RECEITAS PARA HIPERTROFIA

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RECEITAS PARA HIPERTROFIA 
 
Receitas ideais para quem treina e deseja acelerar o ganho de massa muscular 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Bem-vinda ao musculação online, este e-book é para te ajudar a manter uma 
alimentação com receitas variadas que associadas ao treino irá te ajudar no ganho 
de massa muscular. Mas antes, irei te dar 5 dicas para o ganho de massa muscular. 
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 
1️ Algo que deve ser levado em consideração é o superávit calórico, ou seja, você 
precisa consumir mais calorias do que gasta para promover esse aumento de massa 
magra. Não adianta comer muito e não treinar intensamente, pois caso o contrário, 
o ganho de GORDURA pode acontecer. É essencial que você treine muito bem, com 
uma boa consciência corporal, é importante ter um treino específico para o seu 
objetivo. 
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 
2️ Balanço nitrogenado positivo, ou seja, sua síntese proteica tem que ser maior que 
o catabolismo proteico. Pensando nisso, a gente precisa de algumas estratégias que 
aumentem a síntese e diminuam o catabolismo, como por exemplo: comer a 
quantidade ideal que gira em torno de 2,0g/kg/peso, fracionar a ingestão de 
proteínas ao longo do dia em 4 refeições de (0,3g-0,4g) ou 6 refeições de (0,25g), 
além disso consumir proteínas também antes de dormir, em torno de (0,6g/kg), pois 
diversos estudos já vêm mostrando o quanto é essencial nesse período. 
⠀⠀⠀⠀ 
3️ Sono: a privação de sono é extremamente catabólica (faz perder músculo), 
aumenta a vontade de comer carboidratos refinados (como doces), reduz a síntese 
de testosterona (um hormônio que auxilia no ganho de massa magra) e piora seu 
desempenho no treino, por isso, se você quer ganhar músculo durma no mínimo 7 
horas por noite! 
 
4️ Hidratação: quanto mais bem hidratado o músculo, maior o balanço nitrogenado. 
Quanto eu devo beber de água? 1ml por cada kcal ou pelo menos 50ml/kg. 
 
5️ Agora, o mais importante: CONSISTÊNCIA! Não adianta ter a melhor dieta do 
mundo, o melhor educador físico, se você não fizer a sua parte! É extremamente 
essencial que tudo isso que eu falei para você seja colocado em prática e que se torne 
um hábito, pois hipertrofia leva tempo e você precisa de paciência e disciplina! 
Dessa forma, tenho certeza que você vai atingir seus objetivos. 
 
 
 
 
 
 
RECEITAS 
 
 
Panquecas de morango com Iogurte 
 
Ingredientes 
 
• 2 claras de ovo 
• ½ xícara de aveia em flocos 
• 1 scoop de whey protein ( baunilha ou chocolate) 
• 3 colheres de sopa de leite desnatado 
• 4 gotas de essência de baunilha 
• 5 morangos 
• 1 iogurte 
 
 
Modo de preparo 
 
• Misture em uma tigela as claras, o whey, a aveia, a baunilha e o 
leite. Misture bem até ficar homogêneo, se preferir bata tudo em 
um liquidificador. 
• Coloque a massa na frigideira em fogo baixo. Espere de 2 a 3 
minutos e vire a massa com cuidado para dourar o outro lado. 
• Para o recheio adicione o morango a gosto e seu iogurte de 
preferência 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Panqueca De Chia Com Pasta De Amendoim 
 
Ingredientes 
 
• 5 claras de ovo 
• 4 colheres de sopa de aveia 
• 3 colheres de sopa de chia 
• 1 banana 
• 1 scoop de Whey Protein a gosto 
• pasta de Amendoim 
 
Modo de Preparo 
 
• Misture a clara do ovo, com a aveia, a banana esmagada, o whey 
protein e por último a Chia. 
• Asse em fogo médio até dourar. 
• Para o recheio use pasta de amendoim 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Torta panqueca de banana e cacau 
 
