Aula 6 NEUROLIDERANCA E NEUROCOACHING

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AULA 6 
NEUROLIDERANÇA E 
NEUROCOACHING
Prof. Fábio Eduardo da Silva 
 
 
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CONVERSA INICIAL 
Chegamos ao final da disciplina, com a tema brain fitness, trazendo dicas 
de como cuidar melhor de seu corpo, em especial do cérebro. Brain fitness, 
literalmente ginástica cerebral, ou ainda neuróbica, considera que, por ser 
plástico/maleável, o cérebro pode ser melhorado através de exercícios. 
Complementarmente, como o cérebro é parte de um sistema orgânico maior, com 
o qual mantém relação sistêmica, alguns cuidados básicos devem ser 
considerados quando se busca otimizar seu funcionamento. As sugestões sobre 
nutrição apresentadas neste texto buscam despertar o interesse pelo tema, mas 
não substituem, em nenhuma hipótese, a orientação de um profissional da área. 
TEMA 1 – NUTRIÇÃO E INGESTÃO DE ÁGUA 
1.1 Nutrição cerebral e água 
Do ponto de vista metabólico, o cérebro é o órgão mais ativo e exigente no 
corpo humano, com necessidades específicas. Ele pesa 1/40 de nosso peso, mas 
consome 1/5 da glicose produzida pelo corpo. Um cérebro adulto saudável produz 
energia suficiente para acender uma lâmpada de 25 watts (Lyman, 2016). 
Segundo Lyman (2016), os Centros para o Controle e Prevenção de 
Doenças dos EUA (<https://www.cdc.gov/>) indicam que uma alimentação de 
qualidade, voltada a maximizar a energia do organismo, deve incluir carboidratos 
complexos, encontrados em frutas, grãos integrais e vegetais. Esses alimentos 
trazem benefícios nutricionais mais duradouros, diferentes dos efeitos dos 
carboidratos simples, que incluem açúcares, farinha branca e seus derivados 
(pães brancos, bolachas etc.), que devem ser evitados. Além dos carboidratos de 
qualidade, é também necessário consumir proteínas de qualidade, que incluem 
ovos, carnes magras e leite. Combinando carboidratos complexos, boa proteína e 
hidratação, sabemos que nosso cérebro estará preparado para aprender! 66% 
de nosso corpo é composto de água; 80% de nosso cérebro é água! Assim, 
manter o organismo hidratado é crucial ao bom desempenho cerebral. Por 
exemplo, de noite perdemos água em níveis significativos, que deve ser reposta 
ao acordar. 
 
 
 
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Mesmo níveis leves de desidratação podem afetar o desempenho de 
aprendizagem do cérebro. Os neurônios no cérebro mantêm a água em 
pequenas estruturas semelhantes a balões conhecidas como vacuolas 
[...]. A água é necessária para a produção cerebral de hormônios e 
neurotransmissores, componentes críticos para o sistema de 
comunicação do cérebro. Uma pessoa que está desidratada pode, em 
última análise, experimentar fadiga, má concentração e habilidades 
cognitivas reduzidas. (Lyman, 2016, p. 47). 
E sentir sede é um sinal de que as reservas corporais de água baixaram 
e a tonicidade do plasma aumentou. Isso leva à ativação da 
vasopressina, um hormônio secretado pela hipófise posterior que 
aumenta a reabsorção renal de água, inibe a produção de urina e ativa 
o reflexo da sede. Ou seja, bebemos água como uma resposta fisiológica 
a um estado crônico de desidratação e não para nos hidratarmos. [...] 
Para reidratar-se, já que não ingerimos água, o corpo passa então a 
beber a água que está no intestino grosso, o que provoca o 
ressecamento das fezes. Os rins retêm a água, e a urina fica 
concentrada, amarelada. A pele, os olhos, as articulações e a mucosa 
respiratória “murcham”, e as secreções brônquica e intestinal tornam-se 
espessas. O cérebro fica menos irrigado. A memória e a concentração 
se alteram. A longo prazo, a desidratação crônica conduz o cérebro a 
um encolhimento. As glândulas endócrinas, totalmente dependentes de 
hidratação adequada para sua fisiologia normal, passam a funcionar de 
forma claudicante, como em períodos equivalentes a uma seca. Os 
ossos da coluna se ressecam e se ressentem; é a base de toda dor 
lombar. [...] A desidratação crônica faz com que o sangue fique mais 
espesso, aumentando sua viscosidade e, consequentemente, criando 
resistência ao fluxo sanguíneo, o que faz com que o bombeamento 
cardíaco e a pressão sanguínea aumentem. Manter o corpo hidratado 
garante o bom funcionamento do sangue e do aparelho cardiovascular, 
permitindo que os nutrientes adequados cheguem suavemente aos 
tecidos. Para manter o corpo hidratado, beba líquidos de forma que 
possa urinar a cada duas ou três horas. (Gonzalez, 2017, posição 4054-
4057). 
1.2 Algumas dicas de nutrição 
Apresentamos algumas dicas de refeições, fazendo pontes com o 
funcionamento cerebral. A primeira refeição, pela manhã, é muito importante. Não 
tê-la reduz o desempenho cognitivo. A ingestão de cereais é uma ótima sugestão 
para esse momento, pois um alto teor de proteínas aumenta o desempenho em 
exercícios cognitivos complexos (Douglas et al., 2007). 
Omelete feito sem gordura acompanhado de salada seria uma excelente 
sugestão para o almoço. Rico em colina, substância que o organismo utiliza para 
produzir o neurotransmissor acetilcolina, o ovo pode favorecer a produção deste 
importante neurotransmissor, que em níveis baixos relaciona-se com a doença de 
Alzheimer (Douglas et al., 2007). 
As saladas cruas (legumes e verduras) são importantíssimas para manter 
os neurônios em bom estado. As vitaminas C e E são antioxidantes, e reduzem 
 
 
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os radicais livres produzidos pelo cérebro. A vitamina B12 e o ácido fólico 
melhoram a memória (Douglas et al., 2007). 
O iogurte, produzido pelas sementes de Kefir, contém o aminoácido 
tirosina, necessário para a produção de dopamina e noradrenalina, entre outros. 
Sob tensão, reduzimos os estoques da tirosina, sendo que a sua suplementação 
melhora o estado de alerta e a cognição (Douglas et al., 2007). 
Deve-se evitar comidas calóricas com baixo teor nutritivo, como 
guloseimas processadas (massas, doces, biscoitos com ácidos graxos trans), 
que prejudicam a resolução de problemas e a memória. Os ácidos graxos trans 
podem “entupir” o sistema. Para lubrificá-lo (e também alimentá-lo), a ingestão de 
ácidos graxos ômega-3, em especial o docosaexaenóico ou DHA, é 
recomendada. Eles também retardam situações de demência (Douglas et al., 
2007). 
1.3 A longevidade do cérebro 
Em seu memorável livro A longevidade do cérebro, Khalsa (1997) 
apresenta um programa com quatro grandes áreas: 1. terapia nutricional, incluindo 
alimentação, complementação com vitaminas, minerais e oligoelementos, e 
administração de tônicos medicinais naturais; 2. controle do stress, através da 
meditação e da gestão de fatores estressantes do dia a dia; 3. terapia de 
exercícios aeróbicos para a mente e para mente-corpo; 4.farmacologia, com a 
administração de medicamentos para amplificar a cognição e a terapia de 
reposição hormonal. 
O programa destina-se principalmente a combater o stress, como causa 
principal do envelhecimento do cérebro em função do cortisol. Esse hormônio, 
produzido pelas glândulas supra-renais, é secretado como uma resposta do 
organismo ao estresse, sendo importante para a adaptação do organismo às 
situações em que sofre (ou acredita sofrer) algum tipo de ameaça. Ele não é 
prejudicial, salvo quando produzido em excesso, continuamente, situação na qual 
torna-se tóxico e elimina ou danifica bilhões de células cerebrais (Khalsa, 1997, p. 
20): 
Estou certo de que a exposição crônica do cérebro a níveis tóxicos de 
cortisol é a principal causa da degeneração cerebral durante o processo 
de envelhecimento. Durante décadas, o cortisol excessivo destrói a 
integridade bioquímica do cérebro. Acredito ainda, que a toxicidade do 
cortisol é uma das principais causas do mal de Alzheimer. [... ] distúrbio 
mental caracterizado por extenso a morte de células cerebrais. Estou 
 
 
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convencido, baseado nas minhas pesquisas e no trabalho clínico, de que 
a produção excessiva de cortisol também é uma das principais causas 
da morte de tais células. As outras causas parecem ser fatores 
genéticos, ambientais, metabólicos e a diminuição do fluxo sanguíneopara o cérebro. 
Sobre a terapia nutricional, esse pesquisador entende que, se aplicada de 
forma correta, pode auxiliar a recuperação de neurônios danificados ou protegê-
los, o mesmo com os neurotransmissores, que acarretam problemas maiores, 
conseguindo equilibrar a função bioquímica mesmo em cérebros com prejuízos. 
Em complemento, para pessoas saudáveis, tal terapia pode contribuir para a 
criação de um “super cérebro” (Khalsa, 1997). 
Khalsa (1997) parte do princípio de que o que é bom para o coração é bom 
para a cabeça, considerando que maximizar a circulação sanguínea é de extrema 
importância: 
Os problemas de memória associados ao envelhecimento são, 
frequentemente, exacerbados pela má circulação. Os neurônios mortos 
pelo cortisol e por outros fatores negativos quase sempre impedem o 
fluxo sanguíneo para os neurônios saudáveis, agravando a perda de 
memória e problemas de concentração. Também, a placa vascular 
causada por uma dieta com excesso de gordura contribui para a 
diminuição do fluxo sanguíneo para as células cerebrais. o cérebro é 
Totalmente Dependente de um abundante fluxo sanguíneo porque ele 
requer, após aproximadamente, 25% de todo sangue bombeado pelo 
coração. [...] ademais, hipertensão arterial - amiúde uma consequência 
direta de uma dieta pobre- é prejudicial a perfeita função cognitiva. No 
cérebro, a hipertensão produz um efeito Sutil de desvio, levando o 
sangue para longe de onde é necessário. Esse “efeito anti-Robin Wood” 
abala a memória e a concentração (Khalsa, 1997, p. 60-61). 
Com relação a dietas com excesso de gordura, o pesquisador indica que 
produzem o aumento da produção de radicais livres, matando bilhões de 
neurônios. Assim, sugere que uma boa dieta deve ter baixo teor de gordura, ser 
rica em carboidratos e conter proteínas adequadas. Outro aspecto importante é 
obter o nível adequado de açúcar no sangue, pois um nível baixo reduz o 
funcionamento apropriado do cérebro, prejudicando a concentração e o 
armazenamento de memórias. Indica também que o estresse aumenta as 
necessidades nutricionais, ou seja, uma pessoa estressada precisa de 
quantidades maiores de nutrientes, mas, em vez de supri-las, frequentemente as 
pessoas estressadas as substituem por café, açúcar, nicotina e álcool, 
substâncias que acabam prejudicando os neurônios e seus neurotransmissores, 
e ainda reduzem a habilidade de lidar com o estresse (Khalsa, 1997). 
 
