Bonus ritual da manhã

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Criando o seu
ritual da
manhã.
 OMBrOS ðE GIGAnTES 
ROTINA ANTES DO 
NASCER DO SOL
HÁBITOS E PRÁTICAS
ESSENCIAIS PARA SUA 
Ok, ótimo, agora você já consegue acordar Antes do 
Nascer do Sol, e sabe o quanto este novo 
comportamento pode impactar na sua vida! 
Mas talvez ainda tem dúvidas de como aproveitar ao 
máximo este novo momento do seu dia.
Criamos então este material extra, para que possa 
conhecer as melhores práticas de um ritual/rotina 
matinal, refletir sobre alguns poderosos hábitos que 
podem ser incluídos neste momento e montar sua 
própria e personalizada rotina Antes do Nascer do 
Sol.
Aproveite!
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DEFININDO O TOM DO SEU DIA
A rotina matinal define o tom do seu dia. Não importa o quão ruim 
foi o dia de ontem ou quão ocupado será seu dia de hoje, a sua 
rotina matinal é sua base constante diária. É o tempo que você 
dedica para si mesmo todos os dias, sem que nada interfira nisso. 
Estar ocupado não é desculpa, na verdade, quanto mais estamos 
ocupados, mais importante e mais bem nos fará um ritual fixo 
diário pela manhã. Tem a capacidade de manter nossa rotina sã.
Faça deste momento um momento sagrado para você.
NÃO EXAGERE
O objetivo não é fazer das primeiras horas um momento 
burocrático e sobrecarregado de atividades e tarefas, pelo 
contrário, a ideia de planejar e organizar sua manhã é trazer a
consciência dos nossos desejos e prioridades para assim, montar 
um tempo prazeroso, proveitoso, rico e abundante, não na 
quantidade de atividades, mas no resultado que ele traz para sua 
vida.
Criar a rotina da manhã é uma prática pessoal. Não preocupe em 
fazer tudo, ou mesmo em fazer demais!
PRINCÍPIOS FUNDAMENTAIS
De acordo com o autor do best-seller mundial ‘5am club’, Robin 
Sharma, devemos utilizar nossas primeiras horas do dia, no nosso 
ritual da manhã para trabalhar as quatro áreas, que ele
denomina os 4 impérios interiores: 
1. Nossa mentalidade – Mente (Aspecto psicológico);
2. Nosso sentimentos – Coração ( Aspecto emocional);
3. Nossa saúde – Corpo (Aspectos físicos);
4. Nossa alma - ( Aspecto espiritual).
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PRINCÍPIOS FUNDAMENTAIS
Para Hal Elrod, autor do livro ‘O milagre da manhã’ - talvez o livro 
mais famoso sobre a importância da rotina matinal - são seis 
hábitos principais que ele que considera como “salvadores de 
vida”, que devem fazer parte deste momento de início do dia:
1. Silêncio;
2. Afirmações;
3. Visualizações;
4. Exercícios físicos;
5. Leitura;
6. Escrita.
Ambos especialistas, assim como vários outros autores e 
praticantes bem sucedidos do hábito de acordar cedo 
convergem sobre como é possível integrar e desenvolver 
tópicos relativos a mente e ao corpo para nosso bem-estar 
e para nosso crescimento pessoal em diferentes áreas de 
nossa vida durante a rotina matinal diária.
Em seguida, vamos apresentar um pouco destes principais 
hábitos para que possa conhecer e escolher os que fazem mais 
sentido para seus objetivos.
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Proposta de uma
Rotina da manhã:
Nos colocar no 
controle, nos trazer
para o presente e 
aumentar nossa
consciência. 
 
 
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Saindo do piloto automático
Já teve a sensação de estar no piloto automático? Muitas vezes 
entramos em um modo desatento, repetitivo e pouco proveitoso 
ao realizar as atividades ao longo do nosso dia. O resultado 
é vivermos os momentos com um baixo nível de consciência 
e intensidade.
Baixo nível de consciência e baixa intensidade no viver o presente 
nos leva a más escolhas, escolhas inconscientes/automáticas. 
No piloto automático temos menos controle e liberdade, tanto das 
nossas ações internas quanto externas. Se não estamos atentos, 
até algo pequeno, como um café derramado, pode nos levar a 
seguirmos nervosos e impacientes durante todo o restante do dia, 
prejudicando nosso bem estar, e das pessoas ao seu redor.
A solução para isso é estarmos atentos de dentro para fora, ativar 
a atenção é conseguir avaliar a situação e escolher consciente-
mente como queremos viver aquele momento, racionalmente e 
emocionalmente. É estar presente, é estar no controle, 
ativamente.
Por isso, uma das práticas mais importantes para iniciarmos 
nosso dia é a meditação, pois é uma prática justamente para 
desenvolvermos uma consciência plena.
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MEDITAÇÃO
Pense na meditação como um momento suave, de silêncio e
intimismo. É como caminhada interna, mas sem se preocupar 
com o caminho. Aquietar o externo e deixar que sua mente e seu 
corpo sintonizem de forma integral.
