Alimentos ômega-3 que seu corpo precisa agora

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Alimentos ômega-3 que seu corpo precisa agora.
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15 Alimentos ômega-3 que seu corpo precisa agora.
 
Os ácidos graxos ômega-3 são considerados ácidos graxos “essenciais” porque o corpo não
consegue produzi-los por conta própria. Portanto, devemos contar com alimentos ômega-
3 em nossas dietas para fornecer essas gorduras extremamente benéficas. 
Na verdade, existem três tipos diferentes de “ômega-3”: ácido alfa-linolênico (ALA), ácido
docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA). As fontes preferidas são DHA
e EPA, os tipos encontrados em fontes de frutos-do-mar, como salmão e sardinha. 
O ALA, por outro lado, é encontrado em alguns alimentos vegetais, incluindo certas nozes
e sementes, bem como em cortes de carne de alta qualidade, como a carne produzida a
pasto. 
Quando se trata de obter gorduras ômega-3 suficientes em sua dieta, recomendo comer
muitos alimentos com ômega-3 e também suplementar geralmente. 
Quanto ômega-3 por dia? Por meio de uma combinação de ambos, procure obter pelo
menos 1.000 miligramas por dia de EPA/DHA e cerca de 4.000 miligramas de ômega-3
total (ou seja, uma combinação de ALA/EPA/DHA).
Os 15 principais alimentos ômega-3 
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Qual alimento é mais rico em ômega-3? As melhores fontes são peixes gordurosos
capturados na natureza. É uma das razões pelas quais os especialistas em nutrição,
recomendam o consumo de peixe várias vezes por semana, já que muitos tipos de frutos
do mar são naturalmente ricos em DHA e EPA. 
O óleo de linhaça é outra fonte concentrada, embora seja muito rico em ALA, com mais de
sete gramas de ALA por colher de sopa. No entanto, o ALA não é absorvido tão bem
quanto o DHA e o EPA, portanto não é a fonte ideal. 
O corpo humano consegue transformar ALA em DHA e EPA, utilizáveis até certo ponto,
mas isso não é tão eficiente quanto obter DHA e EPA, diretamente dos alimentos.
Portanto, frutos do mar são preferíveis ao óleo de linhaça e outras nozes e sementes. 
Dito isso, embora EPA e DHA sejam os tipos preferidos de gorduras ômega-3, todos os
tipos são benéficos e incentivados. 
Aqui está uma lista dos 15 principais alimentos ômega-3 (porcentagens
baseadas em 4.000 miligramas por dia do total de ômega-3): 
1. Óleo de linhaça: 7.260 miligramas em 1 colher de sopa.
2. Cavala do Atlântico: 6.982 miligramas em 1 xícara cozida.
3. Óleo de Peixe Salmão: 4.767 miligramas em 1 colher de sopa.
4. Óleo de fígado de bacalhau: 2,664 miligramas em 1 colher de sopa.
5. Nozes: 2.664 miligramas em 1/4 xícara.
6. Arenque: 1.885 miligramas em 90 gramas.
7. Salmão do Alasca (capturado na natureza): 1.716 miligramas em 90 gramas.
8. Sementes de linhaça (moídas): 1.597 miligramas em 1 colher de sopa.
9. Atum albacora: 1.414 miligramas em 90 gramas.
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10. Peixe branco: 1.363 miligramas em 90 gramas.
11. Sardinhas: 1.363 miligramas em 1 lata.
12. Sementes de cânhamo: 1.000 miligramas em 1 colher de sopa
13. Anchovas: 951 miligramas em 1 lata.
14. Natto: 428 miligramas em 1/4 xícara.
15. Gema de ovo: 240 miligramas em 1/2 xícara.
Melhores x piores alimentos ricos em ômega-3 
Quais são alguns alimentos dos quais você deseja ficar longe, apesar do fato de poderem
ser anunciados como ricos em ômega-3? Limite ou evite:
Carne convencionalmente criada (não orgânica ou não alimentada com capim), sendo
mais baixa em ômega-3 do que os tipos alimentados com capim 
Peixes criados em fazendas (especialmente comuns com salmão), que podem estar
contaminados com antibióticos e pesticidas com menos nutrientes — prefira a cavala do
Atlântico e evite as variedades King e espanhola, salmão de viveiro (obtenha salmão
selvagem do Alasca) e atum (evite o atum rabilho do Atlântico) 
Produtos lácteos convencionais e pasteurizados, que podem ser difíceis de digerir para
algumas pessoas. 