 
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Khalsa (1997) propõe uma dieta baseada em cereais integrais, vegetais, 
proteínas não animais, frutas e uma porção ocasional de peixe. Propõe também 
a suplementação nutricional: 
Os complementos que recomendo inclui uma bateria antioxidante de 
vitaminas A, C e E; o complexo das vitaminas B; lecitina rica em colina; 
e uma pequena combinação de minerais, inclusive o magnésio. [...] A 
colina tem suma importância porque é um precursor nutricional, um bloco 
de construção do neurotransmissor acetilcolina - o principal condutor da 
memória. [...] também é necessária para a manutenção da plasticidade 
cerebral [...] pacientes com perda de memória tiveram mais de cinquenta 
por cento de melhora apenas com uma complementação de Colina 
(Khalsa, 1997, p. 61-62). 
TEMA 2 – MICROBIOMA OU MICROBIATA INTESTINAL 
2.1 Sistema digestório 
Nosso sistema digestório ou gastrointestinal é responsável pela digestão 
dos alimentos, transformando-os em moléculas menores, os nutrientes que serão 
absorvidas pelo organismo. Assim, seleciona o que vai ou não ser absorvido. Ele 
também controla a inscrição daquilo que deve ser eliminado, seja através de fezes 
ou por destoxificação. Essas funções são cruciais para o organismo, pois são os 
nutrientes que formam, mantêm e renovam as células, garantindo uma boa saúde 
(Carreio, 2016, 2). 
Intestino pode ter de 8 a 10 metros, com superfície total de 400 metros 
quadrados, em média, formando a maior Barreira do nosso organismo, 
ou seja, e a maior área exposta ao meio ambiente e, portanto, mais 
sensível as substâncias agressivas e imunogênicas. Quando saudável, 
é dotado de uma enorme capacidade para selecionar os nutrientes 
necessários ao funcionamento do organismo e impedir a absorção dos 
seus agressores. Daí a importância da integridade fisiológica e funcional 
de sistema. A microbiota presente no sistema gastrointestinal, em maior 
proporção no intestino, determina-se o funcionamento na plenitude. Sem 
a presença de uma comunidade de microrganismos o intestino não tem 
como exercer praticamente nenhuma das suas funções, imprescindíveis 
para a regulação de todo o organismo. [...] O sistema digestório é tão 
importante para a manutenção de todas as funções do organismo que 
possui um sistema nervoso autônomo denominado SISTEMA 
NERVOSO ENTÉRICO, que começa no esôfago e se estende até o 
ânus. O intestino é o único órgão que contém um sistema nervoso capaz 
de medir reflexos na total ausência de informações do cérebro ou da 
medula espinhal. O número de neurônios nesse sistema entérico é de 
cerca de 100 milhões, quase o mesmo que em toda a medula espinhal. 
Isso faz com que o intestino seja o único órgão do corpo humano capaz 
de executar funções independentemente do sistema nervoso central. [...] 
hoje sabemos que as funções do intestino são muito mais 
abrangentes: digestória, absortiva, escretória, imunológica, neurológica, 
endócrina e destoxificante (Carreio, 2016, p. 35-36). 
 
 
 
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Os 100 milhões de neurônios do intestino são ligados ao Sistema Nervoso 
Central por apenas 3 mil neurônios, o que lhe permite ter autonomia, razão pela 
qual foi chamado de 2º cérebro ou órgão inteligente! E mais, entre 90 e 95% da 
serotonina (neurotransmissor da felicidade) é produzida na mucosa intestinal! A 
acetilcolina, dopamina, hormônio do crescimento, entre outros, também são ali 
produzidas. Em complemento, mais de 80% de nossa imunidade se relaciona 
diretamente com os intestinos! Em grande parte, o funcionamento de nosso 
cérebro é definido nesse sistema (Carreio, 2016; Faintuch, 2016). Passaremos 
agora ao aspecto coletivo dessa estrutura: microbioma ou microbiata intestinal. 
2.2 Microbioma: o que é isso? 
Como comentado, para que o sistema gastrointestinal funcione bem, e em 
particular os intestinos, existe a necessidade da interação com um conjunto de 
microrganismos (Carreio, 2016). 
Bioma pode ser definido como uma comunidade vegetal ou animal que 
vive em um habitat específico. O microbioma se refere a seres 
microscópicos. Pode abranger, portanto, vírus, bactérias, arqueias 
(arqueobactérias) e fungos. no organismo humano, a microbioma 
específicos na pele para as distintas regiões, bem como para todas as 
mucosas: esofágica, gástrica, intestinal, urinária, genital, respiratória, 
oral, oftálmica etc. tampouco faltam micro biomas no meio circundante, 
como o solo, plantas, animais, Águas Doces e marinhas, efluentes, 
resíduos etc. a expressão foi popularizada em 2001 pelo microbiologista 
Joshua Ledberg, prêmio Nobel de medicina (1958), focalizando a 
comunidade ecológica de microrganismos comensais, simbióticos e 
patogênicos que compartilham nosso espaço corporal, desempenhando 
papéis na saúde e na enfermidade (Faintuch, 2016, p. XV). 
Entre as várias nomenclaturas utilizadas, destacamos: a) microbioma 
bacteriano intestinal humano metanogenico; b) flora bacteriana intestinal; c) 
ecossistema de microrganismos comensais, simbióticos e patogênicos; d) 
segundo Genoma; e) segundo cérebro; f) microbioma; e e) microbiota. Essas duas 
últimas nomenclaturas foram adotadas nos congressos médicos como sinônimos 
e convivem na literatura científica (Faintuch, 2016). 
A quantidade desses microrganismos surpreende. Em nosso organismo, 
temos cerca de 10 trilhões de células. Somente em nosso intestino, temos cerca 
de 100 trilhões de microrganismos. Ou, seja somos 10% humanos! (Collen, 2016) 
Para cada célula que compõem o recipiente que você se acostumou a 
chamar de “meu corpo”, existem novecélulas imposturas pegando 
carona. Você não é formado só de carne e sangue, músculo e osso, 
cérebro e pele. Há também bactérias e fungos. Você é mais “eles” do 
que “você” (Collen, 2016, p. 12). 
 
