E-BOOK LEITES VEGETAIS

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V E G E T A I S 
L E I T E S 
M O N I C A P A C H E C O
G A S T R O N O M I A E N U T R I Ç Ã O 
Quando pensamos em leite, nos vem à
cabeça o leite materno. 
 
É a secreção das glândulas mamárias,
produzido pela mulher e utilizado para
alimentar o seu bebê por meio do
aleitamento materno. É fundamental para a
saúde das crianças nos seis primeiros meses
de vida, por ser um alimento completo,
fornecendo nutrientes em quantidades
adequadas, componentes para hidratação,
fator de desenvolvimento e proteção contra
infecções comuns da infância, isento de
contaminação e perfeitamente adaptado ao
metabolismo da criança. 
Quando ela para de ser amamentada, as
mães são orientadas a procurar uma outra
forma de leite e o mais comum é o leite de
vaca. 
 
Nós somos a única espécie no planeta que
tomamos o leite de outra espécie. 
 
O leite de vaca e seus derivados constituem
a principal fonte de cálcio para população
em geral, entretanto, algumas situações
como a intolerância lactose e alergia às suas
proteínas, podem restringir a sua ingestão. 
A principal causa de alergia alimentar em
crianças em idade pré-escolar é o leite de
vaca. Ele tem alto teor de gordura e a
proteína, caseína, é de difícil digestão no
organismo humano. Por isso pode provocar
reações alérgicas como asma, dor de ouvido,
coriza, catarro, erupções cutâneas, letargia e
irritabilidade. 
LEITES VEGETAIS 
MONICA PACHECO |   2 
VAMOS FALAR SOBRE LEITES 
A lactose é o açúcar do leite e não é
responsável pela reação alérgica. A
intolerância à lactose é decorrente da falta
ou da diminuição da lactase, a enzima que
faz a digestão desse açúcar no intestino. Os
sintomas da intolerância à lactose são
apenas intestinais caracterizados por
flatulência, distensão abdominal e diarreia. 
 
Há quem diga que após consumirmos
laticínios e outros alimentos ricos em
proteína de origem animal, alimentos
conhecidamente acidificantes, o organismo
precisa retirar o cálcio dos ossos e dentes
para neutralizar o excesso dessa acidez
gerada no sangue e no sistema digestório. 
Então, literalmente urinamos o nosso cálcio.
Antes dizia-se que o leite contribuía para
prevenção da osteoporose, hoje alguns
estudos dizem que não. 
 
Podemos conseguir o cálcio de outras
maneiras, mas é sempre bom procurar um
profissional para acompanhar o seu
tratamento caso você necessite. 
 
Algumas vitaminas e minerais estão
envolvidos na formação e mineralização
óssea. Cálcio, vitamina D, magnésio,
manganês e cobre. 
LEITES VEGETAIS 
A vitamina D é obtida pela luz solar, mas os
outros nutrientes são encontrados
naturalmente nas sementes, oleaginosas,
leguminosas e cereais usados para a
preparação dos leites vegetais. 
 
Vale lembrar que o leite que chega até nós,
contém doses de outras substâncias, como
antibióticos, hormônios sintéticos,
pesticidas da ração, transgenia (como a soja,
milho), ureia, pus pela mastite, substâncias
que desprendem das embalagens, além de
casos de leite adulterado. 
 
Trocar o leite animal pelo vegetal é uma boa
alternativa. 
 
Leites vegetais não têm colesterol, têm
gordura boa que dão saciedade e protegem
o coração, fibras, muitos minerais e
vitaminas e você pode experimentar vários
sabores e escolher a textura. 
 
Se você quer ter uma alimentação mais
natural, vai encontrar neste e-book vários
leites vegetais que podem ser feitos
facilmente na sua casa e ainda ter certeza da
procedência dos ingredientes. 
 
Você não precisa ter intolerância à lactose,
alergia à proteína do leite de vaca, nem ser
vegetariano ou mesmo seguidor da
alimentação viva para experimentar estes
leites. 
 
