2 Análise dos principais exercícios para membros superiores e tronco

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Análise dos
principais
exercícios para
membros
superiores e
tronco
Prof.ª Flávia Porto
Descrição Aplicação de conceitos biomecânicos e
cinesiológicos para a avaliação e prescrição de
exercícios realizados por membros superiores e
tronco no treinamento neuromuscular.
Propósito A compreensão de conceitos biomecânicos
aplicados à análise dos exercícios no treinamento
de força permite que o profissional possa intervir
adequadamente na correção do gesto motor
realizado pelos beneficiários Esses conhecimentos
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Objetivos
Módulo 1
Análise cinesiológica e
biomecânica de
exercícios
Reconhecer conceitos básicos de
biomecânica e cinesiologia na análise
de exercícios multiarticulares dos
membros superiores.
Módulo 2
Principais exercícios de
cotovelos e punhos
Identificar variações na técnica de
movimentos realizados por cotovelos
e punhos.
realizado pelos beneficiários. Esses conhecimentos
são importantes para aprimorar a técnica, prevenir
lesões musculoesqueléticas e auxiliar no processo
de ensino-aprendizagem de movimentos.
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Acessar módulo Acessar módulo
Módulo 3
Principais exercícios de
tronco
Identificar variações na técnica de
movimentos realizados pelo tronco.
Acessar módulo
Introdução
A quantidade de profissionais que lidam com movimento humano cresce
cada vez mais. Além disso, também existe uma demanda por pessoas que

