Material didatico - Habito e disciplina

Prévia do material em texto

capa
01 Alta performance
04 Foco
02 Priorização
05 Hábito e disciplina
07 Organização
03 Definição de objetivos e planejamento
06 Procrastinação
08 Equilíbrio entre vida pessoal e profissional
JORNADA
DO CURSO
3
Produtividade e Gestão do Tempo
Missão da aula
definir um plano prático 
para mudança de hábitos e 
estabelecer rituais para ajudar a 
mantê-los.
CERCA DE
DAS NOSSAS ATIVIDADES
DIÁRIAS SÃO HÁBITOS.
40%
OU SEJA...
Se seus hábitos não estiverem de acordo com seus objetivos, 
dificilmente você irá alcançá-los.
4
Produtividade e Gestão do Tempo
mas, afinal...
o que são hábitos e como são formados?
rituais
• Se hábitos são ações que fazemos diariamente, 
de forma inconsciente e que produzem 
resultados (positivos ou negativos), rituais são a 
versão 2.0 dos hábitos.
• São sequências de hábitos que preenchem um 
momento do nosso dia, e definem boa parte de 
como nossos dias são, em termos de energia e 
produtividade.
Cada hábito tem um gatilho, 
que desencadeia uma 
sequência de ações. Ao 
completar essa rotina, 
nosso cérebro fica 
muito feliz – nossa 
recompensa é 
dopamina. E essa 
recompensa reforça a 
importância daquele 
gatilho.
Com a repetição, essas 
três coisas se tornam 
uma só na nossa mente. 
Por isso hábitos são 
tão difíceis de serem 
mudados.
rotina
recompensagatilho
ciclo do hábito
5
Produtividade e Gestão do Tempo
uma boa notícia:
hábitos podem
ser mudados!
Seus hábitos no trabalho determinam o quão 
produtivo você é, e seus hábitos de alimentação, 
exercício e sono também. Além de determinarem 
sua saúde.
Leva-se tempo para criar ou modificar um hábito. Até que uma ação 
se torne hábito, você terá que se lembrar, se cobrar, se motivar e se 
recompensar ativamente.
Nós somos o que fazemos 
repetidamente. A excelência, portanto, 
não é um ato, mas um hábito."
Aristóteles
”
6
Produtividade e Gestão do Tempo
A consistência 
é o segredo 
(da receita)
mão na massa
• Há hábitos que vão contra seus objetivos mais 
importantes? Escolha um deles para traçar um plano de 
mudança. 
• Há hábitos importantes para a conquista de seus objetivos, 
mas que não fazem parte dos seus rituais? Escolha um 
deles para traçar um plano de mudança.
Analise os rituais que descreveu.
6
7
Produtividade e Gestão do Tempo
• Desenvolver um novo hábito não é fácil, mas com um plano de ação 
concreto suas chances de sucesso podem aumentar. 
• Disponibilizamos um Guia de Mudanças de Hábito para ajudar nesse 
processo. Vamos explicar como usá-lo nessa aula.
• Para começar, selecione o hábito que deseja criar.
• Hora do dia:
• Lugar:
• Pessoa:
• Emoção:
• Outro hábito:
• Intenção de 
implementação 
(quando/eu 
vou...):
• Sistema de 
Recompensa:
• Como diminuir 
a energia de 
ativação?
Hábitos importantes para realizar meu propósito:
Hábito escolhido para desenvolver:
Gatilhos:
Guia de Mudança de Hábito
8
Produtividade e Gestão do Tempo
Para criar um novo hábito, 
existem dois passos.
01. defina gatilhos
defina gatilhos
O desafio é fazer os dois de forma consistente para 
que se torne uma ação automática.
recompense-se
01
02
• Uma hora do dia
• Um lugar
• A presença/companhia de alguém
• Uma emoção específica
8
Pegue carona em outro hábito.
• Realize seu novo hábito ao mesmo tempo que um comportamento já 
enraizado. De preferência, um hábito antigo que você gosta.
pulo 
do gato
9
Produtividade e Gestão do Tempo
mão na massa
• Defina pelo menos 3 gatilhos para o hábito que você 
escolheu desenvolver.
• Anote no Guia de Mudança de Hábito.
• Uns minutos nas redes sociais depois de 4 pomodoros bem-sucedidos.