É uma maneira de você introduzir uma
variedade de nutrientes na sua alimentação,
tornando seu dia a dia menos monótono,
com outros sabores de diferentes alimentos
e com aspecto do leite que você tomava na
da sua infância. 
LEITES VEGETAIS 
MONICA PACHECO |   4 
Há uma variedade de leites vegetais: nozes,
castanhas, amêndoas, castanhas de caju,
macadâmia, castanhas do Brasil, avelãs,
nozes pecans, pistaches, polpa de coco,
grãos de soja, sementes de cânhamo, de
girassol, de gergelim, de linhaça, quinoa,
painço, arroz, inhame e aveia. 
 
Deixe de molho (8 horas, mais ou menos) as
nozes, castanhas, sementes ou grãos
colocando-os numa tigela com água filtrada
e uma pitada de sal marinho (opcional). 
 
É importante deixar de molho para remover
os inibidores de enzimas, melhorar a
digestibilidade, a biodisponibilidade dos
nutrientes e ajudar a misturar mais
facilmente, também. Enxague bem e escorra. 
 
Coloque no liquidificador (quanto mais
potente o seu liquidificador, mais lisa a
textura do seu leite). 
 
Geralmente, utiliza-se uma proporção de 1:3
de nozes/castanhas/sementes/grão e água. 
Comece com 2 xícaras de água e acrescente
gradativamente mais água até obter a
textura, o sabor e a consistência desejada.
Misture por um minuto. Se o seu
liquidificador for muito potente, o leite irá
aquecer levemente também. Armazene na
geladeira ou misture com gelo para seu
consumo imediato. 
 
Pode ser congelado por até três meses, em
copos ou forminhas de gelo. Adoce a gosto,
com tâmaras, estevia, xarope de bordo,
açúcar de coco, etc. Você também pode
acrescentar 1 colher de chá de extrato de
baunilha para dar mais um sabor. 
Outra opção é bater o seu leite com cacau,
frutas, canela, noz moscada ou 
qualquer outro ingrediente da sua
preferência. 
 
Algumas castanhas ou nozes como caju,
macadâmia ou pecans dão leites de textura
bastante sedosa. Outras nozes como
amêndoas dão um leite com uma textura
mais grossa. Você pode consumir desta
forma ou pode filtrar através um pano ou
voil para obter um líquido mais ralo. Aperte
bem o pano contendo o resíduo, com suas
mãos, para espremer todo o líquido. 
 
Você poderá utilizar a “polpa” (resíduo)
coada de muitas maneiras: como esfoliante
para o corpo (acrescente óleo de coco), ou
como base para fazer bolachas, massas,
biscoitos ou queijinhos, tipo ricotinha. Os
“restinhos” podem ser incorporados às
receitas de pães, bolos, hambúrgueres,
almondegas e croquetes. Também podem
virar patês, recheios de tortas e etc. Eles
duram até três dias na geladeira ou três
meses no freezer. 
 
A maioria desses leites se conservam de um
a três dias em garrafas bem tampadas na
geladeira. Podem ser congelados em
forminhas de gelo ou em copos, por até três
meses, mas lembre-se que as vezes, os leites
armazenados se separam. Na hora de usar,
mexa bem.
Os bebês devem beber leite materno, exclusivamente. 
Qualquer outro procedimento deve ser 
acompanhado pelo pediatra. 
Pessoas com alergia aos ingredientes do leite 
preparado não devem ingeri-lo. Exemplo: pessoas 
que possuem alergia ao amendoim não devem 
consumir o leite vegetal de amendoim. 
Alguns leites são um pouco diferentes.
CONTRAINDICAÇÕES 
Ingredientes 
 
- Polpa de um coco seco fresco ralado ou
picado 
- 3 xícaras de água filtrada quente 
 
Modo de Preparo 
 
Ralar um coco (melhor não usar nada de
alumínio). Acrescente a água no
liquidificador e bata até homogeneizar (até
45 segundos, dependendo da potência do
seu liquidificador). Não bata muito para não
ficar com gosto de sabão. 
 
Coe com um pano de algodão bem limpo ou
voil. 
 
Se for abrir o coco na sua casa para fazer
essa receita, aproveite a água da fruta, pois 
LEITE DE COCO 
Ajuda a combater infecções e aumenta a 
imunidade do organismo. Contém calorias, 
hidratos de carbono, proteínas, gorduras, 
sais minerais, vitamina A,B1,B2,B5,C, 
fósforo, cálcio, ferro, magnésio, enxofre, 
silício.
LEITES VEGETAIS 
MONICA PACHECO |   6 
 
é quase tão rica em nutrientes quanto a
polpa, com a vantagem de não conter
gorduras. 
 
