bebidas com o surgimento de doenças como diabetes (133 mil mortes), doenças cardíacas (45 mil) e câncer (6.450). O problema é tão grave que a OMS sugeriu a todos os países que majorem em 20% o preço de bebidas açucaradas, para reduzir índices de diabetes, obesidade e cárie. 54 E A FRUTOSE? Frutose é o carboidrato mais doce que existe na natureza (tem esse nome porque está presente nas frutas), mas que não apresenta índices glicêmicos tão altos se comparada aos alimentos processados, por ser metabolizado quase que inteiramente no fígado, pouco alterando os níveis de glicose e insulina. Uma dica: o consumo da fruta in natura (ao invés de sucos) traz uma grande vantagem, com a ingestão das fibras (bagaço da laranja, por exemplo) o que torna o metabolismo da frutose mais lento (liberada aos poucos na corrente sanguínea). O problema aumentou com a produção do xarope de milho, muito doce, e que passou a ser utilizado em milhares de produtos, engordando a população. Que fique claro: embora o cérebro precise de glicose para funcionar, o consumo deve ser controlado, pois o excesso causa gravíssimas consequências, causando o aumento da produção de insulina, hormônio ‘engordativo’, por ser o responsável pelo armazenamento de gordura no fígado. 55 A dopamina liberada pelo consumo de açúcar e glúten vicia, mas ainda não acordamos para esse fato! Fascinados com as cores, os sabores e as facilidades dos alimentos da vida moderna somos levados a um consumo exagerado de produtos que sabemos fazer mal. A estrutura cerebral humana foi construída sobre outras bases alimentares e sobrecarregar o organismo com excesso de carboidratos, especialmente os alimentos ricos em açúcar, desregula o mecanismo e desencadeia inflamações que inibem a absorção de nutrientes essenciais ao cérebro, causando inúmeras doenças graves. Além de não conseguir escapar do vício expomos nossos filhos, cada vez mais cedo, aos males causados por esses produtos. RESULTADO: doenças que antes só atingiam idosos hoje estão atingindo jovens e crianças com tenra idade. 56 OBESIDADE X SAÚDE MENTAL • Números significativos: no Brasil há mais de 100 milhões de pessoas com sobrepeso e mais de 30 milhões de obesos. • Talvez você desconheça esses dados, mas a obesidade está diretamente relacionada com doenças graves, como câncer, diabetes, hipertensão e depressão. • No caso do câncer, os seguidos processos inflamatórios desencadeados para a defesa se espalham pelo corpo, atingindo células saudáveis e aceleram o processo de multiplicação de células, podendo causar malformações celulares. • Ao desregular o organismo podem surgir tumores em locais diversos do corpo. Segundo o Ministério da Saúde (2015) 52,5% dos brasileiros têm sobrepeso e 17,9% são considerados obesos! 57 Você já sabe que a glicose, resultado da digestão dos carboidratos, é levada para o interior das células pela insulina produzida no pâncreas para ser transformada em energia. Cerca de 35% dos obesos são hipertensos. As células bloqueiam a insulina quando há excesso de glicose, criando uma resistência. A glicose não entra nas células e continua na corrente sanguínea. Por isso a coleta da gota de sangue no exame de glicose. Surge a diabetes tipo 2. Segundo a OMS em 2016 havia mais de 400 milhões de adultos com diabetes em todo o mundo. No Brasil são cerca de 14 milhões, e por aqui a doença causou mais de 130 mil mortes em 2015. Pesquisas revelam que a diabetes duplica o risco de surgir Mal de Alzheimer. 58 O processo inflamatório mencionado deixa os vasos sanguíneos mais apertados e somando-se o colesterol temos uma situação de 'tempestade perfeita' para um entupimento: quando ocorre no coração chama-se infarto; no cérebro o acidente vascular encefálico AVE (ou cerebral – AVC). No Brasil cerca de 10% da população (20 milhões de pessoas) já apresentou algum episódio depressivo. Na verdade há uma cruel co-relação entre obesidade, diabetes e depressão, que se confirma pelo fato de que cerca de 30% das pessoas que procuram tratamento para emagrecer apresentam diagnóstico de depressão. Pesquisas indicam que níveis elevados de processos de inflamação aumentam o risco de depressão em razão da perda da capacidade de absorção de nutrientes como o triptofano, essencial para a produção de serotonina. Além disso, a partir dos 40 anos de idade, há uma redução da acidez estomacal, afetando a absorção nutricional. Diagnósticos de diabetes dobram as chances de surgir a depressão. 