Ingredientes 
• 3 claras 
• 1 gema 
• 1 colher de sopa de óleo de coco 
• 1 colher de sobremesa de cacau 
• 1 colher de sopa de amaranto em flocos 
• 2 colheres de leite de coco 
• 5 amêndoas picadas 
• 15 gotas de adoçante 
 
Modo de Preparo 
• Bata as claras reserve, misture todos os ingredientes e acrescente 
as claras delicadamente. 
• Em uma frigideira untada com o óleo de coco, faça 3 panquecas. 
Para o Recheio 
• Amasse bem uma banana 
• 1 colher de óleo de coco 
• 1 colher de café de cacau em pó e leve ao fogo baixo para 
engrossar um pouco cerca de dois minutos. 
• Misture 1 colher de sopa de leite de coco, 3 colheres de sopa de 
água e mexa um pouco mais. 
Montagem 
• Para montar 
• Intercale as panquecas com recheio e cubra a última 
• Arrume as fatias em um prato, salpique amaranto e amêndoas 
picadas. 
 
 
 
 
 
Pão de frigideira com queijo 
 
Ingredientes 
 
1 Colher de sobremesa Azeite de oliva extra virgem 
2 Colher de sopa de Farinha de aveia 
1 Colher de café de Fermento em pó, químico 
1 Ovo de galinha 
1 Colher de sopa de Queijo parmesão ralado 
1 Pitada de Sal 
 
Modo de preparo 
 
Misture todos os ingredientes até ficar homogêneo. 
Coloque a massa em uma frigideira, tampe e deixe em fogo baixo até 
dourar. Vire e deixe dourar do outro lado. 
Corte ao meio, recheie com o queijo que preferir e volte para a frigideira 
para derreter ou coloque em um grill. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Omelete de clara recheada 
 
Ingredientes 
 
• 3 claras de ovos batidas 
• 1 colher de sopa de requeijão light 
• 2 fatias finas de queijo branco 
 
Modo de Preparo 
• Em uma frigideira antiaderente apenas untada com 
azeite, despeje as claras de ovos temperadas a gosto. 
• Espere dourar os dois lados da omelete, assim que 
estiver quase pronto coloque em uma das metades as 
fatias de queijo branco e o requeijão light. 
• Deixe aquecer os queijos, em seguida retire da frigideira e sirva. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Omelete proteica de tomate 
 
Ingredientes 
 
• 3 claras de ovos batidas 
• 1 colher de sopa de requeijão light 
• 2 fatias finas de queijo branco 
 
Modo de Preparo 
 
• Em uma frigideira antiaderente apenas untada com 
azeite, despeje as claras de ovos temperadas a gosto. 
• Espere dourar os dois lados da omelete, assim que 
estiver quase pronto coloque em uma das metades as 
fatias de queijo branco e o requeijão light. 
• Deixe aquecer os queijos, em seguida retire da frigideira e sirva. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Crepe de Quinoa com banana 
 
Ingredientes Massa 
• 1 colher de sopa de farinha de trigo integral 
• 2 scoops de whey protein 
• ½ xícara chá de quinoa em flocos 
• 6 claras 
• 1 ½ copos de leite desnatado 
• 1/2 colher chá de canela em pó 
• raspa da casca de ½ limão 
Recheio 
• 6 bananas nanicas cortadas em rodelas 
• Suco de 1 limão 
• 1 colher de pó de gengibre 
• 2 saches de sucralose 
 
Modo de Preparo Massa: 
• Colocar no liquidificador o whey, a quinoa em flocos, as claras e 1 ½ 
xícara de leite desnatado. Bater até formar uma pasta. Acrescentar 
aos poucos o leite restante até formar uma massa. Juntar a canela e a 
raspa da casca do limão. 
• Em uma frigideira untar com um pouco de óleo, despejar ¼ de xícara 
da massa, girar rapidamente a frigideira para espalhar e deixar 
cozinhar por um minuto de cada lado ou até começar a dourar. 
Repetir até terminar toda a massa. Reservar. 
Recheio 
• Regar a banana nanica com o suco de limão e polvilhar com 
gengibre. 
• Na mesma frigideira, aquecer a sucralose. 
• Cozinhar a banana por um minuto. 
• Recheie os crepes, decore com casca de limão e canela em pau e 
sirva. 
 