• Refeição especial após 15 dias de atividade física/reeducação 
alimentar.
Faça agora!
02. recompense-se
agende pausas 
e recompensas para você
• Defina uma gratificação imediata!
sair para correr > se atrasar para o trabalho > se estressar
sair para correr > um pedaço de chocolate/um banho/redes sociais
correr = ruim e traz punições
correr = bom e traz recompensas
10
Produtividade e Gestão do Tempo
mão na massa
energia de ativação
• Defina um sistema de recompensas para o hábito que 
você escolheu desenvolver.
• Anote no Guia de Mudança de Hábito.
• Diminuir a energia de ativação para desenvolver hábitos. 
Ou seja, facilitar!
• Aumentar a energia de ativação para quebrar hábitos. Ou 
seja, dificultar!
• De que recursos eu preciso para realizar a atividade? 
como deixá-los mais/menos visíveis/acessíveis para mim 
previamente?
Energia necessária para iniciar uma atividade.
Faça agora!
Exemplos - diminuir a energia de ativação
> Quero acordar cedo e parar de apertar o snooze 
 (botão de soneca)
• Dormir de cortina aberta
• Despertador longe do alcance da mão (que te faça levantar 
e ir próximo à água etc.)
• Copo d’água do lado do despertador
> quero ir para a academia 
• Deixar a roupa/mochila pronta
• Dormir com a roupa de ginástica
• Deixar o tênis na porta
11
Produtividade e Gestão do Tempo
mão na massa
• Para vencer o ponto de inflexão: INTENÇÃO DE 
IMPLEMENTAÇÃO!
• Quando..., eu vou…
• Anote no Guia de Mudança de Hábito.
• Mudar um hábito novo não exige somente uma tomada 
de decisão ativa. Nosso cérebro nos faz sentir como se 
houvesse um erro. 
• Seu cérebro vai resistir à mudança em favor do que foi 
programado anteriormente para fazer. A solução? Abrace 
o errado. Reconheça que vai demorar um pouco para o 
seu novo hábito parecer o certo, bom ou natural. 
Faça agora!
A consistência 
é o segredo 
(da receita)
Persista! Repita e repita até se tornar segunda natureza.
12
Produtividade e Gestão do Tempo
Fase da lua de mel
• Nos primeiros dias: oba, consegui!
60 dias 
• Tempo médio para formar um novo hábito, mas 
pode ser bem maior que isso. É muito importante 
não desistir nesse momento.
• não espere parecer natural.
• Uma forma de acompanhar e manter a 
consistência é registrar diariamente seu sucesso 
(ou fracasso).
• Há diversos aplicativos especializados em 
formação de hábitos que você pode recorrer.
• Você pode usar um calendário impresso beeeem 
grande colado na sua parede! (Ou em algum lugar 
que fique bem visível.)
• Faça o que funciona melhor para você.
a ação precede a motivação
reduza o escopo 
e atenha-se ao plano
Mas “amanhã” não vou conseguir...
D ISCIPLINA!
13
Produtividade e Gestão do Tempo
Isso significa:
• Se planejar para correr 30 minutos.
• Trabalho aperta, sobram 10 minutos de treino apenas.
• Vá, atenha-se ao plano, mas reduza o escopo.
• O que caracteriza um hábito ruim?
• Aquilo que vai contra seus objetivos!
Alguns hábitos ruins: 
• Determinados alimentos e bebidas que consome
• Atitudes e comportamentos que possui
• Manias ou vícios
• Pessoas que você tem contato
• Locais que frequenta
13
• Rodeie-se de estímulos (imagens, séries, músicas, grupos, páginas de 
notícias, aplicativos etc).
• Use alarmes no celular! Mas cuidado para não exagerar, pois se um 
estímulo se repete com frequência, no caso, o alarme, nosso cérebro 
passa a ignorá-lo.
pulo 
do gato
hábito ruim
14
Produtividade e Gestão do Tempo
• Se desenvolver um novo hábito já é difícil, imagina quebrar um hábito 
que já está enraizado.
• Em nosso Guia de Mudanças de Hábito, separamos a criação da 
ação de abandonar um hábito ruim. São mecânicas diferentes que 
precisam de um plano de ação diferente.
• Para começar, selecione o hábito do seu ritual diário que deseja 
mudar.