 
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A microbiota intestinal é composta por um equilíbrio entre bactérias 
saudáveis (probióticas), as bactérias com potencial patogênico, as 
comensais e os fungos (que também possuem potencial patogênico) 
(Carreio, 2016, p. 38). 
Além da quantidade, esses trilhões de microrganismos também 
impressionam pelo peso, totalizando entre 1,5 e 2 kg! são entre 1000 a 4000 
espécies de microrganismos coabitando com a raça humana, sendo que a maior 
parte deles é ainda não identificada pela ciência. Cada pessoa tem sua própria 
diversidade de microbioma, cerca de 160 espécies diferentes (Carreio, 2016, p. 
3). “A microbiota intestinal possui mais atividade metabólica que todo nosso 
organismo. Esses microrganismos agem em sinergia. Suas ações não são 
devidas a uma única ‘super espécie’, mas sim à perfeita e comprovada simbiose 
de várias espécies” (Carreio, 2016, p. 38-39). 
Interessante notar que milhões de microrganismos não tomariam nosso 
corpo seu habitat se não nos trouxessem algum benefício, e obviamente também 
se beneficiassem com isso. Se não nos beneficiassem, nosso sistema 
imunológico, que combate os germes e nos cura de infecções, teria também 
combatido esses organismos simbióticos. De fato, suas funções em nosso 
sistema são diversas, cruciais à manutenção da nossa saúde e ao nosso 
funcionamento mental e emocional (Carreio, 2016; Collen, 2016). 
A indução, a ativação e o condicionamento do sistema imunológico 
estão robustamente subordinados ao microbioma e também a 
prevenção de enfermidades alérgicas e autoimunes é a ele atribuída. 
Diversas vitaminas são elaboradas, minerais são absorvidos ou 
excretados drogas são ativadas ou neutralizados pelas bactérias 
intestinais, sendo que muitas das moléculas por ela sintetizadas ou 
modificadas atuam como mediadores biológicos, exercendo ações em 
mecanismos e territórios distantes, incluindo-se inflamação, 
neurotransmissão, angiogênese, oncogênese e aterosclerose, com 
desdobramentos, entre outros, para o sistema cardiovascular e nervoso 
central (Faintuch, 2016, p. XVII). 
2.3 Funções do microbioma 
 A Figura 1 apresenta uma síntese das funções do microbioma. 
 
 
 
 
 
 
 
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Quadro 1 – Funções do microbioma 
Fonte: Faintuch, 2016, p. XVII. 
Outras influências incluem (Carreio, 2016; Faintuch, 2016; Collen, 2016; 
Kellman, 2017): 
• sociabilidade & extroversão (lactentes); 
• processamento de emoções e percepção sensorial; 
• aumento ou redução do stress; 
• autismo, farmacodependência, ansiedade e depressão = disbiose intestinal 
x efeitos ansiolíticos e antidepressivos; 
• obesidade x antibióticos; 
• paladar e desejo por certos tipos de alimentos. 
 
Sendo tão crucial a todo nosso organismo, e em especial ao nosso cérebro, 
o que podemos fazer para manter nosso microbioma saudável? Alimentação, 
além da manutenção de hábitos saudáveis, como o necessário sono, a ingesta 
correta de água, a evitação de vícios, como cigarro e álcool, entre outros, e a 
gestão do stress. Ainda assim: alimentação, essa é a principal estratégia. 
 
 
 
 
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2.4 Prebióticos, probióticos e simbióticos 
Prebióticos, probióticos e simbióticos são conceitos relacionados ao 
microbioma. 
Prebióticos são alimentos que contêm ingredientes que não são digeríveis 
e que estimulam seletivamente o desenvolvimento e as funções das bactérias 
positivas, beneficiando, consequentemente, a nossa saúde. Eles podem também 
inibir a multiplicação de bactérias e fungos patogênicos. Modificam o ambiente e 
a composição da microbiota colônica, e assim as bactérias benéficas se tornam 
maioria. Exemplos de alimentos prebióticos incluem: alho, alho porró, aspargos, 
cebola, chicória, trigo e tubérculos. Também temos banana, cevada, mel, centeio, 
tomate e aveia (Carreio, 2016). 
Mascaro (2018, p. 303) adiciona outros alimentos, temperos e chás que 
podem dar um “up” nos intestinos: 
• Suplementos: Ômega-3, vitaminas do complexo B 
• Chás: hortelã, camomila, erva doce, Espinheira Santa, guaçatonga, funcho 
e Bolsvélia. 
• Temperos: orégano, alecrim, alho e cebola, gengibre, cúrcuma. 
• E mais: vinagre de maçã, sementes de abóbora e linhaça, brotos, cereais 
integrais (arroz, que, amaranto, aveia) batata yacon, alfafa, limão, óleo de 
coco, aloe vera e farinha de banana verde 
Se os alimentos prebióticos são aqueles que nutrem as bactérias positivas, 
os alimentos probióticos são aqueles que contêm essas bactérias. Podem ser de 
dois tipos: os alimentos naturais, que são preparados de forma artesanal, e 
produtos alimentícios industrializados (Carreio, 2016). 
Probióticos foram descobertos no começo do século XX pela observação 
dos efeitos positivos do leite fermentado. Contudo, povos bem mais antigos, do 
século XVIII, já conheciam tais efeitos curativos através do leite fermentado de 
cabras. Isso aconteceu nas montanhas do norte do Cáucaso, sendo que essa 
região e esse período estão relacionados à origem do Kefir. Outros povos, como 
os árabes, também preparavam coalhada com leite das cabras. Os alemães 
desenvolveram seus próprios probióticos. Através da fermentação do repolho 
fizeram o chucrute, ainda hoje um prato tradicional na cultura gastronômica alemã. 
Também pela fermentação do repolho, os coreanos criaram o Kimchi. Os 
 