 
 
 
 
Waffle de whey protein 
 
Ingredientes 
 
• 1 xícara de chá de farinha de trigo 
• 1 colher de chá de fermento em pó 
• 1 colher de sopa de manteiga derretida 
• 3 colheres de sopa de mel 
• 1 xícara de chá de leite desnatado 
• 1/2 xícara de aveia 
• 3 colheres de sopa de whey protein 
• 1 ovo 
Modo de Preparo 
 
• Misture todos os ingredientes no liquidificador, bata por 
aproximadamente 1 minuto até misturar bem os ingredientes. 
• Após isso, é só colocar na chapa. 
• Pode acrescentar frutas, granola, aveia e mel. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Bolo De Banana com Amendoim 
 
Ingredientes 
• 5 bananas amassadas 
•1 ovo inteiro 
• 3 claras 
• 1 xícara de aveia em flocos 
• 4 colheres de sopa de óleo de sua preferência 
• 90 g de whey protein de chocolate 
• 1 colher de sopa de fermento 
• Oleaginosas (pode ser usado amendoim) 
• Canela a gosto 
 
Modo de Preparo 
 
• Em uma tigela misture o ovo com as claras, a aveia, o óleo e o 
Whey Protein e o fermento depois as bananas e o amendoim, misture bem 
até formar uma massa uniforme. 
• Leve ao forno por 20 minutos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Bolo proteico de chocolate 
 
Ingredientes 
• 2 bananas 
• 1 ovo 
• 5 claras 
• 2 scoops de whey (sabor chocolate ) 
• 3 colheres sopa de farinha de aveia 
• 1 colher de sopa adoçante sucralose 
• 6 gotas essência de baunilha 
 
Modo de Preparo 
 
• Bater tudo no liquidificador até formar uma massa 
homogênea. 
• Misture 1 colher de chá de fermento em pó na massa, corte e 
bananas em fatias finas e pequenas. 
• Coloque em forminhas pequenas de silicone e leve ao forno 
pré-aquecido 180 Cº por aproximadamente por 20 minutos, ou em uma 
forma grande e as bananas cortadas ao meio no recheio. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Bolo integral de iogurte, maçã e whey 
 
Ingredientes 
• 1 copo de iogurte desnatado 
• 2 copos do iogurte de farinha de trigo integral 
• 1/2 copo do iogurte de adoçante 
• 1 colher de sopa de fermento em pó 
• 3 claras 
• 1 gema 
• 1/2 do copo do iogurte de óleo de girassol 
• 1 colher sopa de canela em pó 
• 1 maçã picadinha sem casca 
• 6 castanhas picadinhas 
• 1/2 de copo do iogurte de uvas passas 
• 100g de whey protein sabor baunilha 
 
Modo de Preparo 
 
• Pré- aqueça o forno a 180 Cº, unte a forma com furo com óleo 
de girassol, de mais ou menos 25 de diâmetro. 
• Bata no liquidificador o iogurte, o adoçante, às claras e a gema, 
o óleo de girassol, a canela em pó. 
• Depois coloque num refratário e acrescente o trigo integral, o 
whey protein e mexa, acrescente o fermento e os demais ingredientes. 
• Leve para assar em forno médio por aproximadamente 30 
minutos. 
 
 
 
 
 
 
Pão de linhaça com castanha 
 
Ingredientes 
• 100 ml de água 
• 6 castanhas do pará 
• 1 colher de sopa de linhaça 
• 1 colher de sopa de semente de girassol( em molho por 12 
horas) 
• 1 colher de sopa de óleo de coco 
• 3 colheres de sopa de farinha de arroz 
• 3 colheres de farinha de arroz 
• 3 colheres de sopa de polvilho doce 
• 2 colheres de sopa de polvilho azedo 
• 1 colher rasa de fermento químico 
• Sal a gosto 
• Pitada de canela em pó 
Modo de Preparo 
• Bata as castanhas e a água até virar um leite homogêneo. 
• Misture a linhaça, o girassol o óleo de coco, sal e canela e 
reserve. 
• Misture separadamente as farinhas e o fermento. 
• Aos poucos acrescente o líquido e misture bem a massa. 
• Leve a uma forma antiaderente, salpique a linhaça e em fogo 
pré-aquecido asse por 25 a 30 min a 230 ºC. 
• Após vire o pão e deixe dourar. 
 