• Recompensa 
(sensação boa 
que deseja 
obter/ sensação 
ruim que deseja 
aliviar):
• Rotinas 
alternativas:
• Como aumentar 
a energia de 
ativação?
Hábito ruim selecionado para mudar:
Motivo para mudar: (o que estou perdendo?)
Gatilhos:
Guia de Mudança de Hábito
15
Produtividade e Gestão do Tempo
Passos para mudar 
um hábito ruim
identifique o gatilho
identifique a recompensa
altere a rotina
01
02
03
Regra de Ouro: 
Você não pode eliminar um hábito ruim, só pode mudá-lo. 
Tentar destruir um hábito é tentar anular um caminho que 
as conexões do seu cérebroseguem, os caminhos neurais. 
Você não consegue eliminar uma conexão tão forte, mas pode 
redirecioná-la.
Mantemos então a mesma deixa e a mesma recompensa, mas 
mudamos a rotina. 
As recompensas, com o tempo, passam a fortalecer o novo 
caminho neural daquele hábito.
A consistência 
é o segredo (da receita)
16
Produtividade e Gestão do Tempo
identifique o gatilho
identifique a recompensa
01
02
• Uma hora do dia
• Um lugar
• A presença/companhia de alguém
• Uma emoção específica
• Um comportamento já enraizado (um outro hábito)
• Sensação boa que deseja obter.
• Sensação ruim que deseja eliminar.
mão na massa
mão na massa
• Identifique os gatilhos para o hábito que você escolheu mudar.
• Anote-os no Guia de Mudanças de Hábito.
• Identifique quais são as recompensas que esse 
hábito ruim lhe proporciona.
• Anote-os no Guia de Mudanças de Hábito.
Faça agora!
Faça agora!
17
Produtividade e Gestão do Tempo
altere a rotina
ENERGIA DE ATIVAÇÃO
03
• Fome? – comer uma fruta levada de casa.
• Uma pausa do trabalho? – uma volta na quadra.
• Tornar a tarde mais interessante? – uma conversa com um amigo.
• Ao criar um hábito, diminuímos a energia de ativação para facilitar.
• Ao quebrar um hábito, precisamos aumentar a energia de ativação 
necessária para iniciar a velha rotina e assim dificultar o processo.
mão na massa
• Escolha rotinas alternativas para substituir àquela 
ligada ao hábito ruim que deseja mudar.
• Anote-os no Guia de Mudanças de Hábito.
Parar de usar tanto as redes sociais: 
como aumentar a energia de ativação?
• tirar da tela inicial
• desinstalar o app
• desativar notificações
• deslogar toda noite
Faça agora!
Exemplo:
18
Produtividade e Gestão do Tempo
início positivo
Ao longo do dia um adulto toma em média 35.000 pequenas decisões. 
Ao final do dia nosso cérebro passa por Fadiga de decisão. 
Fadiga de decisão
YEAH! Comi saudável 
o dia todo! Vou me 
manter assim e jantar 
saudável também. 
Sou f@#$!
Não comi saudável 
hoje. Melhor eu fazer 
o mínimo que posso 
e jantar saudável, 
pelo menos (reduzir o 
escopo).
YEAH! Comi saudável 
o dia todo. Vou 
comer um doce 
agora. Eu mereço.
Não comi saudável 
hoje. Vou enfiar o pé 
na jaca. Já fiz tudo 
errado mesmo.
+ disciplina
- disciplina
início negativo
• Você alguma vez percebeu que o Steve Jobs usava sempre a 
mesma roupa? Um fenômeno que também podemos observar no 
Mark Zuckerberg.
• Tendo em vista as 35.000 decisões (inconscientes) que um adulto 
toma ao longo do dia, Steve Jobs decidiu excluir uma dela da sua 
agenda: a escolha de que roupa usar.
19
Produtividade e Gestão do Tempo
• Fadiga de decisão não é só sobre escolher a roupa, mas também em 
tarefas recorrentes: nossa reunião semanal de alinhamento será às 
quartas-feiras às 10h30. Ponto. Não é preciso toda semana se fadigar 
para tomar essa mesma decisão.
• O que você preferiria: ser 100% melhor ao fim de um ano ou 1% 
melhor todo dia?
• Se você se propuser a ser 1% melhor a cada dia, ao final de um ano 
você terá se tornado 3678% melhor.
É aí que entra a importância de um bom hábito.
Remover o processo de decisão.