59 Outros dados que comprovam essa relação mortal: • Cerca de 8% dos brasileiros apresentam diagnóstico de depressão, sendo que afeta 5% dos adolescentes. • 15% das pessoas diagnosticadas com depressão cometem suicídio – em homens a probabilidade é 4x maior. • Em 2015 houve no mundo quase 2 milhões de mortes causadas por Alzheimer, 117 mil por Parkinson e quase 20 mil mortes por esclerose. • Nos últimos 15 anos os casos de transtorno do espectro autista aumentaram em 7 vezes. • As pesquisas indicam que até 2030 a depressão será a doença mais comum do mundo. Esses dados não são mera coincidência, estão aí para comprovar a relação direta das doenças com as mudanças alimentares ocorridas nos últimos anos. 60 Cientistas descobriram que a alimentação fortalece o sistema imunológico e previne transtornos mentais como a depressão. 61 Inflamações e radicais livres 62 Mencionamos o risco das inflamações causadas pelos alimentos e a melhor explicação que encontramos foi dada peloDr. David Perlmutter, neurologista americano autor de inúmeros livros (excelente leitura, veja indicação no final). Ele explica que processos inflamatórios são produzidos pelo organismo para se defender. Nessa defesa são produzidas substâncias tóxicas que destroem o invasor, mas também atingem células saudáveis do organismo. O QUE SÃO INFLAMAÇÕES? 63 Mas o problema não para por aí - de quebra esses processos aumentam a produção de radicais livres que aceleram nosso envelhecimento (falaremos mais na página seguinte). Essas inflamações afetam as paredes do intestino delgado que se tornam permeáveis, desencadeando 2 situações: • Deixam de absorver nutrientes essenciais para o cérebro; • E alguns nutrientes ultrapassam as desgastadas paredes intestinais e são atacados por anticorpos que liberam substâncias nocivas – citocinas – espalhando as inflamações pelo corpo e atingindo células saudáveis em várias outras áreas. Segundo o Dr. David a notícia ruim é que mesmo a simples sensibilidade ao glúten é suficiente para gerar essas inflamações; a notícia excelente é que boas dietas combinadas com atividade física podem inibir os processos inflamatórios. 64 Radical livre é o nome dado a um átomo instável de oxigênio gerado como resíduo da produção de energia pela mitocôndria. Explicando melhor: a mitocôndria é uma estrutura celular responsável pela produção de energia para as nossas atividades, utilizando glicose (dos carboidratos) e oxigênio (da respiração). Da reação química ‘sobra’ um átomo que se não for neutralizado pode 'atacar' proteínas, as próprias mitocôndrias, as células nervosas (afetando as sinapses) ou o DNA. O radical livre é útil para o organismo, mas também pode gerar o chamado estresse oxidativo ‘enferrujando’ moléculas, fragilizando as defesas do organismo, causando doenças que vão do entupimento de artérias até o câncer, além de provocar o processo de envelhecimento. O radical livre surge de um átomo de oxigênio, e o cérebro é o maior consumidor de oxigênio no corpo. Então podemos deduzir que nas células cerebrais a produção de radicais livres é intensa, e que por esse motivo precisamos preservar suas funções. O QUE SÃO RADICAIS LIVRES ? 65 Como o organismo combate os radicais livres? Por meio de enzimas, que neutralizam o estresse oxidativo, mantendo as células sadias e retardando o envelhecimento. A maioria dos antioxidantes vem de frutas e vegetais (vitaminas A, E e C e o betacaroteno, entre outros), e são suficientes para combater radicais livres, que têm a produção aumentada por situações como estresse, poluição, tabagismo e até alguns medicamentos, sendo necessário restabelecer o equilíbrio com a produção de mais antioxidantes. Aqui entra a importância da boa alimentação. Mas como as vitaminas antioxidantes agem no organismo? A vitamina C fortalece o sistema imunológico, sendo o antioxidante ideal para a proteção das células cerebrais e dos nervos. A vitamina D é fundamental na absorção do cálcio para os ossos e para evitar doenças neurodegenerativas como Parkinson e Alzheimer. É gratuita, vem com o sol. A vitamina E, por sua vez, é fundamental para aumentar as defesas antioxidantes (macrófagos). COMO COMBATER OS RADICAIS LIVRES ? 66 QUER SABER MAIS? Sobre radicais livres além do livro “Amigos da Mente”, de David Perlmutter, recomendo o excelente livro “Cirurgia Verde” do médico Alberto Gonzalez. 67 Alimentos que turbinam seu cérebro 68 Além de eliminar os alimentos tóxicos, reduzir carboidratos, glúten e gorduras ruins é fundamental introduzir na sua rotina diária alimentos funcionais, tais como: • Alface, couve, brócolis, repolho, gengibre, espinafre, abóbora, berinjela, acelga, dente de leão, inhame; • Abacate, banana, limão, mamão, maçã, laranja, melão, pêra, ameixa seca, kiwi, pêssego e polpa do coco; • Tomate, morango, cereja, acerola, uva passa e melancia; • Iogurte, frutas e vegetais em salmoura (conservas sem vinagre); Alimentos prebióticos (estimulam a proliferação de bactérias benéficas), como chicória, alho, cebola, aspargos, alcachofra, linhaça, gergelim, amêndoas, soja e feijão. 69 • Azeite de oliva extra virgem, chia, grão de bico, castanhas e nozes; • Salmão, garoupa, sardinha, truta, mariscos, camarão, lagosta, mexilhão, carne de animais alimentados em pasto e ovos de galinha caipira; • Vinho tinto, chás preto e verde, café, chocolate e suco de uva; • Cúrcuma ou açafrão da terra (excelente anti-inflamatório) e vinagre de maçã; • Chucrute, picles e produtos lácteos fermentados. #ficaadica 70 Inclua no seu cardápio: Dica bem simples! • MANTEIGA GHEE – margarina nunca mais. • ÓLEO DE CÔCO – excelente combustível para o cérebro. Reduz os processos inflamatórios, antibiótico natural que previne doenças neurodegenerativas. Consumir 2 colheres ao dia. Substitua o óleo de cozinha. • SAL DO HIMALAIA ou SAL ROSA – mais saudável. Elimine a toxicidade do sal refinado. Use normalmente. • Castanha de caju, do Pará, NOZES e amêndoas – Ótimo substituto dos lanches calóricos da tarde porque diminuem o colesterol animal prejudicial. Não exagere. São calóricas. • AMEIXA SECA, UVA PASSA e SUCO DE UVA – excelentes antioxidantes. Mas não exagere por causa do açúcar. • CÚRCUMA (AÇAFRÃO-DA-TERRA) – excelente como antioxidante e anti- inflamatório, atua no crescimento de novas células cerebrais. • VINAGRE DE MAÇÃ – diminui o índice glicêmico. • Iogurte natural e alimentos ricos em PROBIÓTICOS (microorganismos vivos que absorvem nutrientes como ferro, cálcio e vitaminas do complexo B, como o kefir). Fermentados alimentam as bactérias boas do intestino. 71 Os carboidratos, por suas propriedades, agem como calmante para o cérebro. No café da manhã, por exemplo, antes de mergulhar em pães e bolos, ricos em glúten, consuma frutas, ovos e castanhas, e assim você terá mais disposição para começar o dia. Evite também os carboidrato com estômago vazio, para não ficar sonolento e com sensação de estufamento. Inicie a refeição com uma salada e um frango ou bife grelhado antes das massas. Pode ser que nem sinta necessidade delas. Durante a semana evite alimentos com alto teor de gordura, pois levam mais tempo no estômago, provocam indigestão e sonolência, dificultando a concentração para o trabalho. 72 Contém antioxidantes que protegem o cérebro. Mas atenção com a qualidade e a quantidade do chocolate. Muitas marcas contém excesso de açúcar. Prefira os amargos (acima de 60% de cacau), são feitos com cacau torrado, sem leite e com pouco açúcar. Triturar frutas para fazer sucos faz com que se percam as fibras, essenciais para a digestão. Além disso, o suco tem mais açúcar que a fruta. Então prefira comer a fruta ao invés de bebê-la. Mas é claro que um suco natural é infinitamente melhor que um refrigerante ou suco de caixinha. 73 As saladas de maneira geral e, de preferência orgânicas, auxiliam no bom funcionamento do cérebro ao alimentar as bactérias do intestino e conter nutrientes que combatem os radicais livres que alteram o DNA e aceleram o envelhecimento. 74 O ÔMEGA 3 presente no salmão, brócolis, rúcula, couve e espinafre melhora o funcionamento do cérebro, em razão da presença de EPA (ácido eicosapentaenóico) e o DHA (ácido docosahexaenoico) ácidos graxos poli-insaturados presentes em peixes, frutos do mar e óleo de peixe, que pode ser encontrado como suplemento alimentar. As vitaminas C e E são antioxidantes e protegem os neurônios. A vitamina B12 e o ácido fólico (folhas verdes, laranja, maçã e abacate) atuam na memória. 75 • Vitamina B1 é utilizada no metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras presente no fígado, coração, gema do ovo, nozes e grãos em geral. • Vitamina B2 atua na formação de células vermelhas – leite, ovos, folhas verdes, fígado, amêndoas e carnes vermelhas. • Vitamina B3 atua com o triptofano na produção da serotonina – carnes magras, aves, peixes, amendoim e ovo. • Vitamina B5 é fundamental para o funcionamento do cérebro, combate depressão, insônia e fadiga – vegetaisde folhas escuras, hortaliças, carnes magras, batata doce, salmão, abacate e ovo. • Vitamina B6 - regula o sistema nervoso – banana, abacate, soja, ovo, batata, peixes e carne vermelha. • Vitamina D - absorção do cálcio e magnésio – fundamental para a imunidade. Protege os neurônios contra os efeitos dos radicais livres e reduz processos inflamatórios. Ativada pela exposição ao sol e encontrada em suplementos alimentares. VITAMINAS E SAIS MINERAIS QUE AUMENTAM A ATIVIDADE CEREBRAL 76 Ferro – indispensável no transporte de oxigênio – vegetais, grãos integrais, camarão, ostras, fígado e feijão. Cromo – atua no metabolismo da glicose – mariscos, aspargo, vinho, ameixa, nozes e carnes vermelhas. Zinco e Magnésio – atuam na produção da serotonina – frutas cítricas, cereais, carnes vermelhas, leite e leguminosas. 