Gisele Bündchen, conta em seu livro: ‘Aprendizados: Minha camin-
hada para uma vida com mais significado’ que a meditação é parte 
essencial de sua rotina da manhã, e dá uma dica para a posição: 
“O que importa é se sentar com a coluna ereta para que a energia 
possa fluir”.
Este momento silencioso e carregado de intencionalidade irá te 
colocar no controle, tendo consciência de como está se sentido. 
Há também aplicativos que podem auxiliar em uma meditação 
guiada algum deles: ‘Sattva’, ‘Insight Times’, ‘Medite.se’, entre 
outros. Mas caso esteja começando, permita-se um tempo em 
silêncio que já irá ter um grande impacto no restante ‘agitado e 
barulhento’ dos nossos dias.
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AUTO-OBSERVAÇÃO
Uma técnica que pode estar alinhada à sua meditação para trazer 
ainda mais o aspecto de ‘mindfulness (atenção plena)’ para seu 
ritual da manhã, é a auto-observação.
Em um mundo sob constante estímulos externos e impulsos 
internos, a auto-observação é uma prática libertadora. 
A auto-observação nos traz clareza interna para sairmos do 
piloto automático e não nos deixarmos conduzir por sentimentos 
e pensamentos, mas sim compreendê-los e escolher com quais 
devemos seguir e quais devemos deixar ir.
De acordo com a autora Philippa Perry, autora do livro
‘Como manter a mente Sã', a auto-observação nos permite 
observar e examinar nossos pensamentos e sentimentos, em vez 
de ser eles. 
Para se autoobservar faça a si as seguintes perguntas:
.O que estou sentindo agora?
.O que estou pensando agora?
.O que estou fazendo neste momento?
.Como estou respirando?
.O que quero para mim neste momento?"
A autoobservação é uma oportunidade de re-educação. Ao avaliar 
como estamos e como gostaríamos de estar, refletimos sobre 
nossas emoções, pensamentos e podemos, conscientemente, 
seguirmos ou escolher mudar a rota. 
O essencial é garantirmos a intencionalidade e atenção pelo 
restante do nosso dia.
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AFIRMAÇÕES E VIZUALIZAÇÕES
Depois desse momento de silêncio, meditação e 
auto-observação, as Afirmações e Visualizações são práticas 
excelentes para nos colocarmos em direção ao nosso melhor 
potencial. 
As AFIRMAÇÕES são como um diálogo interno, onde nos
alimentamos repetindo somente de pensamentos/afirmações 
positivas seja sobre trabalho, saúde, relacionamentos e demais 
áreas que temos objetivos a alcançar. Declarar em voz alta 
é uma maneira da mente registrar e gravar aquela mensagem. 
Escolha afirmações específicas, sempre falando no presente, de 
forma direta e simples. 
Um exemplo bem conhecido é: “Entrego, confio, aceito e 
agradeço”.
As afirmações podem ser criadas de acordo com seu desejo e 
necessidade, exemplo: Se quer melhorar sua disciplina nos 
estudos e trabalho, pode utilizar: “Sou disciplinado, proativo e 
competente no meu trabalho”. 
Se quiser melhorar a paciência no relacionamento, seria como 
“Sou paciente, calmo e compreensivo”.
Outros exemplos são: “Eu sou próspero e abundante” , “Eu vivo a 
minha vida no máximo”, “Eu sou saudável e me alimento bem”.
Esses são apenas alguns exemplos. O importante é termos a 
consciência da eficiência desta técnica, que consegue alinhar 
nossos desejos futuros com nosso atual presente.
VISUALIZAÇÕES
As visualizações podem muito bem andar junto com as 
afirmações. É uma técnica muito comum, e muito utilizada, 
mesmo que intuitivamente por grandes atletas, atores, 
empresários e homens e mulheres de sucesso. É comum ver 
muitos deles contarem em entrevistas, que mesmo antes do 
sucesso, se imaginavam perfeitamente nos lugares ondeestão 
hoje, e isso é a técnica da visualização.
As visualizações são uma ferramenta poderosa para 
enxergarmos nosso tão almejado futuro como algo real e possível. 
Para realizá-la é só imaginarmos onde queremos estar e como 
queremos estar em um futuro próximo, mentalizando e trazendo 
os detalhes e as sensações deste futuro para o aqui e o agora. Para 
que isso nos impulsione no caminho desta realidade, e se alinhe 
com nossa determinação, sentimentos e ações ao longo dos dias. 
Como será quando alcançar todos os 
seus sonhos e objetivos? Como é o seu 
dia perfeito? Visualize antes para viver 
ele depois.
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EXERCÍCIOS FÍSICOS
Os benefícios do exercício pela manhã são inúmeros. Primeiro
é sinônimo de saúde a longo prazo. A atividade física é, junto com 
a alimentação, a principal maneira de cuidar no nosso corpo e 
consequentemente de nossa vida.
Pela manhã, o impacto do exercício é ainda mais potencializado 
pois a descarga de serotonina carrega nosso organismo de 
bem-estar e disposição, nos dando energias para nosso trabalho, 
atividades familiares, estudos e outras ações presentes no 
decorrer do dia.
Além disso, como foi explicado no Guia Antes do Nascer do Sol, 
nosso corpo funciona melhor quando alinhado ao seu relógio
interno (Ciclo circadiano), sendo a manhã o melhor horário para 
as atividades físicas.
EXERCÍCIOS FÍSICOS
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O tipo de atividade física deve ter mais relação com seu estilo de 
vida e o que deseja do seu corpo do que com regras e esportes da 
moda.
O importante é movimentar o corpo, práticas simples como 
caminhada ou mesmo alongamento, já são suficientes para te 
deixar em um estado ativo de bem estar físico e mental, pronto 
para aproveitar com vigor o melhor do seu dia.
Não é sobre intensidade, mas sobre movimento e um despertar 
presente e ativo.
E lembre-se, para fazer exercício físico, a única coisa 
fundamental mesmo, é seu corpo. 
Videoaulas e treinos em casa são simples, acessíveis e também 
podem funcionam. 
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LEITURA E ESCRITA
Tanto a leitura quanto a escrita são hábitos que trazem resulta-
dos imediatos no desenvolvimento de nossas habilidades 
intelectuais, conhecimento e criatividade para lidar com as 
questões e, por ventura, problemas do nosso dia. 
Dedique um tempo a LEITURA no seu ritual da manhã. Escolha 
livros para seu desenvolvimento pessoal, seja intelectual, 
emocional ou espiritual e comece o dia trazendo sabedoria e
conhecimento para suas atividades, decisões e relacionamentos.
Sempre podemos crescer e nos desenvolver, só depende das 
nossas escolhas e hábitos. Uma boa leitura tem o potencial de 
impactar e mudar nossa vida.
Lembre-se "Leaders are readers" - Líderes são leitores. 
Comece liderando a você.
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LEITURA 
LEITURA E ESCRITA
Já para a ESCRITA, os especialistas indicam o uso de um caderno 
exclusivo para uso no ritual da manhã, ou mesmo um diário, 
onde pode anotar diariamente suas primeiras ideias do dia, 
registrar seus pensamentos e sentimentos de gratidão e 
exercitar sua criatividade. Esse exercício mental da escrita 
é muito eficiente, pois, ao longo do tempo, você tem registrado
durante vários dias quais suas ideias e pensamento recorrentes, 
assim pode se conhecer melhor. 
Além disso, pela escrita, forçamos a mente a fazer conexões na 
busca de clareza de nossas ideias o que aumenta nossa 
capacidade de síntese e estimula nossa imaginação.
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Já para a ESCRITA, os especialistas indicam o uso de um 
PERSONALIZANDO SEU RITUAL
O mágico do ritual da manhã é que personalizá-lo exatamente 
como você precisa, experimentar é a melhor maneira de
descobrir o que é fundamental para você, o que te faz bem para 
tornar este momento sagrado na sua rotina.
Este foram alguns hábitos já comprovados por especialistas, mas 
você pode incluir outros da forma que desejar, como por exemplo 
um hábito ligado à sua espiritualidade, como oração, estudo e 
outros aspectos da sua crença. 
Crie algo que o faça ter prazer neste momento, assim irá desejar 
por esse momento diário e começará seu dia da melhor maneira 
possível. O dia é bastante impactado pela forma que inicia sua 
manhã, e sua vida é bastante impactada pela forma que vive seus 
dias.
Algumas outras sugestões de atividades para seu incluir no seu ritual 
da manhã:
•Inclua músicas que irão te trazer para o estado emocional que deseja;
•Cuide das plantas fazendo deste momento um ritual de afeto e
 presença;
•Passeie com os animais ouvindo seu podcast preferido;
•Dedique um tempo especial a família;
•Escolha uma receita saudável e saborosa especial para seu café da 
manhã;
•Escreva uma carta para um amigo ou familiar;
•Prepare o aroma da casa, com um incenso, ou óleo perfumado;
•Treine/toque um instrumento musical;
•Complete com atividades que façam sentido para você;
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PERSONALIZANDO SEU RITUAL
Agora é a sua vez, estruture seu ritual:
1. Determine o tempo que você tem (seria 1 hora, 2 horas?)
2. Identifique as atividades mais importantes baseadas no que 
deseja para seu desenvolvimento pessoal, nos seus sonhos e obje-
tivos;
3. Escolha de 2 a 4 atividades para incluir no seu ritual da manhã, 
teste e experimente por pelo menos 10 dias a mesma rotina;
4. Seja consistente;
5. Avalie, inclua novas atividades ou modifique e siga em frente;
6. Viva o restante do seu dia da melhor maneira, no tom que você 
escolheu!
7. Tenha uma vida formada a partir desses dias, seja feliz!
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Agora é a sua vez, estruture seu ritual:
 OMBrOS ðE GIGAnTES