De sabor suave, sua vantagem em relação
aos outros leites vegetais é a presença do
ácido láurico, existente no leite materno. 
 
Com o resíduo você pode fazer uma
panqueca. Acrescente um ovo, tempere a
seu gosto, misture bem e doure em uma
frigideira antiaderente. Use o recheio de sua
preferência. 
Ingredientes 
 
- 2 xícaras de aveia (em pó ou flocos) 
- 4 xícaras de água 
 
Modode Preparo 
 
Coloque a aveia em uma tigela e adicione
água até cobrir. Deixe a aveia de molho por 2
horas. Não descarte a água do molho. Bata
no liquidificador a aveia hidratada com a
água quente. 
Coe em uma peneira ou tecido de voil. Se
achar que está muito grosso coloque mais
água. Este leite tem um leve sabor de aveia e
também é espessante. 
Ingredientes 
 
- 2 xícaras de arroz (qualquer tipo) 
- Água filtrada 
 
Modo de Preparo 
 
Deixe o arroz de molho por oito horas na
água filtrada. Coloque o arroz peneirado
com água no liquidificador e bata até
quebrar os grãos. Coloque a mistura numa
panela e deixe ferver em fogo brando por 15
minutos, mexendo sempre. Bata no
liquidificador até virar uma “papa”. Coe o
leite, acerte a espessura com mais água, se
necessário e acondicione em recipientes
com tampa. Conserve na geladeira por até 3
(três) dias. O leite de arroz também é neutro
e espessante. 
É um poderoso antioxidante. Tem 
proteínas, vitamina B1 e niacina, 
responsáveis pela transformação das 
proteínas e carboidratos em energia.
Contém fibras solúveis que auxiliam no 
controle da glicemia, excelente para os 
diabéticos. Protege o coração e a circulação 
contra aterosclerose. Rica em cálcio, ferro, 
magnésio e vitaminas do complexo B. Por 
conter fibras, facilita o fluxo intestinal.
LEITE DE ARROZ LEITE DE AVEIA 
Ingredientes 
 
- 1 inhame japonês pequeno (ou cará) 
- 1 xícara de água mineral. 
 
Modo de Preparo 
 
Descasque o inhame, corte em pequenos
pedaços e cozinhe em água já fervendo, por
2 a 3 minutos. 
Escorra e bata no liquidificador com água,
até a textura desejada. 
 
Prepare um leite grosso de inhame, usando
pouca água e utilize para engrossar
recheios, molhos, etc. 
 
O inhame deve ser passado na água quente
porque algumas pessoas podem ter alergia a
este alimento. Pode “pinicar” na boca. Se
você não tiver essa sensação, pode usar o
inhame cru, mas neste caso é melhor passar
pele peneira para o leite ficar mais liso. O
leite de inhame é neutro, não interfere no
sabor da receita. 
 
Foi comprovado cientificamente que nele
contém esteroide que inibe a peroxidação
dos lipídios do sangue (a principal causa de
arteriosclerose) e tem ação hipolipemiante
(diminui o nível de triglicérides, um tipo de
gordura no sangue). 
 
Como é rico em potássio, é excelente para
afecções cardiovasculares, especialmente
arteriosclerose. 
 
O leite de Inhame é um dos leites mais
baratos. 
LEITES VEGETAIS 
LEITE DE INHAME 
O inhame é depurativo, desintoxicante e 
fortalece o sistema imunológico. Rico em 
amido e fibras solúveis, ajuda a controlar os
níveis de açúcar no sangue e as taxas de 
colesterol sangüíneo. Auxilia na digestão e 
no funcionamento dos intestinos. Fonte de 
Betacaroteno, vitaminas C e do complexo B, 
cálcio, fósforo, potássio e ferro. 
 