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querem se exercitar, mas também querem aprender; ou seja, querem
entender o que estão fazendo e por quê.
Saber prescrever um treino envolve a tomada de decisão na escolha dos
exercícios para determinado objetivo, bem como variações de movimento
que estimulem a melhor resposta do músculo.
Conhecer a mecânica de movimentos de membros superiores e tronco é
importante para a adequada prescrição dos exercícios, correção de
movimentos, além de reconhecer os potenciais riscos de lesão pela
execução inadequada do gesto. Isso agrega valor ao seu trabalho,
tornando-o mais seguro e eficaz para os seus alunos.
Com essa finalidade, é fundamental que você veja como se aplicam os
conteúdos de anatomia, cinesiologia e biomecânica na análise dos
principais exercícios de musculação para membros superiores e tronco.
1
Análise cinesiológica e biomecânica de exercícios
Ao final deste módulo, você será capaz de reconhecer conceitos básicos de biomecânica e cinesiologia na análise de exercícios multiarticulares realizados por membros
superiores
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superiores.
Planos, eixos e
movimentos
Neste primeiro módulo, vamos analisar a cinesiologia de movimentos realizados
pelo ombro, cotovelo e punho. A partir dos movimentos dessas articulações,
surgem exercícios empregados no treinamento neuromuscular de membros
superiores, seja de forma uniarticular ou multiarticular.
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Quando um segmento do corpo humano se movimenta, ele gira ao redor de um
eixo imaginário de rotação que passa por meio de uma articulação no qual ele
está ligado. A relação é de 90° da articulação com o eixo.
Já os planos são uma superfície bidimensional plana com orientação definida
pelas coordenadas espaciais de três pontos distintos (x, y, z), que não estão
todos contidos na mesma linha. Veja o exemplo na imagem:
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Planos e eixos de movimento.
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Cada um desses três planos perpendiculares imaginários de referência dividem
o corpo pela metade em termos de massa. O plano sagital divide o corpo em
lados direito e esquerdo; o eixo transverso (ou mediolateral ou látero-lateral) é
onde a rotação no plano sagital se processa. O plano frontal divide o corpo
verticalmente em partes anterior e posterior; o eixo é sagital (ou
anteroposterior). O plano transverso (ou horizontal) divide o corpo
transversalmente em metades superior e inferior; o eixo é longitudinal.
As tabelas a seguir mostram os movimentos das principais articulações dos
membros superiores a partir do plano e eixo em que ocorrem.
Começaremos com o cíngulo do ombro:
Articulação
Plano sagital 
Eixo transversal
Plano frontal 
Eixo sagital
Cíngulo do ombro Extensão Abdução
Flexão
Abdução da
escápula
Hiperextensão Adução
Hiperflexão
Depressão da
escápula
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Articulação
Plano sagital 
Eixo transversal
Plano frontal 
Eixo sagital
Rotação medial (ou
interna) com o
ombro abduzido
em 90 graus
Elevação da
escápula
Rotação lateral (ou
externa) com o
braço abduzido em
90 graus
Hiperabdução
Hiperadução
Tabela: Cíngulo do ombro.
Flávia Porto
Agora, podemos ver o cotovelo:
Articulação
Plano sagital 
Eixo transversal
Plano frontal 
Eixo sagital
Cotovelo Extensão -----
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Articulação
Plano sagital 
Eixo transversal
Plano frontal 
Eixo sagital
Flexão ----
Tabela: Cotovelo.
Flávia Porto
E por último, o punho:
Articulação
Plano sagital 
Eixo transversal
Plano frontal 
Eixo sagital
Punho
Flexão (flexão
palmar)
Abdução (desvio
radial, flexão radial)
Extensão
(dorsiflexão)
Abdução (desvio
ulnar, flexão ulnar)
Tabela: Punho.
Flávia Porto
Veremos a seguir os movimentos articulares e sua descrição de acordo com
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seus respectivos planos. Iniciaremos pelo plano frontal. Acompanhe:
Planos
Movimentos
articulares
Descrição
Frontal Abdução
Movimento lateral
distanciando-se da
linha mediana do
tronco
Abdução da
escápula
Movimento do
cíngulo do membro
superior para a
frente distanciando-
se da coluna
Adução
Movimento medial
em relação à linha
mediana do corpo
Depressão da
escápula
Movimento para
baixo
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Planos
Movimentos
articulares
Descrição
Desvio radial do
punho (ou flexão
do punho)
Movimento de
abdução do punho
com o polegar da
mão indo em
direção ao
antebraço
Desvio ulnar do
punho (ou flexão
ulnar)
Movimento de
adução do punho
com o dedo mínimo
da mão em direção
ao antebraço
Elevação da
escápula
Movimento para
cima
Flexão lateral do
tronco
Movimento lateral
do tronco para
direita ou esquerda
Hiperabdução
Movimento de
abdução que excede
o limite normal de
abdução
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Planos
Movimentos
articulares
Descrição
Hiperadução
Movimento de
adução que excede
a amplitude normal
da adução
Tabela: Plano frontal.
Flávio Porto
Agora, podemos conferir os movimentos e descrição do plano sagital:
Planos
Movimentos
articulares
Descrição
Sagital Extensão
Movimento dos
ossos de uma
articulação em que
se afastam e
aumentam o ângulo
entre eles
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Planos
Movimentos
articulares
Descrição
Dorsiflexão (ou
Hiperextensão)
Movimento da parte
posterior da mão
e/ou das falanges
em direção à face
posterior ou dorsal
do antebraço
Flexão
Movimento dos
ossos de uma
articulação, em
direção ao outro,
diminuindo o ângulo
entre eles
Flexão palmar
Movimento da
palma da mão e/ou
falanges em direção
à face anterior ou
volar do antebraço
Hiperextensão
Continuação da
extensão, além da
posição neutral da
articulação
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Planos
Movimentos
articulares
Descrição
Hiperflexão
Movimento de
flexão que excede a
amplitude normal de
flexão
Tabela: Plano Sagital.
Flávia Porto
E por último, confira a tabela com os movimentos e descrições do plano
transverso:
Planos
Movimentos
articulares
Descrição
Transverso Abdução horizontal
Movimento do
úmero afastando-se
do tórax
Adução horizontal
Movimento do
úmero em direção
ao tórax, cruzando-o
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Planos
Movimentos
articulares
Descrição
Pronação
radioulnar
Rotação medial do
antebraço
(articulações
radioulnares) de
modo que a palma
da mão vire para
baixo
Rotação lateral
Movimento do
úmero lateralmente
em torno de seu
eixo longo,
afastando-se da
linha mediana
Rotação medial
Movimento do
úmero medialmente
em torno de seu
eixo longo em
direção à linha
mediana
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Planos
Movimentos
articulares
Descrição
Supinação
radioulnar
Movimento de
rotação lateral do
rádio sobre a ulna
que resulta na
mudança de
posição da mão,
cuja palma,
inicialmente virada
para baixo, volta-se
para cima
Tabela: Plano Transverso.
Flávia Porto
O cíngulo do ombro é formado pelos ossos escápula e clavícula, que se movem
como uma unidade; a única conexão óssea com o esqueleto axial é por meio da
clavícula com o esterno. Confira na imagem a seguir:
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Cíngulo do membro superior, lado direito, vistas posterior e anterior.
Os movimentos escapulotorácicos ocorrem pela movimentação
esternoclavicular e, em menor proporção, pela articulação acromioclavicular.
As articulações esternoclavicular e acromioclavicular são do tipo artrodial, que
consegue movimentar-se em vários eixos. Em relação ao manúbrio, a clavícula
movimenta-se em sentido anterior com protração e, em sentido posterior, com
retração. A rotação da clavícula em movimentos do cíngulo do ombro gera
pequeno movimento de deslizamento na articulação esternoclavicular.
A articulação escapulotorácica é do tipo sinovial, porém, depende totalmente
dos movimentos das articulações esternoclavicular e acromioclavicular.
O ombro é considerado a articulação mais complexa do corpo humano. A forma
como ocorre o deslizamento escapulotorácico possibilita que o membro
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superior tenha uma amplitude de movimento maior do que qualquer outra
articulação.
Nele, encontram-se as bolsas sinoviais, pequenos sacos fibrosos que secretam
líquido internamente de forma semelhante a uma cápsula articular. Eles têm a
função de amortecer os choques e reduzir atritos entre as camadas de tecido
colágeno.
O ombro é envolto por várias bursas como a:
subescapular;
subcoracoides;
subacromial.
Na ocorrência de inflamação da bolsa, ocorre a deposição de cálcio, enrijecendo
esta estrutura, afetando a amplitude articular do ombro, veja:
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Bursas no ombro.
O cotovelo é uma articulação do tipo gínglimo ou dobradiça. Por isso, é uma
articulação uniplanar e permite somente movimentos de extensão e flexão, veja:
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Articulação do cotovelo.
Os punhos, junto com as mãos, formam um conjunto de 29 ossos, cerca de 25
articulações e mais de 30 músculos. De forma simplificada, podemos considerar
que o punho realiza movimentos de flexão, extensão, adução e abdução, além da
combinação deles, o que permite o movimento de circundução.
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Estruturas articulares do punho e da mão esquerdos. A, Vista medial; B, Vista posterior com secção.
Ação muscular nos
movimentos
Os movimentos ocorrem por conta da ativação muscular. Quanto à função dos
músculos no movimento, há os agonistas, favoráveis ao movimento; os
antagonistas, que se opõem ao movimento; e os sinergistas, que participam da
ação dos agonistas, contribuindo para a estabilização do movimento.
O conhecimento dos músculos motores primários e acessórios (agonistas)
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atuantes em diferentes movimentos propicia uma avaliação cinesiológica do
gesto motor.
Confira a seguir as características dos músculos agonistas atuantes nos
membros superiores:
  Músculo Movimento
Músculo anterior Peitoral menor
Abdução
Rotação
descendente
Abaixamento
Músculo posterior
e lateral
Serrátil anterior
Abdução
Rotação
ascendente
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  Músculo Movimento
Músculos
posteriores
Fibras médias do
trapézio (parte
transversa)
Elevação
Adução
Rotação
ascendente
Fibras inferiores do
trapézio (parte
ascendente)
Adução
Abaixamento
Rotação
ascendente
Romboide Adução
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  Músculo Movimento
Rotação
descendente
Elevação
Levantador da
escápula
Elevação
Tabela: Músculos agonistas atuantes no cíngulo dos membros superiores. 
Flavia Porto.
Veremos agora a correlação de movimentos do cíngulo do membro superior e da
ação da articulação do ombro:
Abdução 
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Nota: Segundo Floyd (2016, p. 113), quando os músculos agonistas da
articulação do ombro executam seus respectivos movimentos com uma
Adução 
Flexão 
Extensão 
Rotação medial 
Rotação lateral Abdução horizontal 
Adução horizontal 
Abdução diagonal (movimento de elevação do braço acima do
ombro) 
Adução diagonal (retorno do movimento de elevação do braço
acima do ombro) 
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amplitude de movimento substancial, os músculos agonistas do cíngulo do
membro superior executam de forma conjugada as ações dessa região.
Nota: Segundo Floyd (2016, p. 178-182), os músculos, flexor radial do carpo,
palmar longo, flexor ulnar do carpo e flexor superficial dos dedos auxiliam na
flexão fraca no cotovelo, enquanto os músculos extensor ulnar do carpo,
extensor radial curto do carpo, extensor radial longo do carpo e extensor dos
dedos auxiliam na extensão fraca do cotovelo.
A seguir, saberemos mais sobre os músculos agonistas das articulações dos
punhos e das mãos, de acordo com Floyd (2016, p. 178-182):
Saiba mais
Baixe agora a tabela com a descrição dos músculos
agonistas das articulações radioulnares e do
cotovelo.