77 Agem nos Radicais Livres! Os flavonóides são substâncias presentes em frutas vermelhas como uva, mirtilo, morango, amora e framboesa, além de vegetais, café, chás preto e verde e no chocolate, e que atuam na proteção contra os efeitos do envelhecimento causado pelos radicais livres. O resveratrol é um flavonóide presente no vinho tinto e no suco de uva que retarda o envelhecimento e estimula o fluxo sanguíneo para o cérebro. Recomenda-se o consumo de uma taça de vinho ou copo de suco (sem açúcar) ao dia. Importantes também no combate à hipertensão! A IMPORTÂNCIA DOS FLAVONÓIDES 78 Três alimentos merecem uma atenção especial em razão da controvérsia e das inúmeras teses sobre o risco no consumo: LEITE, OVOS e CARNE VERMELHA. • LEITE – historicamente sempre foi visto como um alimento completo, por ser fonte de proteínas, vitaminas, cálcio, fósforo e gordura. Fundamental para a formação óssea. Para muitos especialistas os adultos devem moderar a ingestão de leite, associando o consumo a problemas de saúde, como doenças coronarianas. Além disso, com a idade, a lactose passa a ter a absorção dificultada, podendo transformar-se em gordura no fígado, a esteatose hepática. Existe a opção do leite sem lactose, ou ainda, os leites vegetais, como os extraídos da aveia e do amendoim. Outros alimentos com teor de cálcio elevado, como brócolis, ameixas, espinafres cozidos e sardinha, podem ser utilizados com sucesso nessa substituição gradual. CONSUMIR OU NÃO? 79 A questão a ser debatida aborda principalmente a qualidade do leite que consumimos: ele passa por um processo de esterilização que mata todas as enzimas, fica armazenado e viaja quilômetros em caixas metálicas sob o sol. O que estamos consumindo? Não vimos nenhum autor renomado recomendando o consumo, ao contrário, pedem que evitemos o consumo. 80 CARNES VERMELHAS A carne tem essa cor em razão da presença de ferro. Carnes brancas como a do frango e peixe não possuem tanta reserva como a do boi. Fonte de proteínas, vitaminas, principalmente do complexo B e sais minerais como ferro, cromo e enxofre. Quase unanimidade: o excesso de proteína deve ser evitado. O consumo de carne deve ser feito COM MODERAÇÃO. Dê preferência a animais criados soltos, alimentados no pasto, evitando os diversos produtos químicos acrescentados na ração. 81 Durante anos foi considerado um vilão da saúde. Pesquisas realizadas em Harvard atestam que o ovo é fonte de colina, nutriente essencial para regular o cérebro, os sistemas nervoso e cardiovascular. Além de ser rico em vitamina B1 (tiamina) e vitamina D. Mas o ideal é consumir ovos de galinhas criadas soltas, as galinhas caipiras, evitando antibióticos e ração. OVOS Hábitos Saudáveis 82 Vamos explorar como os hábitos saudáveis como alimentação, exercícios físicos e sono reparador podem melhorar nossas funções cognitivas, em especial nossa aprendizagem. Entender o complexo “malabarismo” do organismo para metabolizar nutrientes, aumentar a produção de energia com os exercícios físicos e descobrir o que acontece no cérebro enquanto dormimos, por exemplo, é essencial. O que acontece com o desempenho cerebral diante da ausência de nutrientes, da falta de exercícios físicos e da restrição de sono? A conscientização de pais, professores e estudantes sobre como o organismo reage aos hábitos saudáveis pode trazer enormes benefícios ao desempenho escolar e à qualidade de vida. O Brasil ocupa posições vergonhosas na classificação da Organização das Nações Unidas (ONU): • 79º lugar no índice de desenvolvimento humano; • 88º (dentre 127 países) no ranking de desempenho escolar; • 13 milhões de analfabetos existem no país. O problema revela-se crônico na medida em que pesquisas indicam que a deterioração mental e a demência são inversamente proporcionais ao grau de instrução de um povo, ou seja, quanto mais se exercita intelectualmente o cérebro mais se estimula as células cerebrais, preservando-as de doenças degenerativas. Diante dessa dura realidade questiona-se até que ponto fatores como alimentação saudável, exercícios físicos e sono reparador podem contribuir para a reversão do quadro e para o desenvolvimento da qualidade do ensino em nosso país. 83 Estudos demonstram que os exercícios físicos aumentam tanto a capilarização quanto as conexões dendríticas, liberando neurotransmissores como a noradrenalina, a serotonina e a β- endorfina, essenciais para as funções cognitivas (memória, atenção, raciocínio, linguagem, habilidade