 
 
 
 
 
Pão de grão de bico ㅤ 
Ingredientes 
3 ovos 
1/3 de xícara de azeite (50g) 
½ xícara de água 
1 xícara de farinha de grão-de-bico (100g) 
¼ de xícara de farinha de alguma oleaginosa (amêndoas/castanha de 
caju ou do pará 30g) 
½ xícara de polvilho doce (50g) 
1/3 de xícara de farinha de linhaça (45g) 
2 colheres de psyllium em flocos (30g) - opcional 
1 colher de sopa de vinagre de maçã 
1 colher de chá de sal 
1 colher de sopa de fermento químico em pó 
Castanhas para decorar 
 
Modo de preparo: 
No liquidificador, bata os ovos, a água, o azeite, a farinha de amêndoas e a 
linhaça. Misture as demais farinhas em um bowl e acrescente a massa. 
Acrescente o psyllium, o vinagre e mexa bem. Acrescente o fermento por 
último, incorporando-o à mistura. Transfira a massa para uma forma de 
bolo inglês e asse à 200ºC por cerca de 60 min. 
 
 
 
 
 
 
 
 
Frango com gengibre e maçã 
 
Ingredientes 
 
• 500 g de filé de frango 
• 1 colher de sopa de azeite extra virgem 
• ½ cebola picada 
• 1 colheres de chá de gengibre ralado 
• ½ xícara de chá de água 
• ½ xícara de chá de salsinha 
• 1 maçã verde picada 
• 1 xícara de requeijão 
 
Modo de Preparo 
 
• Adicione em uma panela a azeite extra virgem e refogue 
a cebola e o gengibre por um minuto, acrescente o 
frango e refogue até dourar, adicione a água cozinhe em 
fogo médio até amaciar adicione a salsinha e a maçã, 
cozinhe por mais 5 minutos desligue e adicione a 
maionese e misture. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Salpicão colorido 
 
Ingredientes 
 
• 500 g de frango desfiado 
• 1 cenouras médias 
• 1 iogurte natural light 
• 1 pote de requeijão light 
• 1 lata de milho verde 
• 5 morangos 
• 1 kiwi 
• Tempero verde picado a gosto 
Modo de Preparo 
 
• Cozinhe o frango e as cenouras, o frango desfie e a 
cenoura após esfriar corte em cubos pequenos. 
 
• Coloque em uma tigela o frango desfiado, as cenouras, o 
milho verde, os morangos e o kiwi picado, salpique o 
tempero verde e adicione o requeijão e o iogurte. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Assado ao molho de mostarda 
 
Ingredientes 
• 5 coxas de frango sem pele 
• 200 g de mostarda 
• 1 colher de sopa de salsa picada 
• 1 colher de sopa de tempero verde 
• ½ kg farinha de rosca 
 
Modo de Preparo 
• Tempere seu frango a gosto com sal, limão o que preferir. 
• Em um refratário misture a mostarda e os temperos e 
depois pincele os frangos com a mistura da mostarda 
e depois enfarinhe com a farinha de rosca. 
• Unte uma forma e asse por 30 a 40 minutos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Frango ao molho de batatas 
 
Ingredientes 
 
• 450 g de peito de frango cortado em cubos 
• 3 cenouras 
• ½ pimentão verde 
• 4 batatas inglesa tamanho médio 
• 2 tomates 
• 1 cebola 
• 1 dente de alho 
• tempero a gosto 
• óleo de girassol 
 
Modo de Preparo 
 
• Em uma panela refogue o frango com os temperos e 
óleo, quando ele estiver dourado pique a cebola o 
pimentão, a cenoura picada e os tomates, adicione água 
e as batatas espere o molho engrossar. 
 