Músculos anteriores (flexores do punho) 
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A partir dessa descrição, é possível identificar quais músculos estão trabalhando
em um dado exercício. A partir de agora, vejamos alguns exercícios
multiarticulares realizados pelos membros superiores.
Principais exercícios
multiarticulares de
membros superiores
Supino
Músculos anteriores (flexores do punho e das falanges) 
Músculos posteriores (extensores do punho) 
Músculos posteriores (extensores do punho e das falanges) 
Músculos posteriores 
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O supino é um exercício multiarticular bastante popular que enfatiza o
fortalecimento da musculatura peitoral e dos membros superiores.
Confira os principais movimentos envolvidos nesse exercício:
Consideramos o movimento em duas fases: a inicial, com a barra (ou halteres)
próxima ao tronco, e a final, quando se empurra a barra (ou halteres) para longe
do tronco. Confira:
Flexão de ombro 
Abdução de ombro 
Adução horizontal de ombro 
Extensão de cotovelo 
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Supino com barra.
Embora seja um movimento muito popular para trabalhar o músculo peitoral
maior, ao ser realizado sobre um banco paralelo ao chão, a porção esternal
desse músculo é enfatizada, enquanto ao ser executado em um banco com
angulação de encosto de 30° ou 45°, prioriza a porção clavicular. Veja na imagem
a seguir:
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Supino inclinado com barra.
Se o exercício for realizado em um banco declinado, conforme a próxima
imagem, a porção inferior do peitoral maior será a mais ativada. Isso acontece
devido à forma das fibras que compõem essa musculatura. O peitoral maior é
um músculo plano e radiado. Tem a forma triangular (ou de leque) com as fibras
convergentes. Cada fibra funciona como um vetor de força que contrai a
musculatura em determinado sentido e direção.
Além da diferença de ativação do músculo peitoral maior, outras musculaturas
são mais ou menos enfatizadas, conforme o posicionamento do corpo para
realizar o supino.
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Supino declinado com halteres.
O supino pode ser realizado com barra, halteres ou na máquina (sentado ou
deitado).
Principal erro
No supino, o principal erro está relacionado à não estabilização do tronco, o que
faz com que se aumente o arco lombar, sobrecarregando essa região.
O risco de ocorrer hérnia de disco ou
protusão discal aumenta nessa
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Hiperlordose lombar na execução do supino.
situação. Vale lembrar que a região da
coluna lombar é a mais móvel do
nosso corpo e, também por isso,
favorece o aparecimento de lesões
discais.
Controlar e prescrever
adequadamente o treino minimiza a
ocorrência de lesões como essa. É
importante deixar claro que isso não
se aplica a atletas basistas de alto
rendimento.
Puxada na frente com polia alta
Este exercício é realizado, inicialmente, com a pessoa na posição sentada, com
pés apoiados no chão e segurando uma barra presa a uma polia alta com os
cotovelos e punhos estendidos e ombros fletidos. O executante puxa a barra em
direção ao peito e próxima ao queixo, mantendo o restante do corpo na mesma
posição em que começou o exercício. Veja o exemplo:
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Puxada pela frente na polia alta.
As articulações envolvidas e os músculos atuantes nesse exercício, segundo
Floyd (2016. p. 224), você poderá conferir a seguir:
Variações
Confira as variações do exercício de puxada alta:
Punho e mão 
Cotovelo 
Ombro 
Cíngulo do membro superior 
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Puxada alta por trás da cabeça.
 1 de 3 
Principais erros
Na puxada alta pela frente, é erro de
execução a movimentação excessiva
da coluna lombar provocada por
pouca estabilização do tronco na fase
concêntrica do movimento puxada.
Isso é resolvido com o
posicionamento adequado do
indivíduo no banco, com pés apoiados
no chão, além da escolha apropriada
de carga, de modo que a pessoa não
Aumento do arco lombar durante a puxada alta.
 
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precise compensar e mover outras
partes do corpo para realizar o
exercício.
Remada curvada com peso
A remada curvada com peso é outro exercício usual em ambientes de academia
e pode ser realizada com peso livre e de forma unilateral, veja:
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Remada curvada com peso. A, Posição inicial; B, Posição elevada.
Agora, confira a análise cinesiológica do exercício de remada curvada com peso,
de acordo com Floyd (2016 p. 226):
Variações
A remada é um exercício que permite muitas variações, seja na posição do corpo
(sentada, em pé ou curvada), no implemento usado (halteres, cordas elásticas,
máquina etc.), na forma de pegada (pronada, supinada, neutra) ou se realizada
de forma uni ou bilateral. As imagens mostram algumas dessas variações:
Mão 
Cotovelo 
Ombro 
Cíngulo do membro superior 
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Remada sentada com pegada neutra (ou fechada) usando corda
elástica.
 1 de 5 
É importante mencionar que qualquer mudança no posicionamento de partes do
corpo para a execução de exercícios de remada fará com que a atuação dos
músculos seja diferente, justamente pela mudança da posição articular.
Assim, o que foimostrado na análise cinesiológica do exercício de remada
curvada com peso, é verdadeiro para o exercício de remada curvada com halter.
A remada é um exercício muito popular que enfatiza o fortalecimento da
musculatura do grande dorsal e deltoide (porção posterior).
As remadas altas enfatizam as musculaturas dos deltoides e trapézio devido à
abdução dos ombros.
 
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Remada alta no pulley.
 1 de 3 
Principais erros
Para a execução da remada, é importante a estabilização do tronco, de modo
que a coluna mantenha as suas curvaturas normais sem aumento dos arcos e
movimentação excessiva, sobretudo ao usar sobrecarga elevada. Confira alguns
exemplos:
 
 
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Erro de execução na remada curvada com halteres.
 1 de 3 
Na remada sentada, no momento de puxar a carga em direção ao tronco, um
erro comum é projetar a cabeça para frente e levar o tronco para trás, fazendo
um movimento de “vai e vem”. Já na remada alta, elevar os ombros para perto
das orelhas é um erro comum quando o objetivo é levar a carga para perto do
peito, com os cotovelos apontando para cima.
Análise de exercícios
multiarticulares dos membros
superiores
Veja os principais exercícios multiarticulares de membros superiores.

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Vem que eu te explico!
Os vídeos a seguir abordam os assuntos mais relevantes do
conteúdo que você acabou de estudar.
Módulo 1 - Vem que eu te explico!
Planos, eixos e movimentos
Módulo 1 - Vem que eu te explico!
Ação muscular nos movimentos
Módulo 1 - Vem que eu te explico!
Principais exercícios multiarticulares
de membros superiores

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Questão 1
A variação do exercício puxada na polia alta pode ser dada pela pegada das
mãos na barra, se aberta (com as mãos mais afastadas uma da outra) ou
fechada (com as mãos mais próximas). Essa variação:

Vamos praticar
alguns
conceitos?
Falta
pouco
para
atingir
seus
objetivos.
A
Muda o movimento de adução para abdução das escápulas na
fase concêntrica
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Questão 2
Sobre o exercício supino, é correto afirmar que:
fase concêntrica.
B
Muda a porção de ativação do músculo grande dorsal,
responsável pela adução das escápulas na fase excêntrica.
C Gera aumento da angulação do cotovelo na pegada fechada.
D Não muda a ênfase dada ao músculo grande dorsal.
E
O posicionamento das mãos não interfere na posição dos
cotovelos, que, por sua vez, não interfere na amplitude de
movimento das escápulas.
Responder
A
é um exercício popular que enfatiza a atuação do músculo
peitoral maior.
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2
B
é um movimento que trabalha, sobretudo, os músculos
abdominais que se movimentam junto com a barra.
C
o foco é dado no músculo peitoral maior, que possui fibras
fusiformes.
D tem atuação do tríceps braquial usado na flexão dos cotovelos.
E
tem participação do músculo bíceps braquial, que atua na
extensão do cotovelo.
Responder

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Principais exercícios de cotovelos e punhos
Ao final deste módulo, você será capaz de identificar variações na técnica de movimentos realizados por cotovelos e punhos.
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Movimento de extensão
de cotovelo
Neste módulo, vamos analisar os principais exercícios realizados com os
movimentos das articulações do cotovelo e punho. Vamos começar com os
exercícios para o tríceps (extensão do cotovelo). A seguir, veremos rosca tríceps
no pulley alto com pegada pronada:
 Movimento
Extensão de cotovelo.
 Plano
Sagital.
 Eixo
Transverso.
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A rosca tríceps no pulley alto é um exercício uniarticular que ocorre em torno do
cotovelo e é realizado usando uma polia. Podemos dividi-lo em três instantes e
duas fases. Confira:
Rosca tríceps no pulley alto.
 Principais músculos
Tríceps braquial e ancôneo.
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Veremos agora mais detalhes sobre cada um desses instantes:
 Instante 1
Executante com punhos estendidos e mãos apreendendo a
barra; cotovelos fletidos e juntos ao tronco com a barra
próxima ao peito e juntos ao tronco; ombros estendidos
juntos ao tronco; cabeça posicionada no prolongamento do
tronco.
 Instante 2
Cotovelos do executante estendidos e próximos ao tronco.
O posicionamento das demais estruturas permanece como
no instante 1.
 Instante 3
O posicionamento do indivíduo volta a ser igual ao do
instante 1.
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A fase 1 corresponde à transição do instante 1 ao instante 2; já a fase 2
corresponde à transição do instante 2 ao instante 3.
Como o objetivo do movimento é estender o cotovelo contra uma resistência, os
músculos agonistas atuam de forma concêntrica. Neste caso de extensão dos
cotovelos, o músculo tríceps braquial atua como motor primário, e o ancôneo,
como motor secundário (acessório).
A musculatura que estabiliza o movimento envolve a do antebraço, que evita, por
exemplo, movimentação do punho durante a rosca tríceps no pulley alto.
Também, a musculatura do tronco, que evita movimentações desnecessárias da
coluna.
Variação do exercício: pegada supinada
Os exercícios de flexão e extensão dos cotovelos permitem que sejam realizados
com diferentes pegadas, ou seja, a forma como o executante segura a barra ou
corda:
supinada (direta);
pronada (indireta);
neutra.
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Embora sejam os mesmos movimentos (flexão e extensão de cotovelos), a
mudança de posicionamento das mãos altera a atuação do principal músculo
agonista nesses movimentos. A mais usual é a pegada pronada, também
chamada de pegada direta.
A pegada supinada (ou invertida) exige um controle de movimento maior do
executante. Nesta situação, os músculos extensores do punho estão mais
ativados para manter a posição estendida do punho enquanto o movimento de
extensão do cotovelo ocorre.
O raciocínio é considerar que, embora os movimentos sejam similares, ao mudar
o posicionamento das mãos, uma porção da musculatura ou um dos motores
primários será mais enfatizado.
Principais erros
Movimentar punhos e “balançar” o tronco. Esses são erros típicos que
acontecem quando a carga está acima daquilo que o executante suportaria se
estivesse fazendo na posição correta.
Movimentode �exão de
cotovelo
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Rosca bíceps é um exercício bastante comum nas academias. Confira sua
descrição:
 Movimento
Flexão de cotovelo.
 Plano
Sagital.
 Eixo
Transverso.
 Principais músculos
Bíceps braquial, braquial e braquiorradial.
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Basicamente, podemos descrevê-lo com o indivíduo iniciando o movimento com
cotovelos estendidos ao longo do corpo e flexionando-os, levando as mãos para
perto do tronco e retornando-as à posição inicial. Veja o exemplo:
Rosca bíceps bilateral com pegada supinada
realizada com halteres em pé.
Durante a flexão dos cotovelos, os
músculos agonistas atuam
concentricamente porque esse
movimento ocorrerá contra a
resistência externa, que é a gravidade.
Na extensão dos cotovelos, porém, a
ação muscular deve ser mais
cuidadosamente analisada, levando-se
em conta a velocidade do movimento,
uma vez que, nesta fase (de
extensão), o movimento está a favor
da gravidade.
Se a velocidade da extensão do
cotovelo ocorrer de forma brusca
nesse exercício, os extensores de
cotovelo atuarão concentricamente.
Mas, se a extensão ocorrer
lentamente, significa que os flexores
de cotovelo estão “freando” o
movimento, contraindo-se
excentricamente para isso.
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Analisando as diferentes pegadas na
rosca bíceps
Para desenvolver força dos músculos flexores de cotovelo, é importante atentar
que a atuação máxima do bíceps ocorre na posição supinada da articulação
radioulnar. Na posição pronada, ou seja, com a palma da mão voltada para baixo,
o bíceps não está em vantagem mecânica, e os demais músculos flexores
podem ser trabalhados mais fortemente. Já na posição neutra, o braquiorradial
tem sua ação mais potente como flexor de cotovelo.
Isso pode ser explicado pelo local de inserção do bíceps na tuberosidade do
rádio, que permanece rodada medialmente produzindo um giro do tendão em
torno do osso e desfavorecendo anatomicamente a produção de força pelo
bíceps durante esse exercício.
Esta é apenas uma das teorias que
apontam o fator anatômico para a
desvantagem na geração de força
pelo bíceps na posição pronada da
articulação radioulnar.
Outra corrente diz que essa redução
na eficácia da produção de força do
bíceps durante uma flexão de cotovelo
na posição pronada ocorre por
interferência do sistema nervoso
central na emissão de impulsos para a
junção neuromuscular do bíceps
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braquial para impedir o movimento de
supinação da articulação radioulnar.
Essa teoria diz que o bíceps é inibido de atuar durante a pronação porque é um
potente supinador; então, se for recrutado para auxiliar na flexão do cotovelo,
também será ativado para realizar a supinação radioulnar (movimento
indesejado por se querer fazer uma flexão em pronação).
Variações da rosca bíceps
A rosca bíceps permite variações, seja no tipo de pegada, se uni ou bilateral, seja
na posição sentada ou em pé, ou no implemento usado. Confira os exemplos:
Rosca bíceps alternada com rotação.
 1 de 6 
 
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Principais erros
Um erro comum na rosca bíceps é quando o indivíduo balança o corpo durante a
execução. Isso provavelmente significa que a carga está elevada para ele. Você
pode fazê-lo olhar no espelho enquanto realiza esse movimento para ele se
policiar e tentar evitar o balanço (o espelho serve como uma retroalimentação).
Pode, também, diminuir a carga ou a amplitude de movimento.
Outro erro comum refere-se à movimentação dos punhos, que devem
permanecer estabilizados, enquanto se realiza a rosca bíceps. Para a correção é
indicada uma redução da carga, até que o aluno tenha aprendido o movimento. O
uso do espelho também é um bom aliado no monitoramento desse exercício.
Atenção!
Realizar a rosca bíceps com uma amplitude menor só
significa que você está priorizando a força dos
músculos flexores de cotovelo naquela dada
angulação. Não está errado. Ao realizar a extensão
completa do movimento, você está focando em
desenvolver a musculatura em toda a extensão do
movimento articular.

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O volume aumentado do bíceps pode dificultar a realização de movimento amplo
de extensão do cotovelo porque a região fica pouco alongada. E, na flexão, o
volume grande do bíceps funciona como uma barreira mecânica para o
movimento completo.
Exercícios que envolvem as
articulações do cotovelo e
punhos
Veja os exercícios de extensão e flexão do cotovelo e suas variações; além dos
exercícios que envolvem a articulação do punho e suas variações.

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Vem que eu te explico!
Os vídeos a seguir abordam os assuntos mais relevantes do
conteúdo que você acabou de estudar.
Módulo 2 - Vem que eu te explico!
Movimento de extensão de cotovelo
Módulo 2 - Vem que eu te explico!
Movimento de �exão de cotovelo


Falta
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Questão 1
A flexão de cotovelo com halter na mão iniciada na posição neutra (cotovelo
estendido) e finalizada com a mão na posição supina (cotovelo flexionado)
enfatiza a atuação do
Vamos praticar
alguns
conceitos?
pouco
para
atingir
seus
objetivos.
A bíceps braquial.
B braquirradial.
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Questão 2
Durante o exercício de rosca bíceps, na fase de extensão do cotovelo, em
uma velocidade lenta do movimento, a ação muscular responsável pelo
movimento é:
C bíceps braquial e braquirradial.
D tríceps braquial.
E tríceps braquial e ancôneo.
Responder
A Concêntrica dos agonistas.
B Concêntrica dos antagonistas.
C Excêntrica dos agonistas.
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3
Principais exercícios de tronco
Ao final deste módulo, você será capaz de identificar variações na técnica de movimentos realizados pelo tronco.
D Excêntrica dos antagonistas.
E Isométrica dos sinergistas.
Responder

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Anatomia do tronco
No tronco, pelas diferenças das vértebras e das costelas, ocorrem movimentos
entre as vértebras nas porções cervical, torácica e lombar da coluna. A coluna
vertebral é composta por 24 vértebras articuladas e nove vértebras imóveis. Uma
coluna saudável não possui curvaturas no plano frontal, e sim no plano sagital,
veja:
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Curvaturas fisiológicasda coluna vertebral.
As próximas imagens mostram a musculatura do pescoço:
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Músculos anteriores do pescoço.
 1 de 2 
Agora, confira a musculatura superficial e profunda da região posterior do corpo:
 
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Músculos superficiais e profundos do corpo humano, vista posterior.
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E agora, a musculatura anterior do tronco:
Musculatura do tronco, vista anterior.
Agora, confira os movimentos realizados pelo tronco, de acordo com Floyd (2016
p. 336-338).
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Exercícios abdominais
Com relação aos exercícios para o tronco, os abdominais ganham bastante
popularidade e questionamentos sobre qual o melhor exercício para fortalecer
essa região, sobretudo quando se quer enfatizar a atuação do músculo reto
abdominal.
Popularmente, ao objetivar o trabalho do músculo reto abdominal, costuma-se
empregar exercícios conhecidos como “infra” ou “supra”, dando a ideia de que
existem porções que podem ser mais trabalhadas, conforme a mecânica do
movimento.
Região anterior do pescoço 
Região posterior do pescoço 
Face posterior da coluna 
Face lateral da região lombar 
Face anterior do tronco 
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Mas, o fato de este músculo apresentar interseções
tendíneas faz com que ele ative de maneira distinta conforme
a mecânica do movimento se modifica? Há participação dos
membros inferiores, como acontece durante o abdominal
completo?
Anatomicamente, essa ideia pode não se sustentar porque, embora haja essas
divisões tendíneas no músculo, ainda assim é um único músculo. Mas, do ponto
de vista eletromiográfico, há estudos que apontam que sim.
Estudo realizado por Baldissera et al. (2007) comparou quatro diferentes
exercícios abdominais realizados por sete homens (24 ± 4,47 anos; 77,15 ±
Comentário
A eletromiografia é uma técnica de análise
biomecânica que estuda o registro da ativação do
músculo.

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4,85kg ; 10,15 ± 1,13% gordura). Todos realizaram três séries de dez repetições,
controladas por um metrônomo, em ordem randomizada de quatro exercícios
abdominais diferentes, veja:
Abdominal convencional.
 1 de 4 
Com relação à ativação do músculo reto abdominal, os resultados
demonstraram que houve uma ativação significativamente maior no “abdominal
supra” do que na execução do abdominal tradicional, sendo a menor ativação
desse músculo no exercício “abdominal infra”. Já a porção infraumbilical do reto
abdominal, de fato, foi mais ativada durante a realização do “abdominal infra”.
A ideia do “abdominal concentrado” faz sentido do ponto de vista biomecânico.
Deitado em decúbito dorsal e com os joelhos flexionados, ao realizar a flexão do
tronco o trabalho fica concentrado no músculo reto abdominal, já que os
oblíquos não são tão solicitados para este movimento.
 
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Mesmo que não haja consenso na literatura, o fato é que devemos sempre
lembrar que estímulos variados para a musculatura são benéficos para o
desenvolvimento do sistema musculoesquelético.
Outras variações de exercícios
abdominais
Exercícios abdominais apresentam uma grande variedade de execuções,
inclusive podem ser realizados em máquinas ou com implementos. As imagens
mostram algumas outras possibilidades de variação nos exercícios abdominais.
Abdominal usando acessório de estabilização de tronco e apoio à
cabeça.
 1 de 4 
 
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Principais erros
Na realização de exercícios abdominais, é importante estabilizar a região lombar
e cervical de modo a não sobrecarregá-las. Puxar a cabeça enquanto faz o
movimento ou subir demais também são erros comuns.
Prancha
A prancha é outro exercício que objetiva trabalhar o core, região do corpo situada
entre o esterno e os joelhos. O fortalecimento dessa região objetiva prevenir
lesões e auxiliar na manutenção adequada da postura em pé.
Quanto mais tempo a pessoa conseguir permanecer na postura de prancha,
mais resistência muscular ela apresenta para conseguir se manter naquela
posição. Existem muitas variações, mas a predominância é de exercícios em
isometria, em que há ativação muscular, porém, sem movimentação articular
aparente.
Com tantas variações, como escolher o melhor exercício de
prancha, de acordo com o perfil do meu aluno?
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A resposta é que você poderá não somente manipular o tempo de permanência
na prancha, mas escolher aquelas mais ou menos difíceis como forma de
interferir na intensidade do treino.
Na imagem abaixo aparecem duas formas de executar uma prancha com apoio
nos antebraços: A e B. Comparando-se essas duas formas, a progressão
pedagógica mais adequada seria executar A e, depois, B. Isso porque, em A, os
dois pés estão apoiados no chão e, junto com os antebraços, formam uma base
de sustentação maior, proporcionando mais estabilidade a esse exercício.
Na condição B, ao retirar um dos pés do solo, a executante precisa de um
controle motor maior para se manter na prancha, mesmo com a diminuição da
base.
Prancha com apoio nos antebraços.
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Já a imagem a seguir, por sua vez, mostra uma opção de prancha em que os
joelhos também compõem a base de sustentação do corpo. Esse tipo de
prancha é adequado para níveis iniciais de treinamento porque, com o centro de
gravidade mais baixo e próximo ao solo e com a base maior, proporciona mais
estabilidade ao movimento, facilitando-o.
Outras variações de prancha
Observe outras possibilidades de prancha:
Variações
de
Perdigueiro Prancha
lateral
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prancha
frontal
Outras posturas e movimentos auxiliam na mobilidade dessa região, como as
posições de “gatinho” e “camelo”, bem como a ponte, veja:
Posição de "camelo".
 1 de 3 
A ponte não deixa de ser um tipo de prancha, porém, em decúbito dorsal; ou seja,
as costas apoiam-se no chão.
 