Os médicos orientais recomendam a 
ingestão de inhame para fortificar os 
gânglios linfáticos. Na Índia, o sistema 
médico ayurvédico indica para restaurar as 
defesas orgânicas, principalmente como 
recurso para combater infecções e tumores.
MONICA PACHECO |   8 
Ingredientes 
 
- 1 xícara de quinoa em grão 
- Água 
 
Modo de Preparo 
 
Coloque a quinoa com 1 litro de água em
uma panela e deixe ferver. Descarte a água.
Coe e enxague para retirar a resina de gosto
amargo presente no grão. 
Adicione 1 litro de água à quinoa e cozinhe
por 15 minutos. Bata no liquidificador. Coe
em uma peneira, tecido de voil ou “panela
furada”.
Ingredientes 
 
- 1 xícara de amêndoas cruas 
- 4 copos de água filtrada 
 
Modo de Preparo 
 
Deixe 1 xícara de amêndoas mergulhadas em
água filtrada, em um recipiente coberto por
papel-toalha, por 12 horas. Dispense a água
do molho e bata as amêndoas no
liquidificador com 3 xícaras de água e coe.
Acondicione em recipientes com tampa e
conserve na geladeira por até 3 (três) dias.
Rendimento: 2 copos. 
 
Para obter um leite mais fino e homogêneo,
mergulhe as amêndoas em água fervente e
retire toda película antes de bater, a massa
que sobra fica mais gostosa. 
 
Além de pouco calóricas e com baixo índice 
glicêmico, as amêndoas são ricas em cálcio e 
magnésio, por isso ajudam a prevenir a 
osteoporose. São antioxidantes devido a 
presença da vitamina E, atuando contra 
inflamações e lesões de tecidos causados 
pelos radicais livres.
Rica fonte de proteínas, pode ser 
comparada ao leite materno. Os antigos 
incas a consideravam o alimento mais rico 
do planeta em aminoácidos e vitaminas. 
Além da presença de aminoácidos 
essenciais, como lisina e metionina. É fonte 
de minerais, vitaminas, ômega 3 e 6.
LEITE DE AMÊNDOAS LEITE DE QUINOA 
Ingredientes 
 
- 1 xícara de chá de semente de chia ou 
- 1 xícara de chá de semente de linhaça
marrom ou dourada 
- Água 
 
Modo de Preparo 
 
Deixe de molho 1 xícara de chá de sementes
de chia (ou linhaça) em água suficiente para
cobri-las por 8 horas. 
 
Descarte a água na qual as sementes ficaram
de molho. Lave rapidamente as sementes
em água corrente. Bata no liquidificador as
sementes de chia com 5 xícaras (chá) de
água e se for fazer com linhaça, bata com 4
xícaras de chá de água. 
Coe em uma peneira ou tecido de voil. 
 
Como formam gel, também são espessantes. 
Use em vitaminas, recheios e preparações
em geral ou tome puro, temperando com
especiarias como canela, cravo, noz
moscada, baunilha ou cardamomo. 
A linhaça é uma ótima aliada na perda de 
gordura. O uso dessa semente também está 
associado ao tratamento de problemas na 
pele como ressecamento, psoríase, acnes e 
fortalece a imunidade, diminui 
triglicérides, reduz doenças cardíacas, 
excelente anti-inflamatório, ajuda os 
intestinos a funcionar melhor.
LEITES VEGETAIS 
LEITE DE LINHAÇA E CHIA 
MONICA PACHECO |   10 
A chia é considerada um alimento 
funcional dadas suas características 
compositivas (entre os principais 
componentes estão as fibras, cálcio, 
magnésio, potássio, proteína e ômega-3).
Ingredientes 
 
- 2 xícaras de sementes de girassol sem
casca hidratadas na água por 8 horas 
- Suco de ½ limão 
- Azeite extra virgem a gosto 
- ½ col. de chá de sal 
- ½ col. de chá de cúrcuma 
- Ervas secas 
- Pimenta a gosto 
 
Modo de Preparo 
 
Coloque todos os ingredientes no
liquidificador. Bata até a mistura ficar bem
homogênea. Prense num aro de aço inox
para dar forma ao queijo. Leve ao
refrigerador para endurecer e ficar em ponto
de corte.
Ingredientes 
 
- 1 xícara de castanhas-de-caju ou de
macadâmia ou castanha-do-pará (todas
hidratadas durante 8 horas) 
- ½ xícara de cacau em pó cru e sem açúcar 
- 12 tâmaras 
- 1 xícara de água de coco 
 
Modo de Preparo 
 
Hidrate as tâmaras na água de coco durante
1 ou 2 horas. Coloque as tâmaras no
liquidificador e reserve a água. 
 
