Exercícios de alta intensidade e suplementação

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@priscila.raso
 
SUPLEMENTOSUPLEMENTO MECANISMOMECANISMODE AÇÃODE AÇÃO
BENEFÍCIOSBENEFÍCIOS
A CURTO PRAZOA CURTO PRAZO
BENEFÍCIOSBENEFÍCIOS
A LONGO PRAZOA LONGO PRAZO
RECOMENDAÇÃORECOMENDAÇÃO
DE USODE USO
Aumento da carnosina intramuscular e
capacidade de tamponamento, diminui a
utilização de glicogênio muscular, diminui o
estresse oxidativo, aumenta a percepção de
fadiga e diminui o limiar para fadiga
neuromuscular .
Aumento da capacidade de sustentar o
exercício físico em uma intensidade mais alta,
podendo chegar a um aumento 2 e 4 minutos.
Há necessidade de mais evidências científicas,
mas pode haver aumento de performance,
porém não há efeito no limiar ventilatório ou
mesmo em potência.
3,2 a 6,4 gramas/dia com duração entre 2 e 6
semanas.
Diminuição da acidose metabólica.
Aumento da repetição dos sprints e aumento da
capacidade de sustentar o exercício em
intensidade mais alta.
Aumento do limiar de lactato, aumento do
tempo até a exaustão e aumento do pico de
energia.
Para uso agudo: de 0,2 a 0,3 gramas/quilo de
peso, entre 1 e 3 horas pré-exercício.
 
Para uso fracionado: de 0,4 a 0,5
gramas/quilo de peso, dividido entre 3 e 4
doses durante o dia.
Antagonista do receptor de adenosina. Diminui
a percepção de esforço, aumenta a
mobilização de cálcio e relaxamento muscular,
diminui o dano muscular e possivelmente, os
níveis de inflamação e aumenta a ressíntese de
glicogênio.
Aumento do trabalho total, aumenta o pico de
potência e produção de força, aumenta a
resistência muscular. Pessoas treinadas tendem
a responder melhor aos efeitos do que os não-
treinados.
Diminuição do dano muscular. Sem aumento
de performance.
De 3 a 6 mg/quilo de peso, de 45 a 60 minutos
antes do treinamento.
Aumento do PCr, aumento do glicogênio,
aumento da capacidade de tamponamento,
aumento da mobilização de cálcio, diminui a
quebra de proteína muscular e diminui os níveis
de inflamação.
Aumento da capacidade de sustentar o
exercício em uma intensidade mais alta e
aumento da recuperação entre as séries.
Aumento do volume de treinamento, aumento
de limiar ventilatório e potência (para
homens). Não há melhora de VO2 máx. e
desempenho contra-relógio em mulheres
ativas.
Fase de saturação: 20 g fracionadas em 4
partes iguais durante o dia (5 g/vez).
 
Fase de manutenção: 5 g/dia ou 0,1 g/quilo
de peso/dia.
Aumento de óxido nítrico, aumento do efluxo
sanguíneo, aumento da contratilidade muscular,
diminuição do custo de oxigênio durante o
exercício e remodelação do tipo de fibra
muscular.
Aumento da capacidade de sustentar o
exercício em uma intensidade mais alta e
aumento da biossíntese mitocondrial.
Aumento do VO2 máx. e possível aumento da
performance.
De 8 a 13 mmol de nitrato/dia, entre 2 horas
e 2h30 pré-exercício.
Aumento da recuperação muscular, aumenta a
cinética de proteína muscular e auxilia na
biogênese mitocondrial.
Não possuem evidências que sustentem o
aumento da capacidade de manter o exercício
em uma intensidade mais alta ou mesmo que
haja um aumento de biogênese mitocondrial.
Parece haver benefícios ao sistema
imunológico.
As dosagem podem variar de 1,2 a 2,2
g/quilo de peso/dia.
Beta-alanina
Bicarbonato
de sódio
Cafeína
Creatina
Nitrato
Aminoácidos
e proteínas