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Principais erros
Para a realização de pranchas, o objetivo é manter-se naquela posição durante
um período. À medida que o tempo passa, a tendência é o corpo cansar e
começar a dar sinais de tremor ocasionado pela fadiga. Quanto mais treino,
mais a pessoa consegue ficar nessa posição.
No entanto, é preciso evitar movimentaçõesdesnecessárias do corpo ou
movimentos irradiados. A tendência é o corpo ajustar-se para permanecer em
isometria, porém, ele pode sobrecarregar regiões (como ombros, punhos,
lombar), aumentando o risco de lesões.
A ideia é começar com exercícios mais fáceis, que proporcionem mais
estabilidade, e, na medida em que houver fortalecimento muscular e
crescimento da consciência corporal, estimular o aumento da duração da
isometria e execução de outros movimentos que exijam maior controle corporal.
Observe os erros de execução nas pranchas frontal e lateral:
Erros de execução da prancha frontal com apoio dos antebraços.
 
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Exercícios para o tronco
Veja agora as execuções e variações dos exercícios para o tronco.
Vem que eu te explico!
Os vídeos a seguir abordam os assuntos mais relevantes do


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conteúdo que você acabou de estudar.
Módulo 3 - Vem que eu te explico!
Anatomia do tronco
Módulo 3 - Vem que eu te explico!
Exercícios abdominais
Módulo 3 - Vem que eu te explico!
Prancha

Falta
pouco
para
atingir
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Questão 1
O exercício abdominal concentrado (curtinho), seja retirando as escápulas ou
o quadril do chão, enfatiza a musculatura
Vamos praticar
alguns
conceitos?
seus
objetivos.
A reto abdominal.
B oblíquo externo.
C oblíquo interno.
D reto femoral.
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Questão 2
O conhecimento dos movimentos articulares durante os exercícios é
fundamental para o profissional de educação física. Quanto à execução do
exercício abdominal com o corpo suspenso na barra, assinale a alternativa
correta.
E esternocleidomastoideos.
Responder
A Ombros permanecem na posição estendida.
B Joelhos fazem flexão na fase concêntrica.
C Quadris flexionam na fase concêntrica.
D Na fase concêntrica, punhos fazem flexão.
Os movimentos articulares predominantes ocorrem no plano
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Considerações �nais
Aqui vimos como aplicar a cinesiologia para a análise de movimentos realizados
por membros superiores e tronco em exercícios comuns na prática de
musculação. Identificamos algumas características anatômicas dessas regiões
e apontamos os movimentos articulares possíveis de serem realizados, bem
como os músculos responsáveis pela movimentação dessa região.
Existe uma variedade de possibilidades de execução desses exercícios, que
podem ser associados ao uso de implementos (como cordas elásticas, halteres,
barra etc.) e mudanças de postura. Ter um entendimento mais aprofundado
dessas questões facilita a melhor orientação do treino, a escolha mais adequada
dos exercícios e a prevenção de lesões.
E
Os movimentos articulares predominantes ocorrem no plano
frontal.
Responder

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Referências
BALDISSERA, I. et al. Evaluation of surface electromyography during the
performance of four different abdominal exercises. 2007, Ouro Preto-MG: XXV
ISBS Symposium, 2007. p. 660–662. Consultado na internet em: 11 abr 2022.
FLOYD, R T. Manual de cinesiologia estrutural. 19. ed. São Paulo: Manole, 2016.
HALL, S. J. Basic Biomechanics. 6. ed. New York: Companies, Mcgraw-hill, 2011.
HAMILL, J.; KNUTZEN, K. M.; DERRICK, T. R. Bases Biomecânicas do Movimento
Humano. 4. ed. São Paulo: Manole, 2016.
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LOSS, J. F. et al. Função do bíceps braquial durante flexão de cotovelo com
radioulnar em pronação. Revista Brasileira de Ciências do Esporte, v. 31, n. 2, p.
31–44, 2010.
RASCH, P. J. et al. Cinesiologia e anatomia aplicada.. [S.l: s.n.], 1991. p. 204.
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