• Cozinhe por 15 minutos ou mais. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Salada de frango 
 
Ingredientes 
 
• 500 g de frango cozido cortado em cubos ou desfiado 
• 1 maçã cortada em cubos 
• talo de aipo, cortado em cubos 
• 2 cebolinhas picadas 
• 50 g de nozes picadas 
• 3 colheres de sopa de vinagre balsâmico 
• 5 colheres de sopa de azeite 
• Sal e pimenta do reino moída a gosto 
 
Modo de Preparo 
 
• Em uma vasilha grande, misture bem o frango, a 
maçã, o aipo, a cebolinha e as nozes. 
• Em outra vasilha, bata o vinagre balsâmico com o 
óleo e despeje sobre a salada com o frango. 
• Tempere com sal e pimenta a gosto. 
• Misture bem todos os ingredientes. 
• Deixe a salada tomando gosto por 10 a 15 minutos. 
• Mantenha a salada refrigerada e, antes de servir, misture 
novamente. 
 
 
 
 
 
 
 
Salada de frango com abacate 
 
Ingredientes 
 
• 1 peito de frango sem osso 
• 1 pitada de pimenta vermelha em pó 
• 1 colher de sopa de açúcar mascavo 
• ½ colher de sopa de coentro em grão moído 
• 6 colheres de sopa de azeite extra virgem 
• 2 colheres de sopa de suco de limão 
• 2 colheres de sopa de coentro fresco picado 
• 2 colheres de sopa de mel 
• ¾ de xícara de chá de tomate-cereja cortado ao meio 
• 2 pés de alface lisa ou romana 
• 1 abacate pequeno maduro 
• ½ xícara de chá de azeitonas pretas temperadas 
• Sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto 
 
 
• Modo de Preparo 
 
• Abra o peito de frango ao meio, no sentido horizontal e reserve. 
• Em uma tigela, mistura a pimenta, o açúcar o cominho, coentro e sal. 
• Espalhe essa mistura sobre o peito de frango. 
• Aqueça uma grelha ou frigideira antiaderente e grelhe o 
frango por 3 minutos, vire e deixe dourar do outro lado 
por mais 3 minutos ou até dourar bem. 
• Abaixe o fogo e termine de cozinhar a carne. 
• Em uma tigela, misture o azeite o suco de limão, o 
coentro e omel e tempere com sal e pimenta. 
• Bata com misturador até que o molho fique 
homogêneo. Junte o tomate, o abacate e as 
azeitonas e tempere com 2 colheres de sopa do 
molho. 
• Arrume as folhas de alface em uma saladeira, distribua o 
frango cortado em tiras e acrescente o tomate 
temperado. Regue com o restante do molho e sirva em 
seguida. 
 
 
 
 
Filé de frango ao molho de ervas 
 
Ingredientes 
• 4 filés de frango 
• 1 dente de alho amassado 
• sal e pimenta-do-reino à gosto 
• 2 colheres de chá de margarina light 
• 1 xícara de café de água 
• 1 colher chá de amido de milho 
• 4 colheres de sopa de salsa picadinha 
 
 
Modo de Preparo 
• Tempere os filés com alho, sal e pimenta e deixe 
descansar por 20 minutos, coloque numa 
frigideira uma colher de chá de margarina e frite 
dois deles. 
• Depois coloque outra colher e frite mais dois. 
• Misture a água e o amido de milho e jogue na frigideira, juntamente 
com a salsa. 
• Mexa bem e deixe engrossar, temperando com sal a gosto. 
• Cubra os filés com o molho e sirva. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Filé de frango ao molho de maracujá 
 
Ingredientes 
 
• 4 filés de peito de frango desossados 
• 5 maracujás 
• ½ xícara de adoçante em pó 
• 1 xícara de chá de água 
• sal e pimenta-do-reino a gosto 
 