Junte os outros ingredientes ao
liquidificador. Acrescente aos poucos a água
das tâmaras ao bater, até obter a
consistência desejada. Você pode servir essa
calda sobre crepe doce ou frutas picadas, ou
qualquer outro prato de sua preferência.
CREME DE CHOCOLATE QUEIJINHO DE GIRASSOL 
Ingredientes 
 
- 1/2 xícara de amendoim cru e sem casca 
- 2 xícaras de água 
 
Modo de Preparo 
 
Deixe o amendoim de molho por 8 horas.
Passado esse tempo, jogue a água fora. Bata
no liquidificador com 2 xícaras de água e
coe. 
 
O leite de amendoim tem sabor similar ao
leite de amêndoas, com a vantagem de ser
mais econômico. 
 
Existem diversas formas de obter esse leite,
a depender do gosto de quem irá prepará-
lo. Ele pode ser apenas deixado de molho,
batido e coado, como apresentado na
receita acima. Outra opção é torrar o
amendoim, sem a necessidade de deixá-lo
de molho. 
 
- 1 xícara de amendoim torrado e sem casca. 
- 4 xícaras de água quente. 
 
Proporção: 1 medida de amendoim para 4
medidas de água. Bata com a água quente
no liquidificador. Coe em uma peneira ou
tecido de voil. 
 
Utilize o resíduo para outras receitas, eles
duram até 3 dias na geladeira e podem ser
congelados para uso posterior, por 3 meses.
São ideais para o preparo de quitutes doces
como bolos, bolachas e cookies. Se você
gosta de moqueca,use uma parte de leite
de coco e outra de leite de amendoim. Sua
preparação terá um gostinho especial. 
O amendoim supera amplamente a carne e 
os ovos em relação a quantidade de 
carboidrato, gorduras, proteínas, vitaminas 
B1, C, E, niacina e também quanto aos 
minerais como cálcio, magnésio e potássio, 
tudo isso sem aportar o colesterol nem 
excesso de ácidos graxos saturados. Protege 
o organismo contra o ataque dos radicais 
livres, rico em proteínas. 
Além disso, é um dos leites mais práticos, 
rápidos e baratos.
LEITES VEGETAIS 
LEITE DE AMENDOIN 
MONICA PACHECO |   12 
Ingredientes 
 
- Água mineral ou filtrada 
- 1 xícara de linhaça hidratada por 8h 
- 1 xícara de amêndoas hidratadas 
- 1 xícara de castanhas-de-caju hidratadas 
 
Modo de Preparo 
 
Bata as amêndoas e as castanhas,
adicionando água até formar um creme
espesso. Bata a linhaça em um recipiente
separado, sem descartar a água, e agregue
ao creme. 
 
Se quiser um creme salgado, use temperos
que combinem com sal (pimenta-do-reino,
ervas, etc). Se optar por um creme doce,
adicione tâmaras hidratadas, passas brancas
ou mel.
Ingredientes 
 
- 1 ½ xícara (chá) de castanha-de-caju crua
previamente hidratada por 12 horas 
- 2 colheres (sopa) de polpa de coco-verde
(espessura 2-3 mm) 
- Água de coco-verde suficiente (cerca de
250 ml) 
- Cerca de 4 colheres (sopa) de uva-passa
branca, previamente lavada e hidratada por
4 horas 
- Gotas de suco fresco de limão (opcional) 
 
Modo de Preparo 
 
Bata todos os ingredientes no liquidificador,
acrescentando a água de coco aos poucos
até a textura lisa e homogênea desejada. 
A quantidade de uva-passa irá depender do
gosto.
LEITE CONDENSADO VIVO CREME DE LEITE VIVO 
As sementes de girassol utilizadas podem
ser com ou sem casca. O importante é que
não contenham sal. 
 