 
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japoneses elaboraram o missoshiro e o shoyu, fermentando em conjunto soja, 
cevada de arroz e outros grãos (Carreio, 2016). 
Os processos de fermentação artesanais garantiram a sobrevivência de 
populações que não dispunham de alimentos frescos durante o ano todo 
e permitiam que os povos se movimentassem sem necessidade local de 
fontes de alimentos. Alguns desses alimentos fermentados também 
eram utilizados como remédio. O Kefir talvez seja o melhor exemplo 
desta função (Carreio, 2016, p. 178). 
Os grãos ou as sementes de Kefir se constituem num conjunto gelatinoso 
polissacarídeos com vários microrganismos em simbiose. Esses grãos são 
misturados com água ou com leite cru, permitindo a reprodução desses 
microrganismos. É necessário ter cuidados com a procedência dos grãos, a forma 
de manuseá-los, e também com a higiene dos recipientes onde são alocados, 
evitando possíveis contaminações com outras bactérias (Carreio, 2016). 
Basicamente o Kefir contém: leveduras, bactérias produtoras de ácido 
lático e acético, várias espécies de lactobacilos, streptococcus, 
lactococcus, além de nutrientes como: ácido fólico, vitaminas B5, B6, B3, 
B12, vitamina K, biotina, cálcio, carboidratos, fósforo, gordura, lactase, 
magnésio, proteínas e aminoácidos isolados (Carreio, 2016, p. 179). 
Os simbióticos se constituem em suplementos alimentares que integram 
probióticos e prebióticos. 
Saiba mais 
Uma descrição desses cuidados pode ser vista em vídeo: 
KEFIR MANUAL do iniciante. Paloma Soares, 19 maio 2018. Disponível em: 
<https://www.youtube.com/watch?v=QyJMYaJm_f8&feature=youtu.be>. Acesso 
em: 9 jul. 2019. 
2.5 Nutriente especial para o cérebro - Ácidos graxos essenciais - Ômega-3 
Ômega-3 é um lipídio, nutriente essencial para o cérebro, e está cada vez 
mais carente na população em geral. Talvez porque na atualidade existam poucas 
fontes deste supernutriente, em vista dos alimentos refinados, dos peixes criados 
em cativeiro, e também do alto consumo de gordura trans nos alimentos 
industrializados. Por essa razão, o consumo do ômega-3 tem sido considerado 
cada vez mais como um alimento do que um suplemento, principalmente através 
de cápsulas de óleo de peixe ou de linhaça, e também pelos óleos de linhaça, que 
são adicionados na alimentação (Carreiro, 2017). 
https://www.youtube.com/watch?v=QyJMYaJm_f8&feature=youtu.be
 
 
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E por que é tão importante? “O ômega-3 modula o sistema imunológico, 
melhora a comunicaçãoneuronal, auxiliando no suporte emocional, age como 
anti-inflamatório natural, tem ação anti-histamínica e controla IgE” (Carreiro, 2017, 
p. 278) 
Outras funções incluem: 
Auxiliam na manutenção das membranas celulares que circundam as 
células e as estruturas intracelulares (organelas); 
Determinam a fluidez e as reações químicas das membranas; 
Aumentam a razão oxidativa e metabólica e os níveis de energia; 
Servem de precursores para prostaglandinas, que tem grande influência 
na inflamação, dor e a resposta alérgica; 
Carregadores de substâncias lipossolúveis tóxicas para eliminação; 
Armazenar cargas elétricas que produzem correntes elétricas 
importantes para os nervos, os músculos, as funções das membranas 
celulares e na transmissão de mensagens; 
Ajudam na barreira que impede absorção de moléculas estranhas como 
vírus, leveduras, fungos e bactérias; 
Mantém intactas as proteínas, enzimas, materiais genéticos e organelas 
no meio intracelular (Carreiro, 2017, p. 278-279). 
E ainda: 
possuem capacidade anti-inflamatória, antiarrítmica, antitrombótica e 
vasodilatadora, proporcionando homeostase e maior equilíbrio 
bioquímico ao ultraexclusivo ambiente cerebral, ligados à síntese de 
neurotransmissores e integridade do sistema imunológico, favorecendo 
a diminuição dos níveis de inflamação sistêmica e de colesterol na 
corrente sanguínea. Com isso, auxiliam significativamente a menor 
incidência de doenças cardiovasculares e de processos 
neurodegenerativos e autoimunes (Mascaro, 2018, 375). 
E mais, potencializa a memória, e aumenta o número de receptores dos 
neurotransmissores serotonina, dopamina e noradrenalina (Póvoa; Callegaro; 
Ayer, 2005). Porém, para que a ativação dos ômegas seja efetivada em nosso 
organismo, é necessário a ação de enzimas delta-6-desaturase e delta-5-
desaturase. Infelizmente, nossa vida moderna prejudica, ou melhor, bloqueia 
essas enzimas. Por vezes, também faltam nutrientes para que possam agir 
(Carreiro, 2017). 
Fatores bloqueadores dessas enzimas: 
Envelhecimento, 
Poluição atmosférica, 
Álcool e açúcar refinado, 
Carcinógenos químicos, 
Excesso de colesterol, 
Fumaça de cigarro, 
Deficiência de: Biotina, cálcio, selênio, magnésio, zinco, cobre, vitamina 
B3, vitamina B6, vitamina E, vitamina C, energia e proteína; 
Estresse adrenal (catecolaminas); 
Radicais livres (estresse oxidativo); 
Deficiência e/ ou resistência à insulina; 
 
 
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Excesso de gorduras saturadas; 
Ácidos graxos trans; 
Vírus; Raio X (Carreiro, 2017, p. 279-280). 
Por todas essas informações, a suplementação de ômega-3 parece ser 
indispensável a neurolíderes, porque precisam de elevado desempenho cerebral! 
O metabolismo cerebral, especialmente se estamos falando de estados 
de alta performance mental, exige o consumo diário de ômega-3. [...] 
podemos dizer que os ácidos graxos de cadeia longa, especificamente 
o ômega-3, São ocupantes do primeiro lugar em nossa lista de nutrientes 
bacanas para o cérebro (Mascaro, 2018, p. 375). 
TEMA 3 – SONO 
3.1 Importância do sono 
Quão importante ele é? Estudos têm relacionado o sono insuficiente a 
doenças como diabetes, obesidade e depressão, e também doenças 
cardiovasculares. Em adição, é crucial para regular o humor, para consolidar 
memórias e para o aprendizado! Pesquisas sugerem que: 
a quantidade adequada de sono é fundamental para a aprendizagem. 
As memórias tornam-se mais estáveis durante a noite durante o sono 
profundo, e o cérebro passa por memórias e decide o que manter e o 
que não deve manter. A falta de sono pode reduzir a capacidade de 
aprendizagem em até 40%, de acordo com os Institutos Nacionais de 
Saúde. Muitos concordam que o sono é crucial para a memória, em 
particular para as funções interativas da memória de trabalho, memória 
de longo prazo e atenção (Lyman, 2016, p. 40). 
O sono é importante porque é durante ele que as memórias ficam 
temporariamente guardadas no hipocampo são definitivamente registradas ou 
consolidadas em áreas corticais, ou superiores do córtex. 
De fato, o momento mais crucial para as memórias serem movidas do 
hipocampo para o neocórtex é durante as duas últimas horas de sono 
(por exemplo, da hora 5:30 às 7:30 ou das horas 7 a 9) [...]. Portanto, 
quando reduzimos a duração do sono, estamos diminuindo a capacidade 
do cérebro de transferir as lembranças do armazenamento de curto 
prazo para o armazenamento a longo prazo. Isso efetivamente diminui a 
aprendizagem que mantemos no dia anterior (Lyman, 2016, p. 40). 
Uma referência de quantas horas deveríamos dormir por noite foi fornecida 
pelo Instituto Nacional de Saúde dos EUA, em 2012. 
 
 
 
14 
Quadro 2 – Recomendação de horas de sono diário por idade 
Idade Recomendação 
diária de sono 
0–3 16–18 horas 
4–5 11–12 horas 
6–12 10 horas no mínimo 
13–19 9–10 horas 
Acima de 20 7–8 horas 
Fonte: Lyman, 2016, p. 40. 
A falta de sono adequado pode levar à sonolência diurna, especialmente 
em adolescentes, fator que prejudica várias atividades e pode tornar difícil prestar 
atenção em determinadas atividades, aumentando a impulsividade, a irritabilidade 
e a depressão. A utilização de equipamentos eletrônicos (televisão, computador, 
tablete, celular) à noite e, ainda, no quarto de dormir, reduz quantidade e 
qualidade do sono, afetando o desempenho escolar. Em síntese, há que se ter ou 
garantir um programa para dormir e manter os equipamentos eletrônicos 
desligados (Lyman, 2016). 
3.2 Sono & funções cognitivas 
Durma antes de decidir (durante o sono o cérebro organiza o aprendizado 
e resolve problemas). A privação do sono afeta a capacidade de planejamento e 
concentração, a resolução de problemas, o aprendizado, a memória operacional 
e a atenção. Pessoas não privadas, que cochilam por uma ou duas horas, podem 
aumentar seu rendimento em atividades que exijam concentração. “A atenção é a 
base da pirâmide mental”. Vinte e uma horas de privação equivalem ao estado de 
alcoolismo. Ao dormir, o cérebro reativa conexões que estavam em uso durante a 
vigília, fixando-as na memória de longo prazo. Ele também acessa conhecimentos 
anteriores estabelecendo novas conexões e gerando ideias criativas (Douglas et 
al., 2007). 
TEMA 4 – EXERCÍCIO E ATIVIDADES FÍSICAS 
4.1 Importância do movimento 
O sistema motor é parte integrante do processo de cognição humano; é o 
primeiro sistema a se desenvolver, sendo crucial nos primeiros níveis de 
 
 
15 
aprendizado. É base dos sistemas de atenção, ajudando a construir os circuitos 
frontais do cérebro, essenciais às funções executivas e à atenção. 
O movimento está relacionado com a nossa intenção. Ele está 
diretamente ligado à nossa força de vontade e motivação e se liga 
intimamente com a aprendizagem. As entradas sensorimotoras do corpo 
passam por uma rede central do cérebro, os gânglios basais, críticos não 
só para controle motor, mas também centrais para a motivação e as 
redes de aprendizagem [...]. Além disso, esta rede está envolvida no 
TDAH [...]. A falta de oportunidade para o movimento leva a diminuição 
das chances de formar essas importantes conexões neurais, 
potencialmente causando problemas de motivação, atenção e 
aprendizado na vida adulta (Lyman, 2016, p. 54). 
Transpirar pode fortalecer os neurônios (esportes favorecem atividade 
cortical e combatem stress, depressão e ansiedade). 
Meia hora de caminhada três vezes por semana aumentam em 15% a 
capacidade de aprendizado, concentração e raciocínio abstrato. Tais efeitos são 
mais marcantes em pessoas acima de 60 anos, que apresentam declínio menor 
em testes cognitivos em relação a outras com a vida sem exercícios. Camila 
Ferreira-Vorkapic, da UFRJ, realiza estudos que evidenciam os efeitos ansiolíticos 
e antidepressivos das atividades físicas, que reduzem ansiedade, depressão e 
stress. Produzindo aumento da circulação sanguínea, os exercícios intensificam 
atividades corticais, favorecendo as funções cognitivas. Eles facilitama síntese de 
proteínas indispensáveis à produção de sinapses e à criação de memórias 
(Douglas et al., 2007). 
4.2 Exercício e o cérebro 
Ângela Balding, do Reino Unido, observou que crianças entre 10 e 11 anos 
que fazem exercícios de três a quatro vezes por semana tem médias de notas 
escolares mais altas. Além disso, exercícios físicos promovem o crescimento de 
novas células cerebrais (neurogênese). Pesquisas com camundongos mostram 
que o exercício afeta a construção cerebral, principalmente no hipocampo, 
associado ao aprendizado e à memória. Esta área é uma das mais sensíveis aos 
efeitos elevados de cortisol (hormônio do stress). Assim, se alguém estiver 
exaurido, exercitar-se poderá trazer benefícios para o cérebro. Pesquisadores da 
Universidade da Califórnia, em 2004, apresentaram resultados de uma pesquisa 
sobre os efeitos de posturas de yoga sobre o humor de voluntários. Dentre as 
várias curvaturas estudadas, a que mais estimulou o ânimo mental foi a curvatura 
para trás (Douglas et al., 2007). 
 
 
16 
Segundo Mascaro (2018, p. 309), a atividade física é benéfica para o 
cérebro de muitas formas: 
Otimiza a neurotransmissão. Promove o incremento de CREB, proteína 
diretamente ligada à plasticidade neural e a formação de memórias de 
longo prazo, cuja deficiência está implicada no surgimento de quadros 
demenciais, como Alzheimer. Aumenta significativamente o fluxo 
sanguíneo e o aporte energético do cérebro. Aumenta fatores anti-
inflamatórios naturais, como o NRf 2 [...] Principal regulador do dano 
oxidativo. [...] aumenta a biogênese mitocondrial. 
TEMA 5 – PLASTICIDADE E PRÁTICAS NEURÓBICAS 
5.1 Plasticidade 
O desenvolvimento do sistema nervoso traz modificações sucessivas, que 
tendem a seguir uma programação interna, genética, que é modelada pela 
interação ambiental, principalmente após o nascimento. Tais modificações não 
ocorrem apenas durante o desenvolvimento do sistema nervoso, mas ao longo de 
toda a vida, ainda que numa proporção menor, como veremos, explorando a 
plasticidade cerebral: 
Plasticidade cerebral se refere alterações vitalícias na estrutura do 
cérebro que acompanham a experiência. Esse termo sugere que o 
cérebro é maleável, como o plástico, e pode ser moldado em diferentes 
formas, pelo menos em nível microscópico. Os cérebros expostos a 
diferentes experiências ambientais, são moldados de forma diferente. 
Por ser parte de nosso ambiente, a cultura ajuda a moldar o cérebro da 
espécie humana. Poderíamos, portanto, esperar que pessoas em 
diferentes culturas adquirissem diferenças na estrutura cerebral cujo 
efeito sobre os seus comportamentos fosse permanente. A plasticidade 
cerebral não se deve apenas a resposta a eventos externos ao 
organismo, mas também a resposta a eventos internos, incluindo efeitos 
hormonais lesões e genes anormais. O cérebro em desenvolvimento, 
desde o início da vida, é essencialmente responsivo a esses fatores 
internos, que, por sua vez, alteram a forma que o cérebro reage às 
experiências externas (Kolb; Whishaw, 2002, p. 259-60). 
Pensando em termos de programação genética, vemos que ao longo da 
infância existe um aumento progressivo das conexões sinápticas, o que é 
reduzido na adolescência. Esse processo, que conduz à idade adulta, busca 
otimizar o potencial de aprendizagem, pela redução da taxa de aprendizagem com 
o aumento da capacidade de refletir sobre os aprendizados anteriores (Cosenga; 
Guerra, 2011). 
Complementando, na interação com o ambiente a plasticidade mostra 
utilidade essencial, visto que a maior parte de nossos comportamentos são 
apreendidos: 
 
 
17 
O treino e aprendizagem podem levar a criação de novas sinapses e a 
facilitação do fluxo da informação dentro de um circuito nervoso. É o 
caso do pianista, que diariamente se torna mais exímio porque o 
treinamento constante promove alterações em seus circuitos motores e 
cognitivos, permitindo maior controle e expressão na sua execução 
musical. Por outro lado, o desuso, ou uma doença, podem fazer com que 
ligações sejam desfeitas, empobrecendo a comunicação nos circuitos 
atingidos (Cosenga; Guerra, 2011, p. 36). 
Quando aprendemos coisas novas com base nas existentes, aumentamos 
a complexidade das ligações neuronais anteriores e produzimos ligações novas. 
A grande plasticidade no fazer e no desfazer as associações existentes 
entre as células nervosas é a base da aprendizagem e permanece, 
felizmente, ao longo de toda a vida. Ela apenas diminui com o passar 
dos anos, exigindo mais tempo para ocorrer e demandando um esforço 
maior para que o aprendizado ocorra de fato (Cosenga; Guerra, 2011, p. 
36). 
5.2 Estimulando a plasticidade: práticas neuróbicas 
Todo aprendizado necessita de plasticidade; então, quanto mais 
aprendemos, mais modificamos nosso cérebro, que funciona por demanda e por 
ação. Quanto mais precisamos dele para enfrentar situações, e quanto mais o 
utilizamos, mais o desenvolvemos. E são as situações ou atividades novas que 
mais demandam de nosso cérebro e o fazem melhorar. 
Nossas atividades do dia-dia são compostas por rotinas que se repetem 
a vão sendo executadas de maneira cada vez mais automática, que 
apesar de terem a vantagem de reduzir o esforço intelectual e o tempo 
gasto, escondem um efeito perverso: limitam o cérebro. Com o avanço 
da idade os neurônios do cérebro vão restringindo a capacidade de 
formar novas sinapses, e ainda, por falta de estímulos, há o risco de 
perder as antigas. Para contrariar essa tendência é necessário praticar 
exercícios “cerebrais” que venha a estimular o maior número de 
neurônios a funcionarem. Estes estímulos nos neurônios levam as 
células chamadas de gliócitos, dentre elas o principal é o astrócito, a 
produzirem neurotrofinas. Estas substâncias produzem reações 
hipertróficas nos neurônios, fazendo com que seus dendritos se 
ramifiquem e cresçam em direção a outros neurônios, integrando-os às 
vias nervosas (Chelles, 2012, p. 1). 
A plasticidade pode ser estimulada pela realização de atividades diferentes 
das que estamos acostumados, ou quando fazemos as mesmas atividades de 
forma diferente. É como se fosse uma ginástica para o cérebro – chamada de 
neuróbica, expressão desenvolvida pelos neurocientistas Lawrence Katz e 
Manning Rubin (2010), que relacionaram ao cérebro a expressão “Use-o ou perca-
o”. Em síntese, ao nos envolvermos com práticas novas, ou feitas de uma maneira 
diferente, estimulamos nosso cérebro à criação de novos neurônios e novas 
sinapses. Um exemplo é a realização de atividades com a mão não dominante, 
 