viso-espacial, cálculo, discernimento e resolução de problemas). Exames de última geração (neuro-imagem) demonstram que a prática esportiva está relacionada com o aumenta da circulação sanguínea na região cerebral e com o fornecimento de oxigênio (do qual o cérebro é consumidor voraz). O aumento do fluxo sanguíneo cerebral conduz mais oxigênio para a mitocôndria, produz mais sinapses e facilita a atividade de enzimas antioxidantes, melhorando a defesa do organismo no combate aos radicais livres. Com o aumento dos exercícios físicos o cérebro identifica a necessidade de gerar mais energia e novas mitocôndrias são produzidas (biogênese mitocondrial), aumentando ainda mais a produção de energia. 84 Estudos demonstram que o desenvolvimento das funções cognitivas tem relação direta com o crescimento celular, a manutenção da função cerebral e a plasticidade neural, relacionados com determinados fatores, dentre eles o BDNF – fator neurotrófico derivado do cérebro – da sigla em inglês brain- derived neurotrophic factor. Um dos mecanismos que induz o BNDF é o exercício físico! Dentre os benefícios da atividade física estão: aumento da autoestima, interação social, fortalecimento muscular, redução do quadro de ansiedade e depressão, desenvolvimento da memória, velocidade de processamento do raciocínio, aprendizagem e atenção, redução de riscos de deterioração da capacidade cognitiva (com destaque para o Mal de Alzheimer, doença que atinge 44 milhões de pessoas e em 2050 atingirá 135 milhões segundo a Alzheimer’s Disease International). Além disso, os exercícios agem no equilíbrio das bactérias do intestino, promovendo um microbioma diversificado, favorecendo colônias que previnem o ganho de peso. A atividade física diminui o estresse crônico, se não for controlado pode afetar o hipocampo (nosso centro de memória) provocando a morte das células nervosas e gerando déficits permanentes de memória. 85 No quesito prática desportiva a realidade brasileira também não é das melhores: o IBGE constatou que 62,1% dos brasileiros com 15 anos ou mais de idade não praticou atividade física entre setembro de 2014 e setembro de 2015, o que corresponde a 61,3 milhões de um universo de 161,8 milhões de pessoas. Estudo realizado pela ONU revela que cerca de 300 mil brasileiros morrem por ano (no mundo são 5,3 milhões) em decorrência de doenças relacionadas com o sedentarismo. A pesquisa revelou que o sedentarismo estimula ansiedade, depressão, doenças degenerativas (Alzheimer e Parkinson), diminui as funções fisiológicas e cognitivas, altera índices glicêmicos, a qualidade do sono e abre portas para tabagismo, obesidade, anorexia e uso descontroladode álcool e outras drogas. PESQUISA: ATIVIDADE FÍSICA NO BRASIL 86 Elas são responsáveis pela atividade metabólica das células, mais especificamente pela produção energética, utilizando o oxigênio da respiração para transformar glicose, gorduras e aminoácidos, em ENERGIA e calor. Seriam como usinas hidrelétricas microscópicas! Mas o que elas têm a ver com exercícios físicos e com o cérebro? Tudo! Você já vai descobrir. MITOCÔNDRIAS E EXERCÍCIOS FÍSICOS 87 Isto quer dizer que ao aumentar a quantidade de “usinas”, o organismo passa a produzir mais energia, queimando mais glicose dos carboidratos e os ácidos graxos da gordura, e com isso reduz a circunferência abdominal, o risco de problemas cardíacos e as inflamações que afetam o cérebro. Recomenda-se 1 hora de treino, de 3 a 4 dias por semana, mas a OMS já admite que 30 minutos diários de atividade já afasta o sedentarismo. Use menos o carro, caminhe mais e evite permanecer muitas horas sentado à frente do computador ou da televisão. MOVIMENTE-SE! O cérebro é o nosso principal consumidor de energia. Ele fica satisfeito e de quebra você perde a barriga! Importante: mesmo atividades curtas, mas de forma regular, queimam calorias, pois o aumento do metabolismo leva o organismo a continuar queimando energia mesmo depois de encerrada a atividade. Portanto, comece logo! 88 Sono Reparador 89 O ritmo circadiano, ou nosso relógio biológico, revela os diversos estágios de liberação de hormônios durante o dia. Um verdadeiro show de gerenciamento de hormônios desde o momento em que acordamos e ficamos em estado de alerta, e que vão mudando para o relaxamento antes de dormir à noite. A serotonina e o cortisol liberados durante o dia vão dando lugar à melatonina e ao hormônio do crescimento no início da noite. A glândula pineal é o grande maestro dessa orquestra e leva o corpo ao seu melhor desempenho durante o dia (por meio de uma proteína denominada PER) e entre 6 e 8h da manhã libera o cortisol e a