Suplementos de óleo de krill (sendo feitos de krill, moluscos que se alimentam no fundo
do mar que podem estar contaminados). 
Ômega-3 fortificado em alimentos processados: 
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Embora os ômega-3 agora sejam adicionados artificialmente a vários tipos de alimentos
processados — manteiga de amendoim, fórmula para bebês, cereais e algumas proteínas
em pó, por exemplo — ainda é melhor obtê-los de fontes reais e integrais, especialmente
frutos do mar. 
Embora nem sempre sejam ideais, aqui estão alguns produtos que você pode encontrar
agora que contêm ômega-3 em algum grau, graças ao fato de serem enriquecidos: 
laticínios pasteurizados 
sucos de fruta 
ovos convencionais (não orgânicos ou livres de gaiolas) 
Margarina 
leite de soja 
iogurtes 
pães 
farinhas 
bebidas para emagrecer 
muitos tipos de alimentos para bebês (uma vez que a pesquisa sugere que o ômega-3
ajuda o cérebro dos bebês a se desenvolver adequadamente) 
As fontes de EPA e DHA em alimentos fortificados geralmente vêm de microalgas. Eles
adicionam naturalmente um aroma de peixe aos alimentos, de modo que esses produtos
processados devem passar por extensas preparações químicas de purificação para
mascarar o sabor e o cheiro. 
Isso provavelmente reduz ou altera o conteúdo de ácidos graxos e antioxidantes nos
alimentos, tornando-os inferiores às fontes inalteradas. 
Além disso, os ômega-3 agora são adicionados à ração animal para incorporar níveis mais
altos em produtos lácteos, carnes e aves de consumo.
Benefícios para a saúde 
Historicamente, vimos que as populações que consomem mais gorduras ômega-3, como
as pessoas em Okinawa, no Japão, vivem vidas mais longas e saudáveis do que as pessoas
que comem pouco desse nutriente. 
Acredita-se que a dieta típica de Okinawa — que consiste em muitos peixes, vegetais do
mar e outros produtos frescos — tenha cerca de oito vezes a quantidade de ômega-3 do
que você encontraria na dieta americana padrão.
Esta é provavelmente uma das razões pelas quais esta população é considerada uma das
mais saudáveis da história da humanidade, com taxas mais baixas de doenças
cardiovasculares, doenças inflamatórias e declínio cognitivo. 
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Outras populações que consomem muitos alimentos ricos em ômega-3 incluem as que
vivem na região do Mediterrâneo, incluindo populações espanholas, italianas, gregas,
turcas e francesas. 
Os pesquisadores até descobriram que, embora a típica dieta mediterrânea seja rica em
gordura geral e certos riscos cardiovasculares, as pessoas nessas áreas sofrem incidências
muito menores de doenças cardíacas em média do que os americanos, além de taxas mais
baixas de Alzheimer/demência, câncer e diabetes tipo 2. 
Muitos estudos mostram que os ácidos graxos ômega-3 têm atividades anti-inflamatórias,
vasodilatadoras, antiarrítmicas e anti-hipertensivas, e ajudam a diminuir os níveis de
triglicerídeos e açúcar no sangue. 
Os benefícios do ômega-3 incluem oferecer ajuda com: 
Prevenção de doenças cardiovasculares (de acordo com o estudo de 2020, diminuindo a
pressão arterial, lipídios/colesterol no sangue, acúmulo de placas nas artérias,
variabilidade da frequência cardíaca, agregação plaquetária, função endotelial, inflamação
e chance de ataque cardíaco ou derrame). 
Combate o estresse oxidativo, que danifica células e tecidos. 
Estabilização dos níveis de açúcar no sangue (prevenção da diabetes) 
Reduzindo dores musculares, ósseas e articulares, diminuindo a inflamação Ajudar
a equilibrar os níveis de colesterol. 
Melhorar o humor e prevenir a depressão. 
Aguçar a mente e ajudar na concentração e aprendizado. 
Aumentando a imunidade. 
Tratamento de distúrbios digestivos como colite ulcerosa. 
Reduzindo o risco de câncer e ajudando a prevenir a recorrência do câncer.