Talvez sua principal propriedade seja a de
ser um antioxidante poderoso, protegendo
o organismo contra a poluição, o estresse e
o envelhecimento precoce. É rico em
proteínas e contém minerais como fósforo,
cobre, ferro, zinco e vitaminas B6, E e K.
Trata-se de uma semente rica em fibras e
proteínas, além de uma série de nutrientes
incluindo cobre, manganês, fósforo e
magnésio, que trazem diversos benefícios
do painço para a saúde e a boa forma. 
O painço está listado entre os poucos grãos
alcalinizantes para o corpo.
Verdadeira mina de ferro, fósforo e cálcio,
combate anemia, ajuda na formação de
glóbulos vermelhos, na oxigenação das
células e na formação de ossos, músculos e
cérebro. Limpa os intestinos e combate
vermes. As sementes frescas são indicadas
para náuseas e enjôos das gestantes.
LEITE DE SEMENTE DE ABÓBORA 
LEITES VEGETAIS 
LEITE DE SEMENTE DE GIRASSOL 
LEITE DE PAINÇO 
MONICA PACHECO |   14 
Ingredientes 
 
- 2 copos de leite de amêndoas ou leite de
coco 
- 1/2 colher de chá de óleo de coco
(opcional) 
- 1 colher de chá de Açafrão da Terra 
- 1/2 colher de chá de gengibre ou canela 
- 1 colher de chá de mel ou xarope de bordo 
- 1 colher (café) rasa de pimenta preta moída 
 
Modo de Preparo 
 
Misture os ingredientes e leve ao fogo até
engrossar. Sirva quente. 
Ingredientes 
 
- 1 xícara e 1/2 de polpa de avelã ou
amêndoa ainda úmida 
- 1 xícara e 1/2 de passa 
- Água se necessário 
 
Modo de Preparo 
 
Bata todos os ingredientes no processador
até formar uma bola girando no copo. 
Faça bolinhas e passe no coco ralado, cacau,
maca peruana ou ao natural. 
Guarde em pote bem fechado e conserve na
geladeira, por 3 a 4 dias ou no freezer por 3
meses. 
BOLINHAS DE ENERGIA GOLDEN MILK 
Ingredientes 
 
- 200ml de leite de inhame 
- 1 colher de sopa de óleo de coco 
- 1 colher de chá de goma xantana 
- 1 pitada de sal 
 
Modo de Preparo 
 
Bata tudo no liquidificador e guarde na
geladeira por até 3 dias. 
 
Se você acrescentar u açúcar de sua
preferência, cozinhe em fogo baixo até
engrossar e você tem um leite condensado
de inhame. 
 
Você também pode bater no liquidificador
com frutas, como por exemplo: abacaxi com
hortelã, ou morango. 
Ingredientes 
 
- 3 xícaras de água 
- 1 xícara de soja 
 
Modo de Preparo 
 
Deixar a soja de molho durante 12 horas, 
bater no liquidificador, coar e cozinhar o
líquido até a espuma sumir. 
 
Um grão de "bom senso", tamanho o seu
equilíbrio nutricional, possui fósforo,
magnésio, ferro, cálcio, cobre, diversos
aminoácidos essenciais, e doze vezes mais
proteína do que o leite de vaca. Por ser
altamente nutriz, a soja não só revitaliza
como proporciona uma verdadeira
regeneração celular.
LEITE DE SOJA CREME DE LEITE DE INHAME 
MONICA PACHECO |   16 
LEITES VEGETAIS 
Amiga do coração, a avelã ajuda a prevenir o
câncer, dá força para os músculos, protege
as articulações e ossos. É excelente para
ajudar na transmissão de impulsos elétricos
neurais. Oferece também a ação
antiparasitária para o intestino, em especial
contra a tênia. É rica em vitaminas do
complexo B, vitamina A e manganês.
Auxiliam na prevenção de depressão,
estresse, ansiedade e melhora a memória.
As nozes, em geral, favorecem o aparelho
respiratório e o coração. Sua gordura é
facilmente metabolizada pelo organismo
enquanto seu aspecto enrugado lembra o
cérebro humano. Não por acaso, as nozes
tonificam o sistema nervoso. Entre elas
estão a redução do risco de diabetes e o
aumento nos níveis de serotonina,
responsáveis pelo bom humor.
As castanhas-do-pará (agora do Brasil) são
conhecidas como "pílulas da felicidade".
Cada uma possui 60 mcg de selênio, um
importante antioxidante que varre as
impurezas das células. Contém ainda
vitaminas E e B1, que exercem papel
importante no metabolismo das proteínas e
na geração de energia.
LEITE DE AVELÃ 
LEITE DE NOZES 
LEITE DE CASTANHA DO BRASIL 
Rica em gorduras mono e poliinsaturadas,
reduz o nível de colesterol ruim, triglicérides
e o risco de doenças coronárias. Rica em
ferro fósforo, magnésio e zinco. 
Possui L-triptofano que colabora na melhora
da memória e depressão.
Contém zinco, magnésio, ferro, é rico em
antioxidantes como vitamina A e vitamina E,
bem como luteína, que ajudam a reduzir o
acúmulo de placas ateroscleróticas nas
artérias, proporcionando atividade cardíaca
eficiente, reduzindo o LDL e aumentando o
HDL – o colesterol benéfico à saúde.
A macadâmia é amiga do coração, tem ação
anti-inflamatória, ajuda no metabolismo
devido aos seus fitoquímicos. 
Rica em gorduras mono e poliinsaturadas,
reduz o nível de colesterol ruim, triglicérides
e o risco de doenças coronárias. Possui alto
teor de flavonoides que são potentes
antioxidantes que auxiliam na proteção
contra o câncer.
MONICA PACHECO |   18 
LEITES VEGETAIS 
LEITE DE CASTANHA DE CAJÚ 
LEITE DE PISTACHE 
LEITE DE MACADÂMIA 
Lave bem os grãos antes de começar o
processo de preparar o leite. 
 