serotonina para, ao final do dia, converter a serotonina em melatonina em 3 momentos: às 20h, às 22h e à meia noite. À noite a melatonina e o hormônio do crescimento entram em ação para reorganizar o organismo para que no dia seguinte estejamos com disposição para as atividades. Contudo, alguns fatores podem comprometer o sono: um deles é que para a produção de serotonina é necessário o aminoácido triptofano, e ausente o triptofano fica prejudicada a produção de serotonina e a conversão em melatonina. O aumento do estresse gera o aumento do cortisol, que inibe a produção de melatonina, e consequentemente dificulta o sono. 90 Casas muito iluminadas, banho muito quente, uso de televisão e assistir filmes ou notícias que geram tensão também podem atrapalhar o sono. Falta de sono gera problemas com concentração, memória e raciocínio e afetam a chamada limpeza celular, realizada principalmente pelo hormônio do crescimento, além disso, a função imunológica fica mais ativa à noite, quando dormimos, e quem não tem um sono reparador fica mais suscetível às doenças. A expectativa de vida do brasileiro está em 75 anos, dos quais passaremos 25 anos dormindo. Ivana Gritti, professora da faculdade de medicina da Universidade de Milão, afirma que ‘dormir é um processo ativo, determinado por ritmos biológicos, indispensável para manter boas condições psíquicas, físicas e cognitivas.’ O sono está diretamente relacionado com o ritmo circadiano, ou seja, nosso organismo precisa adaptar o metabolismo às várias etapas do dia e faz isso alterando os níveis dos hormônios. Essas alterações fisiológicas nos permitem ficar mais alerta durante o dia e diminuir a atenção à noite. 91 Desde nossos ancestrais o homem é influenciado pela luz solar, e a escuridão provoca no nosso organismo a produção de substâncias neuroquímicas que induzem o sono (a serotonina ativa a glândula pineal que produz melatonina e vai adormecendo o cérebro). Por outro lado, com a luz da manhã são liberadas substâncias como a orexina, o cortisol e a adrenalina, que nos despertam. Como dito anteriormente, os cientistas vencedores do Prêmio Nobel de Medicina de 2017 descobriram que um gene ordena a fabricação de uma proteína denominada PER) que se acumula nas células durante a noite e vai se degradando durante o dia. Assim, durante as 24 horas do dia vamos do sono profundo ao estado máximo de atenção, com variações de temperatura e pressão do corpo. Quanto ao sono ele é dividido em 2 categorias: a fase chamada REM (do inglês rapid eye moviment – movimento rápido dos olhos – caracterizada pela agitação dos globos oculares sob as pálpebras) e a fase NREM (não REM). Segundo os cientistas o sono REM é o estágio em que ocorrem os sonhos mais reais e detalhados, sendo a etapa em que o sono processa mais profundamente os acontecimentos – a unificação, a assimilação e a abstração. 92 Explicando melhor Especificamente quanto à aprendizagem, as memórias recém- adquiridas (informações novas) são instáveis e exigem um processo de consolidação neuronal para que possam ser armazenadas, e isso precisa ser feito enquanto dormimos por meio de três tipos de processamento da informação: unificação (o cérebro solda os pedaços de informação); assimilação (integra a nova informação à rede existente – coisas que você já sabia); e, por último, a abstração, que é a inserção efetiva da nova informação na memória. Enquanto dormimos aquilo que entendemos ser valioso é seletivamente retido e o cérebro retoma o material recém-aprendido e fortalece a memória do que considera importante, inserindo definitivamente a nova informação, que fica retida. Segundo os neurocientistas o aprendizado é aperfeiçoado depois de uma boa noite de sono (claro depois de investir concentração, energia e emoção durante o estudo) e não depois de um período de vigília (se matando de ler na madrugada véspera da prova), por mais que muitos estudantes insistam na segunda opção. O professor de neurociência comportamental Daniel Levitin ensina que: O sono está entre os fatores mais críticos para ótimo desempenho, memória, produtividade, sistema imunológico e regulação de humor. Até mesmo uma leve redução ou um leve abandono da rotina do sono (por exemplo, ir para a cama tarde e dormir até tarde na manhã seguinte) é capaz de produzir efeitos negativos no desempenho cognitivo por vários dias posteriores. Quando jogadores de basquete profissional dormiam dez horas por noite, seu desempenho melhorava drasticamente, lances livres e arremessos de três pontos melhoravam. 