Modo de Preparo 
 
• Em uma panela misture o açúcar com a água e leve ao 
fogo até formar uma calda em ponto de fio. 
• Junte as polpas dos maracujás e temperos. 
• Ferva por mais dez minutos. Reserve. 
• Tempere os peitos de frango com o sal e a pimenta e 
grelhe-os em uma frigideira antiaderente untada. 
• Sirva com o molho quente ou frio. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Estrogonofe de frango 
 
Ingredientes 
 
• 800 g de peito de frango em tiras 
• 2 colheres de sopa de óleo de girassol 
• 1 cebola média bem picada 
• 1 tomate grande picado 
• 1 colher de chá de mostarda 
• sal a gosto 
• 1 xícara de chá de água quente 
• 1/2 colher de sopa de farinha de trigo 
• 2 copos de iogurte natural desnatado 
 
Acompanhamento 
 
• 2 colheres de sopa de óleo girassol 
• 500 g de batatas pequenas cozidas 
• sal, pimenta e salsa picada a gosto 
 
 
Modo de Preparo 
 
• Grelhe o frango no óleo até dourar. 
• Adicione a cebola e o tomate e refogue bem. 
• Acrescente a mostarda, o sal e a água, misture, tampe e 
cozinhe em fogo baixo até ficar macio. 
• Polvilhe a farinha, misture e junte o iogurte. 
• Mexa bem e reserve. 
 
Acompanhamento 
 
• Aqueça o azeite e junte a batata. 
• Tempere com sal, pimenta e salsa. 
 
 
 
 
 
 
 
 
Frango com perê de banana 
 
Ingredientes 
 
• 2 peitos grandes de frango cortados em cubos 
• raspas da casca e suco de 1 limão 
• 3 colheres de sopa de azeite 
• 1 colher de sopa de páprica picante 
• 2 colheres de sopa de mostarda 
• 1 colher de chá de cominho em pó 
• 1 pitada de cravo em pó 
• 1 colher de sopa de orégano seco 
• ½ colher de sopa de sal 
 
Purê de banana 
 
• 3 banana verde 
• 2 colheres de sopa de margarina light 
• ½ colher de chá de sal 
• 1 pitada de açúcar 
• 1 caixa de creme de leite light 
Modo de Preparo 
 
• Em uma tigela, coloque os cubos de frango com as 
raspas e o suco de limão, o azeite, a páprica, a mostarda, 
o cominho, o cravo, o orégano e o sal. 
• Cubra e deixe tomar gosto por uma hora, na geladeira. 
• Disponha em uma assadeira forrada com papel-alumínio. 
• Cubra com papel-alumínio e leve ao forno, pré-
aquecido em temperatura média, por uma hora, virando 
os pedaços de vez em quando. 
• Retire o papel e deixe dourar por mais 15 minutos. 
 
Purê 
 
• Coloque as bananas em uma panela e cubra com água. Leve 
ao fogo e deixe ferver até ficarem macias. Escorra e 
descarte a casca. Amasse com um garfo e junte os 
ingredientes restantes. Sirva com o frango. 
 
 
 
 
 Lasanha de frango light 
Ingredientes 
 
• 300 g de peito de frango 
• 1 berinjela 
• 1 tomate 
• 125 g queijo minas 
• pimenta doce e salgada 
• 1 colher de chá de vinagre balsâmico 
• rúcula 
 
Modo de Preparo 
 
• Pré-aqueça o forno a 180 ° C. 
• Lave as berinjelas e corte em fatias finas. 
• Leve ao forno por 3 minutos de cada lado em uma panela. 
• Corte o peito de frango em fatias finas. 
• Lave os tomates. 
• Corte os tomates e o queijo em fatias finas. 
• Coloque quatro fatias de berinjela em uma assadeira. 
• Coloque em cada fatia de berinjela, uma fatia de frango, outra fatia 
de berinjela, 
• uma fatia de tomate e uma fatia de queijo em camadas. 
• Em cada camada tempere. 
• Colocar no forno durante 20-25 minutos a 180 ° C . 
• Sirva com um pouco de vinagre balsâmico e distribua rúcula por 
cima. 
 
 
 
 
 Omelete de carne moída 
Ingredientes 
 
• 3 ovos 
• Sal, pimenta do reino e noz moscada à gosto 
• 1/2 xícara de chá de carne moída refogada 
• 1/2 xícara de chá de cogumelo pequeno 
• 1 colher de sopa de cebolinha picada 
 
• Modo de Preparo 
• Bata os ovos, sem deixar espumar, e reserve. 
• Leve uma frigideira anti aderente untada ao fogo e despeje os ovos 
batidos. 
• Com uma colher de pau, faça movimentos das bordas para o 
centro, conforme o ovo for cozinhando. 
• Quando a omelete estiver úmida no centro, mas firme o 
suficiente para tirar da frigideira com uma espátula, polvilhe 
com sal, pimenta e noz moscada. 
• Espalhe a carne, o cogumelo e a cebolinha na metade da 
omelete, incline a frigideira sobre um prato e deixe ainda 
aberta, escorregar para o prato. 
• Feche-a para formar uma meia lua. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Omelete de frango 
 
Ingredientes 
 
• 1 xícara de chá de frango, picadinho 
• 1 colher de sopa de cebolinha picada 
• 3 ovos 
• Azeite de oliva extra virgem para untar 
Modo de Preparo 
 
• Misture o frango com a cebolinha e polvilhe sal à gosto. 
• Bata as claras em neve, junte as gemas, bata mais um pouco e 
tempere com sal. 
• Coloque o azeite, junte os ovos, deixe endurecer por 
baixo, coloque o recheio no meio e dobre as duas pontas 
uma sobre a outra, apertando para grudar. 
• Deixe dourar dos dois lados. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Salmão e Brócolis ao molho de mel 
 
Ingredientes 
 
• 2 dentes de alho cortado em rodela fina 
• 150 g de salmão 
• 1 colher de sobremesa de mel 
• 5 rodelas finas de cebola 
• 2 colheres de sopa de azeite 
• 6 gotas de limão 
• 20 g de brócolis 
 
Modo de Preparo 
 
• Esquente o óleo na frigideira e refogue o alho e a 
cebola, na mesma frigideira adicione o salmão e os 
brócolis e vá virando, quando estiver dourado 
adicione o mel, depois adicione o sal e as gotas de 
limão, continue virando com cuidado pra não quebrar. 
• Ideal para acompanhar com arroz 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Tilápia temperada 
 
Ingredientes 
 
• 750 ml de água 
• 200 g de quinoa 
• 100 g de gergelim 
• 1 colher de sobremesa de azeite de oliva 
• 4 filés de peixe tilápia 
• Sal e pimenta do reino a gosto 
• Suco de 1 limão 
• 1 colher de sopa de ervas finas 
 
Modo de Preparo 
• Coloque a quinoa na água e deixe cozinhar por 10 minutos. 
• Tire do fogo e acrescente o azeite de oliva. 
• Reserve. 
• Tempere os filés de peixe com sal, pimenta do reino, ervas e limão. 
• Deixe descansar por 20 minutos. 
• Coloque os filés em uma frigideira antiaderente e grelhe. 
• Arrume a quinoa e gergelim em baixo e coloque os peixes por cima. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Filé de peixe ao creme de abóbora 
 
Ingredientes 
 
• 500 g de filé de peixe (o que desejar) 
• 3 colheres sopa de óleo 
• ½ cebola pequena picada 
• 250 g de abóbora cortada em cubos cozida e amassada 
• ½ maço de espinafre (só as folhas) cozido, escorrido e picado 
• ½ xícara de chá de maionese light 
• 1 pitada de sal 
• 2 colheres de sopa de suco de limão 
 
Modo de Preparo 
 
• Em uma panela média, aqueça 1 colher de sopa de óleo em fogo 
médio. 
• Doure a cebola, junte a abóbora, o espinafree refogue por 2 minutos. 
• Acrescente a maionese e misture até ficar homogêneo. 
• Reserve. 
• Em uma tigela média, junte os filés de peixe, o sal e o suco de limão. 
• Em uma frigideira média, aqueça o óleo restante e frite 
o peixe em óleo de canola até dourar os dois lados. 
• Sirva o peixe acompanhado do creme. 
 
 
 
 
 
 
 
Bife com espinafre e batata doce 
 
Ingredientes 
 
• 4 bifes colchão-mole 
• sal e pimenta a gosto 
• 2 colheres de sopa de azeite 
• 2 dentes de alho amassados 
• 1/2 colher de chá de cúrcuma 
• 1/4 de colher de chá de pimenta-calabresa em flocos 
• 2 batatas-doces grandes cozidas e cortadas em cubinhos 
• 2 1/2 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto 
• 1 colher de sopa de mel 
• 1 maço pequeno de espinafre 
 
• Modo de Preparo 
 
• Tempere os bifes com sal e pimenta a gosto. 
• Reserve. 
• Numa frigideira, aqueça 1 colher de sopa de azeite e 
doure a carne dos dois lados por seis minutos ou até 
chegar ao ponto desejado. 
• Retire e mantenha quente. 
• Na mesma panela, coloque o azeite restante, o alho, 
a cúrcuma, a pimenta e a batata-doce. 
• Misture bem e refogue por um minuto. 
• Adicione o vinagre, o mel e o espinafre, mexendo por dois minutos 
ou até murchar. 
 
 
 
 
Sanduíche de atum light 
 
Ingredientes 
 
• 2 fatias de pão integral sem casca 
• 2 colher de sopa de atum ralado 
• 1 colher de sopa de creme de leite light 
• folhas de alface 
• cenoura ralada 
 
 
Modo de Preparo 
 
• Tire o líquido de conserva do atum enlatado, deixando-o 
bem sequinho, coloque o atum sequinho em um 
recipiente, adicione ocreme de leite e coloque cenoura 
ralada a gosto. 
• Misture bem com o uso de um garfo, depois coloque em 
cima da fatia de pão, adicione alface a gosto e feche o 
sanduíche. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Sanduíche de ricota com frango 
Ingredientes 
 
• 1 colheres de sopa de ervas 
• 1 xícara de chá de ricota amassada 
• 3 colheres de sopa de iogurte desnatado 
• 1 Pitada de sal 
• 3 colher de sopa de frango desfiado 
• Folhas de agrião a gosto 
• 2 pães integrais 
 
Modo de Preparo 
 
• Em uma tigela, misture as ervas com a ricota, o iogurte e frango 
desfiadoe o sal. 
• Separe as partes dos pães a parte de cima da parte de baixo. 
• Na parte inferior, arrume o creme de ricota com frango, 
por cima, as folhas de agrião. 
• Cubra com a parte superior do pão. 
• Fatie o sanduíche e sirva. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Shake funcional de ameixa e mamão 
 
Ingredientes 
• 250 ml de leite desnatado 
• 2 colheres de linhaça 
• 4 ameixas secas sem caroço 
• 1 fatia grande de mamão 
• Mel a gosto 
 
Modo de Preparo 
• Bata o leite desnatado com o mamão, as ameixas e o mel. 
• Após a mistura inclua a linhaça sem bater. 
 
 
 
Shake proteico 
 
Ingredientes 
 
 
• 200 ml de água 
• 1 colher de sobremesa de pasta de amendoim 
• 1 scoop de whey protein qualquer sabor 
• 1 banana 
• 1 colher de farinha de aveia 
• Se quiser acrescentar cubos de gelo 
 
 
 
Modo de Preparo 
 
• Bata tudo em um liquidificador até ficar homogêneo. 
 
 
 
 
Shake energético 
 
Ingredientes 
• 1 xícara de suco de soja de abacaxi 
• 1 copo de água 
• 1 scoop de whey protein ( sabor baunilha) 
• 1 xícara de abacaxi picado 
• 1 folha de couve picada 
• ½ limão galego (suco) 
 
 
Modo de Preparo 
 
• Bata todos os ingredientes e adicione pedras de gelo