Melhorando a saúde da pele. 
Apoiando a recuperação do exercício.
Atualmente, não há uma recomendação padrão definida para quantos ácidos graxos
ômega-3 precisamos por dia; portanto, as sugestões variam de 500 a 1.000 miligramas
por dia, dependendo de quemvocê perguntar. 
Quão fácil é obter essas quantidades recomendadas? Para se ter uma ideia, há mais de
500 miligramas de gorduras ômega-3 totais em uma lata de atum e uma pequena porção
de salmão selvagem. 
Como os vegetarianos/veganos podem obter ômega-3? 
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Como você pode obter ômega-3 sem comer peixe? Por exemplo, quais frutas e vegetais
têm ômega-3? 
Abaixo estão as melhores fontes vegetais de gorduras ômega-3: 
Nozes e sementes com ômega-3
Além das nozes, chia e linhaça, manteiga, castanha do Brasil, castanha de caju, sementes
de cânhamo e avelãs têm ômega-3 na forma de ALA (embora nozes, sementes de linhaça e
chia sejam definitivamente as melhores fontes). 
Vegetais 
Muitos vegetais, especialmente os de folhas verdes, são boas fontes de ALAs. Embora os
alimentos ômega-3 ALA não sejam tão bons quanto aqueles com DHA e EPA, esses
alimentos ainda devem aparecer regularmente em sua dieta, considerando a quantidade
de fibras e outros nutrientes que eles também contêm.
Alguns dos vegetais mais ricos em ômega-3 incluem couve de Bruxelas, couve, espinafre e
agrião. 
Óleos
Muitos óleos contêm ômega-3 em algum grau, geralmente na forma de ALAs. Estes
incluem óleo de linhaça, óleo de mostarda, óleo de noz e óleo de cânhamo.
Um óleo vegetariano mais recente chamado óleo de algas também está ganhando
popularidade, pois pesquisas iniciais mostram que ele é facilmente convertido em DHA
no corpo em comparação com outros alimentos vegetarianos com ômega-3. 
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Riscos e efeitos colaterais 
Os ômega-3 são considerados muito seguros e eficazes, mesmo quando se toma até 20
gramas de cada vez, mas algumas pessoas experimentam efeitos colaterais leves ao tomar
suplementos de óleo de peixe. Alguns efeitos colaterais que podem ocorrer com o óleo de
peixe ômega-3 incluem: 
“Arrotos de peixe” ou gosto de peixe na boca (essa é definitivamente a maior reclamação,
mas não deve acontecer se você tomar um suplemento de alta qualidade) Dores de
estômago ou náusea. 
Dificuldade em ir ao banheiro normalmente (diarreia). 
Potencial para sangramento excessivo se você tomar mais de três gramas por dia.
Reações alérgicas.
Alterações nos níveis de açúcar no sangue (ou complicações com medicamentos para
diabetes.) 
Converse com seu médico sobre os efeitos colaterais se estiver tomando doses mais altas
do que a quantidade recomendada. 
Uma coisa a observar é que você definitivamente não deve tomar suplementos de ômega-
3 de óleo de peixe se tiver alergia à maioria dos peixes, pois isso corre o risco de causar
uma reação grave. 
Conclusão 
Os ômega-3 são ácidos graxos “essenciais” porque o corpo não consegue produzi-los por
conta própria. Portanto, devemos contar com alimentos ômega-3 em nossas dietas para
fornecer esses compostos extremamente benéficos. 
Por meio de uma combinação de alimentos e suplementos, certifique-se de obter pelo
menos 1.000 miligramas por dia de EPA/DHA diariamente e cerca de 4.000 miligramas
de ômega-3 total (ALA/EPA/DHA combinados). 
Essa quantidade pode ajudar a prevenir doenças cardíacas, dor, depressão, diabetes e
outros problemas.
Os principais alimentos ômega-3 incluem:
Óleo de linhaça. 
Cavala do Atlântico. 
Óleo de peixe salmão. 
Óleo de fígado de bacalhau. 
Nozes 
Sementes de Chia.
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Arenque 
Salmão do Alasca 
Sementes de linhaça 
Atum albacora 
peixe branco 
sardinha 
sementes de cânhamo 
Anchovas 
Natto 
Gemas de ovo
Fontes
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