93 O sono tem outro papel fundamental: fazer a “limpeza” celular, eliminando toxinas, ajustando processos metabólicos, fazendo a manutenção da saúde mental e emocional, regulando o equilíbrio hormonal (limpando a glicose do sangue) e aumentando a quantidade de anticorpos do sistema imunológico. 94 Pesquisa da Universidade de Washington comprovou que noites mal dormidas desajustam a produção de melatonina e alteram o metabolismo, causam aumento de peso, a predisposição a doenças cardíacas e a diabetes tipo 2, além de comprometer o processo de aprendizagem e gerar déficits neurocomportamentais (lapsos de memória e irritabilidade). Memorização e o raciocínio lógico ficam comprometidos com horas insuficientes de sono. Os cientistas descobriram que o sono mantém relação com a obesidade, pois a limitação de sono desregula a atuação dos hormônios grelina (que estimula o apetite) e leptina (que inibe a fome). O que a ciência nos diz é que ‘virar noites em claro’ afeta drasticamente a concentração, a memória operacional e o raciocínio lógico, e o mais interessante para quem está estudando: não dormir pelo menos 6 horas por noite pode fazer com que partes do cérebro resolvam tirar pequenos ‘cochilos’, gerando brancos e respostas equivocadas, os chamados erros bobos nas provas e o mau humor. OS PROBLEMAS DA FALTA DE SONO 95 Além disso, o impacto econômico (leia-se prejuízo) causado por noites mal dormidas é enorme: uma pesquisa americana – estimou em 150 bilhõesde dólares por ano (equivalente à receita anual da Apple). Isso sem contar o valor inestimável das perdas de vidas humanas. No Brasil, segundo o Observatório Nacional de Segurança Viária, 50% dos acidentes em rodovias estão associados à sonolência e ao cansaço. 96 QUER SABER MAIS? Sobre sono existem duas excelentes aulas do professor Gabriel de Carvalho que você encontra no youtube: https://www.youtube.com/watch?v=89b82Ck9cdQ https://www.youtube.com/watch?v=8L3TJdXSCOY 97 https://www.youtube.com/watch?v=89b82Ck9cdQ https://www.youtube.com/watch?v=8L3TJdXSCOY Alimentação e Neurotransmissores 98 Neurotransmissores têm a função primordial de atuar nas sinapses, a forma como os neurônios trocam informações. Mencionaremos 2: O primeiro é o GABA (ácido gama aminobutírico), principal mensageiro químico no cérebro, que atua na atividade nervosa ao inibir transmissões e normalizar ondas cerebrais, silenciando a atividade neuronal e contendo a ansiedade, ou seja, faz o sistema nervoso voltar à estabilidade, melhorando a condição metabólica para enfrentar situações de estresse ao reduzir a carga elétrica dos neurônios, tornando-os menos suscetíveis de estimular neurônios vizinhos. O segundo é o GLUTAMATO, conhecido como "combustível do cérebro", que atua em funções cognitivas cerebrais e na plasticidade sináptica, como a cognição, a aprendizagem e a memória. Os neurotransmissores estão diretamente relacionados com a plasticidade cerebral, que é a capacidade que o cérebro tem de se modificar, de melhorar o processamento a partir de novas experiências vivenciadas, por exemplo, quando aprendemos algo novo, gerando uma modificação cerebral. 99 Pesquisas revelam que problemas neurológicos como ansiedade, déficits de comportamento, depressão e Mal de Alzheimer mantêm estreita relação com a deficiência desses dois neurotransmissores. A propósito, as vendas de metilfenidato (nome comercial ritalina) tiveram aumento de 775% entre 2003 e 2012, para controle do transtorno do déficit de atenção e hiperatividade (TDAH), a nova “moda” nas escolas. Nos Estados Unidos o medicamento chegou a ser ministrado a 10 mil crianças entre 2 e 3 anos de idade. Inacreditável! Contudo, o que os estudos apontam é que o TDAH mantém estreita relação com a carência de GABA e de ômega 3. 100 Do que o cérebro precisa para atingir sua melhor performance? Nesse aspecto os neurotransmissores se destacam por influenciar o humor, a ansiedade, o sono, a alimentação, a motivação e a concentração, fatores altamente relevantes para a aprendizagem. A noradrenalina (ou norepinefrina) constitui o princípio químico da aprendizagem, relacionada com processos cognitivos de criatividade e memória. Estudos apontam que o TDAH relaciona-se com falhas no funcionamento cerebral, com alterações na liberação de dopamina e noradrenalina afetando conexões neuronais. A dopamina, chamada de “molécula da motivação”, dá a sensação positiva da satisfação (prazer e recompensa), aumentando o foco, a capacidade de planejamento e a busca por resultados. É ela que dá aquela sensação gostosa de quando atingimos uma meta. Baixos níveis geram desmotivação, dificuldade de concentração, para dormir/acordar, apatia, esquizofrenia e depressão. Como aumentar os níveis de dopamina? 