25 Principais superalimentos para incluir em sua dieta

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25 principais superalimentos para incluir em sua dieta 
Você provavelmente já ouviu falar um pouco do termo “superalimentos” e provavelmente
já ouviu falar sobre todos os benefícios oferecidos por essas adições dietéticas ricas em
nutrientes. Então, o que é considerado um superalimento exatamente? 
Embora não haja critérios definidos para o que define um superalimento, esses são
alimentos repletos de nutrientes que ajudam a fornecer ao corpo os antioxidantes,
vitaminas e minerais necessários para prosperar, sobreviver e se sentir bem. 
Os superalimentos fazem mais do que apenas ajudá-lo a atender às suas necessidades
nutricionais ou ajudar a perder alguns quilos extras quando chega a hora da temporada de
maiôs.
Esses alimentos podem ajudá-lo a alcançar uma saúde melhor, reduzindo o risco de
muitas doenças crônicas e melhorando a maneira como você se sente dia após dia. 
Eles também são alguns dos principais alimentos antienvelhecimento.
Qual é o superalimento n.º 1? A verdade é que é muito difícil nomear o melhor
alimento em termos de suprimento de nutrientes — considerando, diferentes tipos de
alimentos — como plantas, incluindo folhas verdes ou proteínas animais como carnes de
órgãos — oferecem benefícios diferentes. 
Quando se trata de preservar sua saúde, sua melhor aposta é focar na variedade,
adicionando alguns desses ingredientes à sua rotina diária, incluindo frutas
vermelhas, feijões, vegetais crucíferos, frutas cítricas e algas. 
O que são superalimentos? 
Embora o conceito de “superalimentos” possa ser rastreado até o início do século XX, o
termo recentemente se tornou um chavão para uma saúde melhor. 
No entanto, sem definição ou critério real para determinar o que exatamente são os
superalimentos, eles causaram muita confusão para os consumidores.
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O termo também é frequentemente usado pela indústria de alimentos para comercializar
“alimentos saudáveis” processados, planos de refeições criados para promover dietas de
desintoxicação e perda extrema de peso. 
Várias fontes tentaram definir uma definição mais específica para superalimentos. O
Oxford Dictionary, por exemplo, define um superalimento como “um alimento rico em
nutrientes considerado especialmente benéfico para a saúde e o bem-estar”. 
Usos em Ayurveda, MTC e Medicina Tradicional: 
Muito antes de o conceito de superalimentos ser introduzido, as formas tradicionais de
medicina já usavam alimentos por suas propriedades curativas em um esforço para
promover uma saúde melhor. 
Na Medicina Tradicional Chinesa, por exemplo, acreditava-se que superalimentos como
ervas chinesas, cogumelos medicinais e outros ingredientes ricos em antioxidantes, como
ginseng ou bagas de goji, ajudavam a tratar naturalmente uma variedade de doenças e
problemas de saúde. 
Enquanto isso, na medicina ayurvédica, alimentos integrais nutritivos são usados para
melhorar o humor, combater a fadiga, aumentar a perda de peso e melhorar a digestão.
Em particular, acredita-se que os superalimentos que compõem uma dieta baseada em
vegetais – como frutas da estação, vegetais, nozes, sementes e ervas e especiarias
curativas — promovem o equilíbrio entre o corpo e a mente e apoiam o bem-estar geral.
Os 25 principais superalimentos (e benefícios) 
Todos sabemos que uma alimentação saudável pode ter um grande impacto na maneira
como você se sente. Se você se abastecer de fast food e lixo processado, provavelmente
começará a se sentir lento, cansado e sobrecarregado.
Enfie toneladas de frutas densas em nutrientes e folhas verdes em sua dieta, e você
provavelmente se sentirá cheio de energia e se sentirá bem. 
Os superalimentos podem ajudar a levar uma dieta balanceada para o próximo nível
porque otimizam a capacidade de funcionamento do seu corpo, fornecendo uma
megadose de nutrientes.
Por exemplo, muitos são ricos em fibras, têm alto teor de água, o que significa que são
baixos em calorias e cheios de antioxidantes, vitaminas, minerais e gorduras saudáveis. 
Quais são os 25 principais superalimentos? Daremos uma olhada
abaixo. 
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1. Grama de Trigo. 
Esteja você procurando combater os radicais livres ou maximizar os nutrientes em sua
dieta, a grama de trigo deve definitivamente estar no topo de sua lista. 
Grama de trigo é preparado a partir das folhas recém-germinadas da planta de trigo
comum e pode fornecer toneladas de nutrientes, incluindo ferro, cálcio e magnésio.
Também lhe dá um pouco de clorofila, um pigmento vegetal que tem efeitos protetores. 
Adicione-o a sucos ou shakes para uma explosão de energia, experimente-o em
comprimidos ou coma-o cru se estiver se sentindo aventureiro. 
2. Canela 
Este tempero delicioso faz mais do que apenas adicionar sabor a doces e bebidas sazonais.
Na verdade, é rico em antioxidantes e tem sido associado a níveis mais baixos de açúcar e
colesterol no sangue, melhora nos sintomas de náusea e TPM e diminuição da
inflamação. 
Tente polvilhar canela sobre iogurte, aveia ou shakes para aumentar o valor nutricional do
seu café da manhã saudável e colher os muitos benefícios para a saúde deste tempero
inestimável. 
3. Mirtilos 
Minúsculos, mas repletos de nutrientes, os mirtilos se encaixam na definição de
superalimentos para um T. Os mirtilos estão repletos de antioxidantes e fitoquímicos que
combatem doenças, além de muita vitamina C, vitamina K e manganês.
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O melhor de tudo é que essas frutas saborosas são deliciosas e fáceis de consumir como
um dos melhores alimentos para perder peso.
Use-os para dar um toque de doçura às saladas, adicione-os a assados ou até mesmo
saboreie-os sozinhos como um lanche saudável. 
4. Abacate 
Ao responder à pergunta “o que são superalimentos”, seria impossível não mencionar esta
fruta super nutritiva. Sim, embora o abacate seja comumente apreciado e usado na
culinária como legume, é tecnicamente uma fruta da família de plantas Lauraceae. 
O abacate é rico em gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração, ácido fólico,
vitamina C e vitamina K. Esses nutrientes são conhecidos por reduzir o risco de doenças
cardíacas e outras condições — além disso, o abacate contém fitonutrientes que combatem
o estresse oxidativo. 
Não só isso, mas consegue conter mais potássio do que uma banana e é super satisfatório,
tornando-se uma das melhores frutas para perda de peso. 
Existem maneiras ilimitadas de aproveitar esta fruta cremosa. Tente espalhá-lo sobre
torradas, adicioná-lo a uma salada ou até mesmo polvilhar um pouco de sal em algumas
fatias e comer. 
5. Brócolis Rabe 
Também conhecido como rapini, o brócolis rabe é um vegetal verde crucífero que faz
parte da lista dos principais superalimentos sem dúvida. 
É carregado com vitamina K para construção óssea e vitaminas A e C ricas em
antioxidantes, bem como folato, cálcio e manganês. 
Graças ao seu impressionante perfil nutricional, os compostos encontrados no brócolis
rabe podem ajudar a reduzir a inflamação, manter a estrutura esquelética forte, proteger
contra doenças oculares, melhorar a saúde do coração e até prevenir o crescimento do
câncer. 
Refogue um monte de brócolis rabe e adicione-o a fritadas, pratos de massa, sopas ou
sanduíches para dar à sua refeição um upgrade sério de superalimento. 
6. Salmão 
Especialistas recomendam incluir peixe em sua dieta pelo menos duas vezes por semana e
por um bom motivo. Peixes oleosos como o salmão são ricos em ômega-3 saudáveis para o
coração, que podem reduzir a inflamação, aumentar a saúde do cérebro, reduzir
potencialmente o risco de depressão e manter o coração forte.
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Opte por salmão selvagem sempre que possível e tente espremer algumas porções em sua
semana, saboreando-o como um lanche saboroso acompanhado de biscoitos ou uma
entrada saudável para almoçoou jantar. 
7. Batata Doce 
A batata-doce é conhecida e amada por seu sabor delicioso, mas você sabia que ela
também é rica em vitamina C, potássio e manganês? Mais notavelmente, no entanto, eles
estão repletos de vitamina A, na verdade, uma xícara de batata-doce cozida atende a 769%
do valor diário de vitamina A. 
A vitamina A desempenha um papel na manutenção da visão saudável, combatendo a
inflamação e protegendo a saúde do seu sistema imunológico para combater infecções. 
Experimente assar um lote de fatias de batata-doce, jogá-las em sopas ou ensopados, ou
usá las para dar sabor a caril e saladas. 
8. Bagas Goji 
Com até 12 vezes os níveis de antioxidantes dos mirtilos, não é de admirar que essas
frutas estejam no topo das paradas como uma das frutas mais densas em nutrientes para
homens e mulheres. 
As bagas de Goji são um alimento básico na Medicina Tradicional Chinesa há séculos,
sendo creditadas por melhorar a vitalidade, energia e longevidade. 
Eles também são carregados com nutrientes que podem ajudar a prevenir doenças
oculares, proteger contra danos à pele e inibir o crescimento de células cancerígenas. 
Muitas vezes você pode encontrar goji berries em forma de pó seco ou superalimentos em
muitos supermercados. Tente adicioná-los a uma salada de cenoura superalimento crua
para uma opção nutritiva para o almoço ou jantar. 
9. Leite Cru 
O leite cru é rico em nutrientes, incluindo cálcio, magnésio, fósforo e vitaminas A e D. 
Kefir feito de leite cru é especialmente benéfico para a saúde, pois foi fermentado e possui
probióticos que podem ajudar a aumentar as boas bactérias em seu intestino para
promover uma melhor digestão e aumentar a imunidade. 
Tente adicionar leite cru ou kefir ao seu próximo shake de café da manhã para aumentar o
perfil de nutrientes e começar o dia com o pé direito. 
10. Amêndoas
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As amêndoas são uma das nozes mais ricas em nutrientes disponíveis. Eles estão entre as
melhores fontes não lácteas de cálcio, fornecendo mais miligramas de cálcio por porção
do que qualquer outra noz, e também são ricos em vitamina E e proteínas. 
Você pode desfrutar dessas nozes cruas como um lanche saboroso ou tentar assá-las para
um tratamento quente em um dia frio. Lembre-se de que as amêndoas são ricas em
calorias, portanto, certifique-se de controlar o tamanho da porção – é definitivamente
possível comer muito de uma coisa boa.
11. Outro 
Digite “superalimentos” em seu mecanismo de pesquisa e esse vegetal verde folhoso
provavelmente será um dos primeiros resultados a aparecer. 
A couve é um dos melhores vegetais para perda de peso e pode complementar sua dieta
com muita vitamina A, vitamina C, vitamina K, cálcio e manganês com muito poucas
calorias.
As folhas verdes também são conhecidas por ajudar na defesa contra o declínio cognitivo
graças a compostos bioativos como luteína, beta-caroteno, nitratos, kaempferol e α-
tocoferol. 
Prepare um lote de chips de couve para um lanche saboroso ou use couve crua para levar
seus shakes ou saladas para o próximo nível. 
12. Spirulina 
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Esta alga verde-azulada é considerada um dos ingredientes mais nutritivos do planeta.
Grama por grama, é mais rica em proteínas do que a carne vermelha, contém todos os
ácidos graxos essenciais que seu corpo precisa e também fornece toneladas de
antioxidantes e muito mais. 
Os benefícios para a saúde da espirulina incluem potencialmente prevenir o acúmulo de
placas nas artérias, diminuir a pressão sanguínea e atuar como um alimento que combate
o câncer. 
A espirulina é encontrada com mais frequência na forma de pó e está amplamente
disponível em varejistas online e lojas de saúde. Use-o em shakes ou polvilhe sobre seus
alimentos para aumentar o conteúdo nutricional. 
13. Açaí
Com alto teor de antioxidantes e propriedades promotoras da saúde, o açaí é um elemento
chave na definição do que são superalimentos. Estas bagas contêm muita fibra, vitaminas
do complexo B, magnésio, potássio e fósforo. 
Estudos mostram que os compostos encontrados no açaí podem ajudar a melhorar a
função cognitiva, melhorar os perfis lipídicos e manter os níveis normais de açúcar no
sangue, reduzindo o risco de síndrome metabólica.
Graças à sua crescente popularidade, o açaí em pó está amplamente disponível em lojas
de saúde e pode ser misturado em shakes ou usado para fazer uma tigela nutritiva de
açaí. 
14. Cocos 
O coco e o óleo de coco são ricos em triglicerídeos de cadeia média, um tipo de gordura
benéfica que pode ajudar a manter a saúde do intestino devido às suas propriedades
antioxidantes e de combate às bactérias. 
Essas gorduras também são fáceis de digerir e podem ser queimadas como combustível
para fornecer energia imediata. 
O óleo de coco, em particular, tem sido aclamado como um dos melhores ingredientes
para perda de peso e pode ajudar a manter o cabelo saudável e macio e até mesmo
prevenir a perda óssea. 
Certifique-se de usar óleo de coco extra virgem que não foi refinado e use-o em sua
cozinha e panificação. 
15. Linhaça
A linhaça é carregada com ômega-3 saudáveis para o coração que podem ajudar a reduzir
a inflamação, melhorar a função cerebral e até potencialmente proteger contra câncer e
diabetes. 
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Essas sementes também são ricas em tiamina, magnésio, fósforo e manganês, além de
conter uma boa dose de proteína e fibra em cada porção. 
Você pode colher os benefícios da linhaça usando as sementes em tudo, desde granola a
aveia ou homus, ou consumindo óleo de linhaça em forma líquida, ou cápsula. 
16. Chá Verde
O chá verde é um tipo de chá feito a partir das folhas da planta Camellia sinensis. É a
mesma planta usada para fazer outros tipos de chá como chá preto, branco e oolong. 
Ao contrário de outras variedades de chá, no entanto, o chá verde passa por muito pouco
processamento. Isso ajuda a maximizar seu conteúdo de antioxidantes e polifenóis. 
A pesquisa mostra que o chá verde pode ajudar a aumentar o metabolismo, melhorar a
higiene bucal, aumentar a sensibilidade à insulina e diminuir vários fatores de risco para
doenças cardíacas. 
Para começar, basta começar a preparar algumas xícaras por dia para incorporar
lentamente esse superalimento em sua rotina diária. Você também pode optar por outros
produtos de chá verde, como o matcha, que fornece uma dose concentrada de
antioxidantes em cada porção. 
17. Cúrcuma 
Além de trazer uma cor vibrante para caril e pratos, o açafrão também tem sido associado
a uma série de benefícios graças ao seu conteúdo de curcumina. 
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A curcumina é o ingrediente ativo da cúrcuma, e estudos sugerem que ela pode ajudar a
combater a inflamação, estabilizar os níveis de açúcar no sangue e até prevenir o
crescimento de células cancerígenas. 
Certifique-se de emparelhar açafrão com pimenta-preta. Isso demonstrou aumentar a
absorção de curcumina em até 2.000%. 
A cúrcuma também está disponível em forma de cápsula para uma maneira rápida e
conveniente de aumentar o consumo de curcumina. 
18. Gengibre 
Também conhecido por seu nome científico, Zingiber officinale, o gengibre é uma planta
nativa do sudeste da Ásia reverenciada por suas propriedades medicinais há milhares de
anos. 
O gengibre contém um composto específico chamado gingerol, sendo considerado
responsável por seus inúmeros benefícios à saúde. Estudos mostram que o gengibre pode
ajudar a aliviar náuseas, diminuir os níveis de açúcar no sangue em jejum, aumentar a
memória de trabalho e reduzir dores musculares. 
O gengibre pode ser usado fresco e adicionado a shakes, molhos para salada, molhos e
acompanhamentos. Também pode ser encontrado em formas secas ou em pó. Eles
funcionam especialmente bem para preparar uma xícara calmante de chá de gengibre. 
19. Chocolate Amargo. 
Além de ser cheio de sabor e delicioso, o chocolate amargo também contém uma
quantidade impressionante de compostos protetores. 
De fato, uma análise descobriu que o cacau em pó e o chocolate amargo eram
significativamentemais ricos em antioxidantes, flavonóis e polifenóis do que qualquer
outro ingrediente testado.
Outro estudo em 2011 também mostrou que comer chocolate cinco vezes por semana
estava associado a um risco 57% menor de doença cardíaca. 
Certifique-se de selecionar um chocolate amargo de alta qualidade com um teor de cacau
de pelo menos 70% para obter o melhor retorno possível.
Além disso, lembre-se de que exagerar no chocolate pode fazer com que as calorias extras
se acumulem rapidamente; portanto,
limite-se a cerca de 30 gramas por dia para obter melhores resultados.
20. Toranja 
A toranja é uma fruta cítrica repleta de nutrientes importantes. Apenas uma porção
contém uma boa quantidade de fibras, bem como vitamina C e vitamina A. 
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Algumas pesquisas sugerem que adicionar toranja à sua dieta pode ser uma maneira
eficaz de aumentar a perda de peso e melhorar a sensibilidade à insulina. Também pode
ajudar a melhorar a saúde do coração e aumentar a função hepática para promover a
desintoxicação adequada. 
A toranja pode ser cortada em fatias para um lanche fácil e delicioso por conta própria.
Também pode ser usado em saladas, shakes e pratos principais para adicionar uma
explosão de sabor cítrico aos seus alimentos favoritos. 
21. Caldo de Osso. 
O caldo de osso é uma das poucas fontes de gelatina e proteína de colágeno, um tipo
benéfico de proteína estrutural que ajuda a formar tecidos conjuntivos.
Ele também contém cálcio, magnésio, fósforo, silício, enxofre e outros compostos como
sulfato de condroitina e glucosamina que beneficiam suas articulações, sistema digestivo e
pele. 
Você quer procurar um verdadeiro caldo de osso caseiro feito com ossos, ligamentos,
tendões e outras partes de animais, ou fazer o seu próprio em casa. Beba um pouco
sozinho como uma bebida rica em nutrientes ou adicione-o a sopas, ensopados e
marinadas. 
22. Framboesas 
Como uma ótima fonte de fibras, as framboesas beneficiam a digestão, a saúde do coração
e o microbioma intestinal. Eles também estão cheios de vitamina C, manganês, vitamina
K, ácido fólico e magnésio. 
Como fonte de polifenóis, ácido elágico, carotenóides e antocianina, essas bagas oferecem
benefícios anti-inflamatórios que podem ajudar o coração, o metabolismo, o sistema
imunológico e o cérebro.
Eles também estão associados a um melhor controle da glicose no sangue, tornando-os
uma ótima opção para diabéticos. 
Experimente-os em iogurte, aveia, em shakes ou adicionados a assados saudáveis, como
muffins ou panquecas. 
23. Acelga 
Como outras folhas verdes, a acelga suíça é uma fonte excepcional de antioxidantes,
vitamina K, ácido fólico, cálcio, magnésio, vitamina C e fibras.
Incluir mais vegetais em sua dieta está associado a uma maior proteção contra obesidade,
doenças cardíacas e diabetes tipo 2, em parte graças aos muitos compostos anti-
inflamatórios que esses vegetais contêm, incluindo carotenóides como luteína e
zeaxantina e flavonoides como quercetina e kaempferol. 
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Cozinhar acelga traz uma doçura natural e diminui o amargor, tornando-a um ótimo
complemento para uma variedade de receitas saudáveis e salgadas, como sopas e
refogados. 
24. Ovos caipiras. 
Os ovos são geralmente muito baixos em calorias, com cerca de 70 a 80 por ovo, e uma
boa fonte de muitos nutrientes, além de gordura e proteína. Eles são ricos em vitaminas
do complexo B, colina, ferro, fósforo, selênio e vitamina A. 
Algo único sobre os ovos é seu conteúdo de colina, que suporta a função cognitiva e o
desenvolvimento em bebês/crianças, mas é difícil de obter da maioria dos outros
alimentos.
Os resultados de estudos recentes também indicam que o consumo moderado de ovos
(um ovo por dia) não está associado ao risco geral de doença cardiovascular e está até
mesmo associado a um risco potencialmente menor de doença cardiovascular. 
Existem inúmeras maneiras de usá-los, inclusive em omeletes, ovos cozidos, arroz frito ou
mexidos em torradas integrais. 
25. Mostarda Verde. 
As folhas de mostarda têm uma mordida afiada que é indicativa de seu alto teor de
fitoquímicos. Eles fornecem toneladas de glucosinolatos e polifenóis, bem como outros
antioxidantes que protegem seu corpo dos danos dos radicais livres. 
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Eles também são muito baixos em calorias e uma ótima fonte de fibra. Isso ajuda a regular
o trato digestivo e a diminuir os níveis elevados de colesterol. 
O tempero encontrado nas folhas de mostarda pode ser reduzido adicionando um ácido
no final do cozimento, como vinagre ou suco de limão.
Tradicionalmente, essas verduras são cozidas com um pouco de carne para equilibrar o
sabor, então experimente-as em refogados ou ao grelhar sua proteína favorita.
Suplementos de superalimentos 
Superalimentos e suplementos andam de mãos dadas e podem ajudar a otimizar a saúde
geral. Mais especificamente, os suplementos fornecem geralmente compostos
importantes que às vezes podem ser difíceis de obter apenas com os alimentos. 
O colágeno, por exemplo, é a proteína mais abundante no corpo e acredita-se que ajude a
aliviar dores nas articulações, aumentar a elasticidade da pele e melhorar o crescimento
do cabelo, tornando-o um dos melhores superalimentos para mulheres.
Também é considerado um dos melhores alimentos que ajudam a perder peso graças ao
seu teor de proteínas e perfil de aminoácidos. 
Verduras em pó são outro ótimo complemento para sua rotina diária, ao facilitarem a
obtenção de várias porções de vegetais de uma só vez. Os pós de proteína podem ser
processados semelhantemente para fornecer aminoácidos que auxiliam no desempenho
do exercício, recuperação e controle do apetite. 
Obviamente, tanto os superalimentos quanto os suplementos devem ser usados para
complementar uma dieta saudável e completa. 
Superalimentos vs. Multivitaminas: 
Os multivitamínicos também podem ser ferramentas úteis para completar sua dieta e
ajudar a prevenir quaisquer deficiências. Eles podem ser especialmente benéficos para
pessoas com restrições alimentares, como veganos ou vegetarianos, ou pessoas com
alergias e intolerâncias. 
Uma desvantagem dos multivitamínicos, no entanto, é que eles carecem de fibras e
volume, de modo que não o enchem e o impedem de comer alimentos não saudáveis,
como os superalimentos. 
Dito isso, ambos devem ser vistos como apenas alguns componentes de um plano
alimentar completo.
Incorporar um ou dois superalimentos em suas refeições, ou tomar um multivitamínico
todos os dias provavelmente não terá muito efeito sobre sua saúde se você também não
consumir muitos outros alimentos ricos em nutrientes e seguir um estilo de vida
saudável. 
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Riscos e efeitos colaterais 
Se você é alérgico ou sensível a qualquer um dos ingredientes listados acima, comê-los
pode causar efeitos colaterais negativos e não é recomendado. Se você sentir algum
sintoma adverso após mudar sua dieta, é melhor interromper o uso e conversar com seu
médico. 
Sempre planeje usar suplementos e ingredientes específicos em conjunto com uma dieta
nutritiva e variada, estilo de vida saudável e/ou tratamento tradicional para obter o
máximo de resultados. 
Conclusão 
Quais são os superalimentos? Não há critérios específicos que definam o que constitui um
superalimento, no entanto, são essencialmente alimentos ricos em nutrientes e que
comprovadamente conferem benefícios únicos à saúde. 
Muitos superalimentos são vegetais, o que significa que as pessoas que seguem uma dieta
rica em fibras à base de vegetais geralmente se beneficiam da obtenção de mais desses
ingredientes. Alguns produtos de origem animal, como fígado, salmão e até ovos, também
podem se enquadrar nessa categoria. 
Alguns tipos, como bagas, algas, feijões e folhas verdes, contribuem para a saúde,
apoiando o sistema imunológico, o coração e a função cognitiva. 
Muitos também reduzem o risco de doenças como câncer, diabetes e declínio cognitivo,
fornecendo antioxidantes e compostos anti-inflamatórios.
 
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