Todo resíduo poderá ser reaproveitado em
sopas, mingaus, assados ou na confecção de
pães e tortas. 
Espalhe o resíduo dos leites em uma
assadeira forrada com papel manteiga e
deixe secar, em forno pré aquecido a 110º,
mexendo de vez em quando. Depois de seca
e fria, bata em um processador ou
liquidificador e peneire. Guarde a farinha em
pote bem seco e tampe. Conserve na
geladeira por 3 a 4 dias ou no freezer por 3
meses. 
 
Os leites vegetais não toleram temperaturas
elevadas. Conserve-os sempre em geladeira
e se precisar aquecer, não deixe ferver, pois
podem talhar. 
 
Como substituir o creme de leite em
receitas doces e salgadas: 
 
- Leite de aveia: (1 copo de água com 2
colheres bem cheias de aveia, deixa uns
minutos, bate e coa) 
- Inhame Cru: (1 copo de água com 1 inhame
cru sem casca batido no liquidificador, não
precisa coar) 
- Tahine: 2 a 4 colheres de tahine, mistura
com água até virar um creme. Pode também
ser misto com o inhame. 
- Leite concentrado de amêndoa (ou de
castanha do pará): serve para qualquer
receita que levaria creme de leite (líquido),
embora também engrosse um pouco no 
fogo. Para preparar este leite: 1/2 xícara de
aveia, 1 xícara de amêndoas e 500ml de
água. Bater tudo no liquidificador depois
coar (pode usar até 250ml a maisde água, se
necessário). 
 
Os leites com maior teor de cálcio são os de
amêndoas, gergelim e castanhas. Os leites
de arroz, aveia e coco são pobres no mineral.
O leite mais proteico é o de quinoa. Possui
sabor marcante. O ideal é misturá-lo com
outro leite, como de arroz ou de amêndoas.
As oleaginosas também são fontes de
proteínas. 
 
O gergelim e a amêndoa são sementes ricas
em cálcio: Faça um leite misturando os dois. 
A semente de girassol tem cerca de 26% de
proteínas e 50% de lipídios na forma de
ácidos graxos poliinsaturados. 
DICAS 
M O N I C A 
P A C H E C O
L E I T E S V E G E T A I S 
Monica é nutricionista com especialização em
gastronomia funcional e alimentação crua e
viva (“raw food”). Com mais de 7 anos de
experiência na área, Monica é personal dieter
atendendo clientes que buscam melhorar seus
hábitos alimentares como forma de prevenir
doenças crônicas e melhorar a saúde. Além da
elaboração de um cardápio adequado seu
atendimento inclui a parte prática da
preparação. 
 
Monica fez o curso de chef da Escola Wilma
Kovesi além de diversos outros cursos
complementares nas áreas de gastronomia e
nutrição. 
 
Há quase 20 anos é culinarista preparando
refeições por encomenda para festas e
recepções familiares. Mãe de quatro filhos tem
aprimorado com sua família seus
ensinamentos. 
 
Monica também tem graduação em Desenho
Industrial.