Na prática...
A maioria das pessoas superestima o que são 
capazes de fazer em uma semana e subesti-
mam o que são capazes de fazer em um ano.”
Tony Robbins
”
Caminhar
 15 minutos por dia 
15 min x 365 dias
91 horas 
de caminhada
Ler
 10 páginas por dia 
10 páginas x 365 dias
3.650 páginas
de livros
20
Produtividade e Gestão do Tempo
Pa x T = R
PAPRESOLVE
Pequenas ações Tempo Resultado
Pequenas e simples ações positivas, feitas 
consistentemente, criam grandes resultados.”
Jeff Olson (livro The Slight Edge)
”
Pequenas ações positivas
A consistência 
é o segredo (da receita)
21
Produtividade e Gestão do Tempo
Mas, por que as 
pequenas tarefas 
não são valorizadas?
• parecem insignificantes
• não são heróicas
• não são dramáticas
• ninguém nota
• fáceis de fazer
• (e de não fazer)
A diferença entre o sucesso e o fracasso não 
é dramática, é sutil."
Crie lembretes nos nossos ambientes que mantenham você atento à sua 
mudança de hábito.
Jeff Olson (livro The Slight Edge)
”
7 PONTOS DE CONTATO
22
Produtividade e Gestão do Tempo
mão na massa
mão na massa
• Escolha 7 lugares para colocar lembretes sobre os hábitos que decidiu 
criar e modificar.
• Coloque um post-it em cada um desses lugares! 
• Mande mensagem para pelo menos uma pessoa com quem você mais 
convive e convide-a a entrar na mudança de hábitos com você.
o poder do convívio
 
Os comportamentos das nossas companhias são contagiosos – para bem 
ou para mal. 
Em um estudo realizado em Stanford (por Kelly McGonigal, professora de 
psicologia), com 12.000 pessoas com mais de 65 anos, foi constatado que:
• Quando um amigo desenvolve um hábito ruim (falta de sono, má 
alimentação, drogas), o risco de uma pessoa próxima seguir o padrão 
sobe em 71%.
• Quanto mais próximo/frequente o convívio, maior a influência.
• Passe mais tempo com pessoas que possuem hábitos positivos.
• Tenha consciência das influências negativas.
• Quem do seu convívio diário já possui o hábito bom que você deseja 
desenvolver e poderia te ajudar com companhia ou informações?
• Alguém do seu convívio diário toparia entrar nas mudanças de hábito 
com você?
Você também pode mudar para outras formas de lembrete, como fotos e 
objetos.
23
Produtividade e Gestão do Tempo
23
desafioconquer
RITUAIS À VISTA 
• Passe seus rituais matinais e noturnos a limpo e cole-os em algum 
lugar que você veja todos os dias. 
• Crie estímulos com alarmes e post-its para se lembrar de cada tarefa 
na hora certa. Sem estímulos, as novidades caem no esquecimento!
ACOMPANHANDO HÁBITOS
• Escolha um dos hábitos para os quais você criou seu plano de ação e 
coloque-o em prática. 
• Pelos próximos 15 dias, faça o acompanhamento do cumprimento de 
suas metas e registre seu progresso em um aplicativo de hábitos ou 
em um calendário. Isso traz motivação e ainda mais disciplina.
24
Produtividade e Gestão do Tempo
queromais:
25
Produtividade e Gestão do Tempo
anotações
25
	anotações #01
	#maonamassa
	#desafioconquer01
	Button 1: 
	Página 3: 
	Página 4: 
	Página 5: 
	Página 6: 
	Página 7: 
	Página 8: 
	Página 9: 
	Página 10: 
	Página 11: 
	Página 12: 
	Página 13: 
	Página 14: 
	Página 15: 
	Página 16: 
	Página 17: 
	Página 18: 
	Página 19: 
	Página 20: 
	Página 21: 
	Página 22: 
	Página 23: 
	Página 24: 
	Página 25: 
	Text Field 2: 
	Text Field 3: 
	Text Field 4: 
	Text Field 7: 
	Text Field 5: 
	Text Field 8: 
	Text Field 10: 
	Text Field 11: 
	Text Field 6: 
	Text Field 9: 
	Text Field 12: 
	Text Field 13: 
	Text Field 14: 
	Text Field 16: 
	Text Field 20: 
	Text Field 1: