Treinamento Funcional,ciclismo indoor e pump

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MUSCULAÇÃO E 
GINÁSTICA DE 
ACADEMIA
Iberico Alves Fontes
Treinamento funcional, 
ciclismo indoor e pump
Objetivos de aprendizagem
Ao final deste texto, você deve apresentar os seguintes aprendizados:
 � Caracterizar o treinamento funcional.
 � Definir os elementos de uma aula de ciclismo indoor.
 � Descrever a organização de uma aula de pump.
Introdução
As modalidades treinamento funcional, ciclismo indoor e pump estão 
em alta nas academias e, a cada ano, atraem um grande público, cada 
vez mais diversificado. Devido à importância dessas modalidades no 
campo de trabalho do profissional de educação física, faz-se necessário 
discutir formas de elaboração de aulas e analisar aspectos importantes 
que devem ser levados em consideração ao elaborar o planejamento de 
cada modalidade e os benefícios atrelados à sua prática. 
Neste capítulo, você estudará sobre as modalidades treinamento 
funcional, ciclismo indoor ou spinning e pump. Além disso, conhecerá os 
elementos de uma aula de ciclismo indoor. Por fim, verá como é feita a 
organização de uma aula de pump.
1 Treinamento funcional
O papel social do profissional de educação física vem sofrendo diversas mu-
danças ao longo dos anos em escolas, academias e, mais recentemente, no 
treinamento funcional (TF). A partir dos anos 2000 e de trabalhos como os de 
Craig Liebenson e Michael Boyle, iniciou-se um movimento que deu origem 
a uma série de estudos que comprovaram os benefícios e a eficiência de ativi-
dades físicas que tinham como objetivo a manutenção e a melhora da saúde. 
Boyle (2018) define o TF como a atividade que é feita com um propósito. 
O termo teve sua origem na medicina esportiva, quando exercícios que eram 
comumente utilizados na reabilitação de atletas nas clínicas de fisioterapia 
passaram a ser utilizados também na manutenção e na melhora da saúde desses 
indivíduos (BOYLE, 2018).
O autor também chama atenção para a utilização do conceito de forma 
equivocada. O autor cita alguns termos, como “específico para o esporte” 
(que se baseia na utilização de movimentos específicos para modalidades 
esportivas), que foram utilizados para definir o TF e lembra que o treinamento 
específico para o esporte é aquele realizado na quadra, na piscina, na pista de 
atletismo, entre outros espaços (BOYLE, 2018). Ou seja, o TF é algo muito 
mais abrangente e deve ser visto como um treinamento esportivo geral, e não 
como algo específico.
Uma das funções básicas do TF é preparar o atleta para a prática de sua 
modalidade, o que não se baseia exclusivamente na utilização de um esporte ou 
em movimentos específicos de uma modalidade para sua realização (BOYLE, 
2018). A modalidade tem por objetivo ensinar os alunos a se exercitar melhor 
com o próprio peso em todos os planos de movimento (o corpo como resis-
tência em atividades propostas), com trabalhos de equilíbrio e propriocepção 
(por meio, principalmente, de exercícios unilaterais), auxiliando na melhora 
da flexibilidade, da mobilidade e dos níveis de força (LUSTOSA et al., 2010; 
BOYLE, 2018). Assim, não há a intenção de exercitar a força, por exemplo, 
de um movimento particular, mas sim de promover a busca por um equilíbrio 
entre os diversos padrões de movimento (BOYLE, 2018).
O TF utiliza diversos conceitos criados por especialistas, técnicos esportivos 
e pesquisadores da área, visando à evolução de elementos como velocidade, 
força e potência para a melhora da performance e/ou da qualidade de vida 
do sujeito, bem como para diminuir os riscos de lesão. Para entender a sua 
aplicação, é preciso compreender que o programa de exercícios requer atenção, 
devendo-se utilizar todo o conhecimento adquirido para reproduzir as melhores 
condições possíveis para o indivíduo. Ou seja, o TF não deve ser visto como 
algo “pequeno”, que possa ser aplicado em diversos atletas da mesma forma, 
mas sim como algo abrangente, que requer estudo para propiciar a evolução 
do aluno em particular (BOYLE, 2018).
Entre os principais movimentos que a modalidade utiliza, destacam-se 
agachamento, avanço, levantamento terra, empurrar e puxar (e as possíveis 
variações que esses movimentos ofereçam), devido à funcionalidade desses 
exercícios, visto que estão presentes em nosso dia a dia quando levantamos 
Treinamento funcional, ciclismo indoor e pump2
da cama (executamos um agachamento) ou quando abaixamos para pegar uma 
caixa (o levantamento terra é utilizado nessas situações).
Os benefícios do TF vão além de desempenho, visando à performance 
em esportes. As mudanças promovidas por esse método agregam, acima de 
tudo, qualidade de vida para seus praticantes. Hoje, sabe-se da importância 
do desenvolvimento desses componentes. Por exemplo, a perda de mobilidade 
no tornozelo e no quadril pode implicar em dores no joelho e lombalgia, res-
pectivamente, daí a importância de saber utilizar as manobras de mobilidade 
para essas articulações (BOYLE, 2018).
A força muscular exerce um papel fundamental nas tarefas do dia a dia das 
pessoas, visto que níveis adequados de força e resistência muscular implicam 
indivíduos com maior capacidade de desenvolver suas tarefas, com menor 
esgotamento fisiológico, atuando como fator de prevenção para diversos tipos 
de doenças (KENDALL; MCCREARY, 1986; MONTEIRO, 2004).
Krebs, Scarborough e McGibbon (2007), ao compararem o TF de alta 
intensidade com treinamento de força em idosos, encontraram melhoras sig-
nificativas dos níveis de força em membros inferiores, em ambos os grupos. 
Entretanto, no grupo do TF, houve maiores benefícios na velocidade de marcha, 
assim como no torque máximo do joelho (na tarefa de levantar-se de uma 
cadeira), indicando que os praticantes do TF empregam uma estratégia de 
movimento mais eficiente, devido ao aumento de mobilidade, flexibilidade 
e melhora na funcionalidade de seus corpos. Além disso, nesse estudo, o 
grupo que realizou o TF apresentou maior controle e coordenação do equilí-
brio dinâmico nas tarefas diárias, o que implica uma melhora da autonomia/
qualidade de vida. Nas variáveis analisadas, os autores observaram que, em 
média, o grupo do TF teve ganhos de 26%, ao passo que o de treinamento de 
força teve ganhos de 16%.
Pessoas com melhores níveis de flexibilidade possuem menor incidência 
de lesões quando submetidas à atividade intensa, já indivíduos com baixa 
flexibilidade nas regiões do tronco e quadril, por exemplo, estão mais suscetí-
veis a desenvolver problemas posturais (MONTEIRO, 2004). Pensando nisso, 
Whitehurst et al. (2005), ao estudarem os efeitos do treinamento em circuito 
por meio de exercícios funcionais, identificaram diferenças significativas em 
seus resultados para as tarefas de sentar-se e alcançar, sentar e levantar, andar 
e alcance de pé (medida que avalia estabilidade e queda). Após o treinamento, 
houve uma redução de 29,6 e 30,6% na oscilação corporal, variável que está 
relacionada ao risco de quedas, o que permite sugerir que o treino de circuito 
com exercícios funcionais é um meio eficaz de promover ganhos de flexibi-
lidade, mobilidade e saúde.
3Treinamento funcional, ciclismo indoor e pump
Além desses benefícios, o TF está associado a melhora do equilíbrio, re-
sistência cardiovascular, potência muscular, composição corporal e cognição, 
tornando-se uma importante ferramenta, seja para atletas que queiram melhorar 
sua performance e/ou para indivíduos que queiram melhorar sua qualidade 
de vida (COELHO NETTO; APTEKMANN, 2015; LUSTOSA et al., 2010).
Sobre o processo de estruturação da aula de TF, ela pode ser dividida 
em quatro etapas: aquecimento, aprimoramento de técnica, parte principal e 
volta à calma. O aquecimento é a etapa responsável pela preparação para as 
etapas seguintes, tendo como função o aumento da temperatura corporal e 
do fluxo sanguíneo e diminuição da viscosidade entre os tecidos de ligação 
dos músculos e articulações. Em geral, tem duração entre 5 e 15 minutos, e 
podem ser acrescentados exercícios que promovam a melhora da mobilidade 
e daflexibilidade. 
O aprimoramento de técnica (duração entre 5–10 minutos) é uma etapa 
destinada a melhora da técnica, correção e educativos dos exercícios que serão 
utilizados na etapa principal. Já a parte principal tem como objetivo a melhora 
da composição corporal, do desenvolvimento da aptidão cardiorrespiratória 
e do condicionamento físico. De acordo com o planejamento da aula, ela 
será focada em algumas valências, como: potência muscular, força muscular, 
resistência muscular e propriocepção. O tempo de duração variará de acordo 
com a intensidade e o volume das atividades (15–35 minutos). 
Por fim, a volta à calma tem como objetivo o relaxamento após as ativida-
des, devido aos possíveis eventos associados a arritmias e queda de pressão. 
Aqui, devem ser trabalhados alongamentos, respiração, meditação e até mesmo 
elementos da yoga (PEREIRA; MONTEIRO, 2017).
Falar sobre a elaboração de aulas de TF é algo difícil, mas normalmente a 
heterogeneidade é um elemento que se faz presente (com exceção de espaços 
específicos para atletas de alto rendimento). Ao elaborar uma aula/planeja-
mento, deve-se ter em mente que, provavelmente, em uma mesma aula, haverá 
indivíduos iniciantes e avançados, portanto exercícios como “arranco” nem 
sempre serão indicados. Confira, a seguir, um exemplo de aula que pode ser 
aplicado tanto para indivíduos iniciantes como para avançados.
 � Aquecimento: alongamento, manobras de mobilidade para tornozelo e 
quadril, urso (caminhada em 4 apoios) e corrida estacionária.
 � Aprimoramento de técnica: o exercício principal dessa aula será 
o swing com kettlebell. Será solicitado que os alunos executem o 
movimento, e o professor fará as devidas correções e adaptações, se 
necessário.
Treinamento funcional, ciclismo indoor e pump4
 � Parte principal: é a “tarefa do dia”; nessa aula, será solicitado que os 
participantes executem um circuito o máximo de vezes em 12 minutos. 
 � Circuito:
 ■ kettlebell swing: 12 repetições;
 ■ push-up (flexão de braço): 10 repetições;
 ■ wall-ball: 10 repetições;
 ■ abdominal: 15 repetições.
 � Volta à calma: o exercício principal será a meditação guiada. Será 
solicitado que os alunos deitem, fechem os olhos e respirem fundo por 
um determinado tempo.
Esse exemplo de aula se adequa tanto para indivíduos iniciantes quanto para 
avançados, o que se deve observar são as cargas utilizadas (serão maiores para 
indivíduos treinados), assim como a parte principal. Os indivíduos avançados 
provavelmente executarão mais voltas que os iniciantes, mas isso mantém o 
caráter motivacional da aula e facilita o trabalho do professor, visto que ele 
não necessitará montar 2 ou 3 aulas diferentes dentro de uma mesma turma, 
devido às demandas oriundas da sua aula.
Adaptações durante as atividades e etapas serão sempre necessárias, ca-
bendo ao professor saber observar as limitações e o desenvolvimento de seus 
alunos, para que estes tenham a melhor experiência possível. Lembre-se de 
que um aluno avançado, em determinados movimentos, pode ser considerado 
iniciante, devido à falta de técnica ou à alguma característica que o impeça ou 
gere alguma dificuldade para realizar tal movimento, assim como um aluno 
iniciante que tenha tido uma rica vivência motora pode desempenhar uma 
técnica muito melhor para determinados movimentos em relação a alunos 
mais avançados. Portanto, cabe ao professor observar esses pontos e elaborar 
a aula de acordo com as demandas.
A periodização dos treinos é um dos temas mais estudados no universo 
do treinamento. Boyle (2018) orienta a utilização de períodos com volume 
(quantidade) maior e carga menor, alternados com períodos de volumes me-
nores e cargas maiores. “A grande mensagem é prescrever programas simples 
e ensiná-los. Um programa ruim, mas bem ensinado, sempre será superior 
a um bom programa mal ensinado. A questão-chave está nos detalhes da 
execução” (BOYLE, 2018, p. 64). 
A Figura 1, a seguir, apresenta um exemplo de TF de manobra de mobilidade.
5Treinamento funcional, ciclismo indoor e pump
Figura 1. Manobra de mobilidade: uma aluna executando o movimento russian twist.
Fonte: oneinchpunch/Shutterstock.com.
Sobre a classificação de alunos iniciantes e avançados, lembre-se sempre de que as 
pessoas têm diferentes histórias de vida e experiências, portanto o tempo de prática 
não deve ser o único fator para determinar a classificação de um indivíduo. 
2 Spinning ou ciclismo indoor
O sedentarismo e seus impactos na saúde é um dos temas mais debatidos 
da década (talvez século). Hoje, sabe-se que ele está associado com diversas 
doenças, como diabetes, hipertensão, câncer, depressão e doenças cardíacas. 
Nesse sentido, diversas modalidades de atividade física foram criadas ao longo 
dos anos visando à melhora desse cenário (LIMA; OLIVEIRA; VILELA, 
2013; SILVA; OLIVEIRA, 2002).
Treinamento funcional, ciclismo indoor e pump6
O spinning é uma modalidade praticada em local fechado, como salas e 
academias (indoor), e tem como instrumento principal a bicicleta estacionária 
(VILARINHO et al., 2009). A atividade é caracterizada como estimulante, 
devido a elementos como a interação entre música e aula, estímulos/incentivos 
por parte do professor e interação entre os alunos. A estrutura de uma sala de 
spinning deve conter algumas/várias (de acordo com a demanda) bicicletas e 
aparelhos de som. Outros elementos ligados à ambientação da sala são ilumi-
nação, luzes e flashes, muitas vezes se assemelhando à uma boate.
Esse método teve origem com o atleta sul-africano de ciclismo Johnny G., 
que, para dar prosseguimento a seus treinamentos mesmo em períodos de 
chuva, adaptou uma bicicleta para realizar treinos em ambiente fechado, já 
que as bicicletas estacionárias da época não suportavam as demandas oriundas 
de seu treinamento. A bicicleta passou a ser fabricada e comercializada com 
o nome de Spinner (e talvez tenha sido daí que veio o nome da modalidade) 
(LIMA; OLIVEIRA; VILELA, 2013; SILVA; OLIVEIRA, 2002).
Há outros métodos que foram desenvolvidos ou aprimorados a partir do 
método de Johnny G., são eles (SILVA; OLIVEIRA, 2002): spinning program, 
RPM, power bike, cycle reebok e power pacing.
Um dos possíveis motivos para a popularização do spinning foi a crescente 
violência, principalmente nos grandes centros urbanos, que fez as pessoas 
procurarem por atividades em locais mais restritos, encontrando segurança 
e conforto nas academias de ginástica (LIMA; OLIVEIRA; VILELA, 2013; 
SILVA; OLIVEIRA, 2002).
Nesse contexto, o spinning aparece como mais uma alternativa de atividade 
aeróbica dentro das academias, com o objetivo de promover a manutenção/
melhora da aptidão cardiorrespiratória por meio de um programa de exercício 
contínuo ou intervalado. A atividade se adequa perfeitamente dentro da rotina 
corrida de algumas pessoas, já que com 30 a 50 minutos pode-se desenvolver 
uma atividade prazerosa com alterações cardiovasculares significativas.
Contudo, alguns cuidados por parte dos professores devem ser tomados 
para evitar lesões, como o uso de acessórios complementares, como frequen-
címetro, toalha, bermuda acolchoada. Muitos acham que esses acessórios são 
apenas uma forma de sofisticação, mas é de extrema importância que haja o 
frequencímetro para monitorar a frequência cardíaca e as toalhas para secar 
mãos e braços, a fim de evitar possíveis escorregões da bicicleta (SILVA; 
OLIVEIRA, 2002).
7Treinamento funcional, ciclismo indoor e pump
Outro procedimento é a regulagem/adequação da bicicleta, de acordo com 
as necessidades impostas pelas características das pessoas. Esse é um momento 
de interação entre professor e aluno, e a importância da regulagem deve ser 
absorvida pelo aluno, para que ele saiba realizá-la, visto que uma regulagem 
incorreta da altura do selim pode acarretar a aplicação de grandes forças 
no joelho (SILVA; OLIVEIRA, 2002). A articulação do joelho está sujeita 
a diversos tipos de lesão, como: condromalácia, torsões e bursite. Portanto, 
éfundamental que o aluno seja instruído sobre isso desde o primeiro dia de 
aula. Quanto à regulagem, existem três ajustes: altura do guidom, do selim e 
anteroposterior do selim (SILVA; OLIVEIRA, 2002).
Existem alguns elementos em comum com outras modalidades aeróbicas 
da academia, como aulas coletivas e turmas heterogêneas. Nos últimos anos, 
o spinning vem conquistando um significativo número de alunos, possivel-
mente pela sua variabilidade de estímulos. O ciclismo indoor se mostra como 
uma modalidade segura para indivíduos sedentários e com sobrepeso/obesos, 
além de ser uma ótima estratégia para diminuição da composição corporal e 
melhora dos níveis de aptidão cardiorrespiratória e resistência de membros 
inferiores (DAMAZIO et al., 2019; VILARINHO et al., 2009).
Kaya, Nar e Erzeybek (2018), ao analisarem uma amostra composta por 
12 mulheres com sobrepeso, observaram que, após um programa de treinamento 
com duração de 6 semanas (3 sessões por semana), houve uma redução de 
4,6% no peso corporal, 12,6% na gordura corporal e diminuição de 4,6% no 
índice de massa corporal.
Whyte, Gill e Cathcart (2010) encontraram uma redução significativa de 
1,1% na massa corporal, 2,4% na circunferência de cintura e 1% de redução 
no quadril, com aumento significativo no consumo máximo de oxigênio 
(8,4%). A pressão arterial sistólica foi menor (4,7%) após 24 horas, ao passo 
que a pressão arterial diastólica foi menor por até 72 horas após o programa 
de intervenção.
Um elemento-chave para uma boa aula é a comunicação, de modo que o 
professor deve estar sempre atento para orientar seus alunos quanto a comandos 
de intensidade durante a aula, bem como características do treino que será 
dado, e a nomenclatura dos termos deve ser sempre relembrada. O profissional 
também deve estar atento a aspectos que envolvam a segurança do aluno, 
como: apresentação do atestado médico no ato da matrícula na academia, 
realização de avaliação física, que pode ser feita pelo próprio professor, a fim 
de identificar possíveis desfechos negativos, e regulagem da bicicleta (SILVA; 
OLIVEIRA, 2002).
Treinamento funcional, ciclismo indoor e pump8
Um ponto importante de uma aula são as posições ou pegadas que serão 
realizadas em determinados momentos da aula, de acordo com os comandos 
do professor. Há três pegadas principais, como pode ser observado na Figura 2. 
A pegada 1 é a mais comum, a qual é utilizada com o aluno em contato com 
o selim (sentado). Já a pegada 2 pode ser utilizada na posição sentada ou 
em pé, o que permite que o aluno fique em uma postura mais verticalizada 
e o ajuda a manter a estabilização quando estiver fora do banco. Por fim, a 
pegada 3 somente é utilizada na posição em pé, pois assume-se uma postura 
mais avançada, podendo haver um aumento da curvatura cervical caso seja 
realizada na posição sentada (SILVA; OLIVEIRA, 2002). 
Figura 2. Posição das mãos de acordo com a pegada/posição.
Fonte: Adaptada de Novo (2020).
As principais metodologias de treino são descritas a seguir (SILVA; OLI-
VEIRA; FERNANDES FILHO, 2004). 
 � Treino de recuperação: como o próprio nome sugere, é um treino que 
tem como objetivo a recuperação após semanas de treinos com alta 
intensidade. É caracterizado como um treino descontraído e relaxado, 
e trabalhos de respiração e concentração podem ser incrementados. 
A literatura sugere que o trabalho deva ser executado com intensidade 
de 50 a 65% da frequência cardíaca máxima (FCmáx). 
 � Treino de resistência: tem como característica manter a exigência física 
por longos períodos ou apresentar poucas variações de intensidade no 
decorrer da aula, por meio de estímulos constantes, visando a melhorar a 
capacidade aeróbica. A intensidade da aula varia entre 65 e 75% FCmáx.
 � Treino de ladeira (hill): possui intensidade elevada e contínua, com 
a execução da aula na posição em pé na bicicleta.
9Treinamento funcional, ciclismo indoor e pump
 � Treino intervalado: tem o objetivo de desenvolver a capacidade de 
recuperação após estímulos de alta intensidade. A aula possui “picos” de 
intensidades entre 80 e 90%, alternados com intervalos de recuperação 
a 65% da FCmáx. 
 � Treino do dia de competição: possui intensidade elevada e contínua 
(80–90% FCmáx), cujo objetivo é simular uma competição de ciclismo 
propriamente dita. Não indicado para iniciantes ou alunos com pouca 
prática.
Um aspecto importante da aula é a organização do seu espaço. O professor deve posi-
cionar as bicicletas de modo que tenha sempre contato visual com o aluno e também 
para que ele possa lhe observar e ter maior interação com o profissional (Figura 3).
Figura 3. Turma de ciclismo indoor atenta aos comandos da professora.
Fonte: Monkey Business Images/Shutterstock.com.
Treinamento funcional, ciclismo indoor e pump10
3 Pump/body pump
O body pump é uma modalidade aeróbica realizada por meio de exercícios 
resistidos que utilizam barras e anilhas como implementos (FERRARI; FER-
REIRA, 2007). A modalidade utiliza os princípios do treinamento com peso 
livre, adaptado ao treinamento em grupo, e tem como objetivo o trabalho de 
resistência localizada, por meio do alto volume de repetição em cada exercício 
(FERRARI; FERREIRA, 2007). Em geral, uma aula é composta por cerca de 
dez faixas musicais, com média de 4 a 6 minutos de duração, com intervalos 
entre elas, para que possa haver uma recuperação e transição para outro 
exercício ou posição. Em cada faixa, é feito um trabalho específico para um 
grupamento (p. ex., aquecimento, membros inferiores, peito, costas, tríceps, 
bíceps, ombros, abdome e alongamentos ou volta à calma). A motivação do 
profissional e as orientações acerca dos exercícios que serão realizados são 
condutas fundamentais para uma boa aula (FERRARI; FERREIRA, 2007; 
GUGLIELMO et al., 2009).
Greco et al. (2011) observaram melhoras nos níveis de força muscular 
(o teste de agachamento de 1 repetição teve melhora de 33,1% e a contração 
voluntária isométrica máxima (CVM), 13,6%. Além disso, foram detectadas 
reduções na atividade eletromiográfica dos extensores de joelho durante a 
CVM de 30% e durante os agachamentos de 15%, e o lactato sanguíneo e a 
frequência cardíaca após o agachamento de uma sessão diminuíram 33 e 7%, 
respectivamente. Os autores também observaram a diminuição dos níveis 
de estresse metabólico para exercícios de membros inferiores durante um 
programa de treinamento de 12 semanas de body pump. 
Guglielmo et al. (2009) investigaram os efeitos de 10 semanas de trei-
namento na composição corporal, na flexibilidade, na resistência muscular 
localizada e no limiar anaeróbio em mulheres e observaram efeitos positivos, 
como aumento da resistência muscular localizada, diminuição da gordura 
corporal (redução de 3,4%) e aumento da massa muscular (2,79 kg). Por meio 
desse estudo, foi possível observar que o treinamento foi eficiente para apri-
morar a capacidade aeróbica da amostra estudada.
11Treinamento funcional, ciclismo indoor e pump
Dias e Bona (2012) investigaram os efeitos de um programa de body pump 
em mulheres com idade entre 25 e 45 anos e observaram significativa melhora 
na flexibilidade (por meio do teste de sentar e alcançar) ao longo de 90 dias 
(um grupo que não praticava atividade e outro que praticava o body pump 
por 3 meses) de duração do programa. Os autores chamam a atenção para a 
importância desse componente, visto que o grupo que não praticava exercício 
obteve os resultados de 7,9, 7,7 e 7,7 nas avaliações mensais, ao passo que o 
grupo praticante de body pump obteve 25,7, 27,5 e 28,2. A flexibilidade está 
relacionada a lesões, dores musculares na coluna e risco de lombalgia, de modo 
que a melhora de seus níveis implica melhora e/ou prevenção desses fatores.
Alguns dos cuidados que o professor deve ter com seus alunos são: orientar 
acerca do calçado ideal para a aula; ter cuidados com materiais e implemen-
tos (p. ex., no sentido de evitar a queda de uma anilha ou haltere no pé); ter 
cuidados coma técnica e a execução dos exercícios, a fim de evitar possíveis 
lesões; adequar a intensidade, o volume e as cargas à realidade dos alunos; 
ter sempre em mente que a atividade física é algo para melhorar a qualidade 
de vida (fora da academia) e não impedir que se execute tarefas do cotidiano 
devido a algum tipo de negligência ou excessos. 
As atividades compostas por exercícios resistidos como o body pump estão 
ganhando cada vez mais espaço nas academias, visto que esses exercícios têm 
a capacidade de promover a melhora de mecanismos ligados à aptidão física, 
atuando na prevenção, reabilitação e melhora do condicionamento físico 
(GUGLIELMO et al., 2009). O treinamento é capaz promover melhora da 
capacidade aeróbica, aumento da resistência muscular localizada, adaptações 
neuromusculares, redução do percentual de gordura e aumento da massa 
muscular (GUGLIELMO et al., 2009).
Assim como nas demais modalidades deste capítulo, a aula de body pump 
pode ser dividida em aquecimento, parte principal e volta à calma ou relaxa-
mento. Apesar de a literatura sobre o body pump ainda ser um pouco escassa, 
os estudos existentes corroboram aos achados de Guglielmo et al. (2009), 
indicando que essa é mais uma modalidade que estará melhorando a qualidade 
de vida de seus praticantes.
A Figura 4, a seguir, mostra uma aula de pump.
Treinamento funcional, ciclismo indoor e pump12
Figura 4. Aula de pump.
Fonte: shevtsovy/Shutterstock.com.
Para obter mais informações sobre os níveis de pressão sonora em academias de ginás-
tica, visto que a música é um elemento de extrema importância durante a execução das 
modalidades apresentadas, busque pelo artigo “Caracterização dos níveis de pressão 
sonora em academias de ginástica e queixas apresentadas por seus professores”. 
As aulas body pump são baseadas em faixas musicais, em que cada faixa corresponde 
a um grupamento muscular. O exemplo apresentado a seguir é de uma aula para 
uma turma heterogênea. Por se tratar de uma aula coletiva, há grandes chances de 
haver indivíduos com diferentes características. Para minimizar esse efeito, pode-se 
manipular as cargas (menores para indivíduos recém-chegados) e o volume (p. ex., 
solicitar que o praticante não execute todas as repetições ou orientá-lo a fazer até 
onde ele se sentir confortável).
13Treinamento funcional, ciclismo indoor e pump
 � Aquecimento — primeira faixa: sequência de exercícios de agachamento livre, 
avanço, remada curvada, stiff e abdução de ombros (1 série × 15 repetições).
 � Parte principal — segunda faixa: agachamento livre com barra. 
 � Parte principal — terceira faixa: remada curvada alternada com stiff.
 � Parte principal — quarta faixa: remada alta alternada com desenvolvimento aberto.
 � Parte principal — quinta faixa: tríceps com anilha (francês) alternado com flexão 
de braço no step.
 � Parte principal — sexta faixa: rosca bíceps com haltere alternado com rosca bíceps 
“pegada neutra” ou martelo.
 � Parte principal — sétima faixa: agachamento livre com haltere alternado com 
avanços.
 � Parte principal — oitava faixa: supino com haltere no step alternado com crucifixo 
também no haltere.
 � Parte principal — nona faixa: abdominais.
 � Volta à calma — décima faixa: alongamentos.
Quanto ao número de repetições e séries por grupamento, este será de acordo com 
a duração das faixas, com descanso durante elas.
Hoje, sabe-se que a atividade física é fator de prevenção para diversas 
doenças e melhora diversos aspectos da saúde. Alguns estudos apontam que 
indivíduos sedentários tendem a viver menos que indivíduos com níveis de 
atividade física maiores (DIAS; BONA, 2012). 
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Treinamento funcional, ciclismo indoor e pump14
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