 
18 
como escrever, usar o mouse do computador. Tomar banho, selecionar roupas 
para usar e caminhar pela casa com os olhos fechados também são exemplos de 
atividades neuróbicas. Explorar melhor nossos sentidos menos desenvolvidos (a 
visão é o nosso sentido dominante), fazer exercícios mentais, como resolver 
charadas, jogos, cálculos etc. e, por fim, envolvermo-nos em atividades artísticas, 
sociaisafetivas e físicas diversas. Todos são exemplos de possibilidades 
neuróbicas. 
5.3 Plasticidade: treinamento para aumentar o QI 
Há cerca de duas ou três décadas, pensava-se que o QI (incluindo aptidões 
espaciais, como memória e raciocínio verbal) era estável e geneticamente 
determinado. No entanto, pesquisas recentes indicam que a inteligência tem como 
função básica a memória operacional (de curto prazo), que se for desenvolvida 
poderá melhorar a capacidade de resolução de problemas. “A quantidade de 
informações que poderá ser guardada na memória operacional está fortemente 
relacionada à inteligência geral”. Torkel Klingberg, do Instituto Karolinska, Suécia, 
desenvolveu estudos com crianças e adultos treinando a memória operacional, 
mapeando-a através do RMF, antes e depois do treinamento (5 semanas). Entre 
os resultados com adultos, verificou que a atividade cerebral havia aumentado nas 
regiões dessa memória. Já entre as crianças, observou-seuma melhora em várias 
aptidões cognitivas não ligadas ao treinamento, além de um acréscimo de 8% na 
pontuação de QI. O pesquisador acredita que o treino em memória operacional 
poderia ser uma chave para ampliar significativamente o poder do cérebro. “A 
genética e o período gestacional inicial são bastante importantes, mais não 
podemos desprezar o fato de existir um percentual (e não sabemos qual é) que 
pode ser melhorado por estímulos ambientais e pelo treinamento” (Douglas et al., 
2007). 
5.4 Plasticidade & memória: técnica mnemônica propõe invenção de 
narrativas para fixar informações 
Através de estratégicas mnemônicas, é possível memorizar séries com 
milhares de dígitos, sem ter um QI particularmente alto. Uma dessas estratégias 
é a rota visualizada, utilizada para lembrar os itens, a que são atribuídas 
identidades, seja de um objeto ou pessoa, e para as quais inventam-se histórias 
 
 
19 
relacionadas à sequência das interações entre os personagens e os objetos. 
Noutra técnica, atribui-se significado emocional aos itens. Alguns atores também 
relacionam palavras a movimentos, o que foi evidenciado como vantajoso num 
estudo realizado pela psicóloga Helga Noic, de Illinois. Ter duas representações 
mentais aumenta a chance de relembrar. Barry Gordon sugere que hábitos como 
colocar objetos num mesmo lugar, fazer anotações em papel ou focar a atenção 
podem auxiliar na quantidade de informações que guardamos. Para memorizar 
nomes de pessoas, pode ser útil fazer associações mentais, como a invenção de 
pequenas narrativas com o nome a ser memorizado, ou associações a um 
personagem de filme ou romance (Douglas et al., 2007). 
5.5 Neurofeedback e emoções positivas 
Neurofeedback é o controle de reações fisiológicas pela vontade. 
Desenvolvida através da terapia de biofeedback, o neurofeedback é utilizado 
como auxílio para o controle de ondas cerebrais, medidas EEG (exemplo: onda 
alfa, associada a estados de calma e concentração). Num estudo, utilizou-se um 
jogo de computador no qual a velocidade de um carro foi associada ao tamanho 
da onda alfa, sendo que a tarefa solicitada aos participantes era acelerar o 
movimento do carro usando a mente. Muitos conseguiram, mostrando-se mais 
alertas e concentrados. Esta prática tem sido usada como terapia alternativa do 
TDHH, epilepsia, depressão, ansiedade e recuperação motora pós-AVCs. 
Equipamentos mais modernos, como scanners, também têm sido utilizados, 
permitindo aos pacientes ver e controlar atividades de partes específicas do 
cérebro. John Gruzelier, de Londres, trabalha com estudantes, cirurgiões, músicos 
e dançarinos, com o objetivo de verificar se conseguem, através desse recurso, 
aumentar suas capacidades nessas áreas. Neils Bierbaumer, da Alemanha, 
estuda o neurofeedback como forma de ajudar criminosos psicopatas no controle 
de sua impulsividade. Esta técnica parece melhorar a criatividade, o humor, o 
orgasmo e a autoconfiança. “Tudo com a força do pensamento. Parece ficção 
mais é neurociência” (Douglas et al., 2007, p. 39). 
5.6 Generosidade e alegria: bom humor afasta sinais de senilidade 
Num estudo neurológico do Prof. David Snowdon, da Universidade de 
Kentucky, participaram 678 freiras católicas entre 75 e 107 anos. O pesquisador 
 
 
20 
descobriu que algumas religiosas que não apresentavam senilidade em vida, 
quando tiveram seus cérebros examinados “post-mortem”, evidenciaram 
características de um cérebro com demência. Entre as características comuns 
encontradas como justificativa para este fato: a. quantidade certa da vitamina 
folato (ácido fólico) encontrada na laranja, espinafre e soja; b. aptidão verbal 
precoce na infância; c. posturas generosas tanto consigo como para com os 
outros, alegria e gratidão pela vida; d. exercícios físicos, palavras cruzadas, leitura 
e tricô (Douglas et al., 2007, p. 39). 
 
 
 
21 
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