Copia de Atletismo - Treinamento Maratona e Marcha atletica - Unidade 3

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FACULDADE ENSIN-E
TREINAMENTO MARCHA ATLÉTICA E MARATONA
Alunos: Camila, Caio, Iasmim, João Vitor, Leandro, Lorena, Thanatta, Vinicius, Willian. 
Turma: Turma 03
Professor: Helder Barra
Juiz de Fora, 15 de março de 2023
TREINAMENTO MARATONA:
A maratona é uma corrida de longa distância que tem uma distância oficial de 42,195 km. A história da maratona remonta à Grécia antiga, onde a lenda conta que um soldado correu essa distância para levar a notícia da vitória na batalha de Maratona.
Os corredores de maratona treinam arduamente durante meses antes da corrida, trabalhando em sua resistência, força e velocidade. A maratona é uma prova desafiadora que requer muita disciplina e dedicação para ser concluída. 
· Aquecimento:
Skipping em cones, passadas laterais em cones, trostes de 10m, aquecimento em geral.
Além de alguns alongamentos ao decorrer de cada uma sessão citada, como:
- Alongamento de Panturrilha;
- Alongamento de isquiotibiais;
- Alongamento de quadriceps;
- Alongamento de adutores;
- Alongamento de triceps;
- Alongamento de ombro;
- Alongamento de peitoral. 
· Treino em si:
Treino de resistência:
Este tipo de treino inclui exercícios que aumentam a resistência física e mental necessária para completar uma maratona. Exemplos incluem treinos de corrida em terrenos variados, corridas com peso, corridas com obstáculos, e treinos de corrida em altitude. 
· Volta calma:
Para iniciarmos a volta calma, começaremos com uma caminhada de mesma distância, inicialmente o atleta sai com trotes e ao decorrer vai diminuindo a intensidade até uma caminhada leve andando normalmente.
Após terminar o ciclo de 4.2km introduziriamos os alongamentos tais como vimos na prática ministrado pelo nosso professor.
TREINAMENTO MARCHA ATLÉTICA:
Marcha atlética é uma modalidade do atletismo onde se executa uma progressão de passos de maneira que o atleta sempre mantenha contacto com o solo com, pelo menos, um dos pés. A perna que avança tem que estar reta, desde o momento do primeiro contato com o solo até que se encontre em posição vertical.
· Aquecimento:
Aquecimento: O aquecimento será baseado em treinamento funcional, que iremos ativar toda a musculatura que irá ser utilizada em nossas atividades.
Aquecimento membros inferiores:
-	Alongamento da musculatura tibial anterior;
-	Flexão de tronco tocando os pés;
-	Skipping = elevamos o joelho anteriormente até a altura do quadril de maneira alternada;
-	Corrida no mesmo lugar (trote) + polichinelo (ao som do apito fazer 10).
Aquecimento dos membros superiores:
-	Levante os braços a frente, mantenha as mãos na altura do ombro. Faça um movimento amplo de balançar o braço para trás e para frente durante 20 ou 30 segundos.
Aquecimento de Quadril:
-	Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros. Flexione ligeiramente os joelhos para ganhar estabilidade. Você tem de estar apoiado firmemente sobre seus pés. Apoie suas mãos sobre o quadril, próximo aos músculo do abdomen. Isso evita a movimentação do seu tronco durante o exercício. Em seguida, o movimento. Gire o quadril em torno do seu próprio eixo dez vezes em um sentido e dez vezes em outro. O importante é fazer esse movimento sem mover o torso.
· Treino em si:
O treinamento será composto por três tipos de exercícios para melhorar a técnica na Marcha atlética. 
- T1: Pulos com movimentação do quadril e da coluna torácica.
- T2: Coordenar os braços entre as marchas. 
- T3: Dar 3 voltas na pista em marcha atlética.
· Volta calma:
Ao término do treino, não pare bruscamente, diminua a intensidade progressivamente, obtendo um estado de relaxamento do sistema nervoso, aumentando a descontração da musculatura e otimizando a recuperação metabólica. Sendo assim é interessante a execução de determinados movimentos/sequências:
- Diminuição progressiva da intensidade: trotes, caminhadas combinadas com membros superiores, rotação de quadril;
- Alongamentos:
1. Alongamento de Isquiotibiais: Deite de costas com as pernas esticadas. Levante uma das pernas em direção ao teto, segure-a na coxa ou na panturrilha e puxe suavemente em direção ao seu peito. Mantenha a posição por 30 segundos e repita com a outra perna.
2. Alongamento de Quadris: Fique em pé com os pés alinhados e leve uma perna para frente, flexionando o joelho a 90 graus. Mantenha a outra perna estendida e com o calcanhar no chão. Segure a perna flexionada e puxe suavemente em direção ao seu peito. Mantenha a posição por 30 segundos e repita com a outra perna.
3. Alongamento de Glúteos: Sente-se no chão com as pernas esticadas. Cruze uma perna sobre a outra e abrace o joelho da perna cruzada com as duas mãos. Mantenha a posição por 30 segundos e repita com a outra perna.
4. Alongamento de Lombar: Deite de costas com as pernas esticadas. Dobre os joelhos e leve-os em direção ao seu peito, segurando os joelhos com as mãos. Mantenha a posição por 30 segundos. 
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