50% da dopamina é produzida no intestino a partir do aminoácido tirosina, encontrado no abacate, banana, castanhas, amêndoas, batata inglesa, beterraba, feijão e folhas verdes (couve, espinafre). MOTIVAÇÃO PARA ESTUDAR: NORADRENALINA, DOPAMINA E SEROTONINA 101 A serotonina é o neurotransmissor mais estudado nos últimos anos, sendo denominada por muitos cientistas como o “hormônio da felicidade” porque age nas sinapses neurais cumprindo funções extraordinárias, como manter o estado de vigília (atenção), regular o sono, melhorar o humor, a memória, o apetite, a autoestima e a disposição. Cerca de 85% da serotonina é fabricada pelas células nervosas presentes no intestino (bifidobacterium infantis), e isso tem levado os cientistas a concluir que mudanças na dieta são mais eficazes que muitos antidepressivos. Para a produção são necessários 3 componentes: • Vitamina B3 • Magnésio • Aminoácido triptofano Eles podem ser encontrados em castanhas, ovos, maçã e abacate, entre outros alimentos, que devem ser regularmente consumidos com a gordura ômega 3 (presente em alguns peixes e na linhaça), substância que regula os níveis de serotonina, tem propriedades anti-inflamatórias e facilita a absorção de nutrientes. Resumindo: os neurotransmissores dependem daquilo que ingerimos. Pesquisas indicam que pacientes com diagnóstico de depressão (que afeta 350 milhões de pessoas) apresentam níveis baixos de serotonina. 102 O uso de antidepressivos disparou 400% nos últimos anos, e a indústria farmacêutica bate recordes nas vendas. Os tratamentos cada vez mais focam nos sintomas e menos nas causas, o que leva a manter uma grande “clientela dependente” por décadas. Atividades como meditação, ouvir música e exercícios físicos aumentam a produção de células cerebrais, retardam o envelhecimento e melhoram o fluxo de nutrientes no cérebro, e de quebra aumentam os níveis de dopamina e serotonina. 103 COMECE HOJE ! 104 O maior problema das pessoas têm sido organizar o tempo para conseguir encaixar a atividade física com regularidade em sua rotina. Perdem-se em atividades inúteis que consomem tempo e têm pouco ou nenhum resultado, e chegam exaustos em casa, sem disposição para nada, rendendo-se ao sofá. Cuidado: O sedentarismo vicia! Ficar sem fazer nada dá mais vontade de nada fazer. O corpo quer descanso sempre. Esse tempo poderia ser revertido para uma caminhada ou para treinar na academia. Que tal malhar na hora do rush? Escapa do engarrafamento, treina e volta tranquilo para casa. Ter claro seu objetivo vai permitir estabelecer horários na sua agenda para atividade física, até que se torne um hábito. O importante não é tanto o como fazer, mas dar o primeiro passo e manter-se firme nele. Portanto, supere as crenças limitantes que vêm à mente. Geralmente pensamentos assim: Lembre-se: aquele que não tem tempo para cuidar da saúde terá que arranjar tempo para cuidar da doença. 105 Esse exemplo retrata bem a realidade: quando nasce um filho o pai costuma abrir uma poupança para despesas futuras. E isso é bem bacana, mas e se parte desse valor fosse revertido para investir hoje em esportes e na aquisição de produtos mais saudáveis, como orgânicos ou montar uma horta? Aquele pai terá em casa no futuro um jovem mais saudável! Que tal trocar despesas futuras por investimentos no presente? Comece aos poucos: anotar as refeições diárias por determinado período permite identificar os ganhos indesejáveis de calorias, e identificar se estamos indo na direção certa, as maiores dificuldades e como superá-las. Não compre alimentos ruins, até a indústria perceber que precisa mudar. Você consegue viver sem eles, pois não trazem nenhum benefício nutricional para o organismo. Explique para as crianças o que aquele produto fará para elas. Agora você já sabe! Chame a família e/ou amigos para fazer caminhadas. DESAFIE-SE! Coloque como meta! Tenha em mente os benefícios que a atividade física e uma alimentação saudável lhe proporcionarão. Nós somos os responsáveis pela saúde de nossos filhos. 106 Cuidados com a “máquina” 107 NÓS PRECISAMOS DE CUIDADOS, SEMPRE. NOSSO CORPO; NOSSA VIDA, NOSSAS DECISÕES. Nosso corpo é uma máquina perfeita, mas precisa de reparos, de manutenção constante, e de reposição de combustível (nutrientes) de qualidade. Gasolina ruim estraga o motor do seu veículo, comida ruim não repõe nossas necessidades diárias de nutriente. O que acontece com nosso organismo? PANE TOTAL! 108 Para mudar hábitos alimentares precisamos mudar nossa forma de pensar, nosso mindset. Portanto, não negligencie com sua saúde. Se você pensar bem, nosso corpo não exige muito: hábitos saudáveis como boa alimentação e atividades físicas regulares são
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